Aké potraviny obsahujú melatonín. Aké potraviny obsahujú melatonín? Aké potraviny znižujú hladinu melanínu

Takmer polovicu života strávime spánkom. Ako urobiť náš spánok zdravým? Čo vám pomáha pokojne spať? Ukázalo sa, že za spánok sú zodpovedné určité hormóny, ktoré sa vedcom podarilo identifikovať pomerne nedávno – v 70. rokoch dvadsiateho storočia.

Melatonín je názov hormónu spánku. A má antipóda – hormón orexín, ktorý je zodpovedný za bdenie a sprievodný pocit hladu. Za posledných 40 rokov výskumníci melatonínu zistili, že ľudové príslovie „choď spať a všetko pominie“ sa neobjavilo z ničoho nič.

Melatonín má nielen sedatívne (uspávacie), ale aj antioxidačné, omladzujúce vlastnosti a navyše posilňuje imunitný systém a dokonca bojuje proti rakovinovým bunkám!

Menu spánku

Našťastie existuje celý TOP zoznam potravín, ktoré obsahujú melatonín a tryptofán a podporujú tvorbu serotonínu. Ak trpíte nespavosťou, potom je lepšie používať prírodné produkty a jesť ich pred spaním, ako sa nechať unášať tabletkami na spanie. Ešte prezieravejšie je pravidelne zaraďovať niečo z tohto zoznamu do večere:

Banány. "Tabletky na spanie v šupke." Stimulujú produkciu serotonínu a melatonínu, obsahujú draslík, ale aj horčík, ktorý pomáha stabilizovať náladu a uvoľniť svaly.

Čerešňa a sladká čerešňa. Tieto bobule sú prirodzeným zdrojom melatonínu, látky, ktorá riadi vaše vnútorné hodiny a vyrovnáva váš spánok. Odborníci odporúčajú zjesť za hrsť týchto bobúľ hodinu pred spaním. Ak chcete spať v lietadle alebo vlaku, vždy si so sebou vezmite čerešne alebo čerešne.

Mlieko.Šťastné spojenie tryptofánu a vápnika, ktoré pomáha mozgu absorbovať tryptofán. Pre mnohé deti je teplé mlieko s medom dokonalým pomocníkom pri spánku. Tak prečo si z nich nezobrať príklad? Okrem toho mlieko pôsobí aj na psychiku. Zdá sa, že človeka ponorí do polozabudnutých pocitov raného detstva, keď fľaša mlieka zosobňovala pokoj a pohodlie.

Morčacie mäso, mandle a píniové oriešky, celozrnný chlieb.. Večer je dobré zjesť sendvič z moriaka a celozrnného chleba. Malé množstvo glukózy (vo forme medu alebo džemu) pomôže zablokovať prebytočný orexín, ktorý nám bráni vypnúť a zaspať. Len sa nenechajte uniesť! Veľké množstvo sladkého vníma mozog ako signál pre nový cyklus činnosti.

Harmančekový čaj. Harmanček je z nejakého dôvodu na prvom mieste medzi upokojujúcimi nápojmi. Má mierne hypnotické účinky a slúži ako ideálny prírodný relaxant pre telo aj dušu.

Pečený zemiak.Žalúdok nepreťaží malé množstvo pečených zemiakov – absorbuje kyseliny, ktoré narúšajú tvorbu tryptofánu. Na zvýšenie sedatívneho účinku môžu byť zemiaky roztlačené v lyžici teplého mlieka.

Ovsené vločky v mlieku s lyžicou medu. Bude mať upokojujúci účinok na telo a uspokojí pocit hladu. Ak problémy alebo depresia narúšajú spánok, skúste si do večernej ovsenej kaše pridať dve čajové lyžičky ľanových semienok. Ľanové semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré zlepšujú náladu.

Cibuľová polievka. Cibuľa obsahuje špeciálnu sedatívnu látku, kvercetín, pre ktorého sedatívne vlastnosti sa cibuľa používala ako liek na nespavosť už od starovekého Egypta.

Tieto potraviny uvoľňujú napäté svaly, upokojujú nervový systém, stimulujú tvorbu hormónov navodzujúcich spánok – sérotonínu a melatonínu – a nezaťažujú žalúdok.

Ponuka ovládania spánku

Konzervy a údené mäso. V neskorých hodinách by bol šunkový sendvič zlý nápad. Rovnako ako slanina, klobásy a údené mäso, keďže obsahujú veľa tyramínu – aminokyseliny, ktorá spôsobuje, že mozog produkuje norepinefrín – hormón stimulujúci mozog, ktorý spôsobuje nespavosť a miernu nervozitu.

Čokoláda. Buďte opatrní s čokoládou akéhokoľvek druhu. Mnohí starší ľudia sú veľmi náchylní na kofeín, takže aj malé množstvo zjedené napríklad so zmrzlinou môže spôsobiť problémy so spánkom. Vedecky povedané, čokoláda obsahuje tyramín, aminokyselinu, ktorá má stimulačný účinok.

Energetické nápoje. Tieto nápoje majú vysoký obsah kofeínu podobnej aminokyseliny taurínu, ktorá spôsobuje napätie a podporuje produkciu adrenalínu. Najnovšie výskumy ukazujú, že aj počas dňa energetické nápoje zabraňujú večernej ospalosti a spôsobujú nepokojný spánok.

Kečup. Chilli papričky, pizza a korenené jedlá sú samy o sebe nestráviteľné, a preto môžu rušiť spánok. Kyslá smotana v kombinácii s korenistými jedlami vedie k produkcii žalúdočnej kyseliny, čo spôsobuje pálenie záhy a ďalšie príznaky, ktoré narúšajú spánok.

Alkohol. Pár pohárov vína v noci vás môže uvoľniť, ale môže to mať aj opačný efekt, pretože naruší váš spánok. Alkohol prispieva k dehydratácii, v dôsledku čoho sa budete musieť často zobúdzať na toaletu.

Na základe materiálov www.health-conscious-travel.com

Keď viete, aké potraviny obsahujú melatonín, môžete prirodzene uspokojiť potrebu tela pre tento hormón. Spánkový hormón melatonín sa tvorí v špecifickej časti mozgu a cirkuluje po celom tele.

Ľudský mozog je navrhnutý tak, že špecifikovaný hormón sa začne produkovať počas západu slnka. Telo tak začína chápať, že je čas na nočný spánok. Len vďaka tomuto hormónu človek zažíva stav ospalosti. A iba v niektorých prípadoch, keď sa objaví stav stresu alebo úzkosti, človek nemôže zaspať.

Melatonín patrí medzi životne dôležité z hľadiska zabezpečenia normálneho fungovania organizmu. Práve táto látka vám umožňuje potlačiť depresiu a úzkosť, ako aj vrátiť normálny odpočinok. Spolu s tým je hormón spánku vnímaný ako zdroj dlhovekosti. Pomáha tiež udržiavať vás v dobrej fyzickej kondícii.

Funkcie melatonínu a jeho vplyv na zdravie

Spánkový hormón je veľmi silná biologicky aktívna látka, ktorá má veľmi priaznivý vplyv na všetky telesné systémy. Opravuje fungovanie mozgových buniek, ako aj tráviaceho systému a vykonáva niekoľko ďalších funkcií, vrátane:

• zvýšiť účinnosť imunitného systému;
• vďaka nemu sa proces starnutia spomaľuje;
• je to melatonín, ktorý reguluje spánkové cykly;
• vďaka spánkovému hormónu sa krvný tlak u ľudí normalizuje;
• zlepšenie endokrinného systému;
• má antioxidačný účinok.

Melatonín ovplyvňuje kľúčové systémy tela ako celku, reguluje a zlepšuje ich prácu. Je to spôsobené vplyvom spánkového hormónu v ľudskom tele:

1. Existuje protinádorový účinok. Už v štádiu vnútromaternicového vývoja melatonín riadi proces regenerácie buniek v ľudskom tele. Ako ukázali výsledky mnohých klinických štúdií, spánkový hormón má skutočne protinádorový a onkostatický účinok;
2. Poskytuje antioxidačný účinok. Ako je známe. Oxidačné procesy nepriaznivo ovplyvňujú ľudské telo, čo prispieva k rozvoju predčasného starnutia;
3. Práca imunitného systému je stimulovaná. Spánkový hormón má priamy vplyv na fungovanie štítnej žľazy a umožňuje vám bojovať proti 7 rakovinovým patológiám vrátane rakoviny prostaty a prsníka;
4. Poskytuje antistresový účinok. Početné štúdie potvrdili, že melatonín chráni ľudský organizmus pred negatívnymi vplyvmi. Výhradne vďaka hormónu spánku ľudské telo úspešne bojuje so stresom a úzkosťou.

Faktory prispievajúce k zníženiu hladín spánkového hormónu v tele

Je celkom prirodzené, že vplyvom určitých faktorov sa produkcia spánkového hormónu v tele znižuje. Bez väčších ťažkostí dosiahnete zníženie hladiny melatonínu v krvi, ak budete dodržiavať zásady nezdravého životného štýlu alebo budete neustále držať diétu. Ak napríklad dodržiavate diétu, ktorá zvyšuje príjem bielkovín a znižuje príjem sacharidov, potom v tele klesá syntéza aminokyselín, ktoré sú prekurzormi melatonínu.

Nevyvážená strava vo výžive teda prispieva k menej aktívnej produkcii spánkového hormónu, v dôsledku čoho dochádza k poruchám spánku, u človeka sa vyvíja depresia a stres.

Znižuje syntézu melatonínu a zneužívanie kávy, ako aj silného čaju a energetických nápojov. Tieto nápoje majú vysoký obsah kofeínu, preto je najlepšie obmedziť sa na dve šálky nápoja počas dňa.

Produkciu melatonínu veľmi negatívne ovplyvňuje aj užívanie alkoholických nápojov a tabakových výrobkov. Ak odstránite zlé návyky, môžete normalizovať spánok a výrazne zlepšiť pohodu.

Podľa odborníkov môžu niektoré lieky blokovať tvorbu melatonínu. Lieky ako antidepresíva, ale aj lieky proti bolesti a antipyretiká môžu nepriaznivo ovplyvniť duševné zdravie a kvalitu spánku.

Potraviny bohaté na melatonín

Ako viete, nedostatok spánkového hormónu v tele môžete nahradiť užívaním jeho syntetických analógov alebo konzumáciou produktov s melatonínom. A samozrejme je lepšie uprednostniť druhú metódu. Melatonín sa nachádza v potravinách, ako je ryža, kukurica, banány, bobule, paradajky, píniové oriešky, mandle a chlieb s otrubami.

Ako vidíte, najviac melatonínu má ryža. Takže v 100 gramoch tejto obilniny je 150 nanogramov látky. Aby sa produkt absorboval čo najlepšie, odporúča sa konzumovať varenú ryžu bez pridania soli.

Pri odpovedi na otázku, ktoré potraviny obsahujú melatonín, nemožno v tomto prípade nespomenúť ovsené vločky. 100 gramov produktu obsahuje 79 nanogramov. Ak pridáte lyžicu medu do ovsených vločiek, potom okrem príjmu denného príjmu látky pre telo bude možné zlepšiť náladu a eliminovať pravdepodobnosť vzniku depresívneho stavu.

Ak za zdroj melatonínu považujeme ovocie, zeleninu a bobuľové ovocie, potom sú to práve čerešne, ktoré obsahujú obrovské množstvo spánkového hormónu. Ak je každý deň 100 gramov čerešní, telo dostane 1350 nanogramov látky. Keď zjete pred spaním za hrsť týchto bobúľ, môžete si ľahko zabezpečiť silný a hlboký odpočinok.

Melatonín môžete získať v potravinách konzumáciou banánov. V 100 gramoch banánov je 34 nanogramov spánkového hormónu. Okrem toho banány bohaté na melatonín obsahujú horčík a draslík, ktoré vám umožnia uvoľniť svaly.

Vzhľadom na produkty obsahujúce melatonín nemožno nevenovať pozornosť paradajkám. V 100 gramoch zrelých paradajok môžete získať 34 nanogramov. Okrem konzumácie produktu, ktorý obsahuje značné množstvo spánkového hormónu, sa telo pri konzumácii paradajok doplní energiou. Paradajky spolu s tým pomáhajú predchádzať vzniku a rozvoju nádorov, malígnych aj benígnych.

Pri diskusii na tému melatonínových produktov by sme nemali zabúdať ani na vlašské orechy. 100 gramov vlašských orechov obsahuje 270 nanogramov uvedeného hormónu. Plody vlašských orechov majú pozitívny vplyv na tón pleti a stav vlasov.

Ak hovoríme o rastlinách bohatých na melatonín, potom v 100 gramoch koreňa zázvoru je 142 nanogramov. Spolu s tým má špecifikovaná rastlinná zložka protizápalový, hojivý a tonizujúci účinok.

Liečivé bylinky a prípravky s melatonínom

V prírode existujú liečivé rastliny, ktoré dokážu zvýšiť obsah melatonínu v tele. Najúčinnejšie sú z tohto hľadiska rastliny ako harmanček lekársky, bylina materina dúška, medovka a chmeľ obyčajný.

Ak hovoríme o tabletách, potom sa hladina melatonínu môže zvýšiť užívaním lieku, ako je melaxén. Vydáva sa bez lekárskeho predpisu. Tento liek je úplným syntetickým analógom melatonínu. Odporúča sa užívať liek v dávke 1-2 tablety 30 minút pred spaním. Melaxén sa odporúča ľuďom nad 65 rokov na odstránenie nespavosti.

Spánkový hormón melatonín je teda veľmi potrebný pre každého človeka. Jeho prítomnosť v tele v dostatočnom množstve pomáha predchádzať množstvu zdravotných problémov.

Melatonín je dôležitý hormón epifýzy. Jeho pôsobenie je primárne zamerané na reguláciu denného rytmu endokrinného a nervového systému. Melatonín odstraňuje depresiu, úzkosť, normalizuje spánok. Je známe, že vysoká hladina hormónu prispieva k dlhovekosti a dobrej fyzickej kondícii v starobe.

Nedostatok melatonínu vyvoláva choroby psychickej sféry, metabolizmu a vnútorných orgánov.

Hlavné množstvo hormónu sa produkuje v tele. Na chemickú syntézu tejto látky je potrebná špeciálna aminokyselina tryptofán.

Aminokyselinový prekurzor melatonínu nie je produkovaný ľudskými bunkami. Považuje sa za nepostrádateľný, pretože telo nedokáže sám kompenzovať nedostatok potravy.

Tryptofán a melatonín v potravinách môžu ovplyvniť hladinu hormónu v krvi. Zložením stravy určitým spôsobom môžete dosiahnuť zvýšenie koncentrácie melatonínu v krvi.

Účinky tohto zvýšenia:

• zlepšenie spánku;
• neustále dobrá nálada na pozadí;
• omladenie;
• normalizácia metabolizmu.

Pozitívny účinok diéty sa prejavuje pod podmienkou správneho denného režimu. Pre syntézu hormónu je okrem vyváženej stravy nevyhnutný aj dostatočný nočný odpočinok.

potraviny obsahujúce tryptofán

Zdrojom esenciálnej aminokyseliny tryptofánu sú tieto druhy potravín:

• mliečne výrobky;
• mäso;
• strukoviny;
• obilniny;
• orechy.

Obzvlášť bohaté na aminokyseliny sú tvrdé syry, tvaroh, kakao, sója, mandle, lieskové orechy, ovsené vločky a celozrnný chlieb.

Tryptofán sa dobre vstrebáva a premieňa na melatonín, ak jedlo obsahuje vitamíny, mikroelementy a sacharidy. Všetky tieto látky prispievajú k aktívnej syntéze hormónu z aminokyseliny.

Kombinácia všetkých týchto prvkov sa nachádza v niektorých jedlách, ktoré obzvlášť často spôsobujú potravinovú závislosť. Niektorí ľudia nedokážu ísť pokojne spať alebo sa len ukľudniť na konci pracovného dňa bez čokolády, zmrzliny, sendviča či dezertu s orieškami.

Produkty s melatonínom

Okrem prekurzorovej aminokyseliny je v potravinách prítomný aj samotný hormón.

Aké potraviny obsahujú melatonín, možno pochopiť pozorovaním ich účinkov na centrálny nervový systém. Jedlo s vysokou koncentráciou hormónu podporuje relaxáciu a pokoj.

Melatonín sa nachádza v:

• ryža;
• kukurica;
• jačmeň;
• banány;
• mrkva;
• reďkovka;
• paradajky;
• bobule (napríklad čerešne);
• chlieb s otrubami;
• orechy (mandle, céder).

Je známe, že obsah hormónu v potravinách ovplyvňuje hladinu melatonínu v krvi len za priaznivých podmienok. Túto biologicky aktívnu látku čiastočne ničia enzýmy žalúdočných a pankreatických štiav.

Liečivé byliny s melatonínom

Liečivé rastliny môžu zvýšiť koncentráciu melatonínu v krvi. Pozoruhodný je najmä vplyv nasledujúcich rastlín:

• liečivý harmanček;
• Melissa;
• chmeľ obyčajný;
• materina dúška.

30-40 minút pred spaním je potrebné užívať infúziu liečivých bylín. Okrem toho sú dostupné bylinné prípravky vo forme extraktov, tabliet a biologicky aktívnych doplnkov stravy.

Čo znižuje hladinu melatonínu

Syntéza melatonínu je narušená stravou založenou na tukoch a bielkovinách. Takéto diéty sa niekedy odporúčajú na chudnutie. Striktné dodržiavanie takejto diéty vedie k zníženiu premeny prekurzorovej aminokyseliny na hormón.

Nevyvážená strava bez dostatku kalórií, vitamínov a stopových prvkov tiež znižuje produkciu melatonínu v tele. Obohaťte svoj jedálniček o vápnik, selén, vitamíny C, E, B6. K tomu jedzte viac ovocia, obilnín, šošovice, rýb a hydiny.

Blokuje produkciu kávového hormónu. Silný čaj, tonické energetické nápoje majú rovnakú vlastnosť. Znížte spotrebu týchto nápojov na 1-2 šálky denne. Je obzvlášť dôležité presunúť všetky recepcie produktov s kofeínom ráno.

Fajčenie a alkohol tiež znižujú syntézu melatonínu v epifýze. Vzdajte sa zlých návykov, aby ste zlepšili spánok a pohodu.

Je známe, že niektoré lieky pomáhajú znižovať melatonín v krvi.

Tieto vedľajšie účinky sú:

• chemické tabletky na spanie;
• antidepresíva;
• kofeín;
• lieky proti bolesti;
• antipyretikum;
• blokátory vápnikových kanálov;
• beta blokátory.

Stabilné hormonálne pozadie je jednou z dôležitých zložiek udržiavania zdravia. Niekedy však dôjde k poruche vo fungovaní telesných systémov a produkcia určitých typov hormónov sa buď veľmi zníži, alebo sa úplne zastaví. Ak sú problémy so zaspávaním, robia výskum tvorby melatonínu, takzvaného spánkového hormónu. Pri jeho akútnom nedostatku je naordinovaná špeciálna diéta a pacienti musia zistiť, ktoré potraviny obsahujú melatonín, aby si nimi zriedili svoju každodennú stravu.

Na čo je melatonín?

V noci telo produkuje melatonín, ktorý spôsobuje ospalosť. Hormón má komplexný účinok:

• Stabilizuje spánok;
• Umožňuje vám zachovať si mladosť;
• Znižuje riziko rakovinových buniek;
• Zvyšuje odolnosť tela voči rôznym chorobám;
• Normalizuje činnosť endokrinného systému.

Vďaka svojmu účinku na nervový systém pomáha melatonín zmierniť nervové napätie, upokojiť sa a zotaviť sa z náročného dňa.

Spánkový hormón je nevyhnutný na zlepšenie celkového zdravia, prevenciu vzniku nespavosti a elimináciu predčasného starnutia. Začína sa produkovať v tme a s nástupom rána sa jeho koncentrácia v krvi znižuje. Melatonín nemá kumulatívny účinok, preto je potrebné udržiavať jeho normálnu produkciu každú noc.

Príznaky a príčiny nedostatku melatonínu

Pri zachovaní zdravého životného štýlu a normálneho rytmu života je produkcia hormónov stabilná. K zlyhaniu dochádza, keď je tento systém narušený v dôsledku negatívnych faktorov, ako sú:

• ísť spať po polnoci;
• Odpočívaj na dennom svetle alebo lampe, nie v tme;
• Silné nervové napätie vo večerných hodinách, neschopnosť relaxovať pred spaním;
• Excitácia nervového systému pred odpočinkom, napríklad pri práci na počítači, sledovaní televízie;
• Nedostatok správnej stravy;
• Zriedkavý prístup na čerstvý vzduch;
• Krátky nočný spánok, ktorý spôsobuje nahromadenie únavy;
• Rozvrh práce na zmeny s nočnými zmenami
• Choroby, ktoré negatívne ovplyvňujú produkciu hormónov.

To znamená, že dôvody nedostatku melatonínu v krvi môžu byť rôzne. V dnešnej dobe najčastejšie dochádza ku kombinácii negatívnych faktorov, preto sa nečudujte zvýšenej miere stresu a častej nespavosti.

Medzi hlavné príznaky nedostatočnej koncentrácie hormónov patria také javy, ako sú:

• Zvýšená nervozita;
• poruchy spánku;
• Častá slabosť, ktorá sa prejavuje aj ráno;
• Rýchla únava;
• Nízky výkon;
• problémy s krvným tlakom;
• Výrazné zhoršenie pamäti;
• depresie;
• Problémy z orgánov gastrointestinálneho traktu;
• Časté ochorenia;
• Známky skorého starnutia.

U žien sa na pozadí takýchto príznakov často zaznamenáva zlyhanie menštruačného cyklu. Na obnovenie tela je potrebné vrátiť sa k bežnému dennému režimu a udržiavať koncentráciu hormónu v krvi. Dá sa to urobiť liekmi alebo jedlom.

Prečo potrebujete diverzifikovať stravu

Prvá vec, ktorú lekár povie, aby sa obnovila koncentrácia spánkového hormónu v krvi, je zaradiť do stravy množstvo produktov obsahujúcich melatonín. Strava by mala byť pestrá, ale určite by mala obsahovať veľké množstvo bielkovín, pomalé sacharidy, ovocie a zeleninu, prvky s vysokým obsahom vitamínu B6. Takáto výživa vám umožní udržiavať nielen koncentráciu hormónu, ale aj ďalšie prvky potrebné pre normálne fungovanie tela.

Ako diverzifikovať stravu

Melatonín v produktoch sa dobre vstrebáva, ale zachováva sa iba v noci. Počas dňa sa neodporúča konzumovať produkty obsahujúce melatonín, pretože takéto opatrenie len obohatí telo vitamínmi, ale neovplyvní kvalitu spánku. Večeru sa odporúča diverzifikovať a samotné jedlo by sa nemalo konať na jasnom slnku, ale už pri západe slnka.

Zoznam produktov obsahujúcich melatonín je uvedený v tabuľke.

Mliečne výrobky	Tvrdý alebo tavený syr
	Tučný tvaroh
	Kyslá smotana
Bobule a ovocie	Višňa
	Čerešne
	Banány
	Granátové jablko
	Jahodový
Zelenina	Paradajky
	Zemiak
	Cibuľa
Mäso	morky
	Zajac
	Sliepka
	Baranie mäso
	Hovädzie mäso
	Bravčové mäso bez tuku
Ryba	Sleď
	treska
	Stavridy
orechy	orech
	Cedar
obilniny	Ovsené vločky
	Kukurica
	Ryža

Zvýšený obsah melatonínu v celozrnnom pečive. Sendvič s morčacím mäsom uspokojí dennú potrebu hormónu spánku a harmančekový čaj s medovka ho udrží v tele, kým večer nezaspíte.

Čo narúša produkciu hormónu spánku

Keďže melatonín upokojuje nervový systém, akékoľvek jedlo, ktoré ho spôsobuje, znižuje koncentráciu hormónu v krvi. Tie obsahujú:

• Používanie alkoholických nápojov;
• Zneužívanie čiernej kávy;
• Veľké množstvo pitia silného čierneho čaju.

Zvýšenie koncentrácie melatonínu

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť hladinu hormónu v krvi. Dodržiavanie niekoľkých jednoduchých pravidiel vám pomôže zbaviť sa nespavosti.

• Spite od 22:00 do 23:00

Aktívna syntéza hormónu začína okolo polnoci a trvá do 4. hodiny rannej. Spánok v tomto období je pre telo najprospešnejší.

• Osvetlenie

Ak chcete rýchlo zaspať, musíte opustiť všetky zdroje svetla vrátane nočných svetiel a žiaroviek na domácich spotrebičoch. Ak spíte cez deň, napríklad po nočnej zmene, musíte si zaobstarať hrubé tmavé závesy a špeciálnu pásku na oči, aby ste umelo vytvorili ilúziu tmy.

• Fyzická aktivita

Mierna fyzická aktivita prispieva k obnove telesných systémov, vrátane pozitívneho vplyvu na produkciu spánkového hormónu.

• TV - č

Zaspávanie pri televízii nie je najlepší spôsob, ako nechať telo relaxovať. Aj po ponorení tela do spánku bude mozog naďalej spracovávať informácie prichádzajúce zvonka a nebude môcť v noci odpočívať. Výsledkom je, že osoba nebude nasledujúce ráno pripravená na intelektuálnu prácu. To isté platí pre tých, ktorí radi spia so slúchadlami.

• Vetranie

Dusno a zatuchnutý vzduch negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku. Ak je vonku nízka teplota, pred prípravou na spánok je potrebné miestnosť vyvetrať. Ak to počasie dovolí, je lepšie nechať v noci okno otvorené.

• Odmietnutie psycho-emocionálneho stresu

Večerný čas je obdobím, kedy je potrebné poskytnúť telu maximálny pokoj. Mali by ste sa vyhýbať pozeraniu hororov, počúvaniu hudby, riešeniu zložitých problémov či riešeniu rodinných problémov. To všetko zaručuje zlý spánok a dlhé zaspávanie, preto by ste sa mali snažiť čo najviac chrániť pred takýmto emočným preťažením.

• Prechádzky pod holým nebom

Serotonín je zodpovedný za syntézu melatonínu, hormónu, ktorý vzniká pôsobením slnečného žiarenia a dostatočného prísunu kyslíka. Ak chcete aktivovať produkciu hormónu spánku, musíte sa po večeri prejsť 30-40 minút.

• Odmietnutie prejedať sa

Večera by mala byť hutná, ale správna a bez prejedania sa. Vykonáva sa najneskôr 4 hodiny pred spaním. Ak vás neskoro večer sužuje pocit hladu, pomôže vám to zvládnuť pohár kefíru alebo jablka.

Ak nedokážete obnoviť hladinu spánkového hormónu v tele sami, mali by ste sa poradiť s lekárom. Kompetentný odborník diagnostikuje stav pacienta a predpíše lieky novej generácie, ktoré nie sú návykové a bez vedľajších účinkov.

Lieky

Ak telo nemá dostatok látok, ktoré katalyzujú tvorbu melatonínu, môžete sa obrátiť na lieky. Keďže chemický vzorec hormónu je známy, vedci ho dokázali vyrobiť vo forme doplnkov stravy. Princíp užívania lieku je mimoriadne jednoduchý - tableta s požadovanou koncentráciou sa vypije 10-15 minút pred spaním, v posteli a s výnimkou vystavenia jasnému svetlu. Najlepšie je začať s malou dávkou 1 mg. Ak to nestačí, dávka sa postupne zvyšuje. Maximálna prípustná hodnota je 10 mg.

Zdravý spánok je nevyhnutný pre každého. Pri jeho nedostatku sa rozvíjajú duševné a emocionálne poruchy, znižuje sa pracovná schopnosť, zvyšuje sa telesná hmotnosť, stúpa krvný tlak. Porucha spánku spôsobuje, že človek prehodnocuje životný štýl a stravovacie návyky.

Ide o to, že cyklickosť biologických procesov ovplyvňujú hormóny epifýzy – endokrinnej žľazy v našom mozgu. Práve hormón melatonín uľahčuje zaspávanie a upravuje biorytmy pri zmene časových pásiem. Dostatočné množstvo hormónu prispieva k rastu imunity, spomaľuje starnutie. Pozrime sa, aké potraviny obsahujú melatonín a ako môžete zvýšiť jeho koncentráciu.

Ako melatonín ovplyvňuje telo?

Vysoká hladina hormónu v krvi sa pozoruje v noci a počas dňa klesá. S pribúdajúcim vekom sa vyrába v menšom množstve, takže často môžete počuť o starších ľuďoch, ktorí majú nedostatok spánku. Melatonín je biologicky aktívna látka, ktorá má pozitívny vplyv na všetky systémy podpory života. Reguluje prácu endokrinného systému, je zodpovedný za krvný tlak a počet hodín strávených v spánku.

Nedostatok melatonínu je často pozorovaný u ľudí, ktorí pracujú na nočné smeny alebo musia často meniť časové pásma. Na pokles hladiny hormónu majú vplyv autoimunitné ochorenia, neschopnosť spať v úplnej tme, pravidelné a dlhodobé sledovanie televízie, nedostatočný pobyt na vzduchu, zlá strava. Často sa hormonálne zlyhanie pozoruje u mladých rodičov, ktorí sú nútení spať prerušovane.

Melatonín vykonáva nasledujúce funkcie:

• Stimuluje tvorbu protilátok proti vírusom;
• Má antioxidačný účinok;
• Znižuje aktivitu, podporuje relaxáciu;
• Zvyšuje adaptačnú schopnosť tela;
• Zlepšuje fungovanie mozgových buniek;
• Podporuje činnosť trávenia.

Napriek tomu je hlavnou funkciou melatonínu regulácia spánku. Sekrécia látky závisí od denných a sezónnych rytmov človeka. Ale s vekom, keď mozgová aktivita klesá, klesá aj produkcia melatonínu. Preto sa u starších ľudí alebo s poruchami v práci epifýzy často pozoruje povrchný a nepokojný spánok a môže sa vyvinúť nespavosť. Dostatočné množstvo hormónov predchádza týmto poruchám a obnovuje biorytmy. Človek začne pokojne a zdravo spať, nervový systém úplne odpočíva, únava zmizne. Ráno sa človek cíti veselo.

K starnutiu pokožky dochádza v dôsledku oxidačných procesov. Melatonín je schopný tieto procesy neutralizovať. Hormón viaže voľné radikály a aktivuje obranyschopnosť organizmu. Antioxidačné pôsobenie je zamerané na ochranu lipidových buniek, proteínov, DNA.

Melatonín sa podieľa na obnove buniek, čo vysvetľuje jeho protinádorový účinok. Melanínové prípravky sa používajú pri komplexnej liečbe rakoviny prostaty a vaječníkov, zabraňujú rastu nádorov.

Antistresový účinok melatonínu sa prejavuje v podpore funkcií hypofýzy. Hormón hrá veľkú úlohu pri zvládaní stresu. Ak sa v dôsledku stresu rozvinie imunodeficiencia, melatonín pôsobí ako imunomodulačný faktor.

Melatonín sa vyrába za účasti tryptofánu. Táto aminokyselina je súčasťou bielkovín živých organizmov. Preto je dôležité stimulovať syntézu oboch látok pomocou výživy. Zvážte, čo melatonín obsahuje a v akom množstve.

Ak chcete normalizovať hladinu hormónu v krvi, musíte dodržiavať režim dňa, minimalizovať účinky stresu a posilniť stravu s potravinami bohatými na melanín. Za prírodné zdroje sa považujú produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu, obsahujúce veľké množstvo melanínu a tryptofánu. Je potrebné, aby boli zahrnuté do jedálneho lístka vrátane večerných jedál.

pečený zemiak

Malé množstvo zemiakov postavu nijako neovplyvní. Ale produkt pomôže produkcii tryptofánu. Ešte prospešnejšie bude, ak zemiaky roztlačíme s lyžicou smotany alebo teplého mlieka.

Banány

Syr

Tvrdý syr je lídrom v obsahu tryptofánu. Pár sendvičov ráno alebo syrová poleva na druhom chode na večeru plne pokryjú dennú potrebu aminokyseliny.

Králičie, kačacie, kuracie, morčacie mäso

Ide o potraviny bohaté na tryptofán. Bez dostatočného obsahu aminokyselín je syntéza melatonínu nemožná. Preto sa odporúča každý deň zaradiť do jedálnička jedlá z hydiny alebo chudého mäsa. Len spôsob varenia treba zvoliť správne: varenie, pečenie alebo dusenie.

čerešňa

Spolu s čerešňami dokáže táto kultúra kôstkového ovocia normalizovať biorytmy. Čerstvé bobule obsahujú aj vitamíny, ktoré zlepšujú náladu a normalizujú metabolizmus.

Ryža, kukurica a ovos

Dokonale utíši hlad, stimuluje mozgovú činnosť, znižuje účinky depresie. Najužitočnejšie je uvariť kašu z týchto obilnín v mlieku a namiesto cukru pridať lyžicu medu.

Cibuľa

Je zdrojom kvercetínu, biologicky aktívnej látky, ktorá priaznivo pôsobí na stav nervového a kardiovaskulárneho systému. Kvercetín podporuje tvorbu melatonínu, je považovaný za antioxidant a imunostimulant.

Mlieko

Prírodné mlieko je ideálne pre ľudí s nedostatkom tryptofánu. Navyše obsahuje vápnik, ktorý pomáha aminokyseline vstrebať čo najviac.

Nedostatok tryptofánu v tele má za následok nedostatok melatonínu, serotonínu, vitamínu B3. Výsledkom je, že človek zažíva nervozitu, a to negatívne ovplyvňuje kvalitu zaspávania.

Prírodné produkty s melatonínom sú oveľa užitočnejšie ako prášky na spanie. Je ťažké ich predávkovať a nemôžete mať vedľajší účinok. Okrem toho sú hormonálne poruchy často kontraindikáciou pre užívanie silných liekov.

Tryptofán a melatonín sa nachádzajú vo fazuli a sójových produktoch, morských rybách, hovädzom mäse, tvarohu, slepačích vajciach, rastlinných olejoch, petržlene a iných zelených plodinách. Na dennú konzumáciu sa odporúčajú pomaranče, orechy, sušené ovocie, obilniny, rôzne odrody kapusty.

Hormonálna nerovnováha ohrozuje skoré starnutie, zníženú citlivosť na inzulín a obezitu.

melatonín v bylinkách

Melatonín sa nachádza nielen v potravinách, ale aj v bylinkách. Rastlinný melatonín má rovnaký vplyv na procesy v ľudskom tele ako živočíšny. Chráni aj samotné rastliny pred drsnými klimatickými podmienkami, reguluje rast koreňových a nadzemných častí.

Najväčšie množstvo prírodných antioxidantov sa nachádza v nasledujúcich rastlinách a bylinkách:

• ľubovník bodkovaný;
• kukurica;
• Tansy;
• Listy hrozna;
• jačmeň;
• Ovos;
• Čajový list;
• Hop.

Pravidelnou konzumáciou jedál a nápojov s týmito ingredienciami môžete zlepšiť svoje zdravie a kvalitu spánku.

Ako zvýšiť hladinu melatonínu v tele

Keď viete, ktoré potraviny obsahujú melatonín, môžete ich použiť na reguláciu produkcie hormónu spánku. Všetky produkty sú vhodné pre zdravú výživu a ľahko sa navzájom kombinujú. Pravidelná konzumácia správnych potravín prináša výsledky za 2-3 týždne.

Všeobecné tipy:

• Zaraďte do zoznamu potraviny bohaté na vitamín B, ktorý má upokojujúci účinok podobný melanínu – semená, otruby, čerstvé a sušené marhule, fazuľa, šošovica;
• Zahrňte do denného menu potraviny bohaté na vápnik - mliečne výrobky, zeler, kapustu, zelený hrášok, jablká, reďkovky;
• Venujte veľkú pozornosť bielkovinovým potravinám - mäso a ryby, špenát, avokádo, orechy, sója;
• Konzumujte dostatočné množstvo pomalých uhľohydrátov - strukovín, obilnín, bobúľ a zeleniny;
• Pre dobrú funkciu čriev konzumujte obilný chlieb, zelené a zeleninové plodiny, obilniny, citrusové plody, akýkoľvek druh kapusty.

Pre tých, ktorí si chcú dať do rovnováhy hormóny v tele, je dôležité dodržiavať režim. Pokúste sa ísť spať v rovnakom čase, pričom ste sa predtým naladili na pokoj a pozitívne. Pred spaním nemôžete sledovať programy a filmy so vzrušujúcim sprisahaním, mali by ste sa vzdať počítačových hier a sietí.