Какие продукты содержат больше магния. В каких продуктах содержится больше всего магния? Список продуктов животного происхождения

16.03.2022 | Зарплатная карта

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме.

Нарушение сна;

Повышенная раздражительность;

Утомляемость;

Судороги в ногах;

Нарушение сердечного ритма;

Остеопроз;

Боли в шее, спине, остеохондроз;

Спазмы желудка, кишечника, понос;

Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Дети до 1 года - 55-70 мг

Дети от 1 до 3-х лет - 150 мг

Дети от 4 до 6 лет - 200 мг

Дети 7-10 лет - 250 мг

Дети от 11 до 17 лет - 300 мг

Мужчины - 350 мг

Женщины - 300 мг

Беременные и кормящие матери - 450 мг

В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи - содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм

Продукты
Морская капуста	800
Отруби пшеничные

Пшеничные зерна (проросшие)


Бобы соевые
Крупа гречневая
Орехи кедровые

Фисташки


Рис нешлифованный длинный
Хлопья овсяные
Крупа ячневая
Крупа овсяная
Крупа пшенная

Зеленый горох (свежий)
Хлеб белый с отрубями
Петрушка

Чечевица


Хлеб ржаной с отрубями
Рис шлифованный
Сыр твердый




Чернослив
Кукуруза свежая


Куриное мясо





Говядина
Брокколи

Для поддержания здоровья, предупреждения заболеваний необходимы , медь, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний – профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, .

Полезные свойства

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.

Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования .

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и , фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование , желчном пузыре.

Норма в рационе питания

Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

И замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

Признаки нехватки

Частые головокружения, туман перед глазами, ломкость ногтей.
Ухудшение , .
Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
Ухудшение гибкости суставов.

Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет , увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или , простатит, геморрой.

Причины дефицита

Дефицит важного элемента, а также , железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Дефицит магния вызывает отсутствие в рационе соответствующих продуктов, а также другие причины:

Стрессы . Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты . Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость . С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания . Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание . Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные . Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты отличает высокое содержание микроэлемента:

тыквенные семечки;
семена подсолнечника;
семена кунжута;
кедровые и ;
шоколад;
какао-порошок;
проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребление пророщенных зерен пшеницы – одного из продуктов, богатых магнием – быстро устраняет дефицит микроэлемента. Проращивание преобразует в компоненты, которые организм легче усваивает. В готовом продукте втрое больше содержание магния, цинка. В пять раз повышено количество витамина С. Также в составе бета-каротин и витамин E.

Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Богато полезным микроэлементом . Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт – – содержит магния, калия, натрия, фосфора, железа,

В человека содержится множество важных и полезных , среди которых цинк.

В нашей статье мы расскажем, почему возникает недостаток и избыток этого элемента, в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Роль цинка в организме

Цинк играет очень важную роль в нашем организме.

Рассмотрим, для чего он нужен:

способствует сокращению появления воспалений, стимулирует заживление ран;
благодаря ему активно вырабатываются кожные , оперативно происходят процессы восстановления, нормализуется функционирование сальных желез;
способствует оперативному развитию лейкоцитов и прочих антител, что приводит к повышению ;
благодаря ему укрепляются и костная ткань;
способствует выработке и расщеплению белков, жиров и углеводов;
благодаря ему лучше работают надпочечники, гипофиз, яичники и семенники;
с его помощью вырабатываются гормоны предстательной железы, происходит синтез ;
является неотъемлемым элементом для полноценного функционирования головного и .

Тесная связь цинка с другими макро- и микроэлементами

Выше было описано, для чего нужен цинк организму человека.
Чтобы его усвоение происходило эффективно, необходимо учитывать его связь с другими элементами.

Рассмотрим, как разные микро- и макроэлементы влияют на его усвоение:

для повышения биодоступности Zn необходимо совмещать его с витамином А;
для усиления фармакологических свойств стоит сочетать его с , литием и ;
из-за конкуренции по всасыванию между Zn и медью избыток второго может привести к дефициту первого;
если пищевой рацион содержит мало белка, кадмий и свинец приводят к снижению концентрации Zn в организме;
если одновременно с Zn принимать кальций, медь, и , то цинк будет усваиваться медленно;
недостаток Zn провоцирует дефицит ;
олово способствует замедлению абсорбции Zn;
при принятии препаратов, содержащих тетрациклин, элемент выводится активнее;
если имеется цинковая недостаточность, не рекомендуется принимать , так как она замедляет усвоение Zn;
если одновременно принимать Zn и Fe, второй элемент будет усваиваться медленнее.

Нормы потребления цинка

Для нормального функционирования организма очень важно употреблять в пищу продукты с цинком. Рассмотрим, сколько составляет норма на день этого элемента для разных возрастных категорий:

девочки до 6 месяцев - 2 мг;
мальчики до 6 месяцев - 3 мг;
дети до 3 лет - 3-4 мг;
дети 4-8 лет - 5 мг;
9-13 лет - 8 мг;
14-18 лет - 9 мг;
юноши 14-18 лет - 11 мг;
19-50 лет - 12 мг;
19-50 лет - 15 мг;
мужчины 50-80 лет - 13 мг;
женщины 50-70 лет - 10 мг;
женщины - 14-15 мг;
кормящие мамы - 17-20 мг.

Чтобы ежедневно получать норму, стоит знать, в каких продуктах имеется много цинка. Об этом мы расскажем в следующих разделах.

Знаете ли вы? Организм взрослого среднестатистического человека содержит около 2,5 г Zn.

В каких продуктах содержится много цинка?

Существует ряд растительных и животных продуктов, концентрация Zn в которых довольно велика. Очень важно их знать не только для того, чтобы регулярно восполнять в организме количество этого элемента, но и для того, чтобы не допустить его избыток, который также может нанести вред организму.

Растительные продукты

Предлагаем вашему вниманию список растительных продуктов, содержащих цинк в большом количестве (на 1 кг):

, зеленые овощи - 250 мкг;
- 300 мкг;
, - 2000-5000 мкг;
, ячменная крупа, патока, какао - 2000-5000 мкг;
пшеничные отруби, проросшая пшеница - 13000-20000 мкг.

К продуктам с большим содержанием Zn также относят , .

Животные продукты

Рассмотрим, в каких животных продуктах содержится большое количество цинка. Предлагаем вашему вниманию список продуктов с концентрацией цинка в 100 г съедобной части:

говяжья печень - 5000 мкг;
свиная печень - 4000 мкг;
мясо (говядина) - 3240 мкг;
яичный желток - 3105 мкг;
- 3000 мкг;
кроличье мясо - 2310 мкг;
морской окунь - 1534 мкг.

Важно! Следите за содержанием Zn в крови и не допускайте его избытка, так как он способствует повышению холестерина.

Продукты, содержащие цинк и селен

Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно регулярно пополнять организм полезными элементами. Особо важны для каждого организма продукты, богатые цинком, и .

Цинк и селен есть в таких продуктах:

грибы;
морепродукты;
печень;
куриные яйца;
семена подсолнечника;
бобовые;

Продукты, содержащие цинк и медь

Перечислим продукты, в составе каких имеется много цинка и меди:

яйца;
морепродукты;
кисломолочные продукты;
семечки;
мясо;
печень;
какао;
бобовые культуры;
орехи.

Причины и симптомы нехватки цинка в организме

Причин, которые влияют на концентрацию элемента в организме, довольно много:

заболевания ;
болезни ;
обильное потение;
чрезмерные психоэмоциональные нагрузки;
несбалансированное питание;
глистные инвазии;
алкоголизм;
наличие серповидно-клеточной анемии;
наличие злокачественных опухолей;
проблемы с функционированием поджелудочной железы;
наличие хронических воспалительных заболеваний внутренних органов и множество других причин.

От нехватки цинка страдает весь организм. К симптомам дефицита этого элемента относят такие явления:

ухудшается , появляется рассеянность;
наблюдается потеря и нарушение сна;
человек становится подавленным, вялым, снижается работоспособность;
отмечается наличие частых простудных, грибковых и вирусных заболеваний - , ОРВИ, стоматитов, кандидозов;
появляются и воспаления на слизистых оболочках - они утончаются, могут легко повредиться, ранки заживают очень медленно;
появляются глазные болезни - конъюнктивит, кератит, помутнение роговицы;
кожа становится сухой, за короткий промежуток времени может появится много , наблюдаются высыпания, кожа краснеет, шелушится;
и становятся сухими и ломкими;
нарушается менструальный цикл, возникает дисбаланс половых гормонов;
снижается у мужчин, возникает преждевременная эякуляция.

Особенно опасен дефицит микроэлемента для женщин, так как он способен нарушить нормальное функционирование репродуктивной системы и вызвать вторичное .

Знаете ли вы? В древности цинк считался источником красоты: в Древнем Китае женщины практиковали втирание в кожу лица жемчуга, который содержит большое количество этого микроэлемента, а Клеопатра регулярно принимала ванны из козьего молока.

Поэтому очень важно узнать, в каких продуктах много цинка, а также кальция и железа, и обязательно включить их в свое меню.

Причины и симптоматика избытка цинка в организме

Несмотря на огромное количество полезных свойств, излишнее количество Zn в организме может быть очень опасно. К причинам повышенной концентрации элемента относят:

несбалансированное, неправильное питание;
длительный прием , биологически активных добавок;
интоксикация при вдыхании паров цинка;
нарушения в метаболизме.

Избыток Zn характеризуется следующими симптомами:

нарушается целостность эпидермиса;
ногти становятся ломкими;
ослабевают и начинают активно выпадать;
наличие повышенной чувствительности желудка к пище;
тошнота;
наличие иммунодефицитов;
снижается концентрация в крови железа, кадмия и меди;
поджелудочная железа не справляется со своей функцией;
возникают проблемы с предстательной железой;
развиваются болезни печени.

Исходя из такой информации, становится ясно, что принимать бездумно продукты, содержащие Zn, нельзя.

Сегодня на прилавках магазинов можно найти товары, на упаковке которых указано, какое количество тех или иных элементов имеется в составе.

Существуют даже специальные цинкосодержащие продукты для диабетиков, позволяющие поддерживать нужную концентрацию элемента.

Особенности усвоения цинка

Вы уже знаете, где есть цинк, однако для его правильного усвоения стоит обратить внимание на такие моменты:

Усвоение микроэлемента лучше происходит из животных продуктов, так как в них содержится много белка. Растительная пища имеет в составе фитиновую кислоту, тормозящую этот процесс.
Для лучшего всасывания стоит совмещать употребление Zn с такими элементами, как кальций, фосфор и витамин А.
Помочь в усвоении может витамин В12, поэтому рекомендуется употребление печени, красного мяса, молочных продуктов, минеральных комплексов, в составе которых есть и Zn.. При сильном загрязнении не стоит оставлять и , особенно если они уже нарезаны, в воде более 10 минут - чем дольше продукты будут находится в воде, тем больше полезных веществ останется в ней.
Больше всего и минералов находится под кожицей овощей и фруктов, поэтому при очистке нужно стараться срезать тоненький слой.
Чистите и нарезайте продукты непосредственно перед их термической обработкой или употреблением.
Не используйте для приготовления такой метод, как жарка - именно при нем происходит разрушение всех витаминов и элементов.
Варите продукты на пару или запекайте в духовке.
Если вы варите продукты - закладывайте их в кастрюлю постепенно, чтобы не переварить, так как часть витаминов при обработке все равно теряется. Например, если вы варите суп, сперва положите в кастрюлю мясо, потом коренья, в последнюю очередь - овощи.
При варке овощей опускайте их в кипящую, а не в холодную воду.
Используйте для приготовления пищи эмалированную, стеклянную или нержавеющую посуду.

Ознакомившись с нашей статьей, вы узнали, в каких имеется больше всего цинка, какие фрукты и овощи должны обязательно присутствовать в вашем меню.

Знаете ли вы? Цинк непосредственно участвует в 200 процессах, которые происходят в организме человека.

Сбалансированное питание позволит поддерживать в организме нужное количество необходимых элементов и обеспечит вам прекрасное самочувствие.

В ежедневном меню каждого человека должны присутствовать продукты, в достаточном количестве содержащие магний. В организм взрослого человека каждый день должно поступать около 300 мг минерального элемента. Оптимальная концентрация вещества в крови составляет 0,6 – 1,0 ммоль/л. Наибольшее содержание минерала отмечается в продуктах растительного происхождения. Максимальное скопление магния наблюдается в семенах и зеленых частях растений.

Значение магния для человеческого организма

В организме человека минерал выполняет следующие функции:

участвует в построении костных тканей;
нормализует сократительную способность мышечных волокон, в том числе сердечной мышцы;
препятствует отложению солей в мышечных тканях;
стимулирует метаболизм;
улучшает усвоение витаминов;
участвует в белковом синтезе, расщеплении сахаров;
контролирует движение импульсов по нервным волокнам;
выводит токсины из тканей;
снимает симптомы переутомления;
укрепляет мышцы, ослабляет судороги.

Суточная норма магния для разных категорий людей

Мужчины до 30 лет в сутки должны получать 400 мг вещества, мужчины старше 30 лет – 420 мг.

Норма минерала для женщин до 30 лет составляет 300 мг, для женщин старше 30 лет – 320 мг.

Младенец до 6 месяцев ежедневно нуждается в 30 мг вещества, малыш до года – в 75 мг, ребенок с года до 3 лет – в 85 мг, ребенок с 3 до 9 лет – в 130 мг, подросток с 9 до 13 лет – в 240 мг.

Беременной женщине в сутки следует получать от 360 мг минерала, вскармливающей грудью матери – около 320 мг.

Бодибилдерам и спортсменам, активно наращивающим мышечную массу, в день требуется до 500 мг магния.

Богатые магнием продукты

Дефицит магния в организме диагностируется довольно часто. Провокаторами дефицитного состояния являются стрессы, скудный рацион, злоупотребление алкоголем, вредная экологическая обстановка в месте проживания. Основной способ устранения нехватки минерала – регулярное употребление продуктов, насыщенных магнием. Главные поставщики полезного вещества в организм – растительные продукты.

Магний содержится почти во всех пригодных в пищу растениях. Но больше всего минерального элемента находится в бобовых культурах, злаках, свежей зелени и сухофруктах. Присутствует минерал и в животной пище, но в меньшем количестве. Неплохой источник вещества – вареные яйца. При обжарке продуктов магний, как и прочие полезные соединения, разрушается. Чтобы сохранить как можно больше минерала, пищу животного происхождения лучше варить, а не жарить.

Ниже дается таблица, в которой указываются продукты питания, содержащие наибольшее количество магния.

продукт	концентрация минерала, мг/100 г

бобы какао
пшеничные проростки
кунжутные семечки



кедровые орешки
фисташки
лесной орех
бурый рис



фасолевые бобы
зеленый горошек
хлеб с отрубями
петрушка


белый рис
твердые сыры


чернослив
кукурузные зерна
морковка
курятина



говядина

капуста брокколи

Особенности усвоения магния в человеческом организме

Магний лучше всасывается в кишечном тракте, если поступает в организм вместе с витамином B 6 . Также витамин помогает минералу перемещаться по тканям и проникать в клетки.

Наибольшей усвояемостью характеризуются органические соединения, включающие минерал: лактат магния и цитрат магния. Поэтому лучше приобретать препараты, среди компонентов которых значатся именно эти соединения. А вот медикаменты, которые содержат сульфат магния, покупать нежелательно, поскольку неорганические соединения минерала тяжело усваиваются в человеческом организме.

Усвояемость магния снижается, если в организме есть избыточное количество липидов и других минералов.

Минерал почти не усваивается, если попадает в организм с кофеином и этиловым спиртом. Поэтому у людей, страдающих алкоголизмом, остро выражен магниевый дефицит.

Определенные функции в организме человека магний выполняет в комплексе с кальциферолом и аскорбиновой кислотой. Поэтому при дефицитном состоянии рацион следует обогащать продуктами, богатыми не только минералом, но также витамином D и витамином C.

Причины и симптомы дефицитного состояния

При качественном и полноценном рационе организм получает минеральный элемент в достаточном количестве. Провокаторы магниевого дефицита – скудное питание, включающее мало растительных продуктов, злоупотребление алкогольными напитками. Дефицитное состояние также отмечается у людей, имеющих заболевания печени и почек. Еще к факторам, вызывающим магниевый дефицит, можно отнести:

частое употребление продуктов, насыщенных протеинами и животными жирами, поскольку эти вещества мешают нормальному усвоению минерала в пищеварительном тракте;
соблюдение низкокалорийной диеты;
длительное нарушение стула;
сахарный диабет;
постоянные стрессы;
использование при приготовлении напитков дистиллированной воды;
ожирение;
частое употребление кофе и газированных напитков;
курение;
редкое нахождение под солнечными лучами;
продолжительный прием определенных медикаментов.

Магниевый дефицит сопровождается следующими симптомами:

аритмией, тахикардией;
ослаблением иммунитета;
тошнотой, позывами к рвоте;
депрессией;
синдромом хронической усталости;
нарушениями сна;
ослаблением памяти, ухудшением концентрации внимания;
анемией;
болями в голове;
головокружениями;
нервозностью;
ухудшением аппетита;
повышением концентрации холестерина в крови;
судорожными состояниями;
ухудшением состояния волосяного покрова и ногтевых пластин;
ускоренным старением организма;
снижением температуры конечностей;
метаболической катарактой.

Если игнорировать вышеперечисленные симптомы, то дефицитное состояние может привести к серьезным патологиям головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Также при магниевом дефиците на стенках кровеносных сосудов, в сердечных и почечных тканях откладываются кальциевые соли.

Признаки избытка магния в организме

Об избыточном содержании минерала в организме сигнализируют следующие симптомы:

вялость, угнетенность, сонливость;
нарушение координации движений;
сильная тошнота;
диарея;
болевые ощущения в животе;
пересыхание слизистых покровов ротовой полости;
замедление ритма сердца.

Переизбыток вещества диагностируется крайне редко, но несет серьезную опасность для организма. Обычно избыточное поступление минерала в организм отмечается, когда человек принимает много препаратов, основанных на магнии, или имеет нарушения работы почек. С пищей получить чрезмерное количество минерала невозможно.

Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.

Рассмотрим в каких продуктах содержится много магния и как он усваивается.

Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:

Участвует в формировании костной ткани.
Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
Участвует в выводе из организма токсинов.
Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

Важность магния для организма, видео ролик:

Усвоение магния организмом

Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Суточная норма потребления магния

Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.

Продукты	Содержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби	611
Тыквенные семечки	534
Кунжутное семя	351
Миндаль	304
Кедровые орехи	234
Арахис	185
Грецкие орехи	169
Шпинат	87
Фасоль	63
Финики сушеные	59
Семечки подсолнечника	58