Ang bitamina A ay matatagpuan sa pagkain higit sa lahat. Bitamina A: kung ano ang nilalaman ng mga pagkain, pang-araw-araw na pangangailangan, kahalagahan at papel

Nang magsimulang pag-aralan ng mga siyentipiko ang mga kapaki-pakinabang na sangkap para sa katawan ng tao, ang kanilang unang natuklasan ay retinol - binigyan ito ng pangalang "bitamina A". Ang bitamina na ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa buhay at kalusugan ng tao, kaya mahalagang tiyakin na ang bitamina A ay nakapaloob sa mga pagkaing kinakain mo araw-araw.

Ano ang mga benepisyo ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina A?

Alam ng maraming tao na ang lahat ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina A ay hindi kapani-paniwalang malusog. Gayunpaman, ang pangkalahatang kahulugan na ito ay hindi kasama sa anumang paraan ang versatile, multifaceted spectrum ng mga epekto ng retinol sa katawan ng tao. Kahit na pinag-uusapan lamang natin ang tungkol sa mga pinaka makabuluhang kapaki-pakinabang na aspeto, ang listahan ng mga pakinabang ng bitamina A ay naging napakaganda:

• walang bitamina A sa katawan, imposible ang isang malusog na metabolismo;
• ang kalusugan ng mga ngipin at buto ay direktang nakasalalay sa retinol;
• ang bitamina A ay responsable para sa tamang pamamahagi ng taba ng katawan;
• ang retinol ay ang elixir ng kabataan: ito ay talagang nagpapabagal sa proseso ng pagtanda at pinasisigla ang pagbuo ng mga bagong selula sa buong katawan;
• ang bitamina A ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na paningin;
• ang kakulangan ng bitamina A ay palaging nangangailangan ng pagbawas sa kaligtasan sa sakit;
• lahat ng mga sistema ng katawan - genitourinary, gastrointestinal at cardiovascular - ay nangangailangan ng sapat na halaga ng retinol sa katawan;
• para sa mga kababaihan, napakahalaga na ang bitamina A ay nagtataguyod ng kabataan ng balat, gayundin ang kalusugan, pagkalastiko at pagpapagaling ng mga pimples at acne;
• ang isang buntis ay talagang nangangailangan ng sapat na halaga ng bitamina A - dahil sa kakulangan nito, ang sanggol ay maaaring kulang sa timbang;
• ito ay retinol na pinaasa ng mga siyentipiko sa mahirap na kaso ng pagpapagamot ng mga pasyente ng kanser (at, siyempre, ito ay isang mahusay na pag-iwas sa kanser).

Madaling maunawaan na ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina A ay dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta. Ito ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang protektahan ang iyong kalusugan, ngunit isa ring tunay na pagkakataon upang pahabain ang iyong kabataan.

Anong mga pagkain ang mayaman sa bitamina A?

Gayunpaman, binibigyang-diin ng mga siyentipiko na sa isang tunay na kakulangan ng bitamina A sa katawan, ang pagsasama lamang ng mga pagkain sa diyeta ay maaaring hindi sapat. Sa mga seryosong kaso, kahit anong pagkain ang naglalaman ng maraming bitamina A, sulit pa rin ang paggamit ng mga pandagdag - halimbawa, ang parehong langis ng isda. Sa kabutihang palad, ngayon ito ay nakapaloob sa isang kapsula, upang hindi mo na kailangang magdusa sa hindi kanais-nais na lasa nito upang pagyamanin ang katawan ng mga sustansya. Gayunpaman, nararapat pa ring alalahanin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga bitamina, dahil maiiwasan nito ang mas malubhang mga sitwasyon.

Alam ng lahat na kung walang sapat na paggamit ng mga biologically active substance na may pagkain, ang pinakamahalaga sa mga ito ay tubig at mga bitamina na natutunaw sa taba, imposible ang normal na paggana ng katawan ng tao. Ang bitamina A ay may direktang epekto sa lahat ng mga organo at sistema, at ang kakulangan nito ay humahantong sa isang malfunction sa maayos na paggana ng ating katawan.

Mahalaga para sa bawat tao na magkaroon ng impormasyon tungkol sa kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina A para sa isang karampatang rasyon ng pagkain. Dahil ang retinol ay may posibilidad na maipon sa katawan (ang pagsipsip at muling pamamahagi nito ay tumutukoy sa mga pag-andar ng atay), hindi kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing puspos nito sa maraming dami araw-araw.

- ito ay isang buong pangkat ng mga compound na katulad ng kemikal na istraktura. Ang pinakamahalaga ay dalawa sa kanila - retinol (aktwal na natutunaw sa taba na bitamina A mismo) at beta-carotene (provitamin A, na direktang binago sa retinol sa atay).

Upang tumpak na masuri ang nilalaman ng tambalang ito sa diyeta ng tao, dapat itong isipin na ang bitamina A at kung anong mga pagkain ang naglalaman nito ay nakasalalay sa pinagmulan ng pagkain. Kaya ang mga produktong hayop ang pangunahing tagapagtustos ng retinol, habang ang mga pagkaing halaman ay mayaman sa beta-carotene.

Ang mga benepisyo ng bitamina A para sa katawan

Paano kapaki-pakinabang ang bitamina A para sa mga tao?

Ang bitamina A ay mahalaga para sa kalusugan ng musculoskeletal system. Ang tambalang ito ay kasangkot sa paglaki at pag-unlad ng tissue ng buto at responsable para sa mabuting kalagayan ng mga buto at ngipin. Kaya naman mariing inirerekomenda ng mga pediatrician na bigyan ng mga ina ang kanilang mga anak ng mga pagkaing mayaman sa carotenoids at retinol.

Kung walang bitamina A, imposible ang normal na paggana ng mga organo ng paningin. Ito ay responsable para sa katalinuhan ng visual na pang-unawa, ang kondisyon ng epithelium at ang patuloy na basa ng kornea.

Ang Retinol ay isang natural na unibersal na antioxidant. Pumapasok sa mga lamad ng cell, pinoprotektahan nito ang bawat selula sa ating katawan mula sa patuloy na oxidative stress na dulot ng mga pag-atake ng libreng radikal. Ito ay mga antioxidant na nagpapabagal sa proseso ng pagtanda, pinipigilan ang malignant na pagkabulok ng mga selula at pinapayagan ang mga selula ng katawan na patuloy na i-renew ang kanilang sarili.

Ang mabuting kaligtasan sa sakit ay imposible nang walang retinol at ang provitamin nito (β-carotene). Tinutulungan ng bitamina na i-activate ang mga proteksiyon na katangian ng mga mucous membrane kapag inaatake ng mga dayuhang ahente, na kinabibilangan ng iba't ibang mga impeksiyon at mga virus.

Ang retinol ay itinuturing na isa sa mga mahalagang compound na nagpapalusog sa balat. Siya ang may pananagutan para sa kondisyon ng balat at mga appendage nito - mga plato ng buhok at kuko.

Ang retinol ay gumaganap din ng isang mahalagang papel para sa mga selula ng nervous system. Ang pinakamainam na konsentrasyon nito ay nagsisiguro ng malusog at maayos na pagtulog at isang matatag na emosyonal na background.

Kung walang bitamina A, imposible ang normal na metabolismo ng mga sangkap sa katawan. Mahalaga rin ito para sa digestive tract, genitourinary at cardiovascular system.

Sa partikular na kahalagahan Ang retinol ay nakukuha sa panahon ng pagbubuntis. Upang ang sanggol ay hindi mahuli sa paglaki, ang mga buntis na kababaihan ay dapat na maingat na subaybayan ang kanilang diyeta, kabilang ang mga produkto ng halaman at hayop na may mataas na nilalaman nito.

Ang bawat isa sa atin ay dapat araw-araw na magdagdag ng mga produkto na naglalaman ng bitamina A sa menu upang maiwasan ang pag-unlad ng mga proseso ng pathological at maiwasan ang pag-unlad ng kakulangan sa bitamina. Huwag umasa sa mga sintetikong analogue ng tambalang ito, na puno ng mga istante ng botika. Ang biological na aktibidad ng natural na retinol at beta-carotene ay maraming beses na mas malaki kaysa sa kanila, samakatuwid ang mga nakaranas ng mga nutrisyonista ay nagrerekomenda na isama ang isang sapat na dami ng mga produkto na naglalaman ng mga ito sa lingguhang menu.

Gaano karaming bitamina ang kailangan mo?

Ang katawan ay nangangailangan ng mula 600 hanggang 2800 micrograms ng bitamina A bawat araw, depende sa edad, kasarian at kondisyon ng tao. Ang mga pinapayagang bahagi ng paggamit ng sangkap na ito ay hindi dapat lumampas sa 3000 mcg / araw.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang mga lalaki na kumonsumo ng 900 mcg, kababaihan - 800 mcg, mga bagong silang hanggang anim na buwan - 400 mcg, mga sanggol mula 6 hanggang 12 buwan - 500 mcg, mga batang wala pang 3 taong gulang - 300 mcg, mga bata mula 4 hanggang 8 taong gulang - 400 mcg.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang babae ay tumataas sa 2800 mcg. Sa panahon ng paggagatas, kailangang tiyakin ng mga ina ang paggamit ng 2800 mcg ng retinol, dahil, bilang panuntunan, hanggang anim na buwan, ang mga sanggol ay tumatanggap ng lahat ng biologically active compounds mula lamang sa gatas ng suso.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina A (talahanayan)

Narito ang mga pagkaing mayaman sa bitamina

Ang mga nalulusaw sa taba na bitamina a, e, e ay karaniwang naroroon sa mga pagkain sa parehong oras. Ang pangunahing tagapagtustos ng mga biological compound na ito ay pagkain ng hayop, lalo na, ang bakalaw na atay, taba na nakuha mula sa atay ng bakalaw at iba pang mamantika na isda, pagkaing-dagat, atay ng mga hayop sa bukid at manok, manok at pugo na pula ng itlog.

• Maghanda ng masarap at masustansiyang salad mula sa kanila na makakatulong na maiwasan ang hypovitaminosis sa anumang oras ng taon.

Ang pangunahing pinagmumulan ng retinol ay cod liver oil. Ang beta-carotene ay mayaman sa berde, dilaw at orange na prutas, pati na rin ang madahong mga gulay. Ang dami ng bitamina A sa mga pagkain ay naiiba, kaya para sa kaginhawahan, ipinakita namin ang mga sumusunod na talahanayan:

Ang pangunahing pinagmumulan ng retinol (pinagmulan ng hayop) sa talahanayan 1

Mga produkto	Halaga sa mg bawat 100 g
Taba ng isda	Hanggang 30
Cod liver	5
Atay, lalo na ang karne ng baka at manok	4-8
Butil-butil na isda caviar	0,2-1
Acne	0,9
mantikilya	0,7-0,8
Keso (matigas, rennet at malambot na varieties)	0,25-0,3
Sour cream (taba)	0,23-0,25
Ang pula ng itlog	0,25
Sprats sa langis	0,15
Sariwang isda sa dagat	0,01-0,1
Cottage cheese (taba na nilalaman sa itaas 15%)	0,1
Buong gatas	0,03

Pag-aralan mabuti ang impormasyon tungkol sa bitamina A sa mga pagkain. Ang talahanayan ay nagbibigay ng visual na representasyon ng ipinag-uutos na listahan ng mga pagkain na bumubuo sa diyeta ng mga bata, matatanda at matatandang pasyente.

Ang pangunahing pinagmumulan ng beta-carotene (pinagmulan ng gulay) sa talahanayan 2

Mga produkto	Halaga sa mcg para sa bawat 100 g
Ang mga paminta ng kampanilya ay pula at dilaw	Hanggang 2100
karot	830
Kamote	1000
Brokuli	800
Salad	550
kangkong	470
Mga sibuyas, shallots	465
Melon	170
Aprikot	100
Mga kamatis	40
Mga berdeng gisantes	38
Matamis na berdeng paminta	18

Para sa mabilis na pagsipsip at pag-convert ng beta-carotene sa retinol, ang paggamit ng mga pagkaing halaman na mayaman sa carotenoids ay dapat isama sa mga taba tulad ng mantikilya, kulay-gatas o mga langis ng gulay. Ito ang dahilan kung bakit ang mga salad na ginawa mula sa mga hilaw na gulay (paminta, madahong gulay, kamatis, berdeng sibuyas, atbp.) na tinimplahan ng mais, mirasol, linga, kalabasa o nut oil ay lubhang kapaki-pakinabang.

Ang impormasyon at mga benepisyo ng bitamina A, kung saan ang mahalagang sangkap na ito ay nakapaloob sa mga produkto at kung ano ang pang-araw-araw na pangangailangan nito sa katawan ng tao sa iba't ibang yugto ng buhay ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang paglitaw ng kakulangan sa bitamina, pati na rin maiwasan ang labis na retinol.

Isang labis na bitamina - pinsala sa katawan

Bilang isang patakaran, ang isang labis na dosis ng retinol sa katawan ay sinusunod sa hindi makontrol na paggamit ng mga pharmaceutical form ng sangkap na ito. Ang mga pangunahing palatandaan ng labis na bitamina A ay:

• sobrang sakit ng ulo;
• pagduduwal, pagsusuka at iba pang mga digestive disorder;
• ang hitsura ng mga bitak at mga seizure sa mga sulok ng mga labi;
• pangangati ng balat sa iba't ibang bahagi ng katawan, kabilang ang anit;
• labis na pagkamayamutin sa nerbiyos, hindi mapigil na pangangati;
• ang hitsura ng masakit na edema.

Ang mga pag-aaral na isinagawa sa iba't ibang mga institusyong medikal at laboratoryo ay nagpapatunay sa panganib ng labis na dosis ng bitamina A, na maaaring maging sanhi ng pagbuo ng mga malignant neoplasms, dahil ang sangkap ay may kakayahang mag-ipon nang labis sa intercellular space at makagambala sa pag-andar ng mga lamad ng cell.

Kung lumitaw ang mga sintomas ng pagkabalisa, dapat kang humingi ng payo sa isang espesyalista, kanselahin ang paggamit ng mga gamot na naglalaman ng retinol, bawasan ang dami ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina A sa diyeta, at pagyamanin ang menu na may pagkain na puspos ng ascorbic acid.

Kakulangan ng Bitamina A - Mga Sintomas sa Kakulangan

Kakulangan sa retinol sa katawan ay maaaring makapukaw ng malubhang pagkagambala sa gawain ng lahat ng mga organo at sistema, lalo na:

• pagkasira sa visual acuity at pang-unawa ng kulay;
• tuyong balat;
• pagsasapin-sapin ng buhok;
• hina ng mga plato ng kuko;
• ang hitsura ng acne at iba pang mga pantal sa balat;
• nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• mga karamdaman sa pagtunaw;
• alopecia (pagkakalbo);
• labis na sensitivity ng enamel ng ngipin;
• hindi pagkakatulog;
• pagpapahinto ng paglago ng fetus sa sinapupunan;
• pagnipis ng tissue ng buto;
• labis na katabaan;
• pag-activate ng mga proseso ng pagtanda;
• pag-unlad ng mga neoplasma, kabilang ang mga malignant;
• metabolic sakit.

Hindi sapat na paggamit ng bitamina A Ang mga sumusunod na palatandaan ay nagpapahiwatig ng katawan:

• pagkasira ng kondisyon ng balat, buhok at mga kuko;
• ang pagbuo ng "night blindness" o conjunctivitis;
• madalas na sipon;
• nabawasan ang konsentrasyon ng atensyon;
• pagbagal ng mga reaksyon ng psychomotor;
• naantalang paglaki at pag-unlad ng mga bata;
• at isang pagtaas sa subcutaneous fat mass.

Mga paghahanda ng bitamina A

Ang retinol, mahalaga para sa katawan, ay dapat ibigay sa mga makatwirang dosis. Kung kailangan ng karagdagang dosis, maaaring magreseta ang doktor ng mga parmasyutiko, pandagdag sa pandiyeta o mga bitamina complex na may bitamina A.

Para sa mga therapeutic purpose, ang mga gamot na naglalaman ng retinol ay inireseta para sa mga pathology ng mata at ENT, para sa mga sakit sa balat at buhok, para sa peptic ulcer disease at hyperfunction ng thyroid gland.

Ang pinakasikat ay ang mga sumusunod na gamot: Aevit (retinol + tocopherol), Vetoron, Aekon (vitamin A oil solution).

Laging maging malusog at pinagpala!

Kung ang mga bitamina ay binigay ng mga parangal para sa antas ng pagiging kapaki-pakinabang, ang bitamina A, nang walang pag-aalinlangan, ay nasa unang lugar: ang epekto nito sa kalusugan ng tao ay tunay na napakalaki. ipapakilala sa iyo ang mga pangunahing tampok ng naturang mahalagang elemento, at ipapaliwanag din nang detalyado kung paano "bumuo ng mga relasyon" sa bitamina na ito, upang ang paggamit nito ay magdadala ng pinakamataas na benepisyo sa katawan.

Ang bitamina A ay hindi lamang nakalista sa pinakasimula ng "alpabeto ng bitamina": ito ang naging una sa mga kapatid nito na natuklasan ng mga siyentipiko. Bakit kailangan ng katawan ang sangkap na ito nang labis?

Multifunctional na doktor

Ang spectrum ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng bitamina A ay talagang kahanga-hanga sa kalawakan nito: kapag ito ay pumapasok sa katawan ng tao sa sapat na dami, ito ay gumagawa ng mga kababalaghan. Isa sa kanyang pinakasikat na superpower ay suporta at pagpapanumbalik ng paningin: na kailangan nating kumain ng mga karot na mayaman sa karotina nang madalas hangga't maaari, sinabi sa amin mula sa maagang pagkabata. Bitamina A lumalaban sa simula ng katarata... Bilang karagdagan, pinoprotektahan ng bitamina A ang kalusugan ng balat: sa tulong nito mapupuksa ang acne at psoriasis siya ay mahusay nagpapagaling ng mga sugat at paso pag-activate ng pinabilis pagpapanumbalik ng epithelium.

Hiwalay, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa direktang epekto ng bitamina A sa immune system: kung ang isang tao ay kumonsumo ng elementong ito sa sapat na dami, ito lumalakas ang immunity halos sa harap ng ating mga mata. Ang mauhog lamad ng katawan ay nagiging mas lumalaban sa iba't ibang mga virus, at sa respiratory tract, genitourinary system at gastrointestinal tract halos walang impeksiyon na nangyayari... Kailangan ng bitamina A at thyroid- Ang kakulangan ng elementong ito sa katawan ay maaaring mag-trigger ng pag-unlad ng leukemia at iba pang mga sakit ng endocrine system.

Ang therapy sa bitamina ay hindi maiiwasan para sa mga taong regular na nahaharap sa mga sakit. gastrointestinal tract at cardiovascular system. Aktibo ang bitamina A lumalaban sa atherosclerosis, thrombophlebitis at hypertension, pagtaas ng nilalaman sa katawan ng "magandang" kolesterol at hindi pinapayagan ang akumulasyon ng "masamang". Ang elementong ito ay nag-normalize sa proseso ng synthesis ng protina, nagtataguyod paglago ng mga bagong selula at pagpapabuti ng metabolismo; malusog na ngipin at buto- gayundin ang kanyang mga gawa.

Ang isa pang mahalagang benepisyo ng bitamina A ay ang nito mga katangian ng antioxidant: sa kanilang tulong, ang elementong ito ay makabuluhang nagpapabagal sa pagtanda ng katawan at nagpapataas ng paglaban sa kanser. Ito ang bitamina na nagtatayo ng aktibong depensa laban sa mga negatibong epekto ng stress at inaalis ang mga kahihinatnan ng pakikipag-ugnay sa maruming hangin. Bilang karagdagan, ang bitamina A ay mahalaga para sa normal paggana ng mga gonad at kahit kaya protektahan laban sa kawalan ng katabaan.

Saan Titingnan: Mga Pangunahing Pinagmumulan ng Bitamina A

Dapat pansinin kaagad na ang katawan ng tao ay tumatanggap bitamina A mula sa dalawang magkaibang mapagkukunan: mga produktong hayop puspos retinol, samantalang gulay - karotina(provitamin A). Ang bawat isa sa mga elementong ito ay may malaking halaga sa katawan, ngunit dapat itong laging tandaan ang aktibidad ng bitamina ng karotina ay humigit-kumulang 3 beses na mas mahina kaysa sa retinol. At dahil karotina eksklusibong nakapaloob sa gulay, prutas at damo, ang kanilang halaga sa pagkain ng tao ay dapat tatlong beses ang dami ng mga produktong hayop puspos retinol.

Kaya anong mga pagkain ang dapat mong kainin nang regular upang makuha ang bitamina A na kailangan mo?

Upang hindi malaman ng iyong katawan kung ano ang kakulangan ng retinol, siguraduhing isama ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta. mantikilya na may taba na nilalaman na higit sa 82% iba pa produktong Gatas(mas maikli ang buhay ng istante, mas mabuti). Bilang karagdagan, dapat itong ubusin nang regular atay ng baka at bakalaw, pati na rin ang pula ng itlog at bato. Ngunit sa parehong oras, huwag kalimutan ang tungkol sa pag-moderate: kung ang katawan ay nakakaranas ng patuloy na labis na retinol, ang mga pagkakataon na makatagpo ng oncology at mga sakit sa cardiovascular ay tataas nang malaki.

Kung tungkol sa pagkain ng mga pagkaing mataas sa karotina, maaari kang maging kalmado: maaari mong sandalan ang mga ito sa halos anumang halaga - mas marami, mas mabuti. Lalo na ang mahalagang pinagmumulan ng karotina ay mga aprikot(parehong sariwa at tuyo) at karot(lalo na ang mga varieties karotel, na nagbigay ng pangalan sa provitamin A). Dapat ka ring tumuon sa paggamit ng mga gulay at prutas na kulay dilaw at kahel, ang lahat ng uri repolyo(lalo na broccoli) at patatas... Dagdag pa, ang tunay na kamalig ng karotina ay isinasaalang-alang halamanan(perehil, watercress, atbp.) at litsugas.

Mahalagang mga nuances: kung paano gamitin nang tama ang bitamina A?

Kung ang lahat ay napaka-simple sa retinol, kung gayon ang karotina ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte. Ang bagay ay ang bitamina na ito ay nalulusaw sa taba - sa madaling salita, upang ma-assimilate ito ng katawan nang normal, ang mga taba ay dapat na naroroon sa ulam. Mahalagang mapanatili ang balanse: ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang provitamin A ay pinakamahusay na hinihigop kapag ito ay pinagsama sa napakaliit na halaga ng mga langis ng gulay.

Gayundin Ang karotina ay nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito kapag ang mga pagkain ay niluto at nasisira kung iniwan sa labas ng mahabang panahon.

Ano ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina A?

Maraming pag-aaral ng mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ang nagpakita na Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 900 mcg ng bitamina A bawat araw, habang para sa mga kababaihan - mga 700 mcg. Para sa mga bata, ang pamantayan ay maaaring ligtas na hatiin ng dalawa. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta 2 hilaw na karot(ang "Korean carrot" dish ay perpekto para sa mga layuning ito), at 200 g brokuli, isang serving ng beef liver at isang dakot ng buto ng kalabasa- ang kumbinasyong ito ay magbibigay ng perpektong balanse ng bitamina A sa iyong katawan.

Makabuluhang dagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa retinol at karotina ay dapat ang mga taong mayroon mahirap, nakakapagod na trabaho, humina ang kaligtasan sa sakit at karanasan palagiang stress. Bilang karagdagan, marami ang nakasalalay sa mga kondisyon ng klimatiko: ang mga residente ng mainit na maaraw na mga bansa, kung saan ang saklaw ng kanser ay ilang beses na mas mataas, ang bitamina A ay dapat na ubusin sa mas malaking dami.

Tungkol sa kakulangan: paano mo malalaman kung kulang sa bitamina A ang iyong katawan?

Ang pinakakaraniwang tanda ng kakulangan sa bitamina A sa lahat ng oras ay isinasaalang-alang mga problema sa paningin. Kung sinimulan mong mapansin na ito ay naging mas mahirap na makita at basahin sa mahinang ilaw, regular kang nakakaramdam ng pagkatuyo at pagsakit sa iyong mga mata (parang ang buhangin ay tumama), ang mga matubig na mata ay lumilitaw sa malamig na hangin - pagkatapos ay oras na upang muling isaalang-alang. iyong diyeta. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa bitamina A ay isa sa ang pangunahing mga kaaway ng kagandahan: ang balat ay nagiging tuyo, napaaga ang mga wrinkles sa mukha, ang buhok ay natutuyo at nahati, ang balakubak at pangangati ng anit ay nangyayari, ang enamel ng ngipin ay nawasak.

Hindi gaanong napupunta sa iba pang mga organo - ang kakulangan ng retinol at karotina ay naghihikayat ng seryoso mga sakit ng gastrointestinal tract at genitourinary system at humahantong din sa matagal at mahirap sipon, mga karamdaman sa pagtulog at balanse ng kaisipan, pangkalahatang kahinaan.

Ano ang naghihikayat sa kabiguan na ito? Una sa lahat - hindi wastong nutrisyon... Kadalasan, ang mga taong kumonsumo ng masyadong maliit na taba, protina at pagkain na naglalaman ng bitamina E ay nahaharap sa gayong mga problema - ang kakulangan ng huli ay humahantong sa pinabilis na oksihenasyon ng bitamina A sa katawan. Sa isang hiwalay na zone ng peligro, ang mga nagpasya na ganap na iwanan ang mga taba, dahil tinutulungan nila ang carotene na masipsip.

Tungkol sa labis na dosis: mga sintomas ng labis na bitamina A

Una sa lahat, dapat tandaan na ang mga ordinaryong produkto ng pagkain ay halos hindi kaya na humantong sa isang labis na dosis ng bitamina A: kung ang diyeta ay balanse, ang katawan ay kukuha mula dito kung ano ang kailangan nito, at ang natitira ay aalisin lamang. Ngunit kung sino ang dapat na katakutan ay ang mga bitamina complex sa parmasya na naglalaman ng sintetikong bitamina A - kung ginamit nang hindi tama, madali itong maipon sa katawan sa isang hindi katanggap-tanggap na dami, na pumukaw ng mga pagkagambala sa paggana ng maraming mahahalagang organo at sistema. Kaya, labis na sintetikong bitamina A sa katawan ay nagsasangkot mga problema sa tiyan at bituka, paglaki ng pali at atay, pagduduwal, pananakit ng buto at kasukasuan. Bilang karagdagan, ang mga kuko ay nagiging malutong, pagkatuyo, pangangati at pigmentation ng balat ay sinusunod, ang buhok ay nagsisimulang aktibong mahulog.

Ang mga bitamina ng pangkat B ay sumasakop sa isang karapat-dapat na lugar sa listahan ng mga mahalaga para sa isang tao. Medyo marami ang grupo. Ito ay isang "komunidad" ng walong iba't ibang sangkap na nalulusaw sa tubig na nagtutulungan bilang mga tagaproseso ng pagkain at pinagkukunan ng enerhiya. Ang pag-uuri ng mga bitamina ay tatalakayin sa ibaba.

Ang mga bitamina B ay mahalaga din para sa wastong paglaki at pag-unlad ng mga bata, mahalaga para sa mga selula ng dugo, mga hormone at nervous system ng mga matatanda.

Ang katawan ay nagtalaga ng mga bitamina B sa susunod na mahalagang papel - suportahan at taasan ang rate ng mga reaksiyong kemikal. Sa ilan sa kanila, nang walang bitamina, walang prosesong nangyayari. Upang simulan at mapabilis ang mga kinakailangang alon, ang isang pangkat ng mga bitamina B ay ginagamit bilang isang katalista.

Ang mga bitamina ay maaaring, halimbawa, mga cofactor (ang cofactor ay isang non-protein compound na kailangan ng isang protina para sa pagbuo ng function sa katawan). Ang mga ito ay tinatawag na "helper molecules" na nakikibahagi sa mga biochemical reactions para sa mga pangunahing metabolic process. Bilang karagdagan, lahat sila ay may mahalagang papel sa paggana ng katawan, at ang kakulangan ng alinman sa mga ito ay maaaring makaapekto sa ating kalusugan.

Ang pamamahagi ng mga tungkulin sa mga "miyembro" ng grupo ay ang mga sumusunod:

• Thiamin (B1): Ito ay isang anti-stress na bitamina na nagpoprotekta sa immune system sa pamamagitan ng pagtulong sa pagbuo ng mga bagong selula sa katawan. Bagama't bihira ang kakulangan, ang hindi sapat na thiamine ay maaaring magdulot ng Wernicke's encephalopathy, isang neurological disorder.
• Riboflavin (B2): gumagana bilang isang antioxidant, lumalaban sa mga negatibong epekto ng mga libreng radical sa katawan. Bilang karagdagan, pinipigilan nito ang mga sakit sa cardiovascular at maagang pagtanda. Ang Riboflavin ay kailangan para sa pagpaparami ng mga pulang selula ng dugo. Ang isang kakulangan ay maaaring humantong sa mga kondisyon ng balat, pagkawala ng buhok, mga problema sa atay, at anemia.
• Niacin, o nicotinic acid (B3): nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, pinatataas ang antas ng "magandang" kolesterol - high density lipoprotein sa katawan. Ang B3 ay tumutulong din sa paggawa ng ilang mga hormone. Ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa pellagra (kakulangan sa bitamina), na nagiging sanhi ng dermatitis, insomnia, panghihina, at pagtatae.
• Pantothenic Acid (B5): nakikilahok sa paggawa ng enerhiya sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga taba at carbohydrates. Bilang karagdagan, ito ay nagtataguyod ng produksyon ng testosterone. Bagama't bihira ang kakulangan sa bitamina B5, kung ito ay bubuo ay maaari itong humantong sa acne.
• Pyridoxine (B6): Nagsisilbing metabolic stimulant, kinokontrol ang antas ng homocysteine, isang amino acid na nauugnay sa sakit sa puso. Nakikilahok ito sa hematopoiesis, hemoglobin synthesis at tumutulong sa paghahatid ng glucose sa mga selula ng dugo. Nakikilahok din ito sa synthesis ng mga hormone na nag-aambag sa pagtaas ng mood.
• Biotin (B7): Isang beauty vitamin na responsable para sa malusog na mga kuko, balat at buhok. Ito ay isang napaka-aktibong elemento na kasangkot sa kontrol ng mga antas ng glucose sa dugo, pati na rin ang metabolismo ng mga protina, taba at carbohydrates. Sa panahon ng pagbubuntis, ito ay mahalaga para sa tamang pag-unlad ng fetus. Ang kakulangan nito sa mga sanggol ay maaaring magdulot ng kapansanan sa pag-unlad at mga karamdaman sa nervous system.
• Folic acid (B9): Kritikal para sa mahusay na memorya, aktibidad ng utak, at nakakatulong upang maiwasan ang depresyon. Sa panahon ng pagbubuntis, sinusuportahan nito ang pag-unlad ng fetus at pinipigilan ang mga depekto sa neurological. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay maaaring humantong sa anemia.
• Cobalamin (B12): nakikilahok sa B9 sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo, at nag-aambag din sa paglikha ng hemoglobin, isang protina na nagdadala ng oxygen, sa dugo ng tao. Ang kawalan nito ay maaaring magdulot ng anemia, peripheral neuropathy at pagkawala ng memorya, at kapansanan sa pag-iisip.

Ang pag-uuri na ito ng mga bitamina ay tinatanggap sa larangan ng pharmacological at nutritional. Ang espesyal na agham ng bitaminaology ay tumatalakay sa pag-aaral ng istraktura at mekanismo ng pagkilos ng mga bitamina, ang mga kakaibang katangian ng kanilang paggamit sa paggamot ng mga karamdaman at pag-iwas sa iba't ibang mga sakit.

Mga bitamina sa pagkain

Ang pinagmumulan ng mga bitamina ay pagkain o sintetikong mga drage mula sa isang parmasya.

Mayroong maraming mga pagkain na maaaring magbigay sa katawan ng kumpol ng mahahalagang sangkap na ito. Kasama sa listahan ng mga bitamina ang mga supply ng pagkain, parehong pinagmulan ng halaman at hayop. Ang parehong mga vegetarian at mga kumakain ng karne ay maaaring pumili ng pinagmumulan ng muling pagdadagdag ng mga sustansya mula sa pangkat B. Tandaan na ang dami ng nilalaman ng mga bitamina sa pagkain ay hindi pare-pareho, ngunit depende sa maraming mga kadahilanan: mga varieties ng halaman, klimatiko na kondisyon ng kanilang paglago, mga uri ng mga produkto, mga recipe para sa pagproseso ng pagkain, mga kondisyon at buhay ng istante ng mga hilaw na materyales at mga natapos na produkto.

Ang mga bitamina sa pagkain ay hindi pantay na ipinamamahagi, ang ilang mga supply ay isang "imbakan" lamang para sa kanila, habang ang iba ay medyo hindi gaanong mahalaga. Narito ang isang listahan ng sampung may hawak ng record sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga bitamina B:

Isang isda

Isa ito sa pinakamayamang pinagmumulan ng B12. May kakayahan siyang i-concentrate ang "elixir of life" sa kanyang mga cell. Ang proseso ay nagaganap sa ilalim ng impluwensya ng bakterya.

Ang sardinas, mackerel, shellfish at salmon ay ilan sa mga species na maaaring magbigay ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng bitamina B12.

Atay ng baka

Ito ang pinakamayamang pinagmumulan ng mga bitamina B kabilang ang B1, B2, B3, B5, B6, B9 at B12.

Ang isang karaniwang piraso (70 g) ng atay ng baka ay nagbibigay ng higit sa kalahati ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa B9, B6 at B12. Bilang paalala, ang folate (B9) ay nakakatulong na maiwasan ang mga depekto sa panganganak, ang B6 ay gumagawa ng serotonin upang i-regulate ang mood at tamang pagtulog, at ang B12 ay tumutulong sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo. Upang masakop ang pang-araw-araw na paggamit ng riboflavin (B2), kalahating piraso ay sapat na para sa isang may sapat na gulang.

Sinabi ni Hen

Magagamit sa buong taon, ang karne ng manok ay isang pambihirang pinagmumulan ng mga bitamina B. Mayaman din ito sa mga protina at mineral, na nagsisiguro ng nutritional value at kalusugan ng mga lutong pagkain.

Ang pinakuluang o pritong dibdib ng manok ay isang mahusay na mapagkukunan para sa niacin (B3), pantothenic acid (B5) at bitamina B6, na mahalaga para sa mahusay na metabolismo sa katawan.

Mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang pinirito o pinakuluang itlog ay isang mapagkakatiwalaang mapagkukunan ng mga bitamina B. Sa katunayan, ang bawat isa sa mga bitamina B ay matatagpuan sa mga itlog. Ang mga pula ng itlog ay isang mahusay na tagapagtustos ng B12, na tumutulong sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga itlog ay naglalaman din ng niacin, B6, biotin. Responsable sila sa pag-regulate ng metabolismo, pagpapahusay ng kaligtasan sa sakit, at paglaki ng cell. Bilang karagdagan, ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman din sa pinagmumulan ng thiamine (B1), riboflavin (B2), at B12. Naglalaman din ang mga ito ng iba pang B-bitamina tulad ng B3, B5, B9 at B6, ngunit sa maliit na halaga.

Ang isang baso ng gatas (200 ml) ay nagbibigay ng 100% B12, 15% thiamine, 45% riboflavin, 3% niacin, 9.3% folate at isang maliit na halaga ng pyridoxine ayon sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng may sapat na gulang.

Legumes

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mahahalagang bitamina B. Maraming mga varieties, kabilang ang beans, peas, lentils, soy, chickpeas, ay mayaman sa thiamin, niacin, folate, at riboflavin.

Ang mga bitamina na ito ay tumutulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya, pagbabawas ng pamamaga at pagpapababa ng masamang kolesterol.

Gatas ng toyo

Ang soy milk ay isang magandang source ng B12. Ito ay isang malusog na alternatibo para sa mga taong alerdye o hindi nakakatunaw ng lactose.

Dahil ang bitamina B12 ay pangunahing matatagpuan sa mga produktong hayop, ang soy milk ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga vegetarian. Bilang karagdagan, dahil ito ay nakuha mula sa mga halaman, ito ay ganap na walang lactose, kolesterol o saturated fat.

Ang katawan ay nangangailangan ng B12 para sa wastong paggana ng nervous system at metabolismo. Ang soy milk ay naglalaman din ng maliit na halaga ng iba pang bitamina B, kabilang ang B1, B2, B3, B5, at B9.

Ang 1 tasa lamang ng fortified soy milk ay nagbibigay ng 50% B12, 30% riboflavin (B2), at 15% folate (B9), ayon sa Recommended Daily Values.

Ang soy milk, kasama ng mga B na bitamina, ay isang mahusay na pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina at isoflavones, mga sangkap ng halaman na tumutulong sa mas mababang antas ng "masamang" low density lipoprotein (LDL).

Oats

Ang buong butil tulad ng oatmeal, isang pangunahing almusal, ay isa pang magandang pinagmumulan ng bitamina B complex, kabilang ang B6, na gumaganap ng papel sa neural na komunikasyon sa utak, pati na rin ang B1, B2, B3, at B9.

Ang oatmeal ay naglalaman din ng dietary fiber, calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, zinc at bitamina E at K. Plus, ang mga oats ay may zero cholesterol.

Ang isang regular na almusal ng oatmeal ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, kanser, diabetes, at labis na katabaan.

Kung ang pagkain ng plain oatmeal araw-araw ay tila nakakainip, maaari kang magdagdag ng mga tinadtad na prutas o mani upang pagandahin ang lasa at masustansyang nilalaman ng ating pagkain.

Mga mani at buto

Ito ay isang rich depot ng maraming mahahalagang B bitamina tulad ng niacin (B3), thiamine (B1), riboflavin (B2), pantothenic acid (B5), folate (B9) at pyridoxine (B6).

Lahat sila ay gumagana bilang cofactor o coenzymes sa panahon ng mga metabolic process sa katawan.

kangkong

Ang napakalusog na halaman na ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B at naglalaman ng ilang uri ng mga bitamina B, na ang B9 o folate ang pinakakaraniwan. Sa 1 tasa ng hilaw na spinach, maaari kang makakuha ng 15% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga. Ang B9 ay nagtataguyod ng pagbabagong-buhay ng tissue at tamang paggana ng cell.

Ang iba pang B bitamina sa spinach ay B2, B6, at B7. Bilang karagdagan, ito ay mataas sa protina, calcium, iron, magnesium at potassium.

Ang kahanga-hangang berdeng madahong gulay na ito ay may mga katangian ng antioxidant at anti-cancer. Ang paggamit nito ay nakakatulong upang mapababa ang kolesterol at presyon ng dugo, mapabuti ang kalusugan ng buto.

Maaaring idagdag ang spinach sa maraming pinggan: salad, omelet, sopas. Ang maraming nalalaman na pagkain na ito ay sumasama sa mga prutas, gulay, at damo sa mga smoothies.

Mga saging

Isa pang magandang opsyon para matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga bitamina, lalo na ang B6. Upang ayusin ang pagtulog at mood, ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 1.5 mg ng B6 araw-araw, at ang isang saging ay nagbibigay ng isang-katlo. Para sa mga kababaihan, ang B6 ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng premenstrual syndrome.

Ang pagkain ng saging sa regular na batayan ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng iba't ibang uri ng kanser, mapabuti ang kalusugan ng kalamnan, magsulong ng pagtulog, at mag-ehersisyo ng katalusan.

Bilang karagdagan sa saging, maaari kang kumain ng mga dalandan, melon, avocado, papaya, na naglalaman din ng B complex.

Kaya, alam kung aling mga bitamina ang nananaig sa pagkain, maaari kang pumili ng isang menu alinsunod sa mga pangangailangan ng katawan at payo ng isang nutrisyunista.

Ang papel na ginagampanan ng mga bitamina sa buhay ng tao ay halos hindi matataya. Ang kanilang kakulangan, tulad ng labis, ay nakakaapekto sa normal na paggana ng buong organismo.

Ang isa sa mga sangkap na ito ay bitamina A: anong mga pagkain ang naglalaman, kung saan mayroong isang masaganang nilalaman ng mga sangkap ng pangkat ng mga retinoid - kailangang malaman ng bawat tao ang malaking listahang ito.

Ang Retinol ay may binibigkas na mga katangian ng antioxidant - pinapabagal nito ang mga proseso ng oksihenasyon ng cell, pinipigilan ang napaaga na pagtanda, at neutralisahin ang mga epekto ng mga libreng radikal. Ang fat-soluble na bitamina na ito ay nag-aambag sa pagpapanatili ng visual acuity, density ng buto, at normal na paggana ng atay at immune.

Grupo ng bitamina A

Ang mga retinoid ay isang malaking grupo ng mga sangkap na, sa proseso ng paghahati sa katawan ng tao, ay bumubuo ng eksaktong retinol - ang bitamina mismo. Ang mga compound na ito ay matatagpuan sa mga pagkain ng parehong halaman at hayop na pinagmulan. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng mga carotenoid, at ang mga pagkaing hayop ay naglalaman ng mga retinoid. Ang pinakamalapit sa istraktura ay ang mga sumusunod na sangkap:

• retinol- kinakailangan para sa normalisasyon ng aktibidad ng mga lamad ng cell, nakikilahok sa mga reaksyon ng redox;
• retinal- kinakailangan para sa normalisasyon ng visual apparatus;
• retinoic acid kasangkot sa mga proseso ng paglago ng tissue;
• beta karotina- neutralisahin ang mga epekto ng mga libreng radical.

Tandaan! ang pangunahing halaga ng mga retinol ay idineposito sa atay, at samakatuwid ang mga malalang sakit nito ay maaaring humantong sa isang kawalan ng timbang ng bitamina.

Mga benepisyo para sa katawan

Ang mga biological membrane, ang aktibidad na kinokontrol ng pagkakaroon ng retinol, ay naghihigpit sa bawat cell. Kaya Ang bitamina ay kinakailangan para sa aktibidad ng buong organismo:

• ang immune system;
• visual na sistema;
• mammary gland;
• reproductive system;
• musculoskeletal system;
• sistema ng paghinga;
• ang cardiovascular system;
• endocrine system;
• pagsugpo sa paglaki ng malignant neoplasms;
• normalisasyon ng mga proseso ng metabolic.

Mahalaga! Ang labis na retinol ay maaaring magkaroon ng parehong negatibong epekto sa katawan bilang isang kakulangan. Hindi ito natutunaw sa tubig, at samakatuwid ay hindi maaaring mabilis na mailabas mula sa katawan. Samakatuwid, ang pagkonsumo nito ay dapat na maingat na kontrolin.

Pang araw-araw na sahod

Hindi tulad ng mga bitamina na natutunaw sa tubig, ang dosis ng retinol ay sinusukat sa IU - mga yunit ng pagkilos. Ang pang-araw-araw na paggamit ng sangkap na ito ay tungkol sa 5000 IU, na tumutugma sa halos 1.5 mg ng purong bitamina. Ang halagang ito ay dapat makamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produktong hayop at gulay:

Tandaan! Ang biological na aktibidad ng mga bahagi ng halaman ay nasa average na 2-3 beses na mas mababa kaysa sa mga bahagi ng hayop. Samakatuwid, upang maibigay ang kinakailangang halaga ng bitamina, kinakailangan na ubusin ang isang mas malaking halaga ng mga pagkaing halaman.

Maaaring mag-iba ang dosis ng retinol sa iba't ibang panahon sa iyong buhay.

Halimbawa, sa mga matatanda, ang pinakamababang pang-araw-araw na dosis ay mas mataas kaysa sa mga bata.

Ito ay dahil sa mas malaking pagkarga sa katawan sa araw, isang malaking halaga ng enerhiya na natupok upang matiyak ang normal na aktibidad ng lahat ng mga organo at sistema.

Nasa ibaba ang isang talahanayan na may normal na pang-araw-araw na dosis.

Tandaan! Ang eksaktong dosis ay direktang nakasalalay sa edad, pangangatawan at pangkalahatang kalusugan ng pasyente.

Anong mga produkto ang naglalaman

Ang pag-alam kung ano ang nilalaman ng bitamina A, kung saan ito ay pinaka, maaari kang lumikha ng isang diyeta sa paraang hindi ka nakakaranas ng hypovitaminosis sa buong taon. Ang karampatang kumbinasyon ng mga bahagi ng halaman at hayop sa diyeta ay pumipigil sa isang malaking bilang ng mga sakit at nag-aambag sa pagpapanatili ng kapasidad sa pagtatrabaho sa loob ng mahabang panahon.

Ang retinol ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa karotina, ngunit ito ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop: atay, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang malaking halaga ng carotenes ay matatagpuan sa pula at orange na mga gulay, prutas at gulay. Ang mga carotenoid ay sumasailalim sa isang serye ng mga biological na pagbabago sa panahon ng panunaw at hinahati sa retinol, na nasisipsip ng katawan. Ito ay ang mataas na paggasta ng enerhiya na nagpapaliwanag ng mas mababang bioavailability ng mga carotenes.

Mga pagkaing mayaman sa bitamina A mula sa mga pinagmumulan ng halaman

Kasama sa listahan ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina A ang isang malaking bilang ng mga sangkap na nakabatay sa halaman, kung saan mataas ang retinol. Kung ang babaing punong-abala ay may listahang ito, madali kang lumikha ng iba't ibang balanseng diyeta na ganap na matugunan ang mga pangangailangan ng katawan.

Ang mga carotenoid ay bahagi ng mga chromoplast - mga pigment cell na nagbibigay ng pula, orange at dilaw na kulay ng mga halaman. Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina A sa mga pagkaing halaman.

Prutas

Mga gulay

Tandaan! Ang nilalaman ng mga carotenoid ay maaaring mag-iba depende sa iba't at antas ng kapanahunan ng mga produkto ng halaman.

Mga pagkaing naglalaman ng bitamina A mula sa mga mapagkukunan ng hayop

Sa mga produktong hayop, ang bitamina ay nasa anyo ng retinol, kaya madali itong hinihigop ng katawan. Ang isa sa pinakamayamang mapagkukunan ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at isda. Ang isang pantay na mahalagang mapagkukunan ay ang atay - parehong manok at hayop. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng bitamina, at samakatuwid ay hindi inirerekomenda na abusuhin ito sa panahon ng pagbubuntis.


Mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng hindi lamang retinol - ang mga ito ay mayaman sa macro- at microelements na kinakailangan para sa normal na paggana ng buong katawan. Samakatuwid, ang mga sumusunod na sangkap ay dapat isama sa diyeta.

Pangalan ng produkto	Laki ng paghahatid	Nilalaman ng retinol (sa mg)
Iltlog ng pugo	100 g	0,5
mantikilya	100 g	0,5
Itlog ng manok	100 g	0,35
Cream na may pulbos na gatas	100 g	0,35
Cheddar na keso	100 g	0,3
Roquefort na keso	100 g	0,25
Cream na may 35% na taba	100 g	0,25
Sour cream na may taba na nilalaman na 30%	100 g	0,23
Dutch na keso	100 g	0,20
May pulbos na gatas	100 g	0,13
Keso	100 g	0,12
Matabang cottage cheese	100 g	0,1
Condensed milk	100 g	0,04
Yogurt	100 g	0,02
Kefir	100 g	0,02
Acidophilus	100 g	0,02

Mahalagang paalaala! Ang mga halaga na ipinahiwatig sa talahanayan ay maaaring naiiba mula sa mga tunay - ang antas ng mga bitamina ay direktang nakasalalay sa kalidad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na ginamit para sa paghahanda.

Isda at pagkaing-dagat

Ang pagkaing-dagat at isda ay naglalaman ng isang bilang ng mga mahahalagang sangkap - bitamina, mataba acids, mga elemento ng bakas, yodo. Samakatuwid, ang pagpapakilala ng seafood sa diyeta ay nakakatulong upang maiwasan ang pag-unlad ng kakulangan sa yodo, na negatibong nakakaapekto sa aktibidad ng thyroid gland.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng dami ng nilalaman ng retinol sa pagkaing-dagat at isda.

Tandaan! Maaaring mag-iba-iba ang mga antas ng retinol depende sa kung paano niluluto ang isda at pagkaing-dagat. Maaaring sirain ng heat treatment ang hanggang 30% ng bitamina.