Pagbibilang ng calories sa tamang paraan. Paano magbilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang

16.12.2021 | Mana

Ang pagbibilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang ay naimbento noong 20s ng huling siglo. At karamihan sa mga nutrisyunista ay sigurado na ito ang pinaka mabisang paraan bawasan ang halaga ng enerhiya ng iyong sariling pagkain, at magbawas ng timbang sa natural na paraan nang walang kumpletong pagtanggi sa mga masasarap na pagkain, mga karamdaman sa kalusugan, pag-uugali sa pagkain. Ang mga siyentipiko ay paulit-ulit na nagsagawa ng mga eksperimento sa pagbibilang ng mga calorie at mahigpit na diyeta, hindi kasama, halimbawa, ang mga karbohidrat. Kaya't sila ay mas mahusay na pinahintulutan, ang pagbaba ng timbang sa kanila ay mas pare-pareho, matatag kaysa sa pagbaba ng timbang dahil sa pagbubukod ng ilang mga produkto. Ngunit marahil ay nagdududa ka pa rin sa pagiging kapaki-pakinabang ng lahat ng "matematika" na ito ... Timbangin natin ang mga kalamangan at kahinaan.

Paano magbilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang: ang mga kalamangan

Una sa lahat, makakain ka talaga ng kahit anong gusto mo. Kalkulahin ang sa iyo - iyon ay, kung gaano karaming kilocalories ang ginugugol ng iyong katawan bawat araw sa pahinga. Inirerekomenda ng karamihan sa mga nutrisyunista na simulan ang isang programa sa pagbaba ng timbang na may mga numerong tumutukoy sa iyong basal metabolic rate. Sa ganitong paraan, ang nutritional norm para sa karamihan ng mga kababaihan ay nasa koridor ng 1200-1900 kcal. Sa tamang diyeta, walang magugutom.

Ang pagbibilang ay hindi nangangahulugan ng pagsuko sa pagpunta sa mga cafe at hapunan kasama ang iyong pamilya. Mapapayat ka kapag kumakain ka ng mas kaunti kaysa sa iyong ginagastos. Ang simpleng panuntunang ito ay ang batayan ng isang calorie-counting diet, at maaari mong piliin ang mga pinggan sa iyong sarili. Karamihan sa mga modernong restaurant chain ay nag-publish ng kanilang mga sangkap sa kanilang sariling mga website, kaya ang calorie na nilalaman ng iyong plato ay hindi magiging lihim. Kaya, kung nagluluto ka sa iyong sarili, hindi magiging mahirap na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng tapos na ulam.

Maaari mong matutunan kung paano magbilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang sa loob lamang ng ilang linggo. Ngunit ang kasanayang ito ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang mga bahagi para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Ang diyeta ng karamihan sa mga tao ay binubuo ng higit pa o hindi gaanong matatag na hanay ng mga produkto, kaya sa paglipas ng panahon, ang mga kalkulasyon ay magaganap sa isang "awtomatikong" mode. Buweno, kung sinubukan mo ang isang bagong bagay, maaari mong palaging mahanap ang calorie na nilalaman ng produkto sa Internet o sa mga espesyal na sangguniang libro na may mga talahanayan.

At ang pinakamahalagang plus ng calorie mathematics ay talagang makakatulong ito sa iyong kontrolin ang iyong timbang sa iyong sarili, kainin ang iyong mga paboritong pagkain, at pagbutihin ang iyong diyeta. Ang pagbibilang ng calorie ay pipilitin mong talikuran ang mga maling paniniwala tungkol sa iyong sariling katawan, malalaman mo ang tunay na dahilan ng pagtaas ng timbang, ang tunay na "lunas" para dito. Ito ay mas mahusay kaysa sa pagtalon mula sa isang naka-istilong diyeta patungo sa isa pa. Ang kagalingan sa panahon ng nutrisyon na may mga indibidwal na kalkulasyon, ang isang hanay ng mga pinggan ay magiging mas mahusay kaysa sa susunod na sapilitang hunger strike para sa 600-1000 kcal.

Pagbibilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang

Maraming mga propesyonal sa kalusugan at fitness, samantala, isinasaalang-alang ang pagbibilang bilang isang hindi epektibong tool para sa pagbaba ng timbang. Ang mga tagasuporta ng pagbaba ng timbang sa mga low-carb diet ay sinisisi ang labis na katabaan hindi sa sobrang pagkain sa sarili nito, ngunit sa maling balanse ng mga protina at carbohydrates. Sa kanilang opinyon, ang nabalisa na metabolismo ng karbohidrat ay naghihikayat sa pagtaas ng timbang, at upang mabawasan ito, mas madali, mas maginhawang alisin ito kaysa bawasan ang mga bahagi ng regular na pagkain.

Ito ay napaka-sunod sa moda ngayon upang tumuon sa pagkawala ng timbang sa gutom at gana, at hindi sa calorie na nilalaman ng mga pinggan. Ang mga tagasuporta ng teoryang ito ay nag-iisip na ang pagbibilang ay nangangahulugang "hindi pakikinig" sa iyong sariling katawan, at maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pag-aaral na makilala sa pagitan ng gutom at gana at masiyahan ang una,.

Mayroong malawakang mga pagtatantya "ayon sa dami" ng mga produkto. Ang mga ito ay naglalayong bawasan ang mga calorie at "pagbalanse" ng nutrisyon, ngunit sa halip na mga talahanayan ng calorie, gagamit ka ng mga natural na palatandaan. Ang laki ng sarili mong kamao, halimbawa.

Nagbibilang ng mga Diyeta:

Ang mga diskarte "sa dami" ng mga produkto ay laganap. Ang mga ito ay naglalayong bawasan ang mga calorie at "pagbalanse" ng nutrisyon, ngunit sa halip na mga talahanayan ng calorie, gagamit ka ng mga natural na palatandaan. Ang laki ng sarili mong kamao, halimbawa.

Siyempre, maaari kang mawalan ng timbang nang hindi binibilang. Ngunit sa kasong ito, ang tagumpay ng kaganapan ay nakasalalay lamang sa calorie na nilalaman ng diyeta, o sa halip, sa proporsyonal na pagbawas nito. Karamihan sa mga modernong diyeta ay nag-aalok ng isang diyeta, ang halaga ng enerhiya na kung saan ay nasa hanay na 1500-1600 kcal, iyon ay, ito ay mas mababa kaysa sa karaniwang paggasta ng tao. Lumalabas na mas madaling malaman ito sa pagkalkula kaysa sa "tumalon" mula sa isang diyeta patungo sa isa pa. Paano makipagkaibigan sa "matematika" sa pinakamadaling paraan?

Pagbibilang ng mga calorie at pagbaba ng timbang: teorya

Isaalang-alang ang lahat ng kinakain - siguraduhing mawalan ng timbang.

Nagbibilang ng mga Diyeta:

Lalo na para sa fitness trainer na si Elena Selivanova.

Ang metabolismo (metabolismo) ay ang bilang ng mga calorie bawat araw na kinokonsumo ng katawan upang mapanatili ang mga prosesong pisyolohikal. Ang bilang ng mga calorie na kailangan mo para sa buong paggana ng puso, gastrointestinal tract, atay at mabuting kalusugan. Karaniwan, ang halagang ito ay 1200-1300 kcal bawat araw.

Ang labis na calorie na may carbohydrates ay humahantong sa labis na katabaan, mga protina - sa isang hanay ng mass ng kalamnan. Ang isang calorie deficit ay ipinahayag sa pamamagitan ng kahinaan, pagkahilo, malfunctioning ng gastrointestinal tract, at isang pagbagal sa metabolismo. Ang mga mahigpit na diyeta na may paggamit ng mas mababa sa 1200 kcal bawat araw, na tumatagal ng higit sa isang linggo, ay nagdudulot ng malaking pinsala sa kalusugan at nakakatulong sa pagtaas ng timbang pagkatapos ng diyeta.

Paano magbilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang

Mayroong dalawang mga formula para sa pagkalkula ng metabolismo: Harris-Benedict at Muffin-Jeor.

Ayon sa Harris-Benedict formula:

GER = 655.1 + (9.6 * timbang, kg) + (1.85 * taas, cm) - 4.68 * (edad)

Halimbawa: ang isang batang babae ay tumitimbang ng 50 kg, taas na 165 cm, 21 taong gulang. Ayon sa H-B: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / araw

Ayon sa pormula ng Muffin-Jeor:

GER = 9.99 * timbang, kg + 6.25 * taas, cm - 4.92 * edad - 161

Halimbawa: ang isang batang babae ay tumitimbang ng 50 kg, taas na 165 cm, 21 taong gulang. Ayon sa M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / araw.

Para sa katumpakan, kinukuha namin ang ginintuang mean ng mga resulta (1300 kcal) at i-multiply sa koepisyent ng aktibidad:

para sa hindi aktibo (pagkain ng mga donut sa harap ng TV nang walang pahiwatig ng sports) - 1.2
para sa hindi aktibo (nagcha-charge sa umaga + ehersisyo sa loob ng 15 minuto) - 1.3
para sa mga matalinong batang babae sa sports (pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo) - 1.5
para sa mga propesyonal na atleta (naglo-load araw-araw 2 beses) - 1.8-1.9

Halimbawa: ang aming babae ay tamad, siya ay nagsasanay lamang, kaya kumukuha kami ng isang coefficient na 1.3. Pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Paano mabilang ang mga calorie upang mawalan ng timbang? Ito ay simple: ibawas ang 10-15% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya at, batay sa figure na ito, gumawa ng isang diyeta para sa isang linggo. Pagkatapos ng isang linggo, kumuha sa sukat at gumawa ng isang bagong diyeta para sa susunod na linggo, isinasaalang-alang ang minus 10% ng bagong nilalaman ng calorie ayon sa timbang ng katawan.

Mahalaga! Huwag bababa sa 1200 calories bawat araw. Sa masinsinang sports, bawasan ang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang ng 100-150 kcal lamang.

Paano gumawa ng calorie counting diet

Para sa isang balanseng diyeta, ang kaalaman sa pang-araw-araw na caloric na nilalaman ay hindi sapat. Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay batay sa perpektong ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Alamin natin kung paano magbilang ng mga calorie para pumayat na may mga benepisyong pangkalusugan.

protina:

para sa isang laging nakaupo na pamumuhay 1 g bawat 1 kg ng timbang;
para sa hindi aktibo 1.5 g bawat 1 kg ng timbang;
para sa pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo at pagtaas ng timbang 1.8-2.5 g bawat 1 kg ng timbang.

Mga taba: 1 g bawat 1 kg ng timbang;
Carbohydrates: 5 g bawat 1 kg ng timbang.

Ang 1 gramo ay naglalaman ng kcal:

protina - 4 kcal;
taba - 9 kcal;
carbohydrates - 4 kcal.

Halimbawa

Isinasaalang-alang namin ang pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates para sa isang hindi aktibong batang babae na tumitimbang ng 50 kg:

B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
F (1 * 50 * 9) \u003d 450 kcal;
U (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Kabuuan: 1750 kcal bawat araw para sa mabuting kalusugan at matatag na timbang.

Ngunit ang 50 kg ay hindi angkop sa batang babae, kaya aalisin namin ang ilang mga karbohidrat at taba:

B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
F (0.8 * 50 * 9) \u003d 360 kcal;
U (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Kabuuan: 1460 kcal upang masinsinang bawasan ang timbang, ngunit hindi mawalan ng mass ng kalamnan.

Mahalaga! Kapag nagbibilang ng mga calorie para sa isang diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa ratio ng pang-araw-araw na diyeta sa loob ng normal na hanay:

protina - 15-20%
taba - 20-30%
carbohydrates - 55-65%

Upang mawalan ng timbang, bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrates at taba, iwanan ang mga protina sa parehong halaga o magdagdag ng 5-10%. Kung nais mong makakuha ng timbang, sa kabaligtaran, dagdagan ang protina sa 40-50%, ihanay ang natitira sa mga calorie. Hindi mo mapupuksa ang mga taba at carbohydrates nang malaki, mapanganib mo ang pagkagambala sa digestive tract at makakuha ng isang grupo ng mga sakit.

Ngayon ay naging malinaw sa iyo kung paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie, ngunit ang tanong ay malamang na nananatili: kung paano isagawa ang kaalamang ito at kalkulahin ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang gamit ang calorie food table.

Mayroong dalawang mga pagpipilian:

Binibilang namin ang calorie na nilalaman ng bawat produkto sa refrigerator at sa mga istante ng supermarket. Ito ay mahaba at nakakapagod at madalas na nawawala.
Pamilyar sa iyong sarili, magsulat sample na menu malusog na pagkain at kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga inihandang pagkain.

Menu para sa araw

Pinipili namin ang 2nd path at binabalangkas ang diyeta.

Almusal: oatmeal sa gatas na may pulot at pasas + berdeng tsaa;
Meryenda: matamis at maasim na mansanas + kefir 1% 250 ml;
Tanghalian: sinigang na bakwit na may nilagang gulay + steamed chicken drumstick na walang balat + isang slice ng rye bread;
Snack: cereal pancake / fitness cookies na may green tea - 2 pcs;
Hapunan: steamed fish cakes + nilagang gulay.

Ang mga bahagi ay kinakalkula ng 100-200 gramo.

Mga calorie bawat araw:

almusal: 400 kcal;
meryenda: 170 kcal;
tanghalian: 600 kcal
meryenda: 110 kcal;
hapunan: 270 kcal.

Kabuuan: 1550 kcal / araw.

Tungkol sa mga intricacies ng pagbibilang ng mga calorie

Ang pag-aaral kung paano gumawa ng menu ay hindi mahirap sa lahat. Ilang araw, at susuriin ng iyong mga mata ang pagkain hindi bilang nakakain at malasa, ngunit bilang malusog at mataas na calorie. Sa isang linggo, magkakaroon ng espesyal na function ang iyong utak para sa pagbibilang ng mga calorie nang walang calculator. At ngayon para sa mga subtleties:

maramihang produkto at cereal ay sumusukat sa dry form;
isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng pasta bawat 100 g ng tuyong produkto, at pagkatapos ay ibawas ang 40-50% mula sa tapos na isa. Dahil ang pagkakaiba sa bigat ng "tuyo" at "basa" na pasta ay naiiba ng 2 beses;
kapag nilaga at nagluluto, ang mga gulay / karne ay hindi nawawalan ng calories;
Ang tsaa, tubig at kape ay mababa sa calories. Kung magdagdag ka ng gatas, pulot, asukal, isaalang-alang lamang ang mga produktong ito;
para sa mga pritong pagkain, magdagdag ng 20% calories dahil sa mantika;
para sa mga multi-component dish, kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga indibidwal na sangkap. Pagkatapos ay kalkulahin ang bilang ng mga calorie bawat paghahatid at tandaan, o mas mabuti pa, isulat ito.

Ang labis na timbang ay isa sa mga pangunahing problema ng modernong tao. Nagawa naming kumain ng higit pa at kumain ng mas mataas na calorie na pagkain kaysa sa aming mga ninuno. Kasabay nito, ang pisikal na aktibidad ay makabuluhang nabawasan. Sa isang araw malalampasan natin ang daan-daang kilometro, na pangarap lamang ng ating mga ninuno, ngunit ginagawa ang lahat habang nakaupo. Ang mga tao ay nagsimulang gumastos ng mas kaunting enerhiya sa trabaho, paggalaw, pag-init ng katawan, bilang isang resulta kung saan nagsisimula itong maipon sa anyo ng taba sa ilalim ng balat at sa paligid ng mga panloob na organo.

Ang mga deposito ng taba ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng maraming iba't ibang mga sakit, kaya dapat itong itapon. Paano ito gagawin? Napakasimple - bawasan ang pagkonsumo ng enerhiya at dagdagan ang pagkonsumo. At para dito kailangan mong tama na tantyahin kung gaano karaming mga calorie ang nakuha mula sa pagkain, kung magkano ang ginugol, at gumuhit ng tamang diyeta batay sa mga kalkulasyong ito.

Ang mga benepisyo ng pagbibilang ng mga calorie

Sa sandaling lumampas ang paggasta ng enerhiya sa paggamit, magsisimula kang magbawas ng timbang. Ngunit upang maunawaan kung kailan dumating ang sandaling ito, kailangan mong malinaw na malaman kung gaano karaming enerhiya ang iyong natatanggap at kung magkano ang iyong ginagastos. Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng pagbibilang ng mga calorie ay na ito ay literal na nagbubukas ng mga mata ng maraming mga batang babae.. Ang katotohanan ay madalas na ang mga may-ari ng mga kahanga-hangang figure ay umaaliw sa kanilang sarili sa katotohanan na mayroon silang malawak na buto, isang namamana na ugali, o isang abnormal na metabolismo. Ngunit pagkatapos maingat na kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng lahat ng kanilang kinakain, nakita nila na ang tunay na sanhi ng kanilang mga problema ay ang pagbabawal ng labis na pagkain.

Ang pangalawang bentahe ng ganitong uri ng diyeta ay ang kakayahang kumain ng iyong mga paboritong pagkain.. Totoo, kailangan mong pumili - kumain, halimbawa, isang piraso ng cake o isang buong plato ng malusog at kasiya-siyang pagkain. Narito ang isa pang plus: unti-unting ang isang tao mismo, sa kanyang sariling malayang kalooban, ay lumipat sa Wastong Nutrisyon, dahil pinapayagan ka nitong "magkasya sa pamantayan" sa mga tuntunin ng mga calorie at sa parehong oras ay hindi magutom at kumain ng iba-iba.

Ang pagbaba ng timbang ay isa sa mga paksa na nagbibigay ng maraming malapit-siyentipikong pananaliksik at tahasang pagmamanipula ng kamalayan ng tao kapag lumilikha ng mga diyeta na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mabawasan ang timbang nang walang mga problema at gutom. Sa katunayan, halos lahat ng mga diyeta ay nagsasangkot ng pagbabawas ng halaga ng enerhiya ng pagkain, nakakamit lamang nila ito sa iba't ibang paraan.

Sa pamamagitan ng pagpili ng ganitong uri ng diyeta, hindi mo kailangang tanggihan ang iyong sarili na pumunta sa isang restawran kasama ang mga kaibigan o nagugutom. Kailangan mo lamang isulat ang lahat ng iyong kinakain sa isang espesyal na kuwaderno, bilangin ang calorie na nilalaman ng iyong kinakain at subukang huwag lumampas sa limitasyon. Dahil ang aming mga pang-araw-araw na pagkain ay higit pa o hindi gaanong monotonous, sa paglipas ng panahon, ang pagbibilang ng mga calorie sa pagkain ay magiging awtomatiko at hindi magiging sanhi ng anumang mga problema. Ang ganitong nutrisyon ay nagiging isang ugali nang napakabilis at mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga panandaliang diyeta na mababa ang calorie, pagkatapos ay mabilis na bumalik ang timbang.

Paano ayusin ang tamang pagkalkula

Ang pamamaraan na ito ay napaka-simple, ngunit ito ay kukuha ng pansin at sistematiko. Sa una, magiging napakahirap isulat ang bawat maliit na meryenda, cookie, o paghigop ng Coca-Cola. Ngunit unti-unti ito ay magiging isang ugali, at ang bilang ng mga meryenda ay bababa nang malaki. Sa una, kakailanganin mo ng isang simpleng imbentaryo sa anyo ng isang sukat sa kusina at isang calculator.. Ngunit sa lalong madaling panahon magsisimula kang matukoy ang bigat ng mga pinggan sa pamamagitan ng mata, at ang calorie na nilalaman ng karamihan sa kanila ay maaalala.

Pagkatapos nito, kailangan mong matutunan kung paano matukoy ang halaga ng enerhiya ng ulam.. Para sa mga produktong binili sa tindahan, ang lahat ay simple - kailangan mo lamang tingnan ang packaging. Ngunit kung magluto ka ng isang bagay sa iyong sarili, kung gayon ang lahat ay nagiging mas kumplikado. Kung ang paggamot sa init ay ibinigay, pagkatapos ay kapag kinakalkula ang halaga, kailangan mong subukan nang kaunti. Kung nagluluto tayo ng isang produkto, kailangan muna nating matukoy kung gaano karaming beses tataas ang timbang nito sa proseso ng pagluluto. Pagkatapos ang calorie na nilalaman ng isang daang gramo ng tuyong produkto ay dapat na hatiin sa resultang figure. Ang pagtukoy ng mga pagbabago sa mga pagkaing inihanda sa pamamagitan ng pagprito o pagbe-bake ay mas mahirap, kaya ngayon karamihan sa mga tao ay gumagamit ng mga handa na mga talahanayan ng calorie.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagprito ay nagdaragdag ng calorie na nilalaman ng isang ulam ng 20 porsyento, ngunit hindi mo dapat gamitin ang figure na ito para sa mga kalkulasyon, dahil hindi natin malalaman nang eksakto kung gaano karaming taba ang nasisipsip sa produkto. Kung nais mong pumayat, pinakamahusay na iwanan ang pagprito nang buo.

Upang higit pang gawing simple ang proseso ng pagkalkula ay makakatulong makabagong teknolohiya. Mayroong ilang mga programa na magbibilang ng bilang ng mga calorie na iyong kinakain para sa iyo, kailangan mo lamang magpasok ng impormasyon - kung magkano at kung ano ang iyong kinain sa araw. Ang mga naturang programa ay maaaring mai-install hindi lamang sa isang computer, kundi pati na rin sa mga tablet at modernong mga telepono. Makakatulong ito sa iyong laging magkaroon ng madaling paraan upang mabilang ang mga calorie sa kamay.

Gaano karaming enerhiya ang kailangan ng isang tao? (Video)

Kung naisip mo na kung paano tama ang pagbibilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay oras na upang magpasya kung gaano karaming kailangan mo. Napakahalaga nito, dahil kadalasan ang mga batang babae ay hindi alam kung gaano karaming mga calorie ang kailangan nilang ubusin araw-araw, kaya't sila ay lumabis: pinutol nila ang kanilang diyeta nang labis at nagugutom, o patuloy silang lumampas sa lahat. pinahihintulutang pamantayan at patuloy na tumaba.

Upang maunawaan kung gaano karaming enerhiya ang kailangan mo, dapat mong matukoy ang iyong basal na metabolismo - ito ang halaga ng enerhiya na kailangan upang matiyak ang paggana ng katawan sa isang kalmadong estado, halimbawa, sa pagtulog. Kapag kinakalkula ang basal metabolism, ang mga parameter ng katawan, edad at kasarian ng isang tao ay dapat isaalang-alang.

Ang formula para sa karaniwang tao ay ganito ang hitsura:

para sa mga kababaihan: OO \u003d 655 + (1.8 x taas sa cm) + (9.6 x timbang sa kg) - (4.7 x edad sa mga taon);
para sa mga lalaki: OO \u003d 66 + (5 x taas sa cm) + (13.7 x timbang sa kg) - (6.8 x edad sa mga taon).

Para sa isang tunay na tamang pagpapasiya ng basal metabolic rate, ang pagkakaroon ng taba o mass ng kalamnan ay dapat ding isaalang-alang. Samakatuwid, ang mga bodybuilder at mga taong may mataas na antas ng labis na katabaan ay magkakaroon ng error kapag kinakalkula ang basal metabolic rate.

calories at aktibidad

Natutunan na namin kung paano wastong kalkulahin ang dami ng enerhiya na kailangan upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad ng katawan sa isang kalmadong estado. Ngayon subukan nating tukuyin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang tao, sa kondisyon na mayroon siyang ginagawa. Malinaw na kapag mas aktibo siya sa paggawa, mas maraming enerhiya ang kakailanganin niya. Upang matukoy ang kinakailangang halaga, kinakailangan upang i-multiply ang halaga ng pangunahing palitan sa pamamagitan ng koepisyent ng aktibidad.

Mayroong ilang mga pangkat ng mga coefficient ng pisikal na aktibidad:

1.2 - minimal na pisikal na aktibidad: halimbawa, sa panahon ng laging nakaupo sa opisina;
1.375 - mababang aktibidad: laging nakaupo at ilang simpleng ehersisyo bawat linggo;
1.55 - katamtamang aktibidad: laging nakaupo at 3-5 na ehersisyo bawat linggo;
1.725 - nadagdagan ang pisikal na aktibidad: 6 na medyo seryosong ehersisyo bawat linggo;
1.9 - mabigat na pisikal na aktibidad: seryosong pagsasanay dalawang beses sa isang araw.

Siyempre, ito ay mga tinatayang halaga na hindi sumasalamin sa lahat ng posibleng sitwasyon. Ngunit magbibigay sila ng magaspang na ideya kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol mo araw-araw. Kung gusto mo ng mas tumpak na mga kalkulasyon, maaari kang gumamit ng mga espesyal na talahanayan na magsasaad ng karamihan sa mga uri ng pisikal na aktibidad.

Bilangin ang mga calorie at magbawas ng timbang

Matapos nating malaman kung paano tama ang pagkalkula ng dami ng enerhiya na kailangan para sa isang tao, kinakailangan na ihambing ito sa kung ano ang nakasanayan mong kumonsumo. Sa yugtong ito, halos lahat ay naiintindihan na ang kanilang pananalig na kumakain sila ng kaunti, ngunit "ganito ang paraan ng katawan", ay walang iba kundi panlilinlang sa sarili. Ang labis na taba ay isang tindahan ng enerhiya, at ang enerhiya ay hindi lilitaw mula sa kahit saan - ito ay pumapasok sa katawan na may pagkain.

Pagbibilang ng mga calorie ng prutas at gulay

Matapos mapagtanto ang problema, oras na upang simulan ang paglutas nito - upang simulan upang bawasan ang dami ng enerhiya na natanggap sa isang normal na antas. Sa kahanay, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming enerhiya ang kakailanganin mo kung normal ang iyong timbang. Ang resulta ay magiging mas kaunti kaysa sa figure na kinakalkula kanina. Unti-unti, kailangan mong bawasan ang calorie intake sa markang ito.

Hindi mo maaaring putulin ang halaga ng enerhiya ng pagkain nang labis - maaari itong humantong sa pagkahapo at mga problema sa kalusugan.

Kung binibilang mo nang tama ang mga calorie, pagkatapos ng ilang sandali, ang timbang ay magsisimulang bumaba. Huwag umasa sa isang mabilis na resulta - hindi ito isang araw na diyeta. Ang pagbaba ng timbang ay magiging pisyolohikal at hindi nakakapinsala, na nangangahulugan na dahan-dahan kang mawawalan ng timbang, ngunit ang timbang ay hindi babalik sa lalong madaling panahon. Bilang karagdagan, ito ay magiging isang ugali, ikaw ay magiging slimmer, malusog at mas aktibo.

Sa mga nagdaang taon, ang problema ng labis na katabaan ay naging lubhang talamak. Marami sa mga tao ang nag-aalala tungkol sa paglaban sa labis na timbang. Lahat ng uri ng mga diyeta, tsaa, tabletas - lahat ng ito ay ginagamit bilang isang paraan upang mabawi ang dating pagkakaisa. Ngunit may isa pang sistema na maaaring humantong sa tagumpay. Hindi mo kailangang gumawa ng anumang espesyal kung mananatili ka dito - bilangin lamang ang mga calorie at magbawas ng timbang.

Mga tampok ng system

Kung paano magbilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang ay matagal nang kilala. Ang pamamaraan na ito ay naimbento sa simula ng huling siglo. Ang isa pang bagay ay na bago ang ganoong kagyat na pangangailangan para dito ay hindi lumitaw. Nagbago ang panahon ngayon. Marami pa rin sa atin ang nagdududa sa pagiging epektibo ng pamamaraang ito at nagtatanong sa nasusunog na tanong kung posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie. Sinasagot ito ng mga Nutritionist sa buong mundo sa sang-ayon. Bukod dito, tiwala sila na ito ang pinakamabisang paraan upang makatulong na mabawasan ang pang-araw-araw na diyeta. Kung nag-aalinlangan ka kung bibilangin o hindi ang mga calorie, suriin sa iyong doktor. Marahil ay makukumbinsi ka ng kanyang mga salita.

Pagbibilang ng mga calorie at pagbaba ng timbang: lahat ng mga pakinabang ng pamamaraan

Ang teorya ng pagkalkula ng halaga ng enerhiya ng mga produkto ay isang uri ng diyeta (tatawagin natin itong kondisyon na "Pagbibilang ng mga calorie"), na dapat sundin hindi isang beses, ngunit sa buong buhay. Mayroon itong sariling mga pakinabang, na maaari mong pahalagahan sa sandaling magsimula kang sumunod sa mga pangunahing patakaran nito.

Mapapansin mo ang bisa ng paraan para pumayat sa loob ng isang buwan.
Kung ikaw ay naaakit sa Calorie Counting diet, ang menu ay maaaring maging lubhang magkakaibang. Talagang lahat ng pagkain ay pinapayagan dito. Ang isa pang bagay ay maaari silang kainin sa limitadong dami.
Ang timbang ay natural na bumababa. Hindi ka tatanggi sa masarap at kapaki-pakinabang na mga produkto. Hindi ka magkakaroon ng anumang mga problema sa pagtunaw.
Ang resulta na nakamit gamit ang pamamaraang ito ay magtatagal ng napakahabang panahon, kung hindi man permanente. Ang bagay ay na sa paglipas ng panahon ay mauunawaan mo kung paano bilangin ang mga calorie sa mga produkto. Ito ay magiging isang ugali para sa iyo. Nang walang pamimilit, kakain ka lamang sa ganitong paraan - pagbibilang ng mga calorie. At dahil dito, ang katawan ay hindi magdurusa sa labis na pagkain, at ang timbang ay magiging normal.

Mga disadvantages ng pagbaba ng timbang sa pamamaraang ito

Ang lahat ng mga disadvantages ng "count calories and lose weight" diet ay puro subjective. Maaaring ipagpaliban ka ng 2 bagay:

Ang pagiging kumplikado ng pagkalkula.
Hindi mapaglabanan ang pagnanais na lumampas sa pang-araw-araw na pamantayan.

Sa pangalawa, malinaw na ang lahat. Nangyayari ito paminsan-minsan sa lahat ng nag-diet. Dito sila magtatrabaho sikolohikal na pamamaraan, na makakatulong sa iyo: halimbawa, magsabit ng larawan ng isang payat na bituin sa pelikula na gusto mong maging katulad sa refrigerator. O ang iyong larawan, kung saan ikaw ay maganda, balingkinitan, kapansin-pansin sa lahat ng lalaki. Ayaw mo bang maging ganyan ulit? Kung walang pagsusumikap, tulad ng alam mo, walang gagana. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagtitipon ng iyong paghahangad sa isang kamao. Sa paglaon, pagkatapos ng ilang buwan, magiging ugali mo ang gayong maalalahaning pagkain. At awtomatiko kang magluluto nang hindi iniisip kung paano magbilang ng mga calorie upang pumayat.

Ang mga naka-istilong damit na may mas maliit na laki ay maaari ding maging magandang insentibo. Ang pagnanais na makapasok sa mga kahanga-hangang maliliit na bagay na ito sa lalong madaling panahon ay gumagawa ng mga kababalaghan, at hindi tayo lumilihis sa nilalayon na layunin - nagbibilang lamang tayo ng mga calorie at nawalan ng timbang. At sa lalong madaling panahon ang pangarap ay naging isang katotohanan.

Tulad ng para sa mga paghihirap sa pagbibilang ng mga calorie, ang mga ito ay kapansin-pansin lamang sa mga unang linggo. Pagkatapos ay malalaman mo na sa puso ang halaga ng enerhiya ng isang partikular na produkto.

Isang maliit na aritmetika

Kaya, napagpasyahan namin na mula ngayon binibilang namin ang mga calorie. Ang isang talahanayan ng mga produkto na nagpapahiwatig ng kanilang halaga ng enerhiya ay makakatulong sa iyo dito. Ngunit bago ka bumaling sa kanya, kailangan mong malaman ang pang-araw-araw na pangangailangan katawan ng tao sa calories. Tingnan kung ano ang sasabihin ng mga nutrisyunista tungkol dito.

Babae

Mga manggagawang may kaalaman na may nakaupong pamumuhay

Babae (18-40 taong gulang) - mula 2400 hanggang 2600 kcal.
Babae (40-60 taong gulang) - mula 2200 hanggang 2400 kcal.

Mga manggagawa sa serbisyo (tindero, kartero, atbp.)

Babae (18-40 taong gulang) - mula 2500 hanggang 2750 kcal.
Babae (40-60 taong gulang) - mula 2350 hanggang 2550 kcal.

Masisipag na manggagawa

Babae (18-40 taong gulang) - mula 2700 hanggang 2900 kcal.
Babae (40-60 taong gulang) - mula 2500 hanggang 2700 kcal.

mga taong nasa edad ng pagreretiro

Babae (60-70 taong gulang) - mula 2100 hanggang 2200 kcal.
Mga kababaihan na higit sa 70 - 2000 kcal.

Ang data na ito ay siyentipikong tinatawag na pinakamainam na calorie corridor. Kailangan mo lang tingnan ang mga ito kung naaakit ka sa Calorie Counting diet. Sasabihin sa iyo ng talahanayan kung ilan kada araw ang pinapayagan para sa iyo. Kung mayroong higit sa lahat ng mga pagkaing kasama sa iyong pang-araw-araw na menu, pagkatapos ay kumain ka ng sobra. Sa kasong ito, hindi ka dapat magulat kung saan nagmula ang sobrang taba sa mga gilid at kung bakit hindi ka magkasya sa cute na maong noong nakaraang taon.

Paano malalaman ang iyong base calorie level sa iyong sarili?

Ang impormasyon ng mga nutrisyunista ay, siyempre, napakahalagang tulong, ngunit hindi mo dapat bawasan ang mga indibidwal na katangian ng bawat tao. Ang pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan. Ito ang taas at timbang, metabolic na katangian, pamumuhay, palakasan. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig na ito ay indibidwal. Mayroong isang espesyal na formula na tumutulong upang matukoy nang eksakto ang iyong pangangailangan para sa isang pang-araw-araw na halaga ng pagkain at ang kanilang halaga ng enerhiya.

Siya ay simple:

Para sa mga babae, ganito ang hitsura: 650 + 9.6 x (timbang) + 1.8 x (taas) - 4.7 x (edad).
Para sa mga lalaki, medyo naiiba ito: 60 + 13.7 x (timbang) + 5 x (taas) - 6.8 x (edad).

Ang data na nakuha ay dapat na i-multiply sa isa pang kadahilanan. Depende ito sa ilang indibidwal na katangian. Kami ay nagpaparami sa:

1.3 kung namumuno ka sa isang laging nakaupo.
1.4 kung mag-eehersisyo ka ng 4 na oras sa isang linggo.
1.5 kung maglalaan ka ng 6 na oras sa isang linggo sa sports, habang madalas gumagalaw.
1.7 kung ang sport ay ang iyong matalik na kaibigan sa loob ng 12 oras sa isang linggo.

Ang natanggap na data ay magiging iyong base level. Kung gusto mong tumaba, dagdagan ang figure ng 20%. Kung gusto mo, sa kabaligtaran, na mawalan ng timbang, bawasan ang resultang figure ng 20%.

Paano masanay sa pagbibilang ng mga calorie

Walang itinatanggi na sa una ang pamamaraang ito sa paghahanda ng almusal, tanghalian at hapunan ay mapapagod ka. Pagkatapos ng lahat, ito ay medyo hindi pangkaraniwan. Pero habang tumatagal masasanay ka rin.

Pagkatapos ng lahat, para sa bahay ay nagluluto kami ng halos parehong mga pinggan, na kahalili ng ilang dalas. Ang mga pista opisyal ay isang pagbubukod. Ngunit mayroong maraming mga mababang-calorie na mga recipe para sa mga espesyal na okasyon. Ang isang maliit na halaga ng enerhiya ay hindi nangangahulugan na sila ay walang lasa. Gayundin kung gaano kasarap! At makikita mo para sa iyong sarili.

Kaya, mula ngayon binibilang namin ang mga calorie. ngunit kakailanganin mong gawin ang karamihan ng gawain sa iyong sarili.

Kung nag-aalinlangan ka tungkol sa pamamaraang ito at sa tingin mo ay kumakain ka ng tama, iminumungkahi ng mga nutrisyunista na gumawa ng isang simpleng pagsubok. Isulat ang lahat ng iyong kinain ngayon, at pagkatapos ay kalkulahin kung ano ang halaga ng enerhiya ng mga natupok na pagkain. Matututo ka ng maraming kawili-wiling bagay para sa iyong sarili. Bilang karagdagan, makikita mo kung aling mga pagkain ang maaaring ibukod mula sa diyeta nang walang pinsala.

Ang ilang mga kapaki-pakinabang na panuntunan

Gumawa kami ng desisyon - bilangin ang mga calorie at pumayat. Ang talahanayan ay ang aming pangunahing katulong sa bagay na ito. Ngunit huwag kalimutan ang mga sumusunod na punto na makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano magbilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang.

at ang tubig ay itinuturing na zero. Ngunit ito ay walang anumang mga karagdagan. Kaya, ang mga calorie lamang ng asukal, gatas, jam at lahat ng inilagay mo sa tsaa ang isinasaalang-alang.
Kung naghahanda ka ng isang kumplikadong ulam, kung gayon ang halaga ng enerhiya nito ay ang kabuuan ng halaga ng enerhiya ng lahat ng mga sangkap. Samakatuwid, ang bawat bahagi ay kailangang kalkulahin.
Kapag nagprito, isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng hindi lamang mga naprosesong produkto, kundi pati na rin ang langis (humigit-kumulang 20% ang ginugol sa pagprito).

Pagpapalitan ng produkto

Ang magandang bagay tungkol sa diyeta na nakabatay sa calorie ay hindi nito pinipilit na talikuran ang ating mga paboritong pagkain at itinatag na mga gawi sa pagkain. Kung gusto mo ng tsokolate, bakit hindi mo subukan? Tanging hindi ang buong tile, ngunit isang maliit na piraso. Una, huwag kalimutang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang nilalaman nito. Ito ay dapat gawin lamang sa unang pagkakataon at itala ang resulta. Sa hinaharap, malalaman mo na ang halaga ng enerhiya ng isang parisukat ng tsokolate.

Ngunit ito ay pinakamahusay na gamitin ang prinsipyo ng pagpapalit ng produkto sa pagluluto. Halimbawa:

Ikaw ay isang matamis na ngipin. Kung walang mga treat, ikaw ay magagalit - at palaging nasa masamang mood. May paraan palabas. Palitan ang mga matamis ng marshmallow o marshmallow. Ang mga ito ay walang taba, ngunit sila ay kasing tamis at malasa.
Sa halip na ice cream o cream, maaari kang kumain ng whipped cream o curd mousse.
Mahilig sa meatballs? Walang problema, singaw ang mga ito. Masarap, kasiya-siya, at higit sa lahat - kapaki-pakinabang.
Mag-ingat sa kape. Hindi tulad ng tsaa, ang kape ay pagkain. Medyo mataas ang calorie na inumin. Bilang karagdagan, ito ay tumatagal ng mahabang panahon upang ma-absorb ng katawan. Kung mas mabuting lumipat ka sa chicory.
Ang soda ay mataas din sa calories. Palitan ito ng mineral na tubig, at kung gusto mo ng matamis, pumili ng natural na juice.
Mas mainam na bumili ng mga produkto ng tinapay na may pagdaragdag ng bran. Hindi lamang nila pinapabilis ang mga metabolic process at nililinis ang katawan, sila rin ay itinuturing na pinakamababang calorie na pagkain.

Ang diyeta ni Dr. Bormental: pagbibilang ng mga calorie

Isa sa mga pinakasikat na programa sa diyeta ngayon. Ang pangalan nito ay napaka-kondisyon, dahil si Dr. Bormenthal ay umiral lamang sa Bulgakov's Heart of a Dog. Sa likas na katangian, walang ganoong doktor at hindi pa nangyari, at ang pamamaraan ay binuo ng mga nangungunang psychotherapist at nutrisyunista. Ito ay batay sa pagbibilang ng calorie at sikolohikal na aspeto ng ating pag-uugali.

Hindi lihim na marami sa atin ang madalas na kumakain ng hindi man lang nakakaramdam ng gutom. Ang isang tao ay sumang-ayon na tikman ang isang kahanga-hangang delicacy para sa kumpanya ng isang kaibigan. May sumasamsam sa stress at sama ng loob sa kanilang mga paboritong delicacy, May isang taong dala ng pagkabagot ay lumapit sa refrigerator, binuksan ang pinto at iniabot ang kanyang kamay sa isang bagay na madali mong magagawa nang wala sa ngayon. Ang ilan ay kumakain ng pagkain dahil sa ugali. Halimbawa, kapag nanonood ng paborito mong serye (kumakain ako dahil lagi kong ginagawa).

Kailangan mong kalimutan ang tungkol sa mga produkto na hindi nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan (matamis na kefir, yogurt).
Pinakamainam na inumin ang pagkain nang mainit.
Limitahan ang paggamit ng alkohol, pampalasa at maanghang, dahil ito ay pumukaw ng gana.
Kumain ng kaunti, ngunit madalas. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay 7-8 beses sa isang araw.
Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 5 oras.
Ang hapunan ay dapat na 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

Ang tinig ng mga tao: mga pagsusuri ng sistema ng pagbaba ng timbang na may pagbibilang ng calorie

Magkagayunman, kapaki-pakinabang na makinig sa mga taong nagtatayo ng kanilang buhay ayon sa pamamaraang ito sa mahabang panahon. Paano nila nakayanan ang mga unang paghihirap? Mabilis mo bang nakamit ang ninanais na resulta? At sa pangkalahatan, posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie. Ang mga review ay nakakumbinsi sa amin na ito ay posible. Maghusga para sa iyong sarili.

Ang ilan ay namamahala na mawalan ng 11 kg sa loob ng 100 araw. Mas mabilis pa ito kaysa sa pangako ng maraming calculator sa Internet. Ang unang linggo ay karaniwang ang pinaka-kasiya-siya - hanggang sa 1700 kcal bawat araw, ang pangalawa - hanggang sa 1500 kcal, ang pangatlo - hanggang sa 1200 kcal. Upang makamit ang isang mas epektibong resulta, nililimitahan din ng mga tao ang taba sa 40 g bawat araw.
Ayon sa iba, ang pangunahing bagay sa naturang diyeta ay ang pagkalkula ng mga ratios ng carbohydrates-fats-proteins. At gayundin ang lahat ng uri ng bitamina, hepatoprotectors, mineral. Ang ganitong mga tao ay nagpapahintulot sa kanilang sarili na 1600-1700 kcal bawat araw. Para sa isang buwan, nawalan sila ng 7 kg - at ang timbang ay hindi bumabalik.
Para sa marami, mas gusto ang Rollercoaster Diet. Araw-araw doon inirerekumenda na ubusin ang ibang bilang ng mga calorie - mula 600 hanggang 1300. Sa 50 araw, mawawalan sila ng timbang hanggang 9 kg. At sa parehong oras, ang timbang ay nawawala araw-araw.

At sa konklusyon, ang ilan pang maliliit na tip na pinakinggan ng mga matagumpay na pumayat sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamaraang ito.

ay makikita sa mga talahanayan. Napakarami sa kanila sa panitikan ngayon. Ngunit, ayon sa mga taong gustong magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie, ang mga talahanayang ito ay nagbibigay ng mga average na halaga. Samakatuwid, kung minsan ito ay nagkakahalaga ng pagsusuri sa packaging ng isang produkto. Mayroon din itong data sa calorie content nito.
Upang gawing mas madali para sa iyong sarili, maaari kang gumamit ng Excel spreadsheet. Ito ay medyo maginhawa para sa mga layuning ito. May mga pagkakamali, siyempre. Ngunit, kadalasan, nangyayari ito kapag kinakalkula mo ang calorie na nilalaman ng mga pagkaing mahirap lutuin. Kung mas gusto mo ang hindi naproseso at simpleng pagkain, ang Excel ay nagbibigay ng tumpak na resulta. Sa pamamagitan ng paraan, sa parehong mesa maaari kang magtago ng talaarawan ng pagkain.

Tulad ng nakikita mo, ang sistema ng pagbibilang ng calorie ay gumagana sa pagsasanay. Kaya siguro oras na para pag-aralan ito at pangalagaan ang sarili mong kalusugan at pangangalaga sa katawan?

Ang pinakamahusay at pinakamalusog na paraan upang mawalan ng timbang ay ang bilangin ang mga calorie ng pagkain na iyong kinakain. Paano tama ang pagbibilang ng mga calorie sa mga inihandang pagkain at kung paano pinakamahusay na malaman ang iyong pang-araw-araw na calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Nagbibigay ang artikulo ng mga halimbawa ng mga recipe ng diyeta na mababa ang calorie.

Ang pagbibilang ng calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay itinuturing na isa sa mga pinaka-maaasahang paraan ng pag-alis ng kinasusuklaman na labis na taba. Ang mga kalaban sa pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay isinasaalang-alang ang pagbibilang ng mga calorie bilang isang walang pasasalamat na gawain. Sa kanilang opinyon, mula sa labis na timbang ang ilang mga diyeta lamang ang makakatulong upang mapupuksa. Sa huling artikulo, halimbawa, tinalakay namin ang trend na nakakakuha ng katanyagan - ngunit, sa kasamaang-palad, hindi palaging ang aming intuwisyon, tulad namin, ay nais na tulungan ang aming katawan na mawalan ng timbang.

Ipapakita namin ang pagkalkula ng pagkonsumo ng enerhiya (o ang pangunahing metabolismo na nangyayari sa isang kalmadong estado) gamit ang halimbawa ng isang batang babae na tumitimbang ng 50 kg.

Pangunahing metabolismo sa mga babaeng may edad na 18-30 = (timbang ng katawan (kg) x 0.0621 + 2.0357) x 240

Para sa isang batang babae na tumitimbang ng 50 kg, ang pangunahing palitan ay magiging 1233 kcal. Kapag kinakalkula ang bilang ng mga calorie na ginugugol ng naturang tao bawat araw, dapat isaalang-alang ng isa ang antas pisikal na Aktibidad. Upang gawin ito, ang pangunahing palitan (sa aming kaso, ito ay 1233 kcal) ay dapat na i-multiply sa kinakailangang koepisyent ng pisikal na aktibidad:

mababa - 1.1;
katamtaman - 1.3;
mataas - 1.5.

Kung ang isang batang babae ay regular na naglalaro ng sports (halimbawa, fitness ng ilang beses sa isang linggo), kung gayon ang figure na 1233 kcal ay dapat na i-multiply ng 1.3. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng calorie ay magiging 1600 kcal bawat araw. Kailangan mo ring isaalang-alang na ang tungkol sa 10% ng enerhiya ay napupunta sa pagtunaw ng pagkain. Ang resulta ay isang figure ng 1760 kcal.

Para sa isang unti-unti at ligtas na pagbaba ng timbang, ang isang batang babae ay dapat bawasan ang kanyang calorie intake mula sa pagkain ng 300-500 kcal bawat araw (halimbawa, upang mapupuksa ang 1 kg ng taba, kailangan mong gumastos ng halos 7700 kcal). Upang mas epektibong mapupuksa ang labis na taba sa katawan, dapat mong ikonekta ang mga aktibong sports.

Ang kahalagahan ng balanseng diyeta

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, napakahalaga na mapanatili ang balanse ng BJU (protina, taba at carbohydrates). Kaya, para sa karaniwang tao, ang menu ay dapat na naipon ayon sa sumusunod na prinsipyo:

carbohydrates - 50-60%;
protina - 20%;
taba - 20%.

Maraming mga diyeta ang nagsasangkot ng halos kumpletong pagtanggi sa mga carbohydrates o taba. Gayunpaman, ang gayong diyeta ay maaaring makaapekto sa kalusugan. Halimbawa, ang mga high-protein diet ay maaaring humantong sa kapansanan sa kidney at urinary function. Ang isang matalim na pagbaba sa pagkonsumo ng "malusog" na taba ay maaaring makaapekto sa hormonal background ng isang babae.

Tandaan. Upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng menu sa pamamagitan ng 10-15%, ito ay sapat lamang upang limitahan ang pagkonsumo ng matamis at mataba na pagkain.

Paano mabilang ang mga calorie sa mga handa na pagkain?

Upang kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng mga handa na pagkain, dapat mong braso ang iyong sarili ng isang sukat sa kusina, mga plato ng calorie ng pagkain, isang notebook (ito ay isang talaarawan ng pagkain) at isang calculator. Bago maghanda ng anumang ulam, ang bawat sangkap ay dapat timbangin nang hiwalay. Pagkatapos ay idagdag ang lahat ng mga numerong natanggap at kunin ang kabuuang calorie na nilalaman ng ulam. Dapat ding tandaan na sa panahon ng pagluluto, ang bigat ng mga produkto ay maaaring magbago nang malaki. Kaya, ang mga cereal at pasta pagkatapos ng pagluluto ay tumitimbang ng maraming beses, dahil dito, ang calorie na nilalaman ng tapos na produkto ay nabawasan. Itala ang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain bawat araw sa isang kuwaderno.

Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie: mga halimbawa

1. Mga cutlet

Upang maghanda ng mga cutlet kakailanganin mo:

1 itlog (74 kcal),
0.5 kg ng karne ng baka (935 kcal),
100 ML ng gatas (64 kcal),
isang pares ng mga clove ng bawang (29 kcal),
100 g puting tinapay (242 kcal),
0.05 kg ng sibuyas (20 kcal),
100 ML ng langis ng gulay (899 kcal).

Ang bigat ng mga produkto (raw) ay 917 g, at ang calorie na nilalaman ay humigit-kumulang 2265 kcal.

Pagkatapos magluto, ang bigat ng mga cutlet ay 0.7 kg. Upang matukoy ang calorie na nilalaman ng 1 cutlet, kailangan mong hatiin ang bilang na 2265 kcal ng 7 (ito ay 0.7 kg). Nakukuha namin ang figure na 323 kcal. Ito ang calorie na nilalaman ng 100 g ng mga yari na cutlet. Susunod, timbangin ang cutlet. Kung tumitimbang ito ng 80 g, kung gayon ang halaga ng enerhiya nito ay humigit-kumulang 258 kcal.

2. Sopas na may mga gulay

Upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga unang kurso (halimbawa, sopas), dapat mong timbangin ang lahat ng mga gulay nang hiwalay, kalkulahin ang kanilang calorie na nilalaman ayon sa talahanayan. Kung ang mga cereal at karne ay ginagamit, kung gayon ang kanilang calorie na nilalaman ay dapat ding isaalang-alang. Pagkatapos ay idagdag ang lahat ng mga numero. Kunin ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga produkto ng sopas na walang tubig. Pagkatapos ihanda ang sopas, sukatin ang nagresultang dami at hatiin sa kabuuang nilalaman ng calorie (halimbawa, 2000 ML ng sopas na hinati sa 600 kcal), at pagkatapos ay i-multiply ng 100. Ito ay magbibigay sa iyo ng calorie na nilalaman ng 100 ML ng tapos na sopas.

Sa unang sulyap, maaaring mukhang napakakomplikado ng mga kalkulasyon na ito. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang linggo ng regular na paggamit ng pamamaraan ng pagbibilang na ito, madali mong matutukoy ang nutritional value ng iyong menu.

Kung ikaw mismo ay walang pagkakataon (o pagnanais at oras) upang mabilang ang mga calorie at BJU, kung gayon maaari mo lamang