جدول محاسبه کالری در روز برای کاهش وزن. محاسبه کالری روزانه

برای کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی، باید کالری دریافتی روزانه را که فرد می تواند هر روز با غذا دریافت کند، محاسبه کنید.
با استفاده از ماشین حساب ما، می توانید به راحتی محاسبه کنید که چه مقدار کالری در روز برای قد، وزن و سطح فعالیت بدنی خود نیاز دارید. ماشین حساب به شما امکان می دهد کالری دریافتی روزانه زنان و مردان را با استفاده از دو فرمول محاسبه کنید:

• فرمول هریس-بندیکت که در سال 1919 معرفی شد.
• و فرمول مدرن Mifflin-San Geor که از سال 2005 استفاده می شود و توسط انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA) توصیه می شود.

و همچنین یک فرد با سطح فعالیت بدنی شما به چه مقدار کالری در روز برای حفظ وزن بدن نیاز دارد.

یک فرد برای کاهش وزن به چند کالری در روز نیاز دارد؟

برای کاهش وزن باید بیش از آنچه دریافت می کنید انرژی صرف کنید، یعنی تعداد کالری هایی که همراه غذا وارد بدن می شود کمتر از کالری محاسبه شده روزانه باشد.

اما برای اینکه بدن سیگنال خطر را روشن نکند، نمی توانید کالری را بیش از حد کاهش دهید. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود برای کاهش وزن، می توانید:

• 200-500 کیلو کالری از مقدار حاصل از هنجار روزانه کم کنید، یا به طور دقیق تر، آن را 10-20٪ کاهش دهید.

ویژگی های محاسبه کالری دریافتی روزانه

کالری دریافتی روزانه به طور قابل توجهی برای زنان و مردان متفاوت است. محاسبه رقم ایده آل باید طیف وسیعی از عوامل را در نظر بگیرد. شاخص نهایی برای هر فرد متفاوت خواهد بود، فردی. قبل از هر چیز، توصیه می شود در نظر بگیرید:

• سن فرد؛
• شیوه زندگی او؛
• درجه فعالیت روزانه

شاخص دوم از اهمیت ویژه ای برخوردار است، نه تنها از انجام ورزش، بلکه از راه رفتن، انجام کارهای خانه در محل کار و حل کارهای خانگی، از جمله اتو کردن لباس، شستن دست، تعمیر لوازم خانگی یا شستن ظروف نیز شکل می گیرد.

دریافت کالری روزانه برای مردان

اعتقاد بر این است که کالری دریافتی روزانه در مردان کمی بیشتر از زنان است. برای محاسبه کالری دریافتی روزانه برای یک مرد، باید سبک زندگی و سن او را در نظر بگیرید.

کالری دریافتی روزانه برای خانم ها

محاسبه کالری دریافتی روزانه برای زنان به روش خاصی انجام می شود. برای اینکه متوجه شوید یک خانم به چه نوع تغذیه و میزان انرژی نیاز دارد می توانید از جدول زیر استفاده کنید. این نه تنها سن، بلکه میزان فعالیت روزانه را نیز مانند جدول برای مردان در نظر می گیرد.

محاسبه کالری دریافتی روزانه برای زنان نیز تا حد زیادی به رابطه آنها با وزن بدن بستگی دارد. اگر فردی سعی می کند رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کند که وزن کم کند، باید کالری کمتری مصرف کند. برعکس، هنگامی که جرم برای دختر ناکافی به نظر می رسد، توصیه می شود غذاهای غنی از کالری را در منوی روزانه قرار دهید.

فرمول مافین ژور

برای اینکه بفهمند میزان کالری روزانه چقدر است، بسیاری از فرمول Muffin-Jeor که در سال 2005 مشتق شده است استفاده می کنند. طرح Mifflin-San Geor، همانطور که به آن نیز گفته می شود، اساس ماشین حساب های کالری مدرن است. اعتقاد بر این است که به شما امکان می دهد دقیق ترین و صحیح ترین نتایج را بدست آورید. فرمول این امکان را به شما می دهد تا میزان کالری مصرفی یک فرد در روز را محاسبه کنید.

فرمول مردان: 9.99 x وزن بر حسب کیلوگرم + 6.25 x قد بر حسب سانتی متر - 4.92 x سن + 5

فرمول برای زنان: 9.99 x وزن بر حسب کیلوگرم + 6.25 x قد بر حسب سانتی متر - 4.92 x سن - 161

با محاسبه میزان کالری مورد نیاز در روز، می توانید تعداد تقریبی کالری را که حفظ وزن اولیه بدن را تضمین می کند، بیابید. برای انجام این کار، رقم به دست آمده توسط فرمول باید در CFA (ضریب فعالیت بدنی) ضرب شود. این عدد را می توانید در جدول زیر بیابید.

باید در نظر داشت که نتیجه محاسبه با استفاده از چنین ماشین حسابی فقط برای افراد بالای 18 سال به درستی "کار می کند".

فرمول هریس بندیکت

فرمول هریس بندیکت به شما این امکان را می دهد که به طور دقیق تعداد کالری مورد نیاز یک فرد در روز را محاسبه کنید.

محاسبه بسیار ساده است: متابولیسم پایه (BMR) x متابولیسم فعال (AMR).

اگر بتوان مقدار AMR را از جدول بالا در نظر گرفت (واحد AMR باید به همان روشی محاسبه شود که CFA)، آنگاه نرخ متابولیسم پایه باید برای هر فرد به صورت جداگانه محاسبه شود.

فرمول BMR برای مردان: 447.593 + (9.247 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (3.098 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.330 x سن بر حسب سال).

فرمول BMR برای زنان: 88.362 + (13.397 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (4.799 x قد بر حسب سانتی متر) - (5.677 x سن بر حسب سال).

بنابراین، میزان کالری در روز طبق نظر هریس بندیکت چقدر است؟ دریافت تعداد دقیق کالری به شما امکان می دهد رژیم غذایی را تنظیم کنید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید غذای بیشتری بخورید. هنگامی که قصد کاهش وزن دارید، باید مجموعه ای از محصولات با محتوای کالری کمتر از نتیجه را در منو قرار دهید. برای حفظ وزن، باید حد دریافت شده را رعایت کنید.

فرمول Ketch-McArdle

لازم به ذکر است که همه نباید از این گزینه استفاده کنند، زیرا بر اساس محاسبه توده عضلانی بدون چربی است و نه وزن. اینجا انرژی مصرف شده در روز اصلا در نظر گرفته نمی شود. به همین دلیل است که افراد دارای اضافه وزن قادر به دستیابی به دقت و تنظیم تغذیه بر اساس توصیه ها نخواهند بود.

داده ها بر اساس یک طرح واحد برای مردان و زنان به دست آمده است.

نتیجه به شرح زیر جمع آوری شده است: 370 + (21.6 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم)

فرمول WHO

محاسبه میزان کالری مورد نیاز طبق WHO بر اساس استفاده از ناحیه بدن است.

برای ایجاد رژیم غذایی مطلوب، باید از فرمول های زیر استفاده کنید.

برای مردان 18 تا 30 ساله: (0.063 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم + 2.896) × 240 × CFA.

برای مردان از 31 تا 60 سال: (0.484 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم + 3.653) x 240 x CFA.

برای مردان 60 سال و بالاتر: (0.491 x وزن بر حسب کیلوگرم + 2.459) x 240 x CFA.

برای زنان 18 تا 30 ساله: (0.062 × جرم بر حسب کیلوگرم + 2.036) × 240 × CFA.

برای زنان از 31 تا 60 سال: (0.034 x وزن بر حسب کیلوگرم + 3.538) x 240 x CFA.

برای زنان 60 سال و بالاتر: (0.038 x وزن بر حسب کیلوگرم + 2.755) x 240 x CFA.

CFA از جدول بالا استفاده می شود.

استفاده از یک یا چند فرمول و پیروی از نتایج به شما کمک می کند تا به تناسب ایده آل و شکل دلخواه برسید.

روزانه چند کالری مصرف می کنید؟

در چه مواردی افراد با مجدانه مسلح به جداول و ماشین حساب، کالری دریافتی روزانه را محاسبه می کنند؟ به عنوان یک قاعده - در دو. نه اغلب، اما هنوز هم برای اهداف پیشگیرانه، به منظور حفظ شکل، تحرک و قدرت خوب در نظر گرفته می شود. موقعیت زندگی دوراندیش و عاقلانه. اما اغلب زنان به یک سوال هدفمند علاقه مند هستند - برای کاهش وزن به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید؟ یعنی زمانی که بیش از حد کیلوکالری قبلاً اشکال غیرجذابی پیدا کرده باشد.

برای مرجع: کالری یک واحد انرژی گرمایی است. یک کیلو کالری (1 کیلو کالری) حاوی 1000 کالری است. برای اندازه گیری ارزش انرژی محصولات، از یک واحد اندازه گیری استفاده می شود - کیلو کالری (کیلو کالری) و نشان می دهد که چقدر انرژی بالقوه می توانیم با مصرف یک محصول خاص بدست آوریم. اغلب واحد اندازه گیری کالری است. به نظر می رسد که تولید کنندگان عمدا سردرگمی ایجاد می کنند تا "حسابداران" ظرفیت انرژی محصولات را وحشت زده نکنند.

با صحبت در مورد هنجار کالری در روز برای یک زن، بیایید یکی از قوانین اساسی فیزیک - قانون بقا و تبدیل انرژی را به خاطر بسپاریم. می گوید که انرژی ناپدید نمی شود و از جایی به وجود نمی آید، از حالتی به حالت دیگر می رود. این علم است. در مورد خاص ما، این به معنای زیر است: ما از غذاهایی که در صبحانه-ناهار-شام می خوریم و میان وعده ها انرژی می گیریم. ما باید تعداد کیلو کالری دریافتی را به انجام اقدامات خاصی هدایت کنیم، یعنی. - مصرف کنیم، اگر به نفع ما نیست که ذخایر چربی خود را افزایش دهیم. در غیر این صورت، ما اضافه وزن، مشکل در کیفیت سلامت، نارضایتی از ظاهر خود و .... الگوریتم بسیار ساده است. اما تفاوت های ظریف زیادی وجود دارد ...

دریافت کالری روزانه برای زنان با هیکل طبیعی

دانشمندان دریافته اند که حمایت از زندگی 1 کیلوگرم وزن بدن به مدت 1 ساعت به 1 کیلو کالری نیاز دارد. شما می توانید یک محاسبه تقریبی از کالری دریافتی در روز انجام دهید. با وزن 68 کیلوگرم، شما 68 کیلو کالری در ساعت و در روز - 68 کیلو کالری در 24 ساعت = 1638 کیلو کالری مصرف خواهید کرد. ما مقدار انرژی لازم برای حفظ بدن در شرایط کاری را دریافت می کنیم (بدون در نظر گرفتن هزینه های مربوط به فرآیندهای زندگی). به این باید هزینه انرژی برای هضم غذا، ورزش، کار فکری و غیره را نیز اضافه کرد. به طور کلی، میانگین مصرف انرژی برای یک زن متوسط ​​1800-2000 کیلو کالری در روز است. تکرار می کنیم، این یک مقدار بسیار متوسط ​​است که توسط تعدادی از عوامل تنظیم می شود.

هنگام محاسبه کالری در روز به چه نکاتی توجه کنیم:

• سن- جوانان به انرژی بیشتری نیاز دارند (بیشتر از آن را خرج می کنند)، افراد مسن به انرژی کمتری نیاز دارند. هر 10 سال، مقدار انرژی مصرفی مورد نیاز 2 درصد کاهش می یابد.
• اشتغال- صندوقدار و پستچی به ترتیب در طول کار خود مقادیر متفاوتی انرژی صرف می کنند و آن را در دوزهای مختلف پر می کنند.
• فعالیتهای ورزشیهر چه تمرین شدیدتر باشد، انرژی بیشتری برای دوباره پر کردن نیاز دارد.
• در دوران بارداری و شیردهییک زن به تغذیه تقویت شده "برای دو نفر" نیاز دارد.
• شرایط آب و هوایی- در مناطق سردسیر، غذا باید پرکالری تر از مناطق گرم باشد.

جدول کالری روزانه برای خانم ها با در نظر گرفتن سن و شغل

گروه های زنان بر اساس مصرف انرژی	سن (سال)	تعداد کالری مورد نیاز در روز
نمایندگان کار ذهنی (فعالیت بدنی در طول روز کاری وجود ندارد)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
کارگران کار سبک بدنی (داروخانه ها، شرکت های خدماتی، موسسات پیش دبستانی و مدرسه و غیره)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
کارگران متوسط ​​- پزشکان، رانندگان، فروشندگان، کفاشیان و غیره.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
گروهی از کار سخت فیزیکی - کارگران، سازندگان، کارگران کشاورزی، اپراتور ماشین آلات و غیره.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
زنان حامله	+350 کیلو کالری
مادران شیرده (1 تا 6 ماهگی)	+500 کیلو کالری
مادران شیرده (از 7 ماهگی)	+450 کیلو کالری
خانم های مسن	60-74	1950
خانم های مسن	بالای 75	1700

البته این اعداد نسبی هستند. با نظارت بر سلامتی، کنترل وزن و اصلاح، تعیین میزان کالری دریافتی روزانه بسیار آسان است.

اما نمی توانید زمان خود را برای مشاهدات تلف کنید، بلکه از فرمول های محاسبه کم و بیش دقیقی که توسط متخصصان تغذیه به دست آمده است استفاده کنید.

محاسبه کالری روزانه - فرمول Mifflin

این روش برای محاسبه کالری دریافتی روزانه دقیق ترین روش امروزی در نظر گرفته می شود. فرمول به شکل زیر است:

یا به روشی دیگر می توانید آن را اینگونه بنویسید:

(وزن بدن (کیلوگرم) x10 + قد (سانتی متر) x6.25 - سن (سال) x5 - 161) x ضریب فعالیت

جدول ضریب فعالیت:

مقدار ضریب	سطح فعالیت
1,2	عدم فعالیت بدنی
1,375	3 تمرین در هفته
1,4625	تمرین هر روز، در تعطیلات آخر هفته - استراحت
1,55	تمرینات روزانه با شدت بالا، به جز آخر هفته ها
1,6375	آموزش هر روز انجام می شود
1,725	تمرین روزانه با شدت بالا/دو بار در روز
1,9	کار فیزیکی سخت همراه با تمرینات روزانه با شدت بالا

فرمول های دیگری برای محاسبه کالری در روز وجود دارد

• فرمول هریس بندیکتبرای سال های 1918 و 1987 (با خطای 5 تا 10%)
• تکنیک Ketch-McArdle- محاسبه دقیقی برای نوع ورزشکار افراد می دهد. برای چاق و غیر ورزشی - خطا بزرگ است. این فرمول مصرف انرژی بدن برای حفظ چربی بدن را در نظر نمی گیرد.
• فرمول سازمان بهداشت جهانی (WHO)- تعدادی از عوامل را در نظر می گیرد - جنسیت، وزن، سن، میزان متابولیسم، سطح فعالیت بدنی، مصرف انرژی برای هضم و جذب غذا، تنظیم حرارت. محاسبات بسیار دقیق به دست آمده است، اما دست و پا گیر.
• فرمول تعیین مصرف انرژی روزانه بر اساس ناحیه بدن- بر اساس قانون وابستگی مستقیم مصرف انرژی در حالت استراحت به سطح بدن است.

در صورت تمایل، می توانید این روش ها را پیدا کنید، اما به نظر ما، یک فرمول اثبات شده Mifflin کافی است، و حتی بیشتر از آن - محاسبه تقریبی تعداد کیلو کالری، با در نظر گرفتن سن و بار (طبق جدول زیر) . در واقع، با دقت یک کیلو کالری، هرگز شدت انرژی بخشی از غذای مصرف شده و هزینه انرژی خود را در طول روز تعیین نخواهید کرد.

محاسبه کالری در روز برای کاهش وزن

• اگر در حال حاضر پوند اضافه دارید و قصد قطعی برای خلاص شدن از شر آنها وجود دارد، چگونه باید عمل کنید؟ درک این نکته مهم است که علت چاقی می تواند تعدادی از عوامل فیزیولوژیکی و روانی باشد. و حل مشکل در یک مجتمع ضروری است. شمارش کالری، البته، اضافی نخواهد بود.
• اما در طول مسیر، باید تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. حداقل برای شناسایی یا از بین بردن علل فیزیولوژیکی اضافه وزن، دریابید که چه رژیم غذایی را باید دنبال کنید، چه غذاهایی ممکن است منع مصرف داشته باشند.
• در عین حال، مشاهده این نکته مفید خواهد بود - شاید برخی از احساسات را "مربا" کنید، یا کمبود برخی از احساسات را با یک تکه شیرینی کیک، شکلات، چیپس و غیره جبران کنید. شاید به این ایده برسید که نیاز به مشورت با روانشناس
• در مجموعه ای از اقدامات برای کاهش وزن، ضروری است که یک تجدید نظر در فرهنگ غذایی ارائه شود.

به خودی خود، این سوال مطرح می شود - آیا این فقط کالری است؟ آیا محتوای کالری با کیفیت مهم است؟

همه شنیده اند که تغذیه باید متعادل باشد. اما اگر نظرسنجی انجام دهید، تعداد کمی از اجزای اصلی - چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را نشان می دهد.

غذای متعادل حاوی:
پروتئین - 20٪
چربی - 30٪
کربوهیدرات - 50٪

با شکستن این تعادل در جهت افزایش چربی، تضمین می شود که گرم های اضافی را بدست آورید که سپس به کیلوگرم تبدیل می شود. با خوردن کربوهیدرات بیشتر از حد لازم، به همان نتیجه می رسیم.
علاوه بر این، علاوه بر اضافه وزن با یک رژیم غذایی نامتعادل، ضعف، خواب آلودگی، خستگی، یکسری بیماری ها و ضعف عمومی را به عنوان پاداش دریافت می کنیم.

از شما دعوت می کنیم در مورد کیفیت غذا در قسمت مربوطه سایت صحبت کنید. اکنون ما فقط توجه شما را به این جنبه معطوف کردیم. تحت هیچ شرایطی نباید از آنها غافل شد.

نحوه محاسبه تعداد کالری برای کاهش وزن در روز

عقل سلیم حکم می کند که باید انرژی بیشتری از آنچه دریافت می کنید خرج کنید. و سپس بدن مجبور می شود برای انرژی اضافی به انبارهای چربی روی بیاورد. فعالیت بدنی و رژیم غذایی راهی مطمئن برای کاهش وزن است. اما شما باید کالری بشمارید.

با تعادل منفی 20٪ از میزان روزانه کیلو کالری (که توسط شما همانطور که در بالا توضیح داده شد) روند کاهش وزن ملایم و به گفته پزشکان بهینه - منهای 0.5 کیلوگرم در هفته خواهد بود. بدن در معرض استرس قرار نمی گیرد، زمان برای بازسازی دارد، در نتیجه پوست شل نمی شود و حالت ارتجاعی باقی می ماند.

آیا می خواهید سریعتر وزن کم کنید؟ 40 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را کم کنید. اما اگر احساس گرسنگی دائمی شما را تسخیر می کند، بهتر است از تحمیل وقایع خودداری کنید. و سعی کنید از اشتباهات رایج اجتناب کنید، به نکات زیر توجه کنید.

• بازسازی رژیم و کیفیت تغذیه، کاهش میزان کالری مصرفی، تغییر سبک زندگی خود به یک سبک فعال تر، باید درک کنید که این برای همیشه است. اگر بعد از مدتی با کاهش 10-15 کیلوگرمی که مزاحم شماست، در یخچال را باز کنید و دچار مشکلات جدی شوید، بدن به روش خود به این موضوع واکنش نشان می دهد. به یاد داشته باشید که زمانی به او اعلان جنگ دادید و او را در جیره غذایی گرسنگی قرار دادید، او اول از همه انبارهای چربی خود را پر می کند و تنها پس از آن غذای دریافتی را صرف نیازهای پلاستیکی می کند. به همین دلیل است که پس از رژیم های طولانی و ناتوان کننده، افراد به سرعت وزن اضافه می کنند.
• شما باید آب بنوشید - حداقل 2 لیتر در روز. اولاً شما تا حدودی از تمایل به خوردن میان وعده پرت شده اید و ثانیاً آب سموم را از بدن دفع می کند. چای، قهوه نوشیدنی هستند و جایگزین آب نمی شوند.
• وعده های غذایی خود را سازماندهی کنید. عادت دو بار خوردن در روز - صبح و عصر - را ترک کنید. بهتر - بیشتر اوقات و در بخش های کوچک.
• اجازه دهید رژیم غذایی شما بیشتر غذاهای گیاهی بدون عملیات حرارتی باشد.
• سیب، آلو، انگور و سایر میوه ها و سبزیجات نیز غذا و بر این اساس کالری هستند.
• حتما ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید - پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، تمرینات تنفسی. به هر حال، اگر نمی خواهید با مفاصل پاها و ستون فقرات دچار مشکل شوید، دویدن با وزن اضافی ارزشش را ندارد.
• روزهای روزه داری را هفته ای یک بار ترتیب دهید، یک دفترچه یادداشت از مشاهدات این روند داشته باشید.
• به موفقیت ایمان داشته باشید، یک نگرش مثبت را دنبال کنید، دوستانه و مراقب خود و مردم باشید.

کالری واحد گرما یا مقدار گرمای لازم برای افزایش یک گرم آب به میزان یک درجه سانتیگراد است. با دریافت کالری موجود در غذاها، اول از همه گرما و انرژی دریافت می کنیم. اما برای زنان، این اغلب کافی نیست، آنها نه تنها باید آنها را مصرف کنند، بلکه باید بدانند برای لاغری یا کاهش وزن چقدر انرژی لازم است. ما در زیر اسرار اصلی نهفته در ارزش انرژی تغذیه را فاش خواهیم کرد و سعی می کنیم بفهمیم کالری دریافتی روزانه برای زنان چقدر است.

کیفیت غذا

همه می دانند که در هر محصولی ارزش غذایی وجود دارد که مقداری انرژی به بدن می دهد. اغلب این مقدار با کالری بیان می شود. هنگامی که رژیم غذایی خود را برنامه ریزی می کنید، حتماً در نظر داشته باشید که یک زن چقدر برای حفظ اندام خود و برای رفاه مطلوب نیاز دارد.

علاوه بر این، مهم است که فراموش نکنید که غذا فقط انرژی را تأمین نمی کند، بلکه سطح مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز برای حفظ زندگی مطلوب یک زن را فراهم می کند. این بدان معناست که غذاهای مصرفی از نظر چربی، پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین ها تعادل بهتری دارند. برنامه ریزی رژیم غذایی به این روش اغلب آسان نیست، زیرا حداقل دانش اولیه در مورد ارزش انرژی و ارزش غذایی برخی غذاها مورد نیاز است، بنابراین بسیاری از زنان به طور منظم کالری اضافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند که منجر به اضافه وزن و حتی کمبود ویتامین می شود. . همیشه باید میزان بهینه کالری و ویتامین ها را در نظر گرفت.

کالری بهینه برای خانم ها

با توجه به اهداف به دست آمده، میزان کالری دریافتی روزانه برای یک زن می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. اگر کاهش وزن مهم است، مقدار کالری غذای مصرفی باید کمتر از حد متوسط ​​باشد، اما در صورت نیاز به افزایش، بر این اساس، محتوای کالری محصولات باید افزایش یابد. با این حال، مقدار ایده آل کالری یک عدد مبهم است، زیرا به تعداد زیادی پارامتر بستگی دارد. به عنوان مثال، در نوجوانی و جوانی، کالری بیشتری نسبت به یک زن بالغ مورد نیاز است، زیرا انرژی بسیار بیشتری صرف می شود و بدن همچنان در حال رشد است. علاوه بر این، متابولیسم آنها افزایش یافته است.

افراد مسن برای احساس سیری و پوشش نیاز خود به کالری به وعده های کوچک نیاز دارند، زیرا سوخت و ساز بدنشان پایین آمده و نیازی به تامین انرژی زیادی ندارند، زیرا عملا آن را صرف نمی کنند.

اگر سخت ورزش می کنید یا سبک زندگی فعالی دارید، برای اینکه انرژی کافی برای رسیدن به اهداف خود داشته باشید، به یک رژیم غذایی با ارزش غذایی بالاتر نیاز دارید. حتی آب و هوا بر تعداد کالری مصرفی و همچنین مقدار مورد نیاز روزانه آنها تأثیر می گذارد. مشخص شده است که میزان کالری دریافتی در روز برای زنان به طور قابل توجهی کمتر از مردان است. اما نمایندگان زن، در بیشتر موارد، به سرعت پوند اضافه می کنند، به همین دلیل، باید مراقب مصرف محصولات با کالری "خالی" (شیرینی ها، شیرینی ها و غیره) باشید.

مقدار بهینه کالری را محاسبه کنید

قبل از محاسبه، لازم است رزرو کنید که محاسبه یک رقم کاملاً دقیق امکان پذیر نخواهد بود، زیرا هیچ محاسبه ای نمی تواند فعالیت حرکتی یک زن را 100٪ در نظر بگیرد. به عنوان مثال، امروز یک روز تعطیل است و شما قصد دارید روی کاناپه دراز بکشید و فردا تمام روز را برای اسنوبرد به کوه خواهید رفت. مقدار انرژی مورد نیاز برای این فعالیت ها به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود.

واقعیت مثبت این است که یک محاسبه کامل برای کاهش وزن مورد نیاز نیست. ابتدا باید از یکی از فرمول های زیر برای محاسبه حجم روزانه خود استفاده کنید. سپس این نتیجه را از 10٪ تا 25٪ حذف کنید (همه به میزان مورد نظر کاهش وزن بستگی دارد). نتیجه مقدار کالری مورد نیاز شما در روز برای کاهش وزن است.

توصیه می شود به مدت دو هفته به این رقم پایبند باشید، در این مدت می توان میزان کاهش وزن را درک کرد و در صورت لزوم کالری را کاهش / افزایش داد. اما کاهش مقدار انرژی روزانه به زیر 1200 بسیار نامطلوب است، زیرا متابولیسم کند می شود، که با کاهش حجم غیر قابل قبول است. اگر شما صاحب اندام کوچک هستید و محاسبه هنجار نشانگر زیر 1200 کیلو کالری روزانه است، توصیه می کنیم که تمرینات را اضافه کنید، اما ارزش غذایی محصولات مصرفی را زیر این رقم کاهش ندهید.

محاسبه ساده شاخص روزانه بهینه

کالری روزانه = K بر حسب کیلو کالری * وزن بر حسب کیلوگرم

در زیر رمزگشایی آمده است:

چه نوع متابولیسمی دارد، یک زن می تواند بفهمد که چقدر سریع کیلوگرم های غیر ضروری را به دست می آورد. اگر حتی با افزایش محتوای کالری، پوند اضافی وجود نداشته باشد، اما این یک متابولیسم تسریع شده است، اگر از یک قاشق شکر بهبود یابد، بر این اساس، کم است.

محاسبات پیچیده

1. فرمول هریس بندیکت

نیاز روزانه به انرژی = شاخص فعالیت بدنی * نرخ متابولیک پایه (BMR)

شاخص فعالیت بدنی به صورت زیر تعریف می شود:

• عدم وجود یا حجم کم فعالیت - 1.2؛
• کمی بیشتر از بار متوسط ​​(در عرض 3-5 روز در هفته) - 1.55؛
• بارهای بالا (تا 7 بار در هفته) - 1.725؛
• سطح بالای فعالیت (تمرین روزانه یا دو بار در روز) - 1.9.

محاسبه BMR = 447.593 + (9.247*وزن بر حسب کیلوگرم) + (3.098*قد بر حسب سانتی متر) - (4.330*سن بر حسب سال).

2. فرمول Mifflin - San Jeora

این رقم تا به امروز قابل اعتمادترین است.

سطح کالری مطلوب روزانه برای جنس ضعیف تر = (10 * وزن به کیلوگرم + 6.25 * قد بر حسب سانتی متر - 5 * سن در سال - 161) * شاخص فعالیت بدنی.

شاخص فعالیت بدنی:

• 1.2 - بدون یا حداقل حرکات.
• 1.375 - تناسب اندام برای 3 کلاس در هفته.
• 1.4625 - تناسب اندام برای 5 درس در هفته.
• 1.550 - سطح بالای بار حداقل 5 درس در هفته.
• 1.6375 - تناسب اندام روزانه؛
• 1.725 - دو ورزش در روز یا ورزش روزانه با شدت بالا.
• 1.9 - فعالیت بدنی هر روز.

کالری در سن

در بالا ذکر شد که دریافت کالری روزانه برای یک زن به پارامترهای زیادی بستگی دارد: فعالیت زن، متابولیسم او، آب و هوا، سبک زندگی و غیره.

بگذارید روی یک پارامتر دیگر بپردازیم - سن زن.

مشخص است که متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد. بر این اساس، هنجار کالری در روز برای یک زن 40 ساله (به طور صحیح تر، 30-50 ساله)، که سبک زندگی نه چندان فعالی دارد، 1800 خواهد بود، فعال تر - تا 2000. اگر سبک زندگی بسیار فعال، مقدار انرژی مصرف شده 2200 کالری خواهد بود.

به طور جداگانه، لازم است به چنین شاخصی به عنوان هنجار کالری در روز برای یک زن باردار و محتوای کالری رژیم غذایی او اشاره شود. پزشکان تغییر کالری دریافتی را در طول پنج ماه اول توصیه نمی کنند. سپس افزودن 300 کیلو کالری دیگر به رژیم غذایی بسیار مطلوب است. مادران شیرده می توانند ارزش انرژی غذا را تا 300 کیلو کالری دیگر افزایش دهند.

با خیال راحت وزن کم کنید

برای کاهش وزن بهینه و آسان تا 400 گرم در طول هفته، کالری دریافتی روزانه یک زن برای کاهش وزن باید 20 درصد کمتر از کالری روزانه (محاسبه شده در بالا با استفاده از هر یک از روش های پیشنهادی) باشد. به یاد داشته باشید که برای عملکرد و عملکرد مطلوب، محتوای کالری باید در سطح حداقل 1600 کیلو کالری حفظ شود.

محاسبه ارزش غذایی ظروف آماده بسیار دشوار است: شما باید یک مقیاس آشپزخانه مخصوص داشته باشید. مهم است که فراموش نکنید که ارزش انرژی غذاهای آماده با محتوای کالری محصولاتی که از آنها تهیه شده است متفاوت است. این واقعیت با جذب محصولات چربی و آب توضیح داده می شود.

کالری نشانگر غذای سالم نیست

هر محصول محتوای کالری مخصوص به خود را دارد، اما هیچ رابطه مستقیمی بین محتوای کالری و مفید بودن آن وجود ندارد. به عبارت دیگر، برای حفظ سلامت بدن، نیازی به خوردن دقیقاً کالری محاسبه شده در روز برای یک زن نیست. مهمترین چیز این است که تغذیه یک زن بهینه و متعادل باشد.

هنگام برنامه ریزی یک برنامه غذایی، لازم است ارزش انرژی هر محصول را در نظر بگیرید، اما هنوز هم توجه به ترکیب آنها بسیار مهم است. فقط یک رژیم غذایی متعادل و منطقی سلامت شما را در شرایط مطلوب حفظ می کند و اندام باریکی را حفظ می کند.

سرانجام

هنگامی که تمایل به کاهش وزن و داشتن یک سبک زندگی سالم وجود دارد، مهم است که چنین شاخصی را به عنوان کالری دریافتی روزانه در نظر بگیرید. برای یک زن هنگام کاهش وزن، مهم است که نه تنها محتوای کالری وعده های غذایی، بلکه نسبت بهینه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را نیز حساب کنید. با مصرف بیشتر کربوهیدرات ها، تمام انرژی اضافی به عنوان چربی بدن «ذخیره» ذخیره می شود، در حالی که کمبود آن باعث بدخلقی و احساس خستگی مزمن می شود. مقدار کمی چربی احساس گرسنگی مداوم را تضمین می کند و کمبود دریافت پروتئین منجر به اختلالات متابولیک می شود. کارشناسان نسبت بهینه این مواد را استنباط کرده اند: هر وعده باید حاوی 15 درصد چربی و پروتئین و 60 درصد کربوهیدرات باشد. به یاد داشته باشید که این کربوهیدرات ها باید "آهسته" باشند، یعنی نه از غذاهای تصفیه شده.

هنگام محاسبه شاخص "هنجار کالری در روز برای یک زن"، به منظور کاهش وزن، مهم است که به یاد داشته باشید که بدن اهمیتی نمی دهد که به چه چیزی وارد می شود، حتی اگر محتوای کالری بخش ها یکسان باشد (به عنوان مثال ، محتوای کالری 60 گرم کیک شکلاتی برابر با کالری یک بسته پنیر بدون چربی است، اما خوردن یک محصول پروتئینی بسیار مفیدتر از کربوهیدرات های "سریع" یا "خالی" است. ). با هر سبک زندگی، مهم است که به یاد داشته باشید که غذا نه تنها باید خوشمزه، بلکه سالم باشد.

در تلاش هایتان موفق باشید!

دستورالعمل های گام به گام برای تعیین میزان کالری دریافتی روزانه. فرمول های دقیق و یک ماشین حساب آنلاین برای محاسبه میزان متابولیسم پایه و توصیه هایی برای کاهش وزن یا افزایش وزن.

اشتباه اصلی زمانی که می خواهید خوش اندام شوید، محدودیت شدید محتوای کالری رژیم است. بر این اساس، یک سوال منطقی مطرح می شود - برای شروع کاهش وزن چه مقدار کالری باید دریافت کنید؟

البته، کالری شماری خوشایندترین کار نیست، اما به بیان اغراق آمیز، برای شروع کاهش وزن، باید بیش از آنچه دریافت می کنید انرژی صرف کنید. یعنی ایجاد کسری. بنابراین، حداقل به طور تقریبی، باید بدانید که چقدر "خرج" می کنید و چقدر "دریافت می کنید".

وقتی به همه یک توصیه داده می شود، من را شگفت زده می کند - شما به 1500 کیلوکالری یا 1800 نیاز دارید. هیچ رقم جهانی برای همه وجود ندارد. هر کس وزن، قد، درصد عضله و بافت چربی در بدن، سبک زندگی، متابولیسم متفاوتی دارد. بر این اساس، باید به روش های مختلف به موضوع تعیین انرژی مورد نیاز روزانه خود بپردازیم. یک مفهوم وجود دارد متابولیسم پایهیا متابولیسم پایه. این شاخص در انرژی ای که بدن شما در حالت استراحت مطلق صرف می کند بیان می شود. به هر حال، حتی اگر فقط روی کاناپه دراز بکشید، بدن کار می کند. نفس می کشد، فرآیندهای متابولیک و گوارشی در او انجام می شود و حتی انرژی صرف خواب می شود. به طور طبیعی، ما نمی توانیم این رقم را به طور دقیق محاسبه کنیم، اما، با این وجود، فرمول هایی وجود دارد که به شما امکان می دهد با در نظر گرفتن سن، قد، وزن و جنسیت، این مقدار را تقریباً تعیین کنید. یکی از رایج ترین آنها است

فرمول هریس بندیکت

برای خانم ها:

• 655 + (9.6 * وزن) + (1.8 * قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 * سن)

مردانه:

• 66 + (13.7 * وزن) + (5 * قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 * سن)

با جایگزین کردن داده های خود در این فرمول -. عملکرد طبیعی بدن شما را تضمین می کند.

این میزان مصرف انرژی در شرایط ایده آل است. اما ما هنوز در حال کار، آموزش و به طور کلی همه نوع فعالیت هستیم. برای درک اینکه چقدر انرژی برای این کار نیاز داریم، باید عدد حاصل را در عدد مربوطه ضرب کنیم عامل فعالیت:

• حداقل سطح (سبک زندگی بی تحرک) - 1.2
• کم (ورزش سبک 1-3 بار در هفته) - 1.3
• متوسط ​​(تمرین با شدت بالا 3-5 بار در هفته) - 1.5
• بالا (کلاس های با شدت بالا 6-7 بار در هفته) - 1.7
• بسیار بالا (کلاس ها چندین بار در روز) - 1.9

ماشین حساب آنلاین نرخ کالری

به عنوان مثال، میزان متابولیسم پایه شما 1500 کیلو کالری و فاکتور فعالیت شما 1.5 است. بر این اساس، شما تقریباً 2250 کیلوکالری در روز مصرف می کنید. برای شروع از دست دادن چربی، باید کسری ایجاد کنید. و در اینجا نیز نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. همه توصیه های مختلفی می کنند، اما بهتر است کالری را حدود 20 درصد کاهش دهید. در این صورت «کاهش وزن رعد و برق» اتفاق نمی افتد، اما به سلامتی خود آسیبی وارد نمی کنید و با تعادل مناسب در رژیم غذایی، توده عضلانی را از دست نمی دهید.

در مورد ما، 20٪ 450 کیلو کالری است که باید آن را کم کنیم. یعنی با چنین داده هایی، برای کاهش وزن، لازم است که محتوای کالری رژیم غذایی شما بین 1500 - 1800 کیلو کالری در روز متغیر باشد. اکنون وجود دارد بسیاری از اپلیکیشن های موبایل، که به شما امکان می دهد تعداد کیلو کالری دریافتی از غذا را بشمارید، بنابراین آنقدرها خسته کننده نیست. مشکل با تعریف حجم وعده ها ایجاد می شود. این را می توان با چشم انجام داد، یا می توانید یک ترازو آشپزخانه بخرید.

با گذشت زمان، شما به آن عادت خواهید کرد و قادر خواهید بود میزان کالری تقریبی رژیم خود را بدون محاسبات تعیین کنید. و با این حال، در مرحله اولیه، من به شما توصیه می کنم یک هفته برای رهبری تلاش کنید کالری شماری می کندخورده شده توسط شما و سپس شما قادر خواهید بود اعداد واقعی را درک کنید. خیلی اوقات ما خودمان متوجه نمی شویم که چقدر می خوریم و معمولاً همه تنقلات و نوشیدنی های ممکن را در نظر نمی گیریم.

این را به مدت یک هفته تماشا کنید، تجزیه و تحلیل کنید که چه چیزی می خورید و چه چیزی "بیشترین وزن" را در کالری دریافتی روزانه شما دارد. گاهی اوقات کافی است فقط از خوردن کربوهیدرات های ساده به شکل شکلات و کلوچه خودداری کنید یا آنها را با دستور العمل های دسر pp- جایگزین کنید و این باعث کمبود می شود. علاوه بر این، ما معمولاً شیرینی می خوریم نه به این دلیل که گرسنه هستیم، بلکه به این دلیل که عادت داریم خودمان را «نوازش کنیم».

و برای دریافت اطلاعات مفیدتر هر روز، در ما مشترک شوید.

بر کسی پوشیده نیست که برای کاهش وزن، باید بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزانید. اگر فقط به مصرف غذا و نوشیدنی بستگی داشته باشد، مصرف به پایه و اضافی تقسیم می شود. هزینه اصلی کالری صرف انرژی برای حفظ زندگی است و مقدار اضافی آن مقدار انرژی است که برای تمرین و هر کار فیزیکی دیگر صرف می کنیم. برای جلوگیری از سردرگمی در این مفاهیم، ​​اجازه دهید آنها را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

محاسبه میزان مصرف پایه کالری (نرخ متابولیک پایه، BMR)

بدن کالری بسیار بیشتری را برای حفظ عملکردهای حیاتی نسبت به فعالیت های تمرینی صرف می کند. ما متوجه این موضوع نمی شویم، اما بدن ما انرژی را صرف تنفس، متابولیسم پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها، عملکردهای شناختی و پشتیبانی از سیستم عصبی، ضربان قلب و کار سایر اندام های داخلی، حفظ سطح هورمونی، خواب، حرکت، و حتی خوردن . . کار بدن حتی یک دقیقه هم متوقف نمی شود.

محاسبه توده بدن بدون چربی (LBM):

LBM = [وزن (کیلوگرم) × (100 - % چربی)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

مصرف کالری اولیه هم به مقدار چربی و هم به مقدار توده عضلانی مربوط می شود. هرچه عضلات شما بیشتر باشد، بدن شما انرژی بیشتری در حالت استراحت مصرف می کند.

انرژی اضافی به کالری هایی که در تمرینات مصرف می کنیم و کالری هایی که برای فعالیت های غیرورزشی خرج می کنیم تقسیم می شود.

در تمرین، ما کالری نسبتا کمی مصرف می کنیم - به طور متوسط ​​400 کالری در هر ساعت تمرین شدید. با سه تمرین در هفته، این تنها 1200 کالری به ما می دهد. اما اگر هدف تمرین تقویت بافت عضلانی باشد، مصرف انرژی اولیه افزایش می یابد. بدن برای ساخت و حفظ عضله کالری بیشتری نسبت به ذخیره و حفظ چربی می سوزاند.

هر کار فیزیکی خود به خود یا معمولی به طور ضمنی تلویحا می شود: پیاده روی، خرید، نظافت، آشپزی، بازی با کودک، و حتی کار با کامپیوتر.

دانستن میزان مصرف انرژی به شما امکان می دهد کسری کالری را برای کاهش وزن به درستی محاسبه کنید، اما پیش بینی کاهش وزن دقیق بسیار دشوار است.

مشکلات ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:

• خطا در شمارش کالری مصرفی؛
• ارزیابی اشتباه از فعالیت خود؛
• احتباس مایعات در بدن؛
• احتباس مایعات در بدن زن در مراحل خاصی از چرخه.
• رشد همزمان توده عضلانی و چربی سوزی؛
• بی توجهی به کاهش سرعت مصرف کالری اولیه.

برای جلوگیری از مشکلات فوق، درست در داخل راهرو کالری و BJU غذا بخورید، با هوشیاری فعالیت غیر تمرینی خود را ارزیابی کنید، سعی کنید آن را تقریباً در همان سطح هر روز حفظ کنید، به طور منظم ورزش کنید، وزن خود را انجام دهید و همزمان حجم را اندازه گیری کنید. مرحله چرخه قاعدگی را نیز در نظر بگیرید.