Ang mga pisikal na pagsasanay na ginagamit upang bumuo ng flexibility ay maaaring nahahati sa dynamic at static. Ang mga ito, sa turn, ay aktibo (dahil sa mga pagsisikap ng mag-aaral mismo) at pasibo (sa tulong ng isang coach, kasosyo, mga aparato na may shock absorbers at mga timbang).

Mga aktibong dynamic na pagsasanay

Sa proseso ng pagsasagawa ng mga swings, tilts at jerky movements, para sa pagbuo ng kadaliang mapakilos, dapat sundin ng isa ang mga sumusunod na parameter ng pagkarga:

ang bilang ng mga paggalaw sa isang diskarte - 10-4;

intensity: a) sa amplitude - maximum; b) sa bilis - 40-60 na paggalaw bawat minuto;

ang tagal ng mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 2-2.5 minuto;

ang bilang ng mga diskarte - 3-4;

ang likas na katangian ng pahinga - pagpapahinga sa panimulang posisyon;

ang bilang ng mga pagsasanay sa isang aralin ay 8-10.

Passive dynamic na pagsasanay

Tulad ng nabanggit na, ang mga passive na pagsasanay para sa pagpapaunlad ng kadaliang mapakilos sa mga kasukasuan ay naiiba sa kanilang ginagawa dahil sa mga panlabas na puwersa na inilapat.

Ang mga parameter ng pag-load ay halos kapareho ng kapag nagsasagawa ng mga aktibong paggalaw, maliban sa pahinga sa pagitan ng mga hanay, na maaaring bawasan sa 0.5-1.0 minuto, at ang bilang ng mga ehersisyo, na maaaring tumaas sa 15.

Mga static na pagsasanay

Ang mga static na ehersisyo ay nauugnay sa paghawak ng mga posisyon (pose) ng katawan kung saan ang isang partikular na grupo ng kalamnan ay nakaunat. Ang mga pagsasanay na ito ay tinatawag na "stretching". Ang isang halimbawa ay ang sumusunod na ehersisyo: panimulang posisyon - pag-upo ng mga binti nang magkasama, nakasandal (idiin ang iyong tiyan at dibdib sa iyong mga binti), hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-30 segundo.

Hindi tulad ng mga dynamic na ehersisyo, kapag ang kalamnan ay pana-panahong humahaba at umiikli, sa panahon ng mga static na ehersisyo (postura) para sa kakayahang umangkop, ito ay nasa isang nakaunat na posisyon sa loob ng mahabang panahon (10-30 segundo).

Ang pagpapahaba ng oras ng nakaunat na estado ng mga kalamnan ay nagpapabilis sa kanilang functional restructuring, ay humahantong sa "addiction" sa estado na ito. Gayunpaman, mahalagang obserbahan ang panukala dito.

Ang "pagsanay" ay maaaring humantong sa isang panghina o kahit bahagyang pagkawala ng pinakamahalagang pag-aari ng mga kalamnan - ang stretch reflex.

Kapag pumipili ng load sa isang aralin, dapat kang tumuon sa mga sumusunod na parameter:

tagal may hawak na pose - 10-30 s.;

intensity: a) sa amplitude - maximum; b) ayon sa antas ng pag-igting ng mga nakaunat na kalamnan - malapit sa pinakamataas;

tagal ng agwat pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit - 5-10 s.;

bilang ng mga pag-uulit - 4-8 beses;

ang kalikasan ng holiday - kumpletong pagpapahinga - 8-10 s.

5. Metodolohikal na mga batayan para sa pagbuo ng kakayahang umangkop

Ang mga may layuning pangmatagalang pisikal na pagsasanay para sa pagbuo ng kakayahang umangkop ay may kondisyon na nahahati sa 3 yugto:

Stage 1 "articular gymnastics", kapag ang mga gawain ng pagpapabuti ng pangkalahatang antas ng pag-unlad ng kadaliang kumilos (aktibo at passive) ay nalutas. Ito ang yugto ng pag-eehersisyo ng mga joints.

2. Yugto dalubhasang pag-unlad ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan. Sa yugtong ito, ang mga gawain ng pag-unlad ng kadaliang mapakilos ay nalutas na may kaugnayan sa isang partikular na aktibidad ng motor sa sports. Ang mga swimmer, halimbawa, ay nangangailangan ng magandang mobility ng mga joints ng balikat at bukung-bukong, atbp.

3. E tapikin pagpapanatili ng magkasanib na kadaliang kumilos sa nakamit na antas. Mahalaga rin para sa mga taong sumasali sa flexibility exercises para sa mga layuning libangan na huwag mawala ang antas na tumutugma sa normal na kalusugan sa panahon ng kanilang buhay. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng mga regular na ehersisyo para sa flexibility at kontrol dito. Halimbawa, ang dalawang buwang pahinga sa pagsasanay ay humahantong sa pagkasira ng flexibility ng 10-20%.

Sa lahat ng mga yugto na nabanggit sa itaas, ang mga pagsasanay ay ginagamit upang bumuo ng parehong aktibo at passive na kakayahang umangkop. Ngunit dapat tandaan na ang pagbuo ng aktibong kakayahang umangkop ay dapat na mauna sa pagbuo ng passive.

Upang bumuo ng kakayahang umangkop, pangunahing ginagamit nila ang:

swing (aktibo) na mga paggalaw na may pinakamataas na amplitude;

mga static na posisyon na may pinakamataas na amplitude;

mga passive na paggalaw na may pinakamataas na amplitude.

Ang mga uri ng paggalaw ay pinakamahusay na ginagamit sa kumbinasyon: 40% - flywheels; 40% ay passive at 20% ay static.

Sa pagbuo ng kakayahang umangkop, ang panuntunan ay katanggap-tanggap - ang mas maraming paggalaw ay mas mahusay. Sa panahon ng pagsasanay, ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ay dapat na sundin: pagsasanay para sa mga joints ng itaas na mga limbs at sinturon ng balikat; trunk, joints ng lower extremities. Sa pagitan ng mga pagsasanay para sa kakayahang umangkop, ipinapayong magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapahinga. Pagkatapos ng 1-2 buwan ng pagsasanay, ang mga tagapagpahiwatig ng kakayahang umangkop ay maaaring mapabuti ng 20-50%.

Para sa mga nagsisimula, ang pinakamalaking epekto ay ibinibigay ng 3 session bawat linggo. Kapag nagsimula ang pagkapagod, kapag ang saklaw ng paggalaw ay kapansin-pansing bumababa, ang ehersisyo ay dapat na ihinto.

Hindi pa katagal, mayroong isang opinyon na ang lakas ng kalamnan at kadaliang kumilos ay negatibong nakakaapekto sa bawat isa: pagbuo ng lakas - nawawalan tayo ng kadaliang kumilos, nagkakaroon ng kadaliang kumilos - nawalan tayo ng lakas. Gayunpaman, ipinakita ng mga espesyal na organisadong pag-aaral na kung pagsasamahin mo ang pag-unlad ng lakas at kadaliang mapakilos, pagkatapos ay bumubuti sila nang sabay-sabay at humigit-kumulang kapareho ng kung sila ay binuo nang hiwalay.

Sa gamot, sa paggamot ng mga sakit na sindrom ng kalamnan, ginagamit ito post-isometric relaxation. Ang kakanyahan nito ay ang mga sumusunod. Sa isang static na posisyon, ang mga limbs (o anumang iba pang bahagi ng katawan) ay pilitin (i-activate) ang mga nakaunat na kalamnan sa loob ng 6-10 segundo. Pagkatapos, sa yugto ng pagpapahinga, ang isang passive na paggalaw ay ginaganap na may pagtaas ng amplitude.

Sa pagsasagawa, sa pisikal na kultura at palakasan, maaaring ganito ang hitsura nito. Ang atleta ay nasa panimulang posisyon ng pangunahing paninindigan, na nakatalikod sa gymnastic wall (o dingding). Itinaas ng coach ang kanan (o kaliwang) binti ng atleta sa direksyong pasulong hanggang sa mangyari ang natural na pagtutol sa paggalaw. Dagdag pa, sa isang static na posisyon, idiniin ng atleta ang kanyang paa sa kamay ng coach sa loob ng 6-10 segundo. Pagkatapos nito (sa yugto ng pagpapahinga), muling itinaas ng coach ang binti ng atleta sa isang tiyak na taas hanggang sa isang bahagyang sakit na sensasyon. Maaari itong ulitin ng 2-3 beses.

Ito ay isang halimbawa ng pag-uunat ng mga kalamnan ng hamstring. Ang isang katulad na diskarte ay maaaring mailapat kapag lumalawak ang anumang grupo ng kalamnan.

Dapat tandaan na kapag nagsasagawa ng stretching exercise batay sa post-isometric relaxation, ang stretching ay dapat gawin nang maingat at maingat.

Mga kumplikadong pagsasanay para sa pagbuo ng kakayahang umangkop.

Nabatid na ang warm-up ay kinabibilangan ng isang set ng mga espesyal na napiling pisikal na pagsasanay na isinagawa upang ihanda ang katawan para sa paparating na trabaho at pataasin ang pangkalahatang pagganap nito sa pamamagitan ng pagpapahusay ng mga autonomic function.

Pinapayagan ka ng warm-up na malutas ang tatlong problema:

1. Ang warm-up ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang temperatura ng katawan, lalo na ang mga kalamnan.

2. Palakihin ang kadaliang mapakilos sa ating mga kasukasuan, ibig sabihin, pagkatapos ng warm-up, ang isang tao ay maaaring, halimbawa, yumuko nang mas mababa kaysa bago ang isang warm-up.

3. Tune in sa mga pagsasanay o laro na gagawin ng tao. Pagkatapos ng isang warm-up, ang isang tao ay maaaring magsagawa ng anumang mga ehersisyo kaysa sa dati at halos hindi na nasugatan.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay sa warm-up:

1. Kalmadong pagtakbo o mabilis na paglalakad (maaari mo itong gawin on the spot). Ang pinakamahalagang bagay ay pagkatapos nito ang tao ay nagiging mainit at mas mabuti kung siya ay pagpapawisan ng kaunti (6-10 minuto).

2. Stretching exercise. Kinakailangan na iunat nang mabuti ang lahat ng mga kalamnan, ngunit lalo na ang mga pangunahing gagana pagkatapos ng pag-init kapag gumagawa ng mga ehersisyo at laro (6-8 na espesyal na napiling pagsasanay para sa mga kalamnan ng puno ng kahoy, itaas na paa, braso at binti).

3. Gawin ng ilang beses ang ehersisyo na iyong gagawin, ngunit "hindi gaano." Iyon ay, kung mayroong isang panlabas na laro sa ibang pagkakataon, pagkatapos ay tumakbo nang mabilis nang maraming beses, ngunit hindi sa buong lakas; kung tatayo ka sa tulay, yumuko o sumandal nang maraming beses (10-15 beses).

Upang makabuo ng kakayahang umangkop, kinakailangan na gumamit ng mga sumusunod na paraan sa proseso ng pagsasanay: nakatayo at nakaupo pasulong na mga liko, sa mga gilid na may mga elemento ng pag-ikot, backbends, mga sabit, atbp., ang parehong mga pagsasanay sa tulong ng isang tagapagsanay o partner.

Nasa ibaba ang ilang hanay ng mga pagsasanay na nag-aambag sa pagbuo ng kakayahang umangkop sa mga bata sa edad ng elementarya.

Set ng mga pagsasanay 1:

I. p. - tungkol sa. mula sa. Ikiling pasulong, hawakan ang sahig gamit ang mga daliri (mga palad, siko);

Sa pamamagitan ng - 10-12 repetitions sa 3 serye (set).

I. p. - nakaupo sa sahig. Ikiling pasulong, hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong noo;

I. p. - nakaupo sa sahig. Ikiling pasulong, lumiko sa pag-alis ng kanan sa kaliwang binti;

Susunod na cycle sa kanan. Kasabay nito, hawakan ang paa gamit ang iyong palad.

Sa pamamagitan ng - 8-10 pag-uulit sa iba't ibang direksyon sa 5 serye.

I. p. - nakatayo, mas malawak ang mga binti.

Ikiling sa kaliwa at kanan nang halili sa mga elemento ng pag-twist;

Para sa - 10-12 repetitions, sa 3-5 series.

I. p. - tungkol sa. mula sa. Hakbang pasulong sa kaliwa, na may pag-alis ng mga tuwid na braso sa itaas ng ulo.

yumuko. Gayundin sa isang hakbang pasulong sa kanan.

Para sa - 8-10 na pag-uulit, sa 3-5 na serye.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa tulong ng isang kasosyo pagkatapos ng 4 na linggo ng sistematikong pagsasanay.

Isang hanay ng mga pagsasanay 2.

Pabilog na paggalaw ng ulo sa kanan. Paikot na paggalaw ng ulo sa kaliwa.

Pabilog na paggalaw ng mga kamay pasulong. Paikot na paggalaw ng mga braso pabalik.

I. p. - Mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa harap mo.

Pagkuha ng mga kamay sa mga gilid.

I. p. - Mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon.

Pasulong ang katawan. Bumalik ang katawan.

I. p. - tungkol sa. mula sa. Mga kamay sa sinturon. Itaas ang iyong kanang hita.

Paikot na paggalaw ng ibabang binti sa kanan. Paikot na paggalaw ng ibabang binti sa kaliwa.

I. p. - tungkol sa. mula sa. Mga kamay sa sinturon. Itaas ang iyong kaliwang hita.

Paikot na paggalaw ng ibabang binti sa kaliwa. Paikot na paggalaw ng ibabang binti sa kanan.

I. p. - tungkol sa. may Jerks na may mga kamay, kanang kamay sa itaas, kaliwang kamay sa ibaba, 10 beses. Ibaba ang kanang kamay, itaas ang kaliwang kamay, 10 beses.

I. p. - tungkol sa. mula sa. Mga kamay sa harap mo. Ikiling ang katawan pasulong, sinusubukang hawakan ang sahig, 10 beses. Bumalik ang katawan ng 10 beses.

I. p. - Nakaupo sa kutson, mga kamay sa harap mo Abutin ang iyong mga daliri sa paa, nang hindi yumuko ang iyong mga tuhod ng 10 beses.

I. p. - Nakaupo sa kutson, ang mga kamay sa harap mo, ang kasosyo ay nakatayo sa likod. Abutin ang mga daliri nang hindi yumuyuko ang iyong mga tuhod, sa tulong ng isang kapareha.

I. p. - Mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sahig. Twine squat.

Ang bilis ng paggalaw na may maliit na amplitude (pag-indayog ng mga binti, pag-uurong ng mga braso, atbp.) ay dapat na humigit-kumulang 60 na paggalaw bawat minuto, sa iba pang mga paggalaw (pagkiling ng mga paggalaw ng katawan bawat minuto.

Sa huling bahagi ng aralin, unti-unting bumababa ang functional na aktibidad ng katawan ng bata. Ang kalmadong paglalakad, relaxation exercise, light jogging ang pinakaangkop na paraan upang makamit ang mga layunin ng huling bahagi ng session.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang bumuo ng kakayahang umangkop

Ang pangunahing metodolohikal na kondisyon na dapat sundin sa gawain sa pagpapaunlad ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ay ang sapilitan na pag-init bago magsagawa ng mga stretching exercises.
Ang warm-up ay may preventive (preventive) na halaga, mas mahusay na inihanda ang musculoskeletal apparatus, mas perpekto ang paggalaw, mas mababa ang panganib na magkaroon ng iba't ibang sprains, ruptures ng mga kalamnan at tendon.
Nabatid na ang warm-up ay kinabibilangan ng isang set ng mga espesyal na napiling pisikal na pagsasanay na isinagawa upang ihanda ang katawan para sa paparating na trabaho at pataasin ang pangkalahatang pagganap nito sa pamamagitan ng pagpapahusay ng mga autonomic function. Ang pagtaas sa temperatura ng katawan, at lalo na sa mga kalamnan (lalo na ang mga kailangang magtrabaho), ay napakahalaga para sa pagsasagawa ng mga paggalaw na may pinakamataas na amplitude habang ang paunang "pagpapainit" ng mga kalamnan, ang kanilang pagpapalawak ay tumataas.
Kasama sa warm-up ang pagtakbo sa loob ng 6-10 minuto sa tuluy-tuloy na katamtamang bilis. Pagkatapos tumakbo, kinakailangan na magsagawa ng 6-8 na espesyal na napiling pagsasanay para sa mga kalamnan ng puno ng kahoy, itaas na paa, braso at binti, bawat isa sa kanila 10-15 beses.

1. I. p. - Mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon.
1. - Pabilog na paggalaw ng ulo sa kanan.
2. - Pabilog na paggalaw ng ulo pakaliwa.
2. I. p. - Mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa harap mo.
1.- Pabilog na paggalaw ng mga braso pasulong.
2..- Paikot na paggalaw ng mga braso pabalik.

4. I. p. - Mga paa sa lapad ng balikat, mga braso sa harap mo.
1. - Nangunguna sa mga braso sa gilid.
5. I. p. - Mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon.
1. - Torso pasulong.
2. - Pagtagilid ng katawan pabalik.
6. I. p. - tungkol sa. mula sa. Mga kamay sa sinturon. Itaas ang iyong kanang hita.
1. - Paikot na paggalaw ng ibabang binti sa kanan.
2. - Paikot na paggalaw ng ibabang binti sa kaliwa.
7. I. p. - tungkol sa. mula sa. Mga kamay sa sinturon. Itaas ang iyong kaliwang hita.
1. - Paikot na paggalaw ng ibabang binti sa kaliwa.
2. - Paikot na paggalaw ng ibabang binti sa kanan.

Pagkatapos ay inirerekumenda na gawin ang isang hanay ng 8-10 stretching exercises.
Ang mga pagsasanay sa pag-stretch ay dapat isagawa nang sunud-sunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod; pagsasanay para sa mga joints ng itaas na paa, puno ng kahoy at mas mababang paa, at sa pagitan ng serye ito ay kinakailangan upang magsagawa ng relaxation exercises. Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay maaaring binubuo ng 8-10 mga pagsasanay na may pasibo o aktibong kalikasan.

1. I. p. - tungkol sa. mula sa.
1. - Jerks gamit ang mga kamay, kanang kamay sa itaas, kaliwang kamay sa ibaba, 10 beses.
2. - Jerks gamit ang mga kamay, kanang manggas sa ibaba, kaliwa sa itaas, 10 beses.
2.I. sa. mula sa. Mga kamay sa harap mo.
1. - Torso forward, sinusubukang hawakan ang sahig, 10 beses.
2. - Torso pabalik ng 10 beses.
3. I. p. - Nakaupo sa kutson, mga kamay sa harap mo.
1. - Abutin ang mga daliri ng paa nang hindi binabaluktot ang mga tuhod ng 10 beses.

4. I. p. - Nakaupo sa kutson, ang mga kamay sa harap mo, ang kapareha ay nakatayo sa likod.
1. - Abutin ang mga daliri ng paa, nang hindi baluktot ang mga tuhod, sa tulong ng isang kapareha.
5. I. p. - Mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sahig.
1. - Naka-squatting sa ikid.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng isang swing character, kinakailangan upang mapahinga ang mga kalamnan ng binti hangga't maaari, dahil sa kasong ito posible na makamit ang maximum na amplitude ng paggalaw, para dito kinakailangan na tumayo kasama ang sumusuporta sa binti. sa isang elevation o sa isang bangko, dahil upang ang gumaganang binti ay baluktot at pahabain, dinukot at idagdag , malayang nakabitin at hindi hawakan ang lugar ng suporta.
Ang spring squatting sa posisyon ng mga binti na kumalat sa anteroposterior na direksyon ay dapat isagawa na may suporta sa mga kamay. Kung ang practitioner ay hindi maabot ang lugar ng suporta gamit ang kanyang mga kamay, kung gayon ang ehersisyo ay maaaring isagawa laban sa dingding, nakasandal dito gamit ang kanyang mga kamay.
Kapag nagsasagawa ng isang stretching exercise, ang hanay ng paggalaw ay dapat na unti-unting tumaas, dahil kung hindi, kahit na pagkatapos ng isang mahusay na warm-up, pinsala sa mga kalamnan at ligaments ay posible. Ang unti-unting pagtaas sa hanay ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa katawan na umangkop sa espesyal na gawain.
Ang bilis ng paggalaw na may maliit na amplitude (pag-indayog ng mga binti, jerking arm, atbp.) ay dapat na humigit-kumulang 60 na paggalaw bawat minuto, sa iba pang mga paggalaw (mga torso tilts movements kada minuto. Pagkatapos ng stretching exercises, kailangan mong magsagawa ng relaxation exercises.

Para sa pag-unlad ng braso at balikat: 1. Ikapit ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Ituwid ang iyong mga braso pasulong, kaliwa, kanan, iikot ang iyong mga palad pasulong. 2. Ikiling pasulong, mga kamay sa likod ng upuan. Springy swaying, pagkamit ng maximum na pagdukot ng mga kamay. 3. Sa isang diin nakahiga, springy baluktot ng mga binti, bilang isang resulta kung saan ang mga armas ay binawi pabalik.

Para sa mga kalamnan ng katawan: 1. Sa isang leg stance, ikiling sa kanang binti, hawakan ang kanang takong gamit ang iyong mga kamay. Ang parehong para sa kaliwang binti. 2. Ikiling pasulong, hawakan ang iyong mga shins gamit ang iyong mga kamay. Ang mabulaklak na pasulong ay yumuko, tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay at sinusubukang hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong ulo. 3. Nakahiga sa tiyan, na may hawak na mga kamay sa ibabang mga binti ng mga binti na nakatungo sa likod, namumulaklak na baluktot, hinila ang mga binti pabalik.

Para sa mga kalamnan sa binti: 1. Nakatayo sa kaliwa, hilahin ang baluktot na kanang binti sa dibdib gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti. 2. Nakatayo sa kanan, ibaluktot ang kaliwang binti at hilahin ito pabalik. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti. 3. Mahi pasulong, paatras at sa gilid na may nakakarelaks na kanan, pagkatapos ay kaliwang paa. Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit ng 8-16 beses, at ang buong complex ay inuulit ng 2-3 beses na may pahinga hanggang isang minuto.

Dapat mong maunawaan at malaman na ang katawan ng tao ay may mga natatanging katangian ng flexibility at isang malaking hanay ng paggalaw. Tayo mismo, sa paglipas ng panahon, ay bubuo ng ating paraan ng pamumuhay sa paraang inaalis natin ang ating sarili ng flexibility at plasticity. At kung ang iyong matalik na kaibigan ay walang problema, kung paano umupo sa ikid, at madali niya itong ginagawa, at halos hindi mo ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat - huwag mag-alala, maging mapagpasensya, dahil ang lahat ay nasa iyong mga kamay. At kung balak mong pataasin ang flexibility ng iyong katawan, tingnan natin nang kaunti ang anatomy.

Kaya, ang iyong mga kalamnan ay nagbibigay ng paggalaw ng mga buto at kasukasuan, na nagbibigay-daan sa iyo na gumawa ng ilang mga ehersisyo at paggalaw. Ang likas na katangian ng bawat tao ay nagbibigay ng isang tiyak na amplitude ng magkasanib na paggalaw at kakayahang umangkop. Upang mapanatili at mapaunlad ito ay nangangailangan ng mga regular na ehersisyo na nagkakaroon ng flexibility.

Paano ang mga split. Pag-unat ng mga kalamnan

Mayroon lamang limang uri ng stretch marks.

Ang una ay aktibo at interesado kapag sinubukang iunat ang anumang bahagi ng katawan.

Ang pangalawa ay pasibo - sa kasong ito, ang pag-uunat ay isinasagawa sa tulong ng isang kapareha.

Ang pangatlo - dynamic - ito ay mga dynamic na paggalaw na maayos na nagiging iba pang mga paggalaw.

Ang pang-apat - ballistic - gumagana sa jerks at nababanat na mga aksyon - ito ang pinaka-mapanganib na uri ng mga stretch mark.

At, sa wakas, static - binubuo sa paghawak sa isang posisyon o isa pa sa loob ng 15-60 segundo. Ito ang pinakamabisang uri ng stretching na inirerekomenda ng mga doktor.

Sa isip, ang isang tao ay dapat maglaan ng 4% ng kanilang oras sa flexibility exercises. Ngunit upang sila ay magdala ng pinakamataas na benepisyo, kailangan mong malaman ang mga patakaran ng pag-uunat.

Paano umupo sa mga split at makamit ang maximum na kakayahang umangkop sa iyong katawan

Una, bago ka magsimulang mag-stretch, kailangan mong magsagawa ng iba't ibang mga jumps at leg swings, na mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo at dagdagan ang saturation ng oxygen ng kalamnan.

Pangalawa, dapat itong mabagal at makinis. Ang bawat elemento ay dapat tumagal ng average na 60 segundo. Depende sa antas ng kakayahang umangkop, ang oras na ito ay maaaring mabawasan o tumaas. Samantala, ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na nakakarelaks. Ang likod ay palaging tuwid.

Kapag nag-uunat, medyo hindi ka komportable. Ngunit ito, sa anumang kaso, ay hindi dapat maging masakit. Ang sakit ay senyales na masyado ka nang lumayo. At kung magpapatuloy ka sa parehong espiritu, maaari itong humantong sa pinsala.

Paano ang mga split. Kakayahang umangkop at pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa iyong katawan

1. Mag-ehersisyo para sa flexibility at stretching ng anterior at lateral muscles ng hita.

Panimulang posisyon: Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, sumandal sa iyong kaliwang braso na nakayuko sa siko. Ituwid ang iyong mga binti, at iunat at ilagay sa ibabaw ng bawat isa.

Ang ehersisyo. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at hawakan ito ng iyong kanang kamay. Itaas ito nang mataas hangga't maaari at manatili sa ganoong posisyon. Ulitin ng 15-20 beses.

2. Mag-ehersisyo para sa flexibility at pag-stretch ng mga kalamnan ng likod at balakang.

Panimulang posisyon: Umupo, iunat ang iyong mga binti pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ang ehersisyo. Sumandal at ilabas ang iyong medyas gamit ang iyong mga palad. Hilahin ang iyong dibdib hanggang sa iyong mga binti, manatili sa posisyon na ito nang ilang segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Itaas ang iyong kanang binti nang mataas hangga't maaari, hawakan ito ng iyong mga kamay, at i-freeze sa posisyong ito ng ilang segundo. Ulitin ng 5-7 beses.

At tandaan, kung yumuko ka, mababawasan mo ang flexibility at elasticity ng mga kalamnan at ligaments. Iwasan ang mga elemento na maaaring kumakatawan sa mga pinsala sa likod. Halimbawa, kung nakasandal ka pasulong na may tuwid na mga binti, inaabot ang iyong mga daliri sa paa, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, lalo na kung gagawin mo ang ehersisyo sa unang pagkakataon. Kalmado ang paghinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig.

Ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga kamangha-manghang resulta, kahit na hindi ka natural na nababaluktot.

Ang likas na kakayahang umangkop ay isang kalidad na hindi maaaring ipagmalaki ng lahat ng tao. Paano bumuo ng kakayahang umangkop para sa mga hindi masyadong mapalad? Pagkatapos ng lahat, ang mahusay na pag-uunat ay nakakaapekto hindi lamang sa plasticity ng katawan at koordinasyon ng mga paggalaw, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo upang mabilis na makamit ang pag-unlad sa fitness. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga nakaunat na kalamnan ay hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala at mas mabilis na tumugon sa stress. Ang mga espesyal na pagsasanay sa kakayahang umangkop ay makakatulong upang gawing plastik ang katawan. Maaari silang maisagawa nang nakapag-iisa, na sinamahan ng iba pang mga ehersisyo.

Mga pakinabang ng pagbuo ng kakayahang umangkop

Paano nakakaapekto ang pagbuo ng kakayahang umangkop sa katawan? Una sa lahat, ang pag-uunat ay nakakatulong upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan, na nagtataguyod ng pagpapahinga. Ito ay kilala na ang estado ng mga kalamnan ay may direktang kaugnayan sa ating sikolohikal na estado. Samakatuwid, ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ay kapaki-pakinabang upang maisagawa sa mga oras ng stress o matinding emosyonal na stress.

Sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng saklaw ng paggalaw, ang pag-uunat ay nagkakaroon ng koordinasyon at pagtitiis, sa gayon ay binabawasan ang posibilidad ng pinsala. Bilang karagdagan, tulad ng anumang iba pang pag-load, pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at sinimulan ang mga proseso ng pagbawi ng katawan. Sa isang laging nakaupo, ang nakapagpapalakas na epekto ng ehersisyo ay mapapansin kaagad.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa kakayahang umangkop

Ang mga ehersisyo na may kasamang body flexibility exercises ay mabuti para sa kalusugan ng kababaihan.

Paano bumuo ng kakayahang umangkop nang walang panganib ng pinsala?

1. 1. Anumang mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop ng katawan ay dapat na mauna ng 5 minuto (pagtakbo sa puwesto, pag-indayog ng mga binti at braso, paglukso ng lubid o pag-akyat sa hagdan). Ang pag-unat ng mga hindi sanay na kalamnan ay mapanganib, dahil maaari itong humantong sa pinsala.
   2. Magsagawa ng buong hanay ng mga ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo.
   3. Gumugol ng 5-10 minuto sa isang araw sa pag-uunat ng mga indibidwal na kalamnan, hindi nakakalimutang magpainit.
   4. Pinapayagan na magsagawa ng mga ehersisyo pagkatapos ng pangkalahatang ehersisyo sa katawan. Ngunit kung pagkatapos ng klase ay nakaramdam ka ng pagkasira, iwanan ang labis na pagkarga. Ang hindi sapat na konsentrasyon at matinding pagkapagod ng kalamnan ay hindi nagpapahintulot para sa isang buong kahabaan at magpapataas ng posibilidad ng pinsala.
   5. Iwasan ang biglaang paggalaw. Mas gusto ng mga nagsisimula ang static (mabagal) na pag-uunat. Ang dynamic na pag-uunat ay dapat gawin nang may matinding pag-iingat.
   6. Unti-unting iunat ang kalamnan hanggang lumitaw ang bahagyang pananakit. Hawakan ang nakamit na posisyon sa loob ng 15-30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
   7. Magsagawa ng mabilis na pag-inat sa loob ng 30 segundo.
   8. Sa anumang kaso ay hindi maabot ang sakit! Tandaan na ang regularidad ng flexibility exercises ay mas mahalaga kaysa sa kanilang amplitude.
   9. Huwag kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga paggalaw, maayos na lumipat mula sa isa't isa.
   10. Ang anumang ehersisyo ay idinisenyo para sa 1-1.5 buwan ng regular na pagganap. Pagkatapos nito, ang mga kalamnan ay umaangkop sa pagkarga at ang mga pagsasanay ay nawawala ang lahat ng kahulugan. Kung naramdaman mo sa simula pa lang na ang mga pagsasanay ay masyadong simple, gawing kumplikado ang mga ito o pumili ng isang advanced na ehersisyo.

Mga halimbawa ng pagsasanay para sa kakayahang umangkop sa pagsasanay at plasticity

Huwag kalimutan na maaari kang magsimula ng mga pagsasanay sa kakayahang umangkop pagkatapos lamang ng isang bahagyang warm-up.

1. Tumayo na nakaharap sa dingding. Ikonekta ang iyong mga daliri sa lock at sa pamamagitan ng mga galaw na bukal, pindutin ang mga ito sa dingding. Paghiwalayin ang iyong mga daliri at ulitin ang paggalaw.

   

   Habang ginagawa ang ehersisyong ito, panatilihing tuwid ang iyong likod at mga binti.

2. Tumayo nang tuwid, ikonekta ang iyong mga takong at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Magsagawa ng isang serye ng mga springy squats.

   

   Upang gawing mas madaling mapanatili ang balanse, hawakan ang suporta gamit ang iyong mga kamay.

3. Lumuhod, mga kamay sa sinturon. Ikiling ang iyong katawan pasulong hangga't maaari.
4. Nananatili sa iyong mga tuhod, dahan-dahang umupo sa iyong mga takong at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Habang nasa posisyon na ito, itaas ang iyong tuhod nang mataas hangga't maaari. Layunin ng 30° anggulo sa pagitan ng tuhod at sahig.
5. Tumayo ka, idugtong mo ang iyong mga paa. Yumuko nang pasulong, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Nang maabot ang pinakamataas na posisyon, manatili dito sa loob ng 15-30 segundo. Sa hinaharap, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad. Maaaring gawin ng mga baguhan ang mga flexibility exercise na ito gamit ang mga dumbbells.

   

   Maraming mga publikasyon ang isinulat tungkol sa kung paano bumuo ng flexibility, ngunit ang mga klasikong slope ay palaging nananatiling hindi nagbabago.

6. Umupo sa isang Turkish na posisyon at sandalan pasulong hangga't maaari, iunat ang iyong mga braso.
7. Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong. Iunat ang iyong mga braso sa buong katawan at ayusin sa sahig. Isa-isang alisin ang iyong mga paa sa sahig at paikutin ang iyong mga paa.
8. Paano bumuo ng kakayahang umangkop ng mga pinaka-problemang lugar - ang mga hips at likod ng binti? Tumayo sa iyong kanang paa, hilahin ang iyong kaliwang takong hanggang sa antas ng baywang. Ayusin ang binti gamit ang isang upuan o anumang iba pang ibabaw. Umabot at itaas ang iyong mga kamay. Pagkatapos ay subukang hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong mga daliri. Baguhin ang iyong sumusuportang binti.
9. Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang paa at ituwid ang kabilang likod. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Springy ilipat ang katawan pabalik-balik at i-slide ang paa pabalik upang ang nakabuka na binti ay nakaunat. Baguhin ang iyong binti.

   

   Nag-aambag ang mga klase sa yoga sa pagbuo ng flexibility ng katawan.

10. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Masiglang i-ugoy ang iyong katawan sa kaliwa at kanan at dahan-dahang i-slide ang iyong nakabukang binti sa parehong direksyon. Ulitin sa kabilang binti. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng huling body flexibility exercises, matututunan mo kung paano umupo sa mga split.

Alam kung paano bubuo ang kakayahang umangkop ng katawan, mabilis kang makakakuha ng nakikitang pagbabalik sa pagsasanay at mararamdaman mo ang mga resultang nakamit sa pagsasanay.

cl salita: pisikal na katangian, flexibility, pagsasanay

1. I.P. - nakahiga na nakaharap sa mga bisig, ang kasosyo, na nakaupo "naka-angat" sa kanyang likod, hinawakan ka gamit ang isang kamay sa likod ng ulo, at kasama ang isa sa likod ng mga binti: yumuko sa thoracic spine at ikiling ang ulo pabalik gamit ang tulong ng kapareha. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 5-6 segundo.
2. I.P. - nakahiga nang nakaharap, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko sa lock sa likod ng ulo, ang kapareha, nakaupo "naka-angat" sa ibabang likod, hinawakan ka sa mga kamay: extension ng torso back-up ng partner. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 5-10 segundo.
3. I.P. - nakahiga nang nakaharap, nakatalikod ang mga braso, ang kapareha, nakaupo sa iyong likod, hinawakan ka sa mga pulso: 1) pagpapahaba ng mga braso sa likod ng kapareha; 2) traksyon para sa back-up ng mga kamay. Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 5-10 segundo.
4. I.P. - tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit hinawakan ng kapareha ang iyong pulso gamit ang isang kamay, at sa kabilang kamay ay nakapatong sa magkasanib na balikat: extension ng isang braso pabalik ng kasosyo. Maghintay ng 5-10 segundo. Tumakbo sa bawat kamay.
5. I.P. - nakaupo, tuwid na mga braso sa likod: pag-aanak ng mga nakatuwid na braso sa likod ng likod ng kapareha. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 10-15 segundo.
6. I.P. - pag-upo, mga kamay sa lock sa likod ng ulo, ang kasosyo mula sa likod ay hinawakan ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng mga siko: ikinakalat ang mga kamay sa likod ng ulo ng kasosyo. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 10-15 segundo.
7. I.P. - nakahiga nang nakatalikod sa banig, ikrus ang iyong mga braso sa iyong dibdib, hinawakan sila ng kapareha mula sa itaas sa pamamagitan ng mga siko: pinagsasama ang mga nakakrus na braso kasama ang kapareha. Baguhin ang posisyon ng mga kamay, hawakan ng 10-15 segundo.
8. I.P. - nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa, nakataas ang mga braso, hinawakan ng isa ang isa sa mga pulso: lumiko sa gilid sa isa't isa at ikiling ang katawan sa gilid. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 5-10 segundo. Pagkatapos ay kunin ang I.P. at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig. Nang hindi binabago ang I.P., magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
9. I.P. - tulad ng sa nakaraang ehersisyo: isa sa sandalan pasulong, binubunton ang isang kasama sa kanyang likod upang siya ay yumuko sa kanyang likod. Maghintay ng 5-10 segundo.
10. I.P. - nakaupo sa tapat ng bawat isa, mga kamay sa lock sa likod ng ulo, nakikipagbuno sa mga paa: iikot ang katawan sa mga gilid. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 5-10 segundo.
11. I.P. - nakaupo sa tapat ng bawat isa, magpahinga nang nakabuka ang mga binti, paa hanggang paa: sabay-sabay na pagtagilid ng katawan sa binti ng parehong pangalan sa isa, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Humawak sa huling posisyon sa loob ng 10-15 segundo. Humiga sa iyong likod at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.
12. I.P. - nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga binti: extension ng binti sa tulong ng isang kapareha. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 5-10 segundo.
13. I.P. - nakaupo nang nakatalikod sa iyong kapareha, mga binti sa gilid, hawakan ang bawat isa sa ilalim ng mga siko: ikiling pasulong sa tulong ng isang kasosyo na nakasandal sa iyo mula sa itaas. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 10-30 segundo, pagkatapos ay tumaas sa I.P. at pagsamahin ang iyong mga paa.
14. Nakaupo, magkadikit ang mga binti: yumuko pasulong sa tulong ng isang kapareha na nakasandal sa iyong likod. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 10-30 segundo.
15. I.P. - sandalan ang iyong likod sa mga paa ng baluktot na mga binti ng Kasosyo na nakahiga sa kanyang likod: yumuko sa likod sa tulong ng isang kasosyo na itinutuwid ang kanyang mga binti at hinawakan ka sa mga kamay. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 5-10 segundo.
16. I.P. - pag-upo, hilahin ang mga paa, pagdikitin ang mga talampakan, hawakan ang mga daliri ng paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga takong na mas malapit sa perineum, ang kasosyo na nakaluhod sa likod ay isinandal ang kanyang mga kamay sa iyong mga tuhod: ikinakalat ang mga binti at ikiling ang katawan pasulong gamit ang tulong ng isang kapareha, idiniin ang kanyang mga kamay sa kanyang mga tuhod at nakasandal sa kanyang dibdib Sa iyong likod. Maghintay ng 5-10 segundo.
17. I.P. - nakahiga nang nakaharap, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang kasosyo ay hinawakan ang mga ito sa pamamagitan ng mga bukung-bukong, hawak ang iyong mga tuhod sa labas gamit ang kanyang mga balakang: ikinakalat ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod ng kasosyo, unti-unting pinapataas ang saklaw ng paggalaw. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 5-10 segundo. Nang hindi binabago ang I.P., dalhin ang iyong mga binti papasok, hawakan ng 5-10 segundo.
18. I.P. - nakahiga nang nakaharap, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ang kasosyo mula sa likod ay hinawakan ang iyong mga binti sa pamamagitan ng mga daliri: baluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod ng kasosyo. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 5-10 segundo.
19. I.P. - nakatayo na nakaharap sa isa't isa: magsagawa ng ilang mga swing sa gilid na may isang tuwid na binti, pagkatapos ay sa tulong ng isang kasosyo, dalhin ito sa gilid-up sa limitasyon at hawakan ng 10-30 segundo. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.
20. I.P. - nakatayo patagilid sa kapareha at nakasandal sa kanyang balikat: magsagawa ng ilang pag-indayog na may tuwid na paa pabalik-balik, at sa tulong ng isang kapareha, itaas ang tuwid na binti hanggang sa limitasyon. Hawakan ang huling posisyon sa loob ng 10-30 segundo. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.
21. I.P. - nakabitin sa bar: ang kasosyo, hinawakan ang iyong mga binti, "inaunat" ka, nakabitin sa iyong mga binti. Hawakan ang "stretch" sa loob ng 5-10 segundo.

Flexibility ng katawan - ang kakayahan ng isang atleta na magsagawa ng mga paggalaw ng ehersisyo na may mas malaking amplitude. May mga aktibo at passive na uri ng flexibility. Aktibong Flexibility- ang pisikal na kakayahan ng isang atleta na maglapat ng mas malawak na hanay ng paggalaw sa ilang mga joints ng katawan sa pamamagitan ng pagbabawas ng kanyang mga grupo ng kalamnan. Passive Flexibility- ang kakayahang makamit ang isang makabuluhang hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng paggamit ng karagdagang sariling pagsisikap o mga pagsisikap ng isang sparring partner.

Mga ehersisyo upang bumuo ng flexibility ng katawan sa hip joint:

Mga ehersisyo upang bumuo ng flexibility ng katawan sa sinturon sa balikat:

1. Panimulang posisyon - nakataas ang mga kamay, pinagsalikop ang mga daliri; 1-3 - tatlong jerks; 4 - panimulang posisyon.
2. Panimulang posisyon - ang kaliwang kamay ay nakataas, ang kanan ay inilatag pabalik, ang mga kamay ay itinuwid; 1-4 - para sa bawat bilang, baguhin ang posisyon ng mga kamay. Sa itaas at ibaba ng kamay ay dapat ibalik hangga't maaari.
3. Panimulang posisyon - itaas ang mga kamay, mga palad pasulong; 1 - maximum na pagliko ng mga armas palabas, 2 - maximum na pagliko ng mga armas papasok.
4. Panimulang posisyon - diin ang pagsisinungaling; 1-2 - ibaba ang katawan sa mga kasukasuan ng balikat nang mas mababa hangga't maaari (huwag yumuko ang iyong mga braso); 3-4 itaas ang katawan sa mga kasukasuan ng balikat nang mataas hangga't maaari.
5. Panimulang posisyon - nakahiga nang pahalang sa iyong likod na may baluktot na mga binti, mga braso pasulong na nakababa ang mga palad, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang ang iyong ibabang likod ay nasa sahig (hindi ang iyong pelvis at mga talim ng balikat), dapat walang puwang sa pagitan ng iyong likod at ng sahig; 1-2 - itaas ang mga kamay, ilagay ang mga ito sa sahig, 3-4 - bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
6. Panimulang posisyon - diin sa pag-upo; 1-2 - diin nakahiga sa likod, yumuko, itaas ang katawan bilang mataas hangga't maaari; 3-4 - panimulang posisyon.
7. Panimulang posisyon - nakatayo nang patayo habang nakatalikod sa Swedish wall, na may overhand grip, hawakan ang rail sa antas ng balikat, humakbang gamit ang iyong kaliwang (kanan) paa pasulong, pagkatapos ay yumuko sa thoracic spine.

Pagpapatibay ng Flexibility ay, walang duda, isang kumplikadong bagay. Nangangailangan ito mula sa atleta hindi lamang kasanayan, kundi pati na rin ang pinakamataas na pasensya, katalinuhan, at mula sa coach - ang kakayahang maunawaan ang katangian ng bawat mag-aaral. Ang pinakamahalaga ay ang pagpili ng mga paraan ng pagsasanay, ang kanilang kumbinasyon sa isang aralin, isang lingguhang cycle ng mga klase at sa proseso ng maraming taon ng paghahanda. Ang isang tiyak na kahalili ng pagsasanay ay nangangahulugan, ang kanilang dosis, mga paghinto ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, mga espesyal na hanay ng mga pagsasanay, mga laro sa isang sesyon ng pagsasanay ay mahalagang mga kadahilanan para sa pagbubunyag ng mga indibidwal na hilig ng mga atleta.

Upang matiyak ang pisikal na fitness, ang pinaka-epektibo ay aplikasyon ng mga hanay ng mga pagsasanay naglalayon sa sabay-sabay na pag-unlad ng mga kakayahan sa motor na may kumbinasyon sa mga laro at pagsasanay sa laro. Manatili sa pagkakaiba-iba sa napiling pamamaraan - huwag kalimutang salitan ang diin aktibo, pagkatapos ay sa passive mga bahagi ng kakayahang umangkop ng mga atleta.

Ang mga klase na naglalayong turuan ang mga kakayahan sa motor ay dapat isagawa nang masigla, emosyonal, sinusubukan na lumikha ng isang masayang kalooban sa mga kasangkot upang ang pagganap ng mga pagsasanay, lalo na para sa pagbuo ng kakayahang umangkop, ay hindi maging nakakapagod, nakakapagod, nakagawiang gawain.

Upang mapanatili ang interes, mahalaga na pana-panahong baguhin ang mga hanay ng mga pagsasanay, mga laro sa labas, unti-unting lumipat mula sa mas madali hanggang sa mas mahirap. Ang paraan ng pana-panahong pagbabago ng lugar ng trabaho ay nagdaragdag din sa kanilang pagiging mabunga, lalo na kung sila ay gaganapin sa kalikasan - sa isang kagubatan, parke, sa isang mabuhangin na dalisdis, sa isang clearing. At ang tradisyunal na kagamitan para sa pagpapaunlad ng mga kakayahan ng lakas ay matagumpay na pinalitan ng mga bato at puno, ang gilingang pinepedalan ay pinalitan ng mga landas sa kagubatan na may pagbaba at pag-akyat, at ang hukay ng buhangin ay pinalitan ng mga bangin, kanal, natumbang puno, pati na rin ang pagtalon sa mga tuod. , burol, umaabot sa matataas na sanga, atbp. P.