Základy chudnutia: aby ste začali chudnúť, musíte skonzumovať menej kalórií, ako vydáte. A tu nie je všetko také jednoduché, ako sa zdá.

Tri dôležité body:

1. Hmotnosť nie je len nenávidený tuk. Sú to aj kosti, svaly a vnútorné orgány vrátane mozgu. Hlavnou úlohou chudnutia je zbaviť sa prebytočného tuku a nie hmotnosti v kilogramoch, pretože pri diétach sa kilogramy môžu znížiť, ale tuk neklesne ani o gram.

Ideálne by bolo, samozrejme, pred začatím diéty poznať „zloženie“ tela: koľko kg z celkovej hmotnosti tvoria kosti, orgány, svaly a koľko tuku. Ak vezmete dvoch ľudí rovnakej hmotnosti, výšky a veku, jeden z nich môže mať päť kg nadbytočného tuku a druhý - ani kvapku. Svaly totiž vážia viac ako dvakrát toľko ako tuk. Napríklad, keď sa pozriete na tabuľky BMI, tak Brad Pitt má evidentne nadváhu a potrebuje schudnúť)) Všetci kulturisti s takmer úplne „beztukovým“ telom majú podľa tabuliek BMI aj obrovskú nadváhu.

Hmotnosť - takmer nikdy nič neznamená. Znamená to len množstvo prebytočného tuku (tuk tiež nemusí byť vôbec nadbytočný).

2. Tuk je pre naše telo hlavnou strategickou rezervou, od ktorej (v chápaní tela) závisia jeho šance na prežitie. Aby sa táto dôležitá rezerva zachovala a zvýšila, telo je pripravené obetovať zvyšok zložiek (svaly, tkanivá atď.).

3. Existuje niečo ako váš bazálny metabolizmus. Toto je počet kalórií, ktoré telo minie na svoje základné funkcie: dýchanie, tlkot srdca, trávenie, vytváranie nových buniek atď. Počíta sa v kalóriách. V priemere je to jedna kalória za hodinu na každý kilogram hmotnosti. Toľko kalórií spálite, ak budete celý deň ležať. Ak začnete znižovať obsah kalórií v strave pod toto číslo, vyprovokujete svoje telo k sebaobrane.

4. Naše telo stále žije v reáliách doby kamennej. Keď má pocit, že sa prestalo kŕmiť alebo ho nekŕmi, spustí obranné mechanizmy, ktoré mu pomohli prežiť v podmienkach, kde nebolo dostatok potravy. Práve s týmito mechanizmami sa stretáva a v boji s nimi prehráva väčšina tých, ktorí schudnú.

V ďalšom príspevku uvediem príklad takejto bitky.

Zhrnutie:
1. Potrebujete sa zbaviť prebytočného tuku, nie z nadváhu.
2. Tuk je naším telom vnímaný ako najdôležitejšia rezerva, preto aby ste sa zbavili prebytočného tuku, musíte pochopiť „psychológiu“ tela a vytvoriť vhodné podmienky.

Keď do tela začne pravidelne prichádzať menej kalórií, telo prejde do núdzového režimu "Hlad prišiel!" a podniknúť kroky na zníženie ich výdavkov. Venujte pozornosť tomu - nezačne sa zbavovať tuku, zníži svoje náklady. Priemerný človek má bazálny metabolizmus približne 1200 kalórií.

Denná potreba tela kalórií je úroveň bazálneho metabolizmu + kalórie na ostatné výdavky (chôdza, sedenie, duševná práca, fyzická aktivita). Priemerný zdravý človek potrebuje 2000-3000 alebo viac kalórií denne.

Takže typický príbeh typického chudnutia s typickým výsledkom.

Na konkrétnom príklade s vysvetleniami.

Počiatočné údaje:
Hmotnosť: 73 kg.
Telesný tuk: 32 % (z celkovej telesnej hmotnosti)
Počet kalórií potrebných na udržanie tela v jeho súčasnom stave je 2000 kalórií denne.
Cieľ: schudnúť do 57 kg.

1. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete – každý to vie.
Osoba, ktorá chudne, ide na diétu 1500 kalórií za deň, čím si vytvorí deficit 500 kalórií.

2. Prudký pokles množstva skonzumovaného jedla dáva telu signál, že nastali časy hladu. Telo zapne automatické mechanizmy prežitia a naučí sa fungovať s 1500 kalóriami denne.

3. Telo sa adaptuje tak, že sa najprv zbaví vody a svalov (keďže pri udržiavaní svalovej hmoty sa spotrebuje najviac kalórií), a až potom tuku. Tuk je najcennejšou rezervou pre ďalšie prežitie, preto si ho telo rezervuje pre najextrémnejší prípad. Štúdie ukazujú, že vo všeobecnosti na každých 5 kg schudnutej diétou pripadajú približne 3 kg svalov a 2 kg tuku.

4. Keďže svalov je menej (teda náklady na ich udržiavanie sa znížili), telo sa prispôsobilo 1500 kalóriám denne a chudnutie sa zastaví.

5. Ak chcete pokračovať v chudnutí, chudnutie musí opäť znížiť počet prijatých kalórií. Od 1500 sa posúva na 1000 kalórií denne.

6. Telo opäť zhadzuje svaly a tuk, aby sa prispôsobilo.

7. Keď sa telo prispôsobí 1000 kalóriám denne, chudnutie sa zastaví.

Doterajšie výsledky:
Hmotnosť: 62 kg (mínus 11 kg oproti originálu, z toho: 5 kg tuku, 6 kg svalov)
Obsah telesného tuku: 30 % (z celkovej telesnej hmotnosti) (- 2)
Počet kalórií na udržanie tela v súčasnom stave - 1000 kalórií za deň (- 500)

V tomto bode je situácia nasledovná. Keďže telo je v stave chronického hladovania, zapína ďalšie prostriedky na šetrenie energiou – znižuje sa fungovanie endokrinného systému. Navyše, keďže takmer polovicu stratenej hmotnosti tvorili svaly, metabolizmus sa znižuje a objavuje sa letargia a ospalosť. Letargia vedie k nečinnosti a telo spaľuje ešte menej kalórií ako predtým.

Už nie je kam ísť. Nemôžete znížiť príjem kalórií. Taktiež nie je nič zvláštne na spaľovanie kalórií – svalová hmota výrazne ubudla, metabolizmus sa spomalil, endokrinný systém pracuje pomaly. Za týchto podmienok je takmer nemožné schudnúť, ale môžete ju získať veľmi ľahko: pocit hladu sa v tejto chvíli stáva obsedantným a ťažko ovládateľným.

Keďže sa telo prispôsobilo 1000 kalóriám denne, aby udržalo telo v aktuálnom stave, pri súčasnej úrovni fyzickej aktivity (veľmi nízkej), dodatočné kalórie nevyhnutne povedú k priberaniu, ktoré telo premení na tuk. Keďže sa pocit hladu v tomto bode stal neznesiteľným, skôr či neskôr sa človek zlomí a začne obdobie intenzívneho obžerstva. Množstvo tuku v tele sa zvýši na pôvodné a vyššie, ako bude telo priberať do rezervy, pre prípad ďalšej nečakanej hladovky (a to diéty).

Čo nás čaká o rok:
Hmotnosť: 78 kg (+ 5)
Množstvo tuku: 38 % (+ 5)
Počet kalórií na udržanie tela v aktuálnom stave: 1500 (- 500).

Tuk pribudol, no teraz musíte držať diétu, aby sa ešte viac nezväčšil!

Tým, ktorí často a dlho sedia na všemožných obmedzujúcich diétach, sa môže metabolizmus znížiť natoľko, že začnú priberať aj pri pohľade na koláče. Ocitnú sa v bezvýchodiskovej situácii: buď jedia len uhorky, trápení hladom, alebo stučnia z každej omrvinky chleba, a zároveň majú všetci ešte veľa prebytočného tuku.

Čo robiť? Dva kľúčové pojmy sú metabolizmus a svalová hmota. Metabolizmus sa môže zrýchliť a svalová hmota sa môže zvýšiť.

1. Naber svalovú hmotu. Svaly sú hlavným konzumentom kalórií v tele, čím viac ich je, tým vyššia je úroveň bazálneho metabolizmu.

Olympijský plavec Phelps denne skonzumuje 25 000 kalórií. To je desaťkrát viac ako bežný človek. A predsa nemá ani kvapku prebytočného tuku. Ale ani nie tak preto, že denne trénuje, ale aj preto, že má pevné svaly. S takým množstvom svalovej hmoty by mohol celý deň ležať na gauči a pozerať televíziu a aj tak spáliť viac kalórií ako priemerný človek, ktorý celý deň behá po meste.

Existujú dva typy fyzickej aktivity:

1. Aeróbne (kardio). Všetko je to o skákaní a behu. Tento typ cvičenia pomáha spáliť viac kalórií, zvyšuje kapacitu pľúc a zlepšuje činnosť srdca. Všetky tieto druhy cvičenia zároveň dokážu znížiť množstvo svalovej hmoty.

2. Sila. Ide o všetky druhy vzpierania (činky, simulátory, kliky z podlahy). Tento typ cvičenia vám umožňuje zvýšiť svalovú hmotu.

Ako vidíte, ich pôsobenie je rôzne a miestami aj opačné. Zlatá stredná cesta je kombinovať jedno s druhým. Ak idete napríklad do posilňovne na hodinu a pol, potom venujte 45 minút silovému tréningu a 45 minút kardiu (v tomto poradí). To vám pomôže spáliť viac kalórií a tiež vybudovať svalovú hmotu. Nie toľko, koľko by ste si vypestovali, len sila, ale stále dosť na účely chudnutia.

Pre tých, ktorí sa boja „stať ako Schwarzenegger“: pre ženy je to takmer nemožné. Spýtajte sa túto otázku na ktoromkoľvek kulturistickom fóre a bude vás „smiať celé hojdacie kreslo“. Pre ženy je vo všeobecnosti ťažké nabrať a udržať si nejakú výraznejšiu svalovú hmotu. Ženy kulturistky sú ľudia, ktorí zasvätili roky svojho života svojmu koníčku a denne strávia päť a viac hodín v posilňovni. Ak chodíte do posilňovne trikrát týždenne a cvičíte 45 minút silové cvičenia, prvých šesť mesiacov vôbec neuvidíte výsledok v podobe aspoň nejakých vizuálne označených svalov (ale budete cítiť, ako vaše telo zosilnelo a stiahlo).

Maximum, čo môžete za rok takéhoto tréningu dosiahnuť, je zlepšenie telesných proporcií (tam, kde bol predtým tuk, bude viac svalov).

Keď už hovoríme o tom, je nemožné spáliť prebytočný tuk pomocou diét. Prebytočný tuk sa dá spáliť iba fyzickou aktivitou.

2. Jedzte častejšie, ale v malých porciách. Už som písal, že pri prvých príznakoch hladu telo začne ničiť svaly a zároveň spomaľuje metabolizmus. Môžete ho trochu oklamať, ak si stravu rozložíte tak, že budete jesť 4-6 krát denne, každé 3 hodiny v malých porciách. To dá telu signál "Jedla je dosť! Nemusíte bojovať s tukom!" a je ochotnejší rozlúčiť sa s prebytkom. Navyše medzi jedlami nemáte čas na hlad. Ukazuje sa úžasný efekt: zdá sa, že celý deň niečo žujete, necítite hlad a zároveň chudnete.

Bežní dietári vynechajú raňajky, na obed si dajú niečo diétne a na večeru zaútočia na chladničku a maškrtia až do noci.

3. Experimentujte s pomermi bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Účinok chudnutia možno niekedy dosiahnuť iba týmto spôsobom bez zníženia kalórií. Pomáha najmä vtedy, keď sa chudnutie zastavilo (nastúpilo plató). Efektom môže byť zvýšenie bielkovín a zníženie sacharidov. Napíšem o tom neskôr.

Nechýba ani štvrtá a piata zložka – voda, dostatok spánku a zručnosti na zníženie stresu v živote. Toto je tiež v samostatnom príspevku.

Zhrnutie. Aby ste sa úspešne zbavili prebytočného tuku, je potrebné:

1. Mierne znížte obsah kalórií v dennej strave a zároveň zvýšte úroveň fyzickej aktivity. Nezabudnite zahrnúť výkonové zaťaženie.
2. Zvoľte efektívny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
3. Jedzte často a v malých porciách.
4. Pite dostatok vody.

Existujú dve ďalšie metódy, ktoré možno z času na čas použiť (najmä keď je váha uviaznutá):
1. Striedanie sacharidov.
2. Striedanie kalórií.
3. Dni nakládky (nie vykládky!).

Na záver chcem ešte raz zdôrazniť:
1. Bez dostatočnej svalovej hmoty je takmer nemožné schudnúť bez ujmy, vážne a dlhodobo.
2. Aby ste schudli, musíte jesť, nie hladovať. Musíte jesť správne a dostatočne.

Štúdia po štúdii ukazuje, že chudnutie si vyžaduje menej jesť a viac sa pohybovať. Stále sa však nájdu ľudia, ktorí tvrdia, že to tak nie je. Niektoré argumenty proti sú priam idiotské, iné znejú pôsobivo.
Zozhnik publikuje príspevok používateľa LiveJournal necroz na základe článku od Armieho Leggeho.

Mýtus č. 1. To, čo jete, je dôležitejšie ako množstvo jedla.

Chudnúť môžete na hamburgeroch a sóde. Aj keď, samozrejme, existuje veľa dôvodov, prečo to nerobiť, a je nepravdepodobné, že sa vám takáto diéta bude páčiť. Neexistuje žiadny dôkaz, že „nesprávne“ jedlo, ktoré sa často označuje ako GMO, cukor, fruktóza, lepok, spôsobuje priberanie viac tuku ako to „správne“. To opäť neznamená, že musíte jesť „nesprávne“ jedlo.

Celozrnné výrobky, vláknina, dostatok bielkovín v jedle – to všetko uľahčuje kontrolu chuti do jedla a dlhodobo vás udrží v zdraví. V každom prípade, kým ste v kalorickom deficite, váha ide dole.

Mýtus č. 2. Ak budete jesť správnu kombináciu bielkovín/tukov/sacharidov, tuk nepriberiete.

Takmer 100-ročný výskum ukazuje, že neexistuje taká kombinácia, ktorá by vám umožnila stratiť viac tuku ako ostatným. Nízkotučné, vysokotučné a nízkosacharidové diéty – v každom prípade stratíte rovnaké množstvo tuku za predpokladu, že budete konzumovať rovnaké množstvo bielkovín. Toto je jediná výnimka.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín umožňuje ľuďom stratiť menej svalov a viac tuku pri rovnakom kalorickom príjme v porovnaní s inými možnosťami. Ale po určitom množstve bielkovín (približne 1,6 gramu na kilogram hmotnosti alebo ešte menej) ďalšie dávky bielkovín už neovplyvňujú pomer straty.

Mýtus č. 3. Ľudia neschudnú tak, ako by mali. Takže počítanie kalórií nemá zmysel. NESPRÁVNE.

Áno, aj v plne kontrolovaných štúdiách ľudia pri diéte schudnú menej, ako by podľa výpočtov deficitu mali. Ale to nie je záležitosť počítania kalórií, ale energetická bilancia. Tu je niekoľko dôvodov, prečo je také ťažké nájsť túto rovnováhu:

„Ľudia takmer nikdy nezistia správny počet kalórií.

– Pri deficite kalórií sa ľudia menej hýbu, čo vedie k menšej spotrebe a menšej strate hmotnosti.

- Pri deficite ľudia strácajú rôzne množstvá vody, čo vedie aj k rozdielom vo výsledku.

V kontrolovaných štúdiách, keď ľudia jedli menej, schudli. Rozdiel bol menší, ako by sa dalo očakávať, ale nie príliš.

Mýtus číslo 4. Ľudia nepriberú toľko, koľko si počítajú.

Rovnako ako v prípade chudnutia sa telo bráni priberaniu. Niektorým sa nedarí pribrať vôbec, napriek tomu, že majú veľký nadbytok kalórií. Tu je niekoľko dôvodov, prečo sa to môže stať:

- Zvýšenie aktivity. Pri prebytku sa môže nevedomá aktivita zvýšiť. Častejšie vstávajte, častejšie sa prechádzajte, častejšie mávajte rukami. Rozdiel môže dosiahnuť až 1000 kcal za deň.

– Priberanie vedie k tomu, že musíte hýbať veľkou hmotou. Spaľuje aj extra kalórie.

– Čím viac zjete, tým väčší je tepelný efekt jedla. 10% z 1000 kcal a z 3000 kcal je už ďalších 200 kcal nákladov. Taktiež, keď ľudia hovoria „jem tony jedla“, znamená to to isté, ako keby povedali „nič nejem a priberám“.

Mýtus číslo 5. Metabolizmus sa spomalí, keď znížite kalórie, takže zníženie kalórií nefunguje.

Ak by to tak bolo, smrť hladom by bola nemožná. V štúdii Minnesota Fasting Study ľudia jedli diétu s 50% škrtom a prešli viac ako 30 míľ týždenne. Za 6 mesiacov stratili 25% svojej telesnej hmotnosti. Bazálny metabolizmus klesol len o 225 kcal za deň. Takže áno, dochádza k určitému zníženiu spotreby, ale na zastavenie chudnutia to zjavne nestačí.

Mýtus číslo 6. Chudnutie je príliš komplikovaný proces na to, aby sme ho zvládli iba diétou a cvičením.

Áno, zloženie tela ovplyvňujú stovky faktorov. Zvyčajné hladiny tuku, potravinová citlivosť, bazálny metabolizmus, hladina hormónov a citlivosť atď. Ale sú tu dobré správy. Ľudia, ktorí sú v kalorickom deficite, schudnú bez toho, aby sa museli obávať všetkých týchto faktorov. Menej jesť, viac sa hýbať, chudnúť. Všetko.

Mýtus číslo 7. Kedy a ako často jete, je dôležitejšie ako to, koľko zjete.

Neexistuje žiadny dôkaz, že konzumácia 6 jedál denne alebo prerušovaný pôst je pre niektorých viac než len pohodlný spôsob, ako kontrolovať chuť do jedla. Neexistuje tiež žiadny dôkaz, že myšlienka jesť menej sacharidov v noci alebo jesť v „okne po tréningu“ funguje. Ak prijmete rovnaký počet kalórií, stratíte alebo priberiete rovnaké množstvo hmoty. To platí pre 10 jedál, pre jedno.

Mýtus číslo 8. Hormóny ovplyvňujú hmotnosť, preto je hormonálny manažment dôležitejší ako výživa.

Leptín, inzulín, testosterón, kortizol, štítna žľaza, to všetko ovplyvňuje, koľko kalórií spálite a koľko tuku a svalov stratíte. Neexistuje však žiadny dôkaz o tom, že môžete zmeniť ich množstvo alebo pomer v dôsledku diéty, vyhýbania sa niektorým potravinám alebo užívania doplnkov. (okrem steroidov, ktoré sú mimo rozsahu tohto článku).

Mýtus číslo 9. Niektoré doplnky vám umožňujú schudnúť bez toho, aby ste boli v kalorickom deficite.

Žiadne doplnky (väčšina z nich je zbytočná) vám nepomôžu schudnúť bez kalorického deficitu. Tie, ktoré fungujú, vám akurát pomôžu stratiť trochu viac tuku. Dokonca aj účinné látky ako efedrín a kofeín vám pridajú 100 – 200 kalórií denne. Tento efekt sa navyše zníži, keď si naň zvyknete.

Mýtus číslo 10. Zníženie kalórií spôsobuje hlad, takže to z dlhodobého hľadiska nefunguje.

Zvyčajne, keď jete menej, chcete jesť viac. Ak však zmeníte svoj jedálniček, aby ste jedli viac „sýtiacich“ potravín, nemusíte pociťovať hlad. Ľudia, ktorí zvýšili príjem bielkovín, môžu skonzumovať o niekoľko stoviek menej kalórií denne bez toho, aby si to vôbec všimli. Aj keď niektorí ostávajú hladní aj pri zmene jedla na sýtejšie. Čo sa dá robiť, niekedy treba byť len trpezlivý. Postupne si telo zvykne na novú hmotu a hlad zmizne. Okrem toho je veľa vecí, ktoré nás nútia jesť okrem hladu:

Jeme veľa, keď sa nudíme.

Jeme veľa z veľkých nádob.

Jeme veľa, keď ľudia jedia veľa okolo.

Jeme veľa, ak nekontrolujeme kalórie.

Jeme veľa, keď jeme príliš rýchlo.

Jeme veľa, keď máme obavy.

Takže, okrem prípadov, keď sa snažíte dosiahnuť extrémne nízky obsah telesného tuku, zvyčajne môžete zvládnuť chuť do jedla výberom správnej stravy.

Mýtus číslo 11. Nechudnem, hoci málo jem a veľa cvičím.

Existujú 4 dôvody, prečo je toto vyhlásenie nepravdivé:

Väčšina ľudí nevie, koľko toho vlastne zje.

„Neexistuje spôsob, ako skontrolovať, koľko skutočne zjedli alebo minuli, takže sa musíte spoľahnúť na ich slovo. Pozri bod 1.

- Akúkoľvek diétu človek začne, začína ju predbežným psychologickým nastavením. Ak verí, že diéta zaberie, tak ju dodržiava prísnejšie, dodržiava režim, každú pochybnosť tlmočí v prospech diéty. A naopak.

„Aj počas kontrolovaných štúdií ľudia poznajú detaily štúdie, ktoré môžu ovplyvniť výsledky.

Výsledok

Akákoľvek kontrolovaná štúdia za posledných sto rokov ukazuje, že ľudia schudnú len vtedy, keď sú v kalorickom deficite.

Počuli ste už najrôznejšie dôvody, prečo si ľudia myslia, že kalórie by sa nemali počítať, no všetky sa dajú na základe výskumu ľahko rozobrať. Neznamená to, že kalórie sú jediné, čoho sa treba báť, no ak chcete schudnúť, musíte zjesť menej kalórií, ako spálite. Bodka.

Často nám hovoria, že priberanie a chudnutie sa riadi jednoduchými fyzikálnymi rovnicami, ktoré sú určené rozdielom medzi príjmom a výdajom kalórií. V našich komentároch na stránke sa výraz „elementárna fyzika“ vyskytuje so závideniahodnou pravidelnosťou. Niet sa čomu čudovať: oficiálne odporúčania odborníkov na výživu sa po desaťročia zredukovali na to, že treba „menej jesť“ a viac sa hýbať, a táto dogma je pevne vtlačená do masového povedomia. Opäť platí, že jedna kalória sa nie vždy rovná inej kalórii. Tukneme nie preto, že prijímame príliš veľa kalórií, ale preto, že jeme určité jedlo. Naše telá nepodliehajú „elementárnej fyzike“, ale komplexnej biochémii a endokrinológii.

A hoci je veľmi ťažké prelomiť existujúce stereotypy, skúsim to urobiť ešte raz. Tu je úžasný príbeh chlapíka menom Sam Feltham, ktorý sa rozhodol na príklade vyvrátiť populárny mýtus, že „všetky kalórie sú rovnaké“. Aby to urobil, vykonal na sebe sériu experimentov podľa najlepších tradícií filmového režiséra Morgana Spurlocka - toho, ktorý jedol mesiac len v McDonald's a dokumentoval zmenu svojho stavu a pohody (film „Dvojitá porcia“ ).

Sam sa rozhodla, že skúsi jesť viac ako 5000 kalórií denne počas 21 dní a uvidí, čo sa stane. Pre tých, ktorí to nevedia, zvyčajný odporúčaný príjem je približne 2 500 kalórií za deň, s rozdielmi v závislosti od pohlavia, výšky, veku a úrovne fyzickej aktivity. Sam vypočítal svoju odporúčanú hladinu a dospel k číslu 3 058 kalórií za deň.

Bielkoviny – 22 %

tuky – 72 %

Sacharidy - 6%

Pomer je, samozrejme, správny, ale iba Sam jedol doslova za dvoch, pričom skonzumoval o 2 736 kalórií viac, ako minul. Teoreticky na základe takéhoto prebytku kalórií by mal za 3 týždne pribrať aspoň 7,5 kg. Ale prax nie vždy potvrdzuje teóriu. Sam Feltham po 21 dňoch svojho impozantného obžerstva (so 400-gramovými steakmi každú noc!) vážil len o 1,3 kg viac ako na začiatku experimentu. Ale keď pridal trochu hmotnosti, podarilo sa mu aj vizuálne schudnúť: jeho pás sa zmenšil o 3 cm - zo 79,5 na 76,5 cm. Meranie percenta telesného tuku ukázalo hodnotu 12,6% - takmer ideálne pre športovca.

Počas experimentu viedol Sam video blog, tu si môžete pozrieť video zhrňujúce všetkých 21 dní:

Experiment samozrejme ukázal, že aj keď sa Sam Feltham vážne prejedal LCHF, takmer nepribral. Ale možno je to všetko o niektorých jedinečných vlastnostiach tohto chlapíka? Možno patrí k tým šťastlivcom, ktorým sa darí zjesť koľko chce bez toho, aby priberal, takže pre „obyčajných“ jeho skúsenosti nehrajú rolu? Aby otestoval toto tvrdenie, Sam vykonal druhý experiment o tri mesiace neskôr, ktorý nazval „Fake Food Challenge“. Tentoraz získal svojich 5 793 kalórií z toho, čo nazval „falošným jedlom“ – bohaté, rafinované sacharidy, krásne zabalené hotové jedlá.

Takto vyzeral jeho nový jedálniček:

Raňajky:

Otrubové vločky (100 g), odstredené mlieko (300 ml) Jahodový džem (100 g)

Občerstvenie 1:

Mini pizza s paradajkami a syrom (500 g) Jahodový jogurt 0% tuku (330 g) Plechovka Coca-Coly (330 ml)

obed

Sendvič s 2 plátkami celozrnného chleba a kuracou plnkou s tikka omáčkou (100 g) Čokoládový muffin (105 g)

Občerstvenie 2:

Zemiakové lupienky so syrom a cibuľou (35 g) Ryžový nákyp so zníženým obsahom tuku (500 g) Plechovka Coca-Coly (330 ml)

večera

Lasagne so syrom a feferónkami (400 g) Cesnakový chlieb (100 g)

Občerstvenie 3

Sýtená čokoláda (150 g) Jahodový jogurt 0% tuku (330 g)

Celkom za deň: 5793 kalórií, 892,7 g sacharidov, 188,65 g bielkovín, 140,8 g tuku

Bielkoviny – 13,50 %

Tuky – 22,65 %

Sacharidy – 63,85 %

Vôbec nie LCHF, ale úplne v súlade s odporúčaniami WHO pre príjem kalórií z rôznych živín.

Tentoraz experiment nebol pre Sama taký úspešný. Takéto aktívne prejedanie potravín bohatých na sacharidy a chudobných na tuky prinieslo výsledky viditeľné voľným okom:

Zrátané a podčiarknuté: plus 7,1 kg a až 9,25 cm v páse, čo je jasne viditeľné na fotografiách. Tentoraz navyše Sam meral percento telesného tuku pred a po experimente. Toto číslo vyskočilo o tretinu – z 12,6 na 16,9 %.

Vzhľadom na to, že počet kalórií v oboch prípadoch bol rovnaký, ako aj úroveň fyzickej aktivity, môžeme predpokladať, že experiment presvedčivo ukázal, že nešlo o počet kalórií, ale o ich zdroj. Aspoň pre Angličana menom Sam Feltham. Táto skúsenosť sotva spĺňa prísne kritériá seriózneho vedeckého výskumu, no niekedy je skúsenosť konkrétneho človeka pôsobivejšia ako množstvo článkov v odborných recenzovaných časopisoch.

PS. Aby sa Sam zbavil výsledkov experimentu číslo 2, vykonal experiment číslo 3 tak, že sa nasadil na prísnu LCHF diétu s celkovým príjmom kalórií 3 500 kalórií za deň. Nie je to veľa kalórií, ale teoreticky je to množstvo kalórií, ktoré Sam potreboval na udržanie stabilnej hmotnosti na úrovni svojej fyzickej aktivity. Ale aj tu sa prax rozchádzala s teóriou, či skôr so všeobecne uznávanými predstavami. Počas troch týždňov „odvykacej kúry“ na LCHF normálnych kalórií schudla Sam 5,65 kg a 7,5 cm v obvode pása. Podiel telesného tuku v jeho tele sa znížil zo 16,9 % na 14,2 %.

Tumblr 0

Vkontakte 0

tlačiť 0

0

whatsapp 0

Pokračovať v čítaní

Tiež sa ti môže páčiť

Tento záznam má 75 komentárov

výhody tejto metódy chudnutia a zaujímavé fakty

Rozhodli ste sa schudnúť?Prvým krokom je zvládnutie jednoduchých aritmetických výpočtov.

PLACEBO EFEKT

Nepochlebujte sa a verte tvrdeniam, že sa vraj konečne objavila diéta, po ktorej dodržiavaní sa nebudete musieť v ničom obmedzovať.

akýkoľvek, aj tá najšetrnejšia technika zahŕňa zmeny v bežnej strave, a to je hlavný problém. Úplné odmietnutie vašich obľúbených jedál môže dokonca zabrániť chudnutiu, pretože ako každý fyziologický proces má psychosomatickú stránku.

Jednoducho povedané, posadnutosť zjedením kúska žemle môže spomaliť chudnutie viac ako žemľa samotná.
Ak v podobnom duchu zvážime na prvý pohľad jednoduchú metódu „počítanie kalórií“, odhalia sa prekvapivé skutočnosti. Napríklad skutočnosť, že počet kilokalórií je veľmi podmienený ukazovateľ.

Najlepším dôkazom toho je história., ktorá sa konala v jednom z európskych miest. V obchodoch sa objavili čokolády, na ktorých etikete bola nesprávne uvedená ich energetická hodnota: namiesto bežných 500 kilokalórií len 50.

Kupujúci skočili s radosťou na diétnom produkte, no napriek tomu, že množstvo zjedenej čokolády niekoľkonásobne prekročilo normu, nikto sa neuzdravil. Fenomén placeba fungoval ako znamenie – ľudia si boli predsa úprimne istí, že jedia nízkokalorické jedlo.

TEORETICKÉ PRAXE

Mnohí odporcovia metódy počítania kalórií motivujú svoj postoj tým, že ukazovatele kalorických tabuliek majú často rôzne čísla.

To naozaj je- kalorický obsah každého konkrétneho produktu závisí od mnohých faktorov: od jeho odrody, od spôsobu prípravy, od vlastností technologického procesu roztrhaných výrobcov, od klímy, v ktorej pestovali toto iné ovocie alebo zeleninu atď. Ale nevenujte tomu pozornosť.

Aby metóda fungovala, musíte dodržiavať hlavné pravidlo: použite jednu tabuľku, pričom jej ukazovatele berte ako správne.

V tomto prípade bude mozog vnímať aj zjedený kus mäsa napríklad 125 kcal, a nie 150, aj keď je tá druhá možnosť správna. Únavné počítanie sa tak mení na psychologickú hru s vlastným telom.

Ďalším bonusom je, že sa nemusíte vzdávať svojich obľúbených pochúťok, pretože môžete jesť úplne všetko, hlavnou vecou je sledovať množstvo.

POČÍTANIE KALÓRIÍ – NIEKOĽKO ĎALŠÍCH ČÍSEL

Energetická hodnota potravín sa meria v kilokalóriách. Kilokalória je množstvo tepla potrebné na zohriatie 1 kg vody o 1 stupeň C. Pri spálení 1 g bielkovín a 1 g sacharidov vznikne 4,1 kcal a 1 g tuku je 9,3 kcal.

Potreba Ľudské telo v kalóriách závisí od straty energie počas fyzickej aktivity. Čím tvrdšia je svalová práca, tým viac energie sa vynakladá a tým viac Viac kalórií by malo telo prijať s jedlom.

A naopak – čím menej človek namáha svaly, tým menšia je potreba kalórií.

Záver je jednoduchý: ak kalórie, ktoré človek prijíma s jedlom, sú menšie, ako ich minie, potom človek chudne. Ak počet kalórií skonzumovaných s jedlom prevyšuje energetický výdaj, potom sa nevyužité kalórie ukladajú na tele vo forme tuku.

A deje sa to oveľa rýchlejšie, ako by sa mohlo zdať.

Napríklad, ak prekročíte dennú dávku o 300 kalórií denne, tak po 12 dňoch váha ukáže o 500 gramov viac. Naopak, znížením príjmu kalórií o 300 jednotiek sa po 12 dňoch „roztopí“ kilo tuku.

Ďalší názorný príklad: u ľudí s predispozíciou na obezitu môže prekročenie obsahu kalórií v strave iba o 100 kcal za deň v porovnaní s nákladmi na energiu viesť k zvýšeniu hmotnosti o 5 kg za rok.

NA POZNÁMKU

5 SKUPÍN KALÓRIÍ

veľmi vysoko

(450 - 900 kcal)

zelenina a maslo, orechy, čokoláda, chalva, tučné bravčové mäso, lístkové cesto so smotanou, surová údená klobása, vysoká (200 - 400 kcal) smotana, kyslá smotana, tučný tvaroh, zmrzlina, varená klobása, párky, kačica, losos, kaviár, cereálie, cestoviny, chlieb, cukor, med, džem, marmeláda

mierny

(100 – 199 kcal)

polotučný tvaroh, nízkotučné jahňacie a hovädzie mäso, králik, kuracie mäso, vajcia, sardinky, jeseter

nízka

(30 - 99 kcal)

mlieko, kefír, nízkotučný tvaroh, treska, ostriež, platesa, kapor, šťuka, ovocie, bobule, repa, mrkva, zelený hrášok

veľmi nízky

(menej ako 30 kcal)

cuketa, kapusta, uhorky, reďkovky, hlávkový šalát, repa, paradajky, tekvica, paprika, brusnice

VÝBER PRODUKTOV

Mnohí ani netušia ako vysokokalorické môžu byť bežné jedlá. Aby sa informácia, že 3 lyžice olivového oleja na zálievku na zeleninový šalát boli kalorickejšie ako celý šalát rýchlejšie vstrebala, môžete začať rozdelením hlavných produktov do 5 kalorických skupín.

Napriek desivým číslam prvých dvoch skupín (napríklad pre tých, ktorí chcú schudnúť, bude čokoládová tyčinka predstavovať viac ako polovicu dennej dávky), by ste vysokokalorické jedlá nemali úplne opustiť.

Tuky a sacharidy musí byť prítomný v strave, inak môžete očakávať kožné problémy a iné ťažkosti. Najťažšie jedlá je najlepšie presunúť v prvej polovici dňa a večer sa vyhýbať sacharidom. Produkty z poslednej skupiny možno konzumovať prakticky bez obmedzení.

PODROBNOSTI

Pre ženu vo veku 25-40 rokov sa za dennú normu považuje 2200 kcal za deň. Ale tí, ktorí chcú schudnúť, budú musieť túto sumu vydeliť v lepšom prípade dvoma.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť veľmi rýchlo(v tomto prípade nezabúdajte na možné negatívne reakcie organizmu), môžete skúsiť vydržať prvý mesiac na šesťsto až osemsto kilokalóriách.

Pomôckami budú kalorická tabuľka, kuchynská váha a kalkulačka. Akékoľvek jedlo sa musí odvážiť a podľa toho vypočítať.

Napríklad: vezmeme plátok červenej sladkej papriky (100 g - 28 kcal), odvážime, dostaneme 50 gramov a 14 kcal. S jednotlivými výrobkami je všetko jednoduché, ale so zložitými - polievky, pilaf, šaláty - je to tiež jednoduché.

Na výpočet obsahu kalórií v polievke, musíte zrátať ukazovatele všetkých ingrediencií a keď je polievka hotová, použite jednoduchý vzorec: A delené B a vynásobené 100. A je súčet kilokalórií, B je hmotnosť polievky v gramoch .

Spočiatku môže byť veľké množstvo čísel a nutnosť neustáleho kalkulovania otravné, no časom sa vám ukazovatele v hlave usadia a potreba váh a kalkulačky sa bude vyskytovať čoraz menej.

Ale nestojí za to úplne sa rozlúčiť s váhami - merania „okom“ sa zvyčajne výrazne líšia od toho, čo ukazujú prístroje.

PRE MILOVNÍKOV NA ŽUVANIE

Toto je zvyčajne spojené s psychologické vlastnostičlovek, takže kto je zvyknutý často jesť, nemal by drasticky meniť svoj zaužívaný spôsob života – môže sa objaviť nervozita, depresia až panika. Existuje aj iná možnosť - počas dňa jedzte každú hodinu, aby ste zjedli 100 kilokalórií.

Diéta je rozdrvená na 10 - 12 jedál a celkovo 1200 kilokalórií, čo vedie k rýchlemu chudnutiu. Podľa tejto schémy si človek môže dovoliť chlieb aj čokoládu bez výčitiek svedomia.

Prax však ukazuje, že ak sa obmedzíte na množstvo 1 000 - 1 400 kcal, môžete dosiahnuť požadované výsledky bez veľkého úsilia a zložitých schém.

PREČO POTREBUJETE KONZULTÁCIU?

Napriek zjavnej jednoduchosti a dostupnosť techniky „počítania kalórií“, konzultácia s odborníkom na výživu nebude zbytočná.

To platí pre tých, ktorí sú relatívne zdraví.

Je nevyhnutný pri akomkoľvek chronickom ochorení.

do úvahy budú akceptované všetky druhy zložitých faktorov - podmienky absorpcie tukov a uhľohydrátov hrubým črevom, povaha kalórií, denná doba, v ktorej bol tento alebo ten produkt zjedený, a oveľa viac.

Koľkí sa môžu pochváliť, že jedia bez obmedzení v sladkostiach a sacharidoch, no nezlepšujú sa? Najčastejšie sa stáva opak (najmä pre krásnu polovicu ľudstva).
Sedíme na rôznych prísnych diétach, občas hladujeme, no váha klesá veľmi pomaly alebo dokonca stúpa o niekoľko jednotiek. A niektorým šťastným ženám sa stále darí schudnúť, ale je mimoriadne ťažké udržať šípku na váhe na rovnakej úrovni šampionátu, zradne sa vracia.

Čo sa deje? Čo sa deje? Častou príčinou nadváhy a problémov s jej odstraňovaním býva pomalý metabolizmus (metabolizmus). Preto, aby sme schudli, neprelepujeme si ústa páskou, ale zlepšujeme metabolické procesy v tele, zrýchľujeme metabolizmus. A teraz po poriadku.
Čo je metabolizmus
Metabolizmus alebo látková premena sú rôzne chemické procesy (reakcie) vo vnútri tela spojené so spracovaním živín dodávaných s potravou, ich premenou na najjednoduchšie malé častice, ktoré dokážu preniknúť do buniek a uvoľniť energiu pre normálny život. Rovnako ako zbavenie sa buniek nepotrebných vynaložených prvkov a zásob stavebný materiál. Všetky procesy prebiehajú v bunkách a medzibunkovej tekutine.
Pomalý metabolizmus je nízka rýchlosť metabolizmu v tele, a teda menej spálených kalórií (premena živín na energiu) za určitý čas. Preto sa v situácii s nadváhou a pomalým metabolizmom nevyužité kalórie ukladajú do rezervy a tvoria roztomilé faldíky a dvojité brady.
Aké faktory ovplyvňujú metabolizmus
Vek. V priebehu rokov sa rýchlosť metabolizmu znižuje. Preto, čím ste starší, tým ťažšie bude zbaviť sa nadbytočných kilogramov. S vekom musíte byť ešte pozornejší k svojmu životnému štýlu, výžive a návykom. Muži majú oveľa rýchlejší metabolizmus ako ženy. Vysvetľuje to veľká prítomnosť hormónu testosterónu, ktorý prispieva k tvorbe a udržiavaniu svalovej hmoty. A na vitálnu činnosť a normálne fungovanie svalov je potrebné oveľa viac energie ako na tukové vrstvy.Dedičnosť. Choroby a metabolické poruchy môžu byť vrodené. Je to spôsobené poruchami v génoch.Ochorenia štítnej žľazy. Intenzita metabolizmu klesá pri ochoreniach, ktoré vedú k zníženiu funkcie štítnej žľazy.hmotnosť a výška. Čím vyššia je telesná hmotnosť, tým viac energie je potrebné na jej udržanie, a teda aj vyšší počet spálených kalórií. Preto: než väčší muž, tým je metabolizmus rýchlejší.Aktivita. Ovplyvňuje rýchlosť metabolických procesov a úroveň fyzickej aktivity. Čím viac sa hýbeme, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu, keďže sa zvyšuje potreba energie.Stres. Dlhodobé vystavenie stresu, nervovému vypätiu a depresii tiež vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu. Môže za to aj stres organizmu s nedostatkom spánku a hladovaním.
Aby ste schudli, musíte vziať do úvahy všetky tieto faktory, poznať svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu a podľa toho vypočítať množstvo potrebných krokov na dosiahnutie pozitívneho výsledku.
Výpočet rýchlosti metabolizmu a úpravy stravy
Aby ste správne upravili svoj jedálniček, musíte si najskôr vypočítať pokojový metabolizmus (RMR), ktorý sa často zamieňa s bazálnym metabolizmom (BMR). RMR vypočítame pomocou momentálne najpresnejšieho vzorca Mifflin St Jeor, ktorý zohľadňuje hmotnosť, výšku a vek. Vyzerá to takto:
RMR pre ženy = 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek v rokoch - 161
RMR pre mužov = 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek v rokoch + 5
Úprava stravy
Vypočítané RMR ukazuje, koľko kalórií potrebuje naše telo počas odpočinku a pre výpočet denného príjmu kalórií na udržanie aktuálnej hmotnosti zostáva zohľadniť úroveň fyzickej aktivity. Za týmto účelom vynásobte RMR príslušným indikátorom v ľavom stĺpci tabuľky:

Preto, aby ste sa zbavili ďalších kilogramov (ak neexistujú žiadne choroby a patológie), mali by ste:
Vypočítajte počet kalórií spotrebovaných za deň a zaznamenajte obsah kalórií každého jedla. Kalorické tabuľky pre mnohé produkty nájdete zadaním pár slov vo vyhľadávači na internete alebo v odbornej literatúre Neprekračujte denný príjem kalórií vypočítaný podľa vyššie uvedeného vzorca a vynásobený ukazovateľom fyzickej aktivity Urýchlite metabolizmus. A ako na to, čítajte ďalej Ako sa stravovať na zrýchlenie metabolizmu
Po prvé, musíte jesť často, aby interval medzi jedlami nepresiahol 3-4 hodiny a v malých porciách. Medzitým si môžete dať občerstvenie, ale nie so žemľou a koláčmi, ale s orieškami a ovocím.Po druhé, neprejedajte sa! Nie je potrebné dopĺňať denný príjem kalórií na jedno posedenie. Mala by byť rovnomerne rozdelená do všetkých jedál a občerstvenia počas dňa.Po tretie, dbajte na kvalitu jedla. Jedzte viac čerstvého ovocia, zeleniny, zeleniny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, komplexných sacharidov, vitamínov a minerálov. Je vhodné vylúčiť veľmi mastné, údené, slané a vysokosacharidové jedlá. Obmedzte múku. Znížením spotreby sacharidov sa spáli viac kalórií, tuky a bielkoviny sa spracujú na glukózu, ktorá je potrebná na doplnenie energie do tela. Musíte sa tiež vyhýbať alkoholu. Výrazne spomaľuje metabolizmus.Po štvrté, v žiadnom prípade sa neuchyľujte k prísnym diétam a hladovkám. Pretože telo v tomto prípade zažíva stres a reaguje naň znížením metabolických procesov a akumuláciou strategickej rezervy. Zároveň bunky nedostávajú svoju normu živín, čo vedie k rozvoju mnohých chorôb Pite dostatok studenej vody
Venujte pozornosť tomu, koľko čistej vody denne vypijete (nepočítajúc čaj, kávu, džúsy atď.). Denná sadzba by mala byť aspoň 2 litre. Voda sa zúčastňuje všetkých chemických procesov v tele, preto sa jej nedostatkom spomaľuje metabolizmus.
Prečo piť studenú vodu? Na zahriatie na telesnú teplotu bude telo potrebovať viac energie, čo znamená, že spáli viac kalórií.
Zrýchlite metabolizmus fyzickou aktivitou
Čím menej ste fyzicky aktívny, tým je váš metabolizmus pomalší. Preto sa na jeho zrýchlenie snažíme viac hýbať, potrebujeme cviky, ktoré zvýšia tep. Ak ich budete vykonávať nepretržitým intenzívnym tempom aspoň 30 minút, môžete zrýchliť metabolizmus, zlepšiť krvný obeh a spáliť nejaké kalórie. Beháme ráno a/alebo večer, bicyklujeme, chodíme rýchlym tempom aspoň 35-40 minút, lezieme po schodoch, robíme gymnastiku. Ak ste predtým viedli sedavý životný štýl, začnite v malom.
Z dlhodobého hľadiska dokonale urýchľujú metabolizmus silový tréning(t.j. cvičenia s použitím závažia). Silový tréning pomáha budovať svaly. Na ich udržanie potrebujete podstatne viac kalórií ako na telesný tuk (na 1 kg svalov približne o 73 kalórií denne viac ako na podobnú hmotnosť tuku). Preto čím vyššie je percento svalovej hmoty v pomere k tuku vo vašom tele, tým intenzívnejší je metabolizmus.
K činnostiam, ktoré stimulujú metabolické procesy, patrí aj: pravidelný sex, masáž, kontrastné sprchy, horúci kúpeľ (pobyt v ňom nie viac ako 10-15 minút), mokré rúžy, návšteva kúpeľa alebo sauny. Rovnako ako prechádzky na čerstvom vzduchu a slnečné lúče.
Mýty a predsudky súvisiace s metabolizmom
Existuje názor, že existujú potraviny (napríklad grapefruit, zeler, ananás), ktoré spaľujú tuky.
Je to mýtus. V skutočnosti ide len o vysoký tepelný efekt potravín. To je, keď telo trávi určité množstvo energie na trávenie a asimiláciu určitého produktu.
Vysoký tepelný účinok majú produkty obsahujúce komplexné sacharidy (surová zelenina), vlákninu, bielkoviny, ktorých spracovanie vyžaduje veľa energie. Nízky tepelný efekt v produktoch, ktoré sa vstrebávajú takmer okamžite, ako sú: cukor, alkohol.Čaj a káva dokonale stimulujú metabolizmus.
nie Použitie takýchto nápojov poskytuje iba krátkodobý výsledok, mierne zrýchľuje metabolizmus. Netreba zabúdať ani na negatívny vplyv nadmernej konzumácie kofeínu. Preto, ak ste milovníkom kávy, mali by ste sa obmedziť na 2-4 šálky denne.
Na druhej strane je to skvelá alternatíva kávy zelený čaj. Vďaka kombinovanému účinku katechínov a kofeínu má zelený čaj vynikajúci účinok na zrýchlenie metabolizmu, a tým aj spaľovanie tukov, namiesto cukru je lepšie používať náhrady.
Neodporúča sa to robiť, pretože to nielenže neprispieva k chudnutiu, ale môže to poškodiť aj metabolické procesy v tele Niekoľko upozornení Pre tehotné a dojčiace matky, intenzívny fyzický tréning, horúce kúpele, kontrastné sprchy, a kúpele sú kontraindikované. A denný príjem kalórií je oveľa vyšší. Pri otázkach zrýchlenia a zlepšenia metabolizmu sa radšej poraďte so svojím lekárom Neužívajte fajčenie na chudnutie. Ak zníži váhu, je to bezvýznamné a telo je vážne poškodené. Nepreháňajte to vo svojej horlivosti, aby ste sa rozlúčili s kilami navyše. Nedá sa drasticky schudnúť. Chudnutie viac ako 0,5 kg za týždeň je zdraviu škodlivé. Preto skôr, ako niečo zmeníte v jedálničku či pohybovej aktivite, poraďte sa s odborníkom.Nezabúdajte, že čím nižšia hmotnosť, tým pomalší metabolizmus.
Podľa týchto odporúčaní budete vždy predmetom závisti svojich priateľov, budete jesť pre svoje potešenie, ale bez priberania.