Vitamín A sa nachádza vo väčšine potravín. Vitamín A: aké potraviny obsahujú, denná potreba, hodnota a úloha

Keď vedci začali študovať užitočné látky pre ľudské telo, ich prvým objavom bol retinol – dostal názov „vitamín A“. Tento vitamín je nesmierne dôležitý pre ľudský život a zdravie, preto je dôležité zabezpečiť, aby vitamín A bol obsiahnutý v potravinách, ktoré denne jete.

Čo dávajú potraviny obsahujúce vitamín A?

Mnoho ľudí vie, že všetky potraviny, ktoré obsahujú vitamín A, sú neuveriteľne zdravé. Táto všeobecná definícia však nezahŕňa všestranné, mnohostranné spektrum účinkov retinolu na ľudský organizmus. Aj keď hovoríme len o najvýznamnejších prospešných aspektoch, zoznam výhod vitamínu A je celkom pôsobivý:

• bez vitamínu A je zdravý metabolizmus v tele nemožný;
• zdravie zubov a kostí priamo závisí od retinolu;
• vitamín A je zodpovedný za správnu distribúciu telesného tuku;
• retinol je elixír mladosti: skutočne spomaľuje proces starnutia a stimuluje vývoj nových buniek v celom tele;
• vitamín A je nevyhnutný pre udržanie zdravého zraku;
• nedostatok vitamínu A vždy znamená zníženie imunity;
• všetky telesné systémy - genitourinárne, gastrointestinálne a kardiovaskulárne - vyžadujú dostatočné množstvo retinolu v tele;
• pre ženy je veľmi dôležité, že vitamín A podporuje mladistvú pokožku, ako aj jej zdravie, pružnosť a hojenie pupienkov a akné;
• tehotná žena skutočne potrebuje dostatočné množstvo vitamínu A - kvôli jeho nedostatku môže dieťa pocítiť nedostatok hmotnosti;
• Práve do retinolu vkladajú vedci nádeje v neľahkej úlohe liečby onkologických pacientov (a, samozrejme, ide o výbornú prevenciu rakoviny).

Je ľahké pochopiť, že potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu A, musia byť zahrnuté do dennej stravy. Je to nielen skvelý spôsob, ako chrániť svoje zdravie, ale aj skutočná šanca na predĺženie mladosti.

Aké potraviny sú bohaté na vitamín A?

Vedci však zdôrazňujú, že pri skutočnom nedostatku vitamínu A v tele jednoduché zaradenie potravín do jedálnička nemusí stačiť. V závažných prípadoch, bez ohľadu na to, aké potraviny obsahujú veľa vitamínov A, stále stojí za to používať doplnky - napríklad rovnaký rybí olej. Teraz je našťastie zapuzdrený a aby ste telo obohatili o živiny, už nemusíte trpieť jeho nepríjemnou chuťou. Stále však stojí za to pripomenúť si, ktoré potraviny obsahujú vitamíny, pretože tak predídete vážnejším situáciám.

Každý vie, že bez dostatočného príjmu biologicky aktívnych látok s jedlom, z ktorých najdôležitejšie sú vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch, nie je možné normálne fungovanie ľudského tela. Vitamín A má priamy vplyv na všetky orgány a systémy a jeho nedostatok vedie k poruche dobre fungujúcej práce nášho tela.

Pre kompetentnú diétu je dôležité, aby mal každý človek informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu A. Keďže retinol má tendenciu sa v organizme hromadiť (jeho vstrebávanie a prerozdeľovanie súvisí s funkciami pečene), nie je potrebné denne konzumovať ním nasýtené potraviny vo veľkých množstvách.

- ide o celú skupinu zlúčenín podobných chemickou štruktúrou. Najväčšiu hodnotu majú dva z nich – retinol (vlastne samotný vitamín A rozpustný v tukoch) a betakarotén (provitamín A, ktorý sa v pečeni priamo mení na retinol).

Aby bolo možné presne posúdiť obsah tejto zlúčeniny v ľudskej strave, treba mať na pamäti, že vitamín A a aké potraviny obsahuje, závisia od pôvodu potraviny. Živočíšne produkty sú teda hlavnými dodávateľmi retinolu, zatiaľ čo rastlinné potraviny oplývajú betakaroténom.

Výhody vitamínu A pre telo

Ako je vitamín A užitočný pre človeka?

Vitamín A je nevyhnutný pre zdravie pohybového aparátu. Táto zlúčenina sa podieľa na raste a vývoji kostného tkaniva a je zodpovedná za dobrý stav kostí a zubov. Preto pediatri dôrazne odporúčajú matkám podávať deťom potraviny bohaté na karotenoidy a retinol.

Bez vitamínu A nie je možné normálne fungovanie orgánov zraku. Je zodpovedný za ostrosť zrakového vnímania, stav epitelu a neustále zvlhčovanie rohovky.

Retinol je prírodný univerzálny antioxidant. Preniká do bunkových membrán a chráni každú bunku v našom tele pred neustálym oxidačným stresom spôsobeným útokmi voľných radikálov. Sú to antioxidanty, ktoré spomaľujú proces starnutia, zabraňujú zhubnej degenerácii buniek a umožňujú bunkám tela neustále sa obnovovať.

Dobrá imunita nie je možná bez retinolu a jeho provitamínu (β-karoténu). Vitamín prispieva k aktivácii ochranných vlastností slizníc pri napadnutí cudzími látkami, medzi ktoré patria rôzne infekcie a vírusy.

Jednou z dôležitých zlúčenín, ktoré vyživujú pokožku, je retinol. Je zodpovedný za stav pokožky a jej príloh - vlasov a nechtových platničiek.

Retinol tiež hrá dôležitú úlohu pre bunky. nervový systém. Jeho optimálna koncentrácia zaisťuje zdravý a zdravý spánok a stabilné emocionálne zázemie.

Bez vitamínu A nie je možný normálny metabolizmus látok v tele. Je tiež životne dôležitý pre tráviaci trakt, urogenitálny a kardiovaskulárny systém.

Mimoriadne dôležité retinol sa získava počas tehotenstva. Aby dieťa nezaostávalo v raste, tehotné ženy by mali starostlivo sledovať svoju stravu vrátane rastlinných a živočíšnych potravín s vysokým obsahom.

Každý z nás by mal každý deň zaradiť do jedálneho lístka potraviny s obsahom vitamínu A, aby sa predišlo vzniku patologických procesov a rozvoju beriberi. Nemali by ste sa spoliehať na syntetické analógy tejto zlúčeniny, ktoré sú plné políc v kioskoch lekární. Biologická aktivita prírodného retinolu a betakaroténu je mnohonásobne väčšia ako u nich, preto skúsení odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do týždenného jedálnička dostatočné množstvo produktov s ich obsahom.

Koľko vitamínu je potrebné?

Telo potrebuje od 600 do 2800 mikrogramov vitamínu A denne, v závislosti od veku, pohlavia a kondície človeka. Prípustné časti príjmu tejto látky by nemali presiahnuť 3000 mcg / deň.

Odborníci na výživu odporúčajú mužom konzumovať 900 mikrogramov, ženám - 800 mikrogramov, novorodencom do šiestich mesiacov - 400 mikrogramov, dojčatám od 6 do 12 mesiacov - 500 mikrogramov, deťom do 3 rokov - 300 mikrogramov, deťom od 4 do 8 rokov - 400 mikrogramov.

Počas tehotenstva sa denná potreba ženy zvyšuje na 2800 mcg. Počas laktácie musia matky zabezpečiť príjem 2800 mikrogramov retinolu, pretože spravidla do šiestich mesiacov deti dostávajú všetky biologicky aktívne zlúčeniny iba z materského mlieka.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu A (tabuľka)

Tu sú potraviny bohaté na vitamíny

Vitamíny rozpustné v tukoch a, e, d sú v potravinách spravidla prítomné súčasne. Hlavným dodávateľom týchto biologických zlúčenín je krmivo pre zvieratá, najmä treska pečeň, olej z tresčej pečene a iné druhy tučných rýb, morské plody, pečeň hospodárskych zvierat a vtákov, slepačí a prepeličí vaječný žĺtok.

• Pripravte si z nich lahodné a výživné šaláty, ktoré pomôžu predchádzať hypovitaminóze v každom ročnom období.

Hlavným zdrojom retinolu je olej z treščej pečene. Betakarotén sa nachádza v zelenom, žltom a oranžovom ovocí, ako aj v listovej zeleni. Množstvo vitamínu A v produktoch je rôzne, preto pre pohodlie uvádzame nasledujúce tabuľky:

Hlavné zdroje retinolu (živočíšneho pôvodu) v tabuľke 1

Produkty	Množstvo v mg na 100 g
Rybí tuk	do 30
treščia pečeň	5
Pečeň, najmä hovädzie a kuracie	4-8
Rybí kaviár granulovaný	0,2-1
Akné	0,9
Maslo	0,7-0,8
Syr (tvrdé, syridlo a mäkké odrody)	0,25-0,3
kyslá smotana (mastná)	0,23-0,25
žĺtok	0,25
Šproty v oleji	0,15
Čerstvé morské mastné ryby	0,01-0,1
Tvaroh (obsah tuku nad 15%)	0,1
Plnotučné mlieko	0,03

Pozorne si preštudujte informácie o vitamíne A vo výrobkoch. Tabuľka poskytuje vizuálne znázornenie povinného zoznamu produktov, ktoré tvoria stravu detí, dospelých a starších pacientov.

Hlavné zdroje beta-karoténu (rastlinného pôvodu) v tabuľke 2

Produkty	Množstvo v mcg na každých 100 g
Paprika červená a žltá	Pred rokom 2100
Mrkva	830
sladké zemiaky	1000
brokolica	800
Šalát	550
Špenát	470
zelená cibuľa, šalotka	465
Melón	170
Marhuľový	100
paradajky	40
Zelený hrášok	38
Sladká zelená paprika	18

Pre rýchle vstrebanie a premenu betakaroténu na retinol treba konzumáciu rastlinnej stravy bohatej na karotenoidy kombinovať s tukmi, ako je maslo, kyslá smotana alebo rastlinné oleje. Preto sú šaláty zo surovej zeleniny (paprika, listová zelenina, paradajky, cibuľka atď.) s kukuričným, slnečnicovým, sezamovým, tekvicovým alebo orechovým olejom také užitočné.

Informácie a benefity vitamínu A, kde sa táto cenná látka nachádza vo výrobkoch a aká je jeho denná potreba ľudského tela v rôznych fázach života, vám umožní predísť výskytu beri-beri, ako aj zabrániť nadbytku retinolu.

Nadbytok vitamínov je pre telo škodlivý

Spravidla sa pri nekontrolovanom používaní liekových foriem tejto látky pozoruje predávkovanie retinolom v tele. Hlavné príznaky prebytku vitamínu A:

• migréna;
• nevoľnosť, vracanie a iné poruchy trávenia;
• výskyt trhlín a záchvatov v rohoch pier;
• svrbenie kože na rôznych častiach tela vrátane pokožky hlavy;
• nadmerná nervová excitabilita, nekontrolované podráždenie;
• výskyt bolestivého edému.

Štúdie uskutočnené v rôznych zdravotníckych zariadeniach a laboratóriách potvrdzujú nebezpečenstvo predávkovania vitamínom A, ktoré môže spôsobiť vznik malígnych novotvarov, keďže látka má schopnosť nadmerne sa hromadiť v medzibunkovom priestore a narúšať funkciu. bunkové membrány.

Ak sa objavia príznaky ťažkostí, treba vyhľadať radu odborníka, prestať užívať lieky s obsahom retinolu, znížiť v strave potraviny s vitamínom A a obohatiť jedálny lístok o potraviny nasýtené kyselinou askorbovou.

Nedostatok vitamínu A - príznaky nedostatku

Nedostatok retinolu v tele môže spôsobiť vážne poruchy v práci všetkých orgánov a systémov, najmä:

• zhoršenie zrakovej ostrosti a vnímania farieb;
• suchá koža;
• stratifikácia vlasov;
• krehkosť nechtových platničiek;
• výskyt akné a iných vyrážok na koži;
• znížená imunita;
• poruchy trávenia;
• alopécia (plešatosť);
• nadmerná citlivosť zubnej skloviny;
• nespavosť;
• spomalenie rastu plodu v maternici;
• rednutie kostného tkaniva;
• obezita;
• aktivácia procesov starnutia;
• vývoj novotvarov, vrátane malígnych;
• metabolické ochorenie.

O nedostatočnom príjme vitamínu A V tele sa prejavujú tieto príznaky:

• zhoršenie stavu pokožky, vlasov a nechtov;
• rozvoj "nočnej slepoty" alebo konjunktivitídy;
• časté prechladnutia;
• znížená koncentrácia;
• spomalenie psychomotorických reakcií;
• oneskorený rast a vývoj detí;
• a nárast hmoty podkožného tuku.

Prípravky vitamínu A

Retinol, ktorý je pre telo životne dôležitý, by mal byť dodávaný v primeraných dávkach. Ak sú potrebné ďalšie dávky, lekár môže predpísať lieky, doplnky stravy alebo doplnky vitamínu A.

Na terapeutické účely sa lieky s obsahom retinolu predpisujú na očné a ORL patológie, na ochorenia kože a vlasov, na peptický vred a hyperfunkciu štítnej žľazy.

Najznámejšie sú tieto lieky: Aevit (retinol + tokoferol), Vetoron, Aekon (olejový roztok vitamínu A).

Buďte vždy zdraví a požehnaní!

Ak by sa vitamíny oceňovali za ich zdravotné prínosy, vitamín A by bol nepochybne na prvom mieste: jeho vplyv na ľudské zdravie je skutočne kolosálny. vám predstaví hlavné črty takého dôležitého prvku a tiež vám podrobne vysvetlí, ako správne „budovať vzťahy“ s týmto vitamínom tak, aby jeho užívanie prinieslo telu maximálny úžitok.

Vitamín A nie je len uvedený na samom začiatku „vitamínovej abecedy“: bol prvým z jeho bratov objavených vedcami. Prečo telo tak veľmi potrebuje tento prvok?

Multifunkčný lekár

Rozsah užitočných vlastností vitamínu A je skutočne pôsobivý vo svojej rozľahlosti: keď sa dostane do ľudského tela v dostatočnom množstve, robí zázraky. Jednou z jeho najznámejších superschopností je podpora a obnovenie vízie: že mrkvu bohatú na karotén musíme užívať čo najčastejšie, nám hovorili už od raného detstva. Vitamín A bojuje proti šedému zákalu. Okrem toho vitamín A stráži zdravie pokožky: s jeho pomocou zbaviť sa akné a psoriázy je výborný hojí rany a popáleniny, čím sa aktivuje zrýchlené obnova epitelu.

Samostatne stojí za zmienku priamy účinok vitamínu A na imunitný systém: ak človek konzumuje tento prvok v dostatočnom množstve, imunita je stále silnejšia prakticky pred vašimi očami. Slizníc tela sa stáva viac odolné voči rôznym vírusom a takmer v dýchacom trakte, urogenitálnom systéme a gastrointestinálnom trakte nedochádza k žiadnym infekciám. Potrebuje vitamín A a štítnej žľazy- nedostatok tohto prvku v tele môže vyvolať rozvoj leukémie a iných ochorení endokrinného systému.

Bez vitamínovej terapie sa nezaobídete pre tých ľudí, ktorí sa pravidelne stretávajú s chorobami gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému. Aktívny vitamín A bojuje proti ateroskleróze, tromboflebitíde a hypertenzii, zvýšenie obsahu "dobrého" cholesterolu v tele a neumožnenie hromadenia "zlého". Tento prvok normalizuje proces syntézy bielkovín, podporuje rast nových buniek a zlepšuje metabolizmus; zdravé zuby a kosti- aj jeho ručná práca.

Ďalšou cennou výhodou vitamínu A je jeho antioxidačné vlastnosti: s ich pomocou tento prvok výrazne spomaľuje starnutie organizmu a zvyšuje odolnosť voči rakovine. Práve tento vitamín buduje aktívnu ochranu pred negatívnymi účinkami stresu a odstraňuje následky kontaktu so znečisteným ovzduším. Okrem toho je vitamín A životne dôležitý pre normálne fungovanie pohlavných žliaz a dokonca schopný chrániť pred neplodnosťou.

Kde hľadať: Najlepšie zdroje vitamínu A

Okamžite stojí za zmienku, že ľudské telo dostáva vitamín A z dvoch rôznych zdrojov: živočíšne produkty nasýtený retinol, keďže zeleninové - karotén(provitamín A). Každý z týchto prvkov má pre telo veľkú hodnotu, no treba na to vždy pamätať vitamínová aktivita karoténu je asi 3-krát slabšia ako aktivita retinolu. A odvtedy karotén obsiahnuté výlučne v zelenina, ovocie a bylinky, ich množstvo v ľudskej strave by malo trojnásobok objemu živočíšnych produktov, nasýtený retinol.

Aké potraviny by ste teda mali pravidelne jesť, aby ste dostali správnu dávku vitamínu A?

Aby vaše telo nevedelo, čo je nedostatok retinolu, určite ho zaraďte do svojho každodenného jedálnička maslo s obsahom tuku viac ako 82 % iné mliečne výrobky(čím kratšia doba použiteľnosti, tým lepšie). Okrem toho by ste mali pravidelne používať hovädzia pečeň a treska pečeň, ako aj vaječné žĺtky a obličky. Zároveň však nezabúdajte na striedmosť: ak telo zažíva neustály nadbytok retinolu, výrazne sa zvýši šanca čeliť onkologickým a kardiovaskulárnym ochoreniam.

Čo sa týka používania potravín s vysokým obsahom karoténu, tu môžete byť pokojní: oprieť sa o ne môžete takmer v akomkoľvek množstve – čím viac, tým lepšie. Zvlášť cennými zdrojmi sú karotén marhule(čerstvé aj sušené) a mrkva(najmä odrody karotel, ktoré dali názov provitamínu A). Dôraz treba klásť aj na použitie zelenina a ovocie v žltej a oranžovej farbe, všetky druhy kapusta(najmä brokolica) a zemiaky. Navyše sa uvažuje o skutočnej zásobárni karoténu zeleň(petržlen, žerucha a pod.) a šalát.

Dôležité nuansy: ako správne používať vitamín A?

Ak je s retinolom všetko veľmi jednoduché, potom si karotén vyžaduje špeciálny prístup. Ide o to, že tento vitamín je rozpustný v tukoch - inými slovami, aby ho telo normálne absorbovalo, tuky musia byť v miske určite prítomné. Je dôležité nájsť rovnováhu: Nedávne štúdie ukázali, že pro-vitamín A sa najlepšie vstrebáva v kombinácii s veľmi malým množstvom rastlinných olejov.

Tiež karotén stráca svoje prospešné vlastnosti počas tepelného spracovania výrobkov a pri dlhodobom pobyte na čerstvom vzduchu sa zničí.

Aká je denná potreba vitamínu A?

Dokázali to početné lekárske štúdie Dospelí muži potrebujú približne 900 mikrogramov vitamínu A denne., zatiaľ čo ženy - asi 700 mcg. Pre deti môže byť norma bezpečne rozdelená na dve. Odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť do vašej každodennej stravy 2 surové mrkvy(ideálna na tieto účely je kórejská mrkvová misa), ako aj 200 g brokolice, jedna porcia hovädzej pečene a hrsť tekvicových semienok- táto kombinácia zabezpečí dokonalú rovnováhu vitamínu A vo vašom tele.

Výrazne zvýšiť spotrebu potravín s vysokým obsahom retinolu a karoténu by mali tí ľudia, ktorí majú ťažká, vyčerpávajúca práca, oslabený imunitný systém a skúsenosti neustály stres. Okrem toho veľa závisí od klimatických podmienok: obyvatelia horúcich slnečných krajín, kde je výskyt rakoviny mnohonásobne vyšší, by sa vitamín A mal konzumovať v oveľa väčšom množstve.

O nedostatku: ako spoznať, že telu chýba vitamín A?

Najčastejší príznak nedostatku vitamínu A bol vždy považovaný problémy so zrakom. Ak ste si všimli, že pri slabom osvetlení je ťažšie vidieť a čítať, v očiach pravidelne pociťujete suchosť a bolesť (akoby sa do nich dostal piesok), v studenom vzduchu dochádza k slzeniu - potom je čas prehodnotiť stravu. Okrem toho, nedostatok vitamínu A je jedným z hlavní nepriatelia krásy: pokožka sa stáva suchou, na tvári sa objavujú predčasné vrásky, vlasy sa vysušujú a štiepia, vznikajú lupiny a svrbenie pokožky hlavy, ničí sa zubná sklovina.

Ostatné orgány dostanú o nič menej - nedostatok retinolu a karoténu vyvoláva vážne ochorenia gastrointestinálneho traktu a genitourinárneho systému a tiež vedie k zdĺhavým a zložitým prechladnutia, poruchy spánku a duševnej rovnováhy, celková slabosť.

Čo spôsobuje tento nedostatok? Po prvé - podvýživa. Najčastejšie sa s takýmito problémami stretávajú ľudia, ktorí konzumujú príliš málo tukov, bielkovín a potravín obsahujúcich vitamín E - nedostatok vitamínu E vedie k zrýchlenej oxidácii vitamínu A v tele. V oddelenej rizikovej zóne sú tí, ktorí sa rozhodnú úplne opustiť tuky, pretože pomáhajú absorbovať karotén.

O predávkovaní: Príznaky priveľa vitamínu A

V prvom rade je potrebné poznamenať, že bežné potraviny prakticky nie sú schopné viesť k predávkovaniu vitamínom A: ak je strava vyvážená, telo si z nej vezme len to, čo potrebuje, a zvyšok jednoducho odstráni. Koho by sme sa však mali báť, sú lekárenské vitamínové komplexy obsahujúce syntetický vitamín A - pri nesprávnom použití sa môže ľahko hromadiť v tele v neprijateľnom objeme, čo spôsobuje poruchy vo fungovaní mnohých životne dôležitých orgánov a systémov. takze nadbytok syntetického vitamínu A v tele vedie k problémy so žalúdkom a črevami, zväčšenie sleziny a pečene, nevoľnosť, bolesti kostí a kĺbov. Okrem toho sa nechty stávajú krehkými, dochádza k vysychaniu, svrbeniu a pigmentácii pokožky, vlasy začínajú aktívne vypadávať.

Vitamíny B zaujímajú svoje právoplatné miesto v zozname potrebné pre človeka. Skupina je pomerne veľká. Ide o „spoločenstvo“ ôsmich rôznych vo vode rozpustných látok, ktoré spolupracujú ako spracovatelia potravín a výrobcovia energie. Klasifikácia vitamínov bude diskutovaná nižšie.

Vitamíny skupiny B sú potrebné aj pre správny rast a vývoj detí, sú nepostrádateľné pre krvinky, hormóny a nervový systém dospelých.

Ďalšiu dôležitú úlohu telo priradilo vitamínom B – podpore a zvyšovaniu rýchlosti chemických reakcií. V niektorých z nich bez vitamínov neprebieha vôbec žiadny proces. Na spustenie a urýchlenie potrebných tokov sa ako katalyzátor používa skupina vitamínov B.

Vitamíny môžu byť napríklad kofaktory (kofaktor je nebielkovinová zlúčenina, ktorú proteín potrebuje pre svoju stavebnú funkciu v tele). Nazývajú sa „pomocné molekuly“, ktoré sa zúčastňujú biochemických reakcií kľúčových metabolických procesov. Všetky navyše zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní organizmu a nedostatok niektorého z nich môže veľmi ovplyvniť naše zdravie.

Rozdelenie rolí medzi „členmi“ skupiny je nasledovné:

• Tiamín (B1): Ide o antistresový vitamín, ktorý chráni imunitný systém tým, že pomáha vytvárať nové bunky v tele. Hoci jeho nedostatok je zriedkavý, nedostatok tiamínu môže spôsobiť Wernickeho encefalopatiu, neurologickú poruchu.
• Riboflavín (B2): pôsobí ako antioxidant, bojuje negatívny vplyv na tele voľných radikálov. Okrem toho predchádza ochoreniam kardiovaskulárneho systému a predčasnému starnutiu. Riboflavín je potrebný na reprodukciu červených krviniek. Jeho nedostatok môže viesť k kožným ochoreniam, vypadávaniu vlasov, problémom s pečeňou a anémii.
• Niacín, čiže kyselina nikotínová (B3): zlepšuje krvný obeh, zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu – lipoproteínu s vysokou hustotou v tele. B3 tiež podporuje produkciu niektorých hormónov. Jeho nedostatok môže viesť k pelagre (avitaminóze), ktorá spôsobuje dermatitídu, nespavosť, slabosť a hnačku.
• Kyselina pantoténová (B5): podieľa sa na tvorbe energie, rozklade tukov a sacharidov. Okrem toho podporuje produkciu testosterónu. Hoci nedostatok vitamínu B5 je zriedkavý, ak sa rozvinie, môže viesť k akné.
• Pyridoxín (B6): pôsobí ako metabolický stimulant, reguluje hladiny homocysteínu, aminokyseliny spojenej s ochorením srdca. Podieľa sa na hematopoéze, syntéze hemoglobínu a pomáha dodávať glukózu do krviniek. Tiež sa podieľa na syntéze hormónov, ktoré prispievajú k zvýšeniu nálady.
• Biotín (B7): Vitamín krásy zodpovedný za zdravé nechty, pokožku a vlasy. Je to vysoko aktívny prvok, ktorý sa podieľa na kontrole hladiny glukózy v krvi, ako aj na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov. V tehotenstve je dôležitý pre správny vývoj plodu. Jeho nedostatok u dojčiat môže spôsobiť narušený správny vývoj a poruchy nervového systému.
• Kyselina listová (B9): je dôležitá pre dobrú pamäť, mozgovú činnosť, pomáha predchádzať depresiám. V tehotenstve podporuje vývoj plodu a predchádza neurologickým defektom. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k anémii.
• Kobalamín (B12): podieľa sa s B9 na tvorbe červených krviniek a tiež prispieva k tvorbe hemoglobínu, proteínu prenášajúceho kyslík v ľudskej krvi. Jeho absencia môže spôsobiť anémiu, periférnu neuropatiu a stratu pamäti, kognitívne poruchy.

Takáto klasifikácia vitamínov je akceptovaná vo farmakologickej a výživovej oblasti. Špeciálna veda vitaminológia sa zaoberá štúdiom štruktúry a mechanizmu účinku vitamínov, vlastnosťami ich použitia pri liečbe ochorení a prevenciou rôznych chorôb.

Vitamíny v potravinách

Zdrojom vitamínov sú potraviny alebo syntetické tabletky z lekárne.

Je veľa potravín, ktoré dokážu telu dodať tento zhluk dôležitých látok. Zoznam potravín obsahujúcich vitamíny zahŕňa rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Zo skupiny B si zdroj doplnenia živín môžu vybrať vegetariáni aj mäsožravci. Upozorňujeme, že kvantitatívny obsah vitamínov v potravinárskych výrobkoch nie je konštantná hodnota, ale závisí od mnohých faktorov: odrody rastlín, klimatické podmienky ich rastu, druhy výrobkov, receptúry spracovania potravín, podmienky a podmienky skladovania surovín a hotových výrobkov. .

Vitamíny sú v potravinách rozložené nerovnomerne, niektoré zásoby sú pre nich len „zásobárňou“, iné zase veľmi malé množstvo. Tu je zoznam desiatich šampiónov v obsahu vitamínov B:

Ryba

Je to jeden z najbohatších zdrojov B12. Má schopnosť sústrediť „elixír života“ vo svojich bunkách. Proces prebieha pod pôsobením baktérií.

Sardinky, makrely, mäkkýše a losos sú niektoré z druhov, ktoré vám môžu poskytnúť dennú dávku vitamínu B12.

hovädzia pečeň

Je najbohatším zdrojom vitamínov B, vrátane B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12.

Priemerný kus (70 g) hovädzej pečene poskytuje viac ako polovicu dennej potreby živín ako B9, B6 a B12. Pripomíname, že folát (B9) pomáha predchádzať vrodeným chybám, B6 produkuje serotonín pre reguláciu nálady a správny spánok a B12 pomáha pri tvorbe červených krviniek. Na zablokovanie dennej dávky riboflavínu (B2) stačí pre dospelého pol kusa.

Sliepka

Cenovo dostupné po celý rok kuracie mäso je výnimočným zdrojom vitamínov skupiny B. Je tiež bohaté na bielkoviny a minerály, čo zaisťuje výživnosť a zdravotnú nezávadnosť varených jedál.

Varené alebo vyprážané kuracie prsia sú výborným zdrojom niacínu (B3), kyseliny pantoténovej (B5) a vitamínu B6, ktoré sú nevyhnutné pre efektívny metabolizmus v tele.

Vajcia a mliečne výrobky

Vyprážané alebo varené vajcia sú spoľahlivým zdrojom vitamínov B. V skutočnosti sa vo vajciach nachádza každá z klasifikácií vitamínov B. Vaječné žĺtky sú skvelým zdrojom B12, ktorý pomáha pri tvorbe červených krviniek. Vajcia obsahujú aj niacín, B6, biotín. Sú zodpovedné za reguláciu metabolizmu, posilnenie imunity a rast buniek. Okrem toho sú mlieko a mliečne výrobky bohatým zdrojom tiamínu (B1), riboflavínu (B2) a B12. Obsahujú aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako B3, B5, B9 a B6, ale v malom množstve.

Jeden pohár mlieka (200 ml) poskytuje 100 % B12, 15 % tiamínu, 45 % riboflavínu, 3 % niacínu, 9,3 % folátu a malé množstvo pyridoxínu pre odporúčanú dennú dávku pre dospelých.

Strukoviny

Je výborným zdrojom dôležitých vitamínov skupiny B. Mnohé odrody vrátane fazule, hrachu, šošovice, sóje, cíceru sú bohaté na tiamín, niacín, kyselina listová a riboflavín.

Tieto vitamíny pomáhajú premieňať jedlo na energiu, znižujú zápal a znižujú hladinu zlého cholesterolu.

Sójové mlieko

Sójové mlieko je dobrým zdrojom B12. Je to zdravá alternatíva pre ľudí, ktorí sú alergickí alebo nedokážu stráviť laktózu.

Keďže vitamín B12 sa nachádza najmä v živočíšnych produktoch, sójové mlieko je prospešné najmä pre vegetariánov. Navyše, keďže je extrahovaný z rastlín, neobsahuje absolútne žiadnu laktózu, cholesterol a nasýtené tuky.

Telo potrebuje B12 pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu. Sójové mlieko obsahuje aj malé množstvo iných vitamínov B, vrátane B1, B2, B3, B5 a B9.

Len 1 pohár obohateného sójového mlieka poskytuje 50 % B12, 30 % riboflavínu (B2) a 15 % folátu (B9) pre odporúčané denné hodnoty.

Sójové mlieko spolu s vitamínmi B je vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín a izoflavónov, rastlinných zlúčenín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL).

ovos

Celé zrná, ako sú ovsené vločky, základ raňajok, sú ďalším dobrým zdrojom B komplexu, vrátane B6, ktorý hrá úlohu v nervovej komunikácii v mozgu, ako aj B1, B2, B3 a B9.

Ovsené vločky obsahujú aj vlákninu, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok a vitamíny E a K. Navyše, ovos má nulový cholesterol.

Pravidelné raňajky z ovsených vločiek pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a obezity.

Ak sa vám každodenná konzumácia obyčajných ovsených vločiek zdá nudná, môžeme pridať nasekané ovocie alebo orechy, aby sa zvýraznila chuť a nutričný obsah nášho jedla.

Orechy a semená

Je bohatým zásobárňou mnohých dôležitých vitamínov skupiny B, ako je niacín (B3), tiamín (B1), riboflavín (B2), kyselina pantoténová (B5), folát (B9) a pyridoxín (B6).

Všetky fungujú ako kofaktory alebo koenzýmy počas metabolických procesov v tele.

Špenát

Táto mimoriadne zdravá rastlina je jedným z najlepších zdrojov vitamínov skupiny B. Obsahuje viacero druhov vitamínov B, pričom najbežnejší je B9 alebo folát. 1 šálka surového špenátu poskytuje 15 % odporúčanej dennej dávky. B9 podporuje regeneráciu tkanív a správnu funkciu buniek.

Ďalšie vitamíny B v špenáte sú B2, B6 a B7. Okrem toho sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín, vápnika, železa, horčíka a draslíka.

Táto nádherná zelená listová zelenina má antioxidačné a protirakovinové vlastnosti. Jeho užívanie pomáha znižovať cholesterol a krvný tlak, zlepšuje zdravie kostí.

Špenát možno pridať do mnohých jedál: šaláty, omelety, polievky. Toto všestranné jedlo sa dobre spája s ovocím, zeleninou a bylinkami v smoothies.

Banány

Ďalšia dobrá možnosť na uspokojenie potrieb tela pre vitamíny, najmä B6. Na reguláciu spánku a nálady dospelí potrebujú 1,5 mg B6 každý deň a banán poskytuje jednu tretinu. U žien môže B6 znížiť príznaky predmenštruačného syndrómu.

Pravidelná konzumácia banánov pomáha znižovať riziko rôznych druhov rakoviny, zlepšuje zdravie svalov, podporuje spánok a trénuje kognitívne schopnosti.

Okrem banánu môžete konzumovať pomaranče, melóny, avokádo, papája, ktoré obsahujú aj B komplex.

Keď teda viete, ktoré vitamíny prevládajú v potravinách, môžete si vybrať menu v súlade s potrebami tela a radami odborníka na výživu.

Úlohu vitamínov v ľudskom živote je ťažké preceňovať. Ich nedostatok, ale aj nadbytok ovplyvňuje normálne fungovanie celého organizmu.

Jednou z týchto látok je vitamín A.: aké produkty obsahujú, kde je bohatý obsah látok skupiny retinoidov – tento veľký zoznam musí poznať každý človek.

Retinol má výrazné antioxidačné vlastnosti - spomaľuje procesy oxidácie buniek, zabraňuje predčasnému starnutiu a neutralizuje účinky voľných radikálov. Tento vitamín rozpustný v tukoch pomáha udržiavať ostrosť zraku, hustotu kostí, normálnu funkciu pečene a imunitného systému.

Skupina vitamínu A

Retinoidy sú veľkou skupinou látok, ktoré sa v procese štiepenia na Ľudské telo tvoria retinol – samotný vitamín. Tieto zlúčeniny sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych produktoch. Rastlinné potraviny obsahujú karotenoidy, zatiaľ čo živočíšne retinoidy. Najbližšie v štruktúre možno nazvať také látky:

• retinol- nevyhnutný pre normalizáciu aktivity bunkových membrán, zúčastňuje sa redoxných reakcií;
• sietnicový- potrebné na normalizáciu práce vizuálneho prístroja;
• kyselina retinová podieľa sa na procesoch rastu tkaniva;
• beta karotén- neutralizuje účinky voľných radikálov.

Poznámka! hlavné množstvo retinolov sa ukladá v pečeni, a preto jej chronické ochorenia môžu viesť k nerovnováhe vitamínu.

Výhody pre telo

Biologické membrány, ktorých aktivita je regulovaná prítomnosťou retinolu, obmedzujú každú bunku. Takže vitamín je potrebný pre činnosť celého organizmu:

• imunitný systém;
• vizuálny systém;
• mliečna žľaza;
• reprodukčný systém;
• muskuloskeletálny systém;
• dýchací systém;
• kardiovaskulárny systém;
• endokrinný systém;
• inhibícia rastu malígnych novotvarov;
• normalizácia metabolických procesov.

Dôležité! Nadbytok retinolu môže mať na telo rovnaký negatívny vplyv ako nedostatok. Nerozpúšťa sa vo vode, a preto sa nedá rýchlo vylúčiť z tela. Preto treba jeho spotrebu starostlivo kontrolovať.

Denná sadzba

Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode sa dávkovanie retinolu meria v IU – jednotkách účinku. Denný príjem tejto látky je asi 5000 IU, čo zodpovedá približne 1,5 mg čistého vitamínu. Toto množstvo by sa malo dosiahnuť kombináciou živočíšnych a rastlinných produktov:

Poznámka! Biologická aktivita rastlinných zložiek je v priemere 2-3 krát nižšia ako u zložiek živočíšneho pôvodu. Dodanie potrebného množstva vitamínu si preto vyžaduje väčšie množstvo rastlinnej potravy.

Dávka retinolu sa môže meniť v rôznych obdobiach života.

Takže napríklad v dospelosti je minimálna denná dávka oveľa vyššia ako u detí.

Je to spôsobené väčším zaťažením tela počas dňa, veľkým množstvom energie spotrebovanej na zabezpečenie normálnej činnosti všetkých orgánov a systémov.

Nižšie je uvedená tabuľka s bežnými dennými dávkami.

Poznámka! Presné dávky závisia priamo od veku, postavy a celkového zdravotného stavu pacienta.

Aké produkty obsahujú

S vedomím, čo vitamín A obsahuje, kde je ho najviac, si môžete zostaviť diétu tak, aby ste počas roka nepociťovali hypovitaminózu. Správna kombinácia rastlinných a živočíšnych zložiek v strave dokáže predchádzať veľkému množstvu chorôb a pomáha dlhodobo udržiavať výkonnosť.

Retinol sa vstrebáva lepšie ako karotén, no nachádza sa len v živočíšnych produktoch: pečeni, vajciach, mliečnych výrobkoch. Veľké množstvo karoténov sa nachádza v červenej a oranžovej zelenine, ovocí a zelenine. Karotenoidy počas trávenia podliehajú sérii biologických premien a rozkladajú sa na retinol, ktorý telo absorbuje. Práve vysoké náklady na energiu vysvetľujú nižšiu biologickú dostupnosť karoténov.

Potraviny bohaté na vitamín A, rastlinného pôvodu

Zoznam produktov obsahujúcich vitamín A zahŕňa veľké množstvo zložiek na rastlinnej báze, kde je veľa retinolu. Ak má hosteska tento zoznam, môžete ľahko pripraviť pestrú vyváženú stravu, ktorá plne uspokojí potreby tela.

Karotenoidy sú súčasťou chromoplastov – pigmentových buniek, ktoré dodávajú rastlinám červenú, oranžovú a žltú farbu. Nižšie je uvedená tabuľka potravín, ktoré obsahujú vitamín A v rastlinných potravinách.

Ovocie

Zelenina

Poznámka! Obsah karotenoidov sa môže meniť v závislosti od odrody a stupňa zrelosti rastlinných produktov.

Potraviny obsahujúce vitamín A živočíšneho pôvodu

V živočíšnych produktoch je vitamín vo forme retinolu, takže ho telo ľahko vstrebáva. Jedným z najbohatších zdrojov sú mliečne výrobky a ryby. Nemenej cenným zdrojom je pečeň – vtáky aj zvieratá. Obsahuje veľké množstvo vitamínu, a preto sa neodporúča zneužívať ho počas tehotenstva.


Mliečne výrobky a vaječné výrobky

Mliečne výrobky neobsahujú len retinol - sú bohaté na makro- a mikroprvky potrebné pre normálne fungovanie celého organizmu. Preto by sa do stravy mali zaradiť nasledujúce zložky.

Názov produktu	Veľkosť porcie	Obsah retinolu (v mg)
Prepeličie vajcia	100 g	0,5
Maslo	100 g	0,5
Kuracie vajcia	100 g	0,35
Suchý mliečny krém	100 g	0,35
Čedar	100 g	0,3
Roquefort syr	100 g	0,25
Smotana s 35% tuku	100 g	0,25
Kyslá smotana s 30% tuku	100 g	0,23
holandský syr	100 g	0,20
Sušené mlieko	100 g	0,13
Brynza	100 g	0,12
Tučný tvaroh	100 g	0,1
Kondenzované mlieko	100 g	0,04
zrazené mlieko	100 g	0,02
Kefír	100 g	0,02
acidophilus	100 g	0,02

Dôležitá poznámka! Hodnoty uvedené v tabuľke sa môžu líšiť od skutočných - hladina vitamínov priamo závisí od kvality mliečnych výrobkov používaných na varenie.

Ryby a morské plody

Morské plody a ryby obsahujú množstvo základných látok – vitamíny, mastné kyseliny, stopové prvky, jód. Preto zavedenie morských plodov do stravy pomáha predchádzať rozvoju nedostatku jódu, ktorý negatívne ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje kvantitatívny obsah retinolu v morských plodoch a rybách.

Poznámka! Hladiny retinolu môžu kolísať v závislosti od spôsobu prípravy rýb a morských plodov. Pri tepelnej úprave sa môže zničiť až 30 % vitamínu.