Gaano karaming mga calories ang makakain bawat araw upang mawalan ng timbang calculator. Gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang

17.06.2022 | koleksyon

Karamihan sa atin ay naniniwala na upang pumayat, kailangan mong huminto sa pagkain. Mayroong kahit na tulad ng isang karaniwang parirala: "Kung gusto mong mawalan ng timbang, isara ang iyong bibig." Ang pagtanggi sa pagkain sa una ay maaari talagang magbigay ng mahusay na mga resulta sa paglaban sa labis na timbang. Ngunit ito ay sa simula lamang at sa halaga ng ating kalusugan. Ang mga Nutritionist ay nakakakuha ng pansin sa katotohanan na ang gayong "gutom" na mga diyeta ay hindi katanggap-tanggap at ang pinsala mula sa kanila ay higit pa sa mabuti. Oo, at ang mga benepisyo sa anyo ng pagkawala ng ilang kilo ay napaka-duda, dahil madalas ang mga kilo ay bumalik nang napakabilis pagkatapos bumalik ang isang tao sa isang normal na diyeta.

Sa katunayan, kung nais mong mawalan ng timbang nang hindi nagiging sanhi ng pinsala sa katawan, ang tanong ay hindi dapat tungkol sa kung paano pamahalaan ang kumain ng wala, ngunit tungkol sa kung gaano karaming mga calorie ang makakain bawat araw? Oo, ito ay ang pagkalkula ng caloric na nilalaman ng diyeta na ngayon ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong paraan ng pagbaba ng timbang. Kung alam mo nang eksakto kung gaano karaming mga calorie ang makakain bawat araw, kung gayon mas madali para sa iyo na subaybayan kung ano at kung gaano karami ang iyong kinakain, na nangangahulugan ng pagkontrol sa iyong timbang.

Ano ang batayan ng paraan ng pagbilang ng calorie?

Ang paraan ng pagbilang ng calorie ay batay sa katotohanan na ang mga pagkaing bumubuo sa ating menu ay ang panggatong para sa ating katawan. Kapag nasa katawan, sila ay pinoproseso at nagiging mapagkukunan ng enerhiya na kailangan ng ating katawan upang matiyak ang mahahalagang aktibidad nito. Mayroong mga espesyal na pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng bawat tao, at ang tagapagpahiwatig na ito ay indibidwal. Ito ay depende sa ilang mga kadahilanan, tulad ng taas at timbang. Bilang karagdagan, mayroong ilang mga average na halaga ng paggamit ng calorie para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ngunit ang pagtutok sa kanila ay halos kapareho ng pagsukat ng average na temperatura sa isang ospital. Hindi nila isinasaalang-alang ang iyong mga indibidwal na katangian sa lahat. Kung isasaalang-alang mo ang mga average na figure na ito, malamang na hindi ka mawalan ng timbang. Upang masagot ang tanong kung gaano karaming mga calorie ang makakain upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumamit ng mga modernong pamamaraan. Iminumungkahi namin na gumamit ka ng ilang mga pamamaraan para sa pagkalkula ng kinakailangang caloric na nilalaman ng diyeta.

Gaano karaming mga calorie ang dapat kainin upang mawalan ng timbang sa nais na timbang?

Ang bawat isa sa atin ay may sariling perpektong timbang, kung saan maganda ang hitsura natin at maganda ang pakiramdam. Mayroong ilang mga formula para sa pagkalkula ng perpektong timbang. Isa sa mga ito ay isinasaalang-alang, halimbawa, ang body mass index, na kung saan ay itinuturing na ang pinaka-tamang opsyon. Ngunit maaari mong malaman ang iyong perpektong timbang gamit ang isang mas simpleng formula:

Tamang timbang = taas (sa cm) - 110

Halimbawa, kung ang iyong taas ay 160 cm, kung gayon ang perpektong timbang para sa iyo ay 50 kg. Maraming mga eksperto ang hindi sumasang-ayon sa formula na ito dahil hindi nito isinasaalang-alang ang mga tampok ng istraktura ng katawan, ngunit gayunpaman ito ang pinakasimpleng formula para sa pagtukoy ng iyong perpektong timbang. Alam ang iyong perpektong timbang, madaling kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang maabot ito. Sa isa sa mga pamamaraan, iminungkahi na i-multiply ang resulta na nakuha sa 28.

Bilang ng mga calorie = timbang * 28

Yung. na gustong tumimbang ng 50 kg, kakailanganin mong kumonsumo ng hindi hihigit sa 1400 kcal bawat araw bawat araw. Sa formula na ito, madaling malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat kainin para pumayat. Upang mapanatili ang iyong timbang, ang bilang ng mga calorie bawat araw ay dapat na katumbas ng iyong kasalukuyang timbang na mga beses na 28. Kung ang calorie na nilalaman ng diyeta ay lumampas dito, ikaw ay gagaling.

Gaano karaming mga calories bawat araw ang makakain, na ibinigay sa pangunahing metabolismo ng katawan

Ang konsepto ng basal metabolismo ay kinabibilangan ng lahat ng mahahalagang proseso na nagaganap sa katawan, na patuloy na nangangailangan ng enerhiya. Ang mga prosesong ito ang susuportahan sa una. Kapag ang caloric na nilalaman ng diyeta ay hindi sapat, ang mga problema sa kalusugan ay magsisimula, at kung ito ay makabuluhang mas mataas kaysa sa kinakailangan, pagkatapos ay ang labis ay magsisimulang ideposito sa anyo ng taba. Ang pangunahing palitan ay kinakalkula ng sumusunod na formula:

OO (kababaihan) \u003d 10 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 5 * edad - 161

OO (lalaki) = 10 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 5 * edad + 5

Alam ang halaga ng pangunahing palitan, maaari mong kalkulahin ang pagkonsumo ng calorie bawat araw. Magseselos siya kung gaano ka aktibo sa pamumuno. Para dito, ipinakilala ang mga espesyal na coefficient. Ang mga ito ay katumbas ng mga sumusunod na halaga:

Sedentary lifestyle - 1.2
Mababang antas ng aktibidad (sports 1-3 beses sa isang linggo) - 1,375
Average na antas ng aktibidad (sports 3-5 beses sa isang linggo) - 1.55
Mataas na aktibidad (isports 6-7 beses sa isang linggo) - 1,725

Ang bilang ng mga calorie bawat araw ay dapat na OO * coefficient. Halimbawa, para sa isang manggagawa sa opisina na may taas na 160 cm, may timbang na 70 kg, at 30 taong gulang, ang formula ay:

OO \u003d 10 * 70 kg + 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

Pagkonsumo ng calorie \u003d 1389 kcal * 1.2 \u003d 1667 kcal

Pinapayagan ka ng formula na ito na sagutin ang tanong kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin upang mapanatili ang isang pare-pareho ang timbang. Ilang calories ang dapat mong kainin para mawalan ng timbang?

Upang maiwasan ang pagbaba ng timbang na magdulot ng iba't ibang mga problema, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin para sa ligtas na pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng mga eksperto na bawasan ang dami ng mga calorie na natupok bilang isang porsyento. Tumpak nilang nakalkula kung gaano karaming mga calorie ang makakain. Kaya, kung nais mong mawalan ng timbang nang mabilis, kung gayon ang isang calorie deficit bawat araw ay maaaring umabot sa 40%, ngunit ang isang depisit na 20% ay itinuturing na pinakamainam. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta ng 20%, makakamit mo ang komportableng pagbaba ng timbang.

Ang diyeta ay isang mahalagang bahagi ng ating buhay. Maging ang mga modelo, artista at mga taong may natural na payat na pangangatawan maaga o huli ay kailangang magpahubog. Gayunpaman, ang diyeta ay hindi palaging nangangahulugan ng isang matalim na paghihigpit sa pagkain, matinding pisikal na aktibidad upang mapupuksa ang labis na pounds bago ang pista opisyal o ang pagbubukas ng panahon ng paglangoy. Ang isang matalim na paghihigpit sa nutrisyon ay maaaring maging isang tunay na stress para sa katawan, na hindi magliligtas sa iyo mula sa labis na pounds.

Bilang karagdagan, hindi lahat ay makatiis ng matinding pagtanggi sa kanilang mga paboritong pagkain at mataas na pisikal na aktibidad. Ang sikolohikal na kadahilanan ay gumaganap ng isang mahalagang papel dito, dahil sa maraming stress at hindi sapat na paghahanda, napakahirap na mapanatili ang isang mahigpit na diyeta. Samakatuwid, kung patuloy kang nagpasya na mawalan ng timbang, ang pinakamahusay na solusyon ay isang katamtamang diyeta. Gamit ang sistema para sa pagkalkula ng mga kilocalories, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga mahigpit na diyeta, nakakapagod na pisikal na aktibidad. Para sa bawat tao, ang pagkalkula ng mga calorie ay isinasagawa nang paisa-isa. Nais malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan? Sa artikulong ito, maaari mong matuklasan ang katamtamang nutrisyon sa pagkalkula ng kcal, alamin ang mga positibong aspeto ng naturang sistema at ang mga pangunahing patakaran para sa pagkalkula ng mga calorie.

Ang bawat item ng pagkain ay may isang kadahilanan ng halaga ng enerhiya, na isang sukatan ng enerhiya na nakapaloob sa pagkain. Bakit kailangan mong malaman? Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay isang mahalagang tagapagpahiwatig para sa mga taong gustong mawalan ng timbang.

Natutukoy ang koepisyent ng halaga ng enerhiya sa pamamagitan ng pagtukoy sa bilang ng mga carbon at hydrogen atoms sa pagkain. Sa mataba na pagkain, ang ratio ay pinakamataas, kaya ito ay itinuturing na mataas ang calorie. Kaya, alam ang dami ng mabibigat na bahagi, maaari kang pumili ng pagkain na may mas mababang nilalaman at, dahil dito, isang mas mababang nilalaman ng kcal.

Ang ratio ng halaga ng enerhiya o ang bilang ng mga calorie ay mahalagang isaalang-alang kung gusto mong magbawas ng timbang, dahil ang pagkain ng mababang calorie, o sa halip ay mga pagkaing mababa ang karbohidrat ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting pang-araw-araw na enerhiya kaysa sa dati nitong natanggap bago magsimula ang diyeta. Kaya, sa araw ay pinamamahalaan niya hindi lamang ang natanggap na koepisyent ng enerhiya mula sa mga produkto, kundi pati na rin upang kunin ang mga reserbang reserba sa katawan. Upang maisulong ang pagbaba ng timbang, kinakailangan upang wastong kalkulahin at ubusin ang pang-araw-araw na pamantayan ng kcal, nang hindi binabawasan o nilalampasan ito.

Mga calculator ng calorie

Calorie requirement calculator:

Edad mo

0-3 buwan 4-6 na buwan 7-12 buwan 1-3 taong gulang 4-6 taong gulang 6 taong gulang (bata sa paaralan) 7-10 taong gulang 11-13 taong gulang 14-17 taong gulang 18-29 taong gulang 30-39 taong gulang 40-59 taong gulang 60-74 taong gulang gulang na higit sa 75 taong gulang

palapag:

Buntis: oo nagpapasuso (1-6 na buwan) nagpapasuso (7-12 buwan) buntis: hindi

Ang iyong timbang sa kg.

Ang iyong pisikal na aktibidad

kaunting pisikal na aktibidad magaang pisikal na aktibidad katamtamang pisikal na aktibidad mataas na pisikal na aktibidad napakataas na pisikal na aktibidad

Calorie Consumption Calculator:

Paano matukoy ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie

Ang pagkalkula ng calorie norm ay nagpapahiwatig ng paggamit ng isang tiyak na koepisyent ng enerhiya mula sa mga produkto, na magiging sapat upang mapanatili ang katawan. Para sa bawat tao, ang calorie rate ay kinakalkula nang paisa-isa, na may mahalagang papel na ginagampanan ng:

edad;
paunang timbang;
propesyonal na aktibidad;
katayuan sa kalusugan;
ang halaga ng labis na kg.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay kinakalkula gamit ang mga espesyal na formula. Kapag gumagawa ng pagkalkula sa iyong sarili, mahalagang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan, pagtitiis, at ang antas ng pisikal na aktibidad.

Upang makalkula ang bilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang, dapat kang magabayan ng mga sumusunod na patakaran:

isaalang-alang ang estado ng katawan at ang mga katangian ng isang tao, dahil ang isang maingat na pamamahagi ng mga calorie lamang ang maaaring magbigay ng mga positibong resulta;
kapag kinakalkula ang pamantayan ng kcal bawat araw, mahalagang ipamahagi ang karamihan sa mga ito sa unang kalahati ng araw, dahil sa oras na ito ng araw ang katawan ay pinaka-aktibo;
mahalaga na mahusay na ipamahagi ang bilang ng mga calorie para sa bawat pagkain, ang pagkain ng higit sa kalahati ng kcal sa isang pagkain ay hindi matiyak ang pagbaba ng timbang;
kapag kinakalkula ang iyong pamantayan, magabayan ng mga talahanayan ng calorie ng iba't ibang pagkain;
para sa kalusugan ng katawan at pagbaba ng timbang, kinakailangan na pag-iba-ibahin ang diyeta sa pamamagitan ng pamamahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pagitan ng pinakamahalagang produkto para sa katawan: gatas, karne, gulay, prutas, cereal.

Ang paggasta ng enerhiya ng katawan

Karamihan sa mga tao ay kumbinsido na ang enerhiya na kadahilanan na nakuha mula sa pagkain ay magagamit lamang ng katawan sa panahon ng aktibong pisikal na pagsusumikap. Gayunpaman, hindi ito lubos na totoo. Ang ratio ng enerhiya ay isang mahalagang tagapagpahiwatig. Ang katawan ay palaging nangangailangan ng enerhiya, hindi alintana kung mayroon kang patuloy na pisikal na aktibidad o mas gusto mong gumugol ng oras sa passive na gawain sa opisina. Kahit na sa malalim na pagtulog, ang katawan ay hindi nagpapahinga, ngunit aktibong gumagana upang iproseso ang pagkain at gumamit ng kapaki-pakinabang na enerhiya.

Kaya, kahit na may passive lifestyle at isang kumpletong kakulangan ng pisikal na aktibidad, ang ating katawan ay gagamit ng higit sa 65% ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain upang mapanatili ang pinakamainam na paggana ng lahat ng mga organo at ang pagpapatupad ng mga mahahalagang proseso ng physiological: pag-unlad ng kalamnan, pagpapanatili pangkalahatang tono, paglaki ng buhok at kuko, pagproseso ng pagkain at paglagom ng mga kapaki-pakinabang na elemento, paghinga at iba pa.

Mahalagang isaalang-alang! Ang paglipat sa isang sistema ng nutrisyon batay sa pagkalkula ng calorie norm at ang mahigpit na paggamit nito ay hindi isang bakal na garantiya ng pagbaba ng timbang sa kawalan ng pisikal na aktibidad. Upang mapupuksa ng katawan ang labis na timbang, kinakailangan na gumastos ng higit pang mga calorie kaysa sa natatanggap nito mula sa pagkain araw-araw.

Ang isang passive lifestyle, sedentary work at isang kumpletong kakulangan ng pisikal na aktibidad ay maaaring magdulot ng maraming problema na nauugnay hindi lamang sa pagiging sobra sa timbang. Nalalapat ito, una sa lahat, sa kalamnan lethargy, komplikasyon at abnormalidad sa gawain ng puso, atay at iba pang mga organo, cellulite at labis na katabaan, mga problema sa balat, metabolic failure, atbp. Gayunpaman, sa kabilang banda, ang matinding pisikal na aktibidad ay hindi rin pamantayan para sa katawan. Sa kasong ito, ito ay kumonsumo ng masyadong mataas na ratio ng enerhiya, parehong araw-araw at reserba. Kaya, ang pagkain ayon sa prinsipyo ng pagkain ng pamantayan ng mga calorie na may pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa kakulangan ng enerhiya at pagkapagod ng katawan.

Opinyon ng eksperto

Smirnov Viktor Petrovich
Nutrisyonista, Samara

Minsan, na may malaking kahirapan, ang isang tao ay maaaring mag-aplay ng mga coefficient na nagpapataas ng pagkonsumo ng enerhiya, dahil siya ay hindi gaanong bihasa sa mga konsepto ng "mahina", "normal" at "mataas" na pisikal na aktibidad. Upang linawin ito, mayroong iba't ibang mga rekomendasyon, ngunit sa kaganapan na ikaw ay isang manggagawa sa opisina, isang empleyado ng accounting, dapat mong ipasok ang kawalan ng pisikal na aktibidad sa formula. Kahit na mayroon ka sa mga ito sa maliit na dami, kung gayon ang isang mas mahigpit na formula ay hahantong sa isang pagbawas sa pang-araw-araw na calorie, na nangangahulugang mayroong isang mas mahusay na pagkakataon na ang diyeta ay magiging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, napakahalaga na tiyakin muna ang iyong sariling kalusugan, at lalo na sa kawalan ng endocrine pathology. Ito ay kilala na ang mga pasyente na may mataas na antas ng thyroid hormone ay may mas mataas na temperatura ng katawan at mas matinding basal metabolic rate. Sa klasikong kaso ng hyperthyroidism, o thyrotoxicosis, ang pasyente ay kumakain ng lahat at maraming beses sa isang araw, ngunit ang timbang ng katawan ay patuloy na bumababa. Samakatuwid, ang isang pagsusuri ng antas ng mga thyroid hormone ay kanais-nais kung ang isang tao ay magpapayat. Kung sila ay mababa, pagkatapos ay pag-uusapan natin ang tungkol sa myxedema, o hypothyroidism. Ang gayong tao ay magiging napakataba, ngunit ang pagkawala ng timbang lamang sa pamamagitan ng pagbawas ng mga calorie ay magiging problema, dahil ang basal na metabolismo ay nabawasan, dahil ito ay kinokontrol ng mga thyroid hormone. Ang pagmamasid at paggamot ng isang endocrinologist ay kinakailangan.

Indibidwal na pagkalkula ng calorie

Ngayon, upang makalkula ang pang-araw-araw na rate ng kcal, mayroong iba't ibang mga calculator at formula na kinakalkula ang bilang ng mga calorie batay sa kasarian, edad, pamumuhay at antas ng pisikal na aktibidad ng isang tao. Ang pinakasimpleng at pinaka ginagamit ay ang Muffin-Jeor calorie calculation formula. Binuo noong huling bahagi ng dekada 90, ang formula na ito ay itinuturing pa rin na isa sa pinakatumpak. Ito ay batay sa paghahambing ng pangunahing pagpapalitan ng isang tao na may mga indibidwal na katangian ng kanyang pamumuhay.

Ang unang bahagi ng formula ay ang basal metabolic rate ng tao. Ito ay nagpapahiwatig ng isang tagapagpahiwatig ng rate ng mga calorie na kailangan ng katawan ng tao araw-araw upang mapanatili ang mahahalagang function sa isang estado ng kumpletong pahinga.

Mangyaring tandaan: ang pagkalkula ng pangunahing palitan ng isang tao, pati na rin ang pamantayan ng kcal bawat araw para sa isang babae at isang lalaki, ay ginawa nang iba! Kaya, upang matukoy ang basal metabolic rate para sa isang babae, kinakailangang gamitin ang formula: 10 * timbang + 6, 25 * taas - 5 * edad - 161. Para sa isang lalaki, ang pagkalkula ay ginawa ayon sa formula : 10 * timbang + 6, 25 * taas - 5 * edad +5.

Kasama sa pangalawang bahagi ng formula ang mga sumusunod na coefficient, na dapat na i-multiply sa pangunahing palitan:

kakulangan ng pisikal na aktibidad - * 1.2;
mababang antas ng pisikal na aktibidad (hanggang 3 araw sa isang linggo) - * 1.35;
normal na antas ng pisikal na aktibidad (mula 3 hanggang 5 araw sa isang linggo) - * 1, 55;
mataas na antas ng pisikal na aktibidad (higit sa 5 araw sa isang linggo) - * 1, 725;
hyperactivity (masinsinang ehersisyo araw-araw) - * 1.9.

Kung naghahanap ka ng mga paraan upang makalkula ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang para sa isang babae, maaari mong gamitin ang madaling kalkulahin, ngunit medyo tumpak na formula. Kaya, sa pamamagitan ng pagkalkula ng OO at pagpaparami nito sa koepisyent ng antas ng pisikal na aktibidad ng isang babae, maaari mong malaman ang kanyang pang-araw-araw na paggamit ng kcal, gamit kung saan maaari mong maayos at epektibong mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan.

Nutrisyon sa pamamagitan ng calories

Ang pagkakaroon ng pagpapasya na gumamit ng isang sistema ng nutrisyon na may pagkalkula ng mga calorie, hindi mo lamang dapat malaman ang calorie na nilalaman ng lahat ng mga pagkain, ngunit maaari mo ring balansehin ang iyong diyeta. Upang matiyak ang pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan, ang pinakamahalagang pagkain para sa katawan ng tao ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta. Imposibleng ganap na ibukod ang paggamit ng isa sa mga produkto dahil sa mataas na nilalaman ng calorie nito, dahil ito ay maaaring humantong sa isang kakulangan ng kapaki-pakinabang at mahahalagang sangkap sa katawan.

mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (yogurt, kefir, gatas, cottage cheese);
walang taba na karne (manok, gansa);
mga gulay na mababa ang calorie na hindi naglalaman ng almirol (mga pipino, labanos, beets, kamatis, repolyo);
mababang-calorie na prutas (peras, mansanas, berry);
isda;
malusog na cereal, cereal, cereal;
natural na juice, compotes, decoctions at broths.

Kaya, ang pagkalkula ng mga calorie ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na solusyon para sa mga taong hindi kayang magsagawa ng mahigpit na diyeta. Sa tamang pagkalkula ng calorie norm, pagsunod sa mga alituntunin ng nutrisyon at katamtamang pisikal na aktibidad, ang diyeta na ito ay maaaring magkaroon ng positibong epekto hindi lamang sa timbang ng isang tao, kundi pati na rin sa estado ng katawan, pinapanatili itong maayos at maalis. mga problema sa paggana ng mga organo. Ngunit upang maging talagang epektibo ang diyeta na ito, kinakailangan na mahigpit na sumunod sa kinakalkula na paggamit ng calorie bawat araw, hindi lalampas, ngunit hindi rin bawasan ito.

Magandang araw mahal kong mga mambabasa! Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang paksa na ikinababahala ng bawat isa sa atin. Kung tutuusin, gusto nating lahat na magkaroon ng maganda at toned body. At ang sobrang libra ay kadalasang nagiging pinakamasama nating kaaway. Ngunit laging may paraan. Sa ngayon ay ibabahagi ko sa iyo ang kapaki-pakinabang na impormasyon kung paano kalkulahin ang mga calorie at kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang. At ngayon maaari kang magsimula ng isang matagumpay na paglaban sa iyong labis na timbang.

Nagrepaso ako ng maraming literatura, nakipag-usap sa maraming eksperto, at lumahok pa sa pagsasanay sa video upang mahanap ang pinakamainam na paraan upang mawalan ng timbang. At nahanap ko na.

Mula sa panitikan gusto kong iguhit ang iyong pansin sa isang napaka-kagiliw-giliw na libro. Pinakamabenta ni Allen Carr " Simulan ang pagbaba ng timbang ngayon. Ang madaling paraan upang mawalan ng timbang - mas madali at mas epektibo na ngayon". Ito ay isang pinahusay na bersyon ng kilala at epektibong paraan ng pagbaba ng timbang ni Allen Carr. Maaari mo itong bilhin gamit ang audio CD ng kursong hypnotherapy sa alinmang bookstore, o maaari mo itong i-order sa Internet.

Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang, kailangan mo:

Alamin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Isa sa mga pinaka-tumpak at epektibong mga formula na inilarawan ko na sa artikulong mas maaga. O gamitin ang online na calculator upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta;
matukoy ang pang-araw-araw na calorie deficit para sa pagbaba ng timbang, i.e. Gaano karaming kaunting mga calorie ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang.

Upang mawalan ng 1 kg ng taba, kailangan mong maliitin (o gastusin) ang 7700 kcal. Yung. sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng 7700 kcal, maaari kang mawalan ng 1 kg bawat araw - narito ang "Grail of weight loss" 😀 Sa katunayan, ito ay imposible, dahil. sa aking pang-araw-araw na allowance na 2000 kcal, hindi ako makakain ng "minus" na 5700 kcal.

Alam ang pang-araw-araw na rate, matutukoy natin kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin bawat araw upang epektibong mawalan ng timbang. Paano mabilang ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang? Madali lang!

Upang gawin ito, ibawas mula sa nagresultang resulta ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie:

15% para sa unti-unting pagbaba ng timbang (at ito ang pinakaligtas na pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang);
20-25% kung gusto mong mawalan ng timbang sa isang average na bilis (halimbawa, kailangan mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng DR smear, at ito ay sa 1-2 buwan);
sa pinaka "Emergency" na mode ng pagbaba ng timbang, ibawas ang 30-40% ng pang-araw-araw na pamantayan.

Minimum na rate bawat araw

Tandaan lamang na sa lahat ng ito, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ay hindi dapat mas mababa sa: (timbang ÷ 0.45) x 8.

Halimbawa, tumitimbang ako ng 54 kg at gusto kong magbawas ng timbang. Pang-araw-araw na pangangailangan - 2000 kcal. Ako, tulad ng isang ordinaryong babae, gusto ang lahat nang sabay-sabay. Samakatuwid, pipiliin namin ang "emergency" na mode ng pagbaba ng timbang, kung saan ang 40% o higit pa ay ibabawas mula sa pang-araw-araw na pamantayan. Kasabay nito, dapat kong tandaan ang formula: (54kg ÷ 0.45) * 8 = 960 kcal. Iyon ay, 960 kcal ay ang ilalim na linya, overstepping na maaari mong mabilis na kumita ng iba't ibang mga sakit.

Sinasabi ng mga doktor na ang pinakamahusay at pinakaligtas na paraan upang mawalan ng timbang ay ang mabagal na pagbaba ng timbang. Napatunayan na sa ganitong mga kondisyon hindi mo inilalagay sa panganib ang iyong kalusugan

Mayroong maraming mga paraan upang makamit ang isang calorie deficit. Ang ilan ay pumipili ng isang isport na mas nasusunog kaysa sa kanilang natupok. Kahit sa bahay, maaari kang magsunog ng 1000 calories sa isang araw. Ang iba ay gumon sa iba't ibang mga diyeta, ibukod ang mga nakakapinsalang carbohydrates mula sa menu at isama ang mga mababang-calorie na pagkain sa kanilang menu. Napakahusay na mga resulta ay nakakamit sa mga diyeta ng protina, lalo na ang Maggi at Dukan.

Lahat ay nakadepende sa iyo. Kahit na wala kang pagkakataon na maglaro ng sports at magsanay ng mabuti. O sadyang ayaw at ayaw mo ng physical education, tapos sa tamang kalkulasyon, mapapayat ka pa rin.

Mga halimbawa ng pagkalkula

Dahil ang unti-unti at mabagal na pagbaba ng timbang ay ang pinakaligtas para sa ating kalusugan. Iminumungkahi kong kalkulahin kung magkano ang maaari mong mawalan ng timbang sa isang linggo para lamang sa pagpipiliang ito.

Ang aking intake kada araw ay 2000 kcal. ako Gusto kong magbawas ng timbang nang paunti-unti sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkain ng 15%.

Pagkatapos ang pang-araw-araw na calorie deficit ay magiging: 2000 kcal x 0.15 = 300 kcal.

At kakailanganin kong ubusin: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.

Para sa isang linggo ay hindi ako gagamit: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.

Tulad ng naaalala natin, ang 1 kg ng taba ay katumbas ng 7700 kcal na ginugol o hindi nagamit.

Pagkatapos Magpapayat ako sa loob ng isang linggo bawat: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0.27 kg

Ngayon ay kumuha tayo ng isa pang halimbawa - gusto ko mawalan ng 3 kg sa loob ng 30 araw. Ang rate ng pagkonsumo bawat araw ay pareho - 2000 kcal.

Upang mawala ang 3 kg ng taba, kailangan kong maliitin ang: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Yung. Kailangan kong ubusin araw-araw: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.

Sa pamamagitan ng paraan, kung gusto kong mawalan ng parehong 3 kilo sa loob ng 15 araw, kung gayon ang calorie deficit ay magiging kasing dami ng 1540 kcal. At ang aking pang-araw-araw na paggamit ay magiging 460 kcal lamang, mas mababa sa aking ligtas na threshold na 960 kcal.

Kaya't huwag lumampas sa pagbabawas ng calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Ang bentahe ng mabagal na pagbaba ng timbang ay ang gayong maliliit na pagbabago sa nutrisyon ay hindi makakaapekto nang malaki sa karaniwang metabolismo ng iyong katawan.

Ganun kasimple.

At para mas mapadali ito - Mayroon akong maginhawa para sa iyo. pagbaba ng timbang calorie calculator .

At tandaan na sa mga handa na pinggan, ang nilalaman ng calorie ay itinuturing na medyo naiiba. Paano ito gagawin ng tama.

Paano makuha ang pinakamahusay na mga resulta

Palitan ang mga pagkain na may mababang calorie (halimbawa, palitan ang buong gatas ng mababang taba).
Sukatin ang mga sukat ng bahagi sa isang sukat sa kusina. Kung binibilang mo ang bawat calorie, ang tagumpay ay malapit na!
Kumain ng 5-6 maliliit na pagkain sa isang araw. Ito ay napaka-maginhawa upang dalhin sa iyo para sa isang meryenda. pampapayat na cocktail o isang protein shake.
Uminom ng tubig bago ang bawat pagkain. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis.
Kumain sa mesa nang tahimik. Ayon sa isang pag-aaral, ang pagnguya sa harap ng TV ay kumakain ng 288 higit pang calories. At iyon ay para lamang sa isang pagkain!
Ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ano ang maaari mong kainin.
Naisip mo ba kung paano kalkulahin ang bilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang? At paano mo lalabanan ang dagdag na pounds, mga kaibigan? Sumulat sa mga komento, palagi akong interesado sa iyong mga praktikal na rekomendasyon. Ibahagi ang aking artikulo sa iyong mga kaibigan sa mga social network at mag-subscribe sa aking mga update.
Sa muling pagkikita. Paalam.

Hindi lahat ng paraan ng paghubog ng katawan ay angkop para sa lahat na gustong magbawas ng timbang, dahil maaaring mahirap isuko ang iyong mga paboritong pagkain at simulan ang regular na pisikal na pagsasanay.

Ang isang angkop na paraan upang mabawasan ang labis na timbang ay ang paraan ng pagkalkula ng calorie na nilalaman ng mga pagkain na natupok. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw at kung paano kalkulahin ang mga ito nang tama upang mawalan ng timbang. Nasa ibaba ang mga pangunahing pakinabang at disadvantage ng isang diyeta batay sa pagtimbang ng pagkain at pagbibilang ng mga calorie.

Para sa mga nakatuon sa mga resulta, mahalagang malaman na ang mga calorie ay nauunawaan bilang likas na enerhiya ng produkto. Ang enerhiya ay naipon sa mga protina, taba at carbohydrates, sa batayan na ito, ang mga calorie at kilocalories ay nahahati.

Ang mga nagnanais na maging maayos ang kanilang katawan ay regular na gumagamit ng paraan ng pagkalkula ng calorie na nilalaman na nakapaloob sa mga pagkain. Nakakatulong ito upang alisin ang mga labis na pounds at sentimetro sa dami ng katawan. Sa pamamaraang ito, hindi mo lamang bawasan ang kategorya ng timbang, ngunit makuha din ang nawawalang mga kilo sa mass ng kalamnan. Kadalasan ang pamamaraang ito ay ginagawa ng mga propesyonal na atleta.

Kung kumonsumo ka ng higit pang mga calorie kaysa sa pinamamahalaan nilang maubos, pagkatapos ay ang katawan ay nagsisimulang mag-isip tungkol sa "reserba". Mayroong isang deposition sa adipose tissue, na kung saan ay mahirap na "matunaw".

Samakatuwid, upang ayusin ang figure o mapanatili ang isang pare-pareho ang timbang, inirerekumenda na obserbahan ang pang-araw-araw na proporsyon ng mga calorie na natupok sa pagkain. Ang pangunahing kaaway para sa pagbaba ng timbang ng mga tao ay glucose, na naroroon araw-araw sa pagkain ng tao. Imposibleng ganap na alisin ang paggamit nito, kaya sulit na ayusin ang mga calorie.

Mabuti at masamang calorie

Ito ay kilala na upang makakuha ng mas maraming enerhiya hangga't maaari, ang isang tao ay kailangang gumamit ng pagkain ng mga karbohidrat na pagkain.

Ang mga karbohidrat ay karaniwang nahahati sa:

mabilis na natutunaw;
dahan-dahang natutunaw.

Kasama sa mabilis na carbohydrates ang mga prutas, tsokolate, mani, iba't ibang matamis. Kapag nahati ang mga ito, ang katawan ay tumatanggap ng maraming mapagkukunan ng enerhiya sa isang pagkakataon, ngunit sapat ang mga ito para sa maximum na 2 oras. Ang ganitong mga carbohydrate ay kapaki-pakinabang para sa mga taong kasangkot sa sports, mental na trabaho, o sa mga sandali ng pagkasira.

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw para mawalan ng timbang - kailangang malaman ng lahat na sumusubaybay sa kanilang kalusugan at timbang. Kung walang pisikal na aktibidad sa regimen, kung saan ang natanggap na enerhiya ay gugugol, kung gayon ang mga mabilis na karbohidrat ay magiging mga potensyal na mapanganib.

Sa isang passive lifestyle, ang katawan ay hindi gagastusin ang mga ito, ngunit ilagay lamang ang mga ito sa reserba sa anyo ng taba ng katawan. Ang mabilis na carbohydrates ay hindi sinadya upang mabusog nang mahabang panahon. Pagkatapos kainin ang mga ito, gugustuhin ng isang tao na kumain pagkatapos ng 1.5 oras.

Ang mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng patatas, munggo, gulay, cereal at iba't ibang cereal. Dahil sa kanila, maaari kang makakuha ng pangmatagalang saturation na may kaunting pagkalugi.

Ang ganitong mga kilocalories ay dapat na kainin ng lahat nang walang pagbubukod, dahil kailangan ito ng katawan. Ang pagbagsak ng mabagal na carbohydrates, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya, hindi pinapayagan ang pagbuo ng taba sa mga hindi kinakailangang lugar.

Ang mga calorie na matatagpuan sa taba ay hindi mabuti para sa katawan. Mahirap para sa kanya na matunaw ang mga taba at madalas ay mayroong pagtaas sa adipose tissue. Ang mga taba ay hindi lamang nakakapinsala, ngunit kapaki-pakinabang din. Kapaki-pakinabang isama ang mga taba ng gulay at langis ng isda.

Mga benepisyo ng pagkain na may pagbibilang ng calorie

Gaano karaming mga calorie ang dapat kainin bawat araw ng mga taong nasa isang diyeta upang mawalan ng timbang nang hindi nagdudulot ng pinsala sa kalusugan, ay tinalakay nang detalyado sa ibaba. Ang pagkalkula ng nilalaman ng enerhiya ng mga pagkain ay isang madali at epektibong paraan na nakakatulong na dalhin ang katawan sa nais na hugis.

Mga kalamangan:

hindi kasama ang gutom, na kadalasang ginagawa ng mga taong nagpapababa ng timbang;
walang mga paghihigpit sa mga uri ng mga produktong ginamit, maaari kang gumawa ng ibang menu;
mabilis na pagbagay ng katawan sa isang bagong diyeta nang walang pagkagambala at patuloy na pakiramdam ng gutom;
pagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa buong katawan;
ang kakayahang ayusin ang calorie na halaga ng mga produkto upang mabawasan o makakuha ng isang kategorya ng timbang;
unti-unting paglipat sa isang malusog na diyeta.

Mga disadvantages ng pamamaraan

Ang pagbabawas ng kategorya ng timbang sa pamamagitan ng pagkalkula ng mga calorie, bilang karagdagan sa mga pakinabang, ay may mga negatibong aspeto:

Para sa babaeng katawan

Kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang babae bawat araw ay isang mahalagang isyu upang mawalan ng timbang. Ang mga siyentipiko sa kurso ng kanilang pananaliksik ay dumating sa konklusyon na para sa 1 oras ang katawan ay gumugugol ng 1 calorie upang mapanatili ang mga function nito. Upang maganap ang ganap na mga proseso ng kemikal, kailangan mong kumonsumo ng 24 calories bawat araw, sa kondisyon na ang katawan ay hindi sumasailalim sa pisikal na pagsusumikap.

Kung ang isang batang babae ay hindi gaanong gumagalaw, ang calorie na nilalaman bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 1800 kcal.
Para sa isang katamtamang aktibong babae, iminumungkahi na ubusin ang 2000 kcal.
Para sa aktibong nakakaaliw, kailangan mo ng 2200 kcal.

Sa panahon ng pagbubuntis

Gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang para sa isang babaeng nagdadala ng isang bata ay karaniwang interesado sa mga nakakuha ng labis na timbang. Ang pagpapanatili ng hugis ay ang pangunahing bahagi para sa matagumpay na kurso ng pagbubuntis at panganganak.

Ang sobrang timbang, una sa lahat, ay nakakaapekto sa kapakanan ng isang buntis. Lumilitaw ang igsi ng paghinga at pamamaga, na nagpapahirap sa isang babae na kumilos. Upang gawing normal ang kategorya ng timbang, maaari mong bilangin ang mga calorie at alamin para sa iyong sarili kung ilan sa kanila ang pinakamainam.

Upang mawalan ng timbang sa panahon ng pagbubuntis, kinakailangan hindi lamang bilangin ang mga calorie na natupok bawat araw, kundi pati na rin upang iwanan ang mga nakakapinsalang pagkain nang buo.

Ayon sa mga pamantayan sa pandiyeta, ang mga buntis na kababaihan sa unang trimester ay inirerekomenda na kumonsumo ng 2200 kcal. Ang mga kababaihan na tumawid sa hangganan ng ikalawang trimester ay dapat kumonsumo ng 2500 kcal.

Kung ang tagapagpahiwatig ay lumampas sa pamantayan, ang katawan ay magsisimulang bumuo ng isang mataba na layer. Ang pinakamahalagang tuntunin ay ang kumain ng pagkain na naglalaman ng maraming bahagi ng bitamina at mineral.

Para sa isang babaeng nagpapasuso

Ang pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng pagkain na natupok para sa mga nagpapasusong ina ay makakatulong sa katawan na bumalik sa dati nitong anyo sa lalong madaling panahon at walang pinsala. Kinakailangan na kalkulahin ang pinakamainam na tagapagpahiwatig nang paisa-isa. Inirerekomenda ang sumusunod na kumbinasyon:

Ang 24 ay ipinahiwatig para sa mababang aktibidad, 30 para sa pambihirang kadaliang kumilos, at 44 para sa ehersisyo. Ang resulta ay isang numerical na halaga na nagpapahiwatig ng inirerekomendang paggamit ng calorie.

Pang-araw-araw na halaga para sa mga lalaki

Ang diyeta, na batay sa pagkalkula ng mga calorie, ay angkop para sa parehong lalaki at babae na katawan, ngunit may mga natatanging tampok sa mga tuntunin ng kanilang bilang. Para sa mas malakas na kasarian na kasangkot sa aktibong palakasan, kinakailangan na kumain ng mas maraming protina na pagkain hangga't maaari, dahil ang mga protina ay nakakaapekto sa pangangalap ng mass ng kalamnan.

Ang mga lalaking gustong mawalan ng timbang ay hindi partikular na kailangang gumawa ng karagdagang mga hakbang upang magsunog ng taba, dahil ito ay nakabatay lamang sa tiyan. Tulad ng ipinapakita ng mga istatistika, sa mga lalaki na mas mabilis kaysa sa mga kababaihan, ang adipose tissue ay na-convert sa kalamnan.

Para sa mga lalaki sa murang edad, sa payo ng mga nutrisyunista, mas mahusay na makakuha ng 2600 kcal mula sa pagkain. Mula 35 hanggang 50 taong gulang, kailangan mong ihinto ang pagkonsumo ng 2200 kcal. Sa katandaan, mas mainam na limitahan ang iyong sarili sa 2000 kcal.

Ang isang tumpak na pagkalkula ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagkuha ng halaga ng timbang at pagpaparami nito sa 20. Batay sa resulta, malalaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang partikular na uri ng tao.

Araw-araw na allowance para sa isang binatilyo

Ang mga lalaki mula sa kapanganakan ay nangangailangan ng isang malaking bilang ng mga calorie. Ito ay totoo lalo na para sa mga lalaki sa kanilang kabataan, kailangan nilang kumonsumo ng maraming calories hangga't maaari.

Ang pagtaas sa calorie na nilalaman ng mga pagkaing kinakain ng isang tinedyer ay dapat isagawa tuwing 6 na buwan. Ito ay kinakailangan upang ang lumalaking bata ay makatanggap ng maraming sustansya hangga't maaari.

Ang panahon ng teenage age ay tumatagal ng hanggang 14 na taon at itinuturing na pinakaaktibo. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na kumonsumo ng hindi bababa sa 2800 kcal bawat araw. Ang isang tinedyer, na madalas na humahantong sa isang kalmado na pamumuhay, ay kailangang kumonsumo ng 2500 kcal, hindi na. Kung ang bata ay nakikibahagi sa propesyonal na pagsasanay sa palakasan, ito ay kinakailangan na ang 3000 kcal ay naroroon sa diyeta.

Calorie formula para sa pagbaba ng timbang

Ang bawat isa sa mga ipinakita na kumbinasyon ay may mga espesyal na pamamaraan ng pagbibilang. Ang isang tumpak na resulta ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkuha ng lahat ng kinakailangang numerical data. Ang lahat ng mga kumbinasyon ay nahahati sa 2 uri, na nakatuon sa populasyon ng lalaki at babae. Ang resulta na nakuha mula sa mga kalkulasyon ay dapat na i-multiply sa numerical na halaga ng aktibidad.

Pangalan	"AT"	"M"
Pagkalkula ng kcal ("Mifflin")	(10) x (kategorya ng timbang, kg) + (6.25) x taas (cm) - (5) x (eksaktong limitasyon sa edad, taon) - (161)	(10) x (kategorya ng timbang, kg) + (6.25) x (taas, cm) - 5 x (limitasyon sa edad, taon) - 5
Pagkalkula ng kcal ("Benedict")	655.1 + 9.563 x (timbang, kg) + 1.85 x (taas, cm) - (4.676) x (edad, taon)	(66.5) + (13.75) x timbang (kg) + (5.003) x taas (cm) - 6.775 x edad (taon)
Pagkalkula ng kcal ("BMR")	BMR \u003d (447.6) + (9.2) x (kategorya ng timbang, kg) + (3.1) x (taas, cm) - (4.3) x (halaga ng edad, taon)	BMR \u003d (88.36) + (13.4) x (kategorya ng timbang, kg) + (4.8) x (taas, cm) - (5.7) x (halaga ng edad, taon)

Numerical na pagtatalaga ng aktibidad:

"2" - menor de edad na pisikal na aktibidad, halimbawa, isang kalmado na uri ng trabaho;
"375" - mga pagbisita sa bulwagan ng pagsasanay, na nangyayari 3/7 araw;
"4625" - regular na mga sesyon ng pagsasanay 5/7 araw;
"550" - tumaas na bilis ng mga sesyon ng pagsasanay 5/7 araw;
"6375" - dumadalo sa mga sesyon ng pagsasanay araw-araw;
"725" - dumalo sa mga sesyon ng pagsasanay sa isang masinsinang bilis;
"9" - masipag, matinding mga sesyon ng pagsasanay sa gym.

Complex Meal Calorie Calculator

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw upang mawalan ng timbang - ang kontrol sa mga calorie na natupok ay ipinahayag sa patuloy na pagkalkula ng bigat ng mga produkto. Ang diskarte na ito ay ang batayan ng isang malaking bilang ng mga diyeta.

Halimbawa, madali mong makalkula ang calorie na nilalaman ng sinigang sa umaga sa pamamagitan ng pagtimbang ng isang bahagi sa isang sukat ng pagkain at pagbabawas ng bigat ng mangkok. Ngunit mas mahirap bilangin ang mga calorie mula sa isang handa na kumplikadong lutong ulam, tulad ng nilagang, sopas, pilaf. Sa kasalukuyan, ang mga recipe ay nilikha na may isang detalyadong paglalarawan at pagkalkula ng calorie na nilalaman ng bawat sangkap. Ngunit nangyayari na gusto mong magluto ng ganap na kakaibang ulam.

Upang mabilang ang mga calorie sa kumplikadong lutong pinggan, mayroong ilang mahahalagang alituntunin na dapat sundin:

Hindi mo kailangang isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng tubig, tsaa, kape at natural na pampalasa, dahil hindi sila naglalaman ng mga ito.
20% ng kcal nito ay idinaragdag sa isang lutong ulam gamit ang mantika. Una sa lahat, ito ay dahil sa pagprito, dahil karamihan sa mga ito ay nananatili sa kawali. Ang 100% oily calories ay idinagdag sa gravy. Ang mga gulay o mushroom na pinirito sa madulas na komposisyon ay nagbibigay din para sa pagdaragdag ng kanilang buong calorie na nilalaman. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga gulay ay may posibilidad na sumipsip ng buong halaga ng idinagdag na langis.
Kung nagluluto ka ng karne o isda, pagkatapos ay sa thermal process maaari silang mawalan ng 20% ng kanilang mga calorie. Ang natitira ay napupunta sa sabaw. Dapat itong isaalang-alang kung ang sabaw ng karne ay gagamitin nang hiwalay.
Sa pinakuluang gulay, 20% ng kanilang mga calorie ay inaalis, dahil ang iba ay napupunta sa tubig. Ang ganitong pagkalkula ay kinakailangan para sa paghahanda ng mga salad ng gulay.
Kung plano mong lutuin ang ulam sa oven, kailangan mong isaalang-alang na sa panahon ng proseso ng pagluluto, ang mga produkto ay ganap na nagpapanatili ng kanilang orihinal na nilalaman ng calorie.
Kapag naghahanda ng mga cereal at pasta, dapat itong isaalang-alang na ang impormasyon sa pakete ay tumutukoy sa tuyong uri ng produkto. Sa panahon ng proseso ng pagluluto, ang produkto ay nagiging mas malaki, na nangangahulugan na magkakaroon ng mas kaunting kcal pagkatapos magluto. Ang semolina ay dapat na hindi kasama sa listahan ng mga cereal, dahil tumataas ito ng hanggang 10 beses.
Ang karne at isda na niluto sa bukas na apoy ay may 20% na mas mataas na calorie na nilalaman.
Kung ang isang kumplikadong ulam ay inihahanda, pagkatapos ay sa una ay kinakailangan upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga produkto. Pagkatapos ay timbangin ang mangkok ng tubig kung saan ihahanda ang ulam. Kung ang sabaw ay niluto sa karne, dapat ding isaalang-alang ang kcal nito. Ang halaga ng timbang ng pagkain at tubig ay idinagdag, at ang mga calorie ay nasusuma sa parehong paraan.

Halimbawa ng pagbibilang ng sopas: timbang (5050) g, ang kabuuan ng mga sangkap ng kcal (2045), kinakalkula namin ang nilalaman ng calorie bawat 100g. (100) x (2045/50500) = 40.5 kcal bawat 100 g ng lutong ulam.

Paano ipamahagi ang mga calorie sa buong araw

Ayon sa payo ng mga nutrisyunista, ang pinakamainam na pormula para sa pamamahagi ng calorie ay ang sumusunod na proporsyon:

Itinakda na ang isang-kapat ng mga calorie na natupok ay dapat magmula sa almusal. Dalawang-ikaapat na bahagi ng pagkain ang kinakain sa mga oras ng tanghalian ng araw. Ang natitirang mga calorie ay nagmumula sa hapunan. Ang ilang pagsasaayos ay dapat gawin sa proporsyonalidad na ito.

Ang pinakamalaking bahagi ng mga calorie na natupok ay dapat ubusin sa umaga. Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay sa oras na ito na ang pinakamataas na aktibidad ng katawan ay nangyayari. Sa gabi, dapat mong bawasan ang mga calorie na natupok, dahil ang katawan ay naghahanda para sa isang gabing pahinga at hindi na ito kailangang lagyan ng enerhiya.

Ang mga pagkaing may karbohidrat at taba ay pinakamahusay na ipinakilala sa diyeta bago ang oras ng tanghalian. Ang pagkain ng protina ay pinaghiwa-hiwalay nang hindi bababa sa 2 oras, ang kinakain na taba ay natutunaw sa loob ng 5 oras na agwat ng oras.

Tulad ng para sa carbohydrates, ang sitwasyon ay bahagyang naiiba. Kung ang mga karbohidrat ay natupok sa isang kumplikadong anyo, kung gayon ang oras ng panunaw ay tumataas nang malaki. Ang mabilis na carbohydrates ay may instant digestion.

May mga pagkain na may mahabang panahon ng panunaw. Kabilang dito ang mga munggo, mushroom, karne. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga naturang produkto, maaari kang makakuha ng bigat sa tiyan at mahabang pagkabusog.

Sa gabi, ang lahat ng pagkain ay natutunaw nang mas mahaba kaysa sa araw, kaya kung nakakaramdam ka ng gutom bago matulog, kailangan mong magkaroon ng meryenda na may mabilis na carbohydrates (kefir, inihurnong prutas at gulay).

Ang isang mahalagang kadahilanan na sumusuporta sa pamamahagi ng mga calorie ay ehersisyo. Kung sa araw na ito ay pinlano na aktibong makisali sa mga aktibidad sa palakasan, kung gayon ang menu ay dapat na pinlano na may bahagyang labis na calorie na nilalaman ng mga produkto.

Kung ang isang tao na nawalan ng timbang ay hindi nakikibahagi sa regular na ehersisyo, kung gayon kinakailangan na ayusin ang diyeta sa paraang hindi kasama ang mga pagkaing may mataas na calorie.

Upang bawasan ang tagapagpahiwatig ng timbang, ang halaga ng mapagkukunan ng enerhiya ay dapat lumampas sa mga calorie na natupok sa araw.

Mga talahanayan ng pagkonsumo ng calorie

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw upang mawalan ng timbang kung hindi ka makakadalo sa sports sa gym ay isang karaniwang tanong para sa mga abalang tao.

Mahalagang maunawaan na ang pagkonsumo ng enerhiya ay nangyayari araw-araw sa mga karaniwang gawain. Ang perpektong opsyon para sa paghubog ng katawan ay ang pagtaas ng pang-araw-araw na ehersisyo upang madagdagan ang paggasta ng calorie.

Pangalan ng aktibidad	pag-aaksaya ng calories
Tumatakbo sa hagdan (pataas)	770
speed skating	665
Tumatakbo (16 km/h)	670
mga aralin sa ballet	645
Bumuo ng isang taong yari sa niyebe	600
Tumatakbong tumatawid	508
Mabilis na pag-crawl (paglangoy)	480
Pagbibisikleta (25 km/h)	460
Paglukso ng lubid	463
Aerobics sa tubig	450
Pagsasanay gamit ang simulator	447
Hockey	400
larong badminton	415
Tumatakbo (8 km/h)	400
Handball	450
Gymnastics	380
Lumalangoy	390
Paglalagari ng kahoy	410
paglalakad ng ski	416
Sumasayaw sa normal na mode	415
Pag-akyat ng bundok	380
Mga masinsinang klase ng sayaw	420
Larong football	385
Pole dancing	380
Yoga	360
Paglalakad (sports)	355
Basketbol	320
Mga aktibong laro kasama ang isang bata	320
Nag-ski sa tubig	300
Pagbibisikleta (15 km/h)	270
paghuhukay ng mga kama	270
Pag-aani	275
Tennis (table)	265
Maglakad	270
Roller skating	260
paghahati ng kahoy	256
Pag-aalis ng mga kama	250
Pagsasanay sa umaga	256
Pagbibigay ng mga serbisyo sa masahe	250
Paghuhugas ng bintana	230
Paglilinis	200
Pagbili ng mga produkto	180
paglalakad ng aso	170
andador	130

Ang lahat ng data na ibinigay ay tinatayang, dahil ang kategorya ng timbang ay pangunahing nakakaapekto sa pagsunog ng mga calorie. Kung mas mataas ang timbang, mas maraming calories ang ginugugol.

Gaano karaming mga calories ang susunugin upang mawala ang 5 kg

Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 1 kg, kailangan mong gumastos ng hindi bababa sa 7000 kcal. Kung plano mong mawalan ng timbang ng 5 kg sa loob ng dalawang buwan, kailangan mong magsunog ng hindi bababa sa 900 kcal bawat araw.

Ang wastong nutrisyon ay makakatulong upang ayusin ang timbang kasama ng masinsinang pagsasanay. Imposibleng ganap na tanggihan ang mga pagkain, kung hindi man, kapag pumasok ka sa isang normal na diyeta, ang katawan ay mai-stress at magsisimulang mag-imbak ng mga calorie na natanggap sa adipose tissue.

Gaano karaming mga calories ang susunugin upang mawala ang 10 kg

Ang pagbabawas ng timbang nang husto ay hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista, kaya upang masunog ang 10 kg, kailangan mong gumastos ng hindi bababa sa 2-2.5 na buwan. Ang 7000 calories ay katumbas ng 1 kg. Para sa isang mabilis na resulta, kailangan mong gumastos ng 1500 kcal bawat araw na may pinahusay na pagsasanay. Mahalaga na huwag lumihis mula sa layunin at hindi masira, kung hindi man ay makakakuha ka ng isang malaking pagtaas sa timbang.

Mga pagpipilian sa pang-araw-araw na diyeta: menu para sa 1800 kcal

Ang isang calorie-based na diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng iba't ibang pagkain. Salamat sa imahinasyon, maaari kang magluto ng maraming masarap at paboritong pagkain. Maaari mong baguhin ang menu ayon sa mga kagustuhan sa panlasa, ngunit mahalagang obserbahan ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie.

1 umaga na pagkain	Pinakuluang bakwit - 150g; Pinakuluang dila ng baka - 100g; Pinakuluang beets sa langis ng oliba - 200g; Tsaa (berde) - 200 ML.
2 umaga na pagkain	60 g cottage cheese (mayroon o walang pinakamababang nilalaman ng taba); 150 g mansanas (berde); 1 pc - tinapay.
Kainan sa tanghalian	250 ML - sopas ng repolyo; 280 g salad (Griyego); 150 g - pinakuluang pasta; 100 g - para sa steamed tuna; 100 g - kuliplor; 50 g ng butil na tinapay; 200 ML - sariwang inihanda na compote.
tsaa sa hapon	250 ML - mababang-taba kefir; 150 g - raspberry.
Hapunan	350 g - repolyo (nilaga); 200 g - salad (mula sa mga prutas); 30 g - tinapay ng bran.

Mga pagpipilian sa pang-araw-araw na diyeta: menu para sa 1200 kcal

Kapag sumusunod sa isang diyeta batay sa pagbibilang ng calorie, hindi mo dapat bawasan ang kanilang halaga sa pinakamababang marka, kung hindi man ay mapapansin ng katawan ang mga pagbabagong nagaganap bilang stress, at kahit na ang isang maliit na halaga ng mga calorie na natupok ay ipoproseso sa adipose tissue.

Mga pagpipilian sa pang-araw-araw na diyeta: menu para sa 800 kcal

Ang mga produktong kasama sa menu ay maaaring i-package ayon sa gusto mong magbawas ng timbang. Ang pangunahing tuntunin ay hindi bawasan o lalampas sa inirekumendang halaga ng 800 kcal. Ngunit sa payo ng mga nutrisyunista, kailangan mong ipamahagi nang tama ang mga calorie.

1 almusal	2 pcs. - itlog (matigas na pinakuluang); 1 PIRASO. - suha; 250 ML - tsaa (nang walang pagdaragdag ng asukal na may gatas).
2 almusal	100 gr. - cottage cheese na tinimplahan ng sour cream (minimum fat content) 250 ml - tsaa (walang idinagdag na asukal).
	300 g - litsugas (pipino, kamatis, paminta, kulay-gatas); 2 pcs. - itlog (matigas na pinakuluang); 250 ml - tsaa o kape (walang idinagdag na asukal).
tsaa sa hapon	250 ML - kefir; 1 PIRASO. - mansanas (berde).
	100 g - karne ng baka (lean); 150 g - hilaw na gulay; 250 ML - gatas (mababa ang taba);

Ang pagsunod sa gayong diyeta, na batay sa pagkalkula ng bilang ng mga calorie na kailangan upang ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang, ay kapaki-pakinabang para sa bawat tao, gaano man siya katanda.

Pag-format ng artikulo: Vladimir the Great

Video sa paksa: Gaano karaming mga calorie ang makakain bawat araw upang mawalan ng timbang

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang:

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan:

Ang caloric na nilalaman o halaga ng enerhiya ng pagkain ay isa sa pinakamahalagang katangian ng pagkain. Ito ay tinutukoy ng dami ng enerhiya na natatanggap ng katawan na may kumpletong asimilasyon ng mga sangkap na kasama sa pagkain na natupok.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng isang tao ay nakasalalay sa edad, timbang, taas, kasarian, pamumuhay, ito ay tinutukoy ng mga gastos sa enerhiya ng katawan para sa iba't ibang mga aktibidad. Ang pinakamababang halaga ng enerhiya na kinakailangan upang matiyak ang normal na paggana ng katawan sa mga kababaihan ay mas mababa kaysa sa mga lalaki - sa pamamagitan ng tungkol sa 15-20 porsyento.

Ilang calories bawat araw ang kailangan ng mga babae?

Karamihan sa mga nutrisyunista ay sumasang-ayon na ang karaniwang babae ay nangangailangan ng 2000 kcal. Gayunpaman, ang bilang ng mga pinapayagang calorie ay nakasalalay sa antas ng pisikal na aktibidad.

Ang mga babaeng may nakaupo na pamumuhay ay kailangang ubusin ang sumusunod na bilang ng mga calorie:

mula 18 hanggang 25 taong gulang - mga 2000 kcal;
mula 26 hanggang 50 taon - 1800 kcal;
pagkatapos ng 50 taon - hanggang sa 1600 kcal.

Para sa mga kababaihan na namumuno sa isang katamtamang aktibong pamumuhay, ang mga sumusunod na tagapagpahiwatig ay ang pamantayan:

mula 18 hanggang 25 taon - hanggang sa 2200 kcal;
mula 26 hanggang 50 taon - mga 2000 kcal;
pagkatapos ng 50 taon - 1800 kcal.

Sa mataas na aktibidad, kailangan ng mga kababaihan:

mula 18 hanggang 25 taong gulang - 2400 kcal;
mula 26 hanggang 50 taon - mga 2200 kcal;
pagkatapos ng 50 taon - hanggang sa 2000 kcal.

Ang isang babaeng nagdadala ng isang bata ay nangangailangan ng mas maraming calorie. Ang pang-araw-araw na diyeta sa kasong ito ay depende sa kung gaano katagal ang pagbubuntis. Sa pagtaas ng edad ng gestational, dapat mong taasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain mula 2500 hanggang 3200 calories bawat araw. Ang diyeta ng isang babae na nagpapakain sa isang sanggol ay dapat na hindi bababa sa 3500 kcal.

Noong 1919 may lumitaw Formula ni Harris-Benedict, para sa isang modernong tao, hindi na ito sapat na tumpak, mayroon itong error na halos 5%.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan ay kinakalkula tulad ng sumusunod:

655.1 + 9.563 x timbang (kg) + 1.85 x taas (cm) - 4.676 x edad (taon)

1.2 - minimum o walang pisikal na aktibidad;
1.375 - mga klase sa fitness 3 beses sa isang linggo;
1.4625 - mga klase sa fitness 5 beses sa isang linggo;
1.550 - matinding pisikal na aktibidad 5 beses sa isang linggo;
1.6375 - mga klase sa fitness araw-araw;
1.725 - araw-araw nang masinsinan o dalawang beses sa isang araw;

Ang resulta ay pinarami din ng koepisyent ng aktibidad.

Ang pinakatumpak hanggang sa kasalukuyan ay kinikilala Formula ng Mifflin-St. Jeor:

10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (taon) - 161

Dapat ding i-multiply ang resulta sa activity factor.

Ilang calories bawat araw ang kailangan ng mga lalaki?

Ang proseso ng metabolic ay nangyayari nang mas mabilis sa mga lalaki, kaya ang pang-araw-araw na diyeta ng isang lalaki ay naiiba nang malaki mula sa isang babae. Ang isang may sapat na gulang na lalaki na may average na build ay nangangailangan ng halos 2500 kcal. sa isang araw. Ngunit, kung isasaalang-alang natin ang antas ng pisikal na aktibidad, ang larawan ay ganito:

Ang mga lalaking namumuno sa isang laging nakaupo ay nangangailangan ng:

mula 18 hanggang 30 taong gulang - mga 2400 kcal;
mula 31 hanggang 50 taon - 2200 kcal;
pagkatapos ng 50 taon - 2200-2400 kcal.

Para sa mga lalaking namumuno sa isang katamtamang aktibong pamumuhay, ang mga sumusunod na tagapagpahiwatig ay ang pamantayan:

mula 18 hanggang 30 taong gulang - 2600-2800 kcal;
mula 31 hanggang 50 taon - 2400-2600 kcal;
pagkatapos ng 50 taon - 1800 kcal.

Kapag aktibo, ang mga lalaki ay kailangang ubusin ang sumusunod na bilang ng mga calorie:

mula 18 hanggang 35 taong gulang - mga 3000 kcal;
mula 31 hanggang 50 taong gulang - 2800-3000 kcal;
pagkatapos ng 50 taon - 2400-2800 kcal.

66.5 + 13.75 x timbang (kg) + 5.003 x taas (cm) - 6.775 x edad (taon)

Pinarami namin ang resulta sa pamamagitan ng koepisyent ng pisikal na aktibidad:

1.2 - minimum o kawalan;
1.375 - 3 beses sa isang linggo;
1.4625 - 5 beses sa isang linggo;
1.550 - intensively 5 beses sa isang linggo;
1.6375 - araw-araw;
1.725 - araw-araw nang masinsinan o 2 beses sa isang araw;
1.9 - araw-araw + pisikal na gawain.

Ayon kay Formula ng Mifflin-St. Jeor Ang calorie intake bawat araw para sa mga lalaki ay kinakalkula tulad ng sumusunod:

10 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (taon) + 5

Dito, din, ang resulta ay pinarami ng salik ng aktibidad.

Ilang calories bawat araw ang kailangan ng mga bata at kabataan?

Ang pang-araw-araw na diyeta ng mga bata ay depende sa edad. Ang caloric na nilalaman ng pagkain ay dapat dagdagan tuwing anim na buwan upang ang lumalaking katawan ng bata ay umunlad nang maayos.

Ang pamantayan ng paggamit ng calorie para sa mga bata at kabataan ay ganito:

hanggang 2 taon - 1200 kcal;
mula 2 hanggang 3 taon - 1400 kcal;
mula 3 hanggang 6 na taon - 1800-2000 kcal;
mula 6 hanggang 10 - 2000-2400 kcal;
mula 10 hanggang 13 taon - hindi hihigit sa 2900 kcal.