Program telesnej výchovy pre dievčatá. Program pre dievčatá v telocvični
Predstavujem vám tréningový program pre dievčatá začiatočníčky v telocvični. Účelom tohto komplexu je pripraviť začínajúce dievčatá, ktoré idú do posilňovne prvýkrát alebo si dajú dlhú prestávku v tréningu.
Najčastejšou mylnou predstavou alebo mýtom medzi dievčatami je, že sa po návšteve posilňovne stanú mužnými. Stereotyp dievčat, ktoré sa po činkách alebo na strojoch menia na Schwarzeneggers v sukni, je všadeprítomný. Toto absolútne nie je pravda.
V praxi sa aj chlapi len ťažko stávajú mužnejšími, napriek tomu, že u nich dominuje mužský hormón testosterón a sú náchylnejší na naberanie svalovej hmoty. Dievčatá, preto vám dávam záruku, že z návštevy fitka sa určite nezmeníte na muža v sukni. Aby sa to stalo, musíte vynaložiť veľa úsilia, času a peňazí na chemikálie, ktoré sú veľmi škodlivé. A obyčajným tréningom na vlastných schopnostiach tela iba zdvihnete svalový tonus, stanete sa štíhlejšími a zlepšíte zdravie.
Cvičením v športovom klube a silovými cvičeniami môžete mierne zvýšiť svalovú hmotu, čím sa zvýši rýchlosť metabolizmu, vďaka čomu sa bude prebytočný tuk aktívnejšie spaľovať a zbytočné kalórie sa stratia. Môžete tak schudnúť a zbaviť sa tuku, ktorý vám vždy prekážal, alebo jednoducho nepribrať.
Silovým tréningom posilníte svalový korzet, ktorý udrží vašu postavu štíhlu a atletickú.
Pre tréning v posilňovni si musíte viesť tréningový denník, do ktorého si zaznamenávate svoj váhový pokrok podľa vopred naplánovaného tréningového programu. Vždy musíte jasne pochopiť, čo je potrebné urobiť, koľkokrát a akú váhu musíte použiť. Bez vopred naplánovaného tréningového plánu a bez poňatia o technike vykonávania cvikov v najlepšom prípade nemôžete mať z tréningu žiadne výsledky a v horšom prípade sa môžete zraniť.
Ak sa práve chystáte do posilňovne alebo ste mali dlhú prestávku v tréningu, potom sa musíte prvé 2-4 týždne zapojiť do všeobecných vývojových komplexov pre všetky svalové skupiny. Príklad takéhoto tréningového programu pre začiatočníkov nájdete tu. Prvý tréningový plán je určený pre úplných začiatočníkov a pomôže svalom zvyknúť si na zvýšenú fyzickú aktivitu a pripraviť telo na vážnejšie tréningy.
Teraz prejdime k tréningovému programu pre dievčatá do telocvične.
Program pre začiatočnícke dievčatá v telocvični je určený na 3 sedenia týždenne, hlavným cieľom je chudnutie. Musíte navštíviť halu s prestávkou na jeden deň. To znamená, že môžete ísť do posilňovne v pondelok-stredu-piatok. Ak máte veľa prebytočného tuku, ale už máte skúsenosti so športom a telo je dostatočne pripravené, potom môže komplex zahŕňať aeróbny tréning (napríklad beh alebo bicyklovanie) v dňoch voľna od návštevy telocvične. Zvýšite tým spálenie kalórií a urýchlite chudnutie, ale nepreháňajte to.
Prvé tri fázy prípravy pre dievčatá, ktoré v posilňovni len začínajú
Program na 1. mesiac vyučovania v sále pre dievčatá
| Kardio | 10 minút Pulz 100-120 |
| Rozcvička natiahnutím | 10 minút |
| Zdvihnutie visiacich nôh alebo kolien (brucho) | 3x MAX |
| Predĺženie sediacej nohy | 3x10-12 |
| Ležiace nohy sa krútia | 3x10-12 |
| Krátka hyperextenzia (podpora bedier) | 3x10-15 |
| Obrátený rad uchopenia vertikálneho bloku k hrudníku | 2x10-12 |
| Bench press činka alebo sploštené ruky v Butterfly | 3x10 |
| Tlak s činkami v stoji alebo v sede (ramená) | 3x10 |
| Biceps s činkou v sede | 2x10-12 |
| Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy v sede (triceps) | 2x10-12 |
| Shin, stojaci na jednej nohe, s činkou | 3x8-12 |
| Kľuky na horizontálnej lavici (press) | 2x MAX |
Cvičiť treba podľa tohto programu 3x týždenne s prestávkou jeden deň medzi tréningami. V tomto programe nie je cieľom váha na strojoch a činkách, hlavná je technika a práca svalov pri cvičení.
Keď prvýkrát prídete do posilňovne na prvý tréning, urobte kardio a rozcvičku, ako je uvedené v programe, v rovnakom časovom rozmedzí. Vykonajte zvyšok cvičení prvýkrát iba jedným prístupom. Urobte si prestávku medzi sériami nie dlhšie ako minútu.
Druhý tréning by sa mal vykonávať s väčšou intenzitou. V každom cvičení je potrebné urobiť dva prístupy a prestávka by sa mala skrátiť na 50 sekúnd medzi prístupmi alebo ešte menej.
Tretí tréning by mal byť kompletný, to znamená robiť všetko tak, ako je napísané v programe pre každé cvičenie. Musíte trénovať podľa tejto schémy 4-5 týždňov(alebo stráviť 12-15 tréningov) a treba si dať pauzu od tréningu na 7 dní.
2. a 3. mesiac pre dievčatá, ktoré začínajú vo fitness
Deň A
Deň B
Táto tréningová fáza je určená na 3 sedenia týždenne podľa schémy: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B atď. Rovnako ako v predchádzajúcej fáze, prvé dva tréningy sa vykonávajú iba s jedným prístupom v každom cvičení. Pri treťom a štvrtom tréningu sa oplatí urobiť dva prístupy v každom cvičení a počnúc piatym tréningom prejsť na celý rozsah týchto prístupov.
Veľmi dôležitá požiadavka: plne zvládnuť techniku nových cvikov.
Počnúc 8. tréningom, po uistení sa o správnosti techniky, môžete dosiahnuť odmietnutie pri každom poslednom prístupe každého cvičenia (pri práci na tlači to platí pre všetky prístupy!), To znamená, robte to, kým môžete , a prestaňte, keď jednoducho nemáte silu na vykonanie cvičenia! Pokúste sa udržať čas odpočinku medzi sériami v rozsahu 50-90 sekúnd! Po odcvičení 20-26 tréningov podľa tejto schémy ideme odpočívať na 7-10 dní! Po odpočinku prejdite na ďalšiu fázu:
Deň A
Deň B
Tréningy v tejto fáze sa realizujú aj každý druhý deň trikrát týždenne podľa schémy: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B atď. Odpočinok medzi sériami by nemal byť dlhší ako 60 sekúnd. V každom cvičení musí byť posledný prístup vykonaný do zlyhania, to znamená, kým môžete, zatiaľ čo robíte. Pri výcviku tlače sa všetky prístupy vykonávajú do zlyhania.
Osobitná pozornosť dbajte na techniku vykonávania cvikov. Pri krútení nôh na bruchu a informáciách o rukách v hre Butterfly sa vykonáva iba jedna séria so statickou váhou ihneď po poslednom opakovaní série! Ak je hmotnosť zvolená príliš nízka a ukáže sa, že sa drží dlhšie ako 60 sekúnd, potom pri ďalšom tréningu stojí za to zvýšiť záťaž.
Po každom tréningu môžete behať na bežiacom páse alebo na obežnej dráhe po dobu 10-15 minút, s rozsahom pulzu 120-130 úderov za minútu (tento rytmus je optimálny a bezpečný pre srdce). Ak je tréning chudnutie, potom po každom tréningu môžete pracovať na kardiovaskulárnom zariadení 20-30 minút, počnúc od prvej fázy. Po absolvovaní tejto fázy sa oplatí odpočívať 7-10 dní a začať nové tréningy, ktoré sú popísané nižšie.
Tento článok je podobný konštruktorovi. Opisuje tri silové tréningy, z ktorých každý precvičí všetky svalové skupiny, kardio na simulátoroch a dva kruhy. Ako ich skombinujete, závisí od vášho cieľa.
Ako sa líšia tréningové programy
1. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť
Skombinujte silový tréning a kardio tréning. To druhé umožní Účinky aeróbneho a / alebo odporového tréningu na telesnú hmotu a tukovú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou minúť viac kalórií a silový tréning napumpuje svaly a pomôže chudšiemu telu vyzerať ešte chladnejšie.
- Ako často cvičiť. Každý týždeň si vyhraďte čas na 3 silové tréningy a 2 kardio cvičenia, aby ste dosiahli svoj cieľ. Ten môže byť dvoch typov: 30-60 minút na kardiovaskulárnom zariadení alebo 20-30 minút intenzívneho kruhového tréningu, ak nie ste pripravený ísť do posilňovne päťkrát týždenne.
- Koľko cvičiť.
- Ako sa stravovať. Vytvorte kalorický deficit: Strávte viac, ako skonzumujete.
2. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú budovať svaly
Ak nemáte kilá navyše, vylúčte kardio a zamerajte sa na silový tréning.
- Ako často cvičiť. Naplánujte si 3 z týchto tréningov týždenne s aspoň 48 hodinami odpočinku.
- Koľko cvičiť. Ak nie je uvedené inak, urobte 5 sérií po 6-12 opakovaní.
- Ako sa stravovať. Pridajte do svojho jedálnička viac potravín alebo si kúpte proteínový prášok. Na budovanie svalov musíte prijať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
3. Tréningový program pre dievčatá, ktoré chcú byť v dobrej kondícii
Potrebujete kardio aj silový tréning. Prvý vám pomôže stať sa vytrvalejšími, napumpovať vaše srdce a dych. To druhé ťa spraví silnejším.
- Ako často cvičiť. Očakávajte 3 silové tréningy týždenne. Na konci každého venujte 15–20 minút na kardiovaskulárnom prístroji.
- Koľko cvičiť. Ak nie je uvedené inak, urobte 3 sady po 6-12 opakovaní.
- Ako sa stravovať. Skúste sa zdravo stravovať, jedzte viac zeleniny a ovocia a aspoň 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Ak máte kardiovaskulárne problémy alebo ak chodíte do posilňovne, poraďte sa so svojím lekárom. Ak máte staré zranenia, problémy s chrbticou, bolesti kĺbov, je lepšie nájsť si dobrého trénera.
Aký by mal byť silový tréning
Bez ohľadu na program, každý silový tréning začína rozcvičkou. Musí sa vykonať v nasledujúcom poradí:
- Spoločná rozcvička. Otočte kĺby rúk a nôh 10-krát v každom smere, urobte ohyby a otočky tela a krku.
- 5-10 minút ľahkého kardia. Poslúži akýkoľvek vhodný posilňovací stroj: bežiaci pás, stepper, elipsa, rotoped. Ak je všetko obsadené, skočte cez švihadlo.
Navyše pred každým cvičením s veľkou váhou potrebujete dodatočné zahriatie s malou. To pripraví cieľové svaly na prácu a ochráni vás pred zranením. Napríklad, ak idete drepovať s činkou 50 kg, urobte 5 krát s tyčou, potom 3 krát s 30 kg a 3 krát so 40 kg. Až potom prejdite na hlavnú záťaž.
Pracovnú váhu vyberte tak, aby boli posledné opakovania v prístupe tvrdé, ale bez zmeny techniky: trhnutia, skrútený chrbát a zbytočné ohyby. Ak sa objavia, vezmite si ľahšiu váhu alebo počet opakovaní.
Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd, medzi cvikmi 1-2 minúty.
Ja silový tréning
Crunches na lise
Miesto natáčania - Gym "Tabata Drive"Cvičí brušné svaly.
Ľahnite si na chrbát, položte nohy na podlahu, ruky položte za hlavu. Zdvihnite telo tak, aby sa lopatky zdvihli z podlahy a spodná časť chrbta zostala stlačená. Netlačte rukami na hlavu, prsty sa dotýkajú iba zadnej časti hlavy, pohyb sa vykonáva kvôli napätiu brušných svalov, nie krku.
Vykonajte 3 sady 15-20 krát.
Hyperextenzia
Pumpuje zadné extenzory, gluteus a hamstringy.
Vložte nohy do hyperextenzného stroja, položte ruky za hlavu. Držte chrbát rovno, znížte telo a potom ho zdvihnite. V hornom bode sa pozrite na stenu pred vami. Vyhnite sa trhavým a trhavým pohybom a robte cvičenie hladko a pod kontrolou.
Urobte 3 sady po 15 opakovaní. V budúcnosti môžete zvýšiť počet opakovaní na 20-25.
Zaťažuje boky, zadok a jadro.
Položte nohy o niečo širšie ako narovnané ramená, spojte lopatky a mierne vytočte prsty na nohách do strán. Panvu vezmite späť, mierne sa prehnite v krížoch a s nádychom prejdite do drepu. Držte chrbát rovno a pozerajte sa dopredu.
Posaďte sa, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Ak sa z toho kolená nezabalia dovnútra a chrbát zostane rovný, skúste si sadnúť. Ak je zároveň chrbát zaoblený, vráťte sa do predchádzajúcej polohy, to znamená, že boky budú opäť rovnobežné s podlahou.
Vydýchnite z drepu.
Začnite s 15 alebo 20 kg tyčou a postupne pracujte nahor. Neustále sledujte techniku.
Napumpuje chrbtové svaly.
Posaďte sa na lavičku s nohami na podlahe. Uchopte rukoväť úchopom dopredu (dôraz na chrbát) alebo dozadu (dôraz na biceps). môžete každý týždeň. Spojte lopatky, spustite ramená a narovnajte chrbát. Pri výdychu ťahajte za rukoväť, kým sa nedotkne hrudníka. Telo sa neopiera, ramená sú spustené, lopatky sú spojené.
Vráťte rukoväť späť a zopakujte cvičenie.
Dobre zaťažuje zadok.
Pripravte si činku, sadnite si vedľa lavičky a položte tyč na nohy. Oprite sa chrbtom o lavičku, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Podoprite činku rukami a položte ju na panvu. Odtrhnite ho z podlahy, rozložte váhu medzi oporný bod na lavičke a vaše chodidlá na podlahe.
Kvôli napätiu sedacích svalov tlačte panvu nahor, až kým nebude úplne vystretá v bedrovom kĺbe. Poď dole a zopakuj.
Pumpuje prsné svaly a triceps.
Ľahnite si na lavičku s chodidlami na podlahe. S rovným úchopom širším ako sú vaše ramená uchopte činku. Vyberte ho zo stojanov, spustite ho, kým sa nedotkne hrudníka, a stlačte ho späť.
Posilňuje ramená.
Postavte sa rovno, zdvihnite ruky s činkami do strán na úroveň ramien a spustite ich späť. Nechajte lakte mierne pokrčené, aby ste nepreťažili kĺb.
II silový tréning
Priamy brušný sval je napumpovaný s dôrazom na spodnú časť (spodný tlak).
Ľahnite si na lavičku a chyťte sa jej okraja rukami. Zdvihnite nohy a ohnite sa v kolenách.
Zdvihnite nohy ešte vyššie a zdvihnite panvu od lavičky. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 3 sady po 20 opakovaní.
Hyperextenzia
Napumpujú sa nohy, gluteus a hlavné svaly.
Držte činky vo vystretých rukách. Výpad vpred, dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy. Uistite sa, že predné koleno nevyčnieva za špičku.
Postavte sa a urobte výpad druhou nohou. Môžete to urobiť na cestách alebo, ak je miestnosť stiesnená, na mieste.
Ak chcete pridať na svaloch jadra a ramien, skúste inú možnosť: činky nad hlavou.
Urobte dve sady pre každú ruku.
Zaťažuje chrbtové svaly.
Položte ľavú ruku a koleno na podperu, ako je lavička alebo krabica. Narovnajte chrbát, sklopte ramená a ruky s činkou a spojte lopatky.
Vytiahnite činku k pásu a znova ju spustite. Je veľmi dôležité ťahať presne k opasku a nie k hrudníku, nezdvíhať ramená a nerozdeľovať lopatky. V opačnom prípade presuniete pozornosť z rúk na svaly chrbta.
Mŕtvy ťah s činkou
Pumpuje extenzory zadku a chrbta.
Postavte sa blízko tyče s tyčou cez šnúrky topánok. Posaďte sa s panvou dozadu. Uchopte tyč rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená. Počas celého cvičenia držte chrbát vystretý.
Zdvihnite činku, úplne sa vyrovnajte v bedrovom kĺbe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Napumpuje prsné svaly a zaťaží ramená.
Ľahnite si na lavičku, chodidlá pritlačte k podlahe, zdvihnite činky pred seba tak, aby dlane smerovali k sebe. Roztiahnite činky od seba, mierne ohnite lakte, aby ste si chránili kĺby. Roztiahnite dlane v najnižšom bode k stropu.
Spojte ruky a opakujte.
Zaťažte triceps.
Nájdite oporu: krabicu, lavičku, hromadu schodov. Otočte sa k nej chrbtom, položte na ňu ruky, vyrovnajte kolená. Vykonajte spätný klik, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou, ale nie nižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte 3-5 prístupov 10-15 krát.
III silový tréning
Crunches na lise
Vykonajte 3 sady 15-20 krát. Technika je popísaná v prvom silovom tréningu.
Hyperextenzia
Urobte 3 sady po 15 opakovaní. Technika je popísaná v prvom silovom tréningu.
Zaťažuje svaly nôh a zadku, dobre pumpuje vnútornú stranu stehna.
Zober jeden. Nohy položte tak, aby boli dvakrát širšie ako ramená a prsty smerovali do strán. Vezmite panvu dozadu, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta.
Urobte drep s roztiahnutými kolenami do strán. Chrbát neohýbajte: počas cvičenia by mal byť plochý a napätý.
Napumpuje chrbtové svaly a ramenné bicepsy.
Vezmite činku s rovným úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená, nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Ohnite ruky, spojte lopatky a priveďte projektil k pásu a potom ho spustite. Nenarovnávajte sa, kým nedokončíte cvičenie: telo by malo byť rovnobežné s podlahou alebo blízko nej.
Zaťažuje hrudník, triceps a ramená.
Zdvihnite činku k hrudníku, trochu posuňte lakte dopredu, spustite ramená, mierne ohnite spodnú časť chrbta. Z tejto polohy stlačte projektil nahor a vezmite ho za hlavu.
Vždy sa pozerajte priamo pred seba. Keď tyč prejde tvárou, nemusíte dvíhať bradu. Namiesto toho ho vtiahnite.
Napumpuje svaly extenzorov, zadok a hamstringy.
Rumunský mŕtvy ťah sa od klasického mŕtveho ťahu líši tým, že kolená pokrčíte minimálne a v najnižšom bode činku nepoložíte na zem, ale privediete do stredu predkolenia. Chrbát zároveň zostáva počas celého cvičenia rovný.
Efektívne cvičenie na napumpovanie zadku.
Otočte tvár smerom k simulátoru, nasaďte si špeciálny pás cez nohu a pripevnite ho k spodnému bloku. Vezmite nohu späť a späť.
Aké by mali byť kardio cvičenia
Kardio na simulátoroch
Ak máte nadváhu, nebehajte na bežiacom páse: priveľmi to zaťaží vaše kĺby. Zvoľte radšej rýchlu chôdzu do kopca (na bežiacom páse si môžete nastaviť sklon), stacionárny bicykel, elipsu, stepper alebo vzduchový bicykel.
Robte kardio s miernou intenzitou, aby ste vydržali bez spomalenia. Hlavná vec je zvýšiť srdcovú frekvenciu a udržať ju na tejto úrovni na správny čas.
Ak vás dlhé, monotónne kardio nudí, skúste si nasadiť slúchadlá. Ak to nepomôže, zvoľte intenzívny kruhový tréning s vlastnou váhou. Sú vhodné aj pre tých, ktorí nemôžu chodiť päťkrát do týždňa do posilňovne.
Kruhové tréningy
To je, keď robíte niekoľko cvikov za sebou na rôzne svalové skupiny, zvyčajne s krátkym odpočinkom alebo bez neho, a potom začnete odznova. Kruhový tréning je dobrý, pretože vám umožňuje skrátiť čas odpočinku: niektoré svaly majú čas na zotavenie, kým iné pracujú, a tepová frekvencia zostáva zvýšená, rovnako ako plytvanie kalóriami.
Tu je príklad kruhového tréningu s vlastnou váhou. Musíte urobiť 5 kôl bez prerušenia. Ak sa dusíte, odpočívajte 30 sekúnd až jednu minútu a pokračujte v cvičení.
A ešte jeden kruhový. Tento časový interval, teda s jasným časovým rámcom. Pracujete 30 sekúnd a potom odpočívate rovnako dlho. Celkovo musíte vyplniť 6 kruhov.
V rôznych životných situáciách mnohé dievčatá pociťujú potrebu nie tak vytvoriť napumpovanú sochársku postavu, ktorá by potešila mužov, ale posilniť svaly pre úspešné naplnenie domácich záťaží. Napríklad zamestnanec kancelárie potrebuje udržiavať stabilnú polohu a mladá matka nejaký čas po pôrode ťažko dostane dieťa z kolísky. Funkčný tréningový program pre ženy pomôže obnoviť schopnosť svalov úspešne odolávať štandardnej fyzickej aktivite.
Funkčný tréning sa nazýva tréning, ktorého cieľom je naučiť najjednoduchšie pohybové pohyby tela, výchovu fyzických kvalít a zlepšenie postavy.
Tieto cvičenia by mali byť vhodné pre vašu fyzickú zdatnosť. Okrem toho by ste sa pred začatím tréningu mali určite poradiť so svojím lekárom. Nestojí za to nútiť fyzickú aktivitu, pretože to môže viesť k zlým následkom.
Spočiatku tieto tréningy využívali len profesionálni športovci. Pred pár rokmi sa začali aktívne zavádzať do programu fitness klubov.
Predchodcom tohto tréningu bol Pilates. Štandardné krútenie lisu bolo navrhnuté tak, aby sa vykonávalo pomaly, v dôsledku čoho sa aktivovali stabilizačné svaly, ktoré sú zodpovedné za držanie tela. Skúsení kulturisti sú najskôr z takejto neštandardnej fyzickej aktivity vyčerpaní.
Zmyslom tréningu je precvičiť si pohyby tela potrebné v bežnom živote: sedieť za stolom alebo na stoličke, skákať cez kaluže, dvíhať a držať závažia v rukách atď. Pomáha to zlepšiť silu svalov zapojených do týchto cvičení. pohyby tela. Simulátory vám umožňujú vykonávať pohyby tela nie po pevnej dráhe, ako na štandardnom vybavení, ale po voľnej dráhe. Výsledkom je, že svaly sa pohybujú a fungujú tak, ako v živote. Takéto cvičenia sú mimoriadne účinné. Hlavnou črtou je, že pri vykonávaní funkčných fyzických cvičení sa aktivujú všetky svalové skupiny bez výnimky, vrátane hlbokých, ktoré sú zodpovedné za stabilitu pohybov nášho tela. Tento tréning umožňuje úspešne rozvíjať všetky základné fyzické vlastnosti. Funkčný tréning umožňuje harmonický rozvoj celého tela.
Navrhované tréningy sú natoľko efektívne, že boli zaradené do špeciálneho programu telesnej prípravy pre vojenský personál. To však neznamená, že ho nemôžu vykonávať dievčatá v telocvični alebo doma.
Tréningové programy pre začiatočníkov
Ak ste nikdy predtým nešportovali a nemáte dobrú fyzickú prípravu, potom je lepšie začať s ľahkými záťažami. Pre začiatočníkov existujú dva spôsoby: po prvé, pridajte do svojho štandardného tréningového režimu niekoľko realizovateľných cvičení z programu, alebo si spolu s profesionálnym trénerom zostavte individuálnu schému cielených tréningov. Ale nemali by ste robiť všetky cvičenia, vrátane tých, ktoré sú pre vás ťažké.
Pre tých, ktorí sa málo hýbu a vedú sedavý spôsob života, sa musíte najskôr naučiť používať všetky druhy závaží. To vám umožní vybudovať dostatok sily pre produktívny, cielený tréning v telocvični bez rizika zranenia vašich svalov. Okrem toho vás tieto cvičenia naučia vykonávať náročnú prácu, a to aj s vlastnou hmotnosťou pre lepšiu odolnosť. Začiatočníci s kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo chronickou bolesťou chrbta by mali najskôr získať súhlas špecialistu na tieto triedy.
Funkčný tréning pre začiatočníkov
Slávny americký fyziológ D. Matthews radí začať s piatimi základnými fyzickými cvičeniami pre začínajúce dievčatá. Tieto cvičenia sú ideálne do telocvične aj domov.
V budúcnosti urobte to isté, položte pravú nohu dopredu. Pre každú stranu to trvá 0,5 minúty.
Doma môže tento tréning absolvovať každý, dokonca aj ten, kto nikdy predtým nešportoval. Po zvládnutí programu pre začiatočníkov môžete prejsť na serióznejší program. Tieto cvičenia je možné vykonávať v telocvični aj doma.
Pokročilý program
Tento tréningový program pre dievčatá je určený pre ženy s vysokou alebo minimálnou úrovňou tréningu. Na základe vašej atletickej formy môžete urobiť 1, 3 alebo viac cyklov cvičenia.
- Šikmá veža v Pise. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien, roztiahnite ruky do strán a držte ich rovnobežne s podlahou. Napnite zadok a zdvihnite pravé koleno až k pupku tak, aby zvieralo pravý uhol zo stehna a jadra. Pomaly otočte telo, predkloňte sa k stehnu a pravou dlaňou dosiahnite ľavú nohu. Predkloňte sa, narovnajte pravú nohu dopredu a vezmite ju za stehno. Zmrazte na 3-4 sekundy a vráťte sa do predchádzajúcej polohy, pričom zdvihnite pravú nohu a ohnite ju v kolene. Po 0,5 minúte prejdite doľava a zopakujte to isté.
- olympijské skoky. Roztiahnite nohy od seba, ruky roztiahnite do strán, postavte sa rovno. Ohnite pravé koleno a otočte ho späť, potom na stranu a potom ho otočte dopredu. Skočte na ľavú nohu bez prestávky. Dotknite sa podlahy pravou nohou a rýchlo ju vymeňte za ľavú, potom cvičenie zopakujte.
- Chop drepy. Postavte sa rovno, ruky s prepletenými prstami natiahnite nad hlavu a dajte nohy k sebe. Napnite telo a prudko vyskočte. Posaďte sa do širokého drepu a pokúste sa umiestniť boky rovnobežne s podlahou a súčasne vykonávajte sekacie švihy rukami z pravého kolena. Vráťte sa do pôvodnej polohy a urobte to isté s druhou stranou.
- Výťahy z univerzálnej lišty. Dostaňte sa do štandardnej push-up pozície. Napnite jadro a zdvihnite končatiny, pričom ich držte rovnobežne s podlahou. Zdvihnite a spustite ich na 0,5 minúty, potom urobte to isté s druhou rukou.
- Stúpa. Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy, ľavú ruku nasmerujte dlaňou na podlahu do strany a pravú ruku vytiahnite nahor. Priveďte členky k zadku a odtlačte sa od podlahy. Pohybujte sa smerom k stropu, položte ľavú dlaň a päty na podlahu tak, aby ste stáli rovno s pravou rukou natiahnutou nad hlavou. Vráťte sa do predchádzajúcej polohy a opakujte všetko zrkadlovo.
- Chôdza po rukách. Postavte sa s rukami vo švíkoch, nohy dajte na šírku ramien. Podrepnite sa. Položte chodidlá a dlane na podlahu. Začnite kráčať rukami, pričom telo držte v štandardnej polohe push-up. Pauza, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Robte to 0,5 až jednu minútu.
- Wimbledon. S pravou nohou ohnutou v kolene urobte výpad dopredu. Znížte ľavú s kolenom nadol bližšie k povrchu podlahy, ale bez toho, aby ste sa jej dotkli. Držte ruky pred sebou a s namáhaním zadku skočte doľava, potom doprava, bez zastavenia.
Funkčný tréning tohto tréningového programu pre ženy posilní všetky svalové skupiny, čo vám umožní bez problémov zvládať všetky pohybové aktivity života.
Správny tréningový program pre dievčatá je schopný premeniť ženské telo na nepoznanie, zároveň nesprávny tréning v telocvični môže viesť k zraneniam, pretrénovanie, strata motivácie, nulový výsledok.
Väčšina dievčat si dala za cieľ schudnúť v posilňovni, no po dostatočne dlhom cvičení sa výsledok nedostaví, kilá navyše boli na mieste aj zostali. To zase spôsobuje určité ťažkosti pri pochopení základov správne tréningy. Preto predtým, ako prejdeme k praktickým cvičeniam v posilňovni, pozrime sa bližšie na vlastnosti ženských tréningov.
Školenie pre dievčatá sa líši od tréningových programov pre mužov kvôli zvláštnostiam ženského tela. Je to predovšetkým kvôli nízkej hladine testosterónu a menštruácii.
Znížená hladina testosterónu
Nízky level testosterónu v ženskom tele neumožňuje dievčatám vykonávať prístupy tak intenzívne a „tvrdo“ ako mužom, čo znamená, že odmietnutie svalu v prístupe pri vykonávaní cvičenia nastane oveľa skôr, preto sa práca v telocvični nebude vykonávať efektívne a to všetko samozrejme ovplyvní rast svalov v negatívnom smere. Výrazné nahromadenie svalov v oblasti stehien a zadku však umožňuje dievčatám pri správnom tréningu napumpovať elastický a krásny zadok.
Vlastnosti ženských cvičení Vzhľadom k tomu, že príroda je prospešnejšia, je oveľa viac obdarovať dievča svalmi v spodnej časti (stehná a zadok) ako v hornej časti (hrudník, krk, chrbát, ruky, ramená), na bežné nosenie. dieťaťa. Takáto distribúcia je od prírody účinná na nosenie plodu, pretože samotné svaly sú veľmi energeticky náročné, to znamená, že ich udržanie si vyžaduje veľa kcal, a preto má ženské telo oveľa menej svalov ako mužské.
Obdobie
Počas menštruácie záťaž na nohy a abs klesá, alebo úplne prestane (podľa zdravotného stavu). V prvých dvoch týždňoch, po menštruácii, dievča cíti nával sily, počas tohto obdobia silne zaťažte zadok rôznymi cvičeniami na nohách v telocvični, pracujte na 100%, po 2 týždňoch, počas ovulácie, znížte intenzitu tréningu, znížte prístupy v cvičeniach a pracovných závažiach a potom sa cyklus znova opakuje.
Takýmito tréningovými mikrocyklami teda „dobiehate dve muchy jednou ranou“ – starajte sa o svoje zdravie a nenechajte sa prepadnúť pretrénovanie, z neustáleho tvrdého tréningu.
A napokon tretím dôležitým faktorom, na ktorý by si dievča malo dávať pozor, je zdravá a výživná výživa.
Menštruácia pri fitness Vyvážená strava
Počas 3-4 týždňov po menštruácii sa ženské telo bude snažiť obzvlášť silne akumulovať živiny, ukladať tuk do rezervy, aby sa dieťa narodilo zdravé. Preto v tomto období znížiť príjem kalórií, obmedzte sa v sacharidoch a tukoch.
U dievčat sa sacharidy vo forme glykogénu ukladajú vo svaloch oveľa rýchlejšie ako u mužov. Prebytočné sacharidy sa preto v ženskom tele rýchlejšie premenia na tuk. Rýchlosť premeny tuku na energiu však bude rýchlejšia ako u mužov. Z toho vyplýva záver, že čím viac svalov, tým viac bude v tele „palivových nádrží“ na uhľohydráty, čo znamená, že pravdepodobnosť ukladania nadmernej hmotnosti bude oveľa menšia.
Opätovne použiteľná frakčná výživa s vyváženým zložením (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály) je zárukou dobrého zdravia a samozrejme aj dosiahnutia požadovaného výsledku počas tréningu v telocvični. Na začiatku dňa jete hlavne sacharidy (komplexné), na konci dňa bielkoviny, pomer je približne nasledovný (50-60% sacharidy, 30-40% bielkoviny, 10-20% tukov). Vylúčte zo stravy vyprážané, solené, mastné, ako aj jedlá s konzervačnými látkami a rýchle občerstvenie. Prečítajte si viac o strave v príslušnej časti o výžive.
Zdravá a vyvážená strava nie je vo vašom jedálnom lístku len dočasne, je to strava, ktorá by vás mala sprevádzať počas celého vášho športového a zdravého životného štýlu.
Pamätajte, že iba v kombinácii, zdravá výživa, úplné zotavenie a kompetentný tréning vás privedú k úspechu v telocvični.
Správna výživa pri cvičení v telocvični Teraz, keď ste sa oboznámili s teoretickými základmi tréning žien, poďme priamo na samotný tréning.
Tréningový program pre dievčatá
Existujú len dva hlavné prístupy k tréningu v telocvični. Niektoré dievčatá naberú hmotu (hmotnosť), pričom nevenujú veľkú pozornosť úľave a suchosti svalov, v tomto prípade ich sleduje jeden cieľ - nabrať čo najviac svalovej hmoty, aby ju potom "odrezali", vysušte ho, spravidla sa to dosiahne pomocou vysokokalorickej výživy, ostatné dievčatá zároveň schudnú a získajú objem čistej svalovej hmoty. Vašou úlohou v tejto fáze je určiť, ku ktorému typu ste vo vzťahu, ale ako ukazuje prax, prvýkrát, keď dievča priberie na váhe, je to odkazovať na profesionálnych športovcov, ktorí vystupujú na úrovniach bikini fitness alebo ženskej kulturistiky.
Ak máte dostatočne veľké prebytočná tuková hmota, potom by ste v počiatočnej fáze nemali vôbec pracovať so simulátormi a činkami, pretože telocvičňa buduje svaly a nespaľuje tuk.
To znamená, že najprv musíte upraviť stravu, kým nestratíte dostatok prebytočnej tukovej hmoty (ako správne schudnúť pomocou výživy, prečítajte si toto), môžete tiež pripojiť, pre efektívnejšie chudnutie, rôzne cvičenie aerobiku(skákanie cez švihadlo, beh, skákanie, bežiaci pás, rotoped a pod.)
Strašidelné, veľké a nadupané dievčatá v časopisoch môžu mnohých odradiť od návštevy posilňovne. Preto, všetky ženy, pamätajte, že bez užívania hormonálnych liekov sa veľké svaly nevybudujú, nanajvýš svaly spevníte, mierne im dodáte tvar a úľavu.
Predstavujeme Vám tréningový plán (tréningový program) pre dievčatá v posilňovni, ktorý zahŕňa striedanie ťažkých a ľahkých tréningových týždňov.
ŤAŽKÝ TRÉNINGOVÝ TÝŽDEŇ
Možnosť číslo 1
Cvičenie 1
- Bicykel (rotoped) - 5-10 minút
- - 2x max
- (široký postoj nôh) - 4x8
- - 4x10
- sedenie - 4x15
- - 4x12
- - 4x12
- - 4 x max
- Naťahovanie svalov
Cvičenie 2
- Orbirek (eliptický trenažér) - 5-10 minút
- Všeobecné zahriatie
- Kliky so širokým úchopom - 2 x max
- stredná priľnavosť 3x8-10
- na vodorovnej lavici - 4x12
- Ponory na nerovných tyčiach v gravitróne - 3x12
- - 3x12
- na tlačenku s palacinkou z činky - 3 x max
- Naťahovanie svalov
Cvičenie 3
- Bicykel - 5-10 minút
- Celkové zahriatie a zahriatie kolenných kĺbov: 5-10 minút
- - 2 x max
- (mŕtvy ťah na rovných nohách) - 4x10
- Spätné výpady v stroji Smith - 4x10
- - 4x12
- - 4x10
- (cvičenie podľa vlastného výberu) - 4x15
- - 3 x max
- Naťahovanie svalov
Možnosť číslo 2
Pondelok - nohy
- - 5 sérií po 15-20 opakovaní
- - 4 sady po 20-25 opakovaní
- - 3 sady po 15 opakovaní
- (mŕtvy ťah na rovných nohách)
Streda - chrbát, ramená a triceps
- - 5 sérií po 15 opakovaní
- - 5 sérií po 15 opakovaní
- - 3 sady po 20 opakovaní
- - 5 sérií po 20 opakovaní
- poležiačky - 5 sérií po 15 opakovaní
- - 5 sérií s maximálnym počtom opakovaní
- Bežecký pás alebo bicykel - 20-30 minút
Piatok - nohy a hrudník
- - 5 sérií po 15-20 opakovaní
- - 5 sérií po 15 opakovaní
- - 5 sérií po 15 opakovaní
- - 5 sérií s maximálnym počtom opakovaní
- Bežecký pás alebo bicykel - 20-30 minút
Jednoduchý a náročný tréningový týždeň pre dievčatá Dievčatá, ktoré sa prihlásili do telocvične, z jedného alebo druhého dôvodu veľmi často nevyužívajú služby trénera na zostavenie tréningového programu. Aký program v telocvični je vhodný pre dievča, prečítajte si náš materiál.
stupňa
Ak trénujete, aby ste schudli alebo si udržali kondíciu, musíte trénovať trikrát týždenne, pričom precvičíte všetky svalové skupiny v správnom poradí. Optimálny počet tréningov za týždeň sú 3, môže to byť pondelok-streda-piatok, alebo utorok-štvrtok-sobota. Pre efektívny tréning musí telo odpočívať, preto každodenné cvičenie nie je žiaduce. Výnimkou je proces chudnutia, ale v tomto prípade v medziobdobí stačí trénovať na kardiovaskulárnom zariadení. Keď idete do fitness klubu, urobte nasledujúci program pre dievčatá.
Tréningový program v telocvični: kde začať
Váš tréning v posilňovni by mal vždy začať rozcvičkou. Vyhraďte si 15 minút na obežnú dráhu, krokový alebo rotoped. Môžete si vybrať, kde budete cvičiť podľa vlastných preferencií.
Pamätajte, že začať silový tréning bez rozcvičky môže mať za následok zbytočné zranenie.
Tréningový program v telocvični
Deň 1
Zahriať sa- 15 minút
Vytiahnutie vertikálneho bloku: Toto cvičenie pomáha precvičiť základné svaly chrbta. Musí sa vykonávať na posilnenie svalového korzetu chrbta.
Dávajte pozor, aby ste nemali nadváhu. Optimálna váha pre začínajúce cvičiace dievča je 10-15 kg. Nie viac.
Horizontálny ťah bloku: Toto cvičenie pomáha precvičiť svaly strednej časti chrbta a je nevyhnutné pre začiatočníkov.
Optimálna váha pre začiatočníka je 10 kg. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Chovné činky ležiace: Toto cvičenie pomáha cvičiť svaly hrudníka, čo je veľmi dôležité pre jeho krásny tvar.
Zdvíhanie činiek na biceps: Toto cvičenie vám pomôže napumpovať, vďaka čomu budú vaše ruky reliéfne.
Hmotnosť činiek je 3 kilogramy.
Zníženie nôh v simulátore: Spojenie nôh pomáha vypracovať problémové oblasti v oblasti vnútornej strany stehien, vďaka čomu sú krásne.
Optimálna váha pre začiatočníka je 15-20 kilogramov. Opakujte 2 sady po 20-krát.
Predĺženie nôh v simulátore: Toto cvičenie pracuje na hornej časti stehien, aby sa vytvorila svalová definícia.
Optimálna hmotnosť pre začiatočníka je 10-15 kg. Opakujte 3 sady po 12-krát.
Zvlnenie nôh v simulátore
Optimálna váha pre začiatočníka je 15 kilogramov. Opakujte 3 sady po 15-krát.
Hyperextenzia: Užitočné a jednoducho nenahraditeľné cvičenie. Dokonale zaťažuje svaly dolnej časti chrbta a zadku bez axiálneho zaťaženia chrbtice.
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Stlačte: Pre začiatočníka je najlepšie začať pumpovať pomocou fit lopty. Pomôže to odstrániť neprimeraný stres na chrbtové svaly, ktoré sú u začiatočníkov často slabé.
Opakujte 3 sady po 15-krát, pričom urobte prvé cvičenie vo videu.
Zahriať sa- 20 minút
Ak je vaším cieľom schudnúť, ukončite svoj tréning kardio tréningom do 20 minút. Ak sa len udržiavate vo forme, môžete tento bod vynechať a tréning zakončiť pumpovaním tlače.
2. deň
Zahriať sa- 15 minút
Ťah horného bloku
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Chovné činky ležiace
Cvičenie skvele pôsobí na svaly rúk a chrbta.
Optimálna hmotnosť činky sú 4 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Strojový lis
Tento tlak rozvíja svaly hrudníka a je analogický s bench pressom.
Začnite cvičiť bez záťaže navyše.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Tlak na ramená činky
Cvičenie pre začiatočníkov, ktoré musíte mať. Pracuje na ramennom páse.
Optimálna hmotnosť činky je 3 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 10-krát. Cvičenie robte pomaly.
Leg press
Leg press je všeobecné cvičenie nôh. Má všeobecný posilňujúci účinok a napumpuje svaly stehna a sedacích svalov.
Začnite cvičenie bez pridania hmotnosti.
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Drepy s činkami
Toto cvičenie funguje skvele na boky a zadok.
Optimálna hmotnosť činky je 6 kilogramov.
Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.
Výpady
Výpady sú jedným z najlepších cvikov pre váš zadok. Práve z tohto cviku sa zadok trasie najlepšie a ak chcete mať krásny a elastický zadoček, robte výpady usilovne.
Optimálna hmotnosť činky je 3 kilogramy.
Opakujte 3 sady po 20-krát.
Venujte zvláštnu pozornosť technike cvičenia. Pamätajte, že koleno by nemalo „utekať“ za líniu prstov na nohách.
Hyperextenzia
Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní.
Stlačte tlačidlo
Cvičenie na fitlopte. Opakujte 3 sady po 15-krát.
Zahriať sa- 20 minút (ak je to potrebné).
3. deň
Zahriať sa- 15 minút
Vytiahnite zvislý blok
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Horizontálny ťah bloku
Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Chovné činky ležiace
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Leg press
Opakujte 3 sady po 10-krát.
Predĺženie nôh v simulátore
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Zvlnenie nôh v simulátore
Opakujte 3 sady po 15-krát.
Činka riadok na rovných nohách
Toto cvičenie vám pomôže vytvarovať váš krásny zadok.
Cvik robte s činkou bez závažia.
Opakujte 3 sady po 15-krát.
Hyperextenzia
Opakujte 3 sady po 12-krát.
Stlačte tlačidlo
Vykonajte cvičenie na fitlopte. Opakujte 3 sady 15-krát.
Zahriať sa- 20 minút (v prípade potreby)
Tri mesiace po začiatku vyučovania je potrebné zmeniť tréningový program.
