Gecə növbəsi var. Gecə növbəsində sağlamlıq

Bir çox peşələr gecə işini tələb edir. Mühafizəçilər, dispetçerlər, hüquq-mühafizə orqanlarının əməkdaşları, tibb işçiləri, hava və digər daşıyıcıların, yanacaqdoldurma məntəqələrinin, mətbəələrin, gecə klublarının, sənaye müəssisələrinin və bir çox başqaları gecə saatlarında işləməyə məcburdurlar. Gecə rejimində ölkəmizdə bütün işləyənlərin 25%-i işə cəlb olunub. Ötən gecə “beşillik planı” yerinə yetirməli olan “xroniki son tarixləri” də xatırlamaq olar...

Beləliklə, təbiətin özünə xas olan yuxu və oyaqlıq ritminin dəyişməsi təhlükəsi nədir?

Gecə işi sağlamlığı pozur

Hər il dünyada gecə işindən orqanizmin necə və niyə əziyyət çəkdiyi mövzusunda onlarla araşdırma aparılır. Bəzi tədqiqatçılar hətta gecə işinin zərərliliyini illərlə həddindən artıq spirt istehlakı və siqaret çəkmə ilə müqayisə etmək olar.

Alimlər razılaşırlar ki, gecə işləmək ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng, diabet, depressiya və piylənmə riskini artırır.

Gecə işləmək insan sağlamlığına ciddi ziyan vurur. Yeri gəlmişkən, siz də "xroniki yuxu çatışmazlığı" qazana bilərsiniz - bu, düzgün istirahətdən məhrum olan bədənin adi vəziyyətidir. Axı, gecə növbəsindən qayıdan az adam 8 saat yatmağa gedir. Bundan əlavə, təbii bioritmlərə uyğun gəlmədiyi üçün gündüz yuxusunun gecə yuxusundan daha az dərin olduğu sübut edilmişdir. Nəticədə insanlar aqressiv, əsəbi və ya əksinə, diqqətsiz və diqqətsiz olur, xasiyyəti pisləşir, yorğunluq tez bir zamanda yığılır, “peşəkar tükənməyə” daha çox meyllidir, ailədən uzaqlaşmaq yaxşı heç nəyə gətirib çıxarmır.

Eyni zamanda, yuxu mütəxəssisləri (somnoloqlar) qeyd edirlər ki, bu problemlər yalnız həftədə 2 dəfədən çox gecə işləyənlər üçün xarakterikdir. Bir insan həftədə yalnız bir dəfə gecə növbəsinə gedirsə və sonra kifayət qədər yuxu alırsa, xroniki yuxu çatışmazlığı onu təhdid etmir.

Gecələr həqiqətən daha yaxşı işləyən insanlar var. Bunlar “gecə işinə fərdi uyğunlaşma qabiliyyəti olan insanlardır”. Gecələr onların beyinləri tam gücü ilə işləyir, gündüzlər isə yuxu zamanı tam istirahət edə bilirlər. Ancaq hətta onlar üçün dəyişməz qayda işləyir: iş qrafiki sabit olmalıdır. Gecə və gündüz növbələri təsadüfi olaraq dəyişirsə, bədənə zərər hələ də böyük olacaqdır.

Elm adamları əvvəllər orta müddətli yuxu itkisinin təsirlərinin uzun istirahətlə kompensasiya oluna biləcəyinə inansalar da, son tədqiqatlar göstərir ki, beyin funksiyasının diqqəti cəlb etmək kimi aspektləri üç gündən sonra belə tam bərpa olunmur. Mütəxəssislərin fikrincə, gecə işləmək beyni öldürür. Bir həftə - və müntəzəm yuxu məhrumiyyətindən əziyyət çəkən bir insan, IQ-nun 15 balını itirmək riski daşıyır - intellekt nisbəti. Bəs gecə işindən uzaqlaşa bilmirsinizsə nə etməli?

Gecə növbələrində işləmək

1. Sağlamlığınıza nəzarət edin. Profilaktik müayinələrdən, profilaktik tibbi müayinələrdən vaxtında keçin, növbədən əvvəl tibbi müayinələrə təhkimçilik kimi yanaşmamalısınız. Üstəlik, onlar ləğv edilməyəcək və əksinə, gücləndiriləcək. Yoxlamalarla bağlı yeni qaydalar hazırlanır, onlara məhəl qoymamağa görə cəzalar sərtləşdirilir. Qəzalarda “insan faktoru” çox baha başa gəlir ki, məsul şəxslərin səhhətinə fikir vermirik.

Və əksinə, işdə heç kim sağlamlığınızla maraqlanmırsa, özünüzlə maraqlanın. Dəyişməzdən əvvəl qan təzyiqinizi ölçün, nəbzinizi sayın. Adi dərmanlarınızı unutduğunuzu yoxlayın. Şəkərli diabetiniz varsa, özünüzlə şirniyyat və şəkər ölçən aparat gətirməyinizə əmin olun. Əgər hipertoniyanız varsa, əlinizdə tonometr olsun. Bronxial astma xəstəsi dərman kartriclərinin doldurulmasını yoxlamalıdır. Bütün bunlar ilk baxışdan xırda şeylərdir, lakin sizin həyatınızda və bu və ya digər şəkildə performansınızdan asılı olan insanların həyatında ən ağır nəticələrə gətirib çıxarır.

2. Kifayət qədər yatın. Sağlam bir yetkinin gündə 7-8 saat yuxuya ehtiyacı var. Gecə. Bədənin sirkadiyalı ritmləri tam istirahətə uyğunlaşdırıldığı zamandır. Gündüz yuxusu üçün vaxt 1 saat uzadılır. Adətən onlar düz etmirlər: səhərlər “istədikləri qədər” yatırlar, sonra yuxulular gecə növbəsinə keçirlər. Alimlər sübut etdilər ki, işdən dərhal əvvəl kifayət qədər yuxu almaq ən yaxşısıdır və təxminən 2 saat kifayətdir. Buna görə də, səhər təxminən 4-6 saat və ya bir az daha çox yatmağa dəyər və növbəyə daha yaxın - başqa bir neçə saat alın. Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl edin: otağı havalandırın, qaranlıq pərdələr alın, qulaqlıq taxın. Alimlər məsləhət görürlər ki, səhər evə qayıdanda tünd eynək taxın ki, parlaq günəş işığı beyni “oyatmasın” və onu həyəcan vəziyyətinə salmasın.

3. Gündəlik rejiminizə əməl edin. Növbələrin ən nizamlı cədvəlinin idarə edilməsi ilə razılaşın - bu, bədənin yuxu və oyaqlıq ritmini inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Evə gəldiyiniz günlərdə rejim haqqında düşünün. Yalnız gecə işləyirsinizsə, onda təxminən rejim növbədən sonra aşağıdakı kimi planlaşdırıla bilər: isti, sakitləşdirici vanna, doyumlu səhər yeməyi, təxminən 4-6 saat yuxu, nahar, şəxsi vaxt, iki saatlıq yuxu, şam yeməyi, canlandırıcı duş . Və - əvəz etmək. Növbəti gününüz işləmirsə, səhər yuxusu üçün vaxt 8 saata qədər artırılmalıdır, bundan sonra möhkəm yemək və mümkün qədər canlandırmaq lazımdır. Bir az tez yatmaq üçün həmin gün yatmaq daha yaxşıdır ki, növbəti gün boş gününüz ən təsirli olsun. Əvvəllər yatağa gedə bilmirsinizsə, sakit vaxt keçirmək üçün yarım saat və ya bir saat vaxt ayırmalısınız: yatın, oxuyun, meditasiya edin.

4. Elm yeyin! Həkimlər gecə növbəsində işləyənlərə maksimum miqdarda karbohidrat (sıyıq, makaron) ilə doyumlu və yüngül səhər yeməyi (daha yaxşı yatmaq üçün), sonra kifayət qədər gec və buna görə də ən qidalı olan nahar yeməyi tövsiyə edir. yağ miqdarı və üstünlük təşkil edən protein (ət, balıq) ilə növbədən əvvəl yüngül və doyumlu bir şam yeməyi.

Gecə işləyən insanlar çox vaxt axşam və gecə daha çox yemək yeyir və çoxlu şirniyyatlar qəbul edirlər. Bu, istər-istəməz çəki artımına və hətta piylənməyə gətirib çıxarır. Buna görə də, gecə özünüzü "qəlyanaltı" (sendviç, pendir, tərəvəz) ilə məhdudlaşdırmaq və bir az acı şokolad yemək yaxşıdır.

Bir fincan qəhvə ilə şadlanmaq üçün daimi cəhdlər, adətən, yalnız həddindən artıq istehlak vərdişinə səbəb olur. Yeri gəlmişkən, qeyd edilmişdir ki, dondurulmuş qurudulmuş qəhvə yalnız ilk saatda canlandırır, sonra içkinin növbəti komponenti - teobromin hərəkətə gəlir, bu da yuxululuğa və diqqətin azalmasına səbəb olur. Tonlayıcı içkilər yalnız gecə növbəsinin əvvəlində və ortasında yaxşıdır, səhər onları qəbul etmək daha sonra yuxuya getməyi çətinləşdirəcək.

5. Multivitamin qəbul edin. Məhz gecə işləyənlər üçün həkimlərin əksəriyyəti B və C vitaminləri yüksək olan vitaminləri seçməyi məsləhət görür, çünki rejim pozulduqda onların daha çox istehlak edildiyi sübut edilmişdir.

Gecə işi kontrendikedir, əgər ...

• hamilə qalacaqlar. Sübut edilmişdir ki, gecə növbəsində işləyən qadınların qanda hormon səviyyəsinin kəskin dəyişməsi səbəbindən sonsuzluğa daha çox meyllidirlər;
• uşaq gözləyir. Heç bir pul müqabilində gecə növbəsində işləməyə razı olmamalısınız! Gündəlik rejimdə bu cür dəyişikliklər həm gələcək ana, həm də döl üçün vaxtından əvvəl doğuş və bir sıra patoloji şərtləri təhdid edir;
• ana südü ilə qidalandırmaq. Gecə işləmək əmizdirən analar üçün qəti şəkildə kontrendikedir;
• 18 yaşdan aşağı. Uşaqlara və yeniyetmələrə gecə növbəsində işləmək qanunla qadağandır.

Valentina Saratovskaya

Şəkil Thinkstockphotos.com tərəfindən, foto kolaj Alina Trout tərəfindən

Düzgün qida qəbulu rejimi, xüsusən də mövcud iş rejimi ilə düzgün əlaqələndirildikdə, bir insan üçün çox vacibdir. Əsas qayda: müntəzəm yemək lazımdır!

Əgər insan iş və istirahət rejimindən asılı olmayaraq daima günün müxtəlif vaxtlarında qida qəbul edirsə, o zaman orqanizm daim yenidən qurulmalı, birtəhər belə nizamsız pəhrizə uyğunlaşmalı olur ki, bu da nəticədə tarazlıqdan çıxış yoluna gətirib çıxarır. Həzm prosesi pozulur, qida zəif sorulur, insanın iş qabiliyyəti azalır və nəticədə insan xəstələnir.

Sağlam və sağlam qidalanma və ya gecə növbələrində işləyərkən düzgün yemək üçün məsləhətlər:

Sağlamlığınıza çoxlu pul yatırmaq dəb halını aldığı kimi, bu gün sağlam olmaq çox dəb halını alıb. İndiki vaxtda bir çoxları fitnes, müxtəlif diyetlər, cavanlaşma və daha çox şeyə kifayət qədər vaxt sərf etdiyinə görə peşman deyillər, lakin çoxları çox işləmək və sağlam olmaq ehtiyacının çox vaxt bir-birinə zidd olduğunu görürlər. Amma bu həyati “zərurətləri” birləşdirmək çox asandır.

Pəhrizinizi iş günü ilə sadəcə birləşdirmək çox vacibdir. İşdə və yuxuda aktivliyin zirvəsi nə vaxt düşdüyündən asılı olaraq yemək lazımdır. Tərkibində zülal (ət, balıq) olan qida orqanizmdə maddələr mübadiləsini və sinir sisteminin həddindən artıq həyəcanlılığını artırır. Belə yeməyin həzmi zamanı mədə şirəsi ayrılır, buna əsaslanaraq, bütün günü ofisdə otursanız, nahar üçün kartof yan yeməyi ilə bir az ət əla seçim olardı. Ancaq belə bir yeməyin axşam saatlarında da faydalı olacağını düşünməyin, çünki yuxuya yaxınlaşmaq mədənin fəaliyyətini çox yavaşlatır və nəticədə protein daha pis udulur. Ancaq bu, gecə işləyənlərə şamil edilmir. Gecə sıx yemək mümkündür və hətta gecə bədən çox aktivdirsə, zəruridir.

Çox fikirləşirsinizsə, bunun gərgin sinir fəaliyyəti ilə sıx əlaqəli olduğunu unutmamalısınız. Bu vəziyyətdə bir az şokolad yemək faydalıdır. Bir saat ərzində siz kompüterinizin sürəti ilə bağlı hər hansı problemə cavab verə biləcəksiniz. Bu, çox tez səfərbərliyə ehtiyacı olan insanlar üçün çox təsirlidir. Üstəlik, şokoladı qəlyanaltı kimi yemək müxtəlif “qəlyanaltılar” və ya rulonlardan daha sağlamdır.

Yağlı qidalar sağlamdır! Bu, xüsusilə çöldə soyuq olduqda və ya əl işləri ilə məşğul olduqda doğrudur. Əzələlərin beyindən çox fərqli enerjiyə ehtiyacı var. Əgər fiziki cəhətdən çox işləyirsinizsə, onda donuz piyi burada tərəvəz salatından daha uyğun olacaq. Yağlar çoxlu enerji buraxır və bədəni normal temperaturda saxlayır.

Və nahar üçün bir qaşıq yaxşı olduğunu söyləyən sadə xalq müdrikliyini unutma. Vücudunuza sonradan deyil, ehtiyac duyduğu zaman güc verin.

Gecə növbəsi işi

Gecə işləmək orqanizmdə bir növ yenidən quruluşa səbəb olur. Adətən belə bir yenidənqurma ağrısızdır, bütün bunlar bədənin çox yüksək adaptiv qabiliyyətlərinə dəlalət edir.

Gecə işlədiyiniz təşkilatda gündüz dispanserinin olması çox yaxşıdır. Sonra, belə şəraitdə, gecə növbəsində işləyərkən, əlbəttə ki, düzgün qidalanmağı bilirsinizsə, düzgün istirahət və qidalanma rejimini müşahidə etmək mümkündür. Evdə belə bir rejimi təşkil etmək daha çətindir, çünki işləyən bir qadın yemək bişirmək və təmizləmək lazımdır. Həm də eyni dərəcədə xatırlamaq lazımdır ki, yalnız yuxu və düzgün sağlam qidalanma gecələr kifayət qədər yüksək performans təmin edə bilər.

İş arasında yeməyə dəyər. Yeməkdən sonra dincəlmək və oturmaq lazımdır. Sonra işdən əvvəl bir neçə nəfəs məşqləri etməlisiniz.

İkinci növbədə işləyərkən səhər saat 8-də səhər yeməyi yemək lazımdır, səhər yeməyi çox da bol olmamalıdır. İşə getməzdən əvvəl nahar etməlisiniz. Üçüncü dəfə işdən fasilə zamanı yemək lazımdır. Axşam saatlarında başa çatan işdən sonra yüngül şam yeməyi yeməlisiniz. Əgər siz gecə növbəsində işləyirsinizsə, onda təkcə iş qrafiki deyil, həm də yuxu rejimi dəyişir. Gecə növbəsindən sonra səhər yatmaq lazımdır.

Gecə növbəsi işçiləri üçün gündəlik iş qrafikinə bir nümunə:

8.00 - yüngül səhər yeməyi;
8.30 - 13.30 - yuxu vaxtı;
14.00 - nahar vaxtı;
14.40 - 19.00 - şəxsi vaxt üçün vaxt;
19.30 - 22.30 - yuxu vaxtı;
22.40 - yemək, şam yeməyi;
0.00 - 7.00 - iş.

Bu yaxınlarda ABŞ-dan olan elm adamları bir araşdırma apardılar, onun gedişində insan bədənində gecə növbəsi işləyərkən dəqiq nə baş verdiyini öyrəndilər. Məlum olub ki, ən çox hormonal sistem əziyyət çəkir: ona ən çox qeyri-adi yuxu-oyanma rejimi təsir edir. Bioritmlərin pozulması təkcə maddələr mübadiləsinə zərər vermir: qaranlıqda işləməyə məcbur olanlar, ürək və damar xəstəliklərinin inkişaf riski artır, çox pul qazanmaq şansı daha reallaşır, lakin xroniki qastrit, diabet və ya bəziləri. pis bir şiş növü. Sinir sistemi ilə bağlı problemləri demirəm - gecə işinin narahatlıq, xroniki yorğunluq, yuxusuzluq və ya depressiya kimi psixoloji problemlərə səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir.

Ümumiyyətlə, "gecə bayquşları" üçün rejimə riayət etmək daha vacibdir: tam istirahət etmək, yükü dəyişmək, iş "gündüz" zamanı düzgün yemək. Məsələ burasındadır ki, gecələr özünüz oyaq olsanız belə, mədəaltı vəzi, qaraciyər və öd kisəsi istirahətə və təmirə üstünlük verir. Və bununla hesablaşmaq lazım gələcək.

Gecə necə yemək olar?

Axşam saat 22:00-dan səhər 7:00-a qədər işləyirsinizsə, iş saatlarında bir tam isti yeməyə və bir az yüngül qəlyanaltılara ehtiyacınız olacaq.

Şam yeməyi - işdən əvvəl, 19-20 saatdan gec olmayaraq. Yağsız və yüngül olmalıdır.

Gecə yarısı tam və isti bir şey yemək vaxtıdır (gəlin buna nahar deyək). Bu, bütün bədənə "sürətlənmə" verəcək, əzələləri canlandıracaq və qanı sürətləndirəcək və səhər növbəsinin sonuna qədər tam işləmək imkanı verəcəkdir.

Qəlyanaltılar - onlardan ikidən çox olmamalıdır - istənilən qan şəkəri səviyyəsini qoruyacaq, bununla da səmərəliliyi bərpa edəcək və konsentrasiyanı artıracaqdır.

Yeməkləri sağlam şəkildə bişirmək daha yaxşıdır - buxarda bişirmək, bişirmək, qaynatmaq, ancaq qızartmaq deyil (xüsusilə dərin qızardılmış). Şorbalar haqqında unutmayın, onlar isti yeməyin rolunu mükəmməl şəkildə yerinə yetirəcəklər, istilənmək asandır və təzə mövsümi tərəvəzlərdən bişirilirlər, onlar yalnız qidalı deyil, həm də faydalı olacaqdır.

Gecə növbələri üçün ən faydalı məhsullar

Yağsız ət və ya balıq, qaynadılmış və ya bişmiş, bütün gün üçün tam protein təmin edəcək və qaraciyər və mədəaltı vəzi artıq yağlarla yükləməyəcəkdir. Eyni məqsədlə, işə başlamazdan əvvəl özünüzü hazırlaya bilərsiniz omlet.

Tərəvəz- tez həzm olunan karbohidratların mənbəyi. Onları bişirmək və ya bişirmək daha yaxşıdır, ən uyğun "gecə" yan yeməyi yüngül tərəvəz güveçidir. Siz həmçinin pəhriz və təzə salatlar daxil edə bilərsiniz, az miqdarda və bitki yağı və limon suyu qarışığı ilə ədviyyatlı (mayonez və digər yağlı sarğılar istisna olunur).

Taxıllar, makaron- həm də yaxşı yemək, xüsusən də gecələr kompüter arxasında oturmayan, lakin fiziki əməklə məşğul olanlar üçün. Yalnız düyü götürmək daha yaxşıdır qəhvəyi və makaron - dən

Qidalanma:

Kilo vermək (və ya çəki saxlamaq) üçün kalori qəbulunu təyin etdiniz. Adi günlərdə saxlayın. Xüsusi heçnə. Daimi yemək planı və bol su. Zülallar, yağlar, karbohidratlar gün ərzində mövcuddur. Bəs gecə növbəsi günlərində necə? Eyni. Praktiki olaraq. Bütün mürəkkəb və sadə karbohidratlarınızı səhər (yuxudan sonra) yeyin - cədvəl dəyişir, bəli. Nə vaxt oyansan, bu başlanğıc nöqtəsidir. Sonra səhər yeməyi. Sıyıq + protein qidası + meyvə (və ya burada hətta yağlar) (səhifənin aşağısında saytım haqqında danışmaq və pulsuz 30 kolleksiya əldə etmək üçün unikal bir təklif var. sağlam səhər yeməyi). Və sonra yemək planının bir hissəsi kimi yemək. Ola bilsin ki, növbəti növbəyə qədər 3 dəfə yemək olacaq, bəlkə də hamısı 5. Bu, həqiqətən də sizdən asılıdır. Deməli, günorta saat 12-də durdun, səhər yeməyi yedin. Siz məşqə gedə bilərsiniz, ondan dərhal sonra protein qidası yeyə, sonra 1-1,5 saatdan sonra nahar edə bilərsiniz (kompleks karbohidratlar + zülallar + tərəvəzlər + bəzi yağlar). Yaxşı, hədəfləriniz sizə diktə etdiyi kimi. Əgər kökəlmək istəmirsinizsə, onda axşam saat 18-ə qədər bütün dənli bitkiləri, makaroshu yeyin. Fiziki fəaliyyətə sahib olmaq. Sonra növbəniz üçün konteynerləri özünüzlə aparın. Mütləq tərəvəz, qaynadılmış yumurta və ya tuna, döş və ya hinduşka, karides və ya kalamar, balıq və ya tarak. Və tərəvəz və tərəvəz. Bir gün ərzində yağ yeməmisinizsə və bu, gün ərzində bju-nu hesablayan telefon proqramı ilə sizə göstəriləcəksə (çox təqribən, lakin hələ də), onda gecələr tərəvəz və zülal ilə qoz-fındıq qadağan edilmir. (avokado, tərəvəzlərdə bir qaşıq yağ). Gecələr karbohidratlar (sadə və mürəkkəb) yeməyi məsləhət görməzdim.

Həkimlərin xroniki olaraq fərdi tövsiyələr üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur: həyat tərzi, rejim, qidalanma, profilaktika üsulları. Buna baxmayaraq, bilmək faydalıdır: alevlenmeden necə qaçınmaq, bu və ya digər simptomun əhəmiyyətini müstəqil şəkildə qiymətləndirmək, özünüzə ilk yardımı təmin etmək.

Biz dərindən əminik ki, belə söhbətlər sizin üçün son dərəcə vacibdir. Tibbi təyinatlara əlavə etmək istədiklərimiz haqqında yazılar silsiləsi davam edir. Bu gün biz gecə növbəsində işləmək mövzusuna toxunacağıq.

Hər birimiz həyatımızda ən azı bir dəfə bütün gecə oyaq qalmalı olmuşuq. Bir yuxusuz gecənin nəticələrini sadəcə yaxşı bir gecə yuxusu almaqla asanlıqla aradan qaldırmaq olar, bəs siz gecə növbəsində işlədiyiniz üçün gecə yuxusu ödəyə bilməyəcəyiniz bir şeydirsə necə?

GECƏ İŞLƏRİNİN SƏHLAMƏTƏ TƏSİRİ:

1) Hormonal qarışıqlıq.

Gecə işçiləri qıcıqlanma, depressiya və yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilən serotonin səviyyəsini azaldır. Toxluq hormonu olan insulin və leptinin istehsalı dəyişir. Alimlər gecə işləyənlərdə iştahanın artması və bu hormonların səviyyəsindəki dalğalanmalarla bağlı çəki artımını qeyd ediblər. Bundan əlavə, gecə fəaliyyəti stress hormonu olan kortizolun artmasına səbəb oldu. Nəticədə eksperimentin iştirakçıları qan təzyiqi və qan şəkərinin səviyyəsini artırıb və bu vəziyyət diabetin ilkin mərhələsi üçün xarakterikdir.

2) Mədə və onikibarmaq bağırsaq xorası, spastik kolit, qəbizlik, arterial təzyiqin artması.

Avtonom sinir sisteminin (ANS) işi bir insanın şüurlu idarəçiliyinə borc vermir. Gün ərzində onun simpatik sinir sistemi (SNS), gecə isə parasimpatik sinir sistemi (PNS) adlanan hissəsi aktivdir. Simpatik sinir sistemi bədənin işini sürətləndirməyə, bir növ qaz pedalı funksiyasını yerinə yetirməyə yönəldilmişdir - adrenalin və kortizol istehsalını stimullaşdırır. Parasempatik sinir sistemi əks funksiyanı yerinə yetirir, daxili orqanların rahatlamasına imkan verən bir növ əyləcdir: ürək dərəcəsini yavaşlatmaq və əzələləri və qan damarlarını rahatlaşdırmaq, mədədə qan təzyiqini və turşuluğu azaltmaq, bağırsaq spazmını aradan qaldırmaq və beləliklə onun hamar translyasiya peristaltikasını təmin edir. Gecələr oyaqlıq ipi simpatik sinir sisteminə “dartaraq” parasimpatik şəxsin öz funksiyalarını insan istirahət edənə qədər “açmasına” mane olur.

3) İmmunitetin azalması.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının araşdırmaları göstərir ki, gecə işləmək qadınlarda süd vəzi və düz bağırsaq xərçəngi, kişilərdə isə prostat xərçəngi riskini artırır. Aydındır ki, həyatın təbii ritminin pozulması immunitet sistemini zəiflədir və bununla da xərçəng hüceyrələrinin böyüməsinə şərait yaradır. Ən azı, immunitet sisteminə zərbə tez-tez soyuqdəymə və qriplə doludur.

4) Diqqətsizlik.

İnsan beyni bütün bədən kimi gecə yuxusuna və gündüz oyanmağa meylli olduğundan, rejim dəyişdikdə diqqətin cəmləşməsi azalır, işçinin diqqəti daha çox dağılır.

5) Xroniki yuxu çatışmazlığı.

Gecə işçiləri yuxuda vaxta qənaət etməyə məcburdurlar, çünki əksər tapşırıqlar yalnız gündüz vaxtı yerinə yetirilə bilər. Ona görə də gecə növbəsindən sonra insan boşluğu 8 saatlıq yuxu ekvivalenti ilə doldurmaq əvəzinə, 4-5 saat, hətta daha az yatır. Nəzərə almaq lazımdır ki, gündüz yuxusu gecə yuxusundan daha səthi olur, yəni 8 saat yuxu məcburi minimumdur. Xroniki yuxu olmaması bədənin maddələr mübadiləsində ciddi bir pozğunluq və bütün sonrakı nəticələrlə təhdid edir. Bundan əlavə, xroniki yorğunluq işçinin əhval-ruhiyyəsinə təsir göstərir: o, daha əsəbi olur, zaman keçdikcə xarakteri pisləşir.

6) Pəhrizdə zərərli dəyişikliklər.

Gecə növbəsində insanlar daha çox yeyirlər (və daha çox şirniyyatdır), yorğunluğu aclıqla səhv salırlar, yuxuya getməmək üçün daha tez-tez qəhvə və ya şəkərli güclü çay içirlər və evə qayıtdıqda çox güclənirlər - yemək istədikləri üçün deyil, bədən qarışıq olduğu üçün.

7) Psixologiya.

Tez-tez olur ki, gecə saatlarında və gündüz yuxusuna öyrəşdikdən sonra, gecə işçiləri rejimlərdəki güclü fərqlər səbəbindən tədricən əvvəlki sosial əlaqələrini saxlamağı dayandırırlar. Belə insanlar tez-tez görünüşlərini başlayır, idmanla məşğul olmağı dayandırırlar. İşçi komandada işləmədikdə getdikcə daha çox qapalı olur.

Demək olar ki, yuxarıda göstərilən bütün məqamların qarşısını almaq olar, lakin bunun üçün bir az səy lazımdır.

Əgər işçi sağlamlığını qorumaq istəyirsə, bu hərəkətlər vərdiş halına gəlməlidir:

1) Gündəlik hormonal qarışıqlığın təsirini azaltmaq üçün etməlisiniz Bədəni "aldatmaq"... Beynimiz üçün gecəni gündüzdən fərqləndirən nədir? İlk növbədə, ətrafdakı məkanın işıqlandırma səviyyəsi. Mümkünsə, gün işığını simulyasiya etmək üçün iş saatları ərzində kifayət qədər parlaq işıqlardan istifadə etdiyinizə əmin olun. Tam əksinə, istirahət saatlarında qalın pərdələrin, jalüzlərin köməyi ilə özünüzü gün işığından təcrid etmək lazımdır. Evə gedərkən tünd eynək taxın, əks halda günəş işığı sizi canlandıracaq və yuxunuzdan məhrum edəcək.

2) İmmunitet çoxlu sayda amillərin təsir etdiyi bütöv bir sistem olduğundan bütün bədəni bütövlükdə gücləndirməklə toxunulmazlığı artıra bilərsiniz.

Qidalanma immunitet sisteminə böyük təsir göstərir, çünki qida vasitəsilə demək olar ki, bütün lazımi vitaminləri, mineralları, iz elementlərini alırıq. Bu maddələr tabletlərdə deyil, təbii formada (meyvə, tərəvəz) istehlak edildikdə ən yaxşı şəkildə sorulur. Ancaq vitamin kompleksləri tez-tez bədənimizə kömək edir.

Hər kəs sərtləşmə kimi bir üsul haqqında bilir, lakin əksəriyyəti sərtləşmənin soyuğa öyrəşdiyinə əmindir, məsələn, qarda şortda gəzmək. Ancaq əslində, sərtləşmənin mahiyyəti, selikli qişaların temperaturun kəskin dəyişməsinə tez reaksiya verməsini öyrədir. Sərtləşmə soyuqdəymənin qarşısını almaq üçün yaxşıdır.

Həm də unutmaq olmaz ki, stress immunitetin əsas düşmənidir.

3) İşdə işıqlandırma əla olsa da, yenə də yatmağa meyllidirsə?

Aromaterapiya zərərli təsirlər olmadan konsentrasiyanı və diqqəti artırmağa kömək edəcəkdir. Aptekdən istənilən sitrus efir yağını alın və konsentrasiyanın azaldığını hiss edəndə onun qoxusunu içinə çəkin. Yanınıza aroma lampası qoya bilərsiniz, qoxuyacağınız yerdən pulsasiya edən nöqtələrə yağ çəkə bilərsiniz (məsələn, biləklərdə, viski). Əgər yağları sevmirsinizsə, özünüzlə bir limon götürüb onun qabığının ətri ilə nəfəs ala bilərsiniz və alternativ olaraq sitrus notları açıq-aşkar olan ətir ala bilərsiniz.

4) 8 saat yuxunu laqeyd yanaşmayın.

Səs-küyü aradan qaldırın. İnsanların çoxu gün ərzində oyaq olduğundan, siz yatarkən trafikdən və ya qonşulardan gələn səs-küylə qarşılaşa bilərsiniz. Yataq otağınızdakı səs-küyü qulaq tıxacları və ya ventilyatorla kəsə bilərsiniz ki, bu da adətən fon səs-küyünə mane olur. Yatmazdan əvvəl telefonunuzu söndürün ki, heç kim sizi oyatmasın.

Xüsusi bir yuxu ritualı qurun. Kitab oxumaq, zərif musiqi dinləmək və ya isti vanna qəbul etmək kimi gecə növbəsindən sonra stressi aradan qaldırmaq üçün yatmazdan əvvəl rahatlamağa çalışın. Vücudunuzu gecə növbələrində işləməyə uyğunlaşdırmaq üçün hətta həftə sonları belə, ardıcıl yuxu cədvəlinə riayət etməlisiniz.

5) Gecə işçisinin əsas düşməni həddindən artıq yeməkdir.

Diyetoloqlar təkcə belinizdən narahat olduqları üçün deyil, həddindən artıq yeməməyi məsləhət görürlər. Gecələr oyaq qalmağa məcbur olanlar üçün doyurucu bir şam yeməyi kontrendikedir. Bu, sizi yuxuya aparır, ürək yanması və ağırlıq hissi yaradır. Əksər kafelər gecələr bağlandığı üçün sağlam qidalanmaya diqqət yetirmək vacibdir. Avtomatlardan və ya digər zərərli qidalardan qaçınmaq üçün evdə yemək hazırlayın və işə özünüzlə aparın. Qəhvə işdən əvvəl və ya iş başında istehlak edilməlidir. Mümkünsə, qəhvə istehlakını hər növbədə 200 ml-ə qədər azaldın.

6) Dostlarla görüşmək fürsətini qaçırmayın.

Ünsiyyət qurmaq istədiyiniz hər kəsi işiniz və yuxu cədvəliniz barədə xəbərdar edin. Onda onlar da sizin tərəfinizdən "tərk edilmiş" hiss etməyəcəklər. İdmanla məşğul olun. Yuxudan sonra və ya növbədən əvvəl elementar məşq səmərəliliyi, stress müqavimətini artıracaq, daha tez yuxuya getməyinizə və formada qalmağınıza kömək edəcək.

tərəfindən Vəhşi xanımın qeydləri

Növbəli iş bədənin vəziyyətinə olduqca çətin təsir göstərir. Digər şeylər arasında, pəhriz itirilir, sonra bərpa etmək çətindir. Bəs rəqəmə əməl edən və artıq çəkiyə meylli olan, lakin gecə işləməli olanlar üçün necə yemək lazımdır?

Əlbəttə ki, ümumiyyətlə gecə yeməkdən imtina etmək daha yaxşıdır, çünki növbəli işçilərin gecələr işləməli və aktiv olmalarına baxmayaraq, orqanizm hələ də bioloji saata uyğun yaşamağa davam edir. Bu o deməkdir ki, axşam saat ondan sonra mədəaltı vəzi, qaraciyər və öd kisəsi hələ də istirahət və bərpa vəziyyətindədir.

Gecə növbələri üçün pəhriz

Çıxış yolu varmı, yoxsa gecələr kökəlmək, kökəlmək və növbələr arasında pəhrizlərlə arıqlamağa çalışmalı olacaqsınız? Bəli, həm gündüz, həm də gecə ağlabatan pəhriz təşkil edə bilsəniz.

Birincisi, gecə növbənizdən əvvəl gün ərzində normal qidalanmaya çalışın. Ancaq gecə işi zamanı aclıq hissini doyurmaq üçün quru meyvələrlə - ərik qurusu, gavalı, xurma, əncir ilə yaşıl çay içmək.

Gecə növbəsində 0-1% yağlı işləmək üçün kefir götürmək yaxşıdır - hər növbədə bir litr yarıma qədər içmək olar.

Kiçik qurtumlarla, hər saat bir stəkan içsəniz, aclıq və isti suyu aradan qaldırmağa kömək edəcək. Yeri gəlmişkən, bu, bədəninizi toksinlərdən və toksinlərdən azad etməyə kömək edəcəkdir.

Bütün təklif olunan variantlara baxmayaraq, aclıq hissi sizə əzab verməyə davam edərsə, gecə növbələrində öz pəhrizinizi inkişaf etdirməlisiniz. Bunu etmək üçün qəlyanaltılar üçün vaxt seçməlisiniz - bir gecədə ikidən çox olmamalıdır.

Qəlyanaltılar üçün suda sıyıq bişirin - qarabaşaq yarması ən yaxşısıdır, çünki yaxşı əmilir. Əla qəlyanaltı çiy tərəvəzlər olacaq - xiyar, yerkökü, kələm, pomidor, şalgam və s.

Gecə növbəsi üçün qəlyanaltı nümunəsi

Əvvəlcə bir stəkan isti su və ya yaşıl çay içmək lazımdır. 15 dəqiqədən sonra bir az bitki yağı və 50 q qurudulmuş taxıl çörəyi ilə ədviyyatlı təzə kələm salatı yeyə bilərsiniz.

Növbəti qəlyanaltı üçün yenidən su və ya çay içmək və 15 dəqiqədən sonra duz əlavə etmədən suda qaynadılmış qarabaşaq yarması və ya yulaf ezmesi yeyin.

"Bayquş" və ya "lark" olmağınızdan, gündüzü sevməyinizdən və ya gecə həyat tərzi sürməyinizdən asılı olmayaraq, gecə işləmək diqqətdən kənarda qalmır. Təbii bioritmləri pozaraq, müxtəlif növbələrə uyğunlaşan insan sağlamlığına ziyan vurur. Və buna baxmayaraq, bir çoxumuz bu şəkildə işləməliyik - bəzi peşələr məcburi gecə növbələrini tələb edir.

Xəstə baxımının ciddi şəkildə saatlıq əsasda və yalnız gün ərzində göstərildiyi bir səhiyyə sistemini təsəvvür etmək çətindir. Ya da şəhərlərimizdə asayiş üçün gecə-gündüz keşik çəkən polisin işini necə xatırlamamaq olar. Və minlərlə belə nümunə var! Beləliklə, təbii sual yaranır, hansı tədbirlər sağlamlıq üçün daha az risklə gecə növbələrində "sağ qalmağa" kömək edəcək? Güclü və enerjili olmaq və əlavə funtlara qənaət etməmək üçün gecə necə yemək lazımdır?

Buenos Ayres Universitetinin (Universidad de Buenos Aires, UBA) tədqiqatçıları gecə işləyən insanları müayinə ediblər. Nəticələr göstərib ki, onların hamısında qanda serotonin hormonu aşağı səviyyədə olub, digər göstəricilər isə normaya uyğun gəlmir. Bunun bədənə hansı təsiri var?

Serotonin hormonu normadan xeyli aşağıdır, yuxusuzluq, narahatlıq və güc itkisindən əziyyət çəkən, depressiyaya meyilli xəstələrdə müşahidə olunur. Bu hormon cinsiyyətə və iştaha təsir edir, buna görə də gecə işçiləri çox vaxt tənha və kilolu olurlar.

Həmkarlarının fikrini digər alimlər - Harvard Universitetinin (ABŞ) da dəstəkləyiblər. Onların araşdırmalarına görə, gecə işləyən insanlar digərlərinə nisbətən daha çox ürək-damar sistemi və mədə-bağırsaq traktında problemlər yaşayır, onların şəkərli diabet riski daha yüksəkdir, iştah və həzm pozğunluğu, yüksək təzyiq var.

Vacibdir!

Gecə işləyən mütəxəssislərə xas olan mənfi əlamətlər daha çox ifadə edilir, gecə növbəsi daha uzun olur və növbələrin saat yönünün əksinə tezliyi olur. Zərərlərin minimal olması üçün növbənin fırlanması ciddi şəkildə saat yönünde olmalıdır - yəni gündüz, axşam, gecə.

Gecə işini orqanizm üçün asanlaşdırmaq üçün yuxu və oyaqlıq rejiminə riayət etmək vacibdir. Bunu etmək üçün özünüzə yaxşı bir istirahət təmin etməli, yükü dəyişdirməli və balanslı bir şəkildə yemək lazımdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, gecələr yatmayıb, işləməyinizə baxmayaraq, qaraciyəriniz, mədəaltı vəziniz və öd kisəniz istirahətə, yəni sağalmağa üstünlük verir. Gecə növbələri üçün aclığı doyurmağa öyrəşdiyiniz adi "gündüz" yeməyi çox ağır, yüksək kalorili, yağlı ola bilər. Nəticədə, qastroenteroloji problemlər, həzm pozğunluğu ilə bağlı çoxsaylı şikayətlər var. Onlardan necə qaçmaq olar?

Vacibdir!

Gecə növbələrində qidalanmanın əsas prinsipləri:

• Gecə işə gedərkən heç vaxt yeməkdən imtina etməyin. Boş bir mədədə işləməyə icazə verməyin, bu, bədən üçün böyük bir stressdir. Şam yeməyi yüngül və az yağlı, tercihen protein olmalıdır.
• Gecə pəhrizinizi planlaşdırarkən, yeməyin kalorili məzmununu nəzərə alın, sizin üçün optimal olan gündəlik kalori qəbuluna daxil edilməlidir. Qadınlar üçün 1200 kkal və daha çox, kişilər üçün - 1500 kkal və ya daha çox (yaşdan, orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən, məşğuliyyətindən, çəkisindən asılı olaraq).
• Yeməklərinizi hesablayın ki, yeməklər arasındakı fasilələr dörd saatdan çox olmasın.
• Gecə növbəsində "ikinci şam yeməyi" adlanan tam isti yemək olmalıdır. Menyuda şorba, taxıl ola bilər. Belə bir yemək qanı dağıtacaq, əzələləri canlandıracaq və bütün növbə ərzində məhsuldar işləməyə imkan verəcəkdir.
• Növbə 9 saat və ya daha çox davam edərsə, bir bərk yeməklə yanaşı, 2 yüngül qəlyanaltı olmalıdır, onlar qanda qlükozanın optimal səviyyəsini qoruyacaq və iş qabiliyyətinə qayıdacaqlar. Bunlar təzə giləmeyvə və meyvələr, şokolad, qoz-fındıq, sendviçlər, süd məhsulları ola bilər.
• Son "sıx" yemək yatmazdan 2 saatdan gec olmayaraq olmalıdır.
• Gündə ən azı 2,5 litr içməli su içmək. Alimlərin fikrincə, gecə işləmək susuzluğa səbəb olur.
• Sağlam bir pəhriz yeyin - buxar, qaynatmaq, qaynatmaq. Mümkünsə, qızartmaqdan imtina edin, bitki yağları və yağlar bədənə fayda verməyəcək, ancaq ehtiyatda saxlanılacaq.

Boulderdəki Kolorado Universitetinin tədqiqatçıları maraqlı təcrübə aparıblar. Onlar iki gün gecə yatan və gündüz oyaq olan 14 nəfərlik bir qrup topladılar, bundan sonra rejimini dəyişdilər - və sonrakı 4 gün ərzində gündüz yatdılar, gecələr oyaqdılar.

Araşdırma nəticəsində məlum olub ki, eyni pəhriz və fiziki fəaliyyətlə gecə oyaq olmaq maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına gətirib çıxarır. Gecə işləyən eksperiment iştirakçıları gündüz işlədikləri vaxtdan 52-59 kkal az yandırıblar. Alimlərin fikrincə, bütün günah maddələr mübadiləsinə böyük təsir göstərən sirkadiyalı ritmlərin pozulmasıdır. "Əgər gecə tez-tez işləməlisinizsə, gündəlik kalori qəbulunuzu 50-60 kkal azaldın, bu, çəki artımının əla qarşısının alınması olacaq" deyə alimlər yekunlaşdırırlar.

Gecə növbələrində aclığınızı təmin etmək üçün hansı qidalar optimaldır?

Dəniz məhsulları, balıq, yağsız ət, kəsmik, yumurta

Bişmiş, bişmiş və ya qaynadılmış yeməklər bədəni mükəmməl doyuran, lakin mədəaltı vəzi və qaraciyəri lazımsız yağlarla yükləməyən tam proteinlə təmin edəcəkdir. Yaxşı seçimlər pörtlədilmiş tərəvəzlər və qaynadılmış toyuq göğsü, kəsmikli desert (şəkərsiz, doldurucusuz), bir cüt yumurta omleti, bir dilim balıqdır.

Təzə və bişmiş tərəvəzlər

Əla gecə yan yeməyi tərəvəz güveçidir. Tərkibində sizi tox tutmaq üçün kifayət qədər vitamin və qida maddələri və eyni zamanda gecə növbələri üçün vacib olan aşağı kalori var. Təzə tərəvəz salatları bişmiş tərəvəz yeməklərinə alternativ ola bilər. Əhəmiyyətli: onlara mayonez və yağlı souslar əlavə etmək qəti qadağandır! Yeməyi limon suyu ilə səpmək və ya bir qaşıq bitki yağı əlavə etmək daha yaxşıdır.

Sadalanan qidaların hamısı hər 3-4 saatdan bir təşkil edilə bilən qəlyanaltılar üçün idealdır. Qurudulmuş meyvələr - əncir, gavalı, ərik qurusu, xurma aclığı mükəmməl aradan qaldırır. Bir ovuc qoz-fındıq və ya toxumdan da ləzzət ala bilərsiniz. Dilimlənmiş tərəvəzləri sevirsinizsə, qəlyanaltı kimi dilim pomidor, xiyar, yerkökü, kələm və digər təzə meyvələrdən istifadə edin. Və əlbəttə ki, pəhriz qəlyanaltısının klassiklərini - az yağlı kefir, qatıq haqqında unutma.

Taxıllar, makaron

Gecə işləmək ağır fiziki əmək tələb edirsə, sıyıq və makaron gücü bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Taxılları suda qaynatmaq və ya axşam qaynar su ilə buxarlamaq daha yaxşıdır, ən yaxşı seçim yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarmasıdır. Makaronlara gəldikdə, sərt çeşidləri seçin, onlar rəqəmə daha az zərər verir və mükəmməl doyururlar.

Çay, qəhvə, bitki mənşəli infuziyalar

Onlar yaxşı stimullaşdırıcılardır. Bədəni tez bir zamanda canlandırmaq və tonlandırmaq lazımdırsa, bir fincan keyfiyyətli qəhvə və ya çay bu işin öhdəsindən gələcəkdir. Ancaq onlarla həddindən artıq olmamalısınız! Gecədə 2 stəkan kifayətdir. Əgər isti içkilər içməyi sevirsinizsə, faydalı infuziyalar hazırlayın - cökə çiçəkləri, çobanyastığı, itburnu və s.