Čo piť na metabolizmus. Tablety na zrýchlenie metabolizmu: výber najlepších možností

Diéty, vylúčenie chutného a nezdravého jedla, hladovky – to je to, na čo je žena pripravená pre krásne, žiadané a príťažlivé telo. Snaží sa, trpí, ale z nejakého dôvodu nemôže dosiahnuť výsledky. Čo sa deje? Prečo sa to deje? Existuje len jedna odpoveď. Žena, ktorá chce schudnúť, má pomalý metabolizmus.

Metabolizmus je rýchlosť, ktorou sa v ľudskom tele vyskytujú životne dôležité reakcie. Inými slovami, je to proces premeny zjedenej potravy na energiu. Pri normálnom metabolizme zostáva človek na správnej váhe (zodpovedajúcej výške a veku) vždy.

V tomto článku sa pokúsime odpovedať na otázku, ako zlepšiť metabolizmus tela, aby ste schudli.

Metódy na zrýchlenie metabolizmu

Prístup k zrýchleniu metabolizmu by mal byť komplexný. Zahŕňa nasledujúce účinné spôsoby:

1. Správna výživa.
2. Fyzické cvičenie.
3. Použitie bylín.
4. Užívanie liekov.
5. Užívanie vitamínov.
6. Pitie nápojov.
7. Zdravý spánok.
8. Návšteva sauny alebo kúpeľa.

Žiadna z týchto metód sama o sebe neprinesie dobrý a rýchly výsledok. Pracujú len spolu. Takže o každom podrobnejšie.

Správna výživa na normalizáciu metabolizmu

Je to banálne, ale pravdivé: budete sa musieť vzdať škodlivých produktov (čipsy, sýtené nápoje, biely chlieb, výrobky z cesta, pečivo, koláče a alkohol). Každodenné jedlá budú musieť byť pripravené s minimálnym množstvom oleja. Výrobky na tieto jedlá nesmažte, ale varte alebo varte pomocou multivarky.

Bolo by fajn prejsť na surovú stravu. Potravinový systém úplne eliminuje tepelnú úpravu potravín. Ale surová strava je pre človeka skôr životný štýl ako dočasná zmena stravovania s cieľom zrýchliť metabolizmus. V našom prípade bude stačiť len jesť zeleninu a ovocie.

Nasledujúce pravidlá pomôžu urýchliť metabolizmus na chudnutie:

• Určite si dajte raňajky. Ranné jedenie naštartuje váš metabolizmus.
• Nehladujte, ale držte sa prísneho kalorického cieľa – aspoň 1200 kcal. Ak je hodnota menšia, potom ľudské telo zapne mechanizmus "zachovania podkožného tuku". Nízkokalorická diéta bude mať dočasný účinok. Po jej ukončení sa hmotnosť zdvojnásobí.
• Jedzte malé jedlá. Musíte jesť aspoň päťkrát. V jedle sa kladie dôraz na zeleninu a bielkoviny (napríklad vajcia, kuracie mäso a orechy). Zelenina obsahuje pre telo užitočnú vlákninu, ktorá si vyžaduje veľa energie na rozklad. Telo ho minie, čo znamená, že sa spaľujú kalórie a prebytočný tuk. Ak chcete schudnúť, musíte jesť potraviny, ktoré zlepšujú metabolizmus v tele: paradajky, ryby, tmavozelenú zeleninu, ovocie a čučoriedky.
• Piť vodu. Ak v tele nie je dostatok tekutín, rýchlosť chemických reakcií klesá. Telesná teplota klesá mierne pod normál. Tuk sa v tele začne hromadiť, aby ho zvýšil. Studená voda dobre urýchľuje metabolizmus v tele. Aby sa telo zahrialo, potrebuje energiu. Množstvo vody za deň je 2 litre, nie menej.

Odborníci na výživu identifikujú nasledujúce potraviny, ktoré zlepšujú ľudský metabolizmus:

1. Zelený čaj. Tento druh čaju sa skladá z katechínu a kofeínu. Tieto zložky vyvolávajú spaľovanie kalórií. V roku 2011 vedci vykonali štúdiu. Výsledok bol úžasný. Ukázalo sa, že ak pijete 3 šálky zeleného čaju denne, môžete zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 4,8%.
2. Med. Pri každodennom používaní medu sa obnovujú metabolické procesy. Treba však pamätať na to, že tento „sladký liek“ je veľmi kalorický, preto si treba sledovať skonzumované množstvo.
3. Grapefruit. Podľa experimentu, ktorý vykonali lekári, ľudia, ktorí pijú grapefruitový džús, schudnú rýchlejšie. Experiment sa uskutočnil na dvoch skupinách žien. Jedna skupina pila grapefruitový džús a druhá jablkový džús. „Grapefruit Group“ schudla oveľa viac ako jej rivali.
4. Káva. Každý vie, že káva obsahuje zložku zvanú kofeín. Konzumácia tejto zložky (3 šálky denne) zvyšuje rýchlosť metabolizmu asi o 5%.
5. horčica. V Indii sa používal v medicíne. Horčica je nielen chutná, korenistá a aromatická pochutina, ale aj „liečivo terapeuta“. Podporuje dobré vstrebávanie vitamínov a prvkov a urýchľuje metabolizmus. Recept: Zmiešajte horčičné semienka (1 čajová lyžička) s pohárom vody (200 gramov). Trvajte na tom. Neustále pite.
6. Turecko. Produkt je zástupcom bielkovinových potravín. Na rozklad bielkovín telo stráca veľa energie a spaľuje kalórie. Okrem moriaka majú rovnaké vlastnosti aj ryby, vajcia a mäso.
7. Paprika. Paprika vôbec nie je vysokokalorický produkt. Obsahuje látku zvanú kapsaicín, ktorá pomáha v boji proti obezite.
8. Fazuľa. Produkt je druhom strukovín. Obsahuje najväčšie množstvo vlákniny, železa a draslíka. Tieto prvky nielen urýchľujú proces spaľovania tukov, ale podporujú aj správne fungovanie celého tela. Hrach a šošovica majú rovnaké vlastnosti.
9. Kokosové mlieko. Látky obsiahnuté v tomto mlieku poskytujú telu energetické zásoby na dlhú dobu.
10. Jablčný ocot. Japonskí vedci uskutočnili zaujímavý experiment: kŕmili myši tučnými jedlami a kyselinou jablčnou (hlavnou zložkou octu). Na konci experimentu Japonci zistili, že myši napriek vysokokalorickej strave nepribrali vôbec žiadnu váhu. Preto odborníci na výživu odporúčajú vypiť pred jedlom 1 polievkovú lyžicu (rozpustenú v pohári vody) octu.
11. Škorica. Produkt má schopnosť znižovať hladinu glukózy. V dôsledku tohto pôsobenia sa zvyšuje rýchlosť metabolických procesov, odbúravajú sa tuky na získanie potrebnej energie.
12. Zázvor. Obsahuje enzým, ktorý zvyšuje metabolizmus, napomáha ľahšiemu tráveniu potravy a podporuje rýchle vstrebávanie kyslíka svalmi. Vo všeobecnosti platí, že vďaka zázvoru telo veľmi efektívne vstrebáva živiny.
13. Ženšeň. Výťažok z bylín pomáha v boji proti vysokej chuti do jedla. Znižuje percento glukózy v krvi na hormonálnu úroveň a zlepšuje produkciu inzulínu. Z užívania ženšenu sa však často vyskytujú: bolesti hlavy, vysoký krvný tlak, bolesti na hrudníku, nespavosť, nervozita, hnačka, dávivé reflexy.
14. Sójové mlieko. Mlieko v tele zastaví proces ukladania tukov a stimuluje ho, aby práve tieto tuky transportovalo do energie. Aby ste dosiahli požadované výsledky, musíte piť odstredené mlieko.
15. Ovsené vločky. Ovsené vločky obsahujú veľké množstvo vlákniny rozpustnej v tukoch, ktorá je pracná na trávenie. Ovsené vločky zlepšujú metabolické procesy a normalizujú hladinu inzulínu.
16. Jogurt. Akýkoľvek mliečny výrobok obsahuje vápnik. Má pozitívny vplyv na metabolické procesy. Tieto potraviny navyše obsahujú kalcitriol, ktorý stimuluje spracovanie tukov.
17. Mandľový. Okrem látkovej premeny mandle priaznivo pôsobia na srdcovú sústavu, zrak človeka a cievny systém. Výhody mandlí pre telo sú skvelé.
18. Apple. Toto ovocie urýchľuje metabolizmus a spaľuje tuky.
19. Špenát. Šťava z tohto produktu obsahuje veľké množstvo prvku, ako je mangán. Je životne dôležitý pre kosti, krv, štítnu žľazu, nervy a sexuálnu aktivitu.
20. Jalapeno. Paprika obsahuje kapsaicín, o ktorom je už dlho známe, že funguje. Aj po dlhom čase po konzumácii jalapenos sa kalórie v tele aktívne spaľujú. Proces nastáva v dôsledku zvýšenia rýchlosti metabolizmu a zrýchlenia rytmu srdcového tepu.
21. brokolica. Brokolica obsahuje vitamín C a vápnik, ktorý stimuluje metabolizmus.
22. Kari. Kari vďaka svojmu zloženiu umožňuje telu spáliť veľké množstvo kalórií.

Malo by sa pamätať na potraviny, ktoré spomaľujú metabolické procesy. Tie obsahujú:

• alkoholické nápoje;
• majonéza;
• maslo;
• cestoviny;
• akékoľvek pečivo.

Cvičte, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu

Zrýchlenie metabolizmu na chudnutie je možné pomocou fyzickej aktivity. Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu človeka. A svaly spaľujú kalórie 8-krát rýchlejšie ako tuk.

Nie je potrebné navštevovať drahé telocvične a telocvične. Doma stačí robiť najjednoduchšie cvičenia: kliky, drepy, zdvíhanie trupu a prácu s rukami s činkami.

Pri cvičení, ktoré stimuluje výmenu, by ste mali dodržiavať odporúčania:

• Nevykonávajte naraz ťažké bremená. Telo treba zaťažovať postupne.
• Nemôžete hladovať. Jeden a pol hodiny pred začiatkom cvičenia sa musíte určite najesť.
• Musíte dýchať nosom. Takéto dýchanie sa nasýti kyslíkom.
• Nerobte rovnaké cvičenia. Je lepšie vykonávať rôzne komplexy pre rôzne svaly.
• Najprv začnite cvičiť 3-krát týždenne. Potom ho zaveďte do každodenného cvičenia.

Jesť bylinky

Tradičná medicína sa tiež pýta, ako zrýchliť metabolizmus na chudnutie doma. Existuje niekoľko poplatkov, ktorých príjem dobre stimuluje metabolizmus:

• Prvá kolekcia. Rebríček (1 polievková lyžica), žihľava (1 polievková lyžica), palina (3 polievkové lyžice) nasekajte a premiešajte. Vezmite len 2 čajové lyžičky zmesi bylín, zalejte vriacou vodou a nechajte pol hodiny pôsobiť. Preceďte a užite pred jedlom.
• Druhá kolekcia. Vezmite 100 gramov týchto bylín: púčiky brezy, ľubovník bodkovaný, harmanček a slamienku. Varte 2 malé lyžice s dvoma pohármi vriacej vody. Nechajte pôsobiť 30 minút. Kmeň. Do pohára nálevu pridajte dezertnú lyžičku medu. Pite pred spaním.
• Tretia kolekcia. Vezmite si tieto bylinky: slamienku (15 gramov), harmanček (15 gramov) a listy hodiniek (20 gramov). Zavarte vriacou vodou v množstve 5 pohárov. Pite po jedle namiesto čaju.
• Štvrtá zbierka. Zmiešajte bylinky: koreň kalamusu (3 diely), palina (2 diely), rebríček (2 diely), púpava (1 diel). Nalejte čajovú lyžičku kolekcie s pohárom vriacej vody. Malo by sa to robiť večer a trvať na tom počas noci. Ráno nálev prevaríme a precedíme. Vezmite do jedného mesiaca.
• Piata kolekcia. Zbierajte bylinky z ľubovníka bodkovaného (4 lyžičky), trojlístka (4 lyžičky), dážďovníka (4 lyžičky), paliny (pol pohára) a koreňa sladkého drievka (1,5 lyžičky), premiešajte. Zalejte dvoma polievkovými lyžicami vody (600 ml) a varte 5 minút. Kmeň. Môžete ho použiť.

Užívanie liekov

Na farmaceutickom trhu je prezentovaný značný počet liekov, ktoré stimulujú metabolické procesy. Vyrábajú ich firmy, ktoré chcú ženám pomôcť vyriešiť ich neustálu otázku, ako normalizovať metabolizmus v tele, aby schudli. Treba poznamenať, že je možné vybrať účinný liek, ale poškodí telo. Dnes sú najobľúbenejšie tieto biologicky aktívne prísady: "Lida" a "Turboslim".

BAA "Lida" sa vyrába v Číne. Prípravok je bohatý na rastlinné výťažky z mnohých bylín, plodov a korienkov, vďaka ktorým sa ľahko redukuje hmotnosť. Látky v ňom obsiahnuté (sladký zemiak, vláknina, topinambur, tekvicový prášok) dodávajú telu sýtosť.

Lida pozostáva z nasledujúcich bylinných extraktov:

• Kambodžská garcinia (ovocie) - dobre znižuje chuť do jedla;
• coleus - účinne rozkladá tuky;
• kokosová poria - má diuretický a sedatívny účinok;
• Ovocie guarany - vyživuje telo kofeínom;
• plody koly – ich účinok sa vyznačuje tonizujúcim účinkom.

Kontraindikácie lieku "Lida" zahŕňajú vek do 16 rokov, laktáciu, tehotenstvo, ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Vedľajšie účinky lieku Lida zahŕňajú nevoľnosť, sucho v ústach a nespavosť.

Podobný účinok má liek "Turboslim". Zrýchľuje metabolizmus. Liek obsahuje nasledujúce zložky:

• L-karnitín (dobre rozkladá tuky);
• vitamíny skupiny B (zvyšuje účinok vitamínov L-karnitínu a kyseliny lipoovej);
• Kyselina tioktová (zvyšuje rýchlosť rozkladu bielkovín, sacharidov a tukov).

Turboslim je kontraindikovaný pri ateroskleróze, kardiovaskulárnych ochoreniach, tehotenstve, laktácii a neznášanlivosti zložiek lieku.

Užívanie vitamínov

Lekári často predpisujú vitamíny na zvýšenie metabolizmu. Zvyčajne sú to komplexy. Každý z vitamínov má špecifický účinok na organizmus.

• Vitamín C. Pri nedostatku tohto vitamínu v tele prebieha metabolizmus v pomalom rytme. V dôsledku toho sa začína rozvíjať choroba, ako je nedostatok vitamínov. Pre správne fungovanie potrebuje telo denne prijať 100 mg vitamínu C. Vitamín C obsahuje citrón, kyslá kapusta, šípky a čierne ríbezle.
• Vitamíny B2. Nedostatok vitamínu spôsobuje anémiu a spomalený metabolizmus. B2 ovplyvňuje oxidačné a redukčné reakcie v tele a tráviacom trakte. B2 sa nachádza v pohánke, obličkách, pečeni a vajciach.
• Vitamín B12. Menovaný vitamín je zodpovedný za tvorbu a tvorbu nových krviniek v kostnej dreni a tiež urýchľuje spomalený metabolizmus. Vitamín sa nachádza vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, vaječných žĺtkoch a pečeni.
• Vitamín A. Vitamín sa podieľa na správnom fungovaní enzýmov. Jeho nedostatok spôsobuje očné choroby a spomalený metabolizmus. Tento vitamín je bohatý na potraviny: syr, pečeň, maslo.
• Vitamín D. V každom veku človeka tento vitamín pomáha budovať svalové tkanivo. Zdrojom vitamínu D je slnko alebo liek zakúpený v lekárni.
• Vitamín B6. Vitamín reguluje metabolizmus tukov v orgáne, akým je pečeň. Vitamín sa nachádza v kuracom mäse, rybách, pečeni a mliečnych výrobkoch.
• Vitamín E. Najvyšší obsah tohto vitamínu majú tieto oleje: slnečnicový, kukuričný a bavlníkový. Vitamín sa podieľa na výmene medzi sacharidmi a bielkovinami, pomáha asimilovať tuky.
• Kyselina listová. Kyselinu možno získať z vajec, kvasníc, pšeničných otrúb, mrkvy a zelenej zeleniny. Prečisťuje telo. Kyselina priaznivo pôsobí na posilnenie imunitného systému.
• Chromium. Prvok pomáha spracovávať sacharidy. Navyše dobre zvláda aj pocit hladu. Chróm sa nachádza v obilninách, zelenine a celozrnnej múke.
• Omega 3. Mastné kyseliny regulujú hladinu leptínu v tele. Potraviny bohaté na tieto mastné kyseliny: orechy, brokolica, fazuľa a mastné ryby.

Pitie nápojov

Ako zrýchliť metabolizmus organizmu a schudnúť? Okrem vyššie uvedeného musíte konzumovať nápoje pripravené podľa nasledujúcich receptov.

Prvý recept... Zmiešajte dve polievkové lyžice citrónovej šťavy, jednu čajovú lyžičku medu a pohár teplej vody. Tento nápoj musíte piť 3 krát denne. Najlepšie pred jedlom. Nápoj dobre odstraňuje toxíny z tela. Ľudská imunita z pitia tohto receptu sa stáva stabilnejšou.

Druhý recept... Offset pol lyžičky škorice a pohár vriacej vody. Po vychladnutí pridajte lyžičku medu. Pohár vložíme na 2 hodiny do chladničky. Pite nápoj na lačný žalúdok ráno alebo večer. Okrem zrýchleného metabolizmu nápoj utlmí hlad.

Tretí recept... Vezmite zázvor (niekoľko kusov), citrón (1 kus) a med (4 čajové lyžičky). Zalejte vriacou vodou. Nápoj je dobrý na tonizáciu.

Zdravý spánok

Vedci vo svojom experimente zistili, že človek, ktorý nemá dostatok spánku, má nízku hladinu metabolických hormónov. V dôsledku toho má nadváhu. Dostatočný spánok by mal byť 7,5 hodiny (minimálne).

Do postele je potrebné ísť pred 11. hodinou. Medzi 23. a 1. hodinou sa uvoľňujú špeciálne hormóny, ktoré pomáhajú efektívnemu spaľovaniu tukov.

Musíte spať čo najhlbšie. Vďaka hlbokému spánku sa v tele uvoľňuje hormón, ktorý zrýchľuje metabolizmus a obnovuje mozgové bunky.

Sauna

Teplo v priestoroch sauny alebo kúpeľa urýchľuje proces rozkladu tukových buniek, urýchľuje ich výmenu. Okrem toho parná miestnosť zvyšuje rýchlosť metabolizmu tukov.

Významný podiel na stratenej hmotnosti v týchto miestnostiach tvorí voda. Preto lekári prísne trestajú pitie veľkého množstva tekutín pri tomto zákroku.

Okrem vyššie uvedených metód kontrastné sprchy a prechádzky dobre zvyšujú metabolizmus. Dlhá prechádzka vonku pomáha nielen spaľovať kalórie fyzickou aktivitou, ale aj okysličovať. Je vhodné chodiť v lesnej oblasti alebo tam, kde nie sú výfukové plyny z prechádzajúcich áut.

Kontrastná sprcha nielen normalizuje metabolizmus, ale tiež zlepšuje imunitu a tým aj zdravie. Musíte začať s malými poklesmi teploty a postupne zvyšovať rozdiel.

Ďalší tip: aby ste zvýšili tón tela, musíte sa zaregistrovať a byť ako masáž.

Roky plynú, mnohé látky starnú a procesy sa spomaľujú. To platí aj pre metabolizmus. Metabolizmus funguje dobrou rýchlosťou len do dvadsaťpäťky. Potom sa každých ďalších 10 rokov spomalí o 10%, ale tento fakt sa dá zmeniť neustálym cvičením a pohybom. Vedci dokázali, že ak človek žije v aktívnych pohyboch, potom jeho rýchlosť metabolizmu klesá len o 0,3%.

Ako teda schudnúť, ak je váš metabolizmus narušený? Najprv je potrebné bojovať a veriť v požadovaný výsledok. Po druhé, ak je to možné, postupujte podľa vyššie uvedených odporúčaní. Po tretie, vedieť a pamätať si, že normálny metabolizmus zabezpečuje vitalitu všetkých orgánov a systémov.

Metabolizmus nezrýchlite – môžete sa naučiť míňať viac kalórií

Ľudia sú pripravení vymyslieť akékoľvek fantastické príbehy, len nepočítať kalórie. Metabolizmus – v zjednodušenej podobe je to predovšetkým vaša spotreba a výdaj kalórií.

Neexistujú žiadni kúzelníci s veľmi rýchlym alebo veľmi pomalým metabolizmom.

Existuje taká mylná predstava, že rôzni ľudia trávia jedlo rôznymi spôsobmi: jeden zjedol žemľu, ktorá sa uložila do tuku, zatiaľ čo druhý ju spálil vo svojom „rýchlom metabolizme“ (aka metabolizmus).

Popredný rusky hovoriaci odborník na fitness Sergej Strukov (ako mnohí vedci pred ním). Áno, rôzni ľudia asimilujú rôzne potraviny v rôznej miere, ale po prvé, každý sa vstrebe lepšie, iný horšie a treba vypočítať priemernú teplotu v nemocnici, a po druhé, rozdiel je taký nepatrný, že je také bezvýznamné o tom vážne diskutovať a vziať to vo výpočtoch jednoducho nemá zmysel.

Zjednodušene povedané: neexistujú ľudia s vysokým a nízkym (alebo pomalým a rýchlym) metabolizmom (je to približne rovnaké a závisí od životného štýlu, hmotnosti, genetiky atď.), existujú ľudia, ktorí konzumujú a míňajú viac či menej kalórií.

Metabolizmus (metabolizmus) nezrýchlite – môžete len spáliť viac kalórií

Predtým, ako pristúpime k hlavnej časti materiálu, poznamenávame, že metabolizmus je taká vec, ktorú nemôžeme ovplyvniť, pretože rýchlosť metabolických procesov závisí najmä od množstva produkcie hormónov štítnej žľazy našou štítnou žľazou a tiež, ako už bolo uvedené, od pohlavia, veku a pod.

Nižšie uvedené metódy sú len niektoré z nástrojov, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť váš energetický výdaj (kalórie). To znamená, že pri čítaní metabolizmu (metabolizmu) musíte pochopiť, že je to jednoducho spôsob, ako minúť ďalšie kalórie.

1. Venujte sa silovému tréningu

Vaše telo neustále spaľuje kalórie, aj keď ležíte na gauči. Viac kalórií ale spálime tí z nás, ktorí majú vďaka svojej metabolickej aktivite viac svalov. Každý kilogram svalov navyše jednoducho svojou existenciou spálite navyše 13 kcal / deň. Nie je to až tak veľa, ako sa zdá, no predsa aj v pokoji vám 10 kg svalov na tele navyše (napríklad namiesto 10 kg tuku) spáli za deň ďalších sto kcal. A keď svaly pracujú, navyše vám zvýšia výdaj kalórií.

V skutočnosti vedci z University of Maryland opäť dokázali, že silový tréning zvyšuje výdaj kalórií po cvičení, v pokoji. Podporujú ich aj vedci z Grécka, ktorí prišli na to, že intenzívny silový tréning môže plytvať vašimi kalóriami až 48 hodín po tréningu – a nejde len o objem svalov a náklady na ich existenciu v pokoji, ale aj o dodatočný výdaj telesná energia po tréningu....

2. Robte vysoko intenzívne intervalové kardio (HIIT)

Vedci dokazujú, že namáhavé cvičenie „spáli“ vaše kalórie po cvičení. V závislosti od typu záťaže po tréningu telo minie ďalších, v priemere asi 5-15% kalórií spálených počas samotného tréningu. Navyše, čím intenzívnejšie cvičíte, tým väčší výdaj kalórií nastane po cvičení, počas regenerácie. Napríklad za 10-12 sekúnd pri behu na 100 metrov stihne športovec spotrebovať len malý zlomok potrebného kyslíka a jeho veľkú časť spotrebuje (a minie kalórie) v podstate po pretekoch. Podobná analógia sa dá nakresliť s kardiom a silovým tréningom.

Ešte v roku 1996 odborníci z Baylor College of Medicine vo svojom experimente zistili, že vysoko intenzívny intervalový kardio tréning spáli viac kalórií za 24 hodín ako dlhodobé kardio v miernom tempe.

V roku 2007 vedci z Floridskej univerzity podporili svojich kolegov tým, že na výročnom stretnutí American College of Sports Medicine oznámili, že v porovnaní s dlhodobým kardiom s miernym tempom vám intervalové kardio s vysokou intenzitou umožňuje stráviť o 10 % viac 24 hodín po vás. dokončite cvičenie.

Take away: Napríklad intervalové kardio s vysokou intenzitou spáli viac kalórií potréningovým „afterburn“ v porovnaní s kardiom s nízkou intenzitou. Rovnako silový tréning spaľuje kalórie počas regenerácie.

3. Doprajte si dostatok bielkovín

Z bodu 1 vyplýva, že pri silovom tréningu za účelom naberania svalovej hmoty (vieme, že čím viac svalov, tým viac kalórií naše telo minie kvôli ich energetickej „žravosti“), je potrebné konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, napr. ktorý je hlavným stavebným materiálom pre svalové tkanivo.

Navyše bielkovinové jedlo má tepelný účinok, to znamená, že telo vynakladá viac energie na jeho rozklad ako na rozklad uhľohydrátov a tukov.

Špecialisti z Katedry výživy na Boston School of Harvard vo svojom prehľade zdôrazňujú dôležitosť konzumácie dostatočného množstva bielkovín práve kvôli dodatočnému tepelnému efektu, ktorý bielkovinové jedlo poskytuje. Tohto stanoviska sa držia aj holandskí špecialisti z univerzity v Maastrichte. Poznamenávajú, že konzumácia veľkého množstva bielkovín zlepšuje metabolický profil.

Záver: naše telo spaľuje viac kalórií na asimiláciu bielkovinových potravín.

4. Drž sa ďalej od hladoviek a „núdzových“ diét

Hladovky a diéty s extrémne nízkym príjmom kalórií vedú k ešte väčšiemu poklesu príjmu kalórií (v dôsledku spaľovania svalov v tele), čo vedie ľudí do začarovaného kruhu znižovania príjmu kalórií. S každou fázou hladovky sa ich denný príjem kalórií znižuje a znižuje a je ťažšie ho vydržať.

Výsledkom je, že vo väčšine prípadov človek priberá ešte viac ako pred hladovkou. Hovorí sa tomu „jojo“ efekt a je podrobne popísaný v texte „Staré telo na nový spôsob“.

Na podporu toho uvádzame údaje výskumníkov z Pennsylvánskej univerzity, ktoré dostali po vykonaní 24-týždňového experimentu. Štúdie sa zúčastnilo 13 žien s nadváhou. Skupina subjektov bola rozdelená do 2 podskupín, z ktorých prvá konzumovala výrazne obmedzený počet kalórií - 500 kcal za deň a druhá - mierne obmedzený počet kalórií - 1200 kcal za deň. Po 8 týždňoch vedci zaznamenali 17% pokles pokojového príjmu kalórií v skupine, ktorá konzumovala 500 kcal denne, zatiaľ čo v druhej skupine zostali údaje prakticky nezmenené.

Okrem toho, okrem toho, že bráni procesu chudnutia, prudké obmedzenie kalórií spôsobuje značné poškodenie nášho zdravia.

Take away: Vyhnite sa pôstu a nízkokalorickým diétam.

závery

Zozhnikova rada: zabudnite na frázy „zrýchliť / zrýchliť metabolizmus / metabolizmus“, „mám taký metabolizmus / on má taký metabolizmus“ - v konečnom dôsledku znamenajú veľmi jednoduchý vzorec: rozdiel medzi spotrebovanými a vynaloženými kalóriami . Áno, samozrejme, existujú zdravotné abnormality spojené s metabolizmom, ale tento jav je zriedkavý a ak máte podozrenie, stačí navštíviť lekára a nechať sa otestovať.

Ešte raz: neexistuje rýchly alebo pomalý, vysoký alebo nízky metabolizmus alebo metabolizmus. Existujú iba kalórie, ktoré skonzumujete a miniete, a výsledok veľmi závisí od rozdielu medzi týmito hodnotami.

Neexistujú tiež žiadni zázrační ľudia so supervysokou rýchlosťou metabolizmu alebo nešťastníci s veľmi nízkou rýchlosťou metabolizmu. Sú ľudia, ktorí míňajú rôzne množstvá kalórií (v pokoji pomocou svalov) alebo intenzívnym či menej intenzívnym tréningom.

Ako vidíte: opäť žiadne tajomstvá a opäť narazíme na rovnaký vzorec: rozdiel medzi spotrebovanými a skonzumovanými kalóriami. No, v tom našom dokonca pomocou obrázkov ukazujeme, že v každom okamihu svojho života máte tieto 4 možnosti:

1. Jedzte viac kalórií ako miniete + nerobte nič= priberať, priberať.

2. Jedzte viac kalórií ako miniete + cvičte silový tréning= naberanie svalovej hmoty a trocha tuku.

3. Jedzte menej kalórií, ako miniete + nerobte nič= chudneš hlavne kvôli úbytku svalovej hmoty a ak budeš extrémne málo konzumovať, znížiš príjem kalórií tak nízko, že sa potom nevyhnutne prestaneš zmestiť do normy a skôr či neskôr zapadneš do prvej kategórie.

4. Jedzte menej kalórií ako vydáte + cvičte= chudnutie stratou tuku a časti svalov.

Zdroje:

o Pratley R., Nicklas B., Silový tréning zvyšuje pokojový metabolizmus a hladiny norepinefrínu u zdravých mužov vo veku 50 až 65 rokov, Department of Medicine, University of Maryland.

o Fatouros I.G., Tournis S., Intenzita odporových cvičení určuje odpovede na adipokínový a pokojový energetický výdaj u starších jedincov s nadváhou, Katedra telesnej výchovy a športu, Democritus University of Thrace.

o Treuth M.S., Hunter G.R., Účinky intenzity cvičenia na 24-hodinový výdaj energie a oxidáciu substrátu, Katedra pediatrie, Baylor College of Medicine.

o Halton T.L., Hu F.B., Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na termogenézu, sýtosť a chudnutie: kritický prehľad, Harvard School of Public Health.

o Westerterp-Plantenga M.S., Význam bielkovín v príjme potravy a regulácii telesnej hmotnosti, Department of Human Biology, Maastricht, Holandsko.

o Foster G.D., Wadden T.A., Kontrolovaná štúdia metabolických účinkov veľmi nízkokalorickej diéty: krátkodobé a dlhodobé účinky, Lekárska fakulta University of Pennsylvania.

Ako rýchlo schudnúť a zrýchliť metabolizmus? Aké sú spôsoby, ako zrýchliť metabolizmus pre efektívnejšie chudnutie doma?

V snahe schudnúť sa ženy uchyľujú k mnohým metódam, ktoré sú často neúčinné. To zahŕňa dodržiavanie prísnych diét. Príčinou vzniku nadmernej hmotnosti a neschopnosti rýchlo ju stratiť sa často nazýva pomalý metabolizmus alebo metabolizmus. Je to pravda? Aké sú spôsoby, ako zrýchliť metabolizmus? Ako schudnúť správne, rýchlo a bez poškodenia zdravia? Na všetky tieto otázky dostanete odpovede v tomto článku.

Rád ťa spoznávam, metabolizmus

Bolo by nespravodlivé zvaľovať všetku vinu za nadváhu na pomalý metabolizmus. Skôr sa to dá nazvať prekážkou, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Ale vašu váhu (či chcete alebo nie) určujú iné faktory, napríklad fyzická aktivita a jedlo, ktoré jete.

Stojí za to zistiť, čo je tento záhadný metabolizmus. Ide o proces premeny toho, čo zjete alebo vypijete, na energiu, ktorú telo využíva na svoje normálne fungovanie. Veď aj keď je vaše telo v stave relatívneho pokoja (napríklad spíte), potrebuje niekde odoberať energiu na udržanie „skrytých“ funkcií (obnova buniek, krvný obeh, dýchanie atď.).

Zaujímavý fakt: Približne 70 percent kalórií, ktoré skonzumujete, spálite v pokoji.

Čo teda ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu?

• Balíček.Ľudia, ktorí majú veľa svalovej hmoty, alebo majú nadváhu, spaľujú kalórie rýchlejšie (aj keď je telo v pokoji). Súvisí to so skutočnosťou, že v procese chudnutia sú to práve tučnejší ľudia, ktorí môžu dosiahnuť výrazné výsledky (až 5-12 kg týždenne, pri dodržaní správnej výživy a aktívneho športu).
• Poschodie. Muži majú menej tukového tkaniva ako ženy, no viac svalovej hmoty. Je to spôsobené tým, že spaľujú viac kalórií.
• Vek... Chudnutie v 50 je ťažšie ako v 25. A to všetko preto, že prirodzené procesy starnúceho tela vedú k spomaleniu metabolizmu.
• Termogenéza... Poďme rozlúštiť: na strávenie, prepravu a uskladnenie jedla, ktoré konzumujete, potrebujete aj kalórie (počet sa pohybuje od 100 do 800). A každá takáto potreba je iná, väčšinou ide o konštantnú hodnotu, ktorú je ťažké zmeniť.
• Aktivita. Akákoľvek akcia a pohyb spaľuje kalórie, ktoré denne skonzumujete. A práve fyzickou aktivitou môžete kontrolovať počet spálených kalórií.

Existujú aj iné dôvody, napríklad prítomnosť chorôb endokrinného systému. Ale toto je už oblasť záujmu odborníkov.

A teraz sa dostávame k hlavnej zásade, ktorá vysvetľuje, prečo priberáte: spálite menej kalórií, ako skonzumujete s jedlom. A bolo by potrebné viac spáliť, ako zjete.

A keďže nie ste v pozícii, aby ste mohli mať vplyv na vaše pohlavie, genetické vlastnosti a vek, môžete sa pokúsiť riadiť radami, ktoré vám zrýchlia metabolizmus. Chudnutie sa zmení na príjemný a hlavne rýchly proces.

Piť vodu

Túto radu má na perách každý, no nie každý sa ňou riadi. Ale je to voda, ktorá sa podieľa na všetkých procesoch, ktoré prebiehajú vo vašom tele. Rýchlosť metabolizmu priamo závisí od vodnej bilancie. Musíte piť vodu, nie kávu, nie sódu, nie čaj, ale konkrétne vodu - čistú a bez prísad. Keď príde dehydratácia, telu ostáva už len spomaliť metabolizmus. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu zaviesť pitný režim:

• Malé porcie - do 100 ml - často a počas dňa.
• Nie pri jedle. Ideálne - 10 minút pred a pol hodiny po akomkoľvek jedle.

Jedzte po častiach

Už dávno je dokázané, že hladovky a prísne diétne obmedzenia sú dobré len na liečebné účely alebo ako jednorazová akcia. Ale ak chcete schudnúť, je to zlý nápad. Organizmus, ktorý začne hororovo „hladovať“, si kalórie ukladá „do rezervy“. Teda na tvári spomalenia metabolizmu.

Ktorý východ? Musíte zvýšiť počet jedál denne, ale výrazne znížiť porcie.

Jedzte bielkoviny

Potraviny obsahujúce túto organickú hmotu by mali byť vašimi najlepšími „priateľmi“. Patria sem morčacie a kuracie filety, vajcia, orechy a strukoviny, ryby, tofu syr, pohánka, mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku). To všetko je celkom uspokojivé a chutné. Aké je to tajomstvo? Proteín sa nestrávi tak rýchlo ako sacharidy alebo tuky, takže zostanete dlhšie sýti. Vzhľadom na to, že táto organická hmota sa spaľuje pomaly, telo musí na tento proces vynaložiť veľa energie. Váš metabolizmus sa zrýchľuje.

Raňajky

Samozrejme, strava je dôležitá, no rovnako dôležité je aj načasovanie jedla. Odborníci na to odporúčajú ráno ako najvhodnejšiu časť dňa. Raňajky sú akousi vzpruhou pre váš metabolizmus. Musí byť bielkovinový a obsahovať živiny. Z tohto pohľadu sú ideálnou možnosťou ovsené vločky, použiť môžete aj nízkotučný syr, omeletu, tvaroh.

Jedzte Omega-3 potraviny

Stojí za to zahrnúť do stravy viac ako zvyčajne morské plody, ryby, vlašské orechy a rastlinné oleje (repkový a ľanový). Sú zdrojom esenciálnych kyselín. Ten druhý priamo ovplyvňuje, ako rýchlo bude vaše telo spaľovať tuky.

Viac citrusov

Lahodné a šťavnaté ovocie môže naštartovať váš metabolizmus. Či už je to grapefruit, citrón alebo pomaranč, každý z nich obsahuje kyselinu citrónovú, ktorá je kľúčovou postavou v energetickom cykle tela.

Viac svalov

Metabolické výhody objemovej svalovej hmoty boli vysvetlené vyššie. Stručne povedané, 1 kg svalov dokáže spáliť až 13 kalórií za deň. Ale 1 kg tukovej hmoty je len 5 kcal. Silový tréning je skvelý nápad. Po nich svaly spaľujú veľa kalórií, a preto sa metabolizmus zrýchľuje.

"Nie!" prísne diéty

Existuje mnoho stravovacích systémov, ktoré odporúčajú znížiť príjem kalórií na 1200 za deň. A existuje o nich veľa recenzií - dokonca aj nadšených. Ale pár zhodených kilogramov v dôsledku takýchto diét sa rýchlo vráti a musíte začať znova a znova. Diéty sú navyše nepriateľmi svalovej hmoty. Stratiť ho spolu s tukom nie je veľmi atraktívny pohľad.

Metabolizmus je chemický proces na udržanie života. V tomto článku vám povieme, ako zrýchliť metabolizmus na chudnutie, ktoré potraviny zrýchľujú metabolizmus a čo ešte možno urobiť pre zvýšenie rýchlosti odbúravania tukov v tele.

Rýchlosť, akou prebieha, závisí od jednotlivca. U ľudí s pomalým metabolizmom zostáva viac kalórií, ktoré sa ukladajú ako tuk.

Na druhej strane ľudia s rýchlym metabolizmom spália viac kalórií a menej sa u nich bude hromadiť tuk.

V tomto článku sa pozrieme na to, prečo majú niektorí ľudia rýchly metabolizmus a ako môžete zrýchliť metabolizmus, aby ste spálili viac kalórií.

Metabolizmus je pojem, ktorý označuje súhrn všetkých chemických procesov v tele. Čím vyššia je rýchlosť metabolizmu, tým viac kalórií vaše telo potrebuje.

Jednoducho povedané, metabolizmus je proces premeny jedla, ktoré jeme, na energiu. Proteíny, tuky a uhľohydráty, ako aj vitamíny a minerály, ktoré konzumujeme, telo absorbuje a spracováva na stavbu nových buniek, hormonálny a enzymatický metabolizmus. Rýchlosť metabolizmu závisí od mnohých faktorov: od dedičnosti, od zdravotného stavu, ale hlavnú úlohu zohrávajú stravovacie návyky a správna výživa. Ak dodržiavate diétu, nekonzumujete nadmerné množstvo sacharidov, no napriek tomu sa vám nedarí schudnúť prebytočné kilogramy, s najväčšou pravdepodobnosťou máte spomalený metabolizmus. S vekom sa metabolizmus spomaľuje a telo hromadí telesný tuk.

Metabolizmus sa dá zlepšiť konzumáciou častých, ale malých jedál, cvičením, konzumáciou potravín, ktoré urýchľujú metabolizmus, ako sú citrusové plody, chlieb s otrubami, ovsené vločky, zelená zelenina, orechy, feferónky, zázvor, škorica, ryby, nízkotučné mliečne výrobky. piť zelený čaj, kávu.

Práve z tohto dôvodu môžu niektorí ľudia jesť veľa bez toho, aby pribrali, zatiaľ čo iní jedia menej, ale priberajú.

Teda „metabolická rýchlosť“ je počet kalórií, ktoré spálite za dané časové obdobie, tzn. spotreba kalórií.

Rýchlosť metabolizmu možno rozdeliť do niekoľkých kategórií:

• Bazálna rýchlosť metabolizmu(BMR): Rýchlosť metabolizmu, keď spíte alebo ste v hlbokom odpočinku. Toto je minimálna rýchlosť metabolizmu. Energia sa míňa na dýchanie, krvný obeh, tlkot srdca, funkciu mozgu.
• BX(RMR): Minimálna rýchlosť metabolizmu potrebná na udržanie tela pri živote a funkčnosti. V priemere tvorí 50-75% z celkového výdaja kalórií.
• Tepelný účinok potravín(TEF): Počet kalórií potrebných na trávenie a trávenie. Zvýšenie rýchlosti metabolizmu po jedle zvyčajne predstavuje asi 10 % celkového výdaja energie.
• Tepelný účinok cvičenia(TEE): Počet kalórií spálených počas cvičenia.
• Termogenéza dennej aktivity(NEAT): Počet kalórií spálených počas fyzickej aktivity, s výnimkou cvičenia a športu. To je vrtenie sa na stoličke, chôdza po ulici, rôzne postoje v stoji.

záver: Rýchlosť metabolizmu je tiež známa ako výdaj kalórií. Toto je množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje za určitý čas.

Aké faktory ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu?

Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje množstvo faktorov. Tu je niekoľko z nich:

• Vek:Čím ste starší, tým je váš metabolizmus pomalší. To je jeden z dôvodov, prečo ľudia vekom zvyknú priberať.
• Svalová hmota:HČím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií skonzumujete.
• Veľkosť tela:Čím ste väčší, tým viac kalórií spálite.
• Teplota okolia: Keď je vaše telo vystavené chladnému počasiu, potrebuje viac kalórií, aby sa zabránilo poklesu telesnej teploty.
• Fyzická aktivita: Všetky pohyby tela vyžadujú kalórie. Čím aktívnejší budete, tým viac kalórií spálite. Metabolizmus sa primerane zrýchli.
• Hormonálne poruchy:Cushingov syndróm a hypotyreóza spomaľujú rýchlosť metabolizmu a zvyšujú riziko priberania.

záver: Na rýchlosť metabolizmu vplýva viacero faktorov. Patria sem vek, svalová hmota, veľkosť tela a fyzická aktivita.

Rodia sa niektorí ľudia s rýchlym metabolizmom?

Rýchlosť metabolizmu sa líši u všetkých ľudí, dokonca aj u novorodencov.

Inými slovami, niektorí ľudia sa rodia s rýchlejším metabolizmom ako iní.

Hoci genetika môže prispieť k týmto rozdielom, vedci nemôžu dospieť k všeobecnému záveru o jej účinkoch na rýchlosť metabolizmu, prírastok hmotnosti a obezitu.

Väčšina štúdií však ukazuje, že obézni ľudia majú vyššiu celkovú rýchlosť metabolizmu ako ľudia s priemernou hmotnosťou.

Vedci poznamenali, že je to preto, že obézni ľudia majú viac svalov, ktoré prispievajú k nadmernej hmotnosti.

Výskum však ukazuje, že obézni ľudia majú vyššiu rýchlosť metabolizmu bez ohľadu na množstvo svalovej hmoty.

Naproti tomu iné štúdie ukazujú, že obézni ľudia majú v priemere o 3-8% nižšiu rýchlosť metabolizmu ako tí, ktorí ho nikdy nemali.

Len jedna vec je jasná – všetci ľudia sú iní, pokiaľ ide o rýchlosť metabolizmu.

Mnohé z týchto rozdielov sú spôsobené vekom ľudí, ako aj ich prostredím a správaním. Je však potrebné ďalšie štúdium úlohy genetiky v týchto individuálnych rozdieloch.

záver:Rýchlosť m Metabolizmus sa líši od človeka k človeku, dokonca aj u novorodencov. Vplyv genetiky na tieto rozdiely však zostáva nejasný.

Metabolická adaptácia

Metabolická adaptácia, tiež známa ako adaptívna termogenéza alebo „pôstový režim“, môže tiež zohrávať úlohu pri rozvoji obezity.

Pôst je odpoveďou tela na nedostatok kalórií. Keď vaše telo nedostáva dostatok jedla, snaží sa to kompenzovať znížením rýchlosti metabolizmu a spálených kalórií.

Stupeň zníženia rýchlosti metabolizmu sa medzi jednotlivcami značne líši.

Toto spomalenie metabolizmu je výraznejšie u obéznych ľudí. Čím viac spomaľujete, tým ťažšie je schudnúť pomocou diéty alebo pôstu.

Režim pôstu je pravdepodobne čiastočne geneticky závislý, ale svoju úlohu môžu zohrávať aj predchádzajúce pokusy o zníženie hmotnosti alebo cvičenie.

záver: Metabolická adaptácia alebo pôst nastáva, keď sa rýchlosť metabolizmu počas nízkokalorickej diéty spomalí. Líši sa medzi ľuďmi, ale je výraznejšia u obéznych jedincov.

Ako zlepšiť metabolizmus v tele, aby ste schudli?

Chudnutie nie je len o znížení príjmu kalórií. Efektívne programy na chudnutie zahŕňajú aj stratégie na zrýchlenie metabolizmu.

Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť. Tu je osem jednoduchých metód.

1. Pohybujte sa viac

Všetky pohyby tela vedú k spaľovaniu kalórií. Čím aktívnejší ste, tým vyššia bude rýchlosť vášho metabolizmu.

Dokonca aj veľmi jednoduché činnosti, ako je státie, chôdza alebo domáce práce, fungujú z dlhodobého hľadiska dobre.

Toto zvýšenie rýchlosti metabolizmu je známe ako denná termogenéza aktivity (NEAT).

U ťažko obéznych jedincov môže NEAT predstavovať významnú časť denného výdaja kalórií.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zvýšiť svoj NEAT. Tu je niekoľko pokynov, ak trávite veľa času sedením:

• Vstaňte a pravidelne sa prechádzajte;
• Ak je to možné, choďte len po schodoch;
• Robiť domáce práce;
• Pohybujte sa viac, kývajte nohou, klopkajte na prsty;
• Žuvajte nízkokalorickú žuvačku;
• Na prácu v stoji používajte vysoký stôl.

Ak máte prácu v kancelárii, používanie stojaceho stola môže zvýšiť spálené kalórie o 16 %.

Ďalšia štúdia zistila, že používanie stola v stoji spálilo ďalších 174 kalórií v porovnaní so sedením.

Dokonca aj zdanlivo bezvýznamné činnosti, ako je písanie na počítači, môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 8% v porovnaní s nečinnosťou.

Rovnako aj nepokoj môže byť významný.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí nehybne sedeli 20 minút, zvýšili svoj výdaj kalórií o 4 % v porovnaní s ležaním. Ošívanie sa na stoličke tiež zvyšuje spálenie kalórií až o 54 %.

Pravidelné cvičenie sa dôrazne odporúča pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie. Ale aj ľahké aktivity ako chôdza, domáce práce alebo mobilita vám môžu poskytnúť výhodu.

záver:Čím viac sa pohybujete, tým vyššia je rýchlosť vášho metabolizmu. Ak máte sedavé zamestnanie, môžete si zlepšiť rýchlosť metabolizmu pravidelnou chôdzou, žuvaním žuvačky alebo vysokým stolom.

2. Cvičte s vysokou intenzitou

Najúčinnejšie formy cvičenia sú vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).

Ich podstata spočíva v tom, že cviky sú postavené z rýchlych a veľmi intenzívnych sérií, akými sú šprinty alebo rýchle kliky.

Naozaj naštartuje váš metabolizmus aj po skončení tréningu.

záver:Vysoko intenzívne intervalové cvičenie sú jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť rýchlosť metabolizmu a spáliť viac kalórií.

3. Silový tréning

Silový tréning je ďalší skvelý spôsob, ako zlepšiť metabolizmus.

Silový tréning podporuje rast svalov, čo je skvelý bonus k okamžitému efektu samotného cvičenia.

Množstvo svalov v tele priamo súvisí s rýchlosťou metabolizmu. Na rozdiel od tukovej hmoty svalová hmota výrazne zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite v pokoji.

Štúdia ukázala, že silové cvičenia 11 minút denne, trikrát týždenne, po šiestich mesiacoch zvýšili rýchlosť metabolizmu v pokoji v priemere o 7,4 %. To znamená, že za deň sa spáli ďalších 125 kalórií.

V starobe spravidla ubúda svalová hmota, a teda aj rýchlosť metabolizmu, ale pravidelné silové cvičenia môžu tomuto nepriaznivému procesu čiastočne brániť.

Podobne chudnutie zo stravy často vedie k strate svalov a zníženiu rýchlosti metabolizmu. Ale silový tréning môže pomôcť tomu zabrániť.

V skutočnosti štúdia u žien s nadváhou zistila, že silový tréning na nízkokalorickej diéte s 800 kalóriami denne zabránil poklesu svalovej hmoty a rýchlosti metabolizmu v porovnaní s tými, ktoré necvičili alebo robili len aeróbne cvičenie.

záver: Silový tréning môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu tým, že stimuluje rast svalov. Môže dokonca pôsobiť proti spomaleniu metabolizmu súvisiacemu so starnutím a nízkokalorickými diétami.

4. Jedzte bielkoviny

Jesť dostatok bielkovín je nevyhnutné, ak chcete budovať alebo udržiavať svalovú hmotu. Ale dietetické bielkoviny majú aj ďalšie výhody, ako je zrýchlenie metabolizmu na chudnutie.

Všetky potraviny vedú k dočasnému zvýšeniu rýchlosti metabolizmu. Proces známy ako Thermal Effect of Food (TEF). Tento efekt je však oveľa silnejší po konzumácii proteínového jedla ako po zjedení jedla bohatého na sacharidy a tuky.

V skutočnosti proteín zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 20-30%, zatiaľ čo sacharidy a tuky len o 3-10% alebo ešte menej.

Toto zvýšenie výdaja kalórií môže podporiť chudnutie alebo zabrániť priberaniu po schudnutí.

TEF je najvyššie ráno alebo počas prvých hodín po prebudení. Z tohto dôvodu sa snažte skonzumovať väčšinu denných kalórií na začiatku dňa, aby ste maximalizovali tento efekt.

Jesť veľa bielkovín môže tiež pomôcť v boji proti strate svalov a spomaleniu metabolizmu spojenému s chudnutím.

záver: Dostatok bielkovín je nevyhnutný pre naberanie alebo udržanie svalovej hmoty a rýchlosť metabolizmu.

5. Nehladujte sa

Hoci ľudia jedia menej, aby schudli, v budúcnosti to býva kontraproduktívne.

Faktom je, že obmedzenie kalórií vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu, a teda aj počtu spálených kalórií.

Tento efekt je známy ako metabolická adaptácia. Toto je spôsob obrany tela pred potenciálnym hladom a smrťou.

Výskum ukazuje, že konzumácia menej ako 1000 kalórií denne vedie k výraznému zníženiu rýchlosti metabolizmu.

Štúdie na obéznych ľuďoch ukazujú, že metabolická adaptácia môže výrazne znížiť počet spálených kalórií, niekedy až 504 kalórií za deň. Je lepšie konzumovať potraviny, ktoré zlepšujú metabolizmus, bez pocitu hladu.

záver: Dlhodobé obmedzenie príjmu kalórií spomaľuje rýchlosť metabolizmu. Tento efekt sa nazýva metabolická adaptácia.

6. Pite vodu

Nie je také ťažké zvýšiť rýchlosť metabolizmu na krátky čas. Je to také jednoduché, ako ísť na prechádzku alebo vypiť pohár studenej vody.

Mnohé štúdie ukazujú, že voda zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite.

Studená pitná voda je ešte účinnejšia ako teplá voda, pretože telo najskôr potrebuje energiu, aby sa zohrialo na telesnú teplotu.

Výskum tohto fenoménu priniesol rôzne výsledky. Asi pol litra studenej vody môže spôsobiť zvýšenie spálených kalórií o 5-30% v priebehu 60-90 minút potom.

Zvýšenie príjmu vody je prospešné aj pre váš pás. Niektoré štúdie ukázali, že 1-1,5 litra vody denne môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti v priebehu času.

Ak chcete maximalizovať výhody pitnej vody, pite ju pred jedlom, pretože vedie k sýtosti a znižuje príjem kalórií.

záver: Voda pomôže zlepšiť metabolizmus a môže dokonca viesť k strate hmotnosti v priebehu času. Najúčinnejšia je studená voda.

7. Pite nápoje s kofeínom

Zatiaľ čo bežná voda je svojím spôsobom dobrá, prospešné sú aj nízkokalorické kofeínové nápoje ako káva alebo zelený čaj.

Početné štúdie ukázali, že pitie nápojov s kofeínom môže dočasne urýchliť rýchlosť metabolizmu o 3-11%.

Tento efekt je však menej výrazný u obéznych ľudí, ako aj u starších ľudí. Navyše, dlhoroční pijani kávy sa mohli stať odolnými voči jej účinkom.

Na účely chudnutia je najlepšie konzumovať nápoje, ako je obyčajná čierna káva bez cukru. Rovnako ako voda, aj studená káva môže byť ešte prospešnejšia.

záver: Pitie kofeínových nápojov môže dočasne zvýšiť rýchlosť metabolizmu.

8. Dobre sa vyspite.

Neprimerané množstvo spánku je nielen zlé pre vaše celkové zdravie, ale môže tiež spomaliť váš metabolizmus a zvýšiť riziko priberania.

Jedna štúdia zistila, že rýchlosť metabolizmu klesla o 2,6 %, keď zdraví dospelí spali iba štyri hodiny v noci počas piatich po sebe nasledujúcich dní.

Ďalšia päťtýždňová štúdia zistila, že dlhodobé poruchy spánku spolu s nepravidelným spánkom znížili rýchlosť metabolizmu v priemere o 8 %.

záver: Nedostatok a nekvalitný spánok môže znížiť rýchlosť metabolizmu. Pre správny metabolizmus sa musíte snažiť o dostatok zdravého spánku.

Správa na zamyslenie

Aj keď je váš bazálny metabolizmus do značnej miery nezávislý od vás, existujú rôzne spôsoby, ako môžete zvýšiť spálené kalórie.

8 vyššie uvedených metód vám môže výrazne pomôcť v boji proti obezite.

Video - koľko jesť a schudnúť?

Priznajme si to, v duchu si spomeňme na to, koľko emócií, energie a sily vám, samozrejme, už zostalo, aby ste sa stali štíhlymi a zdravými. Spomeňte si, koľkokrát ste museli riešiť ten obrovský návrh diéty.

Možno vám už bolo ponúknuté, aby ste počítali kalórie viac ako raz a zjedli len to, čo predtým? Bolo to tak? Alebo si pamätáte ešte niečo také (tablety, pilulky, bobule)?... No, musíte súhlasiť, nakoniec to všetko znie príliš krásne, aby to bola pravda. Všetkým známym a jeden z módnych magazínov COSMOPOLITAN vo svojom článku kompetentní opísali celý proces, aké ľahké je zviesť vás na tieto smiešne spôsoby chudnutia, a to len tak, že vám podvodne predloží odporúčania inej hviezdy.

A rád by som dnes a práve teraz odhalil pravdu o správnom a zdravom chudnutí. Venujte mi len pár minút a zistíte tie najlepšie potraviny, ktoré zrýchľujú metabolizmus a pomôžu vám vyrovnať sa s nadváhou oveľa rýchlejšie.

A v skutočnosti fungujú! Stačí trochu zmeniť svoje stravovacie návyky a pridať niekoľko dôležitých potravín, pretože sa vám zlepší metabolizmus a môžete spáliť ďalších niekoľko stoviek kalórií denne, napríklad 200-300. Ako sa ti to páči? ... A ak skombinujete tento jedálny lístok s niekoľkými fyzickými cvičeniami, môžete byť v najbližších týždňoch hviezdou. Predtým, ako sa pustíme do týchto úžasných potravín na podporu metabolizmu, zistime trochu viac o našom metabolizme a o tom, čo to je...

Čo je metabolizmus?

S najväčšou pravdepodobnosťou ste už čítali veľa stránok a blogov na túto tému a ako zvýšiť metabolizmus. Pozrime sa však...

Podľa medicínskeho centra „KnowHowMed“: Metabolizmus sú určité chemické premeny, ku ktorým dochádza v našom organizme od momentu dodania živín až po moment, kedy sa konečné produkty všetkých premien a premien vylúčia z tela do vonkajšieho prostredia. Ak hovoríme striktne vedeckým jazykom, metabolizmus (metabolizmus) je súbor chemických reakcií, ktoré sa vyskytujú v živom organizme na podporu jeho životnej činnosti. Procesy spojené pojmom metabolizmus umožňujú každému organizmu rozvíjať sa a reprodukovať, zachovávať všetky jeho štruktúry a reagovať na vplyvy prostredia. Jednoducho povedané, je to proces, ktorý premieňa všetko, čo pijete a jete, na energiu.

Aj keď sme v pokoji, potrebujeme energiu na dýchanie, opravu buniek a pumpovanie krvi do našich orgánov. A to je asi 70 % kalórií, ktoré spálime každý deň! Samozrejme, veľkosť tela, pohlavie, genetika a vek ovplyvňujú najmä rýchlosť metabolizmu, rovnako ako úroveň fyzickej aktivity. Existujú však potraviny, ktoré sú schopné prikladať naše kalórie ako oheň. Prejdime k biznisu ...

Potraviny podporujúce metabolizmus

Ak dodržiavate vyvážený stravovací plán a pravidelne cvičíte alebo robíte niektoré z najjednoduchších pohybov, no napriek tomu neschudnete tak rýchlo, ako by ste chceli, skúste zrýchliť metabolizmus zaradením nasledujúcich potravín (a nápojov) do svojho jedálnička.

1. Voda

Pravdepodobne ste už viackrát čítali a viete, že voda je pri správnom chudnutí veľmi dôležitá. Dá sa povedať, že je to najsilnejšia zložka každej zdravej výživy. Mimochodom, pamätáte si vzorec na vodu z chémie? ...

Stará dobrá H2O vás dokáže nielen zasýtiť pri klamnom pocite hladu, ale je skvelá aj na to, aby vám pomohla spáliť kalórie. Americký Národný inštitút zdravia v jednej štúdii ukázal, že vypitie len 0,5 litra vody môže zvýšiť metabolizmus o 24% - 30%, na približne 1,5 hodiny. Preto môžete skúsiť vypiť toto množstvo vody pred každým jedlom, pol hodiny pred jedlom. Niektorí ľudia tvrdia, že niektorým ľuďom to umožňuje schudnúť o 44 % viac za 12 týždňov ako ľuďom, ktorí to neurobia. Okrem zrýchlenia metabolizmu vám voda môže pomôcť cítiť sa plnšie, takže ju nepreháňajte.

2. Zelený čaj

Zelený čaj je jeden z mojich obľúbených nápojov. Čo sa týka chudnutia, pomohol mi na 100%. Je to jeden z najlepších nápojov na zrýchlenie metabolizmu. Zlepšuje metabolizmus, urýchľuje metabolické procesy a odstraňuje toxíny a toxíny z tela. Hmotnosť sa tak redukuje prirodzene bez poškodenia zdravia a dokonca aj prospešne. Je tiež známe, že proces chudnutia na zelenom čaji nie je spôsobený len zlepšením metabolizmu. Zelený čaj vyplavuje prebytočnú tekutinu z tela prostredníctvom mierneho diuretického účinku.

Samozrejme, aby som bol úprimný, čaj nespáli väčšinu vašich kalórií, ale ďalších 50-60 kalórií je celkom jednoduché. A v spojení s ďalšími produktmi, ktoré zvyšujú metabolizmus, sa tento proces ešte urýchli. Zelený čaj obsahuje katechíny. Ide o najsilnejšie antioxidanty rastlinného pôvodu, ktoré pomáhajú nielen zvýšiť metabolizmus, ale sú dôležité aj v prevencii mnohých ochorení ciev, srdca a iných. Zelený čaj je dôležitý nápoj pri zlepšovaní celkového zdravia a chudnutí!

3. Korenené jedlá

Tu sa dá povedať jedna vec – jedzte viac pálivého korenia! Najlepšie z najlepších sú chilli papričky, jalapeňos a kajenské korenie. Tieto ostré príšery sú schopné výrazne zvýšiť váš metabolizmus. A celá pointa je v bezfarebnom prvku kapsaicín, ktorý nesie celé bremeno zodpovednosti za najužitočnejšie vlastnosti feferóniek, vrátane metabolizmu.

Keď budete jesť feferónky alebo užívate kapsaicín ako doplnok stravy, môže to pomôcť zlepšiť trávenie zvýšením sekrécie žalúdka a bojovať proti baktériám, ktoré môžu spôsobiť infekciu. Aj keď tieto feferónky poskytujú pomerne malé zvýšenie metabolizmu (asi 8%), majte na pamäti, že môžu tiež zvýšiť pocity plnosti a zabrániť prejedaniu. Skúste pridať nejaké pikantné korenie do cereálií, duseného mäsa alebo si z nich pripravte nápoj na chudnutie s obsahom antioxidantov. Ak ešte nie ste celkom oboznámení so zdravotnými výhodami korenistých jedál, pozrite si 6 bombových faktov o tom, prečo sú pre vás pikantné jedlá také dobré.

4. Brokolica

O výhodách brokolice sa dá povedať veľa. Môžete využiť príležitosť pozrieť si článok o všetkých jedinečných vlastnostiach brokolice. Som si istý, že o tejto krížovej zelenine veľa neviete. Brokolica je plná živín a môže sa pochváliť nespočetnými zdravotnými výhodami. Aj keď nevenujete pozornosť jej mnohým zdravotným benefitom, vrelo odporúčam pravidelne pridávať brokolicu do svojho jedálnička. Ukázalo sa, že antioxidanty v brokolici bojujú s voľnými radikálmi bojom proti mnohým zápalom v tele. Pomáha teda nášmu imunitnému systému bez námahy naštartovať metabolizmus. Samozrejme, niektoré ďalšie krížovky sú podobné tejto kapuste, napríklad karfiol, a tiež vám pomôžu naštartovať metabolizmus.

5. Kokosový olej

Pamätajte, nie je to tak dávno, čo sme s vami dokázali, že kokosový olej je jedným z najlepších rastlinných olejov. Má vysoký obsah zdravých tukov, ktoré dokážu posunúť náš metabolizmus na úplne novú úroveň, takže ak hľadáte naštartovanie metabolizmu, siahnite po kokosovom oleji. Zistili sme, že kokosový olej pri zahrievaní neuvoľňuje karcinogény, čo vám pomôže správne schudnúť, a vo viacerých štúdiách sa ukázal ako účinný. Napríklad účastníci (31 ľudí), ktorí počas 16 týždňov konzumovali kokosový olej namiesto olivového oleja, spálili viac tuku okolo brucha, ako mohli. Ak to s chudnutím myslíte vážne, mali by ste zvážiť použitie tejto možnosti oleja vo vašej kuchyni.

6. Avokádo

Kokosový olej nielenže zlepšuje metabolizmus, ale pridáva do nášho jedálneho lístka aj viac zdravých tukov. Avokádo si však zaslúži miesto vo vašom zozname chudnutia. Toto krémové ovocie je bohatým zdrojom L-karnitínu, aminokyseliny nachádzajúcej sa v pečeni. Podporuje lepší metabolizmus tukov a spaľovanie tukov. Neviem ako vy, ale pre mňa je avokádo častou prísadou do mojich šalátov a najmä zelených smoothies. Ak tento produkt nepoznáte, odporúčam vám ho vyskúšať. A určite si prečítajte článok o všetkých jeho prospešných vlastnostiach - Je avokádo užitočné? ... alebo 20 dôvodov, prečo sa zamilovať do avokáda!

7. Brazílsky orech

Brazílske orechy majú tiež vysoký obsah zdravých tukov, ktoré sú veľmi dobré pre naše srdce. Navyše sú výborným zdrojom selénu. Jeden orech obsahuje až 137 % odporúčanej dennej dávky. Teraz máte predstavu o tom, o čom hovoríme. To je dar z nebies pre každú zdravú výživu. Selén zasa podporuje našu štítnu žľazu, ktorá je zodpovedná za reguláciu metabolizmu. Nechoďte však príliš ďaleko. Je potrebné si uvedomiť, že príliš veľa selénu môže byť nebezpečné pre vaše zdravie. Na chudnutie stačí zjesť 2 - 3 para orechy denne.

8. Vlašské orechy

Tieto orechy sú tiež veľmi zdravé. Obsahujú asi 7 g bielkovín na 30 g orechov, vďaka čomu sú výbornou voľbou na zlepšenie metabolizmu. Vlašské orechy sú bohaté aj na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú preukázateľne pozitívny vplyv na váš metabolizmus. Vychutnajte si ráno vlašské orechy posypané na šalátoch alebo ovsených vločkách.

9. Chia semienka

Tieto drobné semienka vám dodajú najviac živín s najmenším príjmom kalórií. Prospievajú nielen tráviacemu systému a srdcu, ale sú pripravené výrazne zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Rovnako ako vlašské orechy, aj chia semienka sú nabité omega-3 mastnými kyselinami. Obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá stabilizuje hladinu cukru v krvi a urýchli váš metabolizmus. Podľa f-journalu vďaka svojej schopnosti absorbovať veľké množstvo vlhkosti dodávajú chia semienka pocit plnosti, zabraňujú prejedaniu, ľahko sa vstrebávajú a normalizujú tráviaci trakt. Diétna vláknina a vláknina, na ktorú sú bohaté, zlepšujú črevnú motilitu, odstraňujú z tela toxíny, takže semienka šalvie španielskej môžu byť skvelým pomocníkom pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si váhu udržať.

10. Zázvor

Môžem s istotou povedať, že máme superpotravinu! Dr. Oz tvrdí, že zázvor zvyšuje telesnú teplotu a rýchlosť metabolizmu až o 20 % po tom, čo ho zjeme. Zázvor je tiež dobrý na trávenie a môže dokonca zvýšiť pocit plnosti.

11. Ovsené vločky

Zdá sa mi, že veľa ľudí začína svoje ráno tanierom ovsených vločiek. Alebo sa mýlim? ... Napíšte do komentárov pod článok, čo máte najradšej na raňajky.

Ak takto začínate svoje ráno, nemýlite sa. Ovsené vločky ráno pomôžu regulovať hladinu cukru v krvi a zvýši váš metabolizmus.

Len pri výbere kaše sa poobzerajte okolo seba. Prečítajte si štítok. Nie všetky kaše sú si rovné. Existujú nejaké hotové cereálie so sušeným ovocím, no zároveň obsahujú cukor, ktorý zníži všetky vaše pokusy o dobré chudnutie.

Ostatné obilniny ako pohánka, proso, hnedá ryža a raž vám tiež pomôžu zvýšiť metabolizmus.

12. Šošovica

Ukazuje sa, že mäso nie je jediným výborným zdrojom bielkovín. Áno, a šošovica ho v mnohom dokáže prekonať, napríklad aj vlákninou. Je tiež super zdrojom železa. A to zase zvyšuje hladinu hemoglobínu a hrá dôležitú úlohu v metabolizme tela.

Jedna šálka varenej šošovice obsahuje 37 % vašej dennej potreby železa. Šošovica tiež patrí medzi potraviny bohaté na vlákninu, ktoré priaznivo vplývajú na zdravie nášho srdca.

Táto obilnina tiež pôsobí ako prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla.

Do svojho jedálnička môžete pridať aj niektoré ďalšie strukoviny, pretože obsahujú veľa zdravých živín.

13. Citróny

Ako som už spomínal vo svojom článku o 13 zdravotných výhodách citrónovej šťavy, je to skvelý spôsob, ako naštartovať metabolizmus. Posilňujú tiež imunitu, zmierňujú nadúvanie a nesú mnoho ďalších hodnôt pre zdravie a štíhlejšiu postavu.

Nie každý bude môcť jesť citrón kvôli tomu, že je veľmi kyslý. Ale pridanie 1 - 2 polievkových lyžíc citrónovej šťavy do pohára teplej vody ráno vám pomôže získať z tohto ovocia maximum. Určite si pozrite článok -

Môžete si ho vytlačiť aj do šalátov alebo si pripraviť čerstvú zeleninovú šťavu na chudnutie.

14. Zelení

Zelenina ako špenát, kel, repa a iná zelenina sú superpotraviny nabité živinami až do zlyhania. Obsahujú minimum kalórií, takže ide o ideálnu možnosť pre tých, ktorí o chudnutí už len snívajú. Tmavá zelená má tiež vysoký obsah železa, o ktorom sme povedali, že je životne dôležité pre správnu rýchlosť metabolizmu. Zelení majú vo všeobecnosti vysoký obsah horčíka (najmä špenát a mangold). Ide o minerál, ktorého nedostatok nás môže priviesť k smrti. Podporuje tiež lepší metabolizmus a správne chudnutie.

Pár slov na záver...

Teraz máte najlepšie potraviny podporujúce metabolizmus. Aj keď vám odporúčam zaradiť niektoré alebo všetky z týchto 15 zdravých potravín do svojich jedál, neznamená to, že ich jednoducho musíte zjesť a zázrak sa stane; okamžite pridávajú ďalšie možnosti zdravého chudnutia. so správne vyváženým plánom.jedlom a nejakou fyzickou aktivitou. Samozrejme, zdravé chudnutie by malo brať do úvahy spánkový režim a množstvo stresu. publikované

P.S. A pamätajte, len zmenou vášho vedomia – spoločne meníme svet! © econet