1 ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan. Ang Himala ng Mabagal na Pag-eehersisyo

Sa pag-eehersisyo ng isang kliyente sa gym, nakikita namin ang lahat mula sa mga tahasang quirks hanggang sa mga napatunayang prinsipyo na sa tingin nila ay angkop na sundin. Ang mga kliyente ay nagpapatupad ng iba't ibang mga pagpapalagay sa pagsasanay sa lakas na itinataguyod ng mga eksperto at mga baguhan. At ang debate tungkol sa "pinakamahusay na paraan" upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ay nagpapatuloy.

Pagong o liyebre?

Ang mabagal na tempo, kinokontrol na pagsasanay sa paglaban ay batay sa isang konsepto: isang mahabang tagal ng pagkakalantad sa kalamnan (oras sa ilalim ng pagkarga), nang walang biglaang paggalaw. Ang ilang mga tao ay nagtatalo na ang napakabagal na pag-rep ay ang pinakaligtas at pinaka maaasahang paraan pagtaas ng lakas at masa.

Direktor ng Center for Health Behavior Research sa Virginia Institute of Technology, publisher ng Master Trainer, si Dr. Richard Winett ay nagpapaliwanag ng mga benepisyo ng mabagal na pag-akyat batay sa personal na karanasan. "Talagang nakita ko na mas kawili-wiling kumilos nang mabagal dahil nangangailangan ito ng hindi kapani-paniwalang konsentrasyon at intensity at iba sa aking mga nakaraang ehersisyo," sabi niya. "Ngunit ang pinakamalaking benepisyo ay ang mga joints ay hindi namumula." Upang obserbahan ito, kailangan ng isang tao na maunawaan ang mga mekanika ng naturang mga paggalaw.

Accounting para sa mga variable

Ang sitwasyon na may mabagal na pag-uulit ay nagsasangkot ng ilang magkakaugnay na mga kadahilanan:

1. ang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapakita at pagtaas ng lakas;
2. ang papel ng intensity sa pagkakaroon ng lakas at masa;
3. tugon ng hibla ng kalamnan sa intensity;
4. mga paraan upang madagdagan ang intensity.

Upang magsimula, dapat na banggitin ang pagkalito sa pagkakaiba sa pagitan ng pagpapakita at pagtaas ng lakas. Sa mga kumpetisyon tulad ng weightlifting, ipinapakita rin ang kapangyarihan kapag ipinakita ang lakas. Ang resulta ng isang weightlifter ay nakasalalay sa pamamaraan, pati na rin sa makabuluhang momentum, hindi lamang para sa pag-angat ng bar mula sa sahig, kundi pati na rin para sa pagkahagis nito sa itaas mula sa mga balikat. Kung mas mahusay ang kanyang diskarte at mas malaki ang salpok, mas mataas ang resulta. Sa katunayan, ito ay tungkol sa pag-capitalize sa pamamaraan, impulse at neuromuscular na pagsasanay upang mapadali ang paggalaw.

Ang kapangyarihan ay tinukoy bilang ang gawaing ginagawa bawat yunit ng oras. Kaya, maaari itong tapusin na ang mas mabilis na isang atleta ay nagsasagawa ng isang paggalaw na may malaking timbang sa Olympic bar, mas maraming kapangyarihan ang kanyang ipinapakita. Ngunit ang pagsasanay ba sa ganoong eksplosibong paraan ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang lakas?

Physics? Sa gym?

Sa pisikal na pagsasalita, ang isang proseso gamit ang pamamaraan at momentum ay hindi kinakailangang pasiglahin ang isang grupo ng kalamnan sa mataas na intensity. Sa katunayan, kapag pinagsama ang pamamaraan at impulse sa paggalaw, ang epekto ay eksaktong kabaligtaran: bumababa ang intensity. Sa kabila ng katotohanang napagmamasdan natin ang pagbubuhat at paghahagis ng malaking bigat, na may mataas na lebel Ang pagsisikap (mass x acceleration) ay hindi nangangahulugang matinding stimulus at mataas na tensyon ng kalamnan. Malaki ang pagkakaiba ng mataas na pagsisikap sa mataas na intensidad.

Ito ay isang magandang pagkakataon upang ipakita ang pangunahing papel ng intensity sa pagtaas ng lakas at masa ng kalamnan. Batay sa pananaliksik, maaaring ipagpalagay na alinman sa dalas, o dami, o bilang ng mga pag-uulit sa hanay ay hindi mapagpasyahan sa konteksto ng mataas na intensity. Ang intensity ay tinutukoy ng estado ng pagkabigo ng kalamnan. Sa kondisyon na ang kabiguan ay nakakamit nang maayos, lumilitaw na walang makabuluhang pagkakaiba sa mga resulta sa pagitan ng dalawa o tatlong pag-eehersisyo bawat linggo, o marahil kahit isang session. Ito ay pinaniniwalaan din na walang kaugnayan kung ang atleta ay gumagawa ng dalawa o limang set ng paggalaw para sa anim o dalawampung reps sa bawat set.

Ayon sa prinsipyo ng laki, ang mga fibers ng kalamnan ay isinaaktibo sa pagkakasunud-sunod ng laki. Sa simpleng mga termino, nangangahulugan ito na ang maliliit na mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan ay isinaaktibo bago ang malalaking, mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan. Habang ang mga maliliit na hibla ay napapagod, parami nang parami ang mga hibla ng kalamnan ay naisaaktibo. Gayunpaman, pagkatapos ma-activate ang hibla, ito ay nananatiling aktibo. Kaya, sa paglipas ng panahon, ang kalamnan ay gumagawa ng mas kaunting pagsisikap hanggang sa makumpleto ng atleta ang ehersisyo.

Mayroong malawak na maling kuru-kuro na ang bilis ay ang pagtukoy sa kadahilanan. Bagama't intuitively appealing, ito ay talagang hindi tamang paniwalaan na ang mabagal na twitch fibers lang ang aktibo sa mabagal na paggalaw, samantalang ang fast twitch fibers ay ina-activate lang sa mga mabilis na paggalaw. Karaniwang kinikilala na ang tanging problema ay ang pagtukoy sa antas ng intensity kung saan ang mga fibers ng kalamnan ay sapat na pagod upang makuha ang nais na adaptasyon ng kalamnan.

Mga bagong opsyon

Mayroong mabagal na pag-uulit at napakabagal na pag-uulit. Binuo ni Ken Hutchins ang ultra-slow na pamamaraan noong 1982 kapag nagtatrabaho sa isang grupo ng matatanda, marupok na kababaihan. Ang mga babaeng ito ay kasangkot sa pananaliksik sa osteoporosis sa University of Florida. Ayon sa protocol, itinaas ng mga babae ang bigat sa loob ng dalawang segundo at ibinaba ito sa apat. Ito ay ang pagmamasid sa hindi matatag na anyo ng mga paksa na nag-udyok kay Hutchins na bumuo ng isang bagong diskarte.

Ang punto ng ultra-slow reps ay upang dalhin ang mga kalamnan sa kabiguan sa pamamagitan ng pagpapanatili sa kanila sa ilalim ng pagkarga sa buong paggalaw. "Ang aming mga pagpapalagay ay batay sa teorya ng aksyon," sabi ni Hutchins. "Bilang isang patakaran, sinasanay namin ang aming mga kalamnan kapag inilalagay namin ang mga ito sa ilalim ng pagkarga, upang ang kalamnan, na nagsisimula sa sariwang lakas sa simula, ay napupunta pagkatapos ng ilang pag-uulit sa isang estado kung saan hindi mo maigalaw ang bigat. Sa ilang mga punto sa kurso ng pagpapatupad, ang kalamnan ay unti-unting napapagod at tumawid sa threshold, kung saan ang katawan ay tumatanggap ng isang senyas upang madagdagan ang lakas at paglaki ng kalamnan.

Hutchins goes on to point out na ang infraslow repetition technique ay nagta-target sa skeletal muscles ng katawan, na tinatawag niyang "body movers." Ang mga propeller na ito ay gumagana nang napakatindi, na humahantong sa pagbuo isang malaking bilang init, mas maraming konsumo ng enerhiya at mas maraming daloy ng dugo kumpara sa ibang mga kalamnan sa katawan. Iniimbitahan ni Hutchins ang atleta upang matukoy kung gaano siya nakakataas, at pagkatapos ay bawasan ang pagkarga ng 30%.

Sa kabilang side ng baricades

Si Dr. Patrick O'Shea ay isang tagapagtaguyod ng mabilis na pag-aangat ng timbang. Inialay ng doktor ang halos buong buhay niya sa pagsasanay sa paglaban at naging isang emeritus na propesor ng Pagsasanay at Sports Science sa Unibersidad ng Oregon. Ang kanyang posisyon ay lohikal at siyentipiko din nagpapaalala sa atin na ang kapangyarihan = puwersa x bilis Batay sa pangunahing ideyang ito, ang isang tipikal na kurba ng bilis ng puwersa ay graphic na naglalarawan ng kaugnayan sa pagitan ng puwersa at bilis.

Tanging ang pagtaas ng intensity, na nagpapahiwatig ng pagtaas sa lakas (paglaban) at / o bilis, ay nakakaapekto sa lakas at kapangyarihan; malamang, ito ay sasamahan ng hypertrophy. Dapat lamang tandaan dito na maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa hypertrophy ng kalamnan: uri ng pagsasanay, intensity, nutrisyon at pagmamana.

Kasama rin sa mabagal na pagpapatupad ang isang panganib na wala sa isang mabilis na bilis ng pagpapatupad - pagpigil sa iyong hininga. Sa madaling salita, ang pagtaas ng dahan-dahan at dahan-dahang pagbabawas ng daloy ng dugo papunta at mula sa puso. Kapag ang puwersa ng pag-urong ng kalamnan ay umabot sa 80% ng pinakamataas na posible, halos kumpletong sagabal ay sinusunod. Ang antas kung saan maaaring gumana ang puso habang nagbubuhat ng mabibigat na bagay ay pangunahing tinutukoy ng arterial blood pressure na kinakailangan upang mapadali ang daloy ng dugo sa mga kalamnan na may pinakamalakas na contraction.

Samakatuwid, ang pagsasagawa ng tuluy-tuloy, malalakas na pag-angat ay potensyal na nagpapataas ng presyon sa tissue ng kalamnan, na nangangailangan ng napakataas na presyon para sa perfusion. Ang reaksyong ito ay bahagi ng isang kaskad na kasunod ay nagiging sanhi ng isang makabuluhang pagtaas sa presyon at pagbaba sa pagbabalik ng dugo sa puso. Ang hindi sapat na pagbabalik ng venous sa panahon ng pag-aangat ng timbang ay hindi lamang nakakapinsala sa suplay ng dugo sa puso, kundi pati na rin, dahil sa kawalan ng kakayahang magsagawa ng anaerobic na gawain, ay nagdudulot din ng pagbaba sa dami ng stroke (ang dami ng dugo na inilabas sa bawat pag-urong) dahil sa hindi sapat na pagpuno ng ang mga silid ng puso.

Ang isang pag-aaral na pinondohan ng National Institutes of Health (NIH) ay nakakita ng mga resulta na nagpapahiwatig na ang low-intensity-high-volume protocol ay maaaring magbigay ng katulad, kung hindi man mas mahusay na stimulus para sa muscle adaptation kaysa sa high-intensity-low-volume protocol, dahil sa mas mahabang oras sa ilalim ng pagkarga, lakas, pagsisikap at trabaho, kapag inihambing ang kabuuang dami ng pagkarga.

Oras na para harapin ang bilis

Para sa pagbuo ng mabagal na pagkibot ng mga hibla, ang isang tao ay kailangang mag-ehersisyo nang aerobically. Nangangahulugan ito ng pag-angat ng mga timbang, isang halaga na nagbibigay-daan sa iyong magsagawa ng 12 hanggang 20 reps bawat set, at magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Sa kabaligtaran, ang anaerobic exercise ay kinakailangan upang pasiglahin ang mabilis na pagkibot ng mga hibla.

Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga timbang na nagbibigay-daan lamang sa apat hanggang anim na pag-uulit bawat set, na may mga pagitan ng pahinga na tatlo hanggang limang minuto. Upang makamit ang isang balanse sa pagitan ng lakas at tibay, upang bumuo ng parehong uri ng mga hibla, ang isang atleta na may tamang anyo ay dapat gumawa ng walo hanggang labindalawang reps bawat set at magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto.

Narito ang apat na halaga na tumutukoy sa bilis ng ehersisyo:

• ang tagal ng pagbaba ng timbang ("negatibo" o "sira-sira" na paggalaw);
• paglipat mula sa pagbaba hanggang sa pag-aangat;
• tagal ng weight lifting ("positibo" o "concentric" na paggalaw);
• ang tagal ng yugto ng pagkumpleto ng pag-uulit.

Ibuod

Sa loob ng apat na linggo sistema ng nerbiyos at ang tissue ng kalamnan ay umaangkop sa normal na programa ng pagsasanay. Karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang mga pagbabago sa pagsasanay ay dapat gawin upang maiwasan ang talampas sa pagganap.

Ang mga strength lifter na, dahil sa pinsala o karamdaman, ay maaari lamang magsanay ng may magaan na timbang ay maaari pa ring makakuha ng sapat na stimulus sa pagsasanay mula sa kanilang pagsasanay kung sila ay gagawa ng magaan na paggalaw ng mas mabagal kaysa karaniwan. Ito ang hypothesis na iniharap ng isang anthropological na pag-aaral na inilathala ng isang pag-aaral mula sa Unibersidad ng Tokyo sa Journal of Aging and Physical Activity.

SARCOPENIA

Ang mga Hapon ay naghahanap ng isang programa sa pag-eehersisyo na makakatulong sa mga matatanda na labanan ang sarcopenia, ang pagkawala ng mass ng kalamnan at ang lakas ng relasyon sa pagtanda. Ang pagsasanay sa lakas na may mabibigat na timbang ay ang pinakamahusay na paraan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ngunit, halimbawa, para sa isang grupo ng mga matatandang tao, ang ganitong uri ng pagsasanay ay masyadong mapanganib. Nais malaman ng mga Hapon kung posible na bumuo ng kalamnan gamit ang mas magaan. mga timbang.

MAG-ARAL

Ang mga mananaliksik ay nagrekrut ng 40 mga paksa, na may edad na 59 hanggang mga taon, at hiniling sa kanila na sanayin ang kanilang mga kalamnan sa binti gamit ang isang flexion at extension machine sa loob ng 12 linggo. Ang lahat ng mga paksa ay nagsasanay dalawang beses sa isang linggo. Gumamit sila ng mga timbang na katumbas ng humigit-kumulang 50 porsiyento ng bigat na maaari nilang gawin ng 1 pag-uulit lamang. Ginawa nila ang bawat ehersisyo para sa 3 set ng 8 reps, na may 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga set.

Ang kalahati ng mga paksa ay nagsanay sa isang normal na bilis, na nangangahulugang ang parehong concentric at sira-sira na paggalaw ay tumagal ng 1 segundo upang makumpleto. Ang buong rep, kasama ang isometric phase [kapag ang mga kalamnan ay statically hold in tension] pagkatapos ng concentric phase, ay tumagal ng 3 segundo.

Ang iba pang kalahati ng mga paksa ay nagsagawa ng mga paggalaw sa isang kapansin-pansing mabagal na bilis. Parehong concentric at eccentric na paggalaw ay tumagal ng 3 segundo upang makumpleto. Ang buong pag-uulit, kabilang ang isometric phase, ay tumagal ng pitong segundo.

RESULTA

Sa pagtatapos ng 12 linggo, ang mga paksang mabagal na nag-ehersisyo ay nakabuo ng mas maraming kalamnan at lakas ng kalamnan kaysa sa mga paksang nag-ehersisyo sa kumbensyonal na paraan.

• Variable - halaga
• Pre - dati
• Post - pagkatapos
• Knee extension - extension ng tuhod
• Pagbaluktot ng tuhod - pagbaluktot ng tuhod
• Isometric peak torque - isometric peak torque
• Front na bahagi ng hita - harap ng hita
• Likod na bahagi ng hita - likod ng hita
• Normal na bilis ng pagsasanay - pagsasanay sa isang normal na bilis
• Mabagal na bilis ng pagsasanay - pagsasanay sa isang mabagal na bilis

Hindi nauunawaan ng mga mananaliksik kung paano maaaring magkaroon ng mas malaking epekto ang mabagal at magaan na pag-uulit kaysa sa mga pag-uulit na ginagawa sa normal na bilis. Nalaman nila na ang mas mabagal na pag-uulit ay nagresulta sa bahagyang mas maraming produksyon ng growth hormone, at bahagyang mas kaunting cortisol [tingnan sa ibaba].

Ang mga kalamnan ay kumonsumo din ng bahagyang mas maraming oxygen sa panahon ng mabagal na pag-uulit [tingnan sa kanan].

Ngunit ang mga epekto ay napakababa na hindi sila maaaring ituring na isang karagdagang epekto ng paggawa ng mariin na mabagal na pag-uulit. Kinukumpirma din nito ang data na ang mga pagbabago sa hormonal bilang tugon sa stress ay hindi mapagpasyahan sa pagbuo ng karagdagang pagbagay.

• Relative oxygenation (baseline) - relative oxidation (reference point)
• Minimal - pinakamababa
• Pinakamataas - maximum
• Serum growth hormone concentration - ang konsentrasyon ng growth hormone sa serum ng dugo
• Plasma cortisol concentration - konsentrasyon ng cortisol sa plasma
• Pre - dati
• Post - pagkatapos

KONGKLUSYON

"Ang pagsasanay sa paglaban sa mababang intensity na may mabagal na paggalaw ay epektibo para sa pagtaas ng dami at lakas ng kalamnan, kahit na para sa mga matatandang indibidwal," pagtatapos ng mga mananaliksik.

"Dahil ang low-intensity resistance training na may mabagal na paggalaw ay nagdadala ng mas mababang panganib ng orthopedic injuries at cardiac event, ito ay maaaring isang countermeasure laban sa sarcopenia."

Para sa karagdagang impormasyon sa pananaliksik ng Unibersidad ng Tokyo sa mga epekto ng sadyang mabagal na pag-replay, mag-click dito.

Ang mga fibers ng skeletal na kalamnan ay inuri bilang mabilis at mabagal. Ang bilis ng pag-urong ng kalamnan ay iba at depende sa kanilang pag-andar. Halimbawa, ang kalamnan ng gastrocnemius ay mabilis na nagkontrata, at ang kalamnan ng mata ay mas mabilis na nagkontrata.

kanin. Mga uri ng fibers ng kalamnan

V mabilis na mga hibla ng kalamnan ang sarcoplasmic reticulum ay mas binuo, na nag-aambag sa mabilis na pagpapalabas ng mga calcium ions. Ang mga ito ay tinatawag na puting mga hibla ng kalamnan.

Mabagal na kalamnan ay binuo mula sa mas maliliit na mga hibla at tinatawag na pula dahil sa kanilang mapula-pula na kulay dahil sa kanilang mataas na myoglobin na nilalaman.

kanin. Mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan

mesa. Pagkilala sa tatlong uri ng fibers ng skeletal muscle

Tagapagpahiwatig	Mabagal na oxidative fibers	Mabilis na oxidative fibers	Mabilis na glycolytic fibers
Ang pangunahing pinagmumulan ng pagbuo ng ATP		Oxidative phosphorylation	Glycolysis
Mitokondria
Mga capillary
	Mataas (pulang kalamnan)	Mataas (pulang kalamnan)	Mababa (mga puting kalamnan)
Aktibidad ng enzyme ng glycolysis		Nasa pagitan
		Nasa pagitan
Rate ng pagkapagod	Mabagal	Nasa pagitan
Aktibidad ng Myosin ATPase
Pagikli ng bilis	Mabagal
diameter ng hibla
Laki ng unit ng motor
Diametro ng motor axon

Lakas ng kalamnan

Ang lakas ng kalamnan ay tinutukoy ng maximum na dami ng load na maaari nitong iangat, o ng maximum na puwersa (tension) na maaari nitong mabuo sa ilalim ng isometric na mga kondisyon.

Nag-iisang hibla ng kalamnan ay magagawang bumuo ng isang pagsisikap ng 100-200 mg. Mayroong humigit-kumulang 15-30 milyong mga hibla sa katawan. Kung kumilos sila nang magkatulad sa isang direksyon at sa parehong oras, maaari silang lumikha ng boltahe na 20-30 tonelada.

Ang lakas ng kalamnan ay nakasalalay sa isang bilang ng mga morphological, functional, physiological at pisikal na mga kadahilanan.

Pagkalkula ng lakas ng kalamnan

Lakas ng kalamnan tumataas sa pagtaas sa lugar ng kanilang geometric at physiological cross-section. Ang physiological cross-section ng isang kalamnan ay ang kabuuan ng mga cross-section ng lahat ng mga fibers ng kalamnan kasama ang isang linya na iginuhit patayo sa kurso ng mga fibers ng kalamnan.

Sa isang kalamnan na may parallel na kurso ng mga hibla (halimbawa, isang sartorius na kalamnan), ang mga lugar ng geometric at physiological na mga cross-section ay pantay. Sa mga kalamnan na may isang pahilig na kurso ng mga hibla (intercostal), ang bahagi ng pisyolohikal na seksyon ay mas malaki kaysa sa geometric na lugar at ito ay nag-aambag sa pagtaas ng lakas ng kalamnan. Ang pisyolohikal na seksyon at lakas ay tumataas nang higit pa sa mga kalamnan na may mabalahibong pag-aayos ng mga hibla ng kalamnan, na sinusunod sa karamihan ng mga kalamnan ng katawan.

Upang maihambing ang lakas ng mga hibla ng kalamnan sa mga kalamnan na may iba't ibang mga istrukturang histological, ginagamit ang konsepto ng ganap na lakas ng kalamnan.

Ganap na lakas ng kalamnan- ang maximum na puwersa na binuo ng kalamnan, sa mga tuntunin ng 1 cm 2 ng physiological cross-section. Ang ganap na lakas ng biceps ay 11.9 kg / cm 2, ang triceps brachii na kalamnan ay 16.8, ang gastrocnemius 5.9, ang makinis na kalamnan ay 1 kg / cm 2.

kung saan A ms - lakas ng kalamnan (kg / cm 2); P ay ang pinakamataas na load na maaaring iangat ng kalamnan (kg); Ang S ay ang physiological cross-sectional area ng kalamnan (cm 2).

Lakas at bilis ng contraction, ang pagkapagod ng kalamnan ay nakasalalay sa porsyento ng iba't ibang uri ng mga yunit ng motor na kasama sa kalamnan na ito. Ang ratio ng iba't ibang uri ng mga yunit ng motor sa parehong kalamnan ay hindi pareho para sa iba't ibang tao.

Ang mga sumusunod na uri ng mga yunit ng motor ay nakikilala:

• mabagal, walang pagod (pula), bumuo sila ng isang maliit na puwersa ng pag-urong, ngunit maaaring nasa isang estado ng tonic na pag-igting sa loob ng mahabang panahon nang walang mga palatandaan ng pagkapagod;
• mabilis, madaling mapagod (maputi), ang kanilang mga hibla ay nagkakaroon ng malaking puwersa ng pag-urong;
• mabilis, medyo lumalaban sa pagkapagod, na bumubuo ng isang medyo malaking puwersa ng pag-urong.

Sa iba't ibang tao, ang ratio ng bilang ng mabagal at mabilis na mga yunit ng motor sa parehong kalamnan ay genetically tinutukoy at maaaring mag-iba nang malaki. Kung mas malaki ang porsyento ng mabagal na mga hibla sa mga kalamnan ng isang tao, mas naaangkop ito sa pangmatagalan, ngunit mababa ang lakas na trabaho. Ang mga indibidwal na may mataas na nilalaman ng mabilis na malalakas na mga yunit ng motor sa kanilang mga kalamnan ay nagkakaroon ng mahusay na lakas, ngunit madaling kapitan ng mabilis na pagkapagod. Gayunpaman, dapat tandaan na ang pagkapagod ay nakasalalay din sa maraming iba pang mga kadahilanan.

Tumataas ang lakas ng kalamnan sa katamtamang kahabaan nito. Ang isa sa mga paliwanag para sa pag-aari na ito ng mga kalamnan ay na may katamtamang pag-uunat ng sarcomere (hanggang sa 2.2 μm), ang posibilidad ng pagbuo ng higit pang mga bono sa pagitan ng actin at myosin ay tumataas.

kanin. Ang relasyon sa pagitan ng puwersa ng pag-urong at ang haba ng sarcomere

kanin. Ang ugnayan sa pagitan ng lakas at haba ng kalamnan

Ang lakas ng kalamnan ay nakasalalay sa dalas ng mga nerve impulses ipinadala sa kalamnan, pag-synchronize ng pag-urong ng isang malaking bilang ng mga yunit ng motor, ang nangingibabaw na paglahok sa pag-urong ng isa o ibang uri ng yunit ng motor.

Ang lakas ng mga contraction ay tumataas:

• kapag mas maraming mga yunit ng motor ang kasangkot sa proseso ng pagbabawas;
• kapag nag-synchronize ng pag-urong ng mga yunit ng motor;
• kapag mas maraming puting motor unit ang kasangkot sa proseso ng contraction.

Kung kinakailangan upang bumuo ng isang maliit na pagsisikap, una ang mabagal, hindi nakakapagod na mga yunit ng motor ay isinaaktibo, pagkatapos ay ang mabilis, lumalaban sa pagkapagod. Kung kinakailangan upang bumuo ng higit sa 20-25% ng pinakamataas na lakas, kung gayon ang mabilis, madaling pagod na mga yunit ng motor ay kasangkot sa pag-urong.

Sa isang boltahe ng hanggang sa 75% ng maximum na posible, halos lahat ng mga yunit ng motor ay isinaaktibo at isang karagdagang pagtaas sa lakas ay nangyayari dahil sa isang pagtaas sa dalas ng mga impulses na ipinadala sa mga fibers ng kalamnan.

Sa mahinang mga contraction, ang dalas ng pagpapadala ng mga nerve impulses kasama ang axons ng motoneurons ay 5-10 impulses / s, at may malaking lakas ang pagbabawas ay maaaring hanggang 50 imp / s.

Sa pagkabata, ang pagtaas ng lakas ay nangyayari pangunahin dahil sa isang pagtaas sa kapal ng mga fibers ng kalamnan, na nauugnay sa isang pagtaas sa bilang ng mga myofibrils sa kanila. Ang pagtaas sa bilang ng mga hibla ay hindi gaanong mahalaga.

Kapag nagsasanay ng mga kalamnan sa mga may sapat na gulang, ang pagtaas sa kanilang lakas ay nauugnay sa pagtaas ng myofibrils, at ang pagtaas sa kanilang pagtitiis ay dahil sa pagtaas ng bilang ng mitochondria at ang paggawa ng ATP dahil sa mga proseso ng aerobic.

May kaugnayan sa pagitan ng lakas at bilis ng pag-urong ng kalamnan. Kung mas malaki ang haba ng kalamnan, mas malaki ang rate ng pag-urong ng kalamnan (dahil sa kabuuan ng mga contractile effect ng sarcomeres). Bumababa ito sa pagtaas ng pagkarga. Ang mabigat na kargada ay maaari lamang buhatin kapag nagmamaneho nang mabagal. Ang maximum na bilis ng pag-urong na nakamit sa panahon ng pag-urong ng mga kalamnan ng tao ay halos 8 m / s.

Lakas ng kalamnan katumbas ng produkto ng lakas ng kalamnan at bilis ng pagpapaikli. Ang pinakamataas na kapangyarihan ay nakakamit sa isang average na rate ng pag-urong ng kalamnan. Para sa mga kalamnan ng braso, ang pinakamataas na kapangyarihan (200 W) ay nakakamit sa bilis ng pag-urong na 2.5 m / s.

Ang pag-urong ng kalamnan at lakas ay bumababa habang nagkakaroon ng pagkapagod.

Nagsalin kami mula sa pang-agham na wika sa wika ng tao ng ilang mahahalagang kaalaman na tutulong sa iyong pagpapalaki ng mga kalamnan nang mahusay hangga't maaari.

Naniniwala kami na halos lahat ng nagbabasa ng mga text at fitness ay nauunawaan na ang ehersisyo ay maaaring magpapataas ng parehong lakas at laki ng mga kalamnan. Gayunpaman, mayroong isang malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa paglaki ng kalamnan.

Paano lumalaki ang mga kalamnan

Ang pagsasanay sa paglaban lamang ay hindi nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan. Ngunit ang pagkarga na natanggap sa panahon ng pagsasanay ay nagiging sanhi ng pagkapagod at pinasisigla ang mga mekanismo ng physiological, na, pangunahin sa panahon ng pahinga, ay nagiging sanhi ng paglaki ng mga kalamnan. Ang paglaki ay nangyayari bilang isang resulta ng pagtaas sa kapal ng mga fibers ng kalamnan at ang dami ng likido sa mga selula ng kalamnan.

Ang kakayahang makakuha ng mass ng kalamnan ay nakasalalay sa kasarian, edad, karanasan sa pagsasanay sa paglaban, genetika, dami at kalidad ng pagtulog, nutrisyon at paggamit ng likido, at maging ang mga antas ng stress ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang makakuha ng masa. Halimbawa, ang sobrang pagtatrabaho sa trabaho o hindi sapat na tulog ay maaaring makabuluhang bawasan ang paglaki ng kalamnan sa kabila ng wastong ehersisyo at nutrisyon.

Mechanical at metabolic stress

Walang alinlangan na kung regular at tama kang humila ng bakal, ito ay humahantong sa isang pagtaas sa dami at lakas ng kalamnan, gayunpaman, hindi pa rin naiisip ng mga siyentipiko kung ano ang eksaktong sanhi ng paglaki ng kalamnan.

Ang pag-eehersisyo ay nagdudulot ng dalawang partikular na uri ng stress: mekanikal (micro tears sa mga kalamnan - magbasa nang higit pa: "") at metabolic (nagti-trigger ng mga proseso ng pagbawi ng kemikal dahil sa enerhiya na ginugugol ng mga kalamnan), at parehong maaaring magbigay ng kinakailangang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan.

Ang hamon para sa pananaliksik ay ang parehong mekanikal at metabolic na stress ay gumagana nang magkasabay, at hindi madaling ihiwalay ang epekto ng bawat isa sa kanila nang hiwalay sa paglaki ng kalamnan.

"Mabagal" at "mabilis" na mga hibla ng kalamnan

Upang bumuo ng isang programa ng ehersisyo upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong maunawaan ang pisyolohiya.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga fibers ng kalamnan: mabagal na pagkibot at mabilis na pagkibot. Ang mga fast twitch fibers ay mas malaki sa diameter kaysa sa "mabagal" na mga hibla at samakatuwid ay sumasakop sa isang mas kitang-kitang lugar sa iyong mga kalamnan.

Ang "mabagal" na mga hibla ay tinutukoy din bilang aerobic, dahil sa kanilang mataas na kapasidad ng oxidative, na nagpapahintulot sa kanila na magkontrata ng mahabang panahon. Ang mga ito ay pinakaangkop para sa mga pinahabang aktibidad na nangangailangan ng kaunting pagsisikap (tulad ng long distance running).

Ang mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan ay may mataas na threshold ng pagpukaw, at mataas na bilis pagbibigay ng senyas at mas angkop para sa mabilis na pagsisikap (kaya naman ang mga short distance runner ay mukhang mga atleta kumpara sa mga long distance runner). Sa madaling salita, ito ang mga hibla na kailangan mo upang matagumpay na ma-jerk ang isang mabigat na barbell.

Ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap. Kung nais mong lumago, gumawa ng mga diskarte sa kabiguan

Hindi sapat na magbuhat lamang ng mga timbang na may mataas na pag-uulit kung hindi ito humantong sa pagkabigo ng kalamnan. Ang katawan ay nag-iimbak at gumagamit ng enerhiya nang napakahusay, kaya kung uulitin mo ang mga ehersisyo na may pare-pareho ang pagkarga, maaari nitong limitahan ang dami ng mekanikal (halos pagsasalita, sila ay masisira nang masama) at metabolic stress (maliit na mga hormone para sa paglaki) para sa mga kalamnan at mabawasan. ang mga resulta ng pagsasanay.

Sa madaling salita, para sa maximum na paglaki ng kalamnan, ipinapayong magsagawa ng mga ehersisyo hanggang sa pagkabigo ng kalamnan (hindi ko na kaya!)

3 uri ng pagsasanay

Tinukoy ng mga siyentipiko na sina Zatsiorsky at Kremer noong 2006 ang tatlong pangunahing uri ng pagsasanay: ang maximum na paraan ng pagsisikap, ang dynamic na paraan ng pagsisikap at ang paulit-ulit na paraan ng pagsisikap. Ang unang dalawang pamamaraan ay mabuti para sa kanilang mga layunin, ngunit hindi sila kasing epektibo hangga't maaari para sa paglaki ng kalamnan.

1. Ang pinakamahusay na paraan ng pagsisikap

Para sa pamamaraang ito, ang mga makabuluhang timbang ay ginagamit upang madagdagan ang aktibidad ng "mabilis" na mga hibla ng kalamnan (na isinulat namin nang mas detalyado sa itaas). Sa halos pagsasalita, ang maximum na paraan ng pagsisikap ay nauugnay sa pag-angat ng pinakamataas na posibleng timbang (ayon sa pagkakabanggit, at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit sa diskarte).

Ang pangunahing pampasigla mula sa maximum na paraan ng pagsisikap ay mekanikal (na naglalayong lumikha ng mga micro-tears sa mga kalamnan), myofibrillar hypertrophy na may makabuluhang pagtaas sa lakas at isang katamtamang pagtaas sa mass ng kalamnan.

Ang max effort method ay epektibo para sa pagbuo ng lakas, ngunit hindi ang pinaka mabisang lunas pagtaas ng mass ng kalamnan.

2. Paraan ng dinamikong pagsisikap

Ang pagsasanay sa dinamikong puwersa ay hindi gumagamit ng maximum na timbang, na may diin sa paglipat ng timbang nang mas mabilis hangga't maaari upang pasiglahin ang mga yunit ng motor.

Ang pamamaraang ito ay pinaka-epektibo para sa pagtaas ng rate ng pag-unlad ng pagsisikap at lakas ng pag-urong na kinakailangan sa maraming sports o dynamic na aktibidad. Gayunpaman, hindi ito nagbibigay ng sapat na mekanikal o metabolic na stress para sa mga kalamnan upang pasiglahin ang paglaki.

3. Paraan ng paulit-ulit na pagsisikap

Ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap ay hindi nagbibigay ng pinakamataas na pag-load, ngunit ang pangangailangan na magsagawa ng mga pagsasanay bago ang simula ng kabiguan ng kalamnan (kapag hindi na posible na magsagawa ng alinman sa mga susunod na pag-uulit sa diskarte).

Ang huling ilang pag-uulit, na kailangang gawin sa pamamagitan ng isang nasusunog na pandamdam, ay maaaring magsama ng lahat ng mga hibla sa target na kalamnan sa pag-urong at maging sanhi ng labis na karga. Kapag ginagamit ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap, sa simula ng diskarte, ang mga mabagal na yunit ng motor ay isinaaktibo, habang sila ay nakakapagod, ang "mabilis" na mga kalamnan ay konektado din.

Ang paulit-ulit na paraan ng pagsisikap ng paggawa ng ehersisyo hanggang sa pagkabigo ay pinaka-epektibo para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, sabi ng agham. Kasabay nito, mahalagang magtrabaho nang eksakto sa kabiguan. Kung ang pag-load ay hindi sapat o ang diskarte ay hindi ginanap sa pagkabigo, ang pagpapasigla ng "mabilis" na mga yunit ng motor (tulad ng nabasa mo sa itaas, sila ang pangunahing nagbibigay ng lakas ng tunog sa mga kalamnan) ay hindi nangyayari o ang mga kinakailangang metabolic na kondisyon ay hindi nilikha upang itaguyod ang paglaki ng kalamnan.

Ang pagtulog at pagbawi ay kasinghalaga ng ehersisyo at nutrisyon.

Ang pahinga ay ang pinaka hindi napapansin na elemento ng pagsasanay. Hindi alintana kung gaano katagal mong tiniis ang sakit ng mga huling pag-uulit at kung gaano ka kasipag na magdagdag ng protina at calorie sa iyong diyeta, hindi ito kasinghalaga ng oras na kinakailangan para sa mga nutrients at hormones upang itaguyod ang synthesis ng mga protina ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang ehersisyo at pagkain ay mahalagang bahagi ng equation ng paglaki ng kalamnan, ngunit hindi lahat. Ang sapat na paggaling ay mahalaga - pagbibigay sa iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang mapunan muli ang mga tindahan ng glycogen at upang muling buuin at lumikha ng bagong tissue ng kalamnan.

Ang pagbawi na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay 48-72 oras sa pagitan ng mga ehersisyo para sa isang indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang pang-agham na argumento na ito, sa pamamagitan ng paraan, ay nagsasalita sa pabor ng split training - kapag ang bawat grupo ng kalamnan ay tumatanggap ng pangunahing pagkarga, halimbawa, isang beses sa isang linggo.

Ang induction ng mekanikal at metabolic na stress sa panahon ng iyong mga ehersisyo sa gym ay magkakaroon lamang ng kahulugan hangga't ang mga hormone at sangkap na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay inilabas sa panahon ng REM sleep. At ito ay nangangahulugan na para sa paglago ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, isang ganap na pagtulog sa gabi... Ang hindi pagkuha ng sapat na tulog at pagbawi ay sisira sa iyong mga pagsisikap sa gym at sa hapag-kainan. Higit pa rito, ang kawalan ng tulog ay maaaring magpapataas ng adrenaline at cortisol na antas, na maaaring higit pang bawasan ang kakayahang bumuo ng bagong tissue ng kalamnan.

Ang kakulangan sa tulog, mahinang gana sa pagkain, matagal na karamdaman at pagkabansot sa paglaki bilang resulta ng pag-eehersisyo ay lahat ng sintomas ng sobrang pagod at maaaring makaapekto nang malaki sa kakayahan ng isang tao na makamit ang kanilang mga layunin sa fitness.

Ang "underrecovery" ay isa pang dahilan upang pag-isipan ang tungkol sa sobrang pagkapagod. "Kailangan ng oras para sa pahinga (aktibong pahinga) upang itaguyod ang paglaki ng kalamnan upang bigyang-daan ang ganap na paggaling," sabi ni Schönfeld (2013).

Programa sa Pag-eehersisyo sa Pagpapalaki ng kalamnan

Bilang ng mga pag-uulit

Iminumungkahi ng agham na para sa maximum na paglaki ng kalamnan upang piliin ang timbang upang magawa ang 8-12 reps sa muscle failure - mabuti na halos lahat ng trainer sa gym ay tila alam ang simpleng katotohanang ito. Totoo, ngayon, hindi katulad mo, hindi alam ng lahat nang eksakto kung bakit.

Ang dami ng pahinga sa pagitan ng mga set

Ang maikli hanggang katamtamang pahinga sa pagitan ng mga set (30 segundo hanggang 2 minuto) ay maaaring magdulot ng makabuluhang metabolic stress.

Ang bilang ng mga diskarte sa bawat ehersisyo

Ayon sa mga siyentipiko, ang pagpapatupad ng 3-4 na diskarte ay nagbibigay ng pinaka-epektibong mekanikal na stress para sa lahat ng kasangkot na kalamnan.

Bilis ng paglalakbay

Inirerekomenda ng mga siyentipiko na gawing mas mabilis ang paggalaw nang may maximum na pagsisikap - 1–2 segundo (halimbawa, pag-angat ng barbell), at ang sira-sirang yugto ng ehersisyo (halimbawa, pagbaba ng barbell) nang mas mahaba (2-6 na segundo). Ang mas mabagal na pagpapatupad ng sira-sira na bahagi ay kinakailangan upang magbigay ng sapat na mekanikal na stress - ito ang "mas magaan" na yugto ng paggalaw na pinakamahalaga para sa paglaki ng kalamnan. "Sa mga tuntunin ng hypertrophy, ang sira-sira na pag-urong ay may mas malaking epekto sa pag-unlad ng kalamnan. Sa partikular, ang eccentric na ehersisyo ay nauugnay sa mas malaking pagtaas sa synthesis ng protina ”(Schoenfeld, 2010).

Libreng mga timbang o makina

Sinasabi ng siyentipiko na si Schoenfeld na ang bawat uri ng paglaban ay gumaganap ng isang papel sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan: "Ang mga libreng timbang na kinabibilangan ng isang malaking bilang ng mga kalamnan ay nakakatulong sa pagtaas ng density ng kalamnan, habang ang pagpapapanatag na ibinigay ng mga makina ay nagpapahintulot sa mga indibidwal na kalamnan na makarga nang higit pa."

Paghahanda para sa mga seryosong ehersisyo

Kapag nagsasanay para sa paglaki ng kalamnan na may malaking metabolic at mekanikal na epekto, maaari itong magdulot ng malubhang pinsala sa kalamnan at inirerekomenda para sa mga taong may hindi bababa sa isang taon na karanasan sa pagsasanay.

Ito ay kinakailangan upang magsimula sa isang dynamic na warm-up, i-load ang mga pangunahing kalamnan (abs, stabilizer, atbp.) Upang ihanda ang kalamnan tissue para sa stress ng mataas na dami ng pagsasanay.

Order ng ehersisyo

Mas mainam na simulan ang pag-eehersisyo na may mga kumplikadong paggalaw na may libreng mga timbang upang isama ang maximum na bilang ng mga kalamnan (halimbawa, squats na may barbell, deadlifts ay pinakamahusay na gawin sa simula ng ehersisyo), at sa panahon ng aralin ay unti-unting lumipat sa mga simulator. na nakakaapekto sa mga indibidwal na kalamnan.

Extreme exercise

Ang huling ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo ay dapat gawin sa isang weight-loss simulator: pagkatapos ng lahat ng mga pag-uulit ng diskarte sa pagkabigo, ang timbang ay nabawasan at ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit hanggang sa pagkabigo ay dapat ding gawin dito.

Ang mga diskarte sa pagbaba ng timbang ay maaaring magdulot ng makabuluhang mekanikal at metabolic na stress, pati na rin ang makabuluhang kakulangan sa ginhawa, at dapat gawin sa pagtatapos ng session.

Mahalagang mag-dose ng load na kailangan para sa iyo, dahil ang "overload" ay maaaring hindi gaanong nakakapinsala para sa paglaki ng kalamnan kaysa sa "underload". Halimbawa, nililimitahan ng Scientist's Recommended Muscle Growth Program (tingnan sa ibaba) ang cardio. Ayon kay Schoenfeld, "Ang paggastos ng masyadong maraming enerhiya ay maaaring mabawasan ang paglaki ng kalamnan."

Ang programa ng ehersisyo sa ibaba ay batay sa pinakabagong siyentipikong pananaliksik na may kaugnayan sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Pansin: PM - paulit-ulit na maximum

Araw 4. Pahinga o low-intensity cardio exercise

At mga programa sa pagsasanay sa timbang sa paghahanap ng eksaktong isa na makakatulong sa pagbuo ng hindi kapani-paniwalang mga volume. Natigil ka sa maraming reps at maliit na halaga, gumamit ka ng isang straight pyramid at isang baligtad. Ngunit ang isang variable na madalas na napapansin ng karamihan sa mga bodybuilder ay ang rate ng pag-uulit.

Ang umiiral na istilo ng pag-uulit ay mabagal at kalmado, na kinokontrata ang kalamnan na pinapagana sa pinakamataas sa tuktok ng bawat rep. Ang isang mahusay na paraan, hindi maikakaila ... ngunit maaari itong gawin nang mas mahusay. Gamit ang buong hanay ng mga rate ng pag-uulit, maaari kang lumikha ng isang natatanging mass training program na makabuluhang magpapataas ng iyong mass ng kalamnan.

Ang bilis ng bawat pag-uulit ay direktang nakasalalay sa bigat, kabuuang bilang ng mga pag-uulit, at ang antas ng pagkapagod ng mga kalamnan na ginagawa. Kadalasan, ang karamihan sa mga reps sa tatlong araw na programa sa weight training ay ginagawa sa mabagal at kontroladong paraan, isa hanggang dalawang segundo para sa positibong bahagi ng rep (pag-aangat ng mga timbang) at pareho para sa mga negatibong bahagi (pagpapababa ng timbang).

Siyempre, habang tumataas ang timbang sa pagtatrabaho, tumataas ang pagkapagod ng kalamnan, mas tumatagal ang positibong bahagi ng rep, at bumibilis ang negatibong bahagi. Sa mga pangkalahatang tuntunin, ang karaniwang bilis ay mga tatlo hanggang apat na segundo bawat rep.

Mga paputok na pag-uulit sa isang weight training program

Maaaring magdala ng maraming benepisyo ang mga reps na ehersisyo na mas mabilis kaysa sa karaniwang 3 hanggang 4 na segundo. Kapag ginagawa ang positibong bahagi ng rep sa isang paputok na paraan, na wala pang isang segundo upang makumpleto ang paggalaw, ang iyong mabilis na pagkibot na mga hibla ng kalamnan ay mas nare-recruit. Ang mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan ay nagbibigay ng pinakamalaking lakas ng kalamnan at may pinakamataas na potensyal para sa paglaki ng kalamnan. Ang iba pang pangunahing uri ng mga fibers ng kalamnan ay ang mga slow-twitch fibers, na mas maliit at nag-aalok ng mas kaunting lakas ngunit may higit na tibay.

Ang mga mabilis na pag-uulit ay nakakatulong na ituon ang pagkarga sa kalamnan na iyong ginagawa. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mabilis na pag-uulit ay naglalagay ng higit na diin sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang partikular na ehersisyo, sa halip na sa mga sumusuporta sa mga kalamnan. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang mabilis na rep exercise "" ay pangunahing gumagamit ng biceps muscle kaysa sa brachialis na kalamnan, na kadalasang nakakatulong sa ehersisyo na ito. Ang mabagal na pag-uulit, gayunpaman, ay inililipat ang pangunahing pagkarga sa kalamnan ng brachialis.

Makatuwirang ipagpalagay na totoo rin ito para sa iba pang mga pagsasanay. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa dibdib na may napakabilis na pag-uulit, higit sa lahat ay makikipag-ugnayan ka sa pectoralis major muscle; ang paggawa ng mabilis na pag-uulit sa iyong likod ay mas gagamitin ang iyong mga kalamnan sa latissimus, at iba pa.

Ang lakas ng bilis

Ang pagsasanay na may mabilis na pag-uulit ay nagpapataas ng bilis kung saan ang mga kalamnan ay maaaring ilipat ang isang tiyak na timbang. Ang mas mabilis na maaari mong ilipat ang isang naibigay na timbang, mas maraming kapangyarihan ang mayroon ka. Napakahalaga ng kapangyarihan sa pangkalahatang lakas ng kalamnan dahil tinutulungan ka nitong mapabilis ang iyong timbang, kaya matagumpay na nadaragdagan ang lakas ng pagtaas ng lakas.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pinakamahusay na paraan upang magsanay nang may mabilis na pag-uulit ay ang pumili ng timbang na humigit-kumulang 50% ng iyong maximum na timbang, o isang timbang na maaari mong gawin ng 25-30 reps. Ang trick ay gumawa lamang ng 3-5 reps na may ganoong timbang sa bawat set. Napakahalaga na maiwasan ang pagkapagod. Masyadong maraming pag-uulit sa mabilis na rep workout ay negatibong makakaapekto sa bilis at maaaring humantong sa kung ang iyong diskarte ay nabalisa.

Gawin ang bawat pag-uulit nang may puwersang sumasabog, kumpletuhin ang positibong bahagi sa lalong madaling panahon. Ibalik ang timbang sa panimulang posisyon sa mabagal at kontroladong paraan.

Ang mabilis na rep training ay karaniwang ginagamit sa mga pangunahing ehersisyo tulad ng squats, deadlifts, at dips. Gumawa lamang ng tatlong set ng ehersisyo at 2-3 ehersisyo lamang para sa bawat grupo ng kalamnan. Sanayin ang bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, tulad ng ipinapakita sa iskedyul ng Accelerate workout (tingnan sa ibaba).

Hoy dahan dahan

Kung paanong ang pagsasanay na may mabilis na pag-uulit ay may mga benepisyo nito, ang pagsasanay na may mabagal na pag-uulit ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang mabagal na pag-uulit ay nagbabawas ng momentum at pinipilit ang mga kalamnan na gumawa ng mas totoong trabaho. Makakatulong ito na mapabuti ang iyong pangkalahatang lakas at laki ng kalamnan. Ang parehong mabagal na pagkibot at mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan ay kasangkot. Sa mabagal na pag-uulit, ang mga hibla ng mabagal na pagkibot ay kadalasang ginagamit sa simula. Sa sandaling magsimulang dumaloy ang pagkapagod, sasagipin ang mabilis na pagkibot ng mga hibla. Kapag naabot mo ang kumpletong kabiguan, matagumpay mong natamaan ang lahat ng mga fibers ng kalamnan na ginagawa sa ehersisyo.

Oras sa ilalim ng stress

Depende sa kung gaano kabagal ang mga pag-uulit at kung gaano karaming mga pag-uulit ang iyong ginagawa, ang ilang mga set ay maaaring tumagal ng hanggang tatlong minuto, na nagdaragdag sa dami ng oras na ang kalamnan ay nasa ilalim ng pag-igting. Mas mapapagod nito ang mga kalamnan kaysa sa nakasanayan mo. May pagkapagod sa kalamnan mahalaga- pinahuhusay ang growth hormone at insulin-like growth factor-1. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay na may mabagal na pag-uulit ay nagbibigay ng mas maraming benepisyo kaysa sa pagsasanay na may regular na pag-uulit.

Upang sundin ang isang programa sa pagbuo ng kalamnan na may mabagal na pag-uulit, kumuha ng 50-70% ng timbang kung saan maaari kang magsagawa ng mataas na kalidad ng 5 pag-uulit. Simulan ang paggawa ng positibong bahagi ng pag-uulit nang dahan-dahan at pamamaraan. Ito ay dapat magtagal ng humigit-kumulang 10 segundo. Hawakan ang timbang sa loob ng dalawang segundo. Ang negatibong bahagi ng rep ay magiging mas masakit dahil kailangan mong tumagal ng 10 segundo upang bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong kumpletuhin ang pagkapagod sa pamamagitan ng 5th rep.

Kung makakagawa ka ng anim o higit pang reps, dagdagan ang timbang para sa susunod na set. Kung hindi mo makumpleto ang hindi bababa sa apat na pag-uulit, pagkatapos ay bawasan ang timbang.

Kapag nagsasanay na may mabagal na pag-uulit, pumili ng mga pagsasanay sa paghihiwalay at gawin lamang ang 1-2 set bawat ehersisyo at 2-3 ehersisyo lamang bawat grupo ng kalamnan. Dahil sa mataas na intensity ng mass training program na ito, trabaho ang bawat grupo ng kalamnan isang beses lamang sa isang linggo, tulad ng ipinapakita sa "Slow Down" graph.

Mabilis at Mabagal na Rep

Upang lubos na mapakinabangan ang pagmamanipula ng rate ng pag-uulit, sundin "Mabilis mabagal" mga cycle:

1. Ang iyong weight training program ay magsisimula sa isang normal na rate ng pag-uulit (tatlo hanggang limang segundo bawat rep) at tatagal ng dalawang linggo.
2. Pagkatapos ay magdagdag ng kaunting bilis at magmaneho sa programa sa loob ng dalawang linggo (mabilis na pag-uulit isa hanggang tatlong segundo bawat rep).
3. Pagkatapos ay bumalik kami sa normal na rate ng pag-uulit para sa isa pang dalawang linggo.
4. Ngayon magsimula tayo ng dalawang linggong pag-eehersisyo na may mabagal na pag-uulit (mga 20-25 segundo bawat rep).
5. Sa ikatlong pagkakataon, bumalik sa normal na rate ng pag-uulit sa loob ng dalawang linggo.

Ang cycle na ito ay maaaring ipagpatuloy nang walang hanggan, sa kondisyon na sa loob ng 8-linggong cycle ay makikita mo. Kapag nagsasanay sa normal na rate ng pag-uulit, gamitin ang iyong kasalukuyang programa sa pagsasanay. Ang mga numero sa column na "Rest" ay nagpapahiwatig ng bilang ng mga minutong pahinga sa pagitan ng mga set.

Bumibilis

Lunes	Ang ehersisyo	Mga approach	Mga pag-uulit	Pagpapahinga
Dibdib	Bench press	3	3	3
		3	3	3
	Mga push-up mula sa sahig na may karga	3	5	2
Mga balikat	Nakaupo sa Barbell Press	3	3	3
	Hanay ng bar sa dibdib (malawak na pagkakahawak)	3	3	3
Bumalik	Mga pull-up (malawak na tuwid na pagkakahawak)	3	3	3
	Baluktot na hilera ng barbell	3	3	3
	Pulldown sa block (reverse grip)	3	3	3
Trapezoid	Barbell Shrug	3	5	3
Martes
balakang	Mga squats	3	3	3
	Pagpindot sa binti	3	3	3
	Deadlift sa mga tuwid na binti	3	5	2
Shin	Nakatayo na Calf Raises	3	5	2
Biceps	Nakatayo na barbell curl	3	3	3
	Hammer Dumbbell Curl	3	5	2
Triceps	Dips sa hindi pantay na mga bar	3	3	3
	Bench press na may makitid na pagkakahawak	3	3	3
Huwebes
Dibdib	Bench press sa isang bench na may pataas na slope	3	3	3
	Smith Machine Bench Press	3	3	3
	Pindutin ang dumbbell sa isang bench na may pataas na slope	3	5	2
Mga balikat	Dumbbell Seated Press	3	3	3
	Hilera ng bar sa dibdib sa simulator (malawak na pagkakahawak)	3	3	3
Bumalik		3	3	3
	Dumbbell Row	3	3	3
	Nakabaluktot na hilera ng barbell sa simulator	3	3	3
Trapezoid	Nagkibit-balikat si Dumbbell	3	5	3
Biyernes
balakang	Mga squats ng makina	3	3	3
	Deadlift	3	3	3
	Hack squats	3	5	2
Shin	Nakaupo na Calf Raises	3	5	2
Biceps	Scott Bench Curl	3	3	3
	Dumbbell Curl	3	5	2
Triceps	Bench press na may makitid na reverse grip	3	3	3
	Bumalik sa bench push-up	3	5	2

Bagalan

Lunes	Ang ehersisyo	Mga approach	Mga pag-uulit	Pagpapahinga
Dibdib	Nagpaparami ng mga dumbbells sa isang bangko na may pataas na slope	2	5	2
	Crossover na impormasyon sa itaas na mga bloke	2	5	2
	Pagbawas ng mga kamay sa simulator	1	5	2
Triceps	Extension ng mga armas sa block	2	5	2
	French bench press	1	5	2
Martes
balakang	Pagpindot sa binti	2	5	2
	Extension ng binti	2	5	2
	Nakahiga Leg Curl	2	5	2
Shin	Leg Press Toe Press	2	5	2
	Nakaupo na Calf Raises	1	5	2
Huwebes
Mga balikat	Pag-angat ng mga dumbbells sa mga gilid	2	5	2
	Pangharap na pag-angat ng braso sa bloke	1	5	2
	Pag-aanak ng mga kamay sa simulator	1	5	2
Trapezoid	Nagkibit-balikat si Dumbbell	2	5	2
Biyernes
Bumalik	Straight arm pull ng upper block	2	5	2
	Lower block thrust	2	5	2
	Malawak na grip pulldown sa block	2	5	2
Biceps	Dumbbell Curl sa isang Incline Bench	1	5	2
	Nakatayo dumbbell curl	2	5	2