Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню. Особенности мужских диет для похудения Калькулятор питания для похудения мужчин

Плюс само по себе мужское племя более стрессоустойчиво: не забрасывает в топку тортики после трудного дня. Поэтому чтобы похудеть - достаточно немного ограничить себя в еде, натянуть спортивки и пойти в спортзал.

При этом у тех, чей путь проложен по маршруту «автомобиль-гараж», шансы быстро привести себя в форму снижаются. Мышцы атрофируются, жир растет, уровень тестостерона падает…

Разбираемся, что делать, что, как и когда есть и пить.

Основы диеты для мужчин для похудения

для мужчин для похудения:

1. Строится на основах правильного, желательно раздельного питания.
2. Полностью исключает спиртные напитки любой крепости (после пары рюмочек сожрать хочется все, включая холодильник).
3. Не предусматривает жареное, жирное, копченое, KFC и McDonald’s. Поэтому достаем с антресолей пароварку, а из гаража - решетку.
4. Рассчитана на дробное пятиразовое питание, важное место в котором занимает завтрак. Есть утром надо. И есть нормально: вы же не едете на работу с не заправленным баком. Полноценным должен быть и обед , и будет лучше, если приготовлен он в домашних условиях с минимумом масла - настало время тормозков и судочков, чтобы после работы не атаковать кастрюли. Два перекуса в день должны состоять из орехов, сухофруктов, фруктов, легких салатов и запеканок на их основе.
5. Кофе заменяем травяным или зеленым чаем или хотя бы сводим ежедневную норму потребления к минимуму. Пьем до двух литров воды в день. И совсем не пьем сладкие газированные провокаторы диабета.
6. Без физических нагрузок все ваши усилия не принесут должного результата , поэтому помогаем организму набирать мышечную массу и активизировать борьбу с жиром в качалке. На первых порах возможно даже небольшое прибавление в весе за счет роста мышечной массы, поэтому ориентируйтесь не на весы, а на отражение в зеркале.

Важно полностью отказаться от алкоголя

Средняя норма сбора веса в месяц

В среднем правильное похудение для мужчины вертится вокруг цифры 4 кило в месяц. При этом вы хорошо питаетесь и 3-4 раза в неделю, и через два с половиной месяца становитесь легче на 10 кг.

Совет: десятидневное похудение, при котором допускается лишь минеральная вода, молоко, обезжиренные творог с кефиром и салат, подходит железным людям без проблем со здоровьем. То есть никому.

Как видите, рецепт диеты для похудения для мужчин в домашних условиях довольно прост. Главное - вовремя встать на путь исправления, а не ждать, пока вместе с лишним весом обрастешь проблемами со здоровьем и комплексами.

3 работающих диеты для мужчин для похудения из простых продуктов

Наиболее эффективную из них определять бесполезно: все зависит от целей вашего похудения. Рассмотрим три самых распространенных варианта.

Быстрая сушка тела

Для нее подойдет диета на основе семи каш. О ней Life Reactor подробно рассказывал в статье. Я лишь остановлюсь на том, что идеальной для скоростного похудения можно считать гречку.

Не забывайте о физических нагрузках

Набор мышечной массы

Следующую диету обычно выбирают спортсмены. Рацион ее довольно разнообразен и помогает не только обрасти мышцами при физических нагрузках, но и поднять гемоглобин.

Меню диеты, рассчитанной на пять приемов пищи

Плюсом этой диеты считается разнообразие рациона и возможность замены одних блюд другими.

Например:

1. Овсянка легко заменяется на гречку и мюсли, кефир - на молоко
2. Тушеные овощи подходят в виде постных питательных супов и супов-пюре
3. Сухофрукты и бананы на полдник становятся фруктовым салатом из микса ягод, яблока и нежирного йогурта
4. Овощные котлеты, немного лобио или вегетарианский плов в мультиварке отлично впишутся в ранний ужин

Овсянка с фруктами

Диета для мужчин после пятидесяти

А также тех, кто страдает гипертонией и еще массой хронических недугов, имеет свои нюансы: всем известно, что с возрастом организм начинает работать медленнее.

Чтобы привести себя в форму в солидном возрасте и немного растрясти жировые запасы, начните есть больше овощей и «живых» из них, остальную же еду обрабатывайте на пару или гриле.

Жиры должны быть полиненасыщенными (особенно для гипертоников); соль ограничена пятью граммами в сутки; вода - 1,2 литрами.

Рекомендуется употреблять продукты с повышенными содержанием магния:

• Гречку/овсянку
• Морковь
• Сухофрукты
• Лесные орехи, миндаль
• Фасоль
• Шоколад
• Зелень
• Шиповник
• Зеленый горошек

При этом общая сумма потребляемых калорий в день не должна превышать 2500.

Мужчинам после 50 нужно перестроить рацион с учетом возрастных изменений

Основы вегетарианской диеты для похудения

Начнем с перестройки системы питания, и в этом нам помогут несколько диет для мужчин для похудения, основанные на .

К слову, если вы только встали на этот путь, то отказ от мясного белка заставит организм согнать набранное довольно быстро, при этом важно составить правильное меню с помощью опытного диетолога и научиться заменять животные белки растительными.

Вот, в чем можно найти :

Молочные продукты	Творог, молоко, брынза, йогурт. Не выбирайте самые жирные и в то же время откажитесь от маркировки «нежирный, обезжиренный» и т. д. Организм во время похудения должен получать все необходимые микроэлементы, поэтому выбираем еду со средним или низким процентом жирности.
Соевые продукты, тофу, он же соевый сыр	Прекрасный поставщик белка. А если вспомнить, что он лишен вкуса и может служить базой любого салата, плюсов в его пользу прибавляется.
Авокадо	Прекрасен во всех видах, сегодня его стоимость в наших суперах относительно невелика. Не стоит бояться недозрелых плодов - оставьте их на несколько дней в темном месте, плод дойдет и с вашей помощью превратится в гуакамоле.
Фрукты, орехи и сухофрукты	«Нет» говорим только винограду и бананам, уж слишком много сахара и калорий. Исключением для бананов является физическая активность - если потеете в спортзале, белковый коктейль после тренировки - самое оно.
Грибы	Во всех видах. В случае с шампиньонами - в салаты их можно добавлять сырыми, без термической обработки, т. к. они не несут в себе никакой опасности.
Овощи	Уместны любые, которые нравятся. Только замените сковороду грилем или мультиваркой.
Бобовые	В виде фасоли разных сортов.
Семечки разных видов	тыквенные, подсолнуха, кунжутные. Последние можно использовать в качестве соусов к основным блюдам. В 100 граммах тхины (кунжутной пасты из перемолотых семян с оливковым маслом, популярной на Востоке) содержится 17 г белка.

Диета для мужчин для похудения - меню на 7 дней

Чтобы худеть правильно и эффективно, перед началом любой диеты проконсультируйтесь с лечащим врачом и исключите риск развития или обострения болезней.

Стоит также учитывать, что мужской организм медленнее женского превращает в жиры, поэтому меню должно включать достаточное количество именно сложных углеводов.

Ниже представлен пример сбалансированного рациона для мужского похудения:

Понедельник

1. Завтрак - овсянка на воде или молоке, тост из цельнозернового хлеба с брынзой и зеленью, чай (тут и дальше без сахара)
2. Второй завтрак - орехи, сухофрукты
3. Обед - гречка с овощами, овощной салат, заправленный льняным маслом, стакан свежевыжатого сока
4. Полдник - фруктовый салат
5. Ужин - яблоко и стакан кефира

Вторник

1. Завтрак - творог с фруктами, тост из цельнозернового хлеба с джемом, чай
2. Второй завтрак - злаковое или банановое печенье
3. Обед - борщ или суп без мяса, котлеты из чечевицы, стакан свежевыжатого сока
4. Полдник - банан или немного сухофруктов
5. Ужин - салат из капусты, зеленого лука и огурцов с оливковым маслом и стакан нежирного йогурта

Ешьте больше салатов

Среда

1. Завтрак - овощной омлет, тост с сыром, чай с лимоном и ложкой меда
2. Второй завтрак - орехи
3. Обед - рисовый суп, лобио, ломтик хлеба с отрубями, стакан свежевыжатого сока
4. Полдник - фрукты по вкусу
5. Ужин - смузи на основе банана, кефира и ягод

Четверг

1. Завтрак - гранола с йогуртом, тост из бездрожжевого хлеба с брынзой, чай
2. Второй завтрак - икра из баклажана или кабачка с ломтиком хлеба
3. Обед - овощной суп, салат с тофу, стакан свежевыжатого сока
4. Полдник - банан и яблоко
5. Ужин - овощной салат, заправленный йогуртом

Салат с тофу

Пятница

1. Завтрак - рисовая каша на воде с сухофруктами, тост с джемом, чай или кофе
2. Второй завтрак - порция нежирного творога с фруктами
3. Обед - тушеные в мультиварке овощи, бутерброд с брынзой и стакан свежевыжатого сока
4. Полдник - сухофрукты
5. Ужин - стакан мацони

Суббота

1. Завтрак - , приготовленные на пару, чай
2. Второй завтрак - овощной салат с йогуртовой заправкой
3. Обед - гречка с тушеными грибами, свекольный салат и стакан свежевыжатого сока
4. Полдник - орехи
5. Ужин - смузи на основе кефира и банана, фрукты и мед по вкусу

Тушеные грибы

Воскресенье

1. Завтрак - бутерброд с помидором и брынзой, чай с медом и лимоном
2. Второй завтрак - винегрет
3. Обед - вегетарианский борщ, салат с капустой и ломтик хлеба с отрубями
4. Полдник - тост с икрой из кабачков или баклажан
5. Ужин - фруктовый салат с йогуртом

Как видите, меню довольно разнообразно, и при сочетании с физической активностью результаты не заставят себя долго ждать.

Ведите активный образ жизни и обязательно - ученые уже давно доказали, что недостаточный отдых увеличивает риск ожирения на девяносто процентов.

Сезонный фруктовый салат с тыквой

Диета для похудения живота и боков для мужчин - меню на неделю

Живот и нелицеприятные складочки - основная проблема мужской фигуры. Почему он растет, как бороться с возрастными изменениями, гормональными сбоями и просмотром телевизора в компании пива и чипсов, мы уже рассказывали очень .

Напомним лишь о том, что избавиться от арбузика, нажитого непосильным трудом, за неделю или месяц не получится. Правильная еда и физические нагрузки - вот ваш универсальный ключ к успеху.

При этом бесполезно делать упор на определенную часть тела: человек худеет комплексно, а значит, нагрузки тоже должны быть комплексными.

Далее более подробно о диете для похудения живота и боков для мужчин с расписанным меню на неделю по часам (из расчета 2000 калорий в день и пяти приемов пищи). Упор делаем на овощах, молочных продуктах, кашах и фруктах. Хлеба едим мало и утром, и цельнозерновой.

Борьбу с животом нужно начинать по всем фронтам

Питание у нас получается насыщенное и разнообразное, блюда легко заменяются, при этом важно соблюдать правило:

• Утро до 12.00 - углеводы
• День до 16.00 - белки и углеводы
• Ужин до 18.00 - только углеводы

Понедельник

1. Завтрак - овощной омлет с помидорами, кофе или чай без сахара
2. Второй завтрак
3. Обед - овощной суп с грибами
4. Полдник - фруктовый салат
5. Ужин - , немного тушеных овощей, чай

Овощной суп

Вторник

1. Завтрак - овощной салат с тофу, ломтик цельнозернового хлеба, кофе
2. Второй завтрак - 200 г йогурта средней жирности
3. Обед - гречневая каша с рулетами из баклажана с орехами, чай
4. Полдник - пара яблок
5. Ужин - овощной салат и

Среда

1. Завтрак - баклажанная или кабачковая икра, гречка с овощами, стакан сока
2. Второй завтрак - небольшой грейпфрут
3. Обед - суп из фасоли, овощной салат с брынзой
4. Полдник - 200 г нежирного творога
5. Ужин - салат из свеклы, тефтели из нута, сок

Гуакамоле

Четверг

1. Завтрак - овсянка с фруктами, чай
2. Второй завтрак - гуакамоле и ломтик бездрожжевого хлеба
3. Обед - картофель с грибами, приготовленный в мультиварке, витаминный салат из зелени, стакан томатного сока
4. Полдник - 30 г грецких орехов с чайной ложкой меда
5. Ужин - салат на основе фруктов, кусочек твердого сыра (30 г)

Пятница

1. Завтрак - тушеные овощи, чай
2. Второй завтрак - бутерброд с брынзой и авокадо
3. Обед - томатный суп-пюре, немного тушеных овощей
4. Полдник - стакан кефира или мацони
5. Ужин - тушеные овощи и кусочек твердого сыра (30 г)

Тушеные в мультиварке овощи

Суббота

1. Завтрак - рисовая каша с яблоком, кофе
2. Второй завтрак - сырники, приготовленные на пару
3. Обед - лобио и чай
4. Полдник - 200 г йогурта средней жирности
5. Ужин - тушеные овощи, стакан сока

Воскресенье

1. Завтрак - салат из тофу и кукурузы, кофе
2. Второй завтрак - салат из свежих овощей
3. Обед - спагетти с овощами (выбираем из твердой пшеницы, варятся дольше 12 минут), томатный сок
4. Полдник - фрукты
5. Ужин - легкий сельдереевый суп, чай

Эта диета для похудения живота для мужчин с довольно разнообразным меню, рассчитанным на неделю, даст отличные результаты, если и после нее вы будете придерживаться .

Совет: если у вас большой лишний вес, и вы не знаете, с какой стороны подойти к спорту, попробуйте .

Основы спортивной диеты для похудения для мужчин

Конечно же, сочетаем спорт и правильную еду. При этом важно понять, что бессмысленно добивать себя изнурительными кардио - ешьте меньше жиров и простых углеводов (тортики, печеньки, рис, хлеб, картошка, слишком сладкие фрукты и конфеты, алкоголь).

Когда хотите есть - находите, что съесть, и не боритесь с чувством голода, иначе испуганный организм начнет превращать в жир все, что в него попадает.

Соблюдайте следующие правила:

1. Если только начали заниматься спортом, занимайтесь без излишнего усердия, чтобы сжигался именно жир, а не мышцы
2. Внимательно читайте этикетки на продуктах и их состав - это важнее списка разрешенного и запрещенного
3. Чтобы организм начал худеть правильно, урезайте норму питания не больше, чем на четыреста калорий
4. Ограничьте употребление соли
5. Не переедайте на ночь
6. Высыпайтесь
7. Пейте не меньше двух литров воды
8. Тренируйтесь 3 раза в неделю из расчета первая тренировка - кардио и силовая, вторая - силовая, третья аналогична первой

Для похудения урезайте рацион не более чем на четыре сотни калорий

Примерное меню спортивной диеты для мужчин

Завтрак	Медленные углеводы и клетчатка. Это могут быть каши, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, фрукты, творог, йогурт, зеленые салаты.
Обед	Белки. Картофель, грибы, салаты, бобовые, киноа, свежевыжатые соки без сахара, питательные супы.
Полдник	Включает фрукты, молочные продукты, орехи, семечки и сухофрукты, белковые коктейли.
Ужин	Должен быть легким, но питательным - вполне подойдут тушеные или запеченные овощи и запеканки на их основе.
Ешьте за три часа до сна	Если не получилось полноценно поужинать, ограничьтесь небольшой порцией творога с апельсином.

Главное в похудении - это желание и . Помните, что любая диета, не подкрепленная физическими нагрузками и не перерастающая в новую модель питания, вернется вам с новым запасом.

Как известно, лишние килограммы для мужчин особенно опасны. Все дело в том, что женщины до определенного момента, а точнее, до климактерического периода, защищены антиатеросклеротическим действием эстрогенов – женских половых гормонов. Таким образом, «слабый пол» в смысле подверженности сердечно-сосудистым заболеваниям более устойчив. А вот мужчины, имеющие лишний вес и, тем более, ожирение, находятся в зоне очень высокого риска в плане развития инфарктов и инсультов. Действительно, пациентами кардиореанимационных отделений все чаще становятся молодые мужчины до сорока лет. Поэтому задуматься о том, как правильно распланировать меню для мужчин, нужно как матерям, прививающим своим сыновьям пищевые привычки, так и их женам, чтобы максимально сохранить здоровье своих супругов.

Как обеспечить правильное питание для похудения, меню для мужчин, а также сделать пищу вкусной? Обсудим далее.

Конечно же, помимо самих блюд, питание для похудения должно осуществляться в определенном режиме, то есть быть дробным, четыре – пять раз в день.

Завтрак утром

Утро, как известно, начинается с завтрака, и не просто с чашки черного кофе, но с тарелочки каши с фруктами или сендвича из полезного цельнозернового хлеба с кусочком отварного или парового мяса, рыбы, птицы или сыра пониженной жирности.

И не забывайте об овощах и зелени, которые можно сделать составной частью вашего симпатичного бутерброда. Таким образом, крупа или хлеб дадут вашему мужчине заряд энергии, мясо или сыр – белок для его мускулов, а овощи – витамины и клетчатку.

Завершить такой полноценный завтрак вполне можно чашечкой кофе или чая, но без сахара. Исключите этот совершенно неполезный углевод из своей жизни по максимуму, ведь его всасывание происходит мгновенно, а затем требуется новая порция.

В результате – новые порции сладкого и, соответственно новые килограммы, так как углеводы – коварны, превращаются в жир моментально при излишнем поступлении в организм.

Второй завтрак

А дальше все наверняка подумали об обеде? Но нет, часов в одиннадцать мы приступаем ко второму завтраку, который можно засчитать и за перекус. Здесь мы можем позволить нашему мужчине сендвич, если он не был съеден за завтраком или его составляют другие ингредиенты. Можно предложить также что-то белковое, например, творожную запеканку с фруктами или сырники со сметаной пониженной жирности. Дополнить второй завтрак можно стаканчиком питьевого йогурта или кефира также с небольшим содержанием жира.

Обед днем

К середине дня меню для мужчин несколько усложняется. И это закономерно, ведь подходит время обеда. А этот прием пищи занимает центральное место в рационе. И действительно, день в разгаре, нужны новые порции энергии и питательных веществ. Как их получить? На первое можно предложить мужчине суп из нежирного мяса, рыбы или птицы как с добавлением картофеля, так и макарон. Учесть следует то, что количество их должно быть умеренным, а макароны - из твердых сортов пшеницы. Обязательно добавьте овощи.

На второе - тушеные или приготовленные на пару овощи с мясом или котлетками. Здесь вполне допустим кусочек цельнозернового хлеба.

Что касается супов, то их совершенно не обязательно включать в меню каждый день. Главное, чтобы то второе, которое будет на столе, отвечало принципам здоровой пищи и было приготовлено одним из следующих способов:

Тушение;

Запекание;

Таким образом, исключить стоит те блюда, которые требуют жарения и применения большого количества масла.

Полдник

Следом за обедом идет полдник – прием пищи, знакомый многим по детскому саду, а затем благополучно потерянный в бесконечном количестве перекусов и неполноценных приемов пищи.

Полдник вы можете наполнить фруктами, творогом, овощами и кисломолочными продуктами. Не забывайте обращать внимание на жирность любых продуктов, которые вы включаете в меню.

Ужин вечером

Что касается ужина, то есть последнего приема пищи в течение дня, то сначала стоит сказать, что он осуществляется не сразу перед сном, а, по крайней мере, за три часа.

Распространенное мнение - это что нельзя есть после шести часов вечера, не имеет под собой веских доводов, так как слишком большой перерыв между приемами пищи, негативно влияет на желудок и пищеварительный тракт в целом.

Поэтому ужинайте полноценно и, в то же время, легко. Овощи и белки – вот что будет наиболее подходяще для вечернего приема пищи. Кроме того, можно добавить стаканчик кисломолочного для улучшения пищеварения и усвоения той пищи, которую мужчина съел в течение всего наполненного событиями дня.

Таким образом, можно выделить несколько моментов, на которые обязательно нужно обратить пристальное внимание при составлении рациона для мужчины :

Разнообразная пища и сбалансированное меню;

Полноценные приемы пищи вместо постоянных перекусов, принимающих неконтролируемое течение;

Внимание к вкусовым предпочтениям важного для вас человека;

Крайне важно смотреть на содержание жира в продуктах, так как иногда этот компонент может быть не виден визуально (к примеру, в молочных продуктах);

Помните об овощах и фруктах;

В совокупности с физической активностью здоровое питание – основа здоровья мужчины.

Мужчины страдают от лишнего веса реже женщин по многим причинам: метаболизм у них протекает быстрее, двигательная активность выше, сила воли в плане отказа от сладкого твёрже, да и рожать им не приходится. Всё предопределено природой: представители сильного пола - добытчики, и их тело состоит из мышц, а прекрасным дамам нужно вынашивать и выкармливать детей, поэтому у них и жировых отложений, выполняющих защитную функцию, больше.

Однако в последнее время наблюдается стойкая тенденция к ежегодному увеличению количества мужчин, страдающих от ожирения. Для них становится актуальной проблема похудения, которую без изменений в питании не решить.

О том, как определить ожирение у мужчины, чем опасно и как от него избавиться, мы уже рассказывали. Об этом на .

Ошибки и проблемы мужского питания

Причины лишнего веса у мужчин могут быть разными: гиподинамия, внутренние заболевания, нездоровый образ жизни. Но чаще всего к накоплению лишних килограммов приводит неправильное питание. Поэтому первый шаг на пути к похудению - выяснить, почему так произошло и что необходимо изменить в рационе.

Переедание

Вспомните, с какими ощущениями в животе вы встаёте из-за стола: наверняка он так туго набит, что кажется, что вы больше не сможете съесть ни кусочка. А сколько раз в день вы питаетесь, помимо основных приёмов пищи, - наверняка между ними есть ещё 5-6 мелких перекусов? Для мужчин вполне нормально сходить на кухню, налить литровую кружку крепкого и переслащённого чая, сделать метровый бутерброд с жирной колбасой. А вечером или в выходные - бессчётное количество пива с вредными чипсами и пересоленной рыбой.

Употребление преимущественно высококалорийной пищи

Кусок мяса пожирнее, причём чаще всего жареный, колбасу, мясные субпродукты и полуфабрикаты, побольше хлеба, выпечку - кто же откажется от пирогов да блинов?

Питание не по режиму

Мужчины - добытчики в семье, и им зачастую приходится работать посменно, а иногда даже в нескольких местах. Результат - завтракать не успевают, в обед и в течение дня перехватывают что-нибудь незначительное, вечером наедаются до отвала, да и ночью (если на смене) заваривают лапшу быстрого приготовления, запивая её газировкой.

Несбалансированный рацион

В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях. Вы же можете неделями не потреблять белок, налегая на углеводы (да ещё преимущественно простые) и жиры.

Нехватка полезных веществ

Витаминов, микроэлементов, аминокислот. Вспомните, когда в последний раз вы ели свежие овощи и фрукты? Мужчины считают их травой и предпочитают что-то более сытное и калорийное. Но мясо не может обеспечить организм всем необходимым.

Это главные ошибки мужчин, которые приводят их к лишнему весу. Поэтому в первую очередь, нормализуя своё питание для похудения, необходимо исправить их. Если нужно избавиться не более чем от 5 кг, этих изменений будет достаточно. Если же ИМТ уже зашкаливает, придётся поработать основательнее.

И ещё одна проблема, с которой мужчины сталкиваются, как только речь заходит о похудении. Диеты, подсчёт калорий, отказ от любимого мяса и пива - на всё это многие из них считают себя неспособными. Если мечтаете о красивом, стройном теле, с этим предрассудком надо покончить сразу.

Особенности

Питание для похудения для мужчин будет незначительно отличаться от того, что рекомендуют женщинам:

1. Суточная калорийность будет значительно выше.
2. Занимаясь спортом, мужчины должны налегать на жиросжигающие, энергетические биодобавки и , способствующие наращиванию мышечной массы.
3. Безжировые и безуглеводные диеты противопоказаны.
4. В меню обязательно должны входить продукты, способствующие усиленной выработке тестостерона - гормона, важного не только для репродуктивной системы мужчины, но и для разгона метаболизма.
5. Основу рациона должны составлять не овощи и фрукты, хотя они тоже должны присутствовать в нём, а прежде всего белковая пища (), сохраняющая мышечные волокна от расщепления.

И ещё два отличительных момента. Во-первых, любые ограничения мужчины переносят гораздо легче: частота срывов у них в 2 раза меньше. Во-вторых, снижение веса происходит быстрее.

Взаимосвязь со спортом

Ещё одно важное отличие при организации питания для похудения. Женщины могут сразу составлять меню для диеты и только потом программу занятий спортом для улучшения результатов. У мужчин всё наоборот: сначала план тренировок и только потом, в соответствии с ним, новый рацион.

Упор на кардио

Примерное меню

Для наглядности - примерное меню на 1 день, рекомендованное именно мужчинам для похудения. Данная таблица удобна тем, что в ней пописаны все основные параметры, в которых обычно путаются.

Тип - низкокалорийное питание. Режим питания - 5 приёмов пищи. Соотношение БЖУ (в процентах) - 32 / 17 / 51. Средняя калорийность - 2 000 ккал.

*Учтите, что такая калорийность получится, если употреблять каждого продукта по 100 г. Но, к примеру, зефира, хлеба, яблок вы съедите меньше, а супа или гарнира - больше. Поэтому взвешивайте порции и умножайте на показатели последней колонки.

Варианты диет

Есть так называемые «мужские» диеты:

• Светофор (по расцветке продуктов): красные запрещены, жёлтые можно в умеренном количестве, зелёные - в любом количестве. Мужчины, будучи прирождёнными водителями, хорошо понимают принцип составления рациона для такой системы питания.
• Для сушки тела, чтобы как можно быстрее избавиться от жира при сохранении мышечной массы.
• Тур Де Франс - диета для активных, предполагающая употребление спортивного питания.
• АВС - диета от американских диетологов, разработанная специально для похудения мужчин.

Для эффективного похудения мужчинам недостаточно будет одних только тренировок. Для этого нужно суметь организовать правильное и сбалансированное питание, которое будет способствовать сжиганию жировой прослойки, наращиванию мышечной массы и оздоровлению организма.

Какая диета для похудения позволит убрать «пивной живот» у мужчин? Ответ на этот вопрос в отдельной статье .

По данным Минздрава, количество мужчин с ожирением в нашей стране за последние два десятилетия увеличилось вдвое. Обилие калорийной пищи и ее доступность, снижение физической активности - факторы, приведшие к катастрофическому распространению этого недуга, приблизив цифры российской и американской статистик. Медики бьют тревогу, утверждая, что быть в отличной физической форме сегодня не только модно, но и необходимо. Большинство успешных людей, независимо от пола, следует этому современному тренду, придерживаясь принципов здорового образа жизни. Ученые утверждают, что для похудения играет даже большую роль, чем для женщин. Избыточный вес зачастую доставляет представителям сильного пола эмоциональный дискомфорт, является причиной заниженной самооценки.

Он также может стать источником проблем, связанных с сердечно-сосудистыми и другими серьезными заболеваниями. Но как изменить свой привычный пищевой рацион? Известно, что в меню худеющего мужчины не должно быть вредной и тяжелой пищи, суточная калорийность употребляемой еды не может превышать 1600-1800 ккал, при этом кушать необходимо не реже 4-5 раз в день небольшими порциями.

Стоит ли сильному полу выбирать диету и как сбросить вес без голодания

Мужчинам, в отличие от дам, благодаря особенностям строения организма, гораздо легче худеть и сложнее набирать вес. Процессы термолиполиза (сжигания жира) происходят у них достаточно быстро, а превращение углеводов в жировую ткань протекает очень медленно. Это помогает добиться значительных результатов, выбрав правильное питание для похудения. В домашних условиях для мужчин достаточно уменьшить калорийность суточного рациона на 10-20 процентов, чтобы организм для выработки энергии начал использовать собственные жировые запасы. Но многие из представителей сильного пола скептически относятся к диетам, считая пристрастие к похудению сугубо женским занятием. Мужчины отдают предпочтение спортивным тренировкам, как главному фактору снижения веса. Однако они не учитывают важность полноценного обеспечения организма калориями.

Здоровое питание для мужчин для похудения стимулирует высокий уровень метаболизма в организме, который помогает эффективно расщеплять жиры, способствует сохранению и укреплению мышц. Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не испытывать мучительного голода и заметно худеть. Наиболее приемлемой системой питания для мужчин является постепенное снижение калорийности рациона с одновременным наращиванием мышечной массы за счет регулярных физических нагрузок. Самой действенной диетой для представителей сильного пола многие специалисты считают белковую.

Суточная норма протеинов, жиров и углеводов для худеющих мужчин

Общая калорийность рациона для человека, который большую часть дня сидит в офисе или дома за компьютером, составляет около 1500-1600 ккал, а для мужчин, занимающихся активным физическим трудом или спортом, этот параметр может возрасти до 1800-2000 ккал. Богатые протеином схемы питания (объем белка в которых составляет 25-30 процентов от калорийности рациона), способны ускорить метаболизм и снизить энергоценность диеты на 90-100 ккал в день.

Достаточное потребление белков животного и растительного происхождения помогает не только сбрасывать вес, но также предотвращать его быстрый набор в случае отказа от диеты. Правильное питание для похудения мужчине, который желает избавиться от лишних килограммов и поддерживать результат, включает 25% белков, 15% жиров и 60% медленных, трудноусвояемых углеводов. Употребление суточной нормы протеинов (обычным людям - 1-1,5 г на кг веса, а спортсменам и желающим улучшить рельеф мышц - 2-2,5 г) способствует повышению уровня метаболизма, снижению аппетита и укреплению мускулатуры. Кроме того, наращиваемая мышечная масса помогает эффективнее сжигать жиры и успешно корректировать вес.

Из каких продуктов нужно подбирать меню?

Белковая пища для похудения должна быть качественной, с минимальным количеством жиров: мясо (говядина, грудка домашней птицы - курица или индейка), рыба и обитатели морей, молочные продукты, яйца и орехи. Из жиров пользу приносят только ненасыщенные ЖК (жирные кислоты). Предпочтительны в диетическом питании продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК: морская рыба (лосось, тунец, морской окунь, сардины и другие). Кроме того, источниками жизненно необходимых жиров служат бобовые, орехи, молочные и другие продукты.

Количество углеводов во время похудения специалисты советуют сократить, но важный нутриент не исключать. Эти соединения служат источником энергии, поэтому сложные углеводы необходимо включать в ежедневный рацион: различные хлопья, каши (гречневая и овсяная), ржаной хлеб, бурый рис, мед. Употреблять их лучше в первую половину дня. Углеводы, которых необходимо избегать при похудении, называются простыми: белый хлеб и выпечка, сладости, лимонад и сладкие газированные напитки. К таким же «быстрым» углеводам специалисты относят алкоголь. для мужчин для похудения не должно содержать крепких спиртных напитков, сладких крепленых вин и пива из банок. Любителям посидеть с друзьями за бокалом «живого» пенного можно изредка побаловать себя такой вечеринкой, но не чаще 1-2 раз в неделю.

Клетчатка, максимум витаминов и минералов

Растительные волокна, нормализующие процессы пищеварения в организме, обязательно должны входить в рацион мужчины, сбрасывающего лишний вес. Они некалорийны, но обеспечивают длительное ощущение сытости, стимулируют процессы очищения организма. В питание для мужчин для похудения, по рекомендации ВОЗ, необходимо ежедневно включать 38-40 г клетчатки. Ею богаты необработанные злаки (гречиха, коричневый рис и пшеница), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), овощи и фрукты (кожура которых состоит из пищевых волокон), семена (льна, тыквы, подсолнечника) и орехи. Лидерами по содержанию растительной клетчатки на 100 г продукта считаются: овсяные и пшеничные) - 44 г; бобовые - от 7 до 15 г; цельнозерновой хлеб - от 7 до 9 г, а также крупы - от 8 до 10 г. Акцент на некрахмалистые «дары природы»: шпинат, капуста, брокколи, огурцы, зеленые яблоки, а также цитрусовые, арбузы, сливы и другие источники витаминов и минералов поможет насытить организм этими важнейшими компонентами, придаст силы и укрепит иммунитет.

Величина порций и количество воды

Чтобы убрать лишние килограммы, необходимо сократить объем употребляемой пищи. За один прием мужчинам разрешено скушать не более 250 мл первого блюда, 150 г салата или каши, 100 г рыбы или мяса.

Калорийность их перекуса не должна превышать 150-200 ккал. В топ-пятерку для быстрого утоления голода входят не чипсы, фастфуд и печенье, а бананы, горький шоколад, орешки, творог с ягодами, бутерброд из ржаного хлеба с кусочком отварной куриной грудки и ломтиком огурца или листом салата. По объему перекус (кроме овощей и фруктов) в среднем составляет 100-200 г. В сбалансированном питании мужчин, стремящихся похудеть, важную роль играет количество выпитой воды в день. Чистую воду без газа необходимо пить как можно чаще, не менее 1,5-2 литров ежедневно. Она помогает ускорить метаболизм, стимулирует пищеварение, увеличивая объем клетчатки, улучшает процесс липолиза (расщепления жиров). При этом вода не содержит калорий и нейтрализует чувство ложного голода, когда человек на самом деле испытывает жажду. Выпивая 150-200 мл воды до еды, мужчины снижают аппетит и, как правило, съедают меньше.

Способы приготовления

Здоровое питание для похудения (для мужчин) в домашних условиях можно организовать, отваривая продукты, приготавливая их на пару, в запеченном или тушеном виде. Из даров природы лучше сделать свежие салаты или смузи-коктейли. Количество соли во время процесса создания кулинарного шедевра необходимо ограничить, добавляя ее несколькими кристалликами или заменив соком лайма (лимона), специями, сушеными травами.

Бег при похудении

Снижая сколько угодно калорийность рациона и регулируя питание для мужчин для решить проблему избыточного веса трудно. Именно комплексный подход к процессу уменьшения объемов тела с упором на оптимальные физические нагрузки является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы. При выполнении упражнений напрягаются мускулы, что приводит к увеличению трат калорий и сжиганию большего объема жира.

При высоком ИМТ или весе тела больше 90 кг, а также возрасте человека старше 45-50 лет, показано хождение по беговой дорожке или прогулки на свежем воздухе, а бег запрещен, так как он может вызвать повреждение суставов и коленей. Рациональное, здоровое питание для похудения для мужчин, бег с постепенно возрастающей нагрузкой: от медленного темпа трусцой до средней и интенсивной скорости приучат организм получать и тратить калории, успешно сжигая жир. Регулярные занятия благотворно скажутся на параметрах тела, состоянии мышц и организма в целом.

Заветные «кубики» из пресса

Для того чтобы полному человеку добиться крепкого и рельефного торса, нужно в первую очередь организовать регулярное, Для мужчин пресс качается, чаще всего, путем подъема торса из положения лежа. Такие движения помогают сжигать самый распространенный среди мужчин вид жира - абдоминальный.

С помощью 20 таких действий можно сжечь порядка 7 калорий. Мышцы пресса тренеры рекомендуют нагружать не чаще трех раз в неделю, давая им отдых через день. После того, как 15-20 повторений станут для вас легким делом, комплекс упражнений необходимо усложнить, добавив утяжелители (гантели или эспандер).

Очень важно, чтобы питание для мужчин для похудения было полноценным. Оно должно насыщать человека, не позволяя ему переедать. Употребляя в пищу полезные продукты, мужчине необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, не получая избытка калорий.

Запрещены жареные и острые блюда, соленья и копчености, свинина, колбасы, ветчина и сосиски, майонез и консервы. Нужно сократить количество употребляемого сахара или исключить его из рациона. Во время похудения лучше забыть о выпечке и кондитерских изделиях, фастфуде и высококалорийных десертах. Питаться нужно разнообразно, чтобы процесс похудения не создавал дискфомфорта. Организм очень быстро привыкнет к сбалансированному рациону, который поможет не только эффективно сбросить вес, но и надолго сохранить достигнутый результат.

Проблема лишнего веса, как никогда, актуальна в наше время не только для женской половины населения планеты, но и для мужской. Неправильный режим дня, вредные привычки, хронические заболевания – все это определяющие факторы, которые приводят к мужскому ожирению. В этой статье мы расскажем, как нужно питаться представителям сильной половины человечества, чтобы похудеть или не набрать лишний вес.

Некоторые мужчины порой не придают значения происходящим с ними изменениям, даже если брюки или рубашка перестали застегиваться. А причиной этому может быть глубокая убежденность в том, полнота – не помеха в жизни, и даже если избыточный вес начнет причинять неудобства, то от него можно будет избавиться, походив на тренировки в спортзал.

Однако все это лишь заблуждение и стереотип. Походы в тренажерный зал, безусловно, только положительно отразятся на здоровье. Во всяком случае, улучшится работа сердца. Но, если после сильных спортивных нагрузок приходить домой и снова наедаться до изнеможения, то вес будет только нарастать. Единственным правильным решением, которое может спасти жизнь толстого мужчины, является изменение его рациона питания .

Только не каждый готов на это идти, мало того, многие представители сильной половины человечества просто отрицают свою полноту. Поэтому мы хотим привести в этой статье несколько методик, которые могут помочь человеку самостоятельно разобраться, пора ли ему начинать худеть или нет:

• Если ваша ладонь помещается между пупком и лобком полностью, значит, с вами все в порядке. Если это расстояние больше, чем длина ладони, то вам пора садиться на диету.

• Наденьте любимую рубашку, и застегните все пуговицы. Затем одним пальцем руки проведите по шее под воротником, если кожа при этом покраснела, и палец проходит нелегко, значит, в этой области у вас начал скапливаться жир.
• Воспользуйтесь методикой немецкого профессора К. Борнхардта: сделайте замеры своего роста и объема груди в сантиметрах. Полученные данные умножьте между собой, а затем разделите на 225. Цифра, которую вы увидите, будет обозначать ваш нормальный вес. Если же отнять от него еще 10%, то вы получите свой идеальный вес. После этого вам останется лишь взвеситься, чтобы понять, насколько запущена ваша ситуация.

Если вы выявите у себя проблему с лишним весом, первым делом обратитесь к медикам. Сначала вас обследует эндокринолог. Вам будет предложено пройти гормональное обследование, УЗИ внутренних органов, чтобы выявить причину, по которой у вас появился избыточный вес.

Если никаких патологий не обнаружиться, значит, вам необходимо будет обратиться к диетологу, который, учитывая особенности вашего организма, составит для вас индивидуальную диету. Некоторые из возможных вариантов мы предложим в этой статье.

Особенности диет для мужчин для похудения

Главная особенность любых диет, а их огромное количество на просторах интернета, заключается в том, что мужчина должен питаться умеренно и часто в течение дня так, чтобы у него не возникало чувство голода и чувство перенасыщения желудка.

1. «Светофор»

Это очень простая, но оригинальная диета. Ее суть заключается в том, что все продукты разделены по цветам светофора:

• Пища «красной зоны» — это еда, которую употреблять категорически запрещено. Сюда входят жирные, высококалорийные продукты, а также алкоголь.
• Пища «желтой зоны» — это еда, которую можно есть, но с осторожностью и в ограниченном количестве. К этой категории продуктов относятся мучные изделия и сладости.
• Пища «зеленой зоны» — это еда, которую рекомендуется употреблять всегда без каких-либо ограничений. Сюда относится зелень, овощи и фрукты в сыром виде, обезжиренные кисломолочные продукты, гречневая каша.

1. «ABS»

Диету основали западные диетологи. Ее принцип заключается в том, чтобы мужчины употребляли в пищу только орехи, бобы и другие стручковые овощи, зелень и белковые продукты. Рекомендуется, соблюдая такую диету, несколько раз посещать спортивные тренировки.

1. «Тур Де Франс»

Эта диета больше всего подойдет мужчинам, у которых очень активный ритм жизни. Ее можно сделать стилем своей жизни тем, кто согласился бы придерживаться одинакового питания ежедневно. Рацион такой диеты включает в себя такие приемы пищи:

• Завтрак: овсянка с фруктами, которую можно чередовать с тремя блинчиками, политых клиновым сиропом, или тостом с арахисовой пастой;
• Обед: приготовленные на пару брокколи с помидором, сыром, отварной куриной грудкой и рисом;
• Полдник: мюсли с йогуртом или сэндвич с куриной грудкой, приготовленной на пару;
• Ужин: два йогурта или спагетти без какого-либо соуса, или два тоста с сыром.

Эти диеты направлены на общее сжигание жира во всех частях тела. Однако существуют специальные режимы питания, благодаря которым уменьшаются объемы в проблемных частях тела, например, в животе.

Диета для похудения живота для мужчин

Появление живота у мужчин может быть вызвано несколькими причинами:

• У мужчины малоактивный образ жизни, он большую часть времени в течение дня сидит, из-за чего ослабляются косые мышцы живота.
• Вследствие увеличения возраста или прогрессирования какой-то эндокринной болезни у мужчины может произойти гормональный сбой в организме, что приведет к ожирению по женскому типу.
• Мужчина злоупотребляет объемами пищи, пивом и газированными напитками.

В каком бы возрасте мужчина не был, в любом случае большой живот совсем не будет его красить. Мало того, избыток жира в брюшной полости может привести возникновению у него сахарного диабета, проблемам с сосудами и давлением. Если вы являетесь обладателем живота, то вам следует немедленно пересмотреть свой рацион. В него в основном должна быть включена еда, которая содержит в своем составе магний и цинк.

Речь идет о таких продуктах:

• Морепродукты
• Все виды семечек
• Говядина и курица
• Орехи
• Крупы
• Бобовые
• Ягоды
• Какао
• Отрубной хлеб

Чтобы мужчинам было проще составить свое меню для похудения живота , мы предлагаем вам выбрать несколько вариантов рациона из предложенного ниже списка.

1. Примеры завтраков:

• Сэндвич с кусочком сыра и каким-то овощем, например, с помидором или огурцом. Вместо сыра можно использовать ломтик ветчины или отварного куриного филе;
• Салат из морепродуктов, заправленный лимонным соком;
• Салат из овощей с куском приготовленной на пару курицы или рыбы;
• Омлет с зеленым горошком;
• Отварное нежирное мясо с помидором и двумя ломтиками черного хлеба;
• Котлета на пару из нежирной рыбы с грибами, кусочком черного хлеба и стаканом свежевыжатого сока;
• Мюсли и тост с нежирным твердым сыром.

1. Примеры обедов:

В качестве первого блюда нужно обязательно есть горячие супы с:

• вермишелью
• грибами
• сыром
• луком
• фасолью
• рыбой
• щавелем
• капустой
• крапивой
• курицей

На второе можно выбрать что-то из такого перечня:

• голубцы
• картофель в мундире с куриной отварной грудкой
• котлета на пару со спагетти
• салат с овощами и куском мяса
• гречка или рис с мясом
• рисовые тефтели

1. Примеры полдников:

• Нежирный творог или йогурт
• Сэндвич с сыром
• Одно вареное яйцо
• Любой фрукт, овощ или ягоды
• Орехи

1. Примеры ужинов можно взять из вариантов блюд для завтрака

Соблюдая такую диету нужно помнить, что суточная норма калорий для мужчины, у которого есть физическая нагрузка, не должна быть меньше, чем 2200 калорий, а для того, у кого нет нагрузки – 1800 калорий.

Последний прием пищи нужно осуществлять за два часа до того, как вы пойдете спать. За 3-4 месяца при таком рационе вы сможете избавиться от некрасивого живота и стать более привлекательным.

Правильное питание для похудения для мужчин

Основные принципы правильного питания для мужчин такие же, как и для женщин. Исключены жареные, копченые, соленые и сладкие продукты, фаст-фуд и алкоголь. Однако в силу особенностей работы внутренних органов мужского организма и строения тела мужчина испытывает большую потребность в некоторых продуктах, чем женщина. Следовательно, здоровое питание для мужчин несколько отличается от женского варианта.

Ниже мы охарактеризуем, каким оно должно быть:

1. Мужчине ежедневно нужно употреблять в пищу либо макароны, либо картофель, либо каши с хлебом. Но все это должно составлять лишь 30% от основного рациона. В этих хоть и крахмалистых продуктах содержится клетчатка, благодаря которой мужчина дольше чувствует себя сытым, у него намного эффективнее происходит обмен веществ.
2. Мужчине, желающему похудеть, обязательно нужно есть очень много рыбы. В ней в достаточном количестве и в естественном виде содержится необходимый для похудения мужчины протеин и полиненасыщенные жиры омега-3.
3. Питание у мужчин должно быть сбалансированным и дробным – не менее 5 раз в день небольшими порциями.
4. Необходимо контролировать потребление сахара, кондитерских изделий и соли. Мужчине не обязательно их исключать вовсе из своего рациона, но они должны присутствовать в нем в очень ограниченном количестве.

Исходя из вышесказанного, мы подготовили для мужчин с избыточным весом специальное меню для правильного похудения . Рацион составлен согласно рекомендациям диетологов ВОЗ.

Ежедневное меню для похудения для мужчин

За две недели, если строго придерживаться этого меню, можно сбросить 7 лишних килограммов без ущерба для здоровья:

1. Понедельник:

• На завтрак можно съесть порцию овсянки и один любой фрукт;
• В обед рекомендуется съесть порцию из отварного картофеля, куриного филе и кусочка нежирного твердого сыра;
• Поужинать нужно легким омлетом с зеленью, помидорами и двумя кусочками черного хлеба.

1. Вторник:

• Завтракаем обезжиренным йогуртом;
• Обедаем запеченной говяжьей печенью с грибами и помидорами;
• Ужинаем куриным филе или тунцом с небольшим кусочком отрубного хлеба.

1. Среда:

• На завтрак готовим тушеные овощи, отварную куриную грудку. Добавляем к этой порции небольшой кусочек твердого нежирного сыра.
• На обед можем съесть немного отварного картофеля в мундире с куриной отбивной.
• Ужинаем сэндвичем с ветчиной или сыром, запиваем его стаканом обезжиренного йогурта.

1. Четверг:

• На завтрак делаем свежевыжатый сок и сэндвич с ветчиной;
• Обедаем картофелем с зеленым горошком и нежирной рыбой;
• Ужинаем картофельным пюре и запеченным куриным филе с овощами на гриле.

1. Пятница:

• На завтрак можем съесть одно отварное яйцо, кусок отрубного хлеба и половину грейпфрута;
• На обед готовим спагетти с куриным фаршем, зеленью и чесноком;
• На ужин едим бифштекс с отрубным хлебом.

1. Суббота:

• Завтракаем запеченным мясом с хлебцами и помидором;
• Обедаем отварной индейкой и овощным салатом;
• Ужинаем овощным супом.

1. Воскресенье:

• На завтрак готовим рыбную котлету и тушим грибы, добавляем кусочек отрубного хлеба.
• На обед делаем макароны с овощами.
• Ужинаем овощным салатом и сэндвичем с ветчиной или сыром. Запиваем все это стаканом обезжиренного кефира.

Очень важно, соблюдая такой режим питания для мужчины , в течение дня пить 1,5 литра чистой природной воды.

Спортивная программа похудения для мужчин

Если ваша цель снизить вес, чтобы обрести подтянутую спортивную форму, то придется придерживаться особенного питания для похудения для мужчин , а также заниматься спортом. При этом совершенно необязательно покупать абонементы в дорогие тренажерные залы — это будет полезно только тем, у кого недостаточно развита самодисциплина. Ведь те мужчины, которые привыкли достигать своей цели и иметь отличный результат, смогут худеть и в домашних условиях.

Эффективность похудения мужчин при этом будет зависеть от двух составляющих, каждую из которых мы подробно охарактеризуем ниже.

Спортивное питание для похудения для мужчин

В этом разделе речь пойдет не о стероидах, которые широко используются бодибилдерами, а о полезных продуктах, питаясь которыми мужчина сможет нарастить мышечную массу . Прежде всего, это пища, содержащая в своем составе белок. Поэтому здесь мы распишем соответствующее меню питания для похудения мужчин , которого для достижения результата нужно придерживаться в течение 10 дней:

1. Первый день:

• На завтрак нужно съедать пару варенных яиц и три помидора;
• На обед готовим огуречный салат с запеченной говядиной;
• Ужинаем гороховым супом.

1. Второй день:

• Завтракаем морковным салатом, двумя куриными сосиками в отваренном виде, запиваем все томатным соком;
• Обедаем запеченным куриным филе с баклажанами и чесноком на грели;
• На ужин готовим тушенную куриную печень с тушенными овощами.

1. Третий день:

• Завтракаем отварной гречкой с овощным салатом и кабачковой икрой;
• На обед едим фасолевый суп и салат с нежирной рыбой;
• На ужин готовим свекольный салат и два отварных яйца.

1. Четвертый день:

• На завтрак готовим овсяную кашу с фруктами;
• Обедаем запеченной телятиной с помидорами и грибами;
• Ужинаем запеченными куриными крылышками и кусочком твердого сыра.

1. Пятый день:

• Завтракаем отварным куриным филе и овощным салатом;
• Обедаем запеченной говядиной, закусываем дыней;
• На ужин готовим сельдь с овощами, сэндвич с сыром.

1. Шестой день:

• На завтрак отвариваем рис, запекаем лосось, приправленный шпинатом;
• На обед запекаем цыпленка с овощами, запиваем все апельсиновым соком;
• Ужинаем запеканкой из брокколи.

1. Седьмой день:

• На завтрак едим рыбный салат и одно отварное яйцо;
• Обедаем отварным картофелем и салатом с фасолью;
• Ужинаем ризотто с зеленью и брынзой.

1. Восьмой день:

• На завтрак можно съесть мюсли с нежирным йогуртом;
• На обед запекаем рыбу и сэндвич с сыром;
• Ужинаем салатом из отварной куриной грудки и овощей.

1. Девятый день:

• Завтракаем фруктовым салатом, заправленным нежирным йогрутом;
• На обед отвариваем вермишель, готовим к ней соус с лососем и салат из овощей;
• На ужин запекаем рыбу и выпиваем стакан морса.

1. Десятый день:

• Завтракаем куриным филе, приготовленным на пару и кукурузой;
• Обедаем винегретом и отварной индейкой;
• Ужинаем омлетом с помидорам и овощным салатом.

Придерживаясь такого питания для сжигания жира для мужчин , можно избавиться за 10 дней более двух килограммов.

Видео: Упражнения для сжигания жира для мужчин

Как нужно тренироваться во время спортивной программы для похудения, вы можете посмотреть в этом видео.