Kasama ang pagpapanatili ng tono. Panatilihin ang tono ng kalamnan

ehersisyo sa tono kalamnan ay hindi umiiral, ngunit mayroong isang bagay na mas mahusay

Sinong babae ang ayaw magpa-tone ng muscles? Hindi bababa sa aking trabaho, ang pinakakaraniwang kahilingan ay: "Hindi ko kailangang mawalan ng timbang, ayaw kong hilahin ang barbell, kailangan kong linisin ang aking mga tagiliran, higpitan ang aking puwit at i-tono ang aking mga kalamnan." Kung ang isang babae ay nakarating sa isang matalinong tagapagsanay, pagkatapos ay bibigyan niya siya ng isang balanseng at pana-panahong programa na makakatulong sa kanya na bumuo ng mga pisikal na katangian, bumuo ng kalamnan tissue at magsunog ng taba. At kung ang parehong tagasunod ng "toning" at "relief program" ay magsisimulang sanayin siya, at ang kanyang pagsasanay ay binubuo ng tinatawag na ehersisyo sa tono kalamnan at ginhawa, kung gayon ang kuwentong ito ay magiging walang katapusan.

May kilala akong trainer na nagrerekomenda sa lahat ng kababaihan na nangangarap na palakasin ang kanilang mga binti at pigi upang i-ugoy ang kanilang mga binti sa isang crossover. Ito ay ligtas, ngunit ganap na walang silbi. Sa pangkalahatan, ang aking artikulo ay para sa mga batang babae na hindi pa nagpasya sa mga layunin, naghahanap ng mga mahiwagang pagsasanay at mga lihim. Wala sila, ngunit may mga mas mahusay.

Mga ideya tungkol sa tono ng kalamnan

Kung pinag-uusapan ang tono ng kalamnan, kadalasang nangangahulugan ito ng pagnanais na bigyan ang katawan ng ilang uri ng hugis ng atletiko nang walang binibigkas na mga kalamnan, ngunit upang sila ay kapansin-pansin - itaas ang puwit, alisin ang mga gilid, gawing flat ang tiyan, atbp. Ito ay posible lamang kung ito ay sapat na mababa para sa pagkakaroon ng kalamnan upang maging kapansin-pansin. Ang mas maraming kalamnan at mas kaunti porsyento ng taba, mas "embossed" ang katawan.

Mayroon lamang dalawang paraan upang makamit ito:

1. Bumuo ng kalamnan;

2. Bawasan porsyento ng taba.

Well, o sa parehong oras, kung ikaw ay isang baguhan.

Ang mga kalamnan ay hindi nakikita, alinman dahil sila ay nakatago ng isang layer ng subcutaneous fat, o dahil napakakaunti sa kanila. Ang kakulangan ng mass ng kalamnan ay ginagawang walang hugis ang katawan, pati na rin ang malaki porsyento ng taba. Kaya kung kailangan mo ng tono ng kalamnan, kailangan mong magtrabaho sa mga direksyong ito. May-akda Ekaterina Golovina Una, sa parehong sabay-sabay, at pagkatapos ay sa turn.

Paano ito gumagana

Walang exercise para sa tono ng kalamnan ay hindi umiiral. Lahat ng kailangan:

1. Bawasan porsyento ng taba sa pamamagitan ng pagbabawas ng caloric intake, regular pagsasanay sa lakas at cardio.

2. Bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas at pagkain sa kaunting calorie surplus.

Ang pagkontrol sa nutrisyon na may kakulangan o labis na mga calorie, pagsasanay sa mga kalamnan ng buong katawan sa parehong araw o sa iba't ibang araw, low-intensity o interval cardio ang mga tool na makakatulong na dalhin ang katawan sa tinatawag na tono.

Walang "magic" exercises. Walang leg swings, walang glute bridges, walang treadmill walking na may 2kg na dumbbells sa kamay. wala pandagdag sa sports at walang mga programang "sa kaluwagan" ang makakatulong. Walang kabuluhan ang lahat, lalo na kung umaasa kang makapasok tono ng binti o magsunog ng taba mula sa mga gilid. Maaari kang bumuo ng kalamnan o magsunog ng taba. At hindi ito nasusunog sa magkakahiwalay na bahagi ng katawan. Ang mga pagsasanay sa ab ay hindi papapatin ang iyong tiyan. Tinatanggal ang taba sa buong katawan. Depende lamang sa genetics ng bawat indibidwal na tao na magsisimula siyang magpapayat muna. Para sa parehong pagkawala ng taba at hypertrophy, ang buong katawan ay dapat na ehersisyo, hindi lamang mga haka-haka na lugar ng problema.

Kapag naabot mo ang ninanais na mga kondisyon sa pamamagitan ng pagsubaybay sa nutrisyon at pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, pagkatapos ay maaari mo nang mapanatili sa pamamagitan ng pagkain sa isang pagpapanatili ng calorie at regular na ehersisyo sa isang mode na hindi magpapahintulot sa iyo na mawala ang parehong mga kalamnan.

Maraming mga bisita sa bulwagan, na nabasa ang mga pantasya sa copywriting sa Internet at humanga sa mga babaeng bodybuilder, ay natatakot na lumapit sa bar kahit isang metro ang layo.

Bagama't ang pag-squat at paghila sa sahig ay isang mahalagang kasanayan sa buhay, hindi tulad ng mga crossover leg swings. Ang mga squats, deadlifts, at iba pang multi-joint exercises ay hindi lamang nagbibigay ng isang malakas na metabolic response na nagtataguyod ng mga panlabas na pagbabago, ngunit nagpapalakas din ng skeletal system. Ang pagkakaroon ng natutunan kung paano gawin ang mga ito nang mahusay, hindi bababa sa hindi mo ipagsapalaran ang pagpunit ng iyong likod, pag-angat ng bata sa iyong mga bisig, at bilang maximum, panatilihin ang normal na kadaliang kumilos hanggang sa pagtanda.

Sabihin natin kaagad: upang makagawa ng kahit simpleng ehersisyo na may pakinabang, at hindi sa pagtawa ng iba, kailangan mong gawin ito ng tama. Para sa propesyonal na payo, tinanong ng koponan ng programa ng Miracle of Technology sa NTV ang reyna ng hindi pantay na mga bar, ang maalamat na gymnast na si Svetlana Khorkina, pati na rin ang punong manggagamot ng pambansang koponan ng football ng Russia, si Eduard Bezuglov. Narito ang kanilang inirerekomenda.

Isang daan

Ang 100 ay isa sa pinakasikat na Pilates abdominal exercises. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay angkop na magpainit ng mga kalamnan bago ang isang bagay na seryoso. Kinakailangan na humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, ang iyong mga talim ng balikat ay hindi hawakan ang banig, ang iyong baba ay tumingala, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, higpitan ang iyong abs at hilahin ang iyong tiyan. At i-ugoy ang iyong mga palad pababa, na parang tumatama sa hangin. Ang mga kalamnan ng tiyan ay napakatigas, kaya "gusto" nila ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit. Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan ng ehersisyo, kailangan mong gumawa ng 100 "hand strike". Ito, sa pamamagitan ng paraan, ay kapaki-pakinabang din para sa pagsunog ng taba sa tiyan. At kung ang iyong abs ay malakas na at ang isang daan ay tila hindi sapat, maaari mong ulitin, ngunit ang iyong mga binti ay nakaunat sa isang anggulo na 45 degrees. Naniniwala si Eduard Bezuglov na ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, mabuti, maliban, marahil, ang guya, mga kalamnan ng guya, at mga taong may halos anumang antas ng kalusugan ay maaaring gawin ito. Siyempre, kailangan mo ring gawin ang klasikong "twisting" para sa pagpindot: bilugan ang iyong likod, huwag hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng leeg (panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga templo) at pindutin ang iyong ibabang likod at paa sa sahig nang mahigpit hangga't maaari. . Pagkatapos ang ehersisyo na ito, at hindi lamang ang "daan", ay magpapakita ng kamangha-manghang epekto!

mataas na upuan

Sikat

Sa numero 2 sa listahan ng mga "simpleng himala", inilagay ng aming mga eksperto ang "high chair". Ito ay halos tulad ng isang squat, ngunit may mas kaunting stress sa mga joints ng tuhod, na nagdurusa ng maraming mula sa mga regular na squats. Karaniwan, ang "mataas na upuan" ay ginagawa laban sa dingding, pinindot ang iyong likod nang mahigpit at baluktot ang iyong mga tuhod ng 90 degrees, na parang nakaupo ka sa isang hindi nakikitang upuan. Ngunit magagawa mo ito nang walang suporta, kaya ang mga puwit at mga kalamnan sa likod ay mas mahusay na nagtrabaho. Mahalagang paalala: hindi mo maaaring iikot ang iyong likod dito! Mula sa coccyx hanggang sa tuktok ng ulo, ang katawan ay dapat na tuwid, ang pelvis ay inilatag nang malalim. Tulad ng sa mga regular na squats, ang mga tuhod ay hindi lumampas sa mga daliri ng paa, ang mga kamay ay malapit sa ulo o pinalawak pasulong. Naniniwala si Eduard na halos lahat ng kalamnan ay na-load dito: ang trunk, core, lower limbs. Ngunit si Svetlana Khorkina ay hindi gumagawa ng isang upuan - ito ay napakadali para sa kanya. Ngunit ang mga regular na squats (mga binti na isang talampakan ang lapad) ay tama lamang. Ngunit mahalaga na ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig. Sa pangkalahatan, siyempre, ang "mataas na upuan" ay maaaring gawing mas mahirap - upang gumanap sa mga dumbbells o halili na pagtaas ng iyong mga binti, pinapanatili ang mga ito sa hangin. Kailangan mong "umupo sa isang mataas na upuan" hangga't mayroon kang lakas, sa average na 1-2 minuto, at mas mahusay na gumawa ng 3-5 na diskarte.

Mga push up

Push ups! Ang pagsasanay na ito, pamilyar sa paaralan, ay may kakayahang marami. Pagkatapos ng lahat, ang mga push-up ay maaaring hindi lamang klasiko, kundi pati na rin mula sa mga tuhod mula sa sahig, at nakatayo mula sa dingding, mula sa mesa, mula sa upuan at mula sa upuan na nakabaligtad, mula sa bangko, na may isang pagtalon, na may isang makitid o napakalapad na tindig ng mga kamay, at kahit sa isang kamay at isang paa! Sinabi ni Bezuglov: "Isang mahusay na ehersisyo, medyo ligtas, ang tanging bagay na irerekomenda ko ay gawin ito sa mode na walang sakit, hindi kasama ang tinatawag na "man" mode. Halos lahat ng muscles ng trunk, legs, core at iba pa ay kasangkot. Kapag nag-push-up ka, ang katawan ay dapat nasa parehong linya, walang backbends o, sa kabaligtaran, ang "cat's hump" ay dapat isama. Ang isang napakalaking karga ay bumabagsak sa magkasanib na balikat. Walang mali dito, ngunit kadalasan ang mga kalamnan ng rotator cuff na pumapalibot sa kasukasuan ng balikat ay maaaring maging inflamed sa panahon ng mga pagsasanay na ito. Sa panahon ng mga push-up, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na higpitan, ang puwit ay tense, at ang mga braso ay dapat na malinaw na ilagay sa ilalim ng magkasanib na balikat. Piliin ang paraan na pinakagusto mo at gawin ang tungkol sa 3-5 set ng 10-15 beses, at magagawa mo ito kahit saan - kahit sa kusina habang inihahanda ang almusal.

lumulukso

Sa numero apat, ang klasikong ehersisyo ng cardio ay tinatawag na jumper, tila napaka-simple, ngunit ito ay gumagana lamang magically, pagpapalakas ng kalamnan ng puso at mga daluyan ng dugo. Nagsusunog din ito ng humigit-kumulang 200 kilocalories sa loob lamang ng 15 minuto! Panimulang posisyon - magkasama ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan. Pagkatapos ay sabay na itaas ang iyong mga braso sa mga gilid sa itaas ng iyong ulo at tumalon upang ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Mabilis na bumalik sa panimulang posisyon. Idinagdag ng doktor na ang mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, ang core, at, siyempre, ang mga kalamnan ng sinturon sa itaas na balikat, ang mga kalamnan ng rotator cuff ng balikat at ang trapezius na kalamnan ay gumagana. Ang pinakamahalagang bagay dito ay hindi tumalon ng masyadong mataas, hindi ka makakarating sa mga tuwid na binti, dapat silang palaging bahagyang baluktot, dapat kang mag-spring. Ang ehersisyo na ito ay kasama sa ilang mga dayuhang kurso sa pagsasanay sa militar, dahil ito ay lubos na nagpapabuti sa pagtitiis. Kung gumawa ka ng hindi bababa sa 20 na pagtalon, ang iyong sigla ay tataas nang husto!

tabla

Side bar sa bisig, sa isang nakabukang braso, na may pagtaas ng magkabilang braso at binti. Nagbabala si Edward: “Dapat na tuwid ang linya ng katawan. Walang arko, walang sagging. Walang sagging kung susundin mo ang puwit at mga kalamnan ng tiyan. Ang bar ay hindi maaaring gumawa ng anumang pinsala. Buweno, kung gagawin mo ito kahit papaano ganap na maluwag at gawin ito sa loob ng mahabang panahon, ang ilang pamamaga ng mga litid ay maaaring mangyari, dahil ikaw ay nasa isang static na mode sa loob ng mahabang panahon, ang kalamnan ay maaaring spasm. Walang kakila-kilabot, kailangan mo lamang bigyang pansin. Una, subukang tumayo ng 30 segundo. Paminsan-minsan, unti-unti, nagdaragdag ng 15 segundo araw-araw, matututong tumayo sa bar nang dalawa, at tatlo, at kahit 10 minuto! Idinagdag ni Svetlana Khorkina: "Buweno, hindi ko ito tinatawag na tabla, ngunit tinatawag ko itong isang diin na namamalagi sa aking mga bisig. At madali para sa akin. Ewan ko sa iba."

Panoorin ang Miracle of Technology program tuwing Linggo sa 11:05. Ang proyekto ay magsasabi tungkol sa mga pinakabagong siyentipikong pag-unlad at teknolohiya na maaaring magbago o nagbabago na ng ating buhay. Ang may-akda ng proyektong si Sergey Malozyomov ay palaging napapanahon sa pinakabagong siyentipikong pananaliksik at isa sa mga unang natututo tungkol sa mga makabuluhang pagtuklas. Lalo na para sa mga manonood ng NTV, siya, kasama ang mga eksperto at bayani, ay sumusubok sa mga modernong kagamitan sa bahay, kagamitan sa kusina, mga elektronikong gadget, at nag-aaral din ng mga bagong pag-unlad sa medisina.

10.02.2017

Salamat sa muscular system, nakakagalaw tayo at namumuno sa isang aktibong pamumuhay. Ang lahat ay nasa isang malusog na paggalaw: ang ating kalooban, kagalingan at espirituwalidad. Samakatuwid, napakahalaga na palaging panatilihing sanay ang mga kalamnan.

Sa katawan ng tao, kakaunti lamang ang mga kalamnan na gumagana sa "awtomatikong mode" - ito ang diaphragm at myocardium. Salamat sa kanilang mga contraction, ang paghinga ay isinasagawa at ang puso ay nagkontrata. Ang gawain ng natitirang mga kalamnan ay nakasalalay sa aming mga direktang pagsisikap sa isang partikular na sandali.

Ano ang tono ng kalamnan?

Sa maikling salita, tono ng kalamnan ay isang tiyak na antas ng kanilang pagkalastiko. Ito ang kanilang pinakamababang pag-igting, na nananatili sa isang estado ng kumpletong pagpapahinga.

Siyempre, ang mga kalamnan ay dapat na nasa magandang hugis, ngunit hindi mo rin dapat labis. Ang sobrang overstrain (hypertonicity) ay humahantong sa mga masakit na sensasyon at sa parehong paraan ay nakakagapos sa atin sa mga paggalaw, tulad ng kalamnan lethargy.

Mga sanhi ng hindi kasiya-siyang sintomas at sakit

Bilang isang patakaran, sa pagkabata at kabataan ay walang mga problema sa kadaliang mapakilos. Ang problema ng pagbabawas ng pagkalastiko ng kalamnan ay nagsisimulang lumitaw pagkatapos ng 25-30 taon. Sa edad na ito kailangan na ng katawan ng karagdagang pangangalaga, at kung ipapakita mo ito sa oras, maiiwasan mo ang maraming problema. Ang mga dahilan ay napaka-simple:

• Nabawasan ang aktibidad ng motor
• labis na pagkain, junk food
• masamang ugali

Unti-unti, bumababa ang porsyento ng mass ng kalamnan, at tumataas ang taba. Bilang isang resulta, tayo ay nagiging matamlay, nagiging mas mahirap para sa atin na gumawa ng mga aktibong aktibidad, ang ating kagalingan at mood ay lumala.

Panatilihing toned ang iyong mga kalamnan!

Kung sa tingin mo para sa kalusugan ng kalamnan kailangan mong sumali sa gym at magsimulang mag-ehersisyo, nagkakamali ka. Para sa karaniwang tao, sapat na ang mga regular na ehersisyo sa bahay para sa bawat grupo ng kalamnan. Isang 25 minutong warm-up sa umaga at gabi - at sa paglipas ng panahon, ang resulta ay magiging kapansin-pansin!

Bilang karagdagan, ang masahe ay hindi maliit na kahalagahan. Ang hanay ng mga epekto ng masahe ay hindi kapani-paniwalang malawak: sa pamamagitan nito, maaari mong parehong mamahinga ang mga sinanay na kalamnan at magpainit sa kanila. Ang home massage na may massage chair ay makakatulong sa iyo na suportahan ang iyong katawan nang walang anumang labis na pagsisikap!

• Kapag ang mga kalamnan ay nasa mabuting kalagayan, pakiramdam natin ay mas malusog at mas malusog.
• Ang mga sinanay na kalamnan ay tumutulong sa sirkulasyon ng dugo nang mas mabilis, upang ang mga selula ng katawan ay makatanggap ng mas maraming oxygen.
• Ang regular, kahit na isang maliit na pagkarga sa mga kalamnan ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba sa katawan.

24

Kalusugan 17.03.2015

Minamahal na mga mambabasa, ngayon ay pag-uusapan natin kung paano panatilihing hugis at tono ang iyong sarili sa tulong ng mga simpleng pisikal na ehersisyo na isinagawa sa bahay. Marahil, marami sa inyo ang nauunawaan na kung walang magagawang pisikal na aktibidad mahirap pag-usapan ang magandang pisikal na hugis. Maaari tayong gumawa ng sarili nating pagpili. Malapit nang may mag-gym, may pipili ng pool, mag-hiking, may gagawa ng sarili nilang iba. Ngunit kailangan mong lumipat. Sa tingin ko lahat kayo ay sumasang-ayon dito.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga klase sa fitness sa bahay, dito mo mahahanap ang parehong mga kalamangan at kahinaan. Ang positibo ay maaari kang bumuo ng iyong sariling iskedyul, pumili ng mga ehersisyo ayon sa gusto mo, maging sa isang kapaligiran ng mga taong katulad ng pag-iisip, atbp.

Kasama sa mga negatibong aspeto ang katotohanan na walang malapit na kwalipikadong espesyalista na may napapanahong payo; ang mga miyembro ng sambahayan (kung nasa bahay sila sa oras na ito) ay maaaring makagambala o tumawa lamang sa iyong libangan. Sana maging matalino pa rin sila. Ang artikulo ngayong araw ay inihanda kasama ng mapagkukunan ng Aport.ru. Ipinapasa ko ang sahig sa aking mga bisita.

Magandang hapon sa lahat. Inaanyayahan ka naming pag-usapan ang tungkol sa mga klase sa fitness sa bahay. Paano panatilihing maayos ang iyong sarili?

Mayroong isang tiyak na uri ng mga tao kung saan ang pag-eehersisyo sa bahay ay higit na kaaya-aya kaysa pagpunta sa isang fitness club. Ang mga dahilan ay maaaring magkakaiba:

• hindi gusto ng isang tao ang lipunang tulad niya, mas pinipili ang kalungkutan;
• kahihiyan sa kanilang panlabas na di-perpektong hitsura;
• hindi pagpayag na umangkop sa iskedyul ng trabaho ng mga instruktor;
• kawalan ng kakayahang lumabas ng bahay (maliit na bata, may sakit, atbp.)

Syempre, isang taong gustong mamuno malusog na Pamumuhay buhay at mukhang mahusay, ay makakahanap ng bawat pagkakataon upang mag-ehersisyo, kabilang ang sa bahay.

Kung determinado kang magsimulang mag-ehersisyo sa bahay, pagkatapos ay ilan kapaki-pakinabang na mga tip hindi ka maaabala:

1. Mas maganda kung mag-aaral ka sa oras na mag-isa ka lang sa bahay.
2. Maipapayo na magsagawa ng "mga kaganapan" upang madagdagan ang sigla at tono ng kalamnan sa isang lugar na may mahusay na bentilasyon.
3. Ang mga damit at kasuotan sa paa para sa mga klase ay dapat na mahusay na tumugma sa laki at komposisyon ng materyal (koton, kahabaan).
4. Ang pagkakaroon ng saliw ng musika ay magdaragdag lamang sa pagiging epektibo ng mga pagsasanay na ginawa.
5. Huwag magsanay nang buo o walang laman ang tiyan, mas mabuti 1-2 oras pagkatapos kumain.
6. Huwag iiskedyul ang iyong mga pag-eehersisyo pagkalipas ng 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Kaya, kapag nabasa mo na, at higit sa lahat, natupad ang lahat ng nais sa itaas, maaari kang magsimulang mag-aral.

Maglagay ng upbeat na musika (ngunit hindi masyadong malakas), ituwid ang iyong likod, at magsimula sa isang warm-up. Sa isang mabilis, may kumpiyansa na hakbang, maglakad o tumakbo (kung pinapayagan ka ng iyong apartment na gawin ito) sa loob ng 5-10 minuto sa paligid ng apartment o sa lugar, at sa gayon ay inilunsad ang "mekanismo" para sa pagsasama ng katawan sa proseso ng pagsasanay. Ang isang warm-up ay kinakailangan upang maihanda ang katawan para sa stress upang maiwasan ang pinsala at mapahusay ang epekto ng pagsasanay.

Maaari kang gumawa ng sarili mong hanay ng mga ehersisyo at gawin ito araw-araw, o sumayaw lang ng kalahating oras sa harap ng salamin, ngunit mas tama na magtiwala sa mga eksperto at magsagawa ng balanseng pag-eehersisyo na may mga benepisyo sa kalusugan.

Narito ang isang tinatayang complex ng pinakamababang complex para sa isang baguhan na antas ng pagsasanay.

Mga klase sa fitness sa bahay. Isang hanay ng mga pagsasanay

Ito ay napakahusay dahil naglalaman lamang ito ng 5 pagsasanay na maaaring ulitin ayon sa prinsipyo ng pabilog na pagsasanay. Ang isang kahanga-hangang resulta ay maaaring makuha sa pamamagitan ng armado ng maliliit na dumbbells (hanggang sa 1.5 kg). Madali mong mahahanap ang mga kinakailangang dumbbell o barbell para sa iyong tahanan sa mapagkukunang ito. Kung hindi ka pa handa para sa mga naturang pagbili, pagkatapos ay gumamit ng mga ordinaryong plastik na bote na puno ng tubig upang magsimula.

1. Squats

Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel, ang mga kamay na may dumbbells sa sinturon. Gumawa ng 10 squats (sa tamang anggulo sa tuhod). Ang pindutin ay tense, ang likod ay tuwid. Kung gusto mong dagdagan ang pagkarga, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa bawat pag-squat.
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang palakasin ang mga binti, puwit, likod, balikat.

2. Mga push-up

Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa mga braso at dibdib, at sa kumplikadong bersyon, ang mga puwit ay kasama rin sa trabaho.

Alam ng lahat kung paano gawin ang mga push-up, ngunit paano ito gagawin nang tama upang makamit ang pinakamahusay na resulta? Ilagay ang mga kamay parallel, mahigpit sa ilalim ng mga balikat, higpitan ang pindutin, subukang panatilihin ang buong katawan sa isang linya (nang hindi itinaas ang puwit at hindi yumuko sa likod na may tiyan pababa).

5 pushups ay mainam para sa mga nagsisimula. Kung hindi mo itinuturing ang iyong sarili na isa sa mga iyon, dagdagan lamang ang bilang o gawing kumplikado ang ehersisyo mismo - kapag itulak pataas, halili na itaas ang isang paa nang mababa, na nananatiling suportado ng 3 puntos (dalawang kamay, isang daliri).

Kung hindi mo makayanan kahit na sa isang simpleng pagpipilian, maaari mong subukan ang pinakamadaling paraan - itulak pataas, ilipat ang suporta sa iyong mga tuhod sa halip na mga medyas.

3. "Wide" squat - plie

Ang likod, balikat, hita, guya, gluteal na bahagi ay aktibong kasangkot sa ehersisyo na ito. Mga paa sa "lapad na balikat" na posisyon na may mga daliri sa labas - panimulang posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay na may mga dumbbells sa mga gilid ng iyong mga hita. Gumawa ng malalim na squat (parallel ng hita sa sahig), ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid (kahanay din sa sahig). Ang 10-15 na pag-uulit ay magpapalakas ng iyong mga kalamnan.

Ang isang mas kumplikadong opsyon ay ang pagtaas ng iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.

4. Lunges

Biceps, pigi, anterior thighs ay ang "punto" ng epekto sa ehersisyo na ito.

Mula sa isang nakatayong posisyon, mga kamay na may mga dumbbells sa ibaba, iikot ang iyong mga palad pasulong, halili na gawin ang mga lunges pasulong gamit ang iyong kanan at kaliwang mga binti. 10 mababaw na lunges ay sapat na.

Kapag nagsasagawa ng lunge gamit ang kanang kamay, yumuko ang kaliwa sa siko, ituro ang mga dumbbells sa balikat, palitan ang braso / binti.

Para sa nakakapagpalakas na aksyon, magdagdag ng 4-5 springy na paggalaw sa isang lunge para sa bawat binti.

5. "Gunting"

Pamilyar sa marami mula sa mga taon ng pag-aaral "action on the press." Nakahiga sa iyong likod (mahigpit na pinindot ang ibabang likod sa sahig), magsagawa ng mga tuwid na binti na alternating na paggalaw pataas at pababa (5-10 beses). Mas mabuti kung ang mga paa ay hindi nakadikit sa sahig.

Maaari mong baguhin ang pag-load pababa (kung mahirap pa rin para sa iyo) sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga pag-uulit o pagyuko ng iyong mga tuhod, at ang isang mas kumplikadong opsyon ay magdagdag ng "gunting" gamit ang iyong mga kamay sa mga paggalaw ng binti (kabaligtaran - kanang braso / kaliwa binti at vice versa).

Ang isang pag-uulit ng bawat ehersisyo na walang tigil ay 1 pag-uulit, na maaaring kumpletuhin nang may tatlo hanggang limang minutong madaling pagtakbo sa lugar. Para sa unang linggo ng mga klase (kung wala kang naunang pagsasanay sa sports), ito ay sapat na. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng limang simpleng pagsasanay na ito hanggang 3-4, at ang resulta ay hindi bumagal sa hitsura nito !!!

Nararamdaman mo na ang dami ng adipose tissue ay nagsisimulang lumaki, ang mga kalamnan ay nagiging tamad at nawawala ang kanilang pagkalastiko, ang mga numero sa mga kaliskis ay gumagapang.- Nangangahulugan ito na kailangan mong labanan ito.

Ang pagsasanay sa mga kalamnan sa binti sa proseso ng pag-alis ng taba ay gumaganap ng isang pangunahing papel. Ang katotohanan ay ang pagsasanay sa mga kalamnan ay humahantong sa isang pagtaas sa masa. mga hibla ng kalamnan na nagsusunog ng mga calorie sa ganap na natural na paraan. Bilang karagdagan, upang mapanatili ang mass ng kalamnan sa magandang hugis, ang katawan ay gumugugol ng enerhiya. Alinsunod dito, mas malaki ang mass ng kalamnan, mas malaki ang pagkonsumo ng mismong enerhiya na ito.

Ang mga grupo ng kalamnan na may malalaking sukat ay puro sa mga hita lamang. Ang kanilang pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagsasanay sa anumang iba pang mga grupo ng kalamnan. Gayunpaman, kung lumampas ka, maaari kang makakuha ng mga pumped na kalamnan. Kaya, kung nais mong makibahagi sa taba, magkaroon ng mga payat na nababanat na mga binti, isang toned figure - ang artikulong ito ay para sa iyo. Magbasa pa upang malaman kung paano i-tono ang iyong mga kalamnan sa binti nang walang labis na pagsisikap.

Ang pinakasikat at pinaka-abot-kayang paraan upang magsunog ng mga calorie- tumakbo. Siya ang unang nagraranggo sa katanyagan at pagiging epektibo sa lahat ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba. Ang mga ehersisyo sa pagpapatakbo ay nagbibigay ng eksaktong kaparehong epekto gaya ng mga pagsasanay sa lakas, na ang pagkakaiba lamang ay ang pagpapaginhawa ng kalamnan ay mas makinis.

Ang pagpapatakbo ay nagpapalakas sa mga kasukasuan at ligaments, puwit at balakang, ay nagbibigay-daan sa mabilis mong tono ang iyong mga binti at mapanatili ang mga ito sa estadong ito nang walang labis na pagsisikap. Siyempre, maaari kang tumakbo nang hindi sumusunod sa mga espesyal na patakaran, ngunit ang tamang diskarte sa pagtakbo ay ang susi sa tagumpay sa pagsasanay.

Sa kabila ng tila kaligtasan, tumatakbo- medyo traumatic. Ang pinsala sa ligament, sprains, pananakit ng kalamnan ay naghihintay para sa mga hindi sumusunod sa mga simpleng patakaran ng pagtakbo.

Unang panuntunan: pumili ng sapatos. Bago ka magsimulang tumakbo, kailangan mong kunin ang mga running shoes. Ang mga nagsisimula ay mas mahusay na umasa sa payo ng eksperto. Bumisita sa isang sports shop, ipaliwanag kung paano ka magsasanay, sa kung anong bilis, at tutulungan ka nilang mahanap ang tamang sapatos.

Ang pangalawang panuntunan: una, ang sapilitan na pag-init ng mga kalamnan, pagkatapos lamang ang pagtakbo mismo. Sa panahon ng warm-up, ang mga kalamnan ay nakakakuha ng pagkalastiko, na pumipigil sa pinsala. Inihahanda din ng warm-up ang nervous system para walang stress mula sa tumaas na load.

Pangatlong tuntunin: regularidad. Walang maidudulot sa iyo ang pagtakbo kung magsasanay ka paminsan-minsan. Tanging ang mga pang-araw-araw na ehersisyo ay magpapalakas sa mga kalamnan, kung hindi man ito ay hindi pagsasanay, ngunit isang walang kabuluhang pagkarga na magdadala ng walang anuman kundi pagkapagod. Maghanap ng oras upang tumakbo araw-araw, sa kabila ng abalang iskedyul at katamaran.

Panuntunan #4: Mahalin ang ginagawa mo. Ang isang positibong saloobin ay tiyak na magdadala ng mga positibong resulta. Ipagmalaki ang iyong paghahangad at pagnanais na maging mas mahusay, tamasahin ang pag-eehersisyo at ang mga resulta nito.

1. Naglalakad

Ang paglalakad ay makakatulong din upang makamit ang mahusay na mga resulta. Ang pagkakaiba sa pagtakbo ay ang pagkarga sa katawan sa kabuuan habang naglalakad ay ilang beses na mas kaunti. Ang pangunahing bagay ay piliin ang tamang distansya at bilis ng paglalakad. Bilang karagdagan, habang naglalakad, ang mga calorie ay epektibong nasusunog, ang puso, baga at baga ay pinalakas. sistema ng nerbiyos. Kung ninanais, maaari mong pagsamahin ang pagtakbo at paglalakad. Halimbawa, 20 minuto para sa isang run, 10 minuto para sa isang mabilis na paglalakad, o vice versa.

Ang paglalakad ay nagsasangkot ng ilang mga panuntunan sa kaligtasan. Una, maglakad sa mga espesyal na landas, at kung walang malapit, pagkatapos ay sa isang parke o parisukat. Ang paglalakad sa berdeng sona ay dobleng kapaki-pakinabang. Ang pangunahing bagay ay ang paglalakad sa isang patag na ibabaw, kung hindi man ang mga bumps ay pinakamahusay na magdulot ng pag-uunat. Pangalawa, ang damit ay dapat na maliwanag na kulay upang manatiling nakikita ng mga runner, ibang tao, at mga driver. Mahusay kung ang mga damit ay nilagyan ng mga elemento ng mapanimdim. Pangatlo, subukang huwag mawalan ng pagbabantay. Minsan maaari mong isipin o makinig ng malakas na musika sa mga headphone at hindi marinig ang siklista, ang kotse, at madadapa lamang.

1. Mga squats

Gusto mo ba ng bilog na puwit? Ang mga squats ay darating upang iligtas. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay mabuti para sa tono ng mga binti at ang vascular lower torso. Sa panahon ng squats, ang mga kalamnan ng mga hita at pigi ay humihigpit, ang mga sisidlan ay nakakaranas din ng mga kapaki-pakinabang na pagkarga.

Ang pagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay nakasalalay sa posisyon kung saan ginagawa ang mga squats. Magsimula tayo sa pinakamadaling paraan upang maglupasay. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, habang nag-squatting, ilipat ang karga hindi sa iyong mga tuhod, ngunit sa iyong mga balakang. Isipin na nakaupo ka sa isang hindi nakikitang upuan. Ang amplitude ng mga squats ay maliit, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa isang haka-haka na linya na iginuhit sa mga daliri ng paa.

Ang susunod na paraan ay mas mahirap. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga siko ng 180 °. Maglupasay. Pagkatapos ay kailangan mong tumalon nang husto, bumalik sa panimulang posisyon. Sa tingin mo ba ay pambata ang ehersisyo? Malamang na ang isang tao ay makabisado ito sa simula ng pagsasanay nang hindi bababa sa isang beses 5. Panoorin ang iyong paghinga: huminga sa iyong ilong, huminga nang palabas sa iyong bibig. Huminga ng malalim. Sa sandaling ang isang nasusunog na pandamdam, matinding sakit ay nadama, magpahinga.

Ang mga squats sa posisyon ng "pistol", kapag ang diin ay nasa isang binti, at ang isa ay nakaunat pasulong bilang kahanay sa sahig hangga't maaari, sinasanay din ang mga kalamnan ng tiyan. Maaari mong subukang mag-squat gamit ang isang barbell. Ang epekto nito ay tataas nang malaki.

1. Hakbang

Lahat ng kailangan mo para sa mga hakbang na pagsasanay- platform na may patag na ibabaw: alinman sa isang espesyal na step platform o anumang mababang bangko. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang, baluktot ang kanang binti sa tuhod sa platform, ilagay ang timbang pasulong, ituwid ang iyong binti, gumawa ng isang hakbang pasulong. Humiga sa sahig. Susunod, ilagay ang iyong kaliwang paa sa platform at magpatuloy tulad ng inilarawan sa itaas. Subukang kumpletuhin ang ehersisyo ng 50 beses, o 2 set ng 25, o 3 ng 20. Payo para sa mga nagsisimula- magsimula sa 20-30 beses. Isinasaaktibo ng mga dumbbells ang pag-eehersisyo.

1. Lunges

Pagsamahin ang iyong mga paa, iangat ang isang paa, na parang isang hakbang pasulong. Panatilihin itong baluktot sa isang 90 degree na anggulo, panatilihing tuwid ang iyong likod. Dahan-dahang magbilang hanggang lima, ibalik ang binti. Ulitin ang parehong sa kabilang binti. Sa pagsasanay na ito, napakahalaga na huwag baguhin ang anggulo ng binti. Mas mainam na gawin ang ehersisyo habang nakatayo sa harap ng salamin upang makontrol ang iyong posisyon. Subukang panatilihin ang iyong balanse at hindi mahulog. Mahalaga rin na huwag sumandal, dapat mong makita ang tuhod ng isang tuwid na binti. Bilang resulta ng naturang mga pagkakamali, ang posibilidad ng pinsala sa joint ng tuhod ay mataas. Tandaan na ang ulo, likod at binti ay dapat nasa parehong linya.

1. Lunges habang naglalakad

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ito ay kumbinasyon ng isang hakbang at ng nakaraang ehersisyo. Ang pagkakaiba ay sa halip na ibalik ang iyong nangunguna na paa sa lugar, gumawa ka ng isang hakbang pasulong kasama nito, dalhin ang kabilang paa sa una, huminto, magkadikit ang mga paa, iangat ang isa. atbp. Ang ehersisyo na ito ay ang pinakamadaling gawin. Kinakailangan lamang na subaybayan ang tamang posisyon ng katawan. Kapag naramdaman mong natutunan mo na kung paano maayos na magsagawa ng lunges habang naglalakad, dagdagan ang kargada sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang gamit ang mga dumbbells. Ang mga lunges ay perpektong sinasanay ang mga kalamnan ng mga binti, panatilihing maayos ang mga kalamnan ng balakang at pigi.

1. Paglipat ng paa mula sakong hanggang paa

Ang nasa itaas ay mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang itaas na mga binti. Ang susunod na ehersisyo ay nagsasanay sa ibabang mga binti. Ang paglipat ng paa mula sakong hanggang paa ay napakabisa para sa mga bukung-bukong at mga binti.

Ituwid ang iyong mga binti. Umupo nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Itaas ang takong ng isang paa, habang ang mga daliri ay nananatili sa sahig. Manatili sa posisyon na ito ng limang segundo, ibaba ang iyong takong. Ulitin ang parehong sa pangalawang binti. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakatayo. Sa kasong ito, kailangan mong bumangon sa iyong mga daliri sa paa nang sabay-sabay. Gamitin ang likod ng iyong upuan upang kontrolin ang iyong balanse. Dahil ang ehersisyo na ito ay napaka-simple, maaari kang magsagawa ng ilang mga pagbisita ng 50-60 na pag-uulit.

Habang ginagawa ang ehersisyong ito, iwasan ang mga sumusunod na pagkakamali. Huwag subukang kumpletuhin ito nang mabilis hangga't maaari upang magpatuloy sa mas epektibong (sa iyong opinyon) na mga pagsasanay. Bumangon sa iyong mga daliri nang mabagal hangga't maaari, manatili sa posisyong ito nang hindi bababa sa 5 segundo, kung mayroon kang lakas, pagkatapos ay mas mahaba. Medyo mahirap. Ang pangalawang pagkakamali ay hindi subukang itaas ang iyong mga daliri hangga't maaari. Huwag magpanggap na ballerina. Hindi ito makikinabang sa mga kalamnan, ngunit hahantong lamang sa kanilang walang kabuluhang pinsala.

1. Isang sakay sa bisikleta

Walang listahan ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan na kumpleto nang walang pag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta. Ang panlabas na pagbibisikleta ay hindi mapapantayan ng anumang iba pang anyo ng ehersisyo sa mga tuntunin ng pagiging epektibo. Kung hindi ka marunong mag bike, gumamit ng exercise bike sa gym o kahit sa bahay. Ang pagbibisikleta ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mas mababang katawan, abs, mga kalamnan sa likod na responsable para sa pustura. Ang simulator na ito ay kabilang din sa grupo ng mga cardio simulator: pinapalakas nito ang kalamnan ng puso at sinasanay ang mga baga.

Ang pagbibisikleta ay nagiging sanhi ng pagkawala ng maraming kahalumigmigan sa ating katawan. Ito ay maaaring magdulot ng dehydration. Ang isang sapat na dami ng tubig ay nagpapabuti ng mga metabolic na proseso sa katawan, nagdadala ng mga sustansya sa tamang lugar at nagtataguyod ng detoxification ng katawan. Samakatuwid, ang isang bote ng tubig ay dapat palaging kasama mo.

Ang mga setting ng bisikleta ay dapat na iayon lamang sa iyong mga parameter. Nagbibigay ito ng ginhawa at karagdagang seguridad. Humingi ng payo mula sa isang espesyalista na tutulong sa iyo na piliin ang tamang bike para sa iyo, at ito ay maglilingkod sa iyo nang tapat sa loob ng maraming taon.

1. Flexion-extension ng mga binti

Isa pang simpleng leg toning exercise na maaari mong gawin kahit na nakaupo sa isang upuan sa opisina. Ang pangunahing bagay ay ang ibabaw kung saan ka nakaupo ay solid. Ituwid ang iyong likod, itaas ang parehong mga binti pataas at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Kasabay nito, ang mga kamay ay maaaring nasa upuan (kung natatakot kang mahulog) o sa iyong mga tuhod. Kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho, ito ay isang mahusay na ehersisyo upang ikalat ang mga kalamnan na tumitigil sa isang posisyon. Magpahinga sa trabaho tuwing 40-50 minuto, at mag-ehersisyo sa panahon ng pahinga.

Ang mga gym ay nilagyan ng mga espesyal na simulator, kung saan ito ay mas maginhawa upang maisagawa ang mga naturang pagsasanay. Siyempre, ang epekto ay mas mataas kaysa sa mga klase sa bahay o sa opisina. Ang pagkarga sa mga binti ay maaaring iakma ayon sa iyong pisikal na kakayahan. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mga positibong resulta sa pagsasanay sa pinakamaikling posibleng panahon.

Umupo nang mahigpit ang iyong likod sa likod ng upuan. Panatilihin ang iyong mga kamay sa mga espesyal na armrest o dalhin ang mga ito sa likod ng isang upuan. Simulan nang dahan-dahang itaas at ibaba ang magkabilang binti nang sabay. Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat nang dahan-dahan. Kung pinapayagan ng iyong lakas, bigyan ang iyong mga binti ng dagdag na pagkarga. Napakahirap para sa mga nagsisimula na gumawa ng hindi bababa sa 5 pag-uulit. Dagdagan ang bilang ng mga paggalaw mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo hanggang sa makumpleto mo ang 3 set ng 20 reps. Kung magagawa mo pa, mahusay!

1. Wastong Nutrisyon

At sa wakas, pag-usapan natin ang tamang nutrisyon. Kung wala ito, ang anumang pisikal na aktibidad, anumang ehersisyo ay ganap na walang silbi. Ang wastong nutrisyon ay nagpapahusay sa bisa ng pagsasanay kung minsan. Piliing umiwas sa matatabang pritong pagkain, isama ang mga gulay at prutas sa iyong diyeta (mas marami ang mas mabuti), bawasan ang pagkonsumo kendi. Simulan ang iyong araw sa almusal. Tandaan ang isang hindi nababagong katotohanan - ang almusal ay kinakailangan. Sa almusal, maiiwasan mo ang pagkahilo at bahagyang pagkahilo sa araw. Kung mas mahusay kang mag-almusal, mas kaunti ang iyong kinakain sa gabi. Huwag simulan ang iyong araw ng trabaho nang walang laman ang tiyan. Ito ang pinakatapat maaasahang paraan makakuha ng gastritis, at pagkatapos ay isang ulser.

Kung mag-eehersisyo ka sa umaga, kailangan ang almusal. Subukang kumain ng hindi bababa sa 40 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Sa araw, meryenda hindi sa cookies at sandwich, ngunit sa saging, mani at yogurt.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang ating estado ay nakasalalay sa ating sarili, at walang tutulong sa atin kung tayo mismo ay hindi ito gusto. Gawing iyong pamumuhay ang ehersisyo. Gawin ang iyong sarili at ang iyong katamaran, magsimulang mag-ehersisyo at sa lalong madaling panahon hindi mo na maalala kung paano ka nabuhay nang walang sports dati. Ang isang magandang pigura at isang malusog na katawan ay nasa iyong mga kamay! Huwag palampasin ang pagkakataong magkaroon ng slim fit figure at magandang mood!