Mga pandagdag sa protina ng sports. Bakit at bakit kailangan mo ng protina at kung ano ito, kimika o hindi

04.12.2021 | Mga credit card

Ang pagpili ng isang protina shake ay hindi madaling gawain. Mayroong malawak na pagkakaiba-iba ng mga produkto sa merkado. Ang bawat tagagawa ay nagbibigay-diin sa mga pakinabang ng kanilang protina at mahusay na itinatago ang mga kawalan. Bilang resulta, ang mga atleta ay pumili ng mga maling hilaw na materyales para sa kanilang plano sa nutrisyon, at bumababa ang kanilang pagganap.

Anong mga uri ng protina ang kasalukuyang sikat sa merkado, at anong mapagkukunan ng protina ang tama para sa iyo? Makakakita ka ng mga detalyadong sagot sa mga tanong na ito sa artikulo.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang pangunahing impormasyon tungkol sa mga protina ay alam ng bawat atleta. Gayunpaman, hindi lahat ng mga atleta ay maaaring matukoy kung aling uri ng protina ang tama para sa kanila upang malutas ang isang partikular na problema.

Kondisyon naming hinahati ang mga layunin ng mga atleta:

hanay ng maruming masa;
isang hanay ng netong timbang;
pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas;
pagtaas sa lakas ng pagganap;
pampapayat at pagpapatuyo.

Gayunpaman, tandaan na ito ay hindi lahat ng mga layunin kung saan ang mga tao ay pumunta sa gym, at higit pa - sa mga crossfit center. Sa katunayan, ang mga motibo at layunin ay mas magkakaibang.

Upang matukoy kung aling protina ang angkop para sa isang partikular na layunin, nahahati sila ayon sa pangunahing mga parameter:

panahon ng pagsipsip. Tinutukoy nito kung gaano kabilis ito o ang ganitong uri ng protina ay nahahati sa pinakasimpleng mga amino acid, at samakatuwid, ito ay magsisimula ng mga proseso ng anabolic recovery nang mas mabilis. Ang pinakamabilis na protina ay kayang palitan ang mga amino acid. Ang mga mabagal, sa kabaligtaran, ay idinisenyo upang mapangalagaan ang katawan sa buong araw at bawasan ang kabuuan.

Tandaan: Ang huli ay posible lamang kung ang katawan ay may sapat na enerhiya upang mag-synthesize ng mga amino acid. Kung hindi man, kahit na ang isang mabagal na protina ay masisira sa pinakasimpleng enerhiya at gumanap ng pag-andar ng mahabang carbohydrates, at kahit na sa pagpapalabas ng mga hindi kinakailangang mga acid, na magdudulot ng matinding pakiramdam ng gutom.

profile ng amino acid. Ang profile ng amino acid ay maaaring kumpleto o hindi kumpleto. Kung kumpleto ang profile ng amino acid, ang protina ay tinatawag na kumplikado. Ang ganitong uri ng protina ay nagpapahintulot sa iyo na ganap na mapangalagaan ang katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap para sa pag-unlad, ngunit mayroon itong mga kakulangan. Kasabay nito, kung ang profile ng amino acid ay hindi kumpleto, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa panloob na komposisyon at balanse ng mga amino acid. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na maunawaan kung ano ang kulang sa katawan at idagdag ito mula sa natural na pagkain.

karaniwang mga proseso

Iyon lang ang karaniwang ginagabayan ng pagpili ng protina.

Alin ang pipiliin

Isaalang-alang ang mga pangunahing uri ng protina sa modernong fitness culture. Upang gawin ito, inirerekumenda namin na pamilyar ka sa talahanayan. Gamit ito, mabilis mong i-highlight ang mga pangkat ng protina na kailangan mo ng eksklusibo para sa iyo at malalaman kung paano gumagana ang isa o ibang uri ng hilaw na protina.

Uri ng pinaghalong protina	Ano ang
Casein	Prolonged protein na nagpapalusog sa katawan sa buong araw. Mayroon itong hindi kumpletong profile ng amino acid.
protina ng gatas	Para sa mga lactose tolerant. Mababang kalidad ng hilaw na materyales, hindi kumpletong profile ng amino acid.
soy isolate	Libre mula sa mga disadvantages ng toyo - mura, ngunit may hindi kumpletong profile ng amino acid.
Kumplikadong itlog	Mayroon itong kumpletong komposisyon ng amino acid, ngunit napakahirap matunaw.
waterproofing	Ang pinakamurang protina na ginagamit sa klasikal na nutrisyon bilang mga additives sa mababang kalidad na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Hindi kumpletong profile ng amino acid.
Multicomponent mixtures	Binibigyang-daan kang pagsamahin mula sa iba't ibang murang hilaw na protina, na lumilikha ng perpektong kumplikadong protina.

Sa katunayan, mayroong isang malaking bilang ng mga hybrid at iba pang mga mapagkukunan ng protina sa merkado. Kamakailan, ang protina ng kabute, na eksklusibong ibinebenta sa Estados Unidos, ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan.

Mayroon ding iba't ibang mga hilaw na protina na hindi tinatawag na "protina", tulad ng brewer's yeast, na aktibong ginagamit ng mga bodybuilder mula pa noong bukang-liwayway ng ginintuang edad. Gayunpaman, hindi magiging madali para sa isang ordinaryong bisita sa isang fitness center na bilhin ang mga ito. Bilang karagdagan, mayroong isang malaking bilang ng mga kadahilanan na nakakasagabal sa buong pagsipsip ng protina mula sa mga hilaw na mapagkukunan na ito.

Higit pa tungkol sa whey protein

Profile ng protina:

Isang pinagmulan: pinatuyong patis ng gatas.
Profile ng amino acid:
Ang pangunahing gawain:
Rate ng pagsipsip: masyadong mataas.
Presyo: medyo mababa.
Kahusayan: isa sa mga pinakamahusay.

Ang whey protein ay isang klasikong bodybuilding. Ginawa nitong multi-purpose ang ultimate suction rate nito. Pinapayagan ka nitong isara ang mga proseso ng catabolic at pasiglahin halos kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang gastos nito. Ito ay isa sa mga pinakamurang pinagmumulan ng kalidad ng protina.

Higit pa tungkol sa casein

Profile ng protina:

Isang pinagmulan: hydrolyzed na protina mula sa masa ng curd.
Profile ng amino acid: ang mga pangunahing kailangang-kailangan ay naroroon.
Ang pangunahing gawain:
Rate ng pagsipsip: napakababa.
Presyo: isa sa mga pinakamahal na uri ng protina para sa mass gain.
Kahusayan: null kung ginamit nang hindi tama. Kapag ginamit nang tama, ganap nitong hihinto ang mga proseso ng catabolic kasama ng iba pang mga produkto ng nutrisyon sa palakasan.

Tulad ng whey protein, ito ay itinuturing na isa sa mga klasikong pamamaraan ng pagpapanatili ng patuloy na synthesis ng bagong protina ng kalamnan. Dahil sa mga katangian nito, ito ay kinukuha pangunahin sa gabi, kapag ang sistema ng pagtunaw ay hindi gumana nang buo - ang casein, unti-unting natutunaw, nagpapalusog sa lahat sa buong gabi.

Dapat magkaroon ng gatas

Profile ng protina:

Isang pinagmulan: hilaw na gatas
Profile ng amino acid: naroroon ang mahahalagang mahahalagang amino acid.
Ang pangunahing gawain: pagsasara ng window ng protina pagkatapos ng ehersisyo.
Rate ng pagsipsip: napakababa.
Presyo: medyo mababa.
Kahusayan: medyo mababa.

Isang mas murang bersyon ng whey protein. Hindi malawakang ginagamit dahil sa mas malaking pagkarga sa gastrointestinal tract at pagkakaroon ng lactose, na naglilimita sa paggamit ng protina sa 60 g bawat araw. May mas malawak na profile ng amino acid.

soy isolate

Profile ng protina:

Isang pinagmulan: kumplikadong hydrolyzed soy substrate.
Profile ng amino acid: hindi kumpleto. Nangangailangan ng karagdagang nutrisyon mula sa pangunahing pagkain.
Ang pangunahing gawain: nutrisyon ng amino acid para sa mga atleta na hindi kumakain ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pagbuo ng phytoestrogens para sa mga kababaihan upang maiwasan ang mga problema na nauugnay sa mga pagbabago sa hormonal cycle.
Rate ng pagsipsip: napakababa.
Presyo: medyo mababa.
Kahusayan: medyo mababa.

Ang mga unang pagtatangka upang lumikha ng isang perpektong protina ng gulay. Sa tamang pagbili, ito ay nagkakahalaga ng sampung beses na mas mura kaysa sa whey protein. Hindi tulad ng klasikong soy protein, ang soy isolate ay halos ganap na walang phytoestrogens, ngunit ang halaga nito sa lakas ng mga atleta ay pinag-uusapan pa rin.

Kumplikadong itlog

Profile ng protina:

Isang pinagmulan: pulbos ng itlog.
Profile ng amino acid: kumpletong profile ng amino acid. Ang lahat ng mahahalagang at mahahalagang amino acid para sa paglaki ng atleta ay naroroon.
Ang pangunahing gawain: kumplikadong pagkain ng matagal na pagkilos ng pangunahing hindi maaaring palitan na mga amino acid.
Rate ng pagsipsip: napakababa.
Presyo: isa sa pinakamahal na protina.
Kahusayan: pinakamataas.

Isang halos perpektong protina na gawa sa egg powder. Naglalaman ito ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa paglaki. Ang tanging disbentaha ay isang side effect sa anyo ng paninigas ng dumi, na halos hindi maiiwasan sa patuloy na paggamit.

Ang pagpili ay pabor sa iyo!

Ang wastong nutrisyon ay kasinghalaga ng pagkamit ng mga resulta gaya ng pag-eehersisyo. Ang isa sa mga pangunahing isyu ng programa sa nutrisyon ay ang sapat na dami ng protina, ang materyal na gusali para sa iyong mga kalamnan.
Paano balansehin ang iyong diyeta? Ano ang pipiliin bilang isang mapagkukunan ng protina? Dapat Ka Bang Gumastos ng Pera sa Mga Supplement ng Protein? Sinusubukan naming malaman kung ano ang mga pakinabang at disadvantages ng paggamit ng mga natural na pinagmumulan ng protina at sports protein. Gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon!

Tambalan

likas na pinagmumulan. Bilang karagdagan sa protina, ang mga likas na mapagkukunan ay naglalaman ng maraming iba pang mga sangkap: ito ay taba at - kung nag-uusap kami tungkol sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman - isang makabuluhang halaga ng carbohydrates. Sa anumang kaso, ito ay mga karagdagang calorie na kadalasang nagiging labis. Bilang karagdagan, ang kumbinasyon ng protina na may taba ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng panunaw nito.
Nutrisyon sa palakasan. Ang mataas na kalidad na mga pinaghalong protina ay naglalaman ng humigit-kumulang 90 porsiyentong protina, kaya ang dami ng magaspang ay pinananatiling pinakamababa. Bilang karagdagan, ang mga mixtures ay pinayaman ng mahahalagang bitamina at mineral.

mga calorie

likas na pinagmumulan. Upang makakuha ng 30 g ng protina, kailangan mong kumain ng 150 g ng karne ng baka, maglalaman sila ng mga 17 g ng taba. Sa kabuuan, nakakakuha tayo ng 270 kcal (45% na protina, 55% na taba).
Nutrisyon sa palakasan. Ang average na paghahatid ng isang protina shake ay naglalaman ng humigit-kumulang 30 gramo ng protina at humigit-kumulang 0.2 gramo ng taba. Tanging 122 kcal (98.5% protina, 1.5% taba).

Mga makabagong teknolohiya

likas na pinagmumulan. Ang mga nakamit ng pharmacology ay ginagamit hindi lamang sa palakasan at gamot. Ang mga hormone, nutritional supplement, sintetikong bitamina ay naging nakagawiang pagkain ng ating mas maliliit na kapatid na lumaki sa pagkabihag. Sa tingin mo ba ang mutant na binili mo sa ilalim ng pagkukunwari ng dibdib ng manok ay maaaring makapasa sa doping control? Ang isa pang potensyal na panganib na nauugnay sa paggamit ng mga bagong teknolohiya sa industriya ng pagkain ay ang mga transgenic na hilaw na materyales. Humigit-kumulang 90% ng mga produktong soy, halimbawa, ay ginawa mula sa genetically modified soybeans. Sa puntong ito sa oras, ang agham ay walang data sa mga kahihinatnan ng pangmatagalang paggamit ng tao sa naturang pagkain.
Nutrisyon sa palakasan. Ginagawang posible ng mga modernong teknolohiya ng produksyon na makabuluhang mapabuti ang kalidad ng protina at makakuha ng puro produkto (mga isolates, concentrates, hydrolysates) na nalinis mula sa mga impurities mula sa feedstock. Halimbawa, upang makakuha ng 30 g ng whey isolate sa pamamagitan ng ultrafiltration, 5 litro ng gatas ang kinakailangan! Ang taba ng gatas, lactose, casein at denatured na protina ay nananatili. Ang resulta ay isang pagtaas sa biological value, isang mataas na konsentrasyon ng peptides at amino acids, kabilang ang branched chain amino acids.

Bilangin

likas na pinagmumulan. Kapag gumagamit ng mga likas na pinagkukunan, ang protina ay maaari lamang i-dose ng humigit-kumulang - ang nilalaman ng protina ay depende sa iba't-ibang at kalidad ng mga produkto, imbakan at mga kondisyon ng pagluluto. Bilang karagdagan, maraming sustansya ang nawawala sa paulit-ulit na pagyeyelo-pagtunaw ng karne o isda, mahabang panahon ng pag-iimbak at pagluluto.
Nutrisyon sa palakasan. Ang label ng anumang protina ay naglalaman ng detalyadong impormasyon tungkol sa pinagmulan ng protina, paraan ng pagkuha at ang nilalaman ng mga sustansya at bitamina sa produktong ito. Nagbibigay-daan ito sa iyong tumpak na dosis ng protina at piliin ang eksaktong produkto na pinakaangkop sa iyong mga layunin at sa likas na katangian ng iyong mga pag-eehersisyo.

biyolohikal na halaga

likas na pinagmumulan. Sa pagraranggo ng biological na halaga ng mga protina, ang mga nangungunang linya ay inookupahan ng mga protina ng itlog at gatas, pagkatapos ay sa pababang pagkakasunud-sunod - karne, isda, manok, toyo at iba pang mga protina ng gulay.
Nutrisyon sa palakasan. Ito ay gatas, itlog at soybeans na pangunahing hilaw na materyales para sa produksyon ng mga suplementong protina. Kaya, ang index ng biological na halaga ay nasa itaas!

pantunaw

likas na pinagmumulan. Ang pagtunaw ng mga pagkaing protina ay isang mahaba at masinsinang proseso, at kung mas maraming protina ang kailangan mo, mas maraming stress ang inilalagay sa gastrointestinal tract. Hanggang sa 30% ng mga calorie na nilalaman nito ay ginugol sa panunaw ng protina at maraming oras - halimbawa, ang protina ng isang pinakuluang itlog ay maaari lamang nasa tiyan ng hanggang 12 oras. Ang isa sa mga paraan upang mabawasan ang load sa digestive tract at mapadali ang pag-access ng mga proteolytic enzymes sa mga molekula ng protina ay ang lubusang ngumunguya ng pagkain at gumamit ng mga paghahanda na naglalaman ng digestive enzymes (festal, mezim, atbp.).
Nutrisyon sa palakasan. Ang mga likidong pagkain ay mas madaling matunaw, kaya naman ang karamihan sa mga suplementong protina ay kinukuha sa anyo ng mga shake. Ang protina, lalo na ang hydrolyzed, ay natutunaw at mas mabilis na hinihigop, na lumilikha ng konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo na kinakailangan para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, sa mabilis na pagpasok ng mga amino acid sa dugo, mabilis din silang nasisipsip - ang isang mataas na konsentrasyon ay hindi nagtatagal. Upang maayos ang mga pagbabagong ito at matiyak ang buong pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, inirerekomendang gumamit ng mga pinaghalong protina na may iba't ibang mga rate ng pagsipsip at fractional na paggamit ng protina sa araw.

Availability

likas na pinagmumulan. Sa mga araw na ito, ang mga istante ng grocery store ay natutuwa sa kasaganaan, ngunit hindi sa mga presyo. Bagong uso - mga produktong pangkalikasan. Kung nais mong makatiyak sa kalidad at kaligtasan, kailangan mong magbayad ng higit pa!
Nutrisyon sa palakasan. Lumipas ang mga araw na ang pagkuha nito ay isang malaking problema. Ngayon ay maaari kang bumili ng mga suplemento sa isang espesyal na tindahan, mag-order sa pamamagitan ng mail order o sa pamamagitan ng isang online na tindahan na may paghahatid sa bahay.

Imbakan

likas na pinagmumulan. Tunay na nakapagpapalusog na nilalaman - protina, bitamina, atbp. - maaaring mag-iba nang malaki mula sa data ng mga teoretikal na talahanayan ng calorie. Depende ito sa teknolohiya ng paghahanda, mga kondisyon ng imbakan ng mga pinagmumulan ng produkto at lutong pagkain. Mahabang panahon ng imbakan, paulit-ulit na pagyeyelo-pagtunaw o paulit-ulit na pag-init - bawasan halaga ng nutrisyon. Subukang bumili ng sariwang natural, hindi frozen na pagkain, huwag mag-imbak ng matagal nang lutong pagkain.
Nutrisyon sa palakasan. Ang mga pinaghalong protina ay malamang na mas madaling mag-imbak kaysa sa mga regular na pagkain. Mga karaniwang kondisyon ng imbakan - tuyo, malamig na lugar. Ang mga tagahanga ng pagbili ng protina sa mga balde ay hindi dapat kalimutan na ang binuksan na pakete ay dapat na naka-imbak nang hindi hihigit sa 2 linggo! Samakatuwid, kapag bumibili, sukatin ang dami ng protina sa pakete at ang iyong mga gana - dapat magkaroon ka ng oras upang gamitin ang buong produkto bago ang petsa ng pag-expire!

Nagluluto

likas na pinagmumulan. Ang pagluluto ng karne o isda ay mangangailangan ng oras at kasanayan. Subukang bawasan ang dami ng ballast fat: pumili ng mga karne, isda, manok, putulin ang nakikitang taba, alisin ang balat mula sa ibon.
Nutrisyon sa palakasan. Ito ay tumatagal ng isang minimum na oras upang maghanda ng isang protina shake. Upang hindi magkamali sa solvent, at maaari itong maging tubig, gatas, juice, sulit na pag-aralan ang mga rekomendasyon para sa paggamit.

lasa

likas na pinagmumulan. Siyempre, ang isang pork chop ay mas katakam-takam at mas masarap kaysa sa isang protina shake. Ngunit kung uupo ka lamang sa mga suso ng manok sa loob ng ilang linggo, ang patuloy na pag-ayaw sa kanila ay garantisadong! Ang iyong diyeta ay dapat na iba-iba at malasa hangga't maaari: gumamit ng iba't ibang uri ng karne, manok, isda, pagkaing-dagat; subukan ang mga bagong recipe at kumbinasyon, huwag kalimutan ang tungkol sa mga panimpla at pampalasa. Ang pagkain ay hindi lamang panggatong para sa mga kalamnan, kundi kasiyahan din!
Nutrisyon sa palakasan. Ang mga tagagawa ng sports nutrition sa paglaban para sa customer ay nagsusumikap para sa pagkakaiba-iba: ang isang produkto ay maaaring magkaroon ng higit sa 10 iba't ibang lasa. Kung wala sa mga ito ang nagpapasaya sa iyo, o kung sinusubukan mong lumayo sa mga kulay at lasa na kapareho ng natural, pumili ng protina na may neutral na lasa.

Kaginhawaan

likas na pinagmumulan. Kung seryoso kang nagsasanay, ang bilang ng mga pagkain ay hindi dapat mas mababa sa 4-5 bawat araw. Ang kalidad ng pagkain sa mga pampublikong catering establishments ay nag-iiwan ng maraming nais at mas madalas na tumutugma sa prinsipyo ng "mabilis at mura" kaysa sa "masarap at malusog". Maaari mong, siyempre, magdala ng pagkain sa iyo sa trabaho, ngunit kailangan itong maimbak at magpainit sa isang lugar. Ang mataas na bilis ng modernong buhay ay nagdidikta ng sarili nitong mga kondisyon sa atin - bihirang sinuman ang nagtagumpay sa regular na pagkain at may mataas na kalidad.
Nutrisyon sa palakasan. Ang nutrisyon sa sports ay isang simple at maginhawang paraan sa isang sitwasyon kung saan walang sapat na oras upang maghanda ng pagkain o walang mga kondisyon para sa pag-iimbak nito. Kumuha ng thermos na may protein shake o ilang mga bar ng protina kasama mo sa trabaho o sa gym - at ang problema sa nutrisyon ng protina ng kalamnan ay malulutas.

Kumakain sa labas

likas na pinagmumulan. Kung kakain ka sa labas, pumili ng karne o isda na inihaw o inihurnong walang mantika. Iwasan ang mga semi-tapos na produkto, mga pagkaing niluto sa malalim na taba, batter, breadcrumbs, pinirito sa mantika.
Nutrisyon sa palakasan. Ang mga protina bar ay isang simple at maginhawang paraan upang maiwasan ang kakulangan sa protina sa harap ng kakulangan ng oras at mga lugar kung saan makakain ka nang mabilis at tama.

Potensyal na peligro

likas na pinagmumulan. Ang polusyon sa kapaligiran ay mayroon nakapipinsalang impluwensya sa kalidad ng ating pagkain. Halimbawa, ang tuna ay maaaring makaipon ng methylmercury na matatagpuan sa maruming tubig-dagat, at ang mga pestisidyo na matatagpuan sa mga pagkaing halaman ay puro sa gatas ng baka. Naiipon sa mga kadena ng pagkain, mga nakakapinsalang sangkap - mga pestisidyo, mga asing-gamot ng mabibigat na metal, radionuclides, mga carcinogens - nakukuha sa ating mesa sa anyo ng karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at maaaring tumira sa ating katawan.
Nutrisyon sa palakasan. Hindi lihim na mayroong isang malaking bilang ng mga pekeng sa merkado para sa mga gamot at nutritional supplement (ayon sa ilang mga pagtatantya, higit sa 50%). Hindi maaaring maging garantiya ng kalidad ang kilalang pangalan ng tagagawa o ang label ng kalidad sa lata. Upang hindi maging biktima ng pandaraya, bumili lamang ng sports nutrition sa mga pinagkakatiwalaang lugar, direkta mula sa mga tagagawa o opisyal na distributor.

Presyo

Ang presyo ng isang 30-gramo na paghahatid ng protina mula sa mga likas na pinagkukunan at mga pinaghalong protina ay halos pareho. Bukod dito, kadalasan ang pagbili ng sports nutrition ay mas cost-effective. Sa paglitaw sa merkado ng mga domestic na tagagawa ng sports nutrition na nakakatugon sa mga internasyonal na pamantayan ng kalidad, sa isang presyo na makabuluhang mas mababa kaysa sa mga imported na katapat, ang mga suplementong protina ay naging available sa lahat.

Pumili ng walang taba na karne, isda, at manok. Sa panahon ng pagluluto, putulin ang nakikitang taba, alisin ang balat mula sa ibon.

Ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa pagkonsumo ng mga yolks ng itlog - naglalaman sila ng taba!

Ang mga skimmed na produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pinakamahusay na pagpipilian: maraming protina at enzymes, kaunting taba at asukal sa gatas (lactose).

Ang pagpili ng sports nutrition - hindi isang madaling gawain! Kinakailangang isaalang-alang ang diyeta at regimen ng pagsasanay, ang iyong mga layunin at kagustuhan sa panlasa.

Nais na maging malusog at pisikal na binuo, karamihan sa mga tao ay kasama sa kanilang mga gawain hindi lamang sports, ngunit din suriin ang kanilang sariling mga gawi sa pagkain. Ang ordinaryong pagkain ay hindi palaging makakapagbigay sa katawan ng isang tao na nagsimulang aktibong magsanay ng kinakailangang dami ng mga sustansya at mahahalagang sangkap. Upang masakop ang kakulangan ay nagbibigay-daan sa paggamit ng iba't ibang mga suplemento, bukod sa kung saan ang pinaka-in demand.

Medyo mahirap para sa isang tao na hindi pa nakikibahagi sa sports nang regular na mag-navigate sa iba't ibang espesyal na nutrisyon, upang pumili ng pabor sa isang partikular na produkto. Hindi lahat ay nauunawaan kung bakit gumamit ng mga naturang suplemento, kung ano ang mga ito, kung ano ang mga pakinabang na dulot nito. Upang maunawaan ang isyung ito, kinakailangang pag-aralan ang komposisyon at epekto ng nutrisyon sa palakasan na ito sa katawan ng isang taong nagtatrabaho sa gym at sa bahay.

Ano ang whey protein?

Ito ay isang sports nutrition, na kinabibilangan ng protina. Ito ay nakuha mula sa whey sa pamamagitan ng pagsasala at pagkatapos ay tuyo. Ang nutrient na ito ay nagsasama ng espesyal. Sila, na pumapasok sa digestive system, ay nag-aambag sa pagpapanumbalik ng iba't ibang mga tisyu.

Mayroong labindalawang amino acid sa kabuuan. Ang mga ito ay nahahati sa mapagpapalit at hindi mapapalitan. Ang una ay synthesized sa katawan, habang ang huli ay maaaring magmula lamang sa labas, iyon ay, kasama ang pagkain. Kumpleto ang isang protina na naglalaman ng lahat ng walong mahahalagang amino acid. Ito ang nilalaman ng whey protein. Ang kumpletong protina ay matatagpuan sa isda, karne, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mataas na demand at katanyagan ng whey protein ay dahil sa kaligtasan at pagiging kapaki-pakinabang ng suplemento. Ang ganitong uri ng sports nutrition ay perpekto para sa mga nagtakdang tumaba.

Ang mga benepisyo ng suplemento ay ang mga sumusunod:

- kasama sa mga amino acid, ay isang materyal na gusali para sa pagpapanatili at pagtaas ng mass ng kalamnan;
- pinasisigla ang paggawa ng insulin, na may mahusay na anabolic effect;
- binabawasan ang synthesis ng cortisol, adrenaline at iba pang mga hormone na may mapanirang epekto sa tissue ng kalamnan;
- nagbibigay ng kinakailangang tulong ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay.

Salamat sa apat na mahahalagang katangiang ito, ang whey protein ay natupok ng maraming tao na nagsasama ng sports sa kanilang pang-araw-araw na iskedyul.

Ang halaga ng whey protein ay hindi limitado lamang sa mga benepisyo para sa pagkamit ng ilang partikular na layunin sa atleta. Siyempre, ang suplemento ay madalas na kinuha para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan o para sa pagbaba ng timbang, ngunit mayroon din itong iba pang mga positibong epekto. Ang regular na pagkonsumo ng whey protein ay nagpapalakas sa mga proteksiyon na function ng katawan, pinatataas ang konsentrasyon ng glutathione - isa sa pinakamahalagang antioxidant para sa katawan.

Sa mga taong aktibong kasangkot sa mga kagamitan sa pag-eehersisyo, ang suplemento ay ginagawang mas malakas ang mga kalamnan. Ang pagkuha ng whey protein sa dulo ng bawat ehersisyo ay nakakatulong mga hibla ng kalamnan at tissue para mas mabilis na makabawi. Bilang karagdagan, binabawasan ng mga kumpletong protina ang parehong neutral na taba at "masamang" kolesterol. Ang pangunahing bagay ay obserbahan ang panukala.

Ang hindi makontrol at hindi wastong paggamit ng protina ay maaaring negatibong makaapekto sa estado ng cardiovascular system. Ang mga taong may kapansanan sa paggana ng bato ay hindi inirerekomenda na makibahagi sa suplementong ito. Ang mga compound ng protina ay pinaghiwa-hiwalay ng mga enzyme.

Kung mas maraming protina ang pumapasok sa digestive system, mas maraming enzyme ang kinakailangan. Kung ang mga enzyme ay naroroon sa hindi sapat na dami, may mataas na posibilidad na magkaroon ng utot at pananakit. Ipinapaliwanag nito ang katotohanan na ang mga enzyme na ito ay naroroon sa mga de-kalidad na protina ng whey.

Hindi ka dapat magsimulang kumuha ng sports nutrition nang hindi muna kumunsulta sa isang espesyalista. Nalalapat ito sa ganap na anumang suplemento, kabilang ang whey protein.

Pagpili ng protina

Ngayon, ang whey protein ay ginawa ng maraming kumpanya. Nag-iiba sila sa parehong gastos at komposisyon. Ang bawat uri ay may sariling katangian na katangian. Dapat silang isaalang-alang. Samakatuwid, kapag nagpasya na ipakilala ito o ang additive na iyon sa diyeta, dapat mo munang pamilyar ang iyong sarili sa mga tampok ng produkto nang mas detalyado. Kapag pumipili ng isang protina, siguraduhing isaalang-alang kung naglalaman ito ng lactose, mga lasa, mga sweetener, taba, kung gaano karaming protina ang nilalaman nito.

Ang whey protein ay nahahati sa apat na uri. Ang pag-uuri ay nakasalalay sa pagproseso at pagsasala ng protina. Samakatuwid, ang porsyento nito ay tinutukoy ng uri ng additive:

1) Mag-concentrate. Naglalaman ito ng hindi bababa sa protina, na may average na 55-89%. Ang natitirang bahagi ng komposisyon ay kinakatawan ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na peptides, taba, lactose. Ang gastos nito ay karaniwang mas mababa kaysa sa iba pang mga varieties.
2) Ihiwalay. Naglalaman ng halos 90% na protina. Ang konsentrasyon ng lactose at taba ay minimal. Ang suplemento ay may mataas na nilalaman ng nutrients. Ang halaga ng sports nutrition na ito ay mas mataas kaysa sa concentrate.
3) Hydrolyzate. Halos ganap na binubuo ng protina (99%), na isang hindi maikakaila na kalamangan at ginagawang mahal ang suplemento. Mayroon lamang itong isang sagabal - hindi isang kaaya-ayang lasa.
4) Whey multicomponent na protina. Nakuha sa pamamagitan ng paghahalo ng concentrate sa isolate. Ang eksaktong porsyento ay depende sa tagagawa. Kasama ng protina, naglalaman ito ng mga bitamina at mineral.

Hindi karaniwan para sa isang tao na nagsimulang kumain ng whey protein na magkaroon ng mga problema sa sistema ng pagtunaw. Ang ganitong reaksyon ay batay sa mga katangian ng katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang lactose ay naroroon sa komposisyon ng suplemento. Ang pagproseso nito ay nangangailangan ng lactase - isang espesyal na enzyme, ang produksyon nito sa katawan ay humihinto sa edad na 15 hanggang 20 taon.

Kaya, ang pagtunaw ng pinaghalong may gatas, ang isang mataas na puro na bahagi ng lactose ay nakuha. At kung, ang pag-inom ng isang baso ng gatas, ang isang tao ay karaniwang walang anumang mga problema sa panunaw, pagkatapos kasama ang isang kumpletong protina maaari silang bumangon. Samakatuwid, kapag bumili ng suplemento, dapat mong palaging bigyang-pansin ang nilalaman ng lactose. Ito ay ganap na wala sa ihiwalay. Ipinapaliwanag nito ang mas mahusay na pagsipsip ng suplementong ito. Ang kumbinasyon ng concentrate at isolate ay mahusay na disimulado. May mga pagbubukod, ngunit medyo bihira.

Ang mga biologically active substance ay naroroon sa malalaking dami sa concentrate, at sa maliit na dami sa isolate. Ang mga ito ay ganap na wala sa hydrolyzate. Bilang karagdagan sa protina, ang mga pinaghalong protina ay naglalaman ng mga mineral, immunoglobulin, at bitamina.

Ang kinakailangang halaga ng pinaghalong ay diluted alinman sa skim milk o sa tubig. Ang lahat ay lubusan na halo-halong may shaker. Hindi maaaring gamitin mainit na tubig. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang protina ay nakatiklop lamang. Ang pamamaraan ng pagkuha ng suplemento ay ganap na tinutukoy ng layunin na itinakda ng tao para sa kanyang sarili:

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Upang magdagdag ng mga volume, para sa bawat kilo ng timbang ng iyong katawan bawat araw, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa dalawang gramo ng protina. Ang isang katulad na halaga ng protina ay medyo mahirap makuha mula sa mga simpleng produkto, kaya naman kumukuha sila ng suplemento.

Pinakamainam na kumain ng protina kalahating oras bago ang klase. Ang oras na ito ay sapat na para sa buong asimilasyon nito. Walang iisang opinyon tungkol sa pagkuha ng suplemento pagkatapos ng pag-eehersisyo. Gayunpaman, dahil hindi pinapayagan ng mga naglo-load ang sistema ng pagtunaw na gumana ng isang daang porsyento, dapat itong maunawaan na ang katawan ay hindi agad na sumipsip ng isang kumpletong protina.

Maaaring inumin ang isolate 30-60 minuto pagkatapos ng klase. Kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, pinapayagan na kumuha lamang ng isang hydrolyzate.

Ang whey protein ay dapat tratuhin tulad ng isang pandagdag sa pandiyeta, hindi isang produkto ng pagbaba ng timbang. Kunin ang sports nutrition na ito para sa pagbaba ng timbang bilang kapalit ng pangunahing pagkain. Pinakamainam na uminom ng protina shake sa halip na hapunan o bago kumain, ngunit makabuluhang bawasan ang kasunod na paghahatid ng pagkain.

Ang concentrate ay dapat ding itapon ng mga nagnanais na mawalan ng timbang, at sa panahon ng pagpapatayo. Naglalaman ito ng carbohydrates at taba. Ang hydrolyzate ay masyadong mabilis na nasisipsip, na nagiging sanhi ng pag-akyat ng insulin, na pumukaw sa gana. Ang isang paghihiwalay ay ang perpektong pagpipilian.

Hindi kanais-nais na uminom ng suplemento bilang suplemento sa pangunahing diyeta, dahil hahantong ito sa pagtaas ng timbang dahil sa:

Nadagdagang produksyon ng insulin, na maaaring mag-convert ng glucose sa taba;
- caloric na nilalaman, na kung saan ay medyo mataas kahit na sa isang serving ng isang protina shake;
- Nabawasan ang produksyon ng mga hormone na tumutulong sa pagbagsak ng taba sa katawan.

Ang paglipat ng eksklusibo sa whey protein, ang pagpapalit ng suplemento ng kumpletong pagkain, ay imposible rin. Masama ito sa kalusugan.

Ang mga taong tumataba o pumapayat ay hindi dapat uminom ng higit sa 30 gramo ng protina sa isang pagkakataon. Ang halagang ito ay hindi hinihigop. Uminom ng cocktail ay dapat tatlo hanggang limang beses sa isang araw. Ang unang dosis ay kinakailangang mahulog sa oras pagkatapos magising, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng lakas, enerhiya, protektahan ang mga kalamnan mula sa catabolism.

Whey Protein - hindi lamang ang pinagmumulan ng kumpletong protina. Ang halaga nito sa protina ng karne ay umabot sa 18%. Imposibleng ganap na lumipat sa gayong pagkain, dahil halos isang katlo nito ay nahuhulog sa mga taba. Ang pagsisikap na makakuha ng protina mula sa isang pagkain lamang ay hindi makakabuti sa iyo. Kailangan mong kumain sa balanseng paraan. Sa pagkain, inirerekumenda na ubusin hindi lamang ang karne, kundi pati na rin ang mga cereal, pati na rin ang mga itlog (ang isa ay naglalaman ng 10 gramo ng protina). Ang mga pag-iling ng protina ay kinuha upang mapunan ang kakulangan ng protina.

Magkano ang halaga ng whey protein?

Ang presyo ay tinutukoy ng antas ng paglilinis, ang kalidad ng lasa, ang tatak. Ang gastos ay hindi palaging tumutugma sa kalidad, dahil kung minsan kailangan mong magbayad nang labis para sa kilalang pangalan ng tagagawa. Ang hanay ng panlasa ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Sa karaniwan, ang isang kilo na pakete ay nagkakahalaga ng 24-26 dolyares. Kung ang gastos ay masyadong mababa, kung gayon ang posibilidad na ang kalidad ay tumutugma sa presyo ay mataas.

Ang pinakamadaling paraan upang maiwasan ang mga pagkakamali kapag bumibili ng isang suplementong pagkain ng protina, kung ginagabayan ka ng rating ng pinakamahusay:

- 100% Whey Gold Standard. Ang protina na ito mula sa Optimum ay naglalaman ng mga espesyal na whey-derived peptides na nagpapabilis sa pagkilos ng protina. Salamat sa ito, ang additive ay hindi lamang perpektong halo-halong sa isang cocktail, ngunit din madaling digested.
- Zero carb. Ginawa ng VPX Sports, halos walang carbs at taba ito, mabilis na naproseso, at may iba't ibang lasa, ngunit mahal.
- Syntha-6. Ang isang multi-ingredient mixture mula sa BSN na may kaaya-ayang lasa, hindi nagiging sanhi ng anumang mga side effect, hindi bumubuo ng mga nalalabi.
- Elite Whey Protein. Nag-aalok ang Dymataze ng whey protein hindi lamang sa tradisyonal kundi pati na rin sa mga kakaibang lasa. Ang komposisyon ng additive ay may kasamang mga enzyme, at kahit isang shaker ay hindi kinakailangan upang maghanda ng cocktail.
- 100% Prostar Whey Protein. Madaling maghalo. Mayaman sa amino acids. May kaaya-ayang lasa.

Mahalagang isaalang-alang hindi lamang ang mga kapaki-pakinabang na katangian at halaga ng whey protein, kundi pati na rin kung ano ang pinsala na maaaring dalhin kung inaabuso mo ang suplemento, pumili ng isang mababang kalidad na produkto. Ang pagkakaroon ng ganap na pag-aaral ng mga patakaran ng pagpasok, depende sa mga layunin, paglalaro ng sports para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang, mahalagang sundin ang lahat ng mga rekomendasyon, at ang isang kumpletong protina ay tiyak na gagana sa direksyon na kailangan ng isang tao.

Ang protina at iba pang pandagdag sa palakasan ay matagal nang mahalagang bahagi ng pagsasanay ng sinumang higit pa o hindi gaanong advanced na atleta. At hindi naman ito tungkol sa bodybuilder. Sa anumang iba pang isport kung saan kailangan mong bumuo ng lakas, tibay o mass ng kalamnan, ang iba't ibang mga suplemento sa palakasan ay mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta tulad ng para sa isang bodybuilder.

Ano ang isang protina?

Kadalasan, nalilito ng mga tao ang dalawa, sa katunayan, magkaparehong mga konsepto. Maraming naniniwala na ito ay isang bagay na masama, nakakapinsala sa isang tao, at protina ito ay isang kapaki-pakinabang, multifunctional na bahagi. Kaya eto na protina at protina- ito ang parehong organikong sangkap, na isa sa pinakamahalagang macronutrients para sa ating katawan.

Sa bodybuilding, ang isang sports supplement na may mataas na konsentrasyon ng protina ay lubos na pinahahalagahan para sa mga katangian nito, na tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan para sa isang atleta, dahil sa mga polypeptides na nilalaman nito.

Polypeptide- ito ay isang kadena ng iba't ibang mga amino acid (higit sa 10), na magkakaugnay ng isang kemikal na bono. Ang chain na ito ay naglalaman ng parehong hindi mahalaga at hindi mahahalagang amino acids na gumaganap ng pinakamahalagang function sa katawan ng tao.

Bakit kailangan ang protina?

Ang mga protina ay gumaganap ng medyo makabuluhang papel sa maraming mahahalagang proseso na nangyayari sa ating katawan. Ang ating katawan, ang katawan ay binubuo ng malaking bahagi ng mga molekula ng protina:

Buhok
Mga kuko
Inilabas na mga hormone
kalamnan
Mga lipoprotein
atbp.

Ang elementong ito ay ang batayan para sa pagtatayo cytoskeleton, iyon ay, isang uri ng balangkas para sa isang buhay na cell. Gayundin, ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng immune system ng katawan, mga transduction ng signal atbp.

Sa bodybuilding, ang protina ay ginagamit upang makamit ang ilang mga layunin, lalo na:

Upang i-maximize ang anabolic effect at sa gayon ay bumuo ng mas maraming fibers ng kalamnan.
Para sa pagpapatuyo o pagpapanatili ng katawan sa isang sporty at toned na hugis.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym, inaasahan naming bumuo ng kalamnan, dagdagan ang mga ito sa lakas ng tunog. Upang gawin ito, ang ating katawan ay nangangailangan ng isang bloke ng gusali sa sapat na dami, kung saan ang katawan ay lilikha ng mga bagong selula ng kalamnan. Tulad ng naiintindihan mo, ang materyal na gusali na ito ay PROTEIN.

Kaya, upang makuha ito, ang atleta ay gumagamit ng dalawang paraan. Pagkuha ng macronutrient na ito mula sa natural na pagkain: karne, itlog, cereal, isda at iba pa. Ang pangalawang paraan, upang maging mas tumpak, karagdagang paraan upang makakuha ng protina, ay ang pagsasama sa iyong diyeta ng mga pandagdag sa sports, ibig sabihin - PROTEIN.

Kahit na ang isang atleta ay kailangang magbawas ng timbang o panatilihin lamang ang kanilang katawan sa mahusay na pisikal na hugis, ang protina ay maaari ding gamitin kung maaari. Tulad ng alam mo, nakakatulong itong magsunog ng labis na taba, at mabawasan ang posibilidad. Para sa mga naturang layunin, pinakamahusay na gumamit ng whey protein isolate, kung saan ang maximum na halaga ng protina na may pinakamababang nilalaman ng iba pang mga sangkap.

Mga kapaki-pakinabang na nauugnay na artikulo:

Gaano karaming protina ang dapat inumin?

Upang matiyak ang pangangalaga ng tissue ng kalamnan, isang kinakailangan ay ang pagkonsumo ng sapat na halaga ng protina. Kung ang isang tao ay nagsimulang maglaro ng sports: pagtakbo o pagsasanay sa gym, ang pangangailangan para sa protina ay tumataas nang malaki. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagtaas sa pisikal na aktibidad ay nagpapahiwatig ng pagtaas sa pagkasunog ng iba't ibang mga mapagkukunan ng enerhiya:

Mga molekula ng ATP
Glucose
At iba pa.

Kasama rin sa listahang ito ang mga amino acid. Iyon ay, kapag may kakulangan ng nutrients sa katawan upang mapanatili ang pisikal na aktibidad, nagsisimula itong masira ang mga protina sa kanilang mga constituent amino acids. Upang maprotektahan ang iyong tissue ng kalamnan mula sa pagkabulok, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng sapat na antas polypeptides.

Ang pangunahing pinagmumulan ng nutrient na ito ay ordinaryong pagkain. Gayunpaman, napakadalas mayroong pangangailangan na magdagdag ng karagdagang pinagmumulan ng protina sa iyong diyeta, dahil mula sa natural na mga produkto napakahirap mag-ipit ng sapat na allowance sa araw-araw. Ang problemang ito ay lumitaw dahil sa ang katunayan na ang karamihan sa mga pagkain na kinakain ng mga tao araw-araw ay mayaman sa: carbohydrates, taba, bitamina. Ngunit hindi para sa protina.

Gayundin, maraming tao ang madalas na nahihirapan sa pagtunaw ng maraming pagkain. Iyon ay, napakahirap para sa marami na kumonsumo ng sapat na pagkain habang pinapanatili ang isang regimen upang makuha ang pang-araw-araw na kinakailangan sa protina.

Bilang karagdagan, madalas na may ganitong mga pangyayari sa buhay kung saan ang isang tao ay walang pagkain sa loob ng mahabang panahon. Halimbawa, kapag ang isang tao ay nasa kalsada, at walang paraan upang ganap na kumain. Bukod dito, kung mayroon kang isang shaker at pulbos ng protina sa kamay, magdagdag lamang ng tubig sa lalagyan, ibuhos ang protina at ihalo nang mabuti ang lahat ng mga sangkap hanggang sa makuha ang isang homogenous na masa. Ang isang minimum na oras ay ginugol sa prosesong ito, bilang isang resulta kung saan ang isang tao ay tumatanggap ng isang sapat na bahagi ng protina upang mapunan ang kanyang panloob na reserbang nutrisyon at maiwasan ang catabolism.

Lalo na mahirap makakuha ng pang-araw-araw na paggamit ng protina mula sa mga ordinaryong pagkain para sa mga karanasang atleta na ang timbang ng katawan ay lumampas sa 85 kilo. Sa kasong ito, ang kinakailangang halaga ng protina upang matiyak ang pagpapanumbalik ng buong organismo at lumikha ng lahat ng mga kinakailangang kondisyon para sa pagbuo ng higit pang mass ng kalamnan ay tumataas nang malaki. Ang karagdagang mapagkukunan na pinag-uusapan natin ngayon ay, tulad ng naiintindihan mo, protina.

Siyempre, kung wala kang anumang mga problema sa pagkuha ng protina mula sa pagkain, ang pangangailangan para sa mga pandagdag sa sports ay nawawala sa background. Ibig sabihin, hindi priority ang kanilang paggamit. Kung madalas kang magkaroon ng mga pangyayari sa buhay kung saan ang pagkonsumo ng normal na pagkain sa sapat na dami ay nagiging imposible, pagkatapos ay dapat mong isipin ang tungkol sa pagbili ng mga kinakailangang pandagdag sa sports.

Gaano karaming protina ang dapat inumin kada araw?

Kaya, maraming mga baguhang atleta ang hindi alam kung gaano karaming protina ang maiinom bawat araw upang makuha ang ninanais na resulta, mapanatili ang tissue ng kalamnan o mabuo ito. Sa prinsipyo, walang mga tiyak na patakaran, eksaktong mga numero na magbibigay ng sagot sa tanong na ito. Ang lahat ay puro indibidwal.

Narito ang ilan sa mga mahahalagang salik na, sa isang paraan o iba pa, ay tumutukoy sa pang-araw-araw na paggamit ng protina:

antas ng pisikal na aktibidad
timbang ng katawan ng atleta
pang-araw-araw na kinakain

Iyon ay, kapag tinutukoy kung gaano karaming protina ang inumin, kinakailangang isaalang-alang ang mga kadahilanan sa itaas at subukang maghanap ng gitnang lupa upang hindi masyadong malayo, o kabaliktaran, hindi maabot ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng protina.

Tulad ng alam mo, para sa isang ordinaryong tao na hindi nakikibahagi sa anumang sports, 1 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan ay sapat na. Kapag nagsimula kang maglaro ng sports, lalo na ang bodybuilding, tumataas ang dosis na ito. Sa isip, upang mabayaran ang pagsasanay at magbigay ng isang positibong resulta, kinakailangan na sumunod sa isang proporsyon sa anyo ng 2-3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan (para sa kinakailangang paglaki ng mass ng kalamnan at pagpapanatili ng isang positibong balanse ng nitrogen). Iyon ay, kung ang iyong timbang ay humigit-kumulang 75 kilo, ang pang-araw-araw na rate ay humigit-kumulang 150 hanggang 225 gramo ng protina bawat araw.

Muli, kung nakakakuha ka ng parehong 200 gramo ng protina mula sa natural na pagkain bawat araw nang walang anumang mga problema, pagkatapos ay magagawa mo nang walang paggamit ng mga pandagdag sa sports. Kung hindi, kailangan mong baguhin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, magdagdag ng mga naaangkop kung kinakailangan, o bumili ng protina sa mga espesyal na tindahan ng nutrisyon sa sports.

Halimbawa

Kaya, halimbawa, tumitimbang ka ng 75 kilo. Upang makamit ang isang positibong resulta, kailangan mong uminom ng 225 gramo bawat araw. Upang maunawaan kung gaano karaming protina ang kailangan mong inumin, kailangan mong matukoy kung gaano karaming gramo ng figure sa itaas ang iyong kinukuha.

Halimbawa, mula sa natural na pagkain nakakakuha ka ng 140 gramo ng protina bawat araw. Naturally, ang figure na ito ay malayo sa perpekto, at upang madagdagan ito, ibawas namin mula sa 225 gramo ang halaga ng protina na nakukuha mo bawat araw mula sa solidong pagkain, lalo na 140 gramo. Humigit-kumulang 85 gramo ng nawawalang macronutrient ang lumalabas.

Kinukuha namin ang average na concentrate, kung saan ang isang serving (perpektong 30 gramo) ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang 22-25 gramo ng protina. Mula dito, sumusunod na upang makuha ang nawawalang 85 gramo ng protina, kailangan mong uminom ng humigit-kumulang 3 servings ng protina bawat araw.

Ang ilang mga tagagawa ay tuso, naglalabas sa ilalim ng pagkukunwari ng protina, isang bagay na katulad ng. Halimbawa, ang isang tipikal na paghahatid ng isang protein shake (30 gramo, gaya ng alam na natin) ay dapat maglaman ng average na 24 gramo ng protina. Ang natitirang 5-6 gramo ay mga karagdagang amino acid, carbohydrates, isang maliit na halaga ng taba, atbp.

Kaya, sa ilang mga pandagdag sa sports ng ganitong uri, ipinapahiwatig ng mga nagbebenta ang inirekumendang dami ng isang paghahatid mula sa 40-50 gramo ng pulbos, na dapat na lasaw ng likido. Kasabay nito, ang dami na ito ay naglalaman ng parehong 22-25 gramo ng protina tulad ng sa isang normal na proporsyon ng mataas na kalidad na protina (30 gramo - pagsukat na kutsara). Ang natitirang 10-20 gramo ay murang hilaw na materyales. Kaya, ang mga tagagawa ay nakakatipid ng kanilang pera sa pamamagitan ng pagpilit sa mga mamimili na gumastos ng dagdag na pera sa pagbili ng bagong protina, na mabilis na maubusan dahil sa napakalaking serving. Siguraduhing tingnan ang komposisyon ng biniling protina.

Kailangan mong kumuha ng protina araw-araw upang mapanatili ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. At hindi mahalaga kung mayroon kang nakaiskedyul na pag-eehersisyo ngayon o wala, maaari kang uminom ng protina.

Ang protina ay maaaring inumin ng tubig, juice, gatas, creatine, o kahit kefir. Ang pinakamahalagang bagay ay ang malaman kung paano gawin ang lahat ng tama. Makakahanap ka ng mas detalyadong impormasyon sa artikulong ito:

Upang makuha ang protina nang tama hangga't maaari upang walang makagambala sa pagsipsip nito, kinakailangan na paghaluin ang pulbos na may isang minimum na dami ng likido na sapat upang ihalo nang mabuti ang pinaghalong protina hanggang sa mabuo ang isang homogenous na timpla. Ang labis na dami ng likido ay maaaring makapinsala sa pagsipsip ng protina sa katawan. .

Para sa whey protein, ang paghahalo ayon sa mga panuntunan sa itaas ay pinakamahusay.. Tulad ng para sa isa pang sikat na protina -, ang mga bagay ay medyo naiiba dito. Ang Casein, na may maliit na dami ng likido, ay medyo makapal. Upang matiyak ang walang hadlang na pagsipsip ng suplemento, kailangan ng mas malaking dami ng tubig.

Inirerekomenda ng mga eksperto ang paghahalo ng protina sa tubig, dahil hindi ito nakakasagabal sa normal na pagsipsip ng pinaghalong protina, hindi katulad ng gatas.. Ang katotohanan ay ang komposisyon ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kinabibilangan ng iba't ibang mga nutrients na maaaring pagbawalan ang pagsipsip ng protina. Ito ay lubos na hindi kanais-nais, lalo na kapag ang isang tao ay kumukuha ng protina pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang pinakamabilis na pagsipsip ng mga macronutrients ay kinakailangan.

Pinakamainam na oras para sa paggamit ng protina

Ang pangunahing pokus ng isang tao ay dapat sa natural na pagkain. Gayunpaman, hindi ito palaging, sa tamang oras, ay nagbibigay-daan sa mabilis mong makuha ang tamang dami ng nutrients. Karaniwang tumatagal ang normal na pagkain upang matunaw bago mabusog ang katawan ng mga kinakailangang macronutrients, bukod pa sa mga produktong karne, na tumatagal ng ilang oras upang matunaw. Sa ganitong mga sitwasyon, tinutulungan tayo ng mga sports supplement.

Siyempre, pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang katawan ay nasa isang estado na ang pagsipsip ng mga produkto ay nangyayari nang mas mabilis. Gayunpaman, kung minsan ay mas maginhawang gumamit ng mga shake ng protina.

Kailan kukuha ng protina?

Pagkagising
Sa pagitan ng mga pagkain
Bago mag-ehersisyo
Pagkatapos mag-ehersisyo
Bago matulog

Mahalaga!!! Huwag kalimutan na ang protina ay isang regular na suplemento lamang sa pangunahing pagkain. Hindi mo maaaring palitan ang pagkain ng protina shake. Magagawa mo ito sa ganitong paraan: halimbawa, pagkatapos ng pag-eehersisyo, uminom ng protein shake kung wala kang dalang mangkok ng pagkain. Pagkatapos nito, bumalik ka sa bahay at naghanda na ng normal na pagkain para sa iyong sarili: pinakuluang karne, salad, prutas, bakwit, at iba pa.

Gayundin, hindi natin dapat kalimutan na ang kakanyahan ng paggamit ng protina ay upang mapunan ang mga nawawalang reserbang nutrient. Huwag abusuhin ang suplementong ito. Halimbawa, kung kumakain ka ng sapat na protina bawat araw, at kulang ka lamang ng 40-60 gramo ng protina, upang makuha ang pang-araw-araw na pamantayan, sapat na ang pagkuha ng protina pagkatapos matulog, pagkatapos ng pagsasanay at bago matulog. Ang pangunahing layunin ay sumunod sa pang-araw-araw na pamantayan upang makamit ang layunin at hindi lumampas.

Pinakamainam na haluin protina na may tubig. Kaya siya ang maximum.
Huwag mag-overestimate sa ganitong uri ng sports nutrition. Hindi ipinapayo na kumuha ng protina kung ang isang tao ay nakakakuha na ng sapat na protina mula sa mga natural na pagkain.
Upang mapabuti ang mga kakayahan sa pagbawi, maaari kang uminom ng protina sa pamamagitan ng pagsasama nito sa. Magbasa pa.
Maaari mong pagsamahin ang protina sa isang gainer. Gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng pagsasanay, maaari mong ganap na gawin nang walang suplementong carbohydrate-protein. Detalyadong pagsusuri mga paksa dito - "?".
Huwag masyadong mag-ipon kapag bumibili ng protina. Masyadong mura ang isang produkto ay maaaring lumabas na peke o naglalaman ng mababang kalidad na pinaghalong kung saan ang mga pamantayan ng kalidad ay lalabag.
Huwag mag-unat ng isang lata ng protina sa loob ng isang buong taon. Gamitin nang eksakto hangga't sinasabi nito sa pakete - 30 gramo na paghahatid.
Kung ikaw ay lactose intolerant, iyon ay, milk protein, dapat kang bumili ng whey protein isolate.
Ang isang sapat na whey protein concentrate blend isolate para samahan ay - 100% Whey Gold Standard. Ang isang serving, na 29.4 gramo, ay may 24 gramo ng protina. Ang pinakamababang halaga ng taba, ang maximum na halaga ng protina, mga amino acid.
Hindi ka dapat gumamit ng protina kung mayroon kang mga sakit o pathologies ng mga bato. Talagang dapat kang kumunsulta sa iyong doktor!

mga konklusyon

Isa-isahin natin ang lahat ng nasa itaas. Kaya, ngayon alam mo kung paano maayos na kumuha ng protina, kung kailan ito dapat gawin at sa kung anong dami ito dapat inumin. Mahalagang maunawaan na hindi talaga mahalaga kapag uminom ka ng suplementong pang-sports na ito. Ang pinakamahalagang bagay ay upang makuha ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng protina.

Gayundin, ang pagpili ng isang mataas na kalidad na pinaghalong protina sa mga pinagkakatiwalaang online o offline na mga tindahan ay napakahalaga. Ang pangunahing problema ay masyadong mataas na pag-asa para sa ganitong uri ng sports nutrition. Iyon ay, marami ang gumagastos ng kanilang huling pera, pagbili ng alinman sa isang mababang kalidad na produkto o isang napakamahal na protina, sa pag-asa ng isang himala. Pagkatapos nito, walang sapat na pera para sa normal na nutrisyon. Bumili lamang ng protina kung pinapayagan ka ng iyong badyet na bumili ng sports nutrition at, sa parehong oras, bumili ng lahat ng kinakailangang natural na pagkain sa mga supermarket. Ito ay isang napakahalagang punto.

Ang protina ay hindi magbibigay ng anumang mahimalang epekto, at higit pa rito ay hindi papalitan ang natural na pagkain. Kung wala kang pera. Ang perpektong opsyon ay ang paggastos ng pera hindi sa sports pit, ngunit sa pagkain: karne, prutas, cereal, gulay, at iba pa. Ito ay dapat na maunawaan.

Sa prinsipyo, ang paksang ito ay maaaring makumpleto. Kung nagustuhan mo ang artikulong ito, ibahagi ang mga link sa sa mga social network. Para sa iyo, ilang segundo ng negosyo, at para sa site - isang malaking plus! Kung mayroon kang anumang mga katanungan, tanungin sila sa mga komento. Salamat sa lahat para sa iyong pansin!

Ang malalaking kulay na plastik na garapon na may makikinang na logo at slogan ay nakakatakot hindi lamang sa mga lola, nanay, kundi pati na rin sa pag-iisip tungkol sa buhay at sa iyo, na mas advanced sa bagay na ito. Dumaan si Zozhnik sa isang grupo ng mga mapagkakatiwalaang mapagkukunan upang pagsamahin ang gabay na ito sa nutrisyon sa palakasan.

ANO ANG SPORTS NUTRITION

Sa kaibuturan nito, ang nutrisyon sa palakasan ay hindi mga gamot, at higit pa rito ay hindi mga anabolic steroid, ngunit isang pandagdag sa pagkain, isang karagdagang mapagkukunan ng protina (protina). Ang nutrisyon sa sports ay ligtas at hindi nakakahumaling.

Una sa lahat, kapag pinag-uusapan nila ang tungkol sa sports nutrition, ang ibig nilang sabihin ay nutritional protein supplements (sila rin ay "proteins" o "prot" sa jock jargon). Tinutulungan nila ang indibidwal na kasangkot sa gym upang makakuha ng kinakailangang paggamit ng protina.

Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1.5 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Ngunit para sa lumalaking mass ng kalamnan, inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 2-3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Gayunpaman, ang pagkain, sabihin nating, 200 gramo ng protina bawat araw para sa isang tipikal na 75-pound na tao ay maaaring maging mahirap. Halimbawa: sa 100 gramo ng karne ng baka mayroon lamang mga 18 gramo ng protina, sa isang baso ng gatas - 5.8 gramo. At sa isang bahagi ng isang protina shake, nakapagpapaalaala sa lasa ng isang milkshake mula pagkabata, mayroong kasing dami ng 50 gramo. Sa madaling salita, minsan imposibleng magsiksik sa dagdag na 300 gramo ng pinakuluang dibdib ng manok, ngunit madaling uminom ng masarap na vanilla smoothie. Oo, at hindi ito nagkakahalaga ng higit pa.

Ang mga suplemento ng protina ay may iba't ibang uri at ginagamit depende sa mga layunin. Halos lahat ng mga ito ay naglalaman ng mga 25-50 gramo ng protina bawat paghahatid, iyon ay, 400-500 mililitro ng isang shake. Ngunit sa parehong oras maaari silang mai-ranggo ayon sa nilalaman ng calorie.

Ang pinaka-caloric na uri ng suplementong protina ay mga nakakakuha (minsan higit sa 1000 calories bawat serving), mas mababa ang calorie - halimbawa, ang mga "mabagal" na protina ng casein (120-150 calories bawat serving) at "mabibilis na protina" (100-120 calories) at kaya sa aming listahan.

Alinsunod dito, ang pagpili ng uri ng suplementong protina ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Kung nakakakuha ka ng masa - uminom ng gainer, magsunog ng taba - casein, ihiwalay o whey.

Mga nakakuha

Pinakatanyag na Gainer sa bodybuilding.com

Kung nagpaplano kang makakuha ng masa (at alam ng lahat ng mga mambabasa ng Zozhnik na halos imposible na makakuha ng mass ng kalamnan at mawalan ng timbang sa parehong oras), kung gayon ang pinakamahusay na katulong ay isang gainer. Ito ay isang uri ng suplementong protina na may maraming hindi lamang protina, kundi pati na rin ang carbohydrates, taba, at sa pangkalahatan ay calories. Pagkatapos ng lahat, upang makakuha ng masa, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa masigasig mong sinusunog sa gym. Kung may kakulangan ng mga calorie, ang mga kalamnan ay hindi lalago, gaano man ka magpahinga laban sa barbell.

Bilang karagdagan sa tradisyonal na 50 gramo ng protina, sa isang paghahatid ng pinakasikat na gainer sa bodybuilding.com, mayroon ding 252 gramo ng carbohydrates at 1250 calories. Ang gainer ay ang unang katulong para sa isang baguhan na hindi sanay o hindi makakain ng marami. Samakatuwid, kung hindi ka nakakakuha ng mga calorie, ang ganitong uri ng suplementong protina ay para sa iyo.

Sa kabilang banda, kung ikaw ay isang batang babae na gustong magsunog ng labis na taba, at ang iyong pamantayan ay 2000 calories bawat araw, kung gayon hindi mo kailangan ng gainer.

Ayon sa nangungunang sports nutrition retailer sa United States. Maaari silang i-order nang direkta mula sa kanilang website (aktibo silang dinadala sa Russia), o matatagpuan sa anumang Russian sports nutrition store.

Protein ng casein

Pinakatanyag na casein ayon sa bodybuilding.com

Ang Casein (calcium caseinate) ay isang kumplikadong protina na nakuha mula sa gatas sa pamamagitan ng enzymatic curdling. Sa sandaling nasa iyong tiyan, ang casein ay natutunaw nang napakatagal, unti-unting nagbibigay sa katawan ng mga amino acid. Mula sa kurso sa paaralan biology, naaalala mo na ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng anumang protina, mayroon lamang 20 sa kanila, at anumang iba pang protina na kailangan ng katawan ay synthesize mula sa 20 na mga bloke ng gusali.

Ang Casein ay medyo mababa sa calories (isang serving ng pinakasikat na casein ay may 120 calories lamang) at 1% lamang ang taba. Ito ay may mas mababang biological value, pinipigilan ang gana at may hindi gaanong binibigkas na anabolic effect. Dose-dosenang mga pag-aaral ang nagpapatunay na kapag nawalan ng timbang, inirerekumenda na ubusin ang protina ng anumang uri: hindi lamang upang sugpuin ang gana, kundi pati na rin upang madagdagan ang thermogenesis at upang mapanatili ang mga kalamnan.

Sa madaling salita, ang casein ay mahusay para sa mga atleta na nasa yugto ng pagsunog ng taba. Sa kasong ito, maaaring gamitin ang casein, halimbawa, upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, makakatulong din ang casein - inirerekumenda na kunin lamang ito sa gabi (dahil pinipigilan nito ang gana at natutunaw sa mahabang panahon) at kasama ng iba pang mga uri ng protina - halimbawa, whey o gainer.

Bilang karagdagan, ang casein ay isang mahusay na kapalit para sa harina sa malusog na dessert. Inilathala ni Zozhnik ang mga recipe na may protina ng casein.

"Mabilis" na protina

Ang pinakasikat na protina - ang "gold standard" mula sa Optimum Nutrition

Kasama sa mga protina na ito ang mga whey protein. Ang "mabilis" ay tumutukoy sa lahat ng tinatawag na "ihiwalay", "whey protein", "whey protein", "fast protein", "whey", "hydrolyzate".

Ito ang pinakasikat na uri ng protina sa mga atleta, at kailangan lalo na para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit, hindi tulad ng mass gainers, naglalaman lamang ito ng halos purong protina, halos walang taba, walang carbohydrates, at mga 100-120 calories bawat serving. Sa kaibuturan nito, ito ay isang mataas na purified protein consistency (hanggang sa 90% ng pulbos ay protina), na may maliit na halaga ng taba at carbohydrates.

Hindi tulad ng casein, ihiwalay at iba pang mga whey protein, sa kabaligtaran, ay napakabilis na hinihigop ng katawan, mga 2 beses na mas mabilis kaysa sa casein. Tumutulong sila upang mabilis na maibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay at dagdagan ang anabolismo (ang synthesis ng mga bagong tisyu ng katawan, kabilang ang mga kalamnan). Ang mabilis na protina ay lumilikha ng isang mataas na konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo at mga kalamnan, na lalong mahalaga pagkatapos ng pagsasanay, at pinupukaw din ang pagtatago ng anabolic hormone insulin. Bilang karagdagan, ang isolate ay naglalaman ng mas mataas na porsyento ng branched-chain amino acids (BCAA), na nagpapalusog sa mga kalamnan at para sa kanila. materyales sa gusali. Ngunit para sa maximum na epekto, ang mga atleta ay pinapayuhan na uminom ng BCAA sa anyo ng isang hiwalay na suplemento.

Para sa mga taong sobra sa timbang, ang parehong mga eksperto na nagtatrabaho sa industriya ng fitness ay nagrerekomenda ng pagkuha ng "mabilis na protina" sa panahon ng cycle ng pagsunog ng taba bago ang pagsasanay, pagkatapos ng pagsasanay at sa umaga, kapag ang katawan ay higit na hinihiling para sa mga amino acid. Ang paggamit ng isolate ay mahusay din para sa mga atleta na may lactose intolerance.

Ngunit naiintindihan nating lahat na ang kinakailangang dami ng sustansya ay maaaring (at dapat!) makuha mula sa karne, gulay, cereal at iba pang masarap, at kailangan ng mga tagagawa na "itulak" ang kanilang mga pulbos ng himala.

Bilang karagdagan, mayroong maraming mga kumplikadong protina - higit sa lahat iba't ibang mga mixtures ng "mabilis na protina".

Ang pinakamahusay na mabilis na protina ayon sa Sportwiki:

1. 100% Whey Gold Standard - isang timpla ng mga isolates at concentrates, ang pinakamahusay na halaga para sa pera. Ang protina na ito ay kinilala rin bilang pinakamahusay noong 2013 ayon sa bodybuilding.com.

2. Ang SAN 100% Pure Platinum Whey ay isang timpla ng iba't ibang fraction ng whey protein.

3. Triple whey protein mula sa Power System - pinaghalong whey protein isolate, hydrolyzate at concentrate. Isang napakataas na kalidad na kapalit para sa mga mamahaling produkto ng mga kilalang tatak sa mababang presyo.

BCAA

Pinakatanyag na BCAA Supplement ng bodybuilding.com

BCAA (basahin bilang "becea", sila rin ay "beceashki", "aminki") - sa katunayan, nahati na ang protina. Ito ay isang complex ng tatlong mahahalagang amino acids: leucine, isoleucine at valine.

Ang mga ito ay hindi mapapalitan dahil ang BCAA ay hindi maaaring synthesize sa loob ng katawan, ang isang tao ay makakakuha lamang ng mga ito sa pagkain at mga suplemento. Halos isang-katlo ng ating mga kalamnan ay binubuo ng tatlong amino acid na ito. Ang mga BCAA ay aktibong kasangkot din sa pagbawi ng kalamnan at mga proseso ng anabolismo. Bilang karagdagan sa ganap na kaligtasan para sa katawan, napatunayan na ang mga BCAA ay nakakatulong na protektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira, pataasin ang mass at lakas ng kalamnan, at tumutulong na bawasan ang porsyento ng taba sa katawan. Hindi tulad ng iba pang mga uri ng protina, na ibinebenta bilang mga pulbos na nakaimpake sa malalaking garapon, ang mga BCAA ay kadalasang ibinebenta bilang isang likido sa isang litro na bote o bilang mga tablet.

Puti ng itlog

Gayunpaman, nagpasya kaming magsulat nang hiwalay tungkol sa puti ng itlog. Ito ay isang bagong uri ng suplementong protina na nakakakuha ng katanyagan sa US. Ito ay mga ordinaryong puti ng itlog na may mga pampalasa tulad ng cinnamon, strawberry, tsokolate at iba pang mga palette na tradisyonal para sa mga protein shakes. Sa eksibisyon ng mga nakamit ng ekonomiya ng Kachkovsky, na ito ay masarap ngunit, sa kasamaang-palad, ay hindi ibinibigay sa Russia.

Puti ng itlog kay Mr. Olympia sa Las Vegas

Ang puti ng itlog ay naglalaman ng isa sa mga pinakamahusay na hanay ng mga amino acid, kung saan ang anumang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa iyong tiyan at ang mga bago ay binuo na mula sa kanila, halimbawa, mga kalamnan. Dahil sa mayamang palette ng mga amino acid, ang puti ng itlog ay tinatawag na pinakamalapit sa ideal. At ang rate ng pagsipsip nito ay halos kasing bilis ng "mabilis na protina". Gayunpaman, ito ang pinakamahal na uri ng suplementong protina. Sa US, ito ay ibinebenta sa anyo ng mga maliliit na canister na dapat na nakaimbak sa refrigerator. Sa mga kondisyon ng Russia, walang mas madali kaysa sa pagpapalit ng puti ng itlog, sa katunayan, ng mga itlog.

Ano ang bibilhin para makapagsimula

Kung para sa iyo ang pagpunta sa gym ay hindi simula ng isang mahabang paglalakbay sa podium Mr. Olympia o hindi bababa sa bukas na Championship ng rehiyon ng Samara, ngunit "para sa iyong sarili", kung gayon walang saysay na bumili ng isang buong hanay ng 4-5 na lata ng mga suplementong protina lamang, pati na rin ang mga bala para sa iba pang nutrisyon sa palakasan.

Kung tatanungin kami kung ano ang unang bagay na bibilhin mula sa isang nutrisyon sa palakasan, kung talagang gusto mong gawin ito, pagkatapos ay inirerekomenda ni Zozhnik na simulan ang alinman sa isang garapon ng isang gainer, kung malinaw na hindi mo nakukuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ngunit nangangarap ng pagbuo ng mass ng kalamnan. O may isang garapon ng "mabilis na protina" kung ang iyong layunin ay mapanatili o bawasan ang porsyento ng taba ng katawan.

Kung gusto mong gumastos ng kaunting pera sa pagsali sa mundo ng sports, bumili ng isang lata ng casein (uminom sa gabi, maghurno ng mga buns mula dito), pati na rin ang mga BCAA na kailangan mong lunukin pagkatapos ng pagsasanay.

Kung nais mong magsunog ng taba nang mas aktibo, pagkatapos ay tandaan na ang mga kalamnan ay "masusunog" kasama ng mga ito, at upang masunog ang mas kaunting mga ito, kailangan mo ng suporta sa protina.

Pinakamahalaga, manatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na calorie allowance. Ang nutrisyon sa sports ay hindi isang panlunas sa lahat, ngunit masarap na mga katulong sa bagay na ito.

Bilang karagdagan, hindi natin dapat kalimutan na bilang karagdagan sa mga pandagdag sa protina, mayroon ding iba pang mga pandagdag sa sports: creatine, pre-workout, recovery complex, bitamina, na isusulat natin sa isang hiwalay na teksto.

Paano kumain ng protina

Kadalasan, ang mga pandagdag sa protina (mga gainer, casein, whey, isolates) ay ibinebenta sa mga garapon o bag na 1.3 kg, 2.2 kg o 4.5 kg na may masasayang war paint. Sa loob ng garapon ay ang iyong assistant scoop - isang plastic measuring cup, lalo na para sa pagsukat ng mga bahagi.

Kunin ang iyong sarili ng isang shaker upang uminom ng protina shake. Una, ibuhos ang gatas sa shaker (ngunit bigyang-pansin ang taba na nilalaman nito, nilalaman ng calorie - dapat itong idagdag sa mga tagapagpahiwatig ng cocktail). Gumagamit ang mga pro ng tubig o skimmed milk na may taba na malapit sa zero. Pagkatapos ng gatas, magbuhos ng kuripot na pulbos (at hindi kabaliktaran), paikutin ang shaker at magpanggap na bartender.

Mawalan ng timbang nang mabilis, madali at walang pakiramdam ng gutom, o bumuo ng kalamnan nang hindi nakakakuha labis na timbang ay ang pangarap ng milyun-milyon.

Gayunpaman, hindi alam ng lahat na mayroong isang mahusay na paraan upang matupad ang isang panaginip at ito ay tinatawag na protina diyeta. Matagumpay itong ginagamit ng mga batang babae para sa pagbaba ng timbang, at mga atleta - para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Tungkol sa mga patakaran nito, diyeta at katanggap-tanggap na mga produkto, ilalarawan namin nang detalyado sa artikulong ito.

Ano ang protina na diyeta

Ang pagkain ng protina, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay batay sa pagkonsumo ng mga pagkaing protina, habang ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate ay binabawasan sa pinakamababa. Resulta: minus 5-10 kilo sa loob lamang ng sampung araw. Ang tagal pala nun.

Nahati ang mga opinyon ng mga doktor at nutrisyunista tungkol sa kanya. Ang ilan ay itinuturing na halos isang panlunas sa lahat para sa lahat ng mga sakit, ang iba ay itinuturo ang mga pagkukulang nito, at ang iba ay nalilito ito sa (na hindi ganap na tama, bagaman ang huli ay batay din sa pagkonsumo ng mga produktong protina).

Upang maunawaan ang lahat ng ito, isaalang-alang ang lahat ng mga pakinabang at disadvantages ng ganitong paraan ng pagkain.

Mga kalamangan

8 pangunahing bentahe ng diyeta:

Protina diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ang perpektong paraan upang mawala ang timbang nang hindi naghihirap mula sa isang pare-pareho ang pakiramdam ng gutom. Posible ito dahil sa mataas na nilalaman ng protina sa mga natupok na produkto.
Tamang-tama para sa mga atleta, dahil pinapayagan ka nitong mapanatili at bumuo ng kaluwagan ng kalamnan sa proseso ng pag-alis ng labis na subcutaneous fat.
Walang epekto na "saggy skin".
Kasabay nito ang paglilinis ng katawan.
Nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic at nagpapabilis ng metabolismo.
Gamit ang tamang diskarte at pagsunod sa lahat ng mga patakaran, nagbibigay ito ng isang matatag na resulta.
Binibigyang-daan kang gumamit ng masarap at masaganang menu.
Ito ay tumatagal lamang ng sampung araw.

Bahid

Ang mga disadvantages ng isang protina na diyeta ay mas mababa kaysa sa mga pakinabang:

Karamihan sa mga posibleng negatibong kahihinatnan ay nauugnay sa hindi pagsunod sa mga patakaran at diyeta (tingnan sa ibaba).
Hindi maaaring gamitin para sa isang bilang ng mga sakit.
Ang calcium ay naalis sa katawan.
Marahil ang hitsura ng pagkahilo at kahinaan sa mga unang yugto.

Contraindications

Ang diyeta ng protina ay may isang bilang ng mga contraindications:

sakit sa bato;
diabetes;
paggagatas at pagbubuntis;
na may mga karamdaman at karamdaman sa gawain ng gastrointestinal tract;
mga sakit ng cardiovascular system.

Mga pangunahing patakaran at diyeta

Ang isang protina na diyeta ay ganap na hindi nakakapinsala sa malusog na tao kung ang tagal nito ay hindi lalampas sa 10 araw. Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na ulitin ang kurso nang mas maaga kaysa pagkatapos ng 2 buwan.

Ang pagsunod sa mga sumusunod na patakaran, hindi ka lamang mawawalan ng labis na pounds, ngunit bubuo din ng mass ng kalamnan sa ilalim ng kondisyon ng regular na pag-load ng kuryente:

Uminom ng tubig. Ang pagkain ng protina ay nagpapasigla sa mga bato, na nagpapataas ng panganib ng pag-aalis ng tubig. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig sa buong araw. Simulan ang iyong umaga sa isang baso ng tubig at siguraduhing uminom ng parehong halaga kalahating oras bago ang bawat pagkain. Makakatulong ito sa digestive tract.
Selulusa. Ang mataas na protina at mababang karbohidrat na nilalaman ay binabawasan ang dami ng pagkain, na masama para sa buong gastrointestinal system. Upang maiwasan ang mga kahihinatnan, kung maaari, uminom ng bran sa umaga o ilang beses sa araw bago kumain.
Bitamina at mineral. Tulad ng anumang iba pang diyeta, ang protina ay hindi makapagbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap. Uminom ng mga bitamina at mineral complex, lalo na ang mga paghahanda ng calcium, dahil ito ay masinsinang hugasan sa labas ng katawan.
Diet. Mahalaga na ang pagkain ay fractional. Ang pagkain ay dapat pumasok sa katawan sa karaniwan tuwing tatlong oras. Ang huling appointment ay hindi lalampas sa alas-otso ng gabi.
Ang ratio ng mga protina at carbohydrates. Siguraduhin na ang ratio ng mga protina sa carbohydrates ay hindi bababa sa 2/1, ayon sa pagkakabanggit.
Paraan ng pagluluto. Pinapayagan na magpakasawa sa pritong isda o karne, ngunit upang makamit ang epekto, karamihan sa mga produkto ay dapat na lutuin na may pinakamababang taba. Tamang pagpipilian: steaming o baking.
Pag-eehersisyo. Kung hindi ka mag-eehersisyo ng pisikal, ang diyeta ay hindi magiging epektibo. Maipapayo na magtatag ng isang rehimen ng pagsasanay at pagkatapos lamang na baguhin ang diyeta. Ang isang protina na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nagsasangkot ng pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo at ang paggamit ng nutrisyon sa palakasan - mga shake ng protina at mga bar.

Ano ang maaari at ano ang hindi maaaring kainin?

Ang isang malaking plus ng isang diyeta na protina ay hindi mo kailangang "umupo" sa parehong uri at walang kabuluhan na mga pinggan. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng mga artipisyal na kulay ng pagkain, lasa, preservatives.

Ang pagkain ay dapat na natural at malusog, at ang paggamot sa init ay dapat na minimal.

Upang gawing mas madali para sa iyo ang pag-navigate, nag-compile kami ng mga listahan ng mga produkto, na may kondisyong hinahati ang mga ito sa mga pangkat.

Mga Naaprubahang Produkto

Ang mga pagkaing nakalista sa talahanayan sa ibaba ay maaaring kainin sa halos anumang dami (unang hanay) o sa limitadong dami (pangalawang hanay). Siyempre, hindi ka dapat lumampas sa pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie:

Mga Naaprubahang Produkto	Pinapayagan sa limitadong dami
Mga gulay: litsugas, repolyo ng Tsino, mga pipino, kintsay, litsugas, labanos, labanos, gulay, broccoli, spinach, bell pepper, unsweetened tomatoes, spices	Mga gulay: zucchini, talong, matamis na uri ng mga kamatis, puting repolyo
Karne: walang taba na baboy, veal, tupa, tupa, karne ng manok (walang balat), ang tinatawag na "soy" na karne	Karne: sausage, sausage, sausage
Mga prutas:, mga limon, anumang mga prutas na sitrus, maasim na uri ng mansanas, cranberry	Mga prutas: mani, matamis na uri ng mansanas, matamis na berry
Tofu cheese, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas	Keso
Isda ng lahat ng uri, kabilang ang mamantika, pagkaing-dagat	Buong butil
Mga sariwa, tuyo at frozen na mushroom	Legumes
Puti ng itlog	Mga sariwang kinatas na katas ng prutas
Langis ng oliba o linseed
Mga inumin: sariwang kinatas na katas ng gulay, tubig, anumang tsaa at kape, ngunit walang asukal

Ang mga produkto mula sa ikalawang hanay ng talahanayan ay katanggap-tanggap sa panahon ng diyeta, ngunit ang kanilang dami ay dapat na limitado. Maipapayo na gamitin ang mga ito nang hindi hihigit sa isang beses sa isang araw at sa maliit na dami.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Alisin ang mga sumusunod na pagkain mula sa diyeta at mas mabuti na ganap:

asukal;
pulot;
nginunguyang gum;
kendi;
mga produkto ng harina;
cereal;
pasta;
pangangalaga at atsara;
matamis na prutas;
matamis na berry;
gulay: patatas,karot, mais, olibo at itim na olibo
malambot at naprosesong keso;
crab sticks;
anumang matamis at carbonated na inumin;
nakabalot na juice;
alak.

Diyeta sa protina shake at bar

Ang protina na diyeta ay pangunahing idinisenyo para sa mga atleta. Iyan lang ang mga atleta na mas madalas ay hindi nangangailangan ng labis na pagbaba ng timbang bilang pagpapatuyo at paglaki ng tissue ng kalamnan. Sa kaso kapag ang isang protina diyeta ay ginagamit upang makakuha ng mass, regular na pisikal na aktibidad ay kinakailangan.

At ito ay nagpapahiwatig ng paglipat sa ibang antas ng nutrisyon. Kakailanganin mo ng karagdagang mga mapagkukunan ng protina, katulad ng mga pag-alog ng protina at / o mga bar ng protina.

Pag-usapan natin ang mga produktong ito nang detalyado.

Nanginginig ang protina

Ang mga protein shake ay mayaman sa protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap, depende sa tatak at komposisyon. Kung pinili mo ang ganitong paraan ng pagbabawas ng timbang para sa iyong sarili, siguraduhing kumuha ng mga bitamina-mineral complex at uminom ng hibla upang ang isang diyeta sa mga shake ng protina ay hindi makagambala sa mga proseso ng metabolic at ang paggana ng gastrointestinal tract.

Ang mga cocktail mismo ay maaaring nahahati sa ilang mga grupo at kinuha depende sa oras ng araw o sitwasyon:

Mga cocktail na may calcium caseinate. Ang ganitong mga cocktail ay mabuti dahil "pinapatay" nila ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, habang pinipigilan ang catabolism ng kalamnan. Ang kanilang paggamit ay kailangan lamang sa mga araw ng pagsasanay.
High protein shakes (hanggang 10 gramo ng protina bawat serving). Ang ganitong mga cocktail ay mayaman hindi lamang sa protina, kundi pati na rin sa carbohydrates, at kayang palitan ang isang buong pagkain.
Mga cocktail na may at/o chromium picolinate. Ang mga cocktail na ito ay kailangang-kailangan na mga katulong para sa mga mas gusto ang madalas at mataas na intensidad na pag-eehersisyo. Papalitan nila ang pagkain, ngunit hindi nakakatulong sa pakiramdam ng kapunuan.
. Ang mga ito ay mabuti sa kanilang komposisyon, ngunit mabilis na lumala, samakatuwid ang mga ito ay angkop lamang para sa paggamit sa bahay. Nagagawang ganap na lunurin ang pakiramdam ng gutom at magkaroon ng mas kaaya-ayang lasa. Sa kanila, ang diyeta ay mas madaling ilipat. Bilang karagdagan, ang mga produktong fermented milk na kasama sa kanilang komposisyon ay nakakatulong upang maiwasan ang mga problema sa gastrointestinal tract.

Gustung-gusto ng maraming tao ang mga bar ng protina. Ang mga ito ay siksik at may kaaya-ayang lasa, mabilis na mababad at maaaring palitan ng hanggang dalawang buong pagkain.

Gayunpaman, may mga downsides. Ang pagbibigay ng malaking halaga ng calories at protina sa isang pagkain, mayroon silang maliit na volume. Para sa kadahilanang ito, ang isang diyeta sa mga bar ng protina ay puno ng mga kaguluhan sa paggana ng gastrointestinal tract. Bilang karagdagan, ang mga opsyon na binili sa tindahan ay kadalasang naglalaman ng mga additives, mga pampaganda ng lasa, at sobrang dami ng asukal.

Ang ganitong diyeta ay mahirap sa sikolohikal at potensyal na mapanganib. Ang alternatibo ay ang alinman sa ipares ang mga bar sa iba pang mga pagkain, o ikaw mismo ang gumawa nito.

Ilan sa mga pinakamadaling recipe na mahahanap mo sa mga recipe.

Diet menu para sa 10 araw

Ang mga pagpipilian sa menu ng diyeta sa protina para sa mga kalalakihan at kababaihan ay walang gaanong pagkakaiba. Sa katunayan, ang buong pagkakaiba ay nakasalalay sa dami ng pagkain na natupok bawat araw.

Kalkulahin ang halaga gamit ang mga formula:

Para sa mga lalaki, ang ratio ng mga protina at carbohydrates bawat kilo ng timbang ay 2.5 gramo at 1-3 gramo, ayon sa pagkakabanggit.
Para sa mga kababaihan, ang ratio ng mga protina at carbohydrates bawat kilo ng timbang ay 2 gramo at 0.5 - 1.5 gramo, ayon sa pagkakabanggit.

	*almusal*	*tanghalian*	*hapunan*	*tsaa sa hapon*	*hapunan*
1st day	protina oatmeal (tingnan ang recipe sa ibaba)	steamed fillet cutlet + nilagang gulay na may herbs	baked salmon + lemon slice + green salad	pinakuluang dibdib ng manok + cauliflower sa itlog (tingnan ang recipe sa ibaba)	sabaw ng baka + malambot na itlog + kabute na nilaga ng mga halamang gamot
ika-2 araw	veal + blanched spinach + pipino	watercress na sopas (tingnan ang recipe sa ibaba)	baked pork na inatsara sa yoghurt na may mga pampalasa + nilagang gulay	asparagus na nilaga sa kulay-gatas na may mga damo + isang baso ng walang taba na kefir	pinakuluang puting fish fillet na may lemon juice at spices + coleslaw na may herbs at olive oil
ika-3 araw	cutlet ng manok na may tofu cheese, inihurnong sa oven + isang baso ng sariwang kinatas na katas ng gulay + berdeng salad	anumang inihaw na isda + salad ng mga kamatis, mga pipino at repolyo na nilagyan ng langis ng oliba	nilagang baboy na may kintsay (tingnan ang recipe sa ibaba)	gawang bahay na protina bar	low-fat cottage cheese + + herbs
ika-4 na araw	2 kutsarang pinakuluang brown rice + light salad	mushroom soup na may spinach (tingnan ang recipe sa ibaba)	karne ng baka na may artichokes (tingnan ang recipe sa ibaba)	salmon steak + light salad na nilagyan ng lemon juice at olive oil	seafood cocktail
ika-5 araw	dalawang protina na brownies (tingnan ang recipe sa ibaba) + sariwang kinatas na citrus juice	salad ng mga kamatis, kintsay, abukado + pinakuluang, tinimplahan ng langis ng oliba at lemon juice	inihaw na baboy + nilagang zucchini na may mga halamang gamot, yogurt at bawang	veal + nilagang broccoli at cauliflower	chicken fillet broth + light salad
ika-6 na araw	omelet mula sa mga protina at isang pula ng itlog + berdeng salad	walang taba na cottage cheese + nuts at berries	nilagang repolyo + baked turkey fillet		pinakuluang karne ng baka + avocado salad na may kintsay
ika-7 araw	protina oatmeal + isang baso ng sariwang kinatas na katas ng gulay	inihaw na gulay + pinakuluang puting isda	anumang ibon na inihurnong sa foil na may mga gulay	mga inihurnong talong _ walang taba na cottage cheese na may mga herbs at bawang, na tinimplahan ng low-fat yogurt	cauliflower sa itlog + sabaw ng karne
ika-8 araw	dalawang soft-boiled na itlog + turkey steam cutlet + greens	salad ng pinakuluang karne ng tupa na may mga kamatis, tofu at mga halamang gamot, na nilagyan ng langis ng oliba at lemon juice	pinirito na walang mantika chicken fillet + zucchini at lettuce	salmon na inihurnong sa isang unan ng sibuyas + berdeng salad	low-fat cottage cheese na may mga herbs at low-fat yogurt
ika-9 na araw	dalawang kutsarang pinakuluang kayumangging bigas+ asparagus salad na may mga damo	protina ice cream (tingnan ang recipe sa ibaba)	lean steak + cucumber at celery salad	protina shake na may skim milk	mussel salad na may mga kamatis na nilagyan ng olive oil at lemon juice
ika-10 araw	salad ng mga itlog, gulay at low-fat yogurt + unsweetened tea o kape	kalabasa na sopas	inihaw na veal + Chinese cabbage salad na may mga kamatis na nilagyan ng olive oil	nilagang baboy na may kintsay	Greek salad na walang olibo

Mga Recipe sa Diyeta

Pinili namin para sa iyo ang ilang mga kawili-wili at masarap na pagkain na mag-iba-iba ng menu sa isang diyeta na protina.

Tandaan: ang pagnanais na kumain ng isang bagay na "masarap" ay tumigil nang maaga nang higit sa isang pagtatangka na mawalan ng timbang. Kilalanin ang mga recipe at pumayat nang masarap).

Recipe #1: Watercress Soup

Mga sangkap:

100 g watercress;
200 g spinach;
dalawang tangkay ng kintsay;
1 litro ng anumang sabaw ng karne;
dahon ng bay;
thyme;
itim na paminta sa lupa;
asin;
1 kutsarang langis ng oliba.

Nagluluto:

Hugasan ang mga gulay at i-chop.
Igisa ang celery sa olive oil. Magdagdag ng spinach at lettuce at igisa ng isang minuto lamang.
Ibuhos ang sabaw, magdagdag ng pampalasa at asin.
Pakuluan, bawasan ang init at iwanan ng limang minuto.
Alisin ang thyme at bay leaf mula sa sabaw.
Grind sa isang blender hanggang makinis.

Ihain ang malamig na may kulay-gatas at sariwang damo.

Recipe number 2: cauliflower sa egg batter

Mga sangkap:

Recipe number 3: baboy na may kintsay

Mga sangkap:

1 kg pork tenderloin na walang taba;
2 kg na tangkay ng kintsay;
1 PIRASO. shallots (maaaring mapalitan ng mga sibuyas);
langis ng oliba;
asin;
itim na paminta sa lupa;
dahon ng bay.

Nagluluto:

I-chop ang kintsay at i-chop ang sibuyas sa mga singsing.
Gupitin ang baboy sa buong butil sa maliliit na piraso.
Ilagay ang baboy sa isang kasirola at kumulo ng 15-20 minuto, magdagdag ng mga gulay at bay leaf.
Pakuluan hanggang maluto, pagkatapos ay timplahan ng asin at paminta.

Ang ulam na ito ay maaaring kainin sa malamig at mainit. Ihain kasama ng mga light vegetable salad.

Recipe number 4: mashed mushroom soup na may spinach

Mga sangkap:

kalahating kilo ng mga champignon;
tatlong daang gramo ng spinach;
dalawang bombilya;
sariwang damo sa panlasa;
kalahating litro ng sabaw ng manok;
langis ng oliba;
isang tasa ng low-fat yogurt;
asin;
itim na paminta sa lupa.

Nagluluto:

Gupitin ang mga mushroom sa mga cube.
I-chop ang sibuyas sa mga singsing at iprito sa langis ng oliba.
Magdagdag ng mushroom at igisa hanggang lumitaw ang mushroom aroma.
I-chop ang spinach, idagdag sa mga mushroom at sibuyas at igisa ng halos isang minuto.
Magdagdag ng sabaw ng manok, asin at paminta at pakuluan. Pagkatapos ay pakuluan ang lahat ng 10-15 minuto.
Ibuhos ang sopas sa blender, magdagdag ng yogurt at timpla hanggang makinis.
Hugasan at gupitin ang mga gulay.

Ihain ang sopas na malamig, binuburan ng mga damo sa itaas.

;

kalahating baso ng bran;

1 baso ng powdered milk, mas mainam ang skimmed;

lima hanggang pitong scoop ng anumang protina;

isang quarter cup ng peeled seeds;

isang third ng isang baso ng tinadtad na mani;

isang quarter cup ng pinatuyong mga aprikot at;

isang sachet ng vanillin;

2 tasang peanut butter;

tubig kung kinakailangan.

Nagluluto:

Paghaluin ang lahat ng mga tuyong sangkap hanggang sa pantay na ibinahagi.
Magdagdag ng peanut butter at vanilla.
Magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Ang masa ay dapat na mas makapal kaysa sa mga pancake.
Ibuhos sa molde.
Ilagay sa refrigerator ng ilang oras hanggang matibay.
Gupitin sa mga piraso ng paghahatid.

Mga pandagdag sa protina ng sports. Bakit at bakit kailangan mo ng protina at kung ano ito, kimika o hindi

Pangkalahatang Impormasyon

Alin ang pipiliin

Higit pa tungkol sa whey protein

Higit pa tungkol sa casein

Dapat magkaroon ng gatas

soy isolate

Kumplikadong itlog

Ano ang whey protein?

Pagpili ng protina

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Magkano ang halaga ng whey protein?

Ano ang isang protina?

Bakit kailangan ang protina?

Gaano karaming protina ang dapat inumin?

mga konklusyon

ANO ANG SPORTS NUTRITION

Mga nakakuha

Protein ng casein

"Mabilis" na protina

BCAA

Puti ng itlog

Ano ang bibilhin para makapagsimula

Paano kumain ng protina

Ano ang protina na diyeta

Mga kalamangan

Bahid

Contraindications

Mga pangunahing patakaran at diyeta

Ano ang maaari at ano ang hindi maaaring kainin?

Mga Naaprubahang Produkto

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Diyeta sa protina shake at bar

Nanginginig ang protina

Diet menu para sa 10 araw

Mga Recipe sa Diyeta

Recipe #1: Watercress Soup

Recipe number 2: cauliflower sa egg batter

Recipe number 3: baboy na may kintsay

Recipe number 4: mashed mushroom soup na may spinach

Ano ang dadalhin mo sa resort

Sa anong linggo magsisimula ang ikatlong trimester ng pagbubuntis?

Bakit sa panahon ng pagbubuntis ay humihila sa maalat at maasim?

Flaxseed oil at ang paggamit nito sa panahon ng pagbubuntis

Mga kategorya