5 araw na split workout. Limang araw na split

Ang ipinakita na limang araw na programa sa pag-eehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay kinabibilangan ng mga pangunahing pagsasanay na isinagawa ayon sa "5x5" na pamamaraan para sa 5 araw sa isang linggo, at nakahiwalay, na may maximum na bilang ng mga pag-uulit na 8 hanggang 12. Gawin ang kumplikadong ito hanggang sa huminto ka sa aktibong pag-unlad . Upang bumuo ng maximum na laki ng kalamnan, magsanay nang sistematiko at magsikap na regular na taasan ang iyong mga timbang sa pagtatrabaho.

Ang nutrisyon ay pinaka-epektibo sa pagsasanay na ito upang makakuha ng walang taba na mass ng kalamnan. Magiging mas madaling magsunog ng kaunting taba pagkatapos kaysa sa pagsisikap na bumuo ng kalamnan sa gitna ng kakulangan ng mga calorie o, sa kabaligtaran, makakuha ng junk food tulad ng mga matatamis at fast food.

Kung nais mong patuloy na tumaba at hindi sigurado kung paano dagdagan ang mga calorie sa iyong diyeta, narito ang isang listahan ng mga pagkain na magpapahintulot sa iyo na gawin ito nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan:

• bakwit
• durum pasta
• oatmeal
• anumang karne ng manok
• karne ng baka
• hindi mataba ang baboy
• anumang isda
• gulay, mas mabuti
• langis (natural 82%)
• cream cheese
• kulay-gatas
• buong gatas
• mabigat na cream
• anumang keso
• protina shakes
• peanut butter
• langis ng oliba
• karagdagang mga sarsa at dressing

Gagawin nitong mas malasa at mayaman sa malusog na taba ang iyong pagkain. Mas gusto kong punan ang aking calorie deficit sa ganitong paraan, kaysa pumunta sa McDonalds at mag-stock ng ilang burger sa isang pagkakataon.

Magiging mas mabuti ang iyong pakiramdam, ikaw ay magiging mas alerto at masigla, at ang iyong tiyan ay magpapasalamat sa iyo.

Tandaan: Ang mga produktong ito ay may malaking halaga ng enerhiya. Samakatuwid, subukang huwag lumampas ang luto, at malinaw na kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga calorie.

Kung walang wastong nutrisyon, ang anumang suplemento at nutrisyon sa palakasan ay nagiging isang pag-aaksaya ng pera.... Marahil ako ang unang magrerekomenda ng pagpili ng ilang kilo ng magandang karne kaysa sa isang lata ng protina. Pero sana alam mo na ito nang wala ako.

Para sa mga walang problema sa pandiyeta, nasa ibaba ang isang listahan ng mga suplemento na magpapahusay sa mga epekto ng paraan ng pagsasanay na ito.

Mga kumplikadong pre-workout

Gusto kong magsanay nang higit pa sa mga pretren sa pagpapatuyo, dahil sa mababang calorie na diyeta, wala nang natitirang lakas para sa normal na intensity ng pagsasanay. Ngunit kapag nakakakuha ng masa, kailangan mo ring ibigay ang lahat ng iyong makakaya, at kung ikaw ay tuwid, pagkatapos ay mamuhunan ka rin sa 1 oras, maximum upang matapos ang pag-eehersisyo sa loob ng 1 oras at 20 minuto.

Pumili ng halo na katamtaman sa mga stimulant.

protina

Sa aking opinyon, ang pinakamasarap na protina ay strawberry o saging. At doon maaari mong ligtas na kumuha nang walang mga additives. Oo, kumuha ng anumang kompanya mula sa isang tindahang pinagkakatiwalaan mo. Personal kong mas gusto ang Optimum Nutrition. Ngunit maaari kang kumuha ng isa pang tatak ng whey concentrate, ito ang pinakamahusay na pagpipilian sa mga tuntunin ng ratio ng kalidad ng presyo.

Ang pinakamainam na komposisyon nang walang anumang "sorpresa" sa anyo ng isang haka-haka na mataas na nilalaman ng mga amino acid na madaling natutunaw o isang malaking halaga ng taba na may carbohydrates, na sapat na sa diyeta.

Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na halaga ay dapat gawin batay sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina at ang halaga na nakukuha mo mula sa pagkain. Sa personal, umiinom ako ng isa o dalawang scoop sa umaga at pareho pagkatapos ng pagsasanay.

BCAA

Ginagamit ko ang supplement na ito sa umaga at pagkatapos ng pagsasanay, at magagamit ko rin ito sa oras kung hindi ako nakakain ng maayos sa araw na iyon. Nakakatulong ito na hindi masira ang mga kalamnan, lalo na sa umaga at pagkatapos ng ehersisyo kapag tumaas ang mga antas ng cortisol. Maaari kang kumuha ng mula 5 hanggang 30 gramo. Ito ay mahalagang parehong protina, ngunit napakabilis na hinihigop, na papasok sa daloy ng dugo nang mas mabilis kaysa sa protina mula sa dibdib ng manok o kahit na mga itlog. Kung nauubos ang pera, magagawa mo nang wala ito.

Creatine

Nagsulat na ako tungkol dito. Ang napatunayan at epektibong sports nutrition na ito ay tutulong sa iyo na magsanay nang mas mabuti at makabawi nang mas mahusay. Lubos na inirerekomenda... Para sa mga nagsisimula, maaari mong simulan ang paggamit nito nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng kalahating taon ng pagsasanay, at mas mahusay pagkatapos ng isang taon. Kaya mapapabilis mo ang sariling potensyal ng katawan at pagkatapos ay palakasin ang iyong mga kakayahan. Maaari itong kunin sa 5 gramo sa walang laman na tiyan na may katas ng ubas o pulot. Personal kong tinatanggap sa mga loop dahil sa tingin ko ito ay mas mahusay na gumagana sa ganitong paraan.

Ang pagtitiis ay isa sa pinakamahalagang layunin na sinusubukan mong makamit ay magpapataas ng lakas at tagal ng iyong mga kalamnan, na magpapahusay sa iyong kalidad ng buhay sa labas ng gym.

Ang 5 Araw na Weight Training Program na ito ay isang mabisang split na sabay na nagpapataas ng tibay, kadaliang kumilos at pangunahing lakas dahil ito ay umaakit sa isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan at nagbibigay sa kanila ng oras upang magpahinga at makabawi.

Kapag nagsimula kang magbuhat ng mas mabibigat na timbang, maaabala ang iyong mga proporsyon dahil sa kahinaan ng mga indibidwal na kalamnan, kawalan ng tibay at kawalan ng kadaliang kumilos. Subukan nating pigilan ang mga problemang ito.

Warm up

Bilang pre-warm up, magsimula sa 3 minutong paglalakad na kahalili ng 30 segundo ng high-intensity sprint. Tapusin sa 90 segundong paglalakad.

Ang stress na ito ay maghahanda sa katawan para sa isang mahusay na anaerobic exercise at itaas ang pangkalahatang temperatura.

Hitch

Hindi ko gustong mag-quote ng mga resulta ng pananaliksik, at tiyak na hindi ako susuriin sa agham, ngunit ang high-intensity interval training ay ginagarantiyahan upang mapataas ang lakas at kalidad ng kalamnan.

Plano:

• 5 minuto. naglalakad ng mabilis
• 30 seg. tumatakbo
• 30 seg. lakad
• 30 seg. sprint
• 30 seg. lakad
• 45 seg. sprint
• 1 minuto. lakad
• 1 minuto. tumatakbo
• 1 minuto. lakad
• 30 seg. sprint sa pinakamataas na bilis
• 1.5 minuto mabagal na paglalakad na may unti-unting paghinto

Ito ay maaaring tunog tulad ng isang espesyal na formula, ngunit sa katotohanan ay hindi. Ang plano sa itaas ay isang magaspang na template lamang na hindi mo kailangang sundin nang eksakto.

Nais ko lang na maunawaan mo ang kahalagahan ng pre-warming ng iyong katawan bilang paghahanda para sa walang awa na pagsasanay sa lakas.

Huwag mabitin sa mga fraction ng isang segundo kung ikaw ay may mababang tibay, at pahabain ang iyong paglalakad (pahinga) na mga panahon at subukang magpahinga nang mas kaunti.

5x5 weight training program

Ang tinatayang iskedyul ng mga klase 5 araw sa isang linggo ay ang mga sumusunod:

• Unang Araw - Complex A
• Ikalawang Araw - Complex B
• Ikatlong Araw - Complex C
• Ika-4 na Araw - Complex D
• Ika-5 Araw - Complex E
• Araw 6 - Pahinga
• Araw 7 - Pahinga

Ang bentahe ng pagsisimula sa Lunes ay habang ang lahat ay pumipindot at nagkakamot ng mga dumbbells, mahinahon kang gumagawa ng mga deadlift sa buong silid.

Iminumungkahi ko rin na magdagdag ng 20-30 minutong cardio session pagkatapos ng mga ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang pasiglahin ang paglaki at pagbawi ng kalamnan.

Kapag nag-eehersisyo sa gym ng limang beses sa isang linggo upang bumuo ng kalamnan, dapat kang kumain ng maraming malusog at balanseng pagkain. Ang manok, broccoli, kamote, patatas, bacon, giniling na baka, maraming gulay at whey protein ang magbibigay sa iyong katawan ng lahat ng kailangan nito para lumaki, lakas at liksi. Ang pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan ay nakasalalay sa pinakamainam na diyeta at tamang regimen sa pagtulog. Maniwala ka sa akin, ang pagpunta sa gym at pagdadala ng mabigat na bakal ay hindi ang pinakamahirap na gawain.

Complex A

Complex B

Kumplikado C

Kumplikado D

Kumplikado E

* - Para sa mga tabla, ang bilang ng mga pag-uulit ay itinuturing na naiiba. Ang pagsasagawa ng bar sa tatlong set ng isang pag-uulit, isulat ang resulta ng bawat isa sa kanila. Sa susunod, subukang tumayo nang mas mahaba kaysa sa kabuuang oras ng naunang tatlo sa isang set. Bawasan ang iyong oras ng pahinga sa 60 segundo, at subukang higpitan ang iyong abs at core muscles hangga't maaari at huwag i-arch ang iyong likod.

*** - Maraming variation ng calf raise: nakaupo, nakatayo, nakatayo sa calf machine, nakatayo sa kotse ni Smith. Piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo.

Kung mayroon kang lakas ng loob na kumuha ng ganoong mahirap na pagsasanay, mag-iwan ng komento sa ibaba. At pagkatapos ng 8 linggo, bumalik at ibahagi ang iyong mga tagumpay.

Ito ay isa sa mga pinaka-maginhawang uri ng split training system, ayon sa kung saan gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa limang araw, na naglalaan ng isang hiwalay na araw para sa bawat grupo ng kalamnan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na mas mahusay na mag-ehersisyo ang bawat grupo ng kalamnan nang hiwalay. Ang limang araw na split ay ginagamit sa bodybuilding lalo na ng mga karanasang atleta at propesyonal na may malawak na pagsasanay at karanasan sa pagsasanay sa tatlo at apat na araw na split program.

FIVE DAYS SPLIT: ANG MGA BENEPISYO

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang limang araw na split ay isa sa mga uri ng split training system, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas malalim na dibisyon ng mga grupo ng kalamnan sa araw. Mayroon kaming limang pangunahing grupo ng kalamnan (binti, likod, dibdib, balikat, braso) at, nang naaayon, 5 araw ng pagsasanay sa isang linggo. Kaya, maaari tayong maglaan ng mas maraming oras sa pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan nang hiwalay upang ito ay mas mahusay at bigyan ang mga kalamnan ng insentibo para sa karagdagang paglaki.

Bilang karagdagan, ang limang araw na split ay nagbibigay-daan sa iyo na tumuon sa pagkahuli ng mga grupo ng kalamnan. Bilang isang patakaran, ang pagsasanay para sa isang lagging na grupo ng kalamnan ay nakatakda sa unang araw ng linggo, kapag ikaw ay ganap na nagpahinga at nakabawi mula sa katapusan ng linggo. Maaari kang magdagdag ng isang ehersisyo o gumawa ng higit pang mga hanay upang sanayin ang mga nahuhuling kalamnan. Kasabay nito, ito ay kanais-nais na bawasan ang pagkarga sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Ang limang araw na split ay maaaring gamitin para sa iba't ibang layunin. Ito ay perpekto para sa parehong mass gain at lakas at tibay ng pagtitiis. Maraming may karanasan na mga atleta ang gumagamit ng limang araw na split sa panahon ng pagpapatayo. Maaari kang lumikha ng limang araw na hati sa iyong sarili ayon sa iyong mga layunin.

FIVE DAYS SPLIT: MGA DISADVANTAGES

Sa kabila ng lahat ng mga pakinabang, ang limang araw na split ay may mga kakulangan nito. Sabi nga, bawat medalya ay may dalawang panig. Kung ano ang isang kalamangan para sa isang tao ay magsisilbing isang kawalan para sa iba. Una, ang limang araw na split ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Para sa mga nagsisimula, ito ay pinakamahusay na magsimula sa isang dalawang / tatlong araw na split workout program. Ang mga may karanasang atleta ay kailangang maglaan ng mas maraming oras sa pag-eehersisyo sa bawat MG, ayon sa pagkakabanggit, gamit ang mas malalim na mga opsyon para sa split training system.

Dapat itong isipin na habang gumagawa ng limang araw na programa sa pagsasanay, dapat ay ganap kang makapagpahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, makatulog ng maayos at makakain ng maayos. Kung mayroon kang abalang iskedyul sa trabaho, hindi nakakakuha ng sapat na tulog at hindi kumakain ng regular, kung gayon ang limang araw na paghihiwalay ay tiyak na hindi para sa iyo. Sa kasong iyon, inirerekomenda ko ito.

PAANO GUMAGAWA NG LIMANG ARAW NA PROGRAM NG PAGSASANAY

Maaari kang lumikha ng iyong sariling limang araw na programa sa pagsasanay na tutulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin sa pinakamabisang paraan. Ang pinakamahalagang bagay na dapat gawin sa isang limang araw na split ay ang wastong ayusin ang mga ehersisyo ng limang pangunahing grupo ng kalamnan sa loob ng isang lingguhang microcycle. Ang pangunahing panuntunan ay huwag ilagay sa isang hilera na ehersisyo na naglo-load ng parehong mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang back workout pagkatapos ng arm biceps workout o pectoral workout pagkatapos ng triceps workout.

Maaari kang gumamit ng iba't ibang mga scheme para sa pagbuo ng limang araw na split, na nagpapalit sa pagitan ng pagsasanay at mga araw ng pahinga. Kadalasan, ginagamit ang klasikong pamamaraan 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2, ayon sa kung saan mayroong 5 araw ng pagsasanay at 2 araw ng kumpletong pahinga. Gayunpaman, sa iyong limang araw na paghihiwalay, maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng pagsasanay at mga araw ng pahinga ayon sa iyong paggaling at iba pang mga indibidwal na pangangailangan. Halimbawa, maaari mong pantay-pantay na hatiin ang iyong mga araw ng pagsasanay sa mga araw ng pahinga. Ang pangunahing bagay ay ang agwat sa pagitan ng pagsasanay ng isang MG ay hindi lalampas sa 7-10 araw, kung hindi man ay mapanganib mong mawala ang yugto ng supercompensation, kapag ang iyong mga kalamnan ay ganap na nakabawi mula sa nakaraang pag-eehersisyo at naging mas malaki at mas malakas.

FIVE DAY SPLIT OPTIONS

Pagpipilian 1

• Mon. (pagsasanay ng mga kalamnan sa binti)
• Tue (pagsasanay ng kalamnan ng pektoral)
• ikasal (pagsasanay ng kalamnan sa likod)
• NS. (pagsasanay sa kalamnan ng deltoid)
• Biyernes (pagsasanay sa kalamnan ng braso)
• Sab, Linggo (libangan)

Opsyon 2

• Mon. (pagsasanay ng kalamnan sa likod)
• Tue (pagsasanay ng kalamnan ng pektoral)
• ikasal (pagsasanay sa paa)
• NS. (pag-eehersisyo ng deltoid na kalamnan)
• Biyernes (pagsasanay sa kalamnan ng braso)
• Sab, Linggo (libangan)

Opsyon 3

• Mon. (pagsasanay sa kamay)
• Tue (pagsasanay sa binti)
• ikasal (delta workout)
• NS. (pagsasanay sa likod)
• Biyernes (pagsasanay sa dibdib)
• Sab, Linggo (libangan)

Ang mga opsyon para sa pagbuo ng isang limang araw ay hindi nagtatapos doon. Maaari mong independiyenteng bumuo ng iyong sariling bersyon ng isang limang araw na paghahati, na pinaka-epektibong makakatulong sa pagkamit ng iyong layunin, na isinasaalang-alang ang iyong mga indibidwal na katangian. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng isang 5-araw na split weight training program alinsunod sa opsyon # 1, na isa sa mga pinaka-epektibong opsyon para sa pagbuo ng isang training program 5 araw sa isang linggo.

LIMANG ARAW SPLIT BAWAT TIMBANG

LUNES (LEG TRAINING)

1. Maglupasay 3-4x8-10
2. Mga pagpindot sa binti 3-4x8-10
3. Extension ng binti 3x10-12
4. Deadlifts 3-4x8-10
5. Mga kulot ng binti 3x8-10
6. Nakatayo / Nakaupo na Calf Raises 3x12-15

MARTES (BREAST TRAINING)

1. Bench press 3-4x8-10
2. Dumbbell bench press sa isang anggulo pataas na 3-4x8-10
3. Mga push-up sa malalawak na bar 3-4x8-10
4. Paglalagay ng mga dumbbells na nakahiga 3x10-12

KAPALIGIRAN (BACK MUSCLE TRAINING)

1. Mga hilera ng bar sa tiyan sa slope 3-4x8-10
2. Mga pull-up sa dibdib na may malawak na pagkakahawak 3-4x8-10
3. Dumbbell row sa tiyan sa isang incline 3x8-10
4. Nagkibit-balikat gamit ang isang barbell o dumbbells 3x8-10
5. Mga hyperextension sa likod 3x8-10

APAT (DELTOID MUSCLE TRAINING)

1. Pangmilitar na bench press 3-4x8-10
2. Naka-upo na dumbbell presses 3-4x8-10
3. I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid 3x10-12
4. I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid sa isang incline na 3x10-12

BIYERNES (ARM EXERCISE)

1. Bench press na may makitid na grip 3-4x8-10
2. French press 3x8-10
3. Extension ng mga braso sa block pababa 3x8-10
4. Pag-angat ng bar para sa biceps 3-4x8-10
5. Mga martilyo na may mga dumbbells 3x8-10

MGA TALA NG PROGRAMA

Ang limang araw na split weight training ay para sa mga makaranasang atleta na nagkaroon ng regular na karanasan sa pagsasanay ng hindi bababa sa 2 taon at naabot ang kanilang pinakamataas sa tatlo at apat na araw na split training program. Ang tagal ng limang araw na programa sa pagsasanay ay 8-12 linggo, pagkatapos nito ay kinakailangan na baguhin ang pokus at programa ng pagsasanay. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi bababa sa 2 minuto, sa pagitan ng mga ehersisyo ay 5 minuto. Sa pagsasanay sa pagtitiis, ang oras ng pahinga ay dapat bawasan sa 30-60 segundo, pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa set sa 15-20. Kapag nagsasanay para sa lakas, dagdagan ang natitira sa 5 o higit pang minuto, at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 3-5.

Ang bersyon na ito ng limang araw na paghahati ng timbang ay isang base lamang na maaari mong ayusin para sa iyong sarili, na isinasaalang-alang ang iyong mga layunin at katangian. Maaari mong palitan ang mga pagsasanay na may katulad na mga, baguhin ang bilang ng mga diskarte at reps, dagdagan ang dami ng load sa isang partikular na MG at bawasan sa iba. Good luck at maagang pagkamit ng layunin!

Sa artikulo, bibigyan kita ng pinaka-epektibong (sa aking opinyon) na programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, na idinisenyo para sa mga lalaki, na kinabibilangan ng pagbisita sa gym 5 beses sa isang linggo.

Dapat kong balaan ka, hatiin 5 beses sa isang linggo. nilayon lamang para sa mga makaranasang atleta na may karanasan, kasaysayan ng pagsasanay, atbp. atbp. para sa mga nagsisimula - ay mahigpit na ipinagbabawal.

Gayundin dapat kong balaan ka, sa nakaraan, nakagawa ako ng mga katulad na isyu, halimbawa, narito ang mga pangunahing artikulo:

Ngayon ay magpapakita ako ng mga split 5 araw sa isang linggo (wala pang hiwalay na isyu tungkol dito), sa praktikal na istilo, na may mga partikular na hakbang-hakbang na aksyon.

At kaya, ang pangunahing bentahe ng paghahati ng 5 beses sa isang linggo ay nagiging posible na mag-ehersisyo lamang ng isang grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, i.e. likod doon o dibdib o binti, sa pangkalahatan, 1 (isang) grupo ng kalamnan lamang. At hindi tulad sa iba pang mga split ng 2 o kahit na 3 grupo sa bawat pag-eehersisyo.

Ano ang ibinibigay nito?!

• Una, ang intensity ng pagsasanay ay tumataas nang malaki, dahil mayroon kaming higit na lakas, at maaari kaming ganap (higit na lubusan) magtrabaho sa isang partikular na target na grupo ng kalamnan.
• Pangalawa, dahil sa mismong pag-aaral ng 1 grupo ng kalamnan lamang, ang tagal ng pagsasanay sa lakas ay mas madaling magkasya sa mga kinakailangang agwat ng oras (ibig sabihin, ang mga parehong 40-45 minuto). Sino ang hindi nakakaalam, ito ay kung gaano katagal ang pagsasanay sa lakas ay dapat tumagal para sa mga tuwid na tao. Higit pang mga detalye
• Pangatlo, mas madaling pumunta sa isang sesyon ng pagsasanay at magsanay doon sa sikolohikal, alam na mayroon ka lamang 1 grupo ng kalamnan bawat pagsasanay, at, nang naaayon, hindi mo direktang iniuugnay ito sa punto # 1.

• Mon. Dibdib
• Tue Bumalik
• ikasal Mga binti
• NS. Mga balikat
• Biyernes Mga kamay

o maaaring magbago ang ilang grupo ng kalamnan sa mga lugar, halimbawa:

• Bumalik
• Dibdib
• Mga balikat

Programa ng pagsasanay 5 beses sa isang linggo

• Ang yugto ng pagkasira ng mga selula ng kalamnan - nangyayari sa panahon ng pagsasanay, ito ang pinakamaikling yugto na tumatagal ng 40-45 minuto (dahil ang pagsasanay ay tumatagal ng hindi hihigit sa 40-45 minuto, hindi bababa sa mga tuwid na tao). P.s. Ang natural ay isang atleta na hindi gumagamit ng mga anabolic steroid.
• Ang yugto ng pagbawi sa orihinal na antas. Ang yugtong ito ay nagsisimula pagkatapos ng pagsasanay, hanggang sa paunang antas. Ang paunang antas (ito ang estado na bago ang pagsasanay (bago ang kanilang pagkasira). Ang oras ng yugtong ito ay napaka-indibidwal, dahil ito ay nakasalalay sa kalubhaan ng pagkasira ng mga selula ng kalamnan, laki ng kalamnan, fitness, genetika, iyong regimen, atbp. Ngunit ang oras ng pagsisimula ng paglaki ay palaging mas maraming kalamnan kaysa sa oras ng pagbawi, at ang benchmark dito ay isang linggo.
• Yugto ng paglago (ito ang parehong supercompensation sa itaas ng paunang antas). Ang panahong ito ay nagsisimula pagkatapos ng yugto ng pagbawi, ang benchmark dito ay 1-2 linggo.
• Yugto ng pagkawala ng paglago (supercompensation). Ang bahaging ito ay magaganap kung nilaktawan mo ang mga pag-eehersisyo nang masyadong mahaba, sa gayon ay mapanatili ang yugto ng paglago (supercompensation sa itaas ng paunang antas).

Ngayon naiintindihan mo na? Nakikita mo ba ito? Yung. Gusto kong sabihin na ang yugto ng paglago (supercompensation) ay magsisimula sa 1 linggo (ito ay isang magaspang na patnubay).

Nangangahulugan ito na patuloy na mahirap na pagsasanay = hindi ito tama (ang tanging pagbubukod ay ang macro-periodization, kung saan madali kang nagsasanay sa loob ng maraming buwan, upang magsanay nang husto sa loob ng ilang buwan).

Ito ay pinahihintulutan pa rin, ngunit hindi ka maaaring patuloy na magsanay nang husto, dahil hindi magkakaroon ng over-recovery phase ... at kung ang bahaging ito ay wala doon, pagkatapos ay wala ring paglaki ng kalamnan. Naiintindihan mo ba?

Sa pangkalahatan, ang lahat ng ito ay nangangahulugan na kailangan mong gumamit ng periodization (1 linggo ay mahirap, 2 linggo ay madali). Sa ganitong paraan lamang natin maaabot ang yugto ng paglago (overrecovery, supercompensation).

Para sa karagdagang impormasyon kung paano gamitin ang micro-periodization, tingnan ang Cycling in Bodybuilding.

Sa mga paghahati sa itaas, dapat mong tiyak na panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay, at salamat dito, gumamit ng dalawang paraan ng pag-unlad ng pag-load (1st paraan ng pag-uulit, 2nd paraan ng pagtaas ng timbang).

Ang kakanyahan ng talaarawan ay upang pamahalaan ang paglaki ng kalamnan.

Ang paglaki ng mass ng kalamnan ay isang patuloy na progresibong pagkarga !!!

At upang magkaroon ng progresibong pagkarga, kailangan mong kontrolin ang iyong mga gumaganang timbang, pag-uulit, paglapit, isulat ang lahat sa isang talaarawan at tingnan kung ano at paano!

Sa madaling salita, kung hindi mo uunlad ang pagkarga, hindi ka na makakabuo ng kalamnan! Kaya naman napakahalaga ng diary.

Ngayon, ipapaliwanag ko kung paano gamitin ang pag-unlad ng pagkarga upang lumaki ang mga kalamnan.

1st method. Sabihin nating sa Lunes ikaw ay gumagawa ng 50kg incline bench press nang 6 na beses.

Nangangahulugan ito na sa susunod na pag-eehersisyo (sa susunod na Lunes) ay dapat kang gumawa ng 50 kg para sa 7 o 8 o 9 o 10 o 11 o 12 reps (depende sa iyong lakas).

Sa anumang kaso, kung gumawa ka ng isa o dalawa o tatlong pag-uulit nang higit pa kaysa sa nakaraang pag-eehersisyo, tapos na ang iyong gawain.

Konklusyon: Sa linggong iyon ito ay 50 kg sa pamamagitan ng 6 na beses, at sa linggong ito ay 50 kg sa pamamagitan ng 7 beses o 8 o 10 o 11 o 12 (depende sa kung gaano mo ito ginawa) = pag-unlad ng pagkarga = paglaki ng kalamnan.

ika-2 paraan. Well, kapag nakakuha ka na ng 12 reps sa isang incline bench press, na 50 kg para sa 12 reps sa aming halimbawa, gamitin ang 2nd progression method.

Binubuo ito sa pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho, hindi pag-uulit.

Iyon ay: 52 kg para sa 6-12 na pag-uulit na nakikita mo ay hindi na 50, na 52 = pag-unlad ng mga timbang (kaya, sabihin natin, naging 52 kg para sa 8 pag-uulit, muli naming ginagamit ang 1st na paraan ng pag-unlad - mga pag-uulit) namin gawin ang 52 kg hindi para sa 8, at nasa 9.10 o 11 o 12 .. kung paano makuha ito, sa sandaling maabot mo ang 12 na pag-uulit, magsimulang muli gamit ang ika-2 paraan ng pag-unlad, i.e. dinadagdagan namin ang timbang = 55 kg ng 6-12 (atbp.).

Sa tingin ko nakuha mo ang punto. Wala pang 12 repetitions ang ginawa namin (sabihin na nating 10, ginagamit namin ang 1st method, dinadagdagan namin ang repetitions), sa sandaling umabot kami ng 12 repetitions, tumataas ang timbang (2nd method).

At isa pa, dapat mong gamitin ang progression ng load (parehong pamamaraan) sa lahat ng exercises (sa iyong training program). At isang sandali. Ang pag-unlad ay hindi dapat i-maximize.

Hindi mo kailangang magdagdag ng 10-20 kg bawat ehersisyo. Kung mas tahimik ka, mas lalalim ka.

Ang pag-unlad ay dapat na simple sa prinsipyo. Sapat na 1.25 kg at ito ay pag-unlad. Ang 1-2 na pag-uulit ay sapat na kumpara sa nakaraang pag-eehersisyo at ito ay pag-unlad.

Konklusyon: Upang mapangasiwaan ang pag-unlad ng pag-load (paglago ng kalamnan), kailangan mong magkaroon ng talaarawan sa pagsasanay.

• Magbasa nang higit pa tungkol sa talaarawan dito: "Talaarawan sa pagsasanay mula A hanggang Z".
• Higit pa sa pangkalahatan tungkol sa pag-unlad sa pangunahing artikulo: "I-load ang pag-unlad mula A hanggang Z".

Sa itaas na programa sa pag-eehersisyo, gumagamit ka ng mga pangunahing ehersisyo (ito ay mga pagsasanay kung saan maraming mga kalamnan o grupo ng kalamnan ang kasangkot, sa madaling salita, ito ay mga mabibigat na ehersisyo na ginagawa nang may libreng mga timbang).

Ang panuntunan ay simple: mas maraming mga kalamnan ang kasangkot, mas mabuti para sa paglaki ng kalamnan.

Gumamit ng 4 na working approach sa bawat ehersisyo, maliban sa. warm-up (sila ay nasa iyong paghuhusga, tingnan para sa iyong sarili, lahat ay mayroon nito nang iba).

Sa halos bawat ehersisyo, 6-12 na pag-uulit ang ginagawa.

Ang tanging eksepsiyon ay ang mga kalamnan ng guya (ibabang binti) kung saan nagsasagawa kami ng 15-20 na pag-uulit.

Bakit? Ang punto ay ang kabiguan ng kalamnan ay dapat mangyari sa pagitan ng 10-30 segundo.

Sa agwat ng oras na ito, magkakaroon ka ng oras upang kumpletuhin ang hindi hihigit sa 6-12 na pag-uulit.

Pero sa kaso ng calf muscles (lower leg) kasi doon ang amplitude ay napakaikli, pagkatapos ay kung saan kami ay nakapagsagawa ng 6-12 na pag-uulit sa panahong ito, pagkatapos dito ay magkakaroon kami ng oras na gumawa ng 15-20 na pag-uulit sa panahong ito.

Iyan ang buong lihim ng tumaas na bilang ng mga pag-uulit para sa ibabang binti.

Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng mga ehersisyo - 1 min, sa pangkalahatan, hindi hihigit sa 2.

Sa bawat ehersisyo ng bawat set, dapat kang gumamit ng muscle failure (iyon ay, ang huling rep ng bawat set ay dapat na failure).

Mahalaga: ang pagtanggi ay dapat mangyari sa pagitan ng 10-30 segundo (ito ay ang parehong tinatayang 6-12 na pag-uulit).

Ang kabiguan ng kalamnan ay kaakibat ng pagtatrabahong timbang sa ehersisyo sa kahabaan ng daan.

Kapag ikaw ay abala, o ang gym ay malayo sa bahay, ang pagpunta sa fitness ay hindi maginhawa 3-5 beses sa isang linggo. Ang isang programa sa pagsasanay para sa 2 araw sa isang linggo ay dumating sa pagsagip.

Ano ang Magagawa Mong Makamit ng Dalawang beses sa isang Linggo

Magpayat

Ang isang dalawang araw na programa sa pag-eehersisyo ay makakatulong na malutas ang problema ng pagbaba ng timbang. Kung susundin mo ang tamang diyeta, ang gayong iskedyul ay katanggap-tanggap.

Nais naming balaan ka na ang ganitong dalas ng pagsasanay ay hindi ang pinakamahusay para sa pagkawala ng taba sa katawan, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mabagal. Ngunit magagawa mo ito para sa kasiyahan, dahil ang dalawang beses na pag-eehersisyo ay hindi kukuha ng maraming oras.

Bumigat

Ang weight training ay maaari ding gawin dalawang beses sa isang linggo. Ito ay isang napaka-maginhawang opsyon para sa mga na ang mga kalamnan ay tumatagal ng mahabang panahon upang mabawi.

Karaniwan, ang 36-48 na oras ng pahinga ay hindi sapat para sa mga naturang atleta, kailangan nila ng hanggang tatlong araw sa pagitan ng mga klase. Dito nakakatulong ang 2 ehersisyo kada linggo.

Para sa lakas ng pagsasanay, ito ang pinakamahusay na pagpipilian - maaari kang magpahinga ng mahabang panahon at ibalik ang mga kalamnan.

Manatiling malusog

Sa gym, ang pag-eehersisyo 2 beses sa isang linggo ay makakatulong na mapanatiling maayos ang iyong katawan. Ito ang pinakamainam na timetable para makamit ang layuning ito.

Ang kaunting oras ay ginugugol, ang labis na taba ay naipon nang dahan-dahan o hindi nadeposito sa lahat (depende sa wastong nutrisyon).

Bakit hindi ka dapat mag-ehersisyo nang mas madalas

Maging tapat tayo. Minsan sa isang linggo maaari kang mag-ski, maglakad sa parke, lumangoy sa pool, bisitahin ang paliguan at sauna. Isang beses, magagawa mo ang lahat na hindi nangangailangan ng patuloy na pagpapanatili at pagsasama-sama ng mga resulta.

Kung gusto mong matutong lumangoy nang mabilis, kailangan mong gawin ito nang mas madalas. Ang aralin isang beses sa isang linggo ay angkop lamang para sa pagpapahinga at pagbawi. Ngunit ang pagsasanay sa mode na ito ay hindi tapos na.

Samakatuwid, upang makamit ang alinman sa tatlong layunin sa itaas, kailangan mo ng isang programa sa pagsasanay 2 beses sa isang linggo.

Upang mapanatili ang tono ng kalamnan, kailangan nilang i-ehersisyo sa pagitan ng 24-72 oras. Ang napakabigat na load lamang ang maaaring ibigay isang beses sa isang linggo, halimbawa, deadlift na may dead weight. Ngunit hindi ito nangangahulugan na imposibleng sanayin ang higit pa sa mas mababang likod at mga binti sa loob ng isang linggo pagkatapos ng deadlift. Medyo kabaligtaran - ito ay kinakailangan, ngunit may iba't ibang mga pagsasanay.

Tandaan na ang isang mahirap na ehersisyo para sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay dapat gawin isang beses sa isang linggo. Ang mga pagbubukod ay mga kaso kapag ang kalamnan ng atleta ay mabilis na nakabawi at umaangkop sa pagkarga.

Gayunpaman, hindi kanais-nais na pagsamahin ang mga deadlift at squats sa parehong araw, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang dalawang araw na pagsasanay.

Programa para sa pagsasanay

Ang bawat layunin ay gagawa ng sarili nitong mga pagsasaayos sa programa. Dalawang ehersisyo bawat linggo ay dapat na malawak upang masakop ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kasabay nito, kailangan mong subukang isipin ang scheme ng pagsasanay upang hindi madagdagan ang tagal ng isang beses na pagbisita sa gym.

Ang paghahanda ng programa ay dapat gawin ng isang bihasang atleta na pamilyar sa anatomy at pisyolohiya, pati na rin ang isang mahusay na pag-unawa sa pamamaraan para sa pagsasagawa ng karamihan sa mga ehersisyo.

Alalahanin na para sa pagsasanay dalawang beses sa isang linggo, ang programa ay dapat na pinakamainam na malawak. Ipakita natin sa mga partikular na halimbawa kung paano gamitin ang feature na ito ng dalawang araw na pagsasanay.

Slimming program

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay magiging ganito:

Araw 1

1. Cardio - 15-20 minuto sa isang average na bilis, sa dulo (huling 3-4 minuto) magsagawa ng isang agwat (maximum acceleration para sa 20-30 segundo). Pagkatapos ay ibalik ang ritmo at paghinga sa loob ng 2-3 minuto, pagkatapos ay ganap na huminto.
2. Leg press sa simulator - 3 set ng 15 beses na may magaan na timbang. Dapat kang mabigat, ngunit mayroon ding reserbang lakas para sa 15 o higit pang mga pag-uulit. Ginagawa namin ito nang mabilis.
3. Hyperextension - 2 set ng 20 reps.
4. Lunges na may dumbbells - 3 set ng 15 beses (dapat na mahirap, ngunit may reserba ng lakas).
5. sa isang pahalang na bangko - 3 x 15 beses.
6. Pagbaluktot ng mga braso gamit ang mga dumbbells habang nakatayo nang may supinasyon - 2 hanggang 15 beses.
7. Seated dumbbell press - 2 x 20 beses na may magaan na timbang.
8. Circular press workout: 10 crunches sa banig; 10 hang leg itataas; 10 crunches sa Turkish chair; Ang 10 binti ay nakataas mula sa isang nakadapa na posisyon. Sa huling pag-angat sa huling ehersisyo, mag-freeze sa posisyong "mga paa sa itaas ng sahig" at kumapit nang 30 segundo. Magpahinga ng 60 segundo at ulitin ang bilog ng abs. Gumagawa kami ng 2-3 bilog.

Sa pagitan ng mga set sa iba pang mga ehersisyo, kailangan mong magpahinga nang hindi hihigit sa 60 segundo, subaybayan ang oras. Tapusin ang pag-eehersisyo sa isang maliit na kahabaan ng malalaking kalamnan (ibabang likod, binti).

Araw 2

1. Cardio - 20 minuto sa isang average na bilis, sa dulo ng acceleration para sa 2-3 minuto, ngunit hindi sa maximum. Bumili sa 13-16 km / h at panatilihin ang bilis na ito sa loob ng 2-3 minuto.
2. sa simulator - 2 set ng 15 beses, ang ikatlong diskarte ay tapos na hanggang sa ang mga kalamnan ay nasusunog. Kapag dumating ang sensasyong iyon, gumawa ng 10 pang pag-uulit.
3. Romanian o Deadlift - 3 set ng 15 reps na may barbell o dumbbells.
4. Plie squats (para sa mga batang babae) o leg press (para sa mga lalaki) - 2 hanggang 20 beses.
5. Hammer chest press o dumbbell bench press - 3 set ng 15 reps.
6. Crossover sa lower chest block trainer.
7. Extension ng mga armas sa isang bloke sa isang superset na may baluktot ng mga armas na may barbell o dumbbells (maliit ang mga timbang) - 3 set para sa bawat ehersisyo sa 15 na pag-uulit.
8. Panghuling cardio workout - 10-15 minuto sa mabagal na bilis. Ang iyong gawain ay pawisan, iunat ang mga tense na kalamnan at ihanda ang iyong katawan para sa shower.

Limitahan ang iyong sarili sa mga calorie, huwag kumain sa gabi, mas kaunting carbohydrates, mas maraming protina.

Programa sa pagtaas ng timbang

Ang isang programa sa pag-eehersisyo sa pagbuo ng kalamnan ay mas angkop para sa mga lalaki. Magiging mahirap para sa mga kababaihan na walang exogenous testosterone na makakuha ng kalamnan:

Araw 1

1. Cardio - 5-7 minuto. Ang gawain ay ilabas ang puso ng 140 beats bawat minuto, maayos na bawasan ang ritmo sa 90-100 beats bawat minuto.
2. Hyperextension - 2 hanggang 15.
3. Leg press o deadlift (pindutin para sa unang linggo, deadlift para sa pangalawa).
4. Bench press - 5 set ng 5-6 reps bawat isa. Ang mga timbang ay inabandona.
5. Pindutin sa isang hummer o pindutin sa isang anggulo na 30 degrees (halili sa bawat linggo).
6. Nakaupo na barbell bench press o shoulder work sa isang hummer.
7. Pag-angat ng bar para sa biceps - 3 hanggang 8.
8. Ang pagtaas ng mga binti mula sa dumbbells sa pag-hang sa pindutin (binti baluktot sa tuhod) - 3 set ng 8-10 beses sa pagkabigo.
9. Nag-uunat sa alpombra.

Araw 2

1. Cardio - 5-7 minuto gaya ng binalak para sa unang araw.
2. Barbell squats - 5 hanggang 5-6 beses.
3. Pagpindot sa binti - 3 x 8-10 beses.
4. Bench press - 5 hanggang 5-6 beses.
5. Extension ng mga armas sa isang block simulator bilang isang hagdan - 12 beses, 10, 8, 6, 4 (maximum na timbang).
6. Ang paghila ng itaas na bloke sa dibdib na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 3 x 8-10 beses.
7. T-bar row - 3 set ng 6-8 reps.
8. Standing hammer curl na may dumbbells - 3 x 10 beses.

Ang isang programa sa pag-eehersisyo na nagpapalaki ng kalamnan ay dapat na ma-optimize upang maibigay sa iyo ang pinakamahusay na magagawa mo. Ito ay kinakailangan na ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan ay makatanggap ng isang pagkabigo na pagkarga.

Ang isang load ay itinuturing na isang pagkabigo, pagkatapos nito ay hindi mo na magagawang iangat ang isang gumaganang timbang kahit isang beses habang nag-eehersisyo. Ang timbang na ito ay hindi madaling matukoy. Ang personal na karanasan at ang iyong sariling damdamin ay makakatulong sa iyo.

Halimbawa, kung gumawa ka ng 8 reps sa unang diskarte, at sa pangalawa ay ibinaba mo ang barbell ng 5 o 6, ang bigat ay mahusay para sa iyo. Sa kabaligtaran, kung pagkatapos ng 8 na pag-uulit ay pakiramdam mo ay gagawa ka ng 2-3 higit pang mga pag-uulit - ang timbang ay magaan. Sa pamamagitan ng pagsubok at error, mahahanap mo ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.

Programang pangkalusugan

Hindi mo kailangang pumunta sa gym para sa isang mahusay na layunin. Maaari mo lamang panatilihin ang iyong sarili sa mabuting kalagayan:

Araw 1

1. Barbell Squat - 3 set ng 10 reps na may komportableng timbang.
2. Hyperextension - 3 x 15 beses.
3. Superset Leg Curl at Leg Extension - 2 set ng 10 reps para sa bawat ehersisyo.
4. Mga pull-up - 3 x N beses, kung saan ang N ay kasing dami ng iyong makakaya sa purong pamamaraan.
5. Superset dumbbell flexion at extension - 2 set ng 10 reps para sa bawat isa.
6. Nakabitin na pagtaas ng binti - 3 x 12 beses.
7. Nagbabanat.

Araw 2

1. Cardio - 10 minuto sa isang average na bilis.
2. Bench press na nakahiga - 3 x 10 beses.
3. Pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa isang anggulo ng 30 degrees - 3 x 10 beses.
4. Leg press - 3 x 10 beses na may mabigat na timbang.
5. Hilera ng bar sa ibabang likod sa slope.
6. Hyperextension - 3 hanggang 15.
7. Pag-twist sa Roman chair - 3 x 12-15 beses.
8. Nagbabanat.

Ano pa ang gagawin

Crossfit

Maaaring isagawa ang CrossFit dalawang beses sa isang linggo - ito ang pinakamainam na regimen. Sa iyong unang araw ng pagsasanay, halimbawa, martilyo mo ang iyong mga binti at balikat. At sa pangalawa - mga braso, likod at dibdib.

Alalahanin na sa CrossFit, ang pagsasanay ay nasa pabilog na uri, at sa mga tuntunin ng intensity ito ay mas angkop para sa pagsunog ng taba. Bilang karagdagan, mayroong maraming mga kontraindikasyon para sa ganitong uri ng fitness.

Takbo

Upang mapabuti ang pagganap sa pagpapatakbo, makatuwirang magsanay sa pagtakbo sa volume na iyon. Maaari kang mag-jogging ng 30-40 minuto, salitan sa pagitan ng matinding short-term jogging at jogging (sa madaling salita, interval jogging).

Kamusta mahal na mga mambabasa ng aking blog, mga mahilig sa natural na bodybuilding at iba pang lakas ng sports.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan ko ang tungkol sa SUPER epektibong 5v5 na sistema ng pagsasanay. Ang sistemang ito ay matagal nang naging popular sa mga natural na atleta at nakatanggap ng mahusay na mga pagsusuri. Ito ay humanga sa pagiging simple nito at hindi kumplikadong kalikasan. Ang pangunahing bentahe nito ay gumagana ito ng 100%! Magbasa para malaman ang lahat tungkol sa kanya.

Ang 5 hanggang 5 na programa sa pagsasanay ay angkop para sa mga taong gustong makakuha ng hindi lamang malalaking kalamnan, ngunit sa parehong oras ay sapat na malakas. Kung ikaw ay isang ectomorph, kung gayon ang sistemang ito ay para sa iyo. Ito ay angkop para sa mga nagsisimula at sa mga taong nakamit na ang ilang tagumpay sa pagkakaroon ng lakas at masa.

Ang ating katawan ay isang lubos na madaling ibagay at madaling ibagay na sistema, na patuloy na nagsusumikap na makarating sa homeostasis (balanse). Magsagawa ng matapang na ehersisyo nang regular, at pagkaraan ng ilang sandali, magiging madali ang mga ito para sa iyo.

Upang umunlad, kailangan mong "sorpresa" ang iyong katawan, shock ang mga kalamnan sa mga bagong hindi pangkaraniwang pagkarga. Ito ang pundasyon ng bodybuilding. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng mga karga: pagbabago ng gumaganang timbang, pagbabago ng mga pagsasanay o pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito, pagpili ng ibang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Gayunpaman, madalas naming nakikita ang mga atleta na masigasig sa paghahanap ng isang gumaganang programa sa pagsasanay na binabago nila ang mga ito bawat linggo.

Ang 5 × 5 system ay para sa mga natural na atleta ang ginintuang ibig sabihin sa pagitan ng low-rep strength training at multi-rep PUMP training para sa mga bodybuilder.

Sa sistemang ito, na kinabibilangan ng pagsasanay para sa 5 set ng 5 repetitions, magdadagdag ka ng mga load sa mahabang panahon. Iyan ang buong lansihin at pagiging simple ng program na ito.

Bago magsagawa ng mga diskarte sa trabaho, dapat kang magpainit. Ang layunin ay upang magpainit ng mga kalamnan, mag-unat ng mga kasukasuan at ligament, ihanda ang sistema ng nerbiyos upang gumanap nang mas mahusay at maiwasan ang pinsala.

Habang nag-iinit ka, dapat kang makaramdam ng bahagyang init sa mga kalamnan na dulot ng daloy ng dugo. Upang gawin ito, magsagawa ng ilang mga warm-up approach, una sa bar, at pagkatapos ay sa magaan na timbang. Ang mga warm-up set ay hindi binibilang. Dapat tandaan na ang pag-init ay hindi dapat tumagal ng maraming enerhiya.

Pagpili ng ehersisyo

Alam ng maraming tao na sa powerlifting maraming pansin ang binabayaran sa mga pangunahing paggalaw: deadlift, squat at bench press. Ang ilang mga lifter ay madalas na halos walang ginagawa lampas sa tatlong paggalaw na ito at mukhang napakalaking at may kahanga-hangang lakas.

Kami, sa turn, ay tututuon din sa mga pagsasanay na ito, at magdaragdag kami ng isang maliit na utility dito. Isasama nito ang mga kulot para sa biceps, abs, pull-up na may mga timbang para sa pagbuo ng pinakamalawak na kalamnan ng likod. Sa ilang mga kaso, ang mga pagsasanay sa scheme na ito ay maaaring baguhin o alisin kung kinakailangan.

Tingnan natin ang ilang sitwasyon kung saan maaari mong baguhin ang iyong plano:
- habang tumataas ang pagkarga sa mga pangunahing pagsasanay;
- kakulangan ng tamang imbentaryo sa bulwagan;
- mga pinsala o pisikal na limitasyon na dulot ng isang kakaibang katangian ng iyong katawan
- hindi sapat na pagsasanay;
- pagpapakilala ng pagkakaiba-iba sa pagsasanay.

Ang pagpili ng mga timbang

Sa mga pangunahing hanay, gumamit ng mga timbang na humigit-kumulang 80% ng isang beses na maximum. Magpahinga ng 3-5 minuto sa pagitan ng mga set. Upang magsimula, kunin ang timbang na maaari mong gawin nang hindi nawawala ang pamamaraan sa lahat ng limang set ng limang pag-uulit. Kung ang timbang ay tila magaan sa iyo, pagkatapos ay sa susunod na linggo magdagdag ng 2.5 o 5 kg dito, ngunit hindi higit pa. Mahigpit kong ipinapayo laban sa paghabol sa sukat ng masyadong mabilis, dahil ito ay mag-overstrain. Kung hindi mo magawa ang pag-eehersisyo gamit ang wastong pamamaraan, pati na rin kumpletuhin ang lahat ng mga pag-uulit, pagkatapos ay bawasan ang pagkarga.

Kapag gumagawa ng isang plano, ipinapayong gumawa ng isang split, hatiin ang ehersisyo sa araw sa isang bench press (gumawa ng bench press at utility room), leg workout (squats) at likod (deadlift, pull-ups). Maaari mo ring hatiin ang mga ehersisyo ayon sa prinsipyo: itaas (dibdib, likod, balikat, braso, abs) at ibaba (ibabang likod, pigi, binti, binti).

Mag-eksperimento sa iba't ibang mga scheme upang makita kung alin ang pinakamahusay para sa iyo. Alinmang opsyon ang pipiliin mo, tumuon sa mga pangunahing multi-joint na paggalaw.

Gawin ang silid sa likod lamang pagkatapos ng "base".

Maaari mo ring gamitin ang prinsipyo ng pagpapalitan. Halimbawa, ang mga weighted bar push-up, pati na rin ang pagpapalit ng lapad ng grip sa bench press, ang pagpapalit nito ng angle press o dumbbell press, ay magiging isang magandang alternatibo sa bench press. Sa halip na mag-squats na may barbell sa iyong likod, maaari mong gawin ang mga ito gamit ang isang barbell sa iyong dibdib o leg press.

Halimbawang programa 5 × 5

Martes
1. Bench press 5 x 5
2.

Mga pull-up na may mga karagdagang timbang na 5 x 5
3. Pag-angat ng biceps
4. Hanging leg curl (pindutin)

Huwebes
1. Maglupasay na may barbell 5 x 5
2. Deadlift 3 x 2 na may unti-unting pagtaas ng timbang mula set hanggang set - "pyramid"
3. Flexion ng trunk (pindutin)
4. Cardio, upang pakalmahin ang central nervous system pagkatapos ng mabibigat na squats at deadlifts, upang ikalat ang dugo mula sa gumaganang mga kalamnan sa buong katawan.

I-repost ang naka-pin na post sa aking VK page at kumuha ng aklat na may mga programa sa pagsasanay para sa mga tuwid na tao.

Kamusta mahal na mga mambabasa!

Gusto mo bang ipakita ang iyong naka-emboss na katawan sa beach ngayong tag-araw, makahuli ng ilang dosenang mga sulyap na humahanga?
Ngunit… “Walang oras para mag-bomba ng plantsa araw-araw mula umaga hanggang gabi, ang gym ay nasa isang hindi komportableng lugar… Mas mabuting magsimula ako sa Lunes! Aalagaan ko ang sarili ko pagkabalik ko mula sa bakasyon." Nakilala ang iyong sarili - basahin hanggang dulo!

Perpektong katawan kapag nag-eehersisyo ng 3 beses sa isang linggo

Sa tulong ng isang tatlong araw na split, hindi ka lamang makakagawa ng isang mahusay na trabaho sa kaluwagan (para dito kailangan mong sundin ang naaangkop na diyeta), ngunit makakuha din ng isang mahusay na resulta sa masa (para sa resulta na ito kailangan mo ng ibang diyeta). Ang programa ng pagsasanay ay binuo sa isang karaniwang paraan: nagsasanay kami para sa isang araw, nagpapahinga kami ng isang araw. Ang pagod, barado na mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga para sa karagdagang produktibong trabaho. Isang araw nag-load kami: biceps-triceps-balikat, sa pangalawa: dibdib-likod, sa pangatlo: legs-press. Ang ganitong programa ay epektibo, at ang resulta ay hindi magtatagal. Bagama't depende na sa kung paano ka mag-aararo sa bulwagan 🙂

Halimbawang programa sa pagsasanay

Ang hanay ng mga pagsasanay ay idinisenyo para sa mga taong may kaunting karanasan sa pagsasanay. Pinapayagan kang i-tono ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan para sa karagdagang trabaho sa lakas at masa. Pinipili namin ang mga timbang para sa pagsasanay nang paisa-isa. Ang hanay ng mga pagsasanay ay hindi dapat maging madali. Pinipili namin ang timbang para sa medium resistance / force. Para sa unang 2-3 linggo, hindi mo dapat makamit ang "pagtanggi" sa mga pagsasanay - alamin muna ang pamamaraan. Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 1-3 minuto, sa pagitan ng mga ehersisyo 3-5 minuto.

UNANG ARAW - KAMAY, BALIKAT

Bench press standing - 2 x 10;
Pag-aanak ng mga dumbbells sa slope - 2 x 10;
Pag-angat ng bar para sa biceps sa isang nakatayong posisyon - 2 x 10;
Mga push-up sa hindi pantay na mga bar na may makitid na setting ng mga armas - 2 x 10;
Pagbaluktot ng mga braso na may mga dumbbells na may hawak na "Hammer" - 2 x 10;
Bench press na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 2 x 10;
Pag-angat ng bar para sa biceps na may reverse grip - 2 x 10;
French bench press - 2 x 10.

IKALAWANG ARAW - Dibdib, LIKOD

Bench press - 3 x 10;
Dumbbell bench press na nakahiga sa isang incline bench - 2 x 10;
Pagbawas ng mga kamay na may dumbbells sa isang bangko - 2 x 10;
Deadlift - 3 x 10;
Dumbbell Rows - 2 x 10;
Ang pahalang na tulak ng bloke ay 2 x 10.

IKATLONG ARAW - LEGS, PRICE.

Mga Barbell Squats - 4 x 10
Mga crunches sa upuang Romano - 3 x 15;
Pagtaas ng mga binti 3 x 15.

Painitin ang mga kalamnan bago magsanay.

Pagkatapos ng pagsasanay, hinila namin ang grupo ng kalamnan kung saan kami nagtrabaho.
Nag-print kami ng plano at tumakbo sa bulwagan!

Sa bawat pag-eehersisyo, isinulat namin ang mga ehersisyo at timbang na ginamit namin sa talaarawan ng pagsasanay.

Sa unang dalawa hanggang tatlong linggo, masanay ka sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay, pagkatapos ay magsisimula kang unti-unting magdagdag ng mga gumaganang timbang sa mga pangunahing pagsasanay. Pagkatapos ng isa pang dalawa hanggang tatlong linggo, habang lumalaki ang mga gumaganang timbang, maaari mong simulan ang pag-alis ng mga paghihiwalay na pagsasanay mula sa pagsasanay. Ang panahon ng trabaho sa ilalim ng programa ay 1.5-2 buwan. Pagkatapos nito, baguhin ang programa sa isa pa, depende sa resulta na nakuha at sa iyong mga karagdagang layunin.

Mga ehersisyo sa bahay

Kung mas gusto mong mag-aral sa bahay, may paraan din! Gayunpaman, tandaan na walang karanasan na tagapagsanay sa bahay na magsasabi sa iyo ng tamang pagpapatupad ng pamamaraan at magseseguro sa tamang oras. Samakatuwid, maingat na piliin ang timbang at maingat na subaybayan ang pamamaraan upang maiwasan ang mga pinsala at pinsala sa bahay sa mga kasangkapan 🙂

Para sa mga ehersisyo sa bahay, ito ay sapat na magkaroon ng hindi bababa sa collapsible dumbbells. Dagdag pa, ginagawa namin ang parehong hanay ng mga pagsasanay tulad ng inilarawan sa itaas, maliban sa trabaho sa mga simulator. Pinapalitan namin ang mga ehersisyo ng isang barbell na may katulad na mga ehersisyo gamit ang mga dumbbells. Dahil mababawasan ang bilang ng mga ehersisyo, kailangan mong gumawa ng 1 diskarte pa sa bawat ehersisyo.

Ang pagkamit ng ninanais na mga layunin ay totoo! Ang pangunahing tuntunin ay SYSTEMATIK. Nangangahulugan ito na maaaring magkaroon ng masamang mood, hindi mahalagang panahon, at "napakaraming bagay na dapat gawin na hindi ka makahinga." Ngunit, TATLONG ARAW sa isang linggo pumunta ka sa gym o mag-organisa ng sports field sa iyong tahanan. Ito ang garantiya ng iyong kalusugan at magandang hitsura. At tandaan: ang daan na tinatawag na THEN ay humahantong sa layunin na tinatawag na NEVER.

Marahil ang mga ehersisyo 2 beses sa isang linggo o fullbadi ay angkop para sa iyo.

Mga kasingkahulugang "limang beses"

Nakakita ng 1 kasingkahulugan. Kung walang sapat na kasingkahulugan, mas marami ang mahahanap sa pamamagitan ng pag-click sa mga salita.

Ipakita ang mga kasingkahulugan sa isang linya

Buksan ang mga pangungusap na may pariralang "limang beses"

Sa parehong pagtatapos: limang beses, kumukuha ng limang beses

Nangungunang Tahanan

• Average na dalas ng pariralang "limang beses" bawat milyong paggamit: 288 beses.
• Ang paghahanap ay tumagal ng 0.009 segundo. I-bookmark ang sinonim.org upang mabilis na maghanap ng mga kasingkahulugan (pindutin ang Ctrl + D), dahil palaging magagamit ang isang de-kalidad na diksyunaryo ng mga kasingkahulugan ng Russian.

Random na mga salita at parirala: nadama, walang makatwirang nilalaman, mycerium