Pisikal na edukasyon para sa mga batang babae na programa. Programa para sa mga batang babae sa gym

Ipinakikita ko sa iyong pansin ang isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae na nagsisimula sa gym. Ang layunin ng complex na ito ay upang ihanda ang mga baguhan na batang babae na pumunta sa gym sa unang pagkakataon o magpahinga ng mahabang panahon mula sa pagsasanay.

Ang pinakakaraniwang maling kuru-kuro o alamat sa mga batang babae ay ang pagiging lalaki nila pagkatapos mag-gym. Ang stereotype ng mga batang babae na nagiging mga Schwarzenegger sa isang palda pagkatapos ng mga timbang o sa mga makina ay nasa lahat ng dako. Ito ay ganap na hindi totoo.

Sa pagsasagawa, kahit na ang mga lalaki ay nahihirapang maging mas panlalaki, sa kabila ng katotohanan na sila ay pinangungunahan ng male hormone testosterone at mas madaling kapitan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, mga batang babae, binibigyan kita ng isang garantiya na tiyak na hindi ka magiging isang lalaki sa isang palda mula sa pagbisita sa gym. Para mangyari ito, kailangan mong gumastos ng maraming pagsisikap, oras at pera sa mga kemikal na lubhang nakakapinsala. At sa ordinaryong pagsasanay sa sariling mga kakayahan ng katawan, tataas mo lamang ang tono ng kalamnan, magiging mas slim at mapabuti ang kalusugan.

Ang pag-eehersisyo sa isang sports club at paggawa ng mga ehersisyo ng lakas, maaari mong bahagyang mapataas ang mass ng kalamnan, sa gayon ay madaragdagan ang metabolic rate, dahil sa kung saan ang labis na taba ay mas aktibong masusunog at ang mga hindi kinakailangang calorie ay nasasayang. Kaya maaari kang mawalan ng timbang at mapupuksa ang taba na palaging humahadlang sa iyo, o hindi lamang makuha ito.

Sa pamamagitan ng strength training, palalakasin mo ang muscle corset na magpapanatili sa iyong figure na sandalan at athletic.

Para sa pagsasanay sa gym, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay, kung saan napapansin mo ang iyong pag-unlad ng timbang ayon sa isang paunang binalak na programa sa pagsasanay. Dapat mong palaging malinaw na maunawaan kung ano ang kailangang gawin, kung gaano karaming beses at kung gaano karaming timbang ang kailangan mong gamitin. Kung walang paunang binalak na plano sa pagsasanay at walang ideya tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, sa pinakamabuti ay hindi ka makakakuha ng anumang mga resulta mula sa pagsasanay, at sa pinakamasama maaari kang masugatan.

Kung pupunta ka lang sa gym o mayroon kang mahabang pahinga sa pagsasanay, pagkatapos ay kailangan mong makisali sa mga pangkalahatang developmental complex para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa unang 2-4 na linggo. Ang isang halimbawa ng naturang programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula ay matatagpuan dito. Ang unang plano sa pag-eehersisyo ay idinisenyo para sa mga ganap na nagsisimula at tutulungan ang mga kalamnan na masanay sa mas mataas na pisikal na aktibidad at ihanda ang katawan para sa mas seryosong mga ehersisyo.

Ngayon ay lumipat tayo sa programa ng pagsasanay para sa mga batang babae para sa gym.

Ang programa para sa mga baguhan na batang babae sa gym ay idinisenyo para sa 3 session bawat linggo, ang pangunahing layunin ay pagbaba ng timbang. Kailangan mong bisitahin ang bulwagan na may pahinga ng isang araw. Ibig sabihin, pwede kang mag-gym sa Monday-Wednesday-Friday. Kung mayroon kang maraming labis na taba, ngunit mayroon ka nang karanasan sa palakasan at ang katawan ay sapat na handa, kung gayon ang complex ay maaaring magsama ng aerobic na pagsasanay (halimbawa, pagtakbo o pagbibisikleta) sa mga araw na walang pasok mula sa pagbisita sa gym. Ito ay magpapataas ng iyong calorie burn at mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang, ngunit huwag lumampas ang luto ito.

Ang unang tatlong yugto ng pagsasanay para sa mga batang babae na nagsisimula pa lamang sa gym

Programa para sa unang buwan ng mga klase sa bulwagan para sa mga batang babae

Cardio	10 minuto Pulse 100-120
Mag-stretch warm-up	10 minuto
Nakabitin na binti o tuhod na nakataas (abs)	3xMAX
Nakaupo na Extension ng binti	3x10-12
Nakahiga ang mga kulot ng binti	3x10-12
Maikling hyperextension (suporta sa balakang)	3x10-15
Reverse Grip Row ng Vertical Block sa Chest	2x10-12
Bench press dumbbell o naka-flatten na mga kamay sa Butterfly	3x10
Dumbbell press nakatayo o nakaupo (balikat)	3x10
Nakaupo ang Dumbbell Biceps	2x10-12
Extension ng braso na may dumbbell mula sa likod ng ulo, nakaupo (triceps)	2x10-12
Si Shin, nakatayo sa isang paa, na may dumbbell	3x8-12
Mga crunch sa isang pahalang na bangko (pindutin)	2xMAX

Kailangan mong magsanay ayon sa programang ito 3 beses sa isang linggo, na may pahinga ng isang araw sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa programang ito, ang layunin ay hindi timbang sa mga makina at barbell, ang pangunahing bagay ay ang pamamaraan at gawain ng kalamnan kapag gumagawa ng mga pagsasanay.

Sa unang pagpunta mo sa gym para sa iyong unang pag-eehersisyo, gawin ang cardio at warm-up gaya ng ipinahiwatig sa programa, sa parehong hanay ng oras. Gawin ang natitirang mga pagsasanay sa unang pagkakataon sa isang diskarte lamang. Magpahinga sa pagitan ng mga set nang hindi hihigit sa isang minuto.

Ang pangalawang pag-eehersisyo ay dapat gawin nang may higit na intensity. Kinakailangang gumawa ng dalawang diskarte sa bawat ehersisyo, at ang pahinga ay dapat na mas mainam na bawasan sa 50 segundo sa pagitan ng mga diskarte o mas kaunti pa.

Ang ikatlong pag-eehersisyo ay dapat na kumpleto, iyon ay, gawin ang lahat ayon sa nakasulat sa programa para sa bawat ehersisyo. Kailangan mong magsanay ayon sa pamamaraang ito 4-5 na linggo(o gumugol ng 12-15 na ehersisyo) at kailangan mong magpahinga mula sa pagsasanay sa loob ng 7 araw.

Buwan 2 at 3 para sa mga batang babae na bago sa fitness

Araw A

Araw B

Ang yugto ng pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa 3 session bawat linggo ayon sa scheme: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, atbp. Tulad ng sa nakaraang yugto, ang unang dalawang ehersisyo ay isinasagawa na may isang diskarte lamang sa bawat ehersisyo. Sa ikatlo at ikaapat na ehersisyo, sulit na gumawa ng dalawang diskarte sa bawat ehersisyo, at, simula sa ikalimang ehersisyo, pumunta sa buong hanay ng mga diskarteng ito.

Isang napakahalagang kinakailangan: ganap na makabisado ang pamamaraan ng mga bagong pagsasanay.

Simula sa ika-8 na pag-eehersisyo, nang matiyak ang kawastuhan ng pamamaraan, maaari mong makamit ang pagtanggi sa bawat huling diskarte ng bawat ehersisyo (kapag nagtatrabaho sa press, nalalapat ito sa lahat ng mga diskarte!), Iyon ay, gawin ito habang kaya mo. , at huminto kapag wala kang lakas na gawin ang ehersisyo! Subukang panatilihin ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set sa rehiyon na 50-90 segundo! Ang pagkakaroon ng 20-26 na ehersisyo ayon sa pamamaraang ito, nagpapahinga kami ng 7-10 araw! Pagkatapos magpahinga, magpatuloy sa susunod na yugto:

Araw A

Araw B

Ang mga pagsasanay sa yugtong ito ay isinasagawa din tuwing ibang araw tatlong beses sa isang linggo ayon sa pamamaraan: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, atbp. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi dapat lumampas sa 60 segundo. Sa bawat ehersisyo, ang huling diskarte ay dapat gawin sa kabiguan, iyon ay, habang kaya mo, habang ginagawa mo. Kapag nagsasanay sa press, ang lahat ng mga diskarte ay ginagawa sa kabiguan.

Espesyal na atensyon bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Sa prone leg curls at hand information sa Butterfly, isang set lang ang ginagawa, na may static na weight retention kaagad pagkatapos ng huling pag-uulit ng set! Kung ang timbang ay pinili masyadong magaan at ito ay lumabas na gaganapin nang mas mahaba kaysa sa 60 segundo, pagkatapos ay sa susunod na pag-eehersisyo ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng pasanin.

Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, maaari kang mag-jog sa isang gilingang pinepedalan o sa isang orbit track sa loob ng 10-15 minuto, na may hanay ng pulso na 120-130 beats bawat minuto (ang ritmong ito ay pinakamainam at ligtas para sa puso). Kung ang pagsasanay ay pagbaba ng timbang, pagkatapos pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo maaari kang magtrabaho sa cardiovascular equipment sa loob ng 20-30 minuto, simula sa pinakaunang yugto. Matapos maipasa ang yugtong ito, sulit na magpahinga ng 7-10 araw at magsimula ng mga bagong ehersisyo, na inilarawan sa ibaba.

Ang artikulong ito ay katulad ng isang constructor. Inilalarawan nito ang tatlong sesyon ng lakas ng pagsasanay, bawat isa ay gumagana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, cardio sa mga simulator at dalawang pabilog. Kung paano mo pagsasamahin ang mga ito ay depende sa iyong layunin.

Paano naiiba ang mga programa sa pagsasanay

1. Isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae na gustong magbawas ng timbang

Pagsamahin ang pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio. Papayagan ng huli Mga epekto ng aerobic at/o resistance training sa body mass at fat mass sa overweight o obese adults gumastos ng higit pang mga calorie, at ang pagsasanay sa lakas ay magbobomba ng mga kalamnan at makakatulong sa isang payat na katawan na magmukhang mas malamig.

• Gaano kadalas magsanay. Maglaan ng oras para sa 3 strength training at 2 cardio session bawat linggo upang maabot ang iyong layunin. Ang huli ay maaaring may dalawang uri: 30-60 minuto sa cardiovascular equipment, o 20-30 minuto ng matinding pagsasanay sa circuit, kung hindi ka handang pumunta sa gym limang beses sa isang linggo.
• Gaano karaming ehersisyo ang gagawin.
• Paano kumain. Lumikha ng calorie deficit: Gumastos ng higit pa sa iyong natupok.

2. Isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae na gustong bumuo ng kalamnan

Kung wala kang dagdag na pounds, alisin ang cardio at tumuon sa pagsasanay sa lakas.

• Gaano kadalas magsanay. Magplano ng 3 sa mga ehersisyong ito bawat linggo na may hindi bababa sa 48 oras na pahinga sa pagitan.
• Gaano karaming ehersisyo ang gagawin. Maliban kung iba ang nabanggit, gawin ang 5 set ng 6-12 reps.
• Paano kumain. Magdagdag ng higit pang mga pagkain sa iyong diyeta, o bumili ng protina na pulbos. Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.

3. Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae na gustong maging nasa mabuting kalagayan

Kailangan mo ng parehong cardio at strength training. Ang una ay tutulong sa iyo na maging mas matibay, pump ang iyong puso at hininga. Ang pangalawa ay magpapalakas sa iyo.

• Gaano kadalas magsanay. Asahan ang 3 sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Sa dulo ng bawat isa, gawin ang 15-20 minuto sa cardiovascular equipment.
• Gaano karaming ehersisyo ang gagawin. Maliban kung iba ang nabanggit, gawin ang 3 set ng 6-12 reps.
• Paano kumain. Subukang kumain ng malusog na diyeta, kumain ng mas maraming gulay at prutas, at hindi bababa sa 1.8 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan.

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular o kung pupunta ka sa gym, makipag-usap sa iyong doktor. Kung mayroon kang mga lumang pinsala, mga problema sa likod, pananakit ng mga kasukasuan, mas mahusay na maghanap ng isang mahusay na coach.

Ano ang dapat na pagsasanay sa lakas

Anuman ang programa, ang bawat sesyon ng pagsasanay sa lakas ay nagsisimula sa isang warm-up. Dapat itong isagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Pinagsamang warm-up. I-twist ang mga joints ng mga braso at binti ng 10 beses sa bawat direksyon, gumawa ng mga liko at pagliko ng katawan at leeg.
2. 5-10 minuto ng light cardio. Ang anumang naaangkop na makina sa pag-eehersisyo ay gagawa: gilingang pinepedalan, stepper, ellipse, exercise bike. Kung abala ang lahat, tumalon sa lubid.

Bilang karagdagan, bago ang bawat ehersisyo na may malaking timbang, kailangan mo ng karagdagang warm-up na may maliit. Inihahanda nito ang mga target na kalamnan para sa trabaho at pinapanatili kang ligtas mula sa pinsala. Halimbawa, kung ikaw ay mag-squat na may barbell na 50 kg, gawin ang 5 beses sa bar, pagkatapos ay 3 beses na may 30 kg at 3 beses na may 40 kg. Pagkatapos lamang magpatuloy sa pangunahing pagkarga.

Piliin ang gumaganang timbang upang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay binibigyan ng mahirap, ngunit nang hindi binabago ang pamamaraan: mga jerks, isang baluktot na likod at hindi kinakailangang mga liko. Kung lumitaw ang mga ito, kumuha ng mas magaan na timbang o bilang ng mga pag-uulit.

Magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set, 1-2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Nagsasanay ako ng lakas

Mga crunches sa press

Lokasyon ng paggawa ng pelikula - Gym "Tabata Drive"

Nag-eehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan.

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang katawan upang ang mga talim ng balikat ay maiangat sa sahig at ang ibabang likod ay mananatiling nakadiin. Huwag pindutin ang iyong mga kamay sa iyong ulo, hinawakan lamang ng mga daliri ang likod ng ulo, ang paggalaw ay ginagawa dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, at hindi sa leeg.

Magsagawa ng 3 set ng 15-20 beses.

Hyperextension

Pumps pabalik extensors, glutes at hamstrings.

Ipasok ang iyong mga binti sa hyperextension machine, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong katawan at pagkatapos ay itaas ito. Sa tuktok na punto, tingnan ang pader sa harap mo. Iwasan ang mga galaw ng jerking at jerking, at gawin ang ehersisyo nang maayos at kontrolado.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps. Sa hinaharap, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 20-25.

Nilo-load ang hips, glutes at core.

Ilagay ang iyong mga binti nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga nakatuwid na balikat, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, at iikot nang bahagya ang mga daliri ng iyong paa sa mga gilid. Ibalik ang iyong pelvis, bahagyang yumuko sa ibabang likod at, sa paglanghap, pumunta sa isang squat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at umasa.

Umupo hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Kung mula dito, ang mga tuhod ay hindi bumabalot sa loob, at ang likod ay nananatiling tuwid, subukang umupo. Kung sa parehong oras ang likod ay bilugan, bumalik sa nakaraang posisyon, iyon ay, muling gawin ang mga hips parallel sa sahig.

Huminga palabas ng squat.

Magsimula sa isang 15 o 20 kg na bar at unti-unting tumaas. Panoorin ang pamamaraan sa lahat ng oras.

Pumps likod kalamnan.

Umupo sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Hawakan ang hawakan gamit ang pasulong (diin sa likod) o baligtarin (diin sa biceps) na mahigpit na pagkakahawak. kaya mo every week. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, ibaba ang iyong mga balikat, at ituwid ang iyong likod. Habang humihinga ka, hilahin ang hawakan hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib. Ang katawan ay hindi nakasandal, ang mga balikat ay nakababa, ang mga talim ng balikat ay pinagsama.

Ibalik ang hawakan at ulitin ang ehersisyo.

Naglo-load ng mabuti ang puwitan.

Ihanda ang barbell, umupo sa tabi ng bangko at ilagay ang bar sa iyong mga paa. Ihilig ang iyong likod sa bangko, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pagsuporta sa barbell gamit ang iyong mga kamay, ilagay ito sa iyong pelvis. Tanggalin ito sa sahig, ipamahagi ang bigat sa pagitan ng fulcrum sa bangko at ng iyong mga paa sa sahig.

Dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal, itulak ang pelvis pataas hanggang sa ganap itong mapalawak sa kasukasuan ng balakang. Bumaba at ulitin.

Pumps ang pectoral muscles at triceps.

Humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Sa isang tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, hawakan ang barbell. Alisin ito mula sa mga rack, ibaba ito hanggang sa mahawakan nito ang dibdib at pisilin ito pabalik.

Nagpapalakas sa mga balikat.

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa gilid hanggang sa antas ng balikat at ibaba ang mga ito pabalik. Iwanang bahagyang baluktot ang iyong mga siko upang maiwasang ma-overload ang joint.

II lakas ng pagsasanay

Ang kalamnan ng rectus abdominis ay pumped na may diin sa ibabang bahagi (lower press).

Humiga sa isang bangko at hawakan ang gilid nito gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod.

Itaas ang iyong mga binti nang mas mataas at iangat ang iyong pelvis palayo sa bangko. Bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

Hyperextension

Ang mga binti, glutes at mga pangunahing kalamnan ay pumped.

Hawakan ang mga dumbbells sa nakalahad na mga kamay. Lunge pasulong, hawakan ang sahig gamit ang tuhod ng iyong likod na binti. Siguraduhin na ang harap na tuhod ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa.

Tumayo at lumundag gamit ang iyong kabilang binti. Maaari mong gawin on the move o, kung masikip ang kwarto, on the spot.

Kung gusto mong magdagdag sa iyong mga kalamnan sa core at balikat, subukan ang isa pang opsyon: overhead dumbbells.

Gumawa ng dalawang set para sa bawat kamay.

Naglo-load ng mga kalamnan sa likod.

Ilagay ang iyong kaliwang kamay at tuhod sa isang suporta tulad ng isang bangko o kahon. Ituwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat at braso gamit ang isang dumbbell, at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.

Hilahin ang dumbbell hanggang sa iyong baywang at ibaba muli ito. Napakahalaga na hilahin nang eksakto sa sinturon, at hindi sa dibdib, hindi itaas ang mga balikat at hindi hatiin ang mga talim ng balikat. Kung hindi, ililipat mo ang pokus mula sa mga kamay patungo sa mga kalamnan ng likod.

Deadlift na may barbell

Pumps ang puwit at likod extensors.

Tumayo malapit sa bar na may bar sa ibabaw ng mga sintas ng sapatos. Umupo nang nakatalikod ang iyong pelvis. Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.

Itaas ang barbell, ganap na ituwid ang hip joint, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ito ay nagbomba ng mga kalamnan ng pektoral at nag-load sa mga balikat.

Humiga sa isang bangko, pindutin ang iyong mga paa sa sahig, itaas ang mga dumbbells sa harap mo upang ang iyong mga palad ay magkaharap. Ikalat ang mga dumbbells, bahagyang baluktot ang iyong mga siko upang protektahan ang iyong mga kasukasuan. Palawakin ang iyong mga palad sa pinakamababang punto sa kisame.

Pagsamahin ang iyong mga braso at ulitin.

I-load ang triceps.

Maghanap ng suporta: isang kahon, isang bangko, isang stack ng mga hakbang. Lumiko ka sa kanya, ilagay ang iyong mga kamay sa kanya, ituwid ang iyong mga tuhod. Gumawa ng reverse push-up hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig, ngunit hindi mas mababa. Bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang 3-5 approach ng 10-15 beses.

III lakas ng pagsasanay

Mga crunches sa press

Magsagawa ng 3 set ng 15-20 beses. Ang pamamaraan ay inilarawan sa unang sesyon ng pagsasanay sa lakas.

Hyperextension

Gumawa ng 3 set ng 15 reps. Ang pamamaraan ay inilarawan sa unang sesyon ng pagsasanay sa lakas.

Nilo-load ang mga kalamnan ng mga binti at puwit, nagbomba ng mabuti sa panloob na hita.

Pumili ng isa. Ilagay ang iyong mga paa upang ang mga ito ay dalawang beses ang lapad ng iyong mga balikat, at ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa mga gilid. Ibalik ang iyong pelvis, bahagyang yumuko sa ibabang likod.

Gumawa ng squat na nakabuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Huwag yumuko ang iyong likod: dapat itong maging flat at tense sa buong ehersisyo.

Pumps likod kalamnan at balikat biceps.

Kumuha ng barbell na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikiling ang iyong katawan parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at dalhin ang projectile sa baywang, at pagkatapos ay ibaba ito. Huwag ituwid hanggang matapos mo ang ehersisyo: ang katawan ay dapat na parallel sa sahig o malapit dito.

Naglo-load sa dibdib, triceps at balikat.

Itaas ang barbell sa iyong dibdib, dalhin ang iyong mga siko pasulong ng kaunti, ibaba ang iyong mga balikat, bahagyang yumuko ang iyong mas mababang likod. Mula sa posisyon na ito, pisilin ang projectile pataas at dalhin ito sa likod ng ulo.

Tumingin ng diretso sa unahan sa lahat ng oras. Kapag ang bar ay dumaan sa iyong mukha, hindi mo kailangang itaas ang iyong baba. Hilahin ito sa halip.

Ibinabalik ang mga extensor na kalamnan, glutes at hamstrings.

Ang deadlift ng Romania ay naiiba sa klasikong deadlift dahil baluktot mo ang iyong mga tuhod nang minimal at sa pinakamababang punto ay huwag ilagay ang barbell sa sahig, ngunit dalhin ito sa gitna ng ibabang binti. Kasabay nito, ang likod ay nananatiling tuwid sa buong ehersisyo.

Isang mabisang ehersisyo para sa pagbomba ng puwitan.

Lumiko ang iyong mukha patungo sa simulator, ilagay sa isang espesyal na sinturon sa iyong binti at ikabit ito sa ibabang bloke. Dalhin ang iyong binti pabalik at pabalik.

Ano dapat ang mga cardio workout

Cardio sa mga simulator

Kung ikaw ay sobra sa timbang, huwag tumakbo sa gilingang pinepedalan: ito ay maglalagay ng labis na diin sa iyong mga kasukasuan. Sa halip, piliin ang mabilis na paglalakad sa paakyat (maaari mong ayusin ang sandal sa treadmill), nakatigil na bisikleta, ellipse, stepper, o air bike.

Mag-cardio sa katamtamang intensity para makatagal ka nang hindi bumabagal. Ang pangunahing bagay ay upang taasan ang iyong rate ng puso at panatilihin ito sa antas na ito para sa tamang oras.

Kung ang mahaba at monotonous na cardio ay nababato sa iyo, subukang magsuot ng headphone. Kung hindi ito makakatulong, pumili ng matinding pagsasanay sa circuit na may sariling timbang. Angkop din ang mga ito para sa mga hindi maaaring pumunta sa gym ng limang beses sa isang linggo.

Mga pabilog na ehersisyo

Ito ay kapag gumawa ka ng ilang sunod-sunod na ehersisyo sa iba't ibang grupo ng kalamnan, karaniwan nang may maikling pahinga o wala ito, at pagkatapos ay magsimulang muli. Ang pagsasanay sa circuit ay mabuti dahil pinapayagan ka nitong paikliin ang oras ng pahinga: ang ilang mga kalamnan ay may oras upang mabawi habang ang iba ay gumagana, at ang tibok ng puso ay nananatiling mataas, gayundin ang pag-aaksaya ng mga calorie.

Narito ang isang halimbawa ng bodyweight circuit training. Kailangan mong gawin ang 5 laps nang walang pagkaantala. Kung nabulunan, magpahinga ng 30 segundo hanggang isang minuto at ipagpatuloy ang pag-eehersisyo.

At isa pang pabilog. Ang agwat ng oras na ito, iyon ay, na may malinaw na time frame. Nagtatrabaho ka ng 30 segundo at pagkatapos ay magpahinga para sa parehong halaga. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 6 na lupon.

Sa iba't ibang mga sitwasyon sa buhay, maraming mga batang babae ang nakadarama ng pangangailangan na hindi gaanong lumikha ng isang pumped-up sculptural figure na magpapasaya sa mga lalaki, ngunit upang palakasin ang kanilang mga kalamnan para sa matagumpay na katuparan ng mga kargamento sa sambahayan. Halimbawa, ang isang empleyado sa opisina ay kailangang mapanatili ang isang matatag na postura, at ang isang batang ina, ilang oras pagkatapos manganak, ay nagiging mahirap na ilabas ang sanggol mula sa duyan. Ang functional na programa ng pagsasanay ng pagsasanay para sa mga kababaihan ay makakatulong upang maibalik ang kakayahan ng mga kalamnan na matagumpay na makatiis sa karaniwang pisikal na aktibidad.

Ang functional na pagsasanay ay tinatawag na sesyon ng pagsasanay, na may layuning magturo ng pinakasimpleng paggalaw ng katawan ng motor, edukasyon ng mga pisikal na katangian, at pagpapabuti ng pangangatawan.

Ang mga ehersisyo na ito ay dapat na angkop para sa iyong antas ng fitness. Bilang karagdagan, bago simulan ang isang sesyon ng pagsasanay, dapat mong tiyak na kumunsulta sa iyong doktor. Ito ay hindi nagkakahalaga ng pagpilit ng pisikal na aktibidad, dahil ito ay maaaring humantong sa masamang kahihinatnan.

Sa una, ang mga sesyon ng pagsasanay na ito ay ginagamit lamang ng mga propesyonal na atleta. Ilang taon na ang nakalilipas, nagsimula silang aktibong ipakilala sa programa ng mga fitness club.

Ang hinalinhan ng pagsasanay na ito ay Pilates. Ang karaniwang pag-twist ng pindutin ay iminungkahi na isagawa nang dahan-dahan, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan ng stabilizer, na responsable para sa pustura, ay naisaaktibo. Sa una, ang mga bihasang bodybuilder ay naubos mula sa gayong hindi karaniwang pisikal na aktibidad.

Ang kahulugan ng pagsasanay ay ang pagsasanay ng mga paggalaw ng katawan na kinakailangan sa karaniwang buhay: umupo sa isang mesa o sa isang upuan, tumalon sa mga puddles, buhatin at hawakan ang mga pabigat sa iyong mga kamay, atbp. Nakakatulong ito upang mapabuti ang lakas ng mga kalamnan na kasangkot sa mga ito galaw ng katawan. Pinapayagan ka ng mga simulator na magsagawa ng mga paggalaw ng katawan hindi kasama ang isang nakapirming landas, tulad ng sa karaniwang kagamitan, ngunit kasama ang isang libre. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay gumagalaw at gumagana tulad ng ginagawa nila sa buhay. Ang ganitong mga pagsasanay ay lubos na epektibo. Ang pangunahing tampok ay kapag nagsasagawa ng mga functional na pisikal na ehersisyo, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, nang walang pagbubukod, ay isinaaktibo, kabilang ang mga malalim, na responsable para sa katatagan ng mga paggalaw ng ating katawan. Ginagawang posible ng pagsasanay na ito na matagumpay na mabuo ang lahat ng mga pangunahing pisikal na katangian. Ang functional na pagsasanay ay nagbibigay-daan para sa maayos na pag-unlad ng buong katawan.

Ang mga iminungkahing pagsasanay ay napakabisa kaya napabilang sila sa espesyal na programa sa pagsasanay para sa mga tauhan ng militar. Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ito maaaring isagawa ng mga batang babae sa gym o sa bahay.

Mga programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula

Kung hindi ka pa nakakalaro ng sports bago at walang magandang pisikal na pagsasanay, mas mahusay na magsimula sa magaan na pagkarga. Para sa mga nagsisimula, mayroong dalawang paraan: una, magdagdag ng ilang mga magagawang pagsasanay mula sa programa sa iyong karaniwang rehimen ng pagsasanay, o, kasama ng isang propesyonal na tagapagsanay, gumuhit ng isang indibidwal na pamamaraan ng mga naka-target na sesyon ng pagsasanay. Ngunit hindi mo dapat gawin ang lahat ng pagsasanay, kabilang ang mga mahirap para sa iyo.

Para sa mga kaunti ang gumagalaw at namumuno sa isang laging nakaupo, kailangan mo munang matutong gumamit ng lahat ng uri ng mga timbang. Nagbibigay-daan ito sa iyo na bumuo ng sapat na lakas para sa produktibo, naka-target na pagsasanay sa gym nang walang panganib na mapinsala ang iyong mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na ito ay magtuturo sa iyo na magsagawa ng mahirap na gawain, kasama ang iyong sariling masa para sa mas mahusay na pagtutol. Ang mga nagsisimulang may mga sakit sa cardiovascular o talamak na pananakit ng likod ay dapat munang kumuha ng pag-apruba ng espesyalista para sa mga klaseng ito.

Functional na pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang sikat na American physiologist na si D. Matthews ay nagpapayo na magsimula sa limang pangunahing pisikal na ehersisyo para sa mga baguhan na batang babae. Ang mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa parehong gym at tahanan.

Sa hinaharap, gawin ang parehong, ilagay ang kanang binti pasulong. Para sa bawat panig, ito ay tumatagal ng 0.5 minuto.

Sa bahay, ang pagsasanay na ito ay maaaring gawin ng sinuman, kahit na ang mga hindi pa nakikibahagi sa palakasan. Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang programa para sa mga nagsisimula, maaari kang magpatuloy sa isang mas seryosong programa. Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ding gawin sa gym at sa bahay.

Advanced na programa

Ang programang ito ng pagsasanay para sa mga batang babae ay idinisenyo para sa mga kababaihan na may mataas o minimal na antas ng pagsasanay. Batay sa iyong athletic form, maaari kang gumawa ng 1, 3 o higit pang mga cycle ng ehersisyo.

1. Nakahilig na Tore ng Pisa. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid at panatilihing parallel ang mga ito sa sahig. Higpitan ang iyong glutes at iangat ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong pusod, upang ito ay bumuo ng isang tamang anggulo mula sa iyong hita at core. Dahan-dahang iikot ang katawan, yumuko pasulong sa hita at abutin ang kaliwang binti gamit ang iyong kanang palad. Yumuko, ituwid ang iyong kanang binti pasulong at dalhin ito sa likod ng hita. I-freeze sa loob ng 3-4 na segundo at bumalik sa dating posisyon, habang itinataas ang iyong kanang binti at baluktot ito sa tuhod. Pagkatapos ng 0.5 minuto, lumipat sa kaliwa, ulitin ang pareho.
2. Olympic jumps. Ibuka ang iyong mga binti, iunat ang mga braso sa mga gilid, tumayo nang tuwid. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ibalik ito, at pagkatapos ay sa gilid, pagkatapos ay i-on ito. Tumalon sa iyong kaliwang paa nang hindi humihinto. Hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang paa at mabilis na palitan ito ng iyong kaliwa, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.
3. Chop squats. Tumayo nang tuwid, ang mga braso na may magkadugtong na mga daliri ay umaabot sa itaas, at pagsamahin ang iyong mga paa. Pahigpitin ang iyong katawan at tumalon nang husto. Nakaupo sa isang malawak na squat, subukang ilagay ang iyong mga balakang parallel sa sahig, habang gumagawa ng mga chopping swings gamit ang iyong mga kamay mula sa iyong kanang tuhod. Bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ang parehong sa kabilang panig.
4. Mga lift mula sa unibersal na bar. Pumasok sa isang karaniwang posisyon ng push-up. Higpitan ang iyong core at itaas ang iyong mga limbs, panatilihin ang mga ito parallel sa sahig. Itaas at ibaba ang mga ito sa loob ng 0.5 minuto, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang kamay.
5. Umakyat. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti, ituro ang iyong kaliwang kamay gamit ang iyong palad sa sahig sa gilid, at hilahin ang iyong kanang kamay pataas. Dalhin ang iyong mga bukung-bukong sa iyong puwit at itulak sa sahig. Paglipat patungo sa kisame, ipahinga ang iyong kaliwang palad at takong sa sahig upang tumayo ka nang tuwid na nakataas ang iyong kanang braso sa itaas ng iyong ulo. Bumalik sa nakaraang posisyon at ulitin ang lahat sa isang mirror na imahe.
6. Naglalakad sa kamay. Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa mga tahi, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Maglupasay. Ilagay ang iyong mga paa at palad sa sahig. Magsimulang maglakad gamit ang iyong mga kamay, panatilihin ang iyong katawan sa isang karaniwang posisyon ng push-up. I-pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito ng 0.5 hanggang isang minuto.
7. Wimbledon. Habang ang iyong kanang binti ay nakayuko sa tuhod, lumundag pasulong. Ibaba ang kaliwa nang mas malapit ang iyong tuhod sa ibabaw ng sahig, ngunit hindi ito hinahawakan. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo at, pilitin ang iyong puwit, tumalon sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan, nang walang tigil.

Ang functional na pagsasanay ng programang ito ng pagsasanay para sa mga kababaihan ay magpapalakas sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, na magpapahintulot sa iyo na makayanan ang lahat ng mga pisikal na aktibidad ng buhay nang walang mga problema.

Ang tamang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ay may kakayahang baguhin ang babaeng katawan na hindi makilala, sa parehong oras, ang hindi tamang pagsasanay sa gym ay maaaring humantong sa mga pinsala, labis na pagsasanay, pagkawala ng motibasyon, zero na resulta.

Ang karamihan sa mga batang babae ay nagtakda sa kanilang sarili ng layunin na mawalan ng timbang sa gym, gayunpaman, pagkatapos mag-ehersisyo ng mahabang panahon, hindi nila nakuha ang resulta, ang mga dagdag na pounds ay pareho sa lugar at nanatili. Ito, sa turn, ay nagpapataw ng ilang mga paghihirap sa pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman tama mga ehersisyo. Samakatuwid, bago lumipat sa mga praktikal na ehersisyo sa gym, tingnan natin ang mga tampok ng mga ehersisyo ng kababaihan.

Ang pagsasanay para sa mga batang babae ay naiiba sa mga programa sa pagsasanay ng lalaki, dahil sa mga kakaibang katangian ng babaeng katawan. Pangunahin ito dahil sa mababang antas ng testosterone at regla.

Nabawasan ang mga antas ng testosterone

Mababang antas testosterone sa katawan ng babae, hindi pinapayagan ang mga batang babae na magsagawa ng mga diskarte bilang intensively at "mahirap" bilang mga lalaki, na nangangahulugan na ang pagtanggi ng kalamnan sa diskarte kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay magaganap nang mas maaga, samakatuwid, ang trabaho sa gym ay hindi gagawin. mabisa, at siyempre, lahat ng ito ay makakaapekto sa paglaki ng mga kalamnan sa negatibong direksyon. Gayunpaman, ang isang makabuluhang akumulasyon ng mga kalamnan sa lugar ng mga hita at puwit ay nagpapahintulot sa mga batang babae, na may wastong pagsasanay, na magpahitit ng nababanat at magagandang puwit.

Mga tampok ng pag-eehersisyo ng kababaihan

Dahil sa katotohanan na ang kalikasan ay mas kapaki-pakinabang, higit na bigyan ang batang babae ng mga kalamnan sa ibabang bahagi (mga hita at pigi) kaysa sa itaas na bahagi (dibdib, leeg, likod, braso, balikat), para sa normal na pagdadala. ng isang bata. Ang ganitong pamamahagi ayon sa likas na katangian ay epektibo para sa pagdadala ng isang fetus, dahil ang mga kalamnan mismo ay napakalakas ng enerhiya, iyon ay, upang mapanatili ang mga ito ay nangangailangan ng maraming kcal, kaya naman ang babaeng katawan ay may mas kaunting mga kalamnan kaysa sa lalaki.

Panahon

Sa panahon ng regla, ang load sa binti at abs bumababa, o ganap na huminto (ayon sa estado ng kalusugan). Sa unang dalawang linggo, pagkatapos ng regla, ang batang babae ay nakakaramdam ng isang pag-akyat ng lakas, sa panahong ito, i-load ang puwit na may iba't ibang mga ehersisyo sa mga binti sa gym, gumana sa 100%, pagkatapos ng 2 linggo, sa panahon ng obulasyon, bawasan ang intensity ng pagsasanay, bawasan ang mga diskarte sa mga ehersisyo at working weight, at pagkatapos, ang cycle ay umuulit muli.

Kaya, sa gayong mga microcycle ng pagsasanay, "nakahabol ka sa dalawang ibon na may isang bato" - alagaan ang iyong kalusugan at huwag pahintulutan ang iyong sarili na mahulog sa labis na pagsasanay, mula sa patuloy na mahirap na pagsasanay.

At sa wakas, ang pangatlong mahalagang kadahilanan na dapat bigyang-pansin ng isang batang babae ay malusog at masustansyang nutrisyon.

Menses kapag gumagawa ng fitness

Balanseng diyeta

Sa loob ng 3-4 na linggo pagkatapos ng regla, susubukan ng babaeng katawan na mag-ipon ng mga sustansya lalo na nang malakas, upang mag-imbak ng taba sa reserba, upang ang sanggol ay ipinanganak na malusog. Samakatuwid, sa panahong ito bawasan ang calorie intake, limitahan ang iyong sarili sa carbohydrates at taba.

Ang mga karbohidrat, sa anyo ng glycogen, ay nakaimbak sa mga kalamnan nang mas mabilis sa mga batang babae kaysa sa mga lalaki. Samakatuwid, ang labis na carbohydrates ay mako-convert sa taba nang mas mabilis sa babaeng katawan. Gayunpaman, ang rate ng conversion ng taba sa enerhiya ay magiging mas mabilis kaysa sa mga lalaki. Kaya't ang konklusyon na ang mas maraming mga kalamnan, mas magkakaroon ng "mga tangke ng gasolina" para sa mga carbohydrate sa katawan, na nangangahulugan na ang posibilidad ng labis na pagtitiwalag ng timbang ay magiging mas mababa.

Reusable, fractional nutrition, balanse sa komposisyon nito (protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral), ay isang garantiya ng mabuting kalusugan, at siyempre, pagkuha ng ninanais na resulta sa panahon ng pagsasanay sa gym. Sa simula ng araw, kumakain ka ng pangunahing carbohydrates (kumplikado), sa pagtatapos ng araw, mga protina, ang ratio ay humigit-kumulang sa sumusunod (50-60% carbohydrates, 30-40% mga protina, 10-20% mga taba). Tanggalin mula sa iyong diyeta, pinirito, inasnan, mataba, pati na rin ang mga pagkaing may mga preservative at fast food. Magbasa nang higit pa tungkol sa diyeta sa naaangkop na seksyon sa nutrisyon.

Ang isang malusog, balanseng diyeta ay hindi isang bagay na pansamantalang naroroon lamang sa iyong menu, ito ay isang diyeta na dapat kasama mo sa iyong buong athletic at malusog na pamumuhay.

Tandaan na sa kumbinasyon lamang, malusog na nutrisyon, ganap na paggaling, at karampatang pagsasanay ang magdadala sa iyo sa tagumpay sa gym.

Wastong nutrisyon kapag nag-eehersisyo sa gym

Well, ngayon na pamilyar ka sa mga teoretikal na pundasyon pagsasanay ng kababaihan, dumiretso tayo sa mismong pagsasanay.

Programa ng pagsasanay para sa mga batang babae

Mayroon lamang dalawang pangunahing diskarte sa pagsasanay sa gym. Ang ilang mga batang babae ay nakakakuha ng masa (timbang), hindi gaanong binibigyang pansin ang kaluwagan at pagkatuyo ng mga kalamnan, kung saan mayroon silang isang layunin - upang makakuha ng mas maraming mass ng kalamnan hangga't maaari, upang sa ibang pagkakataon ay maaari itong "maputol", upang matuyo. , bilang isang patakaran, ito ay nakamit sa tulong ng mataas na calorie na nutrisyon, ang iba pang mga batang babae, sa parehong oras ay mawalan ng timbang at makakuha ng mga volume ng lean muscle mass. Ang iyong gawain sa yugtong ito ay tukuyin kung aling uri ka kamag-anak, ngunit tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang unang pagkakataon na tumaba ang isang batang babae ay sumangguni sa mga propesyonal na atleta na gumaganap sa mga yugto ng bikini fitness o bodybuilding ng kababaihan.

Kung mayroon kang sapat na laki labis na taba ng masa, pagkatapos ikaw, sa paunang yugto, ay hindi dapat gumana sa mga simulator at barbell sa lahat, dahil ang gym ay nagtatayo ng kalamnan, at hindi nagsusunog ng taba.

Iyon ay, una, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta hanggang sa mawalan ka ng sapat na labis na taba ng masa (kung paano mawalan ng timbang nang tama, sa tulong ng nutrisyon, basahin ito), maaari ka ring kumonekta, para sa mas epektibong pagbaba ng timbang, iba't ibang aerobic exercise(skipping rope, running, jumping out, treadmill, exercise bike at iba pa)

Ang mga nakakatakot, malalaki at masiglang mga batang babae sa mga magasin ay maaaring makapagpahina ng loob sa marami sa pagpunta sa gym. Samakatuwid, lahat ng kababaihan, tandaan na hindi ka makakabuo ng malalaking kalamnan nang walang paggamit ng mga hormonal na gamot, sa karamihan, maaari mong i-tono ang iyong mga kalamnan, bahagyang bigyan sila ng hugis at kaluwagan.

Nagpapakita kami sa iyo ng isang plano sa pagsasanay (programa sa pagsasanay) para sa mga batang babae sa gym, na kinabibilangan ng paghahalili ng mahirap at magaan na linggo ng pagsasanay.

HEAVY TRAINING WEEK

Opsyon numero 1

Pagsasanay 1

• Bisikleta (exercise bike) - 5-10 minuto
• - 2x max
• (malapad na tindig ng binti) - 4x8
• - 4x10
• nakaupo - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• - 4 x max
• Pag-unat ng mga kalamnan

Pagsasanay 2

• Orbirek (elliptical trainer) - 5-10 minuto
• Pangkalahatang warm-up
• Malawak na grip push-up - 2 x max
• medium grip 3x8-10
• sa isang pahalang na bangko - 4x12
• Dips sa hindi pantay na mga bar sa gravitron - 3x12
• - 3x12
• para sa isang pindutin na may pancake mula sa isang barbell - 3 x max
• Pag-unat ng mga kalamnan

Pagsasanay 3

• Bisikleta - 5-10 minuto
• Pangkalahatang warm-up at warm-up ng mga kasukasuan ng tuhod: 5-10 minuto
• - 2 x max
• (deadlift sa mga tuwid na binti) - 4x10
• Reverse lunges sa Smith machine - 4x10
• - 4x12
• - 4x10
• (ehersisyo na gusto mo) - 4x15
• - 3 x max
• Pag-unat ng mga kalamnan

Opsyon numero 2

Lunes - mga binti

• - 5 set ng 15-20 reps
• - 4 na set ng 20-25 reps
• - 3 set ng 15 reps
• (deadlift sa mga tuwid na binti)

Miyerkules - likod, balikat at triceps

• - 5 set ng 15 reps
• - 5 set ng 15 reps
• - 3 set ng 20 reps
• - 5 set ng 20 reps
• nakahiga - 5 set ng 15 reps
• - 5 set ng maximum na pag-uulit
• Treadmill o bike - 20-30 minuto

Biyernes - binti at dibdib

• - 5 set ng 15-20 reps
• - 5 set ng 15 reps
• - 5 set ng 15 reps
• - 5 set ng maximum na pag-uulit
• Treadmill o bike - 20-30 minuto

Madali at mahirap na linggo ng pagsasanay para sa mga batang babae

Kadalasan, kapag nag-sign up para sa isang gym, ang mga batang babae, para sa isang kadahilanan o iba pa, ay hindi gumagamit ng mga serbisyo ng isang tagapagsanay upang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay. Anong programa sa isang gym ang angkop para sa isang batang babae, basahin ang aming materyal.

Grade

Kung nagsasanay ka upang mawalan ng timbang o manatiling malusog, kailangan mong magsanay ng tatlong beses sa isang linggo, pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa tamang pagkakasunod-sunod. Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay 3, maaari itong Lunes-Miyerkules-Biyernes, o Martes-Huwebes-Sabado. Para sa epektibong pagsasanay, ang katawan ay dapat magpahinga, kaya ang pang-araw-araw na ehersisyo ay hindi kanais-nais. Ang pagbubukod ay ang proseso ng pagkawala ng timbang, ngunit sa kasong ito, sa mga intermediate na araw, sanayin lamang ang mga kagamitan sa cardiovascular. Kapag pupunta sa fitness club, gawin ang sumusunod na programa para sa mga batang babae.

Gym workout program: kung saan magsisimula

Ang iyong sesyon sa gym ay dapat palaging magsimula sa isang warm-up. Maglaan ng 15 minuto para sa isang orbit track, hakbang o exercise bike. Maaari kang pumili kung saan magsanay ayon sa iyong sariling mga kagustuhan.

Tandaan, ang pagsisimula ng pagsasanay sa lakas nang walang warm-up ay maaaring magresulta sa hindi kinakailangang pinsala.

Programa sa pag-eehersisyo sa gym

Araw 1

Warm up- 15 minuto

Hilahin ang patayong bloke: Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisagawa ang mga pangunahing kalamnan ng likod. Dapat itong isagawa upang palakasin ang muscular corset ng likod.

Mag-ingat na huwag maging sobra sa timbang. Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan na batang babae sa pagsasanay ay 10-15 kg. Hindi na.

Pahalang na block pull: Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa gitna ng likod at ito ay kinakailangan para sa mga nagsisimula.

Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 10 kg. Magsagawa ng 3 set ng 10 reps.

Nagsisinungaling ang mga dumbbells: Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maisagawa ang mga kalamnan ng dibdib, na napakahalaga para sa magandang hugis nito.

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps: Tutulungan ka ng ehersisyo na ito na mag-pump up, na ginagawang embossed ang iyong mga braso.

Ang bigat ng mga dumbbells ay 3 kilo.

Pagbawas ng mga binti sa simulator: Ang pagsasama-sama ng mga binti ay nakakatulong upang ayusin ang mga lugar na may problema sa bahagi ng panloob na hita, na ginagawa itong maganda.

Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 15-20 kilo. Ulitin ang 2 set ng 20 beses.

Extension ng mga binti sa simulator: Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa itaas na mga hita upang bumuo ng kahulugan ng kalamnan.

Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 10-15 kg. Ulitin ang 3 set ng 12 beses.

Leg curl sa simulator

Ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 15 kilo. Ulitin ang 3 set ng 15 beses.

Hyperextension: Isang kapaki-pakinabang at simpleng hindi mapapalitang ehersisyo. Ito ay perpektong naglo-load ng mga kalamnan ng mas mababang likod at pigi, nang hindi nagbibigay ng isang axial load sa gulugod.

Ulitin ang 3 set ng 12 beses.

Pindutin ang: Para sa isang baguhan, pinakamahusay na simulan ang pumping gamit ang isang fit ball. Makakatulong ito na alisin ang hindi naaangkop na stress sa mga kalamnan sa likod, na kadalasang mahina sa mga nagsisimula.

Ulitin ang 3 set ng 15 beses, ginagawa ang unang ehersisyo sa video.

Warm up- 20 minuto

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang cardio workout sa loob ng 20 minuto. Kung mananatili ka lamang sa hugis, maaari mong alisin ang puntong ito, na tinatapos ang pag-eehersisyo sa pagbomba ng pindutin.

Araw 2

Warm up- 15 minuto

Upper block thrust

Ulitin ang 3 set ng 12 beses.

Breeding dumbbells na namamalagi

Ang ehersisyo ay mahusay na gumagana para sa mga kalamnan ng braso at likod.

Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 4 kilo.

Ulitin ang 3 set ng 10 beses.

Machine Seated Press

Ang pagpindot na ito ay bubuo ng mga kalamnan sa dibdib at kahalintulad sa bench press.

Magsimulang mag-ehersisyo nang walang labis na timbang.

Ulitin ang 3 set ng 10 beses.

Dumbbell Shoulder Press

Isang dapat-may ehersisyo para sa mga nagsisimula. Gumagana sa sinturon sa balikat.

Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 3 kilo.

Ulitin ang 3 set ng 10 beses. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan.

Pagpindot sa binti

Ang leg press ay isang pangkalahatang ehersisyo sa binti. Ito ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto at nagbo-bomba ng mga kalamnan ng hita at gluteal na mga kalamnan.

Simulan ang ehersisyo nang hindi nagdaragdag ng timbang.

Ulitin ang 3 set ng 10 beses.

Dumbbell squats

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana para sa mga balakang at pigi.

Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 6 kilo.

Magsagawa ng 3 set ng 15 reps.

Lunges

Ang lunges ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong glutes. Mula sa pagsasanay na ito ang puwit ay nanginginig sa pinakamahusay na paraan, at kung nais mong magkaroon ng maganda at nababanat na puwit, gawin ang mga lunges nang may kasipagan.

Ang pinakamainam na timbang ng dumbbell ay 3 kilo.

Ulitin ang 3 set ng 20 beses.

Bigyang-pansin ang pamamaraan ng ehersisyo. Tandaan, ang tuhod ay hindi dapat "tumakas" lampas sa linya ng mga daliri ng paa.

Hyperextension

Magsagawa ng 3 set ng 12 reps.

Pindutin

Mag-ehersisyo sa isang fitball. Ulitin ang 3 set ng 15 beses.

Warm up- 20 minuto (kung kinakailangan).

Ika-3 araw

Warm up- 15 minuto

Hilahin ang patayong bloke

Ulitin ang 3 set ng 12 beses.

Pahalang na block pull

Magsagawa ng 3 set ng 10 reps.

Breeding dumbbells na namamalagi

Ulitin ang 3 set ng 10 beses.

Pagpindot sa binti

Ulitin ang 3 set ng 10 beses.

Extension ng mga binti sa simulator

Ulitin ang 3 set ng 12 beses.

Leg curl sa simulator

Ulitin ang 3 set ng 15 beses.

Barbell row sa mga tuwid na binti

Tinutulungan ka ng ehersisyong ito na hubugin ang iyong magandang puwitan.

Gawin ang ehersisyo na may barbell na walang mga timbang.

Ulitin ang 3 set ng 15 beses.

Hyperextension

Ulitin ang 3 set ng 12 beses.

Pindutin

Isagawa ang ehersisyo sa isang fitball. Ulitin ang 3 set ng 15 beses.

Warm up- 20 minuto (kung kinakailangan)

Tatlong buwan pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase, kailangang baguhin ang programa ng pagsasanay.