Mga fatty acid kung ano ang kanilang papel at kahalagahan. Fatty acid

16.03.2022 | Kapital ng ina

Ang mga taba ay tulad ng mga macronutrients na kailangan para sa isang mahusay na nutrisyon ng mga tao. Ang diyeta ng bawat tao ay dapat magsama ng iba't ibang taba, na ang bawat isa ay gumaganap ng isang papel. Ang mga ito ay bahagi ng lahat ng mga selula ng katawan at kinakailangan para sa pagsipsip ng ilang mga bitamina, tinitiyak ang thermoregulation, normal na paggana ng mga nervous at immune system ng tao. Mayroong mga saturated at unsaturated fatty acid sa ating katawan, at kung ang huli ay nagdudulot ng malaking benepisyo, ang una ay itinuturing na nakakapinsala. Pero totoo nga ba, ano ang papel ng saturated fats sa ating katawan? Isasaalang-alang natin ang tanong na ito ngayon.

NLC - ano ito?

Bago isaalang-alang ang papel ng mga saturated fatty acid (SFA), nalaman natin kung ano ang mga ito. Ang mga EFA ay mga solidong natutunaw sa mataas na temperatura. Ang mga ito ay madalas na hinihigop ng katawan ng tao nang walang paglahok ng mga acid ng apdo, samakatuwid mayroon silang mataas na nutritional value. Ngunit ang sobrang saturated fat ay laging nakaimbak sa katawan bilang reserba. Ang mga EFA ay nagbibigay sa mga taba na naglalaman ng mga ito ng isang kaaya-ayang lasa. Naglalaman din sila ng lecithin, bitamina A at D, kolesterol, mababad ang mga cell na may enerhiya.

Sa nakalipas na tatlumpung taon, karaniwang tinatanggap na ang nilalaman ng mga saturated fatty acid sa katawan ay nagdudulot ng malaking pinsala dito, dahil ito ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit ng cardiovascular system. Salamat sa mga bagong natuklasang pang-agham, naging malinaw na hindi sila nagdudulot ng panganib, sa kabaligtaran, mayroon silang magandang epekto sa aktibidad ng mga panloob na organo. Nakikilahok din sila sa thermoregulation, mapabuti ang kondisyon ng buhok at balat. Kahit na ang kolesterol ay mahalaga para sa katawan ng tao, dahil nakikibahagi ito sa synthesis ng bitamina D at mga proseso ng hormonal. Sa lahat ng ito, ang katawan ay dapat magkaroon ng katamtamang dami ng mga saturated fatty acid. Ang mga benepisyo at pinsala ay tatalakayin sa ibaba.

Mga benepisyo ng EFA

Ang saturated (marginal) na taba ay kailangan ng katawan ng tao sa halagang labinlimang gramo bawat araw. Kung ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kinakailangang bilang ng mga ito, ang mga selula ay tatanggap sa kanila sa pamamagitan ng synthesis mula sa iba pang pagkain, na hahantong sa isang hindi kinakailangang pagkarga sa mga panloob na organo. Ang pangunahing pag-andar ng mga saturated fatty acid ay upang magbigay ng enerhiya sa buong katawan. Bilang karagdagan, nakikibahagi sila sa synthesis ng mga hormone, ang pagbuo ng testosterone at estrogen, mga selula ng lamad, fat layer upang maprotektahan ang mga panloob na organo, at gawing normal din ang mga proteksiyon na pag-andar ng katawan.

Kakulangan ng saturated fatty acids sa katawan

Ang hindi sapat na paggamit ng mga EFA sa katawan ay maaaring makaapekto sa pag-unlad nito. Kaya, madalas sa kasong ito ay may pagbaba sa timbang ng katawan, pagkagambala sa hormonal at nervous system, ang kondisyon ng balat at buhok. Sa paglipas ng panahon, ang mga babae ay maaaring maging baog.

Mapahamak

Ang ilang mga EFA na pinagmulan ng hayop ay direktang nauugnay sa paglitaw ng mga malubhang sakit na nagpapasiklab. Ang panganib ay tumataas lalo na kapag ang mga acid ay pumapasok sa katawan ng tao sa maraming dami. Kaya, ang paggamit ng malalaking bahagi ng taba ay maaaring maging sanhi ng isang talamak na proseso ng pamamaga, ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay nangyayari sa loob ng maikling panahon pagkatapos kumain. Posible rin na maipon ang kolesterol sa maraming dami, na mapanganib para sa cardiovascular system.

Isang labis na SFA sa katawan

Ang labis na paggamit ng SFA ay maaari ding makaapekto sa pag-unlad nito. Sa kasong ito, mayroong isang pagtaas sa presyon ng dugo, pagkagambala sa cardiovascular system, ang hitsura ng mga bato sa bato. Sa paglipas ng panahon, nag-iipon ang labis na timbang, nagkakaroon ng mga sakit sa cardiovascular, at nagkakaroon ng mga kanser na tumor.

Ano ang dapat ubusin?

Una sa lahat, kailangan mo ng balanseng diyeta na puspos ng mga fatty acid. Ang mga kapaki-pakinabang na pagkain na mayaman sa mga SFA - mga itlog, isda at karne ng organ - ay pinaka-kanais-nais. Sa pang-araw-araw na diyeta para sa mga fatty acid, hindi hihigit sa sampung porsyento ng mga calorie, iyon ay, labinlimang o dalawampung gramo, ay dapat ilaan. Ang pinakamagandang opsyon ay ang paggamit ng mga taba, na bahagi ng mga produkto na may malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian, tulad ng damong-dagat, olibo, mani, isda at iba pa.

Ang natural na mantikilya ay itinuturing na isang mahusay na pagpipilian; ang mantika ay inirerekomenda na ubusin sa inasnan na anyo sa maliit na dami. Ang mga pinong langis, gayundin ang mga kapalit nito, ay nagdudulot ng hindi bababa sa pakinabang. Ang mga hindi nilinis na langis ay hindi maaaring gamutin sa init. Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan na hindi ka maaaring mag-imbak ng mga taba sa araw, sa bukas na hangin at sa liwanag.

Mga pangunahing EFA

Propionic acid (formula - CH3-CH2-COOH). Ito ay nabuo sa panahon ng metabolic breakdown ng mga fatty acid na may kakaibang bilang ng mga carbon atom, pati na rin ang ilang amino acid. Sa kalikasan, ito ay matatagpuan sa langis. Dahil pinipigilan nito ang paglaki ng amag at ilang bakterya, ang propionic acid, na alam na natin ang formula, ay kadalasang ginagamit bilang pang-imbak sa paggawa ng mga pagkaing kinakain ng mga tao. Halimbawa, sa paggawa ng panaderya ginagamit ito sa anyo ng mga sodium at calcium salts.
Butyric acid (formula CH3-(CH2)2-COOH). Ito ay isa sa pinakamahalaga, ito ay nabuo sa mga bituka sa natural na paraan. Ang fatty acid na ito ay nag-aambag sa self-regulation ng bituka, at nagbibigay din ng enerhiya sa mga epithelial cells. Lumilikha ito ng isang acidic na kapaligiran kung saan ang mga kondisyon ay nagiging hindi kanais-nais para sa pagbuo ng pathogenic microflora. Ang butyric acid, ang formula na alam natin, ay may anti-inflammatory effect, nakakatulong na pigilan ang pagbuo ng mga selula ng kanser, at nagpapataas ng gana. Nakakatulong din ito upang ihinto ang mga metabolic disorder, pinatataas ang lokal na kaligtasan sa sakit.
Valeric acid (formula CH3-(CH2)3-COOH). Mayroon itong banayad na antispasmodic na epekto. Tulad ng langis, pinapagana nito ang motility ng colon, na nakakaapekto sa mga nerve endings ng bituka at nagpapasigla sa makinis na mga selula ng kalamnan. Ang acid ay nabuo bilang isang resulta ng metabolismo ng mga microorganism sa colon. Ang valeric acid, ang formula na ibinigay sa itaas, ay nangyayari bilang isang resulta ng aktibidad ng bakterya na bumubuo sa bituka microflora.
Caproic acid (formula CH3-(CH2)4-COOH). Sa kalikasan, ang acid na ito ay matatagpuan sa palm oil, mga taba ng hayop. Lalo na ang marami nito sa mantikilya. Ito ay may masamang epekto sa maraming pathogenic bacteria, kahit na ang mga lumalaban sa antibodies. Ang caproic acid (ang formula sa itaas) ay gumaganap ng isang mahalagang papel para sa katawan ng tao. Mayroon itong aktibidad na anti-allergic, nagpapabuti sa pag-andar ng atay.

malubhang sakit ng sistema ng paghinga;
mahusay na pisikal na aktibidad;
sa paggamot ng sistema ng pagtunaw;
pagbubuntis at paggagatas;
sa malamig na panahon, pati na rin ang mga taong nakatira sa Far North;
ilang mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Para sa mabilis na asimilasyon, ang mga taba ay dapat kainin kasama ng mga gulay, halamang gamot at halamang gamot. Pinakamainam na gumamit ng mga natural na produkto na naglalaman ng mga ito, pati na rin ang pagkakaroon ng karamihan sa mga kapaki-pakinabang na bahagi sa kanilang komposisyon.

Mga mapagkukunan ng SFA

Karamihan sa mga saturated fatty acid ay matatagpuan sa mga pagkaing pinanggalingan ng hayop. Maaari itong maging karne, isda, manok, gatas at cream, mantika, pagkit. Ang mga EFA ay matatagpuan din sa mga palm at coconut oil, keso, confectionery, itlog, at tsokolate. Ang mga taong namumuno sa isang malusog na pamumuhay at nanonood ng kanilang figure ay kailangang isama ang saturated fats sa kanilang diyeta.

Summing up

Ang mga saturated at unsaturated fatty acid ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Mahalaga ang mga ito para sa istraktura at pag-unlad ng mga selula at nagmula sa pagkain na pinagmulan ng hayop. Ang ganitong mga taba ay may matatag na pagkakapare-pareho na hindi nagbabago sa temperatura ng silid. Ang kakulangan at labis sa mga ito ay negatibong nakakaapekto sa katawan.

Upang magkaroon ng mabuting kalusugan, kailangan mong kumonsumo ng mga labinlimang o dalawampung gramo ng mga saturated acid bawat araw. Ito ay magdadagdag ng mga gastos sa enerhiya at hindi mag-overload sa katawan. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na palitan ang mga nakakapinsalang fatty acid na matatagpuan sa pritong karne, fast food, confectionery na may mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda sa dagat, mani, at higit pa.

Kinakailangan na patuloy na subaybayan hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang kalidad ng pagkain na natupok. Ang wastong nutrisyon ay nakakatulong upang mapabuti ang kagalingan at kalusugan sa pangkalahatan, pataasin ang pagiging produktibo, at mapagtagumpayan ang depresyon. Kaya, imposibleng hatiin ang mga taba sa "mabuti" at "masama", lahat sila ay may mahalagang papel sa pag-unlad at istraktura ng katawan ng bawat isa sa atin. Kailangan mo lamang na maging mas maingat sa komposisyon ng iyong pang-araw-araw na diyeta at tandaan na ang mga problema sa kalusugan ay lumitaw dahil sa isang kumbinasyon ng mga kadahilanan, pati na rin ang pamumuhay ng isang tao, kaya hindi ka dapat matakot sa mga taba, parehong puspos at hindi puspos.

Ang mga saturated fatty acid (SFA), ang pinaka-sagana sa pagkain, ay nahahati sa short-chain (4 ... 10 carbon atoms - butyric, caproic, caprylic, capric), medium-chain (12 ... 16 carbon atoms - lauric , myristic, palmitic) at long-chain (18 atoms carbon at higit pa - stearic, arachidine).

Ang mga saturated fatty acid na may maikling carbon chain ay halos hindi nagbubuklod sa albumin sa dugo, hindi idineposito sa mga tisyu at hindi kasama sa lipoproteins - mabilis silang na-oxidize upang bumuo ng mga ketone body at enerhiya.

Gumaganap din sila ng ilang mahahalagang biological function, halimbawa, ang butyric acid ay kasangkot sa genetic regulation, pamamaga at immune response sa antas ng intestinal mucosa, at nagbibigay din ng cell differentiation at apoptosis.

Ang capric acid ay ang precursor ng monocaprin, isang tambalang may aktibidad na antiviral. Ang labis na paggamit ng mga short chain fatty acid ay maaaring humantong sa pagbuo ng metabolic acidosis.

Ang mga saturated fatty acid na may mahaba at katamtamang carbon chain, sa kabaligtaran, ay isinama sa mga lipoprotein, umiikot sa dugo, ay naka-imbak sa mga fat depot at ginagamit upang synthesize ang iba pang mga lipoid compound sa katawan, tulad ng kolesterol. Bilang karagdagan, ang lauric Ang acid ay ipinakita na maaaring mag-inactivate ng isang bilang ng mga microorganism, kabilang ang partikular na Helicobacter pylori, pati na rin ang mga fungi at mga virus dahil sa pagkalagot ng lipid layer ng kanilang mga biomembrane.

Ang myristic at lauric fatty acids ay malakas na nagpapataas ng serum cholesterol level at samakatuwid ay nauugnay sa pinakamataas na panganib ng atherosclerosis.

Ang palmitic acid ay humahantong din sa pagtaas ng lipoprotein synthesis. Ito ang pangunahing fatty acid na nagbubuklod sa calcium (sa komposisyon ng mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas) sa isang hindi natutunaw na kumplikado, na nagpapasapon nito.

Ang stearic acid, pati na rin ang mga short-chain na saturated fatty acid, ay halos hindi nakakaapekto sa antas ng kolesterol sa dugo, bukod dito, nagagawa nitong bawasan ang pagkatunaw ng kolesterol sa bituka sa pamamagitan ng pagbabawas ng solubility nito.

unsaturated fatty acids

Ang mga unsaturated fatty acid ay inuri ayon sa antas ng unsaturation sa monounsaturated fatty acids (MUFAs) at polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

Ang mga monounsaturated fatty acid ay may isang double bond. Ang kanilang pangunahing kinatawan sa diyeta ay oleic acid. Ang pangunahing pinagkukunan ng pagkain nito ay olive at peanut oil, taba ng baboy. Kasama rin sa mga MUFA ang erucic acid, na bumubuo sa 1/3 ng komposisyon ng mga fatty acid sa rapeseed oil, at palmitoleic acid, na nasa langis ng isda.

Kabilang sa mga PUFA ang mga fatty acid na mayroong ilang double bond: linoleic, linolenic, arachidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. Sa nutrisyon, ang kanilang pangunahing pinagkukunan ay mga langis ng gulay, langis ng isda, mani, buto, munggo. Ang sunflower, soybean, corn at cottonseed oils ay ang pangunahing pinagmumulan ng linoleic acid sa pagkain. Ang rapeseed, soybean, mustard, sesame oil ay naglalaman ng malaking halaga ng linoleic at linolenic acid, at ang kanilang ratio ay iba - mula 2:1 sa rapeseed hanggang 5:1 sa soybean.

Sa katawan ng tao, ang mga PUFA ay gumaganap ng mga biologically mahalagang function na nauugnay sa organisasyon at paggana ng mga biomembrane at ang synthesis ng tissue regulators. Ang isang kumplikadong proseso ng synthesis at mutual conversion ng mga PUFA ay nagaganap sa mga cell: ang linoleic acid ay maaaring magbago sa arachidonic acid kasama ang kasunod na pagsasama nito sa biomembranes o ang synthesis ng leukotrienes, thromboxanes, prostaglandin. Ang linolenic acid ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa normal na pag-unlad at paggana ng myelin fibers ng nervous system at retina, bilang bahagi ng structural phospholipids, at matatagpuan din sa makabuluhang halaga sa spermatozoa.

Ang mga polyunsaturated fatty acid ay binubuo ng dalawang pangunahing pamilya: linoleic acid derivatives, na omega-6 fatty acids, at linolenic acid derivatives, na omega-3 fatty acids. Ito ang ratio ng mga pamilyang ito, na napapailalim sa kabuuang balanse ng paggamit ng taba, na nagiging nangingibabaw mula sa pananaw ng pag-optimize ng metabolismo ng lipid sa katawan sa pamamagitan ng pagbabago sa komposisyon ng fatty acid ng pagkain.

Ang linolenic acid sa katawan ng tao ay na-convert sa long-chain n-3 PUFAs - eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang Eicosapentaenoic acid ay tinutukoy kasama ng arachidonic acid sa istruktura ng biomembranes sa isang halaga na direktang proporsyonal sa nilalaman nito sa pagkain. Sa mataas na antas ng dietary intake ng linoleic acid na may kaugnayan sa linolenic (o EPA), ang kabuuang halaga ng arachidonic acid na kasama sa biomembranes ay tumataas, na nagbabago sa kanilang functional properties.

Bilang resulta ng paggamit ng EPA ng katawan para sa synthesis ng mga biologically active compound, nabuo ang eicosanoids, ang mga epekto ng physiological kung saan (halimbawa, isang pagbawas sa rate ng pagbuo ng thrombus) ay maaaring direktang kabaligtaran sa pagkilos ng eicosanoids synthesized mula sa arachidonic acid. Ipinakita rin na, bilang tugon sa pamamaga, ang EPA ay binago sa eicosanoids, na nagbibigay ng mas pinong regulasyon ng yugto ng pamamaga at tono ng vascular kumpara sa eicosanoids, mga derivatives ng arachidonic acid.

Ang Docosahexaenoic acid ay matatagpuan sa matataas na konsentrasyon sa mga retinal cell membrane, na pinananatili sa antas na ito anuman ang paggamit ng mga omega-3 PUFA sa pandiyeta. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbabagong-buhay ng visual na pigment rhodopsin. Ang mataas na konsentrasyon ng DHA ay matatagpuan din sa utak at nervous system. Ang acid na ito ay ginagamit ng mga neuron upang baguhin ang mga pisikal na katangian ng kanilang sariling mga biomembrane (tulad ng pagkalikido) depende sa mga pangangailangan sa pagganap.

Ang mga kamakailang tagumpay sa larangan ng nutriogenomics ay nagpapatunay sa paglahok ng omega-3 PUFA sa regulasyon ng pagpapahayag ng mga gene na kasangkot sa fat metabolism at mga yugto ng pamamaga dahil sa pag-activate ng mga salik ng transkripsyon.

Sa mga nakalipas na taon, ang mga pagtatangka ay ginawa upang matukoy ang sapat na mga antas ng dietary intake ng omega-3 PUFAs. Sa partikular, ipinakita na para sa isang may sapat na gulang na malusog na tao, ang pagkonsumo ng 1.1 ... 1.6 g / araw ng linolenic acid sa komposisyon ng pagkain ay ganap na sumasaklaw sa mga pangangailangan ng physiological para sa pamilyang ito ng mga fatty acid.

Ang pangunahing pinagmumulan ng pandiyeta ng omega-3 PUFA ay flaxseed oil, walnuts at marine fish oil.

Sa kasalukuyan, ang pinakamainam na ratio sa diyeta ng mga PUFA ng iba't ibang pamilya ay ang mga sumusunod: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Pangunahing Mga Pinagmumulan ng Linolenic Acid

produkto	Bahagi, g	Ang nilalaman ng linolenic acid, g
Langis ng linseed	15 (1 kutsara)	8,5
Walnut	30	2,6
Langis ng rapeseed	15 (1 kutsara)	1,2
Langis ng toyo	15 (1 kutsara)	0,9
Langis ng mustasa	15 (1 kutsara)	0,8
Langis ng oliba	15 (1 kutsara)	0,1
Brokuli	180	0,1

Pangunahing dietary source ng omega-3 PUFAs

produkto	Bahagi, g	EPC, g	DHA, g	Serving Supply 1g EPA + DHA, g
Herring	90	1,06	0,75	45
Salmon	90	0,86	0,62	60
talaba	90	0,75	0,43	75
Trout	90	0,40	0,44	105
Mga alimango	90	0,24	0,10	270
Mga hipon	90	0,15	0,12	330
Cod	90	0,09	0,15	375
Langis ng isda (salmon)	1	0,13	0,09	5

Marami ang nagkakamali, iniisip na kung aalisin mo ang taba mula sa diyeta, maaari kang mabilis na mawalan ng timbang. Ang mga fatty acid ay mahalaga para sa katawan, hindi mo dapat palitan ang mga ito ng "light" spreads, mga langis. Sa kabaligtaran, ang mababang-taba na pagkain ay humahantong sa isang kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap - mineral, bitamina, bilang isang resulta, ang metabolismo ay nabalisa, at mabilis kang tumaba. Ang mga lipid ay kinakailangan para sa normal na mga proseso ng metabolic, dahil ang mga nakakalason na sangkap at mga lason ay nagsisimulang maipon sa mga tisyu at mga selula, kaya ang katawan ay tumigil sa paglilinis.

Ano ang humahantong sa diyeta na mababa ang taba?

Sa kasamaang palad, kadalasan ang ganitong uri ng diyeta ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay ganap na naubos. Sa pagbubukod ng mga taba sa katawan, bumababa ang kinakailangang halaga:

Mga enzyme.
Mga hormone.
kapaki-pakinabang na mga koneksyon.

Iginuhit namin ang iyong pansin sa katotohanan na ang isang tao ay dapat tumanggap ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na may pagkain. Ang bawat katawan ay nangangailangan ng linoleic at linolenic acid. Ang balat ay magsasabi tungkol sa kanilang kakulangan: ito ay nagiging kulubot, tuyo. Pagkaraan ng ilang sandali, ang buhok ay kapansin-pansing kumukupas, pagkatapos ay nagsisimula silang mahulog, lumilitaw ang balakubak.

Sa kaso ng isang kakulangan ng mga kapaki-pakinabang na fatty acid, ang isang seryosong proseso ng pamamaga ay bubuo, ang suplay ng dugo at metabolismo ng taba ay nabalisa din, at pagkatapos ay ang tao ay mabilis na tumatanda.

Bilang karagdagan, ang proseso ng pagtunaw ay nabalisa, ang isang tao ay naghihirap mula sa patuloy na paninigas ng dumi. Sa paglipas ng panahon, ang balat, ang buhok ay natutuyo, ang mga kuko ay nabasag at nag-exfoliate, ang mauhog na lamad ng mga mata at bibig ay natutuyo. Sa mga kababaihan, ang microflora sa puki ay nabalisa, ang kaligtasan sa sakit ay nabawasan nang husto, samakatuwid, ang madalas na mga nakakahawang sakit at bacterial na sakit ay nababahala.

Mga pagkaing may saturated fatty acid

Upang pagyamanin ang katawan na may saturated fatty acid, inirerekumenda na ubusin ang karne ng baka, baboy, manok, tupa, pati na rin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas: cream, gatas, mantikilya, keso. Ang maliit na halaga ng mga saturated fatty acid ay matatagpuan sa margarine, coconut oil, palm oil, at iba pang artipisyal na taba. Pakitandaan na ang huling listahan ng mga produkto ay may negatibong epekto sa kalusugan.

Mga pagkaing may unsaturated fatty acid

Ang ganitong uri ng mga acid ay nahahati sa polyunsaturated at monounsaturated. Siguraduhing kumain ng mga pagkaing may maraming iba't ibang unsaturated fatty acid.

Maraming omega 9 ang matatagpuan sa rapeseed, linseed, olive oil, gayundin sa olives, almonds, macadamia, hazelnuts, pistachios, at ilang uri ng poultry meat.

Kahit na 30 taon na ang nakalilipas, naisip ng mga siyentipiko na ang pagkain ng monounsaturated na taba ay hindi nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo. Sa kaso ng mataas na kolesterol, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na palitan ang taba ng saturated na may monounsaturated na taba.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng polyunsaturated fats?

Mahalagang maunawaan na ang ganitong uri ng fatty acid ay kinabibilangan ng Omega-6 at Omega-3. Ang mga ito ay lubhang kailangan para sa katawan, kung hindi man ang mga pangunahing mahahalagang proseso ay malalabag.

Ang polyunsaturated fatty acid ay matatagpuan sa rapeseed, soybean, corn, linseed, sunflower, safflower oil, pati na rin sa mga walnuts, linseed, pumpkin, poppy, sesame, sunflower seeds. Ang isang sapat na dami ng sangkap ay matatagpuan sa isda, tofu, pagkaing-dagat, soybeans, madahong gulay, sprouted wheat.

Napatunayan na ang mga fatty acid ay maaaring:

I-regulate ang mga antas ng kolesterol sa dugo.
I-normalize ang presyon ng dugo.

Pansin! Kung ang mga langis ay hindi naiimbak nang tama, sila ay magsisimulang masira nang mabilis, kaya maaari silang malubhang makapinsala.

Upang makinabang ang katawan, maayos na mag-imbak at kumain ng sariwang pagkain, patuloy na lagyang muli ang mga tindahan ng katawan ng polyunsaturated na taba.

Gaano karaming fatty acid ang kailangan ng isang tao?

Sigurado ang mga Nutritionist: Ang 30% na taba ay sapat para sa mga benepisyong pangkalusugan. Ang mga ito ay 60% monounsaturated, 30% saturated at 10% polyunsaturated. Pinapayagan na kumain ng 30% na gulay at 70% na taba ng hayop. Ang pangunahing bagay ay ang patuloy na pagsubaybay sa mga calorie.

Pinakamainam na gumamit ng mga taba sa mga likas na produkto na mayaman sa mga sustansya - mga mani, isda sa dagat, buto, olibo. Siguraduhing isama ang hindi nilinis na langis ng gulay, natural na mantika, mantikilya sa iyong diyeta.

Tanggalin ang mga pinong langis, iba pang naprosesong taba, hydrogenated na taba, mga pamalit na mantikilya sa iyong diyeta. Tandaan na ipinagbabawal na mag-imbak ng mga taba sa liwanag, sa init, sa bukas na hangin. Ngunit ang pagprito ng pagkain ay mas mahusay sa tinunaw na mantikilya o langis ng oliba. Tandaan na ang mga hindi nilinis na langis ay hindi pinapayagang lutuin.

Mga epekto ng unsaturated fatty acids sa katawan

Ito ang uri ng taba na nagbibigay ng sapat na enerhiya sa lahat ng mga selula. Gayundin, dahil sa mga acid na ito, ang gawain ng puso ay nagpapabuti, ang isang sapat na dami ng mga hormone ay ginawa, ang aktibidad ng utak at nervous system ay naibalik. Kung kumain ka ng tama, hindi ka makakaranas ng iba't ibang mga reaksiyong alerdyi, protektahan mo ang iyong sarili mula sa isang malignant na tumor.

Ang mga unsaturated fatty acid ay mahusay para sa pagpapalakas ng immune system. Ang mga sangkap ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga daluyan ng dugo, ang puso. Sa kanilang tulong, maaari mong taasan ang antas ng kapaki-pakinabang at bawasan ang halaga ng nakakapinsala. Kaya, ang komposisyon ng dugo, ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo ay nagpapabuti, at ang presyon ng dugo ay normalize.

Ang mga taba ng Omega 3, 6, 9 ay walang maliit na kahalagahan para sa atay - mapagkakatiwalaan nilang pinoprotektahan ito mula sa mga mapanirang proseso, kaya naman sila ay mga bahagi ng hepatoprotectors.

Kaya, ang mga fatty acid ay may mahalagang papel sa buhay ng tao. Kung sa tingin mo ay kulang ka sa mga sustansya, baguhin ang iyong diyeta, kumuha ng langis ng isda, pandagdag sa pandiyeta na may langis ng gulay, kumunsulta sa isang espesyalista. Mahahalagang fatty acid para sa katawan ng bata. Sa kaso ng kanilang kakulangan, ang mga seryosong problema sa central nervous system, pisikal at mental na pag-unlad ay maaaring magsimula. Maingat na subaybayan ang iyong diyeta, huwag kalimutang mapabuti ang iyong kalusugan.

Sa panahon ngayon, mabilis ang takbo ng buhay. Kadalasan ay walang sapat na oras kahit para sa pagtulog. Ang fast food, mayaman sa taba, na karaniwang tinatawag na fast food, ay halos ganap na nanalo ng lugar sa kusina.

Ngunit salamat sa kasaganaan ng impormasyon tungkol sa isang malusog na pamumuhay, parami nang parami ang mga tao na naaakit sa isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, itinuturing ng marami ang mga taba ng saturated na pangunahing pinagmumulan ng lahat ng mga problema.

Alamin natin kung gaano katuwiran ang malawakang opinyon tungkol sa mga panganib ng saturated fats. Sa madaling salita, dapat ka bang kumain ng mga pagkaing mayaman sa taba ng saturated?

Mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng EFA:

Ang tinatayang halaga ay ipinahiwatig sa 100 g ng produkto

Pangkalahatang katangian ng mga saturated fatty acid

Mula sa isang kemikal na pananaw, ang mga saturated fatty acid (SFA) ay mga sangkap na may iisang bono ng mga carbon atom. Ito ang mga pinaka puro taba.

Ang mga EFA ay maaaring natural o artipisyal na pinagmulan. Kabilang sa mga artipisyal na taba ang margarine, ang natural na taba ay kinabibilangan ng mantikilya, mantika, atbp.

Ang mga EFA ay matatagpuan sa karne, pagawaan ng gatas at ilang mga pagkaing halaman.

Ang isang espesyal na pag-aari ng naturang mga taba ay hindi nawawala ang kanilang solidong anyo sa temperatura ng silid. Ang mga saturated fats ay pumupuno sa katawan ng tao ng enerhiya at aktibong kasangkot sa proseso ng pagbuo ng mga selula.

Ang mga saturated fatty acid ay butyric, caprylic, caproic, at acetic acid. Pati na rin ang stearic, palmitic, capric acid at ilang iba pa.

Ang mga EFA ay may posibilidad na idineposito sa katawan "sa reserba" sa anyo ng taba ng katawan. Sa ilalim ng pagkilos ng mga hormone (epinephrine at norepinephrine, glucagon, atbp.), Ang mga EFA ay inilabas sa daloy ng dugo, na naglalabas ng enerhiya para sa katawan.

Nakatutulong na payo:

Upang makilala ang mga pagkain na may mas mataas na nilalaman ng taba ng saturated, sapat na upang ihambing ang kanilang mga natutunaw na punto. Ang pinuno ay magkakaroon ng mas mataas na nilalaman ng EFA.

Pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga saturated fatty acid

Ang pangangailangan para sa mga saturated fatty acid ay 5% ng kabuuang pang-araw-araw na pagkain ng tao. Inirerekomenda na ubusin ang 1-1.3 g ng taba bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang pangangailangan para sa mga saturated fatty acid ay 25% ng kabuuang taba. Sapat na kumain ng 250 g ng low-fat cottage cheese (0.5% fat content), 2 itlog, 2 tsp. langis ng oliba.

Ang pangangailangan para sa mga saturated fatty acid ay tumataas:

na may iba't ibang sakit sa baga: tuberculosis, malubha at advanced na mga anyo ng pulmonya, brongkitis, maagang yugto ng kanser sa baga;
sa panahon ng paggamot ng mga ulser sa tiyan, duodenal ulcers, gastritis. May mga bato sa atay, apdo o pantog;
na may pangkalahatang pag-ubos ng katawan ng tao;
kapag dumating ang malamig na panahon at ang karagdagang enerhiya ay ginugol sa pag-init ng katawan;
sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas;
ang mga naninirahan sa Far North.

Ang pangangailangan para sa puspos na taba ay nabawasan:

na may isang makabuluhang labis na timbang ng katawan (kailangan mong bawasan ang paggamit ng mga EFA, ngunit hindi ganap na alisin ang mga ito!);
na may mataas na antas ng kolesterol sa dugo;
mga sakit sa cardiovascular;
na may pagbawas sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan (pahinga, laging nakaupo, mainit na panahon).

Pagkatunaw ng SFA

Ang mga saturated fatty acid ay hindi gaanong hinihigop ng katawan. Ang paggamit ng naturang mga taba ay nagsasangkot ng isang pangmatagalang pagproseso ng mga ito sa enerhiya. Pinakamabuting gamitin ang mga produktong iyon na may kaunting taba.

Piliin na kumain ng mataba na manok, pabo, isda ay angkop din. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mas mahusay na hinihigop kung mayroon silang mababang porsyento ng taba.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga saturated fatty acid, ang epekto nito sa katawan

Ang mga saturated fatty acid ay itinuturing na pinaka nakakapinsala. Ngunit dahil ang gatas ng ina ay puspos ng mga acid na ito sa malalaking dami (sa partikular, lauric acid), nangangahulugan ito na ang paggamit ng mga fatty acid ay likas sa kalikasan. At ito ay napakahalaga para sa buhay ng tao. Kailangan mo lang malaman kung anong mga pagkain ang dapat kainin.

At maaari kang makakuha ng maraming mga naturang benepisyo mula sa mga taba! Ang mga taba ng hayop ay ang pinakamayamang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Bilang karagdagan, ito ay isang kailangang-kailangan na bahagi sa istraktura ng mga lamad ng cell, pati na rin ang isang kalahok sa isang mahalagang proseso ng synthesis ng hormone. Dahil lamang sa pagkakaroon ng mga saturated fatty acid ay ang matagumpay na asimilasyon ng mga bitamina A, D, E, K at maraming mga elemento ng bakas.

Ang wastong paggamit ng mga saturated fatty acid ay nagpapabuti sa potency, nagre-regulate at nag-normalize ng menstrual cycle. Ang pinakamainam na pagkonsumo ng mataba na pagkain ay nagpapahaba at nagpapabuti sa paggana ng mga panloob na organo.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento

Para sa mga saturated fatty acid, napakahalaga na magkaroon ng pakikipag-ugnayan sa mga mahahalagang elemento. Ito ang mga bitamina na kabilang sa klase ng natutunaw sa taba.

Ang una at pinakamahalaga sa listahang ito ay bitamina A. Ito ay matatagpuan sa mga carrots, persimmons, bell peppers, liver, sea buckthorn, at egg yolks. Salamat sa kanya - malusog na balat, marangyang buhok, malakas na mga kuko.

Ang isang mahalagang elemento ay bitamina D din, na nagsisiguro sa pag-iwas sa mga rickets.

Mga palatandaan ng kakulangan ng EFA sa katawan

pagkagambala sa sistema ng nerbiyos;
hindi sapat na timbang ng katawan;
pagkasira sa kondisyon ng mga kuko, buhok, balat;
hormonal imbalance;
kawalan ng katabaan.

Mga palatandaan ng labis na saturated fatty acid sa katawan:

isang makabuluhang labis na timbang ng katawan;
pag-unlad ng diabetes;
nadagdagan ang presyon ng dugo, pagkagambala sa puso;
ang pagbuo ng mga bato sa bato at gallbladder.

Mga salik na nakakaapekto sa nilalaman ng SFA sa katawan

Ang pag-iwas sa mga EFA ay naglalagay ng mas mataas na pasanin sa katawan dahil kailangan nitong maghanap ng mga kapalit mula sa iba pang pinagmumulan ng pagkain upang makapag-synthesize ng mga taba. Samakatuwid, ang paggamit ng mga EFA ay isang mahalagang kadahilanan sa pagkakaroon ng mga saturated fats sa katawan.

Pagpili, pag-iimbak at paghahanda ng mga pagkaing naglalaman ng mga saturated fatty acid

Ang pagsunod sa ilang simpleng panuntunan sa panahon ng pagpili, pag-iimbak at paghahanda ng mga pagkain ay makakatulong na mapanatiling malusog ang mga saturated fatty acid.

1 Maliban kung mayroon kang mas mataas na paggasta ng enerhiya, kapag pumipili ng mga pagkain, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga kung saan ang kapasidad ng saturated fats ay mababa. Papayagan nito ang katawan na mas mahusay na masipsip ang mga ito. Kung mayroon kang mga pagkaing mataas sa saturated fatty acids, dapat mo lamang itong limitahan sa maliit na halaga.
2 Magiging mahaba ang imbakan ng mga taba kung ang kahalumigmigan, mataas na temperatura, at liwanag ay hindi nakapasok sa kanila. Kung hindi man, binabago ng mga saturated fatty acid ang kanilang istraktura, na humahantong sa isang pagkasira sa kalidad ng produkto.
3 Paano magluto ng mga produktong may EFA? Kasama sa pagluluto ng mga pagkaing mayaman sa saturated fats ang pag-ihaw, pag-ihaw, pag-stewing at pagpapakulo. Mas mainam na huwag gumamit ng pagprito. Ito ay humahantong sa isang pagtaas sa calorie na nilalaman ng pagkain at binabawasan ang mga kapaki-pakinabang na katangian nito.

Kung hindi ka magsasagawa ng mabigat na pisikal na paggawa, at wala kang anumang mga espesyal na indikasyon para sa pagtaas ng halaga ng EFA, mas mainam na bahagyang limitahan ang paggamit ng mga taba ng hayop sa iyong diyeta. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na putulin ang labis na taba mula sa karne bago ito lutuin.

Mga saturated fatty acid para sa kagandahan at kalusugan

Ang tamang paggamit ng mga saturated fatty acid ay gagawing malusog at kaakit-akit ang iyong hitsura. Napakarilag na buhok, malakas na mga kuko, magandang paningin, malusog na balat - lahat ng ito ay mahalagang tagapagpahiwatig ng sapat na dami ng taba sa katawan.

Mahalagang tandaan na ang EFA ay isang enerhiya na nagkakahalaga ng paggastos upang maiwasan ang pagbuo ng labis na "mga reserba". Ang mga saturated fatty acid ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng isang malusog at magandang katawan!