Ako pribrať pre dievča doma rýchlo, bez poškodenia zdravia. Prípravky na naberanie svalovej hmoty, výživa

Niekto trávi život bojom s nadbytočnými kilami, niekto mal dokonca šťastie, že tento náročný boj vyhral... A pre týchto ľudí je len ťažko predstaviteľné, že niekto chce schudnúť!

Príčiny štíhlosti

Začnime teda zdravotnými problémami. Koniec koncov, spravidla, keď sú zdravotné problémy, problémy s hmotnosťou už ustupujú do pozadia. Existuje veľa chorôb, ktoré vedú k chudnutiu. A všetkých by mali liečiť lekári. My sa ale zameriame na dve skupiny chorôb, ktoré sa považujú za normu života a môžu vám brániť v priberaní.

Prvou skupinou je zakrivenie chrbtice. Problémy s chrbticou nemusia viesť k chudnutiu. Ak je však oblasť, ktorá ovplyvňuje činnosť gastrointestinálneho traktu alebo štítnej žľazy, zakrivená, môže to viesť k štíhlosti. A vo všeobecnosti, vo všeobecnosti, ak máte predispozíciu k chudnutiu, potom akékoľvek medzery vo vašom zdraví povedú k strate hmotnosti. Ako liečiť chrbticu tu nebude diskutované, pretože. netýka sa tejto témy. Jediné čo sa dá povedať je, že ak máte problémy s chrbticou, tak skúste vyhľadať dobrého odborného lekára. Jediným problémom je, že čím dlhšie máte zakrivenie, tým ťažšie bude minimalizovať alebo úplne odstrániť.

Druhou skupinou sú ochorenia tráviaceho traktu. Koniec koncov, keď je problém s tráviacim systémom - o akom prírastku hmotnosti môžeme hovoriť. Tomuto problému sa budeme venovať podrobnejšie, pretože stále to patrí k téme stránky. Porušenie gastrointestinálneho traktu vedie k zníženiu stráviteľnosti potravy, k strate chuti do jedla. Preto by sa tomu mala venovať pozornosť, aby sa to nestalo prekážkou.

Výživa

Viete, existuje typ, o ktorom sa medzi ľuďmi hovorí: Nekŕmte koňa. Sú to ľudia, ktorí jedia veľa, ale nezlepšujú sa. Zväčšiť o kilogram je pre nich zázrak. Existuje niekoľko fyziologických dôvodov pre tento stav tela. Jedným z nich je nadbytok kortizolu, nášho hormónu zodpovedného za rozpad tkaniva. Práve jeho „ľahkou rukou“ je všetko spálené.

S extrémnou štíhlosťou treba bojovať extrémnymi metódami. Pre pripomenutie, toto nie je všeobecný návod na naberanie svalovej hmoty pre každého človeka, toto je program NABÍJANIE HMOTNOSTI pre VEĽMI štíhlych ľudí! Pre tých, ktorí majú aspoň trochu tuku, nasledujúce odporúčania nebudú fungovať.

Čo sa týka zdravého jedla a cvičenia, priberanie je podobné ako pri chudnutí. Ak sa snažíte pribrať, musíte konzumovať viac kalórií.

To však neznamená, že musíte utekať do najbližšieho automatu a chytiť si kopu vysokokalorických potravín s nízkym obsahom výživy. Nepotrebujete plávať v tuku, potrebujete svaly.

Musíte si vyberať potraviny, ktoré vám umožnia nabrať svalovú hmotu a vaše telo sa obohatí o potrebné živiny. Jedzte viac, ale jedzte správne. Zaraďte do svojho jedálnička zdravé potraviny, konkrétne: obilniny, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky a chudé mäso bohaté na bielkoviny (kuracie mäso, ryby) a strukoviny.

Jedzte pravidelne trikrát denne

To znamená, že by ste mali raňajkovať, obedovať a večerať načas a pravidelne. Preto treba variť každý deň a nevynechávať obed či raňajky, aj keď meškáte do práce alebo sa vám jednoducho nechce jesť.

Občerstvenie trikrát denne

To znamená, že okrem troch jedál denne by ste mali mať medzi jedlami aj tri malé občerstvenie (ráno, popoludní a večer). Odporúča sa to urobiť súčasne. Stanovte si jedálny lístok a držte sa ho.

Neužívajte nízkokalorické (bezkalorické) nápoje

Takýmito nápojmi rozumieme sódu, čaj a kávu bez cukru, minerálnu vodu. Nápoj smotana, mlieko (1% - 1,5% tuku), 100% džús.

Jedzte vysokokalorické jedlá

Zeler a mrkvu by ste mali nahradiť niečím viac kalorickým: zemiakmi, obilninami a strukovinami. Vymeňte jablkový alebo pomarančový džús za banán alebo brusnicu. Granulované obilniny sú výživnejšie ako dusená ryža. Zvyknite si kontrolovať obsah kalórií v potravinách, ktoré kupujete v obchode.

Diverzifikujte svoj jedálny lístok

Váš jedálny lístok by mal obsahovať potraviny obsahujúce škrob (zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb, cereálie), zeleninu a ovocie a potraviny bohaté na bielkoviny (kuracie mäso, červené mäso, ryby, tofu, vajcia, syr, fazuľa, arašidové maslo). Konzumujte 2-3 polievkové lyžice margarínu s jedlom.

Priberanie, ako sa na prvý pohľad zdá, nie je také ťažké. Musíte len dodržiavať niekoľko pravidiel a dodržiavať ich denne.

Ako teda pribrať:

V prvom rade zaraďte do jedálnička kuracie mäso a urobte z neho základnú potravinu pri priberaní. Je ľahko stráviteľný a obsahuje veľmi dobré bielkoviny - najlepší stavebný materiál pre svaly.

Je lepšie použiť varené mäkké vajcia (varte 3 minúty), ale nie viac ako 3-4 vajcia týždenne.

Tvaroh 0% tuku, "dom na dedine" je najlepší, tento proteín by sa mal používať ako prídavok ku kuraciemu mäsu a vajciam.

Mlieko je optimálne vhodné pre 1,5 % tuku, pretože. obsahuje dostatok bielkovín, sacharidov a nie toľko tuku.

Jedlá by mali byť väčšinou bielkovinové, plus sacharidy a trochu tuku.

Pred a po tréningu je dobré zjesť ryžu. Keďže je potrebné doplniť zásoby glykogénu vo svaloch (zásoby energie vo svaloch). Ryža je v tomto skvelá. Ryža pred tréningom poskytuje dostatok energie na samotné cvičenie a po ňom pomáha rýchlo doplniť spotrebu energie. Ak chcete, môžete po tréningu piť mlieko a keď chcete jesť, potom ryžu.

Áno, diéty nie sú len na chudnutie. Diéta je špeciálna diéta. A cieľov môže byť veľa. A veľmi často sa stáva, že potrebujeme schudnúť alebo naopak pribrať. Preto musíme vedieť, ktoré potraviny stimulujú nárast hmoty. Pre športovca sú tieto produkty len darom z nebies, no pre chudnutie je to katastrofa.

Sleď

Ak chudnete, mali by ste jesť menej soleného sleďa. Faktom je, že táto mnohými milovaná ryba je jedným z najsilnejších prírodných (prírodných) anabolík. Ide o látky, ktoré stimulujú bielkovinové procesy a najmä syntézu bielkovín, čo vedie k nárastu svalovej hmoty. Ak to so silovými športmi myslíte vážne, toto by malo byť jedno z vašich obľúbených jedál. Ak však chudnete, mali by ste obmedziť konzumáciu sleďov. Navyše po nasolenej rybe ste veľmi smädní. Čo spolu s výrazným anabolickým účinkom a chrómom, ktorý je tiež bohatý na slede, dáva veľmi dobrý nárast svalovej hmoty.

Cesnak

Bude sa vám to zdať zvláštne, ale cesnak je tiež silné prírodné anabolikum. Hoci príčina tohto účinku nie je úplne známa, je to fakt. Hlavným dôvodom stimulácie syntézy bielkovín je, že cesnak spôsobuje pocit sucha v krku. A chceme piť po jedlách s cesnakom. A voda, ako vieme, je základom našich buniek. To je pridanie svalovej hmoty.

Káva

Veľa ľudí to miluje. Najmä kulturistov a najmä tých, ktorí kreatín neberú. Tento povzbudzujúci nápoj s obsahom kofeínu má množstvo vlastností, ktoré sú na jednej strane protichodné a na druhej strane celkom logické. Káva má pomerne silný diuretický účinok. Na jednej strane je to dobré. Ale na druhej strane... Skúšali ste niekedy uhasiť smäd šálkou kávy? Podarilo sa ti to? Myslím, že nie. Káva si „pýta“ aj viac vody. Vyťahuje z nás vodu, ale aj nás „núti“ piť ešte viac. Toto je pôsobenie kofeínu. Tiež stimuluje výkon. A ak sa chcete rozveseliť kávou, potom si musíte pamätať - kofeín začína pôsobiť po 40 minútach.

Čo robiť, ak sa vám nechce jesť?

Len treba zvýšiť spotrebu energie – t.j. posilovať. Ktokoľvek. Na začiatok stačí tvarovanie alebo aerobik, bazén, bicykel, kolieskové korčule – všetko bude stačiť. A svaly, ktoré sa pomaly objavia, poskytnú požadovanú plnosť. Dodržiavajte režim dňa, doprajte si dostatok spánku, často buďte na čerstvom vzduchu.

A predsa, všimli ste si niekedy, že medzi ľuďmi s nadváhou je oveľa menej extrémne emocionálnych osobností? Takže okrem vyváženej stravy stojí za to vyvážiť aj emocionálne pozadie. Život bude oveľa jednoduchší. Snažte sa byť čo najviac nervózni a nevyvádzať z rovnováhy. Vypestujte v sebe určitý hlien. Vzdajte sa produktov, ktoré vzrušujú nervový systém: alkohol, káva, silný čaj, cigarety, tonické nápoje.

Zdravé jedlo

Účinok liečby chudnutia sa výrazne zvyšuje použitím rôznych bylinných infúzií, ktoré zlepšujú chuť do jedla a trávenie. V praxi liečby štíhlosti sa široko používajú liečivé rastliny, ako je sophora, ďatelina, lucerna, leuzea, púpava, palina, rebríček, cinquefoil, yasnitka, krídlatka, žihľava, koriander, hluchavka.

Posilnená terapeutická výživa je predpísaná s prihliadnutím na formu tenkosti a stav tela.

Ak je vaša chudosť sprevádzaná nedostatkom chuti do jedla, odporúčame vám režim posilnenej výživy bohatej na bielkoviny (do obedového menu zaraďte napr. mäso, ryby, vajcia) s postupným zvyšovaním kalórií v dennej strave. Krásne zdobené, chutné, rozmanité jedlo stimuluje chuť do jedla a dobre sa vstrebáva do tela.

Nie je vhodné nútiť svoje telo prijímať veľké množstvá jedla bez predchádzajúcej prípravy, môže to len zvýšiť jeho averziu k jedlu. Je lepšie postupne zvyšovať svoj denný príjem kalórií (napríklad 300 kalórií za deň) až na 5 000.

15 aktuálnych tipov

Základom všetkého sú bielkoviny

Predstavte si dlhý veniec na vianočný stromček z farebných guľôčok-ozdob. Toto je model molekuly proteínu. No, každá farebná gulička je nejaký druh jednej aminokyseliny. Keď sa takáto bielkovinová „venca“ dostane do nášho tráviaceho systému, žalúdočná šťava rozpustí medzičlánky a „gule“ aminokyselín sa vylomia na slobodu. Vstupujú do krvi a spolu s ňou začínajú putovanie naším telom.

Jedzte viac sacharidov

Je známe, že rastliny „žerú“ slnko. Rastúce rastlinné tkanivá navyše akumulujú v sebe energiu slnečných fotónov. A všetka táto energia je „ukrytá“ v špeciálnych molekulách nazývaných sacharidy.

Kalórie sú rastovým faktorom

Vedci prišli s myšlienkou merať množstvo jedla v špeciálnych jednotkách - kalóriách. Meria aj výdaj síl človekom. Zdalo by sa, že koľko kalórií ste minuli, rovnakú sumu musíte vrátiť pri kuchynskom stole. Nie, musíte „zjesť“ viac kalórií! Pamätajte, že samotný rast svalov potrebuje prílev energie.

Tuky sú priatelia, nie nepriatelia

Vylučovanie najdôležitejších hormónov a príjem tukov spolu priamo súvisia. Z tukov si naše telo „vyrába“ hlavné anabolické hormóny vrátane testosterónu. Preto prechod na nízkotučnú vegetariánsku stravu vždy reaguje poklesom sexepílu – v tele sa vylučuje menej testosterónu. Nadbytok tukov je však škodlivý rovnako ako ich nedostatok.

Jedlo by malo byť pestré.

Ale čo keď si namiesto prírodných produktov dáte bielkoviny a sacharidy v prášku, rybí olej po lyžičkách a vitamíny a minerály v tabletách? Dá sa na takejto strave vyrastať? Sotva. Dnes odborníci na výživu objavili asi päťdesiat zásadne nových zlúčenín v „živých“ rastlinných potravinách, ktoré sa nazývajú fytolátky.

Čím väčšie, tým lepšie

Na obnovenie obrovského energetického výdaja z tréningu potrebujete veľa sacharidov. A to znamená, že si musíte vyberať potraviny, ktoré majú najviac sacharidov. Masívne jedlá zahŕňajú: zemiakovú kašu, cestoviny, ryžu, hrozienka, med, palacinky, ovsené sušienky, muffiny, jablká a zrelé banány. Tieto potraviny vám umožnia dosiahnuť vašu dennú „normu“ sacharidov, bez rizika, že si naplníte žalúdok až do stavu, kedy sa vám začne dýchať.

Pred tréningom jedzte pomaly pôsobiace sacharidy

Existujú dva typy sacharidov: „rýchle“ a „pomalé“. Niektoré sú stráviteľné takmer okamžite. Iní ležia v črevách a postupne zo seba uvoľňujú energiu. Ako rozlíšiť jedno od druhého? Potraviny s „rýchlymi“ sacharidmi sú zvyčajne sladké. Tu sú príklady: džem, koláče, koláče, sladkosti...

Všetku pozornosť venujte jedlu po tréningu

Ultra intenzívny tréning spôsobuje zvýšenie sekrécie kortizolu, glukagónu a katecholamínov, hormónov, ktoré môžu vyvolať reťazovú reakciu deštrukcie svalového tkaniva.

Občerstvenie tak často, ako môžete!

Viacnásobné jedlá (v malých porciách až 8-krát denne) vymysleli lekári. Ako prví však túto výživovú stratégiu prijali kulturisti. Tu je názor slávneho profesionála Mika Matarazza: "Keď som si rozdelil svoju každodennú stravu na veľa malých jedál, okamžite som pribral." Keď jete často s krátkymi prestávkami, vaše svaly sú zásobované neustálym prísunom aminokyselín (z bielkovín) a glukózy (zo sacharidov).

Nezabúdajte na vitamíny C a E

V procese tréningu telo športovca v nepredstaviteľných množstvách vytvára voľné radikály. Tieto škodlivé zlúčeniny ničia svalové tkanivo. Vedci ich navyše považujú za hlavnú príčinu mnohých chorôb – od kožných až po rakovinu. A napriek tomu športovci zostávajú zdravými ľuďmi až do vysokého veku.

Využite „služby“ kreatínu a glutamínu

Ako doplnok stravy nemá kreatín obdobu – skutočne zvyšuje vytrvalosť, energetickú hladinu svalov a stimuluje syntézu bielkovín. Injekcie skrátka za troch.

Zamerajte sa na váhy

Údaje na vašej podlahovej váhe priamo súvisia s množstvom sacharidov, ktoré konzumujete. Ako? Všetko je veľmi jednoduché: ak váhy ukazujú, že pridávate od 200 do 500 g. za týždeň znamená, že jete dostatok sacharidov. Ak vaša hmotnosť nerastie, uhľohydráty, ktoré prijímate, pravdepodobne nestačia.

Okrem váhy budete potrebovať aj kaliber

Na posúdenie vyhliadok na útok sa skúsený veliteľ uchyľuje k rôznym spôsobom hodnotenia situácie. Nemôžete sa teda obmedzovať na nejaké váhy. Existuje taká úžasná vec - meradlo na meranie kožných záhybov; umožňuje vám viac či menej presne určiť konkrétny pomer medzi svalmi a tukom v zložení vášho tela.

Pi viac vody

Nebudete piť vodu v správnom množstve - zostanete na svojej predchádzajúcej hmotnosti. prečo? Áno, pretože vaše telo pozostáva zo 75 % z vody a žiadny rast bez nej jednoducho nie je možný. Keď je telo dehydrované, voda opúšťa svalové bunky a tým spúšťa mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva.

Nezabudnite, mimochodom, že pôsobenie kreatínu a glutamínu je do značnej miery založené na účinku „napučiavania“ svalov, teda ich naplnenia tekutinou. Kreatín a glutamín „ťahaním“ vody do svalových buniek tlačia svaly k ďalšiemu rastu.

Naložte si mäso

Nedávne štúdie vedcov ukázali, že prírodné hovädzie mäso nie je horšie ako chudé kuracie prsia alebo ryby. Nízkotučné časti jatočného tela – zadok, bok – obsahujú rovnaké množstvo diétneho tuku a cholesterolu, no z hľadiska „energeticky náročných“ vitamínov skupiny B vrátane B12, ako aj kreatínu, železa a zinku nemá hovädzie mäso obdobu. .

Vitamín B12, železo a zinok pôsobia ako „katalyzátory“ rastu buniek; najmä sú nevyhnutné pre syntézu červených krviniek (erytrocytov). Okrem toho zinok pôsobí na „produkciu“ testosterónu, mužského pohlavného hormónu zodpovedného za svalovú silu a veľkosť.

Ak sa teda chcete zväčšiť, jedzte veľa, ale poriadne – potom získate nie tukovú, ale prvotriednu svalovú hmotu!

Najdôležitejšie vitamíny podieľajúce sa na priberaní: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.

Napriek tomu, že väčšina ľudí má z chudnutia veľké obavy, existuje kategória ľudí, ktorí sa naopak obávajú o svoju štíhlosť. Ako pribrať 5 kg za týždeň a prečo je to vôbec potrebné? Niekoľko metód, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zlepšiť bez poškodenia zdravia.

Prírastok hmotnosti – komu a prečo?

Bohužiaľ, v poslednej dobe sa zvýšil počet ľudí, ktorí potrebujú neustále priberanie. A ak sa ostatným zdá, že sú to šťastní ľudia, ktorí môžu zjesť veľa buchiet a nepolepšia sa, tak je to obrovský blud. V skutočnosti s otázkou, ako sa rýchlo zlepšiť doma, majú títo ľudia veľa problémov.

Kedy sa obávať priberania:

• so zrýchleným metabolizmom;
• ľudia s neuropsychiatrickými poruchami, napríklad v prípade anorexie sa človek bojí pribrať;
• ženy s podváhou (priberanie zvyšuje pravdepodobnosť otehotnenia);
• ľudia, ktorí podstúpili závažný chirurgický zákrok alebo ochorenie;
• so silným stresom, fyzickou námahou na tele, ktorá vyvolala prudký úbytok hmotnosti;
• v prípade nízkej hmotnosti pre estetickejší vzhľad.

Pokiaľ ide o neškodnejšie dôvody, prečo sa ľudia chcú zlepšiť, zahŕňajú:

• športovci, ktorí často čelia problému potreby rýchlo pribrať;
• herci - získať novú úlohu alebo obnoviť stav postavy po nejakom natáčaní.

Sú jednoducho prípady, keď človek nie je veľmi spokojný so svojím vzhľadom. A ak je vo väčšine prípadov dôvodom nadváha, existujú prípady, keď sa muž alebo žena domnievajú, že pre lepší vzhľad je potrebné pribrať pár kilogramov.

Video "Ako rýchlo pribrať?"

Ukážkové video s podrobnými informáciami od odborníkov, ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať a zlepšiť sa.

Hlavné kritériá pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak uvažujete o tom, ako rýchlo pribrať, mali by ste si najskôr preštudovať kritériá na priberanie. A na začiatok sa odporúča poradiť sa s lekárom. Hovoríme tu nielen o odborníkovi na výživu, ale aj o návšteve rodinného lekára. Faktom je, že podváha môže byť často spojená s rôznymi chorobami, najčastejšie ide o patológiu štítnej žľazy.

Po druhé, venujte pozornosť svojej strave. Ak obsahuje nadbytok živočíšnych tukov, negatívne to ovplyvní nielen postavu, ale aj stav kardiovaskulárneho systému.

Ďalším kritériom je množstvo prvkov absorbovaných telom. Preto nie je dôležité, koľko ste zjedli, ale koľko vaše telo absorbovalo.

Ak je v strave značné množstvo sladkostí, môže to spôsobiť narušenie metabolického procesu. A to je priama cesta k problémom s postavou a váhou.

A posledným, no veľmi dôležitým kritériom priberania je nejesť pred spaním. Zdalo by sa to paradoxom, pretože tí, ktorí chudnú, naopak hovoria, že jesť pred spaním sa nedá. Údajne to vyvoláva priberanie. To však zďaleka nie je pravda. Po prvé, vyvoláva ďalšie zaťaženie tráviaceho systému, ktorý nemá možnosť v noci odpočívať. A po druhé, takáto záťaž nedáva svalovú hmotu, ale dáva len extra kalórie, ktoré sa potom ukladajú na tele vo forme brušného tuku a podobne.

Preto by sa mali brať do úvahy všetky vyššie uvedené kritériá, ak sa chcete rýchlo zotaviť o 5 kg za týždeň. A skutočne existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť.

Metódy na rýchle naberanie hmoty

Doma môžete rýchlo pribrať pomocou dvoch hlavných metód. toto:

• zvýšenie svalovej hmoty prostredníctvom fyzickej aktivity;
• zvýšenie telesného tuku.

V závislosti od základnej príčiny podváhy sa vyberie metóda, ktorá pomôže vyriešiť tento problém.

Takže v prípade príliš tenkých rúk a nôh treba dať prednosť prvej metóde, ktorá naberaním svalovej hmoty pomôže napraviť postavu. A pri obnove hormonálneho zázemia bude potrebné zvýšiť množstvo podkožného tuku. Preto je v každom jednotlivom prípade potrebné zvoliť si vlastný prístup k problému. A aby ste jasne určili, ktorá metóda je pre vás vhodná, mali by ste vyhľadať pomoc špecialistov.

Ako budovať svaly?

Úspech v tejto veci úzko súvisí s fyzickou aktivitou aj stravou. Je dôležité dodržiavať zdravý životný štýl, odstraňovať zlé návyky.

Pri tomto spôsobe priberania je dôležité jednak získať materiál pre svaly a jednak zaujať správnu polohu. Aby ste urobili všetko správne, je lepšie konzultovať s odborníkmi v tejto oblasti. Profesionál vám pomôže vyvinúť súbor cvičení, ktorý je vhodný pre každý jednotlivý prípad, a tiež hovoriť o základných pravidlách výživy v čase úpravy hmotnosti a postavy.

Mimochodom, čo sa týka stravy, pre správne zostavenie denného menu je potrebné zvýšiť denný príjem kalórií o 30%. Toto je najoptimálnejšia denná sadzba.

Zároveň by v kalorickom zložení malo byť prítomných asi 40 % bielkovín a asi 50 % sacharidov. Len 10% je priradených tukom.

Menu pre budovanie svalov

Ak si myslíte, že v prvom rade budete musieť zostaviť správne menu na každý deň.

Nižšie je uvedený vhodný denný stravovací plán:

• raňajky - pohánková kaša, 100 gramov varených kuracích pŕs, nápoj bez cukru (môžete si vybrať individuálne);
• obed - cestoviny s paradajkovou omáčkou, môžete pridať červenú rybu vyprážanú na grile bez pridania oleja, akékoľvek ovocie a nápoj;
• popoludňajšie občerstvenie - smoothie z bobúľ, ovocia a zeleniny s kefírom alebo jogurtom ako základom, 100 gramov nízkotučného tvarohu a akéhokoľvek ovocia (ale nie banánu);
• večera - varené zemiaky, dusené alebo varené hovädzie mäso, dusená zelenina.

Po tréningu môžete do jedálnička zaradiť ovocné smoothie na báze kyslého mlieka a nejakého nízkokalorického ovocia.

Bez fyzickej aktivity je jednoducho nemožné nabrať suchú svalovú hmotu. Odborníci tiež radia vyhýbať sa stresu, ktorý negatívne ovplyvňuje priberanie.

Ako zvýšiť telesný tuk?

Ako schudnúť za týždeň? Z nejakého dôvodu sa veľa ľudí domnieva, že na dosiahnutie úspechu v tejto veci je jednoducho potrebné výrazne zvýšiť množstvo spotrebovaného jedla.

Teoreticky je na tom istá pravda. Ale musíte zvýšiť nie množstvo jedla naraz, ale počet jedál. Okrem toho je nevyhnutné obohatiť svoju každodennú stravu o zdravé tuky.

Je potrebné zvýšiť obsah kalórií v menu, ale nemalo by sa to robiť náhle, ale postupne. V opačnom prípade bude telo zažívať obrovský stres, najmä jeho tráviaci systém. Preto zvýšenie kalórií by malo byť 5-10 krát týždenne.

Ak chcete zvýšiť svoju telesnú hmotnosť naberaním telesného tuku, denné zloženie by malo byť približne nasledovné:

• proteíny - asi 30%;
• 40% - sacharidy;
• tuky - 30%.

Do svojho denného jedálnička určite zaraďte chlieb, tučné syry, tučné ryby, med a orechy.

Menu na zvýšenie telesného tuku

Nižšie uvádzame jednu z možností najvhodnejšieho jedálnička na zvýšenie telesného tuku a celkovej telesnej hmotnosti.

• raňajky - sladké kakao s mliekom, 4-5 kusov ovsených sušienok;
• druhé raňajky - čierny alebo zelený čaj, akékoľvek ovocie podľa vlastného výberu a mandle s medom (asi 30 gramov);
• obed - polievka s mäsovým vývarom, ľubovoľná kaša s mäsom alebo rybou a akýkoľvek šalát podľa vlastného výberu;
• druhý obed by mal obsahovať müsli s mliekom a sušeným ovocím;
• večera - výber mäsa alebo rýb, akýkoľvek druh kaše alebo zemiakov, akýkoľvek šalát;
• pred spaním môžete zjesť akékoľvek ovocie a pohár nízkotučného jogurtu.

Napriek tomu, že cieľom je zvýšenie telesného tuku, stále sa neoplatí obmedzovať fyzickú aktivitu. Po prvé, mierna fyzická aktivita dokonale pomáha bojovať proti stresu, zlepšuje chuť do jedla. A po druhé, má pozitívny vplyv aj na priberanie.

Preto je potrebné chodiť každý deň aspoň pol hodiny, a ak je to možné, je dokonca žiaduce robiť cvičenia a vykonávať nie veľmi ťažké fyzické cvičenia.

Ako si vybrať správnu diétu?

Teoreticky existuje veľa spôsobov, ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať. A ich hlavný rozdiel spočíva v základných princípoch a v názve.

Existujú teda metódy, ktoré zahŕňajú zvýšenie obsahu kalórií v konzumovaných potravinách a postupné zvyšovanie porcií. Ale to nie je úplne správne. Po prvé, v dôsledku zvýšenia množstva skonzumovaného jedla môže byť žalúdok roztiahnutý, čo povedie k následnej obezite. A po druhé, podľa podobnej schémy sa môžete rozlúčiť so zdravým fungovaním tráviaceho systému. Okrem toho po natiahnutí žalúdka nebude dosť ľahké vrátiť sa k obvyklým porciám, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, keď sa vám podarilo rýchlo pribrať.

Existujú aj diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré zahŕňajú zvýšenie množstva spotrebovaných sacharidov v dennom menu. Ale aj toto je možnosť, ktorá by sa nemala dodržiavať. Jednou z vážnych komplikácií po takejto diéte je nadbytok cukru v krvi. A to zase môže spôsobiť vážne ochorenia, napríklad cukrovku.

V snahe o rýchle zotavenie by ste sa nemali držať tých odporúčaní a diét, pri ktorých sa odporúča úplne alebo maximálne obmedziť fyzickú aktivitu. To je však absolútne nesprávne, keďže takéto rozhodnutie môže viesť nielen k obezite, ale aj k vážnejším život ohrozujúcim problémom.

Preto, ak premýšľate nad tým, ako za týždeň pribrať, potom si určite zvoľte správnu diétu a metódu priberania. A ak sa vyskytnú nejaké ťažkosti, je lepšie vyhľadať pomoc od špecialistu. K tomu by ste mali navštíviť odborníka na výživu, ktorý vám zostaví diétu v závislosti od vašich individuálnych vlastností.

Najprv sa musíte rozhodnúť pre metódu. To znamená, že chcete získať čistú svalovú hmotu alebo zvýšiť telesný tuk. Potom by ste mali pristúpiť k postupnému zvyšovaniu počtu jedál za deň. Nemusíte okamžite náhle prejsť z dvoch občerstvenia na 5-6 jedál. Bude to obrovský stres pre váš tráviaci systém a pre telo ako celok. Preto stačí zvýšiť každý deň o jedno jedlo a dosiahnuť požadovanú normu za niekoľko dní.

Až potom, čo sa vám podarí zvýšiť počet jedál a niekedy to trvá aspoň týždeň, môžete začať postupne zvyšovať kalórie.

Ak chcete upevniť dosiahnutý výsledok priberaním, nemali by ste sa okamžite vrátiť k obvyklej strave. A vo všeobecnosti je v tejto veci lepšie nájsť strednú cestu. V tomto prípade nebude problém s nedostatkom alebo nadbytkom kilogramov.

Aké potraviny vám pomôžu pribrať?

V skutočnosti existuje veľa rôznych produktov, ktoré pomôžu rýchlo získať potrebné kilogramy bez poškodenia orgánov tráviaceho systému a tela ako celku.

Jedným z nich sú mliečne výrobky. Maslo, tvaroh, fermentované pečené mlieko, kyslá smotana, smotana, syr, mlieko, jogurt a zmrzlina lada. Tieto produkty pomôžu nastoliť metabolický proces, zlepšia funkčnosť čriev a pomôžu vám pribrať.

Do jedálneho lístka určite zaraďte výrobky z múky. Chlieb, koláče, buchty a sušienky, koláče a sendviče. Nezabudnite však, že toto sú stále ďaleko od najužitočnejších produktov, takže by ste ich nemali zneužívať. To platí najmä pre ľudí s problémami a patológiami tráviaceho traktu.

Výborné z hľadiska priberania pomôžu rôzne obilniny. Kaša z ryže, prosa, pohánky, jačmeňa a jačmeňa. Zároveň musia byť varené na báze mlieka a nie vody, pričom sa do nich pridáva maslo.

Obohaťte svoju každodennú stravu o rôzne ovocie. Marhuľa, banán, jablko, tomel, broskyňa a tak ďalej. Môžete ich jesť v čistej forme a použiť ich na prípravu smoothies a čerstvo vylisovaných štiav. Mimochodom, ovocie tiež obohatí vaše telo o základné vitamíny a minerály, ako aj ďalšie užitočné prvky.

Nezabudnite na mäsové jedlá, na ktoré môžete použiť úplne akýkoľvek druh mäsa - bravčové, morčacie, kuracie, hovädzie alebo jahňacie. Mäso by sa malo používať aj na výrobu vývarov, ako aj jednoducho konzumovať dusené alebo varené, dusené.

Na rozdiel od diét, pri ktorých sa človek snaží schudnúť, ak chcete za týždeň pribrať 5 kg, tak obohaťte svoj jedálny lístok o sladkosti. Jedzte čokoládu a sladkosti, ale len s mierou. V opačnom prípade môžu nastať vážne následky.

Môžete jesť aj strukoviny, orechy, rôzne druhy rýb a vajcia. Ak si myslíte, že musíte jesť, aby ste pribrali, potom sú všetky vyššie uvedené produkty skvelé a pomôžu vám pribrať rýchlo a bez použitia špeciálnej športovej výživy.

Ako pribrať za týždeň o 5 kg?

Je dôležité dodržiavať proporcionalitu konzumovaných bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete pribrať za týždeň o 5 kg, mali by ste urobiť nasledovné:

• určiť dôvod potreby priberať na váhe, napríklad vplyv nízkej hmotnosti na zdravie, schopnosť otehotnieť, prítomnosť niektorých porúch atď .;
• premýšľať o tom, ako schudnúť o 5 kg doma, v prvom rade by ste mali vyvážiť stravu, ktorá by mala obsahovať určité množstvo tukov, bielkovín a uhľohydrátov;
• je nevyhnutné, aby v strave boli prítomné vitamíny, minerály a ďalšie prvky potrebné pre telo, pre ktoré sú moderné vyvážené vitamínové komplexy dokonalé;
• nezabudnite na fyzickú aktivitu, najmä ak chcete získať tuk za týždeň naberaním svalovej hmoty;
• jedálny lístok by mal obsahovať potraviny, ktoré potláčajú chuť do jedla, napríklad jablká, rôzne ovocné šťavy, papriku, chren a pod.

Ak čelíte problému, ako za týždeň pribrať doma o 5 kg, vyššie uvedené kritériá vám pomôžu dosiahnuť úžasné výsledky.

Zhrnutie

Samozrejme, v ideálnom prípade by bolo lepšie poradiť sa s odborníkom. S jeho pomocou by bolo možné zostaviť špeciálne menu a rozvrh fyzickej aktivity, čo by v kombinácii dalo rýchly a efektívny výsledok.

V opačnom prípade sa rozhodnite pre metódu rýchleho priberania a potom sa pustite do práce! Upravte si režim, fyzickú aktivitu a nezabúdajte, že ak začnete nárazovo a budete veľa jesť, tak váha za týždeň nestúpne. Ale bude veľa problémov s tráviacim systémom, verte mi.

Video "Ako pribrať pre veľmi chudého chlapa?"

Nie je to chyba. Kým tisíce ľudí hľadajú overené informácie, mnohé, najmä mladé tvory, trpia takzvanou podváhou.

Slečna aj mladík chcú mať na určitých miestach výrazné tvary, aby už svojim vzhľadom vyvolali u opačného pohlavia romantické pocity.

Máte šťastie - po jedle nemáte zakázané ľahnúť si na hodinuľahnúť si resp sadnúť si na odpočinok.

Vaša strava by mala byť prevažne bielkovinovo-sacharidová. Častejšie jedzte kuracie a rybie mäso, vajcia, mliečne výrobky – tvaroh, syry, jogurty. Nebojte sa jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov – cestoviny, chlieb, zemiaky, teraz vám už nehrozia rebrá potiahnuté kožou.

Pre tých, ktorí snívajú pribrať, je veľmi užitočné piť veľa vody - džúsy, čaj, mliečne koktaily.

Špeciálna diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti vám však môže spôsobiť tuk na bruchu a pravdepodobne budete chcieť zväčšiť veľkosť rúk, nôh a iných častí tela. Preto sa bez simulátorov nezaobídete, ale musíte jasne a správne vedieť, ktoré typy cvičení pomôžu budovať svalovú hmotu.

Samozrejme, najprv vám športový inštruktor dobre poradí, no vy sami by ste mali vedieť, že pre vás je rozvíjať svaly rúk a nôh. Činky, činky, bicyklovanie a plávanie, to všetko sú „vaše“ druhy pohybových aktivít, vďaka ktorým je telo pružné a plné vitality.

Na záver poznamenávame, že malá hmotnosť s veľkou výškou je dôvodom na to, aby ste požiadali o radu lekára.

V súčasnosti veľa ľudí trpí takým problémom, akým je obezita. V snahe zbaviť sa nadbytočných kilogramov si sadneme na vyčerpávajúce diéty a vyčerpávame sa rôznymi cvičeniami. Sú však aj ľudia, ktorí sú pripravení ísť do veľkých dĺžok, len aby pribrali 5-6 kilogramov.

Čo môže spôsobiť nadmernú chudosť? V prvom rade systematický výskyt stresových situácií. Možno ste neustále unavení? Netreba vylúčiť, že trpíte neduhom spojeným s tráviacim systémom.

Existuje odpoveď na otázku, ako pribrať 5 kg za týždeň!

Prvý spôsob. Začnite jesť vysoko kalorické jedlá. Zvýšením obsahu kalórií v strave pri rovnakej alebo zníženej úrovni aktivity môžete v tele vytvárať zásoby, ktoré sa neskôr premenia na svalovú hmotu.

Druhý spôsob. Prihláste sa do fitness klubu. Systematické cvičenia vám pomôžu premeniť práve tie rezervy, ktoré boli spomenuté skôr, na svaly.

Tretí spôsob. Masáž veľmi pomáha. Stimuluje metabolické procesy v tele, čo prispieva k správnej distribúcii živín pri ich konzumácii a asimilácii.

Ak chcete pribrať, potom by ste v prvom rade mali zabudnúť na fajčenie a alkohol. Po prebudení je vhodné konzumovať jedlá a potraviny bohaté na vlákninu a sacharidy. Ide o zeleninu, ovocie, mliečne výrobky.

Keď sa telo vďaka vláknine zbaví toxínov (asi týždeň po prechode na novú stravu), bude potrebné zaradiť do jedálnička viac potravín bohatých na komplexné sacharidy. Dodajú vám energiu. Sacharidy sa nachádzajú v dostatočnom množstve v mlieku, kefíre, obilninách, ovocí a iných podobných produktoch.

Nemali by sme zabúdať ani na bielkoviny. Táto látka je nevyhnutná pre výživu svalovej hmoty. Na vašom stole nesmú chýbať banány, kyslá smotana, orechy, fazuľa, špargľa a zemiaky. Raz týždenne môžete jesť pár koláčov.

Čo sa týka režimu stravovania, aj tu je potrebné urobiť nejaké zmeny. Ak ste predtým jedli 3-krát denne, odporúča sa zvýšiť počet jedál a jesť každých pár hodín. Porcie by mali byť malé. Pite dostatočné množstvo tekutín - 2-3 litre denne. Môžete tak udržiavať rovnováhu voda-soľ v tele na požadovanej úrovni, čo je dôležité aj pri priberaní.

Obsah

Niektorí hľadajú spôsoby, ako schudnúť, iní potrebujú diétu, aby pribrali. Takíto ľudia sa nazývajú ektomorfy. Existuje niekoľko spôsobov, ako problém vyriešiť, len k tomu musíte pristupovať komplexne - športovať, správne zostaviť jedálny lístok. Ešte predtým, ako sa pustíte do diéty, je dôležité absolvovať vyšetrenie a prípadné zdravotné problémy odstrániť.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Správny prístup k jedlu je základom priberania ektomorfov. Nie je potrebné bezmyšlienkovite jesť všetko a získavať kalórie. Je dôležité jesť viac zdravého jedla a zostaviť si jedálniček. pravidlá:

­

1. Vytvorte prebytok kalórií. Každý deň musíte jesť viac ako včera. Nečakajte ani obezitu: hneď ako si všimnete, že hmotnosť začala pribúdať, vypočítajte si denný príjem kalórií pomocou špeciálnej kalkulačky. To isté sa musí urobiť pred prechodom na špeciálnu diétu. Ak zvýšite príjem kalórií o 300-400 kcal, zastavte sa na tomto čísle. Ak je prebytok 700 alebo viac a stále sa zvyšuje, rýchlo priberiete ešte viac, ako potrebujete, zarobíte si na zdravotné problémy (ochorenia tráviaceho traktu, dýchavičnosť, nadmerné namáhanie kĺbov).

Zvýšte príjem bielkovín. Tento ukazovateľ by mal byť ako u športovcov - 1,5-2,2 g na 1 kg hmotnosti denne. Proteíny sú hlavným materiálom pre štruktúru svalovej hmoty a biologicky dôležitými prvkami pre telo. Sú veľmi uspokojivé, takže bude ťažké zjesť viac, ale ak chcete pribrať, budete musieť vyskúšať.

Hlavným zdrojom bielkovín sú vajcia, ryby, mäso, orechy, strukoviny, mliečne výrobky.

2. Jedzte komplexnejšie sacharidy. Jedzte viac cestovín, chleba, zemiakov a obilnín. Vašou úlohou je zjesť denne asi 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Okrem toho je dôležité počas diéty konzumovať tuky – živočíšne aj rastlinné, ale získať ich zo zdravých potravín.

3. Neobmedzujte sa. To je veľké plus diéty, ktorá podporuje priberanie. Jedzte častejšie, vo väčších porciách.

   Počas dňa by mali byť 3 plnohodnotné jedlá a medzi nimi výdatné vysokokalorické občerstvenie.

   Nepite pred jedlom, aby ste zjedli viac.

   Vysokokalorické potraviny

   Pri absencii dobrej chuti do jedla pomôžu produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti mužovi a žene rýchlo pribrať:

   • tučné mäso;
   • zemiak;
   • oleje (olivový, rastlinný, maslový, avokádový);
   • mliečne výrobky s vysokým percentom tuku;
   • obilniny;
   • orechy, sušené ovocie;
   • tmavá čokoláda;
   • čaj, káva s cukrom;
   • cestoviny;
   • avokádo.

   Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

   Ako by mal vyzerať váš jedálny lístok:

   	omeleta z dvoch vajec; 1 sendvič (chlieb + syr + údené kura); 1 šálka bylinkového čaju alebo šťavy	zeleninová polievka v mäsovom vývare (300 g); zemiaková kaša (100 g) + vyprážané teľacie mäso; banán (1 ks); 1 pohár želé	tučný jogurt (1 polievková lyžica); lieskové orechy (150 g)	kuracie kotlety (100 g); konzervovaná kukurica (150 g); 3 sendviče s džemom; smotanový čaj (1 šálka)
   	proso kaša v mlieku (200 g); kešu (50 g); 1 šálka kávy s cukrom; hruška (1 ks)	mrkvový kastról (300 g); hubová polievka (200 ml); zeleninový šalát (150 g); kissel (1 polievková lyžica)	melón (250 g); kakao v mlieku (1 polievková lyžica)	pohánková kaša s maslom (250 g); sušienky (100 g); 1 šálka plnotučného mlieka
   	ovsené vločky s mliekom (200 g); 1 sendvič (chlieb + maslo + šunka); káva s cukrom (1 šálka)	jačmenná polievka (300 ml); varené zemiaky (180 g); kuracie kotlety (170 g); mliečna želé (200 ml)	sušienky (300 g); kyslá smotana (1 polievková lyžica)	sendvič (chlieb + majonéza + tuniak); kompót (150 ml)

   Fyzické cvičenie

   
   

   Ak chcete pribrať, zamerajte sa na silový tréning – pomôžu vám premeniť kalórie prijaté z jedla do svalov a vyformovať krásnu postavu. Svalové tkanivo je hustejšie ako tuk a naberanie hmoty pri silových športoch je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. Veľkým plusom je, že vám narastie skutočná svalová hmota a nebudú sa vám vytvárať škaredé tukové faldíky.

   V každom cviku urobte 3 série so 6-12 opakovaniami a krátkym intervalom medzi nimi (do 1 minúty). Je vhodné používať závažia - činky alebo fľaše s vodou, ak je to možné, pri každom zvýšení ich hmotnosti. Kardio záťaž by mala byť znížená na minimum, keďže prispieva k spaľovaniu kalórií, nebudete s ňou môcť pribrať. Na posilnenie srdcového svalu si nechajte len nejaké aeróbne cvičenie.

   Trvanie tréningu by malo byť od 20 minút do hodiny, nie viac. Dlhodobé cvičenie povedie k strate bielkovín. Odporúča sa ich vykonávať pravidelne, večer, aspoň 3-krát týždenne. Ženy do 2 týždňov po kritických dňoch by sa mali zapájať intenzívnejšie a potom postupne znižovať záťaž.

   Video

   Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

   Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!