Recepty na chudnutie. Správna výživa na chudnutie: jedálny lístok na každý deň na chudnutie

Existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto po šiestej radšej neje, iný sa vyčerpáva tuhými diétami, ďalší si sladkosti jednoducho odopiera. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť výber špeciálnej stravy, ale prechod na správnu výživu. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli a ako si vybrať pohodlnú stravu pre seba.

Aká je správna výživa pri chudnutí

Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľnou diétou. Toto je jedna z najobľúbenejších oblastí na chudnutie. V modernom svete sa pojem správnej výživy (PP) interpretuje rôznymi spôsobmi. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná technika si takéto obete nevyžaduje. Všetko, čo je potrebné urobiť, je dodržiavať niektoré odporúčania a urobiť správnu diétu.

Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie... Takýto režim bude optimálny pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému, diabetes mellitus. Prírodné potraviny s miernym obsahom tuku, bielkovín a sacharidov môžu pomôcť zlepšiť výkon a náladu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Strata nadváhy dodržiavaním vyváženej stravy je skutočná, hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu kalórií v tele a vašu každodennú aktivitu. Základom výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vylúčiť ľahké jedlá na cestách.

Pri dodržaní všetkých odporúčaní a výpočtu kalórií pomáha PP schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík organizmu. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:

• Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať nákladom organizmu. Pre obéznych ľudí by celkový obsah kalórií v jedlách nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná norma energetickej hodnoty pre ľudí s miernou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
• Chemické zloženie produktov musí plne zodpovedať potrebám tela. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroživinami.
• Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť v malých porciách, ale často, v pravidelných intervaloch.

pravidlá

Správna výživa pri chudnutí nie je diéta v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, aby ste ich zvládli, potrebujete len túžbu uspieť:

• Piť veľa vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo pomocou štandardov. Norma je 1,5-2 litra tekutiny denne, berúc do úvahy čaj, kompót, vodu alebo iné nápoje.
• Dôsledne dodržiavajte režim. Nedovoľte, aby ste sa občerstvili na cestách, aj keď pociťujete mierny hlad. Časom si telo zvykne na to, že dostane správne jedlo v správnom čase.
• Vyberajte si jedlo múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a umiestnite tabuľku kompatibility na chladničku.
• Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej všetkého tam bude uvedené, tým bude produkt zdravší a prírodnejší.
• Pečieme, nie smažíme - to je hlavné pravidlo PP. Počas vyprážania používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa v tele neustále ukladá. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte v rúre alebo jedzte čerstvé potraviny.
• Šaláty nedochucujte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
• Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (okrem spánku) je 4 hodiny.
• Jedlo dôkladne prežúvajte bez toho, aby vás rozptyľovalo čítanie novín, prehliadanie webu na smartfóne alebo pozeranie televízie.

Zdravá strava na chudnutie

Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých intervaloch:

• Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou a pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak cvičíte, cvičte pred jedlom.
• Obedujte najneskôr do 12.00 hod. Toto je dobrý čas na prvý kurz. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, boršč bez vyprážania, kapustnica, hubová polievka.
• Obed od 13. do 15. hodiny. V tomto čase môže telo ešte stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prípustné. Ak dávate prednosť cvičeniu v popoludňajších hodinách, potom by sa malo minimalizovať používanie komplexných sacharidov a dôraz by sa mal klásť na bielkovinové jedlá.
• Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou, ak máte výdatný obed, poobednú maškrtu môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár šťavy alebo kefíru.
• Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru sú ideálne bielkovinové jedlá - ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva - ovocný šalát, tvarohový kastról alebo omeleta s bielkovinami. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ako prejsť na správnu výživu

Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť stravu, správne rozložiť jedlo počas dňa, bude príjemné a ľahké dodržiavať režim. Tu je niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez stresu:

• Počas dňa prídu chvíle, keď sa chuť do jedla už prebudila a do obeda či večere je ešte ďaleko. Aby nenastali situácie, keď sa musíte najesť z rýchleho občerstvenia, pri odchode z domu si so sebou vezmite obed alebo popoludňajší čaj v nádobách.
• Pred odchodom do obchodu si urobte zoznam potravín. Nezabudnite do nej zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny, bylinky.
• Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšie jedlo, obsahuje veľa konzervačných látok, prísad, zvýrazňovačov chuti.
• Vyhýbajte sa rafinovaným cukrom a sladkostiam. Sladkosti nahraďte zdravým medom, čerstvým sladkým ovocím.
• Zdravé potraviny prezentujte na poprednom mieste. Ovocný tanier v strede stola alebo cereálne sušienky v strede stola určite upútajú vašu pozornosť.
• Spočiatku sa „nepotrebného“ jedla úplne nevzdávajte. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak máte pocit, že sa už rozpadnete, zjedzte kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú pochúťku.

Diéta

Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo preferujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj upevniť výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické jedlo, veľa zeleniny, ovocia, obilnín... Pre pohodlie si vytlačte a zaveste zoznam povolených a zakázaných potravín na chladničku:

Nezdravé jedlo	Zdravé jedlá
biely chlieb, kváskové pečivo, lístkové cesto	chlieb z celozrnnej múky, raže alebo s prídavkom otrúb
polievky na silnom sýtom vývare, mlieku, so strukovinami	vegetariánske polievky, zeleninové pyré, tekuté jedlá s chudým vývarom
tučné mäso, ryby, údené mäso	drobivé obilniny - ryža, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, kuskus, bulgur
konzerváciu, domáce kyslé uhorky, ryby alebo mäso na dlhodobé skladovanie	dusená, čerstvá, pečená zelenina - paradajky, kapusta, repa, uhorky, cuketa, tekvica
klobásy, klobásy, polotovary	chudé mäso - hydinové filé bez kože, králik, hovädzie, teľacie mäso
tučný tvaroh, smotana, slaný syr	chudé ryby - pleskáč, zubáč, treska, treska, kapor, platesa
sladké komerčné šťavy, sýtená minerálna voda, alkohol (okrem prírodného vína)	parná omeleta, vajcia natvrdo (nie viac ako 2 ks za deň)
tuky na varenie, horúce omáčky, majonéza	mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku - tvaroh, kefír, mlieko, syr, jogurt
niektoré druhy ovocia a bobúľ - hrozienka, banány, hrozno, datle, figy	čerstvé bobule a ovocie
rýchle občerstvenie, krekry, čipsy, iné „suché“ jedlo	zelený čaj, červený čaj, prírodná káva, šípkový vývar

Napájací obvod

Vedci skúmaním princípov trávenia určitých látok organizmom dospeli k záveru, že niektoré druhy potravín sa k sebe nehodia, vyvolávajú poruchy trávenia, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu žiadny úžitok, ale tiež sa ukladajú ako tuk.

Existuje špeciálna tabuľka, ktorá ukazuje kompatibilitu produktov. Mäso teda nemôžete kombinovať so zemiakmi alebo cestovinami. Ako prílohu ku kuraciemu alebo teľaciemu mäsu je lepšie podávať pečenú alebo grilovanú zeleninu. Odporúča sa variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie sa odborníkom na výživu odporúča podrobne preštudovať tento tanier.

Okrem toho si odborníci všimli vzorec medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste neporušili diétu, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez toho, aby ste porušili diétu:

Čo chceš jesť	Čo chýba	Čo nahradiť
Tučné jedlá		Fermentované mliečne výrobky (prírodný jogurt, kefír), orechy, sezamové semienka
Pečivo, pečivo, biely chlieb	Aminokyseliny, dusík	Orechy, semienka, vajíčka
Čipsy, krutóny, vyprážané	Uhlík	Fazuľa, šošovica, zemiaky
Slaný		Morské plody, morské riasy, ryby
Sladké		Šampiňóny, morka, uhorky, paradajky, biela kapusta
Čokoláda		Mandle, kešu, pohánka, cícer

Ako správne piť vodu

Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne.... Dokáže zrýchliť metabolizmus, zabrániť prejedaniu, dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:

1. Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Tekutina vyplní časť celkového objemu žalúdka a pomôže vám rýchlejšie sa zasýtiť. S jedlom môžete začať za 15-20 minút. Ak je ťažké piť čistú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
2. Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, po 20 minútach obedujte. Po obede po dobu 2 hodín nemožno nič piť, je prísne zakázané konzumovať akúkoľvek tekutinu s jedlom.
3. Pred večerou vypite 1 pohár vody. Je zakázané piť jedlo. Aby ste predišli edému, nekonzumujte čaj, kefír alebo iné tekuté nápoje 2 hodiny pred spaním.

Je všeobecne známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova stužiť, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:

• Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, čím prispieva k rýchlemu chudnutiu.
• Zázvorový vývar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín – látku, vďaka ktorej je nápoj „horúci“, zlepšuje trávenie, pôsobí mierne antibakteriálne.
• Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich konzumovať nalačno, napríklad ráno, pričom 1 pohár vody nahraďte džúsom.
• Šalviový čaj. Nápoj podporuje nielen lepšie trávenie, ale pomáha aj pri prevencii prechladnutia.
• Tekutý gaštan. Liečivý nápoj energizuje, čistí telo toxínov a toxínov.

Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie

Jedálniček by mal byť zostavený tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Dôležité je nielen rozvrhnúť si príjem potravy na hodinu, ale brať do úvahy aj jej obsah kalórií.... Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú stravu podľa obsahu kalórií:

• raňajky - 500-600 kcal;
• občerstvenie - 150-200 kcal;
• obed - 300-400 kcal;
• popoludňajšie občerstvenie - 150-200 kcal;
• večera - 300-400 kcal;
• nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týždeň

Pri zostavovaní stravy na 7 dní musíte vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených lahôdok. Na reguláciu množstva, ktoré zjete za deň, budete potrebovať tabuľku kalórií. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov, prípadne si na internete nájdete tabuľku s kalóriami. Ak chcete mať dostatok, ale nie prejedať sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:

• Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
• Pre aktivistov, športovcov, keď robia fitness, strava by mala byť zvýšená na 1800 kcal.

	Raňajky (30-40% energetickej hodnoty)	Obed (40 – 50 %)	popoludňajšie občerstvenie (10%)	Večera (až 20%)
pondelok	Müsli s čerstvým ovocím (100 g), zelený čaj s medom, chlieb so syrom.	Varené kuracie mäso (70 g), kyslá kapusta alebo dusená kapusta (100-150 g), šípkový odvar.		Zeleninový kastról so syrom (100 g), harmančekový čaj.
	Parná omeleta z 2 vajec (200 g), jablko, nesladený čierny čaj.	Šampiňónová polievka (200-250 ml), mäsové guľky s ryžou a zeleninovou oblohou (100 g).		Zeleninový šalát (100 g), 150 gramov nízkotučného tvarohu s ovocím.
	Pohánková kaša vo vode (150 g), ovocný šalát (100 g), šípkový vývar.	Tekvicová polievka, zeleninový šalát (250 ml), varené teľacie mäso (100 g).	Kyslé mlieko.	Dusená ryba a brokolica (200 g), čaj.
	Toast s tvarohom, zeleninový šalát s avokádom (150 g), ovocná šťava.	Celozrnné cestoviny (150 g), zeleninový šalát (150 g).	Kompót zo sušeného ovocia, sušienky.	Varená morka (150 g), grilovaná zelenina (100 g).
	Pečené zemiaky plnené špenátom a tvarohom 2-3 ks., Čaj.	Kapustnica - 1 polievkový tanier, šalát s paradajkami a bylinkami - 100 g.	Tvaroh 0% tuku.	Mrkvové rezne (2 ks), Králik dusený v kyslej smotane (100 g).
	Ovsené vločky s medom (200 g), ovocná šťava.	Veggie Cream Soup - 1 polievková misa, pečené kura s ryžou ako príloha (100g).		Dusená kapusta s mrkvou (150-200 g), morka (70-100 g).
nedeľu	Omeleta so zeleninou (150 g), krajec ražného chleba so syrom, ovocný nápoj.	Teľacie dusené (100-150 g), pečená zelenina (200 g), čaj.		Losos pečený s citrónom (200 g), čaj.

Menu na mesiac

Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby to bolo čo najpestrejšie. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru, na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:

Prvý týždeň	Ovsené vločky s ovocím (200 g), čaj; 2 celozrnné toasty so syrom, varené vajíčko, šťava; tvaroh s medom a ovocím (150 g), mandle, šípkový vývar.	Šalát s cherry paradajkami, kuracím mäsom a bulgurom (150 g), 1 horúci sendvič; zeleninová polievka (200 g), ryža s dusenou rybou (150 g); dusená zelenina s teľacím mäsom 300 g).	Ryža s morskými plodmi (100 g), zeleninový šalát (100 g); tvarohový kastról (150 g), ovocný šalát (100 g); Dusená omeleta so zelenými fazuľkami alebo špargľou (150 g), nesladené ovocie (100 g).
Druhý týždeň	Proteínová parná omeleta (200 g), syr (50 g), káva; pečené jablko s medom a mandľami, 2 toasty, zelený čaj; pohánková kaša s cibuľou (200 g), prírodný jogurt (80 g), zázvorový čaj.	Polievka s kuracím mäsom a zeleninou (200 g), šalát s paradajkami, ochutený olivovým olejom (100 g); tekvicová polievka (200 ml), pečená zelenina (100 g), kúsok ryby (80-100 g); kuskus so zeleninou (200 g), jablko.	Pečená ryba so zeleným kapustovým šalátom s uhorkami (celková hmotnosť jedál - 250 - 300 g); dusená brokolica (150 g), kúsok kuracieho filé (150 g); dusený králik s kyslou smotanou a cibuľou (200 g), tvaroh (100 g).
Tretí týždeň	Tvarohové koláče s medom - 3-4 ks., Ovocný šalát (200 g), čaj; tvarohový kastról (200 g), šalát (100 g), jablko, šťava; müsli s teplým mliekom a sušeným ovocím (200 g), tvrdý syr (50 g).	Teplý šalát s morčacím mäsom (200 g), kefír; polievka s krutónmi a vajcami (200 ml), zeleninový šalát (100 g); ryby dusené kotlety s ryžou (300 g - celková hmotnosť misky).	Jedna pita s kuracím mäsom a avokádom, prírodný jogurt (150 g); pečená tekvica s tvarohom (200 g); steak so zeleninovou prílohou (200 g).
Štvrtý týždeň	Pita sendvič, akékoľvek ovocie (100 g), káva; varené vajcia - 2 ks, jablko, plátok syra (50-70 g), šípkový vývar; jogurt s čerstvým ovocím - 100 g, zelený čaj, 2 toasty.	Dusené teľacie mäso so zeleninou (200 g); pohánka s cibuľou (200 g), zeleninový šalát (100 g); tanier hubovej polievky, 100-gramový plátok vareného kuracieho mäsa, paradajkový šalát s mozzarellou (100 g).	Platesa pečená vo fólii s limetkou a rozmarínom (200 g), zeleninový šalát (100 g); pečená zelenina (100 g), dusené teľacie mäso (200 g); paprika plnená mletým morčacím mäsom s paradajkovou omáčkou (2-3 ks).

Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie

Rýchla strata nadváhy správnou výživou je nemožná. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, no zaručuje, že kilá navyše sa vám už nevrátia. Z týchto dôvodov veľa ľudí, ktorí schudnú, radšej najprv vyskúša diétu a až potom prejde na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú dodržiavať takéto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili zdravie.

Pohánková diéta

Patrí do radu monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia je potrebné jesť len pohánku. Táto obilnina je veľmi uspokojivým produktom, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroživín, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale neodporúča sa dodržiavať takúto diétnu schému dlhšie ako týždeň.

Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte zjesť len jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia prijme menej tých látok, ktoré sa v pohánke nenachádzajú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Krúpy môžu byť varené, ale je lepšie zaliať vriacou vodou cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť nie viac ako 1 pohár kaše denne.

Proteín

Táto potravinová schéma je jedinečná v tom, že zahŕňa bielkovinové jedlá, ktoré mnohí milujú – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. Kvôli prudkému obmedzeniu tukov a uhľohydrátov bude musieť telo čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty môžu ženy schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.

Štandardné proteínové menu je navrhnuté na dva týždne, po ktorých sa oplatí hladko dodržiavať základy správnej výživy pri chudnutí. Diéta má svoje obmedzenia, napr.

• Je prísne zakázané dodržiavať takúto diétu pre tehotné ženy, ženy počas laktácie a tých pacientov, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
• Pri výbere bielkovinovej diéty by mali byť opatrní ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, najmä pacienti s arytmiami.
• Konzultácia lekára pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná, ak máte problémy s trávením, zápal žalúdka alebo iné ochorenia.
• Neodporúča sa chudnúť na bielkoviny pre starších ľudí, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre tkaniva chrupavky.

Ducanova diéta

Obľúbený je najmä princíp výživy, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Ducan. Spôsob chudnutia je rozdelený do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:

• 1. fáza - útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
• 2. fáza - striedanie. Vydrží 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
• 3. etapa - konsolidácia. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Je potrebné dodržiavať pravidlá so striedaním, postupným pridávaním nových jedál do jedálneho lístka zo zoznamu povolených.
• 4. fáza - stabilizácia. Musíte to dodržiavať celý život. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, no na 7. deň sú povolené len bielkoviny.

Chudnutie na Ducanovej diéte je skutočné a koľko schudnúť bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí zbaviť sa 10-15 kg za 2-3 mesiace. Pred začatím dodržiavania diéty je potrebné zvážiť jej kontraindikácie. Diéta sa dôrazne neodporúča:

• tehotná žena;
• ženy, ktoré dojčia;
• pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
• ľudia s narušeným metabolizmom;
• pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
• tých ľudí, ktorých aktivity sú spojené s ťažkým psychickým alebo fyzickým stresom.

Video

Každé dievča chce mať krásne tvary a každý deň obdivovať svoj odraz v zrkadle. Nadváha nie je diagnóza, ale vo väčšine prípadov dôsledok nezdravého stravovania. Aby ste tento problém odstránili, musíte byť schopní zostaviť si doma jedálniček na chudnutie, ktorý bude založený výlučne na správnej výžive. Týždenné menu vám umožní radikálne zmeniť stravovacie návyky, zbaviť sa závislosti od určitých produktov.

Na čom je založená správna výživa?

Správna výživa je vyvážená strava, ktorá zahŕňa správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj prítomnosť vitamínov, minerálov a potrebných mikro a makro prvkov. Ponuka správnej výživy na každý deň na chudnutie by mala obsahovať recepty, obsahovať rôzne jedlá, ktoré bude telo priaznivo vnímať, a nevystavovať ich rozkladu potravín.

Správna výživa je komplexný a zároveň jednoduchý mechanizmus, ktorý vám umožňuje očistiť telo od toxínov a toxínov, odstrániť prebytočnú tekutinu a umožniť, aby sa potrebné zložky vo väčšej miere absorbovali. Aby ste dosiahli to, čo chcete, musíte vedieť o všetkých vlastnostiach a zásadách správnej výživy, na ktorých je založená. Povedzme si o nich ďalej.

Dôležité! Aby správna výživa priniesla požadované výsledky, je potrebné, aby sa stala vaším životným štýlom a dodržiavajte ju po dlhú dobu, nie niekoľko týždňov.

Ako začať správne jesť?

Podmienky na správnu výživu nie je až tak veľa, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Ak chcete začať proces chudnutia so zmenami v stravovaní, musíte sa v prvom rade naladiť psychicky. Vo všeobecnosti je telo z fyziologického hľadiska vždy pripravené na zmeny, problémom je nedostatok túžby dosiahnuť svoj cieľ.

Existujú základné princípy, ktoré vám pomôžu začať správne jesť bez akýchkoľvek ťažkostí:

• Raňajky by mali byť kompletné, hlavne uhľohydrátové a pozostávať z obilnín, ovocia a orechov;
• Zelenina by sa mala jesť čerstvá alebo dusená, smaženie sa neodporúča;
• Obilniny sú najlepšie varené vo vode;
• Spotreba soli by sa mala minimalizovať alebo úplne vylúčiť;
• Pite aspoň 2 litre vody denne.

Prvé kroky k správnej výžive

Problémom mnohých chudnúcich je nedostatok vôle, ako aj plná motivácia. V prvom rade sa treba psychicky naladiť na pozitívny výsledok a v duchu si povedať, že aj správna výživa môže byť chutná. Je tiež dôležité zostaviť si rozvrh výživy, aktivity a odpočinku pre seba, pretože väčšina výsledku závisí od týchto nuancií.

Prvé kroky budú vždy najťažšie, no ak prekonáte svoju lenivosť, zbavíte sa strachu – výsledok nedosiahnete, na konci mesiaca budú váhy ukazovať výrazne nižšie ukazovatele. Prvé kroky môžu zahŕňať aj nasledujúce kroky:

• Úplná sebamotivácia;
• Čistenie chladničky od škodlivých produktov;
• Nákup nového košíka s potravinami;
• Žiadosť o podporu od príbuzných, ktorí tiež prejdú na správnu výživu.

Pamätajte! Správna výživa sa časom určite stane obvyklým spôsobom života a nespôsobí žiadne ťažkosti pri realizácii sna.

Čo by ste mali zaradiť do svojho jedálnička?

Diéta chudnutia na správnej výžive je úplne iná ako strava bežného človeka, ktorý jedáva nezdravé jedlo a priberá kilá navyše. Je tu hrubý stôl s produktmi, na ktoré si treba dať pozor.

Zo všetkých týchto produktov môžete rýchlo a jednoducho pripraviť PP recepty na každý deň, nasýtiť telo, zdôvodniť svoje výživové želania a potreby, získať užitočné komponenty z produktov. Hlavná vec je dávkovať množstvo skonzumovaného jedla tak, aby neprekročilo povolený príjem kalórií.

Dôležité! Je vhodné variť jedlo v pare alebo v rúre, pričom sa treba vyhýbať procesu vyprážania jedla.

Zoznam potravín, ktoré je potrebné vylúčiť

Jedálny lístok zdravej výživy pozostáva z určitých potravín, ktoré priaznivo pôsobia na organizmus, zasýtia ho a nevyvolávajú priberanie. Existuje zoznam potravín, ktoré sú prísne zakázané. Zvážiť to:

• Mastné mäso a ryby;
• Výrobky z múky;
• Pekárenské výrobky;
• majonéza;
• Salo;
• Sýtené nápoje;
• alkohol;
• Rýchle občerstvenia;
• Sladké atď.

Zoznam zakázaných produktov môže byť uvedený na dlhú dobu, takže stojí za to zamerať sa iba na povolené produkty, zamerať sa na ne, doplniť nimi potravinový kôš. Iba v tomto prípade bude možné dosiahnuť požadovaný účinok pri chudnutí bez následného rýchleho nárastu hmotnosti.

Vlastnosti správnej výživy, ak máte viac ako 30 rokov

Každý vek má svoje vlastné charakteristiky a pravidlá správneho chudnutia. Pre chudnutie doma pre ženy nad 30 rokov existujú individuálne charakteristiky výberu produktov, ako aj pozornosť k dočasným zhovievavostiam vo výžive. Po 30 rokoch sa metabolické procesy začnú postupne spomaľovať. A ak sa po 25 rokoch po kúsku koláča neobjavia kilá navyše na bokoch a páse, potom v tridsiatich bude mimoriadne ťažké vyhnúť sa tomuto prejavu.

To je dôvod, prečo by menu na chudnutie na každý deň malo byť čo najčistejšie, neskladať zo zakázaných produktov. Je dôležité úplne vylúčiť všetku múku a sladké, mastné a vyprážané jedlá, ako aj potraviny, ktoré negatívne ovplyvňujú pokožku a vyvolávajú tvorbu celulitídy.

Tento vek je nebezpečný, pretože hmotnosť sa získava oveľa rýchlejšie ako proces jej straty. Tiež stojí za to obmedziť spotrebu cestovín, zemiakov, sladkostí, uprednostniť ovocie, čerstvú zeleninu, obilniny.

Menu zdravej výživy na týždeň na chudnutie

Menu na chudnutie sa vyberá individuálne, berúc do úvahy vek a iné vlastnosti tela. Princíp je ale vždy rovnaký – postaviť jedálniček len na zdravých a výživných potravinách, ktoré prispievajú k chudnutiu. Existujú základné výživové vlastnosti, ako aj približná strava, ktorú zvážime nižšie.

Zoznam požadovaných produktov

Zdravá strava znamená používanie iba prijateľných potravín, ktoré nepoškodia telo. Nižšie je uvedený zoznam všetkých prijateľných potravín na týždeň na chudnutie:

• Zelená zelenina;
• Čerstvé ovocie;
• Pohánka, ovsené vločky, ryža, jačmeň;
• Varené zemiaky v obmedzenom množstve;
• chlieb;
• Celozrnný chlieb;
• Voda, zelený čaj, káva (jedna šálka denne);
• otruby;
• Nízkotučné mliečne výrobky;
• Chudé mäso a ryby.

Dôležité! Nemali by ste si robiť zhovievavosť vo výžive, ak je cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov čo najrýchlejšie. Potreba sladkostí môže byť nahradená sušeným ovocím alebo banánmi.

PP menu podľa dňa

Každý, kto stráca váhu, by sa mal orientovať v ponuke správnej výživy na chudnutie, a preto to zvážime príkladom.

pondelok

• Raňajky - pohánková kaša so zeleninovým šalátom.
• Občerstvenie - jablko.
• Obed - zeleninová polievka s kuracími prsiami, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie je zväzok orechov.
• Večera - parený rezeň so zeleninou.

• Raňajky - ovsená kaša s banánom.
• Občerstvenie - kefír.
• Obed - ryža so zeleninou, pohár kompótu bez cukru.
• Popoludňajší čaj - čaj.
• Večera - pohánková kaša s rybím steakom.

• Raňajky - ovsená palacinka s arašidovým maslom.
• Občerstvenie - jablko.
• Obed - zemiaková kaša so zeleninou.
• Popoludňajšie občerstvenie - pomaranč.
• Večera - tvaroh.

• Raňajky - omeleta s paradajkami.
• Občerstvenie - banán.
• Obed - hrachová polievka a kuracie prsia so zeleninou.
• Popoludňajšie občerstvenie je zväzok orechov.
• Večera - kapustový a mrkvový šalát.

• Raňajky - ovsené vločky a lyžička medu.
• Občerstvenie - grapefruit.
• Obed - šalát z čerstvej zeleniny a kuracie prsia.
• Popoludňajšie občerstvenie - pohár kefíru.
• Večera - varená ryba so zeleninou.

• Raňajky - tvarohový kastról.
• Občerstvenie - pohár jogurtu.
• Obed - pohánková kaša s rezňou.
• Popoludňajším občerstvením je hrsť orechov.
• Večera - nízkotučný tvaroh.

nedeľu

• Raňajky - ovsené vločky.
• Občerstvenie - jablko.
• Obed - polievka z hubového pyré.
• Popoludňajšie občerstvenie - sušené ovocie.
• Večera - repný šalát.

Takto môže vyzerať jedálny lístok na každý deň alebo ho možno mierne upraviť podľa osobných preferencií chuti a želaní. Hlavná vec na zapamätanie je, že všetky produkty musia byť čerstvé, do dátumu spotreby.

Aby správna výživa doma priniesla potrebné výsledky, nemala by trvať týždeň, ale mesiace, čím sa dosiahne úplný zvyk tela. Existuje približná diéta, ktorú musíte dodržiavať celý mesiac, potom urobiť malé zmeny v stravovaní, aby ste neznechutili telo pre monotónnosť.

Ďalšia možnosť týždenného menu pre PP

Je ťažké zostaviť jedálniček na mesiac, preto si vždy od konca týždňa treba zostaviť jedálniček na ďalších 7 dní, potom v ňom každý týždeň robiť ďalšie chutné zmeny. Teraz zvážime trochu inú diétu, ktorá vám umožní cítiť sa skvele do mesiaca, zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

pondelok

• Raňajky – ovsená kaša s banánom a orechmi.
• Občerstvenie - čaj.
• Obed - pohánková kaša bez oleja so zeleninou.
• Popoludňajšie občerstvenie - pečené jablko.
• Večera - kuracie prsia so zeleninou.

• Raňajky - pohár jogurtu a tvarohový koláč.
• Občerstvenie - kefír.
• Obed - zeleninová polievka, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie - jablko.
• Večera - dusená ryba pečená.

• Raňajky - tvarohová kastról s hrozienkami, čaj.
• Občerstvenie - pohár vody.
• Obed - chudý boršč.
• Popoludňajšie občerstvenie - pomaranč.
• Večera - dusená morka, paradajka a uhorka.

• Raňajky - omeleta s hubami.
• Občerstvenie - kefír.
• Obed - polievka a kuracie prsia.
• Popoludňajšie občerstvenie - sušené ovocie.
• Večera - zeleninový šalát.

• Raňajky - ovsené vločky, čaj.
• Občerstvenie - ovocný šalát.
• Obed - pohánka s kuracím mäsom.
• Popoludňajšie občerstvenie - pohár kefíru.
• Večera - zeleninový šalát.

• Raňajky - celozrnný avokádový sendvič, čaj.
• Občerstvenie - banán.
• Obed - ryžová kaša s kuracími kúskami.
• Popoludňajšie občerstvenie - lieskové orechy.
• Večera - nízkotučný tvaroh.

nedeľu

• Raňajky – ovsené vločky plnené arašidovým maslom a banánom.
• Občerstvenie - jablko.
• Obed - zeleninová polievka, pohánka s kuracím mäsom.
• Popoludňajšie občerstvenie - sušené ovocie.
• Večera - šalát z reďkoviek, paradajok, uhoriek a byliniek.

Počas mesiaca sa dá jedálniček mierne zmeniť pridaním ďalších chutných a zdravých potravín, ktoré prispejú k rýchlemu chudnutiu, dosiahnutiu dobrej formy a zvýšeniu sebavedomia.

Aké výsledky môžete dosiahnuť za mesiac?

Pri správne zostavenom jedálnom lístku na každý deň na chudnutie možno prvé zmeny pozorovať už po niekoľkých týždňoch. Na konci prvého mesiaca sa na váhe prejavia výrazné zmeny a znížia sa aj objemy. Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku, aké výsledky možno dosiahnuť správnou výživou na chudnutie za mesiac a čo očakávať?

Hneď je potrebné povedať, že proces chudnutia je dosť individuálny proces, závisí od mnohých faktorov, takže nie je možné povedať presný údaj o chudnutí. Ak dodržiavate všetky pravidlá, nezneužívajte škodlivé produkty, môžete stratiť 4 až 8 kg nadváhy za mesiac, v závislosti od počiatočných ukazovateľov. Pre každého chudnúceho človeka ide o pomerne výrazný údaj, no pri výraznej nadváhe sa nad ním netreba pozastavovať.

Najlepšie recepty na správnu výživu pri chudnutí

Jedálniček na chudnutie by mal obsahovať jednoduché, ale účinné recepty na správnu výživu na chudnutie na každý deň. Nižšie sú uvedené niektoré účinné recepty, ktoré vám umožnia dosiahnuť požadovaný výsledok bez toho, aby bola diéta bolestivá a náročná.

Recepty na raňajky

Raňajky sú najzdravšie jedlo dňa, ktoré musí byť kompletné a výživné. Samozrejme, na raňajky nemusíte jesť ťažké mäso, polievky či iné podobné jedlá. Uvedieme niekoľko príkladov receptov na chudnutie, ktorým by ste mali venovať pozornosť.

Ovsené vločky na vode

Musíte si vziať 40 g ovsených vločiek, pridať ich do vriacej vody v pomere 1: 2 a variť 10-15 minút. Potom sa k tomu pridá pol lyžičky medu, zväzok orechov pre každý vkus a tiež polovica banánu.

Ovsené vločky

Na varenie budete potrebovať:

• 40-50 g ovsených vločiek;
• Pol lyžice mlieka alebo kefíru;
• Vajcia;
• Soľ.

Všetky zložky sa v mixéri alebo mixéri rozdrvia na homogénnu kašu a pečú sa v predhriatej panvici na miernom ohni pod zatvoreným vekom. Treba piecť z oboch strán. Proces trvá do 5 minút.

Pohánková kaša s tvarohom

Ingrediencie:

• Pohánka;
• Mäkký tvaroh;
• Mrazené alebo čerstvé bobule.

Najprv musíte uvariť pohánku podľa štandardného receptu, potom do nej podľa chuti pridať 2-3 polievkové lyžice mäkkého tvarohu a bobúľ, všetko dobre premiešať a zjesť na raňajky.

Zdravý obed

Jedlá na chudnutie na obed by tiež mali byť zdravé a uspokojujúce, ideálne sú nasledujúce možnosti.

Zeleninová polievka

Ingrediencie:

• Zemiak;
• mrkva;
• brokolica;
• Kapusta;
• Zelení.

Všetky ingrediencie musíte nakrájať na kocky a poslať ich do prevarenej vody na varenie. Dochutíme soľou alebo korením podľa chuti. Táto polievka sa hodí ku kuracím prsiam.

Ryžová kaša so zeleninou

Ingrediencie:

• mrkva;
• soľ;
• Voda.

Najprv musíte nakrájať cibuľu a mrkvu, opražiť ich na kvapke olivového oleja. Potom k nim pridáme umytú ryžu, premiešame a zalejeme vodou. Dochutíme soľou a prikryté varíme na miernom ohni 15-20 minút, pričom kontrolujeme pripravenosť.

Čo môžete jesť na večeru?

Večera je jedlo 2-3 hodiny pred spaním, preto by mala byť čo najľahšia a najchutnejšia. Za zdravý spánok a dobrú náladu ráno je zodpovedná zdravá strava.

Tvaroh s ovocím

Ingrediencie:

• Mäkký tvaroh;
• banán;
• kiwi.

Je potrebné zmiešať tvaroh s ovocím alebo zraziť do jednotnej konzistencie v mixéri. Bude to pomerne chutná a výživná večera.

Kuracie prsia so zeleninou

Ingrediencie:

• Kuracie prsia;
• Paradajka;
• uhorka;
• Zeler.

Najprv musíte uvariť kuracie prsia v osolenej vode, bude to trvať až 25 minút. Zeleninu je možné použiť na prípravu šalátu s olivovým olejom alebo plátkami.

Správne občerstvenie

Medzi najjednoduchšie a najchutnejšie maškrty patrí zelenina, ovocie, kefír či jogurt. Rýchlo nasýtia, uspokoja hlad, naplnia telo užitočnými zložkami, predĺžia príležitosť čakať na obed alebo večeru bez prerušenia.

Aby ste vyvrátili mýty o správnej výžive, môžete si pozrieť toto video:

Môžete si dovoliť vybočiť zo zásad správnej výživy?

Mnoho ľudí, ktorí schudli, sa o túto otázku zaujíma, pretože vždy neexistujú také produkty, ktoré by chceli, je to jednoducho nemožné. Jedálniček na chudnutie má vždy obmedzenia, to však vôbec neznamená, že sa nemožno odchýliť od zásad takejto výživy.

Raz týždenne je možné a dokonca užitočné urobiť si cheat meal, ktorý bude zahŕňať príjem sladkostí, rýchleho občerstvenia, sýtených nápojov a iných škodlivých látok. Hlavná vec, ktorú si treba pamätať, je, že takéto odpustky môžu byť len raz týždenne a za predpokladu, že vám neumožňujú prekročiť povolený obsah kalórií. Ak budete sledovať svoju váhu, jedno jedlo zo zakázaných potravín týždenne nezhorší vaše výsledky.

Iba správna výživa na chudnutie za deň, ktorej recepty sú navrhnuté v tomto článku, vám pomôže dosiahnuť harmóniu. Bez zmeny stravy fyzická aktivita neprinesie požadovaný výsledok.

V bežnom živote niekedy hladujeme a niekedy sa prejedáme, namiesto toho, aby sme jedli vyvážene, oddelene a pravidelne. Fitnessky, ktoré trénujú 3-4 krát týždenne, by mali vedieť, ako doplniť náklady na energiu neškodne pre postavu.

Základy stravy. Kde začať a prečo to potrebujete.

Správna výživa na celý deň je zárukou zdravia a harmónie: pomocou receptov na chudnutie sa preladíte na správny režim bez trápenia a hladovania. Treba poznamenať, že zásobovací systém navrhnutý na každý deň má mnoho výhod:

• nedostatok hladu a žalúdočných kŕčov;
• individuálne plánovanie menu;
• nedostatok kategorických tabu.

Jediným problémom správneho výživového menu je dlhodobý proces. Diéta založená na zdravom jedle bude účinnejšia, keď budete cvičiť alebo si dať masáž. Cvičenia na chudnutie doma sú navrhnuté v tomto videu.

Zoznam produktov na chudnutie: správna výživa menu pre každý deň

Na základe plnohodnotných potravín obsahujúcich vlákninu, minerály a vitamíny si môžete zostaviť individuálne menu... Netreba podceňovať prospešné vlastnosti zeleniny, ovocia, strukovín, rýb. Všetky produkty na chudnutie možno rozdeliť na hlavné kategórie:

• proteín;
• mliečne výrobky;
• obilniny;
• Orechy;
• Zelenina ovocie.

Morský vlk, platýz, šťuka, makrela a kapor obsahujú hodnotné bielkoviny. Ryby by sa však nemali jesť viac ako štyrikrát týždenne. Kuracie a morčacie mäso je najlepšie mäso pre tých, ktorí chudnú. Napríklad, Ducanova diéta, známy po celom svete, navrhuje v štádiu striedania kombinovať čistý proteín so zeleninou. Viac o tomto systéme napájania sa dozviete v tomto videu.

Obsah kalórií vo vajci je iba 80 kKl, bielkoviny a vitamíny sú telom dokonale absorbované.

Bez mliečnych výrobkov sa tých kíl navyše nezbavíte. Kyselina linolová a vápnik obsiahnuté v kefíre a tvarohu pomáhajú utíšiť hlad. Syry Mozzarella, feta a Adyghe sú nízkokalorické druhy, ktoré sú bohaté na vitamíny.

Mnoho fitonie odmieta obilniny a v skutočnosti cereálie vám pomôžu schudnúť, pretože odstraňujú toxíny z tela. Varíme vo vode bez oleja.

Jačmeň je hypoalergénny a proso znižuje hladinu cholesterolu. Pohánka je zdrojom železa a ovsené vločky majú čistiaci účinok, preto sa považujú za kozmetický produkt.

Žiadna zelenina ani každodenné cvičenie v posilňovni nepomôže k štíhlej postave. Venujte pozornosť položkám, ktoré musia byť vo vašom jedálnom lístku. Mrkva a paradajky odstraňujú cholesterol, chránia pred rakovinou. Cuketa, zeler a repa môžu zlepšiť funkciu čriev. Uhorka a kapusta robia svaly odolnejšími, zatiaľ čo tekvica podporuje metabolizmus.

Správna výživa jedálneho lístka na týždeň: recepty na každý deň pre zdravie a štíhlosť

Bez diéty výsledky nedosiahnete. Ako schudnúť, ak polovicu dennej dávky zjete počas večere a jednoducho nemáte žiadne ranné jedlo?

Tajomstvo správnej výživy na chudnutie je jednoduché – výdaj kalórií by mal byť väčší ako množstvo skonzumovaného jedla na energiu. Tabuľka obsahu kalórií vo výrobkoch pomôže zostaviť individuálne menu.

Použitím kalkulačka hmotnostného indexu, môžete získať svoju ideálnu váhu s prihliadnutím na vek, výšku, postavu. Výpočtom indexu telesnej hmotnosti pochopíte, koľko kíl navyše potrebujete zhodiť.

Zdravá a správna výživa na každý deň je ideálnou schémou na chudnutie a recepty na jedlá si nevyžadujú zdĺhavú prípravu. Ponúkame možnosť správnej výživy: jedálny lístok na každý deň pomôže dosiahnuť chudnutie a vyhnúť sa nedostatku cenných mikroživín.

Na raňajky- tvarohový kastról, ktorý si môžete pripraviť deň vopred.

Obsah kalórií v miske je 90 kKl / 100 g.

Kastról

Na varenie budete potrebovať takéto Ingrediencie:

• vajcia - 3 ks;
• Cukor - 100 g;
• Tvaroh - 500 g;
• Krupica - 2 lyžice. l;
• Hrozienka a sušené marhule - 50 g;
• kyslá smotana - 100 g;
• Soľ.

Krupica sa spojí so zakysanou smotanou a mieša sa, aby napučala pol hodiny. Hrozienka a sušené marhule zalejte vriacou vodou. Tvaroh sa pretrie cez sito alebo naseká mixérom, aby bol kastról nadýchanejší. Do roztlačenej tvarohovej hmoty sa pridá cukor a vajcia. Do celkovej hmoty nalejte krupicu s kyslou smotanou.

Prebytočná vlhkosť zo sušených marhúľ a hrozienok sa odstráni osušením obrúskom. Formu vymastíme maslom a natrieme do nej hmotu. Miska sa vloží do predhriatej rúry až do +180 stupňov. Pečieme 40 minút do zlatista. Pri podávaní ozdobíme ovocím, kyslou smotanou.

Obedové jedlo musí obsahovať teplé jedlo. Odporúčame pripraviť lahodnú ryžovú polievku s chobotnicou a hráškom. Obsah kalórií v miske je 145 kKl / 100 g.

Chobotnica a ryžová polievka

Na varenie potrebujete takéto Komponenty:

• Filet z chobotnice - 400 g;.
• Ryža - 2/3 šálky;.
• Zelený hrášok - 1/2 šálky;.
• Žiarovka;.
• Maslo - 1 st. l;.
• Soľ, korenie, bylinky.

Ryžové krúpy sa uvaria do polovice a zelenina sa nakrája na prúžky a orestuje sa na oleji. Squid olúpané, nakrájané. Zelenina sa umiestni do vývaru, po 15 minútach sa pridá ryža, chobotnice a hrášok. Varte do mäkka. Pred podávaním posypte bylinkami.

večera by mala byť uspokojujúca a ľahká. Ideálnou možnosťou pre správnu výživu je recept na plnené cukety. Obsah kalórií v miske je 80 kKl / 100 g.

Plnená cuketa

Na vytvorenie kulinárskeho majstrovského diela budete potrebovať také Produkty:

• Mleté mäso - 300 g;
• Cuketa - 2 ks;
• Ryža - ½ šálky;
• Mrkva - 1 ks;
• Cibuľa - 1 ks;
• Vývar - 1 sklo;
• Kyslá smotana a paradajková pasta - každá 1 polievková lyžica l;
• Soľ, cesnak, korenie.

Po odstránení dužiny sa cuketa nakrája na priečne kúsky. Ryža sa varí do polovice a zmieša sa s mletým mäsom. cuketové "lode" naplníme zmesou, vložíme do formy a prelejeme omáčkou.

Na prípravu omáčky sa používa dužina z cukety, mrkva a cibuľa.

Prísady sa dusia na panvici s malým množstvom oleja, pridá sa cesnak, vývar (voda). V záverečnej fáze - vložte paradajkovú pastu s kyslou smotanou, soľou, korením.

Cuketa v omáčke sa dusí 40 minút pod vekom. Pri podávaní posypte čerstvými bylinkami.

Správna výživa: osvedčené recepty na zaručené výsledky

Fyto-bábätká zvyčajne nemajú dostatok trpezlivosti a času na kontrolu tabuľky správnej výživy a výpočet obsahu kalórií každého kusu. Ak škrupulóznosť nie je vašou povahou, použite diéta pre lenivých: výsledok je mínus 12 kg za 2 týždne a recenzie sú len pozitívne!

Zvláštnosťou diétneho plánu je, že pre konkrétne jedlo si môžete vybrať jednu z možností. Dbajte na to, aby ste striedali riad a nezasekávali sa na rovnakých predmetoch.

Raňajky

1. Tvaroh s kyslou smotanou a čerstvým ovocím.
2. Sendvič s kuracími prsiami alebo lososom. Pohár kefíru, jogurt.
3. Ovsená kaša, ryža alebo proso. Môžete pridať nejaké orechy alebo sušené ovocie.
4. Omeleta z 3 vajec, ovocný šalát.

večera

1. Zeleninová ryžová krémová polievka.
2. Zeleninové lasagne.
3. Guláš s celozrnnými cestovinami.
4. Karfiol, obaľovaný.

večera

1. Zeleninový guláš s kuracími prsiami.
2. Morské plody s hnedou ryžou.
3. Varené hovädzie mäso so zeleninou.
4. Tvarohový kastról a šalát.

Pri zostavovaní menu správnej výživy nezabudnite na to zakázané také pozície ako rýchle občerstvenie, pečivo, cukrovinky, suché zmesi a müsli zostávajú. Vzdajte sa sýtených nápojov a alkoholu – a výsledok uvidíte už o týždeň. Mastné a údené jedlo vedie k akné, akné, problémom s mastnými vlasmi. Po vyčistení vášho jedálneho lístka od škodlivých produktov uvidíte nielen zníženie objemu, ale aj vonkajšie znaky zdravšieho tela. Video o zdravom stravovaní na každý deň vám pomôže dosiahnuť vytúžený cieľ.

Možnosti občerstvenia: jesť správne

Vysokokalorické orechy vám dodajú pocit sýtosti, vďaka čomu sú ideálne na občerstvenie. Arašidy, vlašské orechy a píniové oriešky omladzujú a urýchľujú metabolické procesy. Denná sadzba- nie viac ako dva vlašské orechy alebo 20 mandlí.

Potraviny obsahujúce vlákninu - bobule a ovocie. Lahodné pochúťky zachráni vás pred hladom medzi jedlami. Venujte pozornosť grapefruitu, ananásu a jablku, ktoré obsahujú pektín a vitamín C. Prospešné vlastnosti týchto plodov sú známe každému.

Prípadne môžete použiť krekry s nízkotučným syrom. Surová mrkva, mango, sušené čerešne pomôžu zbaviť sa nepríjemného pocitu hladu. Vypite pohár obyčajného kefíru alebo jogurtu.

Tipy pre ženy po 30-40 rokoch. Kde začať. Ako plánovať.

V dospelosti sa telo začína meniť. Ak môžete schudnúť v 20 rokoch len za týždeň, potom po 40 rokoch sa metabolické procesy spomaľujú, a preto sa ukladá tuk. Hlavné odporúčania pre výživu sú:

1. Doprajte si dostatok vápnika, bielkovín a vody.
2. Minimalizujte sacharidy a tuky.
3. Obmedzenie tekutín môže viesť k ochabnutiu pokožky.
4. Pomocou dní pôstu si môžete udržať svoju telesnú hmotnosť v norme.
5. Je potrebný optimálny tréningový program.

Optimálne množstvo kalórií za deň je 1500. Množstvo presnejšie vyrátate pomocou jednoduchého vzorca: hmotnosť sa vynásobí 22 a odpočíta sa 700. Pred mäsom dajte prednosť rybe, pretože obsahuje nenasýtené mastné kyseliny. Najlepší začiatok dňa bude lenivá ovsená kaša, ktorý si môžete uvariť deň vopred.

Ovsené vločky pre lenivých

Komponenty na varenie:

• Ovsené vločky - 30 g;
• Chia semienka - 1 polievková lyžica lyžica;
• grécky jogurt - 60 g;
• Mlieko - 80 ml;
• Med - 1 hodina l;
• Semená granátového jablka;
• Kokosové vločky;
• Škorica alebo cukor - 1 lyžička;
• Hrozienka - 1 polievková lyžica. l;
• Orechy - 1 polievková lyžica

Niekoľko druhov ovsených vločiek vám môže pomôcť získať energiu v skorých ranných hodinách. Tieto ingrediencie sú určené na prípravu dvoch rôznych druhov dezertov. Miska nevyžaduje varenie a kaša cez noc získa mäkkú konzistenciu. Video nižšie vám pomôže získať maximum chutné raňajky bez prílišných problémov.

Správna výživa na chudnutie: kombinovanie produktov

Vedeli ste, že nesprávna kombinácia produktov môže viesť k priberaniu, narušeniu činnosti tráviaceho traktu? Proteínové potraviny sa kombinujú s kelom, fazuľou, cuketou, špenátom a inými potravinami bez škrobu.

Škrobové sú doplnené bylinkami, reďkovkami, paradajkami a reďkovkami. Nie nadarmo odborníci na výživu odporúčajú nekombinovať zemiaky s chlebom, pretože tieto produkty sú v tele zle absorbované.

Ovocie s orechmi je dokonalá kombinácia. Dary záhrady jedzte na raňajky či večeru, no nekombinujte veľa druhov, najmä exotických. Odborníci odporúčajú jesť ovocie oddelene 30 minút pred hlavným jedlom.

Nemusíte si zapamätať obsah kalórií vo všetkých pozíciách. Len si pri nákupe tovaru v obchode dávajte pozor na obsah BJU a počet kalórií. Dokonalá správna harmónia- vstať od stola s miernym pocitom hladu.

Aj keď ste sa rozmaznávali dezertom alebo koláčom, neprepadajte panike. Stres prispieva k tomu, že budete absorbovať jedlo v neskutočných množstvách, bez pocitu chuti a sýtosti. S vedomím, že je za vami „hriech“ v podobe prebytku kalórií, pracujte na tom, čo jete počas cvičenia.

Systematická správna výživa na chudnutie počas dňa- oveľa lepšie ako tuhé diéty: recepty na jednoduché a zdravé jedlá spestria váš jedálniček.

Správna výživa je strava, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu, vývoju a obnove telesných buniek. Tento koncept nestanovuje striktné obmedzenia pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň, ale iba naznačuje zásady, ktoré pomáhajú stravovať sa kvalitne, pestro a so zdravotným prínosom. Preto nie všetky diéty možno pripísať PP.

Kľúčové princípy

Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene svojich stravovacích návykov. Existuje na to veľa dôvodov: dievčatá snívajú o zbavení sa podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži - z "pivného brucha" a profesionálni športovci používajú diéty na "sušenie" postavy na súťaž.

Nájdu sa aj takí, ktorí sú nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu kvôli vážnym chorobám z výživy. Všetkých spája jedna vec – túžba riešiť svoje fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.

Kompetentný prístup

Pri organizovaní zdravej výživy je hlavnou vecou postupnosť a správny psychologický postoj. Nemali by ste sa snažiť o tvrdé obmedzenia a odmietanie vašich obľúbených jedál.

Odborník na výživu, športový odborník na výživu

Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!

Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o výpočte obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malý riad. Žalúdok si teda „navyknete“ na malé množstvá jedla.

Rozdeľte si dennú stravu na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo 5 rovnakých jedál. Konzumácia zlomkového jedla vám pomôže vyrovnať sa s intenzívnym hladom.

Zároveň postupne znižujte príjem sladkostí. Napríklad vložte do čaju nie 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kúsok koláča, ale polovicu. Nebudete sa tak cítiť vynechaní a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.

K fyzickej aktivite pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „zapnúť“ telo do aktívneho životného štýlu a nevyčerpať sa na simulátoroch. Ak fitness nie je k dispozícii, vykonajte jednoduché cvičenia na chudnutie doma. Ale neponáhľajte sa okamžite skrútiť obruč v páse alebo švihadlo. Skákanie nebezpečne zaťaží vaše kĺby, ak máte nadváhu. Začnite v malom:

• chodiť viac, chodiť v parku;
• používať schody namiesto výťahov.

V posilňovni urobte niekoľko ľahkých kardio cvičení:

• cvičenie na stacionárnom bicykli, elipsa;
• kráčať po ceste.

Odhadované počítanie kalórií

Nebojte sa, nemusíte počítať presný príjem kalórií pre každú porciu. Na internete nájdete kalorické tabuľky potravín. Porovnajte svoju dennú dávku so zistenými údajmi a vypočítajte prebytok.

Aby ste sa nemýlili, najskôr si stanovte individuálnu potrebu kalórií. Na tento účel odporúčame použiť techniku ​​Mifflin-San Geor. Schéma počítania žien je nasledovná:

• vynásobte svoju váhu 10;
• k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
• od výsledného čísla odčítajte 161 a vek vynásobte 5;
• vynásobte súčet číslom 1,2.

Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pre pohodlie použite kalkulačku a vyplňte svoje údaje.

Čo je správna výživa? Nejde o diétu s obmedzenou stravou, ani o abstraktný typ diéty. Jedálny lístok na každý deň môže byť zostavený z bežných jedál a nemusíte sa obmedzovať ani v druhoch jedál. Zdravý výber potravín, kontrola porcií a správna príprava sú kľúčom k štíhlosti, zdraviu a vynikajúcemu športovému výkonu pre tých, ktorí cvičia. Navyše, správne stravovanie je oveľa jednoduchšie ako ktorákoľvek z existujúcich diét. Stačí sa naučiť produkty kombinovať.

Existujú len dva vedecky podložené princípy správnej výživy. Po prvé, množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave, ako aj jej energetická hodnota, závisia od pohlavia, veku človeka a jeho zamestnania. Výdaj energie by mal prevyšovať množstvo živín, ktoré „príde“ s jedlom, ak chce človek schudnúť. To platí pre všetky nutričné ​​menu.

Druhým vedecky podloženým princípom je rozmanitosť produktov. Okrem makroživín, teda bielkovín, tukov a sacharidov, telo potrebuje vitamíny, minerály a vlákninu. V potravinách sa nachádzajú v rôznych pomeroch.

Ostatné princípy sa dopĺňajú:

• Pite dostatok vody... Norma je 30 ml na kilogram hmotnosti pre normálne podmienky a 40 pre vysokú vlhkosť a horúce podnebie. Niektorí vedci berú do úvahy vodu z polievok, zeleniny a čaju s kávou, iní nie. Pre jednoduchého užívateľa stačí vedieť, že viac ako 300 ml teplých nápojov denne a viac ako 1 porcia polievky sú prehnané;
• Jedzte v pravidelných intervaloch... Predtým sa tomu hovorilo „princíp frakčnej výživy“, no v roku 2000 množstvo štúdií potvrdilo, že jesť 5 – 7-krát denne musíte iba vtedy, ak ste profesionálny športovec alebo trpíte chorobou, ktorá vám umožní jesť značné porcie. Pre bežného človeka stačí jesť každých 3-5 hodín, ale prísne súčasne, aby nedošlo k preťaženiu tráviacich orgánov a udržaniu stabilnej hladiny glukózy v krvi;
• Posledné jedlo - pár hodín pred spaním... Je to nevyhnutné, aby živiny mali čas vstúpiť do krvného obehu a telo sa v noci skutočne zotavilo, „opravovalo“ poškodené tkanivá počas fyzickej námahy, „napumpovalo“ imunitu a nestrávilo jedlo;
• Umiernenosť v jedle... Prejedanie sa, pocit ťažkosti a letargia po jedle sú vernými spoločníkmi obezity a nadváhy. Väčšina ľudí by mala odchádzať od stola s miernym hladom. To posledné neplatí pre športovcov a pokročilých fitnessistov, musia zjesť toľko, aby došlo k nasýteniu a všetky plánované kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy sú v tele, a nie len „naplánované“;
• Základom stravy sú plnohodnotné, prirodzené potraviny... Áno, asi 20 % energie možno získať zo sušeného ovocia, správne upravenej konzervovanej zeleniny, mrazeného mäsa a rýb, ale je lepšie variť s celozrnnými výrobkami, čerstvou zeleninou, chudým mäsom a rybami, ktoré neboli dlho zmrazené. čas. Obyvatelia severných regiónov by mali venovať pozornosť nakladanej zelenine;
• Obmedzenie jednoduchých sacharidov... Pre človeka, ktorý sa venuje fyzickej práci, silovému tréningu v štýle powerliftingu alebo šprintu, nie je žiadny zásadný rozdiel, pokiaľ ide o jednoduché sacharidy. Pre bežného človeka je lepšie „obklopiť“ silový tréning nimi a vybrať si len ovocie, sušené ovocie, či nízkotučné sladkosti ako marshmallow. Celkový podiel sladkostí v strave by nemal presiahnuť 10-20% kalórií. Druhé číslo je pre fyzicky aktívnych;
• Raňajky je lepšie jesť... Ale naplnenie prvého jedla závisí od rýchlosti absorpcie sacharidov. Sú ľudia, ktorí takéto jedlo rýchlo strávia a asimilujú. Neodporúča sa im raňajkovať prázdne ovsené vločky, dokonca ani ovocie či med. Preto je lepšie pri prvom jedle jesť miešané vajcia alebo chudé mäso s varenými obilninami, napríklad s pohánkou;
• Veľké množstvo vyprážaného jedla sa rovná nezdravým poruchám metabolizmu pečene a tukov... Preto potraviny pre správnu výživu odporúčame dusiť, piecť, grilovať, nie však vyprážať na veľkom množstve oleja. Maximálne - opečte kuracie prsia alebo zeleninu na troche kokosového alebo olivového oleja a jedzte ich maximálne párkrát do týždňa

Moderná veda opustila koncepciu škodlivých produktov. Jedlo sa delí na prirodzené a nie tak. Ten by nemal byť v strave viac ako 20 %. Prírodné - sú to celozrnné obilniny, mäso, ryby, vtáčie vajcia, rybie ikry, mliečne výrobky s nízkym percentom tuku, prírodné rastlinné oleje, kvalitné maslo, orechy, sušené ovocie, ovocie, zelenina, med. Na chudnutie treba „dávkovať“ zdroje jednoduchých sacharidov – ide o sušené ovocie, ovocie, med. Orechy sú tiež obmedzené kvôli ich vysokému obsahu kalórií. Nemožno vylúčiť vaječné žĺtky a maslo - obsahujú živočíšny tuk potrebný na syntézu pohlavných hormónov. Dievčatá, ktoré ho nejedia roky, sa stretávajú s menštruačnými nepravidelnosťami, zhoršením kvality pleti, vlasov, nechtov.

Spracované potraviny, ktoré je možné konzumovať so zdravou výživou, sú tvrdé cestoviny, celozrnný chlieb a otruby. Medzi podmienečne zdravé spracované potraviny patria ovsené vločky Hercules bez pridaného cukru, pohánka a pšeničné vločky a celozrnné pečivo.

Sladkosti, sladkosti, polotovary a rýchle občerstvenie, nápoje 3 v 1, káva so smotanou z automatu, sóda, džús a alkohol je najlepšie obmedziť na potrebné minimum. Existuje nejaké jedlo, z ktorého sa môžete zlepšiť? Moderná dietetika tvrdí, že pointa nie je v určitých potravinách, ale v celkovom obsahu kalórií v strave. Áno, dievča, ktoré je shawarma, McDonald's, sladkosti a kávu 3 v 1, ľahšie priberie ako dievča, ktoré varí pohánku, pečie kuracie mäso a krája uhorkové šaláty. Ale dôvod nie je len v kvalite jedla, ale v tom, že má viac kalórií na 100 g hmotnosti. Pri rovnakej veľkosti porcie dostane dievča jednoducho viac prebytočnej energie.

Pri správnej výžive sa odporúča vylúčiť všetko spomenuté, v reťazcoch rýchleho občerstvenia sa obmedzte na šalát s kuracími prsiami alebo krevetami a americano alebo čaj bez cukru, v jedálňach je príloha z cereálií a mäsa alebo rýb, a na "sviatočné dni" - sedieť bližšie k mäsu, zelenine a ovociu.

Dôležité: alkohol podľa noriem WHO možno vypiť v množstve dva poháre po 150 ml suchého vína týždenne, alebo dve fľaše 0,33 piva. Ale aj toto množstvo narúša metabolizmus tukov a fungovanie pečene, preto vo fáze aktívneho chudnutia radšej podajte nepriateľovi alkohol.

K dispozícii sú dve možnosti ponuky. Zvyčajne na internete píšu niečo ako súpravu jedál, ktoré spolu nesúvisia a ktoré si musíte každý deň uvariť. Nie je to podmienkou. Celý progresívny svet už dlho používa na chudnutie takzvané „blokové varenie“.

Vyberajú sa dva dni v týždni, zvyčajne nedeľa a streda. V tieto dni sa pripravujú dve jedlá z mäsa alebo mäsa a rýb, jedno veľké jedlo z dusenej zeleniny a varia sa 2-3 druhy obilnín. Ďalšie porcie „cereálie plus bielkoviny“ a „bielkoviny plus zelenina“ sú uložené v nádobách. Ostáva už len zobrať si so sebou ovocie, prípadne nakrájať zeleninový šalát.

Aj takto môže vyzerať jedálny lístok „pre estétov“ a milovníkov varenia každý deň.

pondelok

Ráno si večer zohrejeme ovsené vločky namočené v pohári vody, pridáme nastrúhané jablko a lyžicu proteínu alebo tvarohu. Na obed - porcia mäsa alebo rýb s vývarom, dusená zelenina, cereálie alebo cestoviny vo forme horúceho jedla. Na večeru - dusené šampiňóny so zeleninou, porcia hnedej ryže. Občerstvenie – ovocie, hrsť orieškov, jogurt, alebo tvaroh s vysokým obsahom bielkovín. Môžete jesť varené vajíčko, ak v ten deň nebola na raňajky omeleta. Pre tých, ktorým chýbajú bielkoviny, môžete do stravy pridať kastról.

Nakrájajte jablko, mikrovlnku, odstráňte stred, zmiešajte s tvarohom, pridajte ľanové alebo chia semienka a sladidlo. Z toho budú raňajky. Doplniť ho môžete čajom alebo škoricovou kávou. Na obed - zeleninová alebo rybacia polievka, zeleninový šalát, s celozrnným chlebom. Do šalátu vložte kuracie prsia, aby ste získali príjem bielkovín. Večera - pečené zemiaky, plus vidiecky syr alebo nesolený syr feta. Príkrmy sú rovnaké, jedálny lístok je vhodný pre vegetariánov, ak prsník vymeníte za sójové produkty.

streda

Celozrnný toast na raňajky je skvelý spôsob, ako začať deň s krémovým tvarohom alebo domácim syrom a trochou medu. Hladný? Jedzte akýkoľvek iný zeleninový šalát a dajte si kávu. Na obed si môžete urobiť tekvicovú polievku s kuracími prsiami a dochutiť kvapkou masla. Večera - ryba alebo prsia so zeleninovým šalátom, šípkový vývar bez cukru, osladiť môžete fitparade.

štvrtok

Proteínová omeleta je dobrá, keď sa k bielkovinám pridajú 2 celé vajcia. Takže 4 bielkoviny, 2 vajcia, cereálny chlieb a smoothie zo zeleného jablka, zeleru a petržlenu na začiatok dňa. Na obed - akákoľvek kuracia polievka a zeleninový šalát. Majonézu do vody nepridávame. Večera - dusená ryba alebo morské plody s pečenými zemiakmi.

Tvaroh s ovocím sú gurmánske raňajky, najmä ak je tvaroh prírodný a stredne tučný. Môžete pridať lyžicu mlieka a všetko poraziť mixérom, aby ste získali lahodný tvarohový dezert. Na obed - polievka s lososom alebo makrelou, plus zeleninový šalát. Večera - tvarohový kastról s ovocím.

sobota

Ovsené vločky alebo pohánkové vločky s bobuľami. Na bielkoviny môžete pridať tvaroh alebo proteín. Obed - jedlo z dusenej kapusty alebo karfiolu, mäsový rezeň alebo chudá ryba. Zeleninová šťava. Večera - jačmenná kaša, hovädzí guláš bez pridaného tuku.

nedeľu

Pohár mlieka, cuketové alebo tekvicové palacinky. Na obed - hubová polievka a zeleninový šalát s kukuricou. Večera - grilovaná ryba so zeleninou.

Dôležité: občerstvenie si môžete vybrať sami, toto menu nie je dogma. Veľkosť porcie by sa mala vypočítať na základe denných energetických požiadaviek na efektívne chudnutie.

Ako organizovať správnu výživu na chudnutie?

Rýchlosť chudnutia by nemala presiahnuť 1 kg za týždeň. Je potrebné vypočítať obsah kalórií a BJU tak, aby klesol z 500 na 1000 g za týždeň. Zvyčajne sa to dosiahne znížením denného kalorického príjmu o 200-300 kcal z energetickej potreby. V počítadlách kalórií ako "Tukové tajomstvo" musíte zvoliť "pomalé chudnutie". Vyššie miery povedú k strate hmotnosti na úkor svalovej hmoty. To zvyšuje riziko osteoporózy, výrazne zhoršuje vzhľad postavy a spomaľuje metabolizmus. Ak budete pokračovať v chudnutí príliš rýchlo, budete musieť jesť veľmi málo, aby ste si váhu udržali. Ťažko sa preto zotavujú po prísnych diétach.

Správna výživa na chudnutie nie je diéta. Sedieť týždeň, vypustiť kilogram vody a potom sa vrátiť do rýchleho občerstvenia nebude fungovať. Ak chcete vážne schudnúť, musíte túto diétu držať asi 12-15 týždňov. Potom sa hmotnosť udržiava. Pridajte do stravy 1-2 porcie cereálií alebo chleba a oddýchnite si od kalorického deficitu. Ak je potrebné v chudnutí pokračovať, po niekoľkých mesiacoch sa k nemu vrátia.

Správna výživa by mala byť sprevádzaná uskutočniteľnou fyzickou aktivitou. WHO odporúča polhodinu aeróbnej aktivity každý deň. Zdravé ženy potrebujú pridať telesnú hmotnosť alebo silový tréning, aby si udržali rýchlosť metabolizmu na dobrej úrovni.