Физические упражнения, которые применяются для развития гибкости, можно условно разделить на динамические и статические. Они, в свою очередь, бывают активными (за счет усилий самого занимающегося) и пассивными (с помощью тренера, напарника, устройств с амортизаторами и отягощениями).

Активные динамические упражнения

В процессе выполнения махов, наклонов и рывковых движений для развития подвижности следует придерживаться таких параметров нагрузки:

количество движений в одном подходе - 10-4;

интенсивность: а) по амплитуде - максимальная; б) по темпу - 40-60 движений в минуту;

продолжительность интервалов отдыха между подходами - 2-2,5 мин.;

количество подходов - 3-4;

характер отдыха - расслабление в исходном положении;

количество упражнений на одном занятии - 8-10.

Пассивные динамические упражнения

Как уже отмечалось, пассивные упражнения для развития подвижности в суставах отличаются тем, что выполняются за счет прилагаемых из вне сил.

Параметры нагрузки почти такие же, как и при выполнении активных движений, за исключением отдыха между подходами, который можно сократить до 0,5-1,0 мин., и количества упражнений, которое можно увеличить до 15.

Статические упражнения

Статические упражнения связаны с удержанием положений (поз) тела, при которых определенная группа мышц оказывается растянутой. Эти упражнения получили название «стретчинг». Примером может служить следующее упражнение: исходное положение - сед ноги вместе, наклон вперед (животом и грудью прижаться к ногам), удерживать данное положение 10-30 сек.

В отличие от динамических упражнений, когда мышца периодически удлиняется и укорачивается, при статических упражнениях (позах) на гибкость она в растянутом положении находится довольно долго (10-30 сек.).

Удлинение времени растянутого состояния мышц ускоряет их функциональную перестройку, приводит к «привыканию» к этому состоянию. Однако здесь важно соблюсти меру.

«Привыкание» может приводить к ослаблению или даже частичной утрате ценнейшего свойства мышц - рефлекса растяжения.

При выборе нагрузки в одном занятии следует ориентироваться на следующие параметры:

длительность удержания позы - 10-30 с.;

интенсивность: а) по амплитуде – максимальная; б) по степени напряжения растянутых мышц – околомаксимальная;

продолжительность интервалов отдыха между повторениями - 5-10 с.;

количество повторений - 4-8 раз;

характер отдыха - полное расслабление - 8-10 с.

5. Методические основы развития гибкости

Целенаправленные многолетние занятия физическими упражнениями для развития гибкости условно делят на 3 этапа:

1. Этап «суставной гимнастики», когда решаются задачи улучшения общего уровня развития подвижности (активной и пассивной). Это этап проработки суставов.

2. Этап специализированного развития подвижности в суставах. На этом этапе решаются задачи развития подвижности применительно к конкретной спортивной двигательной деятельности. Пловцам, например, необходима хорошая подвижность плечевых и голеностопных суставов и т.п.

3. Э тап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Людям, которые занимаются упражнениями на гибкость в оздоровительных целях, также важно в течение жизни не потерять тот уровень, который соответствует нормальному здоровью. Это достигается за счет регулярных занятий упражнениями на гибкость и контролем за ней. Например, двухмесячный перерыв в тренировке приводит к ухудшению показателей гибкости на 10-20%.

На всех отмеченных выше этапах применяются упражнения на развитие как активной, так и пассивной гибкости. Но необходимо иметь ввиду, что развитию активной гибкости должно предшествовать развитие пассивной.

Для развития гибкости в основном используют:

маховые (активные) движения с максимальной амплитудой;

статические положения с максимальной амплитудой;

пассивные движения с максимальной амплитудой.

Указанные виды движений лучше использовать комбинированно: 40% - маховые; 40% - пассивные и 20% - статические.

При развитии гибкости приемлемо правило - чем больше движений, тем лучше. Во время тренировки необходимо соблюдать следующую последовательность: упражнения для суставов верхних конечностей и плечевого пояса; туловища, суставов нижних конечностей. Между упражнениями на гибкость целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Через 1-2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20-50 %.

Для новичков наибольший эффект дают 3-разовые занятия в неделю. При наступлении утомления, когда заметно снижается амплитуда движений, упражнение следует прекратить.

Еще не так давно существовало мнение, что сила мышц и подвижность отрицательно влияют друг на друга: развивая силу - теряем подвижность, развивая подвижность - теряем силу. Однако специально организованные исследования показали, что если сочетать развитие силы и подвижности, то они улучшаются одновременно и примерно так, как если бы их развивать по отдельности.

В медицине при лечении болевых мышечных синдромов применяется постизометрическая релаксация. Суть ее в следующем. В статическом положении конечности (или любой другой части тела) напрягают (активизируют) растянутые мышцы в течение 6-10 сек. Затем на фазе расслабления выполняют пассивное движение с увеличением амплитуды.

На практике в физической культуре и спорте это может выглядеть так. Спортсмен находится в исходном положении основная стойка, спиной к гимнастической стенке (или стене). Тренер поднимает правую (или левую) ногу спортсмена в направлении вперед-вверх до возникновения естественного сопротивления движению. Далее в статическом положении спортсмен надавливает ногой на руку тренера в течение 6-10 сек. После этого (в фазе расслабления) тренер снова поднимает ногу спортсмена на некоторую высоту до слабого болевого ощущения. Так можно повторить 2-3 раза.

Это пример растягивания мышц задней поверхности бедра. Аналогичный подход может быть применен при растягивании любой группы мышц.

Необходимо отметить, что при выполнении упражнения на растягивание на основе постизометрической релаксации следует проводить растягивание очень осмотрительно и осторожно.

Комплексы упражнений на развитие гибкости.

Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспо-собности путем усиления вегетативных функций.

Разминка позволяет решить три задачи:

1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т. е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Порядок упражнений в разминке:

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он немного вспотеет(6-10 минут).

2. Упражнение на растягивание. Нужно хорошенько растянуть все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после разминки при выполнении упражнений и игр(6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног).

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но "не сильно". То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад (по 10-15 раз).

С целью развития гибкости необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.

Ниже приведены несколько комплексов упражнений способствующих развитию гибкости у детей младшего школьного возраста.

Комплекс упражнений 1:

И. п. - о. с. Наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола;

По - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;

И. п. - сидя на полу. Наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге;

Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы.

По - 8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

И. п. - стоя, ноги пошире.

Наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания;

По - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

И. п. - о. с. Шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой.

Прогнуться. Тоже с шагом вперед правой.

По - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.

Все упражнения можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.

Комплекс упражнений 2.

Круговые движение головой вправо. Круговые движения головой влево.

Круговые движения руками вперед. Круговые движения руками назад.

И. п. - Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

Отведение рук в стороны.

И. п. - Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

Наклоны туловища вперед. Наклоны туловища назад.

И. п. - о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.

Вращательное движение голени вправо. Вращательное движение голени влево.

И. п. - о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.

Вращательное движение голени влево. Вращательное движение голени вправо.

И. п. - о. с Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз. Правая рука внизу, левая наверху, 10 раз.

И. п. - о. с. Руки перед собой. Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз. Наклоны туловища назад 10 раз.

И. п. - Сидя на матрасе руки, перед собой Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз.

И. п. - Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.

И. п. - Ноги на ширине плеч, руки на полу. Приседание на шпагат.

Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) - должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловищадвижений в минуту.

В заключительной части занятия функциональная активность организма ребенка плавно снижается. Спокойная ходьба, упражнения на расслабление, легкий бег трусцой - наиболее подходящие средства для достижения целей заключительной части занятия.

Комплекс упражнений для воспитания гибкости

Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.
Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.
Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном "разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается.
Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз.

1. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1. – Круговые движение головой вправо.
2. – Круговые движения головой влево.
2. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1.– Круговые движения руками вперед.
2..– Круговые движения руками назад.

4. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки перед собой.
1. – Отведение рук в стороны.
5. И. п. – Ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1. – Наклоны туловища вперед.
2. – Наклоны туловища назад.
6. И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.
1. – Вращательное движение голени вправо.
2. – Вращательное движение голени влево.
7. И. п. – о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.
1. – Вращательное движение голени влево.
2. – Вращательное движение голени вправо.

Затем рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.
Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.

1. И. п. – о. с.
1. – Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз.
2. –Рывки руками, правая рукавнизу, левая наверху, 10 раз.
2.И. п. – о. с. Руки перед собой.
1. – Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз.
2. – Наклоны туловища назад10 раз.
3. И. п. – Сидя на матрасе руки, перед собой.
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени10 раз.

4. И. п. – Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади.
1. – Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.
5. И. п. – Ноги наширине плеч, руки на полу.
1. – Приседание на шпагат.

При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.
Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.
Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.
Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) – должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловищадвижений в минуту. После упражнений на растягивание необходимо проделать упражнения на расслабление.

Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс 2-3 раза с отдыхом до одной минуты.

Вы должны понять и знать, что человеческий организм обладает уникальными свойствами гибкости и большим диапазоном движения. Мы сами, с течение времени, строим свой образ жизни так, что лишаем себя гибкости и пластичности. И если для вашего лучшего друга не существует такой проблемы, как сесть на шпагат, и он это делает легко, а вы с трудом ставите ноги на ширине плеч - не волнуйтесь, наберитесь терпения, ведь все в ваших руках. И если вы намерены увеличить гибкость своего тела, то давайте немного углубимся в анатомию.

Итак, ваши мышцы обеспечивают движение костей и суставов, которые и позволяют вам делать определенные упражнения и движения. Природа каждого человека наделяет определенной амплитудой движения суставов и гибкостью. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные упражнения, которые развивают гибкость.

Как сесть на шпагат. Растягиваем мышцы

Есть только пять видов растяжек.

Первая - активная и заинтересованная, когда осуществляется попытка растянуть любую часть тела.

Вторая – пассивная - в этом случае растяжка осуществляется при помощи партнера.

Третья - динамическая - это динамические движения, плавно переходящие в другие движения.

Четвертая - баллистическая - работает рывками и упругими действиями - это наиболее опасный тип растяжек.

И, наконец, статическая – заключается в задержании в той или иной позиции на 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендованный врачами вид растяжки.

В идеале человек 4% своего времени должен посвящать занятиям на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжения.

Как сесть на шпагат и добиться максимальной гибкости своего тела

Во-первых, прежде чем приступить к растяжкам, необходимо осуществить различные прыжки и махи ногами, что позволит улучшить циркуляцию крови и увеличить насыщение мышц кислородом.

Во-вторых, она должна проходить медленно и плавно. Каждый элемент должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время может быть уменьшено или увеличено. Между тем, все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.

При растяжке вы будете чувствовать себя немного дискомфортно. Но это, ни в коем случае, не должно быть болезненно . Боль - знак того, что вы зашли слишком далеко. И если вы собираетесь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

Как сесть на шпагат. Упражнения на гибкость и укрепление мышц вашего тела

1. Упражнение на гибкость и растяжку передних и боковых мышц бедра.

Исходное положение: Лежа на левом боку, обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги выпрямите, и вытяните и положить друг на друга.

Упражнение. Правую ногу согните в колене, и обхватите ее правой рукой. Поднимите ее как можно выше и задержитесь в таком положении. Повторите 15-20 раз.

2. Упражнение на гибкость и растяжку мышц спины и бедра.

Исходное положение: Сядьте, вытяните ноги вперед, держите спину ровно.

Упражнение. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями носки. Подтянитесь грудью к ногам, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу так высоко как сможете, обхватите ее руками, и замрите в таком положении на несколько секунд. Повторите 5-7 раз.

И помните, если вы будете сутулиться, вы уменьшите гибкость и эластичность мышц и связок. Избегайте элементов, которые могут представлять собой травмы спины. Например, если вы наклоняетесь вперед с прямыми ногами, тянетесь к носку - слегка согните колени, особенно, если вы выполняете упражнение впервые. Дыхание спокойное. Вдох осуществляете через нос, а выдох через рот.

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. 1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
   2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
   3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
   4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
   5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
   6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
   7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
   8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
   9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
   10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

   

   Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

   

   Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

   

   О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

   

   Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

кл слова: физ качества, гибкость, упражнения

1. И.П. - лежа лицом вниз в упоре на предплечьях, партнер, сидя "верхом" на спине, захватывает Вас одной рукой за голову, а другой за ноги: прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с помощью партнера. Конечное положение держать 5-6 секунд.
2. И.П. - лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке, партнер, сидя "верхом" на пояснице, захватывает Вас за кисти рук: разгибание партнером туловища назад-вверх. Конечное положение держать 5-10 секунд.
3. И.П. - лежа лицом вниз, руки назад, партнер, сидя на спине, захватывает Вас за запястья: 1) разгибание рук назад партнером; 2) тяга за руки назад-вверх. В каждом положении держать по 5-10 секунд.
4. И.П. - как в предыдущем упражнении, но партнер захватывает одной рукой Вашу руку за запястье, а ладонью другой упирается в плечевой сустав: разгибание одной руки назад партнером. Держать 5-10 секунд. Выполнить с каждой рукой.
5. И.П. - сидя, прямые руки назад: разведение выпрямленных рук за спиной партнером. Конечное положение держать 10-15 секунд.
6. И.П. - сидя, руки в замке за головой, партнер сзади захватывает Ваши руки за локти: разведение рук за головой партнером. Конечное положение держать 10-15 секунд.
7. И.П. - лежа спиной на коврике, руки скрестить на груди, партнер захватывает их сверху за локти: сведение скрещенных рук партнером. Положение рук менять, держать по 10-15 секунд.
8. И.П. - стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого за запястья: развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны туловища в сторону. Конечное положение держать 5-10 секунд. Затем принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону. Не меняя И.П., перейти к выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в предыдущем упражнении: одному наклониться вперед, наваливая товарища себе на спипу так, чтобы он прогнулся в спине. Держать 5-10 секунд.
10. И.П. - сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться ступнями: повороты туловища в стороны. Конечное положение держать по 5-10 секунд.
11. И.П. - сидя друг против друга, упереться разведенными в стороны ногами ступня в ступню: одновременные наклоны туловища к одноименной ноге в одну, затем в другую сторону. Держать в конечном положении 10-15 секунд. Лечь на спину и перейти к выполнению следующего упражнения.
12. И.П. - лёжа на спине, ноги в стороны: разведение ног с помощью партнера. Конечное положение держать 5-10 секунд.
13. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны, захватить друг друга под локти: наклон вперед с помощью партнёра, наваливающегося на Вас сверху. Конечное положение держать 10-30 секунд, затем подняться в И.П. и свести ноги.
14. Сидя, ноги вместе: наклоны вперед с помощью партнера, наваливающегося Вам на спипу. Конечное положение держать 10-30 секунд.
15. И.П. - опереться спиной нa ступни согнутых ног лежащего на спине Партнера: прогнуться в спине с Помощью партнера, выпрямляющего свои ноги и удерживающего Вас за руки. Конечное положение держать 5-10 секунд.
16. И.П. - сидя, подтянуть ступни, сведя вместе подошвы, руками захватить пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности, стоящий сзади на коленях партнер опирается руками на Ваши колени: разведение ног и наклон туловища вперед с помощью партнёра, надавливающего руками на колени и наваливающегося грудью Вам на спипу. Держать 5-10 секунд.
17. И.П. - лежа вниз лицом, ноги согнуть в коленях, партнёр захватывает их за лодыжки, придерживая снаружи Ваши колени своими бедрами: разведение согнутых в коленях ног партнером, постепенно увеличивая амплитуду движений. Конечное положение держать 5-10 секунд. Не меняя И.П., свести ноги внутрь, держать 5-10 секунд.
18. И.П. - лежа лицом вниз, ноги согнуть в коленях, партнер сзади захватывает Ваши ноги за пальцы стоп: сгибание ног в коленных суставах партнёром. Конечное положение держать 5-10 секунд.
19. И.П. - стоя лицом друг к другу: выполнить несколько махов в сторону прямой ногой, затем с помощью партнера отвести её в сторону-вверх до предела и держать 10-30 секунд. Затем выполнить упражнение с другой ноги.
20. И.П. - стоя боком к партнеру и опираясь о его плечо: выполнить несколько махов прямой ногой вперед-назад, и с помощью партнёра поднять прямую ногу вверх до предела. Конечное положение держать 10-30 секунд. Затем выполнить упражнение с другой ноги.
21. И.П. - в висе на перекладине: партнер, захватив за ноги, «растягивает» Вас, повисая на ногах. Держать «растяжку» 5-10 секунд.

Гибкость тела - способность атлета выполнять движения упражнений со значительно большей амплитудой. Существует активная и пассивная разновидности гибкости. Активная гибкость – физическая способность спортсмена применять больший размах движений в определенных сочленениях тела путем сокращения его мышечных групп. Пассивная гибкость - способность достигать значительного размаха движений при помощи приложения дополнительных собственных усилий или же усилий спарринг-партнера.

Упражнения для развития гибкости тела в тазобедренном суставе:

Упражнения для развития гибкости тела в плечевом поясе:

1. Исходное положение - руки вверх, пальцы переплетены; 1-3 - три рывка; 4 - исходное положение.
2. Исходное положение - левая рука вверх, правая отведена назад, кисти выпрямлены; 1-4 - на каждый счет смена положений рук. Вверху и внизу руки надо отводить назад как можно дальше.
3. Исходное положение - руки вверх ладонями вперед; 1 - максимальный поворот рук наружу, 2 - максимальный поворот рук внутрь.
4. Исходное положение - упор лежа; 1-2 - опустить туловище в плечевых суставах как можно ниже (руки не сгибать); 3-4 поднять туловище в плечевых суставах как можно выше.
5. Начальное положение - горизонтально лежа на спине с согнутыми ногами, руки вперед ладонями вниз, напрячь мышцы живота так, чтобы опираться о пол поясницей (не тазом и лопатками), между спиной и полом не должно быть просвета; 1-2 - руки вверх, положить их на пол, 3-4 - возврат в первоначальное положение.
6. Исходное положение - упор сидя; 1-2 - упор лежа сзади, прогнуться, поднимая туловище как можно выше; 3-4 – стартовое положение.
7. Исходное положение - стоя вертикально спиной к шведской стенке, хватом сверху руками ухватиться за рейку на уровне плеч, выполнить шаг левой (правой) ногой вперед, затем прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Воспитание гибкости , бесспорно, дело сложное. Оно требует от спортсмена не только мастерства, но и максимума терпения, изобретательности, а от тренера - умения понять характер каждого занимающегося. Большое значение имеет подбор тренировочных средств, их сочетание в одном занятии, недельном цикле занятий и в процессе многолетней подготовки. Определенное чередование тренировочных средств, их дозировка, паузы отдыха между упражнениями, специальными комплексами упражнений, игры в учебном занятии - важные факторы для раскрытия индивидуальных задатков спортсменов.

Для обеспечения физической подготовки наиболее эффективным является применение комплексов упражнений , направленных на одновременное воспитание двигательных способностей в сочетании с проведением игр и игровых упражнений. Придерживайтесь разнообразия в выбранной методике, - не забывайте чередовать акцент то на активную , то на пассивную составляющие гибкости атлетов.

Занятия, направленные на воспитание двигательных способностей, следует проводить живо, эмоционально, стараясь создать у занимающихся бодрое настроение, чтобы выполнение упражнений, особенно на развитие гибкости, не превращалось в нудную, утомительную, рутинную работу.

Для поддержания интереса важно периодически менять комплексы упражнений, подвижные игры, постепенно переходя от более легких к более трудным. Методика периодической смены места занятий также повышает их плодотворность, особенно если они проводятся на природе - в лесу, парке, на песчаном косогоре, на поляне. А традиционный инвентарь для развития силовых способностей с успехом заменяют камни и деревья, беговую дорожку - лесные тропки со спусками и подъемами, а яму с песком - овражки, канавы, поваленные деревья, а также впрыгивания на пни, пригорки, доставание высоких веток и т.п.