Je tam nočná zmena. Zdravie na nočnej zmene

Mnohé profesie si vyžadujú nočnú prácu. Bezpečnostná služba, dispečeri, strážcovia zákona, zdravotníci, zamestnanci leteckých a iných prepravcov, čerpacie stanice, tlačiarne, nočné kluby, priemyselné podniky a mnohí ďalší sú nútení pracovať v noci. V nočnom režime je zapojených 25 % všetkých pracujúcich ľudí u nás. Možno si spomenúť aj na „chronické termíny“, ktoré musia poslednú noc splniť „päťročný plán“ ...

Aká je teda hrozba posunu v rytme spánku a bdenia, ktorá je vlastná samotnej prírode?

Nočná práca ničí zdravie

Každoročne sa po celom svete vykonajú desiatky štúdií na tému, ako a prečo telo trpí nočnou prácou. Niektorí vedci dokonca tvrdia, že škodlivosť nočnej práce možno po rokoch prirovnať k nadmernej konzumácii alkoholu a fajčeniu.

Vedci sa zhodujú, že práca v noci zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, cukrovky, depresie a obezity.

Práca v noci je vážnou ujmou na ľudskom zdraví. Mimochodom, môžete si tiež zarobiť na "chronický nedostatok spánku" - to je obvyklý stav tela, ktorý je zbavený správneho odpočinku. Veď málokto, vracajúci sa z nočnej zmeny, ide spať na 8 hodín. Navyše je dokázané, že denný spánok je menej hlboký ako nočný, pretože nezodpovedá prirodzeným biorytmom. V dôsledku toho sa ľudia stávajú agresívnymi, podráždenými, alebo naopak duchmi neprítomnými a nepozornými, zhoršuje sa ich charakter, rýchlo sa hromadí únava, sú náchylnejší k „profesionálnemu vyhoreniu“ a vzďaľovanie sa od rodiny nevedie k ničomu dobrému.

Špecialisti na spánok (somnológovia) zároveň poznamenávajú, že tieto problémy sú typické iba pre tých, ktorí pracujú v noci viac ako 2-krát týždenne. Ak človek chodí na nočnú zmenu len raz do týždňa a potom sa dostatočne vyspí, chronický nedostatok spánku mu nehrozí.

Sú ľudia, ktorí naozaj lepšie pracujú v noci. Ide o „ľudí s individuálnou adaptabilitou na nočnú prácu“. V noci ich mozog pracuje na plné obrátky a cez deň si dokážu počas spánku úplne oddýchnuť. Ale aj pre nich platí nemenné pravidlo: pracovný režim musí byť stabilný. Ak sa nočné a denné zmeny náhodne menia, poškodenie tela bude stále kolosálne.

Zatiaľ čo vedci predtým verili, že účinky strednodobej straty spánku možno kompenzovať predĺženým odpočinkom, nedávny výskum naznačuje, že aspekty funkcie mozgu, ako je sústredenie, sa úplne neobnovia ani po troch dňoch. Práca v noci zabíja mozog, tvrdia odborníci. Jeden týždeň - a človek, ktorý trpí pravidelným nedostatkom spánku, riskuje stratu až 15 bodov svojho IQ - inteligenčného kvocientu. Čo ak sa teda nemôžete odpútať od nočnej práce?

Práca na nočné zmeny

1. Sledujte svoju pohodu. Absolvujte preventívne prehliadky, profylaktické lekárske prehliadky včas, lekárske prehliadky pred šichtou by ste nemali považovať za nevoľníctvo. Navyše sa nezrušia a naopak posilnia. Vypracúvajú sa nové pravidlá pre kontroly, sprísňujú sa tresty za ich ignorovanie. „Ľudský faktor“ pri nehodách je príliš drahý na to, aby sme nevenovali pozornosť zdraviu zodpovedných.

A ak, naopak, v práci vaše zdravie nikoho nezaujíma, postarajte sa o to sami. Pred výmenou si zmerajte krvný tlak, spočítajte pulz. Skontrolujte, či ste nezabudli na obvyklé lieky. Ak máte cukrovku, nezabudnite si so sebou priniesť sladkosti a glukomer. Ak máte hypertenziu, majte po ruke tonometer. Pacient s bronchiálnou astmou musí skontrolovať plnenie zásobníkov liekov. To všetko sú na prvý pohľad maličkosti, ktoré však vedú k najvážnejším následkom vo vašom živote a v živote ľudí, ktorí tak či onak závisia od vášho výkonu.

2. Doprajte si dostatok spánku. Zdravý dospelý človek potrebuje spať 7-8 hodín denne. V noci. Je to vtedy, keď sú cirkadiánne rytmy tela úplne naladené na odpočinok. Pri dennom spánku sa čas predlžuje o 1 hodinu. Zvyčajne nemajú celkom pravdu: ráno spia „koľko sa im páči“ a potom ospalí idú na nočnú zmenu. Vedci dokázali, že najlepšie je dopriať si dostatok spánku tesne pred prácou a stačia asi 2 hodiny. Preto sa ráno oplatí spať asi 4-6 hodín alebo trochu viac a bližšie k posunu - získajte ďalších pár hodín. Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu: vetrajte miestnosť, kúpte si zatemňovacie závesy, vložte štuple do uší. Vedci radia, aby ste si ráno, keď sa vrátite domov, nasadili tmavé okuliare, aby ostré slnečné svetlo „neprebudilo“ mozog a uviedli ho do pohotovosti.

3. Dodržujte svoj denný režim. Súhlaste s riadením najusporiadanejšieho rozvrhu zmien - to umožní telu vyvinúť rytmus spánku a bdenia. Myslite na režim v dňoch, keď prídete domov. Ak pracujete len v noci, tak približne režim po zmene je možné naplánovať nasledovne: teplý, upokojujúci kúpeľ, výdatné raňajky, spánok cca 4-6 hodín, obed, osobný čas, dvojhodinový spánok, večera, posilňujúca sprcha . A - nahradiť. Ak váš ďalší deň nefunguje, čas na ranný spánok by sa mal predĺžiť na 8 hodín, po ktorých sa musíte čo najviac poriadne najesť a povzbudiť. V ten deň je lepšie ísť spať o niečo skôr, aby bol nasledujúci deň voľný deň čo najefektívnejší. Ak nemôžete ísť spať skôr, musíte si vyčleniť polhodinu alebo hodinu na pokojnú zábavu: zdriemnite si, čítajte, meditujte.

4. Jedzte vedu! Lekári radia tým, ktorí pracujú nočnú zmenu, aby si urobili výdatné a ľahké raňajky (aby sa im lepšie spalo) s maximálnym množstvom sacharidov (kaša, cestoviny), potom obed, ktorý je dosť neskorý a teda najvýživnejší, s max. množstvo tuku, a ľahká a výdatná večera pred šichtou s prevahou bielkovín (mäso, ryby).

Ľudia, ktorí pracujú v noci, často jedia viac večer a v noci a konzumujú veľa sladkostí. To nevyhnutne vedie k nárastu hmotnosti alebo dokonca k obezite. Preto je najlepšie v noci obmedziť sa na „občerstvenie“ (sendvič, syr, zelenina) a zjesť trochu horkej čokolády.

Neustále pokusy rozveseliť šálkou kávy zvyčajne spôsobujú len zvyk jej nadmernej konzumácie. Mimochodom, bolo zaznamenané, že lyofilizovaná káva povzbudzuje iba prvú hodinu, potom vstúpi do činnosti ďalšia zložka nápoja - teobromín, ktorý spôsobuje ospalosť a zníženú pozornosť. Tonizačné nápoje sú dobré len na začiatku a uprostred nočnej zmeny, ich ranné užívanie sťaží neskoršie zaspávanie.

5. Vezmite si multivitamín. Práve tým, ktorí pracujú v noci, väčšina lekárov radí vyberať si vitamíny s vysokým obsahom vitamínov B a C, keďže je dokázané, že pri narušení režimu sa ich spotrebuje najviac.

Nočná práca je kontraindikovaná, ak...

• chystáte sa otehotnieť. Je dokázané, že ženy, ktoré pracujú na nočné zmeny, sú častejšie neplodné v dôsledku prudkých výkyvov hladín hormónov v krvi;
• čaká dieťa. Za žiadne peniaze by ste nemali súhlasiť s prácou v nočných zmenách! Takéto zmeny v každodennom režime ohrozujú predčasný pôrod a množstvo patologických stavov pre budúcu matku aj pre plod;
• dojčiť. Práca v noci je prísne kontraindikovaná pre dojčiace matky;
• vo veku do 18 rokov. Deťom a mladistvým zákon zakazuje prácu v nočných zmenách.

Valentina Saratovská

Foto od thinkstockphotos.com, fotokoláž od Aliny Trout

Správny režim príjmu potravy, najmä ak je správne zladený so zavedeným pracovným režimom, je pre človeka veľmi, veľmi dôležitý. Hlavné pravidlo: musíte jesť pravidelne!

Ak človek neustále prijíma jedlo v rôznych časoch dňa, bez ohľadu na režim práce a odpočinku, potom sa telo musí neustále prestavovať, nejako sa prispôsobovať takémuto neusporiadanému stravovaniu, čo vedie k vychýleniu z rovnováhy. Proces trávenia je narušený, jedlo sa zle vstrebáva, znižuje sa pracovná kapacita človeka a v dôsledku toho človek ochorie.

Tipy na zdravé a zdravé stravovanie alebo ako sa správne stravovať pri práci na nočné zmeny:

Dnes je veľmi módne byť zdravý, rovnako ako sa stalo módou investovať do svojho zdravia veľa peňazí. V dnešnej dobe mnohí neľutujú dostatok času venovať sa fitness, rôznym diétam, omladzovaniu a podobne, no mnohí si tiež často všímajú, že potreba tvrdo pracovať a byť zdravý si často protirečí. Skĺbiť tieto životne dôležité „nevyhnutnosti“ je ale veľmi jednoduché.

Je veľmi dôležité jednoducho skombinovať stravu s pracovným dňom. Jesť je potrebné v závislosti od toho, kedy padá vrchol aktivity v práci a spánku. Jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny (mäso, ryby), zvyšuje metabolizmus tela a nadmernú excitabilitu nervového systému. Pri trávení takéhoto jedla sa oddeľuje žalúdočná šťava, na základe toho, ak sedíte celý deň v kancelárii, tak na obed by bolo výbornou voľbou nejaké mäso so zemiakovou prílohou. Nemyslite si však, že takéto jedlo bude užitočné aj neskoro večer, pretože spánok výrazne spomaľuje činnosť žalúdka a v dôsledku toho sa bielkoviny horšie vstrebávajú. Neplatí to však pre tých, ktorí pracujú v noci. Jesť tesno v noci je možné a dokonca nevyhnutné, ak je telo v noci veľmi aktívne.

Ak veľa premýšľate, potom by ste nemali zabúdať, že to úzko súvisí s intenzívnou nervovou aktivitou. V tomto prípade je užitočné zjesť čokoládu. Do hodiny zistíte, že dokážete reagovať na akékoľvek problémy s rýchlosťou vášho počítača. To je veľmi efektívne pre tých ľudí, ktorí sa potrebujú veľmi rýchlo zmobilizovať. Navyše jesť čokoládu ako snack je zdravšie ako rôzne „snacky“ či rožky.

Mastné jedlá sú zdravé! To platí najmä vtedy, keď je vonku zima alebo robíte manuálnu prácu. Svaly potrebujú úplne inú energiu ako mozog. Ak veľa fyzicky pracujete, tak tu bude vhodnejšia bravčová masť ako zeleninový šalát. Tuky uvoľňujú veľa energie a udržujú telo v normálnej teplote.

A nezabudnite na jednoduchú ľudovú múdrosť, ktorá hovorí, že lyžica na večeru je dobrá. Doprajte svojmu telu vzpruhu, keď to potrebuje, nie až potom.

Práca na nočné zmeny

Práca v noci spôsobuje v organizme akúsi reštrukturalizáciu. Zvyčajne je takáto reštrukturalizácia bezbolestná, to všetko svedčí o veľmi vysokých adaptačných schopnostiach tela.

Je veľmi dobré, ak organizácia, kde pracujete v noci, má dennú ambulanciu. Vtedy je možné v takýchto podmienkach dodržiavať správny režim odpočinku a výživy, ak sa samozrejme viete pri práci na nočnej zmene správne stravovať. Je oveľa ťažšie organizovať takýto režim doma, pretože pracujúca žena potrebuje variť a upratovať. A rovnako je potrebné pamätať na to, že iba spánok a správna zdravá výživa môžu poskytnúť dostatočne vysoký výkon v noci.

Medzi prácou sa oplatí jesť. Po jedle musíte odpočívať a sedieť. Potom pred prácou musíte urobiť niekoľko dychových cvičení.

Keď pracujete na druhú zmenu, treba raňajkovať o 8. hodine ráno a raňajky by nemali byť veľmi výdatné. Pred odchodom do práce by ste sa mali naobedovať. Tretíkrát musíte jesť počas prestávky v práci. A po práci, ktorá sa skončila neskoro večer, by ste si mali dať ľahkú večeru. Ak pracujete na nočnú zmenu, mení sa nielen pracovný režim, ale aj spánkový režim. Po nočnej zmene je potrebné ráno spať.

Príklad denného rozvrhu pre pracovníkov v nočných zmenách:

8.00 - ľahké raňajky;
8:30 - 13:30 - čas na spánok;
14:00 - čas obeda;
14.40 - 19.00 - čas na osobný čas;
19:30 - 22:30 - čas na spánok;
22.40 - jedlo, večera;
0,00 - 7,00 - prac.

Nedávno vedci zo Spojených štátov uskutočnili štúdiu, v rámci ktorej skúmali, čo sa presne deje v ľudskom tele, keď pracuje v nočných zmenách. Ukázalo sa, že najviac trpí hormonálny systém: najviac ho ovplyvňuje nezvyčajný režim spánok-bdenie. Porušovanie biorytmov bolí nielen metabolizmus: tých, ktorí sú nútení pracovať v tme, sa zvyšuje riziko vzniku srdcových a cievnych ochorení, reálnejšia je šanca na zarobenie nie veľa peňazí, ale chronický zápal žalúdka, cukrovka alebo iné druh zlého nádoru. Nehovoriac o problémoch s nervovým systémom – nočná práca skôr spôsobí psychické problémy, ako sú úzkosť, chronická únava, nespavosť či depresia.

Vo všeobecnosti je pre „nočné sovy“ oveľa dôležitejšie dodržiavať režim: plnohodnotne odpočívať, striedať záťaž, jesť správne počas pracovného „dňa“. Problém je v tom, že v noci, aj keď ste sami hore, pankreas, pečeň a žlčník uprednostňujú odpočinok a opravu. A s tým bude treba rátať.

Ako jesť v noci?

Ak pracujete medzi 22:00 a 7:00, budete potrebovať jedno plné teplé jedlo a nejaké ľahšie občerstvenie počas úradných hodín.

Večera - pred prácou, najneskôr do 19-20 hodín. Mal by byť nemastný a ľahký.

Polnoc je čas zjesť niečo plné a horúce (nazvime to obed). To dodá celému telu „zrýchlenie“, oživí svaly a zrýchli krv a dá vám možnosť naplno pracovať až do konca rannej zmeny.

Občerstvenie – nemalo by ich byť viac ako dve – udrží požadovanú hladinu cukru v krvi, čím obnoví aj efektivitu a zvýši koncentráciu.

Je lepšie variť jedlo zdravým spôsobom - na pare, dusení, varení, ale nie vyprážanie (najmä smaženie). Nezabúdajte na polievky, dokonale splnia úlohu teplého jedla, ľahko sa zohrejú a uvarené z čerstvej sezónnej zeleniny budú nielen výživné, ale aj užitočné.

Najužitočnejšie produkty pre nočné smeny

Chudé mäso alebo ryby, varený alebo pečený, poskytne kompletné bielkoviny na celý deň a nezaťaží pečeň a pankreas prebytočnými tukmi. Na ten istý účel sa pred prácou môžete pripraviť omeleta.

Zelenina- zdroj rýchlo stráviteľných sacharidov. Radšej ich poduste alebo uvarte, najvhodnejšou „nočnou“ prílohou je ľahký zeleninový prívarok. Môžete tiež zahrnúť do stravy a čerstvé šaláty, v malých množstvách a ochutené zmesou rastlinného oleja a citrónovej šťavy (majonéza a iné tukové dresingy sú vylúčené).

Cereálie, cestoviny- tiež dobré jedlo, najmä pre tých, ktorí v noci nesedia pri počítači, ale venujú sa fyzickej práci. Len ryža je lepšie brať hnedú a cestoviny - z

Výživa:

Stanovili ste si príjem kalórií na chudnutie (alebo udržanie hmotnosti). Udržujte ho v bežných dňoch. Nič zvláštne. Pravidelný jedálniček a dostatok vody. Bielkoviny, tuky, sacharidy sú prítomné počas dňa. A ako v dňoch nočných zmien? Rovnaký. Prakticky. Jedzte všetky svoje komplexné a jednoduché sacharidy ráno (po spánku) – rozvrh sa posúva, áno. Kedykoľvek sa zobudíte, toto je východiskový bod. Potom raňajky. Kaša + bielkovinové jedlo + ovocie (alebo aj tuky) (v spodnej časti stránky je jedinečná ponuka povedať o mojej stránke a získať zbierku 30 zadarmo zdravé raňajky). A potom jedlá ako súčasť jedálneho plánu. Možno do ďalšej zmeny budú 3 jedlá alebo možno všetkých 5. Naozaj záleží na vás. Takže si vstal o 12:00, dal si raňajky. Môžete ísť cvičiť, hneď po ňom zjesť proteínové jedlo, potom po 1-1,5 hodine obed (komplexné sacharidy + bielkoviny + zelenina + nejaké tuky). Potom, ako vám to diktujú vaše ciele. Ak nechcete pribrať, tak jedzte všetky cereálie, makarosy do 18. hodiny. Mať fyzickú aktivitu. A potom si vezmite kontajnery so sebou na smenu. Nutne zelenina, varené vajcia alebo tuniak, prsia alebo morka, krevety alebo chobotnice, ryby alebo mušle. A zelenina a zelenina. Ak ste za deň nejedli tuk a ukáže vám to program v telefóne, ktorý vám počíta bju za deň (veľmi približne, ale predsa), tak orechy so zeleninou a bielkoviny nie sú v noci zakázané (avokádo, lyžica oleja v zelenine). Neodporúčal by som jesť sacharidy (jednoduché a komplexné) na noc.

Lekári chronicky nemajú dostatok času na individuálne odporúčania: životospráva, režim, výživa, metódy prevencie. Napriek tomu je užitočné vedieť: ako sa vyhnúť exacerbácii, nezávisle posúdiť dôležitosť tohto alebo toho symptómu, poskytnúť si prvú svojpomoc.

Sme hlboko presvedčení, že takéto rozhovory sú pre vás mimoriadne dôležité. Pokračujeme v cykle príspevkov o tom, čo by sme chceli pridať k lekárskym stretnutiam. Dnes sa dotkneme témy práce v nočných zmenách.

Každý z nás musel aspoň raz v živote bdieť celú noc. Následky jednej bezsennej noci sa dajú ľahko odstrániť jednoduchým kvalitným spánkom, ale čo ak je spánok niečo, čo si nemôžete dovoliť, keďže pracujete na nočnú smenu?

ZDRAVOTNÉ ÚČINKY NOČNEJ PRÁCE:

1) Hormonálna zmätenosť.

Noční pracovníci majú znížené hladiny serotonínu, čo môže viesť k podráždenosti, depresii a poruchám spánku. Mení sa produkcia inzulínu a leptínu, hormónu sýtosti. Vedci zaznamenali u tých, ktorí pracujú v noci, zvýšenú chuť do jedla a priberanie na váhe spojené s kolísaním hladiny týchto hormónov. Navyše, nočná aktivita viedla k prudkému nárastu kortizolu, stresového hormónu. Výsledkom bolo, že účastníci experimentu zvýšili krvný tlak a hladinu cukru v krvi a tento stav je charakteristický pre počiatočné štádium cukrovky.

2) Vred žalúdka a dvanástnika, spastická kolitída, zápcha, zvýšený krvný tlak.

Práca autonómneho nervového systému (ANS) nie je vhodná na vedomú kontrolu človeka. Cez deň je aktívna tá jeho časť, ktorá sa nazýva sympatický nervový systém (SNS) a v noci parasympatický nervový systém (PNS). Sympatický nervový systém je zameraný na zrýchlenie práce tela, plní funkciu akéhosi plynového pedálu - stimuluje produkciu adrenalínu a kortizolu. Parasympatický nervový systém plní opačnú funkciu, je akousi brzdou, ktorá umožňuje vnútorným orgánom relaxovať: spomaliť srdcový tep a uvoľniť svaly a cievy, znížiť krvný tlak a kyslosť v žalúdku, odstrániť kŕče čriev a tak zabezpečiť jeho hladkú translačnú peristaltiku. Nočné bdenie „ťahá“ lano smerom k sympatickému nervovému systému, čím bráni parasympatiku „zapnúť“ svoje funkcie, kým človek nie je v pokoji.

3) Znížená imunita.

Štúdia Svetovej zdravotníckej organizácie ukazuje, že nočná práca zvyšuje riziko rakoviny prsníka a konečníka u žien a rakoviny prostaty u mužov. Je zrejmé, že narušenie prirodzeného rytmu života oslabuje imunitný systém a tým vytvára podmienky pre rast rakovinových buniek. Prinajmenšom je rana imunitnému systému plná častých prechladnutí a chrípok.

4) Nepozornosť.

Keďže ľudský mozog, podobne ako celé telo, je náchylný na nočný spánok a dennú bdelosť, pri zmene režimu klesá koncentrácia pozornosti, pracovník sa viac rozptyľuje.

5) Chronický nedostatok spánku.

Noční pracovníci sú nútení šetriť čas spánkom, pretože väčšinu úloh možno vykonávať len cez deň. Preto človek po nočnej smene namiesto toho, aby zaplnil medzeru ekvivalentom 8 hodín spánku, spí 4-5 hodín, prípadne ešte menej. Treba mať na pamäti, že denný spánok je povrchnejší ako nočný, čo znamená, že 8 hodín spánku je povinné minimum. Chronický nedostatok spánku hrozí vážnym narušením metabolizmu organizmu so všetkými následkami. Okrem toho chronická únava ovplyvňuje náladu zamestnanca: stáva sa podráždenejším, jeho charakter sa časom zhoršuje.

6) Škodlivé zmeny v stravovaní.

Na nočnej smene ľudia jedia viac (a častejšie sú to sladkosti), únavu si mýlia s hladom, častejšie pijú kávu alebo silný čaj s cukrom, aby nezaspali a po návrate domov sú silne posilnení – nie preto, že chcú jesť, ale preto, že telo je zmätené.

7) Psychológia.

Často sa stáva, že po zvyknutí si na nočné bdenie a denný spánok si noční pracovníci postupne prestávajú udržiavať svoje bývalé sociálne väzby v dôsledku silných rozdielov v režimoch. Takíto ľudia často začínajú svoj vzhľad, prestávajú športovať. Zamestnanec sa stále viac uzatvára do seba, keď nepracuje v tíme.

Takmer všetkým vyššie uvedeným bodom sa dá vyhnúť, ale vyžaduje si to určité úsilie.

Tieto činnosti by sa mali stať zvykom, ak si zamestnanec chce zachovať svoje zdravie:

1) Ak chcete znížiť vplyv denného hormonálneho zmätku, mali by ste "Oklamať" telo... Čím sa noc líši od dňa pre náš mozog? Po prvé, úroveň osvetlenia priestoru okolo. Uistite sa, že používate svetlá, ktoré sú počas pracovných hodín dostatočne jasné, aby simulovali denné svetlo, ak je to možné. Práve naopak, počas hodín odpočinku je potrebné izolovať sa od denného svetla pomocou hrubých závesov, žalúzií. Na cestu domov si nasaďte tmavé okuliare, inak vás slnečné svetlo povzbudí a pripraví o spánok.

2) Keďže imunita je celý systém, na ktorý vplýva obrovské množstvo faktorov, tak potom imunitu môžete zvýšiť posilňovaním celého tela ako celku.

Výživa má veľký vplyv na imunitný systém, pretože prostredníctvom potravy získavame takmer všetky potrebné vitamíny, minerály, stopové prvky. Tieto látky sa najlepšie vstrebávajú, keď sa konzumujú v prirodzenej forme (ovocie, zelenina), a nie v tabletkách. Ale vitamínové komplexy často pomáhajú nášmu telu von.

Každý vie o takejto metóde, ako je otužovanie, ale väčšina si je istá, že otužovanie je zvykom na chlad, napríklad chôdza v snehu v šortkách. Ale v skutočnosti je podstata otužovania v tréningu slizníc, aby rýchlo reagovali na prudkú zmenu teploty. Otužovanie je dobré na predchádzanie prechladnutiu.

Netreba zabúdať ani na to, že stres je hlavným nepriateľom imunity.

3) Čo ak je osvetlenie v práci skvelé, ale stále má tendenciu spať?

Aromaterapia pomôže zvýšiť koncentráciu a pozornosť bez škodlivých účinkov. Kúpte si v lekárni akýkoľvek citrusový esenciálny olej a vdychujte jeho vôňu, keď cítite, že koncentrácia klesá. Môžete si vedľa seba postaviť aromalampu, na pulzujúce body, odkiaľ budete voňať (napríklad na zápästia, whisky), môžete naniesť olej. Ak nemáte radi oleje, môžete si vziať so sebou citrón a vdychovať vôňu jeho kôry, prípadne si môžete kúpiť parfum s výraznými citrusovými tónmi.

4) Nezanedbávajte 8 hodín spánku.

Odstráňte hluk. Keďže väčšina ľudí je počas dňa hore, počas spánku sa môžete stretnúť s hlukom z dopravy alebo susedov. Hluk môžete blokovať štupľami do uší alebo ventilátorom v spálni, ktorý zvyčajne blokuje hluk pozadia. Pred spaním si vypnite telefón, aby vás nikto nezobudil.

Vytvorte si špecifický rituál pred spaním. Skúste si pred spaním oddýchnuť, aby ste uvoľnili stres po nočnej zmene, ako je čítanie knihy, počúvanie jemnej hudby alebo teplý kúpeľ. Musíte udržiavať konzistentný plán spánku, dokonca aj cez víkendy, aby ste prispôsobili svoje telo práci na nočné zmeny.

5) Hlavným nepriateľom nočného pracovníka je prejedanie sa.

Odborníci na výživu odporúčajú neprejedať sa, nielen preto, že sa obávajú o váš pás. Výdatná večera je kontraindikovaná pre tých, ktorí sú nútení zostať v noci hore. Spôsobuje ospalosť, objavuje sa pálenie záhy a pocit ťažkosti. Keďže väčšina kaviarní býva v noci zatvorená, je dôležité zamerať sa na zdravé stravovanie. Jedlá si pripravujte doma a vezmite si ich so sebou do práce, aby ste sa vyhli konzumácii automatov alebo iných nezdravých potravín. Káva by sa mala konzumovať pred alebo na začiatku pracovnej zmeny. Ak je to možné, znížte spotrebu kávy na 200 ml za zmenu.

6) Nenechajte si ujsť príležitosť stretnúť sa s priateľmi.

Upozornite každého, s kým chcete komunikovať, o svojej práci a pláne spánku. Potom sa nebudú cítiť „opustení“ ani vami. Zacvičte si. Základné cvičenie po zdriemnutí alebo pred smenou zvýši efektivitu, odolnosť voči stresu, pomôže vám rýchlejšie zaspať a pomôže vám zostať vo forme.

podľa Zápisky divokej pani

Práca na zmeny má dosť ťažký vplyv na stav tela. Okrem iného sa stráca strava, ktorá sa potom ťažko obnovuje. A ako sa stravovať pre tých, ktorí sledujú postavu a majú sklony k nadváhe, no musia pracovať v noci?

Samozrejme, najlepšie je vo všeobecnosti sa zdržať nočného jedenia, pretože napriek tomu, že pracovníci na zmeny musia pracovať a byť aktívni v noci, telo stále žije podľa biologických hodín. To znamená, že po desiatej večer sú pankreas, pečeň a žlčník stále v stave pokoja a zotavenia.

Diéta na nočné zmeny

Existuje nejaké východisko, alebo sa budete musieť v noci prehrabávať, priberať a medzi turnusmi sa snažiť schudnúť pomocou diét? Áno, ak si viete zorganizovať rozumnú stravu vo dne aj v noci.

Po prvé, pred nočnou smenou sa snažte jesť normálnu stravu počas dňa. Ale počas nočnej práce, aby ste uspokojili pocit hladu, pite zelený čaj so sušeným ovocím - sušené marhule, sušené slivky, dátumy, figy.

Na nočnú smenu je dobré vziať si so sebou kefír s 0-1% obsahom tuku - za zmenu ho môžete vypiť až jeden a pol litra.

Pomôže prekonať hlad a horúcu vodu, ak ju budete piť po malých dúškoch, jeden pohár každú hodinu. Mimochodom, toto vám pomôže oslobodiť telo od toxínov a toxínov.

Ak vás napriek všetkým navrhovaným možnostiam stále sužuje pocit hladu, musíte si v nočných zmenách vyvinúť vlastnú stravu. Aby ste to dosiahli, mali by ste si vybrať čas na občerstvenie - nemalo by ich byť viac ako dve za noc.

Na občerstvenie si uvarte kašu vo vode – najlepšia je pohánka, ktorá sa dobre vstrebáva. Vynikajúcim občerstvením by bola surová zelenina - uhorky, mrkva, kapusta, paradajky, repa atď.

Vzorová kŕmna dávka na občerstvenie počas nočnej zmeny

Najprv musíte vypiť jeden pohár horúcej vody alebo zeleného čaju. Po 15 minútach môžete jesť šalát z čerstvej kapusty ochutený malým množstvom rastlinného oleja a 50 g sušeného obilného chleba.

Pri ďalšom občerstvení vypite opäť vodu alebo čaj a po 15 minútach zjedzte pohánku alebo ovsené vločky uvarené vo vode bez pridania soli.

Bez ohľadu na to, či ste „sova“ alebo „škovránok“, milujete deň alebo vediete nočný životný štýl, práca v noci nezostane bez povšimnutia. Porušovaním prirodzených biorytmov a prispôsobovaním sa rôznym posunom si človek poškodzuje zdravie. A napriek tomu mnohí z nás musia takto pracovať – niektoré profesie vyžadujú povinné nočné zmeny.

Je ťažké si predstaviť systém zdravotnej starostlivosti, v ktorom by bola starostlivosť o pacienta poskytovaná striktne na hodinovej báze a len počas dňa. Alebo ako si nepripomenúť prácu polície, ktorá je v našich mestách nonstop strážiť poriadok. A takýchto príkladov sú tisíce! Z toho vyplýva prirodzená otázka, aké opatrenia pomôžu „prežiť“ nočné zmeny s menším rizikom pre zdravie? A ako jesť v noci, aby ste boli energickí a energickí a neušetrili kilá navyše?

Vedci z Univerzity v Buenos Aires (Universidad de Buenos Aires, UBA) skúmali ľudí, ktorí pracujú v noci. Výsledky ukázali, že všetci mali nízku hladinu hormónu serotonínu v krvi a ostatné ukazovatele nezodpovedali norme. Aký to má vplyv na telo?

Hormón serotonín, výrazne pod normou, sa pozoruje u pacientov trpiacich nespavosťou, úzkosťou a stratou sily, náchylnými k depresii. Tento hormón ovplyvňuje sex a chuť do jedla, a preto sú noční pracovníci často osamelí a majú nadváhu.

Názor kolegov podporili aj ďalší vedci – z Harvardskej univerzity v USA. Podľa ich výskumov ľudia pracujúci v noci častejšie ako ostatní pociťujú problémy s kardiovaskulárnym systémom a gastrointestinálnym traktom, majú vyššie riziko cukrovky, majú poruchy chuti do jedla a trávenia a vysoký krvný tlak.

Dôležité!

Negatívne symptómy, ktoré sú vlastné špecialistom pracujúcim v noci, sú tým výraznejšie, čím dlhšia je nočná zmena a frekvencia zmien proti smeru hodinových ručičiek. Aby bola škoda minimálna, rotácia služby by mala byť striktne v smere hodinových ručičiek - to znamená deň, večer, noc.

Na uľahčenie nočnej práce pre telo je dôležité dodržiavať režim spánku a bdenia. Aby ste to dosiahli, musíte si zabezpečiť dobrý odpočinok, striedať záťaž a jesť vyvážene. Treba si uvedomiť, že napriek tomu, že v noci nespíte, ale pracujete, vaša pečeň, pankreas a žlčník uprednostňujú odpočinok, teda zotavenie. Zvyčajné „denné“ jedlo, ktorým ste zvyknutí utíšiť hlad, na nočné zmeny môže byť príliš ťažké, vysokokalorické, mastné. V dôsledku toho existujú početné sťažnosti na gastroenterologické problémy, poruchy trávenia. Ako sa im môžete vyhnúť?

Dôležité!

Hlavné zásady výživy počas nočných zmien:

• Keď idete do práce v noci, nikdy nevynechávajte jedlo. Nedovoľte prácu nalačno, je to pre telo veľký stres. Večera by mala byť ľahká a nízkotučná, najlepšie bielkovinová.
• Pri plánovaní nočného stravovania berte do úvahy kalorický obsah jedla, mal by byť zahrnutý do denného príjmu kalórií, ktorý je pre vás optimálny. Pre ženy je to 1200 kcal a viac, pre mužov - 1500 kcal alebo viac (v závislosti od veku, individuálnych charakteristík organizmu, povolania, hmotnosti).
• Vypočítajte si jedlá tak, aby intervaly medzi jedlami nepresiahli štyri hodiny.
• Na nočnej zmene musí byť plnohodnotné teplé jedlo, takzvaná „druhá večera“. Menu môže obsahovať polievky, obilniny. Takéto jedlo rozprúdi krv, oživí svaly a umožní vám plodne pracovať počas celej zmeny.
• Ak zmena trvá 9 hodín a viac, spolu s jedným pevným jedlom by mali byť 2 ľahké občerstvenie, udržia optimálnu hladinu glukózy v krvi a vrátia sa do pracovnej kapacity. Môžu to byť čerstvé bobule a ovocie, čokoláda, orechy, sendviče, mliečne výrobky.
• Posledné „hutné“ jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred spaním.
• Pite aspoň 2,5 litra pitnej vody denne. Práca v noci podľa vedcov prispieva k dehydratácii.
• Jedzte zdravú výživu – naparujte, dusíme, varíme. Ak je to možné, vzdajte sa vyprážania, rastlinné oleje a tuk telu neprospejú, ale uložia sa do zálohy.

Výskumníci z University of Colorado v Boulderi uskutočnili zaujímavý experiment. Zhromaždili skupinu 14 dospelých, ktorí dva dni spali v noci a cez deň bdeli, potom zmenili režim – a ďalšie 4 dni spali cez deň a v noci bdeli.

Výsledkom štúdie bolo, že pri rovnakej strave a fyzickej aktivite vedie nočné bdenie k spomaleniu metabolizmu. Účastníci experimentu pracujúci v noci spálili o 52-59 kcal menej, ako keď pracovali cez deň. Podľa vedcov je všetko na vine porušenie cirkadiánnych rytmov, ktoré má veľký vplyv na metabolizmus. „Ak musíte často v noci pracovať, znížte denný príjem kalórií o 50 – 60 kcal, bude to výborná prevencia priberania,“ sumarizujú vedci.

Aké jedlá sú optimálne na zahnanie hladu počas nočných zmien?

Morské plody, ryby, chudé mäso, tvaroh, vajcia

Pečené, dusené či varené jedlá dodajú telu kompletné bielkoviny, ktoré dokonale zasýtia, no nezaťažia pankreas a pečeň zbytočnými tukmi. Dobré možnosti sú dusená zelenina a varené kuracie prsia, tvarohový dezert (nesladený, bez náplní), pár vaječných omelet, plátok ryby.

Čerstvá a dusená zelenina

Vynikajúcou večernou prílohou je zeleninový prívarok. Obsahuje dostatok vitamínov a živín, aby ste boli sýti a zároveň nízkokalorický, čo je dôležité pri nočných zmenách. Alternatívou k jedlám z dusenej zeleniny môžu byť šaláty z čerstvej zeleniny. Dôležité: Je prísne zakázané dochucovať ich majonézou a mastnými omáčkami! Je lepšie posypať misku citrónovou šťavou alebo pridať lyžicu rastlinného oleja.

Všetky uvedené potraviny sú ideálne na občerstvenie, ktoré možno organizovať každé 3-4 hodiny. Sušené ovocie - figy, sušené slivky, sušené marhule, dátumy - dokonale zmierňujú hlad. Pochutnať si môžete aj na hrsti orieškov alebo semienok. Ak máte radi nakrájanú zeleninu, použite ako občerstvenie plátky paradajok, uhorky, mrkvy, kapusty a iného čerstvého ovocia. A, samozrejme, nezabudnite na klasiku diétneho občerstvenia - nízkotučný kefír, jogurt.

Cereálie, cestoviny

Ak práca v noci zahŕňa ťažkú ​​fyzickú prácu, kaša a cestoviny pomôžu obnoviť silu. Obilniny je lepšie uvariť vo vode alebo ich napariť vriacou vodou večer, najlepšie možnosti sú ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka. Čo sa týka cestovín, vyberajte si tvrdé druhy, postave menej škodia a výborne zasýtia.

Čaj, káva, bylinkové infúzie

Sú dobrými stimulantmi. Ak potrebujete rýchlo oživiť a tonizovať telo, s touto úlohou sa vyrovná šálka kvalitnej kávy alebo čaju. Netreba to s nimi však preháňať! 2 šálky za noc sú viac než dosť. Ak radi pijete horúce nápoje, pripravte užitočné nálevy - varte lipové kvety, harmanček, šípky atď.