Mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista: kung paano kumain ng tama at kung gaano karaming beses sa isang araw. Ang tamang diyeta ng isang modernong tao Magkano ang dapat kainin ng isang may sapat na gulang bawat araw

Ilang beses sa isang araw dapat kumain?

Karamihan sa mga materyales sa pagbaba ng timbang ay nagpapayo na kumain ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang araw, na tinitiyak na nang hindi sinusunod ang panuntunang ito imposibleng mapupuksa ang labis na timbang. Kasabay nito, ang diyeta ng mga "ordinaryong" tao - kumakain ng 3 beses sa isang araw - ay awtomatikong kinikilala bilang mali.

Madalas mo ring marinig na ang mga proseso ng "paglilinis ng pagkain sa taba" ay nakasalalay sa oras ng paggamit nito - ang anumang mga calorie ay sinusunog sa umaga, at pagkatapos ng 6 pm kahit na ang isang mababang-calorie na salad ay nagiging taba ng tiyan. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagtanggi sa almusal ay katumbas ng pangunahing paglabag sa diyeta.

Bakit ang mga carbohydrates para sa hapunan ay hindi nakakapagpataba sa iyo, ngunit kahit na humantong sa pagsunog ng taba - ang mga resulta ng isang siyentipikong pag-aaral.

Totoo bang kailangan mong kumain ng madalas para pumayat?

Iminumungkahi ng siyentipikong pananaliksik na ang kabuuang paggamit ng calorie, hindi dalas ng pagkain, ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang (1). Kung madalas kang kumain nang labis, pagkatapos ay sa 5 pagkain sa isang araw ay kakain ka ng mas maraming pagkain kaysa sa 3 pagkain sa isang araw. Bilang karagdagan, mahalaga din kung anong uri ng pagkain ang iyong kinakain.

Ang mga karbohidrat na may mataas na glycemic index (matamis, asukal, mga produkto ng harina) ay mabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo - ngunit ang pagbaba sa antas na ito ay humahantong sa isang pakiramdam ng kahinaan, na maraming nagkakamali sa gutom. Ito ang paulit-ulit na naghahanap ng matamis na meryenda.

Anong oras ka dapat kumain?

Sa kabila ng popular na paniniwala, walang siyentipikong katibayan na ang pagkain sa umaga ay sa anumang paraan na may kaugnayan sa metabolic rate - ang isang nakabubusog na almusal ay hindi nagpapabilis ng metabolismo at hindi nakakatulong upang mawalan ng timbang, tulad ng paglaktaw ng almusal ay hindi nagpapabagal sa metabolismo. Iba ang iminumungkahi ng pananaliksik.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno 16/8 - isang diyeta na kinabibilangan ng regular na paglaktaw ng almusal at pagkain ng eksklusibo mula tanghali hanggang 8 ng gabi, ay nagiging isang tanyag na paraan ng pagbaba ng timbang nang hindi kinokontrol ang mga calorie. Sa gayong diyeta, ang katawan ay nag-aayuno araw-araw sa loob ng 16 na oras.

Kakayahang kontrolin ang gutom

Karamihan sa mga taong sobra sa timbang ay kadalasang hindi makontrol ang kanilang gutom. Ang dahilan ay nakasalalay sa pagkagambala ng hormonal balance dahil sa talamak na malnutrisyon - ang katawan ay nasanay sa pagtanggap ng "simpleng calorie" bawat ilang oras at patuloy na nangangailangan ng isang bagong dosis.

Gayunpaman, kahit na ang isang kumpletong pagtanggi na kumain ay maaaring magkaroon ng isang kapansin-pansing epekto sa metabolismo pagkatapos lamang ng tatlong araw (3). Kung nagugutom ka 2-3 oras pagkatapos kumain, malamang na kumakain ka ng napakaraming mabilis na carbohydrates sa anyo ng tinapay at asukal, ngunit masyadong maliit na hibla sa anyo ng mga gulay.

Bakit gumagana ang madalas na pagkain?

Bagama't hindi maaaring magrekomenda ang agham ng eksaktong bilang ng mga "malusog" na pagkain bawat araw, sa karamihan ng mga kaso, ang madalas, maliliit na pagkain ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang dahilan ay madalas na karaniwan at namamalagi lamang sa katotohanan na ginagawa mong subaybayan ang nutrisyon.

Ang isang tipikal na fast food meal ay naglalaman ng hanggang 700-900 kcal, na hindi akma sa lohika ng isang "maliit na bahagi" - tulad ng pizza sa harap ng TV o kalahating cake na may isang tasa ng tsaa pagkatapos ng isang nakabubusog na hapunan. Kung talagang mas madali para sa iyo na kontrolin ang mga calorie sa ganitong paraan, walang manghuhusga sa iyo.

Paano mabilis na mawala ang taba ng tiyan - diskarte sa pagsasanay sa pagsunog ng taba at payo sa nutrisyon.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para makakuha ng mass?

Maraming mga bodybuilder ang naniniwala na hindi hihigit sa 30 g ng protina ang nasisipsip sa bawat pagkain. Bagama't may ilang katotohanan sa teoryang ito (ang sobrang dami ng protina sa diyeta ay nagpapababa ng rate ng pagsipsip), mahigpit na pagsasalita, walang pinakamataas na limitasyon sa isang solong paggamit ng protina.

Ang pagkain ng mas madalas kapag nakakakuha ng masa ay inirerekomenda lamang dahil ang malaking halaga ng mga calorie na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay mahirap na magkasya sa tatlong regular na pagkain. Gayunpaman, tulad ng sa ibang mga kaso, ang dami lamang ng mga calorie ang gumaganap, at hindi ang dalas ng mga pagkain mismo.

Magkano ang makakain sa isang pagkain?

Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong kumain ng humigit-kumulang 1800-2000 calories bawat araw - ito ay medyo makatotohanan sa tatlong pagkain sa isang araw at isang serving size na 600-700 calories. Sa isip, ang bawat pagkain ay dapat na binubuo ng 20-25 g ng taba (30% ng calories), 30 g ng protina at 70-80 g ng tamang carbohydrates.

Gayunpaman, ang isang tao ay mangangailangan ng hindi bababa sa 2700-2900 kcal bawat araw upang makakuha ng mass ng kalamnan - sa kasong ito ay talagang mas mahusay na hatiin ang pagkain sa 5-6 na pagkain. Hindi bababa sa kalahati ng mga calorie ay dapat magmula sa almusal at tanghalian, at karamihan sa mga carbohydrates mula sa pagkain pagkatapos ng lakas ng pagsasanay.

Ang dalas ng pagkain ay hindi nakakaapekto sa metabolismo, hindi nagpapabilis o nagpapabagal nito. Sa tatlong pagkain sa isang araw, madali kang mawalan ng timbang, at sa limang pagkain sa isang araw, maaari kang tumaba (na matagumpay na ginagawa ng mga bodybuilder). Ang mas mahalaga ay hindi kung gaano kadalas ka kumain, ngunit kung ano ang eksaktong kasama sa bawat pagkain.

Mga mapagkukunang pang-agham:

Dalas ng pagkain at balanse ng enerhiya, pinagmulan

Ang sanhi ng papel ng almusal sa balanse ng enerhiya at kalusugan: isang randomized na kinokontrol na pagsubok sa mga payat na may sapat na gulang, pinagmulan

Alam ng lahat ang kasabihan: "Kumain ng almusal ang iyong sarili, ibahagi ang tanghalian sa isang kaibigan, at bigyan ng hapunan ang kaaway." Nagbibigay ito ng tumpak na mga tagubilin kung paano at kung gaano karaming beses kumain. Isa sa mga unang nagbigay ng rekomendasyon sa dalas ng pagkain ay si Avicenna. Ang kanyang "Canon of Medicine" ay nagrerekomenda ng tatlong pagkain sa isang araw. Ang mga pagkain ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod - almusal, hapunan at tanghalian sa susunod na araw. Ito ay lumiliko na dapat mayroong hindi hihigit sa dalawang pagkain sa isang araw?

Ang double nutrition system ay nakabatay sa physiological capabilities ng ating katawan. Kinakailangang pigilin ang kasunod na pagkain hanggang sa walang laman ang tiyan. Ang pagkain ay dapat magkaroon ng oras upang makapasok sa duodenum. Pagkatapos lamang nito maaari kang magpatuloy sa susunod na pagkain, at mas mabuti, bigyan ang tiyan ng kaunting pahinga. Karaniwan ang pagkain ay nasa loob nito ng 6-8 na oras. Kaya lumalabas na mula sa sandali ng unang pagkain hanggang sa susunod, 8-10 na oras ang dapat lumipas.

Pagkatapos ng pangalawang pagkain, subukang huwag kumain. Ilalabas nito ang tiyan. Sa 14-16 na oras, ang pagkain ay hindi lamang aalis sa tiyan, ngunit ganap ding aalisin mula sa maliit na bituka, na magkakaroon ng karagdagang oras upang mabawi.

Kaya, ang tiyan ay magpapahinga ng kalahating araw. Ang maliit na bituka ay nasa kondisyong gumagana sa loob ng 10-14 na oras. Ang natitirang oras ay nakatuon sa panahon ng pagbawi, kapag mayroong isang akumulasyon ng mga enzyme, pagbabagong-buhay ng mucosa at pagpapanumbalik ng mga normal na ritmo ng contractile ng digestive system.

Ang pangangailangan para sa gayong regimen para sa tiyan ay idinidikta ng katotohanan na sa proseso ng panunaw, lalo na ang mga pagkaing protina, ang mga acidic na nilalaman ay nakakaapekto sa mga dingding nito. Ang mga cell na gumagawa ng hydrochloric acid, mucus at gastric enzymes ay pilit. Ang pagiging agresibo ng kapaligiran ay tulad na ang batayan ng buhay - mga protina at iba pang mga organikong compound - ay nawasak. Ang proseso ng panunaw sa tiyan ay traumatiko para sa gastric wall, kaya nangangailangan ito ng higit na pahinga at pagbawi kaysa sa ibang bahagi ng digestive tract.

Ang nilalaman ng acid ay pumapasok sa duodenum. Ito ay neutralisado ng pancreatic juice at nagiging alkaline. Ang aktibidad ng substrate na ito ay napakataas. Samakatuwid, ang pahinga at pagbawi sa zone na ito ay dapat na hindi bababa sa kalahati ng araw-araw na oras.

Pinapakain namin ang araw

ANG ATING katawan ay umaangkop sa isang tiyak na sistema ng nutrisyon. Samakatuwid, ang anumang mga pagbabago sa ito sa unang dahilan ng pagtanggi, na nangangahulugan ng isang tiyak na kakulangan sa ginhawa. Kailangan mong maging handa para dito. Subukang makinig nang banayad sa mga hinihingi ng katawan sa prosesong ito. Ang aking personal na karanasan ay nagpapakita na ang kumpletong pagbagay sa bagong sistema ng nutrisyon ay nangyayari sa loob ng tatlong buwan. Sa panahong ito, ang mga pagbabago ay nangyayari sa katawan, ang mga bagong nakakondisyon na reflexes ay nabuo at ang mga luma ay inhibited. Ngunit darating ang isang sandali kapag nauunawaan ng katawan na ang bagong regimen ay ipakikilala sa anumang kaso, at pagkatapos ng sandaling ito ay may kumpletong kasunduan sa pagitan ng programa na itinakda at pagpapatupad nito.

Ano ang pinakamagandang oras para kumain? Ang karanasan ng sangkatauhan at siyentipikong data ay nakahanap ng isang malinaw na sagot sa tanong na ito. Ang pinakamainam na oras para sa asimilasyon ng pagkain ay ang unang kalahati ng araw mula sa bukang-liwayway hanggang sa sandaling ang Araw ay nasa zenith nito. Ang karagdagang timog sa punto kung saan ka nakatira, mas maaga ito ay inirerekomenda na kumain bago lumitaw ang init.

At kasama ang mga meridian

Sa gamot na CHINESE, ang araw ay nahahati sa labindalawang bahagi, na tumutugma sa oras ng aktibidad ng mga meridian. Ang meridian ng mga baga ay aktibo sa 5-7, ang malaking bituka - sa 7-9, ang tiyan - sa 9-11, ang pali - sa 11-13, ang puso - sa 13-15, ang maliit. bituka - sa 15-17, ang pantog - sa 17-19, bato - sa 19-21, pericardium - sa 21-23, atbp.

Ang pinaka-kawili-wili ay ang oras ng aktibidad ng tiyan at maliit na bituka. Ang tiyan ay aktibo sa 7-9 na oras, at ang maliit na bituka - sa 13-15 na oras, iyon ay, pagkatapos ng 6 na oras. Ang aktibidad ng meridian ay naunawaan bilang isang pagbabago sa pag-andar. Ang anim na oras ay ang average na oras na kinakailangan para sa pagkain mula sa tiyan hanggang sa simula ng maliit na bituka, ang duodenum. Ito ang oras sa pagitan ng una at pangalawang pagkain.

Isinasaalang-alang ang modernong data ng pisyolohiya, biorhythms ng gastrointestinal tract at biochemical na mga parameter ng dugo, ang pagkain ay dapat kunin mula 7 hanggang 10 ng umaga. Ang pangalawang pagkain ay isinasagawa nang hindi mas maaga kaysa sa 6 na oras mamaya - mula 13 hanggang 15. Ito ay isang perpektong pattern ng pagkain, ngunit posible ang mga interpretasyon nito. Gayunpaman, dapat din silang maging pare-pareho sa mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain.

Ang circadian rhythms ng karamihan sa mga pinag-aralan na biochemical parameter ay may binibigkas na single-phase na aktibidad. Ang maximum na mga tagapagpahiwatig ng glucose, kabuuang protina, kolesterol, urea, sodium at potassium ions ay sinusunod sa mga oras ng gabi - mula 18 hanggang 24 na oras. Ang pinakamababa sa mga indicator na ito ay may semi-diurnal na oposisyon sa madaling araw mula 6 a.m. hanggang 12 p.m. Iyon ay, pagkatapos ng pagtulog, ang isang tao ay hindi lamang isang pagbawas sa mga produkto na kinakailangan upang mapanatili ang buhay, kundi pati na rin ang pagbawas sa dugo ng nagpapalipat-lipat na mga lason. Ang katawan ay naghahanda para sa aktibidad at ang kinakailangang paggamit ng pagkain. Sa gabi, nagsisimula ang pinakamataas na gawain ng mga organ ng paglilinis, gamit ang enerhiya na natanggap para sa mga prosesong ito. Lubhang hindi kapaki-pakinabang para sa katawan na gamitin ang mga bituka sa gabi, dahil ito ay humahantong sa pagkawala ng enerhiya. Ang pagpapalakas ng trabaho nito sa panahong ito ay nagpapababa sa pag-andar ng mga excretory organ. Kaya ang pagpili ng dalawang pagkain sa isang araw ay nasa iyo.

Nasaan ang katotohanan, at nasaan ang kathang-isip? M.F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.

Pabula 1. May mga espesyal na diyeta upang "tanggalin" lamang ang taba mula sa tiyan at balakang.

Hindi totoo

I.P.:- Walang ganoong diyeta na maaaring magtama ng ilang bahagi ng katawan. Upang malutas ang problema sa hips at tiyan ay posible lamang sa isang pangkalahatang pagbaba ng timbang. Kung nais mong bawasan ang dami ng baywang at balakang na may kaugnayan sa pangkalahatang proporsyon ng pigura, ang iba't ibang mga cosmetic procedure (SPA, wraps, manual o hardware massage) at mga pisikal na ehersisyo na nakakaapekto sa subcutaneous adipose tissue sa isang partikular na lugar ay magiging mabisa.

Pabula 2. Bago ang 12 maaari kang kumain ng kahit ano, pagkatapos ng 18 ay hindi ka makakain ng kahit ano.

Hindi totoo

I.P.:- Ang mga rekomendasyon na limitahan ang iyong sarili sa pagkain pagkatapos ng 18 oras ay walang makatwiran sa siyensiya. Ang isang magaan na hapunan ay hindi kontraindikado, ngunit ang huling pagkain ay dapat mangyari 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung tungkol sa pahayag na maaari kang kumain ng marami at kahit ano bago ang 12, ito ay tila hindi rin totoo. Kung mayroong mga simpleng carbohydrates sa maraming dami - iyon ay, matamis at starchy na pagkain, halimbawa - nag-aalinlangan ako na ang hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan ay maaaring iwasan. At hindi mahalaga kung gaano mo kainin ang lahat.

Pabula 3. Kahit na sa isang diyeta, ang almusal ay dapat na nakabubusog at regular.

Katotohanan

I.P.:- Ang almusal ay kinakailangan! Bilang isang patakaran, para sa karamihan ng mga taong nagtatrabaho, ang susunod na ganap na pagkain ay posible lamang sa gabi, at sa katunayan, ang mga regular na pagkain ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na panunaw, timbang at, nang naaayon, kalusugan. Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 5 oras, dahil ang pagkain ay hindi lamang dapat matanggap, ngunit din hinihigop, na nagbibigay ng nutrisyon sa bawat cell ng katawan. Kaya, sa pamamagitan ng pag-alis sa iyong sarili ng almusal, nawawalan ka ng isang pambihirang pagkakataon upang kumain ng maayos. Ano ang pang-agahan? Angkop na mga cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas, piniritong itlog, tinapay na butil.

Pabula 4. Ang pagbabawas ng timbang ay dapat isuko ang tinapay.

Hindi totoo

I.P.:- Palitan ang tinapay mula sa premium na harina na may butil na tinapay na walang harina - at walang magiging problema sa figure. Pagkatapos ng lahat, ang mga hibla ng pandiyeta ng tinapay ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, na nangangahulugang nakakatulong sila upang mabawasan ang timbang, linisin ang katawan ng mga produktong metabolic at toxin, alisin ang labis na kolesterol at asukal, at pagbutihin ang paggana ng motor ng bituka. Bilang karagdagan, ang lahat ng biologically active substances at bitamina E ay nananatili sa whole grain bread.

Pabula 5. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumamit ng mga sweetener.

Hindi totoo

I.P.:- Mayroong tulad ng isang pangpatamis na ginawa mula sa mga hilaw na materyales ng gulay - stevia (honey grass). Ang isang katas ay nakuha mula dito, na 200 beses na mas matamis kaysa sa asukal. Ang Stevia ay hindi nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, kaya hindi nito pinupukaw ang pagpapalabas ng insulin. Sapagkat tiyak na ang pagtaas ng antas ng insulin ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang, at ang taba ay pangunahing idineposito sa tiyan.

Gayunpaman, ang isang malusog na tao ay hindi pa rin kailangang kumain ng mga pagkain para sa mga diabetic (at ang isang pampatamis ay isa sa kanila). Upang mabawasan ang timbang, inirerekumenda ko ang isang balanseng diyeta maliban sa pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates: tsokolate, mga produkto ng cream, pastry, cake. Hindi rin isama ang glazed cheese curds, curd mass, muffins (mga produkto mula sa puff at shortbread dough), halva, ice cream. Ang mga hindi mabubuhay nang walang matamis ay maaaring kumain ng mga pinatuyong prutas, pulot, minsan marshmallow, marshmallow (sa makatwirang dami).

Pabula 6. Sa edad, lahat ng kababaihan ay tumataba, walang magagawa tungkol dito.

Hindi totoo

I.P.:- Ang mga kababaihan sa isang tiyak na edad ay talagang nagsisimulang tumaba: sa panahon ng menopause, ang produksyon ng mga babaeng hormone ay bumababa, at ito ay nag-aambag sa pagbuo ng taba sa katawan. Tumataas din ang banta ng hypertension, atherosclerosis, diabetes mellitus, coronary heart disease at iba pa.

Gayunpaman, posibleng gamutin ang mga sintomas (at isagawa ang pag-iwas) ng menopausal syndrome - at ang tamang pamumuhay at balanseng diyeta ay hindi ang huli dito.

Para manatiling fit, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng taba. Ibukod mula sa mga pagkain sa diyeta na naglalaman ng "nakatagong" taba: sausage, glazed curds, curd mass, pastry, tsokolate. Ang pagkain ay dapat na inihurnong sa oven, pinakuluang, nilaga. Ang pagkonsumo ng mga produktong hayop kasama ang pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na i-save ang tissue ng kalamnan. Ipasok ang isda sa diyeta (2-3 beses sa isang linggo). Ang langis ng isda sa dagat ay naglalaman ng mga polyunsaturated fatty acid (PUFA), na nakakatulong na mabawasan ang mga fraction ng kolesterol sa dugo. Bilang karagdagan, ang langis ng isda ay naglalaman ng bitamina D, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng calcium, at samakatuwid ay pinoprotektahan laban sa osteoporosis. Ang pagkaing-dagat ay pinagmumulan din ng protina: hipon, pusit, tahong, na naglalaman ng mga polyunsaturated fatty acid, bitamina B, iron, calcium, yodo. Gayundin sa arsenal ng modernong gamot mayroong mga gamot na makakatulong na mapabuti ang iyong kagalingan at kontrolin ang timbang, maaari silang inireseta ng isang gynecologist-endocrinologist.

Pabula 7. Ang mga bitamina ay dapat inumin lamang sa taglamig, sa tag-araw, ang mga sariwang gulay at prutas ay sapat na.

Hindi totoo

I.P.:- Ayon sa mga istatistika ng Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences, ang kakulangan sa bitamina C ay nangyayari sa 100% ng populasyon ng Russia, kakulangan sa bitamina B - sa 70%, kakulangan ng beta-carotene (isang pasimula ng bitamina A) - sa 60%. Kaya lahat ay nangangailangan ng bitamina, at higit pa upang makapaghanda para sa bakasyon at sunbathing.

Upang makakuha ng sapat na dosis ng mga bitamina, ang isang modernong tao ay kailangang kumain ng tama at kumuha ng karagdagang mga bitamina complex. Ang beta-carotene, B bitamina, lalo na ang PP at B12, ay tumutulong na palakasin ang proteksiyon sa itaas na layer ng balat; mayaman sila sa mga gulay at prutas, isda, cottage cheese, bakwit, almond, tinapay na butil. Binabawasan ng sinag ng araw ang nilalaman ng bitamina C sa balat, kaya subukang kumain ng mga currant, citrus fruits, kiwi, bell peppers, herbs, tomatoes, atbp. nang mas madalas.

Gayunpaman, ang pag-unlad ng teknolohiya, sa kasamaang-palad, ay humantong sa isang pagtaas sa proporsyon ng mga pino at de-latang pagkain na may mas mababang halaga ng bitamina. Halimbawa, sa paggawa ng mataas na grado na harina, hanggang sa 80-90% ng lahat ng bitamina ang nawala, kaya mas mainam na gumamit ng madilim o butil na mga varieties ng tinapay. Sa pangkalahatan, dapat gamitin ng bawat nasa hustong gulang ang anumang magagamit na bitamina-mineral complex. Ang pangunahing bagay ay tumuon sa pagtugon sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan.

Pabula 8. Lumilitaw ang acne mula sa matamis.

Hindi totoo

I.P.:- Kung ano man ang ating kinakain ay tayo rin. Ang kalusugan ng ating balat ay talagang nakadepende sa kalagayan ng mga organ ng pagtunaw at sa likas na katangian ng pagkain na natupok. Gayunpaman, huwag sisihin ang lahat sa mga matamis. Karaniwan, ang mga taong may problema sa balat, una sa lahat, ay inirerekomenda ng isang diyeta na banayad sa gastrointestinal tract. At ito ay ang pagtanggi sa mga pinausukang karne, maanghang na pagkain, pritong pagkain, sabaw ng karne, sausage, atsara, mayonesa, ketchup, alkohol, kape, kakaw, carbonated na matamis at fizzy na inumin. Huwag kumain ng mga de-lata at naprosesong pagkain. Mas mainam na kumain ng sandwich ng cereal bread na may mantikilya kaysa sa isang mangkok ng cereal na may asukal at mga pampalasa. Mas mainam na uminom ng green tea na may pulot o pinatuyong prutas kaysa kumain ng matamis na yogurt na may isang buwang expiration date. Mas mainam na gumawa ng sarsa para sa pasta mula sa mga kamatis at gulay kaysa ibuhos ang ketchup sa kanila. Inirerekomenda ka ng natural na pagkain, na walang mga preservatives. Ihanda ang sarili.

Pabula 9. Ang mga buntis ay dapat kumain ng kahit anong gusto nila.

Hindi totoo

I.P.:- Ang nutrisyon sa mga unang buwan ng pagbubuntis ay dapat na balanse sa mga tuntunin ng mga protina, taba, carbohydrates at calorie intake. Dahil natatanggap ng bata ang lahat ng kailangan para sa paglaki mula sa dugo ng ina. Ang mga protina ng hayop ay dapat na kainin nang walang kabiguan: sa kapinsalaan ng karne at isda ng mga mababang-taba na varieties, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog. Ito ay tungkol sa 100 - 150 g ng veal o beef, o 150 g ng bakalaw, pike perch, sea bass, hake. Mababang-taba cottage cheese - 100 g, keso - 50 g, fermented milk drink - 200 g Sapat na kumain ng hindi hihigit sa 2 - 3 itlog bawat linggo. Ang natitirang mga protina (gulay) ay magmumula sa pagkonsumo ng mga gulay, prutas, munggo, cereal. Halimbawa: crumbly buckwheat sinigang - 200 g, gulay - 100 g, prutas - 300 g.

Ang halaga ng taba sa panahong ito ay 80 g. Ito ay sapat na upang kumonsumo ng 25-30 g ng hindi nilinis na langis ng gulay bawat araw. Kung may posibilidad kang maging sobra sa timbang, kailangan mo ring bawasan ang iyong paggamit ng taba bawat araw.

Ngunit ang pangangailangan ng isang buntis para sa mga karbohidrat ay tumataas - hanggang sa 400 g bawat araw. Isaisip lamang na sa labis na katabaan at isang ugali dito, ang dami ng carbohydrates ay dapat makuha sa pamamagitan ng wholemeal na tinapay, cereal, at hindi matamis. Maipapayo na isama ang rosehip decoction sa diyeta, gumamit ng multivitamins para sa mga buntis na kababaihan bilang inireseta ng isang doktor. Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay ang pangunahing tagapagtustos ng calcium. Ang natural na pink na salmon, mackerel, cod liver, tuyong mushroom, green peas ay mayaman sa posporus. Ang mga pagkaing halaman ay mayaman sa magnesiyo, lalo na ang seaweed, pakwan, wheat bran, aprikot, oatmeal, beans, millet, peas, buckwheat at pearl barley, mackerel, pusit, itlog. Kasama ang mga produktong ito sa diyeta (itlog - 1 piraso, wholemeal bread - 100 g, oatmeal na may gatas 50 g ng cereal + 150 g ng gatas, 100 g ng pakwan), magbibigay ka ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa magnesiyo para sa isang buntis ( 450 mg).

At siguraduhing maglakad araw-araw mula 40 minuto hanggang 1 oras. Sa posibilidad na tumaba, inirerekomenda din ang 1 araw ng pagbabawas bawat linggo (karne o isda).

Pabula 10. Sa gastritis, imposibleng mawalan ng timbang.

Hindi totoo

I.P.:- Kung kumain ka ng tama, matagumpay mong makokontrol ang iyong timbang na may talamak na gastritis. Narito ang ilang mga rekomendasyon para sa mga gustong magbawas ng timbang, ngunit natatakot na makapinsala sa tiyan:

1. Kumain ng hindi hihigit sa 400-500 g ng pagkain sa isang pagkakataon, subukang kumain araw-araw sa parehong oras.

2. Mahalagang kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw, unti-unti. Ang huling pagkain ay kanais-nais tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.

3. Kumain nang dahan-dahan, ngumunguya bawat kagat nang hindi bababa sa 25 segundo. Kaya ang tiyan ay tumatanggap ng malabong pagkain na ginagamot ng laway, na madaling matunaw. Dagdag pa, kapag ngumunguya ka ng pagkain nang lubusan, ang central nervous system ay tumatanggap ng impormasyon tungkol sa komposisyon ng pagkain at nagtuturo sa mga secretory section ng tiyan na gumawa ng naaangkop na mga enzyme sa tamang dami.

Sa pamamagitan ng paraan, ang panuntunang ito ay kapaki-pakinabang din para sa mga nais na mawalan ng timbang: ang saturation ay nararamdaman nang mas mabilis, ayon sa pagkakabanggit, kumain ka ng mas kaunti at hindi tumaba.

4. Upang maibalik ang mga pag-andar ng tiyan sa lalong madaling panahon, ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng sapat na dami ng protina (karne, manok, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas).

5. Mula sa diyeta, ibukod ang mga pagkain na nananatili sa tiyan nang mahabang panahon at pinasisigla ang pagpapalabas ng hydrochloric acid. Ito ay mga sabaw ng karne, maselan na karne, sausage, pinausukang isda, atsara, pritong pagkain, saturated fats (beef, tupa, mantika), margarine, rye bread, de-latang pagkain, mayonesa, ketchup, mga gulay na nagdudulot ng bloating (puting repolyo, beans, mga sibuyas), alkohol, natural na kape, tsaa, kakaw, carbonated, matamis at mabula na inumin, chips.

Ang sinasabi ng agham tungkol sa kung ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain.

Pinasikat ng Zozhnik ang posisyon ng International Society of Sports Nutrition sa dalas ng pagkain, batay sa dose-dosenang mga mapagkukunang siyentipiko. Kaya, ilang beses sa isang araw ka dapat kumain, ayon sa mga siyentipiko?

Ang mga istatistika ay hindi emosyonal: sa mga nasa hustong gulang sa US na higit sa 20 taong gulang, 65% ay sobra sa timbang o napakataba, at walang mga palatandaan ng isang makabuluhang pagpapabuti sa sitwasyong ito. Sa Russia, ang tagapagpahiwatig na ito ay hindi gaanong mas mahusay - tungkol sa 51% ng mga tao (data: 2010) ay tumitimbang ng higit sa kinakailangan, at ang dynamics ay hindi rin nakapagpapatibay.

Hindi namin ililista ang halatang pinsala mula sa sobrang timbang sa tekstong ito. Isaalang-alang lamang natin ang isa sa mga madalas na tinatalakay na paksa - kung paano nagbabago ang timbang at komposisyon ng katawan depende sa dalas ng pagkain.

(Dito at sa ibaba, babanggitin namin ang mga pag-aaral pangunahin sa mga Amerikano bilang isang halimbawa, dahil ang taong Ruso ay mahalagang pareho, tanging ang kanyang mga braces ay bahagyang naiiba, at halos walang data at pag-aaral sa Russia).

Ilang beses sa isang araw kumakain ang mga tao?

Ang mga bata ay nagpapakita ng natural na pangangailangan na kumain ng maliliit na bahagi ("peck" na pagkain) sa buong araw. Gayunpaman, pagkatapos maabot ang isang tiyak na edad bata masanay sa pagkain sa isang tiyak na paraan.

Kung gaano, kadalas at kung ano ang eksaktong kinakain natin ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan - mula sa mga tradisyon ng pamilya at bansa, hanggang sa genetika. Ang mga kamakailang pag-aaral ay tumutukoy sa isang bahagyang genetic na impluwensya sa indibidwal na dalas ng pagkain. Ayon sa National Food Consumption Survey ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988), ang average na dalas ng pagkain sa 3182 American adult ay 3.47 beses sa isang araw - ito ay kapag ang lahat ng meryenda ay isinasaalang-alang, kabilang ang mga high-calorie na inumin. kung itatapon namin ang mga intermediate na pagkain hanggang sa 70 kcal (halimbawa, tsaa, kape, inumin), pagkatapos ay ang bilang ng mga pagkain ay nabawasan sa 3.12 bawat araw.

Sa totoo lang, ang katotohanang ito ay kinumpirma ng tradisyonal na laganap na 3 pagkain sa isang araw: ang parehong almusal, tanghalian at hapunan. Sa kabila ng katotohanan na ang mga nutrisyunista at tagapagsanay ay madalas na nagpapayo na kumain ng parehong maliliit na pagkain at mas madalas sa buong araw upang makakuha ng mga metabolic na benepisyo, ang mga tao ay hindi nagmamadaling sundin ang mga ito.

Naniniwala ang ilang mga siyentipiko na kung kumain ka ng madalang, ngunit sa malalaking bahagi, ang panganib ng labis na katabaan ay tumataas, sa pamamagitan ng pagtaas ng synthesis at imbakan (lipogenesis o "deposition" ng taba) pagkatapos kumain. Gayunpaman, ang mga siyentipiko ay hindi nagkasundo: ang talakayan ay nagpapatuloy, dahil ang data ng pananaliksik ay kasalungat.

Ilang beses sa isang araw kumain: Nakakaapekto ba ang dalas ng pagkain sa iyong katawan?

Sa nakalipas na ilang taon, sinusuri ng mga mananaliksik ang epekto ng dalas ng pagkain. Narito ang mga resulta ng ilan sa mga mas kawili-wili.

Sinuri ng ilang maagang pag-aaral ng tao na inilathala mga 50 taon na ang nakalilipas ang epekto ng dalas ng pagkain sa timbang at komposisyon ng katawan. Sa ilang mga eksperimento, natagpuan ang isang katulad na relasyon. Ang iba ay pinabulaanan ang epekto ng pagtaas ng bilang ng mga pagkain sa timbang at komposisyon ng katawan.

Ang ilang pananaliksik ay nagpapakita ng kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng dalas ng pagkain at komposisyon/timbang ng katawan - i.e. mas maraming pagkain, mas kaunting timbang (ceteris paribus - halimbawa, na may parehong bilang ng mga calorie). Gayunpaman, ang mga datos na ito ay pinag-uusapan: bilang karagdagan sa mga halatang pagkakaiba sa genetiko ng pinag-aralan, may iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa resulta at mga konklusyon.

Halimbawa, sa mga eksperimento na gumagamit ng data na nakolekta ng mga paksa mismo upang ihambing ang kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya, madalas na minamaliit ang paggamit ng pagkain (Isinulat namin ang tungkol sa kasong ito sa tekstong " " - doon sa pag-aaral ang mga tao ay nalinlang ng 1.5-2 beses) . Natuklasan ng ilang pag-aaral ang napakalaking underestimation ng calorie intake sa mga taong sobra sa timbang at napakataba, gayundin sa mga matatandang tao, na may posibilidad na maliitin ang kanilang kinakain.

Binabanggit ng source ang positibong epekto ng mas madalas na pagkain sa timbang ng katawan at komposisyon ng katawan, kahit na isinasaalang-alang ang posibilidad na maliitin ang mga taong naghihigpit sa pagkain/diyeta. Gayunpaman, ang pagkakaiba na ito ay hindi gaanong mahalaga at hindi kinumpirma ng maraming iba pang mga pag-aaral.

Kung papansinin natin ang mga nakakasagabal na kadahilanan, kung gayonkaramihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang/mga pagbabago sa komposisyon ng katawan.

Mga eksperimentong pag-aaral: walang pagkakaiba sa bilang ng mga pagkain para sa mga ordinaryong tao

Karamihan sa mga eksperimentong pag-aaral ay nagsasangkot ng mga taong sobra sa timbang at napakataba. Isang pag-aaral ang natagpuan: kapag ang kabuuang pang-araw-araw na calorie ay pareho(ngunit sa parehong oras na may kakulangan ng mga calorie - para sa pagbaba ng timbang), walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang, kahit na ang dalas ng mga pagkain bawat araw ay nadagdagan mula isa hanggang siyam. Sa halos pagsasalita, maaari kang kumain ng iyong sarili, halimbawa, 1500 kcal ng hindi bababa sa isang pagkain, hindi bababa sa hatiin ito sa 9 na pagkain - walang pagkakaiba - mawawalan ka ng timbang nang pantay.

Noong 2010, sinuri ng scientist na si Cameron at ng kanyang mga kasamahan ang epekto ng 8-linggong low-calorie (low-calorie - para sa pagbaba ng timbang) na diyeta sa mga obese na lalaki at babae. Ang isang pangkat ng mga paksa ay kumakain ng 3 pagkain sa isang araw (mababang dalas), ang isa pang grupo ay may 3 pangunahing at 3 karagdagang meryenda (mataas na dalas). Sa parehong mga grupo, ang paghihigpit sa calorie ay magkatulad (minus 700 kcal / araw mula sa normal). Bilang resulta, ang isang katulad na pagbaba sa timbang ng katawan (mga 5% ng orihinal), tuyong masa, taba at kabuuang BMI ay naitala. Walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng mga pangkat na may iba't ibang dalas ng pagkain sa anumang tanda ng labis na katabaan.

Bilang karagdagan sa mga eksperimento sa mga taong may taba, maraming pag-aaral ang isinagawa sa mga taong may normal na timbang sa katawan. Sa pagsasaalang-alang sa pag-optimize ng timbang at komposisyon ng katawan, ang mga resulta ay katulad ng nakuha sa mga taong sobra sa timbang/napakataba: ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi nagbibigay ng anumang mga benepisyo. Kahit na sa isang isocaloric diet, o kapag ang calorie intake ay nakakatulong na mapanatili ang kasalukuyang timbang ng katawan, ang pagtaas ng dalas ng pagkain mula 1 hanggang 5 o mula 1 hanggang 3 ay hindi nakabuti sa pagbaba ng timbang.

Ilang beses sa isang araw kumain: at mga pagbubukod sa panuntunan - mga bata at atleta

Ang isang pagbubukod ay ang gawain ni Fabry et al. Ipinakita ng mga mananaliksik na ang pagtaas ng kapal ng balat sa 10- hanggang 16 na taong gulang na mga lalaki at babae ay higit na malaki sa 3 pagkain kumpara sa 5 o 7 na pagkain. Kasabay nito, walang nakitang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng mga batang babae at lalaki na may edad 6-11 taon.

Kapansin-pansin, maraming mga ulat ng pinahusay na komposisyon ng katawan na may tumaas na dalas ng pagkain ang natanggap kapag ang eksperimentong grupo ay binubuo ng mga atleta. Kaya, batay sa limitadong impormasyong ito, maaari itong i-hypothesize na ang pagtaas ng dalas ng pagkain sa mga atleta ay maaaring mapabuti ang komposisyon ng katawan.

Ang isang maliit na bilang ng mga pag-aaral na kinasasangkutan ng mga atleta ay nagpakita ng mga benepisyong ito mula sa pagtaas ng dalas ng pagkain: nabawasan ang pagkawala ng lean muscle mass na may hypocaloric (na may kakulangan ng calories) na diyeta, isang makabuluhang pagtaas sa lean muscle mass at anaerobic power, isang makabuluhang pagtaas sa "pagsunog ng taba" .

Ang dalas ng pagkain at ang epekto sa kolesterol, presyon, insulin sa katawan

Mayroong mas kaunting mga ulat sa siyentipikong literatura tungkol sa epekto ng mga pagbabago sa dalas ng pagkain sa "mga marker ng kalusugan" tulad ng mga lipid ng dugo at glucose, presyon ng dugo, mga antas ng hormone, at kolesterol.

Si Gwinup at mga kasamahan ay kabilang sa mga unang nagsagawa ng ilang mapaglarawang pag-aaral na tinatasa ang mga epekto ng diyeta sa mga tao na katulad ng "mga herbivore" (madalas at kakaunti) kumpara sa "mga carnivore" (bihirang at marami). Limang inpatient na lalaki at babae ang inireseta ng isocaloric food intake para sa 14 na araw sa isang cross-over na pamamaraan ayon sa sumusunod na pamamaraan:

• isang malaking pagkain sa isang araw
• 10 dosis bawat araw, bawat 2 oras,
• Tatlong pagkain sa isang araw.

Ang pagpapakain tulad ng mga mandaragit (isang pagkain bawat araw) ay nagresulta sa pagtaas ng serum lipids kumpara sa 3 pagkain. Ang herbivore diet (10 beses sa isang araw) ay nagdulot ng pagbaba sa serum lipids: phospholipids, esterified fatty acids at cholesterol.

Kamakailan lamang, ang mga pag-aaral na kinasasangkutan ng parehong napakataba at hindi napakataba na mga tao ay napansin din ang mga makabuluhang pagpapabuti sa kabuuang kolesterol kapag ang isang isocaloric na pagkain ay natupok ng 8 beses kumpara sa isang pagkain at sa 17 na meryenda kumpara sa 3 pagkain.

Sa isang crossover na pag-aaral na kinabibilangan ng 6,890 lalaki at 7,776 kababaihan na may edad na 45-75 taon, sa pangkalahatang populasyon, ang ibig sabihin ng mga antas ng kolesterol ay makabuluhang nabawasan sa pagtaas ng dalas ng pagkain, kahit na pagkatapos mag-adjust para sa nakakalito na mga variable: labis na katabaan, edad, pisikal na aktibidad, at paggamit ng pagkain. Pagkatapos mag-adjust para sa mga variable na ito, ang kabuuang at LDL cholesterol na antas ay humigit-kumulang 5% na mas mababa sa mga taong kumakain ng higit sa 6 na pagkain sa isang araw, kumpara sa mga kumakain ng isang beses o dalawang beses sa isang araw. Ang mga katulad na resulta ay nakuha ng iba pang mga mananaliksik.

Ang isang kamakailang cross-sectional na pag-aaral ng epekto ng dalas ng pagkain sa mga resulta ng kalusugan sa mga tao ay inihambing ang tradisyonal na 3 pagkain (almusal, tanghalian, at hapunan) at pagkain ng lahat ng mga pagkaing iyon sa isang serving. Sinundan ng bawat paksa ang isa sa mga pattern ng pandiyeta sa loob ng 8 linggo na may 11 linggong pahinga. Kapag kumakain minsan sa isang araw, nagkaroon din ng makabuluhang pagtaas sa kabuuang presyon ng dugo..

Iniulat ng mga siyentipiko na ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay may positibong epekto sa glucose tolerance. Sa partikular, kapag ang mga paksa ay kumonsumo ng 4 na maliliit na serving sa 40 minutong pagitan sa halip na isang malaking serving na naglalaman ng eksaktong parehong bilang ng mga calorie, mas mababang pagtatago ng insulin at mga antas ng glucose ay naobserbahan.

Kapag inihambing ang pagkonsumo ng isocaloric diets ng 17 maliliit na pagkain bawat araw (kumpara sa 3 bawat araw), ang mga antas ng serum insulin ay mas mababa ng 27.9%.

Gayunpaman, mayroong ilang mga eksperimento na kinasasangkutan ng malulusog na lalaki, malulusog na kababaihan, at sobra sa timbang na kababaihan na hindi nagpakita ng benepisyo para sa kolesterol at triglyceride.

Sa kabila ng magkahalong resulta mula sa pananaliksik sa mga marker ng kalusugan gaya ng kabuuang kolesterol, LDL cholesterol, at glucose tolerance, mukhang may positibong epekto ang pagtaas ng dalas ng pagkain.

Gayunpaman, nabanggit na ang mga eksperimento na nagpakita ng mga benepisyo ng tumaas na dalas ay medyo maikli ang buhay, at hindi alam kung ang gayong positibong pagbagay ay magaganap sa isang pangmatagalang pag-aaral.

Ilang beses sa isang araw kumain: ang protina ay mas mahusay na hinihigop na may mas pantay na pamamahagi sa diyeta

Ito ay malawak na pinaniniwalaan na ang katawan ay maaaring sumipsip lamang ng isang limitadong halaga ng protina sa isang pagkain at na ito ay kinakailangan upang ipamahagi ang kanilang paggamit sa buong araw para sa pinakamahusay na epekto, halimbawa, kapag ang pinahusay na nutrisyon ng protina ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. At may mga siyentipikong dahilan para dito.

Batay sa kamakailang pananaliksik, ang synthesis ng protina ng kalamnan bilang tugon sa isang pagkain ay pinakamainam kapag kumonsumo ng 20-30 gramo ng mataas na kalidad na protina o 10-15 gramo ng mahahalagang amino acid - iyon ay, ang halagang ito ay pinaka-epektibong hinihigop sa isang pagkain.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang tipikal na diyeta ng mga Amerikano ay namamahagi ng hindi naaangkop na paggamit ng protina, halimbawa, ang dami ng protina sa almusal ay mababa (mga 10-14 gramo), ang karamihan ay nasa hapunan (mga 29-42 gramo). Kaya, ang diyeta ng mga Amerikano ay nag-optimize ng synthesis ng protina isang beses lamang sa isang araw - sa panahon ng hapunan.

Ipinakita ng isang pag-aaral sa hayop na ang katumbas na pamamahagi ng protina sa pagitan ng tatlong pagkain (16% na protina sa bawat paghahatid) ay nagresulta sa mas malaking kabuuang synthesis ng protina at mass ng kalamnan, kumpara sa suboptimal na paggamit (8%) para sa almusal at tanghalian at higit sa pinakamainam (27% ) sa panahon ng hapunan. Iyon ay, ang protina ay dapat na mas mahusay na hinihigop kung ito ay natupok nang mas pantay-pantay sa buong araw.

Upang maobserbahan ang isang tunay na kaugnayan sa pagitan ng dalas ng pagkain at katayuan ng protina, kinakailangang gumamit ng mga pang-eksperimentong modelo kung saan ang synthesis ng protina ay na-optimize sa pamamagitan ng pagkain ng 5-6 sa halip na tatlong serving. Ipinakita ito ni Paddon-Jones at mga kasamahan, na natagpuan na ang halo-halong protina synthesis ay humigit-kumulang 23% na mas mataas kapag ang tatlong malalaking 800-calorie na pagkain (naglalaman ng humigit-kumulang 23 g protina, 127 g carbohydrate, 30 g taba) ay natupok, na dinagdagan ng tatlong maliliit pagkain, servings ng 180 kcal para sa 15 g ng mahahalagang amino acids, kumpara sa pagkonsumo ng tatlong malalaking servings ng 850 kcal.

Ang pagsasama-sama ng mga resulta ng ilang mga pag-aaral, maaari itong tapusin na sa kaso ng pag-optimize ng synthesis ng protina, ang pagtaas sa dalas ng mga pagkain ay maaaring positibong makakaapekto sa pagkatunaw ng protina.

Bilang karagdagan, ang mga eksperimento sa mga oras ng pagkain ay nagpapakita ng kahalagahan ng paggamit ng protina bago, habang, at pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

NATUKLASAN

• Para sa mga ordinaryong tao na hindi nabibigatan sa mga tagumpay at aktibidad sa palakasan, para sa mga taong sobra sa timbang, ang dalas ng pagkain ay hindi mahalaga. Maaari kang kumain ng 1 oras bawat araw, maaari kang kumain ng 9 beses sa isang araw - ang resulta ay magiging pareho, ang lahat ay nakasalalay sa bilang ng mga calorie na natupok bawat araw, at hindi sa bilang ng mga pagkain.
• Gayunpaman, ang pagtaas sa dalas ng nutrisyon ay may positibong epekto pa rin sa normalisasyon ng presyon, mga antas ng kolesterol at mga pagtalon sa glucose sa dugo at mga antas ng insulin.
• Ang pagtaas sa dalas ng mga pagkain (o sa halip, isang mas pantay at madalas na pamamahagi ng protina sa mga pagkain) ay mayroon ding positibong epekto sa pagkatunaw ng protina, na kinakailangan sa isang pagtaas ng halaga, halimbawa, para sa paglaki ng kalamnan.
• Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ang positibong epekto ng pagtaas ng dalas ng pagkain sa kalidad ng katawan ng mga atleta: isang pagbawas sa pagkawala ng dry muscle mass sa panahon ng "drying" (hypocaloric diet), isang makabuluhang pagtaas sa dry muscle mass at anaerobic power, isang makabuluhang pagtaas sa "fat burning".

Listahan ng mga ginamit na siyentipikong pag-aaral:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Paglaganap ng sobra sa timbang, labis na katabaan sa mga bata, kabataan, at matatanda sa US, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Mga pattern ng pagkain at komposisyon ng pandiyeta na may kaugnayan sa BMI sa mga mas bata at mas matatanda.
4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
5. De Castro JM: Socio-cultural determinants ng laki at dalas ng pagkain.
6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1): S39-54. talakayan S54-5
7. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
8. de Castro JM: Behavioral genetics ng regulasyon sa paggamit ng pagkain sa mga taong malayang nabubuhay.
9. Nutrisyon 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Dalas ng pagkain sa Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Impluwensya ng dalas ng pagpapakain sa paggamit ng nutrient sa tao: mga kahihinatnan para sa metabolismo ng enerhiya.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: Ang pangangailangan para sa kinokontrol na pag-aaral ng mga epekto ng dalas ng pagkain sa kalusugan.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Mga pagbabago sa komposisyon ng katawan na kasama sa force feeding.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Epekto ng pangangasiwa ng pagkain sa mga pagtaas ng timbang at komposisyon ng katawan ng mga normal at adrenalectomized na daga.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
22. Heggeness FW: Epekto ng Intermittent Food Restriction sa Paglago, Paggamit ng Pagkain at Komposisyon ng Katawan ng Daga. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations sa isang programa sa pagpapakain ng "bagay at gutom". II. Ang labis na katabaan at ang pagtitiyaga ng mga adaptive na pagbabago sa adipose tissue at atay na nagaganap sa mga daga na limitado sa isang maikling araw-araw na panahon ng pagpapakain.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher | PubMed Central Full Text OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Ang Dalas ng Pagkain. Ang Kaugnayan Nito sa Sobra sa Timbang, Hypercholesterolaemia, at Pagbaba ng Glucose-Tolerance.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Dalas ng Pag-inom ng Pagkain na May kaugnayan sa Ilang Parameter ng Katayuan sa Nutrisyonal.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Ang ugnayan sa pagitan ng dalas ng pagkain at adiposity sa mga adultong lalaki at babae sa Tecumseh Community Health Study.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Katibayan na ang dalas ng pagkain ay kabaligtaran na nauugnay sa katayuan ng timbang ng katawan sa lalaki, ngunit hindi babae, hindi napakataba na mga nasa hustong gulang na nag-uulat ng mga wastong paggamit ng pagkain.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Ang dalas ng pagkain at katabaan ng katawan sa mga lalaking nasa katanghaliang-gulang.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Pag-uugnay sa pagitan ng mga pattern ng pagkain at labis na katabaan sa isang libreng nabubuhay na populasyon ng nasa hustong gulang sa US.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Ang ugnayan sa pagitan ng dalas ng pagkain at body mass index sa mga itim at puting kabataang babae: mas marami ay mas kaunti.
38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio at obesity sa middle-aged na mga lalaki.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Dalas ng mga okasyon ng pagkain at pagbabago ng timbang sa NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relasyon sa pagitan ng pattern ng pagpapakain at body mass index sa 220 taong malayang nabubuhay sa apat na pangkat ng edad.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Mga pattern ng pagkain sa napakataba at normal na timbang na mga lalaki: ang pag-aaral ng 'Gustaf'.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Dalas ng pagpapakain at BMI sa mga tinedyer na may edad 16-17 taon.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Dalas ng pagkain at konsentrasyon ng serum cholesterol sa populasyon ng Norfolk ng European prospective investigation sa cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher | PubMed Central Full Text OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Mga pattern ng pagkain at labis na katabaan sa mga babaeng Swedish—isang simpleng instrumento na naglalarawan sa karaniwang mga uri ng pagkain, dalas at temporal na pamamahagi.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Pag-inom ng pagkain at mga pattern ng pagkain ng mga taong matatag ang timbang at tumataba.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Pagsasama-sama ng dalas ng pagkain na may katabaan ng katawan sa pre- at postmenopausal na kababaihan.
56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Ang pisikal na aktibidad ay isang nakakalito na kadahilanan ng kaugnayan sa pagitan ng dalas ng pagkain at komposisyon ng katawan.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Ang bisa ng iniulat na paggamit ng enerhiya sa mga obese at nonobese na kabataan.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Ang mga sukat ng kabuuang paggasta ng enerhiya ay nagbibigay ng mga insight sa bisa ng mga pagsukat sa pagkain ng paggamit ng enerhiya.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Mga determinasyon ng underreporting na nauugnay sa labis na katabaan ng paggamit ng enerhiya.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Ang pag-uulat sa diyeta ng napakataba na mga indibidwal-ito ba ay tiyak o hindi partikular?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Mataas na antas ng paggasta ng enerhiya sa mga babaeng napakataba.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher | PubMed Central Full Text OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Ang mga kamalian sa iniulat sa sarili na paggamit ay natukoy sa pamamagitan ng paghahambing sa dobleng label na paraan ng tubig.
70. Maaari bang J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Maling pag-uulat ng kabuuang paggamit ng enerhiya sa mga matatandang lalaki at babae.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Dalas ng pagkain at balanse ng enerhiya.
74. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1): S57-70. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Pagbaba ng timbang at dalas ng pagpapakain.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Ang dalas ng pagkain at pagbabawas ng timbang ng mga kabataang babae.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Ang epekto ng dalas ng pagkain at konsentrasyon ng protina sa komposisyon ng timbang na nawala ng napakataba na mga paksa.
80. BrJ Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Dalas ng pagpapakain, pagbabawas ng timbang at metabolismo ng enerhiya.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Dalas ng pagpapakain, pagbabawas ng timbang, at komposisyon ng katawan.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi nagtataguyod ng mas malaking pagbaba ng timbang sa mga paksang inireseta ng 8-linggong equi-energetic na pagkain na pinaghihigpitan ng enerhiya.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Nabawasan ang thermic na epekto ng pagkain pagkatapos ng isang hindi regular na kumpara sa isang regular na pattern ng pagkain sa malusog na payat na kababaihan.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Isang kinokontrol na pagsubok ng pinababang dalas ng pagkain nang walang caloric restriction sa malusog, normal -timbang, nasa katanghaliang-gulang na matatanda.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Ang metabolic na tugon ng mga kabataang babae sa mga pagbabago sa dalas ng pagkain.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis sa mga tao pagkatapos ng iba't ibang dalas ng oras ng pagkain.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Epekto ng dalas ng pagkain sa mga mag-aaral. Mga pagbabago sa proporsyon ng timbang-taas at kapal ng balat.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Mga epekto ng paggamit ng enerhiya sa pagitan ng pagkain sa komposisyon ng katawan, pagganap, at kabuuang paggamit ng caloric sa mga atleta.
98. Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relasyon sa pagitan ng mga kakulangan sa enerhiya at komposisyon ng katawan sa mga piling babaeng gymnast at runner.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Mga epekto ng dalas ng pagkain sa komposisyon ng katawan sa panahon ng pagkontrol ng timbang sa mga boksingero.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Binabawasan ng caloric restriction ang pagkawala ng fiber at mga abnormalidad ng mitochondrial sa may edad na kalamnan ng daga.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: epekto sa pituitary function at reproduction.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher | PubMed Central Full Text OpenURL
107. Weindruch R: Ang retardation ng pagtanda sa pamamagitan ng caloric restriction: pag-aaral sa mga rodent at primates.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Ang pangmatagalang paghihigpit sa calorie ay lubos na epektibo sa pagbabawas ng panganib para sa atherosclerosis sa mga tao.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher | PubMed Central Full Text OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Epekto ng nibbling versus gorging sa glucose tolerance.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Epekto ng Nibbling Versus Gorging sa Serum Lipids sa Tao.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating sa Paggamot ng Obesity.
116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages ng tumaas na dalas ng pagkain.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Tumaas na dalas ng pagkain na nauugnay sa pagbaba ng mga konsentrasyon ng kolesterol; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Mga bahagi ng postprandial thermogenesis na may kaugnayan sa dalas ng pagkain sa mga tao.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Mga Epekto ng Gormandizing at Semicontinuous Eating ng Equicaloric na Dami ng Formula-Type High Fat Diets sa Plasma Cholesterol at Triglyceride Levels sa Human Volunteer Subjects.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Dalas at laki ng mga pagkain at serum lipids, nitrogen at mineral retention, fat digestibility, at urinary thiamine at riboflavin sa mga kabataang babae.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
127. Mann J: Dalas ng pagkain at plasma lipids at lipoproteins.
128. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1): S83-90. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Epekto ng dalas ng pagkain sa thermal effect ng pagkain sa mga kababaihan.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Laki at dalas ng pagkain: epekto sa thermal effect ng pagkain.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
133. Molnar D: Ang epekto ng dalas ng pagkain sa postprandial thermogenesis sa mga napakataba na bata.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Talamak na epekto sa metabolismo at profile ng gana sa isang pagkain na pagkakaiba sa mas mababang hanay ng dalas ng pagkain.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Kung ikukumpara sa nibbling, hindi nakakaapekto sa panandaliang balanse ng enerhiya ang gorging o ang pag-aayuno sa umaga sa mga pasyenteng napakataba sa isang chamber calorimeter.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Epekto ng pattern ng paggamit ng pagkain sa metabolismo ng enerhiya ng tao.
140. BrJ Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Ang rate ng pagtunaw ng protina ay nakakaapekto sa pagkakuha ng protina nang iba sa panahon ng pagtanda sa mga tao.
142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher | PubMed Central Full Text OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response ng muscle at albumin protein synthesis pagkatapos ng resistance exercise sa mga kabataang lalaki.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Ang synthesis ng protina ng kalamnan ng tao ay modulated ng extracellular, hindi intramuscular amino acid availability: isang pag-aaral sa pagtugon sa dosis.
146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher | PubMed Central Full Text OpenURL
147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Ang pantay na pamamahagi ng dietary protein sa buong araw ay nagpapalaki sa rat skeletal muscle mass.
149. Ang FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Pinasisigla ng mga exogenous amino acid ang anabolismo ng kalamnan ng tao nang hindi nakakasagabal sa tugon sa halo-halong paglunok ng pagkain.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protina at ehersisyo.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Buong Teksto | PubMed Central Full Text OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Buong Teksto | PubMed Central Full Text OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates at gana ng tao.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Kahalagahan ng density ng enerhiya at macronutrients sa regulasyon ng paggamit ng enerhiya. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Ang dami ng kinakain na pagkain ay nakakaapekto sa pagkabusog sa mga lalaki.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Ang pagtitiyak ng pagkabusog: ang impluwensya ng mga pagkain ng iba't ibang nilalaman ng macronutrient sa pagbuo ng pagkabusog.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Talamak na pagbabawas ng gana sa pagkain na nauugnay sa isang pagtaas ng dalas ng pagkain sa mga napakataba na lalaki.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Higit na kontrol sa gana sa pagkain na nauugnay sa pagtaas ng dalas ng pagkain sa mga lalaking payat.
166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Basahin ang RS: Dietary intakes at paggamit ng pagkain ng mga grupo ng mga piling Australian male athlete.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Epekto ng dalas ng pagkain at timing sa pisikal na pagganap.
170. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1): S91-103. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes ng age-group swimmers.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Buong Teksto ng Publisher | PubMed Central Full Text OpenURL
173. Lindeman AK: Mga gawi sa pagkain at pagsasanay ng mga triathlete: isang pagbabalanse.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. Abstract ng PubMed

Ang pagkain ng tama ay higit pa sa pagkain ng masusustansyang pagkain. Para sa wastong nutrisyon, mahalaga kung gaano kadalas kumain ang isang tao. Ilang beses sa isang araw dapat kumain? Ang diyeta ba ay nakadepende sa edad, pisikal na aktibidad, ano ang mga pagkakaiba para sa mga gustong pumayat at tumaba?

Maraming tao ang nag-iisip na kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw. ganun ba? At ano ang mga pakinabang at disadvantages ng dietary regimens?

Ilang beses ka kumakain sa isang araw - tatlo o lima?

Sa modernong sibilisasyon, kaugalian na kumain ng tatlong beses sa isang araw. Kasabay nito, ang karamihan sa mga diyeta ay nagsasanay sa paghahati ng pang-araw-araw na bahagi ng 5-6 na beses. Nasaan ang katotohanan?

Tatlong pagkain sa isang araw

Tatlong pagkain sa isang araw ay ganito ang hitsura:

• almusal sa 7 am;
• tanghalian sa 13:00;
• hapunan sa 19:00.

O bigyan o tumagal ng isang oras. Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay anim na oras. Ang iskedyul na ito ay nakatali sa isang walong oras na araw ng trabaho.

Mga kalamangan:

• maginhawa para sa mga taong nagtatrabaho;
• may opinyon na 6 na oras ang pinakamababang pahinga para sa maayos na paggana ng tiyan.

Ang mga tagapagtaguyod ng pagkain ng tatlong beses sa isang araw ay gumagawa ng gayong mga argumento. Ang tiyan ay natutunaw ang pagkain sa loob ng 6 na oras. Ang pagdaragdag ng bagong bahagi ng pagkain sa panahong ito ay nangangahulugang nakakasagabal sa panunaw. Pagkatapos ng tiyan, ang mga nilalaman ay lumipat sa maliit na bituka, kung saan ang proseso ng asimilasyon ng mga sustansya ay tumatagal ng hanggang 10-14 na oras. Sa kaso ng anim na oras na pahinga, ang digestive tract ay nakakakuha ng sapat na oras upang magpahinga at gumaling.

Fractional na nutrisyon

Isa pang opinyon: ang mahabang pagitan ay nakakapinsala. Sa mga panahon ng kagutuman, bumabagal ang metabolismo, at pagkatapos kumain nang labis, ang taba ay nabubuo. Kaya ang mga kawalan ng tatlong pagkain sa isang araw:

• sa panahon ng pahinga ay may pakiramdam ng gutom;
• ang gutom ay humahantong sa kasunod na labis na pagkain.

Upang maiwasang mangyari ito, ang pagkain ay kinukuha tuwing 2 hanggang 3 oras. Sa araw, kailangan mong gawin ang tatlong pangunahing pagkain at tatlong meryenda. Sa mode na ito, ang katawan ay pantay na tumatanggap ng enerhiya.

Mga kalamangan:

• ang mga maliliit na bahagi ay mas madaling matunaw, napupunta sa enerhiya, hindi taba;
• sapat na antas ng enerhiya ay pinananatili sa buong araw;
• walang pakiramdam ng gutom, walang labis na pagkain.

Minuse:

• gumugugol ng oras sa meryenda.

Kung kumain ka ng pang-araw-araw na pamantayan hindi sa tatlong dosis, ngunit sa anim, kung gayon ang tao ay walang oras upang magutom. Ngunit hindi ito palaging nangyayari. Sa isang mababang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang kabaligtaran na epekto ay maaaring mangyari - ang isang tao ay hindi kumakain ng isang maliit na bahagi at hindi nakakatugon sa gutom. Ito ay karaniwang totoo para sa mga kababaihan na nagsisikap na mawalan ng timbang nang walang makabuluhang pisikal na pagsusumikap.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para pumayat

Ipinakikita ng mga eksperimento na para sa pagbaba ng timbang, anim na pagkain sa isang araw kumpara sa tatlong pagkain sa isang araw ay walang partikular na mga pakinabang. Ang mga paksa ay sumunod sa iniresetang diyeta sa loob ng dalawang buwan. Ang mga resulta ay pareho sa parehong mga grupo - lahat ng mga kalahok sa eksperimento ay nawalan ng timbang.

Ang isang calorie deficit ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Kumain ng isang beses sa isang araw o siyam - hindi mahalaga.

Kapag sumusunod sa isang mahigpit na diyeta, mayroong higit na sikolohikal na aspeto. Mas madali para sa isang tao na tiisin ang mga paghihigpit sa madalas na pagkain, at para sa ibang tao ay mas madaling laktawan nang regular ang isa o dalawang pagkain.

Ilang beses sa isang araw kailangan mong kumain para tumaba

Hindi rin mahalaga kung ilang beses ka kumain sa isang araw para tumaba. Ang pangunahing bagay ay ang bilang ng mga calorie at produkto. Ang isa pang punto ay ang mga tao na ang diyeta ay naglalaman ng maraming calories ay mabilis na napupuno. Sa kasong ito, ang madalas na meryenda ay makakatulong sa iyong kumain ng higit pa.

Ang mga pag-aaral na ginawa sa mga atleta ay nagpapakita na ang komposisyon ng katawan ay bumubuti sa madalas na pagkain. Ang protina ay mahusay na hinihigop sa halagang 20 - 30 g sa isang pagkakataon. At ang isang malaking halaga ng mga calorie ay mahirap na magkasya sa tatlong servings ng pagkain.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, magsanay ng 6 na pagkain sa isang araw sa pagitan ng 2 hanggang 3 oras. Ang pangunahing pagkain ay almusal at bago ang pagsasanay. Pagkatapos ng load - isang restorative meal, ang hapunan ay magaan.

Mga kalamangan:

• na may mababang-calorie na diyeta, ang mas kaunting lean na mass ng kalamnan ay nawala;
• pagtaas ng anaerobic power;
• pinahusay na paggamit ng taba.

Ang epekto ng paggamit ng pagkain sa kalusugan

Sa direksyong ito, ang mga panandaliang (tatagal ng dalawa hanggang tatlong buwan) na pag-aaral ay isinagawa. Ang kanilang mga resulta ay nagsasalita sa mga benepisyo ng madalas na pagkain para sa mga taong may mga problema sa kalusugan.

metabolismo ng karbohidrat

Ang madalas na meryenda ay nagpapababa ng mga antas ng insulin at mga antas ng asukal sa dugo. Ang mas malinaw na mga resulta ay nakuha sa mga paksa na ang diyeta ay pinangungunahan ng mga kumplikadong carbohydrates.

Kolesterol

Ang isang solong pagkain ay humahantong sa isang pagtaas sa serum lipids (phospholipids, esterified fatty acids at kolesterol). Kapag hinahati ang pang-araw-araw na bahagi ng pagkain sa pamamagitan ng 8-10 beses, ang kanilang pagbaba ay nabanggit.

Sa pangkalahatan, ang antas ng "masamang" kolesterol ay 5% na mas mababa sa mga taong kumakain ng 5 hanggang 6 na beses sa isang araw.

Alta-presyon

Ayon sa therapeutic diet (No. 10), na may hypertension, inirerekomenda na kumain ng hanggang 4-5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi. Ang fractional na nutrisyon ay maaaring mabawasan ang pagkarga sa cardiovascular system at digestive tract.

Sa kanya-kanyang sarili

Iba-iba ang lahat ng tao at walang iisang diyeta para sa lahat. Ang bawat teorya ay may mga tagasuporta at kalaban. Ang mga siyentipiko ay hindi rin nagkasundo sa kung ilang beses sa isang araw na kailangan mong kumain, dahil ang data ng pananaliksik ay madalas na magkasalungat.

Ang diskarte ng India sa nutrisyon ay kawili-wili. Sinabi ni Ayurveda na mayroong mga tao ng mga elemento ng apoy, hangin, tubig at lupa. Ang bawat uri ay may sariling bilis ng panunaw. Ang mga kabilang sa tanda ng apoy ay kailangang kumain pagkatapos ng 2 - 3 oras. Inirerekomenda para sa mga tao ng mga elemento ng hangin na kumuha ng pagkain pagkatapos ng 3-4 na oras, tubig - pagkatapos ng 4-5 na oras. Ang pinakamabagal na panunaw ay nasa earth sign. Ang ganitong uri ng mga tao ay kailangang kumain lamang ng 1 - 2 beses sa isang araw, nagpapahinga sa pagitan ng mga pagkain nang hindi bababa sa 5 - 6 na oras.

Gumagawa kami ng mga konklusyon! Ang dami ng pagkain ay mahalaga para sa mga atleta at mga bata. Para sa iba pa - ayon sa mga pangangailangan at pamumuhay. Hindi ito nakakaapekto sa kalusugan ng isang may sapat na gulang sa anumang paraan, kumakain siya isang beses sa isang araw o anim.

Kung ang isang tao ay kumakain ng dalawa o tatlong beses sa isang araw, maganda ang pakiramdam, normal ang kanyang timbang, walang gutom sa pagitan ng mga pagkain, kung gayon ang gayong diyeta ay nababagay sa kanya. Sa kaso ng mga sakit ng sistema ng pagtunaw, ang pagkakaroon ng labis na timbang, isang pagkahilig sa labis na pagkain, dapat mong subukan ang iba pang mga sistema.

Ilang beses sa isang araw ang dapat mong kainin? Fractional nutrition o Volumetric. Detalyadong pagsusuri.