Cvičenie s gumičkou na nohy a zadok: cvičenie doma pre ženy (s videom). Fitness gumičky sú skvelou alternatívou k posilňovaniu s činkami a činkou Cvičenie na cvičenie s gumičkou

Každá žena sníva o dobrej postave: návštevy fitness klubov, individuálne lekcie s trénerom a oveľa viac. Ale nie všetky nežné pohlavie majú na to čas a príležitosť. Na starostlivosť o svoje telo doma je najlepšie cvičiť s fitness gumičkou. S jeho pomocou môžete robiť cvičenia: pre zadok, nohy, brucho a brucho.

Na čo slúži fitness elastický pás?

Čo je to fitness guma a ako ju používať? Je to kompaktná a pohodlná elastická latexová páska v tvare prstenca. Keď je elastický prvok natiahnutý, vzniká odpor, ktorý poskytuje zaťaženie. Jednoduchý a moderný simulátor zároveň. Účinné na chudnutie, rozcvičku, silové cvičenia. Pozor na falzifikáty. Len originálne, značkové fitness gumičky sa časom nevyťahujú, udržia si záťaž. Odporúčame produkty značky HVAT.

Napriek tomu, že žuvačka je jednoduchá a cenovo dostupná, má mnoho výhod a ukázala sa ako účinná a funkčná.

Vďaka fitness elastickému pásu môžete:

• zvýšiť svalovú silu;
• odstrániť problémové oblasti;
• zlepšiť postavu;
• fixovať svalový korzet;
• vykonávať prácu na svaloch zadku na správnej úrovni.

Stojí za zmienku, že toto zariadenie minimalizuje tlak na kĺbovo-väzivový aparát.

10 výhod používania elastických pásov pre fitness

1. Elastický pás pre fitness dokonale zvyšuje svalový tonus, odstraňuje problémové oblasti a robí ochabnutú pokožku pružnejšou. Cvičenie s mini páskou podporuje kvalitnú prácu na takých svalových skupinách, ako sú: boky, zadok, nohy, brucho, ruky, hrudník a chrbát.
2. Rozširovací krúžok je pomerne kompaktný a prenosný. To znamená, že toto vybavenie môžete ľahko prenášať vo svojej kabelke, ak preferujete outdoorové športy alebo ak máte pred sebou dlhú cestu.
3. Výhodou fitness gumičky je, že poskytuje rovnaké zaťaženie problémových partií bez zanechania slepých miest. Okrem toho môžete ľahko nezávisle rozložiť zaťaženie a nastaviť stupeň roztiahnutia: to znamená slabšie alebo silnejšie.
4. Ak máte problémy s kolenami a záťaž na spojivové tkanivá a kĺby je kontraindikovaná, potom je minipáska skutočným pomocníkom. Napríklad s týmto inventárom môžete robiť cviky na zadok a boky, bez zbytočných úkonov.
5. Expandér je tiež perfektný, ak je zakázaná záťaž na chrbticu a kontraindikované ďalšie závažie.
6. Vďaka tomu, že fitness gumička má viac ako jeden stupeň odolnosti, ľahko ju prispôsobíte požadovanej záťaži. Ak potrebujete vylepšené účinky na hlavné svalové skupiny, potom môžete použiť 2 elastické pásy súčasne.
7. Plus je, že s mini páskou môžete robiť akékoľvek cvičenie a s prihliadnutím na odpor gumičky sa záťaž zvyšuje. Napríklad robenie drepov s gumičkou zvýši záťaž na svaly zadku.
8. Fitness gumy sa často používajú v domácich tréningových programoch.
9. Špeciálny efekt pri použití expandéra na svaly zadku. Bez napumpovania štvorkoliek môžete zaobliť a spevniť zadok.
10. Navyše, mini páska je dosť lacná možnosť. Sada elastických pásov pre fitness bude stáť asi 1 000 rubľov.

20 najlepších cvikov s fitness gumičkou

Plus fitness elastické pásy pre ženy doma je, že môžete rýchlo a efektívne zlepšiť svoje telo:

1. Skvelý spôsob, ako zapracovať na brušných a zadkových partiách. Aby ste to dosiahli, musíte stáť v bare s úplne roztiahnutými rukami. Pri skákaní musíte roztiahnuť nohy do strán a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
2. Na prácu s vnútornou stranou stehna a svalmi zadku je vhodné: položte mini pásku na kolená, potom sa postavte na všetky štyri a dajte nohu čo najviac nabok. Čo najviac pauzujte, alebo jednoducho jar.
3. Cvičte zadnú časť stehna a zadok. Tiež na všetkých štyroch musíte hojdať nohu a najprv ju ohýbať v kolene. Noha by mala byť rovnobežná so stropom.
4. Ak ležíte na boku a ohýbate kolená, vezmite to na stranu. Presuňte expandér pod koleno. Toto cvičenie je dobré pre prácu na vnútornej strane stehna.
5. Skvelý spôsob, ako dokončiť vnútornú stranu stehien. Mali by ste si sadnúť na podlahu, spustiť expandér pod koleno a potom roztiahnuť nohy súčasne v rôznych smeroch.
6. Ľahnite si na chrbát a potom zdvihnite zadok, natiahnite ľavú nohu čo najvyššie, držte ju niekoľko sekúnd a potom zopakujte rovnaké cvičenie s pravou nohou.
7. Postavte sa na všetky štyri. Potom jednu časť expandéra pre pravú nohu a druhú pre ľavú nohu. Potom sa otočte späť, pričom majte na pamäti, že noha by mala byť rovnobežná s podlahou. Na vrchole trochu zapružte nohou.
8. Ľahnite si na bok, spustite expandér na spodnej časti nohy, musíte zdvihnúť ľavú nohu. Po chvíli urobte to isté s pravou nohou. Všimnite si, že chodidlo by malo byť rovnobežné s podlahou.
9. V ľahu na bruchu zdvihnite nohu. Majte na pamäti, že v dolnej časti chrbta by nemala byť žiadna bolesť. Vyplatí sa zaťažiť žalúdok.
10. Pre tých, ktorí cvičia dlhšie ako jeden deň, je toto cvičenie ako stvorené. V bočnom planku v stoji na lakti zdvihnite ľavú nohu, po chvíli urobte to isté s pravou končatinou.
11. Jedno z najjednoduchších, ale pomerne účinných cvičení. Spustite expandér na dolnú časť nohy, je potrebné chodiť na pokrčených nohách tam a späť a vľavo a vpravo.
12. Pretiahnutie fitness gumičky cez kolená, skočte, pričom nohy rozkročte do strán, pričom kolená by nemali byť vystreté. Pri skákaní kývajte rukami hore a dole.
13. Pri tomto cviku sa postavte na ľavé koleno a zaveste expandér na chodidlo pravej nohy. Vezmite ľavú ruku ohnutú v lakti dozadu. Pohyb by mal byť rovnobežný s telom. Urobte to isté s ľavou nohou.
14. Nasaďte expandér na obe ruky tesne pod lakeť. Spustite ruky nadol, potom ich zdvihnite na maximum a roztiahnite ruky rôznymi smermi, v hornom bode natiahnite pásku dosť silno.
15. Zaháknite si expandér za chrbát tak, aby ho držala ľavá ruka, a pravou rukou natiahnite gumu smerom nahor, aby sa triceps na paži stiahol. Urobte to isté s ľavou rukou.
16. Umiestnite expandér tesne nad zápästia. Dostaňte sa do polohy push-up. Musíte robiť kliky tak, aby boli vaše ruky ohnuté rovnobežne s telom. Potom sa posuňte doprava alebo doľava a vykonajte cvičenie znova.
17. Noste fitness pásik okolo zápästia.Ďalej, na rovných rukách, postavte sa do tyče. Potom vykročte ľavou rukou vpred a pravou bokom.
18. Presuňte expandér k lakťom. Kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu a potom na nohách pohnite rukami tak, aby sa vaše kolená nemohli dotýkať podlahy. Počas tohto cvičenia musíte neustále udržiavať váhu.
19. Postavte sa na nohy, expandér nechajte v rovnakej polohe. Potom roztiahnite ruky čo najďalej v rôznych smeroch a v krajnom bode pružte.
20. Presuňte mini pásku na zápästia. Predkloňte sa, chrbát držte čo najrovnejší. Ohnite ruky pozdĺž tela, čím spojte lopatky. V najvyššom bode roztiahnite expandér najviac do strán.

Každé cvičenie sa musí vykonať 10 až 20 krát. Všetko závisí od stupňa vašej prípravy.

Cvičenie s gumičkou na boky a zadok

Každá žena sníva o tom, že jej zadok bude pružnejší a zaoblený, nohy štíhle a krásne. Existuje veľa domácich cvičení pre túto svalovú skupinu s posilňovacím pásom.

Venuješ sa fitness?
Voliť

Shell

Umiestnite expandér na nohu, tesne nad alebo pod kolená. Ľahnite si na ľavý bok pomocou ľavého predlaktia. Mierne pokrčte nohy a položte jednu na druhú. Potom zdvihnite pravé koleno a držte nohy stlačené k sebe. V najvyššom bode zotrvajte niekoľko sekúnd, potom koleno uvoľnite. Potom zopakujte cvičenie s ľavou nohou.

Bočné kroky

Nasaďte si expandér okolo členkov. Nohy dajte na šírku ramien, chodidlá rovnobežne vedľa seba, veľké prsty sa pozerajú dopredu. Potom urobte krok doľava jednou nohou a potom v rovnakom smere druhou. Upozorňujeme, že guma by mala byť neustále napnutá a nohy by sa počas cvičenia nemali dotýkať.

Monster walk

Nechajte expandér na rovnakom mieste. Pokúste sa roztiahnuť nohy čo najširšie, potom vykročte ľavou nohou vpred a potom na stranu. Urobte to isté s pravou nohou. Kráčajte široko, predstavte si, že ste strašné monštrum s nohami od seba počas celého cvičenia. Potom sa rovnakým spôsobom vráťte späť.

Cvičenie pre tlač a pás

Cvičenia pre tlač a pás sú pomerne veľké. Tie najobľúbenejšie.

Nožnice

Ľahnite si na chrbát. Položte expandér na kolená a zdvihnite nohy. Ľavá noha by mala byť dôsledne znížená, pravá musí byť ponechaná v pôvodnej polohe. Potom urobte to isté s pravou nohou.

Zvýšená lávka

Položte expandér na nohy tak, aby ste mohli roztiahnuť nohy do strán. Zaujmite polohu v ľahu a potom ohnite nohy v kolenách. Zdvihnite telo a nechajte body podpory na úrovni lopatiek nehybné, nohy by mali byť tiež v pokoji. Ale v hornom bode roztiahnite nohy do strán.

Skladanie

Pokračujte v ľahu na podlahe a fitness gumičku nechajte v rovnakej polohe. Zdvihnite nohy, posuňte telo smerom k nohám.

Cvičenie pre ramenný pletenec

Tieto cvičenia pomôžu urobiť svaly ženského tela celkom elastickými a línie tela - krásne.

1. Nohy dajte na šírku ramien, vezmite si do rúk expandér, pričom ich konce zaistite pod nohami. Pokrčte kolená a nakloňte telo do 45 °. Vaše ruky by mali byť medzi kolenami. Pri rozpažení horných končatín do strán nezabúdajte na výdych. V okamihu, keď sú ruky rovnobežné s podlahou, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom zaujmite východiskovú pozíciu. Všimnite si, že celé cvičenie nezahŕňa uvoľnenie svalov ramien.
2. Zostaňte v rovnakej polohe. Upevnite jeden koniec minipásky na obe nohy a druhý koniec vezmite do rúk. Pri výdychu zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie na ruky

Nič neskrášľuje ženu tak ako pevné telo a upravené ruky. Svaly na rukách môžete posilniť nasledujúcimi cvičeniami:

1. Nasaďte si expandér na zápästia, natiahnite ruky na šírku ramien. Horné končatiny roztiahnite čo najviac do strán. Cvičenie opakujte 3-krát 15-krát.
2. Trochu zmeňte polohu rúk. Počas tohto cvičenia spustite ľavú ruku nadol a pravú nahor. Potom vymeňte. 2 sady po 15 opakovaní.
3. Nechajte gumu na zápästiach, pričom si dajte ruky za chrbát. Ďalej zdvihnite ruky do pohodlnej výšky a roztiahnite ich rôznymi smermi.

Cvičenie na hrudník

Zaistite jednu stranu fitness gumičky na úrovni ramien. Potom sa postavte na ľavú stranu a do ľavej ruky vezmite druhý koniec minipásky. Natiahnutie ruky dopredu. Konečná poloha je rovnobežná s hrudníkom. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát a potom vymeňte ruky.

Cvičenie na chrbát

Cvičenie na chrbát by malo byť pohodlné a bezbolestné.

Sediaci rad

1. Posaďte sa. Narovnajte nohy pred sebou, jednu stranu posilňovacej gumy si pripevnite na chodidlá a druhú vezmite do rúk.
2. Pri nádychu vyrovnajte chrbát, stiahnite ramená a lakte dozadu.
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Fitness gumička je pomerne unikátne a kompaktné zariadenie. Minimalizuje zranenia a zvyšuje efektivitu práce.

Existuje mnoho názvov pre toto jednoduché a efektívne zariadenie - je to elastický pás pre fitness a mini pás a odporová slučka a elastický pás. Všetky tieto názvy označujú mini gumový expandér vyrobený vo forme krúžku. Takéto gumičky sa často zamieňajú s gumičkami na fitness, sú aj na sťahovacie, a gumené slučky, presnejšie škrtidlá na silový tréning. Obrovskou výhodou prstencového elastického pásika je, že sa veľmi ľahko používa, pričom zaťaženie naťahovaním nie je možné dosiahnuť horšie ako pri silovom zariadení. Poďme zistiť, akú záťaž môžete získať pomocou elastického pásu a ako s týmto zariadením precvičiť celé telo.

Ako si vybrať gumičku na fitness podľa farieb, ktoré sú podľa stupňa odolnosti

Zvyčajne výrobcovia vyrábajú takéto gumičky v súprave 4-5 kusov pre pohodlie pri zmene zaťaženia rôznych svalových skupín. Takáto súprava môže stáť maximálne tisíc rubľov, zatiaľ čo stupeň napätia na elastických pásoch bude radikálne odlišný. Môžete nájsť aj jednu pásku s konštantným odporom, ale, bohužiaľ, jedna páska nebude robiť to isté ako sada. Môžete nájsť súpravy od rôznych výrobcov, ktoré obsahujú nasledujúce pásky (stupeň odolnosti je spriemerovaný na základe výrobcov uvedených nižšie):

• Zelená - do 5 kg.
• Modrá - do 7 kg.
• Žltá - do 11 kg.
• Červená - do 18 kg.
• Čierna - do 22 kg.

V súlade s tým, čím nižšia je hmotnosť odporu pásky, tým ľahšie je vykonávať cvičenie. Napríklad elastické pásy nízkej až strednej tvrdosti - zelené, modré a červené sú vhodnejšie na precvičenie hornej časti tela a tvrdé - červené a čierne na nohy, zadok a chrbát.

Výhody používania fitness gumy

• S pomocou niekoľkých gumičiek môžete kvalitne precvičiť všetky svalové skupiny a zaťažiť sa nie menej ako v posilňovni.
• Gumičky sú veľmi pohodlné na použitie najmä pri domácom cvičení.
• Trvanlivosť umožňuje dlhodobé používanie elastického materiálu bez dodatočných nákladov.
• Výsledky sa časom neznížia, pretože odpor, ktorý elastikum vytvára počas napínania, je možné nastaviť nezávisle, čím silnejšie je napätie, tým silnejšie je zaťaženie.

Zostava cvikov s fitness gumičkami na celé telo

Najprv musíte svaly zahriať - môže to byť akýkoľvek dostupný spôsob zahrievania: beh, skákanie, ale tu môžete použiť aj pásku. Umiestnite pásku na holene a robte bočné kroky, zdvíhanie kolien, presahy, švihy po dobu 5-7 minút, kým sa úplne nezahreje.

Cvičenie s gumičkou na zadok a nohy

Bočné výpady

Vykonajte toto cvičenie po dobrom zahriatí, pričom si okolo holení nechajte elastický pás.

1. Položte nohy na šírku ramien.
2. Pri nádychu urobte krok pravou nohou nabok a podrepnite si na rovnobežku s podlahou, s výdychom uvoľnite nohy a dajte prvú nohu do pôvodnej polohy.
3. Rovnakým spôsobom okamžite urobte výpad ľavou nohou do strany.

Striedajte rovnaký počet výpadov na každú nohu, asi 20-30 krát, v závislosti od tuhosti tejpu.

Mŕtvy ťah

1. V tomto variante je potrebné vykročiť nohami na jeden okraj tejpu, položiť ich na šírku ramien a oboma rukami chytiť druhý okraj.
2. Po zaujatí rovnomernej polohy tela pri nádychu nakloňte telo rovnými nohami, čím uvoľníte napätie.
3. S výdychom narovnajte trup, pričom namáhate svaly zadku.
4. Pri vykonávaní sklonu sa snažte preniesť váhu tela na päty, pričom je potrebné natiahnuť hamstringy.

Chrbát nezaguľujte, brušné svaly majte neustále napnuté. Urobte to 15-25 krát v závislosti od tuhosti pásky.

Vykývnite jednu nohu do strany

1. Položte gumu na holene, preneste váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu cez stranu nad podlahou.
2. S výdychom vykývnite pravú nohu do strany do výšky, do ktorej vám samotná gumička dovolí nadvihnúť.
3. Pri výdychu pomaly, držte odpor, spustite nohu nadol.

Vykonajte najskôr 20-25 opakovaní pravou nohou, potom ľavou.

Otočte jednu nohu dozadu

1. Páska sa nachádza aj na holeniach, ruky je možné položiť na opasok, prípadne si môžete oprieť dlane o stenu či chytiť operadlo stoličky.
2. Ľavú opornú nohu nechajte rovno v kolene a pravú nohu posuňte dozadu a zdvihnite ju z podlahy.
3. S výdychom zdvihnite nohu čo najvyššie, ale nepridávajte predklon tela, chrbát majte vystretý.
4. Pri nádychu pomaly spúšťajte nohu nadol a udržujte napätie vo svaloch.

Opakujte 20-25 krát, potom nohy vymeňte.

Striedavo zdvíhanie nôh ležiacich na bruchu

1. Ľahnite si na brucho na zem, elastický pás si položte na holene rovnakým spôsobom, chodidlá položte na šírku panvy.
2. Pri udržiavaní napätia v brušných svaloch striedavo dvíhajte jednu nohu hore, pričom využívajte svaly zadku, hamstringov a krížov.
3. Pri výdychu zdvihnite nohu a pri nádychu ju znížte.
4. Každá noha by mala mať 20-25 opakovaní.

Hlavná vec, neprehýbajte spodnú časť chrbta, trup by nemal byť zahrnutý do práce.

Glute most s abdukciou bedra

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, po nasadení gumičky okolo bokov.
2. Nohy položte na šírku panvy tak, aby sa gumička mierne natiahla a svaly stehien pocítili pri držaní polohy mierne napätie.
3. Pri výdychu zdvihnite panvu z podlahy a narovnajte líniu trupu a bokov. Dôležité nedvíhajte panvu vysoko, aby sa krížová časť chrbta príliš neprehýbala.
4. V hornom bode posuňte trstinu mierne od seba, potiahnite gumičku, potom v opačnom poradí uvoľnite a vráťte panvu na podlahu.

Opakujte zdvíhanie panvy a abdukciu bokov 20-25 krát bez prestávok.

Cvičenie s fitness gumičkou na chrbát a hrudník

Prehnutý cez rad gumy k žalúdku

1. Nastúpte nohami na jeden koniec gumičky a druhý chyťte do rúk.
2. Nakloňte telo dopredu rovnobežne s podlahou, ohnite kolená, narovnajte ruky a voľne ich spustite nadol.
3. S výdychom potiahnite okraj tejpu smerom k bruchu, lakte prechádzajte pozdĺž trupu.
4. Počas nádychu jemne spúšťajte.

Opakujte 15-20 krát.

Natiahnutie gumičky pred seba

1. Položte gumu na predlaktie. Zdvihnite rovné ruky pred seba.
2. Pri výdychu posúvajte ruky čo najďalej od seba.
3. Počas nádychu sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.

A tak 15-20 opakovaní.

Cvičenie na ruky a ramená

Natiahnutie gumičky za chrbtom

1. Vráťte ruky vzpriamene a položte gumičku na predlaktia oboch rúk.
2. S výdychom posuňte ruky čo najďalej od seba, natiahnite gumičku.
3. Počas nádychu pomaly uvoľňujte napätie.

Opakujte 15-20 krát.

Triceps extenzia v stoji s jednoručkami

1. Uchopte okraje pásky oboma rukami.
2. Priveďte ľavú ruku k pravému ramennému kĺbu.
3. Pritlačte pravý lakeť k trupu a pri výdychu uvoľnite ruku, pričom pravou rukou potiahnite gumičku, ako keby ste robili predĺženie rúk v hornom bloku crossoveru.
4. Pri nádychu jemne uvoľnite ruku.

Opakujte na obe strany 15-20 krát.

Curl biceps

1. Pretiahnite si gumičku cez pravú nohu a ohnite koleno, chodidlo položte pred seba na stoličku.
2. Oboma rukami uchopte gumu stredným úchopom na spodnej strane.
3. Pri výdychu ohnite lakte, dlane priložte k ramenám, simulujte zdvíhanie činky.

Neponáhľajte sa znížiť. A tak 15-20 krát. Cvik môžete robiť aj jednou rukou, všetko závisí od požadovanej záťaže.

Brusné svaly s fitness gumičkou

Napínací bicykel

1. Gumičku zaháčkujte okolo chodidiel, ľahnite si na chrbát.
2. Položte dlane za hlavu.
3. Zdvihnite lopatky a chodidlá z podlahy.
4. Vytáčajte telo do strán, pričom chodidlá vykonávajte cvičenie na bicykli. V tomto prípade sa guma stiahne, keď sa lakeť jednej ruky priblíži ku kolenu opačnej nohy.

Vykonajte 20-30 klikov.

Zdvihnutie nôh v ľahu

1. Ľahnite si na chrbát, gumičku položte na holene.
2. Pri výdychu zdvihnite jednu nohu z podlahy, potiahnite gumičku a pri nádychu ju spustite. Zdvihnite nohy jednu po druhej.
3. Čím vyšší je zdvih nôh, tým silnejší je odpor a stres na brušné svaly.

Opakujte na každú stranu 15-20 krát.

Vykonajte komplex v kruhu bez prestávok medzi cvičeniami. Opakujte 2-3 kolá, medzitým odpočívajte 2-3 minúty. Na konci série natiahnite svaly.

Top 5 výrobcov fitness pások

1. U-Powex

Sada 5 fitness pások obsahuje nasledujúce farby:

• Zelená - odolnosť od 2 do 4,5 kg.
• Modrá - od 4,5 do 7 kg.
• Žltá - od 7 do 9 kg.
• Červená - od 11 do 13,5 kg.
• Čierna - od 13,5 do 18 kg.

2. OSPORT Profi

Sada gumičiek obsahuje päť rôznych farieb, ktorých dĺžka je 60 cm, šírka - 5 cm.Vyrobené v Číne.

3. SportVida

Poľský výrobca ponúka Mini Power Band v jednom zelenom vyhotovení. Napätie vytvára odpor 5 až 10 kg. Páska je 60 cm dlhá a 5 cm široká.

4. Lpowex

Značka vyrába sadu 5 viacfarebných latexových stúh, 30 cm dlhé, 5 cm široké:

• Zelená - odolnosť 3,5 kg.
• Modrá - 8 kg.
• Žltá - 14 kg.
• Červená - 18 kg.
• Čierna - 22 kg.

5. EsonStyle

Sada obsahuje 4 elastické pásy rôznych farieb a úrovní napätia:

• Červená - odolnosť 4,5 kg.
• Žltá - 9 kg.
• Zelená - 14 kg.
• Modrá - 18 kg.

Záver

Všetky cviky s gumičkou sú jednoduché a efektívne. Tréningový komplex môže byť rôznorodý, striedajte cvičenia a svalové skupiny každú lekciu. Gumičky sú vhodné pre silovú aj kardio záťaž, takže s nimi môžete vykonávať aj izolačné cviky. S tejpovaním je možné cvičiť aj s obmedzenou záťažou pri dysfunkciách pohybového aparátu, keďže nedochádza k zaťažovaniu chrbtice a kĺbov. Okrem skokových cvičení - plyometrických.

Zostava cvikov s fitness gumičkou na celé telo vo video formáte

✅Fitness gumička nahrádza objemné posilňovacie stroje a zostava cvikov, ktorú nájdete v tomto článku, vám pomôže udržať sa vždy v dobrej kondícii aj bez návštevy posilňovne.

V modernom fitness sa využívajú rôzne zariadenia, no v posledných rokoch si čoraz väčšiu obľubu získava cvičenie s fitness gumičkou. Výhodou takéhoto vybavenia je možnosť využitia nielen v predsieni, ale aj doma či na ulici, navyše je dosť miniatúrne, dá sa ľahko zbaliť do kufra na dovolenku.

Výhody cvičenia s fitness gumičkou

Častí návštevníci fitness klubov dobre poznajú opísané vybavenie, pretože si ho vybralo veľa trénerov a má to svoje dôvody.

Hlavné pozitívne vlastnosti práce s elastickými pásikmi sú:

• zvýšenie svalovej sily a elasticity;
• boj proti problémovým oblastiam na tele a celkové zlepšenie telesnej úľavy;
• zvýšená vytrvalosť;
• posilnenie svalovej štruktúry tela;
• obzvlášť účinná je práca s gluteálnymi svalmi;
• zaťaženie spojivových tkanív je minimálne;
• pri tréningu s minipásom je možné v závislosti od jeho umiestnenia zaťažiť takmer všetky svalové skupiny.

Ďalšou výhodou použitia gumených slučiek je bezpečnosť používania... Pri pumpovaní svalov sa nepoužíva zotrvačnosť, to znamená, že cvičenia sa vykonávajú s minimálnym rizikom zranenia.

Existujú tiež rôzne možnosti pre elastické pásy so špeciálnym "rukávom", ktorý chráni športovca v prípade pretrhnutia postroja. Malý priestor, ktorý tento inventár zaberá, vám umožní vziať si ho so sebou na akúkoľvek cestu, čím sa eliminujú nútené prestoje v tréningu počas služobných ciest alebo dlhých ciest.

A prijateľnejšia cena v porovnaní s domácim posilňovacím strojom robí z gumičky tiež výhodné riešenie: napríklad len za 1 000 rubľov si môžete kúpiť súpravu pásov s rôznymi úrovňami odolnosti.

Dôležité! S fitness gumičkou môžu cvičiť nielen ľudia s rôznymi zraneniami, ale aj deti a tehotné ženy, ktoré sú oveľa menej traumatizujúce ako cvičenia so záťažou a zároveň sú rovnako účinné.

Výhody používania elastického pásu na fitness zahŕňajú:

• Pomáha zvyšovať svalový tonus a pružnosť tela, pretože s jeho pomocou sú dobre vypracované problémové oblasti tela.
• Ako každý expandér, aj elastický pás vám umožňuje rovnomerne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny v procese strečingu, pričom nevytvára takzvané „mŕtve zóny“, navyše si mieru záťaže určujete sami.
• Tento elastický pás je ideálny pre tréning ľudí, ktorí sa zotavujú po zraneniach alebo ktorí majú problémy s kĺbmi alebo inými spojivovými tkanivami. S jeho pomocou sa napríklad veľmi efektívne precvičujú svaly bokov a zadku, no bez použitia výpadov či drepov.
• V procese tréningu môžete nezávisle meniť úroveň zaťaženia - na to si stačí vybrať fitness gumičku, ktorá zodpovedá vašim schopnostiam odporu.
• Na zotavenie v domácom prostredí môžete využiť tréningový program O. Calabres "80 dní posadnutosti", ktorý je založený na aktívnom používaní fitness bandáže.

Aké svaly je možné napumpovať

Využitím odporu gumičky pri strečingu vzniká pre svaly určitá záťaž. Správnym používaním škrtidla nahrádzate v niektorých cvikoch napríklad rovnaké činky.

S pomocou opísaného športového vybavenia sa teda rozkývajú akékoľvek svaly v závislosti od konkrétnej úlohy.

• Napríklad pri výpadoch s expandérom trénujú bočné a predné plochy stehien.
• Elastický pás sa používa veľmi efektívne na tréning chrbta pri cviku, akým je mŕtvy ťah, alebo na simuláciu zdvíhania činky, nahradením radu hornej alebo dolnej kladky.
• Turniket sa aktívne používa pri rôznych druhoch drepov. cvičiť svaly nôh a zadku.
• Ak fitness gumičku pripevníte na nehybný predmet, môžete simulovať pohyby vykonávané pri priblížení svalových skupín ako napr bicepsy, tricepsy a trapézy.
• Vytvorením dodatočného odporu voči pohybu pri zdvíhaní nôh vám vdychovanie pomôže efektívnejšie pumpovať. brušné svaly.
• Správnym využitím vlastností elastického pásika ho môžete použiť na vykonávanie bočných zákrutov na kríži pre šikmé a priečne brušné svaly.

Pri niektorých cvikoch budete potrebovať buď dva elastické pásy, alebo oddelenie prístupov na ľavú a pravú stranu – napríklad pri sploštení činiek v ľahu zdvihnite ruky pred seba, aby ste posilnili horné prsné svaly.

Použitie expandéra tiež zvýši účinnosť klikov z podlahy. Prekríženie v stoji, ktoré dobre funguje na prsné svaly, sa ľahko vykonáva pomocou jedného alebo dvoch postrojov. Pulóvre s elastickými pásikmi vám umožnia vybudovať široký chrbtový sval.

Typy elastických pásov a elastických pásov

Po prvé, fitness gumy sa delia v závislosti od odolnosti: čím je vyššia, tým viac stresu zažívate. Zvyčajne sú označené farbou. Môžete si ich kúpiť samostatne aj ako sadu.

Farebné kódovanie je odlišné, ale najčastejšie sa používa toto:

• žltá - asi 4,5–5 kg, v závislosti od konkrétneho výrobcu;
• červená - 9-12 kg;
• modrá - 14-16 kg;
• zelená - 18-20 kg;
• čierna - 23-25 ​​kg.

Súprava však môže obsahovať 8 stužiek a v tomto prípade budú farby zodpovedať trochu inej odolnosti. Presnejšie informácie poskytuje výrobca spolu s produktom.

Druhým rozdielom medzi postrojmi v rámci kategórie je materiál, z ktorého je fitness elastik vyrobený. Najčastejšie sú to latexové alebo polyuretánové.

Existujú 3 hlavné kategórie elastických pásov:

• elastické pásy- predaj sa uskutočňuje na metre alebo v hotových kotúčoch;

• mini slučky- viacvrstvový gumený krúžok (dĺžka 0,5–0,6 m). Guma je vhodná v tom, že má špeciálne slučky na ruky, takže sa nemusí namotávať okolo rúk ako gumičky;

• dlhé slučky sú elastický krúžok s obvodom cca 2 m rôznych šírok, ktorý závisí od požadovaného odporu. Je vhodné ho použiť v tom, že v niektorých cvičeniach ho môžete niekoľkokrát ohnúť.

Súbor cvičení

Vykonávaním rôznych zaťažení s latexovou páskou môžete ľahko nielen odstrániť nechcené centimetre tuku, ale aj napumpovať svaly. Dávame do pozornosti najefektívnejšie a zároveň jednoduché cviky na všetky svalové skupiny.

Na stehná a zadok

Pomocou elastického pásu pre fitness môžete ľahko precvičiť všetky svalové skupiny nôh, pretože záťaž je rozložená rovnomerne na vnútornú a vonkajšiu časť stehna, ako aj na priečny, ako aj zadok.

Dôležité! Pri vykonávaní tohto komplexu musíte uprednostniť fitness elastický pás so zvýšenou tuhosťou. Najúčinnejšie budú pásky maximálnej alebo strednej tvrdosti.

Cvičenie #1. Drepovanie.

Na dokončenie tejto úlohy budete potrebovať 2 stuhy. Jeden položíme na boky a druhý na úroveň členkov. Stojíme v polodrepe, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Z východiskovej pozície urobíme 6 krokov doprava a 6 krokov doľava. Robíme tri prístupy. Pre väčšiu efektivitu by trvanie takéhoto tréningu malo byť 45 sekúnd, zatiaľ čo svaly majú 15 sekúnd na odpočinok.

Cvičenie číslo 2. Chovné kolená.

Zostávame v rovnakej východiskovej polohe – v polodrepe, nohy od seba na šírku ramien. Pomaly roztiahneme kolená do strán a pri udržiavaní tempa znižujeme. Je potrebné vykonať tri sady, trvanie jednej sady je 45 sekúnd a zvyšok medzi nimi je 15 sekúnd.

Cvičenie číslo 3. Kovboj.

Bez zmeny polohy urobte 6 krokov vpred a 6 krokov vzad. Trvanie prístupov zostáva rovnaké. Ďalší súbor troch úloh sa najlepšie vykonáva na fitness podložke. Všetky sa vykonávajú v 3 prístupoch, trvanie jedného prístupu, berúc do úvahy zvyšok, je jedna minúta: 30 sekúnd na samotné cvičenie a rovnaké na odpočinok.

Cvičenie číslo 4. Ponechanie nohy na stranu.

Zaujmeme východiskovú pozíciu na všetkých štyroch, fixujeme pásku na úrovni kolenného kĺbu. Robíme to najskôr na jednej strane, potom na druhej. Z východiskovej polohy pomaly posuňte nohu na stranu a potom ju znížte, udržujte tempo. Po odpočinku zopakujte na druhej nohe.

Cvičenie číslo 5. Únos nohy do strany v statike.

Všetko vykonávame rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcej úlohe, ale v tomto prípade držíme nohu v hornom bode 30 sekúnd. Po 30 sekundách odpočinku zopakujte.

Cvičenie číslo 6. Zdvíhanie nôh dopredu, do strany a nahor.

Z východiskovej polohy posunieme nohu dopredu, potom ju vezmeme na stranu a potom ju zdvihneme. Opakujeme 30 sekúnd a po dokončení odpočívajte - 30 sekúnd. Po troch sériách robíme cvik na druhú nohu. Ďalšia zostava je určená na 3 priblíženia, ktoré sa vykonávajú 45 sekúnd s prestávkou 15 sekúnd.

Dôležité! Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, musíte dodržiavať časový rámec. Po takomto tréningu budú svaly jednoducho páliť a viditeľný výsledok sa dostaví po 3 mesiacoch pravidelného cvičenia.

Cvičenie číslo 7. Ponechanie nohy na stranu.

Zaujmeme východiskovú pozíciu v stoji, chodidlá na šírku ramien. Jedna noha je oporná, druhá je odložená nabok a vraciame sa do východiskovej polohy, no nohu nepoložíme na zem. Po dokončení troch prístupov na jednej nohe zopakujte cvičenie na druhej.

Cvičenie číslo 8. Vedenie nohy dozadu.

Zostávame vo východiskovej polohe, no tentoraz berieme nohu späť. Úlohu dokončíme do 45 sekúnd. Po 3 sériách nohu vymeníme a zopakujeme.

Cvičenie číslo 9. Vedenie nohy späť do stacionárnej polohy.

Opakujeme cvik číslo 8, no abdukovanú nohu držíme 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočívame. Cvik opakujeme 3x na každú nohu. Pre dodatočný stres na gluteálne svaly môžete vykonať gluteový most s elastickým pásom.

Pre chrbtové svaly

Aby ste dobre prepracovali všetky chrbtové svaly, môžete použiť nasledujúci súbor cvikov, ktoré sú vhodné pre každého začínajúceho športovca.

Cvičenie #1. Pritiahnite k opasku.

Na tento tréning sa najlepšie hodí gumička alebo páska. Páska musí byť pripevnená tak, aby ste mali prístup k obom koncom a jej stred bol bezpečne pripevnený napríklad rúrkou alebo kľučkou. Zaujmeme východiskovú pozíciu v stoji, ruky natiahnuté dopredu. Pri ohýbaní rúk pritiahneme pásku k opasku, pričom telo nenakláňame, ale zostávame v rovnakej polohe. Cvik opakujeme 45 sekúnd, po ktorých nasleduje 15 sekúnd oddych. Počet prístupov je 3.

Cvičenie číslo 2. Vertikálny ťah.

Na túto úlohu je najlepšie použiť mini-slučky, ktoré sa pohodlne držia. Toto cvičenie pripomína horný ťah, ktorý robia mnohí návštevníci posilňovní. Telo je rovné, ruky sú zdvihnuté vysoko nad hlavou, medzi nimi je natiahnutá stuha. Z východiskovej polohy spúšťame ruky dole tak, aby bola páska vždy napnutá a dotýkala sa ramien v spodnej polohe. Pri cvičení nie je potrebné nakláňať krk dopredu: je dôležité, aby chrbtica zostala rovná.

Cvičenie číslo 3. Sťahovanie za pás.

Východisková poloha - jednou nohou vykročíme na pásku, druhá je oporná. Telo je naklonené dopredu. Pri nádychu stiahneme pásku na spodok hrudníka, pri výdychu ju vrátime do pôvodnej polohy. Úlohu opakujeme v 3 sériách.

Dôležité! Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležitá poloha rúk: čím nižšie chytíte pásku, tým väčšia je záťaž.

Každý prístup trvá 45 sekúnd a 15 sekúnd je na odpočinok.

Na ruky a ramená

Na vypracovanie tejto svalovej skupiny je lepšie použiť elastické pásy, ktoré je možné vybrať podľa záberov.

Cvičenie #1.

Pásku fixujeme na úrovni ramien a utiahneme ju rukami. S nádychom roztiahneme ruky s páskou čo najviac do strán, pričom je potrebné upriamiť pozornosť na prácu prsných svalov a delty. V maximálnom bode sa musíte na chvíľu zastaviť a cítiť, ako fungujú cieľové svaly. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Robíme 3 sady, ktorých trvanie je 45 sekúnd s prestávkou 15.

Cvičenie pomáha zlepšiť držanie tela a funkcie pohybového aparátu.

Cvičenie číslo 2. Ohýbanie rúk páskou.

Východisková poloha - stojíme v strede pásky, nohy trochu od seba, konce pásky fixujeme dlaňami. Pri nádychu pokrčíme ruky v lakti, s výdychom sa vrátime do východiskovej polohy. V prípade potreby môžete ruky ohýbať až do konca, čím zvýšite zaťaženie svalov rúk. Pracujeme 45 sekúnd s prestávkou 15, takéto prístupy vykonávame 3. Cvičenie je analogické zdvíhaniu tyče na biceps v stoji.

Cvičenie č. 3 - Otočenie s roztiahnutými rukami.

Sadnite si na podložku s mierne pokrčenými nohami v kolennom kĺbe. Chodidlami sa oprieme o stred pásky a konce zafixujeme dlaňami. Vykrútime sa na jednu stranu a ruky rozpažíme čo najviac do strán. Robíme to 20-krát v každom smere, vykonávame 3 prístupy.

Pre prsné svaly

Na precvičenie prsných svalov sú vhodné aj niektoré z vyššie uvedených cvikov, napríklad otočky s predpažovaním alebo predpažovaním. Tento komplex sa vykonáva pomocou elastického pásika aj minipásov.

Prihláste sa na odber nášho kanála Yandex Zen!

Cvičenie #1. Chovné ruky do strán.

Zaujmeme postoj, nohy sú mierne od seba, ruky sú natiahnuté pred nami. Minipásku fixujeme v dlaniach. Rozpažíme ruky čo najviac do strán, po ktorých sa vrátime do východiskovej polohy. Robíme 20 týchto opakovaní v 3 sériách. Ak chcete zvýšiť efekt, môžete úlohu vykonať v statike, pričom fixácia v maximálnom bode trvá 15 sekúnd.

Cvičenie číslo 2. Push-up s páskou.

Natiahnite fitness pás cez hornú časť chrbta a držte ho pod pazuchami, aby neprekážal pri cvičení. Zafixujte konce rukami a postavte sa do polohy planku. Vykonajte klasické kliky, pričom sa snažte zachovať maximálnu amplitúdu sklonov. Pre tých, pre ktorých je ťažké vykonávať takéto kliky, môžete robiť kliky z kolien. V tomto prípade je potrebné vykonať 15 opakovaní. V procese takéhoto tréningu sú zapojené svaly hrudníka, bicepsu, brucha a chrbta.

Pre tlač

Nižšie popísaný komplex je ideálny na cvičenie brušných svalov doma.

Cvičenie #1. Rolky.

Sadnite si na podložku, pokrčte nohy. Upevnite stred fitness pásu na lopatky, konce pevne držte v dlaniach. Kolená musia byť pritiahnuté k žalúdku, nohy sú odtrhnuté od podlahy, dlane sú fixované a konce elastickej pásky sú stlačené. Chrbát musí byť zaoblený, potom sa pri práci s brušnými svalmi prevrátiť na koberec. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Robíme 15 opakovaní.

Cvičenie číslo 2. Natiahnutie oboch nôh.

Východisková poloha - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách v pravom uhle. Pripevnite stred pásky na chodidlá, konce držte v dlaniach, aby bola páska napnutá. Pracujeme iba so svalmi tlače, položíme rovné ruky za hlavu a narovnáme nohy, zatiaľ čo lopatky by mali byť pripevnené k podlahe. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Robíme 15 opakovaní. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete lopatky zafixovať nad podlahou a zvýšiť počet opakovaní.

Cvičenie číslo 3. Nožnice.

Východisková poloha - ležiac ​​na chrbte s rovnými nohami, pravou nohou fixujte stred fitness pásu. Natiahneme konce pásky, odtrhneme lopatky z podlahy. Všetku prácu robíme len s pomocou brušných svalov. Pokrčíme ľavú nohu a pravú nohu držíme v uhle 45 stupňov.

Ľavé stehno musí byť čo najviac fixované na bruchu. Pravý je spustený takmer rovnobežne s podlahou, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Toto je jedna séria a mala by sa vykonať 15-20 na každej nohe.

Fitness band môže nahradiť rôzne stroje a zefektívniť váš tréning. Pomocou takéhoto zariadenia môžete precvičiť všetky svalové skupiny, pričom je vhodný nielen pre skúsených športovcov, ale aj pre začiatočníkov, ako aj pre ľudí so zraneniami alebo chorobami spojivových tkanív. publikovaný.

P.S. A pamätajte, len zmenou našej spotreby – spoločne meníme svet! © econet

Aby ste dobre precvičili všetky svaly, nemusíte chodiť do posilňovne. Kúpte si FITNESS RUBBER. ✅Toto je malý mäkký latexový prsteň, ktorý sa zmestí do vrecka. Elastické pásy sa dodávajú v rôznych tuhostiach, takže záťaž si môžete sami meniť.

Na efektívne športovanie nemusíte mať veľa času a zájdite do posilňovne. Sú možné aj doma, pomocou najjednoduchších zariadení. Jednou z nich je fitness gumička. Cvičenie s gumičkou pre mužov a ženy poskytuje kvalitné zaťaženie všetkých svalových skupín.

Zostava cvikov s fitness gumičkou, ktorá nahradí cvičenie v posilňovni

• Aké svaly je možné napumpovať
• Cvičebné komplexy

Výhody používania fitness gumy

Cvičenia s elastickým pásom majú mnoho pozitívnych vlastností:

• Elastické gumičky sú lacné a umožňujú vám cvičiť doma.
• Poskytujú kvalitatívne zaťaženie všetkých svalových skupín.
• Rôzne úrovne tuhosti pomáhajú meniť zaťaženie.
• Sú cviky, ktoré sú vhodné bez ohľadu na prípravu.
• Elastická látka neznamená zvýšené zaťaženie väzov a kĺbov.
• Cvičenie pomáha schudnúť, tvorí krásnu úľavu, napumpuje svaly, zbaví vás celulitídy.
• Elastické umožňuje kombinovať kardio a silový tréning, aj keď dôraz sa kladie na ten druhý.
• Dá sa aplikovať ako komplexne, tak aj na prácu jednotlivých svalových skupín.

Aké svaly je možné napumpovať

Jednou z výhod týchto zariadení je ich univerzálnosť.

Jednou z výhod týchto pások je ich všestrannosť. Fitness elastické cvičenia pre mužov a ženy sa aplikujú na všetky kľúčové svalové skupiny, a to boky, zadok, chrbát, brucho, hrudník, ruky, ramená. S prihliadnutím na problémové oblasti si môžete vybrať optimálny program, ktorý vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky.

Druhy elastických pásov

Fitness gumičky sú rozdelené do niekoľkých hlavných typov:

• Elastická páska. Zvyčajne sa vyrába v kotúčoch, čo umožňuje zvoliť správnu dĺžku rezu.
• Mini slučka. Guľatá guma s viacerými vrstvami, ktorá sa zvyčajne predáva v súpravách niekoľkých produktov, ktoré sa líšia tvrdosťou.
• Slučka je mini expandér. Takéto výrobky sú pohodlné a minimalizujú namáhanie rúk, pretože ich netreba navíjať a snažiť sa držať.
• Dlhá slučka. Gumička kruhového tvaru s priemerom cca dva metre a šírkou 1-9 cm.Predáva sa jednotlivo aj v súpravách po niekoľkých kusoch. Pásku je možné zložiť a aplikovať na veľký komplex.

Stuhy a gumičky majú rôznu tuhosť. Výrobcovia spravidla zaznamenávajú rôzne odpory v rôznych odtieňoch. Odporové pásy s malým odporom sú spravidla žlté alebo oranžové a najtvrdšie, s odolnosťou 30-80 kg, sú čierne, modré alebo fialové. Farby sa môžu líšiť od výrobcu k výrobcovi, ale úroveň odporu je uvedená a súpravu je možné vybrať individuálne.

Vlastnosti tréningu s fitness elastickým pásom pre mužov

Gumičky sú všestranné a môžu ich používať muži aj ženy. Výrobky s najvyššou úrovňou odolnosti sú vhodné pre silnejšie pohlavie. Správne cvičenie s elastickým pásom pre mužov doma pomôže vytvoriť krásnu úľavu paží, ramien, chrbta a iných častí tela, udržať tón a svalovú hmotu.

Použitie gumičiek vo fitness žien

Fitness gumičky sú v ženskom fitness nepostrádateľné. Dôvodom je, že skvele pôsobia na spodnú časť tela. S ich pomocou môžete spevniť nohy a vytvarovať krásny zadoček, no zároveň príliš nenapumpujte boky.

Pri správnom použití tejp pomôže formovať postavu, schudnúť a zbaviť sa celulitídy.

Cvičebné komplexy

Pomocou tejpu môžete precvičiť akúkoľvek svalovú skupinu, ktorú potrebujete. Poďme sa pozrieť na niekoľko najlepších cvikov pre každého.

Na stehná a zadok

Na precvičenie spodnej časti tela sú vhodné nasledujúce pohyby:

Skákanie s únosom.

Páska je upevnená na členkoch. Musíte skočiť, roztiahnuť nohy do strán a potom ich priviesť k sebe.

Bočný krok.

Poloha gumičky je rovnaká. Je potrebné sa pohybovať v jednom a druhom smere, pričom sa použije ďalší krok. Kroky by sa mali robiť čo najširšie.

Otočte sa späť.

Elastický pás na rovnakom mieste. Postavte sa, mierne sa predkloňte, jednu nohu zdvihnite hore a dozadu. To isté platí aj pre druhú.

Chôdza späť.

Nohy musia byť roztiahnuté širšie ako ramená a po malých krokoch sa posúvať dozadu. Trvá to asi 4-5 krokov, potom sa musíte vrátiť.

Otočte sa do strany.

Guma mierne stúpa nad kolená. Nohy by mali byť široko roztiahnuté. Posaďte sa a pri zdvíhaní kývajte jednou nohou nabok. Pri ďalšom drepe sa noha zmení.

Krokodíl.

Elastický pás v podobnej polohe. Musíte ležať na podlahe, ohýbať končatiny v kolenných kĺboch. Horná časť nohy ide hore a dole.

Kliešte.

Je potrebné zaujať polohu polovičného mostíka bez zmeny polohy gumičky. Bez toho, aby ste sa dotkli zadku podlahy, je potrebné kolená chovať a spojiť.

Prechádzka so psom.

Musíte si položiť kolená a dlane na podlahu. Jedna noha sa zdvihne, potom sa to isté zopakuje pre druhú.

Kik .

Opäť musíte vziať polovičný mostík. Švih sa vykonáva najprv jednou a potom druhou nohou. Pokúste sa čo najviac narovnať nohu.

Fontána.

Guma je umiestnená v strede chodidiel. Musíte sa oprieť o kolená a dlane. Striedavo je potrebné zdvihnúť končatinu pokrčenú v kolennom kĺbe tak, aby predkolenie bolo kolmo na stehno. Podobné akcie sa vykonávajú pre inú končatinu.

Všetky cviky sa najlepšie robia v dvoch sériách po najmenej 20 opakovaní.

Páska je pripevnená tak, aby jej konce boli prístupné. Stred treba niečím opraviť. Musíte vstať a natiahnuť horné končatiny. Potom sa ohnú a guma sa pritiahne k pásu bez nakláňania tela. Cvičenie sa vykonáva 45 sekúnd, 15 sekúnd je pridelených na odpočinok. Je lepšie urobiť aspoň tri série.

Vertikálny ťah.

Telo treba držať rovno. Ruky sú nad hlavou s gumičkou medzi nimi. Končatiny sú spustené tak, aby páska zostala napnutá a dosahovala ramenné kĺby v najnižšej polohe.

Sťahovanie za pás.

Jednou je potrebné šliapať na pásku, druhá noha slúži ako opora. Telo je mierne naklonené dopredu. Pri nádychu sa páska natiahne k dolnej časti hrudníka, pri výdychu sa musíte vrátiť späť. Tri sady sú hotové.

Na ruky a ramená

Tieto cvičenia sú užitočné pre tieto svaly:

Výrobok je pripevnený na ramenách a obalený okolo rúk. Ruky by mali byť maximálne roztiahnuté. Po dosiahnutí najvyššieho bodu ho na krátky čas opravte a potom sa vráťte.

Ohyb paží.

Postavte sa do stredu výrobku s dolnými končatinami mierne od seba. Konce sa berú do rúk. Pri vdýchnutí sa končatiny ohýbajú v lakťoch, pri výdychu sa musíte vrátiť.

Pivoty s chovom končatín.

Musíte sedieť na podložke, mierne pokrčiť nohy v kolenách. Nohy by sa mali opierať o stred pásky a jej konce by mali byť pripevnené rukami. Krútenie do strany sa vykonáva s maximálnym vystretím ramien. Cvičenia sa odporúčajú robiť 3 sady po 20 opakovaní.

Pre hrudník

Na dodanie správneho tvaru hrudníku sa guma používa takto:

Ručný chov. Musíte vstať, mierne roztiahnuť dolné končatiny, natiahnuť ruky pred seba. Páska je upevnená v rukách. Ďalej sa končatiny roztiahnu čo najviac do strán a vrátia sa späť.

Push up. Gumička by mala byť natiahnutá cez hornú časť chrbta tak, aby išla pod pazuchy. Konce sú upevnené rukami. Musíte prijať tyč a robiť kliky klasickým spôsobom. Začiatočníci to zvládnu z kolien. Cvičenia sa tiež robia v 3 sériách po 20-krát.

Pre tlač

Na precvičenie brušných svalov použite tieto cviky:

Rolky. Treba si sadnúť na podložku a pokrčiť dolné končatiny. Stred gumičky je upevnený na lopatkách, konce držia v dlaniach. Kolená sú vytiahnuté až k žalúdku, chodidlá sú zdvihnuté z podlahy, dlane sú fixované a tlačené proti špičkám. Zadná strana je zaoblená. Potom je potrebné prevalcovať sa na povrchu a lis napnúť na maximum.

Naťahovanie nôh.Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená o 90 stupňov. Stred gumičky je upevnený na chodidlách, treba chytiť konce a potiahnuť. Napínajte brušné svaly a narovnané horné končatiny dajte za hlavu. Nohy sú narovnané, lopatky zostávajú na podlahe. Potom sa musíte vrátiť.

Nožnice. Musíte ležať na chrbte s rovnými nohami. Stred svietidla je upevnený pravou nohou. Konce sú vytiahnuté, lopatky sú odtrhnuté od podlahy. Všetku prácu by mala vykonávať iba tlač. Ľavá končatina je pokrčená, druhá by mala byť umiestnená pod uhlom asi 45 stupňov. Ľavé stehno je fixované blízko brucha. Pravá končatina klesá takmer rovnobežne s podlahou, potom sa musíte vrátiť. Toto je jeden prístup. Vo všeobecnosti sa odporúča 15-20 opakovaní.

Ďalšie možnosti tréningu s gumičkou

Fitness guma je všestranná a môžete s ňou vyskúšať rôzne programy... Nižšie sú uvedené niektoré možnosti organizácie školenia podľa systému Tabata. V súlade s týmto programom musíte vykonávať cvičenie s maximálnou intenzitou po určitú dobu, potom polovicu času odpočívať atď., V niekoľkých prístupoch, napríklad 20 sekúnd aktívnej práce, 10 sekúnd odpočinku atď. . Cvičenie môže zahŕňať cviky s gumičkou na celé telo súčasne alebo len na konkrétne svalové skupiny.

Round Robin. Takéto školenie zahŕňa vykonávanie cvičení striedavo jeden po druhom. Podporuje chudnutie a rozvoj vytrvalosti. Väčšinou sa používajú základné viackĺbové cviky, ktoré sa vykonávajú v režime s viacerými opakovaniami. Kruhový tréning s gumičkou precvičí celý trup.

Mix cvikov. Pomocou gumičky môžete precvičiť jednu aj rôzne svalové skupiny. Kombináciou rôznych cvikov využívate všetky dôležité svaly a robíte záťaž pestrejšou.

Chudnutie... Cvičenie s gumičkou hlavne napína svaly a dáva úľavu, no ak ich striedate s kardio záťažou, môžete prísť o všetko, čo je zbytočné. Doma to môže byť beh, skákanie cez švihadlo a podobne.

Pre zadok. Dievčatá často používajú stuhy na spodnú časť tela, konkrétne na nohy a zadok. Odporúča sa túto záťaž striedať s inými silovými cvičeniami – potom rýchlejšie dosiahnete lepšie výsledky.

Videá o cvičení

Cvičenie s gumičkou pre mužov a ženy je jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako sa dostať do formy. Viac sa o nich dozviete vo videách nižšie.

P.S. A pamätajte, len zmenou vášho vedomia – spoločne meníme svet! © econet