Ano ang nagbibigay ng mabagal na ehersisyo. Super mabagal na ehersisyo

Sa mundo ng bodybuilding, mayroong maraming iba't ibang mga diskarte na sa ilang paraan ay nakakatulong sa isang atleta upang madagdagan ang lakas at bumuo ng mass ng kalamnan. Mayroong maraming iba't ibang mga opsyon sa pagsasanay na may ibang bilang ng mga pag-uulit at ang bilis ng kanilang pagpapatupad. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mabagal na pag-uulit, alamin kung ano ito, alamin ang tungkol sa mga pakinabang at disadvantages ng diskarteng ito.

Para saan ang mabagal na pag-uulit?

Ang mabagal na pag-uulit ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na makontrol ang tilapon ng mga kagamitan sa palakasan at mas mahusay na madama ang pagkarga sa mga target na kalamnan. Gayundin, ang ganitong uri ng ehersisyo ay ang pinakaligtas, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, ang panganib ng pinsala na may mabagal na pag-uulit ay nabawasan sa zero. Ang matagal na pagsusumikap ay nagkakaroon ng koneksyon sa pagitan ng utak at mga kalamnan, na napakahalaga para sa mga nagsisimulang atleta. Kung maganda ang pakiramdam mo tungkol sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay, maaari kang umunlad nang mas mabilis at mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan.

Ang pamamaraan na ito ay perpekto para sa mga nagpasya na bumalik sa bodybuilding pagkatapos ng pahinga, o pagkatapos ng isang pinsala, dahil ang mabagal na pag-uulit ay hindi naglo-load ng labis sa mga kasukasuan, napakabihirang humantong sa mga pinsala at pinapayagan kang madama ang mga kalamnan. Angkop din ang mga ito para sa mga nakaranasang atleta na, kahit pansamantala, nais na baguhin ang plato at baguhin ang ritmo ng kanilang pagsasanay.

• Sa isang mabagal na bilis ng ehersisyo, ang mga paghinto ay hindi dapat pahintulutan sa bawat pag-uulit sa anumang punto ng paggalaw, ang aparato ay dapat na patuloy na gumagalaw, habang ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na kontrolado at makinis.
• Ang positibong bahagi ng pag-uulit ay dapat na humigit-kumulang 10 segundo ang haba, at ang negatibong 5.
• Upang makasabay sa pagpapatupad, kailangan mong hilingin sa iyong kapareha na subaybayan ang oras.
• Kakailanganin ka ng mahabang oras upang makabisado ang pamamaraan ng mabagal na pag-uulit, mga 2-3 linggo.
• Para sa trabaho, kinukuha ang bigat na 40-65% ng isang paulit-ulit na maximum.

Paggawa sa mabagal na paraan ng pag-uulit, ang mga atleta ay kadalasang nagsasagawa ng 3-8 reps bawat set. Hindi mo na kailangang gumawa ng higit pa, dahil ang diskarte ay magiging masyadong mahaba, at ito ay maaaring humantong sa overtraining o pagwawalang-kilos, isang talampas. Ang pag-load sa naturang mga ehersisyo ay napakalaki, kaya hindi inirerekomenda na magsagawa ng higit sa 3 diskarte sa bawat ehersisyo, at higit sa 3 ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan.

Mula sa tinukoy na rate ng pagpapatupad, lumalabas na ang bawat pag-uulit ay tatagal ng mga 15 segundo (halimbawa, ang mga regular na pag-uulit ng bench press ay tumatagal ng 3-5 segundo). Hindi lahat ng atleta ay makatiis ng gayong pagkarga, kaya maaari kang magsimula sa isang mas maikling tagal ng pag-uulit, dapat itong gawin nang intuitive.

Maraming mga atleta ang nagsasalita ng positibo tungkol sa mabagal na pag-uulit. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay hindi nakakapinsala at nagbibigay-daan sa iyo upang i-maximize ang pakiramdam ng mga target na kalamnan. Naniniwala ang mga atleta na ang pamamaraan ng ehersisyo na ito ay nagpapataas ng lakas at laki ng kalamnan nang maayos, ngunit ipinapakita ng pagsasanay na marami pa mabisang pamamaraan pag-unlad sa bodybuilding. Gayundin, naniniwala ang mga propesyonal na tagapagsanay na imposibleng makamit ang isang kapansin-pansing resulta gamit lamang ang isang pamamaraan, kaya sulit na hindi lamang gumamit ng iba't ibang mga diskarte (halimbawa, kundi pati na rin ang radikal na pagbabago sa bilis ng mga pagsasanay, ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte. Kaya , maaari mong patuloy na mabigla ang iyong mga kalamnan, kung saan sila ay palaging lalago.

Kung sa ilang kadahilanan ay maaari ka lamang magsanay, maaari mo pa ring dagdagan ang iyong lakas at makakuha ng mass ng kalamnan. Kailangan mo lamang pabagalin ang mga pag-uulit sa mga pagsasanay. Ang konklusyong ito ay ginawa ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Tokyo.

Ang pagsasanay sa lakas ay ang lunas sa lahat ng sakit! Ngunit hindi lahat ay maaaring hawakan ang mga tradisyonal na pamamaraan. 20% ng mga taong lampas sa edad na 70 ay nagkakaroon ng mga problema sa kasukasuan at kalamnan kapag nagtatrabaho nang may pinakamataas na timbang, at itinuturing din ng mga doktor na nakakapinsala ang pagtaas ng presyon ng dugo at tibok ng puso sa panahon ng tradisyonal na pagsasanay sa lakas sa mga taong may mga sakit sa cardiovascular.

Sa kasong ito, ang mga gumaganang timbang ay hindi dapat maging 80% ng maximum, ngunit 50% ay magiging sapat. Gayunpaman, alam natin mula sa mga aklat-aralin na ang gayong pagsasanay ay hindi magiging epektibo. Hindi aksidente na nagsasanay ang mga bodybuilder na may bigat na 80-85% ng maximum.

Ayon sa isang pag-aaral ng mga Japanese scientist, ang isang alternatibo ay maaaring magtrabaho na may maikling pahinga sa pagitan ng mga set - hindi hihigit sa 30 segundo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng ehersisyo ay hahantong din sa pagtaas ng lakas at mass ng kalamnan. Ang isa pang alternatibo ay maaaring ang napakabagal na pamamaraan, kung saan 10 segundo ang inilaan para sa pagbaluktot at 4 na segundo para sa extension. Ito ay napatunayan din sa pamamagitan ng pananaliksik.

Ang isa pang alternatibo ay ang Kaatsu, isang pagsasanay sa lakas na naghihigpit sa daloy ng dugo sa mga grupo ng kalamnan sa ilalim ng stress. Ang mga mananaliksik ay nag-iingat sa pamamaraang ito, dahil ang paggamit nito ay nangangailangan ng malinaw na kaalaman at kasanayan na hindi makukuha sa pamamagitan ng pagbabasa ng ilang artikulo sa web.

Ang mga mananaliksik ay tumingin sa isa pang paraan ng pagsasanay, na kinabibilangan ng pagtatrabaho sa isang mabagal na tulin at pagbuo ng tono ng kalamnan. Ang pagsasanay ay nagaganap na may bigat na 50% ng maximum, ngunit ang bilis ng paggalaw ay pinili upang hindi ka makakagawa ng higit sa 8 pag-uulit. Ayon sa pananaliksik, para dito kailangan mong tumagal ng 3 segundo para sa pagbaluktot at 3 segundo para sa extension.

Kasama sa eksperimento ang 24 na mag-aaral na nagsagawa ng mga pagsasanay sa paa sa mga simulator 3 beses sa isang linggo sa loob ng 12 linggo. Ang mga mag-aaral ay hinati sa 3 pangkat.

Ang pangkat ng LST ay nagtrabaho ayon sa pamamaraang "Mabagal na tempo na may paglikha ng tono ng kalamnan" (3 s na pag-angat, 3 s na pagbaba nang hindi humihinto sa simula at pagtatapos ng paggalaw (statodynamics. - Ed. Tandaan). Ang ginamit na timbang ay 50% ng maximum.

Ang HN group ay ang control group, na nagsanay sa tradisyunal na pattern, na gumagawa ng 8 reps sa 80% ng maximum weight (1 second rise, 1 second lower, at 1 second rest sa pagitan ng reps).

Ang Group LN ay ang pangalawang control group na nagsagawa ng 8 reps bawat set, sa parehong bilis ng nakaraang grupo, ngunit may bigat na 50% ng maximum. Ang pangkat na ito ay hindi nag-ehersisyo hanggang sa mabigo (1 segundong pag-angat, 1 segundong mas mababa, at 1 segundong pahinga sa pagitan ng mga reps).

Ipinakita ng eksperimento na ang pag-unlad sa lakas at mass ng kalamnan ay halos pareho sa mga pangkat ng LST at HN. Ang maximum na nakuha sa lakas sa pangkat ng LST ay 28%, sa pangkat ng HN ay bahagyang mas mataas sa 32%, at sa pangkat ng LN ang pagtaas ng lakas ay 16%.

Ang mass ng kalamnan ay tumaas sa pantay na sukat sa mga pangkat ng LST at HN. Ang mga mag-aaral sa pangkat ng LN ay hindi nagpakita ng paglaki ng kalamnan.

Sa panahon ng mga set, ang dami ng oxygen sa mga kalamnan ay makabuluhang nabawasan sa mga atleta ng LST. Sa kabila ng mababang timbang sa pagtatrabaho, ito ay malamang na dahil sa mataas na konsentrasyon ng lactic acid. Ang antas ng acidification ay pareho sa mga pangkat ng LST at HN.

Iniisip ng mga siyentipiko na ang kakulangan ng oxygen sa mga selula ng kalamnan ay humahantong sa pagpapalaki ng kalamnan. Ito ay hindi lamang ngunit makabuluhang kadahilanan ng paglago. Ang kakulangan sa oxygen ay humahantong sa pagtaas ng antas ng lactic acid sa dugo, na humahantong naman sa synthesis at pagtatago ng mga anabolic hormone tulad ng somatropin at testosterone. Gayundin, ang kakulangan sa oxygen ay nagdudulot ng pagtaas sa dami ng mga libreng radikal sa loob

mga selula ng kalamnan, at bilang isang resulta, ang naturang compensatory training ay humahantong sa pagbuo ng kalamnan.

Ang mga siyentipiko ay nagtapos: "Ang mababang intensity na pagsasanay na may magaan na timbang, mabagal na pag-uulit at tono ng kalamnan ay epektibo para sa pagbuo ng lakas at mass ng kalamnan. Dahil ang ehersisyo na ito ay hindi nauugnay sa pagkuha ng malalaking timbang, maaari itong irekomenda sa mga unang yugto ng pagsasanay sa palakasan at sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala sa orthopedic.

Ang mga fibers ng skeletal na kalamnan ay inuri bilang mabilis at mabagal. Ang bilis ng pag-urong ng kalamnan ay iba at depende sa kanilang pag-andar. Halimbawa, ang kalamnan ng gastrocnemius ay mabilis na nagkontrata, at ang kalamnan ng mata ay mas mabilis na nagkontrata.

kanin. Mga uri ng fibers ng kalamnan

V mabilis na mga hibla ng kalamnan ang sarcoplasmic reticulum ay mas binuo, na nag-aambag sa mabilis na pagpapalabas ng mga calcium ions. Ang mga ito ay tinatawag na puting mga hibla ng kalamnan.

Mabagal na kalamnan ay binuo mula sa mas maliliit na mga hibla at tinatawag na pula dahil sa kanilang mapula-pula na kulay dahil sa kanilang mataas na myoglobin na nilalaman.

kanin. Mabilis at mabagal na mga hibla ng kalamnan

mesa. Pagkilala sa tatlong uri ng fibers ng skeletal muscle

Index	Mabagal na oxidative fibers	Mabilis na oxidative fibers	Mabilis na glycolytic fibers
Ang pangunahing pinagmumulan ng pagbuo ng ATP		Oxidative phosphorylation	Glycolysis
Mitokondria
Mga capillary
	Mataas (pulang kalamnan)	Mataas (pulang kalamnan)	Mababa (mga puting kalamnan)
Aktibidad ng enzyme ng glycolysis		Nasa pagitan
		Nasa pagitan
Rate ng pagkapagod	Mabagal	Nasa pagitan
Aktibidad ng Myosin ATPase
Pagikli ng bilis	Mabagal
diameter ng hibla
Laki ng unit ng motor
Diametro ng motor axon

Lakas ng kalamnan

Ang lakas ng kalamnan ay tinutukoy ng maximum na dami ng load na maaari nitong iangat, o ng maximum na puwersa (tension) na maaari nitong mabuo sa ilalim ng isometric na mga kondisyon.

Nag-iisang hibla ng kalamnan ay magagawang bumuo ng isang pagsisikap ng 100-200 mg. Mayroong humigit-kumulang 15-30 milyong mga hibla sa katawan. Kung kumilos sila nang magkatulad sa isang direksyon at sa parehong oras, maaari silang lumikha ng boltahe na 20-30 tonelada.

Ang lakas ng kalamnan ay nakasalalay sa isang bilang ng mga morphological, functional, physiological at pisikal na mga kadahilanan.

Pagkalkula ng lakas ng kalamnan

Lakas ng kalamnan tumataas sa pagtaas sa lugar ng kanilang geometric at physiological cross-section. Ang physiological cross-section ng isang kalamnan ay ang kabuuan ng mga cross-section ng lahat ng mga fibers ng kalamnan kasama ang isang linya na iginuhit patayo sa kurso ng mga fibers ng kalamnan.

Sa isang kalamnan na may parallel na kurso ng mga hibla (halimbawa, isang sartorius na kalamnan), ang mga lugar ng geometric at physiological na mga cross-section ay pantay. Sa mga kalamnan na may isang pahilig na kurso ng mga hibla (intercostal), ang bahagi ng pisyolohikal na seksyon ay mas malaki kaysa sa geometric na lugar at ito ay nag-aambag sa pagtaas ng lakas ng kalamnan. Ang pisyolohikal na seksyon at lakas ay tumataas nang higit pa sa mga kalamnan na may mabalahibong pag-aayos ng mga hibla ng kalamnan, na sinusunod sa karamihan ng mga kalamnan ng katawan.

Upang maihambing ang lakas ng mga fibers ng kalamnan sa mga kalamnan na may iba't ibang mga istrukturang histological, ginagamit ang konsepto ng ganap na lakas ng kalamnan.

Ganap na lakas ng kalamnan- ang maximum na puwersa na binuo ng kalamnan, sa mga tuntunin ng 1 cm 2 ng physiological cross-section. Ang ganap na lakas ng biceps ay 11.9 kg / cm 2, ang triceps brachii na kalamnan ay 16.8, ang gastrocnemius 5.9, ang makinis na kalamnan ay 1 kg / cm 2.

kung saan A ms - lakas ng kalamnan (kg / cm 2); P ay ang pinakamataas na load na maaaring iangat ng kalamnan (kg); Ang S ay ang physiological cross-sectional area ng kalamnan (cm 2).

Lakas at bilis ng contraction, ang pagkapagod ng kalamnan ay nakasalalay sa porsyento ng iba't ibang uri ng mga yunit ng motor na kasama sa kalamnan na ito. Ang ratio ng iba't ibang uri ng mga yunit ng motor sa parehong kalamnan ay hindi pareho para sa iba't ibang tao.

Ang mga sumusunod na uri ng mga yunit ng motor ay nakikilala:

• mabagal, walang pagod (pula), bumuo sila ng isang maliit na puwersa ng pag-urong, ngunit maaaring nasa isang estado ng tonic na pag-igting sa loob ng mahabang panahon nang walang mga palatandaan ng pagkapagod;
• mabilis, madaling mapagod (maputi), ang kanilang mga hibla ay nagkakaroon ng malaking puwersa ng pag-urong;
• mabilis, medyo lumalaban sa pagkapagod, na bumubuo ng isang medyo malaking puwersa ng pag-urong.

Sa iba't ibang tao, ang ratio ng bilang ng mabagal at mabilis na mga yunit ng motor sa parehong kalamnan ay genetically tinutukoy at maaaring mag-iba nang malaki. Kung mas malaki ang porsyento ng mabagal na mga hibla sa mga kalamnan ng isang tao, mas naaangkop ito sa pangmatagalan, ngunit mababa ang lakas na trabaho. Ang mga indibidwal na may mataas na nilalaman ng mabilis na malalakas na mga yunit ng motor sa kanilang mga kalamnan ay nagkakaroon ng mahusay na lakas, ngunit madaling kapitan ng mabilis na pagkapagod. Gayunpaman, dapat tandaan na ang pagkapagod ay nakasalalay din sa maraming iba pang mga kadahilanan.

Tumataas ang lakas ng kalamnan sa katamtamang kahabaan nito. Ang isa sa mga paliwanag para sa pag-aari na ito ng mga kalamnan ay na may katamtamang pag-uunat ng sarcomere (hanggang sa 2.2 μm), ang posibilidad ng pagbuo ng higit pang mga bono sa pagitan ng actin at myosin ay tumataas.

kanin. Ang relasyon sa pagitan ng puwersa ng pag-urong at ang haba ng sarcomere

kanin. Ang ugnayan sa pagitan ng lakas at haba ng kalamnan

Ang lakas ng kalamnan ay nakasalalay sa dalas ng mga nerve impulses ipinadala sa kalamnan, pag-synchronize ng pag-urong ng isang malaking bilang ng mga yunit ng motor, ang nangingibabaw na paglahok sa pag-urong ng isa o ibang uri ng yunit ng motor.

Ang lakas ng mga contraction ay tumataas:

• kapag mas maraming mga yunit ng motor ang kasangkot sa proseso ng pagbabawas;
• kapag nag-synchronize ng pag-urong ng mga yunit ng motor;
• kapag mas maraming puting motor unit ang kasangkot sa proseso ng contraction.

Kung kinakailangan upang bumuo ng isang maliit na pagsisikap, una ang mabagal, hindi nakakapagod na mga yunit ng motor ay isinaaktibo, pagkatapos ay ang mabilis, lumalaban sa pagkapagod. Kung kinakailangan upang bumuo ng higit sa 20-25% ng pinakamataas na lakas, kung gayon ang mabilis, madaling pagod na mga yunit ng motor ay kasangkot sa pag-urong.

Sa isang boltahe ng hanggang sa 75% ng maximum na posible, halos lahat ng mga yunit ng motor ay isinaaktibo at isang karagdagang pagtaas sa lakas ay nangyayari dahil sa isang pagtaas sa dalas ng mga impulses na ipinadala sa mga fibers ng kalamnan.

Sa mahinang mga contraction, ang dalas ng pagpapadala ng mga nerve impulses kasama ang axons ng motoneurons ay 5-10 impulses / s, at may malaking lakas ang pagbabawas ay maaaring hanggang 50 imp / s.

Sa pagkabata, ang pagtaas ng lakas ay nangyayari pangunahin dahil sa pagtaas ng kapal ng mga fibers ng kalamnan, na nauugnay sa pagtaas ng bilang ng myofibrils sa kanila. Ang pagtaas sa bilang ng mga hibla ay hindi gaanong mahalaga.

Kapag nagsasanay ng mga kalamnan sa mga may sapat na gulang, ang pagtaas sa kanilang lakas ay nauugnay sa pagtaas ng myofibrils, at ang pagtaas sa kanilang pagtitiis ay dahil sa pagtaas ng bilang ng mitochondria at ang paggawa ng ATP dahil sa mga proseso ng aerobic.

May kaugnayan sa pagitan ng lakas at bilis ng pag-urong ng kalamnan. Kung mas malaki ang haba ng kalamnan, mas malaki ang rate ng pag-urong ng kalamnan (dahil sa kabuuan ng mga contractile effect ng sarcomeres). Bumababa ito sa pagtaas ng pagkarga. Ang mabigat na kargada ay maaari lamang buhatin kapag nagmamaneho nang mabagal. Ang maximum na bilis ng pag-urong na nakamit sa panahon ng pag-urong ng mga kalamnan ng tao ay halos 8 m / s.

Lakas ng kalamnan katumbas ng produkto ng lakas ng kalamnan at bilis ng pagpapaikli. Ang pinakamataas na kapangyarihan ay nakakamit sa isang average na rate ng pag-urong ng kalamnan. Para sa mga kalamnan ng braso, ang pinakamataas na kapangyarihan (200 W) ay nakakamit sa bilis ng pag-urong na 2.5 m / s.

Ang pag-urong ng kalamnan at lakas ay bumababa habang nagkakaroon ng pagkapagod.

Nagsalin kami mula sa pang-agham na wika sa wika ng tao ng ilang mahahalagang kaalaman na tutulong sa iyong pagpapalaki ng mga kalamnan nang mahusay hangga't maaari.

Naniniwala kami na halos lahat ng nagbabasa ng mga text at fitness ay nauunawaan na ang ehersisyo ay maaaring magpapataas ng parehong lakas at laki ng mga kalamnan. Gayunpaman, mayroong isang malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa paglaki ng kalamnan.

Paano lumalaki ang mga kalamnan

Ang pagsasanay sa paglaban lamang ay hindi nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan. Ngunit ang pagkarga na natanggap sa panahon ng pagsasanay ay nagiging sanhi ng pagkapagod at pinasisigla ang mga mekanismo ng physiological, na, pangunahin sa panahon ng pahinga, ay nagiging sanhi ng paglaki ng mga kalamnan. Ang paglaki ay nangyayari bilang isang resulta ng pagtaas sa kapal ng mga fibers ng kalamnan at ang dami ng likido sa mga selula ng kalamnan.

Ang kakayahang makakuha ng mass ng kalamnan ay nakasalalay sa kasarian, edad, karanasan sa pagsasanay sa paglaban, genetika, dami at kalidad ng pagtulog, nutrisyon at paggamit ng likido, at maging ang mga antas ng stress ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang makakuha ng masa. Halimbawa, ang sobrang pagtatrabaho sa trabaho o hindi sapat na tulog ay maaaring makabuluhang bawasan ang paglaki ng kalamnan sa kabila ng wastong ehersisyo at nutrisyon.

Mechanical at metabolic stress

Walang alinlangan na kung regular at tama kang humila ng bakal, hahantong ito sa pagtaas ng dami at lakas ng kalamnan, gayunpaman, hindi pa rin naiisip ng mga siyentipiko kung ano ang eksaktong sanhi ng paglaki ng kalamnan.

Ang pag-eehersisyo ay nagdudulot ng dalawang partikular na uri ng stress: mekanikal (micro tears sa mga kalamnan - magbasa nang higit pa: "") at metabolic (nagti-trigger ng mga proseso ng pagbawi ng kemikal dahil sa enerhiya na ginugugol ng mga kalamnan), at parehong maaaring magbigay ng kinakailangang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan.

Ang hamon para sa pananaliksik ay ang parehong mekanikal at metabolic na stress ay gumagana nang magkasabay, at hindi madaling ihiwalay ang epekto ng bawat isa sa kanila nang hiwalay sa paglaki ng kalamnan.

"Mabagal" at "mabilis" na mga hibla ng kalamnan

Upang bumuo ng isang programa ng ehersisyo upang mapakinabangan ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong maunawaan ang pisyolohiya.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga fibers ng kalamnan: mabagal na pagkibot at mabilis na pagkibot. Ang mga fast twitch fibers ay mas malaki sa diameter kaysa sa "mabagal" na mga hibla at samakatuwid ay sumasakop sa isang mas kitang-kitang lugar sa iyong mga kalamnan.

Ang "mabagal" na mga hibla ay tinutukoy din bilang aerobic, dahil sa kanilang mataas na kapasidad ng oxidative, na nagpapahintulot sa kanila na magkontrata ng mahabang panahon. Ang mga ito ay pinakaangkop para sa mga pinahabang aktibidad na nangangailangan ng kaunting pagsisikap (tulad ng long distance running).

Ang mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan ay may mataas na threshold ng pagpukaw, at mataas na bilis pagbibigay ng senyas at mas angkop para sa mabilis na pagsisikap (kaya naman ang mga short distance runner ay mukhang mga atleta kumpara sa mga long distance runner). Sa madaling salita, ito ang mga hibla na kailangan mo upang matagumpay na ma-jerk ang isang mabigat na barbell.

Ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap. Kung nais mong lumago, gumawa ng mga diskarte sa kabiguan

Hindi sapat na magbuhat lamang ng mga timbang na may mataas na pag-uulit kung hindi ito humantong sa pagkabigo ng kalamnan. Ang katawan ay nag-iimbak at gumagamit ng enerhiya nang napakahusay, kaya kung uulitin mo ang mga ehersisyo na may pare-pareho ang pagkarga, maaari nitong limitahan ang dami ng mekanikal (halos pagsasalita, sila ay masisira nang masama) at metabolic stress (maliit na mga hormone para sa paglaki) para sa mga kalamnan at mabawasan. ang mga resulta ng pagsasanay.

Sa madaling salita, para sa maximum na paglaki ng kalamnan, ipinapayong magsagawa ng mga ehersisyo hanggang sa pagkabigo ng kalamnan (hindi ko na kaya!)

3 uri ng pagsasanay

Tinukoy ng mga siyentipiko na sina Zatsiorsky at Kremer noong 2006 ang tatlong pangunahing uri ng pagsasanay: ang maximum na paraan ng pagsisikap, ang dynamic na paraan ng pagsisikap at ang paulit-ulit na paraan ng pagsisikap. Ang unang dalawang pamamaraan ay mabuti para sa kanilang mga layunin, ngunit hindi sila kasing epektibo hangga't maaari para sa paglaki ng kalamnan.

1. Ang pinakamahusay na paraan ng pagsisikap

Para sa pamamaraang ito, ang mga makabuluhang timbang ay ginagamit upang madagdagan ang aktibidad ng "mabilis" na mga hibla ng kalamnan (na isinulat namin nang mas detalyado sa itaas). Sa halos pagsasalita, ang maximum na paraan ng pagsisikap ay nauugnay sa pag-angat ng pinakamataas na posibleng timbang (ayon sa pagkakabanggit, at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit sa diskarte).

Ang pangunahing pampasigla mula sa maximum na paraan ng pagsisikap ay mekanikal (na naglalayong lumikha ng mga micro-tears sa mga kalamnan), myofibrillar hypertrophy na may makabuluhang pagtaas sa lakas at isang katamtamang pagtaas sa mass ng kalamnan.

Ang max effort method ay epektibo para sa pagbuo ng lakas, ngunit hindi ang pinaka mabisang lunas pagtaas ng mass ng kalamnan.

2. Paraan ng dinamikong pagsisikap

Ang pagsasanay sa dinamikong puwersa ay hindi gumagamit ng maximum na timbang, na may diin sa paglipat ng timbang nang mas mabilis hangga't maaari upang pasiglahin ang mga yunit ng motor.

Ang pamamaraang ito ay pinaka-epektibo para sa pagtaas ng rate ng pag-unlad ng pagsisikap at lakas ng pag-urong na kinakailangan sa maraming sports o dynamic na aktibidad. Gayunpaman, hindi ito nagbibigay ng sapat na mekanikal o metabolic na stress para sa mga kalamnan upang pasiglahin ang paglaki.

3. Paraan ng paulit-ulit na pagsisikap

Ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap ay hindi nagbibigay ng pinakamataas na pag-load, ngunit ang pangangailangan na magsagawa ng mga pagsasanay bago ang simula ng kabiguan ng kalamnan (kapag hindi na posible na magsagawa ng alinman sa mga susunod na pag-uulit sa diskarte).

Ang huling ilang pag-uulit, na kailangang gawin sa pamamagitan ng isang nasusunog na pandamdam, ay maaaring magsama ng lahat ng mga hibla sa target na kalamnan sa pag-urong at maging sanhi ng labis na karga. Kapag ginagamit ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap, sa simula ng diskarte, ang mga mabagal na yunit ng motor ay isinaaktibo, habang sila ay nakakapagod, ang "mabilis" na mga kalamnan ay konektado din.

Ang paulit-ulit na paraan ng pagsisikap sa paggawa ng ehersisyo hanggang sa pagkabigo ay pinaka-epektibo para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, sabi ng agham. Kasabay nito, mahalagang magtrabaho nang eksakto sa kabiguan. Kung ang pagkarga ay hindi sapat o ang diskarte ay hindi ginanap sa pagkabigo, ang pagpapasigla ng "mabilis" na mga yunit ng motor (tulad ng nabasa mo sa itaas, higit sa lahat ay nagbibigay sila ng dami ng mga kalamnan) ay hindi nangyayari o ang mga kinakailangang metabolic na kondisyon ay hindi nilikha upang itaguyod ang kalamnan. paglago.

Ang pagtulog at pagbawi ay kasinghalaga ng ehersisyo at nutrisyon.

Ang pahinga ay ang pinaka hindi napapansin na elemento ng pagsasanay. Hindi alintana kung gaano katagal mong tiniis ang sakit ng mga huling pag-uulit at kung gaano ka kasipag na magdagdag ng protina at calorie sa iyong diyeta, hindi ito kasinghalaga ng oras na kinakailangan para sa mga nutrients at hormones upang itaguyod ang synthesis ng mga protina ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang ehersisyo at pagkain ay mahalagang bahagi ng equation ng paglaki ng kalamnan, ngunit hindi lahat. Ang sapat na paggaling ay mahalaga - pagbibigay sa iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang mapunan muli ang mga tindahan ng glycogen at upang muling buuin at lumikha ng bagong tissue ng kalamnan.

Ang pagbawi na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay 48-72 oras sa pagitan ng mga ehersisyo para sa isang indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang pang-agham na argumento na ito, sa pamamagitan ng paraan, ay nagsasalita sa pabor ng split training - kapag ang bawat grupo ng kalamnan ay tumatanggap ng pangunahing pagkarga, halimbawa, isang beses sa isang linggo.

Ang induction ng mechanical at metabolic stress sa panahon ng iyong mga pag-eehersisyo sa gym ay magkakaroon lamang ng kahulugan hangga't ang mga hormone at mga sangkap na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay inilabas sa panahon ng REM sleep. At ito ay nangangahulugan na para sa paglago ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, isang ganap na pagtulog sa gabi... Ang hindi pagkuha ng sapat na tulog at pagbawi ay sisira sa iyong mga pagsisikap sa gym at sa hapag-kainan. Higit pa rito, ang kawalan ng tulog ay maaaring magpapataas ng adrenaline at cortisol na antas, na maaaring higit pang bawasan ang kakayahang bumuo ng bagong tissue ng kalamnan.

Ang kakulangan sa tulog, mahinang gana sa pagkain, matagal na karamdaman at pagkabansot sa paglaki bilang resulta ng pag-eehersisyo ay lahat ng sintomas ng sobrang pagod at maaaring makaapekto nang malaki sa kakayahan ng isang tao na makamit ang kanilang mga layunin sa fitness.

Ang "underrecovery" ay isa pang dahilan upang pag-isipan ang tungkol sa sobrang pagkapagod. "Nangangailangan ng oras para sa pahinga (aktibong pahinga) upang itaguyod ang paglaki ng kalamnan upang bigyang-daan ang ganap na paggaling," sabi ni Schönfeld (2013).

Programa sa Pag-eehersisyo sa Pagpapalaki ng kalamnan

Bilang ng mga pag-uulit

Iminumungkahi ng agham na para sa maximum na paglaki ng kalamnan upang piliin ang timbang upang magawa ang 8-12 reps sa muscle failure - mabuti na halos lahat ng trainer sa gym ay tila alam ang simpleng katotohanang ito. Totoo, ngayon, hindi katulad mo, hindi alam ng lahat nang eksakto kung bakit.

Ang dami ng pahinga sa pagitan ng mga set

Ang maikli hanggang katamtamang pahinga sa pagitan ng mga set (30 segundo hanggang 2 minuto) ay maaaring magdulot ng makabuluhang metabolic stress.

Ang bilang ng mga diskarte sa bawat ehersisyo

Ayon sa mga siyentipiko, ang pagpapatupad ng 3-4 na diskarte ay nagbibigay ng pinaka-epektibong mekanikal na stress para sa lahat ng kasangkot na kalamnan.

Bilis ng paglalakbay

Inirerekomenda ng mga siyentipiko na gawing mas mabilis ang paggalaw nang may maximum na pagsisikap - 1–2 segundo (halimbawa, pag-angat ng barbell), at ang sira-sirang yugto ng ehersisyo (halimbawa, pagbaba ng barbell) nang mas mahaba (2-6 na segundo). Ang mas mabagal na pagpapatupad ng sira-sira na bahagi ay kinakailangan upang magbigay ng sapat na mekanikal na stress - ito ang "mas magaan" na yugto ng paggalaw na pinakamahalaga para sa paglaki ng kalamnan. "Sa mga tuntunin ng hypertrophy, ang sira-sira na pag-urong ay may mas malaking epekto sa pag-unlad ng kalamnan. Sa partikular, ang eccentric na ehersisyo ay nauugnay sa mas malaking pagtaas sa synthesis ng protina ”(Schoenfeld, 2010).

Libreng mga timbang o makina

Sinasabi ng siyentipiko na si Schoenfeld na ang bawat uri ng paglaban ay gumaganap ng isang papel sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan: "Ang mga libreng timbang na kinabibilangan ng isang malaking bilang ng mga kalamnan ay nakakatulong sa pagtaas ng density ng kalamnan, habang ang pagpapapanatag na ibinigay ng mga makina ay nagpapahintulot sa mga indibidwal na kalamnan na makarga nang higit pa."

Paghahanda para sa mga seryosong ehersisyo

Kapag nagsasanay para sa paglaki ng kalamnan na may malaking metabolic at mekanikal na epekto, maaari itong magdulot ng malubhang pinsala sa kalamnan at inirerekomenda para sa mga taong may hindi bababa sa isang taon na karanasan sa pagsasanay.

Ito ay kinakailangan upang magsimula sa isang dynamic na warm-up, i-load ang mga pangunahing kalamnan (abs, stabilizer, atbp.) Upang ihanda ang kalamnan tissue para sa stress ng mataas na dami ng pagsasanay.

Order ng ehersisyo

Mas mainam na simulan ang pag-eehersisyo na may mga kumplikadong paggalaw na may libreng mga timbang upang isama ang maximum na bilang ng mga kalamnan (halimbawa, squats na may barbell, deadlifts ay pinakamahusay na gawin sa simula ng ehersisyo), at sa panahon ng aralin ay unti-unting lumipat sa mga simulator. na nakakaapekto sa mga indibidwal na kalamnan.

Extreme exercise

Ang huling ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo ay dapat gawin sa isang weight-loss simulator: pagkatapos ng lahat ng mga pag-uulit ng diskarte sa pagkabigo, ang timbang ay nabawasan at ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit hanggang sa pagkabigo ay dapat ding gawin dito.

Ang mga diskarte sa pagbaba ng timbang ay maaaring magdulot ng makabuluhang mekanikal at metabolic na stress, pati na rin ang makabuluhang kakulangan sa ginhawa, at dapat gawin sa pagtatapos ng session.

Mahalagang i-dose ang load na kailangan para sa iyo, dahil ang "overload" ay maaaring hindi gaanong nakakapinsala para sa paglaki ng kalamnan kaysa sa "underload". Halimbawa, nililimitahan ng Scientist's Recommended Muscle Growth Program (tingnan sa ibaba) ang cardio. Ayon kay Schoenfeld, "Ang paggastos ng masyadong maraming enerhiya ay maaaring mabawasan ang paglaki ng kalamnan."

Ang programa ng ehersisyo sa ibaba ay batay sa pinakabagong siyentipikong pananaliksik na may kaugnayan sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Pansin: PM - paulit-ulit na maximum

Araw 4. Pahinga o low-intensity cardio exercise

Ang mga strength lifter na, dahil sa pinsala o karamdaman, ay maaari lamang magsanay ng may magaan na timbang ay maaari pa ring makakuha ng sapat na stimulus sa pagsasanay mula sa kanilang pagsasanay kung sila ay gagawa ng magaan na paggalaw ng mas mabagal kaysa karaniwan. Ito ang hypothesis na iniharap ng isang anthropological na pag-aaral na inilathala ng isang pag-aaral mula sa Unibersidad ng Tokyo sa Journal of Aging and Physical Activity.

SARCOPENIA

Ang mga Hapon ay naghahanap ng isang programa sa pag-eehersisyo na makakatulong sa mga matatanda na labanan ang sarcopenia, ang pagkawala ng mass ng kalamnan at ang lakas ng relasyon sa pagtanda. Ang pagsasanay sa lakas na may mabibigat na timbang ay ang pinakamahusay na paraan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ngunit, halimbawa, para sa isang grupo ng mga matatandang tao, ang ganitong uri ng pagsasanay ay masyadong mapanganib. Nais malaman ng mga Hapon kung posible na bumuo ng kalamnan gamit ang mas magaan. mga timbang.

MAG-ARAL

Ang mga mananaliksik ay nagrekrut ng 40 mga paksa, na may edad na 59 hanggang mga taon, at hiniling sa kanila na sanayin ang kanilang mga kalamnan sa binti gamit ang isang flexion at extension machine sa loob ng 12 linggo. Ang lahat ng mga paksa ay nagsasanay dalawang beses sa isang linggo. Gumamit sila ng mga timbang na katumbas ng humigit-kumulang 50 porsiyento ng bigat na maaari nilang gawin ng 1 pag-uulit lamang. Ginawa nila ang bawat ehersisyo para sa 3 set ng 8 reps, na may 1 minutong pahinga sa pagitan ng mga set.

Ang kalahati ng mga paksa ay nagsanay sa isang normal na bilis, na nangangahulugang ang parehong concentric at sira-sira na paggalaw ay tumagal ng 1 segundo upang makumpleto. Ang buong rep, kasama ang isometric phase [kapag ang mga kalamnan ay statically hold in tension] pagkatapos ng concentric phase, ay tumagal ng 3 segundo.

Ang iba pang kalahati ng mga paksa ay nagsagawa ng mga paggalaw sa isang kapansin-pansing mabagal na bilis. Parehong concentric at eccentric na paggalaw ay tumagal ng 3 segundo upang makumpleto. Ang buong pag-uulit, kabilang ang isometric phase, ay tumagal ng pitong segundo.

RESULTA

Sa pagtatapos ng 12 linggo, ang mga paksang mabagal na nag-ehersisyo ay nakabuo ng mas maraming kalamnan at lakas ng kalamnan kaysa sa mga paksang nag-ehersisyo sa kumbensyonal na paraan.

• Variable - halaga
• Pre - dati
• Post - pagkatapos
• Knee extension - extension ng tuhod
• Pagbaluktot ng tuhod - pagbaluktot ng tuhod
• Isometric peak torque - isometric peak torque
• Front na bahagi ng hita - harap ng hita
• Likod na bahagi ng hita - likod ng hita
• Normal na bilis ng pagsasanay - pagsasanay sa isang normal na bilis
• Mabagal na bilis ng pagsasanay - pagsasanay sa isang mabagal na bilis

Hindi nauunawaan ng mga mananaliksik kung paano maaaring magkaroon ng mas malaking epekto ang mabagal at magaan na pag-uulit kaysa sa mga pag-uulit na ginagawa sa normal na bilis. Nalaman nila na ang mas mabagal na pag-uulit ay nagresulta sa bahagyang mas maraming produksyon ng growth hormone, at bahagyang mas kaunting cortisol [tingnan sa ibaba].

Ang mga kalamnan ay kumakain din ng bahagyang mas maraming oxygen sa panahon ng mabagal na pag-uulit [tingnan sa kanan].

Ngunit ang mga epekto ay napakababa na hindi sila maaaring ituring na isang karagdagang epekto ng paggawa ng mariin na mabagal na pag-uulit. Kinukumpirma din nito ang data na ang mga pagbabago sa hormonal bilang tugon sa stress ay hindi mapagpasyahan sa pagbuo ng karagdagang pagbagay.

• Relative oxygenation (baseline) - relative oxidation (reference point)
• Minimal - pinakamababa
• Pinakamataas - maximum
• Serum growth hormone concentration - ang konsentrasyon ng growth hormone sa serum ng dugo
• Plasma cortisol concentration - konsentrasyon ng cortisol sa plasma
• Pre - dati
• Post - pagkatapos

OUTPUT

"Ang pagsasanay sa paglaban sa mababang intensity na may mabagal na paggalaw ay epektibo para sa pagtaas ng dami at lakas ng kalamnan, kahit na para sa mga matatandang indibidwal," pagtatapos ng mga mananaliksik.

"Dahil ang pagsasanay na may mababang intensity na mga timbang na may mabagal na paggalaw ay nagdadala ng mas mababang panganib ng orthopedic injury at cardiac na mga kaganapan, ito ay maaaring isang countermeasure laban sa sarcopenia."

Para sa karagdagang impormasyon sa pananaliksik ng Unibersidad ng Tokyo sa mga epekto ng sadyang mabagal na pag-replay, mag-click dito.