May night shift ba. Kalusugan ng night shift

Maraming trabaho ang nangangailangan sa iyo na magtrabaho sa gabi. Mga security guard, dispatcher, empleyado ng mga ahensyang nagpapatupad ng batas, kawani ng medikal, empleyado ng hangin at iba pang mga carrier, mga istasyon ng gasolina, mga bahay-imprenta, mga nightclub, mga negosyong pang-industriya at marami, marami pang iba ang napipilitang magtrabaho sa gabi. 25% ng lahat ng mga nagtatrabaho sa ating bansa ay kasangkot sa night mode. Maaalala mo rin ang "mga talamak na deadline" na kailangang tuparin ang "limang taong plano" sa huling gabi ...

Kaya ano ang nagbabanta sa pagbabago sa ritmo ng pagtulog at pagpupuyat, na inilatag mismo ng kalikasan?

Ang trabaho sa gabi ay sumisira sa kalusugan

Sa buong mundo, dose-dosenang mga pag-aaral ang isinasagawa taun-taon kung paano at bakit naghihirap ang katawan dahil sa trabaho sa gabi. Nagtatalo pa nga ang ilang mananaliksik na ang kasamaan ng trabaho sa gabi ay maihahambing sa labis na pag-inom at paninigarilyo sa loob ng maraming taon.

Sumasang-ayon ang mga siyentipiko na ang pagtatrabaho sa gabi ay nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular at oncological na sakit, diabetes, depression at labis na katabaan.

Ang pagtatrabaho sa gabi ay isang malubhang pinsala sa kalusugan ng tao. Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang kumita at "talamak na kakulangan ng tulog" - ito ang karaniwang estado ng katawan, na pinagkaitan ng tamang pahinga. Pagkatapos ng lahat, kakaunti ang mga tao, na bumabalik pagkatapos ng isang night shift, na nakahiga sa kama sa loob ng 8 oras. Bilang karagdagan, napatunayan na ang pagtulog sa araw ay hindi gaanong malalim kaysa sa pagtulog sa gabi, dahil hindi ito tumutugma sa natural na biorhythms. Bilang isang resulta, ang mga tao ay nagiging agresibo, magagalitin, o, sa kabaligtaran, ginulo at hindi nag-iingat, ang kanilang pagkatao ay lumalala, ang pagkapagod ay mabilis na naipon, sila ay mas madaling kapitan ng "propesyonal na pagkasunog", at ang paglayo sa pamilya ay hindi humahantong sa anumang mabuti.

Gayunpaman, tandaan ng mga eksperto sa pagtulog (somnologist) na ang mga problemang ito ay tipikal lamang para sa mga nagtatrabaho sa gabi nang higit sa 2 beses sa isang linggo. Kung ang isang tao ay pumupunta sa night shift isang beses lamang sa isang linggo at pagkatapos ay natutulog nang maayos, ang talamak na kawalan ng tulog ay hindi nagbabanta sa kanya.

May mga tao na talagang mas mahusay na nagtatrabaho sa gabi. Ito ay "mga taong may indibidwal na kakayahang umangkop sa trabaho sa gabi." Sa gabi, gumagana ang kanilang utak sa buong kapasidad, at sa araw ay ganap silang nakakarelaks habang natutulog. Ngunit kahit na para sa kanila, gumagana ang isang hindi nababagong panuntunan: ang iskedyul ng trabaho ay dapat na matatag. Kung ang pagbabago ng gabi at araw ay biglaang nagbabago, kung gayon ang pinsala sa katawan ay magiging napakalaki.

Noong nakaraan, ang mga siyentipiko ay tiwala na ang mga epekto ng medium-term na pagkawala ng pagtulog ay maaaring mabawi sa pamamagitan ng kasunod na pinalawig na pahinga, ngunit ang kamakailang pananaliksik ay nagpapakita na ang ilang mga aspeto ng pag-andar ng utak, tulad ng pagtutok, ay hindi ganap na nakabawi kahit na pagkatapos ng tatlong araw. Ang trabaho sa gabi ay pumapatay sa utak, sabi ng mga eksperto. Isang linggo - at ang isang taong dumaranas ng regular na kawalan ng tulog ay nanganganib na mawalan ng hanggang 15 puntos ng kanyang IQ - intelligence quotient. Kaya ano ang gagawin kung walang pagtakas mula sa trabaho sa gabi?

Nagtatrabaho sa mga night shift

1. Panoorin kung ano ang iyong nararamdaman. Pumunta sa pamamagitan ng preventive eksaminasyon, medikal na eksaminasyon sa oras, hindi mo dapat ituring ang mga medikal na eksaminasyon bago ang isang shift bilang serfdom. Bukod dito, hindi sila kakanselahin at kahit na, sa kabaligtaran, ay lalakas. Ang mga bagong panuntunan sa inspeksyon ay binuo, at ang mga multa para sa hindi pagpansin sa mga ito ay hinihigpitan. Ang "human factor" sa mga aksidente ay masyadong mahal para hindi natin bigyang pansin ang kalusugan ng mga responsable.

At kung, sa kabaligtaran, walang interesado sa iyong kalusugan sa trabaho, alagaan mo ito mismo. Kunin ang iyong presyon ng dugo at bilangin ang iyong pulso bago magpalit. Suriin kung nakalimutan mo ang iyong mga karaniwang gamot. Kung ikaw ay may diabetes, siguraduhing magdala ka ng mga matatamis at isang blood sugar monitor. Kung mayroon kang hypertension, magkaroon ng isang monitor ng presyon ng dugo na madaling gamitin. Ang isang pasyente na may bronchial hika ay kailangang suriin ang pagpuno ng mga canister ng gamot. Ang lahat ng ito ay walang kabuluhan, sa unang sulyap, ngunit ito ang humahantong sa mga pinaka-seryosong kahihinatnan sa iyong buhay at sa buhay ng mga tao na sa isang paraan o iba ay nakasalalay sa iyong pagganap.

2. Kumuha ng sapat na tulog. Ang isang may sapat na gulang na malusog na tao ay kailangang matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Sa gabi. Ito ay kapag ang circadian rhythms ng katawan ay ganap na nakatutok upang magpahinga. Para sa pagtulog sa araw, ang oras ay pinalawig ng 1 oras. Kadalasan hindi nila ginagawa ito ng tama: sa umaga natutulog sila "hangga't gusto nila", at pagkatapos ay ang mga inaantok ay pumunta sa night shift. Napatunayan ng mga siyentipiko na pinakamahusay na makakuha ng sapat na tulog bago magtrabaho, at mga 2 oras ay sapat na. Samakatuwid, sa umaga ito ay nagkakahalaga ng pagtulog para sa mga 4-6 na oras o kaunti pa, at mas malapit sa shift - upang makakuha ng ilang higit pang oras. Obserbahan ang kalinisan sa pagtulog: magpahangin sa silid, bumili ng makapal na kurtina, magpasok ng mga earplug. Pinapayuhan ng mga siyentipiko sa umaga kapag bumalik ka sa bahay na magsuot ng maitim na baso upang ang maliwanag na sikat ng araw ay hindi "gisingin" ang utak at ilagay ito sa alerto.

3. Sundin ang pang-araw-araw na gawain. Makipag-ugnayan sa pamamahala sa pinaka-streamline na iskedyul ng shift - ito ay magpapahintulot sa katawan na bumuo ng isang ritmo ng pagtulog at puyat. Magplano ng iskedyul para sa mga araw na uuwi ka. Kung nagtatrabaho ka lamang sa gabi, kung gayon ang humigit-kumulang na iskedyul pagkatapos ng shift ay maaaring planuhin tulad ng sumusunod: isang mainit, nakapapawi na paliguan, isang nakabubusog na almusal, mga 4-6 na oras ng pagtulog, tanghalian, personal na oras, dalawang oras na pagtulog, hapunan, nakapagpapalakas na shower. At - magbago. Kung ang susunod na araw ay hindi gumagana, ang oras ng pagtulog sa umaga ay dapat na tumaas sa 8 oras, pagkatapos nito kailangan mong kumain ng maayos at magsaya hangga't maaari. Mas mainam na matulog sa araw na ito nang mas maaga, upang ang susunod na libreng araw ay magiging pinaka-epektibo. Kung hindi ka makatulog nang mas maaga, kailangan mong mag-ukit ng kalahating oras o isang oras para sa isang tahimik na libangan: matulog, magbasa, magnilay.

4. Kumain ng Agham! Ang mga doktor na nagtatrabaho sa night shift ay pinapayuhan na gumawa ng isang nakabubusog at magaan na almusal (upang sila ay makatulog nang mas mahusay) na may pinakamataas na halaga ng carbohydrates (sinigang, pasta), pagkatapos ay tanghalian, na medyo huli at samakatuwid ay ang pinaka mataas na calorie, na may pinakamataas na halaga ng taba, at isang magaan at nakabubusog na hapunan bago ang shift na may pamamayani ng protina (karne, isda).

Ang mga taong nagtatrabaho sa gabi ay madalas na kumakain ng higit sa gabi at sa gabi at kumakain ng maraming matamis. Ito ay hindi maaaring hindi humahantong sa pagtaas ng timbang o kahit na labis na katabaan. Samakatuwid, sa gabi ay pinakamahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang "meryenda" (sandwich, keso, gulay) at kumain ng ilang maitim na tsokolate.

Ang patuloy na pagtatangka na magsaya sa isang tasa ng kape ay kadalasang nagiging sanhi lamang ng ugali ng hindi katamtamang pagkonsumo nito. Sa pamamagitan ng paraan, nabanggit na ang freeze-dried na kape ay nagpapasigla lamang sa unang oras, pagkatapos ay ang susunod na bahagi ng inumin ay kumikilos - theobromine, na nagiging sanhi ng pag-aantok at pagbaba ng pansin. Ang mga tonic na inumin ay mabuti lamang sa simula at kalagitnaan ng night shift, ang pag-inom nito sa umaga ay magiging mahirap na makatulog sa hinaharap.

5. Uminom ng multivitamin. Ito ay para sa mga nagtatrabaho sa gabi na ang karamihan sa mga doktor ay nagpapayo na pumili ng mga bitamina na may mataas na nilalaman ng B at C na bitamina, dahil napatunayan na kapag ang rehimen ay nabalisa, ang mga ito ay ginagastos.

Ang trabaho sa gabi ay kontraindikado para sa iyo kung ikaw ay ....

• ay magbubuntis. Napatunayan na ang mga babaeng nagtatrabaho sa night shift ay mas malamang na magkaroon ng pagkabaog dahil sa matalim na pagbabagu-bago sa mga antas ng hormone sa dugo;
• ay naghihintay ng isang sanggol. Walang halaga ng pera ang nagkakahalaga ng pagsang-ayon na magtrabaho sa night shift! Ang ganitong mga pagbabago sa pang-araw-araw na gawain ay nagbabanta sa napaaga na kapanganakan at isang bilang ng mga pathological na kondisyon para sa parehong umaasam na ina at ang fetus;
• magpasuso. Ang mga ina ng pag-aalaga ay nagtatrabaho sa gabi ay tiyak na kontraindikado;
• hindi pa umabot sa edad na 18. Bawal para sa mga bata at teenager na magtrabaho ng mga night shift.

Valentina Saratovskaya

Larawan ng thinkstockphotos.com, collage ng larawan ni Alina Trout

Ang tamang paraan ng pagkain, lalo na kung ito ay wastong nakaugnay sa itinatag na paraan ng trabaho, ay napakahalaga para sa isang tao. Ang pangunahing panuntunan: kailangan mong kumain ng regular!

Kung ang isang tao ay patuloy na kumakain sa iba't ibang oras ng araw, anuman ang mode ng trabaho at pahinga, kung gayon ang katawan ay kailangang patuloy na muling itayo, kahit papaano ay umangkop sa tulad ng isang hindi maayos na diyeta, na bilang isang resulta ay humahantong sa isang exit mula sa estado ng balanse. . Ang proseso ng panunaw ay nabalisa, ang pagkain ay mahinang hinihigop, ang kapasidad ng pagtatrabaho ng isang tao ay bumababa, at bilang isang resulta, ang isang tao ay nagkakasakit.

Mga tip para sa wasto at malusog na pagkain o kung paano kumain ng tama kapag nagtatrabaho sa mga night shift:

Ngayon ay naging napaka-istilong maging malusog, tulad ng naging sunod sa moda na mamuhunan ng maraming pera sa iyong kalusugan. Ngayon marami ang hindi nagsisisi na gumugol ng sapat na oras sa fitness, iba't ibang mga diyeta, pagpapabata at iba pa, ngunit marami din ang madalas na napapansin na ang pangangailangan na magtrabaho nang husto at maging malusog ay madalas na mahigpit na sumasalungat sa bawat isa. Ngunit upang pagsamahin ang mahahalagang "pangangailangan" na ito ay maaaring napakasimple.

Napakahalaga na pagsamahin lamang ang iyong diyeta sa araw ng trabaho. Kinakailangang kumain depende kung kailan bumagsak ang peak ng aktibidad sa trabaho at pagtulog. Ang pagkain na naglalaman ng protina (karne, isda) ay nagpapataas ng metabolismo ng katawan at sobrang excitability sistema ng nerbiyos. Sa panahon ng panunaw ng naturang pagkain, ang paghihiwalay ng gastric juice ay nangyayari, batay dito, kung nakaupo ka sa buong araw sa opisina, kung gayon ang ilang karne na may side dish ng patatas ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa tanghalian. Ngunit huwag isipin na ang gayong ulam ay magiging kapaki-pakinabang din sa huling bahagi ng gabi, dahil ang diskarte sa pagtulog ay lubos na nagpapabagal sa aktibidad ng tiyan at, bilang isang resulta, ang protina ay mas masahol pa. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa mga nagtatrabaho sa gabi. Posible at kailangan pang kumain ng mahigpit sa gabi kung napaka-aktibo ng katawan sa gabi.

Kung marami kang iniisip, hindi mo dapat kalimutan na ito ay malapit na konektado sa matinding aktibidad ng nerbiyos. Sa kasong ito, kapaki-pakinabang na kumain ng ilang tsokolate. Sa buong oras, makikita mo ang iyong sarili na makakasagot sa mga problema mo sa bilis ng computer. Ito ay napaka-epektibo para sa mga taong kailangang magpakilos nang napakabilis. Bukod dito, ang pagkain ng tsokolate bilang meryenda ay mas malusog kaysa sa iba't ibang "meryenda" o buns.

Masarap ang mataba na pagkain! Ito ay totoo lalo na kapag malamig sa labas o gumagawa ka ng manwal. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang ganap na naiibang enerhiya kaysa sa utak. Kung nagtatrabaho ka ng maraming pisikal, kung gayon ang mantika dito ay magiging mas angkop kaysa sa salad ng gulay. Ang mga taba ay naglalabas ng maraming enerhiya at pinapanatili ang katawan sa isang normal na temperatura.

At huwag kalimutan ang simpleng katutubong karunungan na nagsasabing ang isang kutsara ay mabuti para sa hapunan. Bigyan ang iyong katawan ng gasolina kapag kailangan nito, hindi pagkatapos.

Trabaho sa night shift

Ang pagtatrabaho sa gabi ay nagdudulot ng ilang pagbabago sa katawan. Karaniwan ang gayong muling pagsasaayos ay walang sakit, ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng napakataas na kakayahang umangkop ng katawan.

Napakabuti kung ang organisasyon kung saan ka nagtatrabaho sa gabi ay may isang day dispensary. Pagkatapos, sa ganitong mga kondisyon, posible na obserbahan ang tamang regimen ng pahinga at nutrisyon, maliban kung, siyempre, alam mo kung paano kumain ng maayos kapag nagtatrabaho sa night shift. Sa bahay, ang pag-aayos ng gayong rehimen ay mas mahirap, dahil ang isang nagtatrabahong babae ay kailangang magluto at maglinis. At pantay na kailangang tandaan na ang pagtulog lamang at tamang malusog na nutrisyon ang makapagbibigay ng sapat mataas na lebel pagganap sa gabi.

Magpahinga sa pagitan ng trabaho. Pagkatapos kumain, kailangan mong magpahinga at umupo. Pagkatapos bago magtrabaho kailangan mong gumawa ng ilang mga pagsasanay sa paghinga.

Kapag nagtatrabaho ka sa pangalawang shift, kailangan mong mag-almusal sa alas-8 ng umaga, at hindi dapat masyadong marami ang almusal. Bago ka umalis para sa trabaho, dapat kang kumain ng tanghalian. Sa pangatlong beses na kailangan mong kumain sa panahon ng pahinga sa trabaho. At pagkatapos ng trabaho na natapos nang hating-gabi, dapat kang kumain ng magaan na hapunan. Kung nagtatrabaho ka sa night shift, hindi lamang nagbabago ang iskedyul ng trabaho, kundi pati na rin ang iskedyul ng pagtulog. Matulog sa umaga pagkatapos ng night shift.

Isang halimbawa ng pang-araw-araw na gawain para sa mga manggagawa sa night shift:

8.00 - magaan na almusal;
8.30 - 13.30 - oras ng pagtulog;
14.00 - oras ng tanghalian;
14.40 - 19.00 - oras para sa personal na oras;
19.30 - 22.30 - oras ng pagtulog;
22.40 - pagkain, hapunan;
0.00 - 7.00 - trabaho.

Kamakailan, nagsagawa ng pag-aaral ang mga scientist mula sa United States kung saan pinag-aralan nila kung ano ang eksaktong nangyayari sa katawan ng tao habang nagtatrabaho siya sa night shift. Ito ay naka-out na ang hormonal system ay higit na naghihirap: ang hindi pangkaraniwang sleep-wake regime ay higit na nakakaapekto dito. Ang paglabag sa biorhythms ay nakakasakit hindi lamang sa metabolismo: para sa mga napipilitang magtrabaho sa gabi, ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo ay tumataas, ang mga pagkakataong kumita ng hindi maraming pera, ngunit talamak na kabag, diabetes o ilang uri ng masamang tumor. Hindi banggitin ang mga problema sa sistema ng nerbiyos - ang trabaho sa gabi ay kadalasang nagdudulot ng mga sikolohikal na problema tulad ng pagkabalisa, talamak na pagkapagod, hindi pagkakatulog o depresyon,

Sa pangkalahatan, mas mahalaga para sa "mga kuwago sa gabi" na obserbahan ang rehimen: upang magkaroon ng isang mahusay na pahinga, upang kahalili ng load, upang kumain ng tama sa panahon ng nagtatrabaho "araw". Ang problema ay kapag gabi, kahit na ikaw mismo ay gising, ang pancreas, atay at apdo mas gustong magpahinga at gumaling. At ito ay kailangang isaalang-alang.

Paano kumain sa gabi?

Kung nagtatrabaho ka sa pagitan ng 22:00 at 07:00 ng umaga, kailangan mo ng isang buong mainit na pagkain at ilang mas magaan na meryenda sa oras ng trabaho.

Hapunan - bago magtrabaho, hindi lalampas sa 19-20 na oras. Dapat itong hindi madulas at magaan.

Ang hatinggabi ay ang oras kung kailan kailangan mong kumain ng buo at mainit (tawagin natin itong tanghalian). Ito ay magbibigay ng "pagpabilis" sa buong katawan, muling pasiglahin ang mga kalamnan at ikalat ang dugo, at gagawing posible na ganap na magtrabaho hanggang sa katapusan ng shift sa umaga.

Ang mga meryenda - dapat na hindi hihigit sa dalawa sa kanila - ay magpapanatili ng nais na antas ng asukal sa dugo, at sa gayon ay bumabalik din ang kahusayan at pagtaas ng konsentrasyon.

Ang pagkain ay pinakamahusay na inihanda sa isang malusog na paraan - steamed, nilaga, pinakuluang, ngunit hindi pinirito (lalo na deep-fried). Huwag kalimutan ang tungkol sa mga sopas, sila ay ganap na magsisilbing isang mainit na ulam, madali silang magpainit, at ginawa mula sa mga sariwang pana-panahong gulay, hindi lamang sila masustansya, ngunit malusog din.

Pinakamakapaki-pakinabang na Pagkain para sa mga Night Shift

Lean na karne o isda, pinakuluan o inihurnong, ay magbibigay ng kumpletong protina para sa buong araw at hindi mag-overload sa atay at pancreas na may labis na taba. Para sa parehong layunin, bago magtrabaho, maaari mong ihanda ang iyong sarili omelette.

Mga gulay- isang mapagkukunan ng mabilis na natutunaw na carbohydrates. Mas mainam na nilaga o pakuluan ang mga ito, ang pinaka-angkop na "gabi" na side dish ay isang magaan na nilagang gulay. Maaari mo ring isama sa diyeta at mga sariwang salad, sa maliit na dami at tinimplahan ng pinaghalong langis ng gulay at lemon juice (mayonesa at iba pang mataba na dressing ay hindi kasama).

Mga cereal, pasta- masarap din na pagkain, lalo na para sa mga hindi nakaupo sa computer sa gabi, ngunit nakikibahagi sa pisikal na paggawa. Ang bigas lamang ay mas mahusay na kumuha ng kayumanggi, at pasta - mula sa

Sa pamamagitan ng nutrisyon:

Natukoy mo ang iyong paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang (o pagpapanatili ng timbang). Sa mga karaniwang araw, panatilihin ito. Normal lang, walang espesyal. Regular na plano sa pagkain at maraming tubig. Mga protina, taba, carbohydrates - lahat ay naroroon sa araw. Paano ang mga night shift? pareho. Praktikal. Kumain ng lahat ng iyong kumplikado at simpleng carbohydrates sa umaga (pagkatapos ng pagtulog) - ang iskedyul ay nagbabago, oo. Sa tuwing magigising ka, iyon na ang simula. Pagkatapos ay almusal. Sinigang + protina na pagkain + prutas (o kahit na mga taba dito) (sa ibaba ng pahina, isang natatanging alok upang pag-usapan ang aking site at makakuha ng koleksyon ng 30 nang libre malusog na almusal). At pagkatapos ay ang mga pagkain bilang bahagi ng meal plan. Marahil ay magkakaroon ng 3 pagkain bago ang susunod na shift, o marahil lahat ng 5. Ito ay talagang nakasalalay sa iyo. Kaya bumangon ka ng 12 ng tanghali, nag-almusal. Maaari kang pumunta sa isang pag-eehersisyo, kumain kaagad ng pagkaing protina pagkatapos nito, pagkatapos ay 1-1.5 oras mamaya kumain ng tanghalian (kumplikadong carbohydrates + protina + gulay + ilang taba). Kaya, kung gayon, habang ang iyong mga layunin ay nagdidikta sa iyo. Kung ayaw mong tumaba, pagkatapos ay kainin ang lahat ng cereal, pasta bago mag-6 pm. Upang maging aktibo sa pisikal. At pagkatapos ay dalhin ang mga lalagyan sa iyo. Siguraduhing gulay pinakuluang itlog o tuna, dibdib o pabo, hipon o pusit, isda o scallops. At mga gulay at gulay. Kung hindi ka nakakain ng taba sa isang araw, at ito ay ipapakita sa iyo ng isang programa sa iyong telepono na nagbibilang ng iyong pang-araw-araw na BJU (napakatantiya, ngunit gayon pa man), kung gayon ang mga mani (avocado, isang kutsarang mantika sa mga gulay) ay hindi ipinagbabawal sa gabi na may mga gulay at protina. Carbohydrates (simple at complex) Hindi ko inirerekomenda ang pagkain sa gabi.

Ang mga doktor ay talamak na walang sapat na oras para sa mga indibidwal na rekomendasyon: pamumuhay, diyeta, nutrisyon, mga paraan ng pag-iwas. Gayunpaman, kapaki-pakinabang na malaman: kung paano maiwasan ang isang exacerbation, nakapag-iisa na masuri ang kahalagahan ng isang partikular na sintomas, bigyan ang iyong sarili ng unang tulong sa sarili.

Lubos kaming naniniwala na ang gayong mga pag-uusap ay napakahalaga sa iyo. Ipinagpapatuloy namin ang cycle ng mga post tungkol sa kung ano ang gusto naming idagdag sa mga medikal na reseta. Ngayon ay hipuin natin ang paksa ng pagtatrabaho sa night shift.

Bawat isa sa atin kahit minsan sa ating buhay ay kailangang manatiling gising magdamag. Ang mga epekto ng isang gabing walang tulog ay madaling mareresolba sa simpleng pagtulog ng mahimbing, ngunit paano kung ang pagtulog sa isang gabi ay isang bagay na hindi mo kayang bayaran dahil nagtatrabaho ka sa night shift?

MGA EPEKTO SA KALUSUGAN NG TRABAHO SA GABI:

1) Pagkalito sa hormonal.

Ang mga manggagawa sa gabi ay may mababang antas ng serotonin, at nagiging sanhi ito ng pagkamayamutin, pagkahilig sa depresyon, at pagkagambala sa pagtulog. Mga pagbabago sa paggawa ng insulin at leptin, ang hormone ng pagkabusog. Napansin ng mga siyentipiko na ang mga nagtatrabaho sa gabi, nadagdagan ang gana sa pagkain at pagtaas ng timbang na nauugnay sa mga pagbabago sa mga antas ng mga hormone na ito. Bilang karagdagan, ang aktibidad sa gabi ay humantong sa isang spike sa cortisol, ang stress hormone. Bilang resulta, ang mga kalahok sa eksperimento ay tumaas ang presyon ng dugo at asukal sa dugo, at ang kundisyong ito ay tipikal para sa unang yugto ng diabetes.

2) Gastric at duodenal ulcer, spastic colitis, paninigas ng dumi, tumaas na presyon ng dugo.

Ang gawain ng autonomic nervous system (ANS) ay lampas sa malay na kontrol ng isang tao. Sa araw, ang bahagi nito, na tinatawag na sympathetic nervous system (SNS), ay aktibo, at sa gabi - ang parasympathetic (PNS). Ang nagkakasundo na sistema ng nerbiyos ay naglalayong mapabilis ang gawain ng katawan, na gumaganap ng pag-andar ng isang uri ng gas pedal - pinasisigla nito ang paggawa ng adrenaline at cortisol. Ang parasympathetic nervous system ay gumaganap ng kabaligtaran na pag-andar, ito ay isang uri ng preno na nagpapahintulot sa mga panloob na organo na makapagpahinga: bumagal. tibok ng puso at mamahinga ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo, bawasan ang presyon ng dugo at kaasiman sa tiyan, alisin ang bituka pulikat at sa gayon ay matiyak ang makinis nitong progresibong peristalsis. Ang pagpupuyat sa gabi ay "hinatak" ang lubid patungo sa nagkakasundo na sistema ng nerbiyos, na pinipigilan ang parasympathetic na "i-on" ang mga function nito hanggang sa ang tao ay makapagpahinga.

3) Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.

Ang mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa ng World Health Organization ay nagpapatunay na ang pagtatrabaho sa gabi ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa suso at tumbong sa mga kababaihan at kanser sa prostate sa mga lalaki. Malinaw, ang pagkagambala sa natural na ritmo ng buhay ay nagpapahina sa immune system at sa gayon ay lumilikha ng mga kondisyon para sa paglaki ng mga selula ng kanser. Sa pinakamababa, ang isang suntok sa immune system ay puno ng madalas na sipon at trangkaso.

4) Kawalang-ingat.

Dahil ang utak ng tao, tulad ng buong katawan, ay predisposed sa pagtulog sa gabi at pagpupuyat sa araw, kapag nagbago ang rehimen, ang konsentrasyon ng atensyon ay bumababa, ang manggagawa ay nagiging mas ginulo.

5) Talamak na kawalan ng tulog.

Ang mga manggagawa sa gabi ay napipilitang magtipid ng oras sa pagtulog, dahil karamihan sa mga bagay ay maaari lamang gawin sa mga oras ng araw. Samakatuwid, pagkatapos ng isang night shift, sa halip na punan ang "gap" na may katumbas na 8 oras ng pagtulog, ang isang tao ay natutulog ng 4-5 na oras, o mas kaunti pa. Dapat tandaan na ang pagtulog sa araw ay mas mababaw kaysa sa pagtulog sa gabi, na nangangahulugan na ang 8 oras ng pagtulog ay isang ipinag-uutos na minimum. Ang talamak na kakulangan sa tulog ay nagbabanta sa isang matinding pagkagambala sa metabolismo ng katawan, kasama ang lahat ng mga kasunod na kahihinatnan. Bilang karagdagan, ang talamak na pagkapagod ay nakakaapekto sa mood ng empleyado: siya ay nagiging mas magagalitin, ang kanyang pagkatao ay lumala sa paglipas ng panahon.

6) Mapanganib na mga pagbabago sa diyeta.

Sa shift sa gabi, ang mga tao ay kumakain ng higit pa (at mas madalas na ito ay matamis), napagkakamalang pagod ang gutom, mas madalas na umiinom sila ng kape o matapang na tsaa na may asukal upang hindi makatulog, at kapag bumalik sila sa bahay, sila ay napaka-refresh - hindi dahil gusto nilang kumain, kundi dahil magulo ang katawan.

7) Sikolohiya.

Madalas itong nangyayari: sa pagiging bihasa sa pagpupuyat sa gabi at pagtulog sa araw, unti-unting humihinto ang mga manggagawa sa gabi sa pagpapanatili ng kanilang dating panlipunang ugnayan, dahil sa matinding pagkakaiba sa mga rehimen. Ang ganitong mga tao ay madalas na naglulunsad ng kanilang sarili hitsura huminto sa paglalaro ng sports. Ang manggagawa ay nagiging mas at higit na umatras kung hindi siya nagtatrabaho sa isang pangkat.

Halos bawat isa sa mga punto sa itaas ay maiiwasan, ngunit nangangailangan ito ng ilang pagsisikap.

Ang mga pagkilos na ito ay dapat maging isang ugali kung nais ng manggagawa na mapanatili ang kanilang kalusugan:

1) Upang mabawasan ang epekto ng pang-araw-araw na pagkalito sa hormonal, dapat "linlangin" ang katawan. Ano ang pagkakaiba ng gabi sa araw para sa ating utak? Una sa lahat, ang antas ng pag-iilaw ng espasyo sa paligid. Siguraduhin na sa oras ng trabaho, sapat na maliwanag na lamp ang ginagamit upang gayahin ang liwanag ng araw kung maaari. Sa kabaligtaran, sa mga oras ng pahinga kinakailangan na ihiwalay ang iyong sarili mula sa liwanag ng araw sa tulong ng makapal na mga kurtina at mga blind. Sa pag-uwi, magsuot ng madilim na baso, kung hindi, ang sikat ng araw ay magpapasigla sa iyo at mag-aalis sa iyo ng pagtulog.

2) Dahil ang kaligtasan sa sakit ay isang buong sistema na naiimpluwensyahan ng isang malaking bilang ng mga kadahilanan, kung gayon Ang kaligtasan sa sakit ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagpapalakas ng buong katawan sa kabuuan.

Ang nutrisyon ay may malaking impluwensya sa immune system, dahil sa pamamagitan ng pagkain nakukuha natin ang halos lahat ng kinakailangang bitamina, mineral, mga elemento ng bakas. Pinakamaganda sa lahat, ang mga sangkap na ito ay nasisipsip kung sila ay natupok sa kanilang natural na anyo (prutas, gulay), at hindi sa mga tablet. Ngunit ang mga bitamina complex ay kadalasang nakakatulong sa ating katawan.

Alam ng lahat ang tungkol sa pamamaraang tulad ng hardening, ngunit ang karamihan ay sigurado na ang hardening ay nakasanayan sa lamig, halimbawa, paglalakad sa niyebe sa shorts. Ngunit sa katunayan, ang kakanyahan ng hardening ay sa pagsasanay ng mauhog lamad upang mabilis na tumugon sa isang matalim na pagbabago sa temperatura. Ang pagpapatigas ng mabuti ay nakakatulong upang maiwasan ang sipon.

Gayundin, huwag kalimutan na ang stress ay ang pangunahing kaaway ng kaligtasan sa sakit.

3) Paano kung maganda ang ilaw sa trabaho, pero inaantok ka pa rin nito?

Ang aromatherapy ay makakatulong upang mapataas ang konsentrasyon at atensyon nang walang nakakapinsalang kahihinatnan. Bumili ng anumang mahahalagang langis ng citrus mula sa parmasya at lumanghap ang aroma nito kapag naramdaman mong bumababa ang konsentrasyon. Maaari kang maglagay ng isang aroma lamp sa tabi mo, maaari kang mag-aplay ng langis sa mga pulsating point mula sa kung saan ka maaamoy (halimbawa, sa iyong mga pulso, mga templo). Kung hindi mo gusto ang mga langis, maaari kang kumuha ng limon sa iyo at lumanghap ng aroma ng balat nito, at, bilang isang pagpipilian, maaari kang bumili ng pabango na may binibigkas na mga tala ng sitrus.

4) Huwag pabayaan ang 8 oras na pagtulog.

Tanggalin ang ingay. Dahil karamihan sa mga tao ay gising sa araw, maaari kang makatagpo ng trapiko o ingay ng kapitbahay habang natutulog ka. Ang pagharang sa ingay ay maaaring gawin gamit ang mga earplug o sa pamamagitan ng paglalagay ng bentilador sa kwarto, na kadalasang humaharang sa mga ingay sa background. I-off ang iyong telepono bago matulog para walang gumising sa iyo.

Magtakda ng isang tiyak na ritwal bago matulog. Subukang mag-relax bago matulog para mawala ang stress pagkatapos ng night shift, gaya ng pagbabasa ng libro, pakikinig sa malambot na musika, o pagligo ng maligamgam. Dapat kang manatili sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, kahit na sa katapusan ng linggo, upang maiangkop ang iyong katawan sa mga nagtatrabaho na shift sa gabi.

5) Ang pangunahing kaaway ng manggagawa sa gabi ay ang labis na pagkain.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na huwag kumain nang labis, hindi lamang dahil nag-aalala sila sa laki ng iyong baywang. Ang isang nakabubusog na hapunan ay kontraindikado para sa mga napipilitang manatiling gising sa gabi. Inaantok ka nito, lumilitaw ang heartburn at pakiramdam ng bigat. Dahil ang karamihan sa mga cafe ay madalas na sarado sa gabi, mahalagang tumuon sa malusog na pagkain. Maghanda ng mga pagkain sa bahay at dalhin sila sa trabaho para hindi mo na kailangang kumain ng mga candy bar o iba pang hindi malusog na pagkain. Dapat inumin ang kape bago o sa simula ng shift sa trabaho. Kung maaari, bawasan ang pagkonsumo ng kape sa 200 ml bawat shift.

6) Huwag palampasin ang pagkakataong makipagkita sa mga kaibigan.

Babalaan ang lahat na gusto mong kausapin tungkol sa iyong trabaho at iskedyul ng pagtulog. Pagkatapos ay hindi nila mararamdaman na "pinabayaan" mo. Mag-ehersisyo. Ang elementarya na ehersisyo pagkatapos ng isang pang-araw na pagtulog o bago ang isang shift ay magpapataas ng kahusayan, paglaban sa stress, makatutulong sa higit pa mabilis na nakatulog at tulungan kang manatiling maayos.

sa pamamagitan ng Mga Tala ng Wild Mistress

Ang shift work ay medyo mahirap sa estado ng katawan. Sa iba pang mga bagay, ang diyeta ay nawala, na kung saan ay mahirap ibalik. At kung paano kumain para sa mga sumusunod sa figure at madaling kapitan ng sakit sobra sa timbang pero pinilit magtrabaho sa gabi?

Siyempre, pinakamahusay na pigilin ang pagkain sa gabi, dahil, sa kabila ng katotohanan na ang mga manggagawa sa shift ay kailangang magtrabaho at maging aktibo sa gabi, ang katawan ay patuloy na nabubuhay ayon sa biological na orasan. At nangangahulugan ito na pagkatapos ng sampu ng gabi ang pancreas, atay at gallbladder ay nasa estado pa rin ng pahinga at paggaling.

Plano ng diyeta para sa mga shift sa gabi

Mayroon bang anumang paraan, o kailangan mo pa bang kumain sa gabi, tumaba, at sa pagitan ng mga shift subukang magbawas ng timbang sa tulong ng mga diyeta? Oo, kung pinamamahalaan mong ayusin ang isang makatwirang diyeta sa araw at gabi.

Una, bago ang night shift, subukang kumain ng normal sa araw gaya ng dati. Ngunit sa trabaho sa gabi, upang masiyahan ang iyong gutom, uminom ng berdeng tsaa na may mga pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot, prun, petsa, igos.

Mainam na kumuha ng kefir na may 0-1% na taba na nilalaman sa iyo upang magtrabaho sa night shift - maaari kang uminom ng hanggang isa at kalahating litro bawat shift.

Makakatulong ito upang madaig ang pakiramdam ng gutom at mainit na tubig, kung inumin mo ito sa maliliit na sips bawat oras, isang baso. Sa pamamagitan ng paraan, makakatulong ito sa iyo na alisin ang iyong katawan ng mga lason at lason.

Kung, sa kabila ng lahat ng mga opsyon na inaalok, ang pakiramdam ng kagutuman ay patuloy na nagpapahirap sa iyo, kailangan mong bumuo ng iyong sariling diyeta sa mga shift sa gabi. Upang gawin ito, dapat mong piliin ang oras para sa meryenda - dapat na hindi hihigit sa dalawa bawat gabi.

Para sa mga meryenda, magluto ng sinigang sa tubig - ang bakwit ay pinakamahusay, dahil ito ay mahusay na hinihigop. Ang isang mahusay na meryenda ay mga hilaw na gulay - mga pipino, karot, repolyo, kamatis, singkamas, atbp.

Halimbawang meal plan para sa night shift snack

Una kailangan mong uminom ng isang baso mainit na tubig o berdeng tsaa. Pagkatapos ng 15 minuto, maaari kang kumain ng salad ng sariwang repolyo, na tinimplahan ng kaunting langis ng gulay at 50g ng pinatuyong tinapay na butil.

Para sa susunod na meryenda, uminom muli ng tubig o tsaa, at pagkatapos ng 15 minuto, kumain ng bakwit o oatmeal na pinakuluan sa tubig nang walang pagdaragdag ng asin.

Hindi alintana kung ikaw ay isang "kuwago" o isang "lark", mahilig sa liwanag ng araw o namumuno sa isang panggabi na pamumuhay, ang trabaho sa gabi ay hindi pumasa nang walang bakas. Ang paglabag sa natural na biorhythms at pag-aayos sa iba't ibang mga pagbabago, ang isang tao ay nakakapinsala sa kanyang kalusugan. Gayunpaman, marami sa atin ang kailangang magtrabaho sa ganoong paraan - ang ilang mga propesyon ay nangangailangan ng mga mandatoryong night shift.

Mahirap isipin ang isang sistema ng pangangalagang pangkalusugan kung saan ang tulong sa mga may sakit ay ibibigay nang mahigpit sa oras at sa araw lamang. O kung paano hindi matandaan ang gawain ng pulisya, sa buong orasan na mapagbantay para sa kaayusan sa ating mga lungsod. At mayroong libu-libo ng gayong mga halimbawa! Kaya ang lohikal na tanong, anong mga hakbang ang makakatulong upang "makaligtas" sa mga night shift na may mas kaunting panganib sa kalusugan? At kung paano kumain sa gabi upang maging masaya at masigla, at hindi upang makatipid ng labis na pounds?

Sinuri ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Buenos Aires (Universidad de Buenos Aires, UBA) ang mga taong nagtatrabaho sa gabi. Ang mga resulta ay nagpakita na sa lahat ng mga ito ang antas ng hormone serotonin sa dugo ay binabaan, at ang iba pang mga tagapagpahiwatig ay hindi tumutugma sa pamantayan. Ano ang epekto nito sa katawan?

Ang hormone serotonin, na mas mababa sa normal, ay sinusunod sa mga pasyente na dumaranas ng hindi pagkakatulog, pagkabalisa at pagkawala ng lakas, madaling kapitan ng depresyon. Ang hormon na ito ay nakakaapekto sa mga sekswal na relasyon at gana, na kung kaya't ang mga manggagawa sa gabi ay madalas na nag-iisa at sobra sa timbang.

Ang opinyon ng mga kasamahan ay suportado ng iba pang mga siyentipiko - mula sa Harvard University (Harvard University, USA). Ayon sa kanilang pananaliksik, ang mga taong nagtatrabaho sa gabi ay mas malamang kaysa sa iba na makaranas ng mga problema sa cardiovascular system at gastrointestinal tract, mayroon silang mas mataas na panganib ng diabetes, may ganang kumain at digestive disorder, at mataas na presyon ng dugo.

Mahalaga!

Ang mga negatibong sintomas na likas sa mga espesyalista na nagtatrabaho sa gabi ay mas malinaw, mas mahaba ang night shift at ang dalas ng shift shift ay counterclockwise. Upang maging minimal ang pinsala, ang pag-ikot ng tungkulin ay dapat maganap nang mahigpit na pakanan - iyon ay, araw, gabi, gabi.

Upang mas madaling makita ng katawan ang trabaho sa gabi, mahalagang obserbahan ang regimen ng pagtulog at pagpupuyat. Upang gawin ito, kailangan mong tiyakin ang iyong sarili ng isang mahusay na pahinga, kahalili ang pagkarga, kumain ng balanseng diyeta. Dapat itong isipin na, sa kabila ng katotohanan na hindi ka natutulog sa gabi, ngunit nagtatrabaho, mas gusto ng iyong atay, pancreas at gallbladder na magpahinga, iyon ay, mabawi. Maaaring masyadong mabigat, mataas ang calorie, at mataba ang karaniwang pagkain na "pang-araw" na ginamit mo upang masiyahan ang iyong gutom para sa mga shift sa gabi. Bilang isang resulta - maraming mga reklamo tungkol sa mga problema sa gastroenterological, mga digestive disorder. Paano sila maiiwasan?

Mahalaga!

Ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon sa mga shift sa gabi:

• Kapag papasok sa trabaho sa gabi, huwag laktawan ang pagkain. Huwag magtrabaho nang walang laman ang tiyan, ito ay maraming stress para sa katawan. Ang hapunan ay dapat na magaan at walang taba, mas mabuti ang protina.
• Kapag nagpaplano ng isang gabi-gabi na diyeta, isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng pagkain, dapat itong isama sa pang-araw-araw na calorie na pinakamainam para sa iyo. Para sa mga kababaihan, ito ay 1200 kcal at higit pa, para sa mga lalaki - 1500 kcal at higit pa (depende sa edad, mga indibidwal na katangian ng katawan, trabaho, timbang).
• Kalkulahin ang mga pagkain sa paraang ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi lalampas sa apat na oras.
• Sa night shift, dapat mayroong full hot meal, ang tinatawag na "second dinner". Maaaring kasama sa menu ang mga sopas, cereal. Ang ganitong pagkain ay magpapakalat ng dugo, magpapasigla sa mga kalamnan at magpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang mabunga sa buong shift.
• Kung ang shift ay tumatagal ng 9 na oras o higit pa, kasama ng isang masaganang pagkain, dapat mayroong 2 magagaan na meryenda, mapanatili nila ang pinakamainam na antas ng glucose sa dugo at babalik sa kapasidad sa pagtatrabaho. Maaari itong maging mga sariwang berry at prutas, tsokolate, mani, sandwich, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Ang huling "siksik" na pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2 oras bago matulog.
• Uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng inuming tubig bawat araw. Ayon sa mga siyentipiko, ang pagtatrabaho sa gabi ay nakakatulong sa pag-aalis ng tubig.
• patpat malusog na pagkain- magluto ng pagkain para sa mag-asawa, nilaga, pakuluan. Kung maaari, tanggihan ang pagprito, mga langis ng gulay at taba ay hindi makikinabang sa katawan, ngunit idedeposito sa reserba.

Ang mga mananaliksik sa Unibersidad ng Colorado sa Boulder ay nagsagawa ng isang kawili-wiling eksperimento. Nagtipon sila ng isang grupo ng 14 na matatanda na natutulog sa gabi at gising sa araw sa loob ng dalawang araw, pagkatapos ay binago nila ang kanilang regimen - at sa susunod na 4 na araw ay natulog sila sa araw at gising sa gabi.

Bilang resulta ng pag-aaral, lumabas na sa parehong diyeta at pisikal na aktibidad, ang pagiging gising sa gabi ay humahantong sa isang pagbagal sa metabolismo. Ang mga kalahok sa eksperimento, na nagtatrabaho sa gabi, ay nagsunog ng 52-59 kcal na mas mababa kaysa noong nagtrabaho sila sa araw. Ayon sa mga siyentipiko, ang kasalanan ay isang paglabag sa circadian rhythms, na may malaking epekto sa metabolismo. "Kung madalas kang magtrabaho sa gabi, bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 50-60 kcal, ito ay magiging isang mahusay na pag-iwas sa pagtaas ng timbang," buod ng mga siyentipiko.

Anong mga pagkain ang pinakamainam para sa pagbubusog ng gutom sa mga night shift?

Seafood, isda, walang taba na karne, cottage cheese, itlog

Ang mga inihurnong, nilaga o pinakuluang pagkain ay magbibigay sa katawan ng isang kumpletong protina na perpektong saturates, ngunit hindi labis na karga ang pancreas at atay na may labis na taba. Ang mga magagandang pagpipilian ay nilagang gulay at pinakuluang dibdib ng manok, cottage cheese dessert (unsweetened, walang fillers), isang omelet mula sa isang pares ng mga itlog, isang slice ng isda.

Mga gulay, sariwa at nilaga

Ang isang mahusay na side dish sa gabi ay nilagang gulay. Naglalaman ito ng sapat na bitamina at sustansya upang mapanatili kang busog, at sa parehong oras, isang maliit na halaga ng mga calorie, na mahalaga para sa mga shift sa gabi. Bilang kahalili sa mga nilagang gulay, maaaring gamitin ang mga sariwang gulay na salad. Mahalaga: mahigpit na ipinagbabawal na punan ang mga ito ng mayonesa at mataba na sarsa! Mas mainam na iwisik ang ulam na may lemon juice o magdagdag ng isang kutsarang puno ng langis ng gulay.

Ang lahat ng mga produktong ito ay mainam para sa mga meryenda na maaaring ayusin tuwing 3-4 na oras. Napakahusay na mapawi ang gutom na pinatuyong prutas - mga igos, prun, pinatuyong mga aprikot, mga petsa. Maaari mo ring tangkilikin ang isang dakot ng mga mani o buto. Kung gusto mo ang mga hiwa ng gulay, gumamit ng mga hiwa ng kamatis, pipino, karot, repolyo at iba pang sariwang prutas bilang meryenda. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa klasikong meryenda sa pandiyeta - mababang-taba na kefir, yogurt.

Mga cereal, pasta

Kung ang trabaho sa gabi ay nagsasangkot ng matinding pisikal na paggawa, ang lugaw at pasta ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng lakas. Ang mga cereal ay pinakamahusay na pinakuluan sa tubig o steamed sa gabi na may tubig na kumukulo, ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay oatmeal, brown rice, bakwit. Tulad ng para sa pasta, pumili ng mga matitigas na varieties, ginagawa nila ang mas kaunting pinsala sa figure, at sila ay ganap na mababad.

Tsaa, kape, mga herbal na pagbubuhos

Ang mga ito ay mahusay na mga stimulant. Kung kailangan mong mabilis na pasiglahin at pasiglahin ang iyong katawan, isang tasa ng kalidad na kape o tsaa ang gagawa ng trabaho. Ngunit huwag lumampas sa kanila! Ang 2 tasa sa isang gabi ay higit pa sa sapat. Kung gusto mong uminom ng maiinit na inumin, maghanda ng malusog na pagbubuhos - magluto ng mga bulaklak ng linden, mansanilya, rose hips, atbp.