Čo dáva pomalé cvičenie. Super pomalé cviky

Vo svete kulturistiky existuje veľa rôznych techník, ktoré nejakým spôsobom pomáhajú športovcovi zvyšovať silu a budovať svalovú hmotu. Existuje najmä veľa rôznych tréningových možností s rôznym počtom opakovaní a tempom ich realizácie. V tomto článku budeme hovoriť o pomalých opakovaniach, zistíme, čo to je, dozvieme sa o výhodách a nevýhodách tejto techniky.

Načo sú pomalé opakovania?

Pomalé opakovania vám umožňujú plne kontrolovať trajektóriu športového náčinia a lepšie cítiť zaťaženie cieľových svalov. Tento druh cvičenia je tiež najbezpečnejší, ako ukazuje prax, riziko zranenia pri pomalých opakovaniach je znížené na nulu. Dlhodobá námaha rozvíja prepojenie mozgu a svalov, čo je pre začínajúcich športovcov veľmi dôležité. Ak sa počas tréningu cítite dobre zo svalov, môžete napredovať rýchlejšie a rýchlo budovať svalovú hmotu.

Táto technika je ideálna pre tých, ktorí sa rozhodnú vrátiť sa ku kulturistike po prestávke alebo po zranení, pretože pomalé opakovania nepreťažujú kĺby, veľmi zriedkavo vedú k zraneniam a umožňujú vám cítiť svaly. Sú vhodné aj pre skúsených športovcov, ktorí chcú aspoň dočasne vymeniť platničku a zmeniť rytmus svojho tréningu.

• Pri pomalom tempe cvičenia by nemali byť pri každom opakovaní v žiadnom bode pohybu dovolené pauzy, aparát musí byť neustále v pohybe, pričom všetky pohyby musia byť kontrolované a plynulé.
• Kladná časť opakovania by mala trvať asi 10 sekúnd a záporná 5.
• Aby ste udržali krok s popravou, musíte požiadať partnera, aby sledoval čas.
• Zvládnutie techniky pomalých opakovaní vám zaberie veľa času, cca 2-3 týždne.
• Pre prácu sa berie váha 40-65% z jedného opakujúceho sa maxima.

Pri práci na metóde pomalého opakovania športovci najčastejšie vykonávajú 3-8 opakovaní v sérii. Netreba robiť viac, pretože prístup bude príliš dlhý, a to môže viesť k pretrénovaniu alebo stagnácii, plató. Zaťaženie takýchto tréningov je veľmi veľké, preto sa neodporúča vykonávať viac ako 3 prístupy na cvičenie a viac ako 3 cvičenia pre každú svalovú skupinu.

Zo zadanej rýchlosti vykonávania vychádza, že každé opakovanie bude trvať asi 15 sekúnd (napríklad pravidelné opakovania bench pressu trvajú 3-5 sekúnd). Nie každý športovec takúto záťaž vydrží, preto môžete začať s kratšou dobou opakovania, treba to robiť intuitívne.

Mnohí športovci hovoria pozitívne o pomalých opakovaniach. Táto tréningová metóda je neškodná a umožňuje vám maximalizovať pocit cieľových svalov. Športovci veria, že táto technika cvičenia dobre zvyšuje silu a veľkosť svalov, ale prax ukazuje, že je ich viac efektívne metódy pokrok v kulturistike. Profesionálni tréneri sa tiež domnievajú, že nie je možné dosiahnuť viditeľný výsledok iba jednou technikou, takže by ste nemali používať iba rôzne techniky (napríklad, ale aj radikálne zmeniť rýchlosť cvičení, počet opakovaní a prístupov. môžete neustále šokovať svoje svaly, z ktorých vždy vyrastú.

Ak z nejakého dôvodu môžete trénovať len zľahka, stále môžete zvýšiť svoju silu a získať svalovú hmotu. Musíte len spomaliť opakovania v cvičeniach. K tomuto záveru dospeli vedci z Tokijskej univerzity.

Silový tréning je liek na všetky choroby! Ale nie každý zvládne tradičné schémy. U 20 % ľudí nad 70 rokov sa pri práci s maximálnymi váhami objavia problémy s kĺbmi a svalmi a lekári považujú za škodlivé aj zvyšovanie krvného tlaku a srdcovej frekvencie pri tradičnom silovom tréningu u ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

V tomto prípade by pracovná hmotnosť nemala byť 80% maxima, ale 50% bude postačovať. Z učebníc však vieme, že takýto tréning nebude veľmi efektívny. Nie je náhoda, že kulturisti trénujú s hmotnosťou 80-85% maxima.

Alternatívou môže byť podľa štúdie japonských vedcov práca s krátkym odpočinkom medzi sériami – nie dlhším ako 30 sekúnd. Výskum ukazuje, že tento typ tréningu povedie aj k zvýšeniu sily a svalovej hmoty. Ďalšou alternatívou môže byť superpomalá metóda, kde je 10 sekúnd vyčlenených na flexiu a 4 sekundy na extenziu. Dokazuje to aj výskum.

Ďalšou alternatívou je Kaatsu, silový tréning, ktorý obmedzuje prietok krvi do svalových skupín pod stresom. Výskumníci sa obávajú tejto metódy, pretože jej použitie vyžaduje jasné znalosti a zručnosti, ktoré nemožno získať prečítaním niekoľkých článkov na webe.

Vedci sa pozreli na inú tréningovú metódu, ktorá zahŕňa prácu v pomalom tempe a budovanie svalového tonusu. Tréning prebieha s váhou 50% maxima, ale rýchlosť pohybu je zvolená tak, aby ste nemohli urobiť viac ako 8 opakovaní. Podľa štúdie na to potrebujete 3 sekundy na flexiu a 3 sekundy na extenziu.

Experimentu sa zúčastnilo 24 študentov, ktorí počas 12 týždňov 3-krát týždenne vykonávali cvičenia nôh na simulátoroch. Žiaci boli rozdelení do 3 skupín.

LST skupina cvičila podľa metódy „Pomalé tempo s vytvorením svalového tonusu“ (3 s zdvíhanie, 3 s spúšťanie bez zastavenia na začiatku a konci pohybu (statodynamika - pozn. red.). Použitá váha je 50 % z maxima.

Skupina HN bola kontrolnou skupinou, ktorá trénovala podľa tradičného vzoru a vykonávala 8 opakovaní pri 80% maximálnej hmotnosti (1 sekunda stúpanie, 1 sekunda nižšie a 1 sekunda prestávka medzi opakovaniami).

Skupina LN bola druhou kontrolnou skupinou, ktorá vykonala 8 opakovaní v sérii, rovnakým tempom ako predchádzajúca skupina, ale s hmotnosťou 50 % maxima. Táto skupina necvičila do zlyhania (1 sekunda zdvih, 1 sekunda nižšie a 1 sekunda oddych medzi opakovaniami).

Experiment ukázal, že pokrok v sile a svalovej hmote bol približne rovnaký v skupinách LST a HN. Maximálny prírastok sily v skupine LST bol 28 %, v skupine HN bol mierne vyšší na úrovni 32 % a v skupine LN bol nárast sily 16 %.

Svalová hmota vzrástla v rovnakých pomeroch v skupinách LST a HN. Študenti v skupine LN nevykazovali žiadny rast svalov.

Počas sérií sa u športovcov LST výrazne znížilo množstvo kyslíka vo svaloch. Napriek nízkej pracovnej hmotnosti to bolo s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené vysokou koncentráciou kyseliny mliečnej. Úroveň acidifikácie bola rovnaká v skupinách LST a HN.

Vedci predpokladajú, že nedostatok kyslíka vo svalových bunkách vedie k zväčšeniu svalov. Toto nie je jediný, ale významný rastový faktor. Nedostatok kyslíka vedie k zvýšeniu hladiny kyseliny mliečnej v krvi, čo následne vedie k syntéze a sekrécii anabolických hormónov, ako je somatropín a testosterón. Nedostatok kyslíka tiež spôsobuje zvýšenie počtu voľných radikálov v

svalové bunky a v dôsledku toho takýto kompenzačný tréning vedie k budovaniu svalov.

Záver vedcov: „Tréning nízkej intenzity s nízkou váhou, pomalými opakovaniami a svalovým tonusom je účinný pre budovanie sily a svalovej hmoty. Keďže toto cvičenie nie je spojené s prijímaním veľkých váh, možno ho odporučiť v počiatočných fázach športového tréningu a počas rehabilitácie po ortopedických úrazoch.“

Vlákna kostrového svalstva sú klasifikované ako rýchle a pomalé. Rýchlosť kontrakcie svalov je rôzna a závisí od ich funkcie. Napríklad sval gastrocnemius sa rýchlo sťahuje a očný sval sa sťahuje ešte rýchlejšie.

Ryža. Typy svalových vlákien

V rýchle svalové vlákna sarkoplazmatické retikulum je vyvinutejšie, čo prispieva k rýchlemu uvoľňovaniu iónov vápnika. Nazývajú sa biele svalové vlákna.

Pomalé svaly sú postavené z menších vlákien a nazývajú sa červené kvôli ich červenkastému sfarbeniu kvôli vysokému obsahu myoglobínu.

Ryža. Rýchle a pomalé svalové vlákna

Tabuľka. Charakterizácia troch typov vlákien kostrového svalstva

Index	Pomalé oxidačné vlákna	Rýchle oxidačné vlákna	Rýchle glykolytické vlákna
Hlavný zdroj tvorby ATP		Oxidačná fosforylácia	Glykolýza
Mitochondrie
Kapiláry
	Vysoká (červené svaly)	Vysoká (červené svaly)	Nízke (biele svaly)
Aktivita enzýmu glykolýzy		Stredne pokročilý
		Stredne pokročilý
Miera únavy	Pomaly	Stredne pokročilý
Aktivita myozín ATPázy
Rýchlosť skrátenia	Pomaly
Priemer vlákna
Veľkosť motorovej jednotky
Priemer axónu motora

Svalová sila

Svalová sila je určená maximálnym množstvom záťaže, ktorú dokáže zdvihnúť, alebo maximálnou silou (napätím), ktorú môže vyvinúť za izometrických podmienok.

Jediné svalové vlákno je schopný vyvinúť námahu 100-200 mg. V tele je približne 15-30 miliónov vlákien. Ak by pôsobili paralelne v jednom smere a v rovnakom čase, mohli by vytvoriť napätie 20-30 ton.

Svalová sila závisí od množstva morfologických, funkčných, fyziologických a fyzikálnych faktorov.

Výpočet svalovej sily

Svalová sila sa zvyšuje so zväčšením plochy ich geometrického a fyziologického prierezu. Fyziologický prierez svalom je súčet prierezov všetkých svalových vlákien pozdĺž priamky vedenej kolmo na priebeh svalových vlákien.

Vo svale s paralelným priebehom vlákien (napríklad sval sartorius) sú plochy geometrického a fyziologického prierezu rovnaké. Vo svaloch so šikmým priebehom vlákien (medzirebrové) je plocha fyziologického rezu väčšia ako plocha geometrická a to prispieva k zvýšeniu svalovej sily. Fyziologický úsek a sila sa ešte viac zväčšujú vo svaloch s perovitým usporiadaním svalových vlákien, čo pozorujeme u väčšiny svalov tela.

Aby bolo možné porovnať silu svalových vlákien vo svaloch s rôznymi histologickými štruktúrami, používa sa koncept absolútnej svalovej sily.

Absolútna sila svalov- maximálna sila vyvinutá svalom v prepočte na 1 cm 2 fyziologického prierezu. Absolútna sila bicepsu je 11,9 kg / cm2, triceps brachii sval je 16,8, gastrocnemius 5,9, hladký sval je 1 kg / cm2.

kde A ms - svalová sila (kg / cm 2); P je maximálna záťaž, ktorú sval dokáže zdvihnúť (kg); S je fyziologická plocha prierezu svalu (cm 2).

Sila a rýchlosť kontrakcie, svalová únava závisí od percenta rôznych typov motorických jednotiek obsiahnutých v tomto svale. Pomer rôznych typov motorických jednotiek v tom istom svale nie je u rôznych ľudí rovnaký.

Rozlišujú sa tieto typy motorových jednotiek:

• pomalé, neúnavné (červené), vyvíjajú malú silu kontrakcie, ale môžu byť dlho v stave tonického napätia bez známok únavy;
• rýchle, ľahko unaviteľné (biele), ich vlákna vyvíjajú veľkú silu kontrakcie;
• rýchly, relatívne odolný voči únave, vyvíjajúci pomerne veľkú silu kontrakcie.

U rôznych ľudí je pomer počtu pomalých a rýchlych motorických jednotiek v tom istom svale daný geneticky a môže sa výrazne líšiť. Čím väčšie je percento pomalých vlákien vo svaloch človeka, tým viac je prispôsobený na dlhodobú, ale málo výkonnú prácu. Jedinci s vysokým obsahom rýchlych silných motorických jednotiek vo svaloch sú schopní vyvinúť veľkú silu, sú však náchylní na rýchlu únavu. Treba si však uvedomiť, že únava závisí aj od mnohých iných faktorov.

Svalová sila sa zvyšuje v miernom rozpätí. Jedným z vysvetlení tejto vlastnosti svalov je, že pri miernom natiahnutí sarkoméry (do 2,2 μm) sa zvyšuje pravdepodobnosť vytvorenia viacerých väzieb medzi aktínom a myozínom.

Ryža. Vzťah medzi silou kontrakcie a dĺžkou sarkoméry

Ryža. Vzťah medzi svalovou silou a dĺžkou

Svalová sila závisí od frekvencie nervových impulzov vyslaný do svalu, synchronizácia kontrakcie veľkého počtu motorických jednotiek, prevládajúce zapojenie do kontrakcie toho či onoho typu motorickej jednotky.

Sila kontrakcií sa zvyšuje:

• keď je do procesu redukcie zapojených viac motorických jednotiek;
• pri synchronizácii kontrakcie motorických jednotiek;
• keď je do procesu kontrakcie zapojených viac bielych motorických jednotiek.

Ak je potrebné vyvinúť malé úsilie, aktivujú sa najskôr pomalé, neunavujúce motorické jednotky, potom rýchle, odolné voči únave. Ak je potrebné vyvinúť viac ako 20-25% maximálnej sily, potom sa na kontrakcii podieľajú rýchle, ľahko unaviteľné motorické jednotky.

Pri napätí až 75% maximálneho možného sa aktivujú takmer všetky motorické jednotky a dochádza k ďalšiemu nárastu sily v dôsledku zvýšenia frekvencie impulzov vysielaných do svalových vlákien.

Pri slabých kontrakciách je frekvencia vysielania nervových impulzov pozdĺž axónov motoneurónov 5-10 impulzov / s a ​​s veľkú silu zníženie môže byť až 50 imp/s.

V detskom veku je nárast sily spôsobený najmä nárastom hrúbky svalových vlákien, čo súvisí s nárastom počtu myofibríl v nich. Nárast počtu vlákien je nevýznamný.

Pri tréningu svalov u dospelých je nárast ich sily spojený s nárastom myofibríl a nárast ich vytrvalosti je spôsobený zvýšením počtu mitochondrií a produkciou ATP v dôsledku aeróbnych procesov.

Existuje vzťah medzi silou a rýchlosťou svalovej kontrakcie. Čím väčšia je dĺžka svalu, tým väčšia je rýchlosť svalovej kontrakcie (v dôsledku súčtu kontrakčných účinkov sarkomérov). S rastúcou záťažou klesá. Ťažký náklad je možné zdvihnúť len pri pomalej jazde. Maximálna rýchlosť kontrakcie dosiahnutá pri kontrakcii ľudských svalov je asi 8 m/s.

Svalová sila rovná súčinu svalovej sily a rýchlosti skrátenia. Maximálny výkon sa dosiahne pri priemernej rýchlosti svalovej kontrakcie. Pre svaly paží je maximálny výkon (200 W) dosiahnutý pri rýchlosti kontrakcie 2,5 m/s.

S rozvojom únavy klesá svalová kontrakcia a sila.

Z vedeckého jazyka sme do ľudského jazyka preložili niekoľko dôležitých poznatkov, ktoré vám pomôžu čo najefektívnejšie rásť svaly.

Veríme, že takmer každý, kto číta texty a fitness, chápe, že cvičenie môže zvýšiť silu aj veľkosť svalov. Medzi silovým tréningom a tréningom na rast svalov je však jasný rozdiel.

Ako rastú svaly

Samotný odporový tréning nespôsobuje rast svalov. No záťaž prijatá počas tréningu spôsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanizmy, ktoré hlavne počas odpočinku spôsobujú rast svalov. K rastu dochádza v dôsledku zväčšenia hrúbky svalových vlákien a objemu tekutiny vo svalových bunkách.

Schopnosť naberať svalovú hmotu závisí od pohlavia, veku, skúseností s odporovým tréningom, genetiky, množstva a kvality spánku, výživy a príjmu tekutín a dokonca aj úroveň stresu môže ovplyvniť vašu schopnosť naberať hmotu. Napríklad prepracovanosť v práci alebo nedostatok spánku môže výrazne znížiť rast svalov napriek správnemu cvičeniu a výžive.

Mechanický a metabolický stres

Niet pochýb o tom, že ak budete pravidelne a správne ťahať železo, povedie to k zvýšeniu objemu a sily svalov, vedci však stále neprišli na to, čo presne spôsobuje rast svalov.

Cvičenie spôsobuje dva špecifické typy stresu: mechanický (mikrotrhliny vo svaloch - čítajte viac: "") a metabolický (spustenie chemických regeneračných procesov v dôsledku energie vynaloženej svalmi), pričom oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov.

Výzvou pre výskum je, že mechanický aj metabolický stres fungujú v tandeme a nie je jednoduché izolovať vplyv každého z nich zvlášť na rast svalov.

"Pomalé" a "rýchle" svalové vlákna

Ak chcete vytvoriť cvičebný program na maximalizáciu rastu svalov, musíte pochopiť fyziológiu.

Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: pomalé zášklby a rýchle zášklby. Vlákna rýchleho šklbania majú väčší priemer ako „pomalé“ vlákna, a preto zaberajú významnejšie miesto vo vašich svaloch.

„Pomalé“ vlákna sa označujú aj ako aeróbne, kvôli ich vysokej oxidačnej kapacite, ktorá im umožňuje dlho sa sťahovať. Najlepšie sa hodia na rozšírené aktivity, ktoré si vyžadujú minimálnu námahu (napríklad beh na dlhé trate).

Rýchle svalové vlákna majú vysoký prah vzrušenia, a vysoká rýchlosť signály a sú vhodnejšie na rýchle úsilie (preto vyzerajú bežci na krátke trate ako športovci v porovnaní s bežcami na dlhé trate). Inými slovami, toto sú vlákna, ktoré potrebujete na úspešné trhnutie s ťažkou činkou.

Metóda opakovaného úsilia. Ak chcete rásť, urobte prístupy k zlyhaniu

Nestačí jednoducho zdvíhať závažia s vysokým počtom opakovaní, ak to nevedie k svalovému zlyhaniu. Telo ukladá a využíva energiu veľmi efektívne, takže ak opakujete cviky s konštantnou záťažou, môže to obmedziť množstvo mechanického (zhruba povedané, budú sa zle trhať) a metabolického stresu (málo hormónov pre rast) pre svaly a minimalizovať výsledky školenia.

Jednoducho povedané, pre maximálny rast svalov je vhodné cvičiť až do zlyhania svalov (už to nedokážem!)

3 druhy školení

Vedci Zatsiorsky a Kremer v roku 2006 identifikovali tri základné typy tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia. Prvé dve metódy sú dobré pre svoje účely, ale nie sú tak efektívne, ako je to možné pre rast svalov.

1. Metóda najlepšieho úsilia

Pri tejto metóde sa používajú významné závažia na zvýšenie aktivity „rýchlych“ svalových vlákien (o ktorých sme podrobnejšie písali vyššie). Zhruba povedané, metóda maximálneho úsilia je spojená so zdvíhaním maximálnej možnej hmotnosti (resp. s malým počtom opakovaní v prístupe).

Hlavným stimulom z metódy maximálneho úsilia je mechanický (zameraný na vytváranie mikrotrhlín vo svaloch), myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty.

Metóda maximálneho úsilia je účinná na rozvoj sily, ale nie najviac účinný prostriedok nápravy nárast svalovej hmoty.

2. Metóda dynamického úsilia

Dynamický silový tréning nevyužíva maximálnu váhu s hlavným dôrazom na pohyb závažia čo najvyššou rýchlosťou pre stimuláciu motorických jednotiek.

Táto metóda je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a sily kontrakcie potrebnej v mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Neposkytuje však dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie svalov na stimuláciu rastu.

3. Metóda opakovaného úsilia

Metóda opakovaného úsilia nezabezpečuje maximálne zaťaženie, ale potrebu cvičenia pred nástupom svalového zlyhania (keď už nie je možné vykonať žiadne z ďalších opakovaní v prístupe).

Posledných niekoľko opakovaní, ktoré je potrebné vykonať cez pocit pálenia, môže zapojiť všetky vlákna v cieľovom svale do kontrakcie a spôsobiť výrazné preťaženie. Pri metóde opakovaného úsilia sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky, ktoré sa unavia, zapoja sa aj „rýchle“ svaly.

Metóda opakovanej námahy, pri ktorej cvičíte až do zlyhania, je najúčinnejšia na budovanie svalovej hmoty, tvrdí veda. Zároveň je dôležité pracovať až do zlyhania. Ak je záťaž nedostatočná alebo nedochádza k zlyhaniu, nedochádza k stimulácii „rýchlych“ motorických jednotiek (ako ste čítali vyššie, práve tie dodávajú svalom objem) alebo nie sú vytvorené potrebné metabolické podmienky. na podporu rastu svalov.

Spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako cvičenie a výživa.

Odpočinok je najviac prehliadaný prvok tréningu. Bez ohľadu na to, ako dlho ste znášali bolesť z posledných opakovaní a ako usilovne ste prijímali bielkoviny a kalórie v strave, nie je to také dôležité, ako čas potrebný na to, aby živiny a hormóny podporili syntézu svalových bielkovín po cvičení.

Cvičenie a jedenie sú dôležitou súčasťou rovnice rastu svalov, ale nie všetky. Adekvátna regenerácia je nevyhnutná – dať svalom dostatok času na doplnenie zásob glykogénu a na obnovu a vytvorenie nového svalového tkaniva.

Regenerácia potrebná pre rast svalov je 48-72 hodín medzi tréningami pre individuálnu svalovú skupinu. Tento vedecký argument, mimochodom, hovorí v prospech deleného tréningu – keď každá svalová skupina dostáva hlavnú záťaž napríklad raz týždenne.

Vyvolávanie mechanického a metabolického stresu počas vašich tréningov v posilňovni bude mať zmysel len vtedy, ak sa počas REM spánku uvoľňujú hormóny a látky potrebné pre rast svalov. To znamená, že pre rast svalov po tréningu plnohodnotná nočný spánok... Nedostatok spánku a regenerácie zničí vaše úsilie v posilňovni a pri jedálenskom stole. A čo viac, nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže ešte viac znížiť schopnosť vytvárať nové svalové tkanivo.

Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhotrvajúca choroba a spomalený rast v dôsledku cvičenia, to všetko sú príznaky prepätia, ktoré môžu výrazne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

"Nedostatočné zotavenie" je ďalším dôvodom na premýšľanie o nadmernom zaťažení. „Odpočinok (aktívny odpočinok) si vyžaduje čas, aby sa podporil rast svalov, aby sa umožnilo úplné zotavenie,“ hovorí Schönfeld (2013).

Tréningový program na naberanie svalov

Počet opakovaní

Veda naznačuje, že pre maximálny rast svalov vyberte váhu tak, aby ste urobili 8-12 opakovaní až do zlyhania svalov - je dobré, že takmer každý tréner v posilňovni pozná tento jednoduchý fakt. Pravda, teraz, na rozdiel od vás, nie každý presne vie prečo.

Množstvo odpočinku medzi sériami

Krátky až stredný odpočinok medzi sériami (30 sekúnd až 2 minúty) môže spôsobiť výrazný metabolický stres.

Počet prístupov v každom cvičení

Podľa vedcov implementácia 3-4 prístupov poskytuje najúčinnejšiu mechanickú záťaž pre všetky zapojené svaly.

Cestovná rýchlosť

Vedci odporúčajú robiť pohyb s maximálnym úsilím rýchlejšie – 1–2 sekundy (napríklad dvíhanie činky) a excentrickú fázu cviku (napríklad spúšťanie činky) dlhšie (2–6 sekúnd). Pomalšie vykonávanie excentrickej fázy je potrebné na zabezpečenie dostatočnej mechanickej záťaže – práve táto „ľahšia“ fáza pohybu je pre rast svalov najdôležitejšia. „Pokiaľ ide o hypertrofiu, excentrická kontrakcia má väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín “(Schoenfeld, 2010).

Voľné závažia alebo stroje

Vedec Schoenfeld tvrdí, že každý typ odporu hrá úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zapájajú veľké množstvo svalov, pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje, aby boli jednotlivé svaly viac namáhané.“

Príprava na vážne tréningy

Pri tréningu na rast svalov s veľkým metabolickým a mechanickým efektom môže spôsobiť vážne poškodenie svalov a odporúča sa ľuďom s minimálne ročnou tréningovou praxou.

Je potrebné začať s dynamickou rozcvičkou, zaťažiť svaly jadra (brušáky, stabilizátory atď.), aby sa svalové tkanivo pripravilo na záťaž pri vysokoobjemovom tréningu.

Cvičebný poriadok

Cvičenie je vhodnejšie začať komplexnými pohybmi s voľnými váhami, aby ste zahrnuli maximálny počet svalov (napríklad drepy s činkou, mŕtvy ťah je najlepšie vykonať na začiatku tréningu) a počas lekcie postupne prejsť na simulátory, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Extrémne cvičenie

Posledný cvik v každom tréningu je potrebné vykonať na trenažéri chudnutia: po všetkých opakovaniach prístupu k zlyhaniu dochádza k redukcii hmotnosti a s ňou musíte urobiť aj maximálny možný počet opakovaní do zlyhania.

Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie, ako aj značné nepohodlie, a mali by sa vykonať na konci sedenia.

Je dôležité dávkovať záťaž potrebnú pre vás, pretože „preťaženie“ môže byť pre rast svalov o nič menej škodlivé ako „nezaťaženie“. Napríklad odporúčaný program svalového rastu od vedcov (pozri nižšie) obmedzuje kardio. Podľa Schoenfelda, "príliš veľa energie môže znížiť rast svalov."

Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch týkajúcich sa naberania svalovej hmoty.

Pozor: PM - opakované maximum

deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou

Posilňovači, ktorí v dôsledku zranenia alebo choroby môžu trénovať len s ľahkými váhami, môžu z tréningu získať dostatok tréningového stimulu, ak budú robiť pohyby s ľahkými váhami pomalšie ako zvyčajne. Toto je hypotéza, ktorú predložila antropologická štúdia, ktorú zverejnila štúdia Tokijskej univerzity v časopise Journal of Aging and Physical Activity.

SARCOPENIA

Japonci hľadajú cvičebný program, ktorý môže starším dospelým pomôcť v boji proti sarkopénii, strate svalovej hmoty a sile vzťahu so starnutím. Silový tréning s ťažkými váhami je stále najlepšou metódou na budovanie svalov, ale napríklad pre skupinu starších ľudí je tento typ tréningu príliš riskantný.Japonci chcú zistiť, či je možné budovať svaly pomocou ľahších váh. .

ŠTÚDIUM

Výskumníci prijali 40 subjektov vo veku 59 až rokov a požiadali ich, aby 12 týždňov trénovali svaly nôh pomocou stroja na ohýbanie a naťahovanie. Všetky subjekty trénovali dvakrát týždenne a používali váhy rovnajúce sa asi 50 percentám hmotnosti, s ktorou dokázali urobiť len 1 opakovanie. Každý tréning vykonali v 3 sériách po 8 opakovaní s 1 minútou odpočinku medzi sériami.

Polovica subjektov trénovala normálnym tempom, čo znamenalo, že dokončenie koncentrických aj excentrických pohybov trvalo 1 sekundu. Celé opakovanie vrátane izometrickej fázy [keď sú svaly staticky držané v napätí] po koncentrickej fáze trvalo 3 sekundy.

Druhá polovica subjektov vykonávala pohyby výrazne pomalým tempom. Dokončenie koncentrických aj excentrických pohybov trvalo 3 sekundy. Kompletné opakovanie vrátane izometrickej fázy trvalo sedem sekúnd.

VÝSLEDKY

Do konca 12 týždňov si subjekty, ktoré cvičili pomaly, vybudovali viac svalovej hmoty a svalovej sily ako subjekty, ktoré cvičili konvenčne.

• Premenná - hodnota
• Pred - predtým
• Príspevok - po
• Knee extension – predĺženie kolena
• Knee flexion – pokrčenie kolena
• Izometrický špičkový krútiaci moment - izometrický špičkový krútiaci moment
• Predná časť stehna - predná časť stehna
• Zadná časť stehna - zadná časť stehna
• Tréning normálnej rýchlosti – tréning v normálnom tempe
• Pomalá rýchlosť tréningu - tréning v pomalom tempe

Výskumníci nechápu, ako je možné, že pomalé, ľahké opakovania môžu mať taký väčší účinok ako opakovania vykonávané normálnou rýchlosťou. Zistili, že pomalšie opakovania mali za následok o niečo vyššiu produkciu rastového hormónu a o niečo menej kortizolu [pozri nižšie].

Svaly tiež spotrebovali o niečo viac kyslíka počas pomalých opakovaní [pozri vpravo].

Ale účinky boli také okrajové, že ich nemožno považovať za dodatočný účinok robenia dôrazne pomalých opakovaní. To potvrdzuje aj údaj, že hormonálne zmeny v reakcii na stres nie sú rozhodujúce pri vývoji ďalšej adaptácie.

• Relatívna oxygenácia (základná línia) - relatívna oxidácia (referenčný bod)
• Minimal - minimum
• Maximum - maximum
• Koncentrácia rastového hormónu v sére – koncentrácia rastového hormónu v krvnom sére
• Plazmatická koncentrácia kortizolu - koncentrácia kortizolu v plazme
• Pred - predtým
• Príspevok - po

VÝKON

„Odporový tréning s nízkou intenzitou s pomalými pohybmi je účinný na zvýšenie objemu a sily svalov, dokonca aj u starších jedincov,“ uzatvárajú vedci.

"Keďže tréning s nízkou intenzitou váh s pomalými pohybmi prináša nižšie riziko ortopedických zranení a srdcových príhod, mohlo by to byť protiopatrenie proti sarkopénii."

Pre viac informácií o výskume Tokijskej univerzity o účinkoch zámerne pomalých opakovaní kliknite sem.