Vrátane udržiavania tónu. Udržujte svalový tonus

cvičenia na tón svaly neexistujú, ale existuje niečo lepšie

Ktorá žena by nechcela vytvarovať svaly? Aspoň v mojej práci je najčastejšia požiadavka: „Nepotrebujem schudnúť, nechcem ťahať činku, potrebujem odstrániť boky, spevniť zadok a spevniť svaly.“ Ak sa takáto žena dostane k rozumnému trénerovi, poskytne jej vyvážený a periodický program, ktorý jej pomôže rozvíjať fyzické kvality, budovať svalové tkanivo a spaľovať tuk. A ak ju bude cvičiť ten istý vyznávač „toningu“ a „programov na úľavu“ a jej tréning bude pozostávať z tzv. cvičenia na tón svalov a úľavy, príbeh bude nekonečný.

Poznám trénera, ktorý všetkým ženám, ktoré snívajú o vyrysovaných nohách a zadku, odporúča robiť švihy nohami v crossoveri. Je to bezpečné, ale úplne zbytočné. Vo všeobecnosti je môj článok určený dievčatám, ktoré sa ešte nerozhodli o svojich cieľoch, hľadajúc magické cvičenia a tajomstvá. Nie sú tam, ale existuje niečo lepšie.

Pojmy svalového tonusu

Keď hovoria o svalovom tonusu, zvyčajne majú na mysli túžbu dať telu nejakú atletickú formu bez výrazných svalov, ale tak, aby boli viditeľné - zdvihnite zadok, odstráňte boky, žalúdok, aby bol plochý atď. To je možné len vtedy, ak je dostatočne nízka na to, aby bola viditeľná prítomnosť svalov. Čím viac svalov, tým menej percento tuku, čím je telo "výraznejšie".

To možno dosiahnuť len dvoma spôsobmi:

1. Budujte svaly;

2. Znížte percento tuku.

No, alebo zároveň, ak ste začiatočník.

Svaly nevidno, či už preto, že ich skrýva vrstva podkožného tuku, alebo je ich príliš málo. Nedostatok svalovej hmoty robí telo beztvarým a zároveň veľkým percento tuku... Takže ak potrebujete svalový tonus, potom musíte pracovať v týchto oblastiach. Autorka Ekaterina Golovina Najprv v oboch a potom postupne.

Ako to funguje

Žiadne cvičenie pre svalový tonus neexistuje. Všetko, čo je potrebné:

1. Znížte percento tuku znížením príjmu kalórií, pravidelným silovým tréningom a kardiom.

2. Budujte svaly prostredníctvom silového tréningu a jedenia malého nadbytku kalórií.

Ovládanie kalorického deficitu alebo prebytku, precvičenie svalov celého tela v ten istý deň alebo v rôzne dni, nízkointenzívne alebo intervalové kardio – to sú nástroje, ktoré pomôžu spevniť telo.

Žiadne magické cvičenia. Žiadne kopy, žiadne zadkové mostíky, žiadna chôdza na bežiacom páse s 2 kg činkami v ruke. Žiadne športové doplnky a žiadne úľavové programy nepomôžu. Toto všetko je zbytočné, najmä ak dúfate, že k tomu povediete tón nôh alebo spaľovať tuk zo strán. Buď budujete svaly, alebo spaľujete tuk. A nie je spálený v určitých častiach tela. Cviky na brucho vám nesploštia brucho. Tuk sa odstraňuje z celého tela. Záleží len na genetike každého jednotlivého človeka, že začne chudnúť ako prvý. Pre stratu tuku aj hypertrofiu treba cvičiť celé telo, nielen imaginárne problémové partie.

Keď dosiahnete želaný stav kontrolou výživy a tréningom všetkých svalových skupín, potom si ho už dokážete udržať tým, že budete jesť s podporným príjmom kalórií a pravidelne cvičiť v režime, ktorý vám nedovolí stratiť tie isté svaly.

Mnoho návštevníkov posilňovne sa po prečítaní copywritských fantázií na internete a zaujatí kulturistkami bojí priblížiť k činke čo i len na meter.

Zatiaľ čo drep a ťahanie z podlahy je základnou zručnosťou v živote, na rozdiel od crossover kopov. Drepy, mŕtve ťahy a iné viackĺbové cvičenia poskytujú nielen silnú metabolickú reakciu, ktorá podporuje vonkajšie zmeny, ale tiež posilňuje kostrový systém. Keď sa ich naučíte šikovne robiť, aspoň neriskujete, že si roztrhnete chrbát, zdvihnete dieťa do náručia, ale čo najviac si zachováte normálnu pohyblivosť až do staroby.

Povedzme hneď: aby ste mohli robiť aj jednoduché cvičenia s úžitkom a nie na smiech ostatných, musíte to urobiť správne. Tím programu Miracle of Technology na NTV požiadal o odborné rady kráľovnú nerovných tyčí, legendárnu gymnastku Svetlanu Khorkinovú a hlavného lekára ruskej futbalovej reprezentácie Eduarda Bezuglova. Tu je to, čo odporúčajú.

Sto

Stovka je jedným z populárnych cvikov na brucho v systéme Pilates. Mimochodom, dobre funguje na zahriatie svalov pred niečím vážnym. Musíte si ľahnúť na chrbát, pokrčiť nohy, lopatky sa nedotýkajú podložky, brada sa pozerá hore, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, napínajte brušné svaly a vťahujte brucho. A švihnite dlaňami nadol, akoby ste narazili na vzduch. Brušné svaly sú veľmi odolné, takže „milujú“ veľa opakovaní. Ako už názov cviku napovedá, musíte urobiť 100 úderov. To je mimochodom užitočné pri spaľovaní tuku v oblasti brucha. A ak sú vaše brušné svaly už silné a sto sa vám zdá málo, môžete to zopakovať, ale s nohami vystretými nahor pod uhlom 45 stupňov. Eduard Bezuglov verí, že toto cvičenie zahŕňa takmer všetky svalové skupiny, no, pravdepodobne okrem lýtkových a lýtkových svalov, a môžu ho vykonávať ľudia s takmer akoukoľvek úrovňou zdravia. Samozrejme, treba správne robiť aj klasické „kliky“ na tlak: zaguľaťte chrbát, neťahajte sa za krk (ruky majte na spánkoch) a kríže a chodidlá tlačte k podlahe tak pevne, ako možné. Potom toto cvičenie, a nie len „stovka“, ukáže úžasný efekt!

Vysoká stolička

Populárne

Na 2. miesto v zozname „jednoduchých zázrakov“ naši odborníci umiestnili „stoličku“. Toto je takmer drep, ale s menším zaťažením kolenných kĺbov, ktoré pravidelným drepom veľmi trpia. Zvyčajne sa "stolička" vykonáva pri stene, pevne stlačíte chrbát a ohýbate kolená o 90 stupňov, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Dá sa to ale zvládnuť aj bez opory, takže zadok a chrbtové svaly sú lepšie vypracované. Dôležité upozornenie: tu nie je možné zaobliť zadnú časť! Od kostrče po temeno hlavy má byť telo rovné, panva položená hlboko dozadu. Rovnako ako pri bežných drepoch, kolená nepresahujú prsty na nohách, ruky sú blízko hlavy alebo sú vystreté dopredu. Eduard verí, že aj tu sú zaťažené takmer všetky svaly: trup, jadro, dolné končatiny. A Svetlana Khorkina nerobí stoličku - je to pre ňu príliš jednoduché. Ale obvyklé drepy (nohy jednu nohu od seba) sú tak akurát. Je ale dôležité, aby sa päty nezdvíhali z podlahy. Vo všeobecnosti, samozrejme, a "stolička" môže byť komplikovaná - vykonajte s činkami alebo striedavo zdvíhajte nohy a držte ich na váhe. Musíte "sedieť na stoličke", kým máte silu, v priemere 1-2 minúty, a je lepšie urobiť 3-5 prístupov.

Push up

Push up! Ide o známe cvičenie zo školy, ktoré dokáže veľa. Koniec koncov, kliky môžu byť nielen klasické, ale aj z kolien z podlahy a v stoji zo steny, zo stola, zo stoličky a zo stoličky hore nohami, z lavičky, s výskokom, s úzke alebo veľmi široké rozloženie rúk, dokonca aj na jednej ruke a jednej nohe! Bezuglov hovorí: „Vynikajúce cvičenie, celkom bezpečné, jediné, čo by som odporučil, je robiť ho v bezbolestnom režime, nezapínať takzvaný „mužský“ režim. Zapojené sú takmer všetky svaly trupu, nôh, jadra atď. Keď robíte kliky, telo by malo byť v jednej línii, žiadne vychýlenia, alebo naopak, nemal by byť zahrnutý „mačací hrb“. Na ramenný kĺb padá veľmi veľké zaťaženie. Nie je na tom nič zlé, ale veľmi často sa pri týchto cvičeniach môžu zapáliť svaly rotátorovej manžety, ktoré obklopujú ramenný kĺb.“ Počas klikov by mali byť brušné svaly napnuté, zadok by mal byť napätý, ruky by mali byť jasne nastavené pod ramenný kĺb. Vyberte si metódu, ktorá sa vám najviac páči, a urobte asi 3-5 prístupov 10-15 krát a môžete to urobiť kdekoľvek - dokonca aj v kuchyni, keď sa pripravujú raňajky.

Skákanie

Pri čísle štyri sa klasické kardio cvičenie – nazývané „odskok“ javí ako veľmi jednoduché, no funguje priam magicky, posilňuje srdcový sval a cievy. Okrem toho spáli asi 200 kcal len za 15 minút! Východisková poloha - nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Potom súčasne zdvihnite ruky cez boky nad hlavu a s výskokom rozkročte nohy o niečo širšie ako ramená. Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy. Lekár dodáva, že pracujú svaly dolných končatín, core, samozrejme, svaly horného pletenca ramenného, ​​svaly rotátorovej manžety a trapézový sval. Tu je najdôležitejšie neskákať príliš vysoko, nemôžete dopadnúť na rovné nohy, mali by byť vždy mierne ohnuté, mali by ste pružiť. Toto cvičenie je zahrnuté v niektorých zahraničných vojenských výcvikových kurzoch, pretože je skvelé na zlepšenie vytrvalosti. Ak urobíte aspoň 20 skokov, vaša vitalita výrazne stúpne!

Plank

Bočná tyč na predlaktí, na vystretej ruke, so zdvihnutím protiľahlých rúk a nôh. Edward varuje: „Linia tela by mala byť rovná. Žiadne oblúky, žiadne priehyby. Ak budete sledovať zadok a brušné svaly, nebude ochabovať. Bar nemôže ublížiť. No ak to robíte nejako úplne voľne a robíte to dlho, môže dôjsť k nejakému zápalu šliach, keďže ste dlho v statickom režime, sval môže spazmovať. Nie je tam nič strašné, len treba dávať pozor." Najprv skúste stáť 30 sekúnd. Z času na čas, postupne, pridávaním 15 sekúnd každý deň, sa môžete naučiť stáť v bare dve, tri a dokonca aj 10 minút! Svetlana Khorkina dodáva: „No, ja to nenazývam doska, ale hovorím tomu ležanie na predlaktiach. A je to pre mňa ľahké. Neviem ako na ostatných."

Sledujte program Zázrak techniky v nedeľu o 11:05. Projekt bude rozprávať o najnovšom vedeckom vývoji a technológiách, ktoré môžu alebo už menia naše životy. Autor projektu Sergej Malozyomov si je vždy vedomý najnovších vedeckých výskumov a je jedným z prvých, ktorí sa dozvedeli o významných objavoch. Špeciálne pre divákov NTV spolu s odborníkmi a hrdinami testuje moderné domáce spotrebiče, kuchynské spotrebiče, elektronické prístroje a tiež študuje nový medicínsky vývoj.

10.02.2017

Vďaka svalovému systému sme schopní hýbať sa a viesť aktívny životný štýl. Všetko je v zdravom pohybe: naša nálada, pohoda a duchovno. Preto je veľmi dôležité udržiavať svaly vždy fit.

V ľudskom tele pracuje v „automatickom režime“ len niekoľko svalov – sú to bránica a myokard. Vďaka ich kontrakciám dochádza k dýchaniu a kontrakcii srdca. Práca zvyšku svalov závisí od nášho priameho úsilia v konkrétnom okamihu.

Čo je svalový tonus?

Stručne povedané, svalový tonus je určitý stupeň elasticity. Toto je ich minimálne napätie, ktoré zostáva v stave úplnej relaxácie.

Samozrejme, svaly by mali byť v dobrej kondícii, no ani to netreba preháňať. Nadmerné preťaženie (hypertonicita) vedie k bolestivým pocitom a rovnakým spôsobom nás obmedzuje v pohyboch, ako je svalová letargia.

Príčiny nepríjemných symptómov a chorôb

V detstve a dospievaní spravidla nie sú problémy s pohyblivosťou. Problém poklesu elasticity svalov sa začína prejavovať po 25-30 rokoch. Práve v tomto veku si už telo vyžaduje dodatočnú starostlivosť a ak to ukážete včas, môžete sa vyhnúť mnohým problémom. Dôvody sú veľmi jednoduché:

• Znížená fyzická aktivita
• prejedanie sa, nezdravé jedlo
• zlé návyky

Postupne klesá percento svalovej hmoty a pribúda tuk. V dôsledku toho sa stávame letargickými, je pre nás čoraz ťažšie venovať sa aktívnym záležitostiam, zdravie a nálada sa zhoršujú.

Udržujeme svaly v dobrej kondícii!

Ak si myslíte, že musíte ísť do posilňovne a začať cvičiť pre zdravie svalov, mýlite sa. Bežnému človeku stačí pravidelné domáce cvičenie pre každú svalovú partiu. Ráno a večer sa zahrievajte 25 minút - a po čase budú výsledky viditeľné!

Okrem toho masáž nemá malý význam. Rozsah masážnych účinkov je neuveriteľne široký: pomocou nej môžete precvičované svaly uvoľniť aj zahriať. Domáca masáž s masážnym kreslom vám pomôže podoprieť vaše telo bez námahy!

• Keď sú svaly v dobrej kondícii, cítime sa energickejšie a zdravšie.
• Vycvičené svaly napomáhajú rýchlejšiemu obehu krvi, takže bunky v tele dostanú viac kyslíka.
• Pravidelné, aj keď mierne cvičenie na svaly pomáha znižovať hmotnosť a redukovať telesný tuk.

24

Zdravie 17.03.2015

Vážení čitatelia, dnes budeme hovoriť o tom, ako sa udržiavať vo forme a tóne pomocou jednoduchých fyzických cvičení vykonávaných doma. Pravdepodobne mnohí z vás chápu, že je ťažké hovoriť o dobrej fyzickej kondícii bez primeranej fyzickej aktivity. Môžeme si vybrať sami. Niekto bude mať blízko do posilňovne, niekto si vyberie bazén, prechádzky, niekto bude robiť niečo vlastné. Ale musíte sa hýbať. Myslím, že s tým všetci súhlasíte.

Ak hovoríme o kurzoch domáceho fitness, tak tu nájdete výhody aj nevýhody. Pozitívom je, že si môžete zostaviť vlastný rozvrh, vybrať si cvičenia podľa seba, byť medzi rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi atď.

Medzi negatívne aspekty patrí skutočnosť, že v blízkosti nie je kvalifikovaný odborník s včasnou radou; členovia domácnosti (ak sú v tomto čase doma) môžu vašu záľubu rozptyľovať alebo sa len smiať. Dúfam, že budú predsa múdre. Dnešný článok bol pripravený spoločne so zdrojom Aport.ru Dávam slovo svojim hosťom.

Pekné popoludnie všetkým. Pozývame vás porozprávať sa o kurzoch domáceho fitness. Ako sa udržiavať v dobrej kondícii?

Existuje istý typ ľudí, pre ktorých je cvičenie doma oveľa príjemnejšie ako návšteva fitness klubu. Dôvody môžu byť rôzne:

• človek nemá rád spoločnosť ako on, uprednostňuje osamelosť;
• plachosť ich vonkajšieho nedokonalého vzhľadu;
• neochota prispôsobiť sa rozvrhu práce inštruktorov;
• nemožnosť opustiť dom (malé deti, chorí atď.)

Samozrejme, že človek, ktorý sa snaží viesť zdravý životný štýl a vyzerať skvele, nájde každú príležitosť na cvičenie, a to aj doma.

Ak ste rozhodnutí začať študovať doma, pomôže vám niekoľko užitočných rád:

1. Je lepšie, ak cvičíte, keď ste sami doma.
2. Je vhodné vykonávať „aktivity“ na zvýšenie vitality a svalového tonusu v dobre vetranom priestore.
3. Oblečenie a obuv do triedy by mali byť dobre zladené veľkosťou a zložením materiálu (bavlna, streč).
4. Prítomnosť hudobného sprievodu len pridá na efektivite vykonávaných cvikov.
5. Cvičiť by ste nemali na plný alebo prázdny žalúdok, najlepšie 1-2 hodiny po jedle.
6. Neplánujte si cvičenie neskôr ako 3 hodiny pred spaním.

Takže keď ste si prečítali a hlavne splnili všetky vyššie uvedené želania, môžete začať študovať.

Pustite si rytmickú hudbu (nie však príliš hlasnú), vyrovnajte chrbát a začnite s rozcvičkou. Kráčajte svižným, sebavedomým krokom alebo behom (ak vám to váš byt umožňuje) 5-10 minút po byte alebo na mieste, čím spustíte „mechanizmus“ zaradenia tela do tréningového procesu. Rozcvička je potrebná na to, aby sa telo pripravilo na stres, aby sa predišlo zraneniam a zvýšil sa účinok cvičenia.

Môžete si vymyslieť svoj vlastný súbor cvičení a robiť to každý deň, alebo len pol hodiny tancovať pred zrkadlom, ale správnejšie je dôverovať odborníkom a viesť vyvážený tréning so zdravotnými benefitmi.

Tu je približný súbor minimálneho komplexu pre začiatočníkov.

Fitness hodiny doma. Súbor cvičení

Je veľmi dobrý v tom, že obsahuje len 5 cvikov, ktoré sa dajú opakovať podľa princípu kruhového tréningu. Nádherný výsledok možno dosiahnuť vyzbrojení malými činkami (do 1,5 kg). Na tomto zdroji ľahko nájdete potrebné činky alebo činky pre váš domov. Ak ešte nie ste pripravení na takéto nákupy, potom na začiatok použite bežné plastové fľaše naplnené vodou.

1. Drepy

Chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne, ruky s činkami v páse. Urobte 10 drepov (do pravého uhla kolena). Lis je napätý, chrbát je rovný. Ak chcete zvýšiť záťaž, zdvihnite ruky spolu s činkami smerom nahor pri každom drepe.
Toto cvičenie pomáha posilniť nohy, zadok, chrbát a ramená.

2. Kliky

Týmto cvikom sa precvičujú ruky a hrudník a v komplikovanej verzii sa do práce zapája aj zadok.

Každý vie, ako robiť kliky, ale ako to urobiť správne, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok? Položte ruky rovnobežne, striktne pod ramená, utiahnite lis, snažte sa držať celé telo v jednej línii (bez toho, aby ste zdvihli zadok hore nohami a neohýbali sa v chrbte so žalúdkom nadol).

5 klikov je ideálnych pre začiatočníkov. Ak sa za takých nepovažujete, len zvýšte počet alebo skomplikujte samotný cvik – pri tlačení dvíhajte jednu nohu po druhej nízko, pričom ostaňte podopreté 3 bodmi (ruky dvoch rúk, palec jednej nohy).

Ak si neviete poradiť ani s jednoduchou možnosťou, tak môžete skúsiť najjednoduchší spôsob – kliky, namiesto ponožiek presuňte oporu na kolená.

3. „Široký“ drep – plie

Chrbát, rameno, stehno, lýtko, gluteálne partie sú veľmi aktívne zapojené do tohto cviku. Nohy širšie ako ramená s prstami smerom von - východisková poloha. Položte ruky s činkami na stranu stehien. Urobte hlboký drep (až po rovnobežku stehna s podlahou), ruky rozpažte do strán (aj rovnobežne s podlahou). 10-15 opakovaní posilní vaše svaly.

Zložitejšia verzia - so zdvihnutím rúk nad hlavu.

4. Výpady

Biceps, zadok a predná časť stehna sú „bodmi“ vplyvu v tomto cvičení.

Zo stoja rovno, ruky s činkami dole, dlane dopredu, robte striedavo výpady pravou a ľavou nohou vpred. Stačí 10 plytkých výpadov.

Pri výpade pravou rukou ohnite ľavú v lakti, nasmerujte činky na rameno, vymeňte ruku / nohu.

Pre posilnenie akcie pridajte 4-5 pružných výpadov na každú nohu.

5. "Nožnice"

Mnohým známym zo školských rokov „akcie v tlači“. V ľahu na chrbte (dolná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe) vykonajte striedavé pohyby hore a dole s rovnými nohami (5-10 krát). Je lepšie, ak sa vaše nohy nedotýkajú podlahy.

Záťaž môžete zmeniť smerom nadol (ak je to pre vás stále ťažké) znížením počtu opakovaní alebo ohnutím kolien a zložitejšou verziou - pridajte „nožnice“ k pohybom nôh rukami (naopak - pravá ruka / ľavá ruka nohu a naopak).

Jedno prevedenie každého cviku bez prestávky – 1 opakovanie, ktoré je možné ukončiť troj- až päťminútovým ľahkým joggingom na mieste. Na prvý týždeň vyučovania (ak nemáte predbežný športový tréning) to bude stačiť. Postupne zvyšujte počet opakovaní týchto piatich jednoduchých cvikov na 3-4 a výsledok sa svojím vzhľadom nespomalí !!!

Cítite, že množstvo tukového tkaniva začína rásť, svaly ochabujú a strácajú elasticitu, čísla na váhe sa plazia- potom s tým treba bojovať.

Tréning svalov nôh v procese odbúravania tuku je prvoradý. Faktom je, že svalový tréning vedie k nárastu hmoty svalových vlákien, ktoré spaľujú kalórie úplne prirodzeným spôsobom. Okrem toho telo vynakladá energiu na udržanie svalovej hmoty v dobrej kondícii. V súlade s tým, čím väčšia je svalová hmota, tým väčší je výdaj práve tejto energie.

Veľké svalové skupiny sú sústredené práve v bokoch. Ich tréning spáli oveľa viac kalórií ako ktorýkoľvek iný tréning svalových skupín. Ak to však preženiete, môžete získať napumpované svaly. Takže, ak chcete schudnúť, mať štíhle elastické nohy, vyrysovanú postavu - tento článok je pre vás. Prečítajte si, ako bez námahy spevniť svaly nôh.

Najznámejší a najdostupnejší spôsob spaľovania kalórií- bežať. Je to on, kto zaujíma 1. miesto v obľúbenosti a účinnosti medzi všetkými cvičeniami na spaľovanie tukov. Bežecké cvičenia poskytujú presne rovnaký účinok ako silové cvičenia, len s tým rozdielom, že uvoľnenie svalov je hladšie.

Beh posilňuje kĺby a väzy, zadok a boky, umožňuje rýchlo tónovať nohy a udržiavať ich v tomto stave bez veľkého úsilia. Samozrejme, behať sa dá aj bez dodržiavania špeciálnych pravidiel, no kľúčom k úspechu v tréningu je správna technika behu.

Napriek zdanlivej bezpečnosti beh- dosť traumatická lekcia. Na tých, ktorí nedodržiavajú jednoduché pravidlá behu, číhajú poranenia väzov, vykĺbenia, bolesti svalov.

Prvým pravidlom je výber obuvi. Než začnete behať, musíte si vyzdvihnúť bežecké topánky. Pre začiatočníkov je lepšie spoliehať sa na rady odborníkov. Navštívte športovú predajňu, vysvetlite, ako budete trénovať, v akom tempe a pomôže vám nájsť tú správnu bežeckú obuv.

Druhé pravidlo: najprv povinné zahriatie svalov, až potom samotný beh. Počas zahrievania svaly získavajú elasticitu, čo zabraňuje zraneniu. Rozcvičením sa pripraví aj nervový systém, aby nedochádzalo k stresu zo zvýšenej záťaže.

Tretie pravidlo: pravidelnosť. Beh vám neprospeje, ak budete z času na čas trénovať. Svaly spevnia iba každodenné cvičenia, inak to nie je cvičenie, ale zbytočná záťaž, ktorá neprinesie nič iné ako únavu. Nájdite si čas na beh každý deň, aj napriek vašej zaneprázdnenosti a lenivosti.

Štvrté pravidlo: milujte to, čo robíte. Pozitívny prístup určite prinesie pozitívny výsledok. Buďte hrdí na svoju vôľu a túžbu byť lepší a užívajte si cvičenie a jeho výsledky.

1. Chôdza

Chôdza vám tiež pomôže dosiahnuť skvelé výsledky. Rozdiel oproti behu je v tom, že zaťaženie organizmu ako celku pri prechádzke je niekoľkonásobne menšie. Hlavná vec je zvoliť správnu vzdialenosť a tempo chôdze. Okrem toho sa pri chôdzi efektívne spaľujú kalórie, posilňuje sa srdce, pľúca a nervový systém. Ak chcete, môžete kombinovať beh a chôdzu. Napríklad jogging 20 minút, rýchla chôdza 10 minút alebo naopak.

Chôdza si vyžaduje určité bezpečnostné pravidlá. Najprv prejdite po špeciálnych chodníkoch pre chodcov, a ak nie sú v blízkosti, potom v parku alebo na námestí. Chôdza po zelenej ploche je dvojnásobne užitočná. Hlavná vec je chodiť po rovnom povrchu, inak nárazy v najlepšom prípade spôsobia natiahnutie. Po druhé, oblečenie musí byť pestrofarebné, aby zostalo viditeľné pre bežcov, ostatných ľudí a vodičov. Skvelé je, ak je oblečenie vybavené reflexnými prvkami. Po tretie, snažte sa nestratiť ostražitosť. Niekedy môžete myslieť alebo počúvať hlasnú hudbu v slúchadlách a nepočuť cyklistu, auto alebo sa len potkýnať.

1. Drepy

Chcete okrúhly zadok? Na pomoc prichádzajú drepy. Okrem toho je cvičenie dobré na tonizáciu nôh a ciev dolnej časti trupu. Pri drepoch sa namáhajú svaly stehien a zadku, užitočné zaťaženie zažívajú aj cievy.

Pozícia, v ktorej sú drepy vykonávané, určuje tréning rôznych svalových skupín. Začnime najjednoduchším spôsobom drepu. Nohy dajte na šírku ramien, pokrčte nohy v kolenách, pri drepe preneste záťaž nie na kolená, ale na boky. Predstavte si, že sedíte na neviditeľnom kresle. Amplitúda drepov je malá, kolená by nemali presahovať pomyselnú čiaru pozdĺž prstov na nohách.

Ďalší spôsob je zložitejší. Položte ruky na zadnú časť hlavy, roztiahnite lakte o 180 °. Podrepnite sa. Potom musíte prudko skočiť, vrátiť sa do východiskovej polohy. Zdá sa vám cvičenie detinské? Je nepravdepodobné, že to niekto zvládne na začiatku tréningu aspoň raz 5. Sledujte dýchanie: nádych nosom, výdych ústami. Zhlboka dýchajte. Akonáhle pocítite pálenie, silnú bolesť, urobte si prestávku.

Drepy v polohe "pištole", keď je dôraz kladený na jednu nohu a druhá je natiahnutá dopredu čo najviac rovnobežne s podlahou - trénuje aj brušné svaly. Môžete vyskúšať drepy s činkou. Účinok tohto sa výrazne zvýši.

1. Krok

Všetko, čo potrebujete pre krokové cvičenia- plošina s rovným povrchom: buď špeciálna nástupná plošina, alebo akákoľvek nízka lavica. Položte ruky na boky, pravú nohu pokrčte v kolene na plošine, položte váhu dopredu, narovnajte nohu, urobte krok vpred. Na zem. Potom položte ľavú nohu na plošinu a pokračujte podľa popisu vyššie. Skúste urobiť cvičenie 50-krát alebo 2 kolá po 25-krát alebo 3-krát 20-krát. Pre začiatočníkov, rady- začať 20-30 krát. Činky zintenzívnia cvičenie.

1. Výpady

Dajte nohy k sebe, zdvihnite jednu nohu, ako keby ste sa chystali urobiť krok vpred. Udržujte ho ohnutý v uhle 90 stupňov, chrbát majte rovný. Pomaly počítajte do päť, vráťte nohu späť. Opakujte s druhou nohou. Pri tomto cviku je veľmi dôležité nemeniť uhol nohy. Cvičenie sa najlepšie robí, keď stojíte pred zrkadlom, aby ste kontrolovali svoju polohu. Snažte sa udržať rovnováhu a nespadnúť. Dôležité je tiež nenakláňať sa dopredu, mali by ste vidieť koleno rovnej nohy. V dôsledku takýchto chýb je pravdepodobnosť poškodenia kolenného kĺbu vysoká. Nezabudnite držať hlavu, chrbát a nohy v jednej línii.

1. Chôdza výpady

Ako už názov napovedá, ide o kombináciu kroku a predchádzajúceho cvičenia. Rozdiel je v tom, že namiesto toho, aby ste prednú nohu vrátili na jej miesto, urobíte s ňou krok vpred, druhú nohu priblížite k prvej, zastanete, nohy k sebe, druhú zdvihnete. Atď. Toto cvičenie je najjednoduchšie vykonať. Treba len sledovať správnu polohu trupu. Akonáhle budete mať pocit, že ste sa naučili správne robiť výpady pri chôdzi, zvýšte záťaž pridávaním závaží s činkami. Výpady dokonale precvičia svaly nôh, udržia svaly bokov a zadku v dobrej kondícii.

1. Pohybujte nohami od päty po prsty

Cvičenia na posilnenie horných končatín sú popísané vyššie. Nasledujúce cvičenie precvičí vaše holene. Presun chodidla z päty na špičku je veľmi účinný pre členky a lýtka.

Položte nohy rovno. Posaďte sa s pokrčenými kolenami. Udržujte chrbát rovno. Zdvihnite pätu jednej nohy hore, pričom prsty držte na podlahe. Zostaňte v tejto polohe päť sekúnd, znížte pätu. Opakujte s druhou nohou. Cvičenie je možné vykonávať v stoji. V tomto prípade musíte vyliezť na prsty s dvoma nohami naraz. Na kontrolu rovnováhy použite operadlo stoličky. Keďže toto cvičenie je také jednoduché, môžete urobiť viacero sérií po 50-60 opakovaní.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa vyhnite nasledujúcim chybám. Nesnažte sa to urobiť čo najrýchlejšie, aby ste prešli na (podľa vás) efektívnejšie cvičenia. Zdvihnite sa na prsty čo najpomalšie, zotrvajte v tejto polohe aspoň 5 sekúnd, ak máte silu, tak dlhšie. Je to dosť ťažké. Druhou chybou je nesnažiť sa dostať na prsty čo najvyššie. Nepredstierajte, že ste baletka. Svalom to neprospeje, ale povedie to len k ich nezmyselnému zraneniu.

1. Jazda na bicykli

Žiadny zoznam cvičení na posilnenie svalov by nebol úplný bez tréningu na stacionárnom bicykli. Vonkajšie bicyklovanie sa z hľadiska účinnosti nepodobá žiadnemu inému cvičeniu. Ak nie je možné bicyklovať, použite rotoped v posilňovni alebo aj doma. Bicyklovanie posilňuje svaly dolnej časti tela, brušné a chrbtové svaly, ktoré sú zodpovedné za držanie tela. Aj tento simulátor patrí do skupiny kardiovaskulárnych zariadení: posilňuje srdcový sval a trénuje pľúca.

Cyklistika spôsobuje, že naše telo stráca veľa vlhkosti. To môže spôsobiť dehydratáciu. Dostatočné množstvo vody zlepšuje metabolické procesy v tele, transportuje živiny na správne miesta a podporuje detoxikáciu organizmu. Preto by ste mali mať vždy so sebou fľašu vody.

Nastavenia bicykla musia byť prispôsobené výhradne vašim parametrom. To poskytuje pohodlie a zvýšenú bezpečnosť. Nechajte si poradiť od odborníka, ktorý vám pomôže vybrať ten správny bicykel pre vás a bude vám verne slúžiť dlhé roky.

1. Flexia-predĺženie nôh

Ďalšie jednoduché cvičenie na tónovanie nôh, ktoré možno vykonávať aj počas sedenia na kancelárskej stoličke. Hlavná vec je, že povrch, na ktorom sedíte, je pevný. Narovnajte chrbát, zdvihnite obe nohy a držte ich v tejto polohe niekoľko sekúnd. Zároveň môžu byť vaše ruky na sedadle (ak sa bojíte pádu) alebo na kolenách. Ak máte sedavé zamestnanie, je to skvelý cvik na rozbíjanie zaseknutých svalov. Každých 40-50 minút si oddýchnite v práci a počas prestávky cvičte.

Posilňovne sú vybavené špeciálnymi simulátormi, na ktorých je oveľa pohodlnejšie vykonávať takéto cvičenia. Samozrejme, efekt je vyšší ako pri cvičení doma alebo v kancelárii. Zaťaženie nôh je možné upraviť podľa vašich fyzických možností. Tento typ cvičenia vám umožňuje čo najskôr dosiahnuť pozitívne výsledky v tréningu.

Posaďte sa s chrbtom pevne pritlačeným k operadlu sedadla. Držte ruky na špeciálnych podrúčkach alebo ich vezmite za operadlo kresla. Začnite pomaly zdvíhať a spúšťať obe nohy súčasne. V tomto cvičení je hlavnou vecou robiť všetko pomaly. Ak to sila dovolí, doprajte svojim nohám ďalšiu záťaž. Pre začiatočníkov je veľmi ťažké urobiť čo i len 5 opakovaní. Zvyšujte počet pohybov od tréningu k tréningu, kým nedokončíte 3 sady po 20 opakovaní. Ak môžete urobiť viac - jednoducho skvelé!

1. Správna výživa

A na záver si povieme niečo o správnej výžive. Bez nej je akákoľvek fyzická aktivita, akékoľvek cvičenie úplne zbytočné. Správna výživa občas zvyšuje efektivitu tréningu. Vyberte si v smere vyhýbania sa mastným vyprážaným jedlám, zaraďte do stravy zeleninu a ovocie (čím viac, tým lepšie), minimalizujte spotrebu cukroviniek. Začnite svoj deň raňajkami. Pamätajte na jednu nemennú pravdu – raňajky sú nevyhnutnosťou. Raňajky sa vyhnete letargii a závratom počas celého dňa. Čím kvalitnejšie raňajky, tým menej ich zjete večer. Nikdy nezačínajte svoj deň s prázdnym žalúdkom. Toto je najistejší a najspoľahlivejší spôsob, ako zarobiť gastritídu a potom vredy.

Ak cvičíte ráno, raňajky sú nevyhnutnosťou. Snažte sa jesť aspoň 40 minút pred začiatkom tréningu. Počas dňa si doprajte nie sušienky a sendviče, ale banány, orechy a jogurt.

Hlavná vec na zapamätanie je, že náš štát závisí od nás samých a nikto nám nepomôže, ak to sami nechceme. Urobte zo športu životný štýl. Premôžte seba a svoju lenivosť, začnite cvičiť a veľmi skoro si nebudete vedieť spomenúť, ako ste bez športu žili predtým. Krásnu postavu a zdravé telo máte vo svojich rukách! Nepremeškajte svoju šancu mať štíhlu postavu a skvelú náladu!