Kulturistický tréningový program po 40 rokoch. Tréning po štyridsiatke
Kulturistika a fitness, tieto dve disciplíny vám umožňujú pretvarovať postavu, odstrániť prebytočné centimetre telesného tuku a vytvarovať dokonalé telo. Kulturistika a fitness sú však iné.
Takže pri prvom je dôležitý súbor čistej svalovej hmoty, čo je pri druhom úplne irelevantné. Kondičné programy nezahŕňajú ťažké cvičenie so záťažou a sú skôr na budovanie vytrvalosti ako na budovanie sily. Fitness teda pomáha zhodiť tuk, ale ako posilniť svaly – tento problém rieši kulturistika. Táto silová disciplína sa zameriava na anaeróbne cvičenie, aj keď predpokladá prítomnosť štádia „vysychania“. Aeróbne zaťaženie počas kulturistiky by malo byť starostlivo kalibrované, aby uvoľnenie svalov nezmizlo s tukom.
Všimol som si tiež, že fitness je rozdelené do niekoľkých prúdov, z ktorých každý má svoj vlastný arzenál vybavenia, nábojov a simulátorov. Čo sa týka kulturistiky, ide o jednotný smer s určitou zostavou činiek, činiek a posilňovacích strojov.
Kulturistika pre dievčatá začiatočníkov, všeobecné pravidlá.
Vlastnosti kulturistiky pre ženy po ...
Na rozdiel od stereotypov sa tréning žien po 40-tke zásadne nelíši od tréningu v mladšom veku. Samozrejme, telo zrelej ženy má svoje vlastné charakteristiky hormonálnych hladín a fyzických ukazovateľov, ale existujúci rozdiel medzi mladým a štyridsaťročným telom nie je taký markantný, aby ovplyvnil výrazné zmeny v tréningovom procese.
Snáď najvážnejšou požiadavkou pre ženy v stanovenom veku je povinné dodržiavanie diéty, ktorá vám umožní dosiahnuť požadované výsledky z cvičenia a dať si telo do poriadku. Okrem toho by mal byť tréning vyplnený aeróbnym cvičením, ktoré pomôže. Vo veku 40 rokov je dodržiavanie tohto odporúčania nevyhnutné pre úspešnú kulturistiku.
Čo sa týka fyziológie, vymenoval som hlavné body. Tu zohráva oveľa dôležitejšiu úlohu motivácia, ktorá býva u žien nad 40 rokov slabou stránkou. Preto je dôležité neustále sa psychicky podporovať a naďalej sa zaujímať o výsledok a proces tréningu. Počas tréningu počúvajte obľúbenú hudbu, sledujte videá na YouTube za účasti hviezd, to je skvelá motivácia pred návštevou posilňovne.
No a k tomu si myslím, že na dnes stačí príbeh o tom, čo je pre ženy po 40-tke kulturistika, ktorá vám umožní nielen neustále sa udržiavať v dobrej kondícii, ale udržať si zdravé telo a pohybovú aktivitu dlhé roky. Všetko najlepšie vám, milé dámy!
Volám sa Alex, som autorom tejto stránky, amatérskej kulturistike sa venujem od roku 1992. Každému, kto si želá, BEZPLATNE konzultujem, zostavím kompetentný individuálny tréningový program s prihliadnutím na vášho začiatočníka aj stredne pokročilého športovca. Môžete mi napísať.
V priebehu rokov sa ľudské telo opotrebuje, bez ohľadu na to, aký správny spôsob života vedie. Kosti a kĺby sa stávajú krehkejšími, kardiovaskulárny systém už nie je taký odolný a svaly menej aktívne reagujú na stres. To ale neznamená, že športový život končí v päťdesiatych rokoch, len treba byť pozornejší a tréningy trochu prestavať.
Čo sa stane s telom po 40 rokoch
Po 40 rokoch u mužov dochádza k prudkému poklesu produkcie testosterónu. Ak je vo veku 35 rokov hladina tohto anabolického hormónu iba o 5 % nižšia ako v 25. roku, potom po 40. roku života klesá každých 5 rokov približne o 10 %. V tomto smere sa stáva náročnejším na udržanie a ešte viac na budovanie svalovej hmoty. Tento proces spomaľuje správna výživa, zdravý spánok aspoň 8-9 hodín denne a príjem zinku, horčíka a vitamínu D, ktoré stimulujú tvorbu anabolických hormónov.
Problém starších športovcov ale nie je len v hormónoch – v priebehu rokov ľudské telo postupne stráca vodu a s ňou aj významnú časť minerálov. Do 50. roku života sa objem vody v tele zmenšuje asi o 15 %. Voda sa stráca nielen vo svaloch, ktoré už nevyzerajú tak plné, ale aj v kostiach, vďaka čomu sú krehkejšie.
S pribúdajúcim vekom tiež horšie fungujú kĺby, pretože v dôsledku nedostatku tekutín a minerálov sa chrupavka postupne obrusuje a v kĺboch sa začnú ukladať soli.
Ako zmeniť svoj tréning po 40 rokoch
Zahriať sa
Na základe problémov s kosťami a kĺbmi, ktoré sme spomínali, sa rozcvička stáva takmer najdôležitejšou súčasťou tréningu, pretože bez kĺbovej gymnastiky, strečingu a rozcvičky s malými váhami je riziko zranenia veľmi vysoké.
Eduard Gavrilchenko (48 rokov), trojnásobný moskovský šampión, vicemajster Ruska v kulturistike, svetový rekordér v tlaku na lavičke, trénerAlex Fitness "Kolomenskoye":
- Po 40 rokoch je potrebné venovať väčšiu pozornosť rozcvičke. Aj mladí chalani často zanedbávajú rozcvičku, myslia si, že sa rýchlejšie unavia. Je to však dôležité, pretože ide o prevenciu úrazov a vo veku o to dôležitejšie. Povedzme, že človek kedysi cvičil, zdvihol nejaké závažia a teraz pokračuje v tréningu v posilňovni a už má viac ako 40 rokov – nemusí sa sústrediť na závažia, ktoré zdvihol v 25. Musíte presnejšie vyberať závažia, podľa pocitov. Ak došlo k prestávke, v žiadnom prípade sa nesnažte niečo zdvihnúť hneď na prvých tréningoch. Musíme precvičiť svaly. V opačnom prípade to bude plné zranenia.
Silový tréning
Po prvé, ak nie ste profesionálny športovec, potom po 40-tke je lepšie znížiť frekvenciu a intenzitu silového tréningu. Tri lekcie týždenne budú stačiť. Štúdie ukázali, že ťažké váhy ničia chrupavku, zatiaľ čo ľahké váhy naopak podporujú jej obnovu, takže každý druhý tréning by mal byť ľahký v režime s viacerými opakovaniami. Stále sa neoplatí vzdať sa úplne ťažkých základných cvičení s veľkou hmotnosťou, pretože pomáhajú zvyšovať hladinu testosterónu.
: Možno so mnou niekto nebude súhlasiť, ale mŕtve ťahy by som z tréningu u ľudí nad 40 rokov vylúčil. Veľmi traumatické cvičenie. Len si myslím, že v tom cvičení nemá zmysel pracovať napoly a neoplatí sa makať v plnej sile, keďže kĺby po 40-ke už nie sú rovnaké - je tam veľmi vysoká pravdepodobnosť zranenia. Môžete to urobiť bez tohto cvičenia. Čo sa týka závaží, neodporúčam vám ísť hneď na maximum, cvičiť v jemnom režime. Ale neexistujú žiadne jasné obmedzenia týkajúce sa hmotnosti, všetko je veľmi individuálne. Mali by ste byť opatrní pri tréningu s veľkou váhou, nepracovať do zlyhania, aby ste sa nezranili.
Kardio
Pokles hladiny testosterónu má zlý vplyv na prácu srdca, a tak sa aeróbna aktivita po 40 rokoch stáva neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Navyše najlepším typom kardia nebude beh, ale plávanie, pretože vám umožní zaťažiť srdce a pľúca bez poškodenia väzov a kĺbov.
Podľa mňa je vo veku veľmi dôležité dbať na tréning kardiovaskulárneho systému. To je veľmi dôležité nielen pre vytrvalostné športy, ale aj pre silové športy. To znamená, že do tréningu zaraďte viac kardia. Veľa chlapov kardio v posilňovni vôbec nerobí. Ak to v mladom veku ešte ako-tak funguje, tak po 40-tke treba zapnúť kardio cvičenia aspoň 2x do týždňa. Intenzita by mala byť 60-70% maxima. Maximum sa vypočíta podľa vzorca 220 mínus vek, 60 – 70 % z výsledného čísla je normálny rozsah srdcovej frekvencie počas kardia pre osobu staršiu ako 40 rokov. Trvanie kardio záťaže je 30-40 minút, nie viac.
Treee46: Lekári sa k tréningu odporu zvyčajne stavajú veľmi negatívne, zakazujú ho vždy každému. Skúsenosti však ukazujú, že kulturisti, vzpierači a powerlifteri, ktorí napriek svojmu veku pokračujú v tréningu, sú vo výbornej fyzickej kondícii a neochorejú častejšie ako ich rovesníci. Tu je jeden z údajných článkov o výhodách atletického tréningu.
Máte po štyridsiatke a rozhodli ste sa venovať kulturistike, o to viac, že máte nejaké športové skúsenosti z mladosti. Potom vedzte: po štyridsiatke treba trénovať špeciálne. Spôsob, akým ste trénovali, keď ste mali dvadsať alebo dokonca päť až desať rokov dozadu, nie je možný.
Čo, vek si vyberá svoju daň a treba spomaliť? Nie, pointa je úplne iná.
Pamätáte si, prečo ste trénovali ako mladý muž? Potešiť dievčatá je pochopiteľné. No dnes máte iné priority – potrebujete energiu, zbesilý výkon a absolútne zdravie. Skutočne, po štyridsiatke je čas začať hľadať kariéru. Máš veľa nápadov, skvelé skúsenosti, schopnosť pracovať s ľuďmi. Nuž, kariéra je o vyčerpávajúcich pracovných dňoch a často bezsenných nociach. Je to škoda, keď zdravie zlyháva. A to sa deje v piatej desiatke na každom kroku. U tých, ktorí nešportujú, sa do štyridsiatky nahromadí až tucet rôznych druhov chronických ochorení spôsobených najmä fyzickou nečinnosťou. Hladina pohlavných hormónov klesá takmer o polovicu. Úroveň bioenergie sa zodpovedajúcim spôsobom znižuje. Aká je efektivita, ak chcete neustále spať! Najlepším „liekom“ je tu kulturistika. Musí sa však aplikovať šikovne. Už nie je možné bojovať len o ukazovatele sily. Je potrebný úplne iný prístup. Cvičenie s vlastnou váhou v každom veku prospeje vášmu zdraviu. Tu sú výhody kulturistiky oproti iným športom.
Zvýšená svalová hmota. Po 35 rokoch stráca netrénovaný jedinec 150-200 g svalov ročne. Súčasne rastie tuková vrstva. Rozsiahly prieskum medzi 1132 mužmi a ženami rôzneho veku, ktorí sa cvičili prvýkrát, ukázal, že za prvé dva mesiace tréningu všetci bez výnimky nabrali 1,5 kg svalovej hmoty. Ďalšia „skúsenosť“ ukázala 11% nárast svalovej hmoty s tréningom u 90-ročných pacientov v domove dôchodcov.
Znížený krvný tlak. Krvný tlak stúpa s vekom. Vedecké štúdie ukázali, že silový tréning znižuje systolický a diastolický krvný tlak o 3% a 4%. Zdalo by sa to málo, ale aj to stačí na zníženie rizika infarktu o 40 % a srdcového infarktu o 56 %.
Zlepšenie trávenia. Rýchlosť pohybu potravinových hmôt pozdĺž gastrointestinálneho traktu sa s vekom spomaľuje. To vedie k rakovine čriev, hemoroidom a iným ochoreniam. Vedci zistili, že už po troch mesiacoch kulturistiky sa rýchlosť napredovania v potravinách zvyšuje o 56%.
Andreas Kahling.
Posilnenie kostí. S vekom kostný systém stráca vápnik. Kosti sa stávajú krehkejšími. Štúdie ukázali, že po 4 mesiacoch silového tréningu sa obsah vápnika v kostiach u mužov zvýšil v priemere o 2-3,8%. Kulturistika tiež zvyšuje vstrebávanie vápnika ženským telom.
Frank Zane
Zvýšená rýchlosť metabolizmu. Metabolizmus sa vekom spomaľuje. Vďaka tomu sa tvoria kalórie „naviac“, ktoré sa premieňajú na podkožný tuk. Hodina a pol tréningu zvýši metabolizmus o 10%. Zrýchlené tempo metabolizmu si organizmus udržiava ešte 5 hodín po ukončení posledného cvičenia.
Zníženie rizika ischemickej choroby srdca. Koronárna choroba srdca je spôsobená zúžením priesvitu tepien vedúcich do srdca. Toto zúženie je spôsobené priľnavosťou cholesterolových "plakov" na vnútorné steny tepien. Špeciálne štúdie ukázali, že po 4 mesiacoch tréningu sa hladina takzvaného „dobrého“ cholesterolu zvýšila o 13 % a „zlého“ klesla o 5 %. Dôležitým rizikovým faktorom koronárnej choroby srdca je pokles citlivosti buniek na inzulín súvisiaci s vekom. Už po 3 mesiacoch tréningu sa tento ukazovateľ zvýšil o 20%.
Pre pravdu musím povedať, že mnohé zmeny v tele súvisiace s vekom v skutočnosti vekom vôbec nie sú. Skutočným dôvodom je zmena životného štýlu smerom k takmer úplnej fyzickej nečinnosti. S vekom sa totiž človek hýbe čoraz menej. Mimochodom, dlho očakávaný nákup auta nie je vôbec prínosom, ale konečným zaťažením kardiovaskulárneho systému. (Keď ste chodili, dostala nejakú záťaž.) Medzitým sa v zrelom tele nedeje takmer nič, čo by prekážalo pri športovaní a dosahovaní výsledkov. Ak tréning po 40 rokoch nejde, je to pre nahromadené „ochorenia z nečinnosti“ – vysoký krvný tlak, zle fungujúca pečeň, nízka hladina krvotvorby. Preto je nevyhnutné, aby ste pred začatím tréningu navštívili lekára. Môže sa tak stať, že tréning zhorší bolestivé symptómy, prenesie pomalé ochorenie do ťažkej formy. Tu je príklad. Povedzme, že máte cholecystitídu z nepravidelnej stravy. Samotná choroba nie je taká nepríjemná. Možno si ju ani nepamätáte. Intenzívne ohýbanie trupu, nakláňanie sa dopredu a do strán však môže viesť k prepuknutiu zápalu, keď budete musieť ísť spať. Z toho vyplýva záver: pred zakúpením predplatného do drahej telocvične musíte ísť k lekárovi a dôkladne sa vyšetriť.
Metz Hubert vo veku 60 rokov.
Ďalšie pravidlo: zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne. Vlámať sa do lomu je nemožné z už známeho dôvodu - vyradené. Napríklad srdce je schopné prispôsobiť sa najextrémnejšej záťaži, ale len vtedy, ak naň táto záťaž nedopadne ako kladivo.
D. Zolin vo veku 60 rokov.
S čím môžete počítať v posilňovni, ak nemáte žiadne priame zdravotné kontraindikácie tréningu? Napodiv, dokonca aj vo veku 40 rokov si môžete stanoviť najvyššie ciele. S vašimi svalmi sa za tie roky nič strašné nestalo. Ak majú zníženú silu a objem, je to len kvôli vašej nízkej pohyblivosti. Sila a objem je ziskový biznis pre každý vek. Formálne svalové bunky vekom strácajú svoje vnútorné proteínové kontraktilné štruktúry. Práve tie, vďaka ktorým je bunka objemná a „silná“. Tieto straty však začínajú vážne až po 60 rokoch. Ale aj medzi úprimnými staršími netvoria viac ako 22% z bývalého „mladého“ počtu. Tiež ich straší vekom podmienené zníženie pohyblivosti kĺbov. Flexibilita sa do veku 40 rokov znižuje, ale nikto ešte nezistil prečo. Verí sa, že vek s tým nemá nič spoločné. Zdá sa, že kĺby sa prispôsobujú obmedzenému rozsahu pohybu, ktorý je charakteristický pre moderného človeka. Tak či onak, ale spojivové tkanivá kĺbov v akomkoľvek veku sa dajú natiahnuť s rôznym stupňom obtiažnosti. Extrémny príklad: neuveriteľná flexibilita starých indických jogínov.
Mimochodom, treba povedať, že opäť z vedy neznámych príčin má vytrvalé naťahovanie kĺbov obrovský liečebný účinok. Tým, že telo opäť nadobudne detskú pružnosť, je takmer také omladené, ako je. Nechajme teda všetky debaty bokom: po 40 rokoch by ste mali určite robiť strečingové cvičenia. Hlavná vec je, že program je kompetentne zostavený. No na jej samotnom obsahu, či bude „šitá na mieru“ moderne, alebo sa zaviažete učiť sa staré jogové ásany, v podstate nezáleží. Konečný výsledok je dôležitý. Ďalšia vec je, že strečingový tréning musí byť pravidelný a svedomitý.
Ženy však v tomto smere šťastie nemajú. Po 40 a dokonca aj po 30 rokoch ich kostra začne postupne strácať vápnik. Ani jej príčiny zatiaľ nie sú spoľahlivo objasnené. Možno za stratu vápnika môže ženský pohlavný hormón estrogén. Možno s menštruáciou ženy strácajú železo a to v priebehu rokov nejako negatívne ovplyvňuje vápnik. Myslím, že vidíte nebezpečenstvo, že ženám, ktoré tvrdo cvičia, ale takmer nekonzumujú mliečne výrobky, hrozí, že budú "príliš tučné". Len v Spojených štátoch si aspoň 10 % aktívne cvičiacich zrelých žien niečo zlomilo len preto, že vekom podmienené „sťahovanie“ vápnika z kostí zhoršili tvrdou, nevyhnutne bezmliečnou diétou.
Ďalším aspektom veku je, že po cvičení potrebujete viac odpočinku. Ani tu však nie je všetko jasné. Možno vek skutočne spomaľuje proces obnovy. Ale možné je aj niečo iné: všetci sme tak zahltení nervovým stresom, že to negatívne ovplyvňuje našu fyziológiu. V každom prípade po 40-tke je ťažké nájsť muža alebo ženu bez vážnych psychických problémov súvisiacich s prácou, rodinou a deťmi.
Problémom ľudí nad 40 rokov a starších je, že sa narodili oveľa skôr ako revolúcia v oblasti telesnej kultúry. A teraz už len ostáva škrabkať sa vzadu na hlave a nariekať: ach, keby si to vedel skôr! .. A v skutočnosti, keby si začal trénovať vo veku 20-25 rokov, vyzeral by si a cítiš sa úplne inak. dnes. Nemali by ste žiadne kilá „navyše“, ovisnuté brucho a zadoček, unášané silou gravitácie, zhrbené a mnoho iného, čo neomylne dáva najavo vek. Ale čo je najdôležitejšie, sebaúcta by bola úplne iná. Čo skrývať: roky sú veľmi, veľmi „nátlakom“ na psychiku. No ak sa vďaka športu za tie roky nezhoršíte, prečo sa sťažovať na svoj vek?
Mimochodom, čo kulturisti a kulturisti 60. rokov? Nie všetci si zachovali dobrú kondíciu a to všetko preto, že so športom skončili, psychicky unavení. Ale ten, kto trénoval ďalej, zostal „uhorkou“. Je jasné, že vo svojom výcviku urobili rozumné zmeny. Výsledkom štúdia ich skúseností boli univerzálne „recepty“ vhodné pre každého, kto sa pustil do tréningu po štyridsiatke.
Máte viac ako 40 rokov a telo je náchylnejšie na poškodenie ako keď ste boli mladí, takže v niektorých momentoch je potrebné zmeniť tréning ...
Účel programu: Naberanie svalov
Úroveň prípravy: Priemerná
Program pre: muži
Program je určený pre 3
tréningové dni v týždni
Máte viac ako 40 rokov a telo je náchylnejšie na poškodenie ako keď ste boli mladí, takže v niektorých momentoch je potrebné zmeniť tréning:
1) Pred cvičením sa vždy zahrejte aspoň 15 minút na kardiovaskulárnom zariadení (bicykel, elipsa). To zvýši teplotu v tele a pomôže prietoku krvi na udržanie svalov počas cvičenia.
2) Rozsahy opakovaní by sa mali pohybovať od stredných po vysoké limity, 8-12 opakovaní pre hornú časť tela a 12-20 opakovaní pre spodnú časť tela. Ťažké váhy vyvíjajú príliš veľký tlak na kĺby a väzy, preto je najlepšie používať mierne váhy v danom rozsahu opakovaní.
3) Použite kombináciu voľných váh a strojov. V dospievaní môže vaše telo používať oveľa viac cvičení s voľnou váhou, ale ako starnete, vaše stabilizačné svaly začínajú slabnúť, čím sa zvyšuje riziko zranenia väzov a šliach.
4) Mala by sa zlepšiť vaša technika a forma cvičenia. Vaše telo už nemá takú flexibilitu, ako keď ste boli mladí, takže aj trochu nesprávna technika môže viesť k zraneniu. Preto, ak si nie ste istí technikou vykonávania konkrétneho cvičenia, je lepšie poradiť sa s osobným trénerom.
5) Doba zotavenia tela sa zvýšila, preto je potrebné tráviť menej dní v posilňovni.
Kardio je pre športovcov po 40-tke veľmi dôležitou súčasťou tréningu z niekoľkých dôvodov. Keď sa dostanete na 40, váš metabolizmus sa spomalí a pravidelné kardio udrží prebytočný tuk pod kontrolou. A čo je najdôležitejšie, kardio pomôže udržať vaše srdce silné a silné a v dôsledku toho vám pomôže žiť dlhší a hodnotnejší život.
Najlepšie je absolvovať tri až štyri 20-30 minútové kardio cvičenia s nízkou intenzitou týždenne. Najlepšie je zdržať sa akéhokoľvek behu, pretože spôsobuje veľa stresu v kolenách a kĺboch.
Ak ste boli mladý bežec, začnite prvý mesiac s behmi s nízkou intenzitou. Potom si niekoľkokrát týždenne zabehajte na bežiacom páse.
Program je určený pre 3 tréningy týždenne. Tréningový cyklus je 1 týždeň.
| Cvičenie 1 (1 týždeň) | ||
| № | Cvičenie | Podkh. x rep. |
| 1 | (lepšie v Smithovom aute) | 3 x 12 |
| 2 | Ležiace nohy sa krútia v simulátore | 2 x 15 |
| 3 | 2 x 15 | |
| 4 | Bench press v ľahu na vodorovnej lavici (stredný úchop) | 3 x 8 |
| 5 | 3 x 8 | |
| 6 | Stlačte lištu spoza hlavy (lepšie na simulátore) | 3 x 8 |
| 7 | 2 x 8 | |
| 8 | Stojacia činka curl | 2 x 8 |
| Cvičenie 2 (1 týždeň) | ||
| № | Cvičenie | Podkh. x rep. |
| 1 | Cvičebný stroj leg press | 5 x 20 |
| 2 | Sediace zdvíhanie lýtok | 2 x 15 |
| 3 | Tlak na lavičke so sklonenou činkou | 3 x 8 |
| 4 | Rad bloku k pásu, keď sedíte v simulátore | 3 x 8 |
| 5 | 3 x 8 | |
| 6 | Push-up na nerovných tyčiach | 2 x 8 |
| 7 | Stojanové kučery (Scottov obchod) | 2 x 8 |
| Cvičenie 3 (1 týždeň) | ||
| № | Cvičenie | Podkh. x rep. |
| 1 | Drepy na ramenách s činkou | 3 x 12 |
| 2 | Predĺženie kolien na simulátore | 2 x 12 |
| 3 | Zdvíhanie lýtok v stoji | 2 x 15 |
| 4 | Tlak na hrudník v sede | 3 x 8 |
| 5 | Rad s jednoručnými činkami | 3 x 8 |
| 6 | Overhead Činka Press | 3 x 8 |
| 7 | Predĺženie rúk v ľahu (francúzsky tlak na lavičke) | 2 x 8 |
| 8 | Činka Curl | 2 x 8 |
Cholesterol je ďalším veľkým dôsledkom ľudí nad 40 rokov. Vaša strava by mala byť bohatá na zdravé tuky. Vypočítajte počet kalórií, ktoré potrebujete na deň, vynásobením svojej hmotnosti číslom 16 (v librách) alebo 7,25 (v kilogramoch). Odporúčam vám jesť 35 % sacharidov, 40 % bielkovín a 25 % zdravých tukov.
Nižšie je uvedená typická strava pre športovcov nad 40 rokov s hmotnosťou približne 80 kg.
Požadované doplnky:
Proteín- len vysoká kvalita.
Glutamín- pomáha pri zotavovaní. Vezmite 5 g s dávkami 1, 4, 5 a 6.
Testosterón booster- udržiava vysokú hladinu testosterónu.
Multivitamíny- kvalitný vitamínový a minerálny komplex vám pomôže získať potrebné živiny, ktoré nezískate z potravy.
Máš viac ako 40?! Ale chcete sa udržiavať v dobrej kondícii, nebojte sa, existujú spôsoby vynikajúceho a efektívneho tréningu.
Tento článok presne preskúma tréningové schémy a metódy pre tých, ktorí majú dlhodobo nad 40 rokov, treba mať na pamäti, že telo napríklad 20-ročného chlapa a 45-ročného muža je rôzna – rôzna hormonálna hladina, rýchlosť svalových vlákien, rôzna úroveň vytrvalosti, krvného obehu, hladina a iné zmeny súvisiace s vekom.
Veľký rozdiel je v úrovni produkcie rastového hormónu – od nej závisí testosterón, libido a celý životný štýl, zdá sa, že je pomalší a nie taký aktívny. Nižšie bude podrobne popísané, ako správne cvičiť, zlepšovať zdravie, zlepšovať postavu a minimalizovať negatívne účinky fyzickej aktivity.
Do 2 mesiacov
Najdôležitejšou úlohou tejto etapy je zvýšený krvný obeh v celom tele, to je spolu s ním najjednoduchší kardio tréning. Musíte použiť takéto R pri ktorej vykonáte aspoň 15-20 opakovaní, odpočívajte medzi prístupmi 60-90 sekúnd, zrýchli sa tým prekrvenie vášho tela, zásobenie všetkých orgánov kyslíkom a prinesenie svalov k budúcej väčšej fyzickej námahe.
Žiadne ťažké váhy a rekordy, tréning s miernymi váhami v spojení s aeróbnou aktivitou -, bicykel,.
Po 2 mesiacoch
Váš kardiovaskulárny systém je už posilnený a krvný obeh sa zlepšil. postupné zvyšovanie hmotnostičo by malo byť 60 – 70 % z maxima na jedno opakovanie (maximálne jedno opakovanie- toto je váha, s ktorou dokážete vykonať len 1 opakovanie na cvik bez porušenia techniky).
Počet opakovaní v prístupe sa zníži na 12-8 a zvyšok medzi sadami sa zvýši na 3 minúty. Ak máte pocit, že po 3 minútach vaše telo ešte nie je pripravené na cvičenie, predĺžte čas odpočinku na 5 minút, ale nie viac, inak sa svaly a celé telo ochladia a stratia svoj tonus, čo znižuje efektivitu tréningu.
Ak chcete zvýšiť silu, tak sa 1 týždeň v mesiaci venujte silovému tréningu, znížte počet opakovaní na 8-6 pri zvyšovaní pracovných váh, ale nevykonávajte ho neustále, dajte si pravidlo 3x týždenne, pri práci v rozsahu 12 po dobu 3 týždňov -8 opakovaní a 1 týždeň pre 8-6 opakovaní.
Cvičenie po 40
Môžete vykonávať celý arzenál cvičení, ale je vhodné rozdeliť si 50% práce s voľnými váhami (činky, činky, závažia) a 50% na simulátoroch. Zároveň môžete z arzenálu vylúčiť dôležité ťažké základné cvičenia, ako aj znížiť záťaž, hoci sú ach, aké dôležité, ale vek je vek, takže je lepšie neriskovať.
Nezabúdajte na kardio záťaže, venujte im 30-40 minút 3-krát týždenne, pomôže to zahriať svaly, zlepší činnosť srdca a urýchli odstraňovanie toxínov z tela.
Po 40-tke sa vyhnite cvičeniu jedenkrát, aby ste dosiahli rekordnú váhu.
Zotavenie po 40
Žiaľ, regeneračné procesy sa skrátia a namiesto zvyčajných 20 hodín sa perióda predĺži na 48 hodín, takže by ste nemali trénovať viac ako 3 tréningy týždenne, najmä ak ste predtým ťažší ako vedro a nezabrali ste ani pár. z tehál vo vašich rukách. Nezabúdajte, že sa unaví nielen svalové tkanivo, ale namiesto nervového systému aj kosti, to všetko spolu znižuje odolnosť organizmu a predlžuje čas regenerácie.
Tréningový program po 40
Zvláštnosťou tohto tréningového programu je, že v 1 tréningu sa precvičí veľa častí tela a nie len jedna cieľová oblasť.
PONDELOK:
2) - 3 sady x 12-8 opakovaní
7) - 3 sady x 30 opakovaní
STREDA:
1) - 3 sady x 12-8 opakovaní
2) - 3 sady x 12-8 opakovaní
3) - 3 sady x 12-8 opakovaní
4) - 3 sady x 12-8 opakovaní
5) - 3 sady x 12-8 opakovaní
6) - 3 sady x 12-8 opakovaní
