Protina sa sports. Mga uri ng protina sa nutrisyon sa palakasan

Maraming mga tao na ang timbang ng katawan ay lumampas sa pamantayan, pagkakaroon ng sagging tummy, nangangarap ng mabilis na pagbaba ng timbang, nang hindi gumagawa ng maraming pagsisikap. Ang isang protina na diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi napapagod ang iyong sarili sa pisikal na pagsusumikap. Nababagay ito sa kapwa lalaki at babae. Ang punto ng naturang diyeta ay ang pagkonsumo ng malaking halaga ng protina.

Ang kakanyahan ng diyeta sa protina

Ang tagal ng diyeta na ito ay 10 araw, sa panahong ito dapat mong ihinto ang pagkain ng carbohydrates at dagdagan ang paggamit ng mga pagkaing protina. Ngunit ito ay hindi lamang ang bagay na kailangang obserbahan sa panahon ng diyeta, mayroon ding isang bilang ng iba pang mga tampok.

Ang pangunahing panuntunan ay ang pag-inom ng maraming likido. Araw-araw dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng anumang likido, ngunit mas mabuti ang purong tubig. Bago ang bawat pagkain, mahalagang uminom ng 200 ML ng tubig, at isang oras pagkatapos kumain, hindi ka maaaring uminom. Mahalagang gawin ito, dahil ang tubig ay nakakabusog sa gutom at pinipigilan ang labis na pagkain.

Parehong mahalaga na kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, ngunit madalas (5-6 beses sa isang araw), ang hapunan ay hindi dapat maganap pagkatapos ng 20 oras. Ito ay kinakailangan para sa tamang metabolismo. Ang katawan, samakatuwid, ay mas mahusay na nagpoproseso ng pagkain at ang taba ay hindi nakaimbak sa reserba.

Napakahalaga din na subaybayan ang ratio ng mga produkto ng karne at gulay, lalo na bahagi ng carbohydrates at 2 bahagi ng mga protina. Ang protina ay nagagawang mababad ang katawan ng tao, nagsisimula itong kumain ng mas kaunti at, ayon sa prinsipyong ito, nangyayari ang pagbaba ng timbang.

Sa loob ng 10 araw, na nasa isang diyeta sa protina, maaari mong mapupuksa ang 5 kg ng hindi kinakailangang timbang. Mangyayari ito kung mananatili ka sa isang mahigpit na iskedyul at nutrisyon.

Ano ang nilalaman ng protina?

Upang magkaroon ng kahulugan sa diyeta, dapat mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina:

• pulang karne (lean);
• manok;
• itik;
• Turkey;
• gatas;
• cottage cheese;
• yogurt na walang mga additives;
• kefir.

Bilang karagdagan, ang ilang protina ay matatagpuan sa mga sumusunod na gulay:

• asparagus;
• kangkong;
• brokuli.

Sa panahon ng pagkain ng protina, ang mga gulay na ito ay mahalaga na ubusin araw-araw.

Menu para sa 10 araw

Ang bentahe ng naturang diyeta ay maaari kang kumain ng medyo iba-iba, dahil pinapayagan na kumain ng maraming pagkain na naglalaman ng protina. Mahalagang maunawaan na ang kaasinan, de-latang pagkain, pagkain na may pagdaragdag ng mga tina ay ipinagbabawal. Sa panahon ng diyeta, pinapayagan na kumain ng inihaw na manok, ngunit mahigpit na walang balat, ang barbecue ay maaari ding isama sa diyeta sa pamamagitan ng pagputol sa tuktok.

Maaaring ganito ang hitsura ng tinatayang menu:

1 araw

1 almusal. 100 gramo ng 0% cottage cheese, kalahating baso ng yogurt na walang mga additives, unsweetened green tea.

2 almusal. Sariwang gulay na salad na may langis ng oliba, berdeng mansanas o orange.

Hapunan. 230 ML ng sopas sa sabaw ng manok, isda sa dagat, inihurnong o inihaw, isang tasa ng hindi matamis at hindi matapang na kape o chicory.

1 hapunan. Isang piraso ng pinakuluang tupa o baka, 125 gramo ng nilagang gulay.

2 hapunan. Inihaw na isda, isang baso ng yogurt.

2 araw

1 almusal. Pinakuluang o steamed na karne ng manok, salad ng mga kamatis at sariwang damo, tsaa na walang tamis.

2 almusal. Salad ng litsugas, kamatis at kintsay, na maaaring tinimplahan ng langis ng gulay.

Hapunan. Isang piraso ng inihaw na baboy, nilagang gulay, mahinang kape.

1 hapunan. Karne na may mga gulay, steamed.

2 hapunan. Salad ng gulay na may mantikilya, sabaw ng manok, tsaa.

3 araw

1 almusal. Steamed cutlet, isang pinakuluang itlog ng manok o 2 itlog ng pugo, isang tasa ng tsaa na walang idinagdag na asukal.

2 almusal. Pumpkin puree na sopas.

Hapunan. Isang piraso ng baboy na nilaga na may mga mushroom, salad ng gulay, kape.

1 hapunan. Cauliflower sa batter, steamed at isang piraso ng karne.

2 hapunan. Pinasingaw na isda, salad ng mga gulay at herbs na may lemon juice.

Ika-4 na araw

1 almusal. Isang piraso ng pinakuluang karne ng baka, coleslaw, broccoli na nilagyan ng mantikilya, kape.

2 almusal. Nilagang karne na may mga damo.

Hapunan. Sopas na katas, cutlet, tsaa.

1 hapunan. Banayad na pritong manok na may zucchini.

2 hapunan. Inihurnong karne, salad ng gulay na may lemon juice, kape o tsaa.

Ika-5 araw

1 almusal. Isang piraso ng inihurnong tupa at gulay na salad, tsaa.

2 almusal. Ang vinaigrette.

Hapunan. Inihaw na isda, repolyo sa batter.

1 hapunan. Green salad, tsaa.

2 hapunan. Salad ng karne at gulay.

Mula sa 5-araw na menu, makikita na ang isang tao ay hindi mananatiling gutom, dahil ang mga pinggan ay maaaring ihanda nang lubos na kasiya-siya. Ang diyeta na ito ay itinuturing na kakaiba, maaari kang kumain ng masarap na pagkain at magpapayat pa rin.

Mahalagang maunawaan na ang pinakamaliit na paglihis at ang diyeta ay hindi magiging epektibo, at posible na ulitin ang kurso pagkatapos lamang ng 14 na araw.

Mga Recipe sa Diet ng Protina

Ang mga pagkaing ito ay ligtas at ganap na nakakatugon sa mga kinakailangan ng isang diyeta na protina. Bilang karagdagan, hindi sila nangangailangan ng mahabang oras upang nasa kusina.

Pumpkin puree na sopas

Ano ang kailangan nating ihanda ang ulam:

• 170 gramo ng kalabasa;
• 1 kintsay;
• bawang sa panlasa;
• isang maliit na ground turmeric;
• tubig;
• asin.

Paraan ng pagluluto:

Ang kalabasa ay binalatan at pinutol sa maliliit na cubes, ang ugat ng kintsay ay hinugasan at pinutol din, ang bawang ay durog sa bawang. Ang lahat ng mga sangkap ay pinakuluan (maliban sa bawang), pagkatapos ay inilagay sa isang mangkok ng blender, at durog sa isang katas na estado. Ang natapos na katas ay ibinuhos sa mga plato at binuburan ng mga damo sa panlasa.

Arugula vegetable salad

Listahan ng mga sangkap:

• isang pod ng asparagus;
• arugula;
• ilang safron;
• sariwang kinatas na lemon juice;
• mantikilya.

Nagluluto:

Ang asparagus ay dapat hugasan at ilagay sa mangkok ng isang multicooker o double boiler, magluto ng 15 minuto. Pagkatapos ay ilagay ito sa isang plato, magdagdag ng arugula doon. Hiwalay, ihanda ang sarsa: paghaluin ang lemon juice na may langis ng oliba. Ibuhos ang sarsa sa mga gulay, budburan ng safron at ihain.

cream na sopas

Ano ang kailangan mong ihanda ang ulam:

• 250 gramo ng spinach;
• 150 gramo ng watercress;
• 2 ugat ng kintsay;
• isang litro ng sabaw ng manok;
• 100 gramo ng mga champignons;
• pampalasa sa panlasa;
• 150 gramo ng mantikilya.

Paraan ng pagluluto:

Ang kintsay ay dapat hugasan, gupitin sa mga piraso at bahagyang pinirito, pagkatapos ay idagdag ang mga kabute at magpatuloy sa pagprito hanggang lumitaw ang isang malakas na aroma ng mga kabute. Pagkatapos ay ibuhos ang lahat ng may sabaw at magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa. Kapag kumulo na ang ulam, bawasan ang apoy at pakuluan ng 5-7 minuto. Sa panahong ito, sa isang hiwalay na kawali, iprito ang watercress na may spinach. Paghaluin ang lahat at talunin sa isang blender. Palamutihan ang sopas ng iyong mga paboritong damo.

Opinyon ng mga doktor

Ang mga doktor ay hindi lubos na aprubahan ang ganitong uri ng diyeta, sila ay nag-iingat dito o sa pangkalahatan ay negatibo. Pinuri ni Dr. Kovalkov ang diyeta ng protina, iginiit na protina lamang ang dapat kainin, ngunit naunawaan niya sa oras na mas mahusay na kumain ng hibla at carbohydrates at protina sa parehong oras. Ang natitirang mga doktor ay pinabulaanan ang ganitong uri ng diyeta at inirerekumenda na umupo sa cottage cheese o karne.

Sinusuportahan din ni Elena Malysheva ang mga benepisyo ng mga alternating na protina at carbohydrates, ngunit pinagtatalunan niya na mapanganib na umupo sa naturang diyeta nang higit sa 14 na araw.

Sinabi ni Mikhail Ginsburg na ang protina ay isang kapaki-pakinabang na elemento sa diyeta na napupunta nang maayos sa carbohydrates at fiber. Ngunit ang mga diyeta sa protina, kung saan walang iba kundi ang protina ang natupok, ay mapanganib dahil maaari nilang pukawin ang mga sakit sa atay at bato at pag-unlad ng atherosclerosis.

Halimbawang menu para sa mga kababaihan

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga menu ng lalaki at babae ay, sa katunayan, sa mga bahagi lamang; kapag nawalan ng timbang, mahalagang malinaw na timbangin ang bahagi ng ulam at bilangin ang mga calorie at carbohydrates. Para sa isang kilo ng timbang ng katawan, 1 gramo ng carbohydrates ang dapat naroroon, at 2 gramo ng mga protina.

Halimbawa, kung kukuha ka ng isang average na 60 kg na babae, ang kanyang menu ay magiging ganito:

• para sa almusal, dapat siyang kumain ng dalawang pinakuluang itlog ng manok, Chinese cabbage salad, at isang kutsarang bran na hinaluan ng plain water.
• Ang kalahating baso ng yogurt na walang mga additives o purong cottage cheese ay angkop bilang meryenda.
• para sa tanghalian magkakaroon ng pulang karne na may nilagang gulay (patatas, karot, mga gisantes ay hindi kasama).
• para sa unang hapunan, angkop ang isang cocktail na may mga produktong protina o cottage cheese gruel (1 tsp cinnamon, 110 g cottage cheese).
• ang hapunan ay dapat na binubuo ng isda at kintsay.

Halimbawang menu para sa mga lalaki

Medyo mas madali para sa mga lalaki na magbawas ng timbang dahil mas marami silang mass ng kalamnan at mas kaunting taba sa katawan na maaari nilang ibuhos labis na timbang, kumakain ng 3 gramo ng carbohydrates at 2.5 gramo ng protina bawat kg ng timbang. Ito ay mapapansin sa pamamagitan ng katotohanan na ang isang pares ng mga kutsara ng pinakuluang cereal ay maaaring idagdag sa pangunahing bahagi, at ang pinakuluang itlog, isda at karne ay maaaring tumaas ng isa at kalahati o kahit dalawang beses.

Maraming lalaki ang maaaring mag-enjoy ng protina na pagkain dahil maaari itong kainin mga inuming may alkohol at kahit na mga sausage, siyempre, ito ay dapat na nasa katamtaman.

Ang resulta ay direktang nakasalalay sa paunang timbang, mga katangian ng katawan at ang dami ng pisikal na aktibidad. Para sa ilan ito ay sapat na upang alisin ang mga patatas, pasta at tinapay mula sa menu at ang timbang ay nawawala, habang para sa iba ay kinakailangan upang i-cut ang maraming mga produkto upang makakuha ng hindi bababa sa ilang mga resulta.

Ang mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain na may diyeta na protina

Mayroong ilang mga pagkain na maaaring isama sa pang-araw-araw na diyeta at ang mga kailangang mabawasan o ganap na alisin.

Pinayagan	Bawal
Karne (manok, kuneho, veal at karne ng baka, walang taba na baboy)
Mga isda sa dagat (trout, salmon, tuna, herring, flounder, atbp.)	Puting tinapay, pasta
Pugo at manok na pinakuluang itlog	Dumplings at dumplings
Langis (linseed, olive at sunflower)	Mantikilya, kumalat at margarin
Lahat ng gulay maliban sa patatas, karot at mga gisantes	Mga sausage at sausage
Mga gulay (cilantro, perehil, basil, berdeng sibuyas, dill)	Gatas
Berries, lemon, citrus fruits	Legumes (beans, beans)
Tea na walang idinagdag na asukal	Iba't ibang cereal (bigas, oatmeal, atbp.)
Mahinang natural na kape	Seafood (pusit, hipon, alimango)
Mineral purified water	Atay, bato, puso
	Pate, pinapanatili
	patatas
	mais
	Saging, ubas, persimmon, aprikot at mga petsa
	Pinausukang karne, mantika, isda
	Mga fast food at convenience food
	Mga inuming carbonated

Contraindications

Kabilang sa mga contraindications ay maaaring mapansin:

• ang panahon ng pagdadala ng isang bata;
• panahon ng paggagatas;
• matatandang edad;
• mga problema sa gastrointestinal tract;
• pagkabigo sa bato, puso at atay.

Dahil nasa ganitong diyeta, malamang na maabala ang digestive system. Para sa kadahilanang ito, bago simulan ang isang diyeta, dapat kang kumunsulta sa isang nutrisyunista upang makapagreseta siya ng mga espesyal na suplemento na mag-regulate ng peristalsis, pati na rin ang mga bitamina at mineral, kung kinakailangan.

Mga kalamangan at kawalan

Ang pagkain ng protina ay walang mga disadvantages, at kabilang sa mga pakinabang ay:

• mabilis na pagbaba ng timbang;
• walang mahirap na mga limitasyon;
• ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom;
• mayroong maraming iba't ibang mga pagkain na maaari mong lutuin habang nasa isang diyeta;
• pinapabuti ng diyeta ang metabolismo.

Ang pagkain ng protina ay isa sa mas mahusay na mga paraan mawalan ng labis na pounds, dahil ang katawan ay hindi nakakaranas ng gutom at uhaw. Ang isang malaking plus ng naturang diyeta ay ang pagtatatag ng metabolismo at pagpapababa ng kolesterol. Bago ka pumunta sa isang diyeta, siguraduhing maging pamilyar sa lahat ng mga contraindications.

Ang mga benepisyo ng mga protina para sa katawan ng tao ay napakahalaga, dahil mula sa kanila ang mga kalamnan at panloob na organo ay binubuo. Gayunpaman, hindi alam ng lahat na may tamang ratio ng mga protina sa diyeta ng tao, posible ang makabuluhang pagbaba ng timbang. Ang tinatawag na diyeta sa protina ay batay sa prinsipyong ito, na ginagamit ng mga propesyonal na atleta at amateur bodybuilder, pati na rin ang mga ordinaryong tao na nawalan ng timbang.

Ang mga benepisyo ng protina para sa katawan at ang mekanismo ng nutrisyon ng protina

Ang lahat ay binubuo ng mga protina mga hibla ng kalamnan at mga panloob na organo ng isang tao, kaya naman ang pagkakaroon ng mga protina sa diyeta ay kinakailangan. Sa kanilang tulong, ang mga tisyu ay na-renew at pinalakas, ang gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan ay nagpapabuti. Sa turn, ang kakulangan sa protina ay maaaring maging sanhi ng pag-aaksaya ng kalamnan, pagbaba ng pagganap at mga antas ng enerhiya, pati na rin ang pinsala sa tissue at kakulangan ng mga mapagkukunan para sa kanilang pag-aayos.

Ang mga protina (protina) ay may espesyal na pag-aari kung saan ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya para sa kanilang pagproseso kaysa sa mga taba at carbohydrates. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng taba at bawasan ang timbang ng 20 porsiyento nang mas mabilis at mas mahusay. Kasabay nito, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay hindi kailangang bawasan nang labis.

Sa turn, ang halaga ng isang gramo ng protina ay katumbas ng halaga ng carbohydrates, na nangangahulugan na ang katawan ay makakatanggap ng sapat na enerhiya upang gumana at mabawi.

Ang isa pang kapaki-pakinabang na pag-aari ng mga protina ay ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan at ang direktang epekto sa taba ng katawan. Halos anumang diyeta na mababa ang calorie ay maaaring makasira ng kalamnan, habang ang diyeta na may mataas na protina ay makakatulong na mapanatili at palakasin ito.

Rasyon ng pagkain sa diyeta. Mga produktong pinapayagan at ipinagbabawal

Ipinapalagay ng diyeta sa protina na ang mga protina at pagkaing protina ay magiging batayan ng pang-araw-araw na diyeta.

Kasama sa listahan ng mga pinapayagang pagkain ang:

Ang diyeta ay dapat ding maglaman ng mga kumplikadong carbohydrates (mga cereal at cereal), mga gulay at prutas (maliban sa mga saging at ubas), mga langis ng gulay (sa limitadong dami), mga kabute, tubig.

Sa listahan ng mga pagkain na ipinagbabawal sa diyeta:

Kinakailangan na kumain ng fractionally lima hanggang anim na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi ng 200-250 gramo. Ang pagkain ay dapat lamang lutuin na may singaw at tubig, ang pagluluto na may kaunting langis ng gulay ay pinapayagan, pati na rin ang pagbibihis ng mga salad ng gulay na may langis. Ang mga pagkain na may karbohidrat ay dapat na ubusin pangunahin sa umaga.

Mga tuntunin at rehimen

Ang pagkain ng protina ay maaari lamang gamitin bilang isang ligtas na diyeta ng mga malulusog na tao. Ang maximum na tagal ng pagsunod ay sampung araw. Kasabay nito, pinapayagan na ulitin ang kurso ng dalawang linggo lamang pagkatapos maipasa ang nauna. Posibleng kalkulahin ang dami ng protina na kailangan bawat araw tulad ng sumusunod: para sa bawat kilo ng timbang ng katawan, dapat mayroong mga dalawang gramo ng protina.

Upang ang isang protina na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay magdala ng pinakamataas na benepisyo at pinakamababang pinsala, ang mga sumusunod na alituntunin sa kurso ay dapat sundin:

Ang sobrang protina ay lubhang mapanganib para sa katawan, kaya hindi inirerekomenda na lumampas sa itinatag na mga limitasyon at kumonsumo ng higit sa inirerekomendang dosis ng mga protina. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na hindi ipinapayong kumain ng higit sa dalawang gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, dahil ang mga protina sa naturang dami ay hindi nasisipsip, at samakatuwid ay hindi nagdudulot ng mga benepisyo.

Tandaan: Ang kakulangan ng protina sa diyeta ay makakatulong na makabawi para sa mga pag-iling ng protina batay sa whey at soy isolate, mga puti ng itlog, at casein. Dapat itong inumin sa limitadong dami, na pinapalitan ang hindi hihigit sa isang pagkain bawat araw. Bilang meryenda, pinapayagang ubusin ang mga bar ng protina na may pinababang nilalaman ng carbohydrate.

Tinatayang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain

Ang paggawa ng tamang diyeta para sa isang diyeta sa protina ay medyo simple, dahil ang listahan ng mga produkto ay iba-iba, at ang mga patakaran para sa pag-compile ng menu ay simple.

Halimbawa, ang komposisyon ng isang diyeta para sa isang araw ay maaaring magmukhang ganito:

Tulad ng makikita mula sa halimbawa, ang diyeta ay medyo masustansiya, masarap at kasiya-siya. Ang pagkain ay inirerekomenda na ubusin nang lubusan ng ngumunguya, dahan-dahan. Dapat mabawasan ang dami ng asin.

Ang regimen sa pag-inom ay dapat ayusin sa iyong sariling paghuhusga, pinapayuhan ng ilang mga nutrisyunista na huwag uminom ng isa hanggang dalawang oras pagkatapos ng susunod na pagkain.

Ang mga Benepisyo ng isang Protein Diet

Kapag ginamit nang tama, ang diyeta na may mataas na protina, ang menu kung saan ay nakabatay sa karamihan sa mga pagkaing protina, ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang mga pangunahing bentahe nito sa iba pang mga kurso para sa pagbaba ng timbang:

Para sa 10 araw ng paggamit ng isang protina na diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang pagbaba ng timbang ng 2-7 kilo ay posible, depende sa paunang timbang ng katawan.

Ang napiling diyeta ay angkop para sa tinatawag na "pagpapatayo" sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Contraindications

Sa kasamaang palad, ang isang epektibong diyeta sa protina ay maaaring hindi angkop para sa lahat, dahil mayroon itong isang bilang ng mga kontraindikasyon at mga limitasyon. Kabilang sa mga pangunahing:

Ang mataas na protina na nilalaman ng pagkain ay nag-aambag sa mga namuong dugo, kaya mahalagang subaybayan ang iyong pangkalahatang kalusugan, pati na rin ang presyon ng dugo at pulso. Bago gamitin, mahigpit na inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor.

Mga disadvantage at potensyal na pinsala

Bilang karagdagan sa mga benepisyo, ang mga disadvantages ng diyeta, na maaaring dalhin ng hindi tamang pamamahala ng kurso, ay dapat ding tandaan:

Upang mabawasan ang potensyal na pinsala ng diyeta, kinakailangan na subaybayan ang estado ng kalusugan at kagalingan sa buong kurso.

Konklusyon

Ang diyeta sa protina ay nararapat na itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo hanggang sa kasalukuyan, dahil ito ay batay sa maraming nalalaman na mga benepisyo ng mga protina sa diyeta ng tao. Ginagamit ito ng mga propesyonal na atleta, pati na rin ang mga ordinaryong tao na nawalan ng timbang, at sa parehong oras, ang magkabilang panig ay nagpapansin ng isang mahusay na epekto.

Bilang karagdagan, ang diyeta ng protina ay isa sa mga pinaka komportable, dahil pinapayagan ka nitong huwag makaramdam ng gutom, ngunit sa parehong oras upang ubusin ang iba't-ibang at masarap na pagkain nang walang makabuluhang mga paghihigpit. Gayunpaman, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa mga potensyal na panganib ng diyeta at ang pangangailangan na sundin ang lahat ng mga patakaran para sa pagtalima nito.

Kahit na ikaw ay hindi isang propesyonal na atleta, maaari mo pa ring marinig ang tungkol sa mga benepisyo ng pagkonsumo patis ng gatas protina, na nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan ng katawan, nagpapasigla sa immune system, at tumutulong sa pagkontrol at pagsasaayos ng timbang. Ang artikulong ito ay magbibigay sa iyo ng ilan background na impormasyon tungkol sa whey protein at kung paano ito maayos na isama sa iyong diyeta.

Ano ang whey protein?

Ang whey ay isa sa dalawang pangunahing protina na matatagpuan sa gatas ng baka. Ang porsyento ng whey protein ay humigit-kumulang 20% ​​ng kabuuang protina ng gatas. Ang whey protein ay tumutukoy sa isang pangkat ng mga "indibidwal" na protina na naglalaman ng mga elemento tulad ng tubig, lactose, protina, iba't ibang mineral (calcium, phosphorus, magnesium, atbp.) at taba. Kaya, depende sa paraan ng paggawa ng whey protein, ang nilalaman ng mga nutrients na ito ay lubhang nag-iiba.

Ano ang mga benepisyo ng whey protein?

Ang pinakamahalagang pag-aari ng whey protein ay ang kakayahang tumulong sa ating katawan sa paglaban sa labis na timbang, habang pinapataas ang mass ng kalamnan at pinapalakas ang immune system. Ang whey protein ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mahahalagang amino acid, kabilang ang branched-chain amino acids BCAA, na napatunayan ng maraming siyentipikong pag-aaral upang makatulong na mapanatili at mapalago ang tissue ng kalamnan. Para sa mga atleta at mga taong naghahanap upang mawalan ng hindi gustong timbang, pati na rin ang mga matatandang tao na nag-aalala tungkol sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, ang mga katangiang ito ng whey protein ay pinakamahalaga. Ang whey protein ay nag-aambag din sa patuloy na pagpapanatili ng mga normal na antas ng glucose sa dugo. Bilang karagdagan, ang whey ay nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system ng katawan sa pamamagitan ng paggawa ng glutathione, isang antioxidant na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga libreng radical, polusyon, lason, impeksyon, at pagkakalantad sa araw. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng whey protein sa iyong pang-araw-araw na diyeta, maaari mong lubos na maprotektahan ang kalusugan ng mga tao sa lahat ng edad.

Gaano karaming whey protein ang dapat kong inumin para makakuha ng mga resulta?

Sa karaniwan, mga 20 - 25 gramo ng whey protein bawat araw ay sapat na upang makamit ang mga resulta sa mga tuntunin ng pagkontrol sa timbang at isang pinabuting immune system. Mga propesyonal na atleta sa panahon ng pagsasanay at kompetisyon kumonsumo ng higit sa 40 - 50 gramo ng whey protein bawat araw upang maibalik ang mga reserbang protina at suportahan ang pagbawi at paglaki ng tissue ng kalamnan. Tandaan na ang mga mapagkukunan ng protina sa pagkain tulad ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at munggo ay naglalaman din ng iba sustansya bukod sa protina.

Gaano Karaming Protina ang Kailangan upang Mapanatili ang Wastong Malusog na Diyeta?

Ang isyung ito ay isang paksa para sa debate at talakayan sa komunidad sa malusog na pagkain sa mga medikal na propesyonal at eksperto. Marami sa kanila ang naniniwala na ang inirekumendang halaga ay humigit-kumulang 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng isang tao. Sa kaibahan sa pamantayang ito, ang mga atleta at ang mga nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng protina na nauugnay sa kakulangan sa protina at iba pang mga sakit ay dapat kumonsumo ng mas maraming protina. Ang IOM Institute of Medicine ay naglagay ng isang tiyak na teorya na ang paggamit ng protina ay dapat na 10% - 35% ng kabuuang calorie na natupok. Ang teoryang ito ay napatunayan ng maraming mga panel ng mga eksperto at siyentipiko at naging isang napatunayang siyentipikong rekomendasyon para sa paggamit ng protina. Napakataas ng pagkakaiba ng porsyento dahil sa malawak na hanay ng sample sa mga paksa. Ang edad, timbang, kasarian, antas ng pisikal na aktibidad at pamumuhay, pati na rin ang medikal na pagsusuri ay isinasaalang-alang.

Saan ako makakabili ng whey protein?

Maaari itong mabili sa mga dalubhasang tindahan, kabilang ang mga online na tindahan, nutrisyon sa palakasan. Kapag pumipili ng suplementong protina, siguraduhing basahin nang mabuti ang label at tiyaking naglalaman ang produkto ng whey protein isolate, na nangangahulugan ng mas mataas na konsentrasyon ng whey protein sa produkto. Ang isang mas mabilis na paraan upang ihambing ang iba't ibang mga suplemento ng protina ay ang paghambingin ang porsyento ng protina sa bawat paghahatid sa pamamagitan ng paghahati sa bilang ng mga gramo ng protina sa isang paghahatid sa kabuuang gramo ng isang paghahatid. Sa kaso ng mahinang panunaw ng lactose, inirerekumenda na pumili ng isang whey protein isolate na hindi naglalaman o halos hindi naglalaman ng lactose.

© nadianb - stock.adobe.com

Ang pagpili ng isang protina shake ay hindi madaling gawain. Mayroong malawak na pagkakaiba-iba ng mga produkto sa merkado. Ang bawat tagagawa ay nagbibigay-diin sa mga pakinabang ng kanilang protina at mahusay na itinatago ang mga kawalan. Bilang resulta, ang mga atleta ay pumili ng mga maling hilaw na materyales para sa kanilang plano sa nutrisyon, at bumababa ang kanilang pagganap.

Anong mga uri ng protina ang kasalukuyang sikat sa merkado, at anong mapagkukunan ng protina ang tama para sa iyo? Makakakita ka ng mga detalyadong sagot sa mga tanong na ito sa artikulo.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang pangunahing impormasyon tungkol sa mga protina ay alam ng bawat atleta. Gayunpaman, hindi lahat ng mga atleta ay maaaring matukoy kung aling uri ng protina ang tama para sa kanila upang malutas ang isang partikular na problema.

Kondisyon naming hinahati ang mga layunin ng mga atleta:

• hanay ng maruming masa;
• isang hanay ng netong timbang;
• pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas;
• pagtaas sa lakas ng pagganap;
• pampapayat at pagpapatuyo.

Gayunpaman, tandaan na ito ay hindi lahat ng mga layunin kung saan ang mga tao ay pumunta sa gym, at higit pa - sa mga crossfit center. Sa katunayan, ang mga motibo at layunin ay mas magkakaibang.

Upang matukoy kung aling protina ang angkop para sa isang partikular na layunin, nahahati sila ayon sa pangunahing mga parameter:

• panahon ng pagsipsip. Tinutukoy nito kung gaano kabilis ito o ang ganitong uri ng protina ay nahahati sa pinakasimpleng mga amino acid, at samakatuwid, ito ay magsisimula ng mga proseso ng anabolic recovery nang mas mabilis. Ang pinakamabilis na protina ay kayang palitan ang mga amino acid. Ang mga mabagal, sa kabaligtaran, ay idinisenyo upang mapangalagaan ang katawan sa buong araw at bawasan ang kabuuan.

Tandaan: Ang huli ay posible lamang kung ang katawan ay may sapat na enerhiya upang mag-synthesize ng mga amino acid. Kung hindi man, kahit na ang isang mabagal na protina ay masisira sa pinakasimpleng enerhiya at gumanap ng pag-andar ng mahabang carbohydrates, at kahit na sa pagpapalabas ng mga hindi kinakailangang mga acid, na magdudulot ng matinding pakiramdam ng gutom.

• profile ng amino acid. Ang profile ng amino acid ay maaaring kumpleto o hindi kumpleto. Kung kumpleto ang profile ng amino acid, ang protina ay tinatawag na kumplikado. Ang ganitong uri ng protina ay nagpapahintulot sa iyo na ganap na mapangalagaan ang katawan ng lahat ng kinakailangang sangkap para sa pag-unlad, ngunit mayroon itong mga kakulangan. Kasabay nito, kung ang profile ng amino acid ay hindi kumpleto, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa panloob na komposisyon at balanse ng mga amino acid. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na maunawaan kung ano ang kulang sa katawan at idagdag ito mula sa natural na pagkain.
Kabalintunaan, ang hydrolysed na protina, na idinisenyo upang maging halos madalian, ay hindi rin perpekto. Depende sa uri ng papasok na hilaw na materyal, maaari itong makairita sa gastrointestinal tract, na pipilitin mong dagdagan itong pakainin ng natural na pagkain o hindi na lumahok dito. karaniwang mga proseso panunaw, agad na hinihigop sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng atay at bato.

Iyon lang ang karaniwang ginagabayan ng pagpili ng protina.

Alin ang pipiliin



Isaalang-alang ang mga pangunahing uri ng protina sa modernong fitness culture. Upang gawin ito, inirerekumenda namin na pamilyar ka sa talahanayan. Gamit ito, mabilis mong i-highlight ang mga pangkat ng protina na kailangan mo ng eksklusibo para sa iyo at malalaman kung paano gumagana ang isa o ibang uri ng hilaw na protina.

Uri ng pinaghalong protina	Ano ang
Casein	Prolonged protein na nagpapalusog sa katawan sa buong araw. Mayroon itong hindi kumpletong profile ng amino acid.
protina ng gatas	Para sa mga lactose tolerant. Mababang kalidad ng hilaw na materyales, hindi kumpletong profile ng amino acid.
soy isolate	Libre mula sa mga disadvantages ng toyo - mura, ngunit may hindi kumpletong profile ng amino acid.
Kumplikadong itlog	Mayroon itong kumpletong komposisyon ng amino acid, ngunit napakahirap matunaw.
waterproofing	Ang pinakamurang protina na ginagamit sa klasikal na nutrisyon bilang mga additives sa mababang kalidad na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Hindi kumpletong profile ng amino acid.
Multicomponent mixtures	Binibigyang-daan kang pagsamahin mula sa iba't ibang murang hilaw na protina, na lumilikha ng perpektong kumplikadong protina.

Sa katunayan, mayroong isang malaking bilang ng mga hybrid at iba pang mga mapagkukunan ng protina sa merkado. Kamakailan, ang protina ng kabute, na eksklusibong ibinebenta sa Estados Unidos, ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan.

Mayroon ding iba't ibang hilaw na protina na hindi tinatawag na "protina", tulad ng brewer's yeast, na aktibong ginagamit ng mga bodybuilder mula pa noong madaling araw ng ginintuang edad. Gayunpaman, hindi magiging madali para sa isang ordinaryong bisita sa isang fitness center na bilhin ang mga ito. Bilang karagdagan, mayroong isang malaking bilang ng mga kadahilanan na nakakasagabal sa buong pagsipsip ng protina mula sa mga hilaw na mapagkukunan na ito.

Higit pa tungkol sa whey protein

Profile ng protina:

• Isang pinagmulan: pinatuyong patis ng gatas.
• Profile ng amino acid:
• Ang pangunahing gawain:
• Rate ng pagsipsip: masyadong mataas.
• Presyo: medyo mababa.
medyo mababa.
• Kahusayan: isa sa mga pinakamahusay.

Ang whey protein ay isang klasikong bodybuilding. Ginawa nitong multi-purpose ang ultimate suction rate nito. Pinapayagan ka nitong isara ang mga proseso ng catabolic at pasiglahin halos kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang gastos nito. Ito ay isa sa mga pinakamurang pinagmumulan ng kalidad ng protina.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

Higit pa tungkol sa casein

Profile ng protina:

• Isang pinagmulan: hydrolyzed na protina mula sa masa ng curd.
• Profile ng amino acid: ang mga pangunahing kailangang-kailangan ay naroroon.
• Ang pangunahing gawain:
• Rate ng pagsipsip: napakababa.
• Presyo: isa sa mga pinakamahal na uri ng protina para sa mass gain.
medyo mabigat na naglo-load sa gastrointestinal tract. Ang paninigas ng dumi at iba pang mga dysfunctions ng digestive system ay posible.
• Kahusayan: null kung ginamit nang hindi tama. Kapag ginamit nang tama, ganap nitong hihinto ang mga proseso ng catabolic kasama ng iba pang mga produkto ng nutrisyon sa palakasan.

Tulad ng whey protein, ito ay itinuturing na isa sa mga klasikong pamamaraan ng pagpapanatili ng patuloy na synthesis ng bagong protina ng kalamnan. Dahil sa mga katangian nito, ito ay kinukuha pangunahin sa gabi, kapag ang sistema ng pagtunaw ay hindi gumana nang buo - ang casein, unti-unting natutunaw, nagpapalusog sa lahat sa buong gabi.

Dapat magkaroon ng gatas

Profile ng protina:

• Isang pinagmulan: hilaw na gatas
• Profile ng amino acid: naroroon ang mahahalagang mahahalagang amino acid.
• Ang pangunahing gawain: pagsasara ng window ng protina pagkatapos ng ehersisyo.
• Rate ng pagsipsip: napakababa.
• Presyo: medyo mababa.
mataas. Ang paninigas ng dumi at iba pang mga dysfunctions ng digestive system ay posible.
• Kahusayan: medyo mababa.

Isang mas murang bersyon ng whey protein. Hindi malawakang ginagamit dahil sa mas malaking pagkarga sa gastrointestinal tract at pagkakaroon ng lactose, na naglilimita sa paggamit ng protina sa 60 g bawat araw. May mas malawak na profile ng amino acid.

soy isolate

Profile ng protina:

• Isang pinagmulan: kumplikadong hydrolyzed soy substrate.
• Profile ng amino acid: hindi kumpleto. Nangangailangan ng karagdagang nutrisyon mula sa pangunahing pagkain.
• Ang pangunahing gawain: nutrisyon ng amino acid para sa mga atleta na hindi kumakain ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Pagbuo ng phytoestrogens para sa mga kababaihan upang maiwasan ang mga problema na nauugnay sa mga pagbabago sa hormonal cycle.
• Rate ng pagsipsip: napakababa.
• Presyo: medyo mababa.
seryoso. Ang paninigas ng dumi at iba pang mga dysfunctions ng digestive system ay posible.
• Kahusayan: medyo mababa.

Ang mga unang pagtatangka upang lumikha ng isang perpektong protina ng gulay. Sa tamang pagbili, ito ay nagkakahalaga ng sampung beses na mas mura kaysa sa whey protein. Hindi tulad ng klasikong soy protein, ang soy isolate ay halos ganap na walang phytoestrogens, ngunit ang halaga nito sa lakas ng mga atleta ay pinag-uusapan pa rin.

Kumplikadong itlog

Profile ng protina:

• Isang pinagmulan: pulbos ng itlog.
• Profile ng amino acid: kumpletong profile ng amino acid. Ang lahat ng mahahalagang at mahahalagang amino acid para sa paglaki ng atleta ay naroroon.
• Ang pangunahing gawain: kumplikadong pagkain ng matagal na pagkilos ng pangunahing hindi maaaring palitan na mga amino acid.
• Rate ng pagsipsip: napakababa.
• Presyo: isa sa pinakamahal na protina.
mataas. Posibleng paninigas ng dumi at iba pang mga dysfunctions ng digestive system
• Kahusayan: pinakamataas.

Isang halos perpektong protina na gawa sa egg powder. Naglalaman ito ng lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa paglaki. Ang tanging downside ay side effect sa anyo ng paninigas ng dumi, na halos hindi nalampasan sa patuloy na paggamit

Ang malalaking kulay na plastik na garapon na may makikinang na logo at slogan ay nakakatakot hindi lamang sa mga lola, nanay, kundi pati na rin sa pag-iisip tungkol sa buhay at sa iyo, na mas advanced sa bagay na ito. Dumaan si Zozhnik sa isang grupo ng mga mapagkakatiwalaang mapagkukunan upang pagsamahin ang gabay na ito sa nutrisyon sa palakasan.

ANO ANG SPORTS NUTRITION

Sa kaibuturan nito, ang sports nutrition ay hindi mga gamot, at higit na hindi mga anabolic steroid, ngunit isang food supplement, isang karagdagang pinagkukunan ng protina (protina). Ang nutrisyon sa sports ay ligtas at hindi nakakahumaling.

Una sa lahat, kapag pinag-uusapan nila ang tungkol sa sports nutrition, ang ibig nilang sabihin ay nutritional protein supplements (sila rin ay "proteins" o "prot" sa jock jargon). Tinutulungan nila ang indibidwal na kasangkot sa gym upang makakuha ng kinakailangang paggamit ng protina.

Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1.5 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Ngunit para sa lumalaking mass ng kalamnan, inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 2-3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Gayunpaman, ang pagkain, sabihin nating, 200 gramo ng protina bawat araw para sa isang tipikal na 75-pound na tao ay maaaring maging mahirap. Halimbawa: sa 100 gramo ng karne ng baka mayroon lamang mga 18 gramo ng protina, sa isang baso ng gatas - 5.8 gramo. At sa isang bahagi ng isang protina shake, nakapagpapaalaala sa lasa ng isang milkshake mula pagkabata, mayroong kasing dami ng 50 gramo. Sa madaling salita, minsan imposibleng magsiksik sa dagdag na 300 gramo ng pinakuluang dibdib ng manok, ngunit madaling uminom ng masarap na vanilla smoothie. Oo, at hindi ito nagkakahalaga ng higit pa.

Ang mga suplemento ng protina ay may iba't ibang uri at ginagamit depende sa mga layunin. Halos lahat ng mga ito ay naglalaman ng mga 25-50 gramo ng protina bawat paghahatid, iyon ay, 400-500 mililitro ng isang shake. Ngunit sa parehong oras maaari silang mai-ranggo ayon sa nilalaman ng calorie.

Ang pinaka-caloric na uri ng suplementong protina ay mga nakakakuha (minsan higit sa 1000 calories bawat serving), mas mababa ang calorie - halimbawa, ang mga "mabagal" na protina ng casein (120-150 calories bawat serving) at "mabibilis na protina" (100-120 calories) at kaya sa aming listahan.

Alinsunod dito, ang pagpili ng uri ng suplementong protina ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Kung nakakakuha ka ng masa - uminom ng gainer, magsunog ng taba - casein, ihiwalay o whey.

Mga nakakuha

Pinakatanyag na Gainer sa bodybuilding.com

Kung nagpaplano kang makakuha ng masa (at alam ng lahat ng mga mambabasa ng Zozhnik na halos imposible na makakuha ng mass ng kalamnan at mawalan ng timbang sa parehong oras), kung gayon ang pinakamahusay na katulong ay isang gainer. Ito ay isang uri ng suplementong protina na may maraming hindi lamang protina, kundi pati na rin ang carbohydrates, taba, at sa pangkalahatan ay calories. Pagkatapos ng lahat, upang makakuha ng masa, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa masigasig mong sinusunog sa gym. Kung may kakulangan ng mga calorie, ang mga kalamnan ay hindi lalago, gaano man ka magpahinga laban sa barbell.

Bilang karagdagan sa tradisyonal na 50 gramo ng protina, sa isang paghahatid ng pinakasikat na gainer sa bodybuilding.com, mayroon ding 252 gramo ng carbohydrates at 1250 calories. Ang gainer ay ang unang katulong para sa isang baguhan na hindi sanay o hindi makakain ng marami. Samakatuwid, kung hindi ka nakakakuha ng mga calorie, ang ganitong uri ng suplementong protina ay para sa iyo.

Sa kabilang banda, kung ikaw ay isang batang babae na gustong magsunog ng labis na taba, at ang iyong pamantayan ay 2000 calories bawat araw, kung gayon hindi mo kailangan ng gainer.

Ayon sa nangungunang sports nutrition retailer sa United States. Maaari silang i-order nang direkta mula sa kanilang website (aktibo silang dinadala sa Russia), o matatagpuan sa anumang tindahan ng nutrisyon sa sports ng Russia.

Protein ng casein

Pinakatanyag na casein ayon sa bodybuilding.com

Ang casein (calcium caseinate) ay isang kumplikadong protina na nakuha mula sa gatas sa pamamagitan ng enzymatic curdling. Sa sandaling nasa iyong tiyan, ang casein ay natutunaw sa napakatagal na panahon, unti-unting nagbibigay sa katawan ng mga amino acid. Mula sa kurso sa paaralan biology, naaalala mo na ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng anumang protina, mayroon lamang 20 sa kanila, at anumang iba pang protina na kailangan ng katawan ay synthesize mula sa 20 na mga bloke ng gusali.

Ang Casein ay medyo mababa sa calories (isang serving ng pinakasikat na casein ay may 120 calories lang) at 1% lang ang taba. Ito ay may mas mababang biological na halaga, pinipigilan ang gana at may hindi gaanong binibigkas na anabolic effect. Dose-dosenang mga pag-aaral ang nagpapatunay na kapag nawalan ng timbang, inirerekumenda na ubusin ang protina ng anumang uri: hindi lamang upang sugpuin ang gana, kundi pati na rin upang madagdagan ang thermogenesis at upang mapanatili ang mga kalamnan.

Sa madaling salita, ang casein ay mahusay para sa mga atleta na nasa yugto ng pagsunog ng taba. Sa kasong ito, maaaring gamitin ang casein, halimbawa, upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, makakatulong din ang casein - inirerekumenda na kunin lamang ito sa gabi (dahil pinipigilan nito ang gana at natutunaw sa mahabang panahon) at kasama ng iba pang mga uri ng protina - halimbawa, whey o gainer.

Bilang karagdagan, ang casein ay isang mahusay na kapalit para sa harina sa malusog na dessert. Inilathala ni Zozhnik ang mga recipe na may protina ng casein.

"Mabilis" na protina

Ang pinakasikat na protina - ang "gold standard" mula sa Optimum Nutrition

Kasama sa mga protina na ito ang mga whey protein. Ang "mabilis" ay tumutukoy sa lahat ng tinatawag na "ihiwalay", "whey protein", "whey protein", "fast protein", "whey", "hydrolyzate".

Ito ang pinakasikat na uri ng protina sa mga atleta, at kailangan lalo na para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit, hindi tulad ng mass gainers, naglalaman lamang ito ng halos purong protina, halos walang taba, walang carbohydrates, at mga 100-120 calories bawat serving. Sa kaibuturan nito, ito ay isang mataas na purified protein consistency (hanggang sa 90% ng pulbos ay protina), na may maliit na halaga ng taba at carbohydrates.

Hindi tulad ng casein, ihiwalay at iba pang mga whey protein, sa kabaligtaran, ay napakabilis na hinihigop ng katawan, mga 2 beses na mas mabilis kaysa sa casein. Tumutulong sila upang mabilis na maibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay at dagdagan ang anabolismo (ang synthesis ng mga bagong tisyu ng katawan, kabilang ang mga kalamnan). Ang mabilis na protina ay lumilikha ng isang mataas na konsentrasyon ng mga amino acid sa dugo at mga kalamnan, na lalong mahalaga pagkatapos ng pagsasanay, at pinupukaw din ang pagtatago ng anabolic hormone insulin. Bilang karagdagan, ang isolate ay naglalaman ng mas mataas na porsyento ng branched-chain amino acids (BCAA), na nagpapalusog sa mga kalamnan at para sa kanila. materyales sa gusali. Ngunit para sa maximum na epekto, ang mga atleta ay pinapayuhan na uminom ng BCAA sa anyo ng isang hiwalay na suplemento.

Para sa mga taong sobra sa timbang, ang parehong mga eksperto na nagtatrabaho sa industriya ng fitness ay nagrerekomenda ng pagkuha ng "mabilis na protina" sa panahon ng cycle ng pagsunog ng taba bago ang pagsasanay, pagkatapos ng pagsasanay at sa umaga, kapag ang katawan ay higit na hinihiling para sa mga amino acid. Ang paggamit ng isolate ay mahusay din para sa mga atleta na may lactose intolerance.

Ngunit naiintindihan nating lahat na ang kinakailangang dami ng sustansya ay maaaring (at dapat!) makuha mula sa karne, gulay, cereal at iba pang masarap, at kailangan ng mga tagagawa na "itulak" ang kanilang mga pulbos ng himala.

Bilang karagdagan, mayroong maraming mga kumplikadong protina - higit sa lahat iba't ibang mga mixtures ng "mabilis na protina".

Ang pinakamahusay na mabilis na protina ayon sa Sportwiki:

1. 100% Whey Gold Standard - isang timpla ng mga isolates at concentrates, ang pinakamahusay na halaga para sa pera. Ang protina na ito ay kinilala rin bilang pinakamahusay noong 2013 ayon sa bodybuilding.com.

2. Ang SAN 100% Pure Platinum Whey ay isang timpla ng iba't ibang fraction ng whey protein.

3. Triple whey protein mula sa Power System - pinaghalong whey protein isolate, hydrolyzate at concentrate. Isang napakataas na kalidad na kapalit para sa mga mamahaling produkto ng mga kilalang tatak sa mababang presyo.

BCAA

Pinakatanyag na BCAA Supplement ng bodybuilding.com

BCAA (basahin bilang "becea", sila rin ay "beceashki", "aminki") - sa katunayan, nahati na ang protina. Ito ay isang complex ng tatlong mahahalagang amino acids: leucine, isoleucine at valine.

Ang mga ito ay hindi maaaring palitan dahil ang BCAA ay hindi maaaring synthesize sa loob ng katawan, ang isang tao ay makakakuha lamang ng mga ito sa pagkain at mga suplemento. Halos isang-katlo ng ating mga kalamnan ay binubuo ng tatlong amino acid na ito. Ang mga BCAA ay aktibong kasangkot din sa pagbawi ng kalamnan at mga proseso ng anabolismo. Bilang karagdagan sa ganap na kaligtasan para sa katawan, napatunayan na ang mga BCAA ay nakakatulong na protektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira, pataasin ang mass at lakas ng kalamnan, at tumutulong na bawasan ang porsyento ng taba sa katawan. Hindi tulad ng iba pang uri ng protina na ibinebenta bilang mga pulbos na nakaimpake sa malalaking garapon, ang mga BCAA ay kadalasang ibinebenta bilang likido sa isang litrong bote o bilang mga tablet.

Puti ng itlog

Gayunpaman, nagpasya kaming magsulat nang hiwalay tungkol sa puti ng itlog. Ito ay isang bagong uri ng suplementong protina na nagiging popular sa US. Ito ay mga ordinaryong puti ng itlog na may mga pampalasa tulad ng cinnamon, strawberry, tsokolate at iba pang mga palette na tradisyonal para sa mga protein shakes. Sa eksibisyon ng mga nakamit ng ekonomiya ng Kachkovsky, na ito ay masarap ngunit, sa kasamaang-palad, ay hindi ibinibigay sa Russia.

Puti ng itlog kay Mr. Olympia sa Las Vegas

Ang puti ng itlog ay naglalaman ng isa sa mga pinakamahusay na hanay ng mga amino acid, kung saan ang anumang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa iyong tiyan at ang mga bago ay binuo na mula sa kanila, halimbawa, mga kalamnan. Dahil sa mayamang palette ng mga amino acid, ang puti ng itlog ay tinatawag na pinakamalapit sa ideal. At ang rate ng pagsipsip nito ay halos kasing bilis ng "mabilis na protina". Gayunpaman, ito ang pinakamahal na uri ng suplementong protina. Sa US, ito ay ibinebenta sa anyo ng mga maliliit na canister na dapat na nakaimbak sa refrigerator. SA Mga kondisyon ng Russia Walang mas madali kaysa sa pagpapalit ng puti ng itlog ng mga itlog.

Ano ang bibilhin para makapagsimula

Kung para sa iyo ang pagpunta sa gym ay hindi simula ng isang mahabang paglalakbay sa podium Mr. Olympia o hindi bababa sa bukas na Championship ng rehiyon ng Samara, ngunit "para sa iyong sarili", kung gayon walang saysay na bumili ng isang buong hanay ng 4-5 na lata ng mga suplementong protina lamang, pati na rin ang mga bala para sa iba pang nutrisyon sa palakasan.

Kung tatanungin kami kung ano ang unang bagay na bibilhin mula sa isang nutrisyon sa palakasan, kung talagang gusto mong gawin ito, pagkatapos ay inirerekomenda ni Zozhnik na simulan ang alinman sa isang garapon ng isang gainer, kung malinaw na hindi mo nakukuha ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ngunit nangangarap ng pagbuo ng mass ng kalamnan. O may isang garapon ng "mabilis na protina" kung ang iyong layunin ay mapanatili o bawasan ang porsyento ng taba ng katawan.

Kung gusto mong gumastos ng kaunting pera sa pagsali sa mundo ng sports, bumili ng isang lata ng casein (uminom sa gabi, maghurno ng mga buns mula dito), pati na rin ang mga BCAA na kailangan mong lunukin pagkatapos ng pagsasanay.

Kung nais mong magsunog ng taba nang mas aktibo, pagkatapos ay tandaan na ang mga kalamnan ay "masusunog" kasama nila, at upang masunog ang mas kaunti sa kanila, kailangan mo ng suporta sa protina.

Pinakamahalaga, manatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na calorie allowance. Ang nutrisyon sa sports ay hindi isang panlunas sa lahat, ngunit masarap na mga katulong sa bagay na ito.

Bilang karagdagan, hindi natin dapat kalimutan na bilang karagdagan sa mga pandagdag sa protina, mayroon ding iba pang mga pandagdag sa sports: creatine, pre-workout, recovery complex, bitamina, na isusulat natin sa isang hiwalay na teksto.

Paano kumain ng protina

Kadalasan, ang mga pandagdag sa protina (mga gainer, casein, whey, isolates) ay ibinebenta sa mga garapon o bag na 1.3 kg, 2.2 kg o 4.5 kg na may masasayang war paint. Sa loob ng garapon ay ang iyong assistant scoop - isang plastic measuring cup, lalo na para sa pagsukat ng mga bahagi.

Kunin ang iyong sarili ng isang shaker upang uminom ng protina shake. Una, ibuhos ang gatas sa shaker (ngunit bigyang-pansin ang taba na nilalaman nito, nilalaman ng calorie - dapat itong idagdag sa mga tagapagpahiwatig ng cocktail). Gumagamit ang mga pro ng tubig o skimmed milk na may taba na malapit sa zero. Pagkatapos ng gatas, magbuhos ng kuripot na pulbos (at hindi kabaliktaran), paikutin ang shaker at magpanggap na bartender.