Hangi yiyecekler melatonin içerir. Hangi yiyecekler melatonin içerir? Hangi yiyecekler melanin seviyelerini düşürür?

Hayatımızın neredeyse yarısını uyuyarak geçiriyoruz. Uykumuzu nasıl sağlıklı hale getiririz? Huzur içinde uyumanıza ne yardımcı olur? Bilim adamlarının nispeten yakın zamanda - yirminci yüzyılın 70'lerinde - tanımlayabildikleri uykudan belirli hormonların sorumlu olduğu ortaya çıktı.

Melatonin uyku hormonunun adıdır. Ve bir antipodu var - uyanıklıktan ve beraberindeki açlık hissinden sorumlu olan hormon orexin. Son 40 yılda melatonin araştırmacıları, “yatağa git ve her şey geçecek” diyen halkın birdenbire ortaya çıkmadığını keşfettiler.

Melatonin sadece yatıştırıcı (uykulu) değil, aynı zamanda antioksidan, gençleştirici özelliklere sahiptir ve ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir ve hatta kanser hücreleriyle savaşır!

uyku menüsü

Neyse ki, melatonin ve triptofan içeren ve serotonin üretimini teşvik eden yiyeceklerin bir TOP listesi var. Uykusuzluk çekiyorsanız, uyku haplarına kapılıp gitmektense doğal ürünler kullanmak ve bunları yatmadan önce yemek daha iyidir. Akşam yemeğine düzenli olarak bu listeden bir şeyler eklemek daha da ileri görüşlüdür:

Muz. "Kabuğundaki uyku hapları." Serotonin ve melatonin üretimini uyarırlar, potasyumun yanı sıra ruh halini stabilize etmeye ve kasları gevşetmeye yardımcı olan magnezyum içerirler.

Kiraz ve tatlı kiraz. Bu meyveler, iç saatinizi kontrol eden ve uykunuzu dengeleyen bir madde olan melatonin için doğal bir kaynaktır. Uzmanlar, yatmadan bir saat önce bu meyvelerden bir avuç yemenizi tavsiye ediyor. Uçakta veya trende uyumak istiyorsanız, her zaman yanınıza kiraz veya tatlı kiraz alın.

Süt. Beynin triptofanı emmesine yardımcı olan mutlu bir triptofan ve kalsiyum birleşimi. Birçok çocuk için ballı ılık süt mükemmel bir uyku yardımcısıdır. Öyleyse neden onları örnek almıyorsunuz? Ek olarak, süt ruhu da etkiler. İnsanı, bir şişe sütün huzuru ve rahatlığı temsil ettiği erken çocukluk döneminin yarı unutulmuş duygularına daldırıyor gibi görünüyor.

Hindi eti, badem ve çam fıstığı, tam tahıllı ekmek.. Akşamları hindili sandviç ve tam tahıllı ekmek yemek iyidir. Küçük bir miktar glikoz (bal veya reçel şeklinde), kapanmamızı ve uykuya dalmamızı engelleyen fazla oreksin'i bloke etmeye yardımcı olacaktır. Sadece taşınma! Büyük miktarda tatlı, beyin tarafından yeni bir aktivite döngüsü için bir sinyal olarak algılanır.

Papatya çayı. Papatya, yatıştırıcı içecekler arasında bir nedenden dolayı ilk sırada yer alır. Hafif bir hipnotik etkiye sahiptir ve hem beden hem de ruh için ideal bir doğal gevşetici görevi görür.

Kumpir. Mide az miktarda fırınlanmış patatesi aşırı yüklemez - triptofan üretimine müdahale eden asitleri emer. Sakinleştirici etkisini arttırmak için patatesler bir kaşık ılık sütte ezilebilir.

Bir kaşık bal ile sütte yulaf ezmesi. Vücut üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olacak ve açlık hissini giderecektir. Sorunlar veya depresyon uykuyu etkiliyorsa, akşam yulaf ezmenize iki çay kaşığı keten tohumu eklemeyi deneyin. Keten tohumu, ruh halini iyileştiren omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Soğan çorbası. Soğanlar, eski Mısır'dan beri uykusuzluk için bir çare olarak kullanılan yatıştırıcı özelliklerinden dolayı özel bir yatıştırıcı madde olan kersetin içerir.

Bu besinler gergin kasları gevşetir, sinir sistemini sakinleştirir, uykuyu tetikleyen hormonların (serotonin ve melatonin) üretimini uyarır ve mideye yük bindirmez.

Uyku kontrol menüsü

Konserve ve füme et. Geç saatlerde jambonlu sandviç kötü bir fikir olurdu. Pastırma, sosis ve tütsülenmiş etin yanı sıra, çok fazla tiramin - beynin norepinefrin üretmesine neden olan bir amino asit - beyni uyaran, uykusuzluğa ve hafif gerginliğe neden olan bir hormon içerdiğinden.

Çikolata. Her türlü çikolataya dikkat edin. Birçok yaşlı insan kafeine karşı çok hassastır, bu nedenle örneğin dondurma ile yenen küçük bir miktar bile uyku sorunlarına neden olabilir. Bilimsel olarak konuşursak, çikolata uyarıcı etkiye sahip bir amino asit olan tiramin içerir.

Enerji içecekleri. Bu içecekler, gerginliğe neden olan ve adrenalin üretimini destekleyen kafein benzeri amino asit taurin bakımından yüksektir. Son araştırmalar, gün içinde bile enerji içeceklerinin akşamları uykululuğu önlediğini ve huzursuz uykuya neden olduğunu gösteriyor.

Ketçap. Acı biber, pizza ve baharatlı yiyecekler kendi başlarına sindirilemezler ve bu nedenle uykuyu bozabilirler. Ekşi krema, baharatlı yiyeceklerle birleştiğinde mide asidi üretimine yol açarak mide ekşimesine ve uykuyu engelleyen diğer semptomlara neden olur.

Alkol. Geceleri birkaç kadeh şarap sizi rahatlatabilir ama uykunuzu bölerek tam tersi etki de yapabilir. Alkol dehidrasyona katkıda bulunur, bunun sonucunda sık sık tuvalete gitmek için uyanmak zorunda kalırsınız.

Malzemelere dayalı www.sağlık-bilinçli-seyahat.com

Hangi yiyeceklerin melatonin içerdiğini bilerek, vücudun bu hormona olan ihtiyacını doğal olarak karşılayabilirsiniz. Uyku hormonu melatonin beynin belirli bir bölümünde üretilir ve vücutta dolaşır.

İnsan beyni, belirtilen hormon gün batımı sırasında üretilmeye başlayacak şekilde tasarlanmıştır. Böylece vücut bir gece uykusu zamanının geldiğini anlamaya başlar. Sadece bu hormon sayesinde kişi uyuşukluk hali yaşar. Ve sadece bazı durumlarda, bir stres veya endişe durumu ortaya çıktığında, kişi uykuya dalmaz.

Melatonin, vücudun normal işleyişini sağlamak açısından hayati önem taşıyanlar arasındadır. Depresyon ve kaygıyı bastırmanıza ve normal dinlenmeye geri dönmenize izin veren bu maddedir. Bununla birlikte uyku hormonu uzun ömür kaynağı olarak algılanır. Aynı zamanda iyi bir fiziksel formda kalmanıza yardımcı olur.

Melatonin fonksiyonları ve sağlık üzerindeki etkisi

Uyku hormonu, tüm vücut sistemleri üzerinde çok faydalı bir etkiye sahip olan çok güçlü biyolojik olarak aktif bir maddedir. Beyin hücrelerinin ve sindirim sisteminin işleyişini düzeltir ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok başka işlevi yerine getirir:

• bağışıklık sisteminin etkinliğini artırmak;
• onun sayesinde yaşlanma süreci yavaşlar;
• uyku döngülerini düzenleyen melatonindir;
• uyku hormonu sayesinde insanlarda tansiyon normale döner;
• endokrin sistemin iyileştirilmesi;
• antioksidan etkiye sahiptir.

Melatonin, vücudun temel sistemlerini bir bütün olarak etkiler, çalışmalarını düzenler ve geliştirir. Uyku hormonunun insan vücudundaki etkisinden kaynaklanır:

1. Antitümör etkisi vardır. Rahim içi gelişim aşamasında bile, melatonin insan vücudundaki hücre yenilenme sürecini kontrol eder. Birçok klinik denemenin sonuçlarının gösterdiği gibi, uyku hormonu gerçekten de antitümör ve onkostatik etkiye sahiptir;
2. Antioksidan etki sağlar. Bilindiği gibi. Oksidatif süreçler insan vücudunu olumsuz etkileyerek erken yaşlanmanın gelişmesine katkıda bulunur;
3. Bağışıklık sisteminin çalışması uyarılır. Uyku hormonunun tiroid bezinin işleyişi üzerinde doğrudan etkisi vardır ve prostat ve meme kanseri dahil olmak üzere 7 kanserli patolojiyle savaşmanızı sağlar;
4. Anti-stres etkisi sağlar. Çok sayıda çalışma, melatoninin insan vücudunu olumsuz etkilerden koruduğunu doğrulamıştır. Sadece uyku hormonu sayesinde insan vücudu stres ve kaygıyla başarılı bir şekilde savaşır.

Vücuttaki uyku hormonu seviyelerinin azalmasına katkıda bulunan faktörler

Belli faktörlerin etkisiyle vücutta uyku hormonu üretiminin azalması oldukça doğaldır. Sağlıksız bir yaşam tarzının ilkelerine bağlı kalırsanız veya her zaman diyet yaparsanız, çok fazla zorluk çekmeden kandaki melatonin seviyesinde bir düşüş elde edebilirsiniz. Örneğin, protein alımını artıran ve karbonhidrat alımını azaltan bir diyet uygularsanız, vücudun melatoninin öncüsü olan amino asitlerin sentezi azalır.

Bu nedenle, beslenmede dengesiz bir diyet, uyku hormonunun daha az aktif üretimine katkıda bulunur, bunun sonucunda uyku bozukluğu meydana gelir, bir kişi depresyon ve stres geliştirir.

Güçlü çay ve enerji içeceklerinin yanı sıra melatonin sentezini ve kahvenin kötüye kullanımını azaltır. Bu içecekler kafein bakımından yüksektir, bu nedenle gün boyunca kendinizi iki bardak içecekle sınırlamak en iyisidir.

Melatonin üretimi de alkollü içecek ve tütün ürünlerinin kullanımından çok olumsuz etkilenir. Kötü alışkanlıkları ortadan kaldırırsanız, uykuyu normalleştirebilir ve refahı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Uzmanlara göre bazı ilaçlar melatonin üretimini engelleyebilir. Antidepresan gibi ilaçların yanı sıra ağrı kesici ve ateş düşürücüler de ruh sağlığını ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.

Melatonin Zengin Gıdalar

Bildiğiniz gibi vücuttaki uyku hormonu eksikliğini sentetik analoglarını alarak veya melatonin içeren ürünler tüketerek kapatabilirsiniz. Ve elbette, ikinci yöntemi tercih etmek daha iyidir. Melatonin pirinç, mısır, muz, çilek, domates, çam fıstığı, badem ve kepekli ekmek gibi gıdalarda bulunur.

Gördüğünüz gibi, pirinç en fazla melatonin içerir. Yani, bu tahılın 100 gramında 150 nanogram madde var. Ürünün en iyi şekilde emilmesi için haşlanmış pirincin tuz ilave edilmeden tüketilmesi tavsiye edilir.

Hangi yiyeceklerin melatonin içerdiği sorusunu yanıtlarken, bu durumda yulaf ezmesinden bahsetmemek mümkün değil. 100 gram ürün 79 nanogram içerir. Yulaf ezmesine bir kaşık bal eklerseniz, vücudun günlük madde alımına ek olarak, ruh halini iyileştirmek ve depresif bir durum geliştirme olasılığını ortadan kaldırmak mümkün olacaktır.

Meyveleri, sebzeleri ve meyveleri melatonin kaynağı olarak düşünürsek, çok miktarda uyku hormonu içeren kirazlardır. Her gün 100 gram kiraz varsa, vücut 1350 nanogram madde alacaktır. Yatmadan önce bu meyvelerden bir avuç yiyerek, kendinize kolayca güçlü ve derin bir dinlenme sağlayabilirsiniz.

Muz yiyerek yiyeceklerden melatonin alabilirsiniz. 100 gram muzda 34 nanogram uyku hormonu vardır. Ayrıca melatonin açısından zengin olan muz, kaslarınızı gevşetmenizi sağlayan magnezyum ve potasyum içerir.

Melatonin içeren ürünler göz önüne alındığında, domateslere dikkat etmemek mümkün değil. 100 gram olgun domateste 34 nanogram alabilirsiniz. Önemli miktarda uyku hormonu içeren bir ürünü tüketmenin yanı sıra domates tüketirken vücut enerji ile yenilenir. Bununla birlikte, domatesler hem kötü huylu hem de iyi huylu tümörlerin ortaya çıkmasını ve gelişmesini önlemeye yardımcı olur.

Melatonin ürünleri konusunu tartışırken cevizleri unutmamalıyız. 100 gram cevizde 270 nanogram söz konusu hormon bulunur. Ceviz meyvelerinin cilt tonu ve saç durumu üzerinde olumlu etkisi vardır.

Melatonin açısından zengin bitkilerden bahsedersek, 100 gram zencefil kökünde 142 nanogram vardır. Bununla birlikte belirtilen bitki bileşeni, iltihap önleyici, yara iyileştirici ve tonik etkiye sahiptir.

Melatonin içeren şifalı otlar ve müstahzarlar

Doğada vücuttaki melatonin içeriğini artırabilen şifalı bitkiler vardır. Bu açıdan en etkili olanları şifalı papatya, ana otu, melisa ve şerbetçiotu gibi bitkilerdir.

Tabletler hakkında konuşursak, melaxen gibi bir ilaç alarak melatonin seviyesi arttırılabilir. Doktor reçetesi olmadan serbest bırakılır. Bu ilaç, melatoninin tam bir sentetik analoğudur. İlacın yatmadan 30 dakika önce 1-2 tablet dozunda alınması tavsiye edilir. Uykusuzluğu gidermek için 65 yaş üstü kişilere Melaxen önerilir.

Bu nedenle uyku hormonu melatonin her insan için çok gereklidir. Vücutta yeterli miktarlarda bulunması, bir takım sağlık problemlerinden kaçınmaya yardımcı olur.

Melatonin önemli bir epifiz bezi hormonudur. Eylemi öncelikle endokrin ve sinir sistemlerinin günlük ritmini düzenlemeyi amaçlar. Melatonin depresyonu, kaygıyı ortadan kaldırır, uykuyu normalleştirir. Hormonun yüksek seviyelerinin uzun ömürlülüğe ve yaşlılıkta iyi bir fiziksel şekle katkıda bulunduğu bilinmektedir.

Melatonin eksikliği, psikolojik küre, metabolizma ve iç organların hastalıklarını kışkırtır.

Hormonun ana miktarı vücutta üretilir. Bu maddenin kimyasal sentezi için özel bir amino asit olan triptofan gereklidir.

Melatonin amino asit öncüsü insan hücreleri tarafından üretilmez. Vücut, besin eksikliğini kendi başına telafi edemediği için vazgeçilmez olarak kabul edilir.

Gıdalardaki triptofan ve melatonin hormonun kan seviyelerini etkileyebilir. Diyetinizi belirli bir şekilde oluşturarak kandaki melatonin konsantrasyonunun artmasını sağlayabilirsiniz.

Bu artışın etkileri:

• uyku iyileştirme;
• sürekli olarak iyi bir ruh hali arka planı;
• gençleştirme;
• metabolizmanın normalleşmesi.

Diyetin olumlu etkisi, doğru günlük rejimin koşulu altında kendini gösterir. Dengeli bir diyete ek olarak, hormonun sentezi için yeterli bir gece dinlenmesi gereklidir.

triptofan içeren besinler

Aşağıdaki gıda türleri, esansiyel amino asit triptofanın kaynaklarıdır:

• Mandıra;
• et;
• baklagiller;
• hububat;
• Fındık.

Sert peynirler, süzme peynir, kakao, soya, badem, fındık, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek amino asitler açısından özellikle zengindir.

Gıda vitaminler, mikro elementler ve karbonhidratlar içeriyorsa, triptofan iyi emilir ve melatonine dönüştürülür. Tüm bu maddeler, hormonun amino asitten aktif sentezine katkıda bulunur.

Tüm bu unsurların kombinasyonu, özellikle sıklıkla yemek bağımlılığına neden olan bazı yemeklerde bulunur. Bazı insanlar iş gününün sonunda çikolata, dondurma, sandviç veya fındıklı tatlı olmadan sakince yatağa gidemezler veya sadece sakinleşemezler.

Melatonin içeren ürünler

Öncül amino aside ek olarak, hormonun kendisi de yiyeceklerde bulunur.

Hangi yiyeceklerin melatonin içerdiği, merkezi sinir sistemi üzerindeki etkileri gözlemlenerek anlaşılabilir. Yüksek hormon konsantrasyonuna sahip yiyecekler, rahatlamayı ve huzuru teşvik eder.

Melatonin bulunur:

• pilav;
• Mısır;
• arpa;
• muz;
• havuçlar;
• turp;
• domates;
• meyveler (örneğin kirazlar);
• kepek ekmeği;
• fındık (badem, sedir).

Gıdalardaki hormon içeriğinin kandaki melatonin seviyesini ancak uygun koşullarda etkilediği bilinmektedir. Bu biyolojik olarak aktif madde, mide ve pankreas sularının enzimleri tarafından kısmen yok edilir.

Melatonin içeren şifalı otlar

Şifalı bitkiler kandaki melatonin konsantrasyonunu artırabilir. Aşağıdaki bitkilerin etkisi özellikle dikkat çekicidir:

• şifalı papatya;
• Melisa;
• ortak atlama;
• ana otu.

Yatmadan 30-40 dakika önce şifalı bitki infüzyonu almak gerekir. Ek olarak, bitkisel müstahzarlar, ekstreler, tabletler ve biyolojik olarak aktif gıda takviyeleri şeklinde mevcuttur.

Melatonin seviyelerini ne düşürür

Yağlara ve proteinlere dayalı bir diyet melatonin sentezini bozar. Bu tür diyetler bazen kilo kaybı için önerilir. Böyle bir diyete sıkı sıkıya bağlı kalmak, öncü amino asidin bir hormona dönüştürülmesinde bir azalmaya yol açar.

Yeterli kalori, vitamin ve eser elementlerden yoksun dengesiz bir beslenme de vücuttaki melatonin üretimini azaltır. Diyetinizi kalsiyum, selenyum, C, E, B6 vitaminleri ile zenginleştirin. Bunu yapmak için daha fazla meyve, tahıl, mercimek, balık ve kümes hayvanları yiyin.

Kahve hormonunun üretimini engeller. Güçlü çay, tonik enerji içecekleri aynı özelliğe sahiptir. Bu içeceklerin tüketimini günde 1-2 bardağa düşürün. Sabahları kafeinli ürünlerin tüm alımlarını taşımak özellikle önemlidir.

Sigara ve alkol de epifiz bezinde melatonin sentezini azaltır. Uykuyu ve esenliği iyileştirmek için kötü alışkanlıklardan vazgeçin.

Bazı ilaçların kandaki melatonini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

Bu yan etkiler şunlardır:

• kimyasal uyku hapları;
• antidepresanlar;
• kafein;
• ağrı kesiciler;
• ateş düşürücü;
• Kalsiyum kanal blokerleri;
• beta blokerler.

Kararlı bir hormonal arka plan, sağlığı korumanın önemli bileşenlerinden biridir. Ancak bazen vücut sistemlerinin işleyişinde bir arıza olur ve belirli hormon türlerinin üretimi ya çok azalır ya da tamamen durur. Uykuya dalma ile ilgili sorunlar varsa, uyku hormonu denilen melatonin üretimi konusunda araştırma yaparlar. Akut kıtlığı ile özel bir diyet reçete edilir ve hastalar günlük diyetlerini onlarla seyreltmek için hangi yiyeceklerin melatonin içerdiğini bulmak zorundadır.

Melatonin ne için?

Geceleri vücut, uykunuzu getiren melatonin üretir. Hormonun karmaşık bir etkisi vardır:

• uykuyu stabilize eder;
• Gençliği korumanıza izin verir;
• Kanser hücrelerinin riskini azaltır;
• Vücudun çeşitli hastalıklara karşı direncini arttırır;
• Endokrin sistemin aktivitesini normalleştirir.

Melatonin, sinir sistemi üzerindeki etkisinden dolayı sinir gerginliğini gidermeye, sakinleşmeye ve zor bir günün ardından toparlanmaya yardımcı olur.

Uyku hormonu, genel sağlığı iyileştirmek, uykusuzluk gelişimini önlemek ve erken yaşlanmayı ortadan kaldırmak için gereklidir. Karanlıkta üretilmeye başlar ve sabahın başlamasıyla birlikte kandaki konsantrasyonu azalır. Melatonin kümülatif bir etkiye sahip değildir, bu nedenle her gece normal üretimini sürdürmeniz gerekir.

Melatonin eksikliğinin belirtileri ve nedenleri

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve normal yaşam ritmi korunurken, hormon üretimi stabildir. Başarısızlık, bu sistem aşağıdaki gibi olumsuz faktörler nedeniyle ihlal edildiğinde ortaya çıkar:

• gece yarısından sonra yatmak;
• Karanlıkta değil, gün ışığında veya bir lambada dinlenin;
• Akşamları güçlü sinir gerginliği, yatmadan önce rahatlayamama;
• Dinlenmeden önce sinir sisteminin uyarılması, örneğin bilgisayarda çalışırken, TV izlerken;
• Uygun diyet eksikliği;
• Temiz havaya nadir erişim;
• Kısa bir gece uykusu, yorgunluk birikimi etkisine neden olur;
• Gece vardiyalı vardiyalı çalışma programı
• Hormon üretimini olumsuz etkileyen hastalıklar.

Yani kanda melatonin eksikliğinin nedenleri farklı olabilir. Bugün, çoğu zaman olumsuz faktörlerin bir kombinasyonu vardır, bu nedenle artan stres ve sık uykusuzluk seviyelerine şaşırmayın.

Yetersiz hormon konsantrasyonunun ana semptomları aşağıdaki gibi fenomenleri içerir:

• Artan sinirlilik;
• uyku bozuklukları;
• Sabahları bile kendini gösteren sık görülen zayıflık;
• Hızlı yorulma;
• Düşük performans;
• kan basıncı ile ilgili sorunlar;
• Önemli hafıza bozukluğu;
• Depresyon;
• Gastrointestinal sistem organlarından kaynaklanan sorunlar;
• Sık görülen hastalıklar;
• Erken yaşlanma belirtileri.

Kadınlarda, bu tür semptomların arka planında, adet döngüsü başarısızlığı sıklıkla görülür. Vücudu eski haline getirmek için normal günlük rutine dönmek ve kandaki hormon konsantrasyonunu korumak gerekir. Bu ilaçlar veya yiyeceklerle yapılabilir.

Diyetinizi neden çeşitlendirmeniz gerekiyor?

Doktorun kandaki uyku hormonu konsantrasyonunu eski haline getirmek için söyleyeceği ilk şey melatonin içeren bir takım ürünleri diyete dahil etmektir. Yiyecekler çeşitlendirilmelidir, ancak çok miktarda protein, yavaş karbonhidratlar, meyve ve sebzeler, B6 vitamini içeriği yüksek elementler içerdiğinden emin olun. Bu tür beslenme, yalnızca hormonun konsantrasyonunu değil, aynı zamanda vücudun normal çalışması için gerekli diğer unsurları da korumanıza izin verecektir.

Diyetinizi nasıl çeşitlendirirsiniz?

Ürünlerdeki melatonin iyi emilir, ancak yalnızca geceleri korunur. Gündüzleri melatonin içeren ürünlerin tüketilmesi tavsiye edilmez, çünkü böyle bir önlem vücudu sadece vitaminlerle zenginleştirecek, ancak uyku kalitesini etkilemeyecektir. Akşam yemeğini çeşitlendirmeniz önerilir ve yemeğin kendisi parlak güneşte değil, gün batımında yapılmalıdır.

Melatonin içeren ürünlerin listesi tabloda sunulmaktadır.

Süt Ürünleri	Sert veya işlenmiş peynir
	Yağlı süzme peynir
	Ekşi krema
Meyveler ve meyveler	vişne
	Kirazlar
	Muz
	Nar
	çilek
sebzeler	Domates
	Patates
	Soğan
Et	türkiye
	Bir tavşan
	Tavuk
	koyun eti
	Sığır eti
	yağsız domuz eti
Bir balık	ringa
	Morina
	İstavrit
Fındık	ceviz
	Sedir
hububat	Yulaf ezmesi
	Mısır
	Pirinç

Tam tahıllı ekmekte artan melatonin içeriği. Hindi eti ile yapılan bir sandviç, uyku hormonunun günlük ihtiyacını karşılarken, limonlu papatya çayı da gece uyuyana kadar vücutta kalmasını sağlar.

Uyku hormonunun üretimini ne etkiler?

Melatonin sinir sistemini sakinleştirdiği için, onu heyecanlandıran herhangi bir gıda, kandaki hormon konsantrasyonunu azaltır. Bunlar şunları içerir:

• Alkollü içeceklerin kullanımı;
• siyah kahvenin kötüye kullanılması;
• Çok miktarda güçlü siyah çay içmek.

Melatonin konsantrasyonunun arttırılması

Kandaki hormon seviyesini arttırmanın birkaç yolu vardır. Birkaç basit kurala uymak uykusuzluktan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

• 22:00-23:00 arası uyku

Hormonun aktif sentezi gece yarısı başlar ve sabah 4'e kadar sürer. Bu süre zarfında uyumak vücut için en faydalı olanıdır.

• Aydınlatma

Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için, gece lambaları ve ev aletlerindeki ampuller de dahil olmak üzere tüm ışık kaynaklarını bırakmalısınız. Örneğin, bir gece vardiyasından sonra gündüz uyuyorsanız, yapay olarak karanlık yanılsaması yaratmak için kalın koyu perdeler ve özel bir göz bağı almanız gerekir.

• Fiziksel aktivite

Orta düzeyde fiziksel aktivite, uyku hormonunun üretimi üzerinde olumlu bir etki de dahil olmak üzere vücut sistemlerinin restorasyonuna katkıda bulunur.

• televizyon - hayır

TV izleyerek uykuya dalmak, vücudun rahatlamasına izin vermenin en iyi yolu değildir. Vücut uykuya daldıktan sonra bile beyin dışarıdan gelen bilgileri işlemeye devam edecek ve geceleri dinlenemeyecektir. Sonuç olarak, kişi ertesi sabah entelektüel çalışmaya hazır olmayacaktır. Aynı şey kulaklıkla uyumayı sevenler için de geçerli.

• Havalandırma

Havasızlık ve bayat hava uyku kalitesini olumsuz etkiler. Dışarıdaki sıcaklık düşükse, yatmaya hazırlanmadan önce odayı havalandırmak gerekir. Hava izin veriyorsa, pencereyi gece açık bırakmak daha iyidir.

• Psiko-duygusal stresin reddi

Akşam saati, vücuda maksimum huzuru sağlamanın gerekli olduğu dönemdir. Korku filmi izlemekten, müzik dinlemekten, karmaşık sorunları çözmekten veya ailevi sorunlarla uğraşmaktan kaçınmalısınız. Bütün bunlar, zayıf uykuyu ve uzun bir uykuya dalmayı garanti eder, bu nedenle kendinizi mümkün olduğunca bu tür duygusal aşırı yüklenmelerden korumaya çalışmalısınız.

• Açık havada yürür

Serotonin, güneş ışığının etkisi ve yeterli oksijen kaynağı altında üretilen bir hormon olan melatonin sentezinden sorumludur. Uyku hormonunun üretimini aktive etmek için akşam yemeğinden sonra 30-40 dakika yürüyüş yapmanız gerekir.

• Aşırı yemeyi reddetme

Akşam yemeği yoğun olmalı, ancak doğru ve aşırı yemeden olmalıdır. Yatmadan en geç 4 saat önce yapılır. Akşam geç saatlerde açlık hissi size işkence ediyorsa, bir bardak kefir veya elma bununla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Vücuttaki uyku hormonu seviyesini kendi başınıza geri getiremezseniz, bir doktora danışmalısınız. Yetkili bir uzman, hastanın durumunu teşhis edecek ve bağımlılık yapmayan ve yan etkisi olmayan yeni nesil ilaçları reçete edecektir.

İlaçlar

Vücutta melatonin üretimini katalize eden yeterli madde yoksa, ilaçlara dönebilirsiniz. Hormonun kimyasal formülü bilindiği için bilim adamları onu besin takviyeleri şeklinde üretebilmişlerdir. İlacın alınması prensibi son derece basittir - istenen konsantrasyona sahip bir hap, yatmadan 10-15 dakika önce, yataktayken ve parlak ışığa maruz kalmadan içilir. 1 mg'lık küçük bir dozla başlamak en iyisidir. Bu yeterli değilse, doz kademeli olarak artırılır. İzin verilen maksimum değer 10 mg'dır.

Sağlıklı uyku herkes için çok önemlidir. Eksikliği ile zihinsel ve duygusal bozukluklar gelişir, çalışma kapasitesi azalır, vücut ağırlığı artar ve tansiyon yükselir. Uyku bozukluğu, kişinin yaşam tarzını ve yeme alışkanlıklarını yeniden gözden geçirmesine neden olur.

Mesele şu ki, biyolojik süreçlerin döngüselliği, beynimizdeki endokrin bezi olan epifiz bezinin hormonlarından etkilenir. Uykuya dalmayı kolaylaştıran ve saat dilimlerini değiştirirken biyoritmleri düzelten melatonin hormonudur. Yeterli miktarda hormon bağışıklığın büyümesine katkıda bulunur, yaşlanmayı yavaşlatır. Bakalım hangi yiyecekler melatonin içeriyor ve konsantrasyonunu nasıl artırabilirsiniz.

Melatonin vücudu nasıl etkiler?

Kandaki hormonun yüksek seviyesi geceleri gözlenir ve gündüzleri azalır. Yaşla birlikte daha küçük miktarlarda üretilir, bu nedenle uyku yoksunluğu yaşayan yaşlıları sıklıkla duyabilirsiniz. Melatonin, tüm yaşam destek sistemleri üzerinde olumlu etkisi olan biyolojik olarak aktif bir maddedir. Endokrin sisteminin çalışmasını düzenler, kan basıncından ve uykuda geçirilen saat sayısından sorumludur.

Melatonin eksikliği genellikle gece vardiyasında çalışan veya sık sık saat dilimi değiştirmek zorunda kalan kişilerde görülür. Hormon seviyesindeki azalma, otoimmün hastalıklardan, tamamen karanlıkta uyuyamama, düzenli ve uzun süreli televizyon izleme, havaya yetersiz maruz kalma, kötü beslenmeden etkilenir. Genellikle aralıklı olarak uyumaya zorlanan genç ebeveynlerde hormonal yetmezlik görülür.

Melatonin aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• Virüslere karşı antikor oluşumunu uyarır;
• Antioksidan etkiye sahiptir;
• Aktiviteyi azaltır, gevşemeyi destekler;
• Vücudun uyum yeteneğini arttırır;
• Beyin hücrelerinin işleyişini iyileştirir;
• Sindirim aktivitesini teşvik eder.

Bununla birlikte, melatoninin ana işlevi uykunun düzenlenmesidir. Bir maddenin salgılanması kişinin günlük ve mevsimsel ritimlerine bağlıdır. Ancak yaşla birlikte beyin aktivitesi azaldığında melatonin üretimi de azalır. Bu nedenle, yaşlılarda veya epifiz bezinin çalışmasındaki bozukluklarda, yüzeysel ve huzursuz uyku sıklıkla görülür ve uykusuzluk gelişebilir. Yeterli miktarda hormon bu bozuklukları önler ve biyoritmleri eski haline getirir. Bir kişi sakin ve sağlıklı uyumaya başlar, sinir sistemi tamamen dinlenir, yorgunluk kaybolur. Sabahları kişi kendini neşeli hisseder.

Cilt yaşlanması oksidatif süreçlerin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Melatonin bu süreçleri nötralize edebilir. Hormon serbest radikalleri bağlar ve vücudun savunmasını harekete geçirir. Antioksidan etki, lipid hücrelerini, proteinleri, DNA'yı korumayı amaçlar.

Melatonin, antitümör etkisini açıklayan hücre yenilenmesinde rol oynar. Melanin preparatları prostat ve yumurtalık kanserinin kompleks tedavisinde kullanılır, tümör büyümesini engeller.

Melatoninin stres önleyici etkisi, hipofiz bezinin işlevlerinin desteklenmesinde kendini gösterir. Hormon stresle baş etmede büyük rol oynar. Stres sonucu immün yetmezlik gelişirse, melatonin immünomodülatör bir faktör olarak görev yapar.

Melatonin, triptofanın katılımıyla üretilir. Bu amino asit, canlı organizmaların proteinlerinin bir parçasıdır. Bu nedenle, beslenme yardımı ile her iki maddenin sentezini teşvik etmek önemlidir. Melatoninin ne içerdiğini ve hangi miktarlarda olduğunu düşünün.

Kandaki hormon seviyesini normale döndürmek için günlük rutini takip etmeli, stresin etkilerini en aza indirmeli ve melaninden zengin besinlerle beslenmeyi güçlendirmelisiniz. Doğal kaynaklar, büyük miktarda melanin ve triptofan içeren bitki ve hayvan kaynaklı ürünler olarak kabul edilir. Akşam yemekleri de dahil olmak üzere menüye dahil edilmeleri gerekmektedir.

Kumpir

Az miktarda patates, rakamı hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Ancak ürün, triptofan üretimine yardımcı olacaktır. Patateslerin bir kaşık dolusu krema veya ılık sütle püre haline getirilmesi daha da faydalı olacaktır.

Muz

Peynir

Sert peynir, triptofan içeriğinde liderdir. Sabahları birkaç sandviç veya akşam yemeği için ikinci yemekte peynir tepesi, günlük amino asit ihtiyacını tamamen karşılar.

Tavşan, ördek, tavuk, hindi eti

Bunlar triptofan açısından zengin besinlerdir. Yeterli amino asit içeriği olmadan melatonin sentezi imkansızdır. Bu nedenle menüye her gün kümes hayvanları veya yağsız et yemeklerinin eklenmesi önerilir. Yalnızca pişirme yöntemi doğru seçilmelidir: kaynatma, fırınlama veya haşlama.

Kiraz

Kirazla birlikte, bu çekirdekli meyve kültürü biyoritmleri normalleştirebilir. Taze meyveler ayrıca ruh halini iyileştiren ve metabolizmayı normalleştiren vitaminler içerir.

Pirinç, mısır ve yulaf

Açlığı mükemmel bir şekilde giderin, beyin aktivitesini uyarın, depresyonun etkilerini azaltın. Bu tahıllardan sütte yulaf lapası pişirmek ve şeker yerine bir kaşık bal eklemek en iyisidir.

Soğan

Sinir ve kardiyovasküler sistemlerin durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan biyolojik olarak aktif bir madde olan kersetin kaynağıdır. Quercetin, melatonin üretimini teşvik eder, antioksidan ve bağışıklık uyarıcı olarak kabul edilir.

Süt

Doğal süt, triptofan eksikliği olan kişiler için idealdir. Ayrıca, amino asidin mümkün olduğunca emilmesine yardımcı olan kalsiyum içerir.

Vücuttaki triptofan eksikliği, melatonin, serotonin, B3 vitamini eksikliğini gerektirir. Sonuç olarak, kişi sinirlilik yaşar ve bu uykuya dalma kalitesini olumsuz etkiler.

Melatonin içeren doğal ürünler uyku haplarından çok daha faydalıdır. Doz aşımı zordur ve bir yan etki elde edemezsiniz. Ek olarak, hormonal bozulmalar genellikle güçlü ilaçlar almak için bir kontrendikasyondur.

Triptofan ve melatonin fasulye ve soya ürünleri, deniz balığı, sığır eti, süzme peynir, tavuk yumurtası, bitkisel yağlar, maydanoz ve diğer yeşil ürünlerde bulunur. Günlük tüketim için portakal, kuruyemiş, kuru meyveler, tahıllar, farklı lahana çeşitleri tavsiye edilir.

Hormonal dengesizlik erken yaşlanma, azalmış insülin duyarlılığı ve obezite ile tehdit eder.

otlar içinde melatonin

Melatonin sadece yiyeceklerde değil aynı zamanda şifalı bitkilerde de bulunur. Bitki melatonin, insan vücudundaki süreçler üzerinde hayvan ile aynı etkiye sahiptir. Ayrıca bitkileri zorlu iklim koşullarından korur, kök ve hava kısımlarının büyümesini düzenler.

En büyük miktarda doğal antioksidan aşağıdaki bitki ve bitkilerde bulunur:

• Sarı Kantaron;
• Mısır;
• Solucan otu;
• Üzüm yaprakları;
• Arpa;
• Yulaf;
• Çay yaprağı;
• Atla.

Bu bileşenlerle düzenli olarak yemek ve içecekler tüketerek sağlığınızı ve uyku kalitenizi artırabilirsiniz.

Vücuttaki melatonin seviyesi nasıl artırılır

Hangi yiyeceklerin melatonin içerdiğini bilerek, onları uyku hormonunun üretimini düzenlemek için kullanabilirsiniz. Tüm ürünler sağlıklı beslenmeye uygundur ve birbirleriyle kombinlenmesi kolaydır. Doğru besinlerin düzenli tüketimi 2-3 haftada sonuç verir.

Genel ipuçları:

• Melanin benzeri sakinleştirici etkisi olan B vitamini açısından zengin yiyecekleri listeye ekleyin - tohumlar, kepek, taze ve kuru kayısı, fasulye, mercimek;
• Günlük menüye kalsiyum açısından zengin yiyecekleri dahil edin - süt ürünleri, kereviz, lahana, yeşil bezelye, elma, turp;
• Proteinli yiyeceklere çok dikkat edin - et ve balık, ıspanak, avokado, fındık, soya;
• Yeterli miktarda yavaş karbonhidrat tüketin - baklagiller, tahıllar, meyveler ve sebzeler;
• Bağırsakların iyi çalışması için tahıl ekmeği, yeşil ve sebze bitkileri, tahıllar, turunçgiller, her türlü lahana tüketin.

Vücuttaki hormonları dengelemek isteyenler için rejimi takip etmek önemlidir. Daha önce sakin ve pozitif olarak ayarlanmış olarak aynı anda yatmaya çalışın. Yatmadan önce heyecan verici bir arsa ile programları ve filmleri izleyemezsiniz, bilgisayar oyunlarından ve ağdan vazgeçmelisiniz.