5-dňové rozdelené tréningy. Päťdňový rozdiel

Prezentovaný päťdňový tréningový program na naberanie svalovej hmoty zahŕňa základné cviky vykonávané podľa schémy „5x5“ 5 dní v týždni a izolované, s maximálnym počtom opakovaní 8 až 12. Tento komplex robte dovtedy, kým neprestanete aktívne napredovať . Ak chcete vybudovať maximálnu svalovú hmotu, trénujte systematicky a snažte sa pravidelne zvyšovať svoju pracovnú hmotnosť.

Výživa je najúčinnejšia s týmto tréningovým režimom na získanie čistej svalovej hmoty. Bude ľahšie potom spáliť trochu tuku, ako sa snažiť budovať svaly pri nedostatku kalórií alebo naopak priberať na nezdravom jedle, ako sú sladkosti a rýchle občerstvenie.

Ak chcete neustále priberať a nie ste si istí, ako zvýšiť kalórie vo vašej strave, tu je zoznam potravín, ktoré vám to umožnia bez ohrozenia vášho zdravia:

• pohánka
• tvrdé cestoviny
• ovsené vločky
• akékoľvek kuracie mäso
• teľacie mäso
• bravčové mäso nie je tučné
• akúkoľvek rybu
• zeleniny, čím viac, tým lepšie
• olej (prírodný 82%)
• krémový syr
• kyslá smotana
• plnotučné mlieko
• ťažký krém
• akýkoľvek syr
• proteínové koktaily
• arašidové maslo
• olivový olej
• ďalšie omáčky a dresingy

Vaše jedlo tak bude chutnejšie a bohaté na zdravé tuky. Radšej si takto naplním svoj kalorický deficit, ako ísť do McDonalds a zásobiť sa niekoľkými hamburgermi naraz.

Budete sa cítiť lepšie, budete čulejší a nabitejší energiou a váš žalúdok sa vám poďakuje.

Poznámka: Tieto produkty majú významnú energetickú hodnotu. Preto sa snažte nepreháňať a jasne vypočítajte požadovaný počet kalórií.

Bez správnej výživy sa akékoľvek doplnky a športová výživa menia na vyhodené peniaze.... Pravdepodobne budem prvý, kto odporučí vybrať si pár kíl dobrého mäsa pred konzervou bielkovín. Ale dúfam, že to už vieš aj bezo mňa.

Pre tých, ktorí nemajú žiadne problémy s diétou, nižšie je zoznam doplnkov, ktoré posilnia účinky tejto tréningovej metódy.

Predtréningové komplexy

Viac ma baví cvičiť s pretrénmi na suchu, pretože pri nízkokalorickej strave už nezostávajú sily na normálnu intenzitu tréningu. Ale pri naberaní hmoty treba zo seba vydať aj to najlepšie a ak si rovný, tak investuješ aj 1 hodinu, maximálne do konca tréningu za 1 hodinu a 20 minút.

Vyberte si zmes s miernym obsahom stimulantov.

Proteín

Najchutnejší proteín je podľa mňa jahodový alebo banánový. A tam môžete bezpečne užívať bez prísad. Ach áno, vezmite si akúkoľvek firmu z obchodu, ktorému dôverujete. Ja osobne preferujem Optimum Nutrition. Ale môžete si vziať inú značku srvátkového koncentrátu, je to najlepšia možnosť z hľadiska pomeru ceny a kvality.

Najoptimálnejšie zloženie bez akýchkoľvek „prekvapení“ v podobe pomyselne vysokého obsahu ľahko stráviteľných aminokyselín alebo veľkého množstva tukov so sacharidmi, ktorých je už v strave dostatok.

Výpočet dennej hodnoty by sa mal robiť na základe vášho denného príjmu bielkovín a množstva, ktoré získate z jedla. Osobne pijem jednu-dva odmerky ráno a to isté po tréningu.

BCAA

Tento doplnok používam ráno a po tréningu a môžem ho použiť aj včas, ak som sa v ten deň dobre nenajedol. Pomáha chrániť svaly pred rozpadom, najmä ráno a po cvičení, keď hladina kortizolu stúpa. Môžete si vziať od 5 do 30 gramov. Je to v podstate ten istý proteín, ale veľmi rýchlo absorbovaný, ktorý sa dostane do krvného obehu rýchlejšie ako proteín z kuracích pŕs alebo dokonca z vajec. Ak vám dochádzajú peniaze, môžete sa bez nich zaobísť.

Kreatín

Už som o tom písal. Táto osvedčená a účinná športová výživa vám pomôže trénovať intenzívnejšie a efektívnejšie sa zotavovať. Vysoko odporucany... Pre začiatočníkov ho môžete začať používať najskôr po pol roku tréningu, lepšie po roku. Zrýchlite tak vlastný potenciál tela a následne posilníte svoje schopnosti. Môže sa užívať v 5 gramoch nalačno s hroznovou šťavou alebo medom. Osobne akceptujem v slučkách, pretože sa mi zdá, že to takto funguje lepšie.

Vytrvalosť je jedným z najdôležitejších cieľov, ktoré sa snažíte dosiahnuť, zvýši silu a trvanie vašich svalov, čo zlepší kvalitu vášho života mimo telocvične.

Tento 5-dňový program silového tréningu je efektívnym splitom, ktorý súčasne zvyšuje vytrvalosť, mobilitu a silu jadra, pretože zapája veľké množstvo svalových skupín a poskytuje im čas na odpočinok a regeneráciu.

Keď začnete zdvíhať porovnateľne ťažšie váhy, vaše proporcie sa narušia v dôsledku slabosti jednotlivých svalov, nedostatku vytrvalosti a nedostatku pohyblivosti. Pokúsme sa týmto problémom predchádzať.

Zahriať sa

Ako predhriatie začnite 3 minútovou chôdzou striedanou s 30 sekundovým vysoko intenzívnym šprintom. Dokončite 90 sekundami chôdze.

Tento stres pripraví telo na skvelé anaeróbne cvičenie a zvýši celkovú teplotu.

Hitch

Nerád citujem výsledky výskumov a určite sa nebudem púšťať do vedy, ale vysoko intenzívny intervalový tréning zaručene zvýši svalovú silu a kvalitu.

Plán:

• 5 minút. chôdza rýchlym tempom
• 30 sek. beh
• 30 sek. chodiť
• 30 sek. šprint
• 30 sek. chodiť
• 45 sek. šprint
• 1 minúta. chodiť
• 1 minúta. beh
• 1 minúta. chodiť
• 30 sek. šprint maximálnou rýchlosťou
• 1,5 minúty pomalá chôdza s postupným zastavením

Môže to znieť ako špeciálny vzorec, ale v skutočnosti to tak nie je. Vyššie uvedený plán je len približná šablóna, ktorú nemusíte presne dodržiavať.

Chcem len, aby ste pochopili dôležitosť predhrievania tela v rámci prípravy na nemilosrdný silový tréning.

Nenechajte sa zavesiť na zlomky sekundy, ak máte nízku vytrvalosť, a predĺžte si chôdzu (odpočinok) a snažte sa odpočívať menej.

Program silového tréningu 5x5

Približný rozvrh hodín 5 dní v týždni je nasledovný:

• Deň 1 – komplex A
• Deň 2 – komplex B
• Deň 3 – komplex C
• 4. deň – komplex D
• Deň 5. – komplex E
• Deň 6. – Odpočinok
• Deň 7. – Odpočinok

Výhodou pondelkového nástupu je, že kým všetci tlačia a tápajú s činkami, vy pokojne robíte mŕtve ťahy cez celú miestnosť.

Navrhoval by som tiež pridať 20-30 minútové kardio cvičenia po tréningu aspoň dvakrát týždenne, aby ste stimulovali rast svalov a regeneráciu.

Pri cvičení v posilňovni päťkrát týždenne na budovanie svalov by ste mali jesť veľa zdravých a vyvážených jedál. Kuracie mäso, brokolica, batáty, zemiaky, slanina, mleté ​​hovädzie mäso, množstvo zeleniny a srvátkový proteín dodajú vášmu telu všetko, čo potrebuje k rastu, sile a obratnosti. Obnova svalových vlákien závisí od optimálnej stravy a správneho spánkového režimu. Verte mi, chodiť do posilňovne a nosiť ťažké železo nie je tá najťažšia úloha.

Komplex A

Komplex B

Komplex C

Komplex D

Komplex E

* - Pri plankoch sa počet opakovaní posudzuje inak. Prevedenie taktu v troch sériách po jednom opakovaní, pričom si zapíšte výsledok každého z nich. Nabudúce skúste stáť dlhšie, ako je celkový čas predchádzajúcich troch v jednej sérii. Znížte čas odpočinku na 60 sekúnd a snažte sa čo najviac napnúť brušné svaly a svaly stredu tela a neprehýbať chrbát.

*** - Existuje mnoho variácií zdvíhania lýtok: sedenie, státie, státie na stroji na lýtka, státie v Smithovom aute. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

Ak ste mali guráž podstúpiť taký tvrdý tréning, zanechajte komentár nižšie. A po 8 týždňoch sa vráťte a podeľte sa o svoje úspechy.

Ide o jeden z najpohodlnejších typov delených tréningových systémov, podľa ktorého precvičíte všetky hlavné svalové skupiny za päť dní, pričom každej svalovej skupine pridelíte samostatný deň. To vám umožní lepšie precvičiť každú svalovú skupinu zvlášť. Päťdňový split využívajú v kulturistike predovšetkým skúsení športovci a profesionáli, ktorí majú bohaté tréningy a skúsenosti s tréningom v troj a štvordňových split programoch.

PÄŤDŇOVÝ ROZDEL: VÝHODY

Ako už bolo spomenuté vyššie, päťdňový split je jednou z odrôd delených tréningových systémov, ktorá sa vyznačuje hlbším rozdelením svalových skupín podľa dní. Máme päť hlavných svalových skupín (nohy, chrbát, hrudník, ramená, ruky) a podľa toho 5 tréningových dní v týždni. Môžeme tak venovať viac času trénovaniu každej svalovej partie zvlášť, aby sme ju lepšie prepracovali a dodali svalom stimul pre ďalší rast.

Okrem toho vám päťdňový split umožňuje zamerať sa na zaostávajúce svalové skupiny. Tréning na zaostávajúcu svalovú skupinu je spravidla nastavený na prvý deň v týždni, keď ste plne oddýchnutí a zregenerovaní z víkendu. Na precvičenie zaostávajúcich svalov môžete pridať jeden cvik alebo urobiť viac sérií. Zároveň je žiaduce znížiť zaťaženie iných svalových skupín.

Päťdňový split je možné využiť na rôzne účely. Je ideálny ako na naberanie hmoty, tak aj na silovú a silovú vytrvalosť. Mnoho skúsených športovcov používa päťdňový split počas obdobia sušenia. Sami si môžete vytvoriť päťdňový split podľa svojich cieľov.

PÄŤDŇOVÝ ROZDEL: NEVÝHODY

Napriek všetkým výhodám má päťdňový split svoje nevýhody. Ako sa hovorí, každá medaila má dve strany. Čo je pre niekoho výhodou, pre iného bude nevýhodou. Po prvé, päťdňový split nie je vhodný pre začiatočníkov. Pre začiatočníkov je najlepšie začať s dvoj- až trojdňovým deleným tréningovým programom. Skúsení športovci musia venovať viac času vypracovaniu každého MG, respektíve pomocou hlbších možností delených tréningových systémov.

Malo by sa pamätať na to, že počas päťdňového tréningového programu by ste mali byť schopní úplne odpočívať medzi tréningami, dobre sa vyspať a dobre sa najesť. Ak máte nabitý pracovný program, málo spíte a nejete pravidelne, tak päťdňový split určite nie je pre vás. V tom prípade odporúčam.

AKO UROBIŤ PÄŤDŇOVÝ VÝCVIKOVÝ PROGRAM

Môžete si vytvoriť svoj vlastný päťdňový tréningový program, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele najefektívnejším spôsobom. Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú musíte urobiť pri päťdňovom splite, je správne usporiadať tréningy piatich hlavných svalových skupín v rámci jedného týždenného mikrocyklu. Hlavným pravidlom je nedávať za sebou tréningy, ktoré zaťažujú rovnaké svalové skupiny. Napríklad tréning chrbta po tréningu bicepsov na rukách alebo tréning prsníkov po tréningu tricepsov.

Môžete použiť rôzne schémy na zostavenie päťdňového splitu so striedaním tréningových a oddychových dní. Najčastejšie sa používa klasická schéma 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2, podľa ktorej je 5 dní tréningu a 2 dni úplného odpočinku. Vo vašom päťdňovom splite však môžete striedať tréningové a oddychové dni podľa vašej regenerácie a iných individuálnych potrieb. Tréningové dni si môžete napríklad rovnomerne rozdeliť na dni oddychu. Ide hlavne o to, aby interval medzi tréningom jedného MG nepresiahol 7-10 dní, inak riskujete, že vynecháte superkompenzačnú fázu, kedy sa vaše svaly úplne zotavia z predchádzajúceho tréningu a trochu sa zväčšia a spevnia.

MOŽNOSTI PÄŤDŇOVÉHO SPLITU

možnosť 1

• Po. (tréning svalov nôh)
• Ut (tréning prsných svalov)
• St (tréning chrbtových svalov)
• NS. (tréning deltového svalu)
• Pia. (tréning svalov rúk)
• So, Ne (rekreácia)

Možnosť 2

• Po. (tréning chrbtových svalov)
• Ut (tréning prsných svalov)
• St (cvičenie nôh)
• NS. (tréning deltového svalu)
• Pia. (tréning svalov rúk)
• So, Ne (rekreácia)

Možnosť 3

• Po. (nácvik rúk)
• Ut (cvičenie nôh)
• St (delta tréning)
• NS. (cvičenie chrbta)
• Pia. (cvičenie hrudníka)
• So, Ne (rekreácia)

Možnosti na vybudovanie päťdňovej sa tým nekončia. Môžete si nezávisle zostaviť vlastnú verziu päťdňového splitu, ktorá najefektívnejšie prispeje k dosiahnutiu vášho cieľa, berúc do úvahy vaše individuálne vlastnosti. Nižšie je uvedený príklad 5-dňového tréningového programu s delenou váhou v súlade s možnosťou č. 1, čo je jedna z najefektívnejších možností zostavenia tréningového programu 5 dní v týždni.

PÄŤDŇOVÝ ROZDEL NA VÁHU

PONDELOK (TRÉNING NÔH)

1. Drep 3-4x8-10
2. Tlaky na nohy 3-4x8-10
3. Predĺženie nôh 3x10-12
4. Mŕtve ťahy 3-4x8-10
5. Kučery na nohy 3x8-10
6. Zdvíhanie lýtok v stoji / v sede 3x12-15

UTOROK (TRÉNING PRSÍ)

1. Bench press 3-4x8-10
2. Tlak na lavici s činkami pod uhlom 3-4x8-10
3. Kliky na širokých tyčiach 3-4x8-10
4. Pokladanie činiek v ľahu 3x10-12

PROSTREDIE (TRÉNING CHRBTOVÝCH SVALOV)

1. Riadky tyče do žalúdka v svahu 3-4x8-10
2. Príťahy k hrudníku širokým úchopom 3-4x8-10
3. Činka radí k žalúdku v sklone 3x8-10
4. Krčí ramenami s činkou alebo činkami 3x8-10
5. Hyperextenzie chrbta 3x8-10

ŠTYRI (TRÉNING DEELTOIDNÝCH SVALOV)

1. Vojenský bench press 3-4x8-10
2. Tlaky s činkami v sede 3-4x8-10
3. Kývajte činkami po stranách 3x10-12
4. Kývajte činkami po stranách v sklone 3x10-12

PIATOK (CVIČENIE PAŽÍ)

1. Bench press s úzkym úchopom 3-4x8-10
2. French press 3x8-10
3. Predĺženie rúk na bloku dole 3x8-10
4. Zdvíhanie tyče pre biceps 3-4x8-10
5. Kladivá s činkami 3x8-10

POZNÁMKY K PROGRAMU

Päťdňový tréning s delenou váhou je určený pre skúsených športovcov, ktorí majú pravidelnú tréningovú prax minimálne 2 roky a svoj vrchol dosiahli v troj a štvordňových programoch deleného tréningu. Dĺžka päťdňového tréningového programu je 8-12 týždňov, potom je potrebné zmeniť zameranie a tréningový program. Odpočinok medzi sériami je minimálne 2 minúty, medzi cvikmi 5 minút. Vo vytrvalostnom tréningu by sa mal čas odpočinku skrátiť na 30-60 sekúnd, pričom počet opakovaní v sérii by sa mal zvýšiť na 15-20. Pri silovom tréningu zvýšte odpočinok na 5 alebo viac minút a znížte počet opakovaní na 3-5.

Táto verzia päťdňového rozdelenia hmotnosti je len základ, ktorý si môžete upraviť podľa seba s prihliadnutím na svoje ciele a vlastnosti. Cvičenia môžete nahradiť podobnými, zmeniť počet prístupov a opakovaní, zvýšiť záťaž na konkrétny MG a znížiť na ostatné. Veľa šťastia a skoré dosiahnutie cieľa!

V článku vám poskytnem najefektívnejší (podľa mňa) tréningový program na naberanie svalovej hmoty určený pre mužov, ktorý zahŕňa návštevu posilňovne 5x týždenne.

Musím vás varovať, rozdeliť sa 5 krát týždenne. určené len pre skúsených športovcov s praxou, tréningovou históriou a pod. atď. pre začiatočníkov - je prísne zakázané.

Tiež vás musím upozorniť, že v minulosti som robil podobné problémy, napríklad tu sú hlavné články:

Dnes ukážem splity 5 dní v týždni (zatiaľ o tom nebolo samostatné číslo), v praktickom štýle, s konkrétnymi krokmi krok za krokom.

Hlavnou výhodou splitovania 5-krát týždenne je teda to, že je možné precvičiť iba jednu svalovú skupinu na jeden tréning, t.j. tam chrbát alebo hrudník alebo nohy, vo všeobecnosti iba 1 (jedna) svalová skupina. A nie ako v iných splitoch po 2 alebo dokonca 3 skupinách na tréning.

Čo to dáva?!

• Po prvé, intenzita tréningu sa výrazne zvyšuje, pretože máme viac sily a môžeme naplno (oveľa dôkladnejšie) pracovať na konkrétnej cieľovej svalovej skupine.
• Po druhé, vďaka samotnému štúdiu iba 1 svalovej skupiny sa trvanie silového tréningu oveľa ľahšie zmestí do požadovaných časových intervalov (t.j. tých istých 40-45 minút). Kto nevie, ako dlho by mal trvať silový tréning rovným ľuďom. Viac informácií
• Po tretie, z psychologického hľadiska je jednoduchšie ísť na tréning a trénovať tam s vedomím, že na tréning máte len 1 svalovú skupinu, a teda si to nepriamo spájate s bodom #1.

• Po. Prsník
• Ut späť
• St Nohy
• NS. Ramená
• Pia. Ruky

alebo sa niektoré svalové skupiny môžu miestami zmeniť, napr.

• späť
• Prsník
• Ramená

Tréningový program 5x týždenne

• Fáza deštrukcie svalových buniek – začína v tréningu, toto je najkratšia fáza trvajúca 40-45 minút (pretože tréning netrvá dlhšie ako 40-45 minút, aspoň u rovných ľudí). P.s. Naturálny je športovec, ktorý neužíva anabolické steroidy.
• Fáza obnovy na pôvodnú úroveň. Táto fáza začína po tréningu, na počiatočnú úroveň. Počiatočná úroveň (to je stav, ktorý bol pred tréningom (pred ich zničením). Čas tejto fázy je veľmi individuálny, pretože závisí od závažnosti deštrukcie svalových buniek, veľkosti svalov, kondície, genetiky, vášho režimu atď. Ale v čase začiatku rastu je vždy viac svalov ako času na zotavenie a meradlom je tu jeden týždeň.
• Fáza rastu (ide o rovnakú superkompenzáciu nad počiatočnou úrovňou). Toto obdobie začína po fáze zotavenia, referenčná hodnota je tu 1-2 týždne.
• Fáza straty rastu (superkompenzácia). Táto fáza nastane, ak príliš dlho vynecháte tréning, čím si udržíte rastovú fázu (superkompenzácia nad počiatočnou úrovňou).

Teraz rozumieš? Vidíš to? Tie. Chcem povedať, že fáza rastu (superkompenzácia) začína o 1 týždeň (toto je približné usmernenie).

To zase znamená, že neustále tvrdý tréning = to nie je správne (výnimkou je len makroperiodizácia, kde sa mesiace trénuje ľahko, aby ste potom mesiace tvrdo trénovali).

To je stále prípustné, ale nemôžete neustále tvrdo trénovať, pretože nedôjde k žiadnej fáze nadmerného zotavenia ... a ak táto fáza nie je, potom nebude ani rast svalov. Rozumieš?

Vo všeobecnosti to všetko znamená, že musíte použiť periodizáciu (1 týždeň je ťažký, 2 týždne je ľahký). Len tak sa nám podarí dosiahnuť rastovú fázu (preťaženie, superkompenzácia).

Viac informácií o tom, ako používať mikroperiodizáciu, nájdete v časti Cyklistika v kulturistike.

Vo vyššie uvedených medzičasoch by ste si určite mali viesť tréningový denník a vďaka nemu využívať dva spôsoby progresie záťaže (1. spôsob opakovania, 2. spôsob zvyšovania váh).

Podstatou diára je riadiť rast svalov.

Rast svalovej hmoty je neustále progresívna záťaž !!!

A aby ste mali progresívnu záťaž, musíte ovládať svoje pracovné váhy, opakovania, prístupy, všetko si zapísať do denníka a uvidíte, čo a ako!

Inými slovami, ak nebudete postupovať v záťaži, nikdy nebudete môcť budovať svaly! Preto je denník taký dôležitý.

Teraz vám vysvetlím, ako použiť progresiu záťaže na rast svalov.

1. spôsob. Povedzme, že v pondelok robíte 50 kg tlak na lavičke 6 krát.

To znamená, že pri ďalšom tréningu (budúci pondelok) musíte urobiť 50 kg po 7 alebo 8 alebo 9 alebo 10 alebo 11 alebo 12 opakovaní (v závislosti od vašej sily).

V každom prípade, ak ste urobili o jedno alebo dve alebo tri opakovania viac ako v predchádzajúcom tréningu, vaša úloha je splnená.

Záver: V ten týždeň to bolo 50 kg 6-krát a tento týždeň už 50 kg 7-krát alebo 8 alebo 10 alebo 11 alebo 12 (podľa toho, koľko ste to urobili) = progresia záťaže = rast svalov.

2. spôsob. Akonáhle sa dostanete na 12 opakovaní v tlaku na naklonenej lavici, čo je v našom príklade 50 kg na 12 opakovaní, použite 2. postupovú metódu.

Spočíva vo zvyšovaní pracovnej hmotnosti, nie v opakovaniach.

To znamená: 52 kg na 6-12 opakovaní, ktoré vidíte, už nie je 50, už 52 = postup závaží (takže povedzme vyšlo 52 kg na 8 opakovaní, opäť používame 1. spôsob postupu - opakovania) urob 52 kg nie za 8, a uz o 9.10 alebo 11 alebo 12 .. ako to dostat, akonáhle dosiahneš 12 opakovaní, začni znova 2. metódou progresie, t.j. zvýšime hmotnosť = 55 kg o 6-12 (a pod.).

Myslím, že ste pochopili pointu. Urobili sme menej ako 12 opakovaní (povedzme 10, používame 1. spôsob, zvyšujeme opakovania), akonáhle dosiahneme 12 opakovaní, zvyšujeme váhu (2. spôsob).

A ešte jedna vec, pri všetkých cvičeniach (vo svojom tréningovom programe) musíte používať postup záťaže (obe metódy). A jeden moment. Progresia by sa nemala maximalizovať.

Nie je potrebné pridať 10-20 kg na jeden tréning. Čím tichšie pôjdete, tým ďalej sa dostanete.

Postup by mal byť v zásade jednoduchý. Dosť 1,25 kg a to je pokrok. V porovnaní s predchádzajúcim tréningom stačia 1-2 opakovania a je to pokrok.

Záver: Aby ste zvládli progresiu záťaže (rast svalov), potrebujete mať tréningový denník.

• Prečítajte si viac o denníku tu: "Tréningový denník od A po Z".
• Všeobecnejšie o postupe v hlavnom článku: „Načítať postup od A do Z“.

V uvedenom cvičebnom programe využívate základné cviky (sú to cviky, pri ktorých sa zapája viacero svalov alebo svalových skupín, v skratke ide o ťažké cviky, ktoré sa vykonávajú s voľnými váhami).

Pravidlo je jednoduché: čím viac svalov je zapojených, tým lepšie pre rast svalov.

V každom cvičení použite 4 pracovné prístupy, okrem. rozcvička (sú podľa vášho uváženia, presvedčte sa sami, každý to má inak).

Takmer v každom cviku sa vykoná 6-12 opakovaní.

Výnimkou sú lýtkové svaly (dolná časť nohy), kde vykonávame 15-20 opakovaní.

prečo? Ide o to, že svalové zlyhanie by malo nastať v intervale 10-30 sekúnd.

Počas tohto časového intervalu budete mať čas dokončiť nie viac ako 6-12 opakovaní.

Ale v prípade lýtkových svalov (dolnej časti nohy), pretože tam je amplitúda veľmi krátka, potom tam, kde sme za tento čas stihli urobiť 6-12 opakovaní, tak tu stihneme za tento čas urobiť 15-20 opakovaní.

To je celé tajomstvo zvýšeného počtu opakovaní pre predkolenie.

Odpočinok medzi sériami cvičení - 1 minúta, vo všeobecnosti nie viac ako 2.

V každom cviku každej série musíte použiť svalové zlyhanie (to znamená, že posledné opakovanie každej série musí byť zlyhanie).

Dôležité: odmietnutie by malo nastať v intervale 10-30 sekúnd (to sú rovnaké približne 6-12 opakovaní).

Svalové zlyhanie sa pri cvičení prelína s pracovnou hmotnosťou.

Keď ste zaneprázdnení, alebo je telocvičňa ďaleko od domova, chodiť do fitness 3-5 krát týždenne je nepohodlné. Na záchranu prichádza tréningový program na 2 dni v týždni.

Čo môžete dosiahnuť dvakrát týždenne

Staňte sa štíhlejšími

Dvojdňový cvičebný program pomôže vyriešiť problém chudnutia. Ak dodržiavate správnu výživu, takýto rozvrh je prijateľný.

Chceli by sme vás upozorniť, že takáto frekvencia tréningu nie je najlepšia na chudnutie, proces chudnutia bude pomalý. Môžete to však robiť pre potešenie, pretože dvojnásobné tréningy nezaberú veľa času.

Pribrať

Silový tréning možno vykonávať aj dvakrát týždenne. Toto je veľmi výhodná možnosť pre tých, ktorých svaly sa zotavujú dlho.

Pre takýchto športovcov zvyčajne nestačí 36-48 hodín odpočinku, potrebujú až tri dni medzi triedami. Tu pomáhajú 2 tréningy týždenne.

Pre silový tréning je to najlepšia možnosť - môžete si dlho oddýchnuť a obnoviť svaly.

Udržiavať sa fit

V posilňovni vám cvičenie 2-krát týždenne pomôže udržať telo vo forme. Toto je optimálny harmonogram na dosiahnutie tohto cieľa.

Trávi sa málo času, prebytočný tuk sa hromadí pomaly alebo sa neukladá vôbec (v závislosti od správnej výživy).

Prečo by ste nemali cvičiť menej často

Buďme úprimní. Raz týždenne si môžete zalyžovať, prejsť sa v parku, zaplávať si v bazéne, navštíviť kúpeľný dom a saunu. Jednorazovo môžete robiť všetko, čo si nevyžaduje neustálu údržbu a konsolidáciu výsledkov.

Ak sa chcete naučiť plávať rýchlo, musíte to robiť častejšie. Lekcia raz týždenne je vhodná len na relaxáciu a regeneráciu. Ale tréning v tomto režime sa nerobí.

Preto, aby ste dosiahli niektorý z vyššie uvedených troch cieľov, potrebujete tréningový program 2-krát týždenne.

Na udržanie svalového tonusu je potrebné ich cvičiť v intervaloch 24–72 hodín. Raz týždenne možno podávať len veľmi ťažké bremená, napríklad mŕtvy ťah s vlastnou váhou. To ale neznamená, že týždeň po mŕtvom ťahu nie je možné trénovať viac krížov a nôh. Práve naopak - je to potrebné, ale s rôznymi cvičeniami.

Majte na pamäti, že ťažké cvičenie pre určitú svalovú skupinu by ste mali vykonávať raz týždenne. Výnimkou sú prípady, kedy sa svalstvo športovca rýchlo spamätáva a prispôsobuje záťaži.

Je však nežiaduce kombinovať mŕtvy ťah a drepy v jeden deň, ak hovoríme o dvojdňovom tréningu.

Tréningové programy

Každý cieľ vykoná svoje vlastné úpravy programu. Dva tréningy týždenne by mali byť rozsiahle, aby pokryli všetky svalové skupiny. Zároveň sa musíte pokúsiť premyslieť tréningovú schému, aby ste nepredĺžili trvanie jednorazovej návštevy telocvične.

Prípravu programu by mal vykonávať skúsený športovec oboznámený s anatómiou a fyziológiou, ako aj s vynikajúcou znalosťou techniky vykonávania väčšiny cvikov.

Pripomeňme, že na tréning dvakrát týždenne by mal byť program optimálne priestranný. Ukážme si na konkrétnych príkladoch, ako využiť túto vlastnosť dvojdňového školenia.

Program na chudnutie

Súbor cvičení na chudnutie bude vyzerať takto:

Deň 1

1. Kardio - 15-20 minút priemerným tempom, na konci (posledné 3-4 minúty) vykonajte jeden interval (maximálne zrýchlenie 20-30 sekúnd). Potom obnovte rytmus a dýchanie na 2-3 minúty, až potom úplne zastavte.
2. Leg press v simulátore - 3 sady po 15-krát s nízkou hmotnosťou. Mali by ste sa cítiť ťažko, ale mať aj rezervu sily na 15 a viac opakovaní. Robíme to rýchlo.
3. Hyperextenzia - 2 sady po 20 opakovaní.
4. Výpady s činkami - 3 sady po 15-krát (mali by byť ťažké, ale s rezervou sily).
5. na vodorovnej lavici - 3 x 15 krát.
6. Ohýbanie rúk s činkami v stoji so supináciou - 2 až 15 krát.
7. Tlak s činkami v sede - 2 x 20 krát s nízkou hmotnosťou.
8. Cvičenie na kruhovom tlaku: 10 klikov na podložke; 10 visiacich zdvihov nôh; 10 kľukov v tureckom sede; 10 zdvihov nôh z polohy na bruchu. Pri poslednom zdvihu v poslednom cviku zamrznite v polohe „nohy nad podlahou“ a vydržte 30 sekúnd. Odpočívajte 60 sekúnd a opakujte kruh abs. Robíme 2-3 kruhy.

Medzi sériami v iných cvičeniach musíte odpočívať nie viac ako 60 sekúnd, sledujte čas. Dokončite cvičenie malým pretiahnutím veľkých svalov (spodná časť chrbta, nohy).

2. deň

1. Kardio - 20 minút priemerným tempom, na konci zrýchlenia 2-3 minúty, ale nie na maximum. Zrýchlite na 13-16 km/h a túto rýchlosť udržujte 2-3 minúty.
2. v simulátore - 2 sady po 15-krát, tretí prístup sa vykonáva, kým sa svaly nezapália. Keď sa tento pocit dostaví, urobte ďalších 10 opakovaní.
3. Rumunský alebo mŕtvy ťah – 3 série po 15 opakovaní s činkou alebo činkami.
4. Drepy plie (pre dievčatá) alebo legpress (pre mužov) – 2 až 20 krát.
5. Tlak na hrudník s kladivom alebo tlak na lavičke s činkami – 3 sady po 15 opakovaní.
6. Crossover v dolnej časti hrudníka blok tréner.
7. Predĺženie rúk na bloku v nadstavbe s ohýbaním rúk s činkou alebo činkami (malé závažia) - 3 sady pre každý cvik v 15 opakovaniach.
8. Záverečné kardio cvičenie – 10-15 minút pomalým tempom. Vašou úlohou je vypotiť sa, natiahnuť napäté svaly a pripraviť telo na sprchu.

Obmedzte sa v kalóriách, nejedzte v noci, menej sacharidov, viac bielkovín.

Program na zvýšenie telesnej hmotnosti

Pre mužov je vhodnejší cvičebný program na budovanie svalov. Pre ženy bez exogénneho testosterónu bude ťažké nabrať svaly:

Deň 1

1. Kardio - 5-7 minút. Úlohou je vyviesť srdce 140 úderov za minútu, plynulo znížiť rytmus na 90-100 úderov za minútu.
2. Hyperextenzia - 2 až 15.
3. Leg press alebo mŕtvy ťah (prvý týždeň tlak, druhý mŕtvy ťah).
4. Bench press – 5 sérií po 5-6 opakovaní. Váhy sú opustené.
5. Stlačte v hummere alebo stlačte pod uhlom 30 stupňov (striedajte každý týždeň).
6. Bench press s činkou v sede alebo práca na ramenách v hummeri.
7. Zdvíhanie tyče pre biceps - 3 až 8.
8. Zdvíhanie nôh z činiek v závese na lise (nohy ohnuté v kolenách) - 3 sady 8-10 krát do zlyhania.
9. Natiahnutie na koberček.

2. deň

1. Kardio - 5-7 minút podľa plánu na prvý deň.
2. Drepy s činkou - 5 až 5-6 krát.
3. Leg press - 3 x 8-10 krát.
4. Bench press - 5 až 5-6 krát.
5. Predĺženie rúk v blokovom simulátore ako rebrík - 12 krát, 10, 8, 6, 4 (maximálne hmotnosti).
6. Ťah horného bloku k hrudníku úzkym úchopom - 3 x 8-10 krát.
7. T-bar riadok - 3 sady 6-8 opakovaní.
8. Stojace kladivo curl s činkami - 3 x 10 krát.

Tréningový program na budovanie svalov by mal byť optimalizovaný tak, aby vám poskytol to najlepšie, čo môžete. Je nevyhnutné, aby všetky vaše svalové skupiny dostali poruchovú záťaž.

Za poruchu sa považuje záťaž, po ktorej už nie ste schopní zdvihnúť pracovnú váhu ani raz počas tréningu. Túto hmotnosť nie je ľahké určiť. Osobná skúsenosť a vlastné pocity vám pomôžu.

Napríklad, ak ste urobili 8 opakovaní v prvom prístupe a v druhom ste znížili činku o 5 alebo 6, váha je pre vás skvelá. Naopak, ak po 8 opakovaniach máte pocit, že urobíte o 2-3 opakovania viac – váha je nízka. Prostredníctvom pokusov a omylov nájdete pre vás najlepšiu možnosť.

Fitness program

Za skvelým účelom nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete sa len udržiavať v dobrej kondícii:

Deň 1

1. Drep s činkou – 3 série po 10 opakovaní s pohodlnou váhou.
2. Hyperextenzia - 3 x 15 krát.
3. Superset Leg Curl a Leg Extension – 2 série po 10 opakovaní pre každý cvik.
4. Príťahy – 3 x N-krát, kde N je toľkokrát, koľko len dokážete pri čistej technike.
5. Ohyb a extenzia činky Superset – 2 sady po 10 opakovaní pre každú.
6. Závesné zdvihy nôh - 3 x 12 krát.
7. Strečing.

2. deň

1. Kardio – 10 minút priemerným tempom.
2. Bench press v ľahu - 3 x 10 krát.
3. Zdvíhanie rúk s činkami pod uhlom 30 stupňov - 3 x 10 krát.
4. Leg press - 3 x 10 krát s ťažkými váhami.
5. Rad tyče do dolnej časti chrbta v svahu.
6. Hyperextenzia - 3 až 15.
7. Krútenie na rímskom kresle - 3 x 12-15 krát.
8. Strečing.

Čo iné robiť

Crossfit

CrossFit je možné cvičiť dvakrát týždenne – to je optimálny režim. V prvý tréningový deň si napríklad zatĺkate nohy a ramená. A v druhej - ruky, chrbát a hrudník.

Pripomeňme, že v CrossFite je tréning kruhového typu a z hľadiska intenzity je vhodnejší na spaľovanie tukov. Okrem toho existuje veľa kontraindikácií pre tento typ fitness.

Bežať

Na zlepšenie bežeckého výkonu má zmysel trénovať beh s takouto hlasitosťou. Môžete behať 30-40 minút, striedavo intenzívne krátkodobé behanie a jogging (inými slovami, intervalový beh).

Ahojte milí čitatelia môjho blogu, milovníci naturálnej kulturistiky a iných silových športov.

V tomto článku budem hovoriť o SUPER efektívnom tréningovom systéme 5v5.Tento systém si už dlho získal obľubu medzi naturálnymi športovcami a získal výborné recenzie. Udivuje svojou jednoduchosťou a nekomplikovanou povahou. Jeho hlavnou výhodou je, že funguje na 100%! Čítajte ďalej a dozviete sa o nej všetko.

Tréningový program 5 až 5 je vhodný pre ľudí, ktorí chcú získať nielen veľké svaly, ale zároveň dostatočne pevnú silu. Ak ste ektomorf, potom je tento systém špeciálne pre vás. Je vhodný pre začiatočníkov a ľudí, ktorí už dosiahli nejaký úspech v naberaní sily a hmoty.

Naše telo je vysoko prispôsobivý a prispôsobivý systém, ktorý sa neustále snaží dostať do homeostázy (rovnováhy). Pravidelne sa venujte tvrdým tréningom a po chvíli budú pre vás ľahké.

Aby ste mohli napredovať, musíte svoje telo „prekvapiť“, šokovať svaly novými nezvyčajnými záťažami. Toto je základ kulturistiky. To sa dá dosiahnuť zmenou záťaže: zmenou pracovných váh, zmenou cvikov alebo techniky ich vykonávania, výberom iného počtu prístupov a opakovaní. Často však vidíme športovcov, ktorí tak túžia nájsť si pracovný tréningový program, že ho menia doslova každý týždeň.

Systém 5 × 5 je pre naturálnych športovcov zlatá stredná cesta medzi silovým tréningom s nízkym počtom opakovaní a multi-rep PUMP tréningom pre kulturistov.

S týmto systémom, ktorý zahŕňa tréning na 5 sérií po 5 opakovaní, budete pridávať záťaže na dlhú dobu. To je celý trik a jednoduchosť tohto programu.

Pred vykonaním pracovných prístupov by ste sa mali zahriať. Cieľom je zahriať svaly, natiahnuť kĺby a väzy, pripraviť nervový systém na lepší výkon a vyhnúť sa zraneniam.

Počas zahrievania by ste mali cítiť mierne teplo vo svaloch spôsobené prietokom krvi. Za týmto účelom vykonajte niekoľko zahrievacích prístupov, najskôr len s tyčou a potom s nízkou hmotnosťou. Zahrievacie sety sa nepočítajú. Malo by sa pamätať na to, že zahrievanie by nemalo trvať veľa energie.

Výber cvikov

Veľa ľudí vie, že pri silovom trojboji sa veľká pozornosť venuje základným pohybom: mŕtvy ťah, drep a tlak na lavičke. Niektorí lifteri často nerobia takmer nič okrem týchto troch pohybov a vyzerajú masívne a majú pôsobivú silu.

My sa zas zameriame aj na tieto cviky, plus sem pridáme malú pomôcku. Bude zahŕňať kučery na biceps, brucho, príťahy so závažím na rozvoj najširších chrbtových svalov. V niektorých prípadoch môžu byť cvičenia v tejto schéme podľa potreby zmenené alebo odstránené.

Pozrime sa na niekoľko prípadov, kedy môžete zmeniť svoj plán:
- keď sa zaťaženie zvyšuje v hlavných cvičeniach;
- nedostatok riadneho inventára v hale;
- zranenia alebo fyzické obmedzenia spôsobené zvláštnosťou vášho tela
- nedostatočné školenie;
- zavedenie variability v tréningu.

Výber závaží

V základných zostavách pracujte s váhami cca 80% jednorázového maxima. Medzi sériami odpočívajte 3-5 minút. Na začiatok vezmite váhu, ktorú dokážete vykonať bez straty techniky, všetkých päť sérií s piatimi opakovaniami. Ak sa vám zdá váha nízka, tak si budúci týždeň pridajte 2,5 alebo 5 kg, ale nie viac. Dôrazne neodporúčam naháňať váhu príliš rýchlo, pretože by sa tým presilila. Ak nie ste schopní vykonať cvičenie správnou technikou a dokončiť všetky opakovania, znížte záťaž.

Pri zostavovaní plánu je vhodné urobiť si split, pričom si tréning rozdelíte podľa dňa na bench press (robte bench press a pomocnú miestnosť), tréning nôh (drepy) a chrbát (mŕtvy ťah, príťahy). Tréningy môžete rozdeliť aj podľa princípu: horný (hrudník, chrbát, ramená, ruky, brucho) a spodný (spodná časť chrbta, zadok, nohy, lýtka).

Experimentujte s rôznymi schémami, aby ste zistili, ktorá z nich vám najlepšie vyhovuje. Nech už si vyberiete ktorúkoľvek možnosť, zamerajte sa na základné viackĺbové pohyby.

Zadnú miestnosť urobte až po "základni".

Môžete tiež použiť princíp zameniteľnosti. Dobrou alternatívou k tlaku na lavičke by boli napríklad kliky na tyči, ako aj zmena šírky úchopu na bench presse a jeho nahradenie uhlovým tlakom alebo tlakom s činkami. Namiesto drepov s činkou na chrbte ich môžete robiť s činkou na hrudi alebo legpressom.

Ukážkový program 5 × 5

utorok
1. Bench press 5 x 5
2.

Príťahy s prídavnými závažiami 5 x 5
3. Dvíhanie bicepsov
4. Závesné zvlnenie nôh (stlačenie)

štvrtok
1. Drepujte s činkou 5 x 5
2. Mŕtvy ťah 3 x 2 s postupným zvyšovaním hmotnosti od série k sérii - "pyramída"
3. Ohyb trupu (tlak)
4. Kardio, na upokojenie centrálneho nervového systému po ťažkých drepoch a mŕtvych ťahoch, na rozprúdenie krvi z pracujúcich svalov do celého tela.

Znova uverejnite pripnutý príspevok na moju stránku VK a získajte knihu s tréningovými programami pre rovných ľudí.

Dobrý deň, milí čitatelia!

Chcete toto leto na pláži predviesť svoje vytlačené torzo, zachytiť pár desiatok obdivných pohľadov?
Ale... „Nie je čas pumpovať železo každý deň od rána do večera, telocvičňa je v nepohodlnej oblasti... radšej začnem v pondelok! Hneď, ako sa vrátim z dovolenky, sa o seba postarám." Spoznajte sa - prečítajte si až do konca!

Dokonalé telo pri cvičení 3x týždenne

Pomocou trojdňového splitu môžete nielen urobiť skvelú prácu na úľave (na to musíte dodržiavať vhodnú diétu), ale tiež dosiahnuť vynikajúci výsledok na hmote (na tento výsledok potrebujete iný diéta). Tréningový program je postavený štandardne: deň trénujeme, deň odpočívame. Unavené, zanesené svaly potrebujú oddych pre ďalšiu produktívnu prácu. Jeden deň zaťažujeme: biceps-triceps-ramená, druhý: hrudník-chrbát, tretí: nohy-tlak. Takýto program je efektívny a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Aj ked to uz zalezi od toho ako budes v hale orat 🙂

Vzorový tréningový program

Sada cvikov je určená pre ľudí s malými tréningovými skúsenosťami. Umožňuje tónovať všetky hlavné svalové skupiny pre ďalšiu prácu na sile a hmote. Závažia na tréning vyberáme individuálne. Súbor cvičení by nemal byť jednoduchý. Hmotnosť volíme na stredný odpor / silu. Prvé 2-3 týždne by ste v cvičeniach nemali dosiahnuť „odmietnutie“ – najskôr sa naučte techniku. Odpočívajte medzi sériami 1-3 minúty, medzi cvikmi 3-5 minút.

PRVÝ DEŇ - RUKY, RAMENA

Bench press stojaci - 2 x 10;
Chovné činky na svahu - 2 x 10;
Zdvíhanie tyče pre biceps v stoji - 2 x 10;
Push-up na nerovných tyčiach s úzkym nastavením ramien - 2 x 10;
Ohyb paží s činkami s úchopom "Hammer" - 2 x 10;
Bench press s úzkym úchopom - 2 x 10;
Zdvíhanie tyče na biceps s reverzným úchopom - 2 x 10;
Francúzsky tlak na lavičke - 2 x 10.

DRUHÝ DEŇ - HRUDNÍK, CHRBÁT

Bench press - 3 x 10;
Bench s činkami v ľahu na naklonenej lavici - 2 x 10;
Zníženie rúk s činkami na lavičke - 2 x 10;
Mŕtvy ťah - 3 x 10;
Riadky s činkami - 2 x 10;
Horizontálny ťah bloku je 2 x 10.

TRETÍ DEŇ - NOHY, TLAČ.

Drepy s činkou – 4 x 10
Kľučky na rímskej stoličke - 3 x 15;
Zdvíhanie nôh 3 x 15.

Pred tréningom zahrejte svaly.

Po tréningu stiahneme svalovú skupinu, pre ktorú sme pracovali.
Vytlačíme plán a vbehneme do sály!

Pri každom tréningu si do tréningového denníka zapisujeme cviky a váhy, s ktorými sme pracovali.

Prvé dva až tri týždne si zvykáte na správnu techniku ​​vykonávania cvikov, potom začnete postupne pridávať pracovné závažia v základných cvikoch. Po ďalších dvoch až troch týždňoch, keď budú pracovné váhy rásť, môžete začať z tréningu vylučovať izolačné cviky. Doba práce v rámci programu je 1,5-2 mesiacov. Potom zmeňte program na iný v závislosti od dosiahnutého výsledku a vašich ďalších cieľov.

Cvičenie doma

Ak je pre vás výhodnejšie študovať doma, existuje aj cesta von! Myslite však na to, že doma nie je skúsený tréner, ktorý vám povie správne prevedenie techniky a v správny čas poistí. Preto starostlivo vyberajte váhu a pozorne sledujte techniku, aby ste sa vyhli zraneniam a domácemu poškodeniu nábytku 🙂

Na cvičenie doma stačí mať aspoň skladacie činky. Ďalej vykonávame rovnakú sadu cvičení, ako je opísané vyššie, s výnimkou práce na simulátoroch. Cvičenia s činkou nahrádzame podobnými s použitím činiek. Keďže počet cvičení sa zníži, musíte v každom cvičení urobiť o 1 prístup viac.

Dosiahnutie vytúžených cieľov je skutočné! Základné pravidlo je SYSTEMATICKÉ. To znamená, že tam môže byť zlá nálada, nedôležité počasie a „toľko vecí, ktoré treba robiť, že nemôžete dýchať“. Ale TRI DNI v týždni chodíte do posilňovne alebo organizujete športové ihrisko u vás doma. To je zárukou vášho zdravia a vynikajúceho vzhľadu. A pamätajte: cesta zvaná POTOM vedie k cieľu s názvom NIKDY.

Možno sú pre vás vhodné tréningy 2-krát týždenne alebo fullbadi.

Synonymá "päťkrát"

Našlo sa 1 synonymum. Ak nie je dostatok synoným, potom kliknutím na slová nájdete ďalšie.

Zobraziť synonymá v jednom riadku

Otvorené vety s frázou "päťkrát"

S rovnakým koncom: päťkrát, päťkrát

Hore Domov

• Priemerná frekvencia slovného spojenia „päťkrát“ na milión použití: 288-krát.
• Hľadanie trvalo 0,009 sekundy. Pre rýchle vyhľadávanie synoným si uložte záložku sinonim.org (stlačte Ctrl + D), pretože kvalitný slovník ruských synoným sa bude vždy hodiť.

Náhodné slová a frázy: tušené, bez primeraného obsahu, mycérium