Kasama ang pagpapanatili ng tono. Panatilihin ang tono ng kalamnan
Pagpili ng perpektong ehersisyo - hindi isang madaling gawain kahit para sa mga propesyonal. Mahalagang maunawaan dito na ang yoga at Pilates ay nakakatulong upang bumuo ng flexibility (ngunit hindi nakakatulong na mawalan ng timbang), ang pagsasanay sa lakas ay mahusay para sa pagbuo ng kalamnan (ngunit, muli, hindi nakakaalis ng labis na pounds), at ang mga klase sa sayaw ay nagbibigay-daan sa iyo. upang mapupuksa ang labis na taba (ngunit tiyak na hindi pump Pindutin).
Subukang ilarawan ang iyong pangarap na ehersisyo. Kung hindi ka isang modelo ng fitness, malamang na hindi mo kailangan ng mga bundok ng kalamnan at, bilang isang resulta, mahirap na trabaho na may timbang. Ngunit isang payat at toned na katawan - medyo. Sa materyal na ito - lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa toning workouts, na nangangako hindi lamang upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan, ngunit magsunog din ng maraming calories hangga't kailangan mo.
Walang mga toning workout
Magsimula tayo sa katotohanan na ang pagsasanay na "tonik" (oh, horror!) Ay hindi umiiral. "Ang konsepto ng 'toning exercise' ay wala lang sa agham," paliwanag ng sports physician na si Polly DeMille kay Wellandgood. - Ang terminong ito ay ginagamit lamang bilang isang shorthand para sa kung ano ang nangyayari sa iyong katawan kapag ikaw ay, gaya ng sinasabi nila, sa hugis.
Sinasabi ng mga eksperto na upang ma-tono ang buong katawan, kinakailangan na patuloy na mapupuksa ang taba na layer at magtrabaho sa mga kalamnan sa lahat ng oras, ngunit gawin ito nang hindi masyadong intensively, ngunit sa halip ay unti-unti. Ang pangangailangan para sa mga toning workout na lumitaw sa iskedyul ng mga fitness club ay ipinaliwanag, sa turn, sa pamamagitan ng katotohanan na maraming kababaihan ang pumupunta sa mga tagapagsanay na may kahilingan: "Ayaw kong magsagawa ng mga ehersisyo ng lakas upang hindi maging isang " pumping", ngunit gusto kong ayusin ang mga lugar na may problema para magmukhang mahusay."
"Ang mga kalamnan ay lumalaki sa pamamagitan ng pagkontrata at pagkatapos ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon," sabi ng eksperto sa fitness na si Brynn Putnam. "Kaya kahit anong uri ng pag-eehersisyo ang pipiliin mo, mabigat man o magaan ang pagbubuhat mo, mabilis o mabagal, mas lumalaki pa rin sila." Sa madaling salita, kung naglalaro ka ng sports, ang mga kalamnan ay lalago pa rin, at kailangan mong tiisin ito.
Bakit Mabilis o Mabagal ang Paglaki ng mga Kalamnan
Kung lumalaki pa rin ang iyong mga kalamnan, lumalangoy ka man, yoga o may barbell, bakit ang ilang tao ay nagiging solidong mass ng kalamnan pagkatapos ng anim na buwang regular na pagsasanay, habang ang iba ay nananatiling pareho, ngunit medyo mas tono? Maraming dahilan. Kabilang sa mga ito, halimbawa, ang paunang timbang ng isang tao, ang mga katangian ng tissue ng kalamnan at ang tugon nito sa pisikal na aktibidad, at edad (na, sa pamamagitan ng paraan, higit sa anumang bagay ay nakakaapekto sa rate ng pagbuo ng kaluwagan).
Ang genetika ay may mahalagang papel sa mga resulta ng pagsasanay. Sa partikular, tinutukoy nito ang istraktura mga hibla ng kalamnan, kung saan nakasalalay, kung hindi lahat, pagkatapos ay maraming nauugnay sa sports. Bilang karagdagan, sa anumang organismo mayroong isang mataba na layer na inilatag ng kalikasan. Iba-iba rin ang sukat nito sa kaso ng bawat indibidwal, at kung gaano ito kaunting payat, mas mabilis na mapapansin ang gustong-gustong abs cubes sa iyong katawan.
Ano ba talaga toning training
Sa huli, sumasang-ayon ang mga eksperto na ang pag-eehersisyo na magpapanatili sa tono ng iyong katawan ay ang pinaka-enjoy mo. Ang sikolohikal na sandali dito ay marahil ang pinakamahalaga. At pagkatapos, kahit na hindi mo bitawan ang mga dumbbells, nang walang espesyal na sistema ng nutrisyon at "pagpapakain" sa anyo ng mga shake ng protina o bar, ang mga kalamnan ay hindi lalago nang sapat upang maging isang bodybuilder.
Tulad ng para sa mga pag-eehersisyo sa toning, pareho sila para sa pag-verify, na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang pinakamahusay na resulta ng fitness sa minimal na gastos.
Panatilihin ang tono ng kalamnan
Itinuturing ng marami sa atin ang ating sarili na pisikal na aktibo at ipinagmamalaki ito.
Gayunpaman, narito ito ay hindi walang mga sorpresa: kahit na tumakbo ka sa buong araw sa negosyo sa trabaho o linisin ang bahay araw-araw, hindi ito sapat upang magdagdag ng pagkalastiko sa mga kalamnan ng mga hita at puwit.
Ngunit wala kang ginagawa para panatilihing nasa mabuting kondisyon ang daan-daang iba pang mga kalamnan sa iyong katawan. Bawat linggo sila ay nagiging matamlay at nanghihina.
Ang pagbaba ng tono ng kalamnan ay isang proseso na nangangailangan ng paggawa ng taba. Tinutulungan ng malalakas na kalamnan ang katawan na labanan ang pag-imbak ng taba sa pamamagitan ng paggawa ng mga fat-burning enzymes at paggamit ng taba upang magdagdag ng enerhiya sa bawat fiber ng kalamnan.
Kapag ang iyong mga kalamnan ay atrophy - at ito ay nangyayari kapag nagsimula kang mawalan ng tono ng kalamnan - ang signal na nagpapasigla sa kanila upang makagawa ng parehong mga enzyme ay unti-unting humihina. Kapag nangyari ito, naipon ang taba sa katawan. Kapag naka-imbak sa katawan, ito ay naka-imbak sa mga fat cells sa halip na ilabas sa daluyan ng dugo upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan na naging hindi gaanong aktibo.
Upang suportahan ang mass ng kalamnan na nabubuo mo sa iyong katawan, 75 calories bawat araw ang awtomatikong nasusunog. Gayunpaman, kung ang iyong katawan ay hindi nagtatayo ng kalamnan, ngunit taba, dalawang calories lamang bawat araw ang ginugugol sa suporta nito.
Ang pagbaba sa tono ng kalamnan ay nagiging senyales para sa akumulasyon ng taba. Para i-off ang storage mechanism na ito, dapat mong panatilihin ang iyong fitness.
Kung palagi kang bumibisita gym, paggawa ng aerobics, pagtakbo, pagbibisikleta o paglalakad, ang mga kalamnan ay nasa mas mahusay na kondisyon kaysa sa mga namumuno sa isang laging nakaupo.
Ang pagbaba sa kalamnan tissue ay nakakaapekto sa metabolismo sa pahinga, iyon ay, kapag ikaw ay nagpapahinga, nagbabasa, nanonood ng TV o natutulog. Bilang resulta nito, at dahil din sa mas kaunting enerhiya ang kailangan ng katawan para gumana, nagiging mas madali para sa labis na mga calorie na maipon sa katawan. Kapag hindi nila kailangang ilabas upang magbigay ng enerhiya para sa aktibidad ng kalamnan, sinisimulan nilang punuin ang mga fat cell.
Walang dahilan para mawalan tayo ng mass ng kalamnan. Ipinapakita ng bagong pananaliksik na kaya ng karamihan sa atin
panatilihin ang tono ng kanilang mga kalamnan hanggang sa siyamnapung taon. Ngunit kahit na ang pagkasayang ay nakakaapekto sa ilang mga uri ng mga kalamnan, maaari itong pagtagumpayan ng ilang linggo ng mahusay na ehersisyo.
Mula sa aklat na Normal Physiology: Lecture Notes may-akda Svetlana Sergeevna Firsova Mula sa aklat na Normal Human Anatomy: Lecture Notes may-akda M. V. Yakovlev ni Daniel Amen Mula sa aklat na Brain vs. labis na timbang ni Daniel Amen Mula sa aklat na Utak laban sa labis na timbang ni Daniel Amen Mula sa aklat na How to Stop Aging and Become Younger. Resulta sa 17 araw ni Mike Moreno Mula sa librong Eat Less. Itigil ang sobrang pagkain. ni Gillian Riley Mula sa aklat na Buhay ayon sa cosmic clock may-akda Gennady Petrovich Malakhov Mula sa aklat na Self-hypnosis, paggalaw, pagtulog, kalusugan may-akda Nikolay Ivanovich SpiridonovAng pisikal na pag-unlad ng iyong katawan ay hindi lamang kagandahan, kundi pati na rin ang kalusugan. Nais ng lahat na nasa mabuting kalagayan, ngunit hindi lahat ay may pagkakataong bumisita sa mga gym. Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay isang magandang alternatibo sa mga fitness club. Posibleng mag-pump up ng mga kalamnan sa bahay nang mag-isa. Ang kailangan lang ay motibasyon, ang pagnanais na maging malusog at maganda ang iyong katawan, at lakas ng loob. Siyempre, kakailanganin mo rin ng ilang libreng oras. Para sa kaginhawahan, maaari kang gumawa ng iskedyul ng mga klase, sundin ito, at sa lalong madaling panahon ang mga pisikal na ehersisyo ay magiging isang ugali.
Ngayon mayroong isang malaking bilang ng mga pamamaraan na makabuluhang nakakatulong upang makamit ang isang mahusay na resulta. Ngunit dapat tandaan na ang labis na stress sa mga kalamnan ay humahantong sa mga pinsala at sprains, kaya napakahalaga na lumikha ng isang programa para sa iyong sarili na magbibigay ng isang mahusay na pagkarga sa mga kalamnan, ngunit hindi magiging sanhi ng labis na karga.
Ang isa sa pinakamahalagang bahagi ng pag-eehersisyo sa bahay ay kung paano kumakain ang isang tao. Kung walang wastong nutrisyon, ang mga resulta ng pagsasanay ay magiging malapit sa zero. Samakatuwid, ang mga pagkaing protina ay dapat na naroroon sa diyeta ng atleta, dahil ang paglaki ng kalamnan ay direktang nakasalalay sa dami ng paggamit ng protina: puti ng itlog, cottage cheese, gatas, munggo, dibdib ng manok, atbp.
Ang mga simple ngunit medyo epektibong pagsasanay na ito ay mainam para sa pagsasanay sa bahay.
Mga push-up sa bahay
Mayroong maraming mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito, ngunit dalawa ang nangunguna - ang mga kalamnan ng pektoral at trisep. Ang mas malawak na mga kamay ay magkahiwalay sa panahon ng mga push-up, mas mabuti at mas malinaw na ang mga kalamnan ng pectoral ay iginuhit.
Sa kabila ng lahat ng mga karaniwang programa at payo, ang paggawa ng higit sa 15 push-up sa isang hilera ay hindi epektibo. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi gumagana para sa paglago, ngunit sa halip para sa pagtitiis. Bukod dito, ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay maaaring masunog ang kalamnan. Ang pinaka-angkop na bilang ng mga ehersisyo ay 4 na set ng 12 push-up.
Pinakamainam na magsimula sa mga simpleng ehersisyo, halimbawa, sa isang armrest. Pagkatapos ay pumunta sa mga push-up mula sa mga tuhod (tinatawag din itong babaeng bersyon ng mga push-up), pagkatapos ay sa mga klasikong push-up, na may footrest, at mga push-up sa isang braso.
Ang klasikong diskarteng push-up.
Una kailangan mong bigyan ng diin ang paghiga - ito ang tamang paninindigan para sa mga push-up. Tumayo sa sahig sa nakatuwid na mga braso, pagsamahin ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga siko ay dapat panatilihin sa isang anggulo ng apatnapung degree mula sa katawan. Kapag bumababa, kailangan mong hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib, upang ang mga kalamnan ay may mas malaking kahabaan.
Squats sa bahay
Ito ay mga epektibong ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mga binti at puwit. Kailangan mong simulan ang squats na may mga simpleng ehersisyo - squats na may sariling timbang, nang walang weighting. Kailangan mong mag-squat nang tama tulad nito - ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, iunat ang iyong mga braso sa harap mo o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong likod. Kailangan mong maglupasay sa sahig, para sa pinakamalaking pag-uunat ng mga kalamnan. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis, walang talas. Ang pinaka-angkop na bilang ng mga pagsasanay ay 15 repetitions para sa 3 set. Ito ay sapat na upang maisagawa ang mga kalamnan ng mga binti at puwit, at hindi masaktan ang mga ito. Mga squats. Mga kalamnan na kasangkot sa naturang mga ehersisyo: mga kalamnan ng gluteal, rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, mga kalamnan ng mga hita at binti.
Barbell Squat Technique:
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod.
Hanapin sa lahat ng oras - ito ay magbibigay-daan sa likod upang maging tuwid sa buong squat pagsasanay;
Habang nag-squatting, kailangan mong ibalik ang pelvis;
Huminga ng tama - huminga ng malalim sa pagbaba, at huminga nang palabas.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng press.
Ang sikreto sa isang mahusay na abs ay ang bawat tao ay may abs, ngunit para sa ilang mga ito ay nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba. Upang maging kapansin-pansin ang nagtrabaho na mga kalamnan ng tiyan, kinakailangan upang mahusay na bawasan ang taba na layer.
Ang pangunahing mga kalamnan ng tiyan ay ang mga panlabas na oblique at ang rectus abdominis.
Mga tamang ehersisyo para sa kalamnan ng rectus abdominis:
Humiga sa sahig, ikabit ang iyong mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kumapit sa lock. Unti-unting pinapaigting ang mga kalamnan ng tiyan, tanggalin ang leeg mula sa sahig, pagkatapos ay ang likod, at hawakan ang mga binti gamit ang mga siko. Bumalik sa panimulang posisyon.
Mga ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan:
Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa buong katawan. Itaas ang iyong mga binti hanggang patayo sa sahig sa hip joint. Pag-angat, hilahin ang iyong mga binti pataas, kaya iangat ang pelvis mula sa sahig. Huwag lampasan ang iyong mga binti, dahil pagkatapos ay ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng tiyan ay mawawala. Pag-eehersisyo sa bahay: kung paano panatilihing maayos ang mga kalamnan
Ang pisikal na pag-unlad ng iyong katawan ay hindi lamang kagandahan, kundi pati na rin ang kalusugan. Nais ng lahat na nasa mabuting kalagayan, ngunit hindi lahat ay may pagkakataong bumisita sa mga gym. Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay isang magandang alternatibo sa mga fitness club. Posibleng mag-pump up ng mga kalamnan sa bahay nang mag-isa. Ang kailangan lang ay motibasyon, ang pagnanais na maging malusog at maganda ang iyong katawan, at lakas ng loob. Siyempre, kakailanganin mo rin ng ilang libreng oras. Para sa kaginhawahan, maaari kang gumawa ng iskedyul ng mga klase, sundin ito, at sa lalong madaling panahon ang mga pisikal na ehersisyo ay magiging isang ugali.
Nagbibigay ng metabolismo ng carbohydrate, at pagpapanatili ng tissue ng nervous system (spinal cord at nerves na nagpapadala ng mga signal mula sa utak patungo sa muscle tissue).
Ang pagpapasigla ng kalamnan, sa pamamagitan ng mga selula ng nerbiyos, ay isang mahalagang hakbang sa pag-urong, koordinasyon, at paglaki ng kalamnan.
Ang B12 ay makukuha lamang sa mga produktong hayop tulad ng karne ng baka, manok, isda, baboy, atbp.
2. Biotin
Gumaganap ng kritikal na papel sa metabolismo ng amino acid at paggawa ng enerhiya mula sa iba't ibang mapagkukunan.
Ang mga bodybuilder na kumakain ng hilaw na puti ng itlog ay nakakakuha ng substance na tinatawag na Advin. Hinaharang ng sangkap na ito ang pagsipsip ng biotin.
Ang mga mapagkukunan ng biotin ay: pula ng itlog, atay, bato, pancreas, gatas, toyo at barley.
3. Riboflavin (bitamina B2)
Aktibong nakikilahok sa tatlong pangunahing proseso:
1) glucose metabolism, 2) fatty acid oxidation, 3) hydrogen cycling, sa pamamagitan ng Krebs cycle (kilala bilang citric acid cycle, kung saan ang ilang mga molekula ay hinahati-hati sa enerhiya sa anyo ng ATP).
Para sa bodybuilding, ang riboflavin ay nauugnay sa metabolismo ng protina. Mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng lean body mass at isang riboflavin diet.
Mga pagkaing pinatibay ng riboflavin: atay, almond, soy nuts, seafood, gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog.
4. Bitamina A
Ang bitamina A ay nagpapabuti ng paningin.
Ito ay mahalaga sa synthesis ng protina (paglaki ng kalamnan!!!).
Nakikilahok sa paggawa ng glycogen (isang anyo ng enerhiya para sa masinsinang aktibidad ng katawan).
Malaki ang kahalagahan nito sa paghahanda para sa mga kompetisyong kompetisyon.
Mga mapagkukunan ng kapangyarihan: marami (tingnan ang link sa ibaba at i-click ang pindutan sa pinakatuktok, sa ilalim ng talaan ng mga nilalaman). Anong mga pagkain ang nagbibigay ng bitamina A? Bigyang-pansin ang katotohanan na ang gatas ay binanggit sa ikalabing pagkakataon. Sa lima, ang gatas ay nabanggit sa apat na mahahalagang bitamina. Ano ito, nagkataon lang? Sa tingin ko hindi?
5. Bitamina E
Bilang isang malakas na antioxidant, nakikibahagi ito sa proteksyon ng mga lamad ng cell.
Ipinapanumbalik at itinataguyod ang paglaki ng mga selula ng kalamnan, na direktang umaasa sa kalusugan ng mga lamad ng selula.
Ang pinakakaraniwang pinagmumulan ng pagkain na naglalaman ng bitamina E ay iba't ibang langis ng gulay, mani, berdeng madahong gulay, at pinatibay na cereal.
6. Niacin (bitamina B3)
Nakikilahok sa animnapung metabolic process na nauugnay sa paggawa ng enerhiya.
Ang nikotinic acid, sa anyo ng niacin, ay nagiging sanhi ng vasodilation, na tumutulong upang lumitaw ang mas maraming vascular sa entablado. Gayunpaman, ang malalaking dosis ng nicotinic acid ay lubhang nakakapinsala sa kakayahan ng katawan na magpakilos at magsunog ng taba.
Ang mga pinagmumulan ng pagkain na naglalaman ng niacin ay kinabibilangan ng karne ng pabo (ginagamit ng katawan ang amino acid na tryptophan upang lumikha ng niacin), mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, isda, walang taba na karne, mani, at itlog.
7. Bitamina D
Ang bitamina D ay mahalaga para sa pagsipsip ng calcium at phosphorus. Kung ang mga kinakailangang tindahan ng calcium sa mga kalamnan ay hindi magagamit, hindi mo makakamit ang buo at matitigas na mga contraction ng kalamnan.
Ang mabilis at malakas na pag-urong ng kalamnan ay ibinibigay ng posporus. Kinakailangan din ang posporus para sa synthesis ng ATP.
Mga Pinagmumulan ng Dietary: Skimmed o low-fat milk.
8. Thiamine (bitamina B1)
Mahalaga para sa metabolismo ng protina at paglago.
Direktang kasangkot ito sa pagbuo ng hemoglobin, na isang protina na nilalaman ng mga pulang selula ng dugo na nagbibigay ng oxygen sa gumaganang mga kalamnan ng katawan.
Sa pagtaas ng pagkarga at tagal ng mga pagsasanay sa palakasan, ang isang masinsinang supply ng oxygen ay nagiging mas at mas mahalaga.
Kung mas pinapataas mo ang bilang ng mga ehersisyo, ang kanilang intensity at tagal, mas maraming thiamine ang kailangan mo.
Mga Pinagmumulan ng Thiamin sa Diet: Mga berdeng gisantes, spinach, atay, karne ng baka, baboy, navy beans, mani, pinto beans, saging, soybeans, goji berries, buong butil at pinatibay na cereal, tinapay, lebadura, brown rice bran, at legumes.
9. Pyridoxine (bitamina B6)
Ito ang tanging bitamina na direktang nauugnay sa paggamit ng protina. Kung mas maraming protina ang iyong kinakain, mas maraming bitamina B6 ang kailangan mo.
Ang bitamina B6 ay nagtataguyod ng metabolismo ng protina, paglago at paggamit ng carbohydrate.
Kabilang sa mga pangunahing pagkain ng bitamina B6 ang mga avocado, nuts, atay, manok, isda, green beans, lettuce, wheat germ, nutritional yeast, sea vegetables, at saging.
10. Ascorbic Acid (Bitamina C)
Pinahuhusay nito ang pagbawi at paglaki ng mga selula ng kalamnan at isang antioxidant.
Nakikilahok sa pagbuo ng collagen, bilang pangunahing bahagi ng nag-uugnay na tissue (nagkadikit ang connective tissue sa iyong mga buto at kalamnan). Kapag nagbubuhat ka ng mas mabibigat na timbang, inilalagay mo ang stress sa istraktura ng iyong kalamnan. Kung ang iyong connective tissue ay hindi sapat na malakas, mayroon kang medyo mataas na posibilidad ng pinsala.
Tumutulong sa pagsipsip ng bakal. Sa kakulangan ng iron, bumababa ang dami ng oxygen na nilalaman ng hemoglobin, na makabuluhang binabawasan ang pagganap ng kalamnan.
Mabilis itong natutunaw sa tubig. Dahil ang selula ng kalamnan ay pangunahing binubuo ng tubig, mas nagiging mass ng kalamnan ng atleta, mas maraming bitamina C ang natutunaw, at bumababa ang konsentrasyon ng sangkap na ito sa mga tisyu ng katawan. Kaya, ang katawan ng bodybuilder ay nangangailangan ng isang makabuluhang pagtaas sa bitamina C.
Tumutulong sa pagbuo at pagpapalabas ng mga steroid hormone, kabilang ang anabolic hormone testosterone.
Ang pangunahing pinagmumulan ng bitamina C ay citrus at fruit juice.
Kaya, mayroon kang 10 pinakamahalagang bitamina para sa sports. Kung ikaw ay isang atleta, dapat kang kumain ng marami pa rin, at kung mas marami sa mga pagkaing nasa itaas ang iyong kinakain upang ang lahat ng mga bitamina na ito ay regular na naroroon sa iyong diyeta, mas kaunting mga problema ang iyong magkakaroon.
Gayunpaman, kung sa tingin mo ang iyong diyeta ay nangangailangan ng ilang suporta, maaari ka ring uminom ng multivitamin kasama ng mga pagkain, ngunit tandaan na palaging mas mahusay na kunin ang iyong mga bitamina mula sa mga natural na mapagkukunan. Gayunpaman, sa sandaling maunawaan mo ang kritikal na kahalagahan ng bitamina C sa bodybuilding, maaari mong samantalahin ang suporta nito sa pinakadalisay nitong anyo.
Panghuli, bigyang-pansin kung ilang beses nakalista ang gatas o mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang pangunahing pinagmumulan ng mga bitamina sa itaas. Samakatuwid, ang tatlo o apat na baso ng gatas sa isang araw ay tiyak na makabubuti sa iyong katawan. Kung ikaw ay lactose intolerant, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng lactose-free na gatas, na ang lasa ay tulad ng regular na gatas.
Meron kami dalawang pangunahing kalamnan na awtomatikong gumagana sa buong buhay natin - ito ay myocardium at diaphragmsa . Ang gawain ng una ay upang magbigay ng mga contraction ng puso (sa madaling salita, upang mag-bomba ng dugo), at ang pangalawa ay upang gawing posible ang mga inhalation at exhalations. Halos lahat ng iba pang mga kalamnan (mayroong mga 600 sa kanila, at ang kanilang masa pagkatapos ng 20 taon ay halos 45% ng ating katawan) maaari nating kontrolin. Ngunit gaano natin ito kusang-loob at aktibong ginagawa?
Ang pangunahing sikreto
Ang mga sakit ng cardiovascular system ay may kumpiyansa na nangunguna sa listahan ng mga modernong karamdaman. At ang sanhi ng lahat ng kaguluhan - hemodynamic disorder, ibig sabihin, ang pagdaan ng isang tiyak na dami ng dugo bawat yunit ng oras sa pamamagitan ng systemic at pulmonary circulation. Ang responsable para sa buong kumplikadong proseso ay ang muscular division. Ang bawat kalamnan ay isang mini-pump, isang uri ng maliit na puso. At kung mas aktibong gumagana ang mga mini-pump na ito, mas madali ang buhay para sa puso at dayapragm.
Sinasabi ng mga eksperto na ang mga taong hindi nagpapanatili ng mga kalamnan sa kondisyon ng pagtatrabaho (walang pakialam sa magandang tono ng kalamnan) ay nawawalan ng higit sa kalahati ng kanilang tissue ng kalamnan sa edad na 60, na nagreresulta sa kanilang palumpon ng mga malubhang sakit.
Bakit masakit?
Sa unang sulyap, ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit ang tanong na ito, na maaaring may kinalaman sa anumang organ, ay may unibersal na sagot: ang mga kalamnan ay dapat sisihin. Paglabag sa daloy ng dugo, mahinang magkasanib na kadaliang kumilos, mga problema sa gulugod - lahat ng ito ay sa paanuman ay konektado sa gawain ng mga kalamnan, o sa halip, sa kanilang pagiging pasibo.
Ang katawan ng tao ay halos nahahati sa tatlong antas: unang palapag- paa, binti, pelvis; pangalawa- tiyan, dibdib, likod; ikatlong palapag- balikat, leeg, ulo.
Panatilihin ang tono!
Magandang tool para sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan - masahe. Sa isip, kapag ito ay isinagawa ng isang espesyalista.
Ngunit maaari ka ring nakapag-iisa na mag-massage ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa tulong ng mga massager: rollers, rollers, hard gloves at kahit isang ordinaryong terry towel. Sa pamamagitan ng paraan, maaari mong gawin ang self-massage araw-araw.
Kapansin-pansin, sa aktibong gawain ng mas mababang mga paa't kamay, ang pag-igting ng myocardial ay hinalinhan. Ito ay hindi kinakailangang tumatakbo (may mga kontraindiksyon dito). Isang magandang alternatibo sa running squats (hanggang sa antas ng balakang). Magsimula sa sampung pag-uulit, unti-unting pagtaas ng pagkarga. Ang isang gymnastic stick ay makakatulong na mapanatili ang balanse: ilagay ang isang dulo nito malapit sa iyong medyas, at hawakan ang isa gamit ang iyong mga kamay.
Home exercise para sa puso - pagkonekta sa ikalawang palapag (mga kalamnan ng tiyan at dayapragm). Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likod, ang iyong mga binti ay nakayuko sa mga tuhod at nakahiga sa iyong ibabang binti sa sofa, ang mga puwit ay nakadikit sa sofa. Tinatakpan ng mga palad ang tenga. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong itaas na likod, sinusubukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko. Magsimula sa sampung beses, unti-unti (bawat ibang araw) na pinapataas ang load sa limang set.
Ang ikatlong palapag ng katawan ay nangangailangan ng paggalaw nang hindi bababa sa una at pangalawa. I-activate ang zone na ito sa tulong ng mga ehersisyo na may gymnastic stick, pati na rin ang mga pagliko, pagkiling ng ulo. Gawin ito nang maayos, nang walang biglaang paggalaw.
Ilipat pa!
Ilagay ang iyong mga kalamnan sa trabaho, araw-araw. At agad kang makaramdam ng sigla! Pangkalahatan pisikal na Aktibidad ang paglalakad ay isinasaalang-alang, kung saan halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot. Ang isang epektibong ehersisyo ay ang paghila sa iyong mga kamay - sa ganitong paraan ay magbibigay ka ng karga sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat at decompression (traksyon) ng spinal column.
Ang pagbuo ng muscular apparatus ay maaaring isagawa sa anumang edad, na may anumang pisikal na fitness, na nakakakuha ng isang mahusay na resulta. Tandaan: ang mga selula ng kalamnan ay may kakayahang muling buuin sa buong buhay nila. Ang kundisyon para sa pag-on ng muscle cell ay contraction at relaxation. Matagumpay mong mapapamahalaan ang prosesong ito: ayusin ang pagkarga, bilis, intensity. Ilipat nang may kagalakan at kasiyahan!
