5 araw na programa. Ano ang pinakamahusay na limang araw na pag-eehersisyo? Pang-araw-araw na programa sa pag-eehersisyo para sa advanced

5 araw na split training program perpekto para sa pagkakaroon ng walang taba na mass ng kalamnan, pagpapabuti ng kahulugan ng kalamnan at pagdedetalye. Ang bawat grupo ng kalamnan ay ginagawa minsan sa isang linggo sa isang hiwalay na ehersisyo. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na kapansin-pansing taasan ang dami at intensity ng pagsasanay at tumutok sa bawat grupo ng kalamnan hangga't maaari.

Tulad ng alam mo, ang kabuuang tagal ng isang natural na ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 60 minuto, dahil ang mahabang pag-eehersisyo ay nakakaubos ng iyong hormonal at sistema ng nerbiyos, bawasan ang intensity at konsentrasyon. Kaugnay nito, ang isang limang araw na split ay perpekto para sa iyo, dahil ang pagsasanay lamang ng isang grupo ng kalamnan bawat araw, ang tagal ng pag-eehersisyo ay mula 15 hanggang 40 (hindi kasama ang warm-up) na maximum na minuto. Bilang karagdagan, magagawa mong magtrabaho kasama ang malalaking timbang, na positibong makakaapekto sa paglaki ng mass at lakas ng kalamnan.

Ngunit kailangan kong balaan ka na ang limang araw na split ay inilaan para sa mga atleta na hindi mas mababa sa average na antas, na may karanasan sa pagsasanay sa tatlo at apat na araw na split program. Kung ikaw ay isang baguhan, o regular na nakikibahagi sa higit pa wala pang isang taon, pagkatapos ay ipinapayo ko sa iyo na sumali sa isang buong programa ng katawan o isang tatlong araw na split.

Narito ang ilang mga opsyon para sa limang araw na split program:

OPTION 1

Lunes. Mga binti

Martes. Dibdib

Miyerkules. Bumalik

Huwebes. Mga balikat

Biyernes. Mga armas

Sabado at Linggo ay mga araw na walang pasok.

OPTION 2

Lunes. Mga armas

Martes. Mga binti

Miyerkules. Mga balikat

Huwebes. Bumalik

Biyernes. Dibdib

OPTION 3

Lunes. Bumalik

Martes. Dibdib

Miyerkules. Mga binti

Huwebes. Mga balikat

Biyernes. Mga armas

Sabado at Linggo ay mga araw na walang pasok.

Paano gumawa ng sarili mong limang araw na split

Kung hindi ka nasisiyahan sa mga pagpipilian sa itaas, maaari kang lumikha ng iyong sarili, na sumusunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Sa unang araw pagkatapos ng katapusan ng linggo, sanayin ang lagging muscle group na gusto mong bigyan ng espesyal na atensyon.

2. Huwag maglagay ng sunud-sunod na pag-eehersisyo na kinasasangkutan ng parehong grupo ng kalamnan, kahit na hindi direkta. Halimbawa, ang mga ehersisyo sa likod at braso, na nagbibigay ng pagkarga sa biceps. O dibdib at braso, na nagbibigay ng mga karga sa triceps. Dapat silang paghiwalayin ng hindi bababa sa isang araw. Ang parehong naaangkop sa deadlifts pagkatapos ng squats at rear delt training pagkatapos ng back training.

3. Isaalang-alang ang oras ng pagbawi pagkatapos magkarga ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang maliliit na grupo ng kalamnan (biceps, triceps, deltas, upper back) ay bumabawi sa loob ng 2-3 buong araw. Ang dibdib pagkatapos ng 3-5 araw, at ang mga binti at mas mababang likod ay ganap na naibalik pagkatapos ng 7-14 araw (depende sa intensity ng pagkarga). Samakatuwid, inirerekumenda ko ang paggawa ng deadlift isang beses bawat dalawang linggo o paggawa ng deadlift sa mga tuwid na binti (deadlift) sa araw ng pagsasanay sa binti, sa gayon ay ginagawa ang hamstrings.

Ang isa pang tip na makakatulong sa iyong manatiling motivated at makamit ang mas mahusay na mga resulta ay ang magsanay kasama ang isang mas may karanasan na kasosyo o sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay. Mahalaga rin hindi lamang kung kanino ka nakikipag-ugnayan, kundi pati na rin kung saan.

Isang halimbawa ng limang araw na programa sa pagsasanay ayon sa unang opsyon

Lunes. Mga binti

1. Squats na may barbell sa mga balikat 3-4 hanggang 8-12

2. Deadlift sa mga straight legs 3-4 hanggang 6-8

3. Tumataas sa medyas na nakaupo / nakatayo 4 hanggang 12-20

4. Pindutin ang 4-5 hanggang 25-20

Martes. Dibdib

1. Bench Press 3-4 x 8-12

2. Incline Dumbbell Press 3-4 x 10-12

3. Breeding dumbbells nakahiga 2-4 hanggang 12-15

Miyerkules. Bumalik

1. Mga pull-up na may malawak na pagkakahawak na may timbang na 3-4 hanggang 15-8

2. Batang hilahin sa sinturon 3 hanggang 6-12

3. Dumbbell row sa belt sa isang incline 3 hanggang 8-12

3. Nagpaparami ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang incline na 3-4 ng 12-15

4. Pindutin ang 4-5 hanggang 25-20

Huwebes. Delta

1. Bench press mula sa dibdib / mula sa likod ng ulo nakatayo o nakaupo 3-4 hanggang 8-12

2. Dumbbell press na nakaupo sa isang bangko 3-4 x 10-12

3. Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang posisyong nakaupo / nakatayo 3-4 ng 10-12

Biyernes. Mga armas

1. Mga push-up ng triceps sa mga bar 3-4 x 10-12 (na may mga timbang)

2. French bench press o nakatayo 3-4 x 8-10

2. Pag-angat ng bar para sa biceps 3-4 hanggang 8-12

4. Hammer na may dumbbells 3-4 x 10-12

5. Pindutin ang 4-5 hanggang 25-20

Sabado, Linggo - mga araw na walang pasok

Very versatile ang five-day split. Maaari mo itong ayusin kapwa para sa pagkakaroon ng mass at para sa pagpapabuti ng muscle relief. Sa itaas ay isang halimbawa ng isang weight gain program. Ito ay isang halimbawa lamang. Maaari mong idagdag, palitan ang mga pagsasanay, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, sa pangkalahatan, ayusin ang programa para sa iyong sarili at sa iyong mga layunin. Good luck!

Ang aking recipe para sa pagbaba ng timbang Ang recipe na ito ay may tatlong pangunahing sangkap.

Programa sa pagsasanay
Ang una ay ang programa ng pagsasanay. Ito ay binuo sa dalawang bahagi: ang una ay nakatuon sa purong pagsasanay sa lakas - Nagsasagawa ako ng hindi bababa sa isang ehersisyo na may gumaganang timbang na malapit sa limitasyon, gamit ang pagdaraya at medyo mahabang oras (hanggang limang minuto) na nagpapahinga sa pagitan ng mga set. Ang bahagi ng lakas ay nagpapahintulot sa iyo na labanan ang catabolism - ang utak ay tumatanggap ng isang senyas upang pabagalin ang pagkasira ng kalamnan tissue.

Ang ikalawang bahagi ng pag-eehersisyo ay naglalayong makamit ang pinakamataas na kaluwagan. Ang pagsasanay ay ginawa bilang siksik hangga't maaari: ang mga gumaganang timbang ay nabawasan, ang bilang ng mga pag-uulit ay tumataas, hindi ako huminto sa pagitan ng mga hanay. Kaya, kaagad pagkatapos magsagawa ng mga bench press na may mga dumbbells, maaari akong magpatuloy sa mga pull-up, at pagkatapos nito, tumaas ang gilid ng dumbbell.

Bahagyang binawasan ko ang dalas ng pagsasanay - ngayon ay nagsasanay lamang ako ng 4 na beses sa isang linggo, na napakaliit para sa akin - ngunit ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay hindi bumaba, at ang pag-alis ng taba ay mas mabilis.

Nutrisyon at sports supplement
Mula sa pandagdag sa sports Kasalukuyan akong gumagamit lamang ng mga bitamina at iba't ibang mga amino acid. Ang huli - at ito ay arginine na may ornithine, BCAAs, kumplikadong amino acids - inilalagay ko sa pagitan ng dalawang bahagi ng aking pag-eehersisyo. Ang mga protina ay nangingibabaw sa diyeta, ang mga karbohidrat sa diyeta - lamang na may mababang glycemic index. Sinusubukan kong kumain ng mas maraming gulay, karamihan ay berde - marami silang fiber.

Indibidwal na diskarte
Medyo mas mababa naibigay ko na ang aking programa sa pagsasanay at ang aking diyeta - maaari mong gamitin ang mga ito. Ngunit babalaan kita kaagad: malamang, hindi sila angkop sa iyo. Ang lahat ay nangangailangan ng isang indibidwal na diskarte: ang aking diyeta ay binalak sa paraang ganap na nababagay sa akin. Ang bilang ng mga amino acid ay partikular ding pinili para sa akin at literal na kinakalkula sa milligram.

Kaya kung magpasya kang sundin ang paraan na iminungkahi ko upang mapupuksa ang taba sa katawan, pagkatapos ay subukan na gumawa ng isang diyeta na tama para sa iyo. Maaari mong gamitin ang nutrition CD na inilabas ko para dito; Mayroon din akong CD sa mga prinsipyo ng pag-aayos ng pagsasanay sa lakas. Kung wala kang oras para malaman ang lahat ng ito sa iyong sarili, halika at ikalulugod kong tulungan ka!

Ang aking programa sa pagsasanay para sa 5 beses sa isang linggo para sa pagsasanay sa panahon ng "pagpatuyo" (nang walang diin sa isa o ibang bahagi ng katawan) ay nagsasangkot ng mga sumusunod na split workout:
1 ehersisyo - dibdib at biceps "magaan"
2 ehersisyo - likod at triceps "liwanag"
3 ehersisyo - binti, hamstrings at quadriceps
4 na ehersisyo - balikat at trapezium
5 ehersisyo - "mabigat" na mga kamay

1) Ang bigat ng pagtatrabaho ay dapat magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng 8-10 na pag-uulit sa limitasyon ng lakas nang hindi lumalabag sa pamamaraan (at pagkatapos ng 2-3 buwan ng pagsasanay - 5-8 na pag-uulit sa limitasyon ng lakas)! Warm-up - 12-15 reps na may reserbang lakas para sa kahit 3 pang reps

2) Sa pagitan ng mga warm-up set ay nagpapahinga kami ng 1 minuto, sa pagitan ng mga manggagawa 1-4 minuto, depende sa bigat ng trabaho. Bago ang isang hanay ng 5-6 na pag-uulit, na idinisenyo upang mapanatili ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at masa "sa pagputol", magpahinga ng 3-4 minuto, bago ang mga set ng pagmamaneho na idinisenyo upang magsunog ng mga calorie at dagdagan ang venousness, suplay ng dugo at kalidad ng kalamnan, magpahinga nang literal ng isang minuto.

Pag-eehersisyo.

TANDAAN!
1) Ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hanggang 60 minuto, hindi binibilang ang warm-up at cool-down.
2) Ang timing ng pag-eehersisyo ay hindi nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan o pagbaba ng timbang. Ngunit ipinapayong magsanay sa oras ng araw na sa tingin mo ay masaya at masigla hangga't maaari.
3) Subukang magsanay nang regular at sa parehong oras.
4) Regular, ngunit unti-unting taasan ang gumaganang timbang.
5) Ang bigat ng pagtatrabaho ay dapat na tulad na sa isang diskarte maaari kang gumawa ng hindi hihigit sa 10-8 na pag-uulit.
6) Para sa mga nagsisimula: ang bawat ehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up set na may 50% ng working weight para sa 15 repetitions. Ang layunin ng warm-up set ay hindi upang gumastos ng maraming enerhiya at maiwasan ang pagkapagod, ngunit upang painitin ang mga pangunahing gumaganang kalamnan at pagsamahin ang tamang pamamaraan sa mga sumusunod na hanay. Pagkatapos mag-warm up, gawin ang 2-3 working set ng 10 reps bawat isa.
Para sa karanasan: 1 diskarte - warm-up (50% ng nagtatrabaho timbang para sa 15 repetitions), 2 diskarte - pagtaas ng intensity (60-80% ng maximum na timbang 8 reps sa kabiguan). 3, 4, (5) mga diskarte - nagtatrabaho (na may pinakamataas na pagsisikap at pagnanais na itakda ang iyong bagong personal na rekord sa bilang ng mga pag-uulit, at mas mabuti sa timbang).
7) Magpahinga sa pagitan ng mga magaan na diskarte (kapag nagtatrabaho sa isang timbang na hindi malaki para sa iyo) - 1.5-2 minuto. Sa pagitan ng mabibigat na hanay - 3-4 minuto.
8) Kung gusto mong mag-stretch, gawin ito sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, hindi sa panahon.
9) Huwag gawin ang mga pagsasanay na nagpapahirap sa iyo sakit. Dapat silang pansamantalang iwanan o palitan ng katumbas na "komportable" na mga ehersisyo.
10) Kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, gumamit ng mga kagamitang pang-sports: strap, wrist strap, bendahe, knee pad, sinturon.
11) Bantayan ang tamang paghinga. Ang pagbuga ay dapat tumutugma sa sandali ng maximum na pisikal na pagsisikap. Wag kang huminga!
12) Iangat ang barbell at dumbbells at bumalik sa panimulang posisyon ng tama! Ang likod ay dapat na tuwid, huwag yumuko!

Pagkain.

TANDAAN!
1) Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi (ibig sabihin ay isang buong pagkain, hindi protina shakes).
2) Subukang kumain tuwing 3 oras sa karaniwan.
3) Kinakailangang kumain ng 1-2 oras bago ang pagsasanay at sa loob ng 30-40 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Kung pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay walang paraan upang kumain ng normal, hindi bababa sa walang taba na cottage cheese ay magkasya (maaari kang may kapalit na asukal).
4) Ang huling pagkain ay dapat na 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
5) Kailangan mong uminom sa panahon ng pagsasanay! Regular, ngunit sa maliliit na sips. Ang simpleng tubig na walang gas ay pinakamainam.

Sa panahon ng pagpapatayo, kinakailangan upang ayusin at limitahan ang dami ng carbohydrates, pangunahin na kumain ng mga pagkaing protina at gulay. Ang mga prutas sa diyeta ay nabawasan sa isang minimum. simpleng carbohydrates ay hindi kasama, o pinahihintulutan sa napakaliit na halaga, ngunit kung ang taba na layer ay "umaalis" nang sapat. Uminom ng maraming purong tubig!

Isang tinatayang diyeta sa panahon ng "pagpatuyo" para sa karaniwang lalaki (para sa mga kababaihan, kailangan mong bawasan ang mga bahagi ng 30-40%).
1) 180 g dibdib ng manok inihaw / pinakuluang, 100 g pipino, 100 g kamatis;
2) 175 g inihaw/steamed salmon, 35 g kayumangging bigas(dry weight), 100 g kamatis;
3) 180 g inihaw/pinakuluang dibdib ng manok, 100 g mais o pinakuluang cauliflower;
4) Omelette ng 3 puti ng itlog at 100 g ng hipon, 200 g ng steamed asparagus.
5) 200 g ng low-fat cottage cheese, na may kapalit ng asukal + 30 g ng anumang mga berry.

	mula sa mga produkto	mula sa hilaw na gulay
KKAL
B
AT
Sa
FIBER - 24 g

Heneral.

TANDAAN!
1) Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay upang subaybayan ang iyong pag-unlad! Sa bawat pag-eehersisyo, isulat kung gaano karaming mga set, pag-uulit at kung anong timbang ang ginawa mo sa isang partikular na ehersisyo.
2) Timbangin ang iyong sarili tuwing umaga nang walang laman ang tiyan.
3) Sukatin ang iyong baywang habang humihinga at humihinga 2 beses sa isang linggo.

Pagsasanay #1 Pag-eehersisyo sa dibdib, pag-eehersisyo ng biceps

Isang ehersisyo	Itakda	Mga replay	Komento/Paglalarawan
Bench press sa isang pahalang na bangko o dumbbell press	3	15 beses (warm-up) 8 beses (unang trabaho) 6 na beses (pangalawang pagtatrabaho)
Baluktot ang mga braso habang nakatayo na may supinasyon na may mga dumbbells na may bahagyang pagdaraya sa parehong oras o lumuluhod sa tuktok na mga bloke(kung may mahinang muscular corset ng likod o hernia)		6-8 beses (working sets)	pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo, bawasan ang timbang ng 50-60% at "pump" 20 reps, pagkatapos ay isa pang 60 segundo magpahinga at bawasan ang timbang ng 50% at isa pang "pump" para sa 25 reps
Bench press sa isang incline bench	3	15 beses (warm-up) 8 beses (unang trabaho) 6 na beses (pangalawang pagtatrabaho)	Magpahinga nang hindi bababa sa 3 minuto sa pagitan ng mga set ng 6 na pag-uulit. pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo, bawasan ang timbang ng 50-60% at "pump" ng 20 reps, pagkatapos ay isa pang 60 segundo magpahinga at bawasan ang timbang ng 50% at isa pang "pump" para sa 25 reps.
Nakatayo na mga kulot ng barbell na may banayad na pagdaraya o upo arm curl na may supinasyon(kung may mahinang muscular corset ng likod o hernia ng gulugod)	3-4	12, 8, 6.6. 12 beses (warm-up) 8 beses (1 gumagana)
Pindutin - itinaas ang mga binti habang nakabitin sa bar, o nakahiga sa isang incline na bangko	2-3	"sa kabiguan"
Calves - nakatayo na calf raise, o calf press sa makina (para sa leg press)	4-5	8-12 beses

Workout #2 Bumalik, triceps heavy workout. caviar

Itakda

Isang ehersisyo	Mga replay	Komento/Paglalarawan
Paghila ng sinturon o sa simulator kung ang isang mahinang muscular corset ng likod o isang luslos ng gulugod	2-3	6-8 beses
Extension ng mga braso sa itaas na bloke na may tuwid na hawakan	2-3	8 beses	pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo, bawasan ang timbang ng 50-60% at "pump" ng 20 reps, pagkatapos ay isa pang 60 segundo na pahinga, muling bawasan ang timbang ng 50% at isa pang "pump" para sa 25 reps.
Malawak na pagkakahawak sa hilera ng dibdib o mga pull-up sa dibdib na may malawak na pagkakahawak sa iyong timbang(kung may lakas, pagkatapos ay may karagdagang mga timbang)	4	15 beses (warm-up) 6-8 beses (nagtatrabaho ng tatlong set)	pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo, bawasan ang timbang ng 50-60% at "pump" ng 20 reps, pagkatapos ay isa pang 60 segundo na pahinga, muling bawasan ang timbang ng 50% at isa pang "pump" para sa 25 reps.
French bench press na may barbell na nakahiga sa pahalang na bangko	3	1/15, 2/8-10	(kung masakit ang iyong mga siko, gawin ito sa isang multi-repetition mode na may bendahe sa iyong mga siko at paunang pagkapagod sa isang vertical block). Pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo, bawasan ang timbang ng 50-60% at "pump" 20 reps, pagkatapos ay isa pang 60 segundo na pahinga, bawasan muli ang timbang ng 50% at isa pang "pump" para sa 25 reps.
hyperextension	2	15-30 beses	Para sa karanasan - ang huling set ay ipinag-uutos na may karagdagang timbang.

Pagsasanay #3 Mahirap na ehersisyo ang mga binti

Isang ehersisyo	Itakda	Mga replay	Komento/Paglalarawan
Leg press sa simulator na may bahagyang amplitude(huwag malalim)	3-4	6-10 beses	pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo, bawasan ang timbang ng 50-60% at "pump" ng 20 reps, pagkatapos ay isa pang 60 segundo na pahinga, muling bawasan ang timbang ng 50% at isa pang "pump" para sa 25 reps.
Sumo o klasikong barbell squat	3	15 beses
Deadlift na may barbell o kulot ang mga binti habang nakatayo (o nakahiga)(kung mahina o masakit ang likod)	4	1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8 pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo, bawasan ang timbang ng 50-60% at "pump" ng 20 reps, pagkatapos ay isa pang 60 segundo na pahinga, muling bawasan ang timbang ng 50% at isa pang "pump" para sa 25 reps.

Workout #4 Delta Hard Workout

Isang ehersisyo

Itakda

Mga replay

5 ehersisyo sa isang linggo ang pinakamarami mabisang paraan maabot magandang resulta para sa maikling panahon. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahiwatig na ang bawat araw ng mga klase ay ginagawa ilang grupo kalamnan nang hindi naaabala sa ibang direksyon. Ito ang pagkakaiba nito mula sa tradisyonal na tatlong araw na split system.

Mga tampok ng scheme ng pagsasanay

Walang oras upang magpahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang intensity ng mga naglo-load. Tanging ang mga sinanay na bodybuilder na may karanasan sa pagsasagawa ng mga naturang pagsasanay at magagawang magtrabaho nang may malalaking timbang ang maaaring magsagawa ng 5 ehersisyo bawat linggo. Ang mga nagsisimulang atleta ay hindi inirerekomenda na gamitin ang planong ito.

Mayroong dalawang pangunahing mga scheme kung saan ang mga klase ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod: pagsasanay - 5 araw, pagbawi - 48 oras.

Opsyon 1

1. Lunes - pabalik;
2. Martes - dibdib;
3. Miyerkules - mga binti;
4. Huwebes - deltoid na kalamnan;
5. Biyernes - mga kamay;
6. Sabado at Linggo - pahinga para sa pahinga.

Opsyon 2

1. Lunes - mga kamay;
2. Martes - mga binti;
3. Miyerkules - deltas;
4. Huwebes - pabalik;
5. Biyernes - dibdib;
6. Sabado at Linggo - pagbawi.

Pagguhit ng isang programa sa pagsasanay

Batay sa mga halimbawang ito, maaari kang magsimulang gumuhit ng isang programa sa pagsasanay. Upang gawin ito sa iyong sarili, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Upang sanayin ang likod, pumili ng mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang lahat ng mga lugar nito (trapezoid, lapad, kapal, mas mababang bahagi). Ang mga paggalaw ay nahahati sa dalawang grupo: basic at secondary.
• Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral ay dapat na naglalayong masusing pag-aaral ng bawat zone. Kailangan din nilang hatiin sa basic at auxiliary. Nagtatapos ang aralin sa mga crossover.
• Ang isang programa sa pagsasanay para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mga binti ay dapat magsama ng mga ehersisyo para sa quadriceps, hips, at mga binti. Pinapayuhan ng mga fitness instructor na gawin ang pangunahing bahagi sa pinakadulo simula ng pagsasanay.
• Maipapayo na magsimula ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga delta na may mga pagsasanay na kinabibilangan ng lahat ng 3 beam. Pagkatapos ang pangunahing diin ay inilipat sa likod, pati na rin ang gitnang mga kalamnan. Hindi kinakailangang gawin ang mga front deltas, dahil nakatanggap sila ng sapat na pagkarga sa pamamagitan ng mga pagpindot.

Maaari ka ring makabuo ng iyong sariling mga pagpipilian para sa limang araw na mga scheme ng pagsasanay. Sa kasong ito, maraming mahahalagang nuances ang dapat isaalang-alang:

• Sa unang araw ng pagsasanay, ang mga ehersisyo ay ginagawa para sa mga kalamnan na nangangailangan ng higit na pansin.
• Hindi ka dapat maglagay ng sunud-sunod na mga pagsasanay na kinabibilangan ng parehong mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, likod at braso, delta at dibdib.
• Hindi inirerekomenda na gumanap malaking bilang ng pangunahing pagsasanay sa isang ehersisyo.
• Sa silid-aralan, inirerekomenda na masigasig na isagawa ang lahat ng mga kalamnan, na lumilikha ng isang pagkarga para sa bawat bundle ng kalamnan. Paminsan-minsan ay kinakailangan na baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay.

Pagsasanay sa dibdib

Ang pagsasanay ng limang araw sa isang linggo ay ang pinakaepektibong opsyon sa pagsasanay sa mga tuntunin ng pagganap. Ang bawat araw ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pag-aaral ng isang partikular na grupo ng kalamnan. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-pump ang bawat grupo ng kalamnan nang napaka-epektibo, nang hindi naaabala sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa iba, tulad ng kapag gumagamit ng mga klasikong 3-araw na split scheme.

Sa iba pang mga bagay, ang isang 5-araw na pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang kapansin-pansing taasan ang kabuuang intensity dahil sa aktwal na kakulangan ng pahinga sa pagitan ng bawat araw ng pagsasanay. Batay dito, tanging ang mga atleta na may hindi bababa sa isang average na antas ng pagsasanay na may parehong mayamang karanasan sa tatlo o apat na beses na split circuit at solid working weight ang maaaring magsanay ng naturang regimen. Malinaw na ang pamamaraan na ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Isipin natin ang 2 opsyon para sa pagbuo ng limang araw na split-scheme.

Pagpipilian#1

Pagpipilian#2

Sa split scheme, malinaw ang lahat, ngunit nananatili itong magsulat ng isang programa sa pagsasanay para dito.

Maaari mo itong isulat sa iyong sarili, isinasaalang-alang ang mga sumusunod na prinsipyo:

1. Nanginginig ang iyong likod, pumili ng mga ehersisyo na naglalayong gawin ang lahat ng bahagi ng likod. Paghiwalayin sila ng at .

Sa araw na ito, kailangan mong mag-ehersisyo: ang lapad ng likod, ang kapal nito, ang mas mababang likod at. Batay dito, piliin ang mga pagsasanay na pinakamainam para sa iyo.

1. Kapag nagbobomba ng iyong dibdib, gumamit ng mga ehersisyo na idinisenyo upang maisagawa ang bawat lugar ng dibdib.

Maaari mong baguhin ang diin ng pagkarga sa pamamagitan ng pagpapalit ng anggulo ng bangko. Hatiin din ang mga pagsasanay sa basic at secondary. Maaari mong kumpletuhin ang complex gamit ang mga crossover.

1. Kasama rin sa araw ng binti ang pag-target sa iba't ibang bahagi ng kalamnan na ito.

Maglagay ng mga pangunahing pagsasanay sa pinakadulo simula ng pagsasanay. Sa araw na ito, kailangan mong "makuha" ang mga sumusunod na kalamnan: quadriceps, hamstrings, calves.

1. Ang Delta training ay dapat magsimula sa mga pangunahing pagsasanay na kinabibilangan ng lahat ng tatlong beam.

Susunod, ikalat ang mga accent sa gitna at likod na mga deltas, na isinasagawa ang naaangkop na mga pagsasanay sa kanila. Walang direktang pangangailangan na i-bomba ang front delta nang hiwalay, dahil sapat na ang mga ito sa pamamagitan ng pagpindot sa mga ehersisyo.

Kung ang mga pagpipiliang ito para sa 5-araw na split scheme ay hindi angkop sa iyo, maaari kang makabuo ng iyong sarili, ngunit sa kasong ito kailangan mong isaalang-alang ang isang bilang ng mga nuances:

• Sa unang araw ng linggo, gawin ang mga ehersisyo para sa grupo ng kalamnan na gusto mong bigyan ng higit na pansin.
• Huwag maglagay ng mga araw sa isang hilera kung saan ang parehong mga grupo ng kalamnan ay umuugoy (hindi bababa sa hindi direkta). Ang isang tipikal na halimbawa ay likod at mga braso, dibdib at delta, at iba pa.
• Huwag gumamit ng masyadong maraming pangunahing pagsasanay sa isang araw. Dalawang pangunahing pagsasanay - marami na, higit sa dalawa - isang malinaw na paghahanap. Ang panuntunang ito ay totoo lalo na para sa malalaking grupo ng kalamnan.
• Sa pagsasanay, subukang i-ehersisyo ang gumaganang kalamnan sa maximum, nilo-load ang bawat isa sa mga bundle ng kalamnan nito. Pana-panahong baguhin ang pagkakasunud-sunod ng iyong mga napiling pagsasanay.

Sa artikulo, bibigyan kita ng pinaka-epektibong (sa aking opinyon) na programa sa pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, na idinisenyo para sa mga lalaki, na kinabibilangan ng pagpunta sa gym 5 beses sa isang linggo.

Dapat kong balaan ka, hatiin 5 beses sa isang linggo. ay inilaan lamang para sa mga makaranasang atleta na may karanasan, karanasan sa pagsasanay, atbp. atbp. Mahigpit na ipinagbabawal ang mga nagsisimula.

Dapat din kitang bigyan ng babala, nakagawa na ako ng mga katulad na release sa nakaraan, halimbawa narito ang mga pangunahing artikulo:

Ngayon ay magpapakita ako ng mga hating 5 araw sa isang linggo (walang hiwalay na isyu tungkol dito hanggang ngayon), sa praktikal na istilo, na may mga partikular na hakbang-hakbang na pagkilos.

At kaya, ang pangunahing bentahe ng split 5 beses sa isang linggo ay nagiging posible na mag-ehersisyo lamang ng isang grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, i.e. likod doon o dibdib o binti, sa pangkalahatan, 1 (isang) grupo ng kalamnan lamang. At hindi tulad sa iba pang mga split ng 2 o kahit na 3 mga grupo sa bawat pag-eehersisyo.

Ano ang ibinibigay nito?!

• Una, ang intensity ng pagsasanay ay tumataas ng maraming beses, dahil. mayroon kaming higit na lakas, at maaari kaming ganap (mas lubusan) magtrabaho sa isang partikular na target na grupo ng kalamnan.
• Pangalawa, dahil sa mismong pag-aaral ng 1 grupo ng kalamnan lamang, ang tagal ng pagsasanay sa lakas ay mas madaling magkasya sa mga kinakailangang agwat ng oras (ibig sabihin, ang mga parehong 40-45 minuto). Sino ang hindi nakakaalam, kung gaano ito katagal pagsasanay sa kapangyarihan sa naturals. Higit pa
• Pangatlo, mas madaling pumunta sa isang pag-eehersisyo at magsanay doon sa sikolohikal, alam na mayroon ka lamang 1 grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo, at nang naaayon ay hindi mo direktang iniuugnay ito sa punto #1.

• Mon. Dibdib
• Tue Bumalik
• ikasal Mga binti
• Huwebes. Mga balikat
• Biyernes Mga armas

o maaaring magpalit ng lugar ang ilang grupo ng kalamnan, halimbawa:

• Bumalik
• Dibdib
• Mga balikat

Programa ng pagsasanay 5 beses sa isang linggo

• Yugto ng pagkawasak mga selula ng kalamnan- nangyayari sa panahon ng pagsasanay, ito ang pinakamaikling yugto na tumatagal ng 40-45 minuto (dahil ang pagsasanay ay tumatagal ng hindi hihigit sa 40-45 minuto, hindi bababa sa mga natural). P.s. ang natural ay isang atleta na hindi gumagamit ng mga anabolic steroid.
• Yugto ng pagbawi hanggang sa baseline. Ang yugtong ito ay nangyayari pagkatapos ng pagsasanay, hanggang sa unang antas. Ang paunang antas (ito ang estado na bago ang pagsasanay (bago ang kanilang pagkasira). Ang oras ng yugtong ito ay napaka-indibidwal, dahil ito ay nakasalalay sa kalubhaan ng pagkasira ng mga selula ng kalamnan, laki ng kalamnan, fitness, genetika, iyong regimen, atbp. Ngunit ang oras upang simulan ang paglaki ay palaging mas maraming kalamnan kaysa sa oras ng pagbawi. Ang benchmark dito ay isang linggo.
• Yugto ng paglago (ito ay ang parehong supercompensation sa itaas ng paunang antas). Dumarating ang panahong ito pagkatapos ng yugto ng pagbawi, ang sanggunian dito ay 1-2 linggo.
• Yugto ng pagkawala ng paglago (supercompensation). Ang yugtong ito ay magaganap kung napalampas mo ang pagsasanay nang masyadong mahaba, sa gayon ay hawak ang yugto ng paglago (supercompensation sa itaas ng paunang antas).

Ngayon naiintindihan mo na? Tingnan mo? Yung. Gusto kong sabihin na ang yugto ng paglago (supercompensation) ay nangyayari sa loob ng 1 linggo (ito ay isang tinatayang guideline).

Nangangahulugan ito na ang pagsasanay nang husto sa lahat ng oras = hindi ito tama (ang tanging pagbubukod ay ang macro-periodization, kung saan nagsasanay ka nang basta-basta sa loob ng maraming buwan, pagkatapos ay nagsasanay nang husto sa loob ng ilang buwan).

Ito ay katanggap-tanggap pa rin, ngunit hindi ka maaaring magsanay nang husto sa lahat ng oras, dahil walang magiging super-recovery phase ... at kung walang yugtong ito, wala ring paglaki ng kalamnan. Naiintindihan mo ba?

Sa pangkalahatan, ang lahat ng ito ay nangangahulugan na kailangan mong gumamit ng periodization (mahirap ang linggo 1, madali ang linggo 2). Sa ganitong paraan lang natin maaabot ang growth phase (super recovery, super compensation).

Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano gamitin ang micro-periodization sa artikulo: Pagbibisikleta sa bodybuilding.

Sa mga paghahati sa itaas, dapat mong tiyak na panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay, at salamat dito, gumamit ng dalawang paraan ng pag-unlad ng pag-load (1st paraan ng pag-uulit, 2nd paraan ng pagtaas ng timbang).

Ang kakanyahan ng talaarawan: pamahalaan ang paglaki ng kalamnan.

Ang paglaki ng mass ng kalamnan ay isang patuloy na progresibong pagkarga !!!

At upang magkaroon ng progresibong pagkarga, kailangan mong kontrolin ang iyong mga gumaganang timbang, pag-uulit, paglapit, isulat ang lahat sa isang talaarawan at tingnan kung ano at paano!

Sa madaling salita, kung hindi mo uunlad ang pagkarga - hindi ka na makakabuo ng kalamnan! Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng talaarawan.

Ngayon, ipapaliwanag ko kung paano gamitin ang pag-unlad ng pagkarga upang lumaki ang mga kalamnan.

1st method. Sabihin nating sa Lunes nagtatrabaho ka sa bench press sa isang incline bench na 50 kg sa loob ng 6 na beses.

Nangangahulugan ito na sa susunod na pag-eehersisyo (sa susunod na Lunes) dapat kang gumawa ng 50 kg para sa 7 o 8 o 9 o 10 o 11 o 12 na pag-uulit (depende sa iyong lakas).

Sa anumang kaso, kung gumawa ka ng isa o dalawa o tatlong pag-uulit nang higit pa kaysa sa nakaraang pag-eehersisyo, tapos na ang iyong gawain.

Konklusyon: Sa linggong iyon ito ay 50 kg para sa 6 na beses, at sa linggong ito ito ay 50 kg para sa 7 beses o 8 o 10 o 11 o 12 (depende sa kung magkano ang nakuha mo) = pag-unlad ng pagkarga = paglaki ng kalamnan.

ika-2 paraan. Okay, kapag nakakuha ka ng 12 reps sa incline bench press, na 50kg para sa 12 reps sa aming halimbawa, gamitin ang 2nd progression method.

Binubuo ito sa pagtaas ng nagtatrabaho timbang, hindi pag-uulit.

Iyon ay: 52 kg para sa 6-12 na pag-uulit na nakikita mo ay hindi na 50, na 52 = pag-unlad ng mga timbang (kaya, sabihin natin, naging 52 kg para sa 8 pag-uulit, ginagamit namin ang 1st na paraan ng pag-unlad - mga pag-uulit muli) namin gawin ang 52 kg hindi para sa 8, at nasa 9.10 o 11 o 12 na. dagdagan ang timbang = 55 kg ng 6-12 (atbp.).

Sa tingin ko nakuha mo ang diwa. Wala pang 12 repetitions ang ginawa namin (sabihin na nating 10 ang ginagamit namin sa 1st method, dinadagdagan namin ang repetitions), sa sandaling umabot kami ng 12 repetitions tumataas ang timbang (2nd method).

At isa pa, dapat mong gamitin ang pag-unlad ng pag-load (parehong pamamaraan) sa lahat ng pagsasanay (sa iyong programa sa pagsasanay). At isang sandali. Ang pag-unlad ay hindi dapat maging maximum.

Hindi na kailangang magdagdag ng 10-20 kg bawat ehersisyo. Kung mas tahimik ka, mas lalalim ka.

Ang pag-unlad ay dapat na simple sa prinsipyo. Sapat na 1.25 kg at ito ay pag-unlad. Ang 1-2 na pag-uulit ay sapat na kumpara sa nakaraang pag-eehersisyo at ito ay pag-unlad.

Konklusyon: Upang mapangasiwaan ang pag-unlad ng pag-load (paglaki ng kalamnan) kailangan mong magkaroon ng talaarawan sa pagsasanay.

• Magbasa nang higit pa tungkol sa talaarawan dito: "Talaarawan sa pagsasanay mula A hanggang Z".
• Magbasa nang higit pa tungkol sa pag-unlad sa pangkalahatan sa pangunahing artikulo: "I-load ang pag-unlad mula A hanggang Z".

Sa programa sa pagsasanay sa itaas, gumagamit ka ng mga pangunahing pagsasanay (ito ay mga ehersisyo na may kasamang ilang mga kalamnan o grupo ng kalamnan; sa madaling salita, ito ay mga mabibigat na ehersisyo na ginagawa nang may libreng mga timbang).

Ang panuntunan ay simple: mas maraming mga kalamnan na kasangkot sa trabaho, mas mabuti para sa paglaki ng kalamnan.

Gumamit ng 4 na working set sa bawat ehersisyo, hindi kasama. warm-up (nasa iyong paghuhusga, tingnan para sa iyong sarili, lahat ay iba).

Sa halos bawat ehersisyo, 6-12 na pag-uulit ang ginagawa.

Ang tanging pagbubukod ay ang mga kalamnan ng guya (ibabang binti) kung saan nagsasagawa kami ng 15-20 na pag-uulit.

Bakit? Ang katotohanan ay ang kabiguan ng kalamnan ay dapat mangyari sa pagitan ng 10-30 segundo.

Sa agwat ng oras na ito, magkakaroon ka ng oras upang kumpletuhin ang hindi hihigit sa 6-12 na pag-uulit.

Ngunit sa kaso ng mga kalamnan ng guya (ibabang binti), dahil. doon ang amplitude ay napakaikli, pagkatapos ay kung saan kami ay nakapagsagawa ng 6-12 na pag-uulit sa panahong ito, pagkatapos dito ay magkakaroon kami ng oras upang gawin ang 15-20 na pag-uulit sa panahong ito.

Iyan ang buong lihim ng tumaas na bilang ng mga pag-uulit para sa ibabang binti.

Magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng mga ehersisyo - 1 minuto, sa pangkalahatan ay hindi hihigit sa 2.

Sa bawat ehersisyo ng bawat set, dapat kang gumamit ng muscle failure (iyon ay, ang huling pag-uulit ng bawat set ay dapat na nasa kabiguan).

Mahalaga: ang pagkabigo ay dapat mangyari sa pagitan ng 10-30 segundo (ito ay ang parehong tinatayang 6-12 na pag-uulit).

Ang kabiguan ng kalamnan ay kaakibat ng gumaganang timbang sa ehersisyo sa daan.