В том числе поддержания тонуса. Поддерживайте мышечный тонус

упражнений для тонуса мышц не существует, но есть кое-что лучше

Какая женщина не хочет привести мышцы в тонус? По крайней мере, в моей работе самый распространенный запрос: «Мне не нужно худеть, я не хочу тягать штангу, мне нужно убрать бока, подтянуть ягодицы и привести мышцы в тонус». Если такая женщина попадает к толковому тренеру, то он выдаст ей сбалансированную и периодизированную программу, которая поможет ей развить физические качества, построить мышечную ткань и сжечь жир. А если тренировать ее станет такой же адепт «тонизирования» и «программ на рельеф» и ее тренировки будут состоять из так называемых упражнений для тонуса мышц и рельефа, то эта история станет бесконечной.

Я знаю тренера, который всем женщинам, мечтающим о тонусе ног и ягодиц, рекомендует делать махи ногами в кроссовере. Это безопасно, но абсолютно бесполезно. В общем, моя статья для девушек, которые еще не определились с целями, ищут магические упражнения и секреты. Их нет, но есть кое-что лучше.

Представления о тонусе мышц

Когда говорят о тонусе мышц, то обычно под этим подразумевают желание придать телу некую спортивную форму без ярко выраженных мышц, но чтобы они были заметны –ягодицы приподнять, бока убрать, живот чтобы был плоский и т.д. Это возможно, только если достаточно низок для того, чтобы наличие мышц было заметным. Чем больше мышц и чем меньше процент жира , тем «рельефнее» тело.

Достичь этого можно всего двумя способами:

1. Построить мышцы;

2. Снизить процент жира .

Ну, или одновременно, если вы новичок.

Мышцы не видно либо потому, что их скрывает слой подкожного жира, либо потому что их слишком мало. Недостаток мышечной массы делает тело бесформенным, равно как и большой процент жира . Так что если вам нужен тонус мышц, то придется работать в этих направлениях. Автор Екатерина Головина Сначала сразу в обоих, а потом по очереди.

Как это работает

Никаких упражнений для тонуса мышц не существует. Все, что нужно:

1. Снизить процент жира путем снижения калорийности питания, регулярных силовых тренировок и кардио.

2. Построить мышцы путем силовых тренировок и питания с небольшим профицитом калорий.

Контроль питания с дефицитом или профицитом калорий, тренировка мышц всего тела в один день или разные дни, низкоинтенсивное или интервальное кардио – это те инструменты, которые помогут привести тело в так называемый тонус.

Никакие «волшебные» упражнения. Ни махи ногами, ни ягодичные мостики, ни ходьба по беговой дорожке с 2 кг гантелями в руках. Никакие спортивные добавки и никакие программы «на рельеф» не помогут. Все это бессмысленно, особенно если вы надеетесь привести в тонус ноги или сжечь жир с боков. Вы либо строите мышцы, либо сжигаете жир. А он не сжигается в отдельных частях тела. Упражнения для пресса не сделают живот плоским. Жир уходит со всего тела. Только от генетики каждого конкретного человека зависит то, что у него начнет худеть первым. Как для жиросжигания, так и для гипертрофии, все тело должно получать нагрузку, а не только воображаемые проблемные зоны.

Когда вы достигните нужных кондиций с помощью контроля питания и тренировки всех мышечных групп, тогда уже можете поддерживать , питаясь на поддерживающем калораже и регулярно тренируясь в том режиме, который не позволит вам терять эти самые мышцы.

Многие посетительницы зала, начитавшись копирайтерских фантазий в интернете и впечатлившись женщинами-бодибилдерами, боятся к штанге даже на метр подходить.

Хотя приседать и тянуть с пола – это важный для жизни навык в отличие от махов ногами в кроссовере. Приседания, тяги и другие многосуставные упражнения не только дают мощный метаболический отклик, что способствует внешним изменениям, но и укрепляют костную систему. Научившись технично их делать, вы как минимум не рискуете сорвать спину, поднимая ребенка на руки, а как максимум сохраните нормальную подвижность до самой старости.

Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.

Сотня

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот. И делаете махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому« любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов. Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические« скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею(держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу. Тогда и это упражнение, а не только« сотня», покажет удивительный эффект!

Стульчик

Популярное

Под номером 2 в списке« простых чудес» наши эксперты расположили« стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно« стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания(ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз. Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1−2 минуты, и делать лучше 3−5 подходов.

Отжимания

Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим „мужика“. Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее. Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, „горб кошачий“ включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться». Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3−5 подходов по 10−15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.

Попрыгунчик

Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется« попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить. Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!

Планка

Боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание». Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».

Смотрите программу« Чудо техники» по воскресеньям в 11:05. Проект расскажет о новейших научных разработках и технологиях, которые способны поменять или уже меняют нашу жизнь. Автор проекта Сергей Малозёмов всегда в курсе последних научных исследований и одним из первых узнает о значимых открытиях. Специально для зрителей НТВ он вместе с экспертами и героями испытывает современные бытовые приборы, кухонную технику, электронные гаджеты, а также изучает новые медицинские разработки.

10.02.2017

Благодаря мышечной системе мы в состоянии двигаться и вести активный образ жизни. В здоровом движении всё: наше настроение, самочувствие и одухотворённость. Поэтому очень важно всегда поддерживать мышцы натренированными.

В теле человека лишь немногие мышцы работают в «автоматическом режиме» - это диафрагма и миокард. Благодаря их сокращениям осуществляется дыхание и сокращается сердце. Работа остальных мышц зависит от наших непосредственных усилий в конкретный момент.

Что такое тонус мышц?

Кратко говоря, мышечный тонус - это определённая степень их упругости. Это их минимальная напряжённость, которая остаётся в состоянии полного расслабления.

Конечно же, мышцы должны быть в тонусе, однако переусердствовать тоже не стоит. Излишнее перенапряжение (гипертонус) приводит к болезненным ощущениям и точно так же сковывает нас в движениях, как и мышечная вялость.

Причины неприятных симптомов и болезней

Как правило, в детстве и молодости с подвижностью и проблем не бывает. Проблема снижения упругости мышц начинает проявляться после 25-30 лет. Именно в этом возрасте организм уже нуждается в дополнительной заботе, и если проявить её вовремя, можно избежать многих проблем. Причины очень просты:

• Пониженная двигательная активность
• переедание, неполезная пища
• вредные привычки

Постепенно процент мышечной массы уменьшается, а жир - нарастает. Как результат - мы становимся вялыми, нам всё тяжелее браться за активные дела, самочувствие и настроение портится.

Поддерживаем мышцы в тонусе!

Если вы думаете, что для здоровья мышц вам нужно записаться в спортзал и начать качаться, вы ошибаетесь. Для среднестатистического человека достаточно регулярных домашних упражнений для каждой группы мышц. 25-минутная разминка утром и вечером - и со временем результат станет заметен!

Кроме того, немаловажное значение имеет массаж. Спектр массажного воздействия невероятно широк: с помощью него можно как расслабить натренированные мышцы, так и разогреть их. Домашний массаж с помощью массажного кресла поможет вам поддержать свой организм без лишних усилий!

• Когда мышцы в тонусе - мы чувствуем себя бодрее и здоровее.
• Натренированные мышцы помогают крови циркулировать быстрее, благодаря чему клетки организма получают больше кислорода.
• Регулярная, пусть и небольшая нагрузка на мышцы способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений.

24

Здоровье 17.03.2015

Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим о том, как с помощью простых физических упражнений, выполняемых в домашних условиях держать себя в форме и тонусе. Наверно, многие из вас понимают, что без посильной физической нагрузки сложно говорить о хорошей физической форме. Мы можем сделать сами выбор. Кому-то будет близко пойти заниматься в зал, кто-то выберет бассейн, пешие прогулки, кто-то еще что-то именно свое. Но двигаться надо. Думаю, все вы с этим согласитесь.

Если мы говорим про домашние занятия фитнесом, то здесь можно найти как плюсы, так и минусы. Положительное – то, что вы можете сами строить свой график, выбирать упражнения по своему вкусу, быть в среде единомышленников и др.

К отрицательным моментам относится то, что рядом нет квалифицированного специалиста со своевременными советами; домочадцы (если они в это время находятся дома) могут отвлечь или просто посмеяться над вашим увлечением. Надеюсь, что они все–таки будут мудры. Сегодняшняя статья подготовлена совместно с ресурсом Aport.ru Передаю слово моим гостям.

Всем добрый день. Приглашаем вас на разговор о домашних занятиях фитнесом. Как же держать себя в тонусе?

Существует определенный тип людей, для которых заниматься дома гораздо приятнее, чем ходить в фитнес-клуб. Причины могут быть различны:

• человек не любит общества ему подобных, предпочитая одиночество;
• стеснительность своего внешнего неидеального вида;
• нежелание подстраиваться под график работы инструкторов;
• невозможность выхода из дома (маленькие дети, больные и т.п.)

Конечно, человек, стремящийся вести здоровый образ жизни и отлично выглядеть, найдет любую возможность, чтобы позаниматься, в том числе и дома.

Если вы твердо решили начать занятия дома, то несколько полезных советов вам не помешают:

1. Лучше, если заниматься вы будете в то время, когда вы будете дома в одиночестве.
2. Желательно проводить «мероприятия» для повышения жизненного и мышечного тонуса в хорошо проветренном помещении.
3. Одежда и обувь для занятия должна быть хорошо подобрана по размеру и по составу материала (хлопок, стрейтч).
4. Наличие музыкального сопровождения только добавит эффективность выполненным упражнениям.
5. Не следует заниматься на полный или голодный желудок, лучше спустя 1-2 часа после еды.
6. Не назначайте время своих тренировок позднее, чем за 3 часа до сна.

Итак, когда вы прочитали, а главное, выполнили все изложенные выше пожелания, можно приступить к занятиям.

Включите ритмичную музыку (но не слишком громко), выпрямите спину и начните с разминки. Бодрым уверенным шагом походите или побегайте (если ваши апартаменты позволяют это сделать) в течение 5-10 минут по квартире или на месте, тем самым запустив «механизм» включения организма в тренировочный процесс. Разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам, чтобы предотвратить травмы и усилить эффект от занятий.

Можно придумать свой комплекс упражнений и делать его каждый день, или просто потанцевать в течение получаса у зеркала, но правильнее довериться специалистам и провести сбалансированную тренировку с пользой для здоровья.

Вот примерный комплекс минимального комплекса для начинающего уровня подготовки.

Занятия фитнесом дома. Комплекс упражнений

Очень хорош он тем, что содержит всего 5 упражнений, которые можно повторять по принципу круговой тренировки. Замечательный результат можно получить, вооружившись небольшими гантельками (до 1,5 кг). Подобрать необходимые гантели или штанги для дома вы без труда сможете на этом ресурсе . Если вы еще не готовы к подобным покупкам, то воспользуйтесь для начала обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

1. Приседания

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки с гантелями на поясе. Сделайте 10 приседаний (до прямого угла в колене). Пресс напряжен, спина прямая. Если хотите усилить нагрузку, поднимайте руки вместе с гантелями вверх при каждом приседании.
Это упражнение способствует укреплению ног, ягодиц, спины, плеч.

2. Отжимания

Руки и грудь тренирует это упражнение, а в усложненном варианте в работу включаются еще и ягодицы.

Как выполнять отжимания знает каждый человек, но как это сделать правильно, чтобы добиться наилучшего результата? Кисти рук располагайте параллельно, строго под плечами, пресс напрягите, постарайтесь удерживать весь корпус на одной линии (не поднимая ягодицы горкой вверх и не прогибаясь в спине животом вниз).

5 отжиманий вполне подойдут для новичков. Если вы себя не относите к таковым, просто увеличьте количество или усложните само упражнение – при отжимании поднимайте поочередно одну ногу невысоко вверх, оставаясь с опорой на 3 точки (кисти двух рук, носок одной ноги).

Если вы не справляетесь даже с простым вариантом, то можно попробовать самый легкий способ – отжимаясь, опору переместить на колени вместо носков.

3. «Широкий» присед – плие

Спина, плечевая, бедренная, икроножная, ягодичная части очень активно задействованы в этом упражнении. Ноги в положении «шире плеч» носками наружу – исходное положение. Руки с гантелями расположите на боковых частях бедер. Сделайте глубокий присед (до параллели бедра с полом), руки разведите в стороны (также параллельно полу). 10-15 повторов приведут ваши мышцы в тонус.

Усложненный вариант – с поднятием рук выше головы.

4. Выпады

Бицепсы, ягодицы, передняя поверхность бедра – «точки» воздействия в этом упражнении.

Из положения стоя прямо, руки с гантелями внизу, ладонями развернуть вперед, делать поочередно правой и левой ногой выпады вперед. 10 неглубоких выпадов достаточно.

При выполнении выпада правой рукой левую согните в локте, гантелей направьте к плечу, поменяйте руку/ногу.

Для усиливающего действия добавьте 4-5 пружинящих движения в выпаде для каждой ноги.

5. «Ножницы»

Знакомое многим со школьных лет «действие на пресс». Лежа на спине (поясница плотно прижата к полу), выполняйте прямыми ногами попеременные движения вверх и вниз (5-10 раз). Лучше, если ноги не будут касаться пола.

Изменить нагрузку в меньшую сторону (если пока трудно для вас) можно, уменьшив количество повторений или согнув ноги в коленях, а усложненный вариант – добавить к движениям ног «ножницы» руками (разноименные – правая рука/левая нога и наоборот).

Одно выполнение каждого упражнения без остановки – 1 повтор, который можно закончить трех-пятиминутным легким бегом на месте. Для первой недели занятий (если у вас нет предварительной спортивной подготовки) этого будет достаточно. Постепенно увеличивайте количество повторов этих пяти несложных упражнений до 3-4, и результат не замедлит со своим появлением!!!

Вы ощущаете, что количество жировой ткани начинает расти, мышцы становятся вялыми и теряют упругость, цифры на весах ползут вверх - значит нужно с этим бороться.

Тренировка мышц ног в процессе избавления от жира играет первоочередную роль. Дело в том, что тренировка мышц приводит к увеличению массы мышечных волокон, что совершенно естественным способом сжигает калории. Кроме того, для поддержания мышечной массы в тонусе, организм затрачивает энергию. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем больше расход этой самой энергии.

Мышечные группы больших размеров сосредоточены как раз в области бедер. Их тренировка позволяет сжигать намного больше калорий, чем тренировка любых других групп мышц. Однако если переусердствовать, можно получить перекаченные мышцы. Итак, если вы хотите расстаться с жирком, иметь стройные упругие ноги, подтянутую фигуру – эта статья для вас. Далее читайте, как поддержать мышцы ног в тонусе без особых усилий.

Самый известный и наиболее доступный способ сжигания калорий - бег. Именно он занимает 1-ое место по популярности и эффективности среди всех упражнений на сжигание жира. Беговые упражнения обеспечивают точно такой же эффект, как и силовые, с той лишь разницей, что рельеф мышц получается более сглаженный.

Бег укрепляет суставы и связки, ягодицы и бедра, позволяет быстро привести ноги в тонус и поддерживать их в таком состоянии без особых усилий. Конечно, можно бегать не придерживаясь особых правил, однако правильная техника бега – залог успеха тренировок.

Несмотря на кажущуюся безопасность, бег - достаточно травматичное занятие. Повреждение связок, вывихи, мышечные боли подстерегают тех, кто не следует простым правилам бега.

Первое правило: подобрать обувь. Прежде, чем начать заниматься бегом, нужно подобрать кроссовки. Новичкам лучше положиться на совет специалиста. Посетите спортивный магазин, объясните, как вы собираетесь тренироваться, в каком темпе и вам помогут подобрать подходящие кроссовки.

Второе правило: сперва обязательный разогрев мышц, только затем сам бег. Во время разминки мышцы приобретают эластичность, что предотвращает их травмирование. Разминка также готовит нервную систему, чтобы не было стресса от усиленной нагрузки.

Третье правило: регулярность. Бег не принесёт пользы, если проводить тренировки время от времени. Только каждодневные упражнения приведут мышцы в тонус, в противном случае это не тренировки, а бессмысленная нагрузка, которая не принесёт ничего, кроме усталости. Находите время для бега каждый день, несмотря на загруженность графика и лень.

Четвёртое правило: любите то, чем занимаетесь. Позитивный настрой обязательно принесёт положительный результат. Гордитесь своей силой воли и желанием быть лучше, наслаждайтесь тренировкой и её результатами.

1. Ходьба

Пешая прогулка также поможет достичь прекрасных результатов. Отличие от бега в том, что нагрузка в целом на организм при прогулке в разы меньше. Главное правильно выбрать расстояние и темп ходьбы. Кроме этого, во время ходьбы эффективно сжигаются калории, укрепляется сердце, лёгкие и нервная система. При желании можно объединить бег и ходьбу. Например, 20 минут пробежка, 10 минут быстрый шаг, или наоборот.

Ходьба предусматривает определённые правила безопасности. Во-первых, ходить по специальным пешеходным дорожкам, а если таковых поблизости нет, то в парке или сквере. Гулять по зелёной зоне полезно вдвойне. Главное, ходить по ровной поверхности, иначе кочки станут в лучшем случае причиной растяжения. Во-вторых, одежда должна быть яркой, чтобы оставаться видимым для бегунов, других людей и водителей. Отлично, если одежа снабжена светоотражающими элементами. В-третьих, старайтесь не терять бдительность. Порой можно задуматься или заслушаться громкой музыкой в наушниках и не услышать велосипедиста, автомобиля, да и просто оступиться.

1. Приседания

Хотите круглую попу? На помощь придут приседания. Кроме того, упражнение хорошо для тонуса ног и сосудистой нижней части туловища. Во время приседаний напрягаются мышцы бедер и ягодиц, сосуды также испытывают полезные нагрузки.

От позы, в которой выполняются приседания, зависит тренировка различных групп мышц. Начнём с самого лёгкого способа приседания. Ноги поставить на ширину плеч, ноги согнуть в коленях, во время приседания нагрузку перенести не на колени, а на бёдра. Представьте, что садитесь на невидимый стул. Амплитуда приседаний небольшая, колени не должны выходить за воображаемую линию, проведённую вдоль пальцев ног.

Следующий способ посложнее. Руки расположить на затылке, локти развести на 180°. Присядьте на корточки. Дальше нужно резко подпрыгнуть, вернуться в исходное положение. Упражнение вам кажется детским? Вряд ли кто-то осилит его в начале тренировок хотя бы раз 5. Следите за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дышать глубоко. Как только чувствуется жжение, сильная боль, сделайте перерыв.

Приседания в позе «пистолетик», когда упор делается на одну ногу, а другая вытянута вперед максимально параллельно полу – тренирует ещё и мышцы пресса. Можно попробовать приседать со штангой. Эффект от этого усилится в разы.

1. Степ

Всё, что нужно для степ-упражнений - платформа с плоской поверхностью: либо специальная степ-платформа, либо любая невысокая скамеечка. Руки положить на бёдра, согнутая в колене правая нога на платформе, подать вес вперед, выпрямить ногу, сделать шаг вперед. Становитесь на пол. Далее ставим левую ногу на платформу и продолжаем так, как описано выше. Попробуйте выполнить упражнение 50 раз, либо 2 захода по 25, либо 3 по 20. Новичкам совет - начинайте с 20-30 раз. Гантели активизируют тренировку.

1. Выпады

Ноги поставить вместе, приподнять одну ногу, как будто собираетесь сделать шаг вперед. Держать её согнутой под углом 90 градусов, спину держать прямо. Медленно досчитайте до пяти, ногу верните обратно. Повторите то же самое другой ногой. В этом упражнении очень важно не изменять угол наклона ноги. Упражнение лучше выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы контролировать своё положение. Старайтесь держать баланс и не упасть. Также важно не наклоняться вперед, вы должны видеть колено прямой ноги. В результате таких ошибок велика вероятность повреждения коленного сустава. Помните, что голова, спина и нога должны находиться на одной линии.

1. Выпады во время ходьбы

Как понятно из названия, это совмещение шага и предыдущего упражнения. Разница заключается в том, что вместо того, чтобы вернуть ведущую ногу на место, вы делаете ею шаг вперёд, вторую ногу подводите к первой, останавливаетесь, ноги вместе, поднимаете другую. И так далее. Это упражнение самое лёгкое в выполнении. Нужно лишь следить за правильным положением туловища. Как только вы почувствуете, что научились правильно выполнять выпады при ходьбе, увеличьте нагрузку, добавив веса с помощью гантелей. Выпады отлично тренируют мышцы ног, держат в тонусе мышцы бёдер и ягодиц.

1. Перемещение ноги с пятки на носок

Выше описаны упражнения, направленные на укрепление верхней части ног. Следующее упражнение тренирует голени. Перемещение ноги с пятки на носок очень эффективно для лодыжек и икр.

Ноги поставить прямо. Сесть, согнув колени. Спину держать прямо. Поднимите пятку одной ноги вверх, пальцы при этом остаются на полу. Оставайтесь в таком положении пять секунд, опустите пятку. Повторите то же самое со второй ногой. Упражнение можно выполнять стоя. В этом случае подниматься на носочки нужно двумя ногами сразу. Используйте спинку стула для контроля равновесия. Поскольку это упражнение совсем простое, можно выполнить несколько заходов по 50-60 повторений.

Выполняя это упражнение, избегайте следующих ошибок. Не старайтесь выполнить его как можно быстрее, чтобы перейти к более эффективным (на ваш взгляд) упражнениям. Поднимайтесь на носочки как можно медленнее, задерживайтесь в таком положении не менее 5 секунд, если есть силы, то и дольше. Это довольно сложно. Вторая ошибка заключается в том, чтобы не пытаться подняться на носочки как можно выше. Не изображайте из себя балерину. Это не пойдет на пользу мышцам, а приведет лишь к их бессмысленному травмированию.

1. Езда на велосипеде

Ни один список из физических упражнений для тонуса мышц не был бы полным без тренировки на велотренажёре. Езда на велосипеде на открытом воздухе не сравнится ни с каким другим видом физических упражнений по эффективности. Если нет возможности кататься на велосипеде, используйте велотренажёр в спортзале или даже дома. Занятие велоспортом укрепляет мышцы нижней части тела, пресс, мышцы спины, отвечающие за осанку. Этот тренажёр относится также к группе кардиотренажёров: укрепляет сердечную мышцу и тренирует лёгкие.

Езда на велосипеде заставляет наш организм терять большое количество влаги. Это может стать причиной обезвоживания. Достаточное количество воды улучшает обменные процессы в организме, транспортирует питательные вещества в необходимые места и способствует детоксикации организма. Поэтому бутылочка с водой должна всегда быть с вами.

Настройки велосипеда должны быть подогнаны исключительно под ваши параметры. Это обеспечивает комфорт и дополнительную безопасность. Обратитесь за советом к специалисту, который поможет выбрать подходящий именно вам велосипед, и он прослужит вам верой и правдой долгие годы.

1. Сгибание-разгибание ног

Ещё одно простое упражнение для тонуса ног, которое можно выполнять даже сидя в офисном кресле. Главное, чтобы поверхность, на которой вы сидите, была твёрдой. Выпрямите спину, поднимите обе ноги вверх и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Руки при этом могут находиться на сидении (если боитесь упасть) или на коленях. Если у вас сидячая работа, это отличное упражнение для того, чтобы разогнать застоявшиеся в одном положении мышцы. Делайте перерыв в работе через каждые 40-50 минут, и во время перерыва тренируйтесь.

Спортивные залы оборудованы специальными тренажёрами, на которых гораздо удобнее выполнять такие упражнения. Конечно же, эффект выше, чем от занятий дома или в офисе. Нагрузку на ноги можно регулировать в соответствии с вашими физическими возможностями. Данный вид упражнений позволяет добиться положительных результатов в тренировке в максимально короткие сроки.

Сядьте, плотно прижмите спину к спинке сидения. Руки держите на специальных подлокотниках или отведите за спинку стула. Начинайте медленно поднимать-опускать обе ноги одновременно. В этом упражнении главное всё делать медленно. Если силы позволяют – дайте ногам дополнительную нагрузку. Новичкам очень сложно сделать хотя бы 5 повторений. Увеличивайте количество движений от тренировки к тренировке, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений. Если можете больше – просто отлично!

1. Правильное питание

Ну и напоследок поговорим о правильном питании. Без него любые физические нагрузки, любые упражнения совершенно бесполезны. Правильное питание усиливает эффективность тренировок в разы. Сделайте выбор в сторону отказа от жирной жареной пищи, введите в рацион овощи и фрукты (чем больше, тем лучше), минимизируйте потребление кондитерских изделий. Начинайте свой день с завтрака. Помните одну непреложную истину – завтракать просто необходимо. С завтраком вы избежите вялости и лёгкого головокружения в течение дня. Чем лучше вы позавтракаете, тем меньше съедите вечером. Никогда не начинайте свой трудовой день на голодный желудок. Это самый верный и надёжный способ заработать гастрит, а потом уже и язву.

Если вы занимаетесь спортом утром, завтрак просто необходим. Старайтесь принимать пищу хотя бы за 40 минут до начала тренировки. В течение дня перекусывайте не печеньками и бутербродами, а бананами, орешками и йогуртом.

Главное помнить, что наше состояние зависит от нас самих, и никто нам не поможет, если мы сами этого не захотим. Сделайте занятия спортом стилем своей жизни. Пересильте себя и свою лень, начните заниматься и очень скоро вы не сможете вспомнить, как жили без спорта раньше. Красивая фигура и здоровый организм в ваших руках! Не упустите шанс иметь стройную подтянутую фигуру и отличное настроение!