Mga ehersisyo na may nababanat na banda para sa mga binti at puwit: ehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan (na may video). Ang mga fitness rubber band ay isang mahusay na alternatibo sa pagsasanay sa lakas gamit ang mga dumbbells at isang barbell Mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo gamit ang isang nababanat na banda

04.12.2021 | Mga deposito

Ang bawat babae ay nangangarap na magkaroon ng magandang pigura: mga pagbisita sa mga fitness club, mga indibidwal na aralin kasama ang isang tagapagsanay at marami pang iba. Ngunit, hindi lahat ng patas na kasarian ay may oras at pagkakataon para dito. Upang pangalagaan ang iyong katawan sa bahay, pinakamahusay na mag-ehersisyo gamit ang isang fitness elastic band. Sa tulong nito, maaari kang gumawa ng mga ehersisyo: para sa puwit, binti, abs at tiyan.

Para saan ang fitness elastic band?

Ano ang fitness gum at paano ito gamitin? Ito ay isang compact at kumportableng hugis-singsing na nababanat na latex tape. Kapag ang nababanat ay nakaunat, ang paglaban ay nilikha, na nagbibigay ng pagkarga. Isang simple at modernong simulator sa parehong oras. Epektibo para sa pagbaba ng timbang, pag-init, mga pagsasanay sa lakas. Mag-ingat sa mga pekeng. Ang mga orihinal at branded na fitness band lamang ang hindi umuunat sa paglipas ng panahon, nagpapanatili ng pagkarga. Inirerekomenda namin ang mga produkto mula sa tatak ng HVAT.

Sa kabila ng katotohanan na ang gum ay simple at medyo abot-kaya, ito ay may maraming mga pakinabang at napatunayang epektibo at gumagana.

Salamat sa fitness elastic band, magagawa mong:

dagdagan ang lakas ng kalamnan;
alisin ang mga lugar ng problema;
pagbutihin ang figure;
ayusin ang korset ng kalamnan;
upang magsagawa ng trabaho sa mga kalamnan ng puwit sa tamang antas.

Kapansin-pansin na ang kagamitang ito ay nagpapaliit ng presyon sa articular-ligamentous apparatus.

10 benepisyo ng paggamit ng elastic bands para sa fitness

Ang isang nababanat na banda para sa fitness ay perpektong nagpapataas ng tono ng kalamnan, nag-aalis ng mga lugar ng problema at ginagawang mas nababanat ang malambot na balat. Ang mga ehersisyo na may mini-tape ay nagtataguyod ng mataas na kalidad na trabaho sa mga grupo ng kalamnan tulad ng: hips, pigi, binti, tiyan, braso, dibdib at likod.
Ang expander ring ay medyo compact at portable. Nangangahulugan ito na ang kagamitang ito ay madaling dalhin sa iyong pitaka kung mas gusto mo ang panlabas na sports o kung mayroon kang mahabang biyahe sa unahan.
Ang bentahe ng isang fitness elastic band ay nagbibigay ito ng parehong pagkarga sa mga lugar na may problema nang hindi umaalis sa mga blind spot. Bilang karagdagan, madali mong malayang ipamahagi ang pagkarga, pagsasaayos ng antas ng kahabaan: iyon ay, mas mahina o mas malakas.
Kung mayroon kang mga problema sa tuhod at naglo-load sa mga nag-uugnay na tisyu at mga kasukasuan ay kontraindikado, kung gayon ang mini-tape ay isang tunay na katulong. Halimbawa, sa imbentaryo na ito, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa puwit at balakang, nang walang hindi kinakailangang pagkilos.
Gayundin, ang expander ay perpekto kung ang pagkarga sa gulugod ay ipinagbabawal at ang karagdagang kagamitan sa timbang ay kontraindikado.
Dahil sa ang katunayan na ang isang fitness nababanat na banda ay may higit sa isang antas ng paglaban, madali mong maiayos ito sa nais na pagkarga. Kung kailangan mo ng pinahusay na epekto sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang 2 nababanat na banda nang sabay.
Ang plus ay na may isang mini-tape maaari kang gumawa ng anumang ehersisyo at, isinasaalang-alang ang paglaban ng nababanat, ang pagtaas ng pagkarga. Halimbawa, ang paggawa ng mga squats na may nababanat na banda ay magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng puwit.
Ang mga fitness rubber ay kadalasang ginagamit sa mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay.
Isang espesyal na epekto kapag gumagamit ng isang expander sa mga kalamnan ng puwit. Nang walang pumping iyong quads, maaari mong bilugan at patatagin ang iyong glutes.
Dagdag pa, ang mini tape ay isang magandang opsyon sa badyet. Ang isang hanay ng mga nababanat na banda para sa fitness ay nagkakahalaga ng mga 1,000 rubles.

20 pinakamahusay na pagsasanay na may fitness elastic band

At ang mga fitness elastic band para sa mga kababaihan sa bahay ay maaari mong mabilis at epektibong mapabuti ang iyong katawan:

Isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa iyong abs at glutes. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo sa bar na ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Kapag tumatalon, kailangan mong ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Para sa pagtatrabaho sa panloob na hita at mga kalamnan ng puwit, ito ay angkop: ilagay ang mini tape sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay bumangon sa pagkakadapa at dalhin ang iyong binti sa gilid hangga't maaari. I-pause hangga't maaari, o simpleng tagsibol.
I-ehersisyo ang likod ng hita at pigi. Gayundin, sa lahat ng apat, kailangan mong i-ugoy ang iyong binti, unang baluktot ito sa tuhod. Ang paa ay dapat na parallel sa kisame.
Kung nakahiga ka sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod, dalhin ito sa gilid. Ilipat ang expander sa ibaba ng tuhod. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagtatrabaho sa panloob na hita.
Ang isang mahusay na paraan upang tapusin ang panloob na mga hita. Dapat kang umupo sa sahig, ibaba ang expander sa ibaba ng tuhod, pagkatapos ay ibuka ang iyong mga binti sa parehong oras sa iba't ibang direksyon.
Humiga sa iyong likod, pagkatapos ay itaas ang iyong puwit, iunat ang kaliwang binti nang mataas hangga't maaari, hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay ulitin ang parehong ehersisyo gamit ang kanang binti.
Bumaba sa pagkakadapa. Pagkatapos, isang bahagi ng expander para sa kanang binti, at ang isa para sa kaliwa. Susunod, i-ugoy pabalik, tandaan na ang binti ay dapat na parallel sa sahig. Sa itaas, i-spring ng kaunti gamit ang iyong paa.
Humiga sa iyong tagiliran, ibaba ang expander sa iyong ibabang binti, kailangan mong itaas ang iyong kaliwang binti. Pagkaraan ng ilang sandali, gawin ang parehong sa kanang binti. Tandaan na ang paa ay dapat na parallel sa sahig.
Nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong binti. Tandaan na dapat walang sakit sa ibabang likod. Ito ay kapaki-pakinabang upang pilitin ang iyong tiyan.
Para sa mga nagsasanay nang higit sa isang araw, perpekto ang ehersisyong ito. Sa gilid na tabla, nakatayo sa siko, iangat ang iyong kaliwang binti, pagkatapos ng ilang sandali gawin ang parehong sa kanang paa.
Isa sa pinakamadali, ngunit medyo epektibong pagsasanay. Ibaba ang expander sa ibabang binti, kinakailangang maglakad sa mga baluktot na binti pabalik-balik at kaliwa at kanan.
Hilahin ang fitness elastic sa iyong mga tuhod, tumalon, habang ikinakalat ang iyong mga binti sa mga gilid, habang ang iyong mga tuhod ay hindi dapat pahabain. Kapag tumatalon, i-swing ang iyong mga braso pataas at pababa.
Para sa ehersisyong ito, tumayo sa iyong kaliwang tuhod, isabit ang isang expander sa paa ng iyong kanang binti. Kunin ang kaliwang kamay na nakatungo sa likod ng siko. Ang paggalaw ay dapat na parallel sa katawan. Gawin ang parehong sa kaliwang binti.
Ilagay ang expander sa magkabilang kamay sa ibaba lamang ng siko. Ibaba ang iyong mga braso pababa, pagkatapos ay itaas ang mga ito hanggang sa pinakamataas at ikalat ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon, sa tuktok na punto ay iunat ang tape nang malakas.
Ikabit ang isang expander sa likod ng iyong likod upang hawakan ito ng kaliwang kamay, at gamit ang iyong kanang kamay ay iunat ang nababanat pataas upang ang triceps ng braso ay humihigpit. Gawin ang parehong sa kaliwang kamay.
Ilagay ang expander sa itaas lamang ng mga pulso. Kumuha ng push-up na posisyon. Kailangan mong gawin ang mga push-up upang ang iyong mga braso ay nakatungo parallel sa katawan. Pagkatapos ay lumipat sa kanan o kaliwa at gawin muli ang ehersisyo.
Magsuot ng fitness band sa paligid ng iyong mga pulso. Susunod, sa mga tuwid na braso, tumayo sa bar. Pagkatapos ay humakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang kamay at patagilid gamit ang iyong kanan.
Ilipat ang expander sa iyong mga siko. Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, pagkatapos, sa iyong mga daliri sa paa, igalaw ang iyong mga kamay upang hindi mahawakan ng iyong mga tuhod ang sahig. Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, dapat kang manatiling nasa timbang sa lahat ng oras.
Tumayo ka, iwanan ang expander sa parehong posisyon. Pagkatapos ay ibuka ang iyong mga braso hangga't maaari sa iba't ibang direksyon at tagsibol sa matinding punto.
Ilipat ang mini tape sa iyong mga pulso. Yumuko pasulong, panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong mga braso sa katawan, sa gayon ay pinagsasama ang mga talim ng balikat. Sa pinakamataas na punto, iunat ang expander sa mga gilid.

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin ng 10 hanggang 20 beses. Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng iyong paghahanda.

Mga ehersisyo na may nababanat na banda para sa mga balakang at puwit

Ang bawat babae ay nangangarap na gawing mas nababanat at bilugan ang kanyang asno, ang kanyang mga binti ay payat at maganda. Mayroong maraming mga pagsasanay sa bahay para sa grupo ng kalamnan na ito na may fitness band.

Gumagawa ka ba ng fitness?
Para bumoto

Shell

Ilagay ang expander sa binti, sa itaas o ibaba ng tuhod. Humiga sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong kaliwang bisig. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti at ilagay ang isa sa ibabaw ng isa. Pagkatapos ay itaas ang iyong kanang tuhod, habang nakadikit ang iyong mga paa. Sa pinakamataas na punto, magtagal ng ilang segundo, pagkatapos ay bitawan ang tuhod. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang binti.

Mga hakbang sa gilid

Maglagay ng expander sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, magkapantay ang mga paa sa isa't isa, nakaharap ang malalaking daliri. Susunod, gumawa ng isang hakbang sa kaliwa gamit ang isang paa, pagkatapos ay sa parehong direksyon sa isa pa. Mangyaring tandaan na ang nababanat ay dapat na patuloy na mahigpit, at ang mga binti ay hindi dapat hawakan sa panahon ng ehersisyo.

Halimaw na paglalakad

Iwanan ang expander sa parehong lugar. Subukang ibuka ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari, pagkatapos ay humakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa, at pagkatapos ay sa gilid. Gawin din ang iyong kanang paa. Maglakad nang malawak, isipin na ikaw ay isang kakila-kilabot na halimaw na nakahiwalay ang iyong mga binti sa buong ehersisyo. Pagkatapos ay lumakad pabalik sa parehong paraan.

Mga ehersisyo para sa pindutin at baywang

Ang mga ehersisyo para sa pindutin at baywang ay medyo malaki. Ang pinakasikat.

Gunting

Humiga sa iyong likod. Ilagay ang expander sa iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga binti. Ang kaliwang binti ay dapat na patuloy na ibababa, ang kanan ay dapat na iwan sa orihinal nitong posisyon. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kanang binti.

Nakataas na foot bridge

Ilagay ang expander sa iyong mga binti upang maibuka mo ang iyong mga binti sa mga gilid. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod. Itaas ang katawan, iwanan ang mga punto ng suporta sa antas ng mga blades ng balikat na hindi gumagalaw, ang mga binti ay dapat ding nasa pahinga. Ngunit, sa tuktok na punto, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid.

Pagtitiklop

Patuloy na nakahiga sa sahig, na iniiwan ang fitness elastic sa parehong posisyon. Itaas ang mga binti, ilipat ang katawan patungo sa mga binti.

Mga ehersisyo para sa sinturon sa balikat

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang gawing medyo nababanat ang mga kalamnan ng babaeng katawan, at ang mga linya ng katawan - maganda.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng isang expander sa iyong mga kamay, i-secure ang kanilang mga dulo sa ilalim ng iyong mga paa. Baluktot ang iyong mga tuhod, ikiling ang iyong katawan sa 45 °. Ang iyong mga kamay ay dapat nasa pagitan ng iyong mga tuhod. Kapag ikinakalat ang itaas na mga paa sa mga gilid, huwag kalimutang huminga nang palabas. Sa sandaling ang mga kamay ay parallel sa sahig, hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon. Tandaan na ang buong ehersisyo ay hindi nagsasangkot ng pagpapahinga sa mga kalamnan ng balikat.
Manatili sa parehong posisyon. Ikabit ang isang dulo ng Mini-tape sa magkabilang binti, pagkatapos ay kunin ang kabilang dulo sa iyong mga kamay. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso parallel sa sahig, manatili sa posisyong ito ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga ehersisyo para sa mga kamay

Walang nagpapaganda sa isang babae tulad ng isang matibay na katawan at maayos na mga kamay. Maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng mga braso gamit ang mga sumusunod na ehersisyo:

Ilagay ang expander sa iyong mga pulso, iunat ang iyong mga braso sa lapad ng balikat. Ikalat ang itaas na mga paa sa mga gilid hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo 3 beses 15 beses.
Baguhin ng kaunti ang posisyon ng iyong mga kamay. Sa panahon ng ehersisyong ito, ibaba ang iyong kaliwang kamay pababa at ang iyong kanan pataas. Pagkatapos ay magpalit. 2 set ng 15 reps.
Iwanan ang nababanat sa mga pulso, habang inilalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Dagdag pa, itaas ang iyong mga braso sa isang komportableng taas habang ikinakalat ang mga ito sa iba't ibang direksyon.

Mga ehersisyo para sa dibdib

I-secure ang isang bahagi ng fitness elastic sa antas ng balikat. Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi at kunin ang kabilang dulo ng mini-tape sa iyong kaliwang kamay. Iniunat ang iyong kamay pasulong. Ang huling posisyon ay parallel sa dibdib. Gawin ang ehersisyo ng ilang beses, pagkatapos ay magpalit ng kamay.

Mga ehersisyo sa likod

Ang mga ehersisyo sa likod ay dapat na komportable at walang sakit.

Nakaupo na Hanay

Kumuha ng posisyong nakaupo. Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, ikabit ang isang bahagi ng fitness band sa iyong mga paa, at kunin ang isa pa sa iyong mga kamay.
Kapag humihinga, ituwid ang iyong likod, hilahin ang iyong mga balikat at siko pabalik.
Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang fitness elastic ay medyo kakaiba at compact na device. Binabawasan ang mga pinsala at pinatataas ang kahusayan sa trabaho.

Mayroong maraming mga pangalan para sa simple at epektibong device na ito - ito ay isang elastic band para sa fitness, at isang mini band, at isang resistance loop, at isang nababanat na banda. Ang lahat ng mga pangalang ito ay tumutukoy sa isang mini rubber expander na ginawa sa anyo ng isang singsing. Ang ganitong mga nababanat na banda ay madalas na nalilito sa mga bandang goma para sa fitness, sila rin ay para sa mga pull-up, at mga loop ng goma, mas tiyak, mga tourniquet para sa pagsasanay sa lakas. Ang malaking bentahe ng isang hugis-singsing na nababanat na banda ay na ito ay napakadaling gamitin, habang ang stretching load ay maaaring makuha nang hindi mas masahol kaysa sa mga kagamitan sa kuryente. Alamin natin kung anong uri ng pagkarga ang makukuha mo sa isang elastic band at kung paano sanayin ang buong katawan gamit ang device na ito.

Paano pumili ng isang nababanat na banda para sa fitness sa pamamagitan ng mga kulay, na ayon sa antas ng paglaban

Karaniwan, ang mga tagagawa ay gumagawa ng gayong mga goma sa isang hanay ng 4-5 piraso para sa kaginhawahan ng pagbabago ng pagkarga sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang nasabing set ay maaaring nagkakahalaga ng maximum na isang libong rubles, habang ang antas ng pag-igting sa mga nababanat na banda ay magiging radikal na naiiba. Maaari ka ring makahanap ng isang tape na may pare-pareho ang pagtutol, ngunit, sa kasamaang-palad, ang isang tape ay hindi gagawa ng parehong kabutihan bilang isang set. Makakahanap ka ng mga kit mula sa iba't ibang mga tagagawa na kinabibilangan ng mga sumusunod na tape (ang antas ng pagtutol ay naa-average, batay sa mga tagagawa na ipinakita sa ibaba):

Berde - hanggang sa 5 kg.
Asul - hanggang sa 7 kg.
Dilaw - hanggang sa 11 kg.
Pula - hanggang sa 18 kg.
Itim - hanggang sa 22 kg.

Alinsunod dito, mas mababa ang bigat ng paglaban ng tape, mas madali itong maisagawa ang ehersisyo. Halimbawa, ang mga nababanat na banda ng mababa hanggang katamtamang tigas - berde, asul at pula ay mas angkop para sa pagsasanay sa itaas na katawan, at ang mga matigas - pula at itim para sa mga binti, puwit at likod.

Mga Benepisyo ng Paggamit ng Fitness Gum

Sa tulong ng ilang mga rubber band, maaari mong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na may mataas na kalidad at makakuha ng load nang hindi bababa sa sa gym.
Ang mga goma ay napaka-maginhawang gamitin, lalo na sa mga pag-eehersisyo sa bahay.
Ang tibay ay nagpapahintulot sa nababanat na magamit nang mahabang panahon nang walang karagdagang gastos.
Ang mga resulta ay hindi bababa sa paglipas ng panahon, dahil ang paglaban na nalilikha ng nababanat sa panahon ng pag-igting ay maaaring iakma nang nakapag-iisa, mas malakas ang pag-igting, mas malakas ang pagkarga.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga fitness rubber band para sa buong katawan

Una, kailangan mong magpainit ng mga kalamnan - maaari itong maging anumang magagamit na paraan ng pag-init: pagtakbo, paglukso, ngunit dito maaari mo ring gamitin ang tape. Ilagay ang tape sa iyong mga shins at gawin ang mga hakbang sa gilid, pagtaas ng tuhod, pag-overlap, pag-indayog sa loob ng 5-7 minuto hanggang sa ganap na uminit.

Mga ehersisyo na may nababanat na banda para sa puwit at binti

Mga lunges sa gilid

Gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng isang magandang warm-up, na nag-iiwan ng nababanat na banda sa paligid ng iyong mga shins.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Habang humihinga ka, gumawa ng isang hakbang gamit ang iyong kanang binti sa gilid at maglupasay pababa sa parallel ng sahig, na may pagbuga, i-unbend ang iyong mga binti at ilagay ang unang binti sa orihinal nitong posisyon.
Sa parehong paraan, agad na tumalon gamit ang iyong kaliwang paa sa gilid.

Palitan ang parehong bilang ng mga lunges sa bawat binti, mga 20-30 beses, depende sa higpit ng tape.

Deadlift

Sa variant na ito, kinakailangang humakbang gamit ang iyong mga paa sa isang gilid ng tape, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat, at kunin ang kabilang gilid gamit ang dalawang kamay.
Ang pagkakaroon ng pantay na posisyon ng katawan, ikiling ang katawan gamit ang mga tuwid na binti habang humihinga, na pinapawi ang pag-igting.
Sa pamamagitan ng pagbuga, ituwid ang iyong katawan, pilitin ang mga kalamnan ng puwit.
Kapag nagsasagawa ng isang incline, subukang ilipat ang timbang ng iyong katawan sa mga takong, habang kinakailangan na iunat ang mga hamstrings.

Huwag bilugan ang iyong likod, panatilihing tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa lahat ng oras. Gawin ito ng 15-25 beses depende sa higpit ng tape.

I-swing ang isang paa sa gilid

Ilagay ang nababanat sa iyong mga shins, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti, at iangat ang iyong kanang paa sa gilid sa itaas ng sahig.
Sa pamamagitan ng isang pagbuga, i-ugoy ang iyong kanang binti sa gilid sa taas kung saan ang nababanat mismo ay nagpapahintulot sa iyo na itaas.
Habang humihinga ka, dahan-dahan, hawak ang resistensya, ibaba ang iyong paa pababa.

Magsagawa ng unang 20-25 reps gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay sa iyong kaliwa.

I-ugoy ang isang paa pabalik

Ang tape ay matatagpuan din sa shins, ang mga kamay ay maaaring ilagay sa sinturon, o maaari mong ilagay ang iyong mga palad sa dingding o kunin ang likod ng isang upuan.
Iwanan ang kaliwang sumusuporta sa binti nang diretso sa tuhod, at ilipat ang kanang binti pabalik at iangat ito mula sa sahig.
Habang humihinga ka, itaas ang iyong binti pabalik nang mataas hangga't maaari, ngunit huwag magdagdag ng pasulong na baluktot ng katawan, panatilihing tuwid ang iyong likod.
Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong binti, pinapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan.

Ulitin ang 20-25 beses, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

Salit-salit na pagtaas ng mga binti na nakahiga sa tiyan

Humiga sa iyong tiyan sa sahig, ilagay ang nababanat na banda sa iyong mga shins sa parehong paraan, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong pelvis.
Habang pinapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan, halili na itaas ang isang paa, gamit ang mga kalamnan ng puwit, hamstrings at ibabang likod.
Habang humihinga ka, itaas ang iyong binti, at habang humihinga, ibaba ito.
Ang bawat binti ay dapat magkaroon ng 20-25 na pag-uulit.

Ang pangunahing bagay, huwag yumuko ang ibabang likod, ang katawan ay hindi dapat isama sa trabaho.

Glute bridge na may hip abduction

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, pagkatapos ilagay sa isang nababanat na banda sa paligid ng iyong mga balakang.
Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng pelvis upang bahagyang umunat ang nababanat, at ang mga kalamnan ng mga hita ay nakakaramdam ng bahagyang pag-igting habang hawak ang posisyon.
Habang humihinga ka, iangat ang pelvis mula sa sahig, ituwid ang linya ng katawan at balakang. Mahalaga huwag itaas ang pelvis nang mataas upang ang ibabang likod ay hindi masyadong yumuko.
Sa tuktok na punto, ilipat ang tambo nang bahagya sa isa't isa, hilahin ang nababanat, pagkatapos ay sa kabaligtaran na pagkakasunud-sunod, paluwagin at ibalik ang pelvis sa sahig.

Ulitin ang pag-angat ng pelvis at pagdukot sa balakang 20-25 beses nang walang paghinto.

Mga ehersisyo na may fitness elastic band para sa likod at dibdib

Baluktot sa hilera ng nababanat sa tiyan

Hakbang gamit ang iyong mga paa sa isang dulo ng nababanat at hawakan ang isa pa sa iyong mga kamay.
Ikiling ang katawan pasulong na kahanay sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ituwid ang iyong mga braso at malayang ibababa ang mga ito pababa.
Sa pamamagitan ng pagbuga, hilahin ang gilid ng tape patungo sa iyong tiyan, patakbuhin ang iyong mga siko sa iyong katawan.
Habang humihinga, dahan-dahang ibaba.

Ulitin ng 15-20 beses.

Iniunat ang nababanat sa harap mo

Ilagay ang nababanat sa iyong mga bisig. Itaas ang iyong mga tuwid na braso sa harap mo.
Habang humihinga ka, igalaw ang iyong mga braso hangga't maaari sa isa't isa.
Habang humihinga, dahan-dahang dalhin sa panimulang posisyon.

At kaya 15-20 repetitions.

Mga ehersisyo para sa mga braso at balikat

Iunat ang nababanat sa likod

Ibalik ang iyong mga braso nang diretso at ilagay ang nababanat sa mga bisig ng magkabilang kamay.
Sa pamamagitan ng isang pagbuga, ilipat ang iyong mga armas hangga't maaari mula sa isa't isa, na iunat ang nababanat na banda.
Habang humihinga, dahan-dahang ilabas ang tensyon.

Ulitin ng 15-20 beses.

Isang braso na nakatayong triceps extension

Hawakan ang mga gilid ng tape gamit ang dalawang kamay.
Dalhin ang kaliwang kamay sa kanang joint ng balikat.
Pindutin ang iyong kanang siko sa iyong katawan at habang humihinga ka, i-unbend ang iyong braso, hilahin ang nababanat gamit ang iyong kanang kamay, na parang ginagawa mo ang isang extension ng iyong mga armas sa itaas na bloke ng crossover.
Habang humihinga, malumanay na irelaks ang iyong kamay.

Ulitin sa magkabilang panig 15-20 beses.

Kulutin ang biceps

Ipasa ang nababanat sa iyong kanang binti at ibaluktot ang iyong tuhod, ilagay ang iyong paa sa harap mo sa isang upuan.
Gamit ang parehong mga kamay, hawakan ang nababanat na may gitnang pagkakahawak sa ibaba.
Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko, dalhin ang iyong mga palad sa iyong mga balikat, gayahin ang pag-angat ng barbell.

Huwag magmadali upang ibaba ito. At kaya 15-20 beses. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo sa isang kamay, ang lahat ay nakasalalay sa nais na pagkarga.

Abs na may fitness elastic band

Tension bike

Ikabit ang nababanat sa iyong mga paa, humiga sa iyong likod.
Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo.
Itaas ang iyong mga talim ng balikat at paa mula sa sahig.
I-twist ang iyong katawan sa mga gilid, habang ang iyong mga paa ay nagsasagawa ng ehersisyo ng bisikleta. Sa kasong ito, ang nababanat ay hinila kapag ang siko ng isang kamay ay lumalapit sa tuhod ng kabaligtaran na binti.

Magsagawa ng 20-30 crunches.

Nakahiga Itaas ang binti

Humiga sa iyong likod, ilagay ang nababanat sa iyong mga shins.
Habang humihinga ka, iangat ang isang paa mula sa sahig, hilahin ang nababanat, at ibaba ito habang humihinga ka. Itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa.
Kung mas mataas ang pag-angat ng binti, mas malakas ang resistensya at stress sa mga kalamnan ng tiyan.

Ulitin sa bawat panig 15-20 beses.

Isagawa ang complex sa isang bilog nang walang mga paghinto sa pagitan ng mga ehersisyo. Ulitin ang 2-3 lap, magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan. Sa dulo ng set, iunat ang mga kalamnan.

Nangungunang 5 tagagawa ng mga fitness band

1. U-Powex

Ang isang set ng 5 fitness band ay naglalaman ng mga sumusunod na kulay:

Berde - paglaban mula 2 hanggang 4.5 kg.
Asul - mula 4.5 hanggang 7 kg.
Dilaw - mula 7 hanggang 9 kg.
Pula - mula 11 hanggang 13.5 kg.
Itim - mula 13.5 hanggang 18 kg.

2. OSPORT Profi

Ang hanay ng mga rubber band ay naglalaman ng limang magkakaibang kulay, ang haba nito ay 60 cm, lapad - 5 cm. Ginawa sa China.

3. SportVida

Ang tagagawa ng Poland ay nag-aalok ng Mini Power Band sa isang berdeng kopya. Ang pag-igting ay lumilikha ng paglaban ng 5 hanggang 10 kg. Ang tape ay 60 cm ang haba at 5 cm ang lapad.

4. Lpowex

Ang tatak ay gumagawa ng isang set ng 5 maraming kulay na latex ribbons, 30 cm ang haba, 5 cm ang lapad:

Berde - paglaban 3.5 kg.
Asul - 8 kg.
Dilaw - 14 kg.
Pula - 18 kg.
Itim - 22 kg.

5. EsonStyle

Ang set ay naglalaman ng 4 na nababanat na banda ng iba't ibang kulay at antas ng tensyon:

Pula - paglaban 4.5 kg.
Dilaw - 9 kg.
Berde - 14 kg.
Asul - 18 kg.

Konklusyon

Ang lahat ng pagsasanay sa rubber band ay simple at epektibo. Ang workout complex ay maaaring iba-iba, mga alternatibong ehersisyo at mga grupo ng kalamnan sa bawat aralin. Ang mga nababanat na banda ay angkop para sa parehong lakas at pag-load ng cardio, kaya maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay sa kanila, pati na rin. Posibleng mag-ehersisyo gamit ang tape kahit na may limitadong pagkarga sa kaso ng mga dysfunction ng musculoskeletal system, dahil walang load sa gulugod at mga kasukasuan. Maliban sa mga pagsasanay sa paglukso - plyometric.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may fitness elastic band para sa buong katawan sa format ng video

✅Pinapalitan ng fitness elastic band ang mga malalaking exercise machine, at ang hanay ng mga ehersisyo na makikita mo sa artikulong ito ay makakatulong sa iyong laging panatilihing nasa mabuting kalagayan nang hindi bumibisita sa gym.

Sa modernong fitness, iba't ibang kagamitan ang ginagamit, ngunit sa mga nakaraang taon ang mga ehersisyo na may fitness elastic band ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan. Ang bentahe ng naturang kagamitan ay ang kakayahang gamitin ito hindi lamang sa bulwagan, kundi pati na rin sa bahay o sa kalye, bukod dito, ito ay medyo maliit, madali itong maiimpake sa isang maleta kapag nagbabakasyon.

Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo gamit ang isang fitness rubber band

Ang mga madalas na bisita sa mga fitness club ay lubos na pamilyar sa inilarawan na kagamitan, dahil maraming mga tagapagsanay ang pumili nito, at may mga dahilan para dito.

Ang mga pangunahing positibong katangian ng pagtatrabaho sa mga nababanat na banda ay:

pagtaas ng lakas at pagkalastiko ng kalamnan;
ang paglaban sa mga lugar ng problema sa katawan at isang pangkalahatang pagpapabuti sa kaluwagan ng katawan;
nadagdagan ang pagtitiis;
pagpapalakas ng muscular structure ng katawan;
ang trabaho sa mga kalamnan ng gluteal ay lalong epektibo;
ang load sa connective tissues ay minimal;
sa panahon ng pagsasanay na may mini-belt, depende sa lokasyon nito, posible na maglagay ng load sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang isa pang bentahe ng paggamit ng mga loop ng goma ay kaligtasan ng paggamit... Kapag nagbobomba ng mga kalamnan, hindi ginagamit ang pagkawalang-galaw, iyon ay, ang mga ehersisyo ay ginaganap na may kaunting panganib ng pinsala.

Mayroon ding iba't ibang mga pagpipilian para sa nababanat na mga banda na may espesyal na "manggas", na nagpoprotekta sa atleta kung sakaling masira ang harness. Ang maliit na espasyo na inookupahan ng imbentaryo na ito ay magbibigay-daan sa iyo na dalhin ito sa anumang biyahe, na mag-aalis ng sapilitang downtime sa pagsasanay sa panahon ng mga business trip o mahabang biyahe.

At isang mas abot-kayang presyo kumpara sa isang home exercise machine gumagawa din ng isang kapaki-pakinabang na solusyon ang isang goma band: halimbawa, sa 1000 rubles lamang, maaari kang bumili ng isang hanay ng mga sinturon na may iba't ibang antas ng paglaban.

Mahalaga! Hindi lamang ang mga taong may iba't ibang mga pinsala ang maaaring magsanay gamit ang isang fitness rubber band, ngunit kahit na ang mga bata at mga buntis na kababaihan, dahil ang mga ito ay hindi gaanong traumatiko kaysa sa mga ehersisyo na may karga, at sa parehong oras sila ay kasing epektibo.

Ang mga benepisyo ng paggamit ng elastic band para sa fitness ay kinabibilangan ng:

Nakakatulong ito upang madagdagan ang tono ng kalamnan at pagkalastiko ng katawan, dahil sa tulong nito ang mga lugar ng problema sa katawan ay mahusay na nagtrabaho.
Tulad ng anumang expander, ang nababanat na banda ay nagpapahintulot sa iyo na pantay na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa proseso ng pag-uunat, habang hindi lumilikha ng tinatawag na "mga patay na zone", bukod dito, tinutukoy mo ang antas ng pagkarga sa iyong sarili.
Ang elastic band na ito ay perpekto para sa pagsasanay sa mga taong nagpapagaling mula sa mga pinsala o may mga problema sa mga joints o iba pang connective tissues. Halimbawa, sa tulong nito, ang mga kalamnan ng balakang at puwit ay napaka-epektibong gumagana, ngunit nang walang paggamit ng mga lunges o squats.
Sa proseso ng pagsasanay, maaari mong independiyenteng baguhin ang antas ng pagkarga - para dito kailangan mo lamang pumili ng isang fitness rubber band na tumutugma sa iyong mga kakayahan sa paglaban.
Para sa pagbawi sa bahay, maaari mong gamitin ang programa sa pagsasanay na O. Calabres "80 araw ng pagkahumaling", na batay sa aktibong paggamit ng isang fitness band.

Anong mga kalamnan ang maaaring pumped

Sa pamamagitan ng paggamit ng paglaban ng nababanat kapag lumalawak, ang isang tiyak na pagkarga ay nilikha para sa mga kalamnan. Sa pamamagitan ng wastong paggamit ng tourniquet, pinapalitan mo, halimbawa, ang parehong mga dumbbells sa ilang mga ehersisyo.

Kaya, sa tulong ng inilarawan na kagamitan sa palakasan, ang anumang mga kalamnan ay umuugoy, depende sa partikular na gawain.

Halimbawa, kapag nag-lunges sa isang expander, nagsasanay sila lateral at front surface ng mga hita.
Ang nababanat na banda ay ginagamit nang napakabisa para sa back training sa isang ehersisyo tulad ng deadlift, o upang gayahin ang pag-angat ng isang barbell, na pinapalitan ang hilera ng upper o lower pulley.
Ang tourniquet ay aktibong ginagamit sa iba't ibang uri ng squats. upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti at pigi.
Kung ikakabit mo ang fitness elastic sa isang nakatigil na bagay, maaari mong gayahin ang mga paggalaw na ginagawa kapag lumalapit sa mga grupo ng kalamnan tulad ng biceps, triceps at trapezius.
Sa pamamagitan ng paglikha ng karagdagang pagtutol sa paggalaw kapag itinataas ang iyong mga binti, ang paglanghap ay makatutulong sa iyong magbomba nang mas mahusay. mga kalamnan ng tiyan.
Tamang gamit ang mga katangian ng nababanat na banda, maaari mo itong gamitin upang magsagawa ng mga lateral twist sa crossover para sa pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan.

Para sa ilang mga ehersisyo, kakailanganin mo ang alinman sa dalawang nababanat na banda, o ang paghihiwalay ng mga paglapit sa kaliwa at kanang bahagi - halimbawa, kapag nag-flatte ng mga dumbbells habang nakahiga, itinaas ang iyong mga braso sa harap mo upang palakasin ang mga kalamnan sa itaas na pectoral.

Ang paggamit ng expander ay magpapataas din ng bisa ng mga push-up mula sa sahig. Ang isang nakatayong crossover na mahusay na gumagana para sa mga kalamnan ng pectoral ay madaling gawin gamit ang isa o dalawang harnesses. Ang mga pullover na may nababanat na mga banda ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabuo ang iyong latissimus dorsi.

Mga uri ng elastic band at elastic band

Una sa lahat, ang mga fitness band ay nahahati depende sa paglaban: kung mas mataas ito, mas maraming stress ang iyong nararanasan. Sila ay karaniwang itinalaga sa pamamagitan ng kulay. Maaari mong bilhin ang mga ito nang hiwalay at bilang isang set.

Iba ang color coding, ngunit ang pinakakaraniwang ginagamit ay ito:

dilaw - mga 4.5-5 kg, depende sa tiyak na tagagawa;
pula - 9-12 kg;
asul - 14-16 kg;
berde - 18-20 kg;
itim - 23-25 kg.

Gayunpaman, ang kit ay maaaring magsama ng 8 ribbons, at sa kasong ito ang mga kulay ay tumutugma sa isang bahagyang naiibang pagtutol. Ang mas tumpak na impormasyon ay ibinibigay ng tagagawa kasama ang produkto.

Ang pangalawang pagkakaiba sa pagitan ng mga harness sa loob ng kategorya ay ang materyal kung saan ginawa ang fitness elastic. Kadalasan ang mga ito ay latex o polyurethane.

Mayroong 3 pangunahing kategorya ng mga elastic band:

nababanat na mga banda- ang pagbebenta ay isinasagawa sa pamamagitan ng metro o handa na mga rolyo;

mini loops- multilayer rubber ring (haba 0.5–0.6 m). Ang nababanat ay maginhawa dahil mayroon itong mga espesyal na loop para sa mga kamay, upang hindi ito kailangang sugat sa paligid ng mga kamay tulad ng mga nababanat na banda;

mahabang mga loop ay isang nababanat na singsing na may circumference na humigit-kumulang 2 m ng iba't ibang lapad, na nakasalalay sa nais na pagtutol. Ito ay maginhawa upang gamitin sa na sa ilang mga pagsasanay maaari mong yumuko ito ng maraming beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay

Ang pagsasagawa ng iba't ibang mga naglo-load na may latex tape, madali mong hindi lamang maalis ang mga hindi gustong sentimetro ng taba, ngunit mag-pump up din ng mga kalamnan. Dinadala namin sa iyong pansin ang pinaka-epektibo at sa parehong oras simpleng pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Para sa mga hita at pigi

Gamit ang isang nababanat na banda para sa fitness, madali mong maisagawa ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti, dahil ang pag-load ay ibinahagi nang pantay-pantay sa panloob at panlabas na mga rehiyon ng hita, at sa nakahalang, pati na rin sa puwit.

Mahalaga! Kapag nagsasagawa ng kumplikadong ito, kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang isang fitness nababanat na banda na may mas mataas na tigas. Ang pinaka-epektibo ay ang mga teyp na may pinakamataas o katamtamang tigas.

Ehersisyo 1. Naglupasay.

Upang makumpleto ang gawaing ito kakailanganin mo ng 2 ribbons. Inilalagay namin ang isa sa mga balakang, at ang isa sa antas ng bukung-bukong. Nakatayo kami sa isang semi-squat, mga paa ang lapad ng balikat. Mula sa panimulang posisyon, gumawa kami ng 6 na hakbang sa kanan at 6 na hakbang sa kaliwa. Tatlong approach ang ginagawa namin. Para sa higit na kahusayan, ang tagal ng naturang pag-eehersisyo ay dapat na 45 segundo, habang ang mga kalamnan ay may 15 segundo upang magpahinga.

Pagsasanay numero 2. Pag-aanak ng mga tuhod.

Nanatili kami sa parehong panimulang posisyon - sa isang half-squat, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat. Dahan-dahan naming ibinuka ang aming mga tuhod sa mga gilid at, pinapanatili ang bilis, binabawasan namin. Kinakailangan na magsagawa ng tatlong set, ang tagal ng isang set ay 45 segundo, at ang natitira sa pagitan ng mga ito ay 15 segundo.

Pagsasanay numero 3. Cowboy.

Nang hindi nagbabago ang posisyon, gumawa ng 6 na hakbang pasulong at 6 na hakbang pabalik. Ang tagal ng mga diskarte ay nananatiling pareho. Ang susunod na hanay ng tatlong gawain ay pinakamahusay na gawin sa isang fitness mat. Ang lahat ng mga ito ay ginanap sa 3 diskarte, ang tagal ng isang diskarte, na isinasaalang-alang ang natitira, ay isang minuto: 30 segundo para sa ehersisyo mismo at pareho para sa pahinga.

Pagsasanay numero 4. Iniiwan ang binti sa gilid.

Kinukuha namin ang panimulang posisyon sa lahat ng apat, ayusin ang tape sa antas ng joint ng tuhod. Ginagawa muna namin ito sa isang tabi, pagkatapos ay sa kabilang panig. Mula sa panimulang posisyon, dahan-dahang ilipat ang binti sa gilid, at pagkatapos, panatilihin ang bilis, ibaba ito. Pagkatapos magpahinga, ulitin sa kabilang binti.

Pagsasanay bilang 5. Pagdukot ng binti sa gilid sa statics.

Isinasagawa namin ang lahat sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang gawain, ngunit sa kasong ito ay hawak namin ang binti sa tuktok na punto sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ng 30 segundo ng pahinga, ulitin.

Pagsasanay numero 6. Pagtaas ng mga binti pasulong, sa gilid at pataas.

Mula sa panimulang posisyon, inilipat namin ang binti pasulong, pagkatapos ay dalhin ito sa gilid at pagkatapos ay iangat ito. Ulitin namin sa loob ng 30 segundo, at pagkatapos makumpleto, magpahinga - 30 segundo. Pagkatapos ng tatlong set, ginagawa namin ang ehersisyo sa kabilang binti. Ang susunod na set ay idinisenyo para sa 3 diskarte, na kung saan ay ginanap para sa 45 segundo na may natitirang 15 segundo.

Mahalaga! Upang masulit ang ehersisyo, kailangan mong sumunod sa takdang panahon. Pagkatapos ng naturang ehersisyo, ang mga kalamnan ay masusunog lamang, at ang nakikitang resulta ay lilitaw pagkatapos ng 3 buwan ng regular na ehersisyo.

Pagsasanay bilang 7. Iniiwan ang binti sa gilid.

Kinukuha namin ang panimulang posisyon na nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat. Ang isang binti ay sumusuporta, ang isa ay nakatabi at bumalik kami sa panimulang posisyon, ngunit hindi namin inilalagay ang aming binti sa lupa. Matapos makumpleto ang tatlong diskarte sa isang binti, ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Numero ng ehersisyo 8. Inakay ang paa pabalik.

Nanatili kami sa panimulang posisyon, ngunit sa pagkakataong ito ay ibabalik namin ang aming binti. Kinukumpleto namin ang gawain sa loob ng 45 segundo. Pagkatapos ng 3 set, binabago namin ang binti at gawin itong muli.

Pagsasanay bilang 9. Inaakay ang binti pabalik sa isang nakatigil na posisyon.

Inuulit namin ang ehersisyo bilang 8, gayunpaman, hawak namin ang dinukot na binti sa loob ng 45 segundo, pagkatapos ay nagpapahinga kami ng 15 segundo. Ulitin namin ang ehersisyo ng 3 beses sa bawat binti. Para sa karagdagang diin sa mga kalamnan ng gluteal, maaari kang magsagawa ng glute bridge na may nababanat na banda.

Para sa mga kalamnan sa likod

Upang gumana nang maayos ang lahat ng mga kalamnan sa likod, maaari mong gamitin ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay na angkop para sa bawat baguhan na atleta.

Ehersisyo 1. Hilahin sa sinturon.

Ang isang nababanat na banda, o tape, ay pinakaangkop para sa pag-eehersisyo na ito. Ang tape ay dapat na maayos sa paraang ang parehong dulo ay naa-access sa iyo, at ang gitna nito ay ligtas na naayos, halimbawa, na may pipe o hawakan ng pinto. Kinukuha namin ang panimulang posisyon na nakatayo, nakaunat ang mga braso pasulong. Kapag baluktot ang mga armas, hinila namin ang tape sa sinturon, habang hindi namin ikiling ang katawan, ngunit nananatili sa parehong posisyon. Ulitin namin ang ehersisyo sa loob ng 45 segundo, na sinusundan ng 15 segundo upang magpahinga. Ang bilang ng mga diskarte ay 3.

Pagsasanay numero 2. Vertical thrust.

Pinakamainam na gumamit ng mga mini-loop para sa gawaing ito, na komportableng hawakan. Ang ehersisyong ito ay nakapagpapaalaala sa nangungunang pulldown na ginagawa ng maraming pumupunta sa gym. Ang katawan ay pantay, ang mga braso ay nakataas sa itaas ng ulo, isang laso ang nakaunat sa pagitan nila. Mula sa panimulang posisyon, ibinababa namin ang mga braso pababa upang ang tape ay palaging mahigpit at hinawakan ang mga balikat sa mas mababang posisyon. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang leeg ay hindi kailangang ikiling pasulong: mahalaga na ang gulugod ay nananatiling tuwid.

Pagsasanay numero 3. Paghila ng sinturon.

Panimulang posisyon - humakbang kami gamit ang isang paa sa tape, ang isa ay sumusuporta. Ang katawan ay nakatagilid pasulong. Kapag humihinga, hinila namin ang tape sa ilalim ng dibdib, kapag humihinga, ibabalik namin ito sa orihinal na posisyon nito. Ulitin namin ang gawain sa 3 set.

Mahalaga! Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang posisyon ng mga kamay ay mahalaga: mas mababa ang hawakan mo ang tape, mas malaki ang pagkarga.

Ang bawat diskarte ay tumatagal ng 45 segundo, at 15 segundo ay ibinibigay sa pahinga.

Para sa mga braso at balikat

Upang maisagawa ang grupo ng kalamnan na ito, mas mahusay na gumamit ng mga nababanat na banda na maaaring mapili ayon sa footage.

Ehersisyo 1.

Inaayos namin ang tape sa antas ng balikat at higpitan ito gamit ang aming mga kamay. Huminga, ikinakalat namin ang aming mga kamay gamit ang tape hangga't maaari sa mga gilid, habang kinakailangan upang ayusin ang aming pansin sa gawain ng mga kalamnan ng pectoral at delta. Sa pinakamataas na punto, kailangan mong i-pause ng ilang sandali at pakiramdam kung paano gumagana ang mga target na kalamnan. Sa pagbuga, bumalik kami sa panimulang posisyon. Gumagawa kami ng 3 set, ang tagal nito ay 45 segundo na may natitirang 15.

Ang ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang postura at musculoskeletal function.

Pagsasanay numero 2. Pagbaluktot ng mga braso gamit ang tape.

Panimulang posisyon - tumayo kami sa gitna ng tape, magkahiwalay ang mga binti, ayusin ang mga dulo ng tape gamit ang aming mga palad. Kapag humihinga, ibinabaluktot namin ang aming mga braso sa siko, habang humihinga kami ay bumalik sa panimulang posisyon. Kung kinakailangan, maaari mong yumuko ang iyong mga braso sa lahat ng paraan, sa gayon ay madaragdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga braso. Nagtatrabaho kami ng 45 segundo na may natitirang 15, nagsasagawa kami ng mga ganitong diskarte 3. Ang ehersisyo ay kahalintulad sa pag-angat ng bar para sa mga biceps sa isang nakatayong posisyon.

Exercise # 3 - Mga pivot na nakabuka ang mga braso.

Umupo sa banig na bahagyang nakatungo ang iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod. Nagpapahinga kami sa gitna ng tape gamit ang aming mga paa, at inaayos ang mga dulo gamit ang aming mga palad. Pumihit kami sa isang tabi at ikinakalat ang aming mga braso hangga't maaari sa mga gilid. Ginagawa namin ito ng 20 beses sa bawat direksyon, nagsasagawa kami ng 3 diskarte.

Para sa mga kalamnan ng pectoral

Para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pectoral, ang ilan sa mga pagsasanay na ibinigay sa itaas ay angkop din, halimbawa, mga twist na may extension ng mga braso o extension ng mga braso sa harap mo. Ginagawa ang kumplikadong ito gamit ang parehong nababanat na banda at mini-band.

Mag-subscribe sa aming Yandex Zen channel!

Ehersisyo 1. Pag-aanak ng mga kamay sa mga gilid.

Nakatayo kami, bahagyang nakahiwalay ang mga binti, nakaunat ang mga braso sa harap namin. Inaayos namin ang mini-tape sa mga palad. Ikinakalat namin ang aming mga armas hangga't maaari sa mga gilid, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ginagawa namin ang 20 sa mga pag-uulit na ito para sa 3 set. Upang mapahusay ang epekto, maaari mong gawin ang gawain sa statics, na ginagawa ang pag-aayos sa maximum na punto sa loob ng 15 segundo.

Pagsasanay numero 2. Mga push-up gamit ang tape.

Iunat ang fitness band sa iyong itaas na likod, panatilihin ito sa ilalim ng iyong mga kilikili upang hindi ito makagambala sa ehersisyo. Ayusin ang mga dulo gamit ang iyong mga kamay at tumayo sa posisyon ng tabla. Magsagawa ng mga klasikong push-up, habang sinusubukang mapanatili ang maximum na amplitude ng mga inclinations. Para sa mga nahihirapang magsagawa ng gayong mga push-up, maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod. Sa kasong ito, kinakailangan na magsagawa ng 15 na pag-uulit. Sa proseso ng naturang pagsasanay, ang mga kalamnan ng dibdib, biceps, abs at likod ay kasangkot.

Para sa press

Ang kumplikadong inilarawan sa ibaba ay perpekto para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan sa bahay.

Ehersisyo 1. Mga rolyo.

Umupo sa banig, ibaluktot ang iyong mga binti. Ayusin ang gitna ng fitness band sa iyong mga blades ng balikat, hawakan nang mahigpit ang mga dulo sa iyong mga palad. Ang mga tuhod ay dapat hilahin sa tiyan, ang mga paa ay napunit sa sahig, ang mga palad ay nakaayos at ang mga dulo ng nababanat na tape ay pinindot. Ang likod ay dapat na bilugan, pagkatapos, nagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan, gumulong sa karpet. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumagawa kami ng 15 na pag-uulit.

Pagsasanay numero 2. Iniunat ang magkabilang binti.

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod sa tamang mga anggulo. Ayusin ang gitna ng tape sa iyong mga paa, hawakan ang mga dulo sa iyong mga palad upang ang tape ay mahigpit. Nagtatrabaho lamang sa mga kalamnan ng pindutin, inilalagay namin ang mga tuwid na armas sa likod ng ulo, at ituwid ang aming mga binti, habang ang mga talim ng balikat ay dapat na maayos sa sahig. Pagkatapos nito, bumalik kami sa panimulang posisyon. Gumagawa kami ng 15 na pag-uulit. Upang gawing kumplikado ang pag-eehersisyo, maaari mong ayusin ang mga blades ng balikat sa itaas ng sahig at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Pagsasanay numero 3. Gunting.

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod na may mga tuwid na binti, ayusin ang gitna ng fitness band gamit ang iyong kanang paa. Iniunat namin ang mga dulo ng tape, pinunit ang mga talim ng balikat sa sahig. Ginagawa namin ang lahat ng gawain lamang sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan. Baluktot namin ang kaliwang binti, at panatilihin ang kanang binti sa isang anggulo ng 45 degrees.

Ang kaliwang hita ay dapat na maayos hangga't maaari sa tiyan. Ang kanan ay ibinaba halos parallel sa sahig, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ito ay isang set at dapat gawin 15-20 sa bawat binti.

Maaaring palitan ng fitness band ang iba't ibang machine at gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo. Gamit ang naturang kagamitan, maaari mong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, habang ito ay angkop hindi lamang para sa mga may karanasan na mga atleta, kundi pati na rin para sa mga nagsisimula, pati na rin ang mga taong may mga pinsala o sakit ng mga nag-uugnay na tisyu. inilathala.

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng ating pagkonsumo - sama-sama nating binabago ang mundo! © econet

Hindi mo kailangang pumunta sa gym para paganahin nang maayos ang lahat ng iyong kalamnan. Bumili ng FITNESS RUBBER. ✅Ito ay isang maliit na malambot na latex na singsing na kasya sa iyong bulsa. Ang mga elastic band ay may iba't ibang stiffness, kaya maaari mong iiba-iba ang load.

Hindi mo kailangang magkaroon ng maraming oras at pumunta sa gym para sa epektibong sports. Posible rin ang mga ito sa bahay, gamit ang pinakasimpleng mga device. Ang isa sa mga ito ay isang fitness elastic band. Ang mga ehersisyo na may nababanat na banda para sa mga kalalakihan at kababaihan ay nagbibigay ng mataas na kalidad na pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may fitness elastic band, na papalit sa pag-eehersisyo sa gym

Anong mga kalamnan ang maaaring pumped
Mga kumplikadong ehersisyo

Mga Benepisyo ng Paggamit ng Fitness Gum

Ang mga ehersisyo na may nababanat na banda ay may maraming positibong katangian:

Ang mga nababanat na banda ay mura at pinapayagan kang magsanay sa bahay.
Nagbibigay sila ng qualitative load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Ang iba't ibang antas ng paninigas ay tumutulong sa pag-iiba-iba ng pagkarga.
May mga pagsasanay na angkop, anuman ang paghahanda.
Ang nababanat ay hindi nagpapahiwatig ng pagtaas ng pagkarga sa mga ligaments at joints.
Ang mga ehersisyo ay nakakatulong upang mawalan ng timbang, bumuo ng magandang kaluwagan, mag-pump ng mga kalamnan, mapupuksa ang cellulite.
Ang nababanat ay nagpapahintulot sa iyo na pagsamahin ang cardio at lakas ng pagsasanay, bagaman ang diin ay nasa huli.
Maaari itong mailapat pareho sa isang kumplikadong paraan at para sa gawain ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Anong mga kalamnan ang maaaring pumped

Ang isa sa mga bentahe ng mga aparatong ito ay nakasalalay sa kanilang kakayahang magamit.

Ang isa sa mga bentahe ng mga teyp na ito ay ang kanilang kakayahang magamit. Ang mga fitness elastic exercise para sa mga kalalakihan at kababaihan ay inilalapat sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, katulad ng mga balakang, puwit, likod, abs, dibdib, braso, balikat. Isinasaalang-alang ang mga lugar ng problema, maaari mong piliin ang pinakamainam na programa na tutulong sa iyo na makamit ang ninanais na mga resulta.

Mga uri ng nababanat na banda

Ang mga fitness rubber band ay nahahati sa ilang pangunahing uri:

Nababanat na tape. Karaniwan itong ginawa sa mga rolyo, na ginagawang posible na piliin ang tamang haba ng hiwa.
Mini loop. Isang bilog na nababanat na may maraming mga layer, na karaniwang ibinebenta sa mga kit ng ilang mga produkto, na nag-iiba sa tigas.
Ang loop ay isang mini expander. Ang mga naturang produkto ay kumportable at pinaliit ang stress sa mga kamay, dahil hindi nila kailangang masira at subukang hawakan.
Mahabang loop. Isang pabilog na nababanat na banda na may diameter na humigit-kumulang dalawang metro at lapad na 1-9 cm. Nabenta nang paisa-isa at sa mga hanay ng ilang piraso. Ang tape ay maaaring tiklop at ilapat sa isang malaking complex.

Ang mga ribbon at nababanat na mga banda ay may iba't ibang higpit. Bilang isang patakaran, ang iba't ibang mga pagtutol ay nabanggit ng mga tagagawa sa iba't ibang mga lilim. Ang mga banda ng paglaban na may maliit na pagtutol, bilang isang panuntunan, ay dilaw o orange, at ang pinakamatigas, na may pagtutol na 30-80 kg, ay itim, asul o lila. Ang mga kulay ay maaaring mag-iba mula sa tagagawa hanggang sa tagagawa, ngunit ang antas ng paglaban ay ipinahiwatig at ang kit ay maaaring piliin nang isa-isa.

Mga tampok ng pagsasanay na may fitness elastic band para sa mga lalaki

Ang mga goma ay maraming nalalaman at maaaring gamitin ng mga lalaki at babae. Ang mga produktong may pinakamataas na antas ng resistensya ay angkop para sa mas malakas na kasarian. Ang mga tamang ehersisyo na may nababanat na banda para sa mga lalaki sa bahay ay makakatulong upang makabuo ng magandang kaluwagan ng mga braso, balikat, likod at iba pang bahagi ng katawan, mapanatili ang tono at masa ng kalamnan.

Ang paggamit ng rubber bands sa fitness ng kababaihan

Ang mga fitness rubber band ay kailangang-kailangan sa fitness ng kababaihan. Ang dahilan dito ay mahusay silang gumagana sa mas mababang katawan. Sa kanilang tulong, maaari mong higpitan ang iyong mga binti at hubugin ang magagandang puwit, ngunit huwag i-pump ang iyong mga balakang nang labis sa parehong oras.

Kapag ginamit nang tama, ang tape ay makakatulong sa paghubog ng katawan, magbawas ng timbang at mapupuksa ang cellulite.

Mga kumplikadong ehersisyo

Gamit ang tape, maaari mong gawin ang anumang grupo ng kalamnan na kailangan mo. Tingnan natin ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa bawat isa.

Para sa mga hita at pigi

Upang maisagawa ang mas mababang katawan, ang mga sumusunod na paggalaw ay angkop:

Tumalon na may pagdukot.

Ang tape ay naayos sa bukung-bukong. Kailangan mong tumalon, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, pagkatapos ay dalhin ang mga ito sa isa't isa.

Side step.

Ang posisyon ng nababanat ay pareho. Ito ay kinakailangan upang ilipat sa turn sa isang direksyon at sa isa pa, nag-aaplay ng karagdagang hakbang. Ang mga hakbang ay dapat gawin nang malawak hangga't maaari.

Umindayog pabalik.

Nababanat na banda sa parehong lugar. Tumayo, bahagyang yumuko pasulong, iangat ang isang binti pataas at pabalik. Ang parehong ay totoo para sa pangalawa.

Naglalakad pabalik.

Ang mga binti ay kailangang ikalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat at bumalik sa maliliit na hakbang. Ito ay tumatagal ng mga 4-5 na hakbang, pagkatapos ay kailangan mong bumalik.

Swing sa gilid.

Ang nababanat ay tumataas nang bahagya sa itaas ng mga tuhod. Ang mga binti ay dapat na ikalat nang malawak. Umupo, at kapag nagbubuhat, i-ugoy ang isang paa patagilid. Sa susunod na maglupasay ka, nagbabago ang binti.

Buwaya.

Nababanat na banda sa isang katulad na posisyon. Kailangan mong humiga sa sahig, yumuko ang mga paa sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang itaas na binti ay pataas at pababa.

Forceps.

Kinakailangang kunin ang posisyon ng kalahating tulay nang hindi binabago ang posisyon ng nababanat. Nang hindi hinawakan ang mga puwit sa sahig, ang mga tuhod ay kailangang makapal at pinagsama.

Paglakad ng aso.

Kailangan mong ipahinga ang iyong mga tuhod at palad sa sahig. Ang isang binti ay itinaas, pagkatapos ay ang parehong ay paulit-ulit para sa isa pa.

Kik .

Muli, kailangan mong kunin ang kalahating tulay. Ang isang swing ay ginanap muna sa isa, pagkatapos ay sa pangalawang binti. Subukang ituwid ang iyong binti hangga't maaari.

Ang fountain.

Ang nababanat ay inilalagay sa gitna ng mga paa. Kailangan mong sumandal sa iyong mga tuhod at palad. Bilang kahalili, kinakailangang itaas ang paa na nakabaluktot sa kasukasuan ng tuhod upang ang ibabang binti ay patayo sa hita. Ang mga katulad na aksyon ay ginagawa para sa ibang paa.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay pinakamahusay na ginawa sa dalawang set ng hindi bababa sa 20 reps.

Ang tape ay nakakabit upang ang mga dulo nito ay mapupuntahan. Ang sentro ay kailangang ayusin sa isang bagay. Kailangan mong bumangon at iunat ang itaas na mga paa. Pagkatapos ay yumuko sila at ang goma ay hinila sa sinturon nang hindi ikiling ang katawan. Ginagawa ang ehersisyo sa loob ng 45 segundo, 15 segundo ang inilaan para sa pahinga. Mas mahusay na gawin ang hindi bababa sa tatlong set.

Vertical thrust.

Ang katawan ay dapat panatilihing tuwid. Ang mga kamay ay nasa itaas ng ulo na may nababanat na banda sa pagitan nila. Ang mga limbs ay ibinaba upang ang tape ay mananatiling mahigpit at umabot sa mga joint ng balikat sa pinakamababang posisyon.

Paghila ng sinturon.

Kailangan mong hakbang sa tape gamit ang isa, ang kabilang binti ay nagsisilbing suporta. Ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong. Sa paglanghap, ang tape ay umaabot sa ibabang dibdib; sa pagbuga, kailangan mong bumalik sa likod. Tatlong set ang tapos na.

Para sa mga braso at balikat

Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong para sa mga kalamnan na ito:

Ang produkto ay nakakabit sa mga balikat at nakabalot sa mga kamay. Ang mga kamay ay dapat na magkahiwalay sa maximum. Pag-abot sa peak point, ayusin ito sa maikling panahon, pagkatapos ay bumalik.

Pagbaluktot ng mga braso.

Tumayo sa gitna ng produkto nang bahagyang nakahiwalay ang iyong ibabang paa. Ang mga dulo ay kinuha sa kamay. Sa paglanghap, ang mga limbs ay yumuko sa mga siko, huminga, kailangan mong bumalik.

Pivots na may limb breeding.

Kailangan mong umupo sa banig, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa tuhod. Ang mga paa ay dapat magpahinga laban sa gitna ng tape, at ang mga dulo nito ay dapat na maayos sa iyong mga kamay. Ang pag-twist sa gilid ay ginagawa gamit ang maximum na extension ng mga braso. Inirerekomenda ang mga ehersisyo na gawin ang 3 set ng 20 reps.

Para sa dibdib

Upang maibigay ang tamang hugis sa dibdib, ang nababanat ay ginagamit tulad ng sumusunod:

Pag-aanak ng kamay. Kailangan mong bumangon, bahagyang ikalat ang mas mababang mga paa, iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Ang tape ay naayos sa mga kamay. Dagdag pa, ang mga limbs ay kumakalat hangga't maaari sa mga gilid at bumalik.

Mga push up. Ang nababanat ay dapat na nakaunat sa tuktok ng likod upang ito ay mapupunta sa ilalim ng mga kilikili. Ang mga dulo ay naayos sa pamamagitan ng mga kamay. Kailangan mong tanggapin ang bar at gawin ang mga push-up sa isang klasikong paraan. Magagawa ito ng mga nagsisimula mula sa kanilang mga tuhod. Ang mga ehersisyo ay ginagawa din sa 3 set ng 20 beses.

Para sa press

Upang paganahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, gamitin ang mga pagsasanay na ito:

Mga rolyo. Kailangan mong umupo sa banig at ibaluktot ang iyong ibabang paa. Ang gitna ng nababanat ay naayos sa mga blades ng balikat, ang mga dulo ay gaganapin sa mga palad. Ang mga tuhod ay hinila pataas hanggang sa tiyan, ang mga paa ay itinaas mula sa sahig, ang mga palad ay naayos at idiniin sa mga tip. Ang likod ay bilugan. Pagkatapos ay kailangan mong gumulong sa ibabaw, pilitin ang pindutin sa maximum.

Pag-inat ng mga binti. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees. Ang sentro ng nababanat ay naayos sa mga paa, kailangan mong kunin ang mga dulo at hilahin. Pag-strain ng iyong abs, ilagay ang mga nakatuwid na itaas na paa sa likod ng iyong ulo. Ang mga binti ay naituwid, ang mga talim ng balikat ay nananatili sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik.

Gunting. Kailangan mong humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti. Ang gitna ng kabit ay naayos gamit ang kanang paa. Ang mga dulo ay hinila, ang mga talim ng balikat ay napunit sa sahig. Ang lahat ng trabaho ay dapat gawin lamang ng press. Ang kaliwang paa ay baluktot, ang pangalawa ay dapat na nakaposisyon sa isang anggulo ng mga 45 degrees. Ang kaliwang hita ay naayos malapit sa tiyan. Ang kanang paa ay bumababa halos parallel sa sahig, pagkatapos ay kailangan mong bumalik. Ito ay isang diskarte. Sa pangkalahatan, inirerekomenda ang 15-20 reps.

Iba pang mga opsyon para sa pagsasanay na may nababanat na banda

Ang fitness gum ay maraming nalalaman at maaari mong subukan ang iba't ibang mga programa gamit ito... Nasa ibaba ang ilang mga opsyon para sa pag-aayos ng pagsasanay ayon sa sistema ng Tabata. Alinsunod sa programang ito, kailangan mong gawin ang ehersisyo na may pinakamataas na intensity para sa isang tiyak na oras, pagkatapos ay magpahinga sa kalahati ng oras, at iba pa sa ilang mga diskarte, halimbawa, 20 segundo ng aktibong trabaho, 10 segundo ng pahinga, at iba pa . Ang pag-eehersisyo ay maaaring magsama ng mga ehersisyo na may nababanat na banda sa buong katawan nang sabay o sa mga partikular na grupo ng kalamnan lamang.

Round robin. Ang nasabing pagsasanay ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na salit-salit sa isa't isa. Itinataguyod nito ang pagbaba ng timbang at pag-unlad ng tibay. Karaniwan, ginagamit ang mga pangunahing multi-joint na pagsasanay, na ginagawa sa isang multi-paulit-ulit na mode. Ang isang pabilog na ehersisyo na may nababanat na banda ay magsasanay sa iyong buong katawan.

Isang halo ng mga pagsasanay. Sa tulong ng isang goma na banda, maaari mong i-ehersisyo ang isa at iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang mga ehersisyo, ginagamit mo ang lahat ng mahahalagang kalamnan at ginagawang mas iba-iba ang pagkarga.

Pagpapayat... Ang pag-eehersisyo gamit ang isang nababanat na banda ay higit na humihigpit sa mga kalamnan at nagbibigay ng kaluwagan, ngunit kung palitan mo ang mga ito ng mga pag-load ng cardio, maaari mong mawala ang lahat ng labis. Sa bahay, maaari itong pagtakbo, paglukso ng lubid, at iba pa.

Para sa puwitan. Ang mga batang babae ay madalas na gumagamit ng mga laso para sa mas mababang katawan, lalo na ang mga binti at pigi. Inirerekomenda na ihalo ang load na ito sa iba pang mga pagsasanay sa lakas - pagkatapos ay makakamit mo ang mas mahusay na mga resulta nang mas mabilis.

Mga video sa pag-eehersisyo

Ang pag-eehersisyo na may nababanat na banda para sa mga kalalakihan at kababaihan ay isang madali at abot-kayang paraan upang makakuha ng hugis. Maaari mong malaman ang higit pa tungkol sa mga ito sa mga video sa ibaba.