Onko laihduttaminen kaloreita laskemalla tehokasta? Kuinka laskea kaloreita laihtuaksesi! Minkä tahansa tuotteen komponentit ovat
Kalorien laskeminen laihtumiseen keksittiin jo viime vuosisadan 20-luvulla. Ja useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat varmoja, että tämä on tehokkain tapa vähentää oman ruoan energia-arvoa ja laihtua luonnollisesti, luopumatta kokonaan maukkaista ruoista, terveyshäiriöistä ja syömiskäyttäytymisestä. Tiedemiehet ovat toistuvasti kokeilleet kalorien laskemista ja rajoittavia ruokavalioita, jotka sulkevat pois esimerkiksi hiilihydraatit. Joten ne olivat paremmin siedettyjä, painonpudotus niillä oli tasaisempaa, vakaampaa kuin laihtuminen tiettyjen tuotteiden poissulkemisen vuoksi. Mutta saatat silti epäillä kaiken tämän "matematiikan" hyödyllisyyttä... Punnitkaamme etuja ja haittoja.
Kuinka laskea kaloreita laihtuaksesi: plussat
Ensinnäkin voit syödä mitä haluat. Laske omasi - eli kuinka monta kaloria kehosi kuluttaa päivässä levossa. Useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat painonpudotusohjelman aloittamista numeroilla, jotka määrittävät perusaineenvaihduntasi. Tällä tavalla, useimpien naisten ravitsemusnormi on käytävällä 1200-1900 kcal... Oikealla ruokavaliolla kukaan ei jää nälkäiseksi.
Laskeminen ei tarkoita luopumista kahviloissa käymisestä ja illallisten jakamisesta perheen kanssa. Laihdut, kun syöt vähemmän kuin kulutat. Tämä yksinkertainen sääntö on kalorilaskentaruokavalion perusta, ja voit valita itse ateriat. Useimmat nykyaikaiset ravintolaketjut julkaisevat ruokien ainekset omilla verkkosivuillaan, joten lautasen kaloripitoisuus ei ole ollenkaan salaisuus. No, jos valmistat itse, valmiin ruuan kaloripitoisuuden laskeminen ei ole vaikeaa.
Voit oppia laskemaan kaloreita laihtuaksesi vain parissa viikossa. Mutta tämä taito auttaa sinua hallitsemaan annoksia koko elämäsi ajan. Useimpien ihmisten ruokavalio koostuu enemmän tai vähemmän vakaasta ruokasarjasta, joten ajan myötä laskelmat tapahtuvat "automaattisessa" tilassa. No, jos olet kokeillut jotain uutta, voit aina löytää tuotteen kaloripitoisuuden Internetistä tai erityisistä hakuteoista taulukoineen.
Ja kalorimatematiikan tärkein plus on, että se todella auttaa sinua hallitsemaan painoasi itse, syömään suosikkiruokiasi ja tekemään ruokavaliostasi terveellisen. Kalorien laskeminen pakottaa sinut hylkäämään vääriä uskomuksia omasta kehostasi, voit selvittää painonnousun todellisen syyn, todellisen "lääkkeen" siihen. Se on paljon parempi kuin hyppääminen trendikkäästä ruokavaliosta toiseen. Terveydentila aterioiden aikana yksilöllisillä laskelmilla, astiasarja on parempi kuin seuraavan pakotetun nälkälakon aikana 600-1000 kcal.
Kalorien laskenta painonpudotukseen: vastaan
Sillä välin monet lääketieteen ja kuntoilualan ammattilaiset pitävät laskemista tehottomana painonpudotusvälineenä. Vähähiilihydraattisen ruokavalion laihduttamisen kannattajat eivät syytä liikalihavuudesta sinänsä ylensyöntiä, vaan proteiinien ja hiilihydraattien väärää tasapainoa. Heidän mielestään heikentynyt hiilihydraattiaineenvaihdunta provosoi painonnousua, ja sen vähentämiseksi on helpompi ja kätevämpi poistaa kuin vähentää tavanomaisen ruoan annoksia.
Nykyään on erittäin muodikasta keskittyä nälkään ja ruokahaluon painonpudotuksessa, ei ruokien kaloripitoisuuteen. Tämän teorian kannattajat ajattelevat, että laskeminen tarkoittaa "ei kuuntele" omaa kehoaan, ja voit laihtua yksinkertaisesti oppimalla erottamaan nälän ja ruokahalun ja tyydyttämään ensin.
Jaettu tuotteiden "määrän" mukaan. Niiden tarkoituksena on myös vähentää kaloreita ja "tasapainottaa" ravintoa, mutta kaloritaulukoiden sijaan käytät luonnollisia maamerkkejä. Esimerkiksi oman nyrkkisi kokoinen.
Ruokavalion laskeminen:
Tuotteiden "määrää" koskevat tekniikat ovat yleisiä. Niiden tarkoituksena on myös vähentää kaloreita ja "tasapainottaa" ravintoa, mutta kaloritaulukoiden sijaan käytät luonnollisia maamerkkejä. Esimerkiksi oman nyrkkisi kokoinen.
Tietysti voit laihtua, laskematta. Mutta vain tässä tapauksessa tapahtuman menestys riippuu edelleen vain kalorien saannista tai pikemminkin sen suhteellisesta vähenemisestä. Useimmat nykyaikaiset ruokavaliot tarjoavat ruokavalion, jonka energiaarvo on 1500-1600 kcal, eli se on pienempi kuin keskimääräisen ihmisen kulutus. Osoittautuu, että se on helpompi selvittää laskemalla kuin "hyppäämällä" ruokavaliosta toiseen. Kuinka ystävystyä "matematiikan" kanssa yksinkertaisimmalla tavalla?
Kalorien laskeminen ja laihdutus: teoria
Harkitse kaikkea, mitä syödään - laihdut varmasti.
Ruokavalion laskeminen:
Erityisesti kuntovalmentaja Elena Selivanovalle.
Kaikki ovat kuulleet kaloreista, mutta niille, jotka haluavat laihtua, tästä sanasta on tullut pelkkä kauhutarina. Vihamieliset kilot saadaan juuri kaloreista, ja jokainen ruokavaliosta pitävä tietää, että kaloripitoisuuden merkittävä vähentäminen johtaa unelmahahmoon.
1. Ihminen voi valita ruokia ruokavaliosta mielensä mukaan rajoittamatta itseään valintaan.
2. Kaloreita laskeessaan ihminen itse säätelee ruokavaliota päivän aikana määrän suhteen.
3. Ihmisen on helppo seurata omaa painoaan jättämällä ruokavalion samaan kaloripitoisuuteen tai vähentämällä sitä.
1. On muistettava, että painon vähentämiseksi jokaista kiloa kohden sinun on käytettävä 7700 kcal. Sama määrä kaloreita käytetään kilogramman painon ostamiseen.
2. On parempi, jos kaikki tulokset ja suunnitelmat kirjataan. Päivän aikana on tarpeen kirjata syöty määrä, niin on helpompi hallita ruokavaliota.
3. Päivittäin kulutettujen kalorien lisäksi on tarpeen pitää muistikirjaa päivän aikana tapahtuvasta liikunnasta.
4. Kolmannen ennätystaulukon tulisi koskea painonpudotusta.
Sinun on punnittava itsesi päivittäin, aamulla sängystä noustessa. Vertailemalla kaikkien kolmen taulukon merkintöjä, henkilö itse määrittää, mikä ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus johtavat optimaaliseen tulokseen - nopeampaan painonpudotukseen.
Kalorikulutus painonpudotukseen
Painon pudottamiseksi on tunnettu ja tunnettu totuus, että kalorien saannin tulisi olla pienempi kuin kulutuksen. Istuvalla elämäntavalla ihmisen tulisi noudattaa 1200 kalorin päivittäistä ruokavaliota, kun taas aktiivisen urheilevan henkilön ruokavalio voidaan nostaa 1800 kaloriin päivässä.
Mies kuluttaa noin 3000 kcal fyysisesti kovaan työhön, nainen - 2500.
Kaloripohjainen ruokavaliomenetelmä on erittäin tehokas, se on suunniteltu sekä painon alentamiseen että millä tahansa ruokavaliolla saavutetun tuloksen ylläpitämiseen.
Kalorien laskemiseksi sinun on otettava perustaksi elintarvikkeiden kaloritaulukko. Joskus luvut eri taulukoissa eroavat toisistaan - ei hätää, nämä luvut ovat edelleen keskimääräisiä. Parempi ottaa taulukko, jossa on suurempi luettelo tuotteista. Voit tulostaa tällaisen lautasen Internetistä, sijoittaa sen näkyvälle paikalle keittiössäsi ja laittaa sen myös kukkaroon.
Sinun on otettava tapaksesi tutustua ruokien kaloripitoisuuteen etiketeissä ja laskea annoksesi. Näiden yksinkertaisten laskelmien perusteella voit suunnilleen laskea yhden aterian annoksen tilavuuden, mutta ei ylitä valittua tilaa.
Juustovoileivän, kotlettien, pihvin ja puurolautasen likimääräinen kaloripitoisuus on 350 kcal. Kananmunan kaloripitoisuus, pieni lautanen kaurapuuroa,lasillista kahvia maidolla ja sokerilla - 120 kcal.
Lasillinen hedelmä- tai vihannesmehua, maitoa, annos kasvissalaattia kasviöljyllä - 100 kcal. Lasillinen teetä sokerilla, kahvi - 60 kcal.
On muistettava, että siirtyminen tiukasti kaloripitoisuuteen rajoitettuun ruokaan ei tuo heti haluttua tulosta, painoa alkaa laskeanoin 4-5 päivää laskennan alkamisen jälkeen.
Siksi alkuvaiheessa sinun on oltava kärsivällinen eikä lähestyttävä painoja, vaan noudatettava vain tiukasti valittua järjestelmää.
Sääntöä - ei syödä ennen nukkumaanmenoa - tällaisessa ruokavaliossa on myös noudatettava. Illallista suositellaan viimeisen kerran klo 18-00, mieluiten salaattia, kaurapuuroa vedessä, vihreää teetä rusinoilla. Minulla on illalliseksi kasvissalaatti kalalla tai kanafileellä. 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa lasillinen kefiiriä tai jogurttia 100-150g.(Ilman lisäaineita.) kurkku. Voit syödä 1 siivu juustoa. (15 gr.)
Aamiaisen tulee olla täydellinen ja sisältää kolmasosan päivittäisestä ruokavaliosta kaloreita. Aamiaiseksi on parempi syödä muroja, keitettyä munaa, keitettyä vähärasvaista lihaa, kasvissalaattia.
Jotta ruoka olisi tilavuudeltaan riittävä, kaloripitoisuutta on vähennettävä poistamalla sokeri, valkoinen leipä, rasvaiset ruoat ja voi. On parempi höyryttää tai paistaa ruokia foliossa.
Kun muffinit, rasvainen liha, makkarat, rasva ja sokeri jätetään pois ruokavaliosta, on mahdollista vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta 15%. On suositeltavaa syödä usein, jopa 6 tuntia päivässä, mutta pieninä annoksina, jotta voit silti vähentää kaloripitoisuutta 5%.
Lasillinen kylmää puhdasta vettä polttaa 40 kcal kerrallaan,tätä voidaan käyttää ylimääräisten kalorien polttamiseen ruoasta. Kaikissa ruokavalioissa, mukaan lukien ruokavalio, jossa on kalorilaskenta, sinun on otettava enintään 2 litraa vettä päivässä - tämä antaa kehon eritysjärjestelmän toimia hyvin, toksiinien ja toksiinien poistaminen.
On hyvä, jos kotona on keittiövaaka - silloin voit määrittää tarkasti esimerkiksi omenan kaloripitoisuuden sen painoon keskittyen tai määrittää annoksesi.
Sinun tulee kiinnittää huomiota pakkauksessa ilmoitettujen tuotteiden kaloripitoisuuteen. On huomattava, että kaloripitoisuus on ilmoitettu kuivalle tuotteelle tai jo keitetylle tuotteelle. Joten kuivapastan kaloripitoisuus on 330 kcal 100 grammaa kohden. Keitettäessä pasta imee itseensä vettä, sen paino kasvaa, ja 100 grammassa keitettyä pastaa on jo vähemmän kaloria, lähes puolet. Ellei tämä pasta tietysti ole maustettu voilla.
Ruokavaliolla kalorien laskemiseksi päivittäisessä ruokavaliossa on monia etuja, sinun on vain tutkittava yleiset säännöt ruoan kaloripitoisuuden laskemiseksi ja määritettävä, kuinka paljon painoa sinun on laihdutettava. Sinun on laskettava kalorit laihtuaksesi ja tunteaksesi helpotusta, kaikki voivat tehdä sen.
Laihdu laskemalla kaloreita: kuinka monta kaloria sinun tulee syödä laihtuaksesi?
Jokainen ylipainoinen ihminen kamppailee päästäkseen eroon ylimääräisistä kiloista, joita hän vihaa. Mutta kaikki eivätkä kaikki onnistu tässä.
Mitä ihmiset eivät käytä taistellakseen liikalihavuutta vastaan: ruokavaliot, laihdutusvalmisteet, erilaiset keitteet, yrttiteet! Mutta on olemassa melko tehokas tapa selviytyä ylipainosta - tämä on laihtuminen laskemalla kaloreita.
Etkö ole varma, mikä tämä menetelmä on? Ota selvää nyt!
Tästä keskustellaan verkkosivustolla www.rasteniya-lecarstvennie.ru artikkelissa "Painonpudotus laskemalla kaloreita: kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihtuaksesi".
Tätä menetelmää käytettäessä ensimmäinen ajatus, jonka jokaisen laihtua yrittävän tulisi ottaa, on: "Oikea ruokavalio on varma tapa laihtua ilman heikentäviä ruokavalioita ja nälkälakkoja."
Ylipaino on ylimääräisiä kaloreita, joita syöt. Jos vähennät niiden määrää, alat varmasti laihtua.
Kuinka laskea nämä kalorit oikein?
Tätä varten sinun tulee ensinnäkin ymmärtää, mistä ruokavaliosi koostuu. Toisin sanoen ymmärtää, kuinka voit kääntää aamiaisen, lounaan, iltapäiväteen ja illallisen oikein sen numeerisiksi ilmauksiksi.
Tiellä voittoon sinun on ehdottomasti pidettävä kaloripäiväkirjaa. Mutta sinun on rajoitettava ruokavaliotasi päivän aikana viisaasti, turvautumatta uuvuttavaan ruokavalioon.
Siksi muista, että kaiken tulisi olla maltillista. Muista, että oikea tapa laskea yksilöllinen painonpudotusohjelma voi olla vain lääkäri - ravitsemusalan asiantuntija. Kerron sinulle, kuinka tämä laskelma suunnilleen tehdään.
Määritä päivittäinen ruokasaanti
Jotta voit laskea päivän aikana syömäsi kalorit, sinun on pidettävä päiväkirjaa. Ensimmäinen asia, joka kirjoitetaan siihen, on kalorimäärä, jonka kulutat aamiaisella, lounaalla ja illallisella viikon aikana.
Yritä seuraavaksi vähentää asteittain kunkin annoksen kalorien määrää vaa'an nuolen mukaisesti.
Pudota painoasi keskimäärin 200 grammaa päivässä.
Kun lasket ravinnon saannin tätä varten, sinun tulee lopettaa kalorien vähentäminen.
Jatka sitten syömistä kuukauden ajan äskettäin määritellyllä nopeudellasi, säilyttäen kalorimäärän, joka mahdollistaa 200 gramman päivittäisen painonpudotuksen. Tällä tavalla syömällä voit laihtua kuukaudessa 6000 grammaa eli 6 kg. Suuriin lukuihin ei tarvitse pyrkiä – se on vaarallista terveydelle.
Keskimäärin tavalliselle terveelle ihmiselle kaloriraja on tuhannesta kahteentuhanteen kilokaloria päivässä. Tämä on normi kauniille sukupuolelle. Miehillä tämä luku vaihtelee puolestatoista kolmeen tuhatta kaloria. Jos pidät kirjaa painostasi, voit helposti laskea tarvitsemasi kalorimäärän päivässä.
Kaloripäiväkirja
Tätä varten sinun on pidettävä samaa laihdutuspäiväkirjaa sekä laskin ja vaaka. Keittiövaaka 10 kiloon asti auttaa sinua punnitsemaan ruoan ja selvittämään niiden painon. Vaikka tähän on parasta käyttää digitaalisia elektronisia vaakoja, ne ovat tarkempia.
Numeroi kaloripäiväkirjasi sivut kuukauden päivämäärien mukaan ja kirjoita joka päivä muistivihkoon kaikki mitä olet syönyt päivän aikana. Voit jopa luoda mukautetun taulukon, jossa on seuraavat sarakkeet:
tuotteen nimi;
Tarjoilupaino;
annoksen kaloripitoisuus;
Koko päivän kalorit;
Painosi päivän päätteeksi.
Jätä muistikirjaasi tyhjiä sivuja, jotta voit laskea valmistamiesi ruokien kaloripitoisuuden.
Kuinka punnita tuotteet oikein?
Aseta ruoka punnittaessa tarkalleen punnitusastian keskelle. Älä punnitse liian kevyitä esineitä, sillä se ei anna tarkkaa lukua. On oikein ja kätevintä punnita ruoka jäännösmassamenetelmällä.
Jos siis punnitat auringonkukkaöljyä, punnitse ensin koko pullo ja kaada sitten tarvittava määrä öljyä valmistamaasi astiaan ja punnitse pullo uudelleen. Ero, joka selviää punnittaessa, on kaatamasi öljyn massa.
Kalorien laskeminen oikein
Jotta painosi pysyy kurissa, muista punnita itsesi samaan aikaan joka päivä.
Tästä huolimatta pidä kirjaa kuinka monta kaloria kulutat päivässä. Laskeaksesi ruokavaliosi kaloripitoisuuden laskemalla yhteen jokaisen syömäsi aterian kaikkien ruokien kaloripitoisuus.
Niiden kaloripitoisuus voidaan laskea, kun tiedetään kunkin tuotteen massa ja tämän tuotteen 100 gramman kaloripitoisuus.
Voit määrittää tuotteen 100 gramman kaloripitoisuuden tarkastelemalla erityisiä taulukoita, jotka ovat saatavilla Internetissä. Myös nämä numerot on yleensä merkitty tuotteen pakkaukseen.
Jos tiedät tuotteen sadan gramman kaloripitoisuuden, voit helposti laskea, kuinka monta kilokaloria punnitussa annoksessa on. Tätä varten annoksen paino kerrotaan tuotteen sadan gramman kaloripitoisuudella ja jaetaan 100:lla.
Jos annoksessasi on useita ainesosia, kirjoita taulukosta kunkin ruokalajin tuotteen kaloripitoisuus. Laske kunkin tuotteen kaloripitoisuus punnitsemalla se etukäteen ja laskemalla yhteen kaikki saadut tulokset.
Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru
Oletko koskaan laskenut kaloreita laihduttaaksesi?
Lähde - http://www.vashaibolit.ru
Hei kaikki! Ei ole tullut tänne pitkään aikaan. Materiaalia oli kertynyt paljon, ei ollut aikaa purkaa. Mutta lopulta opin poistamaan ilkeän vilkkuvan nauhan LJ:n pohjasta, sanoinkuvaamaton ilo.
Tänään kerron sinulle kuinka voit ratkaista yhden kaupunkilaisten yleisimmistä ongelmista - laihtua. He kirjoittavat tästä paljon, ja minusta on aina tuntunut, että se on erittäin vaikeaa ja sisältää uuvuttavaa urheiluharjoittelua, paastoa ja muita uskomattomia tahdonponnistuksia. Käytännössä kaikki osoittautui paljon yksinkertaisemmaksi. Tietenkin, jos määräajat eivät ole kovin tiukat.
Kalorien laskentatekniikka on laajalti tunnettu ja monien käyttämä. Hänen avullaan laihduin syksyllä 10 kg. Sitten tein maalin talvella, mutta paino pysyi saavutetulla tasolla. Eilen sain kirjeen kollegalta, jolle kerroin tästä menetelmästä, hän auttoi myös häntä. Sain inspiraatiota kertoa sinulle lisää blogissa.
Koulutusohjelma. Ruoasta saamme erityisesti energiaa, joka mitataan kaloreissa. Keho käyttää tätä energiaa erilaisiin hyödyllisiin toimintoihin. Jos sitä tulee enemmän kuin kuluu, niin keho varastoi ylimääräistä energiaa rasvan muodossa, se tulee yhtäkkiä tarpeeseen. Jos näistä varannoista tulee liikaa, niiden paino alkaa häiritä liikkeitä, kuormittaa kehoa ylimääräisellä työllä, kuluttaa sisäelinten resursseja, ja ylipainoinen hahmo ei näytä kovin kauniilta. Yleensä painoa on pidettävä yllä. Huomaan, että tämä lausunto on oikein kaikille sukupuolta, ikää, kansallisuutta edustaville ihmisille - ylipaino on haitallista terveydelle ja on parempi poistaa se. Tätä varten käytetään käänteistä prosessia: jos energiaa syötetään vähemmän kuin kulutetaan, keho käyttää rasvavarantojaan ja ne poltetaan vähitellen.
Helpoin tapa käyttää tätä menetelmää on sovellusten kanssa. Esimerkiksi älypuhelimissa on ilmainen kalorilaskuri (näyttää toisinaan mainoksia). On samanlaisia, on online-kalorilaskurit, niiden pimeys. Voit laskea kaiken paperille ilman liitteitä.
Pudottaakseni 10 kiloa syksyllä, minun ei tarvinnut urheilla erityisesti. Patikointia useita kertoja viikossa, noin puoli tuntia tai tunti (mukaan lukien metro ja takaisin), portaita ylös, ei hissiä. Jopa henkinen työ kuluttaa silti jonkin verran energiaa. Urheilulla tulos olisi parempi. Mutta jos harrastat urheilua ja lopetat sitten pitäen samaa ruokavaliota, tämä johtaa painonnousuun. Joten on parempi tehdä urheilua "elämän ajan", eikä tilapäisen painonpudotusprojektin alla. Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, ja vaikka 40 ikävuoden jälkeen sama tulos voi kestää kauemmin.
Halutessasi voit tehdä laskennan fyysisellä aktiivisuudella (jos tarvitset suurempaa tarkkuutta).
Ruokavalion kaloripitoisuus on kerrottava aktiivisuuskertoimella.
1.2 - hidas harjoitukset kerran viikossa.
1.37 - hidas harjoitukset 2-3 kertaa viikossa.
1.45 - aktiivista treeniä 3-4 kertaa viikossa.
1.55 - intensiivinen harjoittelu 5 kertaa viikossa.
1.65 - intensiivistä harjoittelua joka päivä.
1.725 - intensiivinen harjoittelu jopa 2 kertaa päivässä.
1.9 on ammattiurheilijan taso erittäin kovalla harjoittelulla.
Kertomisen jälkeen tapahtui päivittäinen kalorien saanti, jolla pysyt vakaana.
Pudottaaksesi 100 grammaa painoa sinun tulee polttaa noin 771,6 kcal rasvaa.(1 gramman rasvan kaloripitoisuus ruoassa on 9 kaloria, ja 1 gramman ihmisrasvaa kaloripitoisuuden katsotaan olevan 7 716 kaloria). Tunnin kävely polttaa 200-300 kaloria. 1 vaatekoko ~ n. 5 kg. Suuri määrä vaatteita voidaan käyttää myös kahden koon menettämisen jälkeen (esimerkiksi neulepuserot, kengät), mutta jotain vaatekaapista on silti vaihdettava.
Suositellaan painonpudotukseen enintään 2-4 kg / kk (~ 100 g päivässä). Jos laihdutat tätä nopeammin, on suuri riski olla pitämättä uutta painoa, ja lisäksi jos laihdut liian jyrkästi, voi olla negatiivisia vaikutuksia, esimerkiksi kasvot voivat näyttää rumilta poskien painuessa. Siksi on tärkeää tehdä tämä ei pari viikkoa ennen rannalle menoa, vaan etukäteen.
Kysymys siitä, mikä paino on optimaalinen, on kiistanalainen. Tunnettu kaava "kasvu miinus 110, kg" on hyvin, hyvin likimääräinen. Minulle henkilökohtaisesti tämä on paino, jolla se on mukava, myös kävellessä tai juostessa nopeasti. Ja missä hän pitää kuvastaan peilissä ja valokuvissa.
Ruokien kaloripitoisuutta tarkastelemalla on helppo huomata, että useimmat pääruoat eivät ole kovin kaloripitoisia, ja esimerkiksi lihaa tai muroja on vaikea syödä enemmän kuin suositeltu kalorimäärä. Päinvastoin, sokeri ja rasvat ovat energian varastoimiseksi. Arvioitu perusruokavalioni on esimerkiksi noin puolitoista kiloa riisipuuroa (~ 6 lautasta). Vaikka söisit tätä puuroa isolla lautasella aamulla, iltapäivällä ja illalla, et riitä edes perusruokavalioon. Toisaalta tämä sama ruokavalio vastaa suunnilleen kolmea suklaata tai neljää leipää. Ja jos syöt voileivän aamulla, iltapäivällä ja illalla, niin muun ruoan kanssa on helppo ylittää arvioitu ruokavalio. Siksi päähuomio tulisi suunnata makeiden, jauhojen, rasvaisten, pähkinöiden tarkkaan kirjanpitoon, välipalojen hallintaan - suurin osa kaloreista on siellä. Näiden runsaskaloristen ruokien kulutusta on vähennettävä, jotta ruokavalion normaali kaloripitoisuus pysyy rajoissa. Tämä ei tarkoita, että sinun on ehdottomasti jätettävä ne pois, vain vähennä määrää päivässä (ja jos jätät ne pois, sinun ei tarvitse laskea kaloreita).
Jos standardi on jo kirjoitettu ja haluat silti jotain maukasta, on parempi turvautua ei-ravitseviin juomiin - esimerkiksi vihreään teehen, joissa on erilaisia hedelmämakuja. Tekniikka voidaan yhdistää tehokkuuden lisäämiseksi muiden kanssa - erilliset ateriat (ei ainakaan hiilihydraatti- ja proteiiniruokaa sekoittamatta yhteen ateriaan), älä syö klo 18 jälkeen, syö kaloripitoista vain ennen lounasta, jaa ruoka useisiin pieniin annoksiin päivä... Kalorien laskenta ei tietenkään sulje pois sitä tosiasiaa, että ruoan tulee sisältää vitamiineja ja muita välttämättömiä ainesosia.
Unella on suuri merkitys - sinun on saatava tarpeeksi unta (kohtuudella). Unen puutteella paino voi nousta täysin käsittämättömästä paikasta: tämä johtuu todennäköisesti ruoansulatusprosessista. Stressi itsessään kuluttaa energiaa, mutta monilla ihmisillä on taipumus "tarttua" niihin, koska he eivät saa tarpeeksi unta, minkä seurauksena ne usein edistävät painonnousua kuin menetystä.
Painonpudotus tällä tekniikalla on hellävaraista ja vaivatonta, vaikkakaan ei kovin nopeaa. Tärkein negatiivinen kohta - naisille - kuten minkä tahansa painonpudotuksen yhteydessä, ensinnäkin rintojen tilavuus vähenee ja vasta sitten kaikki muu. Mutta yleinen hyvinvoinnin paraneminen, suorituskyvyn kasvu, muiden innostuneet kohteliaisuudet hoikemasta vartalosta kompensoivat tämän. Lisäksi fyysisten harjoitusten, hieronnan avulla voit vaikuttaa aktiivisemmin niihin alueisiin, joiden painonpudotusta haluat nopeuttaa.
Hyvää vointia sinulle! Lisää minut ystäviin.
Ylipaino on yksi nykyajan ihmisen tärkeimmistä ongelmista. Olemme voineet syödä enemmän ja kuluttaa enemmän kaloreita kuin esi-isämme. Samaan aikaan fyysinen aktiivisuus väheni huomattavasti. Yhdessä päivässä voimme voittaa satoja kilometrejä, joista esi-isämme saattoivat vain haaveilla, mutta tämä kaikki tapahtuu istuen. Ihmiset alkoivat käyttää vähemmän energiaa työhön, liikkumiseen, kehon lämmittämiseen, minkä seurauksena se alkaa kerääntyä rasvan muodossa ihon alle ja sisäelinten ympärille.
Rasvakertymät voivat olla syynä monien eri sairauksien kehittymiseen, joten niistä on ehdottomasti päästävä eroon. Miten teet sen? Se on hyvin yksinkertaista - vähentää energiankulutusta ja lisätä kulutusta. Ja tätä varten sinun on arvioitava oikein, kuinka paljon kaloreita ruoasta saadaan, kuinka paljon kulutetaan, ja näiden laskelmien perusteella laadittava oikea ruokavalio.
Kalorilaskennan plussat
Heti kun energiankulutus ylittää kulutuksen, alat laihtua. Mutta ymmärtääksesi, milloin tämä hetki on tullut, sinun on tiedettävä selvästi, kuinka paljon energiaa saat ja kuinka paljon kulutat. Yksi kalorilaskennan tärkeimmistä eduista on, että se kirjaimellisesti avaa monien tyttöjen silmät.... Tosiasia on, että usein upeiden hahmojen omistajat lohduttavat itseään sillä, että heillä on leveä luu, perinnöllinen taipumus tai väärä aineenvaihdunta. Mutta laskettuaan huolellisesti kaiken syömänsä energiaarvon he huomaavat, että heidän ongelmiensa todellinen syy on banaalinen ylensyönti.
Toinen tämäntyyppisen ruokavalion etu on kyky syödä suosikkiruokiasi.... Totta, sinun on valittava - syödä esimerkiksi siivu kakkua tai koko lautanen terveellistä ja tyydyttävää ruokaa. Tässä on toinen plus: vähitellen henkilö, omasta tahdostaan, siirtyy oikeaan ravitsemukseen, koska sen avulla hän voi "sopeutua normiin" kaloripitoisuuden suhteen ja samalla olla nälkäämättä ja syömättä erilaisia ruokia.
Painonpudotus on yksi aiheista, jotka antavat aihetta moniin pseudotieteellisiin tutkimuksiin ja ihmismielen suoriin manipulaatioihin luotaessa ruokavalioita, joiden avulla voit laihtua nopeasti ilman ongelmia ja paastoa. Itse asiassa melkein kaikkiin ruokavalioihin liittyy ruoan energiaarvon lasku, ne yksinkertaisesti saavuttavat tämän eri tavoilla.
Kun valitset tämäntyyppisen ruokavalion, sinun ei tarvitse kieltäytyä itseltäsi retkiä ravintolaan ystävien kanssa tai olla nälkäinen.... Sinun tarvitsee vain kirjoittaa kaikki syömäsi erityiseen muistikirjaan, laskea syömäsi kaloripitoisuus ja yrittää olla ylittämättä rajaa. Koska päivittäinen ravintomme on enemmän tai vähemmän yksitoikkoista, ajan myötä ruoan kalorien laskeminen muuttuu automaattisesti eikä aiheuta ongelmia. Tällaisesta syömisestä tulee hyvin nopeasti tapa ja se on paljon hyödyllisempää kuin lyhytaikainen vähäkalorinen ruokavalio, jonka jälkeen paino palautuu nopeasti.
Kuinka järjestää oikea laskenta
Tämä tekniikka on äärimmäisen yksinkertainen, mutta se vaatii tarkkaavaisuutta ja järjestelmällisyyttä. Aluksi on erittäin vaikea kirjoittaa ylös jokaista pientä välipalaa, keksiä tai kulausta Coca-Colaa. Mutta vähitellen siitä tulee tapa, ja välipalojen määrä vähenee merkittävästi. Aluksi tarvitset yksinkertaisen inventaarion keittiövaa'an ja laskimen muodossa.... Mutta pian alat määrittää ruokien painon silmällä, ja useimpien kaloripitoisuus muistetaan.
Sen jälkeen sinun on opittava määrittämään astian energia-arvo.... Kaupoista ostetuissa tuotteissa kaikki on yksinkertaista - sinun tarvitsee vain katsoa pakkausta. Mutta jos teet jotain itse, kaikki muuttuu monimutkaisemmaksi. Jos lämpökäsittely tarjotaan, arvoa laskettaessa sinun on yritettävä vähän. Jos valmistamme tuotetta, meidän on ensin määritettävä, kuinka monta kertaa sen paino kasvaa kypsennysprosessin aikana. Sitten sadan gramman kuivatuotteen kaloripitoisuus on jaettava saadulla luvulla. Paistamalla tai paistamalla valmistettujen ruokien muutosten määrittäminen on vielä vaikeampaa, joten nykyään useimmat käyttävät valmiita kaloritaulukoita.
Paistamisen uskotaan lisäävän ruuan kaloripitoisuutta 20 prosenttia, mutta tämän luvun käyttäminen laskelmissa ei ole sen arvoista, koska emme voi koskaan tietää, kuinka paljon rasvaa tuotteeseen on imeytynyt. Jos haluat laihtua, on parasta luopua paistamisesta kokonaan.
Nykyaikaiset tekniikat auttavat yksinkertaistamaan laskentaprosessia entisestään. On olemassa useita ohjelmia, jotka laskevat kulutettujen kalorien määrän puolestasi, sinun tarvitsee vain syöttää tiedot - kuinka paljon ja mitä söit päivän aikana. Tällaisia ohjelmia voidaan asentaa paitsi tietokoneelle, myös tableteille ja nykyaikaisille puhelimille. Näin sinulla on aina helppo tapa laskea kalorit käsillä.
Kuinka paljon energiaa ihminen tarvitsee? (Video)
Jos olet jo keksinyt kuinka laskea kalorit oikein painonpudotusta varten, on aika päättää, kuinka monta niistä tarvitset. Tämä on erittäin tärkeää, koska tytöt eivät usein tiedä, kuinka paljon kaloreita heidän tarvitsee kuluttaa päivittäin, joten he menevät äärimmäisyyksiin: joko leikkaavat ruokavaliotaan liikaa ja näkevät nälkää tai ylittävät edelleen kaikki sallitut normit ja lihoavat edelleen.
Ymmärtääksesi kuinka paljon energiaa tarvitset, sinun on määritettävä perusaineenvaihduntasi - tämä on energiamäärä, joka tarvitaan varmistamaan kehon toiminta rauhallisessa tilassa, esimerkiksi unessa. Perusaineenvaihduntanopeutta laskettaessa on otettava huomioon kehon parametrit, henkilön ikä ja sukupuoli.
Keskivertoihmisen kaava näyttää tältä:
- naiset: OO = 655 + (1,8 x pituus cm) + (9,6 x paino kg) - (4,7 x ikä vuosina);
- miehille: GS = 66 + (5 x pituus cm) + (13,7 x paino kg) - (6,8 x ikä vuosina).
Perusaineenvaihduntanopeuden todella oikeaksi määrittämiseksi on myös tarpeen ottaa huomioon rasvan tai lihasmassan läsnäolo. Siksi kehonrakentajilla ja ihmisillä, joilla on korkea lihavuus, tapahtuu virhe laskettaessa perusaineenvaihduntaa.
Kalorit ja aktiivisuus
Olemme jo oppineet laskemaan oikein energiamäärän, joka tarvitaan kehon elintärkeän toiminnan ylläpitämiseen rauhallisessa tilassa. Yritetään nyt määrittää, kuinka monta kaloria ihminen tarvitsee, jos hän tekee jotain. On selvää, että mitä aktiivisemmin hän työskentelee, sitä enemmän energiaa hän tarvitsee. Tarvittavan määrän määrittämiseksi on välttämätöntä kertoa perusaineenvaihduntanopeus aktiivisuuskertoimella.
Fyysisen aktiivisuuden kertoimia on useita ryhmiä:
- 1.2 - minimaalinen fyysinen aktiivisuus: esimerkiksi istuva työ toimistossa;
- 1,375 - alhainen aktiivisuus: istumatyö sekä muutama yksinkertainen harjoitus viikossa;
- 1.55 - kohtalainen aktiivisuus: istumatyö plus 3-5 harjoitusta viikossa;
- 1,725 - lisääntynyt fyysinen aktiivisuus: 6 melko vakavaa harjoitusta viikossa;
- 1.9 - voimakas fyysinen aktiivisuus: vakava harjoittelu kahdesti päivässä.
Nämä ovat tietysti erittäin karkeita arvioita eivätkä edusta kaikkia mahdollisia tilanteita. Mutta ne antavat sinulle karkean käsityksen siitä, kuinka paljon energiaa kulutat päivittäin. Jos haluat tarkempia laskelmia, voit käyttää erityisiä taulukoita, jotka osoittavat useimmat fyysiset aktiviteetit.
Kalorien laskeminen ja painonpudotus
Kun olemme oppineet laskemaan oikein henkilön tarvitseman energian määrän, on tarpeen verrata sitä siihen, mitä olet tottunut kuluttamaan. Tässä vaiheessa melkein kaikki ymmärtävät, että heidän vakaumuksensa siitä, että he syövät vähän, mutta "tällainen ruumis on", ei ole muuta kuin itsepetosta. Ylimääräinen rasva on energiavarasto, eikä energiaa esiinny tyhjästä - se tulee kehoon ruoan mukana.
Vihannesten ja hedelmien kalorien laskeminen
Ongelman ymmärtämisen jälkeen on aika aloittaa sen ratkaiseminen - alkaa vähentää vastaanotettavan energian määrää normaalille tasolle. Samanaikaisesti sinun on laskettava, kuinka paljon energiaa tarvitset, jos painosi olisi normaali. Luku osoittautuu hieman pienemmäksi kuin aiemmin laskettu. Vähitellen on tarpeen vähentää kalorien saantia tälle tasolle.
Älä leikkaa liikaa ruoan energia-arvosta - tämä voi johtaa uupumukseen ja terveysongelmiin.
Jos kalorit lasketaan oikein, paino alkaa jonkin ajan kuluttua laskea. Älä luota nopeisiin tuloksiin - tämä ei ole yhden päivän ruokavalio. Painonpudotus on fysiologista ja vaaratonta, mikä tarkoittaa, että laihdut hitaasti, mutta paino ei palaa pian. Lisäksi siitä tulee tapa, sinusta tulee ohuempi, terveempi ja aktiivisempi.
Talletuskuvat / esp2k
Varmasti ei ole ketään maan päällä, joka laihtuakseen ei olisi kuullut sanaa kalori. Samaan aikaan laihduttaville tämä sana aiheuttaa pelkoa. Loppujen lopuksi ei-toivotut kilot ilmestyvät juuri kaloreista, ja jokaiselle ruokavaliota noudattavalle ruokalistan kaloripitoisuuden merkittävä vähentäminen johtaa varmasti ihanteellisiin kehon mittasuhteisiin.
- Ruoan valinnassa ei ole rajoituksia. Ruoat valmistetaan vain omien mieltymysten mukaan.
- Kaloreita laskettaessa on mahdollista itsenäisesti säätää ruoan kvantitatiivista indikaattoria, ts. annoksen koko.
- Päivittäin kaloreita laskeva ihminen pystyy helposti seuraamaan painonsa vaihtelua, kun taas tavallinen ravitseva ruokavalio säilyy samalla kaloritasolla tai mahdollisesti laskussa.
Kuinka laskea kalorit laihtumiseen: taulukko
- Ensimmäinen asia, joka on ymmärrettävä, on, että kuluttaaksesi 7 700 kcal, kulutat 1 kg painoa. Sama määrä kaloreita tarvitaan 1 kilon lihomiseen.
- Paras vaihtoehto on pitää painonpudotuspäiväkirjaa. Siihen sinun on kirjattava kaikki saadut tulokset sekä suunnitelmat, jotka edistävät saavutuksia. Koko päivän sinun on tehtävä muistiinpanoja syödyistä ruoka-annoksista, joten on helpompi seurata oikeaa ruokavaliota.
- Samalla on tarpeen tallentaa kaikki päivän aikana suoritetut fyysiset toiminnot.
- Kolmas taulukko tallentaa tiedot pudonneesta painosta.
On myös syytä huomata, että punnitusprosessi suoritetaan päivittäin, aamulla, heti heräämisen jälkeen. Vertaile muistiinpanoja kolmessa taulukossa. Henkilöllä on mahdollisuus itsenäisesti määrittää ruokavalio ja fyysisen aktiivisuuden määrä, mikä yhdessä auttaa pääsemään nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista.
Kaloritaulukko laihtumiseen: kalorien määrä 100 g tuotetta kohti
| Hedelmä | Kcal | Vihannekset | Kcal |
|---|---|---|---|
| Banaanit | 90 | Keitetyt perunat | 60 |
| Rypäle | 70 | Vihreä sipuli | 18 |
| Kirsikka | 25 | Sipuli | 43 |
| Greippi | 30 | Porkkana | 33 |
| Päärynä | 42 | Kurkut | 15 |
| Meloni | 45 | Makea paprika | 19 |
| Karhunvatukka | 32 | Persilja | 23 |
| Kiivi | 50 | Tomaatit | 20 |
| Aprikoosit | 47 | Munakoiso | 28 |
| Avokado | 100 | Vihreä herne | 75 |
| Kvitteni | 30 | Kesäkurpitsa | 18 |
| Ananas | 44 | valkokaali | 23 |
| Oranssi | 45 | Kukkakaali | 12 |
| Vesimeloni | 40 | Hapankaali | 28 |
| Mansikka | 38 | punakaali | 27 |
| Dogwood | 41 | Raparperi | 16 |
| Karpalo | 33 | Retiisi | 16 |
| karviainen | 48 | Retiisi | 25 |
| Sitruuna | 30 | Nauris | 23 |
| Vadelmat | 45 | Salaatin lehtiä | 11 |
| Mandariini | 41 | Punajuuri | 40 |
| Persikat | 45 | Kurpitsa | 20 |
| Luumu | 44 | Tilli | 30 |
| Herukka | 43 | Piparjuuri | 49 |
| Kirsikat | 53 | Valkosipuli | 60 |
| Mustikka | 44 | Pinaatti | 16 |
| Omenat | 45 | Suolaheinä | 27 |
| Jauhotuotteet | Kcal | Kuivatut hedelmät | Kcal |
|---|---|---|---|
| Voirullat | 301 | Rusina | 270 |
| Bageleja | 330 | Kuva | 290 |
| Musta leipä | 206 | Kishmish | 310 |
| Vehnäleipä | 266 | Kuivattuja aprikooseja | 290 |
| ruisleipä | 213 | Päivämäärät | 290 |
| Ruisjauholeipä | 375 | Luumut | 220 |
| Sokeri | 295 | Omenat | 210 |
| Liha ja siipikarja | Kcal | Maitotuotteet | Kcal |
|---|---|---|---|
| Lampaanliha | 316 | Juusto | 261 |
| Kinkku | 366 | Jogurtti | 51 |
| Nautapata | 180 | Rasvainen kefiiri | 61 |
| Naudanlihaa | 170 | Kefiiri (1,5 %) | 39 |
| rintakehä | 475 | Vähärasvainen kefiiri | 31 |
| hanhi | 301 | Maito (3,2 %) | 62 |
| Turkki | 150 | Lehmän täysmaito | 68 |
| Makkara var. | 250 | Jäätelö kermainen | 220 |
| Makkara p/c | 380 | Jogurtti | 59 |
| Lanne | 430 | Ryazhenka | 85 |
| Kanin liha | 115 | Kerma (10% rasvaa) | 120 |
| Keitetty kana | 131 | Kerma (20% rasvaa) | 300 |
| Friteerattu kana | 212 | smetana (10%) | 115 |
| Naudan maksa | 100 | smetana (20%) | 210 |
| Munuainen | 66 | hollantilainen juusto | 357 |
| Makkarat | 160 | Lambert juusto | 377 |
| Porsaankyljys | 265 | Parmesan juusto | 330 |
| Porsaan muhennos | 350 | venäläinen juusto | 371 |
| Sydän | 87 | Makkarajuusto | 267 |
| Makkarat | 236 | Raakajuustot | 380 |
| Vasikanliha | 90 | Raejuusto (18% rasvaa) | 225 |
| Ankka | 405 | Vähärasvainen raejuusto | 81 |
| Kieli | 165 | Raejuusto smetanan kera | 261 |
| Sienet | Kcal | Pähkinät | Kcal |
|---|---|---|---|
| Kuivatut porcini-sienet | 211 | Siemenet | 580 |
| Keitetyt sienet | 26 | Saksanpähkinät | 652 |
| Sienet smetana | 230 | Jauhetut pähkinät | 470 |
| Paistettuja sieniä | 165 | pinjansiemenet | 620 |
| Hunaja sienet | 20 | Manteli | 600 |
| Boletus | 30 | Pistaasipähkinät | 620 |
| Aspen boletus | 30 | Hasselpähkinä | 670 |
| Kala ja äyriäiset | Kcal | Voikastikkeet | Kcal |
|---|---|---|---|
| Rakeinen kaviaari | 250 | Sulanut rasva | 930 |
| Pollockin mäti | 130 | Ketsuppi | 80 |
| Kalmari | 95 | Majoneesi | 625 |
| Paistettu karppi | 145 | Kevyt majoneesi | 260 |
| Katkarapuja | 85 | Kermainen margariini | 745 |
| Rapuja | 70 | Margariinivoileipä | 670 |
| Pollock | 70 | Leivontamargariini | 675 |
| Merilevä | 16 | Maissiöljy | 900 |
| Ahven | 95 | Oliiviöljy | 825 |
| Munat | voita | 750 | |
| Kananmuna 1 kpl. | 65 | Soijaöljy | 900 |
| Munajauhe | 540 | Sulatettua voita | 885 |
| Viljat ja palkokasvit | Kcal | Valmiit salaatit | Kcal |
|---|---|---|---|
| Vihreät herneet | 280 | Korean porkkanat | 134 |
| Vehnäjauho | 348 | Merilevä | 80 |
| ruisjauho | 347 | Kalmari salaatti | 240 |
| Kaakao | 375 | Raputikku salaatti | 217 |
| Tattari | 346 | Mimosa salaatti | 183 |
| Kaurapuuro | 374 | Olivier salaatti | 198 |
| Ohraryynit | 342 | Kasvissalaatti (tomaatit, kurkut, paprikat) | 30,7 |
| Hirssi | 352 | Vinaigrette | 130 |
| Ohra | 343 | Vinaigrette sillin kanssa | 179 |
| Maissi | 369 | Retiisi smetanalla | 103 |
| Pasta | 350 | Caesar-salaatti | 303 |
| Riisi | 337 | kreikkalainen salaatti | 188 |
| Soija | 395 | Hapankaali salaatti | 77 |
| Pavut | 328 | Silli turkin alla | 193 |
| Linssit | 310 | Nuori kaali salaatti | 120 |
Kalorien kulutus päivässä
Harvat ihmiset eivät tiedä tunnettua väitettä, jonka mukaan kulutettujen kalorien määrän tulisi olla pienempi kuin heidän kulutuksensa. Istuvaa elämäntapaa noudattavan on noudatettava 1 200 kalorin päivittäistä ruokavaliota, aktiivisen elämäntavan kannattajalle, joka harrastaa mitä tahansa urheilua, ruokalistan tulisi koostua 1 800 kalorista päivässä.
Fyysisesti vaikean työn suorittamiseen mies kuluttaa noin 3200 kcal, nainen - 2700 kcal.
Mieti kuinka laskea kalorit oikein laihtuaksesi. Laskelman tekemiseksi sinun on käytettävä tuotteiden kaloripitoisuustaulukkoa. Älä panikoi, jos luvut eroavat eri lähteistä - nämä ovat keskimääräisiä lukuja, joten ero muutamassa kalorissa ei ole merkittävä. Paras vaihtoehto on käyttää pöytää, jossa on laaja tuoteluettelo, ja on vielä helpompi tulostaa se itsellesi selvyyden vuoksi ja sijoittaa sopivaan käyttöpaikkaan, esimerkiksi keittiöön.
Ajan myötä ruokien kaloripitoisuuteen perehtymisestä tulee tapa, ja myös tarvittavan annoksen laskeminen helpottuu. Esimerkiksi juustovoileivän, porsaankyljyksen, messinkipiirakan ja lisukkeen keskiarvo olisi 370 kaloria. Pieni annos kaurapuuroa, kahvijuoma kermalla ja sokerilla sekä keitetty kananmuna - 130 kcal.
200 ml vastapuristettua vihannes- tai hedelmämehua, maitoa ja kevätvihanneksia - 120 kcal. Tee sokerilla tai kahvilla - 70 kcal.
On syytä ymmärtää, että painonpudotus ei tapahdu hetkessä. Tulos on selvästi nähtävissä vähintään 5 päivän kuluttua kalorilaskennan aloittamisesta.
Välipalat ennen nukkumaanmenoa ovat tabuja. Illallisen tulee olla viimeistään klo 18.00. Voit valmistaa esimerkiksi kasvissalaattia, kaurapuuroa vedessä rusinoiden kanssa ja vihreää teetä jasmiinilla. Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voit juoda kefiiriä tai luonnonjogurttia (jopa 200 ml). Jos nälän tunne jatkuu, voit juoda kupillisen teetä mintun ja hunajan kanssa ja syödä ½ omenaa. Voit myös syödä pienen viipaleen kovaa juustoa (20 g).
Hyvä aamiainen on erittäin tärkeä osa kaloriruokavaliota painonpudotuksessa. Sen pitäisi olla 1/3 päivittäisestä kalorimäärästäsi. Hyvä vaihtoehto olisi puuro, keitetyt munat, höyrytetty vähärasvainen liha ja salaatti vihanneksilla.
Täytteen saamiseksi, mikä tarkoittaa, että yhden annoksen tilavuus ei saisi olla pienempi kuin ennen ruokavaliota, kannattaa kokonaan jättää pois sokeri, valkoinen leipä, runsaasti rasvaa ja öljyä sisältävät ruoat. Paras tapa valmistaa mikä tahansa ruokalaji on paistaminen tai höyryttäminen.
Poistamalla useita kalorikohteita valikosta, päivittäisen kalorimäärän määrä vähenee 10-15 %. Tällaisia tuotteita ovat: leivonnaiset, rasvaiset lihat, savustetut lihat, rasvat ja sokeri. Ruoan saanti jaetaan 6 kertaa päivässä, samalla kun annoskokoa pienennetään. Tämä menetelmä vähentää kalorien saantia vielä 5-7%.
Sinun on tiedettävä tämä! Kun olet juonut 200 ml viileää vettä, voit polttaa jopa 50 kcal. Tämä menetelmä toimii myös kalorien laskennassa. Normi on 2 litraa vettä päivässä. Neste auttaa kehoa puhdistautumaan kertyneestä jätteestä ja myrkkyistä.
Kuinka laskea kaloreita laihtumiseen
Astian kaloripitoisuuden laskemiseksi oikein sinun tulee kiinnittää huomiota tuotteen etikettiin. On syytä muistaa, että kuivan ja valmiin tuotteen kaloripitoisuus vaihtelee. Esimerkiksi 100 g kuivapastaa kaloripitoisuus on 300 kcal. Keitettäessä niiden paino kasvaa, joten 100 grammassa keitettyä pastaa on lähes puolet kaloreita.
Kalorien laskeminen painonpudotuksessa tarkoittaa jokaisen aterian muuntamista numeerisiksi kertoimilla. Tämä ei ole uuvuttavaa paastoa, vaan yksilöllisen painonpudotusohjelman oikea laskeminen.
Kalorien määrän laskeminen päivässä laihtumiseen
Aluksi käynnistetään muistikirja, johon viikon ajan on tarpeen tallentaa jokainen ateria ja laskea vastaavasti ruuan kaloripitoisuus. Astian kaloripitoisuuden laskemiseksi on tarpeen laskea yhteen kunkin ainesosan kaloripitoisuus ottaen huomioon sen määrä.
Seuraava askel on vähentää kunkin annoksen kaloripitoisuutta samalla, kun sinun on aloitettava päivittäinen punnitus. On välttämätöntä saavuttaa tulos 200 g päivittäistä painonpudotusta. Kun olet saavuttanut tällaisen merkin, on tarpeen pysähtyä eikä enää vähentää ruokien kaloripitoisuutta - tämä on yksittäinen indikaattori vaaditusta kaloripitoisuudesta.
Jatkamalla syömistä määrätyssä tilassa ja pudottamalla 200 g ylipainoa päivässä, kuukauden kuluttua vaa'an nuolet näyttävät tuloksen, joka on 6 kg vähemmän kuin ennen kalorilaskentaruokavalion alkamista.
