Ako sa mení hmotnosť človeka s vekom. Ako sa mení hmotnosť, veľkosť šiat a vek ženy? Vlastnosti chudnutia v dospelosti
"Prieskum medzi priateľmi vo veku okolo tridsiatky ukázal, že za posledných pár rokov sa všetci neúprosne zlepšili."
O mužoch koluje obscénna anekdota, ktorá hovorí, že podľa prieskumov sú muži mužnejší ako podľa mier.
Aby ste sa uistili, že žena o tridsať rokov má viac ako dvadsať, stačí ísť von a pozrieť sa na ne so zápisníkom. Sledovanie žien, ktoré prechádzajú okolo, počítanie tučných a vychudnutých žien, ukáže, že zrelé ženy sú s väčšou pravdepodobnosťou väčšie ako mladé ženy.
Každý človek sa však individuálne stará o svoju váhu viac ako o váhu iných. Skúste si odpovedať na dve jednoduché otázky: aká bola vaša váha v 18-tich a aká je dnes? Rozdiel medzi odpoveďami bude vecou zamyslenia. Ak máte o čom premýšľať, pokračujte v čítaní tejto stránky alebo rovno preskočte na ňu.
„Existuje veľa dôvodov, prečo ľudia vekom priberajú. Spočiatku stojí za zmienku, že začíname viac jesť a spôsob života v priebehu rokov možno len ťažko nazvať celkom aktívnym. To je to, čo podporuje ukladanie tuku, nie výdaj energie.“
Nemôžem povedať, že „začíname viac jesť“. Každý sa dosýta naje. Niekedy sa niektorí ľudia zamýšľajú nad tým, že príčinou nadváhy je večná sýtosť, a preto sa občas držia diéty.
Diéta sa zvyčajne chápe ako jednoduché pravidlá, ktoré môžu obmedziť chuť do jedla v obvyklom čase, napríklad nejesť po šiestej. Ale rýchlo si mozog zvykne na akékoľvek pravidlo a dosiahne sýtosť až šesť. Takže „diéty prestávajú fungovať“.
Jednou z hlavných otázok vo vyhľadávači je "ako schudnúť bez diét?" Slovo „diéta“ sa spája s hladom, a preto zastrašuje. Viac „nezačíname“ jesť – každý sa bojí hladu a chce zostať sýty, preto vždy zje, koľko chce, a vždy chce viac, ako potrebuje.
Túžba po raste je súčasťou prírody. Všetci ľudia sa snažia o rast: najprv smerom nahor - do veku 18 rokov a potom širší. Táto túžba sa rozširuje aj na oblečenie v šatníku. Rastom oblečenia v šatníku myslím ako počet šiat, tak aj ich veľkosť.
„Prírastok k existujúcim kilogramom je v priemere 400 gramov ročne. Ale každých 10 rokov sa rýchlosť metabolizmu zníži o 4%. Urobme jednoduchý výpočet: ak sa hmotnosť ženy vo veku 20 rokov nemení (spotreba na úrovni 2 000 kcal denne), potom do 50 rokov by sa mala strava "znížiť" o 230 - 250 kcal."
Skôr by som súhlasil s tým, že ľudia každoročne rastú, ako s tým, že "v 20 rokoch je váha ženy nezmenená." Som si istý, že telo každého človeka sa usiluje o rast v priaznivých podmienkach, ak nie je postihnuté nejakou chorobou.
Niekedy hovoria: "Jem, koľko chcem, a nezlepším sa." Skutočne, len málo ľudí porovnáva svoju váhu v rozpätí desiatich či dvadsiatich rokov. Zvyčajne, keď ľudia povedia v jednoduchom prítomnom čase: „Nezlepšujem sa“, majú na mysli predvídateľnú budúcnosť a predvídateľnú minulosť.
Hmotnosť neustále rastie, ale nerovnomerne. Najprv si telo zvykne na jednu váhu, potom sa v určitom momente prebuduje. Napríklad telo sa nezmení rok a potom v tele nastane reštrukturalizácia - hmotnosť narastie o niekoľko kilogramov a telo si opäť začne zvykať na nový stav na rok. V momente prechodu tela do nového stavu človek premýšľa o svojom probléme, no rýchlo sa zmieri sám so sebou a novú váhu začne považovať za normálnu.
Foto: Rovnaký tvar, ale nie rovnaká strava
"Výživové centrum University of Colorado vykonalo výskum a zistilo, že zníženie stravy o 100 kalórií denne (čo sa rovná jednej sušienke) môže pomôcť zastaviť priberanie po 30 rokoch."
Pred tým, ako „skrátite svoj jedálniček o 100 kcal“, si musíte na stravu zvyknúť.
Výživa moderného človeka nie je rutinná, ale spontánna.
Ľudia, ktorí sú zvyknutí bývať v táboroch, často pociťujú hlad, pretože ich vedú vo formácii na raňajky, obedy a večere. Medzi raňajkami, obedom a večerou môžete pociťovať hlad, ale režim vám nedovolí prijímať jedlo v nesprávny čas a nie podľa stravy - podľa jedálneho lístka zostaveného administratívou.
Slobodní ľudia majú vždy slobodu v stravovaní, ako v čase, tak aj v produktoch. To znamená, že slobodní ľudia najčastejšie nechcú žiť podľa režimu a stravovať sa podľa stravy.
Nemôžete odobrať 100 kalórií zo stravy, ak neexistuje žiadna diéta.
V našom online fitness klube mi dá veľa úsilia presvedčiť slobodných ľudí, aby počítali kalórie a sledovali svoj jedálniček. Často sa mi to podarí, no niekedy si ľudia prestanú dávať pozor na to, čo jedia a prácu týždňa im môže jeden víkend odškrtnúť.
Naozaj existuje na Zemi človek, ktorý bude počítať kalórie každý deň po dobu 20 rokov bez toho, aby to počítanie vôbec minul a bez toho, aby si odškrtol svoje pokusy aspoň na jednej dovolenke? Ženský magazín si myslí, že áno.
„Ak znížite obsah kalórií v jedlách o 100 kcal, nemôžete povedať, že držíte diétu. Počas celého roka môžete schudnúť iba 500 gramov. Ak však na to prídete včas, po 20 rokoch nebude ďalších desať kilogramov."
Ako vidíte, praktická nutričná veda má veľmi ďaleko od ideálnych výpočtov vedcov a novinárov. Môžem vám ich ponúknuť, ale naplniť ich bude ťažké, preto sme vytvorili online fitness klub, v ktorom ženy úspešne chudnú, so vzájomnou podporou a pod dohľadom skúseného cvičenca.
S vekom človek nevyhnutne priberá. To môžu posúdiť starší ľudia, keď sme mladí, a sami, keď dostaneme nadváhu po 30, 40 alebo 50 rokoch. Je to však taký nevyhnutný proces? Kilogramy, ktoré k nám v priebehu rokov prichádzajú, majú vysvetlenie z pohľadu fyziológie a psychológie. Veľa faktorov závisí od nás, preto nezúfajte, ale radšej sa aktivujte a dajte zabojovať svojmu telesnému tuku.
Už od 25. roku života sa v ľudskom tele spúšťajú procesy, ktoré vedú k priberaniu, bez ohľadu na vašu záťaž a výživu. Vedci vypočítali, že počnúc 30. rokom života prináša človeku každé ďalšie desaťročie ďalších 10 % hmotnosti, a to je 5 až 8 kilogramov navyše. Aký je dôvod tohto procesu?
Po 30 rokoch ľudské telo začína znižovať svalovú hmotu. V priemere žena "dáva" až 1,5 kg svalov každých 10 rokov, muž - až 2 kg. Svalové tkanivo vyžaduje viac energie na udržanie tonusu ako tukové tkanivo. Keď jeho percento v organizme klesá, klesá aj denná spotreba energie pre človeka.
Aby ste nepribrali na váhe, je potrebné znížiť obsah kalórií v dennej strave. Znížte 100 kalórií každých 10 rokov. Napríklad zníženiu obsahu kalórií v dennom menu o 300 kalórií sa budete môcť vyhnúť.
Ďalšie dôvody vzhľadu ďalších kilogramov s vekom
- V priebehu rokov sa telesná teplota znižuje, na udržanie ktorej telo vynakladá veľké množstvo energie.
- Mnoho žien priberá po tehotenstve v dôsledku hormonálnych zmien. Táto váha môže žene zostať navždy.
- Vek robí človeka pokojnejším a menej úzkostlivým. Najjednoduchšie a najprirodzenejšie pohyby, ktoré vykonávame každý deň, sa stávajú pokojnejšími, v dôsledku čoho si vyžadujú menej energie.
- Bežnou príčinou je znížená fyzická aktivita. Starší človek sa už po náročnom dni neponáhľa do kina alebo na výstavu, radšej relaxuje doma. Pešia turistika, cyklistika a iné outdoorové aktivity sú minulosťou.
- Psychické problémy, ktoré sa u človeka objavia v období vekových kríz a jednoducho v priebehu rokov ich nútia ľudí potláčať mastnými a kalorickými jedlami.
Ako sa vysporiadať s telesným tukom vo veku?
- Znížte podiel tuku vo vašej strave. Vzdajte sa majonézy, rastlinných olejov, mastného mäsa.
- Jedzte minimálne množstvo cukru a potravín, ktoré ho obsahujú.
- Jedzte malé jedlá každé 2 hodiny.
- Jedzte v uvoľnenom prostredí, nečítajte pri jedle ani nepozerajte televíziu.
- Nezabudnite poskytnúť svojmu telu fyzickú aktivitu. Vhodné sú záťaže strednej intenzity: chôdza, beh, bicyklovanie. Cvičte každý deň pol hodiny alebo každý druhý deň 30-40 minút, ale nie viac.
- Pre svalový tonus, vodné procedúry a
Na tejto stránke stránky sú ponúkané tabuľky normálnej hmotnosti vo vzťahu k výške osoby, berúc do úvahy aj typ postavy.
Existujú tri typy:
1) hyperstenické- človek so skrátenými rukami, nohami, krkom a širokými ramenami.
2) normostenický- obyčajný človek s priemernou rýchlosťou metabolizmu.
3) astenické- človek so zvýšeným metabolizmom, úzkymi ramenami, dlhými nohami a rukami.
Ako určiť typ tela?
Palcom a ukazovákom jednej ruky uchopte zápästie druhej ruky v mieste, kde kosť vyčnieva. Ak to nebolo možné uchopiť, ste hyperstenik, ak to išlo s veľkými ťažkosťami, normostenik, ak je to ľahké, ste astenik.
Tabuľka hmotnosti a výšky pre ženy
| rast | Astenika | Normostenika | Hyperstenika |
|---|---|---|---|
| 151 | 43,0 - 46,4 | 45,1 - 50,5 | 48,7 - 55,9 |
| 152 | 43,4 - 47,0 | 45,6 - 51,0 | 49,2 - 56,5 |
| 153 | 43,9 - 47,5 | 46,1 - 51,6 | 49,8 - 57,0 |
| 154 | 44,4 - 48,0 | 46,7 - 52,1 | 50,3 - 57,6 |
| 155 | 44,9 - 48,6 | 47,2 - 52,6 | 50,8 - 58,1 |
| 156 | 45,4 - 49,1 | 47,7 - 53,2 | 51,3 - 58,6 |
| 157 | 46,0 - 49,6 | 48,2 - 53,7 | 51,9 - 59,1 |
| 158 | 46,5 - 50,2 | 48,8 - 54,3 | 52,4 - 59,7 |
| 159 | 47,1 - 50,7 | 49,3 - 54,8 | 53,0 - 60,2 |
| 160 | 47,6 - 51,2 | 49,9 - 55.3 | 53,5 - 60,8 |
| 161 | 48,2 - 51,8 | 50,4 - 56,0 | 54,0 - 61,5 |
| 162 | 48,7 - 52,3 | 51,0 - 56,8 | 54,6 - 62,2 |
| 163 | 49,2 - 52,9 | 51,5 - 57,5 | 55,2 - 62,9 |
| 164 | 49,8 - 53,4 | 52,0 - 58,2 | 55,9 - 63,7 |
| 165 | 50,3 - 53,9 | 52,6 - 58,9 | 56,7 - 64,4 |
| 166 | 50,8 - 54,6 | 53,3 - 59,8 | 57,3 - 65,1 |
| 167 | 51,4 - 55,3 | 54,0 - 60,7 | 58,1 - 65,8 |
| 168 | 52,0 - 56,0 | 54,7 - 61,5 | 58,8 - 66,5 |
| 169 | 52,7 - 56,8 | 55,4 - 62,2 | 59,5 - 67,2 |
| 170 | 53,4 - 57,5 | 56,1 - 62,9 | 60,2 - 67,9 |
| 171 | 54,1 - 58,2 | 56,8 - 63,6 | 60,9 - 68,6 |
| 172 | 54,8 - 58,9 | 57,5 - 64,3 | 61,6 - 69,3 |
| 173 | 55,5 - 59,6 | 58,3 - 65,1 | 62,3 - 70,1 |
| 174 | 56,3 - 60,3 | 59,0 - 65,8 | 63,1 - 70,8 |
| 175 | 57,0 - 61,0 | 59,7 - 66,5 | 63,8 - 71,5 |
| 176 | 57,7 - 61,9 | 60,4 - 67,2 | 64,5 - 72,3 |
| 177 | 58,4 - 62,8 | 61,1 - 67,8 | 65,2 - 73,2 |
| 178 | 59,1 - 63,6 | 61,8 - 68,6 | 65,9 - 74,1 |
| 179 | 59,8 - 64,4 | 62,5 - 69,3 | 66,6 - 75,0 |
| 180 | 60,5 - 65,1 | 63,3 - 70,1 | 67,3 - 75,9 |
Tabuľka pomeru výšky a hmotnosti pre mužov
| rast | Astenika | Normostenika | Hyperstenika |
|---|---|---|---|
| 158 | 51,1 - 54,7 | 53,8 - 58,9 | 57,4 - 64,2 |
| 159 | 51,6 - 55,2 | 54,3 - 59,6 | 58,0 - 64,8 |
| 160 | 52,2 - 55,8 | 54,9 - 60,3 | 58,5 - 65,3 |
| 161 | 52,7 - 56,3 | 55,4 - 60,9 | 59,0 - 66,0 |
| 162 | 53,2 - 56,9 | 55,9 - 61,4 | 59,6 - 66,7 |
| 163 | 53,8 - 57,4 | 56,5 - 61,9 | 60,1 - 67,5 |
| 164 | 54,3 - 57,9 | 57,0 - 62,5 | 60,7 - 68,2 |
| 165 | 54,9 - 58,5 | 57,6 - 63,0 | 61,2 - 68,9 |
| 166 | 55,4 - 59,2 | 58,1 - 63,7 | 61,7 - 69,6 |
| 167 | 55,9 - 59,9 | 58,6 - 64,4 | 62,3 - 70,3 |
| 168 | 56,5 - 60,6 | 59,2 - 65,1 | 62,9 - 71,1 |
| 169 | 57,2 - 61,3 | 59,9 - 65,8 | 63,6 - 72,0 |
| 170 | 57,9 - 62,0 | 60,7 - 66,6 | 64,3 - 72,9 |
| 171 | 58,6 - 62,7 | 61,4 - 67,4 | 65,1 - 73,8 |
| 172 | 59,4 - 63,4 | 62,1 - 68,3 | 66,0 - 74,7 |
| 173 | 60,1 - 64,2 | 62,8 - 69,1 | 66,9 - 75,5 |
| 174 | 60,8 - 64,9 | 63,5 - 69,9 | 67,6 - 76,2 |
| 175 | 61,5 - 65,6 | 64,2 - 70,6 | 68,3 - 76,9 |
| 176 | 62,2 - 66,4 | 64,9 - 71,3 | 69,0 - 77,6 |
| 177 | 62,9 - 67,3 | 65,7 - 72,0 | 69,7 - 78,4 |
| 178 | 63,6 - 68,2 | 66,4 - 72,8 | 70,4 - 79,1 |
| 179 | 64,4 - 68,9 | 67,1 - 73,6 | 71,2 - 80,0 |
| 180 | 65,1 - 69,6 | 67,8 - 74,5 | 71,9 - 80,9 |
| 181 | 65,8 - 70,3 | 68,5 - 75,4 | 72,7 - 81,8 |
| 182 | 66,5 - 71,0 | 69,2 - 76,3 | 73,6 - 82,7 |
| 183 | 67,2 - 71,8 | 69,9 - 77,2 | 74,5 - 83,6 |
| 184 | 67,9 - 72,5 | 70,7 - 78,1 | 75,2 - 84,5 |
| 185 | 68,6 - 73,2 | 71,4 - 79,0 | 75,9 - 85,4 |
| 186 | 69,4 - 74,0 | 72,1 - 79,9 | 76,7 - 86,2 |
| 187 | 70,1 - 74,9 | 72,8 - 80,8 | 77,6 - 87,1 |
| 188 | 70,8 - 75,8 | 73,5 - 81,7 | 78,5 - 88,0 |
Okrem "hmotnostnej tabuľky" existuje spôsob výpočtu pomer "výška-váha" (za predpokladu, že vaša výška je viac ako 170 cm).
Na to sa od výšky (v centimetroch) odpočíta 110. Výsledná hodnota je vaša správna hmotnosť v kilogramoch. Presnejšie povedané, pre astenikov je potrebné odpočítať 115, pre normosteniku - 110, pre hypersteniku - 100.
Ovplyvňuje vek pomer výšky a hmotnosti?
Odpoveď je jednoznačná. Áno, samozrejme. Je dokázané, že váha mužov a žien by sa vekom mala postupne zvyšovať – ide o normálny fyziologický proces. Kilogramy, o ktorých si niektorí ľudia myslia, že sú „zbytočné“, v skutočnosti nemusia byť.
Na určenie optimálnej hmotnosti môžete použiť vzorec založený na veku.
Telesná hmotnosť = 50 + 0,75 (P - 150) + (B - 20): 4
R- rast
V- vek v rokoch.
Všetky ženy snívajú o svojej ideálnej hmotnosti. Rieky informácií v podobe všemožných reklám na drogy sľubujúce štíhle a krásne telá, módne časopisy a prehliadky vychvaľujúce štíhle modelky vytvárajú všeobecnú predstavu, že krása môže byť len vo fyzickej forme. Dávno preč sú ženy Rubensovej éry s ich luxusnými oblými tvarmi. No okrem fyzickej príťažlivosti hrá obrovskú úlohu aj zdravie ženy.
Hmotnosť a zdravie ženy
Pre ženy predstavuje prebytočný tuk na bruchu väčšie zdravotné riziko ako prebytočný tuk v oblasti stehien. To môže vyvolať vysoký krvný tlak, predispozíciu k cukrovke a skorý rozvoj koronárnej choroby srdca. O tom, aká by mala byť žena, sa vedú mnohé polemiky. Jasným argumentom však je, že krásna žena je v prvom rade zdravá a šťastná žena. A v tom hrá dôležitú úlohu jeho hmotnosť.
Ideálne metódy výpočtu hmotnosti
Pomerne dlhú dobu sa na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti používal Brocov vzorec. Ide o cenovo dostupný spôsob, ako si môže každý vypočítať ideálnu hmotnosť pre konkrétnu výšku a vek. Všetko je celkom jednoduché, stačí poznať výšku, váhu ženy: od výšky v centimetroch odčítajte číslo 100 a vznikne ideálna váha. Ale takýto vzorec je skôr vhodný na výpočet hmotnosti pre ženy vo veku 40 - 50 rokov. Pre ženy vo veku 20-30 rokov bude ideálna hmotnosť o 10-12% nižšia a pre ženy nad 50 rokov sa toto číslo zvyšuje o 5-7%.
V súčasnosti sa už viac používajú rôzne vzorce a tabuľky s prihliadnutím aj na telesnú stavbu. Ak chcete zistiť, do akej miery hmotnosť zodpovedá ideálnej hmotnosti z hľadiska medicíny, mali by ste vypočítať BMI pomocou vzorca: telesná hmotnosť v kg sa vydelí výškou v metroch na druhú B / (P * P). Napríklad: výška - 180 cm, hmotnosť - 75 kg.
Ukazuje sa: 75 / (1,8 * 1,8) = 23,1.
Okrem toho pohlavie, typ postavy a vek ovplyvňujú BMI. Ukazuje sa, že v priebehu rokov sa mení zloženie ľudského tela, ako aj hmotnosť svalového a tukového tkaniva. Preto vznikli nové vzorce, ktoré zohľadňujú vekové charakteristiky postavy človeka. Najprv sa BMI vypočíta pomocou vzorca: výška v centimetroch vydelená druhou mocninou hmotnosti v kilogramoch. Potom na výpočet BMI podľa veku by ste mali použiť úpravu podľa veku.
Ako vypočítať BMI podľa veku a postavy?
Vzhľadom na vek ženy ideálne BMI vyzerá takto:
- od 19 do 24 rokov - 19,5;
- od 25 do 34 - 23,2;
- od 35 do 44 - 23,4;
- od 45 do 54 - 25,2;
- od 55 do 64 - 26;
- nad 65 rokov - 27.3.
Ak vezmeme do úvahy normy BMI, potom je všetko veľmi individuálne. Treba mať na pamäti, že norma pre ženy závisí od jej veku. Vo veku 25 a 50 rokov môže byť ideálna hmotnosť pre ženu veľmi odlišná. Tabuľka BMI môže byť nesprávna pre dospievajúcich, starších ľudí, ženy počas tehotenstva a dojčenia a športovcov. Tento index sa používa pre mužov a ženy vo veku od 20 do 65 rokov.
Normálna hmotnosť by mala mať číslo v rozmedzí 18,5 – 25. Ak je index pod normálom, hrozí nedostatok živín potrebných pre telo. Index od 25 do 29 znamená nadváhu a nad 30 znamená obezitu. Čím viac je BMI nad normou, tým skôr treba začať chudnúť. To nielen odľahčí telo, ale zníži aj riziko ochorenia koronárnych artérií, cukrovky a hypertenzie. Ale nielen výška a vek ovplyvňujú ideálnu váhu pre ženu, tabuľka zohľadňuje aj typ postavy ženy, keďže krehké a veľké ženy majú veľmi odlišnú ideálnu hmotnosť.
Optimálna hmotnostná tabuľka pre akýkoľvek typ postavy
| výška (cm) | Malá postava | Priemerná stavba | Veľká postava |
| 147 | 46-50 | 49-55 | 54-59 |
| 150 | 47-51 | 50-56 | 54-61 |
| 153 | 47-52 | 51-57 | 55-62 |
| 155 | 48-53 | 52-59 | 57-64 |
| 157 | 49-55 | 53-60 | 58-65 |
| 160 | 50-56 | 55-61 | 59-67 |
| 163 | 52-58 | 56-63 | 61-68 |
| 165 | 53-59 | 58-64 | 62-70 |
| 168 | 54-60 | 59-65 | 64-72 |
| 170 | 56-62 | 60-67 | 65-74 |
| 173 | 57-63 | 62-68 | 66-76 |
| 175 | 59-64 | 63-69 | 68-77 |
| 178 | 60-66 | 64-71 | 69-78 |
| 180 | 61-67 | 66-72 | 70-80 |
| 183 | 63-68 | 67-73 | 72-81 |
Pre správne zobrazenie ideálnej hmotnosti pre ženu je potrebné tabuľku mierne upraviť. Toto je pozmeňujúci a doplňujúci návrh pre mladé dievčatá.
Pre ženy vo veku 18-25 rokov musíte na výpočet hmotnosti odpočítať 0,45 kg za každý rok do 25 rokov.
Výber individuálneho plánu chudnutia
Cesta k ideálnej hmotnosti je jednoduchá: aby ste boli v dobrej kondícii, nemali by ste sa prejedať a mali by ste sa viac hýbať. Hlavným pravidlom nie sú žiadne extrémy ani hladovka. Množstvo kalórií, ktoré denne spálite, závisí od úrovne vašej fyzickej aktivity. Preto v závislosti od denného kalorického príjmu a fyzickej aktivity má každá žena to svoje, aby sa dostala na ideálnu váhu. Pre ženu bude nižšie uvedená tabuľka užitočná na výpočet výživy, berúc do úvahy úroveň fyzickej aktivity.
Z tabuľky vyplýva, že žena, ktorá vedie mierne aktívny životný štýl, môže skonzumovať asi 1500 kcal denne bez toho, aby zmenila svoju hmotnosť. Ak však plánujete schudnúť, budete sa musieť obmedziť. Prax ukazuje, že keď sa obsah kalórií v dennom menu zníži na 1200 kcal, hmotnosť klesá jemne, rýchlo, efektívne a bez poškodenia zdravia.
Ako schudnúť?
Po výbere osobného plánu chudnutia si musíte každý deň naplánovať svoju stravu a kombinovať v nej rôzne druhy potravín: sacharidy, bielkoviny, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, tuky - aby ste neprekročili prípustné množstvo denných kalórií. by sa malo vykonávať postupne, meniť jedálny lístok a zvyšovať fyzickú aktivitu.
Najprijateľnejšia rýchlosť chudnutia nie je vyššia ako 500-800 g týždenne. Ak budete znižovať telesnú hmotnosť rýchlejším tempom, riskujete spálenie nielen prebytočného tuku, ale aj svalového tkaniva. A svaly poskytujú nielen fyzickú silu, ale aj rýchlosť metabolizmu. Čím je svalstvo vyvinutejšie, tým ľahšie je udržať váhu v norme. Na to, aby ste za týždeň schudli kilo tuku, je potrebné počas tejto doby dať o 3500 kcal viac, ako sa prijíma s jedlom. Môžete jesť menej, no obmedzovaním stravy si v nej len ťažko zachováte potrebné živiny. Je oveľa jednoduchšie a užitočnejšie, postupne znižovať obsah kalórií v potravinách, zvyšovať fyzickú aktivitu tela.
Ako sa mení hmotnosť ženy?
Výživa, ako aj požiadavky na hmotnosť žien sa môžu počas života meniť. Počas tehotenstva sa žena stáva ťažšou, najmä v poslednom trimestri. V priemere počas obdobia nosenia dieťaťa pridáva od 11 do 16 kg. V prvom trimestri sa energetická potreba jej tela mierne zvýši a potom telo potrebuje prijať navyše 300 kcal denne vrátane potrebných vitamínov a minerálov. Tehotenstvo a pôrod, ale aj starostlivosť o bábätko sú energeticky náročné. Mladá matka preto potrebuje viac živín, a teda aj kalórií.
Ale všetky mladé matky sa snažia čo najskôr znovu získať prenatálnu harmóniu a milosť. S diétou je však lepšie počkať, pretože dojčenie a tehotenstvo vyčerpávajú zásoby vitamínov a stopových prvkov, takže mladá mamička by mala dostávať dostatočnú výživu pre seba aj pre dieťa. Pri dojčení sa odporúča aspoň na chvíľu zvýšiť denný príjem kalórií o cca 500 kcal, kým sa množstvo mlieka ustáli a až potom veľmi postupne znižovať množstvo prijatých kalórií za účelom chudnutia.
7 pravidiel na chudnutie
Každá žena si vyberie svoj najvhodnejší spôsob chudnutia, existujú však základné pravidlá správneho chudnutia, ktoré nemožno zanedbať. Pred každým jedlom vypite pohár vody. To pomáha naplniť žalúdok a vyhnúť sa prejedaniu. Dôležité je raňajkovať. V opačnom prípade sa na obed zje príliš veľa. Ak nemáte skoro ráno chuť do jedla, môžete si so sebou do práce vziať ľahké raňajky. Žuvanie jedla by malo byť čo najdlhšie: čím pomalšie sa jedlo vstrebáva, tým rýchlejšie zmizne pocit hladu. Nejedzte na cestách. Najprv si sadnite za stôl a potom začnite jesť.
Do obchodu by ste mali ísť len s plným žalúdkom, nakupovať jedlo striktne podľa plánovaného zoznamu, nedovoliť si extra sladkosti. Obmedzte príjem tučných jedál, pretože tuk má 2-krát viac kalórií ako bielkoviny a sacharidy. Ostatné potraviny by sa mali užívať s mierou. Zeleninu môžete jesť bez obmedzení. Ak chcete suplement, neberte ho hneď, ale počkajte 5-10 minút, telo pravdepodobne dostane signál nasýtenia a od suplementu môžete upustiť.
Ideálna váha a psychická závislosť
Každá žena by mala k procesu chudnutia pristupovať rozumne, pretože mnohé s normálnym indexom telesnej hmotnosti nie sú spokojné so svojím vzhľadom a snažia sa schudnúť čo najviac a najrýchlejšie. Musíte vziať do úvahy všetku váhu, vek. Malo by sa pamätať na to, že rýchla strata hmotnosti vedie k oslabeniu regeneračných síl tela, čo v ňom spôsobuje rôzne patologické procesy. A problém nespokojnosti s vlastnou hmotnosťou je predovšetkým v hlave a psychologickom postoji milovaného človeka k sebe.
Štíhle dievča - žena „v tele“ - úprimne bacuľatá dáma - táto schéma sa v našej krajine považuje takmer za pravidelnosť: po 35 rokoch sa počet štíhlych žien výrazne znižuje a po 45 rokoch sa považuje za fit postavu. vzácnosť. Ale vlastne prečo? Je to naozaj fatálny dôsledok veku, alebo len vedľajší efekt súboru návykov?
Mechanizmus priberania s vekom neobsahuje nič tajomné a pozostáva z nasledujúcich zložiek:
- Prirodzené spomalenie metabolizmu... Predpokladá sa, že priberanie 0,3-0,5 kg za rok po 35 rokoch je normálnym javom v dôsledku postupného a veľmi hladkého spomalenia metabolizmu. To isté sa deje s úbytkom svalovej hmoty, ktorá si vyžaduje viac práce, aby sa udržala v dobrej kondícii s vekom.
- Pasívny životný štýl... V dvadsiatich piatich pracuješ, študuješ a ešte máš čas behať po večeroch do nejakej školy akvarelu, nehovoriac o párty koncertoch a výletoch mimo mesta, a v 40 je už život spravidla oveľa menej aktívny. , čo znamená, že pohyb hladiny je nižší, rovnako ako spotreba energie. K našim spoločenským tradíciám navyše patrí povinnosť každej vydatej ženy svedomito a denne variť pre svojho manžela a deti, čím sa automaticky zvyšuje kalorický obsah stravy: je takmer nemožné pol dňa točiť v kuchyni a jesť ako v mladosti.
- Stresové faktory. Tehotenstvo, choroba, menopauza, chronický stres – ktorýkoľvek z týchto faktorov môže vyvolať výrazný nárast hmotnosti. Negatívny vplyv okolností, prostredia a vlastných neduhov sa rokmi kumuluje a často vyústi do „výhry“, ktorej sa už len tak ľahko nezbaví.
- Sociálny kódex. Pri pohľade na predchádzajúcu generáciu vyrastáme s presvedčením, že imidž statnej matróny po určitom veku je normou; venovať príliš veľa času sebe, ak už nie ste dievča a rodina potrebuje veľa pozornosti, sa považuje za niečo noncomilfo. Utešovať sa chutnými dobrotami, zväčšovať si veľkosť oblečenia každých päť rokov, veriť, že krátke sukne sú výlučne pre študentky, to všetko sa považuje za normálne. Takéto postoje nás ovplyvňujú, uvoľňujú sa, priberáme a žmýkame v sebe pocit viny, pretože „no, už nie som dievča“.
Nie je teda nič trestné na tom, že ste svoju 42. „mladú“ veľkosť zmenili na 44. v 45. roku a 46. v 60. roku: takáto dynamika zapadá do prirodzeného poklesu metabolizmu. Ale ak ste od 25 do 40 rokov pribrali 15-20 kilogramov, o viac ani nehovoriac, potom je tu stále problém. Tu leží hranica medzi normálnou podporou hmotnosti a šialenými pokusmi prejsť životom v džínsoch kúpených v 16 rokoch. Nepotrebujete od seba vyžadovať nemožné (vaša hruď, boky, pás, brucho nemôžu vyzerať ako v 18, ak máte 40), ale blahosklonnosť k šípke váh, rýchlo inklinovať k stovke , tiež nie je najlepšia stratégia.
Ako si udržať zdravú váhu po celý život
Nič prevratné: najúčinnejší a najjednoduchší spôsob, ako zostať štíhly bez toho, aby ste si zarobili na neurózu o udržiavaní postavy, je osvojenie si dvoch zdravých návykov: kontrola príjmu kalórií a pravidelná fyzická aktivita.
Kontrola kalórií v strave nie je ani o zúrivom počítaní kalórií od rána do večera, ale o tom, že raz a navždy zistite, koľko jedla vám umožňuje udržať si normálnu váhu, a potom tieto normy dodržujte.
- Pozorujte sa, zistite, aké stravovacie návyky vám spôsobujú priberanie a zbavte sa ich (môžu to byť maškrty po 19.00, sušienky k čaju, alebo napr. závislosť na údeninách, chlebe).
- Dbajte na to, aby sa vo vašej strave neobjavili žiadni „škodcovia“ – potraviny, ktoré pridávajú zbytočné kalórie: hovoríme predovšetkým o sóde, rýchlom občerstvení, alkohole (vrátane piva), sladkostiach.
- Používajte riad rovnakej veľkosti: to uľahčuje sledovanie, či sa vaše porcie zväčšujú. Je vhodné mať svoje obľúbené taniere a šálky tak, aby sa stali akousi odmerkou na vaše porcie.
Vážte sa raz za mesiac: táto frekvencia vykazuje stabilnú dynamiku, nie mikrokolísanie hmotnosti, a umožňuje vám kontrolovať telesnú hmotnosť. Najpohodlnejšie je to urobiť v ten istý deň, napríklad 1. v každom mesiaci. Postupom času sa to stane zvykom a na tento postup nezabudnete. Ak vidíte postupný nárast hmotnosti (pribrali ste napríklad 1 kg za mesiac, za ďalší jeden alebo dva ďalšie), bude to signál na revíziu stravy; vysporiadať sa s nadváhou, kým je malá, je oveľa jednoduchšie, ako keď sa prestanete tlačiť do oblečenia.
Fyzický tonus znamená nielen štíhlosť (môžete nosiť skromnú veľkosť, ale máte zanedbateľnú svalovú hmotu a máte veľmi obmedzenú výdrž), ale aj pohyblivosť chrbtice a kĺbov, silné svaly, schopnosť „nedochádzať“ dlhý čas. Preto sa oplatí zamerať nielen na telesné objemy, ale aj na čas, ktorý venujete kondícii, ako aj na vašu aktuálnu fyzickú kondíciu. Urobte si pár indícií, ako napríklad ľahkosť, s akou prejdete dve zastávky metrom, a množstvo kľukov či drepov, ktoré zvládnete bez veľkého utrpenia. Ak máte pocit, že je ťažké prejsť zvolenú vzdialenosť a cvičenia sa vykonávajú čoraz ťažšie, bude to signál, že by ste mali venovať pozornosť svojej fyzickej kondícii.
Ešte dôležitejšie ako vyššie uvedené - tvoj postoj... Na to, aby ste do 50 rokov „utekali“ zo supermarketu do domu za päť minút a nosili obtiahnuté džínsy, musíte predovšetkým veriť, že byť štíhly a spevnený po 35 – 40 rokoch je nielen možné, ale aj normálne. Áno, na to sa musíte hýbať a starať sa o svoje zdravie, stravu, zábavu, vstať z gauča, prerozdeliť povinnosti v rodine (ak predtým boli všetky záležitosti v domácnosti na vás) atď. ale urcite to stoji za to.
Pôvodný príspevok a komentáre
