Vrátane udržiavania tónu. Udržujte svalový tonus
Výber dokonalého cvičenia - nie ľahká úloha aj pre profesionálov. Tu je dôležité pochopiť, že joga a pilates pomáhajú rozvíjať flexibilitu (ale nepomáhajú chudnúť), silový tréning je výborný na budovanie svalov (ale opäť sa nezbavuje nadbytočných kilogramov) a tanečné kurzy umožňujú aby ste sa zbavili prebytočného tuku (určite však nepumpujte Press).
Skúste opísať svoj vysnívaný tréning. Ak nie ste fitness model, tak s najväčšou pravdepodobnosťou nepotrebujete hory svalov a v dôsledku toho tvrdú prácu s váhou. Ale štíhle a tónované telo - celkom. V tomto materiáli - všetko, čo potrebujete vedieť o tonizačných cvičeniach, ktoré sľubujú nielen vypracovanie svalov, ale aj spálenie toľko kalórií, koľko potrebujete.
Neexistujú žiadne tónovacie cvičenia
Začnime tým, že „tonický“ tréning (och, hrôza!) neexistuje. „Koncept ‚tonizačného cvičenia‘ vo vede jednoducho neexistuje,“ vysvetľuje športová lekárka Polly DeMille pre Wellandgood. - Tento výraz sa používa len ako skratka pre to, čo sa deje s vaším telom, keď ste, ako sa hovorí, vo forme.
Odborníci tvrdia, že na tonizáciu celého tela je potrebné dôsledne sa zbavovať tukovej vrstvy a neustále pracovať na svaloch, no nerobte to veľmi intenzívne, ale radšej po troškách. Potreba, aby sa posilňovacie tréningy objavovali v rozvrhu fitness klubov, sa zase vysvetľuje tým, že veľa žien prichádza za trénermi s prosbou: „Nechcem cvičiť silové cvičenia, aby som sa nestal“ pumpovanie“, ale chcem vypracovať problémové partie, aby som vyzerala skvele.“
„Svaly rastú stiahnutím a následným návratom do pôvodnej polohy,“ hovorí odborník na fitness Brynn Putnam. "Takže bez ohľadu na to, aký typ tréningu si vyberiete, či už zdvíhate ťažké alebo ľahké činky, rýchlo alebo pomaly, stále sa zväčšujú." Inými slovami, ak športujete, svaly aj tak narastú a treba to strpieť.
Prečo svaly rastú rýchlo alebo pomaly
Ak vaše svaly stále rastú, či už plávate, cvičíte jogu alebo s činkou, prečo sa niektorí ľudia po šiestich mesiacoch pravidelného tréningu stanú pevnou svalovou hmotou, zatiaľ čo iní zostávajú rovnakí, ale o niečo viac vytvarovaní? Dôvodov je veľa. Medzi nimi je napríklad počiatočná hmotnosť osoby, vlastnosti svalového tkaniva a jeho reakcia na fyzickú aktivitu a vek (ktorý mimochodom viac ako čokoľvek iné ovplyvňuje rýchlosť tvorby reliéfu).
Genetika hrá dôležitú úlohu vo výsledkoch tréningu. Predovšetkým definuje štruktúru svalové vlákna, od čoho závisí, ak nie všetko, tak veľa súvisí so športom. Okrem toho v každom organizme existuje tuková vrstva stanovená prírodou. Aj jeho veľkosť je u každého jedinca iná a čím menej tenká, tým rýchlejšie budú na vašom tele badať toľko žiadané abs kocky.
Čo je to vlastne tonizačný tréning
Nakoniec sa odborníci zhodujú v tom, že cvičenie, ktoré udrží vaše telo v kondícii, vás baví najviac. Psychologický moment je tu možno najdôležitejší. A potom, aj keď činky nepustíte z ruky, bez špeciálneho výživového systému a „kŕmenia“ v podobe proteínových kokteilov či tyčiniek svaly nenarastú natoľko, aby z vás urobili kulturistu.
Pokiaľ ide o tonizačné tréningy, na overenie sa ukážu ako rovnaké, čo vám umožní dosiahnuť najlepší fitness výsledok s minimálnymi nákladmi.
Udržujte svalový tonus
Mnohí z nás sa považujú za fyzicky aktívnych a sme na to hrdí.
Tu to však nie je bez prekvapení: aj keď celý deň pracovne v práci beháte alebo každý deň upratujete, nestačí to na dodanie pružnosti svalom stehien a zadku.
Nerobíte však nič pre to, aby ste si udržali stovky ďalších svalov v tele v dobrej kondícii. Každým týždňom sú letargickejšie a slabšie.
Znížený svalový tonus je proces, ktorý zahŕňa produkciu tuku. Silné svaly pomáhajú telu odolávať ukladaniu tuku tým, že produkujú enzýmy na spaľovanie tukov a využívajú tuk na dodanie energie do každého svalového vlákna.
Keď vaše svaly atrofujú - a to sa stane, keď začnete strácať svalový tonus - signál, ktorý ich stimuluje k produkcii rovnakých enzýmov, postupne slabne. Keď sa to stane, tuk sa hromadí v tele. Keď sa ukladá v tele, ukladá sa v tukových bunkách namiesto toho, aby sa uvoľnil do krvného obehu, aby stimuloval vaše svaly, ktoré sa stali menej aktívnymi.
Na podporu vybudovanej svalovej hmoty vo svojom tele sa automaticky spáli 75 kalórií denne. Ak však vaše telo nebuduje svaly, ale tuk, na jeho podporu sa vynaložia len dve kalórie denne.
Zníženie svalového tonusu sa stáva signálom pre hromadenie tuku. Ak chcete vypnúť tento ukladací mechanizmus, musíte si udržiavať kondíciu.
Ak pravidelne navštevujete telocvičňa cvičí aerobik, beh, bicykluje alebo chodí, svaly sú v oveľa lepšej kondícii ako tí, ktorí vedú sedavý spôsob života.
Úbytok svalového tkaniva ovplyvňuje metabolizmus v pokoji, teda keď odpočívate, čítate, pozeráte televíziu alebo spíte. V dôsledku toho a tiež preto, že telo potrebuje na svoje fungovanie stále menej energie, sa prebytočné kalórie v tele oveľa ľahšie hromadia. Keď ich nie je potrebné uvoľňovať, aby poskytli energiu pre svalovú činnosť, začnú zapĺňať tukové bunky.
Nie je dôvod, aby sme strácali svalovú hmotu. Nový výskum ukazuje, že drvivá väčšina z nás môže
udržiavať tonus svojich svalov až do deväťdesiatich rokov. Ale aj keď atrofia postihuje niektoré typy svalov, dá sa prekonať niekoľkými týždňami dobrého cvičenia.
Z knihy Normal Physiology: Lecture Notes autora Svetlana Sergejevna Firsová Z knihy Normal Human Anatomy: Lecture Notes autor M. V. Jakovlev od Daniela Amena Z knihy Mozog vs. nadváhu od Daniela Amena Z knihy Mozog proti nadváhe od Daniela Amena Z knihy Ako zastaviť starnutie a stať sa mladším. Výsledok za 17 dní od Mike Morena Z knihy Jedzte menej. Prestaňte sa prejedať. od Gillian Riley Z knihy Život podľa kozmických hodín autora Gennadij Petrovič Malakhov Z knihy Autohypnóza, pohyb, spánok, zdravie autora Nikolaj Ivanovič SpiridonovFyzický rozvoj vášho tela nie je len krása, ale aj zdravie. Každý chce byť v dobrej kondícii, no nie každý má možnosť navštevovať posilňovne. Domáce cvičenie je dobrou alternatívou k fitness klubom. Je celkom možné napumpovať svaly doma sami. Všetko, čo je potrebné, je motivácia, túžba urobiť telo zdravým a krásnym a sila vôle. Samozrejme, budete potrebovať aj nejaký voľný čas.Pre pohodlie si môžete vytvoriť rozvrh hodín, dodržiavať ho a čoskoro sa fyzické cvičenia stanú zvykom.
Teraz existuje veľké množstvo metód, ktoré výrazne pomáhajú dosiahnuť dobrý výsledok. Malo by sa však pamätať na to, že nadmerný stres na svaloch vedie k zraneniam a vyvrtnutiam, takže je veľmi dôležité vytvoriť si program, ktorý svaly dobre zaťaží, ale nespôsobí preťaženie.
Jednou z najdôležitejších zložiek domáceho tréningu je to, ako sa človek stravuje. Bez správnej výživy sa výsledky tréningu budú blížiť k nule. Preto by v strave športovca mali byť prítomné bielkovinové potraviny, pretože rast svalov priamo závisí od množstva príjmu bielkovín: vaječný bielok, tvaroh, mlieko, strukoviny, kuracie prsia atď.
Tieto jednoduché, ale pomerne účinné cvičenia sú ideálne na cvičenie doma.
Kliky doma
Pri tomto cviku je zapojených veľa svalov, no vedú dva – prsné svaly a triceps. Čím širšie sú ruky pri klikoch od seba, tým lepšie a zreteľnejšie sa vyrysujú prsné svaly.
Napriek všetkým zaužívaným programom a radám robiť viac ako 15 klikov za sebou je neúčinné. V tomto prípade svaly nepracujú pre rast, ale skôr pre vytrvalosť. Navyše, veľký počet opakovaní môže spáliť svaly. Najvhodnejší počet cvikov je 4 série po 12 klikov.
Najlepšie je začať s jednoduchými cvikmi, napríklad s lakťovou opierkou. Potom prejdite na kliky z kolien (nazýva sa to aj ženská verzia klikov), potom na klasické kliky, s opierkou na nohy a kliky na jednej ruke.
Klasická push-up technika.
Najprv musíte zaujať dôraz v ľahu - to je správny postoj pre kliky. Stojte na podlahe na narovnaných rukách, spojte nohy, držte chrbát rovno. Lakte by mali byť držané v uhle štyridsať stupňov od tela. Pri spúšťaní sa musíte hrudníkom dotýkať podlahy, aby sa svaly viac natiahli.
Drepy doma
Sú to účinné cvičenia na precvičenie svalov nôh a zadku. Drepy musíte začať jednoduchými cvikmi – drepy s vlastnou váhou, bez záťaže. Musíte takto správne drepovať – nohy si dajte širšie ako ramená, ruky natiahnite pred seba alebo si ich dajte za hlavu, chrbát majte vystretý. Pre čo najväčšie natiahnutie svalov sa musíte hrbiť až k podlahe. Pohyby by mali byť plynulé, bez ostrosti. Najvhodnejší počet cvikov je 15 opakovaní po 3 série. To stačí na vypracovanie svalov nôh a zadku a nezraniť ich. Drepy. Svaly zapojené do takýchto cvičení: gluteálne svaly, priame a šikmé svaly brucha, svaly stehien a nôh.
Technika drepu s činkou:
Postavte sa vzpriamene, nohy dajte na šírku ramien, chrbát držte vystretý.
Po celý čas sa pozerajte hore - to umožní, aby bol chrbát počas cvičenia na drepy rovný;
Počas drepu musíte vziať panvu späť;
Dýchajte správne - pri znížení sa zhlboka nadýchnite a pri stúpaní vydýchnite.
Cvičenie pre svaly tlače.
Tajomstvo skvelého brušného svalstva je v tom, že každý človek má brušné svaly, no pre niektorých sú skryté pod vrstvou tuku. Na to, aby boli vypracované brušné svaly citeľné, je potrebné optimálne zredukovať tukovú vrstvu.
Hlavnými brušnými svalmi sú vonkajšie šikmé svaly a priamy brušný sval.
Správne cviky na priamy brušný sval:
Ľahnite si na podlahu, pripevnite si nohy, položte ruky za hlavu a zapnite zámok. Postupne napínajte brušné svaly, odtrhnite krk od podlahy, potom chrbát a dotknite sa nôh lakťami. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie pre šikmé brušné svaly:
Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy až do kolmice s podlahou v bedrovom kĺbe. Zdvihnite, vytiahnite nohy nahor, čím zdvihnite panvu z podlahy. Nohy nepreťažujte, pretože vtedy odchádza napätie z brušných svalov. Cvičenie doma: ako udržať svaly v dobrej kondícii
Fyzický rozvoj vášho tela nie je len krása, ale aj zdravie. Každý chce byť v dobrej kondícii, no nie každý má možnosť navštevovať posilňovne. Domáce cvičenie je dobrou alternatívou k fitness klubom. Je celkom možné napumpovať svaly doma sami. Všetko, čo je potrebné, je motivácia, túžba urobiť telo zdravým a krásnym a sila vôle. Samozrejme, budete potrebovať aj nejaký voľný čas. Pre pohodlie si môžete vytvoriť rozvrh hodín, sledovať ho a čoskoro sa fyzické cvičenia stanú zvykom.
Zabezpečuje metabolizmus sacharidov a udržiavanie tkaniva nervového systému (miecha a nervy, ktoré prenášajú signály z mozgu do svalového tkaniva).
Stimulácia svalov prostredníctvom nervových buniek je nevyhnutným krokom pri svalovej kontrakcii, koordinácii a raste.
B12 je dostupný iba v živočíšnych produktoch, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, bravčové mäso atď.
2. Biotín
Hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme aminokyselín a produkcii energie z rôznych zdrojov.
Kulturisti, ktorí jedia surové vaječné bielka, dostávajú látku s názvom Advin. Táto látka blokuje vstrebávanie biotínu.
Zdrojmi biotínu sú: vaječný žĺtok, pečeň, obličky, pankreas, mlieko, sója a jačmeň.
3. Riboflavín (vitamín B2)
Aktívne sa podieľa na troch hlavných procesoch:
1) metabolizmus glukózy, 2) oxidácia mastných kyselín, 3) kolobeh vodíka cez Krebsov cyklus (známy ako cyklus kyseliny citrónovej, kde sa určité molekuly rozkladajú na energiu vo forme ATP).
Pre kulturistiku je riboflavín spojený s metabolizmom bielkovín. Existuje silný vzťah medzi svalovou hmotou a riboflavínovou diétou.
Potraviny obohatené o riboflavín: pečeň, mandle, sójové orechy, morské plody, mlieko a iné mliečne výrobky, vajcia.
4. Vitamín A
Vitamín A zlepšuje zrak.
Je dôležitý pri syntéze bielkovín (rast svalov!!!).
Podieľa sa na tvorbe glykogénu (forma energie pre intenzívnu telesnú aktivitu).
Má veľký význam pri príprave na súťažné súťaže.
Zdroje napájania: je ich veľa (pozri odkaz nižšie a kliknite na tlačidlo úplne hore, pod obsahom). Aké potraviny poskytujú vitamín A? Venujte pozornosť tomu, že mlieko sa spomína už po desiatykrát. Z piatich sa mlieko spomína v štyroch základných vitamínoch. Čo je to, náhoda? Myslím, že nie?
5. Vitamín E
Ako silný antioxidant sa podieľa na ochrane bunkových membrán.
Obnovuje a podporuje rast svalových buniek, priamo závislých od zdravia bunkových membrán.
Najbežnejšími potravinovými zdrojmi obsahujúcimi vitamín E sú rôzne rastlinné oleje, orechy, zelená listová zelenina a obohatené cereálie.
6. Niacín (vitamín B3)
Podieľa sa na šesťdesiatich metabolických procesoch spojených s produkciou energie.
Kyselina nikotínová vo forme niacínu spôsobuje vazodilatáciu, čo napomáha k tomu, aby na javisku pôsobili cievnejšie. Veľké dávky kyseliny nikotínovej však dramaticky zhoršujú schopnosť tela mobilizovať a spaľovať tuky.
Potravinové zdroje obsahujúce niacín zahŕňajú morčacie mäso (telo používa na tvorbu niacínu aminokyselinu tryptofán), mliečne výrobky, hydinu, ryby, chudé mäso, orechy a vajcia.
7. Vitamín D
Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika a fosforu. Ak nie sú k dispozícii potrebné zásoby vápnika vo svaloch, nedosiahnete plné a tvrdé svalové kontrakcie.
Rýchle a silné svalové kontrakcie zabezpečuje fosfor. Fosfor je tiež potrebný na syntézu ATP.
Diétne zdroje: Odstredené alebo nízkotučné mlieko.
8. Tiamín (vitamín B1)
Nevyhnutné pre metabolizmus a rast bielkovín.
Priamo sa podieľa na tvorbe hemoglobínu, čo je proteín obsiahnutý v červených krvinkách, ktorý poskytuje kyslík pracujúcim svalom tela.
S narastajúcou záťažou a trvaním športových cvičení je intenzívny prísun kyslíka čoraz dôležitejší.
Čím viac budete zvyšovať počet cvičení, ich intenzitu a trvanie, tým viac tiamínu potrebujete.
Diétne zdroje tiamínu: Zelený hrášok, špenát, pečeň, hovädzie mäso, bravčové mäso, fazuľa, orechy, pinto fazuľa, banány, sójové bôby, bobule goji, celé zrná a obohatené cereálie, chlieb, kvasnice, otruby z hnedej ryže a strukoviny.
9. Pyridoxín (vitamín B6)
Je to jediný vitamín priamo spojený s príjmom bielkovín. Čím viac bielkovín konzumujete, tým viac vitamínu B6 potrebujete.
Vitamín B6 podporuje metabolizmus bielkovín, rast a využitie sacharidov.
Základné potraviny vitamínu B6 zahŕňajú avokádo, orechy, pečeň, kuracie mäso, ryby, zelené fazuľky, šalát, pšeničné klíčky, nutričné droždie, morskú zeleninu a banány.
10. Kyselina askorbová (vitamín C)
Podporuje obnovu a rast svalových buniek a je antioxidantom.
Podieľa sa na tvorbe kolagénu, ktorý je hlavnou zložkou spojivového tkaniva (spojivové tkanivo drží vaše kosti a svaly pohromade). Keď zdvíhate väčšie váhy, zaťažujete svalovú štruktúru. Ak vaše spojivové tkanivo nie je dostatočne pevné, máte dosť veľkú šancu na zranenie.
Napomáha vstrebávaniu železa. Pri nedostatku železa klesá množstvo kyslíka obsiahnutého v hemoglobíne, čo výrazne znižuje svalovú výkonnosť.
Veľmi rýchlo sa rozpúšťa vo vode. Keďže svalová bunka pozostáva hlavne z vody, čím viac svalovej hmoty športovca pribúda, tým viac vitamínu C sa rozpúšťa a koncentrácia tejto látky v tkanivách tela klesá. Telo kulturistu teda vyžaduje výrazné zvýšenie vitamínu C.
Pomáha pri tvorbe a uvoľňovaní steroidných hormónov, vrátane anabolického hormónu testosterónu.
Hlavným zdrojom vitamínu C sú citrusové a ovocné šťavy.
Takže, máte 10 najdôležitejších vitamínov pre šport. Ak ste športovec, aj tak by ste mali veľa jesť a čím viac vyššie uvedených potravín zjete, aby všetky tieto vitamíny boli pravidelne zastúpené vo vašej strave, tým menšie problémy budete mať.
Ak si však myslíte, že vaša strava potrebuje určitú podporu, môžete tiež užívať multivitamín s jedlom, ale nezabudnite, že získavanie vitamínov z prírodných zdrojov je vždy najlepšie. Keď však pochopíte zásadný význam vitamínu C v kulturistike, môžete využiť jeho podporu v najčistejšej forme.
Na záver si dajte pozor na to, koľkokrát je mlieko alebo mliečne výrobky uvedené ako hlavný zdroj vyššie uvedených vitamínov. Tri-štyri poháre mlieka denne preto vášmu telu určite prospejú. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, možno budete chcieť zvážiť získanie mlieka bez laktózy, ktoré chutí rovnako ako bežné mlieko.
Máme dva hlavné svaly ktoré fungujú automaticky počas celého nášho života – to sú myokardu A brániceale . Úlohou prvej je poskytnúť srdcové kontrakcie (inými slovami, pumpovať krv) a druhou je umožniť inhalácie a výdychy. Takmer všetky ostatné svaly (je ich asi 600 a ich hmota po 20 rokoch tvorí asi 45 % nášho tela) vieme ovládať. Ale ako ochotne a aktívne to robíme?
Hlavné tajomstvo
Choroby kardiovaskulárneho systému s istotou vedú zoznam moderných ochorení. A príčina všetkých problémov - hemodynamická porucha, teda prechod určitého množstva krvi za jednotku času cez systémový a pľúcny obeh. Za celý tento zložitý proces je zodpovedné svalové rozdelenie. Každý sval je minipumpa, akési srdiečko. A čím aktívnejšie tieto minipumpy fungujú, tým ľahší je život pre srdce a bránicu.
Odborníci tvrdia, že tí ľudia, ktorí si neudržiavali svaly v pracovnej kondícii (nezáležalo im na dobrom svalovom tonusu), strácajú do 60. roku života viac ako polovicu svalového tkaniva, čo má za následok ich buket vážnych chorôb.
Prečo to bolí?
Na prvý pohľad sa to môže zdať zvláštne, no táto otázka, ktorá sa môže týkať každého orgánu, má univerzálnu odpoveď: môžu za to svaly. Porušenie prietoku krvi, zlá pohyblivosť kĺbov, problémy s chrbticou - to všetko nejako súvisí s prácou svalov, alebo skôr s ich pasivitou.
Ľudské telo možno rozdeliť zhruba do troch úrovní: prvé poschodie- chodidlá, nohy, panva; druhý- žalúdok, hrudník, chrbát; tretie poschodie- ramená, krk, hlava.
Udržujte tón!
Dobrý nástroj na udržanie svalového tonusu - masáž. Ideálne je, keď ho vykonáva odborník.
Ale môžete tiež nezávisle masírovať rôzne svalové skupiny pomocou masérov: valčeky, valčeky, tvrdé rukavice a dokonca aj obyčajný froté uterák. Mimochodom, môžete si robiť samomasáž každý deň.
Je zaujímavé, že pri aktívnej práci dolných končatín sa uvoľňuje napätie myokardu. Nie je to nevyhnutne spustenie (existujú kontraindikácie). Dobrá alternatíva k bežeckým drepom (až do úrovne bokov). Začnite s desiatimi opakovaniami, postupne zvyšujte záťaž. Gymnastická palica pomôže udržať rovnováhu: jeden jej koniec priložte k ponožkám a druhý sa držte rukami.
Domáce cvičenie pre srdce - spájanie druhého poschodia (brušné svaly a bránica). Východisková poloha je v ľahu na chrbte, nohy máte pokrčené v kolenách a ľahnite si spodnou nohou na pohovku, zadok sa dotýka pohovky. Dlane zakrývajú uši. Pri výdychu pomaly dvíhajte hornú časť chrbta, pričom sa snažte lakťami dostať na kolená. Začnite desaťkrát, postupne (každý druhý deň) zvyšujte zaťaženie na päť prístupov.
Tretie poschodie tela potrebuje pohyb nie menej ako prvé a druhé. Aktivujte túto zónu pomocou cvičení s gymnastickou palicou, ako aj otáčaním, náklonom hlavy. Urobte to hladko, bez náhlych pohybov.
Pohybujte sa viac!
Zapojte svoje svaly do práce každý deň. A okamžite sa budete cítiť nabití energiou! Univerzálny fyzická aktivita prichádza do úvahy chôdza, pri ktorej sú zapojené takmer všetky svalové skupiny. Efektívnym cvikom je ťahanie na ruky - takto zaťažíte svaly ramenného pletenca a dekompresiu (ťah) chrbtice.
Rozvoj svalového aparátu je možné trénovať v každom veku, s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou a dosiahnuť vynikajúce výsledky. Pamätajte: svalové bunky majú schopnosť regenerácie počas celého života. Podmienkou zapnutia svalovej bunky je kontrakcia a relaxácia. Tento proces môžete úspešne zvládnuť: regulovať záťaž, rýchlosť, intenzitu. Pohybujte sa s radosťou a potešením!
