Čo robiť, aby ste pribrali. Ako rýchlo pribrať pre chudých ľudí

Prílišná tenkosť nielen robí vzhľad neatraktívne, ale negatívne ovplyvňuje aj zdravie. Existuje mnoho dôvodov pre tento stav a niektoré z nich sú dosť nebezpečné. Ak chcete získať váhu, existujú rôzne spôsoby: musíte jesť správne, používať špeciálne lieky, cvičiť. Ešte predtým je ale vhodné navštíviť skúseného odborníka na výživu, neuropatológa a endokrinológa.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len varím na noc...“ Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Aby ste sa zlepšili, musíte upraviť stravu. Jedlo by malo byť vysokokalorické a zdravé. Je veľmi dôležité jesť potraviny bohaté na bielkoviny, čo je stavebný materiál pre svalové tkanivo. Patria sem mäso, strukoviny, ryby, tvaroh, vajcia. V strave sú potrebné sacharidy a tuky, ktoré sa nachádzajú v chlebe, cestovinách, zemiakoch, obilninách.

Na priberanie môžete jesť aj „zakázané“ potraviny, ale len v malých množstvách. Môže to byť rýchle občerstvenie, sladkosti, výrobky z múky, výrobky, ktoré obsahujú škrob.

Niekedy jedia bravčovú dužinu alebo vyprážané kura. Jedlo sa užíva hodinu pred spaním.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti by sa jedlo malo umyť. Môžete napríklad jesť zemiakovú kašu s mäsom a súčasne piť mrkvovú, kapustovú alebo paradajkovú šťavu. Keďže hmotnosť sa zvyšuje v dôsledku fyzickej aktivity a hromadenia telesného tuku, odporúča sa použiť integrovaný prístup. Musíte hrať šport doma alebo navštíviť telocvičňu a robiť jednoduché cvičenia. Mali by ste si kúpiť švihadlo, činky, stiahnuť lis, robiť drepy. Fyzická aktivita sa vykonáva každý deň, pričom sa jej venuje 30-60 minút.

Ako sa rýchlo zlepšiť za týždeň?

Aby ste sa rýchlo, za týždeň, zotavili o 5-10 kg, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Jedlo by malo byť vyvážené a obohatené. Strava je doplnená o jazvečí a rybí olej, multivitamíny. Každý deň musíte vziať špeciálny koktail, zmiešať 270 ml hustej smotany, 100 g tvarohu a 40 g tekutého medu. Namiesto medu môžete použiť kryštálový cukor a navyše pridať sušené slivky, figy, hrozienka, sušené marhule.
• Keďže hmotnosť sa zvyšuje kvôli svalovej hmote, musíte sa počas týždňa aktívne venovať fyzickým cvičeniam. Efektivita sa niekoľkonásobne zvyšuje kombináciou športu a správnej stravy.

Ak chcete získať 10 kg, musíte jesť potraviny, ktoré zvyšujú chuť do jedla. Je potrebné jesť zelené jablká, naplniť pokrmy chrenom, korením, horčicou, žuť žuvačku. Na prázdny žalúdok pijú kefír, zeler, kapustu, mrkvové šťavy.

Vzorové menu:

• najprvraňajky. Ovocná šťava, zmäkčené ovsené vločky ochutené orieškami, med, strúhané jablká. Musíte tiež jesť sendvič s malým kúskom syra.
• Po druhéraňajky. Vývar s prídavkom žĺtka, chlebíček s maslom a klobásou, pol tabuľky čokolády.
• večera. Zeleninová polievka, zemiaky, cestoviny alebo ryža s kyslou smotanovou omáčkou, zeleninový šalát alebo mäso.
• poobedňajší čaj. Koláč, sušienky, kefír.
• večera. Mliečna kaša z akejkoľvek obilniny, do ktorej sa pridáva ovocie. Čaj so sendvičom.

Ak budete dodržiavať diétu a frakčnú diétu, môžete za krátky čas pribrať 5-10 kg. Je potrebné vykonať špeciálne cvičenia. Mali by to byť sily: drepy s činkou, mŕtvy ťah, bench press v ľahu na podlahe.



Ako rýchlo pribrať pre muža - zásady výživy a tréningový program

Zdravé jedlá

Na zvýšenie telesnej hmotnosti by muži aj ženy mali jesť určité potraviny, ktoré pomáhajú rýchlo získať potrebné kilogramy:

Produkty	Popis
Ovocie	Vysokokalorické ovocie je veľmi užitočné - melón, jablká, marhule, broskyne, mango, tomel, banány, hrozno. Môžete piť čerstvo vylisované šťavy - 300 ml denne. Nezabudnite zjesť za hrsť orechov, hrozienok, sušených marhúľ, sliviek, kandizovaného ovocia, z čoho vyberať
Mliečne výrobky	Pri nedostatku telesnej hmotnosti je užitočná kyslá smotana, tučný tvaroh, plnotučné domáce mlieko, hustá smotana a jogurt. Diéta obsahuje mäkký a polotvrdý syr, srvátka, maslo
výrobky z múky	Na zvýšenie hmotnosti by ste mali jesť koláče, sendviče, rožky, pečivo, vafle, koláče. Chlieb sa odporúča pšeničný, nie ražný
Kashi	Sú nevyhnutne varené v mlieku, pridávajú sa granulovaný cukor a maslo. Preferovaná ryža, ľanové semienko, ovsené vločky, pšenica, pohánka, jačmeň, jačmenná kaša
Mäso	Jedzte tučné aj chudé mäso. Povolené je všetko: teľacie, hovädzie, morčacie, bravčové, kuracie, jahňacie
Sladkosti	Použitie sladkostí - čokolády, sladkostí vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Odporúčaná denná dávka je 100 g. Najlepšie je ich konzumovať na obed a večer, vďaka čomu sa 30 % sacharidov uloží do tuku

Ak chcete získať váhu, ponuka obsahuje prepeličie a kuracie vajcia, ryby, morský koktail. Tieto potraviny obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Obzvlášť dôležité je ich používanie pri športovaní.



Efektívne recepty

Existuje mnoho receptov, pomocou ktorých sa dajú pripraviť vysokokalorické jedlá podporujúce priberanie. Niektoré vám umožňujú zotaviť sa za 3 dni.

Medzi najúčinnejšie patria nasledujúce:

Recepty	Ingrediencie	Spôsob aplikácie
Koktail "Mlieko"	Kyslá smotana - 100 g. Pomarančový džús - 100 g. Citrónová šťava - 50 g. Olivový olej - 1 polievková lyžica. l. Žĺtok - 1 ks. Med, džem alebo ovocný džem - 1 polievková lyžica. l.	Všetky zložky sa zmiešajú a vypijú
So včelou pergou	Kvetový peľ - 500 g. Kondenzované mlieko - 2 plechovky	Všetky zložky sú zmiešané. Hmota sa umiestni do chladničky na 2 týždne. Má sa užiť ráno 20 minút pred raňajkami. Začať treba o 1 hod. l., po 3-5 dňoch zvýšenie dávky. Odporúčaná norma pre dospievajúcich, dievčatá a mužov je 1 polievková lyžica. l., 2 polievkové lyžice. l. a 2,5 st. l. resp
So zelenými jablkami	Maslo - 200 g. Veľké zelené jablká - 6 ks. Čokoláda - 200 g. Cukor - pol pohára. Vaječné žĺtky - 6 ks.	Všetky zložky sa dôkladne premiešajú a natierajú na chlieb. Jedzte takéto jedlo 4-5 krát denne, pite horúce mlieko
bylinná zbierka	Yarrow, cinquefoil, púpava, žihľava, sophora, ďatelina - 2 polievkové lyžice. l. Bobule, cukor, med - podľa chuti	Byliny sa nalejú s vriacou vodou (1 l), privedú sa do varu, udržiavajú sa na nízkej teplote 10 minút, nalejú sa do termosky a trvajú celú noc. Konzumujte 100 ml pred jedlom, podľa chuti pridajte bobule, cukor alebo med.

Prípravky

Existujú lieky, ktoré pomáhajú mužom aj ženám pridať pár kilogramov za mesiac. Môžu to byť biologické doplnky a hormonálne pilulky. Pri ich užívaní by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, pretože môžu byť nebezpečné a vážne ohroziť vaše zdravie.

Bežne používané prostriedky:

• Nutrizol- Ide o proteínový liek, ktorý pomáha priberať na váhe. Jeho hlavným účelom je liečba anorexie.
• Peritol- vysoko účinný liek s antiserotonínovým účinkom. Liek prispieva k liečbe stavov spojených s vyčerpaním organizmu. Dobré na pomoc pri priberaní na váhe.
• Duphaston- hormonálny prostriedok. Obsahuje dydrogesterón, ktorý pomáha pri regenerácii.
• Kyselina glutámová je účinný liek. Glutamín je aminokyselina, ktorá stimuluje centrálny nervový systém. Podieľa sa na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov.
• Pivovarské kvasnice- bezpečný prípravok obohatený o vitamíny. Pomáha zvyšovať telesnú hmotnosť, ako aj zlepšovať stav vlasov a pokožky.



Ako pribrať rôzne kategórie ľudí?

Chlapi

Ak chce chlap pribrať, mal by venovať osobitnú pozornosť strave a zvýšiť jej obsah kalórií. Štíhly mladý muž by nemal jesť len diétne jedlá alebo rastlinnú stravu. Obsah kalórií v dennej strave by nemal byť nižší ako 3000 kcal.

Proteíny a sacharidy pomáhajú chlapovi lepšie sa. Bohaté na aminokyseliny, ktoré sú hlavnými zložkami bielkovín, vajec, hovädzieho mäsa, divej hydiny. Je potrebné jesť zeleninu a obilniny - to sú zdroje sacharidov.

Dievčatá

Aby sa dievča v krátkom čase zotavilo, musí dodržiavať správnu výživu. Jedlo by sa malo prijímať v rovnakom čase. Raňajky by mali byť veľmi bohaté. V čase obeda sa odporúčajú bielkovinové jedlá a na večeru sú ideálne zeleninové jedlá. Musíte skonzumovať 3000 kalórií denne. Strava musí obsahovať zeleninu, mliečne výrobky, ovocie, mliečnu kašu. Ovocie je možné šľahať s mliekom v mixéri.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Nie všetky ženy snívajú o chudnutí. Je veľa dievčat, ktoré sa chcú stať viac ženskými a na dosiahnutie tohto cieľa musia pribrať. Nadmerná vychudnutosť môže spôsobiť pochybnosti a dokonca aj zlé zdravie. A ak tí, ktorí chcú byť štíhlejší, pribrať pár kilogramov alebo viac, nie sú problém, čo sa stáva hlavným dôvodom nadváhy, potom takýto „luxus“ často nemajú k dispozícii tí, ktorí trpia nadmernou štíhlosťou. Aby našli chutné formy, musia sa snažiť nielen schudnúť.

Dosiahnutie tohto cieľa znamená vypracovanie jasného akčného plánu, ktorý rýchlo získa požadovanú váhu. Zredukuje sa na tri základné body:

• zmena stravovacích návykov;
• pravidelný silový tréning;
• prehodnotiť svoj životný štýl.

Každá si vyžaduje podrobné zváženie, jasné vnímanie, aplikáciu do každodennej rutiny. V opačnom prípade váha zostane buď nezmenená, alebo naopak začne klesať.

Aký životný štýl prispieva k priberaniu?

Stresové situácie a neustála depresívna nálada u prirodzene vychudnutých ľudí sprevádza úbytok kilogramov. Neustály pobyt v dobrej nálade a pozitívnych emóciách naopak pomôže telu rýchlo sa prispôsobiť a prispôsobiť sa skutočnosti, že potrebujete získať hmotu, a nie míňať dostupné a prichádzajúce zdroje energie.

Žiadne zlé návyky. Veľké ani malé dávky alkoholu neprinášajú žiadne zdravotné benefity. Fajčenie nielen nepriaznivo ovplyvňuje telo, ale tiež urýchľuje metabolizmus. Tým, že prestanete fajčiť, priberanie vytúžených kilogramov bude oveľa jednoduchšie. To všetko platí len vtedy, keď je vylúčená činnosť, ktorá plytvá prebytočnou energiou.

To posledné znamená, že by ste sa mali zdržať akéhokoľvek aeróbneho cvičenia. Tanec, beh, plávanie, aerobik, cyklistika a eliptické trenažéry vyžadujú náklady na energiu, ale nemajú prakticky žiadny vplyv na rast svalového tkaniva, a preto vedú k ešte väčšiemu poklesu objemu.

Určite verte vo svoju vlastnú silu a úspech. Jasná predstava, že cieľ bude dosiahnutý, je motivujúca. V opačnom prípade sa nedosiahnu žiadne výsledky. Ďalším dôležitým bodom, ktorý by nemal byť zavádzajúci, je, že vybudovanie krásneho tela za jeden mesiac samozrejme nepôjde. Je potrebné oveľa viac času, ale každá zmena, ktorá nastane, prinesie neskutočný pocit zadosťučinenia a prinúti vás pracovať ďalej.

Kilá, ktoré naberiete, sú tukové aj svalové tkanivo. A ak sa toho prvého nezbavíte, výsledkom nebudú zaoblené ženské obrysy, ale záhyby, ktoré postave v žiadnom prípade nepridajú na atraktivite. Tomu sa dá vyhnúť silovým tréningom, ktorého cieľom je zabezpečiť, aby k nárastu hmoty dochádzalo najmä vďaka svalom.

Energetické náklady na hodinový výkon silových cvičení sa pohybujú od 350 do 450 kcal, čo neumožní zníženie hmotnosti, ale poskytne významný impulz pre rast svalového tkaniva. Je to práve precvičovaná časť tela, ktorá naberie na objeme. Môžete si tak jednoducho upraviť siluetu a najproblematickejšie partie napumpovaním zadku, brucha, lýtok a pod. Hlavná vec je vybrať správne cvičenia.

Základom priberania je výživa

Bez zmeny stravy nemožno dosiahnuť pokrok v priberaní. K nárastu hmotnosti dochádza v tele, keď sú živiny dodávané v nadmernom množstve. Prebytok sa minie na:

• budovanie svalového tkaniva počas silového tréningu;
• podpora zásob glykogénu a tuku, čo sú energetické rezervy.

Tukové usadeniny, teda nežiaduce záhyby, sa objavujú len vtedy, keď je výživa nekontrolovaná a energická aktivita je minimalizovaná. Preto je potrebné vykonávať silové cvičenia.

Počas dňa musíte prijať viac kalórií, ako vydáte. Ak sú menšie, je jednoducho nemožné dosiahnuť akýkoľvek pokrok v naberaní hmoty – nepribudnú ani svaly, ani tuk.

Nájdenie bodu rovnováhy vám umožňuje odpovedať na túto otázku - je to ukazovateľ toho, kedy váha zostáva stabilná, to znamená, že sa človek nezlepšuje a neschudne. Aby ste to urobili, musíte sa vážiť a jesť normálne týždeň, počítať denné kalórie.

Ostré skoky by nemali byť povolené. Musíte jesť každý deň v rámci rovnakého počtu kalórií. Nemali by ste si nič odopierať. Musíte len prísne počítať kalórie, vrátane hlavných jedál a občerstvenia.

Po siedmich dňoch musíte váženie zopakovať. Lepšie v rovnakom čase ako prvé. Ak sa hmotnosť nezmenila, potom priemerný počet kalórií za týždeň je rovnovážny bod, pri ktorom telesná hmotnosť zostáva nezmenená.

Dievčatám sa odporúča pribrať 500 g týždenne, teda približne 2 kg za mesiac. Pre niekoho bude údaj v závislosti od individuálnych vlastností o niečo nižší. Celkový nárast za 30 dní by však mal byť od 1 do 2 kg. A ak sa budete držať tohto kurzu, potom sa časom získa požadovaná hmotnosť.

Nárast o pol kila poskytuje zvýšenie príjmu kalórií. Neexistujú tu žiadne tvrdé a rýchle odporúčania. Niektorým dievčatám stačí zaviesť do stravy 400 kcal, iným ani 500 kcal. Presné číslo možno zistiť iba empiricky.

Prvý týždeň od začiatku „programu na zvýšenie telesnej hmotnosti“ by sa kalórie mali zvýšiť z bodu rovnováhy minimálne o 300 kcal. Ak nedôjde k zvýšeniu alebo ak je menej ako 500 g, denný obsah kalórií by sa mal mierne zvýšiť atď., kým sa nedosiahne potrebné zvýšenie.

Aká by mala byť diéta?

Kalórie predstavujú energiu, ktorú telo vynakladá na udržanie životných funkcií a systémov, ako aj na vykonávanie akejkoľvek fyzickej aktivity, ktorú človek vykonáva. Pochádza výlučne z konzumovaných potravín. Ako zdroj energie môže pôsobiť akákoľvek hlavná živina – bielkoviny, tuky, sacharidy.

Na 1 gram bielkovín a uhľohydrátov sú 4 kcal a tuky - 9 kcal. Preto pre zvýšenie hmotnosti nezáleží na tom, aký druh jedla sa konzumuje. Hlavné je, koľko kalórií ním telo prijme. To vám umožňuje jesť čo najvyváženejšie a neodopierať si rôzne chutné veci, ktorými sú väčšinou sacharidy.

Zásady priberania – pomer BJU

Dievča, ktoré sa chce zlepšiť, ale pribrať kilogramy najmä vďaka svalovému tkanivu a nie telesnému tuku, by malo správne rozdeľovať živiny v strave.

Veveričky

Tréning zvyšuje potrebu bielkovín, ale množstvo na kilogram telesnej hmotnosti sa pohybuje od 1 do 2 g denne. Odporúčania výrobcov športovej výživy sú o niečo vyššie, no často ich vedie túžba predať dosť drahú živinu, ktorou sú bielkoviny.

Jeho nadbytok sa premieňa na glukózu, keď je potrebná energia, alebo sa vylučuje, keď nie je potrebná. Dievčatá by mali prijať v priemere 1,5 g na 1 kg vlastnej telesnej hmotnosti. Toto množstvo stačí nielen na doplnenie nákladov na energiu, ale aj na výstavbu svalové vlákna. A ak je hmotnosť 50 kg, musíte skonzumovať 75 g bielkovín denne.

Tuky

Telo potrebuje esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch. Ak sú zo stravy vylúčené, vedie to k zdravotným problémom. Obavy z tuku sú z veľkej časti neopodstatnené. Tuky obsahujú veľké množstvo kalórií, ktoré rýchlo a dobre zasýtia. Hlavná vec je dodržiavať dennú normu 20-30% z celkovej stravy. Ak je denný príjem kalórií 1500 kcal, potom by tuk mal predstavovať približne 375 kcal (25 %), teda 42 g (375/9).

Sacharidy

Sú najčistejším zdrojom energie. Po vypočítaní množstva bielkovín a tukov môže byť zvyšok stravy bezpečne naplnený pomalými aj rýchlymi sacharidmi. Hlavná vec je držať sa obsahu kalórií.

Približná denná strava

Ak sa denne skonzumuje 1 500 kcal a počiatočná hmotnosť je 50 kg, potom môže za živiny zodpovedať nasledujúci pomer:

• Bielkoviny: 75 g denne x4 = 300 kcal
• Tuky: 44 g denne x9 = 400 kcal
• Sacharidy: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g denne

Na základe tohto výpočtu si ľahko vypočítate denný príjem kalórií.

Rozloženie živín nie je jedinou zásadou, ktorú treba dodržiavať pri zostavovaní jedálnička na priberanie. Je potrebné piť veľké množstvo tekutiny, ale nielen vody, ale aj čaju, kompótu, šťavy atď. Tekutina je priamo zapojená do všetkých procesov prebiehajúcich v tele. Hlavným ukazovateľom dostatočného množstva vlhkosti je absencia pocitu smädu.

Nezabudnite piť vitamíny. Je lepšie dať prednosť športu. Ak to nie je možné, urobia to lekárenské. Náklady na ne sú odlišné, ale nevznikajú kvôli rozdielu v kvalite, ak je zloženie podobné, ale kvôli značke. Mali by ste si pozorne preštudovať zoznam a dávkovanie minerálov a vitamínov, ktoré tvoria komplex.

Strava by mala obsahovať zeleninu. Sú cenným zdrojom minerálov, vitamínov a vlákniny. Ich počet z denného menu by nemal presiahnuť 30 %. Nesmú byť zahrnuté do celkového počtu kalórií. Hlavnou vecou nie je nahradiť zeleninou sacharidy, tuky a bielkoviny potrebné na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Počet jedál by ste mali určiť podľa vlastných pocitov hladu. Môžete jesť trikrát až šesťkrát denne a kompenzovať vynechané jedlo vo veľkých porciách. Prírastok hmotnosti nie je spôsobený častým maškrtením, ale zvýšeným obsahom kalórií.

Zhrnutie

Ak sa správne stravujete a venujete sa silovému tréningu, telo čoskoro získa krásne ženské obrysy.

V našom svete ľudí, ktorí neustále chudnú, sú otázky: „Ako môže muž rýchlo pribrať? väčšine je to jedno. Ale tí, ktorí spália každú kalóriu bez stopy, nechcú rásť svaly, je potrebné kupovať oblečenie pre tínedžerov, málokedy si vedia zorganizovať jedlo a cvičenie tak, aby získali športový vzhľad.

A to nehovoríme o honbe za hmotou, ako v profesionálnej kulturistike. Optimálny prírastok hmotnosti prostredníctvom svalovej hmoty je pre mužov prospešný. Pomôže to udržať vysoký stupeň testosterónu na dlhé roky, nezraniť sa v bežnom živote a konečne získať sebavedomie. Našťastie, mužská polovička môže ľahko pribrať, aj keď prirodzene chudne.

Príčiny podváhy

Môžete rýchlo pribrať, no treba počítať s tým, že akákoľvek záťaž, aj v podobe kilogramov, môže nepriaznivo ovplyvniť stav kĺbov a kardiovaskulárneho systému. Preto by ste mali pred začatím zvýšenia telesnej hmotnosti veľmi starostlivo premýšľať a podrobiť sa kompletnému vyšetreniu na identifikáciu chorôb vnútorných orgánov a systémov.

Príčinou podváhy sú spravidla choroby akútnej alebo chronickej povahy. Po absolvovaní vyšetrenia zistíte, či takéto ochorenia máte alebo nie. Ak sú, potom ich musíte najskôr vyliečiť a až potom pristúpiť k priberaniu. Vo väčšine prípadov, zbavenie sa chorôb, sa váha človeka vráti do normálu bez akéhokoľvek úsilia.

Ďalším dôvodom, ktorý sa často vyskytuje pri podváhe, je dedičnosť. Ak máte v rodine štíhlych ľudí, ktorí sa neustále neúspešne snažia o zlepšenie, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám to nepodarí. Žiaľ, je to vaša fyziológia, s tým sa nedá nič robiť. V tomto prípade môžete pribrať len tak, že si o pomoc požiadate plastického chirurga, ktorý napumpovaním tuku vašu váhu zvýši.

Ak nemáte v rodine vychudnutých ľudí a absolvovali ste kompletné vyšetrenie, pri ktorom sa nezistili žiadne ochorenia ovplyvňujúce vašu váhu, potom by ste mali venovať pozornosť životospráve. Možno vaša strava pozostáva z nízkokalorických potravín a zároveň vediete aktívny životný štýl a ste neustále vystavení stresovým situáciám. V tomto prípade je potrebné vyhýbať sa stresu alebo užívať sedatíva, ktoré vám umožnia upokojiť sa a nebrať si všetko tak blízko k srdcu.

Pochopenie toho, ako pribrať, je jednoduché. Hmota nerastie sama od seba, ale podľa toho, koľko energie sa v tele absorbuje z potravy. Preto musíte poskytnúť:

• neprerušovaný prísun kvalitných kalórií zo zdravých plnohodnotných potravín;
• prebytok týchto kalórií. To znamená jesť viac, ako je normálne potrebné na udržanie vašej súčasnej hmotnosti;
• dobrá stráviteľnosť potravy.

Samozrejme, keď hovoríme o nábore, nemyslíme na tučné brucho resp. Potrebné sú silné, husté, štíhle svaly, nie telesný tuk. A na ich rast nestačí jedna strava, budú potrebné pravidelné, navyše správne organizované.

Tiež by bolo dobré začať výpočtom indexu telesnej hmotnosti a presne určiť deficit. Najlepšie je kontaktovať špecialistov vo fitness centre, ktorí nielen vypočítajú ukazovatele, ale tiež vám povedia, ktoré tkanivá chýbajú - tuk alebo svaly. A na záver pripravia základné odporúčania o stravovaní a tréningu.

Ako rýchlo a zdravo pribrať

Pred prijatím akýchkoľvek opatrení na zvýšenie telesnej hmotnosti musíte navštíviť odborníka na výživu, aby vám vypočítal denný príjem kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti. Denný obsah kalórií sa vypočítava individuálne, berúc do úvahy vek, pohlavie a počiatočnú hmotnosť. Zníženie môže viesť k žiadnym výsledkom a zvýšenie môže viesť k zdravotným problémom.

Hlavnou chybou mužov je kopírovanie tréningových plánov šampiónov v kulturistike. Áno, títo chlapci sú naozaj veľkí, ale sú:

• geneticky inak nadaní, zvyčajne mezomorfy alebo endomorfy;
• nie jeden a nie dva roky. Zvyčajne od prvého výletu do telocvične pred dosiahnutím slušnej hmotnostnej kategórie prejde 5-6 rokov tvrdej práce;
• niektorí používajú farmakologickú podporu (injekcie testosterónu, rastového hormónu a anabolických steroidov), ktorú pre zdravie a estetiku vôbec nepotrebujeme.

Klasický delený tréningový plán nie je vhodný pre tých, ktorí bojujú o každý kilogram hmoty.

Dôvod je jednoduchý – nervový a endokrinný systém začiatočníka nemajú čas na zotavenie. V dôsledku toho môže dôjsť k zníženiu sekrécie testosterónu, narušeniu regenerácie v dôsledku a v dôsledku toho nedôjde k napumpovaniu, ale k pretrénovaniu.

Namiesto toho dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

• cvičenie 3-krát týždenne;
• určite urobte drep a jednu z možností mŕtveho ťahu. Toto sú základné pohyby na naberanie hmoty v celom tele. Nielenže zapájajú úplne všetky svaly, ale poskytujú aj silný nárast testosterónu. Začnite zvládnutím techniky so strednými váhami, snažte sa prejsť do silového režimu práce - 5-6 opakovaní, ťažká váha, od 4 sérií na pohyb;
• príťahy, bench press s činkou (a nie sedenie s ľahkými činkami) sú povinné cviky pre kvalitnú zostavu. A, samozrejme, nezabudnite na bench press, ten sa musí robiť klasickou technikou, zatiaľ bez „mostu“;
• Približne takto vyzerá tréning začiatočníka na zostavu. Pondelok – drep, „dobré ráno“ s činkou, stojan v planku, tlak na lavičke, ťah činkou k opasku. Ak sila zostane - biceps alebo triceps, cvičte akýkoľvek. Streda – mŕtvy ťah, príťahy s váhou, tlak na lavičke, akýkoľvek cvik na brucho. Piatok: opakujte tréning v pondelok;
• Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, aeróbny tréning sa dá robiť a je nevyhnutný pre zdravie. Či už behávate, plávate alebo šliapete do pedálov, zjedzte len niečo málo cez 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a budete neustále rásť. Len extrémne typy vytrvalostnej práce úprimne zasahujú do nárastu hmoty - príprava na maratón, Ironman triatlon alebo niečo podobné;
• dajte základnú techniku ​​​​s trénerom, takže budete s istotou vedieť, že svaly pracujú a robíte to bezpečne.

Čaute ľudia! Bojíte sa, že sa vám nepodarí pribrať? Zdá sa, že sa normálne stravujete, trénujete, kým nestratíte pulz, ale hmota nerastie, no, aspoň prasknete... To sa stáva a má to svoje špecifické dôvody. Práve o tom je dnešný článok. Otázka je vážna, preto vám odporúčam prečítať si materiál.

Zatiaľ čo problém nadváhu stal sa morom modernom svete, existuje veľa ľudí, ktorí trpia nadmernou chudosťou. Dievčatá závidia priateľkám, ktoré môžu všetko zjesť a nepribrať, hoci samy musia tvrdo pracovať, aby sa udržali v kondícii.

Ale pre mnohých sa problém priberania stáva kritickým, najmä pre tých, ktorí snívajú o naberaní svalovej hmoty. Ak ste sa veľakrát pýtali, aké sú dôvody toho, že nemôžem pribrať, určite si pozorne preštudujte tento článok, možno vám pomôže vidieť správny smer pri riešení tohto problému. choď...

Jednou z hlavných príčin problémov s priberaním môže byť genetická predispozícia, ktorá sa prejavuje u rôznych typov postavy. Podľa všeobecne uznávanej teórie Sheldona existujú tri z nich - mezomorf, endomorf a ektomorf. A hoci sa predtým verilo, že je to relevantné iba pre mužov, teraz sa podobná klasifikácia vzťahuje na ženy.

1. EKTOMORFY(alebo astenický typ postavy) - ľudia s tenkými a ľahkými kosťami, často strednej výšky, ruky a nohy presahujú dĺžku tela. Majú veľmi rýchly metabolizmus, takže takmer nepriberajú. Tento typ ľudí je najťažšie dosiahnuť úspech v kulturistike, pretože prakticky nenaberajú svalovú hmotu.
2. MEZOMORFY(alebo normostenický typ postavy) - líšia sa najviac Ľahko priberajú a spaľujú tuk pri aktívnej práci na sebe. Najoptimálnejší typ konštitúcie pre úspechy v športe.
3. ENDOMORPHY(alebo hyperstenický typ postavy) - ľudia s pomalým metabolizmom, dobre vyvinutými vnútornými orgánmi, majú najširšiu postavu, ľahko priberajú a ťažko chudnú. V kulturistike je pre nich najjednoduchšie budovanie svalov, ale je ťažké dosiahnuť ich úľavu a zbaviť sa podkožného tuku.

Ako vidíte, najhoršie priberajú na váhe ektomorfy, ak ste tento typ človeka, môže to byť dôvod vašej vychudnutosti. Ak si napriek tomu nie ste istí svojou astenickou postavou, problém možno spočíva vo vašom metabolizme.

Ak ste prirodzene štíhly (ektomorf), môžete skúsiť užívať špeciálnu vysokoenergetickú zmes, ktorú užívajú kulturisti na rýchle naberanie hmoty. Toto GEINER!

Tieto doplnky sa ukázali ako účinné v kombinácii so správnym tréningom a vyváženou stravou. Ja sám som gainery často používal a vždy mi pomohli nabrať hmotu. A páčia sa mi oveľa viac ako bežné proteínové doplnky!

Teraz už nie je problém si ho kúpiť. Nižšie som vám dal niekoľko odkazov na nákup gaineru cez internet - ak chcete, môžete si vybrať ten, ktorý sa vám páči:

GAINERY A SACHARIDY (Lactomin.ru)

GAINERS (iherb.com)

rýchlosť metabolizmu

Metabolizmus alebo látková premena je komplex procesov a reakcií v organizme na biologickej a chemickej úrovni. Ovplyvňuje rozklad skonzumovaných potravín na bielkoviny, tuky a sacharidy a zodpovedá aj za vstrebávanie živín a odstraňovanie spracovaných.

Príčina chudnutia môže byť presne Ak má človek rýchly metabolizmus, potom ani zvýšenie obsahu kalórií v potravinách nepomôže napraviť situáciu. Nekontrolovaná konzumácia vysokokalorického, nevyváženého jedla bez akéhokoľvek režimu môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Je lepšie kontaktovať kvalifikovaného odborníka, ktorý vám pomôže vybrať správnu diétu s prihliadnutím na rýchlosť vášho metabolizmu a predovšetkým určí, či je táto vlastnosť vášho tela geneticky podmienená alebo vyprovokovaná nejakou chorobou.

Chcem vám povedať pár slov o tom, prečo veľa ľudí nemôže pribrať pri kulturistike. Neexistuje univerzálny vzorec, ktorý by vyhovoval všetkým – to je pravda. A ani sa to nepokúšajte nájsť. Každý organizmus je individuálny.

Ale napriek tomu tí, ktorí sa sťažujú na nemožnosť pribrať, robia rovnaké chyby. Teraz chcem vyjadriť tie hlavné.

1. NEDOSTATOK KALÓRIÍ. Človek si môže myslieť, že veľa zje, no v skutočnosti „kalórie“ nepriberá. Ak chcete začať, pridajte do svojej každodennej stravy napríklad balenie tvarohu alebo pohár ryže, pohánky, perličkového jačmeňa - uvidíte, čo sa stane. Možno nikdy nepocítite hlad, ale môžete byť v nadbytku kalórií. Čo sa týka pocitu hladu (hormón a sýtosť (hormón), na mojom blogu sú samostatné nádherné články. Pre úplnejšie ponorenie sa do témy si určite prečítajte.
2. FREKVENCIA A TRVANIE TRÉNINGU. Nie je potrebné chodiť do posilňovne 4-5 dní v týždni, niekoľkokrát precvičiť celé telo. Tieto záťaže s najväčšou pravdepodobnosťou „nevytiahnu“ vaše telo. Pamätajte, že po 45 minútach intenzívnej činnosti sa uvoľňuje deštruktívny hormón, ktorý ničí naše proteínové štruktúry. Nenúťte preto svoje telo do posilňovne viac ako 1 hodinu, maximálne 1,20. Cvičím presne hodinu. Ak intenzita klesne (je lenivosť) tak 1,20. Niektorí to robia 2-3 hodiny a myslia si, že je to správne.
3. ZÁKLADNÉ CVIČENIA. O tom už bola reč. Úprimne, ani sa mi o tom nechce rozprávať. Ale zakaždým, keď prídem do posilňovne a vidím, že ľudia trénujú na simulátoroch oveľa viac ako voľné váhy. Áno, základné cvičenia sú ťažké, nechcete ich robiť. Ale sú najefektívnejšie a to je všetko... Drep, určite drep! Toto cvičenie stimuluje rozvoj celého tela! Tlaky na lavičke robte v stoji. Na hrazde sa s váhou vytiahnite hore (ak už dokážete vytiahnuť s váhou 15-20x).
4. SPÁNOK A OBNOVA. Nechoďte do posilňovne, ak máte pocit, že ste sa ešte nezotavili. Nedáva to zmysel. Vyčerpané telo nebude reagovať na ďalší tréning nárastom hmoty. Bude reagovať poklesom imunity, vírusovým ochorením, morálnym a fyzickým vyčerpaním. A čo je najdôležitejšie, doprajte si dostatok spánku. V dnešnej dobe je to skutočný výkon. Zdá sa mi, že teraz takmer nikto nespí toľko, koľko potrebuje. A mam s tym problemy aj ja. A svaly rastú práve v noci. Z dlhodobého hľadiska nám nedostatok spánku uberie zlomok svalovej hmoty.

Hormonálna nerovnováha

Väčšina ľudí sa mylne domnieva, že hormonálne poruchy vedú len k kilám navyše, ale nie je to tak. Veľmi často sú aj odpoveďou na otázku, prečo sa nemôžem zlepšiť. Za normálny stav hormonálneho zázemia v ľudskom tele je zodpovedné správne fungovanie endokrinných žliaz. Najčastejšie patológie ovplyvňujúce nízku hmotnosť:

• Hypertyreóza. Tento stav vyvoláva nadmerné vylučovanie hormónu stimulujúceho štítnu žľazu, čo zvyšuje energetickú potrebu tkanív a urýchľuje metabolizmus. Prejavuje sa nadmerným potením, zväčšenou strumou, búšením srdca, niekedy vás môže uvrhnúť do horúčky.
• Nedostatočná sekrécia inzulínu pankreasom. Tento jav je známy ako diabetes 1. typu (nezamieňať s diabetom 2. typu, ktorý spôsobuje nadváhu). V tomto stave človek neabsorbuje sacharidy, a teda neprijíma energiu. Symptómy - časté močenie, neustály pocit smädu, únava.
• Znížená funkcia kôry nadobličiek. Vyvoláva zníženie produkcie hormónov a aldosterónu. Kortizol je zodpovedný za prísun energie a rýchlosť jej spotreby organizmom. Prejavuje sa slabosťou svalov, necitlivosťou rúk a nôh, zníženou sexuálnou túžbou, apatiou a nadmernou túžbou po soli.

Ak máte podozrenie na niektorý z vyššie uvedených stavov, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Situáciu môže objasniť iba lekárske vyšetrenie. Čítanie blogov a lezenie na internete tu nestačí.

Ďalšou častou príčinou chudnutia sú tráviace problémy. Okrem preberanej témy sa vyznačujú aj bolesťou a nevstrebávaním živín.

Neurologické a psychické príčiny

Mnoho ľudí výrazne schudne počas silných nervových šokov alebo psychických problémov. To všetko je spôsobené štruktúrou mozgu. Časť zodpovedná za pocit hladu sa nazýva hypotalamus. Skladá sa z ventromediálnej a laterálnej časti a rozdiely v ich aktivite nesignalizujú človeku pocit hladu, niekedy aj počas dňa.

Tiež znížená chuť do jedla a dokonca aj jej úplná absencia môže byť vyvolaná poruchou v nervový systém keď sú procesy inhibície potlačené procesmi excitácie. Môže sa to stať v dôsledku stresu, neustáleho nervového nepokoja alebo psychologických skúseností.

Neustále prepätie v práci, nedostatočný spánok alebo negatívne emócie môžu odradiť chuť do jedla na dlhú dobu. Preto odpočívajte častejšie, zmeňte situáciu a snažte sa zlepšiť svoj psycho-emocionálny stav. V opačnom prípade môžete okrem problémov s postavou dostať depresie a iné vážne duševné poruchy.

Zlé návyky

Veľmi často zle priberajú kvôli zlým návykom. Ak stále fajčíte a často si dáte pohárik - radšej prestaňte s týmto katastrofálnym biznisom.

Hlavným nepriateľom naberania svalovej hmoty je nielen otupuje pocit hladu, ale vyvoláva aj mnohé choroby a hormonálne poruchy popísané vyššie.

Akonáhle je nikotín v tele, začína svoju negatívny vplyv na všetky orgány a systémy, takže telo vynakladá všetku svoju energiu a kalórie na jej zničenie a vylučovanie. To vedie k tomu, že kalórie nie sú absorbované a spolu s nimi aj živiny.

Fajčenie tiež urýchľuje metabolizmus a zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Telo to vníma ako jedlo, a preto veľa fajčiarov nahrádza raňajky či večeru pár cigaretami. Ďalší účinok nikotínu na hmotnosť sa prejavuje v tom, že je to druh drogy, ktorá dokáže plne uspokojiť potreby človeka a vyprovokovať ho k odmietnutiu jedla.

Zneužívanie alkoholu má rovnaký účinok. nepriaznivo ovplyvňujú fungovanie pankreasu a prestáva vylučovať všetky enzýmy potrebné na trávenie potravy.

Častí pijani často pociťujú nevoľnosť a vracanie, ako aj črevné problémy. Štúdia vedcov v štáte Illinois tiež tvrdí, že alkohol telo vníma ako jedno z jedál.

Ďalším zo zlozvykov je nadmerná konzumácia kávy a energetických nápojov. Výrazne urýchľujú metabolizmus a vyvolávajú odstraňovanie vody z tkanív a buniek, čo vedie k strate hmotnosti.

Príčinou nadmernej tenkosti môže byť veľa závažných ochorení, poraďte sa so svojím lekárom o prítomnosti patológií.

Takže priatelia – zvážili sme hlavné dôvody, prečo môže byť ťažké pribrať. Dúfam, že tieto informácie boli pre vás užitočné a dali vám podnet na zamyslenie, prečo sa stretávate s podobným problémom a čo robiť, aby ste ho vyriešili. To je všetko... Uvidíme sa čoskoro!

komentáre využívajúce technológiu HyperComments

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby si nič nezmeškal! Pozývam aj vás Instagram

Pre niektoré ženy je pribrať na váhe rovnako ťažké ako pre väčšinu žien pri chudnutí. Existuje však veľa bezpečných a efektívnymi spôsobmi prírastok 0,5-1 kg za týždeň. Väčšie porcie a výživnejšie jedlá sú pomerne rýchlym spôsobom, ako pridať ďalšie kalórie do bežnej stravy. Zamerajte sa na vysokokalorické potraviny bohaté na živiny. Nezabúdajte na ďalšie zmeny vo svojom životnom štýle: pridajte viac športových cvičení – pomôže vám to rýchlejšie nabrať potrebnú hmotu.

Kroky

Zmeňte svoje stravovacie návyky

Jedzte o 500 kalórií viac denne. Spravidla je možné bez ťažkostí a poškodenia zdravia pribrať 0,5-1 kg za týždeň. Na dosiahnutie tohto cieľa pridajte do svojej dennej stravy ďalších 500 kalórií. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je jesť potraviny s vyšším obsahom živín.

Zvýšte veľkosť porcií. Vezmite si druhú porciu alebo si dajte hneď o niečo viac ako zvyčajne. Ak je pre vás ťažké zjesť viac, snažte sa nejesť pred jedlom, aby ste si zvýšili chuť do jedla.

• Ak je pre vás ťažké zjesť dvojitú porciu, skúste porcie postupne zvyšovať. Začnite s extra lyžicou ryže alebo si na tanier pridajte viac sladkých zemiakov. Postupom času robte porcie väčšie a väčšie.

1. Ak nemáte radi veľké porcie, skúste jesť menšie porcie častejšie. Pre niektorých ľudí sú veľké porcie vo všeobecnosti neprijateľné. Namiesto zvyšovania veľkosti porcie si skúste zorganizovať 6 jedál denne (s malými porciami).

   • Urobte si pravidlo jesť každé 3-4 hodiny po prebudení.

2. 30 minút pred jedlom nepite vodu. Tekutina zaplní váš žalúdok, takže je pre vás ťažšie zvládnuť veľkú porciu. Najprv jedzte, potom pite vodu.

3. Pred spaním si doprajte maškrtu. Ak pred spaním zjete niečo malé, vaše telo nestihne tieto kalórie spáliť. Navyše, počas spánku môže telo budovať svalovú hmotu. Občerstvením pred spaním si dodáte živiny, ktoré potrebujete na budovanie svalov počas spánku.

   • Ak máte chuť na sladké, nechajte si to na večeru a zjedzte pred spaním. Môžete jesť nejaké ovocie, porciu zmrzliny alebo pár kúskov čokolády.
   • Ak máte naozaj radi lahodné výdatné jedlá, zjedzte na tanieri makaróny a syr alebo syrové sušienky.

4. Pred jedlom sa snažte dostať chuť do jedla. Existuje mnoho spôsobov, ako dostať hlad pred jedlom. Tieto jednoduché triky vám pomôžu zjesť viac. Nižšie je uvedených niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť chuť do jedla:

   • Pred jedlom sa trochu poprechádzajte. Fyzické cvičenie vám pomôže cítiť hlad.
   • Pripravte si jedlo, ktoré naozaj milujete. Pripravte si svoje obľúbené jedlo, ktoré budete jesť celé.
   • Pripravte si jedlo podľa nového receptu. Preto budete netrpezlivo čakať na moment, kedy to vyskúšate.
   • Jedzte v uvoľnenej a príjemnej atmosfére. Ak sa neustále niekam ponáhľate alebo sa rozptyľujete, veľa toho nezjete.

   Vyberte si správne jedlo a pitie

   1. Vyberajte si potraviny s vysokým obsahom kalórií a živín. Jedlo rýchle občerstvenie a iné spracované potraviny sú dosť kalorické, no ide o „prázdne“ kalórie, pretože tieto potraviny neobsahujú dostatok živín. Výživné potraviny majú vysoký obsah kalórií, ako aj zdravé tuky, bielkoviny, vitamíny a minerály.

      • Z obilnín si môžete vybrať výrobky z celozrnnej pšenice a tmavého chleba. Skvelými možnosťami sú aj otruby, celozrnný chlieb a naklíčená pšenica.
      • Čo sa týka ovocia, mali by ste uprednostniť banány, ananás, hrozienka, sušené ovocie a avokádo. Vo všeobecnosti uprednostňujete ovocie bohaté na škrob pred tým, ktoré má vysoký obsah vody a tekutiny (ako sú pomaranče alebo vodné melóny), pretože škrobové ovocie obsahuje viac kalórií a živín.
      • Čo sa týka zeleniny, skúste jesť viac hrášku, kukurice, zemiakov a tekvíc. Rovnako ako ovocie, zelenina bohatá na škrob je lepšia ako tá s množstvom tekutín.
      • Z mliečnych výrobkov treba uprednostniť syry, zmrzlinu, mrazené jogurty a plnotučné mlieko.

   2. Zamerajte sa na tri hlavné skupiny potravín. Pri jedle by ste nemali uprednostňovať len jeden druh jedla. Zahrňte do svojho jedálnička (a pri každom jedle) niekoľko rôznych skupín potravín. Ak teda budete jesť viac, zvýšite príjem kalórií.

      • Napríklad nejedzte len toasty. Skúste ho natrieť arašidovým maslom a posypať nakrájaným banánom. Alebo nakrájajte a posypte avokádo a nalejte si pohár kefíru.
      • Ak ráno milujete vajíčka, skúste ich vyšľahať a opražiť s paprikou a klobásou.
      • Namiesto toho, aby ste zjedli balenie jogurtu, posypte ho bobuľami a müsli.

   3. Ak je pre vás ťažké jesť pevné jedlo, skúste ho vypiť. Niekedy je ťažké prinútiť sa zjesť niečo navyše. Skúste medzi jedlami piť vysokokalorické nápoje, ak nezvládate pevné občerstvenie. Môžete skúsiť nasledovné:

      • smoothies vyrobené z celého ovocia, zeleniny a jogurtu;
      • čerstvo vylisovaná šťava zo skutočného ovocia je bohatá na vitamíny a vlákninu;
      • mlieko, mliečne kokteily, proteínové koktaily sú tiež skvelé možnosti.

   4. Pridajte do jedla niekoľko prísad navyše. Môžete rozdrviť vysoko kalorické, výživné jedlá a pridať ich do svojich obľúbených jedál, aby ste získali viac kalórií bez toho, aby ste mali pocit, že sa prejedáte. Tu je niekoľko skvelých spôsobov:

      • pridajte sušené mlieko do nápojov, polievok, duseného mäsa a omáčok;
      • pridajte do šalátu nejaké orechy alebo obilniny;
      • pridajte trochu mletých ľanových semienok do šalátu, cereálií alebo smoothie;
      • posypte trochu syra na kastról, miešané vajíčka, polievku, šalát alebo sendvič;
      • Na toast, sušienky alebo rolku namažte trochou masla alebo orechového masla (môžete použiť smotanový syr).

   5. Varte viac jedál s maslom a syrom. Jedlo varené na slnečnici a masle obohacuje telo o ďalšie kalórie bez toho, aby sa zvýšilo množstvo zjedeného jedla. Zdravé tuky zahŕňajú:

      • olivový olej, ktorý obsahuje 119 kalórií na 15 ml;
      • repkový olej, ktorý obsahuje 120 kalórií na 15 ml;
      • kokosový olej obsahujúci 117 kalórií na 15 ml;
      • maslo s obsahom 102 kalórií na 15 ml.

   6. Ak chcete budovať svaly, jedzte viac bielkovín. Svaly vážia viac ako tuk, čo znamená, že budovanie svalovej hmoty je skvelý spôsob, ako pribrať (bez prebytočného tuku). Proteín je nevyhnutný na to, aby telo budovalo svalovú hmotu.

      • Chudé mäso a vajcia sú výborným zdrojom bielkovín. Pre vegetariánov existujú aj iné zdroje bielkovín: hrach, orechy, hummus a fazuľa.
      • Proteínové tyčinky a proteínové kokteily sú skvelým občerstvením. Sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na živiny.