Každý, kto sa aspoň raz pokúsil schudnúť, vie, že na dosiahnutie výsledku a normalizáciu hmotnosti je potrebné, aby kalórie vstupujúce do tela boli menšie ako kalórie vynaložené v procese života. Čo sú to kalórie? Zjednodušene povedané, kalórie sú palivom pre ľudské telo, bez ktorého nemôže žiť. Po vstupe potravy do tela sa uvoľňuje teplo, ktoré sa meria v kalóriách.

Inými slovami, človek potrebuje jesť, aby žil, ale nie naopak. Vyvážená strava, aktívny životný štýl a pozitívny prístup pomáhajú človeku udržiavať postavu a normálne metabolické procesy. Koľko kalórií potrebuje človek denne na to, aby všetky jeho systémy normálne fungovali a zároveň si udržal normálnu hmotnosť?

ČO JE ENERGETICKÁ BILANCIA

Prijímaním jedla ľudia nielen uspokojujú svoju chuť do jedla, ale získavajú aj silu potrebnú pre život. Existuje koncepcia energetickej bilancie, ktorá je určená pomerom množstva energie prijatej spolu s jedlom a nápojmi k energii, ktorú musí naše telo vynaložiť na rôzne činnosti. Udržiavanie tejto energetickej rovnováhy umožňuje človeku udržať si normálny tvar. Pri výpočte energetickej bilancie je dôležité mať na pamäti, že nie všetky živiny telo absorbuje, niektoré z nich sú z neho jednoducho odstránené bez zmeny zloženia.

Ak skonzumované množstvo kalórií za deň úplne nepokryje energetický výdaj ľudského tela, vzniká takzvaná negatívna energetická bilancia, ktorá môže spôsobiť dystrofiu, marazmus a iné ťažké, niekedy nezvratné stavy a ochorenia. Preto je nevyhnutné prijať počas dňa minimálne množstvo kalórií. Ak diéta kaloricky prevyšuje spotrebu, navyše nie je tu žiadna fyzická aktivita, teda spotreba kalórií je nižšia ako ich príjem, vzniká nadmerná pozitívna energetická bilancia, ktorá ohrozuje rozvoj obezity, aterosklerózy a hypertenzia.

Takmer všetky známe diéty zahŕňajú výpočet energetickej náročnosti potravín, takže v súčasnosti nebude ťažké zistiť obsah kalórií v zelenine, ovocí alebo hotovom potravinárskom výrobku, aby ste mohli vypočítať počet kalórií zjedených na jedlo alebo na celý deň. Diéty založené na výpočte kalórií nemajú žiadne prísne obmedzenia na druh konzumovaného jedla, môžete jesť čokoľvek, najdôležitejšie je, aby sa neprekročila norma, ktorá je u každého individuálna. Ak je denná strava o 100 kcal vyššia ako norma, potom za jeden kalendárny rok sa telesná hmotnosť zvýši najmenej o päť kilogramov.

AKO SA MINÚ A V AKOM MNOŽSTVE?

Či už chcete schudnúť alebo sa len udržiavať v dobrej kondícii, musíte vedieť, koľko kalórií miniete na rôzne aktivity. Našťastie, energia sa dá vynaložiť nielen v priebehu tréningu v posilňovni, tento proces je konštantný, aj keď sa líši v rôznej intenzite v závislosti od druhu aktivity. Človek míňa energiu pri chôdzi, varení jedla, veľa kalórií ide von pri drepoch a zohýbaní sa pri upratovaní bytu, pri nakupovaní a dokonca aj pri televízii. Keď viete, koľko kalórií môžete spáliť pri konkrétnej práci, môžete si urobiť deň pestrejším a schudnúť produktívnejšie.

Odborníci na výživu vypočítali, že na to, aby človek zhodil 1 kilogram nadváhy za 2 týždne, potrebuje minúť minimálne 7 700 kcal. Tento údaj však treba vnímať len ako akýsi benchmark, keďže miera skonzumovaných kalórií, ako aj ich následná spotreba, budú u každého čisto individuálne. Napríklad športovci musia minúť oveľa viac energie ako ľudia, ktorí vedú veľmi pasívny životný štýl, a preto môže byť obsah kalórií v ich strave 1,5-krát vyšší.

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, jednoducho obmedzí stravu a nezvýši úroveň fyzickej aktivity, to znamená, že spaľovanie kalórií zostáva rovnaké. Takáto taktika riešenia obezity je nesprávna, pretože príliš prudký rez v množstve prichádzajúcej potravy sa môže stať pre telo akýmsi signálom úzkosti a nebezpečenstva a začne všetko, čo sa dá premeniť na tukové zásoby. Preto by každý, kto sleduje svoje zdravie a postavu, mal vedieť správne počítať kalórie, aby sa takýmto problémom vyhol. Tiež nebude zbytočné vedieť, ako rýchlo spáliť kalórie v prípade, že je už príliš veľa jedla.

VLASTNOSTI VÝPOČTU

Chcete vedieť, koľko jedla musíte denne zjesť, aby ste schudli? Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je, že denný príjem kalórií za deň pre ženu sa bude líšiť od denného príjmu kalórií pre muža.

Výpočet množstva kalórií sa musí nevyhnutne vykonať s prihliadnutím na určitý, pomerne široký rozsah faktorov. Odborníci teda v prvom rade odporúčajú brať do úvahy také ukazovatele, ako sú:

• vek osoby;
• životný štýl vo všeobecnosti;
• stupeň neustálej dennej aktivity.

Dôležitý je najmä posledný ukazovateľ, ktorý sa tvorí nielen zo športových aktivít, ale aj z bežných prechádzok, robenia domácich úloh a riešenia rôznych každodenných úloh. Myslíte si, že potrebujete spáliť prebytočný tuk? Robte len svoje domáce práce! Či už ide o žehlenie bielizne, ručné pranie, opravu domácich spotrebičov alebo umývanie riadu, toto všetko spaľuje kalórie.

Pokiaľ ide o vek a pohlavie osoby, ktoré by sa mali brať do úvahy aj pri výpočte požadovaného počtu kalórií, potom je všetko celkom logické a veľmi jednoduché. Malé deti a muži vykonávajúci namáhavú fyzickú prácu vyžadujú viac energie ako napríklad žena pracujúca v kancelárii alebo dôchodkyňa. Denný príjem kalórií pre ženy sa bude tiež líšiť od denného príjmu kalórií pre mužov a ženy. Na základe toho treba k výpočtu týchto ukazovateľov pristupovať obzvlášť opatrne.

CENY SPOTREBY

Koľko kalórií potrebuje muž, aby sa necítil unavený, aby bol vitálny, silný, zdravý a nezlepšilo sa mu? Všeobecne sa uznáva, že kalorický pomer silnej polovice ľudstva je vyšší ako u žien. Aby bolo možné vypočítať túto mieru, odborníci odporúčajú vziať do úvahy aspoň dva hlavné faktory - vek a životný štýl. Zostavili základné tabuľky obsahujúce mieru príjmu kalórií oddelene pre mužov a ženy rôzneho veku.

Takže norma kalórií za deň pre mužov vo veku od 19 do 25 rokov vrátane, so sedavým životným štýlom, sa bude rovnať 2 400 kcal, s mierne aktívnym životným štýlom - 2 650 - 2 800 kcal a s aktívnym, plným pohybom - 3 000. -3100 kcal. U mužov, ktorých vek je v rozmedzí 26-50 rokov so sedavým spôsobom života a prácou, bude normou spotreba 2000 kcal denne, pri mierne aktívnom životnom štýle - 2500-2600 kcal a pri aktívnom životnom štýle 2850- 3000 kcal. Pre mužov nad 51 rokov budú podobné ukazovatele 1800, 2250-2300 a 2400-2800 kcal za deň.

Aký je denný príjem kalórií pre ženy? Na jej určenie je potrebné vziať do úvahy aj vek a stupeň aktivity ženy. Odborníci teda trvajú na tom, že pri sedavom životnom štýle by žena vo veku 19 až 25 rokov nemala skonzumovať viac ako 2 000 kcal denne za deň, pri mierne aktívnom životnom štýle - 2 200 - 2 300 kcal a pri aktívnom životnom štýle - 2 400 2 450 kcal. Denný príjem kalórií pre ženy vo veku 26-50 rokov pre vyššie uvedené stupne aktivity bude 1800, 2200-2300 a 2400 kcal a pre ženy, ktoré majú viac ako 50 rokov, sa tieto čísla budú rovnať 1600, 1800-1900 a 2000 kcal ...

Ako si vypočítať denný príjem kalórií pre seba individuálne, berúc do úvahy všetky vlastnosti vašej každodennej rutiny? Na tento účel môžete použiť jeden z mnohých vzorcov. Najpresnejší a najpopulárnejší je Marfinov vzorec, ktorý je založený na predbežnom výpočte minimálneho príjmu kalórií pre normálny život, teda na udržanie bazálneho metabolizmu (RO) látok. Túto energiu telo potrebuje na udržanie normálnej telesnej teploty a na udržanie funkcií krvného obehu a dýchania. Vypočítava sa takto:

• základná rýchlosť metabolizmu u ženy = 9,99 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 · výška ženy v centimetroch - 4,92 x vek v rokoch - 161;
• základná rýchlosť metabolizmu u muža = 9,99 x hmotnosť muža v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 4,92 x vek v rokoch + 5.

Získané výsledky nie sú konečné a musia byť korigované v závislosti od stupňa ľudskej činnosti. Výsledné číslo sa preto musí vynásobiť príslušným koeficientom:

• úplný nedostatok aktivity - 1,2;
• nízka aktivita - 1,45;
• tam je priemerná aktivita - 1,55;
• vysoká aktivita - 1,7;
• zvýšená aktivita - 1.9.

Existuje tiež veľmi jednoduchý spôsob výpočtu OO, ktorý závisí od hmotnosti osoby. Takže na každých 450 g hmotnosti potrebujú ženy denne skonzumovať 10 kcal a muži 11 kcal. Napríklad žena s hmotnosťou 60 kg potrebuje 1333 kcal za deň: 60: 0,450 x 10 = 1333

Pri chudnutí je počítanie kalórií jedným z dôležitých procesov. Koľko kalórií denne potrebujete, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov alebo si len udržali existujúcu váhu a nepribrali? Musíte vedieť, koľko človek spotrebuje energiu za deň (a každý má individuálny ukazovateľ) a v závislosti od toho vykonať výpočty. To znamená, že špeciálny vzorec pomôže. Spolu s Medaboutme sa dozvieme viac o tom, ako si vypočítať potrebný počet kalórií za deň.

Čo sú to kalórie? Kalória je jednotka energie, je obsiahnutá v akomkoľvek jedle. Samozrejme, jeden produkt jej bude mať viac, zatiaľ čo druhý menej. Jeden gram bielkovín a sacharidov obsahuje štyri kalórie a jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií. Prirodzene, konzumácia tučných jedál bude priberať na váhe rýchlejšie.

Koľko kalórií spáli telo za deň? Všetko závisí od aktivity, čím je vyššia, tým viac energie sa minie. Napríklad pri váhe 60 kg človek pri chôdzi pokojným tempom minie len 190 kcal, no pri domácich prácach môže minúť až 240 kcal. Pri plávaní môžete stratiť až 400 kcal a pri rýchlej chôdzi - 300.

Na výpočet požadovaného počtu kalórií v stave úplného odpočinku je dôležité poznať výšku, hmotnosť, vek a náklady tela. Vzorec, podľa ktorého si môžete vypočítať potrebný počet kalórií za deň, je nasledovný: hmotnosť je potrebné vynásobiť 10, potom pridať výšku vynásobenú 6,25, odčítať vek vynásobený 5 a odčítať číslo 161. Tento vzorec platí pre ženy. A muži potrebujú pridať 5 na konci.

To znamená, že ak žena pracujúca v kancelárii váži 70 kg s výškou 160 cm a vekom 30 rokov, vzorec bude takýto: 10 * 70 kg + 6,25 * 160 cm - 5 * 30 rokov - 161 = 1389 kcal. Toto číslo je potrebné pre život človeka v úplnom odpočinku. Ale každý človek sa pohybuje. Preto, aby ste zistili, koľko kalórií môžete konzumovať, musíte výsledné číslo vynásobiť určitým koeficientom.

Ak šport vôbec nie je prítomný a práca je sedavá, koeficient bude 1,2. Ak sú kurzy aspoň dvakrát týždenne, potom 1,375. Športovať tak štyrikrát do týždňa? To znamená, že koeficient bude 1,55. Ak je šport prítomný každý deň, číslo bude 1,725 ​​a ak dvakrát denne - 1,9.

Ak žena z príkladu vôbec nešportuje, potom je potrebných 1389 * 1,2 a dostanete 1667 kcal. Toľko sa dá konzumovať počas dňa. Ak je šport prítomný aspoň raz, mal by sa vypočítať inak: uvoľní sa 1389 * 1,375 a 1909 kcal. Tieto kalórie sú potrebné na udržanie hmotnosti. Ak potrebujete schudnúť, počítanie by sa malo robiť inak.

Ako schudnúť počítaním kalórií? Je to celkom jednoduché. Mali by ste zjesť menej kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti. Aby ste schudli bezpečne, mali by ste znížiť denný príjem kalórií o 20 %, nie viac. To znamená, že denný obsah kalórií sa musí vynásobiť 0,8. Žena z príkladu môže schudnúť s obsahom kalórií 1333 kcal (0,8 * 1667).

Vždy existuje túžba urýchliť chudnutie. Ale robiť to prílišným znížením obsahu kalórií nestojí za to. Faktom je, že metabolizmus sa spomalí, takže chudnutie bude naopak ťažšie. Okrem toho v tomto prípade vznikne nevoľnosť. Hlava sa bude točiť a bolieť, nálada sa zhorší, objaví sa slabosť.

Je potrebné mať na pamäti, že môžete bezpečne schudnúť na 1200 kcal pre ženy a 1800 kcal pre mužov. Ak existuje túžba znížiť túto hranicu, musíte sa poradiť s odborníkom, nemali by ste znižovať kalórie sami, môže to viesť k zdravotným problémom.

Chudnutie počítaním kalórií je veľmi efektívne. Raz týždenne však musíte zvýšiť stravu. Takáto cik-cak zabráni spomaleniu metabolizmu. To znamená, že potom bude možné opäť schudnúť.

Táto diéta je celkom pohodlná. Svoj jedálniček si totiž môžete zostaviť tak, aby obsahoval všetky produkty, ktoré máte radi (samozrejme v rozumnej miere). Tajomstvom tejto diéty je navyše to, že pri jej dodržiavaní nemusíte hladovať. Môžete jesť rôzne jedlá, ale prirodzene môžete jesť viac nízkokalorických potravín a menej vysokokalorických potravín.

Medzi prvé patria: akákoľvek zelenina okrem zemiakov, kefírov a jogurtov (s nízkym percentom tuku), ryby, huby, srdce, pečeň, ovocie okrem banánov a hrozna, obličky, mäso (králik, kuracie, morčacie). A druhá zahŕňa: sladkosti, cukrovinky, cereálie, orechy, klobásy. To znamená, že môžete zjesť plátok koláča, hrsť orechov a plátok klobásy. Ale len v malom množstve. Ale môžete jesť veľa zeleninového šalátu.

Na počítanie kalórií si budete musieť kúpiť kuchynskú váhu, nainštalovať špeciálny program. Kalorický obsah výrobkov sa však dá ľahko vypočítať, ale je ťažšie zistiť indikátor hotového jedla. Preto ponúkame niekoľko známych možností.

100 kcal sa nachádza v:

• tanier zeleninovej polievky;
• 50 g vareného kuracieho mäsa;
• jeden banán;
• štyri polievkové lyžice ovsených vločiek;
• porcie zeleniny dusené bez oleja;
• jeden tvarohový koláč bez cukru.

200 kcal sa nachádza v:

• jedna klobása;
• tanier cestovinovej polievky;
• miešané vajcia z dvoch vajec;
• 100 g nízkotučného tvarohu a lyžica medu.

300 kcal sa nachádza v:

• dva kotlety;
• pár tvarohových palaciniek;
• dve plnené kapustové rolky.

Ako zostaviť jedálniček pri takejto diéte? Jedlá by mali byť vyvážené a pestré, pretože jedlá sa môžu meniť každý deň. Mal by sa jesť päťkrát v malých porciách.

• raňajky: tanier ovsených vločiek, zeleninový šalát, krajec chleba so syrom, zelený čaj;
• občerstvenie: dve jablká;
• obed: tanier zeleninovej polievky, jeden rezeň, šalát, kompót;
• popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh s bobuľami (100 g);
• večera: ryba, šalát a kefír.

Kalorický obsah takéhoto menu je približne 1200 kcal. Práve tento ukazovateľ pomáha schudnúť bezpečne a postupne.

Takže počet kalórií, ktoré potrebujete za deň, závisí od mnohých faktorov. Všetky z nich sa musia vziať do úvahy a potom sa musí ukazovateľ vypočítať pomocou špeciálneho vzorca. A potom môžete schudnúť bez toho, aby ste hladovali alebo trpeli monotónnym jedálnym lístkom.

Chcete schudnúť, ale neviete, koľko kalórií musíte prijať vo svojej každodennej strave? Zistite, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste schudli bez poškodenia zdravia!

Otázka obsahu kalórií je jednou z najdôležitejších pri plánovaní stravy. Či schudnutie a zbavenie sa nadbytočných kilogramov priamo závisí od jeho správneho rozhodnutia. Kalórie sú jednotky, v ktorých sa meria energetická hodnota potravín. Zohľadňujú nielen celkovú nutričnú hodnotu jedál, ale aj ukazovatele obsahu uhľohydrátov, tukov, bielkovín v nich. Vďaka kalóriám dostávajú životne dôležité procesy tela potrebnú energiu. Sú potrebné pre normálnu duševnú a fyzickú prácu človeka.

Existuje niečo ako minimálna požiadavka na kalórie na klepanie. Čísla sa môžu líšiť, keďže potreba energie pre normálny život je u každého iná. Dôležitý je povrch tela, vek, parametre ako hmotnosť a výška, úroveň fyzickej aktivity atď.

Boj s nadváhou, založený na znižovaní obsahu kalórií v strave, je založený na princípe: môžete schudnúť, ak je spotreba kalórií za deň väčšia ako ich spotreba. V dôsledku toho začnú fungovať mechanizmy zodpovedné za spotrebu tukových zásob tela.

Online kalkulačka je váš spoľahlivý pomocník

Dietológ vám môže pomôcť vypočítať príjem kalórií pre vašu dennú stravu. Oveľa jednoduchšie a rýchlejšie je však obrátiť sa na online kalkulačku, ktorá vám poskytne výsledok, ktorý vám umožní zostaviť výživový systém zameraný na zbavenie sa nadbytočných kilogramov. Do polí stačí zadať niekoľko parametrov (vek, pohlavie, ukazovatele výšky a hmotnosti, údaje o fyzickej aktivite) a vypočítať výsledok pomocou rôznych vzorcov.

Výber jedálneho lístka a stravy závisí od toho, čo chcete nakoniec dostať. Hmotnosť sa dá schudnúť rýchlo alebo postupne, navyše niekedy je cieľom udržať existujúcu váhu na rovnakej úrovni.

Aký režim chudnutia si vyberiete?

Možnosti hlasovania sú obmedzené, pretože vo vašom prehliadači je zakázaný JavaScript.

Rýchla strata hmotnosti - 1000 kcal diéta

Je to dosť náročná metóda, ktorá vám pomôže rýchlo schudnúť a zároveň splniť všetky požiadavky. Odporúča sa len zdravým ľuďom, ideálne po konzultácii s lekárom. Pri tejto diéte sú dve možnosti.

Prvá možnosť - je povolené zaviesť do stravy akékoľvek jedlá, sladké, vyprážané, mastné, ale vo veľmi obmedzenom množstve, aby celkový obsah kalórií za deň nepresiahol 1 000.

Druhou možnosťou je konzumácia určitého množstva určitých potravín denne v ľubovoľnom poradí a kombinácii. Medzi nimi:

• Čerstvé ovocie - nie viac ako 300 g.
• Zelenina (v akejkoľvek forme - čerstvá alebo varená) - do 400 gr.
• Chudé druhy mäsa - do 160 gr.
• Mlieko (bez tuku) - do pol litra.
• Ražný chlieb - 40 gr.
• Vajcia - 1 ks.
• Tvaroh alebo syr - 30 gr. alebo 15 gr. resp.
• Krém olej - 15 gr.

Druhá možnosť je optimálna a jednoduchšia z hľadiska počítania kalórií. Poďme sa pozrieť na jeho menu.

Recenzie na túto diétu sú rôzne. Výhodou je schopnosť rýchlo schudnúť - až 10 kg. Ale strava sa ukazuje ako obmedzená - čo sa týka objemu jedla aj energetickej hodnoty. Preto sú možné negatívne zdravotné dôsledky. Dodržiavanie tejto diéty sa odporúča do 3 týždňov.

Diéta 1200 kcal - obmedzenia bez poškodenia zdravia

Takýto výživový systém nepoškodí vaše zdravie a umožní vám neustále chudnúť. Tu je vzorový jedálny lístok, môžete si vybrať potraviny zo zoznamu, zhruba s výpočtom denného príjmu kalórií do 1200.

100 kilokalórií	200 kilokalórií	300 kilokalórií
Vývar s vajíčkom. Tanier zeleninovej polievky. Zelenina dusená (bez tuku). Cheesecake (bez cukru). Vývar. zemiaky - 1 ks. Ovsyan. vločky - 2 polievkové lyžice Oranžová. šťava - 1 polievková lyžica. Var. vajce. TV. syr - 50 gr. Banán. Jablko (môže byť zapečené s 1 ČL medu). Hrozno - 20 ks. Mandle - 15 gr. Zmrzlina - 80 g. Kyslá smotana - 5 polievkových lyžíc	"Doktorská" klobása - 100 gr. alebo jedna klobása. Miešané vajcia (2 vajcia). Krajec chleba. Tvaroh - obsah tuku nie viac ako 1,8 - 100 gr. Môžete pridať trochu medu. Zeleninová polievka s cestovinami - 200 g. Kaviár z cukety - 10 gr. Vinaigrette - 200 gr.	Cestoviny - 100 gr. Kaša alebo zemiaková kaša - 200 gr. Kotlety - 2 ks. (malý). Palacinka s tvarohom - 2 ks. Kapustové rolky - 2 ks. Tvaroh - 200 gr. + bobule. Klobásy - 2 ks. Môžeme podávať s 2 uhorkami alebo paradajkami.

Skúste si zostaviť jedálny lístok na deň a pochopíte, že 1200 kalórií nie je tak málo.

Stravovací plán 1695 kcal

Takáto strava musí byť kombinovaná s tréningom. Len tak dosiahnete výsledky. A tiež postupujte podľa týchto tipov:

• Vždy raňajkujte... Nabije vás energiou. Obsah kalórií - asi 30% z celkovej dennej stravy. Najlepšou možnosťou je kaša. Môžete do nej pridať kávu, mlieko, čaj, mäso, varené vajce, sušené ovocie, syr, tvaroh, orechy, ovocie.
• Vždy sa naobedujte- To je 40% kalórií v strave. Povolené sú polievky, ryby alebo mäso so zeleninou, obilniny, šaláty (zeleninové), strukoviny a cestoviny.
• Vždy večerajte- hlavná vec je 4 hodiny pred spaním. Najlepšou voľbou je zelenina a mäso alebo ryby. Prevládať by mali bielkoviny. Podiel kalórií je 20%.
• Ľahké občerstvenie povolené medzi jedlami - 10% kalórií. V prvej polovici dňa to môže byť med, orechy, bobule, ovocie, čaj so sušienkami. V druhej - mliečne výrobky alebo zelenina.
• Dodržujte pitný režim... Ideálne 2 litre denne.
• Vezmite si jedlo so sebou do práce... V supermarkete je ťažšie vybrať si niečo nízkokalorické.
• Zažeňte svoj hlad pár hodín pred spaním, ale ak je to veľmi ťažké, môžete jesť zelené jablko, mrkvu, vypiť pohár kefíru.
• Nikdy sa neprejedajte Je hlavným dôvodom priberania.

Pokúste sa zostaviť diétu

Stravovanie	Odporúčania
Raňajky	Pol hodiny pred ním - 1 polievková lyžica. voda. Kalorický obsah - 425 kcal. Menu: ovsené vločky varené v mlieku, 1 toast (malé množstvo masla je povolené), prírodná káva. Po - za hodinu - 1 polievková lyžica. voda.
Občerstvenie	Asi hodinu a pol po raňajkách. Obsah kalórií - 170 kcal. Menu: Čaj alebo sušené ovocie alebo orechy. Môžete si vyrobiť tvaroh s 1 banánom. Za pol hodiny - 1 polievková lyžica. voda. Po - 1 polievková lyžica. voda.
večera	Kalorický obsah - 500 kcal. Menu: kaša uvarená vo vode + kúsok ryby alebo mäsa. Zeleninový šalát alebo dusená zelenina (ochutíme kyslou smotanou alebo maslom). Môžete si dať čaj a krajec chleba. 6 hlasov

Stravu určujú rôzne faktory. Najdôležitejšie sú vek, pohlavie, úroveň fyzickej a intelektuálnej aktivity, životný štýl, temperament, prítomnosť určitých chorôb, materiálne možnosti a cieľ. Preto sa odpovede na otázky – koľko kalórií denne skonzumovať, aby ste schudli alebo zvýšili telesnú hmotnosť – značne líšia od človeka k človeku.

Jednoduchý spôsob, ako určiť základnú hladinu kalórií

Jedlo dodáva telu predovšetkým energiu. Po konzumácii konkrétneho produktu sa v tele uvoľňuje určité množstvo tepla, ktoré sa meria v kalóriách. Jeden gram alebo sacharid produkuje 4,1 kalórií, jeden gram tuku produkuje 9,3 kalórií.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií denne vstúpi do tela, stačí sa pozrieť na príslušnú tabuľku obsahu kalórií (energetickej hodnoty) potravín. Okrem toho je obsah kalórií zvyčajne uvedený na obale.

Korekcia telesnej hmotnosti by mala začať stanovením základného obsahu kalórií v dennej strave, pri ktorej telo nechudne a netukne. Potom v závislosti od stanoveného cieľa – schudnúť alebo pribrať – to upravte príslušným jedálnym lístkom.

Prvý spôsob. Po dobu jedného alebo dvoch týždňov, vedie normálny životný štýl, zaznamenávajte množstvo jedla, ktoré každý deň zjete. Potom pomocou tabuliek kalórií stanovte priemerné denné množstvo kalórií.

Druhý spôsob. Predpokladá sa, že na každý kilogram telesnej hmotnosti je potrebných približne 30 kcal. Ak teda chcete určiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, musíte vynásobiť 30 kcal svojou telesnou hmotnosťou v kilogramoch.

Výsledný údaj vám umožní upraviť dennú stravu v závislosti od cieľa:

• ak telesná hmotnosť zostáva konštantná, nie je potrebné niečo meniť: telo minie toľko kalórií, koľko spotrebuje;
• v prípade nadváhy, tendencie k jej zvýšeniu, stojí za to znížiť obsah kalórií v dennej strave, ale úplne sa vzdať jedla;
• ak je nadmerné, stojí za to zvýšiť energetickú hodnotu dennej stravy.

Aj keď je kalorická rovnováha mierne nevyvážená – napríklad len 100 kilokalórií navyše každý deň – ročne sa nahromadí 4,5 kg telesného tuku. Preto je také dôležité vrátiť nielen optimálnu telesnú hmotnosť, ale aj ju udržať na tejto úrovni, úplne spotrebovať všetky kalórie a zabrániť ich premene na tuk.

Po určení základného príjmu kalórií na chudnutie môžete znížiť dennú stravu o 200 - 300 kcal. V žiadnom prípade by ste nemali schudnúť rýchlejšie ako 100g denne. V opačnom prípade telo nebude mať čas prispôsobiť sa zmenám, môže dôjsť k narušeniu práce vnútorných orgánov a systémov.

Vzorec kalórií za deň

Telo aj v pokoji potrebuje energiu na metabolické reakcie, prácu srdcového svalu, obličiek, žalúdka, pečene, mozgu a fungovanie vnútorných orgánov a systémov.

Predpokladá sa, že bazálny metabolizmus vyžaduje asi 70% energie dodanej zo stravy. V priemere 1 kilogram hmoty vyžaduje 1 kcal energie každú hodinu. Trávenie a asimilácia potravy si vyžaduje asi 10 % energie základného metabolizmu.

Preto je potrebný každý deň s hmotnosťou 80 kg

80 kg x 1,1 x 24 hodín = 2112 kcal.

Výsledný údaj o neregulovaných nákladoch tela ukazuje, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby nedošlo k poruche fungovania vnútorných orgánov.

Tieto náklady sa nazývajú neregulované, pretože sú určené rýchlosťou metabolizmu, temperamentom a charakteristikami asimilácie potravy, t.j. sú pomerne konštantné a prakticky sa nedajú zmeniť.

Presnejší vzorec sa používa v príslušnej literatúre na určenie, koľko kalórií by sa malo denne skonzumovať, aby sa pokryli náklady na bazálny metabolizmus:

655 + (9,6 x hmotnosť, kg) + (1,8 x výška, cm) - (4,7 x vek, roky)

Napríklad pri hmotnosti 80 kg, výške 180 cm, veku 30 rokov si základný metabolizmus vyžaduje

655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal

K výslednému údaju musíte pripočítať náklady na vykonávanie konkrétnej práce počas dňa. Tieto náklady sa nazývajú nastaviteľné, pretože sa dajú zvýšiť alebo znížiť.

Tabuľky spotreby kalórií

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné vziať do úvahy obsah kalórií vo výrobkoch a fyzickú aktivitu, ktorá spotrebuje prichádzajúcu energiu.

Náklady na vykonávanie niektorých domácich prác sú uvedené v tabuľke 1:

Na výpočet je potrebné určiť trvanie jednej alebo druhej domácej úlohy, koľko kalórií za deň bolo vynaložených na jej implementáciu, pridať výslednú hodnotu k výsledku bazálneho metabolizmu.

Napríklad, ak počas dňa strávite 0,5 hodiny utieraním prachu, 1,5 hodiny utieraním, hodinu žehlením, hodinu umývaním riadu, dve hodiny šitím, hodinu čítaním, potom musíte k hlavnej výmene pridať:

(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Náklady na fyzické cvičenie a iné aktivity sú uvedené v tabuľke 2:

Tabuľka 2. Náklady na cvičenie

Druh činnosti	Spotreba energie (kcal za hodinu)
Beží rýchlo	950
Beží pomaly	490
Korčuľovanie na ľade	480
Jazda autom	80
Veslovanie	820
Jazda v doprave	50
Jazda na bicykli	500
Nabíjačka	270
Plávanie	500
Zdvíhanie činiek	190
Práca v stoji	30
Brainwork	8
Chôdza (rýchla)	530
Chôdza (stredné tempo)	200
Lyžovanie	800

Ak chcete správne vypočítať, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, stojí za to dodatočne zvýšiť počet regulovaných nákladov v závislosti od individuálnej životnej činnosti:

• o 20-30% so sedavým domácim životným štýlom;
• o 30-40% pri strednej aktivite (umývanie, čistenie, varenie atď.);
• 50% vysoká aktivita (pravidelný šport).

Na chudnutie je potrebné znížiť obsah kalórií v dennej strave na úroveň bazálneho metabolizmu a zároveň zvýšiť energetické náklady na fyzickú aktivitu. V opačnom prípade sa prebytok prichádzajúcej energie ukladá vo forme tukových zásob.

Zmenené: 8. 11. 2018

Koľko kalórií by som mal jesť, aby som schudol?

Počul som, že musím skonzumovať 5000 kalórií, aby som si vybudoval svaly, je to tak?

Ako osobný tréner a online fitness konzultant dostávam každý deň tony a tony otázok o všetkom, čo súvisí s fitness. Najčastejšie otázky však sú: 1) koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať, aby ste spálili tuk, alebo 2) koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste pribrali.

Predtým, ako sa dostanem k odpovediam na tieto otázky, chcem mať veľmi jasno v jednej veci, o ktorej si myslím, že by ste ju mali vedieť ako prvú.

Dávali ste si niekedy pozor na príjem kalórií na osobu za deň, ktorý odporúčajú lekári?

Ignorujte ju. Tieto informácie pre vás nič neznamenajú. Tieto čísla sú založené na vládnych usmerneniach založených na dennom príjme 2 000 kalórií.

A tieto odporúčania určite nemožno korelovať s vašimi fitness cieľmi. Toto sú len štandardné čísla, ktoré by mal podľa vlády dodržiavať každý, či už ste profesionálny športovec s veľmi vysokou úrovňou aktivity alebo priemerný Vasya s kancelárskou prácou za stolom.

Takže na tieto normy navždy zabudnite.

Existujú dva rôzne spôsoby, ako to urobiť: jedným je robiť základné matematické výpočty (menej presné), druhým je použiť kalkulačku, ktorá zohľadňuje váš vek, výšku, hmotnosť, pohlavie, úroveň aktivity a percento telesného tuku ( presnejšie).

Povedzme, že ste sa rozhodli ísť presnejšou cestou. Tu je kalkulačka kalórií a makroživín, ktorú môj tím vytvoril, aby vám uľahčil život.

Kalorická kalkulačka

Vek

Poschodie

rast

Hmotnosť

Cieľ

Úroveň aktivity

Dovoľte mi stručne vysvetliť, čo táto kalkulačka robí:

1. Najprv vypočíta vaše OEE (celkový denný energetický výdaj). Je to v skutočnosti množstvo kalórií, ktoré VAŠE telo potrebuje pre svoju dennú potrebu, na základe parametrov a úrovne fyzickej aktivity, ktoré ste zadali.
2. Potom vám ukáže váš cieľový príjem kalórií v závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť (-20% kalorický deficit pre stratu tuku alebo + 20% prebytok kalórií pre rast svalov).
3. Čísla v stĺpci makronutrientov predstavujú množstvo bielkovín, sacharidov a tukov za každý deň. Viac o tom neskôr.

O kalóriách a makroživinách (zjednodušene)

Ako už určite viete, zmeny v zložení vášho tela – či už ide o chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty – sú väčšinou závislé od kalórií. Jediný spôsob, ako schudnúť, je byť v kalorickom deficite (to znamená minúť viac kalórií, ako skonzumujete) a jediný spôsob, ako nabrať svaly, je poskytnúť nadbytočné množstvo (to znamená konzumovať viac, ako miniete).

Najjednoduchšie pravidlo, ktoré vám umožní vypočítať množstvo kalórií, ktoré potrebujete, je pravidlo 20%:

1. Kalorický deficit v 20% na chudnutie
2. Nadbytok kalórií v 20% na naberanie svalovej hmoty

Na chudnutie

Prečo je potrebné odpočítať presne 20 % z celkového počtu kalórií a nie nejaké pevné množstvo, povedzme 500, ako nám vždy hovorili?

Zjednodušene povedané, odstrániť 500 kalórií zo stravy pre tých, ktorí už majú za deň skonzumované malé množstvo kalórií, by nebol najlepší nápad. Ak niekto, kto zje 1 500 kalórií denne, zje 1 000 kalórií, je pravdepodobnejšie, že si ublíži, ako keby zdravším spôsobom znížil príjem na 1 200 (-20 % z celkového počtu).

Váš týždenný úbytok tuku bude závisieť od vašej počiatočnej hmotnosti a percenta telesného tuku. Ak máte veľa tuku, sediac na kalorickom deficite schudnete 0,5 až 1,5 kilogramu každý týždeň. Ak ste viac-menej štíhli a chcete len zhodiť nejaký tvrdohlavý tuk, je pravdepodobné, že schudnete sotva 200 - 400 gramov týždenne.

Pre rast svalov

Na druhej strane sa musíte snažiť nepreháňať to vo svojich pokusoch o budovanie svalov, keď konzumujete nadbytočné kalórie. Mnoho ľudí si myslí, že zjedenie o viac ako 20 % nad rámec toho, čo je potrebné, urýchli výsledky. Avšak všetko, čo nakoniec dosiahnu, je tuk na vrchole svalov, ktoré si vybudovali.

Ak nechcete pribrať, jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, neznamená budovanie svalov.

O makroživinách: koľko bielkovín, sacharidov a tukov denne potrebujete

Pokiaľ ide o výpočet kalórií pre vaše fitness ciele, je tiež dôležité spomenúť dôležitosť konzumácie správneho množstva makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky) pre optimálne výsledky.

Kalórie sú dôležité, ale dôležité sú makroživiny.

Vidíte, je rozdiel medzi 2000 kalóriami z vanilkových sušienok a 2000 kalóriami zo zdravých potravín a vanilkových sušienok. V oboch prípadoch môžete schudnúť, ak je váš denný príjem 2500 kalórií, ale iba v druhom prípade môžete 1) udržiavať svalovú hmotu a 2) udržiavať optimálnu rovnováhu hormónov, mozgovú funkčnosť a normálnu imunitu.

Tak či onak, tu sú základné veci, ktoré potrebujete vedieť o každej makroživine.

Veveričky

Je to on, kto pomáha budovať svalovú hmotu a / alebo zabraňuje jej strate, keď ste v kalorickom deficite. Existuje všeobecná mylná predstava, že iba tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by mali sledovať dostatočný príjem bielkovín za deň. To nie je pravda. Ak chcete stratiť tuk, konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná pre kontrolu chuti do jedla. Proteín pomáha zrýchliť metabolizmus, keďže na jeho spracovanie potrebuje viac energie v porovnaní s inými makroživinami.

Koľko potrebujete zjesť:

• 1,5-3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti (konkrétne celková hmotnosť mínus hmotnosť tuku)
• Ak potrebujete schudnúť veľa tuku, dodržujte dolnú odporúčanú hranicu (1,5 gramu/kg telesnej hmotnosti)
• Ak ste už dostatočne štíhli, konzumujte bližšie k hornej hranici odporúčania (2-3 gramy / kilogram telesnej hmotnosti)

Každý gram bielkovín obsahuje 4 kalórie, preto vynásobte počet gramov štyrmi, aby ste vypočítali, koľko kalórií sa dostane do vášho tela z bielkovín. Tieto čísla sa vám budú hodiť v poslednej časti tohto textu.

Tuky

Zjednodušene povedané, príjem tukov pomáha regulovať hormóny a funkciu mozgu. Toto je nevyhnutná súčasť stravy a nikdy by sa nemalo zanedbávať. Rovnako ako v prípade bielkovín, pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte každý deň skonzumovať nevyhnutné minimum.

Koľko:

Každý gram tuku obsahuje 9 kalórií, preto vynásobte počet gramov deviatimi a vypočítajte, koľko kalórií pochádza z tuku. Opäť sa tieto čísla budú hodiť v poslednej časti tohto textu. Zatiaľ sa tým netráp.

Sacharidy

V neposlednom rade sú sacharidy to, čo naše telo využíva ako palivo. V pečeni, svaloch a krvi sa ukladajú ako glykogén a, zhruba povedané, umožňujú nám neustále sa hýbať.

Koľko:

• Mali by predstavovať počet kalórií, ktoré zostávajú po odpočítaní bielkovín a tukov.
• Ich obsah by sa mal líšiť v závislosti od osobných preferencií a úrovne fyzickej aktivity.
• Čím aktívnejší ste, tým menej sacharidov skonzumujete.

Ak ste milovníkom sacharidov, jedzte menej tukov. Nemáte radi sacharidy? Potom jedzte viac tuku.

Rovnako ako bielkoviny, každý gram sacharidov obsahuje 4 kalórie. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií by ste mali prijať zo sacharidov, jednoducho odpočítajte bielkoviny a tuky z dennej potreby.

Záver (a príklad výpočtu denných kalórií)

• Krok 1: Vypočítajte si svoj cieľ kalórií na základe svojich cieľov (pripočítajte alebo odčítajte od základného čísla)
• Krok 2: Rozhodnite sa o požiadavkách na bielkoviny a tuky
• Krok 3: Zvyšné kalórie prijmite zo sacharidov.

Vypočítajme si napríklad nášho imaginárneho kamaráta, volajme ho Peťo, váži 95 kilogramov, má 20 % tuku a chce trochu schudnúť.

Denný príjem kalórií

• Kalorický základ = 2 400 kalórií
• Ak chcete schudnúť, musíte skonzumovať 2400-500 = 1900 kalórií

Veveričky

• Najprv si vypočítajme vlastnú (bez tuku) telesnú hmotnosť: 95kg - (95x0,2) = 76 kg
• Potrebuje veľa schudnúť, takže začnime s 1,5 gramom bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
• Takže jeho cieľový proteín: 76 x 1,5 = ~ 120-125 gramov

Tuky

• Peťo je milovníkom sacharidov, preto sa pri jeho diéte budeme držať spodnej hranice odporúčaní, a to ~ 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti
• Jeho tukový cieľ: ~ 70-75 gramov tuku

Sacharidy

• Príjem sacharidov = celkový počet kalórií - kalórie z bielkovín - kalórie z tuku
  • Kalórie z bielkovín = 125 x 4 = 500 kalórií
  • Kalórie z tuku = 70 x 9 = 630 kalórií
• Takže 1900 kalórií - 500 kalórií z bielkovín - 630 kalórií z tuku = 770 kalórií zo sacharidov
• 770 kalórií zo sacharidov / 4 = ~ 190 gramov sacharidov

Konečné čísla: na chudnutie by mal Peťo skonzumovať 1900 kalórií, pričom makroživiny v jeho strave by mali byť 125 gramov bielkovín, 70-75 gramov tukov a 190 gramov sacharidov, resp.

Kľúčovým bodom, ktorý si treba pamätať, pokiaľ ide o diétu, je vypočítať si základné kalórie. Keď to zistíte, môžete upraviť príjem kalórií na základe svojich cieľov – zjedzte menej kalórií, aby ste stratili tuk, alebo zjedzte viac, aby ste nabrali hmotu.

Potom zistíte, koľko bielkovín potrebujete a budete sa týmto pravidlom riadiť každý deň. Množstvo tukov a uhľohydrátov vo vašej strave je v podstate vecou osobných preferencií. Ak teda milujete sacharidy, jedzte viac a menej tukov. Ak nemáte radi sacharidy, jednoducho jedzte viac tuku.