Bakit hindi dapat lumampas ang iyong calorie expenditure. Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang tao (babae, lalaki, bata)

Madalas na sinasabi sa atin na ang pagtaas ng timbang at pagbaba ng timbang ay sumusunod sa mga simpleng pisikal na equation, na tinutukoy ng pagkakaiba sa pagitan ng calorie intake at expenditure. Sa aming mga komento sa site, ang expression na "elementarya na pisika" ay nakatagpo ng nakakainggit na regularidad. Hindi nakakagulat: sa loob ng mga dekada, ang mga opisyal na rekomendasyon ng mga nutrisyunista ay bumagsak sa katotohanan na "kailangan mong kumain ng mas kaunti" at lumipat nang higit pa, at ang dogma na ito ay matatag na nakatatak sa kamalayan ng masa. Muli, ang isang calorie ay hindi palaging katumbas ng isa pang calorie. Tayo ay tumataba hindi dahil tayo ay kumonsumo ng napakaraming calorie, ngunit dahil tayo ay kumakain ng isang tiyak na halaga. Ang aming mga katawan ay hindi sumusunod sa "elementarya na pisika" ngunit kumplikadong biochemistry at endocrinology.

At kahit na napakahirap na basagin ang mga umiiral na stereotype, susubukan kong gawin itong muli. Narito ang kahanga-hangang kwento ng isang lalaki na nagngangalang Sam Feltham na, sa pamamagitan ng personal na halimbawa, ay nagpasya na pabulaanan ang tanyag na alamat na "lahat ng calories ay pantay-pantay". Upang gawin ito, nagsagawa siya ng isang serye ng mga eksperimento sa kanyang sarili sa pinakamahusay na mga tradisyon ng filmmaker na si Morgan Spurlock - ang parehong kumain lamang sa McDonald's sa loob ng isang buwan at idokumento ang pagbabago sa kanyang estado at kalusugan (ang pelikulang "Double portion") .

Nagpasya si Sam na subukang kumain ng pang-araw-araw na pagkain na lumampas sa 5000 calories bawat araw sa loob ng 21 araw at tingnan kung ano ang nangyari sa kanya. Para sa mga hindi nakakaalam, ang karaniwang RDA ay humigit-kumulang 2,500 calories bawat araw, na may mga pagkakaiba-iba batay sa kasarian, taas, edad at antas ng pisikal na aktibidad. Kinakalkula ni Sam ang kanyang inirerekomendang antas at nakakuha ng 3,058 calories bawat araw.

Protina - 22%

Taba - 72%

Carbohydrates - 6%

Ang proporsyon, siyempre, ay tama, ngunit si Sam lamang ang literal na kumain para sa dalawa, kumonsumo ng 2,736 higit pang mga calorie kaysa sa kanyang ginastos. Sa teorya, batay sa labis na calorie na ito, dapat ay nakakuha siya ng hindi bababa sa 7.5 kg sa loob ng 3 linggo. Ngunit ang pagsasanay ay hindi palaging nagpapatunay sa teorya. Pagkatapos ng 21 araw ng kanyang epic gluttony (na may 400g steak bawat gabi!), Tumimbang lang ng 1.3kg si Sam Feltam kaysa sa simula ng eksperimento. Ngunit sa pagdaragdag ng kaunting timbang, nagawa din niyang mawalan ng kaunti sa paningin: ang dami ng kanyang baywang ay nabawasan ng 3 cm - mula 79.5 hanggang 76.5 cm. Ang pagsukat sa porsyento ng taba ng katawan ay nagpakita ng isang figure na 12.6% - halos perpekto para sa isang atleta .. .

Sa buong eksperimento, nagpapanatili si Sam ng isang video blog, dito maaari kang manood ng isang video na nagbubuod sa lahat ng 21 araw:

Ang eksperimento, siyempre, ay nagpakita na kahit na sa pamamagitan ng malubhang overeating sa LCHF, si Sam Feltam ay halos hindi tumaba. Ngunit marahil ang lahat ay nasa ilang natatanging katangian ng taong ito? Marahil ay isa siya sa mga masuwerteng makakain hangga't gusto mo nang hindi tumataba, kaya para sa mga "ordinaryong" tao ay hindi mahalaga ang kanyang karanasan? Upang subukan ang claim na ito, makalipas ang tatlong buwan, nagsagawa si Sam ng pangalawang eksperimento, na tinawag niyang "Fake Food Challenge." Sa pagkakataong ito, nag-average siya ng 5,793 calories mula sa tinatawag niyang "pekeng pagkain" - pinong mayaman sa carbohydrate, magandang nakabalot na mga pagkain na handa nang kainin.

Narito ang hitsura ng kanyang bagong diyeta:

almusal:

Bran Flakes (100 g) Skim milk (300 ml) Strawberry jam (100 g)

meryenda 1:

Mini pizza na may mga kamatis at keso (500 g) Strawberry yogurt 0% fat (330 g) Can of Coca-Cola (330 ml)

Tanghalian

Sandwich na may 2 hiwa ng whole grain bread at chicken filling na may tikka sauce (100 g) Chocolate muffin (105 g)

meryenda 2:

Potato chips na may keso at sibuyas (35 g) Low fat rice pudding (500 g) Can of Coca-Cola (330 ml)

Hapunan

Lasagne na may keso at pepperoni (400 g) Garlic bread (100 g)

meryenda 3

Aerated chocolate (150 g) Strawberry yogurt 0% fat (330 g)

Kabuuan para sa araw: 5793 calories, 892.7 g carbohydrates, 188.65 g protein, 140.8 g fat

Protina - 13.50%

Mataba - 22.65%

Carbohydrates - 63.85%

Hindi LCHF sa lahat, ngunit ganap na naaayon sa mga alituntunin ng WHO para sa mga calorie mula sa iba't ibang nutrients.

Sa pagkakataong ito, hindi naging matagumpay ang eksperimento para kay Sam. Ang ganitong aktibong labis na pagkain ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at mahinang taba ay nagbigay ng mga resulta nito na nakikita ng hubad na mata:

Bottom line: plus 7.1 kg at kasing dami ng 9.25 cm sa baywang, na malinaw na nakikita sa mga litrato. Bilang karagdagan, sa pagkakataong ito ay sinukat ni Sam ang porsyento ng taba ng katawan bago at pagkatapos ng eksperimento. Ang tagapagpahiwatig na ito para sa kanya ay tumalon ng isang pangatlo - mula 12.6 hanggang 16.9%.

Ibinigay na ang bilang ng mga calorie sa dalawang kaso ay magkapareho, pati na rin ang antas ng pisikal na aktibidad, maaari itong isaalang-alang na ang eksperimento ay nakakumbinsi na ipinakita na ito ay hindi isang bagay ng bilang ng mga calorie, ngunit sa kanilang pinagmulan. Hindi bababa sa para sa isang Ingles na lalaki na nagngangalang Sam Feltam. Ang karanasang ito ay malamang na hindi matugunan ang mahigpit na pamantayan ng seryosong siyentipikong pananaliksik, ngunit kung minsan ang karanasan ng isang partikular na tao ay mas kahanga-hanga kaysa sa maraming artikulo sa mga espesyal na peer-reviewed na journal.

PS. Upang maalis ang mga resulta ng eksperimentong numero 2, ginawa ni Sam ang eksperimento bilang 3, inilagay ang kanyang sarili sa isang mahigpit na LCHF diet na may kabuuang calorie na 3,500 calories bawat araw. Ito ay maraming calories, ngunit sa teorya, ito ang antas ng mga calorie na kailangan ni Sam upang mapanatili ang isang matatag na timbang sa kanyang antas ng pisikal na aktibidad. Ngunit dito, din, ang pagsasanay ay lumihis mula sa teorya, o sa halip mula sa pangkalahatang tinatanggap na mga ideya. Sa loob ng tatlong linggo ng "rehabilitasyon" sa LCHF, nabawasan si Sam ng 5.65 kg at 7.5 cm sa baywang. Ang porsyento ng taba ng katawan sa kanyang katawan ay bumaba mula 16.9% hanggang 14.2%.

Tumblr 0

VKontakte 0

I-print ang 0

Odnoklassniki 0

Whatsapp 0

ipagpatuloy ang pagbabasa

Maaari mo ring magustuhan

Ang post na ito ay may 75 komento

Kapag gusto nating magbawas ng timbang, sinusubukan nating kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang ating kinokonsumo bawat araw. Gayunpaman, hindi lamang ang kanilang dami ang mahalaga, kundi pati na rin kung anong pagkain ang nakukuha natin sa kanila. Ang bawat calorie ay binubuo ng mga taba, protina at carbohydrates, at lahat ng mga bahaging ito ay dapat na balanse sa isang tiyak na paraan. Sa isip, kung ang mga protina ay hanggang sa 15%, ang taba ay hindi hihigit sa 30%, at ang natitirang 55% ay carbohydrates.

Bakit tayo nagbibilang ng calories ngunit hindi pumapayat?

Marami sa atin ang naniniwala na mas maliit ang serving, mas slimmer, mas maliit ang posibilidad na tumaba tayo, dahil mas kaunting calories ang kinakain natin. Ang pahayag na ito, ayon sa maraming mga nutrisyonista, ay ganap na hindi totoo. Kunin, halimbawa, ang isang maliit na "tanghalian" ng dalawang hiwa ng itim na tinapay at walong manipis na hiwa ng sausage, isang baso ng compote at tatlong maliit na bilog na gingerbread. Ngayon kalkulahin natin: 53 gramo ng sausage ay tungkol sa 245 calories; 2 hiwa ng tinapay - mga 200 calories; tatlong gingerbread cookies, 30 gramo bawat isa - 150 kcal. Kung dito magdagdag kami ng isang baso ng compote, na "tumitimbang" ng 170 calories, nakukuha namin ang figure na 765 kcal. Ito ay hindi gaanong maliit, kahit na ang bahagi ay tila medyo maliit. At ito, samantala, ay kalahati ng pang-araw-araw na pangangailangan.

Formula ng pagkalkula: kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mo

Ito ay kung paano hindi mahahalata na natupok ang mga calorie, bukod dito, mula sa pagkain na hindi nagdudulot ng makabuluhang benepisyo sa katawan: ang mga ito ay madaling natutunaw na carbohydrates mula sa gingerbread, taba sa sausage. Ngunit ang bawat organismo ay may sariling pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Upang kalkulahin ito, mayroong isang unibersal na formula:

1. Isulat ang iyong edad, timbang at antas ng pisikal na aktibidad (CFA) sa sheet. Maaari itong mababa, katamtaman, o mataas.

• Ang mababang ay ipinahayag sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Halimbawa, umalis ka ng bahay, sumakay sa sasakyan, magmaneho papunta sa trabaho, umupo sa isang upuan doon at maghapon sa opisina, pagkatapos ay umuwi din sa pamamagitan ng transportasyon, pumunta sa tindahan na malapit sa bahay at iyon, ang lumipas ang araw. Coefficient 1
• Ang average na pisikal na aktibidad ay nangangahulugan na ang isang tao ay hindi masyadong gumagalaw, ngunit hindi rin kaunti. Halimbawa, ang antas na ito ay katangian ng mga manggagawa sa klinika, mga guro. Coefficient 2.
• Mataas. Sa mas malaking lawak ay nalalapat sa mga nakikibahagi sa mahirap na pisikal na paggawa. Halimbawa, minero, movers. O sa mga bumibisita sa gym ng lima o higit pang beses sa isang linggo at masinsinang mag-ehersisyo sa loob ng dalawang oras. Coefficient 3.

2. Ngayon kalkulahin namin.

Para sa babae:

• Edad 18-30: (0.062 * timbang sa kilo + 2.036) * 240 * CFA
• Edad 31-60 taon: (0.034 * timbang + 3.538) * 240 * CFA
• 61 at mas matanda: (0.038 * timbang + 2.755) * 240 * CFA

Para sa lalaki:

• Edad 18-30: (0.063 * timbang sa kilo + 2.896) * 240 * CFA
• Edad 31-60: (0.484 * timbang + 3.653) * 240 * CFA
• 61 at mas matanda: (0.491 * timbang + 2.459) * 240 * CFA

Sa pamamagitan ng pag-plug sa iyong mga halaga sa formula, nakukuha mo ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan. Samakatuwid, kung gusto mong magbawas ng timbang, pagkatapos ay palitan ang perpektong timbang, ang bigat ng iyong mga pangarap, sa formula sa halip na ang iyong aktwal na timbang. Pagkatapos ay lalabas ang bilang ng mga calorie, na hindi mo dapat lalampas upang makamit ang ninanais na resulta.

So ano meron?

Maraming tao ang nag-iisip: hindi mahalaga kung ano ang iyong kinakain, ang pangunahing bagay ay hindi "pumunta" sa mga calorie. Hindi naman ganoon. Sinasabi ng mga Nutritionist na napakahalaga mula sa kung anong mga produkto ang nakukuha natin sa araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates.

Ang mga walang laman na calorie, na sa karamihan ng mga kaso ay nagdadala lamang ng mga bagong libra at walang benepisyo: mga hamburger, sausage, marshmallow, eclairs, fried chicken wings, tinapay, crab sticks, mayonesa, de-latang mais, soda, at anumang matamis na inumin.

Ang mga mahahalagang calorie na nagbibigay ng enerhiya at bitamina ay matatagpuan sa:

• Mga itlog, karne, isda (mga produkto ng protina).
• Sa mga gulay at gulay, at hindi lamang hilaw, kundi nilaga din.
• Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi walang taba. Ang cottage cheese na nagsisimula mula sa 5% na taba, gatas mula sa 1.5% at higit pa, ang keso lamang ay dapat kunin ng hindi hihigit sa 45% na taba.
• Prutas.
• Buong butil, oats, hindi naproseso sa mga cereal ng almusal.
• Plain bread, na binubuo ng harina, tubig at asin.
• Mga pinatuyong prutas. Kung talagang gusto mo ng matamis, maaari mong palitan ang mga matamis sa kanila.
• Payak na tubig na walang gas.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan, kalalakihan at bata bawat araw ay radikal na naiiba. Hindi lamang edad, metabolismo at pamumuhay ang may malaking papel, kundi pati na rin ang layunin na nais mong makamit. Gusto mo bang pumayat? Ang pang-araw-araw na calorie intake bawat araw ay dapat na "mahina" 🙁. Nagpasya ka na bang magpakabuti? Dapat dagdagan ang pang-araw-araw na calorie intake 😉. Paano tama ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang tao upang hindi makapinsala sa katawan? Gumamit ng mga talahanayan at mga halimbawa upang matukoy ang iyong RDA.

Ang kurso ng mga proseso ng metabolic sa mga kababaihan at kalalakihan ay naiiba, samakatuwid, sa karaniwan, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae ay 2000 calories, at para sa isang lalaki - 2500 calories - mga average na halaga. Sa tulong ng mga formula, halimbawa at talahanayan mula sa artikulo, maaari mong gawing mas tumpak ang pagkalkula. Ang resulta ay maiuugnay mo sa iyong pamumuhay.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang tao

Una sa lahat, tingnan natin kung ano ang calorie - isang yunit ng enerhiya salamat sa kung saan nabubuhay ang isang tao. Kapag sobra na ang enerhiyang ito, idineposito ito sa mga masa ng taba 😡. Nangyayari na ang enerhiya na natanggap para sa suporta sa buhay ay hindi sapat, sa kasong ito ang katawan ay kumukuha ng enerhiya mula sa adipose tissue. Ganito ka pumayat.

Ang anumang pisikal o mental na aktibidad ay nangangailangan ng enerhiya, samakatuwid, ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang babae o isang lalaki ay dapat na batay sa pamumuhay.

Halimbawa:

• Anong uri ng aktibidad ang ginagawa ng tao;
• Kung ang pisikal na aktibidad ay kasama sa kanyang buhay;
• Ang kasarian at edad ay nakakaapekto rin sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Halimbawa, ang isang batang katawan ay nangangailangan ng mas maraming calorie bawat araw. Ang gastos ay nauugnay sa katotohanan na maraming enerhiya ang ginugol sa pag-unlad ng katawan. Sa pagtanda, walang ganoong mga pangangailangan. tama?

Isa pang halimbawa: ang isang tao ay nagtatrabaho sa isang opisina at may nakaupong trabaho, habang ang isa pang tao ay nagtatrabaho nang husto sa sahig ng tindahan. Ang una ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie bawat araw kaysa sa huli. At kung ang isang tao ay nakikibahagi sa matinding pagsasanay, kung gayon ang pagkonsumo ng mga calorie sa kasong ito ay napakalaki, samakatuwid, kailangan mong kumain ng higit pa.

Pangunahing puntos:

1. mas malapit ang isang tao sa pagtanda, mas kaunting mga calorie ang kailangan niya;
2. ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang babae ay mas mababa kaysa sa isang lalaki;
3. Ang mga buntis na batang babae at mga batang ina ay dapat magbigay ng enerhiya hindi lamang para sa kanilang sarili, kundi pati na rin para sa sanggol;
4. ang mga taong nakikibahagi sa matinding ehersisyo ay dapat kumonsumo ng 2 beses na higit pang mga calorie bawat araw.

Mahalaga ba ang kalidad ng mga calorie na natupok?

Karaniwan, naiintindihan ng lahat ang bilang ng mga calorie, ngunit marami ang nalilito sa kalidad. Magkano ang nakakaapekto sa kalidad ng mga calorie na natupok? Ang pagkain ay dapat na balanse:

• 30% taba;
• 50% carbohydrates;
• 20% protina.

Ang labis na paglabag sa mga proporsyon na ito, halimbawa, ang pagkain ng maraming mataba na pagkain na walang sapat na protina at carbohydrates, makakakuha ka ng labis na taba sa katawan 😯.

Para sa karamihan, ang iyong pang-araw-araw na menu ay dapat maglaman ng isang malaking halaga ng mga sariwang gulay at prutas - sa kasong ito, ang labis na timbang ay hindi kakila-kilabot para sa iyo.

Ang pangunahing pagkonsumo ng carbohydrates, mayroong sapat na enerhiya para sa katawan upang gumana, ngunit maliit na protina. Mapapansin mo kaagad ang masakit na kondisyon:

• anemia 😳;
• kahinaan at pagkahilo;
• nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
• atbp…

Ang bawat elemento - protina, carbohydrate, mineral, bitamina - ay mahalaga para sa ating katawan upang mapanatili ang kalusugan. Kung ang isang tao ay nagsimulang kumonsumo ng isang bagay sa maraming dami, pagkatapos ay sa pamamagitan ng kahulugan ay wala siyang ibang bagay - simpleng lohika.

Maghusga para sa iyong sarili, imposible bang kumain ng matamis nang mag-isa? Imposible ring kumain ng karne nang mag-isa! Dapat sundin ang tamang kumbinasyon.

Upang mapataas ang antas ng kalidad ng iyong kalusugan - subukang alisin ang lahat ng taba ng hayop, kendi, asukal mula sa pang-araw-araw na diyeta 🙂. Ito ay sapat na para sa katawan upang simulan ang mga proseso ng pagpapagaling sa sarili at pagbaba ng timbang. Lilipas ang masakit na kondisyon at lalabas ang sigla!

Paano makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang tao

Bawat oras ang katawan ay nagsusunog ng 1 calorie upang maihatid ang bawat kilo ng timbang ng katawan. Sabihin nating ang iyong timbang ay 55 kg, i-multiply ito ng 24 na oras sa isang araw at kunin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake:

55 * 24 = 1320 cal

Paalala! 💡 Ang dami ng enerhiya na ito ay sapat lamang upang mapanatili ang katawan sa kaayusan ng pagtatrabaho.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa:

• Pagtunaw ng pagkain (nangangailangan ng mga 200 calories);
• Napaka-aktibo o aktibidad sa buhay ng sports (maraming enerhiya ang napupunta dito, tingnan ang mga bata, patuloy silang gumagalaw);
• Ang gawaing pangkaisipan ay nangangailangan din ng maraming enerhiya;
• atbp…

Sa talahanayan maaari mong makita ang mga kalkulasyon at mga halimbawa ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa mga kababaihan, kalalakihan at bata:

Pangkalahatang mga patakaran para sa pagkalkula ng bilang ng mga calorie.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw ay maaaring itakda nang mas tumpak kaysa sa ipinapakita sa talahanayan sa itaas. May mga pangkalahatang tuntunin para sa pagbibilang:

1. Bawat 10 taon, ang halaga ng enerhiya na natupok ay nababawasan ng 2%;
2. Ang isang maikling tao ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa isang matangkad na tao;
3. Sa karaniwan, ang paghahatid ng 1 kg ng timbang sa katawan ay nangangailangan ng 24 calories bawat oras.

Ito ay isang simpleng matematika! Kung mas matanda ka at mas mababa, mas kaunting pang-araw-araw na calorie ang kailangan mo. At mas mataas at mas bata, mas maraming calories ang dapat mong kainin bawat araw. Sa paglipas ng mga taon, ang pagkonsumo ay nagiging hindi gaanong matindi, na may kaugnayan sa pagkabata.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang babae.

Muli, ang isang babae ay nangangailangan ng mas kaunting mga pang-araw-araw na calorie kaysa sa isang lalaki. Ano ang nakasalalay dito? 😮
Mula sa naturang mga kadahilanan:

• edad,
• trabaho,
• kundisyon,
• maging ang klima.

Ang mga kababaihan ay mas mabilis na tumaba - ang pisyolohiya ang nagpasya. Malinaw na sinusubukan ng babaeng katawan na i-save ang mga reserbang taba sa kaso ng panganganak, kaya ang taba layer ay lumalaki nang mabilis. Ganyan ang pakiramdam! 🙁 Hindi ito nangyayari sa lahat ng kababaihan, ngunit kailangan nilang mag-ingat sa mga produktong matamis at harina.

Ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin kung saan mo ginagawa ang pagkalkula. Kapag nahaharap ka sa gawain ng pagpapanatili ng katawan sa kasalukuyang estado nito, nang walang anumang pagbaba ng timbang, iminumungkahi naming pumili ka ng isa sa mga opsyon sa ibaba. Kung gusto mong magbawas ng timbang, basahin mo.

Nakaupo sa buhay.

• Ang mga batang babae 18 - 25 taong gulang ay dapat sumipsip ng humigit-kumulang 2000 calories bawat araw;
• Ang mga batang babae at babae 26-50 taong gulang ay may sapat na 1,800 calories bawat araw;
• Para sa mga kababaihan na higit sa 50, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay 1600 Kcal.

Average na aktibidad.

• Ang mga batang babae 18 - 25 ay ligtas na makakain ng 2,200 calories;
• Ang mga batang babae at babae 26-50 taong gulang ay maaaring kumain ng 2000 calories sa isang araw;
• Ang mga babaeng higit sa 50 ay nangangailangan ng 1,800 calories bawat araw.

Mataas na aktibidad.

• Ang calorie intake bawat araw para sa isang batang babae na 18 - 30 taong gulang, sa karaniwan, ay dapat kumain ng 2400 calories;
• 31-60 taong gulang - 2200 calories;
• Ang isang babae mula sa 60 ay magkakaroon ng sapat at 2000 calories bawat araw.

Subukang tingnan ang mga pamantayang ito nang medyo. Sa tingin mo ba dapat kang magbawas ng timbang? Bahagyang bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Pagkaraan ng ilang sandali, makikita mo ang resulta. Itala ang iyong calorie intake at timbang bawat araw 🙂. Pagkaraan ng ilang sandali, makikita mo ang resulta, kahit na maaaring hindi. Kaugnay ng mga resulta, ayusin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie nang higit pa o mas kaunti.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae habang nagpapababa ng timbang.

Isaalang-alang ang lahat ng mga rekomendasyon at payo na ibinigay namin sa iyo sa itaas. Pagkatapos piliin ang pinaka-angkop na pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa iyo, ibawas ang 500 calories mula dito. Ang diskarte na ito ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng 0.5 kg ng timbang sa katawan bawat linggo 😆.

Ang proseso ng pagbaba ng timbang sa bilis na ito ay makakatulong sa katawan na mapanatili ang iyong balat sa isang nababanat na estado, na inaalis ang sagging na balat mula sa matinding pagbaba ng timbang.

Subukang gumamit ng banayad na pagbaba ng timbang at huwag ibaba ang iyong pang-araw-araw na calorie intake sa ibaba 1200, dahil ang katawan ay maaaring makaranas ng stress at sa isang tiyak na yugto, ang pagbaba ng timbang ay maaaring huminto. Simple lang, mapupunta ang katawan sa "economical mode" ng life support.

Ngayon tingnan natin ang mga formula para sa pagtukoy ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae habang nawalan ng timbang.

Mifflin's Formula - San Geora para sa mga kababaihan.

Ang formula ay binuo ni Saint Geor ilang taon na ang nakalilipas. Ang formula na ito ay ang pinakatumpak na pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae ay kinakalkula tulad ng sumusunod:

10 x timbang ng katawan (kg) + 6.25 x taas mo (cm) - 5 x edad mo (sa mga taon) - 161

• 1.2 - napakaliit o walang pisikal na aktibidad;
• 1.375 - gumawa ng sports 3 ehersisyo bawat linggo;
• 1.4625 - gawin ang sports araw-araw, maliban sa katapusan ng linggo;
• 1.550 - masinsinang pagsasanay maliban sa katapusan ng linggo;
• 1.6375 - gawin ang sports araw-araw nang walang pahinga;
• 1.725 - araw-araw na matinding ehersisyo o 2 beses sa isang araw;
• 1.9 - araw-araw na matinding pagsasanay, kasama ang matapang na pisikal na trabaho.

Harris-Benedict formula: pagkalkula para sa isang babae.

Ang pormula na ito ay hinihinuha ni Harris-Benedict noong 1919, samakatuwid, para sa modernong buhay, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang tao ay hindi tumpak, ngunit binibigyan namin ito bilang isang halimbawa. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae ay kinakalkula tulad ng sumusunod:

655.1 + 9.563 x timbang ng katawan (kg) + 1.85 x iyong taas (cm) - 4.676 x edad (sa mga taon)

I-multiply namin ang resultang numero sa iyong rate ng aktibidad mula sa listahan sa itaas.

Kita mo? 😮 Mayroong maraming mga paraan upang matukoy ang pinakatumpak na pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babae, kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa isang normal na pamumuhay. Subukang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na rate ngayon. Biglang may hindi gumagana - sumulat sa mga komento, tutulungan kami.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang lalaki.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang lalaki ay iba sa pamantayan ng isang babae. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng mas maraming protina upang bumuo ng mass ng kalamnan. Siyempre, kung ang isang tao ay humantong sa isang aktibong buhay. Ang protina ay ang building block ng muscle mass.

Ang taba sa isang lalaki ay hindi idineposito sa balakang, ngunit sa tiyan, kaya mas madali at mas mabilis para sa isang lalaki na mawalan ng timbang. Ito ay sapat na upang madagdagan ang pisikal na aktibidad, kumain ng mas kaunting tinapay, asukal, at pagkatapos ng isang linggo ay madarama mo ang resulta. Sinasabi nila na ang mga lalaki ay mas mahirap na tiisin ang iba't ibang mga diyeta. Hindi namin iniisip! 😀

Para sa mga kababaihan, ang maximum na rate ng pagbaba ng timbang ay 2 kg bawat buwan o 0.5 kg bawat linggo. Posible para sa isang lalaki na mawalan ng timbang ng 4 kg bawat buwan o 1 kg bawat linggo. Sa aming personal na halimbawa, ang isang lalaki ay nawalan ng 30 kg sa wala pang isang buwan. Ngayon isang taon na ang lumipas mula noon, at ang timbang ay pinananatili sa antas ng sanggunian.

Alamin natin kung gaano karaming mga calorie ang pinakamainam para sa isang lalaki na magtrabaho nang walang pagkaantala, upang mapanatili ang timbang sa tamang antas? Gayundin, gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin araw-araw para sa pagbaba ng timbang? Piliin ang opsyon na nababagay sa iyo.

Sedentary lifestyle.

• Ang mga lalaking nasa pagitan ng 18 at 30 ay maaaring kumonsumo ng 2,400 calories sa isang araw;
• Sa pagitan ng edad na 31 at 50, ang RDA ay magiging 2,200 calories;
• Para sa mga lalaki na higit sa 50, 2000 calories sa isang araw ay sapat na.

Average na aktibidad.

• Para sa mga lalaki sa pagitan ng 18 at 30, 2600 - 2800 calories ay sapat;
• Sa edad na 31 - 50, ang pamantayan ay mas mababa na - 2400 - 2600 calories bawat araw;
• Ang sinumang higit sa 50 ay maaaring masiyahan sa kanilang sarili sa 2200 - 2400 calories.

Mataas na aktibidad.

• Sa 18 - 30 taong gulang, mas mainam na kumain ng 3000 calories bawat araw;
• Para sa mga lalaking 31 - 50 taong gulang, 2800 - 3000 calories ay sapat;
• Mga lalaking higit sa 50: 2,400 - 2,800 calories bawat araw ay sapat na para sa ulo.

Formula ni Mifflin - San Geora para sa Mga Lalaki.

10 x timbang ng katawan (kg) + 6.25 x taas ng tao (cm) - 5 x (bilang ng mga taon) + 5

Ang resultang figure ay dapat na i-multiply sa indicator ng iyong pisikal na aktibidad mula sa talahanayan:

• 1.2 - walang pisikal na aktibidad, o ito ay minimal;
• 1.375 - tatlong ehersisyo para sa buong linggo;
• 1.4625 - gawin ang sports 5 beses sa isang linggo;
• 1.550 - masinsinang pagsasanay sa buong linggo, maliban sa katapusan ng linggo;
• 1.6375 - gawain sa pag-eehersisyo araw-araw;
• 1.725 - masinsinang pagsasanay araw-araw o higit pa 1p. sa isang araw;
• 1.9 - araw-araw na pagsasanay na sinamahan ng matapang na pisikal na trabaho.

Harris-Benedict Formula para sa Mga Lalaki.

Tulad ng para sa formula ng Harris, ang pamantayan ay kinakalkula tulad ng sumusunod (huwag kalimutan na ang pagkalkula na ito ay may maliit na 5% na error):

66.5 + 13.75 x timbang ng katawan (kg) + 5.003 x taas ng tao (cm) - 6.775 x (ilang taon)

Tulad ng sa formula ng Sant Geor, ang resulta na nakuha ay dapat na i-multiply sa indicator ng iyong pisikal na aktibidad.

Mga calorie bawat araw para sa pagbaba ng timbang.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay madaling kalkulahin, dahil napili mo na ang naaangkop na opsyon para sa iyong sarili mula sa mga listahan sa itaas. Upang mawala ang labis na taba, alisin ang 20% ​​ng mga calorie mula sa resultang opsyon.

Halimbawa, natukoy mo na ang iyong calorie intake = 2000 calories, ibig sabihin ay ibawas namin ang 20% ​​mula sa halagang ito at makakakuha kami ng:

2000 cal - 20% = 1600 cal

Gusto mo bang mawalan ng timbang nang napakabilis? Magbawas ng 40% sa iyong pamantayan:

2000 cal - 40% = 1200 cal

Tingnan mo, simple lang! 🙂 Subukang panatilihin ang bilang ng mga calorie na natupok ng hindi bababa sa 1200 (ang pinakamababang halaga para sa pagbibigay ng enerhiya sa katawan). Maniwala ka sa akin, ang pagkain ng 1200 calories sa isang araw ay nagpapababa ng timbang nang napakabilis.

Subaybayan ang iyong mga resulta sa pagbaba ng timbang, magsagawa ng pang-araw-araw na mga sukat sa iyong workbook:

1. Gaano karaming mga calorie ang iyong kinain;
2. Ano ang timbang ng iyong katawan.

Kung bibili ka ng mga pagkain na hindi nakalista sa calories (Cal), ngunit sa kilojoules (J), gamitin ang paghahambing na ito: 1 Cal = 4.184 J.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga bata.

Nalaman namin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga babae at lalaki. Pag-usapan natin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga bata.

Batay sa edad, ang pang-araw-araw na rate ay ang mga sumusunod:

1. Mula 6 na buwan hanggang 1 taon - 800 calories bawat araw;
2. Kung ang isang bata ay 1 - 3 taong gulang, 1300 - 1500 calories ay sapat na para sa mataas na kalidad na gawain ng katawan;
3. 3 - 6 na taon 1800 - 2000 calories ay ituturing na pamantayan para sa mga bata;
4. Kapag ang mga bata ay 6 hanggang 10, kailangan nila ng 2,000 hanggang 2,400 calories bawat araw;
5. At sa 10-13 taong gulang, ang araw-araw na rate ay tumataas sa 2900 calories bawat araw.

Sa mga sumusunod na pagitan ng edad, ang pamantayan para sa mga bata ay katumbas ng mga pamantayan ng mga kabataang lalaki at babae.
Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kalidad ng pagkain na ibibigay mo sa iyong anak. Ang diyeta ay dapat na kinakailangang naglalaman ng mga sariwang prutas at gulay, mga cereal. Ngunit dapat mayroong mas kaunting mga matamis at pastry. Ang mga produktong harina, asukal, matamis na confectionery mula sa tindahan ay isang tunay na LASON para sa katawan ng bata. Ngayon ay napakaraming bagay sa tindahan: chips, lollipops, iba't ibang matamis na inumin. Dapat nating protektahan ang ating mga anak mula sa lason na ito.

Ang ilang mga bata ay napaka-mobile, bukod pa, ang katawan ay lumalaki, kaya ang pangangailangan para sa enerhiya ay nadagdagan. Ang iba ay kalmado, at ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay maaaring mas mababa. Ang mga magulang mismo ay dapat matukoy ang pang-araw-araw na rate ng maliit na tao. Ito ay medyo madaling gawin!

Tingnan kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol sa iba't ibang aktibidad:

• tahimik na mga video game - pagkonsumo ng 22 calories bawat oras;
• panlabas na mga video game - pagkonsumo ng 150 calories bawat oras;
• karera ng bisikleta - 118-172 calories / oras;
• skateboarding - 74-108 calories / oras;
• mabagal na mga aralin sa sayaw - 100 calories / oras;
• kahit na ang pagtulog ay tumatagal ng 13-19 calories / oras;
• ang hindi aktibong panonood ng TV ay kumokonsumo ng 15-22 calories / oras;
• ang paggawa ng araling-bahay ay nangangailangan - 20 calories para sa bawat 15 minuto ng trabaho;
• normal na pagtawa at gumugugol siya ng 10-40 calories kada 15 minuto.

Talahanayan para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Para sa kaginhawahan, nagbigay kami ng talahanayan para sa pang-araw-araw na pagkalkula ng mga calorie bawat araw para sa mga babae, lalaki at bata.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga babae, lalaki at bata ay mag-iiba nang malaki. Gayunpaman, medyo simple ang pagbuo ng nais na diyeta para sa iyong sarili:

• Tukuyin ang iyong kasalukuyang timbang. Para sa pagbaba ng timbang, ang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie ay dapat na mas mababa kaysa sa kung kailangan mong bumuti;
• piliin ang nais na rate mula sa mga talahanayan sa itaas sa pamamagitan ng bilang ng mga calorie na natupok at ayusin ito kung kinakailangan;
• sukatin at itala ang mga resulta ng mga calorie na kinakain at timbang ng katawan araw-araw;
• pagkaraan ng ilang sandali, tingnan ang resulta at, kung kinakailangan, ayusin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie bawat araw.
• Siguraduhing subaybayan ang kalidad ng pagkain na iyong kinakain;
• Tandaan ang mga proporsyon ng mga protina, taba, carbohydrates.

Gusto mo bang magkaroon ng malusog at malakas na pangangatawan, hindi magkasakit at maging slim? Sundin ang tatlong simpleng panuntunan:

1. Magsagawa ng komprehensibong paglilinis ng katawan, simula sa bituka;
2. Lumipat sa mga hilaw na pagkain ng halaman nang hindi niluluto at walang paghahalo;
3. Magkaroon ng mga araw ng pag-aayuno sa isang linggo.

Maaari kang magtanong sa akin ng anumang katanungan.

Pagkatapos ng mababang calorie na diyeta, maraming tao ang muling tumaba. At hindi ito kawalan ng lakas ng loob o masamang gawi sa pagkain. Ito ay dahil ang katawan ay nagsisikap na bumalik sa isang naibigay na halaga ng taba.

Ang isang naibigay na halaga ng taba ay isang tiyak na antas ng adipose tissue sa katawan ng tao.

Ang halagang ito ay mahigpit na indibidwal at depende sa genetika, antas ng aktibidad, atbp. Ngunit anuman ito, susubukan ng katawan na panatilihing hindi nagbabago ang halagang ito.

Paano nag-iimbak ng taba ang katawan

Pabagalin ang metabolismo

Habang lumalayo ka sa iyong target na dami ng taba, mas pinipigilan ng katawan ang karagdagang pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong sistema ng enerhiya Ang tugon ng biology sa pagdidiyeta: ang impetus para sa pagbawi ng timbang. gumana nang mahusay hangga't maaari. Ang Mitochondria - ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng mga cell - ay nagsisimulang gumawa ng mas maraming enerhiya mula sa mas kaunting gasolina.

Kasabay nito, bumabagal ang metabolismo, bumababa ang dami ng enerhiya na ginugugol mo sa mga ordinaryong aktibidad, kahit na bumababa ang thermal effect. Epekto ng circadian variation sa energy expenditure, within-subject variation at pagbabawas ng timbang sa thermic effect ng pagkain. pagkain - ang bilang ng mga calorie na iyong ginugugol sa pagtunaw ng pagkain.

At kapag mas maraming taba ang nawala mo, mas nagiging episyente ang iyong katawan. Bukod dito, kapag mas madalas mong ilantad ang iyong katawan sa naturang pagsubok, mas natututo itong magtipid ng enerhiya. Iyon ay, sa iyong ika-apat na pagtatangka na mawalan ng timbang sa isang mababang-calorie na diyeta, ang taba ay magiging mas mabagal kaysa sa unang tatlo.

Mga hormone ng gutom

Habang pumapayat ka, lumiliit ang iyong mga fat cells, na nagti-trigger ng pagtatago ng leptin, isang hormone na nagpaparamdam sa iyo na busog.

Mag-aral Leptin signaling, adiposity, at balanse ng enerhiya. ay nagpakita na sa panahon ng isang caloric deficit, ang pagbagsak sa mga antas ng leptin sa plasma ay nalampasan ang rate ng pagbaba sa mga tindahan ng taba. Bukod dito, ang antas na ito ay nananatiling mababa sa loob ng ilang panahon pagkatapos na maging matatag ang timbang. Nangangahulugan ito na kahit na matapos ang diyeta, mahihirapan kang makakuha ng sapat.

Kasabay nito, ang isang calorie deficit ay nagdudulot ng pagtaas ng antas ng ghrelin, ang hormone na responsable sa pakiramdam ng gutom. Kaya, palagi kang nakakaramdam ng gutom, ang mga pagkain ay hindi nagdudulot ng kabusugan, at ang iyong katawan ay nagtitipid ng enerhiya - mga perpektong kondisyon para sa pagkakaroon ng timbang.

At kapag huminto ka sa pagdidiyeta, hindi ka lang bumabalik sa dati mong timbang, kundi lalo pang tumataas.

Bakit ka tumataba pagkatapos mag-diet?

Ang target na dami ng taba na napag-usapan natin sa itaas ay tinutukoy ng bilang at laki ng iyong mga fat cells. Kapag huminto ka sa diyeta, ang mga lumiit na fat cells ay lumalaki muli. Sa teorya, ito ay dapat ipaalam sa katawan na ang timbang ay naibalik at wala nang calorie deficit, kaya maaari mong ihinto ang pag-save ng enerhiya.

Gayunpaman eksperimento Ang pagbawi ng timbang pagkatapos ng matagal na pagbabawas ng timbang ay sinamahan ng pinigilan na oksihenasyon ng taba sa pandiyeta at adipocyte hyperplasia. napatunayan sa mga daga na ang mabilis na pagbawi ng timbang pagkatapos mawalan ng timbang ay naghihikayat sa pagbuo ng mga bagong taba na selula.

Ang mas maraming fat cell na mayroon ka, mas maliit ang kanilang average na laki. Ang kakulangan ng fat cells at pagbaba ng leptin level ay senyales sa katawan na mababa pa rin ang taba, kaya ang iyong katawan ay patuloy na nagtitipid ng enerhiya. Ang lahat ng ito ay pinipilit kang mag-imbak ng mas maraming taba kaysa bago ang diyeta.

Ito ay lumalabas na upang talagang mawalan ng timbang, kailangan mong maiwasan ang isang matalim na pagbagal sa metabolismo sa panahon ng diyeta at tama na bumalik sa iyong normal na diyeta pagkatapos nito. Tingnan natin ang tatlong diskarte upang matulungan kang mawalan ng timbang nang hindi nagpapabagal sa iyong metabolismo at bumalik sa iyong paggamit ng calorie nang hindi tumataba.

Tatlong estratehiya para sa epektibong pagbaba ng timbang

1. Hanapin ang iyong calorie deficit

Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie, protina, taba at carbohydrates (BJU) ang iyong kinokonsumo nang walang anumang mga paghihigpit. Sa loob ng tatlong araw, basahin lamang ang nutritional value ng lahat ng iyong kinakain, sa papel o sa isang espesyal na suplemento.

Pagkatapos ay tukuyin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang mawala ang taba, ngunit hindi pabagalin ang iyong metabolismo. Subukan ang pinakasimpleng paraan: kunin ang iyong timbang sa kilo at i-multiply sa 26.5. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 60 kg, kakailanganin mong kumonsumo ng 1,590 calories upang mawalan ng timbang.

Huwag kunin ang kahulugang ito bilang ganap na katotohanan. Ito ay isang panimulang punto lamang, isang magaspang na numero upang magsimula.

Upang mahanap ang iyong calorie count, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong kondisyon.

Kung nakakaramdam ka ng kakulangan ng enerhiya at patuloy na kagutuman, kailangan mong bahagyang dagdagan ang paggamit ng calorie, kung hindi man ang depisit ay hahantong sa pagbagay at pagbagal sa metabolismo.

Kung ang pakiramdam mo ay mahusay at hindi nagugutom, maaari mong, sa kabaligtaran, babaan ang iyong paggamit ng calorie, ngunit ipinapayong gawin ito nang paunti-unti, dahil ang isang mabilis na paglipat ay muling magpapabagal sa iyong metabolismo.

2. Sundin ang reverse diet para makalabas.

Kapag naabot mo ang iyong mga layunin, oras na para taasan ang iyong calorie intake. Gayunpaman, ang isang mabilis na paglipat sa mas mataas na mga calorie ay maaaring humantong sa pagbuo ng mga bagong taba na selula at pagtaas ng timbang. Upang maiwasan ito, gumamit ng reverse diet.

Ang kakanyahan ng diyeta na ito ay isang unti-unting pagtaas sa mga calorie - sa pamamagitan ng 80-100 kcal bawat araw. Ang diskarte na ito ay nagpapahintulot sa iyo na pabilisin ng kaunti, pinabagal pagkatapos ng mahabang calorie deficit, upang bumalik sa iyong pamantayan ng mga nutrients nang hindi nakakakuha ng labis na timbang.

Ang partikular na nakuha ay depende sa kung gaano kalaki ang iyong calorie deficit, kung ano ang iyong nararamdaman, at kung gaano ka natatakot na tumaba pagkatapos tapusin ang diyeta. Kung ikaw ay nasa isang malaking calorie deficit, pakiramdam nanghihina, at hindi natatakot na maglagay ng ilang taba pagkatapos mong ihinto ang iyong diyeta, maaari mong gawin ang malaking hakbang pasulong at mabilis na magdagdag ng 200-500 calories.

Kung maganda ang pakiramdam mo sa isang diyeta at ayaw mong makakuha ng isang solong gramo ng labis na taba, dagdagan ang mga calorie nang maingat. Halimbawa, dagdagan ang dami ng carbohydrates at taba sa iyong diyeta ng 2-10% bawat linggo.

3. Maghanap ng maliliit na tagumpay upang palakasin ang iyong determinasyon

Napag-usapan na namin kung paano ang patuloy na pagtalon mula sa isang mababang-calorie na diyeta patungo sa isang regular na diyeta ay nagpapalala lamang sa iyong mga resulta. Samakatuwid, subukang maiwasan ang mga pagkasira.

Ang pisikal na kakulangan sa ginhawa ng isang kakulangan ng mga calorie ay dapat mabayaran ng mental na kasiyahan. Hindi ka makakatagal sa isang simpleng pag-asa ng mga resulta - kailangan mo ng pang-araw-araw na maliliit na tagumpay.

Tanggalin ang mga sitwasyong nagpapadama sa iyo ng pagkakasala at alisin ang kaunting kagalakan.

Halimbawa, kung patuloy kang lumalampas sa iyong naitatag na carb intake, bakit hindi na lang itaas ito?

Kapag naiintindihan mo na nagagawa mong sundin ang isang diyeta at panatilihin sa loob ng iyong pamantayan, at sa parehong oras na pakiramdam mo ay mabuti, walang kahinaan at ligaw na gutom, nagsisimula kang tamasahin ang proseso, at ito ang susi sa isang mahabang diyeta na may napapanatiling resulta.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga tao sa pagbaba ng timbang ay ang pagbilang ng mga calorie. Upang mawalan ng timbang, dapat subaybayan ng isang tao kung gaano karaming taba, protina at carbohydrates ang kanyang kinakain bawat araw, at uminom ng mas maraming tubig. Ang mga nakakapagod na diyeta ay hindi isang opsyon sa kasong ito. Tungkol dito sa isang panayam sa koresponden. Ang RIA PrimaMedia ay sinabihan ng isang kilalang nutrisyunista mula sa Moscow na si Olga Dekker.

- Anong mga pagkakamali ang ginawa ng mga taong gustong magbawas ng timbang?

Ang pangunahing pagkakamali ay ang pagbibilang ng mga calorie. Maaari kang kumuha ng isang mangkok ng lugaw, na magkakaroon ng 700 calories, o isang plato ng isda, na magkakaroon din ng 700 calories. Ngunit kung kumain ka ng lugaw, hindi ka magpapayat. At kung ang isda, siguradong bawasan ang timbang. Kaya pinakamainam na subaybayan kung gaano karaming taba, protina, at carbohydrate ang iyong kinokonsumo bawat araw. Sa kasong ito, nangyayari na ang mga tao ay lumabis: alinman sa ganap na ibukod ang mga carbohydrate, o ibukod ang mga taba. Ngunit ito ay nakakapinsala. Sa katunayan, ang ating katawan ay nangangailangan ng taba, protina, at carbohydrates.

Ang pangalawang pagkakamali na ginagawa ng mga taong pumapayat ay ang pagtingin sa mga pamantayan para sa taba, protina at carbohydrates para sa mga ordinaryong tao. At pagkatapos ay tanungin kung bakit hindi sila maaaring mawalan ng timbang. Ngunit para sa mga taong pumapayat, para sa mga nais tumaba, at para sa mga malusog, dapat na iba ang diyeta.

Lumalabas na kailangan mong pumili ng diyeta depende sa kung gaano kalaki ang timbang ng isang tao, at kung gaano siya ka aktibo?

Ang diyeta ay nakasalalay sa kung gaano kabilis nais ng isang tao na mawalan ng timbang. Maraming tao ang pumipili ng mabagal na pagbabawas ng timbang upang ang balat ay may oras upang higpitan at mawala ang mga marka. Minsan ang isang tao ay may mga problema sa kalusugan, nililimitahan ng mga doktor ang kanyang diyeta. Ang lahat ng ito ay dapat isaalang-alang. Alinsunod dito, kailangan mong piliin ang menu upang mapanatili ang pamantayan para sa mga taba, protina at carbohydrates, at sa anumang kaso ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

- Ilang beses sa isang araw ka dapat kumain? Sapat ba ang tatlong beses, o kailangan mo ng meryenda sa hapon at iba pang meryenda?

Kapag nagsasagawa ako ng isang indibidwal na konsultasyon para sa isang tao, binibigyang-pansin ko ang oras kung kailan siya gumising, kung ano ang kanyang pang-araw-araw na gawain, kung kailan ito maginhawa para sa kanya na kumain. Nakikita ko kung paano ito nauugnay sa pisyolohiya ng kanyang katawan. At sinusubukan kong makakuha ng hindi bababa sa apat na pagkain. Ngunit, kung ang isang tao ay may hindi regular na araw ng trabaho, halimbawa, siya ay bumangon ng 06.00 ng umaga at natutulog nang maayos pagkatapos ng 02.00 ng gabi, kung gayon hindi siya dapat magutom upang mabawasan ang timbang. Maaari siyang kumain ng pito o walong beses. Ang pangunahing bagay ay upang mabuo ang menu upang ang tao ay kumportable: hindi nagugutom o labis na kumain pagkatapos.

- Nakakaapekto ba ang laki ng bahagi sa rate ng pagbaba ng timbang?

Ang dami ng tiyan ng tao ay 350 ml. Bukod dito, mayroon itong isang tiyak na istraktura: sa labasan sa bituka, mayroon itong balbula. At kung ang isang tao ay kumakain ng hindi hihigit sa 350 ML, kung gayon ang balbula ay nananatiling sarado, ang gastric juice ay ginawa, ang pagkain ay durog, para sa ilang oras ang balbula ay bumukas, ang pagkain ay lumalabas at nasisipsip na sa bituka, pagkatapos ay pumapasok sa daluyan ng dugo at nagpapakain. ating mga selula. Kung ang isang tao ay nagpasya na kumain ng sopas, ang pangalawa at hugasan ito ng dalawang tasa ng tsaa, ito ay lumalabas na siya ay lumampas sa 350 ML, ang balbula ay maaaring hindi makatiis. Ang unang bagay na nangyayari ay ang tiyan ay umuunat pababa at pasulong. Nagsisimula itong magbigay ng presyon sa ating mga panloob na organo, lalo na sa pancreas at bituka. Samakatuwid, ang mga bahagi ay dapat sapat, ngunit hindi hihigit sa 350 ML. Ang 350 ml ay isang sopas at isang segundo. At ang tsaa o kape ay maaaring iwan para sa ibang pagkakataon o lasing bago kumain, kung talagang gusto mo.

- At kailan mas mahusay na kumain ng prutas: bago o pagkatapos? At posible bang mawalan ng timbang sa kanilang tulong?

Ang mga prutas ay mga pagkaing may karbohidrat. Ang pagkawala ng timbang sa mga prutas ay hindi gagana, dahil walang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates. Samakatuwid, kung kumain ka ng prutas, kailangan mong ubusin ang protina. Halimbawa, minsan kumakain ako ng cottage cheese na may peach para sa almusal. Ang lahat ay balanse. Ang mga prutas ay kapaki-pakinabang, ngunit kung pupunta tayo sa mga sukdulan at kumain lamang ng mga prutas sa malalaking dami, sa mga kilo, kung gayon hindi ito gagana nang maayos.

Ang mga tao ay madalas ding kumakain ng mga ubas at melon, na nagbuburo sa tiyan. Pinakamainam silang kainin nang hiwalay bilang isang hiwalay na pagkain. Pagkatapos kumain, hindi ko ito inirerekomenda. Hindi ko inirerekomenda ang pagkain ng prutas sa compotes, ito ay isang purong carbohydrate. Ito ay nasisipsip sa dugo nang napakabilis at nagpapataas ng antas ng asukal. Mas mainam na kumain ng sariwang prutas at gulay.

- Maraming mga tao, na gustong pumayat, pinipiga ang lemon juice sa tubig sa umaga at uminom ng walang laman ang tiyan. Ito ay kapaki-pakinabang?

Pinapayuhan ko kayong uminom ng alkaline na tubig nang walang laman ang tiyan. At pagkatapos kumain, kung kumain ka ng kaunti, dapat kang uminom ng acidic na inumin: kape o lemon na tubig. Nakakatulong ito sa panunaw. Pagkatapos ng lahat, kapag ang isang tao ay nagugutom, ang gastric juice ay ginawa, at ito ay maasim. Kung uminom ka ng isang bagay na alkalina, kung gayon ang proseso ng pagtunaw ng pagkain ay magiging mas mabagal. Kung maasim, ito ay bibilis. Hindi ka dapat uminom ng maasim kapag walang laman ang tiyan. "Acidify" natin ang ating katawan. Ito ay humahantong sa gallstones at kidney stones.

- Anong payo ang ibibigay mo sa mga nakapaghapunan na, ngunit gustong magmeryenda bago matulog, dahil gutom na gutom sila?

Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng pagkain na kinakain para sa hapunan. Kung 100 ML, pagkatapos, siyempre, maaari kang kumain ng mansanas o uminom ng kefir sa gabi. Ito ay isang malaking alamat na hindi ka makakain pagkatapos ng 6 pm. Siyempre, ang metabolismo ay mas mabilis sa umaga kaysa sa hapon. Ngunit ang bawat tao ay may iba't ibang iskedyul. May nagtatrabaho sa gabi at nagigising ng 15.00. At paano siya hindi makakain pagkatapos ng 18.00? Samakatuwid, kailangan mong pumili ng pagkain para sa pang-araw-araw na pamumuhay ng bawat tao. At walang masama kung kumain ka sa gabi kung ang katawan mo ang nagtatanong. Ngunit ito ay mas mahusay na pumili ng mga pagkain na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Balansehin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtiyak na mayroon kang tiyak na halaga ng protina, taba at carbohydrates sa iyong diyeta sa buong araw. Hindi mahalaga kung anong oras mo kainin ang mga ito.

- Ang nutrisyon ba sa sports ay mabuti para sa iyo? Maaari ba nilang palitan ang regular na pagkain?

Kung may pagkakataon na magprito ng piniritong itlog para sa almusal, upang gawin itong mas protina, nang walang pula ng itlog, pagkatapos ay mas mahusay na kainin ito. Kung wala kang oras, maaari kang mag-protein shake. Kailangan mo lamang bigyang-pansin ang komposisyon ng protina shake na ito ay mas natural, upang ito ay may kasamang mga bitamina, mineral at enzymes. Ang mga enzyme ay tumutulong sa pag-metabolize ng protina.

Kapag ang isang tao ay nagwo-work out sa gym, hindi siya maaaring magdala ng scrambled egg, kaya umiinom siya ng protein shake. At okay lang iyon kung gusto mong bumuo ng kalamnan. Ngunit huwag lumampas at naniniwala na ito ay nagkakahalaga ng pamumuhay lamang sa nutrisyon sa palakasan.

- Paano ang tungkol sa alak? Halimbawa, maraming tao ang nagsasabi na ang beer ay nakakataba sa iyo. Ganun ba talaga?

Ang anumang alkohol, kabilang ang beer, ay isang diuretiko. Sa madaling salita, uminom ka ng isang baso ng beer at pumunta sa banyo sa dalawa. Saan nakuha ng iyong katawan ang pangalawang baso ng likido? Kinuha niya itong tubig mula sa iyong mga selda. Alinsunod dito, ang alkohol ay nakakapinsala. Ngunit ito ay nakakapinsala kapag hindi natin pinupunan ang likidong ito. Kung uminom ka ng isang shot ng vodka o isang baso ng beer, ngunit bago iyon uminom ka ng karagdagang baso ng tubig sa iyong pamantayan, alam mo na ang beer ay kukuha ng tubig mula sa iyo. Samakatuwid, maaari kang maghanda. Kung gusto mong pumayat, dapat mong malaman na walang mga protina, walang taba, at walang carbohydrates sa alkohol. Mayroon lamang calories. Alinsunod dito, hindi ito nakakaapekto sa ating diyeta sa anumang paraan. Kung sa araw ay mayroon kang perpektong balanse ng mga protina, taba at carbohydrates, at mayroon kang supply ng mga calorie hanggang sa inirerekumendang pang-araw-araw na allowance, kung gayon may karapatan kang uminom ng alak, alam na mayroon kang stock ng tubig nang maaga.

Alkohol, Thematic na paglalarawan. Larawan ni: RIA PrimaMedia

Kung tungkol sa tiyan ng beer, kadalasan ang mga tao ay may taba sa labas sa loob ng normal na mga limitasyon, ngunit ang taba sa mga panloob na organo ay mabilis na lumalaki. Ito ay dahil sa simpleng carbohydrates. At ang mga organo ay walang mapupuntahan, sila ay nagmamadali pababa at pasulong, na lumalawak sa mga kalamnan ng tiyan. Kaya madaling matanggal ang tiyan ng beer. Kailangan mong palitan ang mga simpleng carbohydrates ng mga kumplikado, dagdagan ang halaga ng protina at ang dami ng tubig na natupok bawat araw.

- Nakakasama rin ba ang mga inumin para sa mga babae, tulad ng martinis at champagne?

Ang mga bula sa champagne ay carbon dioxide na hindi talaga kailangan ng ating katawan dahil nilalanghap natin ito. Kung ang pag-ibig para sa champagne ay hindi malakas, maaari mo itong palitan. Ang Martini ay isang matamis na inumin. Naglalaman ito ng isang tiyak na halaga ng carbohydrates. Ngunit maaari mong ayusin ang mga ito batay sa iyong balanse. Oo, pumapayat ka ngayon, ngunit nakalkula mo na sa araw na kumain ka ng isang tiyak na halaga ng carbohydrates, protina at taba. May karapatan kang uminom ng martini kung dati kang nag-imbak ng tubig, iyon ay, nainom mo ito nang labis sa pamantayan.

- Gaano karaming tubig ang kailangan mong inumin sa isang araw?

Para sa isang malusog na tao - 30 ml bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kung gusto mong kalkulahin ang iyong rate, i-multiply ang iyong timbang sa 0.03. Kung ang isang tao ay nawalan ng timbang, sa panahon ng prosesong ito maraming mga lason ang pumapasok sa daloy ng dugo, at upang maalis ang mga sangkap na ito, kinakailangan upang madagdagan ang rate, medyo: 40 ml bawat 1 kg ng timbang. Mabilis na bilangin: i-multiply ang lahat ng iyong kilo sa 0.04. At nakukuha natin: ang isang tao ay may 2.5 litro, ang isang tao ay may 3.5. Kung nakatanggap ka ng isang napakalaking pigura, halimbawa 5 litro, hindi mo dapat ibuhos ang isang 5-litro na bote sa iyong sarili nang sabay-sabay. Ito ay kinakailangan upang mapaglabanan ang pag-inom ng rehimen. Ito ay kinakailangan upang magdagdag ng tahimik: ngayon 1 litro, bukas isa pang kalahating litro, pagkatapos ay isa pa. At tingnan ang estado. Kapag dinagdagan mo ang tubig na iniinom mo kada araw, bababa na ang iyong timbang. Ang taba ay tubig at enerhiya. Alinsunod dito, naiintindihan ng katawan na hindi nito kailangang mag-stock sa tubig na ito. Umaagos ang tubig, at sinimulan niyang ibigay ito. Ang timbang ay nabawasan, at ang rate ng tubig na nakonsumo ay nabawasan. Habang tinataas mo ang iyong pamantayan, bumababa na ang timbang, at maaaring huminto ka na sa 3 litro.

Mahalaga rin na maunawaan kung ano ang dapat ituring na tubig at kung ano ang hindi dapat. Ang carbonated na tubig ay acidic para sa katawan. At kahit na ang mga isda ay hindi nabubuhay sa isang acidic na kapaligiran. At ang ating mga selula, tulad ng isda, ay sumasama kapag umiinom tayo ng soda. Ang asukal ay madalas na idinagdag sa mga carbonated na inumin. Ang halaga ng enerhiya ay palaging nakasaad sa mga label sa bawat 100 ml ng produkto. Makikita mo na sa Coca-Cola, juice at iba pang inumin ay magkakaroon ng zero proteins, carbohydrates mula 10 hanggang 12 gramo, zero fat. At isang tiyak na halaga ng mga calorie. Kung kukuha kami ng isang baso na may dami ng 250-300 ml at ibuhos ang inumin na ito doon, kung saan 11 gramo ng carbohydrates bawat 100 ml, i-multiply ang 11 gramo ng tatlo, nakakakuha kami ng 33 gramo ng carbohydrates. Para sa paghahambing, ang isang kutsarita ng asukal ay naglalaman ng 4 na gramo ng carbohydrates. Hatiin ang 33 sa 4 at makakakuha tayo ng mga 8-9 na kutsara ng asukal.

Kumikislap na tubig, Thematic na paglalarawan. Larawan ni: RIA PrimaMedia

Ang parehong naaangkop sa juice para sa mga bata. Matapos inumin ng mga bata ang juice, nakakatanggap sila ng malaking halaga ng enerhiya, at sinabi ng doktor: hyperactivity, ibigay ang mga tabletas sa bata. Kaya hindi ba mas madaling kontrolin ang dami ng asukal, o bigyan ito ng malinis na tubig o magluto ng homemade fruit drink?

- Sa pagkakaalam namin, mayroon kang isang blog sa Internet, kung saan 160 libong tao ang naka-subscribe.

Oo, ito ay tinatawag na negoloday.ru. Sa loob nito ay nagbibigay ako ng kapaki-pakinabang na payo sa mga gustong mawalan ng timbang. Kasalukuyan akong gumagawa ng isang artikulo tungkol sa mga salad. Isinulat ko kung bakit, kapag kinakain natin ang mga ito, hindi tayo mapapayat.

- Kadalasan ang mga taong pumapayat ay kumakain ng mga mani. Maaari mo bang gamitin ang mga ito?

Ang mga mani ay masarap na pagkain hangga't hindi inasnan o inihaw. Ang mga ito ay pinakamahusay na natupok hilaw. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga mani ay isang produktong protina. Sa katunayan, ang langis ay maaaring pisilin mula sa nut. Inuri namin ang mga mani bilang matatabang pagkain kasama ng mga buto, olibo at olibo.

- At pagkaing-dagat? Sa isang banda, mayroon silang maraming protina, ngunit maaari ka ring makakuha ng pagkalason.

Kailangan mong mapanatili ang pamantayan at subukang kumain ng hindi hihigit sa 30 gramo ng protina sa isang pagkain. Halimbawa, ang 100 gramo ng tahong ay naglalaman ng 30 gramo ng protina. Samakatuwid, kapag sinabi ko na kailangan mong kumain ng 30 gramo ng protina bawat pagkain, hindi ko ibig sabihin ang dami ng, halimbawa, isang trumpeter, ngunit ang dami ng protina sa isang trumpeter. Ang seafood ay isang magandang produkto. Lalo na ang Far Eastern squid. Naglalaman ito ng maraming protina, ngunit ito ay mas mura kaysa sa karne at isda, kaya ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng espesyal na pansin.

Pusit, Thematic na paglalarawan. Larawan ni: RIA PrimaMedia

- Ilang kilo ang kailangan mong mawala bawat buwan upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan?

Hindi ako tagasuporta ng emergency na pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang isang taong sobra sa timbang ay 12 kg, mawawala siya sa loob ng tatlong buwan. Kung ang isang tao ay tumitimbang ng higit pa, kung gayon ang tungkol sa 20-30 kg ay maaaring mawala sa isang buwan. Ang mga kilo na pinakamalayo sa gulugod ay mas mabilis na nawawala. Ang mas malapit sa gulugod, mas mahirap para sa katawan na ilabas ang mga reserbang ito.

- Para kanino, kung gayon, binuo ang nakakagamot na pag-aayuno?

Mayroong mga ganitong teknolohiya, ngunit, sa palagay ko, mayroong mas banayad na pamamaraan ng paglilinis. At kung ihahanda muna natin ang ating katawan para sa therapeutic fasting na ito, ito ay magiging mas mabuti. Ang isang taong tumitimbang ng 140 kg, matindi ang gutom, ay maaaring magtapon ng napakaraming mga lason sa kanyang daluyan ng dugo, at pagkatapos ay makaranas ng isang nakatutuwang sakit ng ulo. Dapat walang pagbaba ng timbang nang walang tubig. Kung ang fasting therapy ay may kasamang tubig, mahusay. Ngunit ang isang taong matabang ay hindi dapat sumubsob sa medikal na pag-aayuno. Una kailangan mong ilapit ang iyong katawan sa normal, at pagkatapos ay linisin ang iyong sarili sa therapeutic fasting.

- Sinasabi nila na ang pag-eehersisyo sa mga simulator ay hindi masyadong kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. ganun ba?

Kung ang isang tao ay lampas sa 10 kg na sobra sa timbang at pumunta sa gym nang mag-isa nang walang coach, nanganganib siyang makakuha ng karga sa kanyang mga kasukasuan at puso. Kailangan mo ng banayad na pagkarga o isang tagapagsanay upang mapili niya ang mga tamang ehersisyo para sa iyo.

Kung nais ng isang batang babae na makakuha ng mass ng kalamnan, naiintindihan ng katawan: oo, tumaas ang pagkarga. Upang hilahin ang pagkarga na ito, kailangan natin ng mga kalamnan. Kasabay nito, iniisip ng katawan na ang isang babae ay may gawaing hindi pambabae, at bakit siya magkakaroon ng mga tungkuling pambabae. Ang resulta ay isang pagtaas ng antas ng testosterone. At ito ay nakakaapekto sa kalusugan: maagang menopause, maaaring bumaba ang pagkamayabong.

- Sulit ba ang paggawa ng eco-food?

Kung maaari, bakit hindi. Mas malusog na kumain ng mga lutong bahay na gulay, berry, atbp. Ngunit kung hindi, makatuwirang isipin kung paano pagyamanin ang iyong katawan ng mga karagdagang sangkap: mga bitamina at mineral.

Matatandaan na noong Mayo 23, si Olga Dekker ay naging panauhin ng live na broadcast PrimaMediaLIVE... Sa loob ng isang oras, inihayag ng nutrisyunista ang lahat ng mga lihim ng pagbaba ng timbang.