(tingnan ang larawan blg. 1).

Figure 1. Mga uri (uri) ng mga kakayahan ng kapangyarihan

1. Mga kakayahan sa sariling kapangyarihan – ay nailalarawan sa pamamagitan ng ang katunayan na ang pangunahing papel sa kanilang paghahayag ay nilalaro sa pamamagitan ng pag-activate ng mga proseso ng maximum at malapit-maximal na pag-igting ng kalamnan.

Sa pinakamalaking lawak, ang mga kakayahan na ito ay ipinahayag sa pinakamataas na pag-igting ng kalamnan ng static (isometric) na uri, na ginagampanan nang hindi binabago ang haba ng mga kalamnan at paggalaw ng mga bahagi ng katawan, pati na rin sa mabagal na pag-urong ng mga kalamnan na nagtagumpay malapit. -limitahan ang pagtimbang. Alinsunod dito, ang isang pagkakaiba ay ginawa sa pagitan ng static na puwersa at dynamic na mabagal na puwersa.

Ang mga kakayahan sa pagpapalakas sa sarili ay ipinakikita sa mga pag-urong ng kalamnan ng isang likas na mapagbigay, kapag ang mga gumaganang kalamnan ay pinahaba sa ilalim ng impluwensya ng labis na mga timbang (tulad ng, halimbawa, sa sapilitang pag-squat sa ilalim ng impluwensya ng isang sapat na malaking timbang, kapag ang mga extensor na kalamnan ay naninigas sa ilalim kondisyon ng kanilang sapilitang pag-uunat). Kaya, ang mga kakayahan sa pagpapalakas sa sarili ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na pag-igting ng kalamnan at ipinakita sa pagtagumpayan, pagbubukod at static na mode ng trabaho ng kalamnan.

Ang pagpapaunlad ng mga kakayahan sa sariling kapangyarihan ay maaaring ituro: 1) sa pagpapaunlad ng pinakamataas na lakas (weightlifting, track at field throwing); 2) para sa pagbuo ng pangkalahatang lakas (pagpapalakas ng musculoskeletal system ng tao, na kinakailangan sa lahat ng sports); 3) para sa pagtatayo ng katawan (bodybuilding).

Upang masuri ang antas ng pag-unlad ng mga kakayahan sa sariling kapangyarihan, ang ganap at kamag-anak na lakas ay nakikilala. Ang tape tape ay nakadikit sa halos anumang ibabaw, kabilang ang sarili nito, na nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang monolitikong dressing na makatiis ng makabuluhan at matagal na pagkarga.

Ganap na Kapangyarihan – Ito ang pinakamataas na puwersa na ginagawa ng isang tao sa anumang paggalaw.

Kamag-anak na lakas – Ito ay mga tagapagpahiwatig ng pinakamataas na lakas sa mga tuntunin ng 1 kilo ng iyong sariling timbang sa katawan. Sa mga pagkilos ng motor kung saan kailangan mong ilipat ang iyong sariling katawan (sa himnastiko), ang relatibong lakas ay napakahalaga. Sa mga paggalaw kung saan mayroong maliit na panlabas na pagtutol, ang ganap na lakas ay hindi mahalaga, ngunit kung ang paglaban ay makabuluhan, ito ay tumatagal ng isang mahalagang papel, at sa bilis-lakas na pagsasanay ay nauugnay ito sa pinakamataas na posibleng pagsisikap sa pinakamababang dami ng oras.

Sa mga tuntunin ng edad, ang pinaka-kanais-nais na mga panahon para sa pagbuo ng lakas sa mga lalaki at lalaki ay mula 13-14 hanggang 17-18 taong gulang, at sa mga batang babae at babae mula 11-12 hanggang 15-16 taong gulang. Ang pinakamahalagang rate ng paglago ng kamag-anak na lakas sa mga bata ay sinusunod mula 9 hanggang 11 taong gulang.

2. Mga kakayahan sa bilis-lakas – ay ipinahayag sa mga pagkilos ng motor, kung saan, kasama ang makabuluhang lakas ng kalamnan, ang bilis ng paggalaw ay kinakailangan din.

Panlabas na ipinakita sa mga pagkilos ng motor, ang puwersa at bilis ay konektado sa pamamagitan ng isang inversely proportional na relasyon. Nangangahulugan ito na ang pinakamataas na mga parameter ng pag-igting ng kalamnan ay makakamit sa static o mabagal na mga contraction, at ang pinakamataas na bilis ng mga paggalaw ay posible lamang sa ilalim ng mga kondisyon ng minimal na timbang (tingnan ang Figure 2.).

Figure 2. Kaugnayan sa pagitan ng bilis ng pag-urong ng kalamnan at ang bigat na dapat malampasan

Kapag nagsasagawa ng mga pagkilos ng bilis-lakas, mas makabuluhan ang panlabas na pasanin (barbell snatch), mas malaki ang papel na ginagampanan ng power component, mas maliit ang pasanin (javelin throw), mas malaki ang kahalagahan ng speed component.

Ang mga kakayahan sa bilis-lakas ay makikita sa mga athletics jumps, throwing, starting actions, sprints, shock actions, atbp. Speed-strength actions ay kinabibilangan ng: 1) mabilis na lakas at 2) explosive strength.

mabilis na kapangyarihan – nailalarawan sa pamamagitan ng walang limitasyong pag-igting ng kalamnan, na ipinakita sa mga pagsasanay na ginagawa sa isang malaking bilis.

Sumasabog na kapangyarihan – ito ay ang kakayahang makamit ang pinakamalaking posibleng lakas sa pinakamaikling posibleng panahon. Ang lakas ng pagsabog ay tinatantya ng index ng bilis-lakas, na kinakalkula bilang ratio ng maximum na dami ng puwersa na ipinapakita sa isang partikular na paggalaw hanggang sa oras na umabot ito sa maximum na ito.

3. Lakas Pagtitiis – ito ang kakayahang mapanatili ang pinakamainam na katangian ng kapangyarihan ng mga paggalaw sa loob ng mahabang panahon. Ang tibay ng lakas ay tinukoy bilang ang kakayahang makatiis ng pagkapagod na dulot ng matagal na pag-igting ng kalamnan.

Ang tibay ng lakas ay higit na tumutukoy sa pagganap ng mga atleta sa cyclic sports sa medium at, lalo na, sa malalayong distansya, pati na rin sa figure skating, martial arts, atbp.

Depende sa mode ng trabaho ng kalamnan, ang static at dynamic na tibay ng lakas ay nakikilala. Dynamic na Lakas Pagtitiis katangian ng cyclic at acyclic na aktibidad. Halimbawa, maraming mga push-up sa nakahiga na posisyon, mga squats na may barbell, ang bigat nito ay katumbas ng 20-50% ng maximum na lakas sa paggalaw na ito para sa isang partikular na tao, atbp. Static Strength Endurance- ay nauugnay sa pagpapanatili ng gumaganang pag-igting ng mga kalamnan sa isang tiyak na posisyon. Halimbawa, kapag ipinatong ang iyong mga kamay sa mga gilid sa mga gymnastic ring, o hawak ang iyong kamay habang nagpapaputok ng pistol.

4. Force Agility – nagpapakita ng sarili kung saan mayroong isang nababagong katangian ng mode ng pagpapatakbo ng mga kalamnan, pagbabago at hindi inaasahang mga sitwasyon ng aktibidad (martial arts, sports games). Ang lakas ng liksi ay tinukoy bilang ang kakayahang tumpak na pag-iba-ibahin ang mga pagsusumikap ng kalamnan ng iba't ibang laki sa mga hindi inaasahang sitwasyon at magkahalong mga mode ng paggana ng kalamnan.

Kahulugan ng konsepto ng "lakas", mga uri ng mga kakayahan ng kapangyarihan, paraan at pamamaraan ng pag-unlad

Ang lakas ay ang kakayahan ng isang tao na malampasan ang panlabas na pagtutol o labanan ito dahil sa pagsusumikap ng kalamnan (tension).

Ang mga kakayahan sa lakas ay isang kumplikado ng iba't ibang mga pagpapakita ng isang tao sa isang tiyak na aktibidad ng motor, na batay sa konsepto ng "lakas".

Ang mga kakayahan ng kapangyarihan ay ipinakita hindi sa kanilang sarili, ngunit sa pamamagitan ng anumang aktibidad ng motor. Kasabay nito, ang iba't ibang mga kadahilanan ay nakakaimpluwensya sa pagpapakita ng mga kakayahan ng kapangyarihan, ang kontribusyon kung saan sa bawat kaso ay nag-iiba depende sa mga tiyak na pagkilos ng motor at mga kondisyon para sa kanilang pagpapatupad, ang uri ng mga kakayahan ng kapangyarihan, edad, kasarian at indibidwal na mga katangian ng isang tao.

Kabilang sa mga ito ay: 1) wastong kalamnan; 2) gitnang nerbiyos; 3) personal-psychic; 4) biomekanikal; 5) biochemical; 6) pisyolohikal na mga kadahilanan, at iba't ibang mga kondisyon panlabas na kapaligiran kung saan isinasagawa ang aktibidad ng motor.

Ang aktwal na mga kadahilanan ng kalamnan ay kinabibilangan ng: ang mga katangian ng contractile ng mga kalamnan, na nakasalalay sa ratio ng puti (medyo mabilis na pagkontrata) at pula (medyo mabagal na pagkontrata) na mga hibla ng kalamnan; aktibidad ng mga enzyme ng contraction ng kalamnan; kapangyarihan ng mga mekanismo ng anaerobic energy supply ng muscular work; physiological diameter at mass ng kalamnan; kalidad ng intermuscular coordination.

Ang kakanyahan ng mga kadahilanan ng gitnang nerbiyos ay ang intensity (dalas) ng mga impulses ng effector na ipinadala sa mga kalamnan, ang koordinasyon ng kanilang mga contraction at relaxation, ang trophic na impluwensya ng central sistema ng nerbiyos sa kanilang mga tungkulin.

Ang kahandaan ng isang tao para sa pagpapakita ng muscular effort ay nakasalalay sa personal-psychic na mga kadahilanan. Kasama sa mga ito ang motivational at volitional na mga bahagi, pati na rin ang mga emosyonal na proseso na nag-aambag sa pagpapakita ng maximum o matinding at matagal na pag-igting ng kalamnan.

Ang isang tiyak na impluwensya sa pagpapakita ng mga kakayahan ng kapangyarihan ay ibinibigay ng biomechanical (ang lokasyon ng katawan at ang mga bahagi at espasyo nito, ang lakas ng mga link ng musculoskeletal system, ang laki ng paggalaw ng masa, atbp.), Biochemical (hormonal) at physiological (mga tampok ng paggana ng peripheral at sentral na sirkulasyon ng dugo, paghinga, atbp. ) na mga kadahilanan.

Mayroong tamang mga kakayahan sa kapangyarihan at ang kanilang kumbinasyon sa iba pang mga pisikal na kakayahan (bilis-lakas, liksi ng kapangyarihan, tibay ng kapangyarihan).

Sa totoo lang, ang mga kakayahan ng lakas ay ipinakikita: 1) na may medyo mabagal na pag-urong ng kalamnan, sa mga pagsasanay na isinagawa na may malapit na limitasyon, maximum na mga timbang (halimbawa, kapag nag-squatting na may barbell na may sapat na malaking timbang); 2) na may pag-igting ng kalamnan ng uri ng isometric (static) (nang hindi binabago ang haba ng kalamnan). Alinsunod dito, ang isang pagkakaiba ay ginawa sa pagitan ng mabagal na puwersa at static na puwersa.

Sa totoo lang, ang mga kakayahan ng kapangyarihan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na pag-igting ng kalamnan at ipinakikita sa pagtagumpayan, pagbibigay at static na mga mode ng trabaho ng kalamnan. Ang mga ito ay tinutukoy ng physiological diameter ng kalamnan at ang pag-andar ng neuromuscular apparatus.

Ang static na puwersa ay nailalarawan sa pamamagitan ng dalawang tampok nito ng pagpapakita: 1) kapag ang mga kalamnan ay tense dahil sa aktibong boluntaryong pagsisikap ng isang tao (aktibong static na puwersa), 2) kapag ang mga panlabas na puwersa ay sumusubok o sa ilalim ng impluwensya ng sariling timbang ng isang tao na puwersahang mag-unat ng isang tense na kalamnan (passive static na puwersa).

Ang edukasyon ng mga aktwal na kakayahan sa lakas ay maaaring maglalayon sa pagbuo ng pinakamataas na lakas (weightlifting, kettlebell lifting, power acrobatics, athletics throwing, atbp.); pangkalahatang pagpapalakas musculoskeletal involved, kailangan sa lahat ng sports (pangkalahatang lakas) at body building (bodybuilding).

Mga partikular na kakayahan sa kapangyarihan: bilis-lakas, liksi ng kapangyarihan, tibay ng kapangyarihan.

Ang mga kakayahan sa bilis ng lakas ay nailalarawan sa pamamagitan ng hindi nililimitahan na mga tensyon ng kalamnan, na ipinakita sa kinakailangan, madalas na pinakamataas na lakas sa mga pagsasanay na ginanap sa isang makabuluhang bilis, ngunit, bilang isang panuntunan, hindi naabot ang halaga ng limitasyon. Ipinakikita nila ang kanilang sarili sa mga pagkilos ng motor, kung saan, kasama ang makabuluhang lakas ng kalamnan, kinakailangan din ang bilis ng paggalaw (halimbawa, pagtanggi sa mahaba at mataas na pagtalon mula sa isang lugar at mula sa isang pagtakbo, pangwakas na pagpapalakas kapag naghagis ng mga kagamitan sa palakasan, atbp.) . Kasabay nito, mas makabuluhan ang panlabas na pasanin na napagtagumpayan ng atleta (halimbawa, kapag nag-aangat ng barbell sa dibdib), mas malaki ang papel na ginagampanan ng bahagi ng kapangyarihan, at may mas kaunting timbang (halimbawa, kapag naghahagis ng sibat. ), ang kahalagahan ng bahagi ng bilis ay tumataas.

Ang mga kakayahan sa bilis-lakas ay kinabibilangan ng: 1) mabilis na lakas; 2) lakas ng pagsabog. Ang mabilis na lakas ay nailalarawan sa pamamagitan ng walang limitasyong pag-igting ng kalamnan, na ipinakita sa mga pagsasanay na isinasagawa sa isang makabuluhang bilis na hindi umabot sa halaga ng limitasyon. Ang lakas ng pagsabog ay sumasalamin sa kakayahan ng isang tao sa kurso ng pagsasagawa ng isang pagkilos ng motor upang makamit ang pinakamataas na mga tagapagpahiwatig ng lakas sa pinakamaikling posibleng oras (halimbawa, sa mababang simula sa sprinting, sa athletics na paglukso at paghagis, atbp.). Upang masuri ang antas ng pag-unlad ng lakas ng paputok, ang index ng bilis-lakas 1 ay ginagamit sa mga paggalaw kung saan ang mga nabuong pagsisikap ay malapit sa pinakamataas:

ako= Fmax\ tmax,

saan Fmax- ang antas ng pinakamataas na lakas na ipinapakita sa isang partikular na ehersisyo;tmax- maximum na oras upang maabotFmax.

Ang puwersa ng pagsabog ay nailalarawan sa pamamagitan ng dalawang sangkap: panimulang puwersa at pabilis na puwersa. Ang panimulang lakas ay isang katangian ng kakayahan ng mga kalamnan na mabilis na bumuo ng isang puwersang nagtatrabaho sa mga kondisyon ng kanilang pag-urong na nagsimula.

Ang tibay ng lakas ay ang kakayahang makatiis ng pagkapagod na dulot ng medyo matagal na pag-igting ng kalamnan na may malaking sukat. Depende sa mode ng trabaho ng kalamnan, ang static at dynamic na tibay ng lakas ay nakikilala. Ang dynamic na strength endurance ay tipikal para sa cyclic at acyclic na aktibidad, at ang static na strength endurance ay tipikal para sa mga aktibidad na nauugnay sa pagpapanatili ng tensyon sa pagtatrabaho sa isang partikular na posisyon. Halimbawa, kapag ipinatong ang mga kamay sa mga gilid sa mga singsing o hawak ang kamay habang nagpapaputok ng pistol, ang static na pagtitiis ay ipinahayag, at sa paulit-ulit na mga push-up sa nakahiga na posisyon, nag-squatting gamit ang isang barbell, ang bigat nito ay 20- 50% ng pinakamataas na kakayahan ng lakas ng tao, ang dynamic na pagtitiis ay apektado.

Ang dexterity ng kapangyarihan ay tinutukoy sa mga partikular na uri ng mga kakayahan ng kapangyarihan. Ang liksi ng lakas ay ipinahayag kung saan mayroong isang nababagong katangian ng mode ng trabaho ng kalamnan, pagbabago at hindi inaasahang mga sitwasyon ng aktibidad (rugby, wrestling, bandy, atbp.). Ito ay maaaring tukuyin bilang "ang kakayahang tumpak na pag-iba-ibahin ang mga pagsusumikap ng kalamnan ng iba't ibang laki sa mga hindi inaasahang sitwasyon at magkahalong mga mode ng paggana ng kalamnan."

Sa pisikal na edukasyon at sa pagsasanay sa palakasan, upang masuri ang antas ng pag-unlad ng aktwal na mga kakayahan ng lakas, ang ganap at kamag-anak na lakas ay nakikilala. Ang ganap na lakas ay ang pinakamataas na puwersa na ginagawa ng isang tao sa anumang paggalaw, anuman ang bigat ng kanyang katawan. Ang kamag-anak na lakas ay ang lakas na ipinakita ng isang tao sa mga tuntunin ng 1 kg ng sarili nitong timbang. Ito ay ipinahayag bilang ratio ng pinakamataas na puwersa sa masa ng katawan ng tao. Sa mga pagkilos ng motor kung saan kailangan mong ilipat ang iyong sariling katawan, ang relatibong lakas ay napakahalaga. Sa mga paggalaw kung saan may kaunting panlabas na pagtutol, ang ganap na lakas ay hindi mahalaga kung ang paglaban ay makabuluhan - ito ay tumatagal ng isang makabuluhang papel at nauugnay sa pinakamataas na pagsisikap na sumasabog.

Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagmumungkahi na ang antas ng ganap na lakas ng isang tao ay higit na tinutukoy ng mga kadahilanan sa kapaligiran (pagsasanay, pag-aaral sa sarili, atbp.). Kasabay nito, ang mga tagapagpahiwatig ng kamag-anak na lakas ay higit na naiimpluwensyahan ng genotype. Ang mga kakayahan ng bilis-lakas ay humigit-kumulang pantay na nakasalalay sa parehong namamana at kapaligiran na mga kadahilanan. Ang static na pagtitiis ng lakas ay natutukoy sa mas malaking lawak ng genetic na kondisyon, at ang dynamic na lakas ng pagtitiis ay nakasalalay sa magkaparehong (humigit-kumulang pantay) na mga impluwensya ng genotype at ng kapaligiran.

Ang pinaka-kanais-nais na mga panahon para sa pagbuo ng lakas sa mga lalaki at kabataang lalaki ay itinuturing na mula 13-14 hanggang 17-18 taong gulang, at para sa mga batang babae at babae - mula 11-12 hanggang 15-16 taon, na higit sa lahat ay tumutugma sa ang proporsyon ng masa ng kalamnan sa kabuuang timbang ng katawan ( sa pamamagitan ng 10-11 taong gulang ito ay humigit-kumulang 23%, sa pamamagitan ng 14-15 taong gulang - 33%, at sa pamamagitan ng 17-18 taong gulang - 45%). Ang pinaka makabuluhang mga rate ng pagtaas sa kamag-anak na lakas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay sinusunod sa mas bata edad ng paaralan lalo na sa mga batang 9 hanggang 11 taong gulang. Dapat pansinin na sa mga panahong ito, ang mga kakayahan ng kapangyarihan ay higit na pumapayag sa mga naka-target na impluwensya. Kapag nagkakaroon ng lakas, dapat isaalang-alang ng isa ang mga morpho-functional na kakayahan ng isang lumalagong organismo.

Ang mga gawain ng pagbuo ng mga kakayahan sa lakas . Ang unang gawain ay ang pangkalahatang maayos na pag-unlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ng musculoskeletal system ng tao. Ito ay malulutas sa pamamagitan ng paggamit ng mga piling pagsasanay sa lakas. Narito ang kanilang dami at nilalaman ay mahalaga. Dapat nilang tiyakin ang proporsyonal na pag-unlad ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Sa panlabas, ito ay ipinahayag sa angkop na anyo ng pangangatawan at pustura. Panloob na epekto ng aplikasyon mga pagsasanay sa lakas ay binubuo sa pagbibigay ng isang mataas na antas ng mahahalagang pag-andar ng katawan at ang pagpapatupad ng aktibidad ng motor. Ang mga kalamnan ng kalansay ay hindi lamang mga organo ng paggalaw, kundi isang uri din ng mga peripheral na puso na aktibong tumutulong sa sirkulasyon ng dugo, lalo na sa sirkulasyon ng venous.

Ang pangalawang gawain ay ang maraming nalalaman na pag-unlad ng mga kakayahan ng kapangyarihan sa pagkakaisa sa pag-unlad ng mahahalagang pagkilos ng motor (mga kasanayan at gawi). Ang gawaing ito ay nagsasangkot ng pagbuo ng mga kakayahan ng kapangyarihan ng lahat ng mga pangunahing uri.

Ang pangatlong gawain ay lumikha ng mga kondisyon at pagkakataon (mga batayan) para sa karagdagang pagpapabuti ng mga kakayahan sa lakas sa loob ng balangkas ng pagsasanay ng isang partikular na isport o sa mga tuntunin ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay. Ang solusyon sa problemang ito ay nagbibigay-daan upang masiyahan ang isang personal na interes sa pagbuo ng lakas, isinasaalang-alang ang talento ng motor, isang isport o isang napiling propesyon.

Ang pinakakaraniwang pamamaraan para sa pagbuo ng mga kakayahan sa lakas ay:

Ang maximum na paraan ng pagsusumikap ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga gawain na nauugnay sa pangangailangan na mapagtagumpayan ang pinakamataas na pagtutol (halimbawa, pag-aangat ng barbell na may pinakamataas na timbang). Tinitiyak ng pamamaraang ito ang pag-unlad ng kakayahang mag-concentrate ng mga pagsusumikap sa neuromuscular, ay nagbibigay ng mas malaking pagtaas sa lakas kaysa sa paraan ng walang limitasyong mga pagsisikap. Sa trabaho sa mga nagsisimula at mga bata, hindi inirerekumenda na gamitin ito, ngunit kung kinakailangan na gamitin ito, dapat na matiyak ang mahigpit na kontrol sa pagpapatupad ng mga pagsasanay.

Ang paraan ng walang limitasyong pagsisikap ay nagsasangkot ng paggamit ng walang limitasyong mga timbang na may pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit hanggang sa pagkabigo). Depende sa laki ng pasanin, na hindi umaabot sa pinakamataas na halaga, at ang direksyon sa pagbuo ng mga kakayahan ng lakas, ang isang mahigpit na normalized na bilang ng mga pag-uulit ay ginagamit mula 5-6 hanggang 100. (Ang paraan ng walang limitasyong mga pagsisikap ay binubuo ng dalawa paraan).

Sa mga terminong pisyolohikal, ang kakanyahan ng pamamaraang ito ng pagbuo ng mga kakayahan sa lakas ay ang antas ng pag-igting ng kalamnan ay lumalapit sa pinakamataas habang papalapit ang pagkapagod (sa pagtatapos ng naturang aktibidad, ang intensity, dalas at kabuuan ng mga nerve-effector impulses ay tumataas, isang pagtaas ng bilang. ng mga yunit ng motor ay kasangkot sa trabaho, pagtaas ng pag-synchronize). kanilang mga stress). Ang mga sunud-sunod na pag-uulit ng naturang gawain na may walang limitasyong mga timbang ay nag-aambag sa isang malakas na pag-activate ng mga metabolic at trophic na proseso sa muscular at iba pang mga sistema ng katawan, at nag-aambag sa isang pagtaas sa pangkalahatang antas ng mga kakayahan sa pagganap ng katawan.

Paraan ng mga dynamic na pwersa. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang lumikha ng maximum na boltahe ng kapangyarihan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa walang limitasyong mga timbang sa maximum na bilis. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang may buong amplitude. Ang pamamaraang ito ay ginagamit sa pagbuo ng mabilis na lakas, i.e. kakayahang magpakita malaking lakas sa ilalim ng mga kondisyon ng mabilis na paggalaw.

Ang pamamaraang "epekto" ay nagbibigay para sa pagganap ng mga espesyal na pagsasanay na may agarang pagtagumpayan ng pag-load ng epekto, na naglalayong dagdagan ang lakas ng mga pagsisikap na nauugnay sa pinaka kumpletong pagpapakilos ng mga reaktibong katangian ng mga kalamnan (halimbawa, paglukso mula sa isang taas. 45-75 cm ang taas, na sinusundan ng isang instant jump up o isang long jump ). Pagkatapos ng isang paunang mabilis na pag-abot, ang isang mas malakas na pag-urong ng kalamnan ay sinusunod. Ang halaga ng kanilang pagtutol ay ibinibigay ng masa ng kanilang sariling katawan at ang taas ng pagkahulog.

Sa eksperimento, natukoy ang pinakamainam na hanay ng mga taas ng paglukso na 0.75-1.15 m. Gayunpaman, ipinapakita ng pagsasanay na sa ilang mga kaso, para sa mga hindi sapat na sinanay na mga atleta, ipinapayong gumamit ng mas mababang taas - 0.25-0.5 m.

Paraan ng static (isometric) na pagsisikap. Depende sa mga gawain na nalutas sa pagbuo ng mga kakayahan ng lakas, ang pamamaraan ay nagsasangkot ng paggamit ng mga isometric na stress ng iba't ibang mga magnitude. Sa kaso kapag ang gawain ay upang bumuo ng maximum na lakas ng kalamnan, ang isometric tensions ay ginagamit sa 80-90% ng maximum para sa 4-6 s at sa 100% para sa 1-2 s. Kung ang gawain ay upang bumuo ng pangkalahatang lakas, gumamit ng isometric tensions na 60-80% ng maximum para sa isang tagal ng 10-12 s sa bawat pag-uulit. Karaniwan sa pagsasanay, 3-4 na pagsasanay ang ginagawa, 5-6 na pag-uulit ng bawat isa, ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 2 minuto.

Kapag nililinang ang pinakamataas na lakas, ang mga isometric na tensyon ay dapat na mabuo nang paunti-unti. Pagkatapos magsagawa ng isometric exercises, kailangan mong magsagawa ng relaxation exercises. Ang pagsasanay ay isinasagawa sa loob ng 10-15 minuto.

Ang mga isometric na pagsasanay ay dapat isama sa mga klase bilang isang karagdagang paraan para sa pagbuo ng lakas.

Ang kawalan ng isometric exercises ay ang lakas ay ipinapakita sa isang mas malawak na lawak sa mga articular na anggulo kung saan ang mga pagsasanay ay ginanap, at ang antas ng lakas ay pinananatili para sa isang mas maikling oras kaysa pagkatapos ng mga dinamikong pagsasanay.

static na dynamic na pamamaraan. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pare-parehong kumbinasyon sa ehersisyo ng dalawang mga mode ng kalamnan work - isometric at dynamic. Upang bumuo ng mga kakayahan sa lakas, ang 2-6-segundong isometric na pagsasanay ay ginagamit na may pagsisikap na 80-90% ng maximum, na sinusundan ng pabago-bagong pagsabog na trabaho na may makabuluhang pagbawas sa timbang (2-3 pag-uulit bawat diskarte, 2-3 serye, magpahinga ng 2-4 minuto sa pagitan ng serye). Ang paggamit ng pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang kung kinakailangan upang linangin ang mga espesyal na kakayahan ng lakas nang tumpak sa isang variable na mode ng trabaho ng kalamnan sa mga mapagkumpitensyang pagsasanay.

pamamaraan ng pagsasanay sa circuit. Nagbibigay ng isang kumplikadong epekto sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ng mga istasyon at pinipili sa paraang ang bawat kasunod na serye ay may kasamang bagong grupo ng kalamnan. Ang bilang ng mga ehersisyo na nakakaapekto sa iba't ibang grupo ng kalamnan, ang tagal ng kanilang pagganap sa mga istasyon ay nakasalalay sa mga gawaing nalutas sa proseso ng pagsasanay, edad, kasarian at kahandaan ng mga kasangkot. Ang isang hanay ng mga pagsasanay na gumagamit ng walang limitasyong mga timbang ay inuulit ng 1-3 beses sa isang bilog. Ang pahinga sa pagitan ng bawat pag-uulit ng complex ay dapat na hindi bababa sa 2-3 minuto, kung saan isinasagawa ang mga ehersisyo sa pagpapahinga.

Ang paraan ng laro ay nagbibigay para sa edukasyon ng mga kakayahan ng lakas pangunahin sa mga aktibidad ng laro, kung saan mga sitwasyon ng laro pinilit na baguhin ang mga mode ng pag-igting ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at labanan ang lumalaking pagkapagod ng katawan.

Kasama sa mga naturang laro ang mga laro na nangangailangan ng paghawak ng mga panlabas na bagay (halimbawa, isang kasosyo sa larong "Riders"), mga laro na may pagtagumpayan sa panlabas na pagtutol (halimbawa, "Tug of War", mga laro na may mga alternating voltage mode ng iba't ibang grupo ng kalamnan (halimbawa, , iba't ibang mga karera ng relay na may mga kargada na iba't ibang timbang).

Para sa pagbuo ng aktwal na mga kakayahan ng lakas at ang sabay-sabay na pagtaas sa mass ng kalamnan, ginagamit ang mga ehersisyo na ginagawa sa isang average at variable na bilis. Bukod dito, ang bawat ehersisyo ay ginaganap hanggang sa binibigkas na pagkapagod.

Para sa mga nagsisimula, ang timbang ay kinukuha sa loob ng 40-60% ng maximum, para sa higit na sinanay - 70-80%, o 10-12 RM. Ang timbang ay dapat tumaas habang ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay nagsisimulang lumampas sa tinukoy na halaga, i.e. ito ay kinakailangan upang panatilihin ang PM sa loob ng 10-12. Sa bersyong ito, ang pamamaraan na ito ay maaaring gamitin sa trabaho sa parehong mga matatanda at kabataan at baguhan na mga atleta.

Para sa mas handa, habang lumalaki ang lakas, ang bigat ng pasanin ay unti-unting tumaas sa 5-6 RM (hanggang sa humigit-kumulang 80% ng maximum).

Para sa mga kinatawan ng "di-lakas" na sports, ang bilang ng mga sesyon bawat linggo ay 2 o 3. Ang bilang ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay hindi dapat lumampas sa 2-3 para sa mga nagsisimula at 4-7 para sa mga mas advanced. Ang mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ay malapit sa karaniwan (mula 2 hanggang 5 minuto) at depende sa dami ng timbang, bilis at tagal ng paggalaw. Ang kalikasan ng iba ay active-passive.

Ang mga positibong aspeto ng diskarteng ito: 1) ay hindi pinapayagan ang isang malaking pangkalahatang overstrain at nagbibigay ng isang pagpapabuti sa mga proseso ng trophic dahil sa malaking halaga ng trabaho, habang sa parehong oras ang mga positibong pagbabago sa morphological ay nangyayari sa mga kalamnan, ang posibilidad ng pinsala ay hindi kasama; 2) ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang straining, na hindi kanais-nais kapag nagtatrabaho sa mga bata at kabataan.

Edukasyon ng mga kakayahan sa bilis-lakas sa paggamit ng mga walang limitasyong timbang. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay upang lumikha ng pinakamataas na lakas ng trabaho sa pamamagitan ng walang limitasyong mga timbang sa mga pagsasanay na isinagawa sa pinakamataas na posibleng bilis para sa mga kondisyong ito. Ang walang limitasyong pasanin ay kinukuha sa saklaw mula 30 hanggang 60% ng maximum. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 6 hanggang 10, depende sa bigat ng pasanin, ang mga pahinga sa pagitan ng mga set ay 3-4 minuto.

Sa pag-unlad ng mabilis na lakas, ang mode ng trabaho ng kalamnan sa mga pagsasanay na ginamit ay dapat tumutugma sa mga detalye ng mapagkumpitensyang ehersisyo.

Edukasyon ng tibay ng lakas sa paggamit ng walang limitasyong mga timbang. Ang kakanyahan ng diskarteng ito ay nakasalalay sa paulit-ulit na pag-uulit ng ehersisyo na may mga timbang na maliit na timbang (mula 30 hanggang 60% ng maximum) na may bilang ng mga pag-uulit mula 20 hanggang 70. Kung ang isang espesyal na ehersisyo ay nauugnay sa isang matagal na pagpapakita ng katamtamang pagsisikap, ipinapayong magtrabaho nang may magaan na timbang sa paulit-ulit na mga ehersisyo at "sa pagkabigo" (30-40). % ng maximum).

Para sa pagpapaunlad ng pangkalahatan at lokal na pagtitiis ng lakas (ang paraan ng pabilog na pagsasanay ay epektibo sa kabuuang bilang ng mga istasyon mula 5 hanggang 15-20 at may bigat na 40-50% ng maximum. Ang mga ehersisyo ay madalas na ginagawa "hanggang sa kabiguan. " Ang bilang ng serye at oras ng pahinga sa pagitan ng serye at pagkatapos ng bawat ehersisyo ay maaaring mag-iba depende sa mga gawaing nalutas ng proseso ng pagsasanay.

Edukasyon ng mga aktwal na kakayahan ng kapangyarihan sa paggamit ng malapit sa limitasyon at limitasyon ng mga timbang. Ang kakanyahan ng pamamaraan na ito ay nakasalalay sa aplikasyon ng mga pagsasanay na isinagawa: 1) sa pagtagumpayan na mode ng trabaho ng kalamnan; 2) sa mababang mode ng trabaho ng kalamnan.

Ang pagbuo ng wastong mga kakayahan sa lakas sa mga pagsasanay na isinagawa sa overcoming mode ng kalamnan work ay nagsasangkot ng paggamit ng malapit-limit na timbang katumbas ng 2-3 RM (90-95% ng maximum). Ang pagtatrabaho sa gayong mga timbang ay inirerekomenda na isama sa isang timbang na 4-6 RM. Ang mga agwat ng pahinga ay pinakamainam, hanggang sa ganap na paggaling (4-5 minuto).

Ang pamamaraan na ito ay isa sa mga pangunahing, lalo na sa mga aktibidad kung saan ang kamag-anak na lakas ay may mahalagang papel, i.e. Ang pagtaas ng lakas ay dumarating nang walang pagtaas sa mass ng kalamnan. Gayunpaman, hindi inirerekomenda na gamitin ito sa trabaho sa mga baguhan na atleta at mga bata.

Ang pagbuo ng wastong mga kakayahan sa lakas sa mga pagsasanay na isinagawa sa mababang mode ng trabaho ng kalamnan ay nagsasangkot ng paggamit ng mga timbang sa trabaho sa mga baguhan na atleta na tumitimbang ng 70-80% ng maximum na ipinapakita sa overcoming mode ng kalamnan work. Unti-unti, ang timbang ay dinadala sa 120-140%. Maipapayo na gumamit ng 2-3 ehersisyo na may 2-5 na pag-uulit (halimbawa, mga squats na may barbell sa mga balikat).

Ang mga mas handa ay maaaring magsimulang magtrabaho sa yielding mode na may timbang na 100-110% ng pinakamahusay na resulta sa overcoming mode at dalhin ito hanggang 140-160%. Ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay maliit (hanggang sa 3), na ginanap sa isang mabagal na bilis. Ang pagitan ng pahinga ng hindi bababa sa 2 minuto.

Ang trabaho sa mababang mode ng trabaho ng kalamnan ay inirerekomenda na isama sa parehong overcoming at isometric mode.

Sa teorya at pagsasanay ng palakasan, ang pagsasanay sa timbang ay itinuturing na pangunahing paraan para sa pagbuo ng lakas at pagbabago ng mga katangian ng mga kalamnan sa nais na direksyon. Sa modernong konsepto, ito ay isang sistematiko, mahusay na binalak na programa ng mga pagsasanay, kung saan ang atleta ay gumagamit ng isang barbell, dumbbells, iba pang kagamitan at timbang, iba't ibang mga simulator, pati na rin ang kanyang sariling timbang upang madagdagan ang paglaban sa iba't ibang paggalaw ng ang katawan o ang mga indibidwal na link nito.

Ang mga kakayahan sa lakas ay isang kumplikado ng iba't ibang mga pagpapakita ng isang tao sa isang tiyak na aktibidad ng motor, na batay sa konsepto ng "lakas". Mayroong tamang mga kakayahan sa kapangyarihan at ang kanilang kumbinasyon sa iba pang mga pisikal na kakayahan (bilis-lakas, liksi ng kapangyarihan, tibay ng kapangyarihan).

Ang lakas ng kalamnan bilang isang katangian ng pisikal na kakayahan ng isang tao ay ang kakayahang pagtagumpayan ang panlabas na pagtutol o kontrahin ito dahil sa pag-igting ng kalamnan.

Ang isa sa mga pinakamahalagang sandali na tumutukoy sa lakas ng kalamnan ay ang paraan ng trabaho ng kalamnan. Sa proseso ng pagsasagawa ng mga pagkilos ng motor, ang mga kalamnan ay maaaring magpakita ng lakas:

- kapag binabawasan ang haba nito (pagtagumpayan, i.e. myometric mode, halimbawa, bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko na may daluyan o malawak na pagkakahawak);

- kapag ito ay pinahaba (mas mababa, i.e. plyometric mode, halimbawa, squatting na may barbell sa mga balikat o dibdib);

- nang hindi binabago ang haba (paghawak, i.e. isometric mode, halimbawa, paghawak ng mga nakaunat na braso na may mga dumbbells na nakatagilid pasulong sa loob ng 4-6 s.);

- na may pagbabago sa parehong haba at pag-igting ng mga kalamnan (halo-halong, i.e. auxotonic mode, halimbawa, pag-angat nang may lakas sa point-blank range sa mga singsing, pagbaba ng mga braso sa gilid sa point-blank range ("cross" ) at humawak sa "krus").

Ang unang dalawang mga mode ay tipikal para sa dynamic, ang pangatlo - para sa static, ang ikaapat - para sa static-dynamic na trabaho ng kalamnan. Ang mga mode ng muscle work na ito ay tinutukoy ng mga terminong "dynamic na lakas" at "static na lakas". Ang pinakadakilang magnitude ng puwersa ay ipinahayag sa mas mababang trabaho ng kalamnan, kung minsan ay 2 beses na mas malaki kaysa sa mga isometric indicator.

Sa anumang paraan ng trabaho ng kalamnan, ang lakas ay maaaring maipakita nang dahan-dahan at mabilis. Ito ang katangian ng kanilang trabaho.

Ang puwersa na ipinapakita sa inferior mode sa iba't ibang paggalaw ay depende sa bilis ng paggalaw: mas malaki ang bilis, mas malaki ang puwersa.

Sa ilalim ng isometric na mga kondisyon, ang bilis ay zero. Ang puwersa na ipinapakita sa kasong ito ay medyo mas mababa kaysa sa puwersa sa plyometric mode. Mas kaunting puwersa kaysa sa static at yielding mode, ang mga kalamnan ay bubuo sa mga kondisyon ng overcoming mode. Sa pagtaas ng bilis ng paggalaw, bumababa ang magnitude ng ipinapakitang puwersa.

Sa mabagal na paggalaw, i.e. kapag ang bilis ng paggalaw ay lumalapit sa zero, ang magnitude ng puwersa ay hindi naiiba nang malaki mula sa magnitude ng puwersa sa isometric na mga kondisyon.

Alinsunod sa mga mode na ito at likas na aktibidad ng kalamnan, ang mga kakayahan ng kapangyarihan ng tao ay nahahati sa dalawang uri:

1) aktwal na kapangyarihan, na nagpapakita ng kanilang sarili sa isang static na rehimen at mabagal na paggalaw;

2) bilis-lakas, ipinapakita kapag gumaganap ng mabilis na paggalaw ng isang overcoming at mababa ang kalikasan o kapag mabilis na lumipat mula sa mababa sa overcoming trabaho.

Sa totoo lang, ang mga kakayahan ng kapangyarihan ng isang tao ay maaaring magpakita ng kanilang sarili kapag humahawak sa isang tiyak na oras ng maximum na mga timbang na may pinakamataas na pag-igting ng kalamnan (static na kalikasan ng trabaho) o kapag gumagalaw ng mga bagay na may malaking masa. Sa huling kaso, ang bilis ay halos hindi mahalaga, at ang mga inilapat na pagsisikap ay umabot sa pinakamataas na halaga (ang likas na katangian ng trabaho sa terminolohiya ng sports ay mabagal, pabago-bago, "pagpindot"). Alinsunod sa likas na katangian ng trabaho, ang lakas ng kalamnan ay maaaring static at mabagal na dynamic.

Para sa mga baguhan na manlalaro ng football, ang pagpapakita ng lakas ng paputok ay nakasalalay sa kanilang pagsasanay sa lakas sa pangkalahatan, at ang anumang mga pagsasanay sa lakas ay kapaki-pakinabang para sa kanila. Habang tumatanda ka at pinagbubuti mo ang iyong mga kasanayan, ang pribadong dami ng mga pagsasanay sa lakas na naglalayong pataasin ang pinakamataas na lakas (mga ehersisyo kasama ang isang kapareha, sa mga weight machine, na may mga timbang) ay dapat na bumaba. Ang mga mataas na kwalipikadong manlalaro ng football na nasa hustong gulang ay nagsasagawa ng mga naturang pagsasanay sa dami na kinakailangan upang mapanatili ang pinakamataas na lakas sa nakamit na antas.

Sa pagsasanay, ang isa ay dapat magsikap na hindi gaanong dagdagan ang lakas ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, ngunit sa tamang ratio ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, at higit sa lahat, synergistic at antagonistic na mga kalamnan. Ito ay magpapahintulot, una, upang ipakita ang pinakamataas na lakas sa mga paggalaw at, pangalawa, protektahan ang atleta mula sa pinsala.

Sa mga pag-aaral sa pisyolohikal, kung saan pinag-aralan ang pag-asa na "lakas-bilis", natagpuan na para sa pagbuo ng lakas ng pagsabog ay pinaka-kapaki-pakinabang na gumamit ng mga pagsasanay na may maliit at katamtamang mga timbang, na ginanap sa malapit na limitasyon o pinakamataas na bilis.

Kasama sa mga partikular na uri ng kakayahan sa lakas ang tibay ng lakas at liksi ng lakas:

1. Ang lakas ng pagtitiis ay ang kakayahang makatiis sa pagkapagod na dulot ng medyo matagal na pag-igting ng kalamnan na may malaking magnitude. Depende sa mode ng operasyon, ang static at dynamic na tibay ng lakas ay nakikilala. Ang dynamic na strength endurance ay tipikal para sa cyclic at acyclic na aktibidad, at ang static na strength endurance ay tipikal para sa mga aktibidad na nauugnay sa pagpapanatili ng tensyon sa pagtatrabaho sa isang partikular na posisyon. Halimbawa, kapag ipinatong ang mga kamay sa mga gilid sa mga singsing o hawak ang kamay habang nagpapaputok ng pistol, ang static na pagtitiis ay ipinapakita, at sa paulit-ulit na mga push-up sa nakahiga na posisyon, squats na may barbell, ang bigat nito ay 20– 50% ng pinakamataas na kakayahan ng lakas ng tao, ang dynamic na pagtitiis ay apektado.

2. Ang lakas ng liksi ay ipinakikita kung saan may nababagong katangian ng kalamnan, nagbabago at hindi inaasahang mga sitwasyon ng aktibidad (rugby, wrestling, bandy, atbp.). Ito ay maaaring tukuyin bilang "ang kakayahang tumpak na pag-iba-ibahin ang mga pagsusumikap ng kalamnan ng iba't ibang laki sa ilalim ng mga kondisyon ng hindi inaasahang mga sitwasyon at magkahalong mga mode ng trabaho ng kalamnan."

Sa pagsasanay ng pisikal na edukasyon, ang ganap at kamag-anak na lakas ng kalamnan ng isang tao ay nakikilala din.

Ang ganap na lakas ay nagpapakilala sa potensyal ng kapangyarihan ng isang tao at nasusukat sa halaga ng maximum na boluntaryong pagsusumikap sa kalamnan sa isometric mode na walang limitasyon sa oras o ng maximum na bigat ng itinaas na load.

Ang kamag-anak na lakas ay tinatantya ng ratio ng magnitude ng ganap na lakas sa sariling masa ng katawan, i.e. ang halaga ng puwersa bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang tagapagpahiwatig na ito ay maginhawa para sa paghahambing ng antas ng lakas ng pagsasanay ng mga taong may iba't ibang timbang.

Ang antas ng pag-unlad at pagpapakita ng mga kakayahan ng kapangyarihan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:

1. Una sa lahat, mula sa impluwensya ng laki ng physiological diameter ng mga kalamnan: mas makapal ito, mas malaki ang puwersa na maaaring bumuo ng mga kalamnan, lahat ng iba pang mga bagay ay pantay. Sa gumaganang hypertrophy ng kalamnan sa mga fibers ng kalamnan, ang bilang at laki ng myofibrils ay tumataas at ang konsentrasyon ng mga sarcoplasmic na protina ay tumataas. Kasabay nito, ang panlabas na dami ng mga kalamnan ay maaaring tumaas nang bahagya, dahil, una, ang packing density ng myofibrils sa kalamnan fiber ay tumataas, at pangalawa, ang kapal ng balat-taba na layer sa ibabaw ng sinanay na mga kalamnan ay bumababa.

2. Ang lakas ng tao ay nakasalalay sa komposisyon ng mga fibers ng kalamnan. Mayroong "mabagal" at "mabilis" na mga hibla ng kalamnan. Ang dating ay nagkakaroon ng mas kaunting puwersa ng pag-igting ng kalamnan, at sa bilis na tatlong beses na mas mabagal kaysa sa "mabilis" na mga hibla. Ang pangalawang uri ng hibla ay pangunahing gumaganap ng mabilis at malakas na mga contraction. Ang lakas ng pagsasanay na may mabibigat na timbang at mababang reps ay nagpapakilos ng malaking bilang ng "mabilis" na mga fiber ng kalamnan, habang ang pagsasanay na may magaan na timbang at mataas na reps ay nagpapagana ng parehong "mabilis" at "mabagal" na mga hibla. Sa iba't ibang mga kalamnan ng katawan, ang porsyento ng "mabagal" at "mabilis" na mga hibla ay hindi pareho, at malaki ang pagkakaiba-iba sa bawat tao. Samakatuwid, mula sa isang genetic na pananaw, mayroon silang iba't ibang potensyal para sa lakas ng trabaho.

3. Ang isang makabuluhang papel sa pagpapakita ng mga kakayahan ng kapangyarihan ng tao ay nilalaro ng regulasyon ng pag-igting ng kalamnan ng central nervous system. Ang laki ng lakas ng kalamnan ay nauugnay sa:

- na may dalas ng mga effector impulses na ipinadala sa kalamnan mula sa mga neutron ng motor ng mga anterior horn ng spinal cord;

- ang antas ng pag-synchronize (simultaneity) ng pag-urong ng mga indibidwal na yunit ng motor;

- ang pagkakasunud-sunod at bilang ng mga yunit ng motor na kasangkot sa trabaho.

Ang mga salik na ito ay nagpapakilala sa koordinasyon ng intramuscular. Kasabay nito, ang pagpapakita ng mga kakayahan ng lakas ay apektado din ng koordinasyon sa gawain ng mga kalamnan ng mga synergist at antagonist, na gumagalaw sa magkasalungat na direksyon (muscular coordination).

4. Ang pinakamataas na puwersa na maipapakita ng isang tao ay nakasalalay din sa mga mekanikal na katangian ng paggalaw. Kabilang dito ang: ang paunang posisyon (o pustura), ang haba ng braso ng pingga at ang pagbabago sa anggulo ng traksyon ng mga kalamnan na nauugnay sa pagbabago sa paggalaw ng haba at braso ng puwersa, at, dahil dito, ang pangunahing sandali ng puwersa ng traksyon; pagbabago sa function ng kalamnan depende sa panimulang posisyon; ang estado ng kalamnan bago ang pag-urong (ang pre-stretch na kalamnan ay kumukontra nang malakas at mabilis).

5. Ang mga kakayahan ng kapangyarihan ay nakasalalay sa edad at kasarian ng mga kasangkot, gayundin sa pangkalahatang paraan ng pamumuhay, ang likas na katangian ng kanilang aktibidad sa motor at mga kondisyon sa kapaligiran. Ang pinakamalaking pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng ganap na lakas ay nangyayari sa mga kabataan at lalaki sa edad na 13-14 at 16-18, sa mga batang babae at babae sa edad na 10-11 at 16-17. Bukod dito, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ng malalaking kalamnan ng mga extensor ng puno ng kahoy at mga binti ay tumaas sa pinakamataas na rate. Ang mga kamag-anak na tagapagpahiwatig ng lakas ay tumaas sa isang partikular na makabuluhang bilis sa mga batang may edad na 9-11 at 16-17 taon. Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas sa mga lalaki sa lahat ng pangkat ng edad ay mas mataas kaysa sa mga babae. Ang mga indibidwal na rate ng pag-unlad ng lakas ay nakasalalay sa aktwal na timing ng pagdadalaga. Ang lahat ng ito ay dapat isaalang-alang sa pamamaraan ng pagsasanay sa lakas.

Sa pagpapakita ng lakas ng kalamnan, ang isang kilalang pang-araw-araw na periodicity ay sinusunod: ang mga tagapagpahiwatig nito ay umaabot sa maximum na mga halaga sa pagitan ng 15-16 na oras. Nabanggit na noong Enero at Pebrero, ang lakas ng kalamnan ay tumataas nang mas mabagal kaysa noong Setyembre at Oktubre, na, tila, ay dahil sa malaking pagkonsumo ng mga bitamina sa taglagas at ang pagkilos ng ultraviolet rays. Ang pinakamainam na kondisyon para sa aktibidad ng kalamnan ay nasa temperatura na +20 °C.

Biomechanical, physiological, anatomical, mental, biochemical na mekanismo ng pagpapakita ng puwersa.

Ang mga kakayahan sa lakas ay isang kumplikado ng iba't ibang mga pagpapakita ng isang tao sa isang tiyak na aktibidad ng motor, na batay sa konsepto ng "lakas".

Ang mga kakayahan ng kapangyarihan ay ipinakita hindi sa kanilang sarili, ngunit sa pamamagitan ng anumang aktibidad ng motor. Kasabay nito, ang iba't ibang mga kadahilanan ay nakakaimpluwensya sa pagpapakita ng mga kakayahan ng kapangyarihan, ang kontribusyon kung saan, sa bawat kaso, ay nag-iiba depende sa mga tiyak na pagkilos ng motor at mga kondisyon para sa kanilang pagpapatupad, ang uri ng mga kakayahan ng kapangyarihan, edad, kasarian at indibidwal na mga katangian ng isang tao. Kabilang sa mga ito ay: 1) tamang-muscular; 2) gitnang nerbiyos; 3) personal-psychic; 4) biomekanikal; 5) biochemical; 6) mga kadahilanan ng physiological, pati na rin ang iba't ibang mga kondisyon sa kapaligiran kung saan isinasagawa ang aktibidad ng motor.

Ang aktwal na mga kadahilanan ng kalamnan ay kinabibilangan ng: ang mga katangian ng contractile ng mga kalamnan, na nakasalalay sa ratio ng puti, medyo mabilis na pagkontrata, at pula, medyo mabagal na pagkontrata ng mga fibers ng kalamnan; aktibidad ng mga enzyme ng contraction ng kalamnan; kapangyarihan ng mga mekanismo ng anaerobic energy supply ng muscular work; physiological diameter at mass ng kalamnan; kalidad ng intermuscular coordination.

Ang kakanyahan ng mga kadahilanan ng gitnang nerbiyos ay ang intensity (dalas) ng mga impulses ng effector na ipinadala sa mga kalamnan, ang koordinasyon ng kanilang mga contraction at relaxation, ang trophic na impluwensya ng central nervous system sa kanilang mga function.

Ang kahandaan ng isang tao para sa pagpapakita ng muscular efforts ay nakasalalay sa personal-psychic na mga kadahilanan. Kasama sa mga ito ang motivational at volitional na mga bahagi, pati na rin ang mga emosyonal na proseso na nag-aambag sa pagpapakita ng maximum o matinding at matagal na pag-igting ng kalamnan.

Ang isang tiyak na impluwensya sa pagpapakita ng mga kakayahan ng kapangyarihan ay ibinibigay ng biomechanical (ang lokasyon ng katawan at mga bahagi nito sa kalawakan, ang lakas ng mga link ng musculoskeletal system, ang magnitude ng paggalaw ng masa, atbp.), Biochemical (hormonal) at physiological (mga tampok ng paggana ng peripheral at sentral na sirkulasyon ng dugo, paghinga, atbp. ) na mga kadahilanan.

Mga Paraan ng Pagsasanay sa Lakas

Sa pagsasanay ng pisikal na edukasyon, isang malaking bilang ng mga pamamaraan ang ginagamit na naglalayong turuan ang iba't ibang uri ng mga kakayahan sa lakas.

Max na paraan ng pagsisikap. Nagbibigay ito para sa pagganap ng mga gawain na may kaugnayan sa pangangailangan na pagtagumpayan ang pinakamataas na pagtutol (halimbawa, pag-aangat ng barbell na may pinakamataas na timbang). walang limitasyong pagsisikap. Sa trabaho sa mga nagsisimula at mga bata, hindi inirerekomenda na gamitin, at kung kinakailangan, dapat tiyakin ang mahigpit na kontrol sa pagpapatupad ng mga pagsasanay.

Walang limitasyong paraan ng pagsisikap. Nagbibigay para sa paggamit ng walang limitasyong mga timbang na may maximum na bilang ng mga pag-uulit (sa pagkabigo). Depende sa laki ng pasanin, na hindi umabot sa maximum na halaga, at ang direksyon sa pagbuo ng mga kakayahan ng lakas, ang isang mahigpit na normalized na bilang ng mga pag-uulit ay ginagamit mula 5-6 hanggang 100.

Sa mga terminong pisyolohikal, ang kakanyahan ng pamamaraang ito ng pagbuo ng mga kakayahan sa lakas ay ang antas ng pag-igting ng kalamnan ay lumalapit sa pinakamataas habang ikaw ay napapagod.

Paraan ng dinamikong puwersa. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang lumikha ng pinakamataas na pag-igting ng kapangyarihan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga hindi nililimitahan na mga timbang sa pinakamataas na bilis. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang may buong amplitude. Ang pamamaraang ito ay ginagamit sa pagbuo ng mabilis na lakas, i.e. kakayahang magpakita ng mahusay na lakas sa mga kondisyon ng mabilis na paggalaw.

"Epekto" na paraan ng pag-unlad ng lakas. Nagbibigay ito para sa pagsasagawa ng mga espesyal na pagsasanay na may agarang pagtagumpayan ng pag-load ng epekto, na naglalayong dagdagan ang lakas ng mga pagsisikap na nauugnay sa pinaka kumpletong pagpapakilos ng mga reaktibong katangian ng mga kalamnan (halimbawa, paglukso mula sa isang taas na 45-75 cm mataas, na sinusundan ng isang instant jump up o isang long jump). Pagkatapos ng paunang mabilis na pag-uunat, ang isang mas malakas na pag-urong ng kalamnan ay sinusunod. Ang halaga ng kanilang pagtutol ay ibinibigay ng masa ng kanilang sariling katawan at ang taas ng pagkahulog.

Sa eksperimento, natukoy ang pinakamainam na hanay ng mga taas ng paglukso na 0.75-1.15 m. Gayunpaman, ipinapakita ng pagsasanay na sa ilang mga kaso, para sa mga hindi sapat na sinanay na mga atleta, ipinapayong gumamit ng mas mababang taas - 0.25-0.5 m.

Paraan ng static (isometric) na pagsisikap. Depende sa mga gawain na nalutas sa edukasyon ng mga kakayahan ng lakas, ito ay nagsasangkot ng paggamit ng mga isometric na stress ng iba't ibang mga magnitude. Sa kaso kung ang gawain ay upang bumuo ng maximum na lakas ng kalamnan, ang isometric tensions ay ginagamit sa 80-90% ng maximum para sa isang tagal ng 4-6 s. at 100% - 1-2 s. Kung ang gawain ay upang bumuo ng pangkalahatang lakas, gumamit ng isometric tensions na 60-80% ng maximum para sa 10-12 segundo sa bawat pag-uulit. Karaniwan sa pagsasanay, 3-4 na pagsasanay ang ginagawa para sa 5-6 na pag-uulit ng bawat isa, ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 2 minuto.

Mga pamamaraan ng pag-unlad ng liksi.

Kapag nagtuturo ng mga kakayahan sa kagalingan ng kamay, ang mga sumusunod na pangunahing pamamaraan ng pamamaraan ay ginagamit.

1. Pagtuturo ng mga bagong magkakaibang paggalaw na may unti-unting pagtaas sa pagiging kumplikado ng kanilang koordinasyon. Ang diskarte na ito ay malawakang ginagamit sa pangunahing pisikal na edukasyon, pati na rin sa mga unang yugto ng pagpapabuti ng sports. Sa pamamagitan ng pag-master ng mga bagong pagsasanay, ang mga trainees ay hindi lamang nagdaragdag ng kanilang karanasan sa motor, ngunit nagkakaroon din ng kakayahang bumuo ng mga bagong anyo ng koordinasyon ng motor. Ang pagkakaroon ng mahusay na karanasan sa motor (stock ng mga kasanayan sa motor), ang isang tao ay nakayanan ang isang hindi inaasahang gawain sa motor nang mas madali at mabilis.

Ang pagtigil sa pag-aaral ng mga bagong magkakaibang paggalaw ay hindi maiiwasang magbabawas sa kakayahang makabisado ang mga ito at sa gayon ay magpapabagal sa pagbuo ng mga kakayahan sa koordinasyon.

2. Edukasyon ng kakayahang muling ayusin ang aktibidad ng motor sa isang biglang pagbabago ng kapaligiran. Ang pamamaraang pamamaraang ito ay nakakahanap din ng mahusay na aplikasyon sa pangunahing pisikal na edukasyon, gayundin sa isports ng koponan at martial arts.

3. Pagtaas ng spatial, temporal at katumpakan ng kapangyarihan ng mga paggalaw batay sa pagpapabuti ng mga sensasyon ng motor at pang-unawa. Ang pamamaraang ito ay malawakang ginagamit sa maraming isports (artistic gymnastics, Larong sports atbp.) at propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay.

4. Pagtagumpayan ang hindi makatwiran na pag-igting ng kalamnan. Ang katotohanan ay ang labis na pag-igting ng kalamnan (hindi kumpletong pagpapahinga sa tamang mga sandali ng ehersisyo) ay nagiging sanhi ng isang tiyak na discoordination ng mga paggalaw, na humahantong sa isang pagbawas sa pagpapakita ng lakas at bilis, pagbaluktot ng pamamaraan at napaaga na pagkapagod.

Ang pag-igting ng kalamnan ay nagpapakita ng sarili sa dalawang anyo:

1. Tonic tension (nadagdagan ang tono ng kalamnan sa pagpapahinga). Ang ganitong uri ng pag-igting ay kadalasang nangyayari na may makabuluhang pagkapagod sa kalamnan at maaaring maging paulit-ulit.

Upang alisin ito, ipinapayong gamitin ang:

a) stretching exercises, pangunahin sa isang dynamic na kalikasan;

b) isang iba't ibang mga paggalaw ng indayog ng mga limbs sa isang nakakarelaks
tamad na estado;

c) paglangoy;

d) masahe, sauna, mga thermal treatment.

2. Pag-igting ng koordinasyon (hindi kumpletong pagpapahinga ng mga kalamnan sa panahon ng trabaho o ang kanilang mabagal na paglipat sa yugto ng pagpapahinga).

Upang malampasan ang pag-igting ng koordinasyon, ipinapayong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan:

a) sa proseso ng pisikal na edukasyon, kinakailangan para sa mga mag-aaral na bumuo at sistematikong i-update ang isang nakakamalay na pag-iisip para sa pagpapahinga sa tamang mga sandali. Sa katunayan, ang mga nakakarelaks na sandali ay dapat isama sa istraktura ng lahat ng mga paggalaw na pinag-aralan at ito ay dapat na espesyal na itinuro. Ito ay higit na maiiwasan ang paglitaw ng hindi kinakailangang pag-igting;

b) gumamit ng mga espesyal na pagsasanay sa pagpapahinga sa silid-aralan upang makabuo ng isang malinaw na ideya at damdamin para sa mga nagsasanay tungkol sa tense at nakakarelaks na estado ng mga grupo ng kalamnan. Ito ay pinadali ng naturang mga pagsasanay bilang isang kumbinasyon ng pagpapahinga ng ilang mga grupo ng kalamnan na may pag-igting sa iba; kinokontrol na paglipat ng grupo ng kalamnan mula sa pag-igting hanggang sa pagpapahinga; gumaganap ng mga paggalaw na may pag-install ng isang pakiramdam ng kumpletong pagpapahinga, atbp.

Para sa pagbuo ng mga kakayahan sa koordinasyon sa pisikal na edukasyon at palakasan, ang mga sumusunod na pamamaraan ay ginagamit: 1) karaniwang paulit-ulit na ehersisyo; 2) variable na ehersisyo; 3) paglalaro; 4) mapagkumpitensya.

Kapag nag-aaral ng mga bagong medyo kumplikadong mga pagkilos ng motor, ginagamit ang karaniwang paulit-ulit na pamamaraan, dahil ang mga naturang paggalaw ay maaaring ma-master lamang pagkatapos isang malaking bilang pag-uulit sa ilalim ng medyo karaniwang mga kondisyon.

Ang variational exercise method, kasama ang maraming uri nito, ay may higit pa malawak na aplikasyon. Ito ay nahahati sa dalawang sub-pamamaraan - na may mahigpit at hindi mahigpit na regulasyon ng pagkakaiba-iba ng mga aksyon at mga kondisyon para sa pagpapatupad. Ang una ay kinabibilangan ng mga sumusunod na uri ng pamamaraang pamamaraan:

Mahigpit na tinukoy na pagkakaiba-iba indibidwal na katangian o ang buong pinagkadalubhasaan na pagkilos ng motor (pagbabago sa mga parameter ng kapangyarihan, halimbawa, mahabang pagtalon o pagtalon mula sa isang lugar nang buong lakas, kalahating lakas; pagbabago sa bilis ayon sa isang paunang gawain at isang biglaang senyales ng bilis ng paggalaw, atbp. );

Pagbabago ng mga inisyal at panghuling posisyon (pagtakbo mula sa isang squat na posisyon, nakahiga; nagsasagawa ng mga ehersisyo gamit ang bola mula sa unang posisyon: nakatayo, nakaupo, nag-squat; nag-iiba-iba ng mga huling posisyon - inihagis ang bola mula sa unang nakatayo na posisyon - sumasalo habang nakaupo at kabaliktaran);

Pagbabago ng mga paraan ng pagsasagawa ng isang aksyon (tumakbo pasulong, paatras, patagilid sa direksyon ng paggalaw, mahaba o malalim na pagtalon, nakatayo nang nakatalikod o patagilid sa direksyon ng pagtalon, atbp.);

- "salamin" na pagganap ng mga pagsasanay (pagbabago ng push at swing legs sa matataas at mahabang jump na may run, paghahagis ng mga kagamitan sa sports na may "hindi nangunguna" na kamay, atbp.);

Ang pagsasagawa ng mga pinagkadalubhasaan na pagkilos ng motor pagkatapos ng pagkakalantad sa vestibular apparatus (halimbawa, mga ehersisyo sa balanse kaagad pagkatapos ng pag-ikot, mga somersaults);

Pagsasagawa ng mga ehersisyo maliban sa visual na kontrol;

Gamit ang mga espesyal na baso o nakapikit ang mga mata (halimbawa, mga ehersisyo sa balanse, may mga club, dribbling at paghagis sa ring).

Ang mga pamamaraan ng pamamaraan ng hindi mahigpit na kinokontrol na pagkakaiba-iba ay nauugnay sa paggamit ng mga hindi pangkaraniwang kondisyon ng natural na kapaligiran (pagtakbo, cross-country skiing), pagtagumpayan ang mga hadlang sa mga di-makatwirang paraan, pagsasanay ng indibidwal at grupo na umaatake sa teknikal at taktikal na mga aksyon sa mga kondisyon ng hindi mahigpit na kinokontrol na pakikipag-ugnayan ng mga kasosyo.

mabisang paraan Ang edukasyon ng mga kakayahan sa koordinasyon ay isang paraan ng laro na may mga karagdagang gawain at kung wala ang mga ito, na nagbibigay para sa pagpapatupad ng mga pagsasanay alinman sa isang limitadong oras, o sa ilalim ng ilang mga kundisyon, o ilang mga aksyon sa motor, atbp. Halimbawa, kapag nagsasagawa ng larong "Labinlima", ang gawain ay "bahiran" ang pinakamaraming manlalaro hangga't maaari sa loob ng 3 minuto, o "bahiran" ng volleyball, o "bahiran" sa tiyak na lugar katawan. Ang paraan ng laro na walang karagdagang mga gawain ay nailalarawan sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mag-aaral ay dapat na malutas ang mga umuusbong na mga gawain sa motor nang nakapag-iisa, batay sa kanyang sariling pagsusuri sa kasalukuyang sitwasyon.

Mga pamamaraan para sa pagbuo ng kakayahang umangkop

Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng flexibility ay ang paulit-ulit na paraan, kung saan ang mga stretching exercise ay ginaganap sa serye. Depende sa edad, kasarian at pisikal na fitness ng mga kasangkot, ang bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo sa isang serye ay pinag-iiba. Bilang isang pag-unlad at pagpapabuti ng kakayahang umangkop, ang laro ay gumagamit din ng mga mapagkumpitensyang pamamaraan (na magagawang yumuko nang mas mababa; na, nang hindi nakayuko ang kanilang mga tuhod, ay magagawang iangat ang isang patag na bagay mula sa sahig gamit ang parehong mga kamay, atbp.).

Para sa pag-unlad at pagpapabuti ng kakayahang umangkop, mahalagang matukoy ang pinakamainam na proporsyon sa paggamit ng mga stretching exercises, pati na rin ang tamang dosis ng mga load.

Kung kinakailangan upang makamit ang isang kapansin-pansing pagbabago sa pagbuo ng kakayahang umangkop pagkatapos ng 3-4 na buwan, kung gayon ang mga sumusunod na ratios sa paggamit ng mga pagsasanay ay inirerekomenda: humigit-kumulang 40% - aktibo; 40% ay passive at 20% ay static. Ang mas bata sa edad, mas malaki ang proporsyon ng aktibo at mas kaunting mga static na ehersisyo ay dapat nasa kabuuang volume.

Mahalagang pagsamahin ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop sa mga pagsasanay sa lakas at pagpapahinga. Ito ay itinatag na ang kumplikadong paggamit ng mga pagsasanay sa lakas at mga ehersisyo sa pagpapahinga ay hindi lamang nagpapataas ng lakas, pagpapalawak at pagkalastiko ng mga kalamnan na gumagawa ng paggalaw na ito, ngunit pinatataas din ang lakas ng musculoskeletal apparatus. Bilang karagdagan, kapag gumagamit ng mga ehersisyo sa pagpapahinga sa panahon ng nakadirekta na pag-unlad ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan, ang epekto ng pagsasanay ay tumataas nang malaki (hanggang sa 10%).

Ang pagkarga sa mga pagsasanay sa kakayahang umangkop sa mga indibidwal na sesyon at sa buong taon ay dapat na tumaas sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pagsasanay at ang bilang ng mga pag-uulit. Ang bilis sa panahon ng mga aktibong ehersisyo ay isang pag-uulit sa 1 s; na may passive - isang pag-uulit sa 1-2 s; "exposure" sa mga static na posisyon - 4-6 s.

Ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop sa isang aralin ay inirerekomenda na isagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: una, mga pagsasanay para sa mga joints ng itaas na mga paa, pagkatapos ay para sa puno ng kahoy at mas mababang mga paa. Sa sunud-sunod na pagganap ng mga pagsasanay na ito, ang mga pagsasanay sa pagpapahinga ay ibinibigay sa pagitan ng mga panahon ng pahinga.

Sa isyu ng bilang ng mga klase bawat linggo na naglalayong bumuo ng flexibility, may iba't ibang opinyon. Kaya, ang ilang mga may-akda ay naniniwala na 2-3 beses sa isang linggo ay sapat na; ang iba ay kumbinsihin ang pangangailangan para sa pang-araw-araw na mga klase; ang iba pa ay sigurado na ang dalawang klase sa isang araw ay nagbibigay ng pinakamahusay na resulta. Gayunpaman, ang lahat ng mga eksperto ay sumasang-ayon na sa unang yugto ng trabaho sa pagbuo ng kakayahang umangkop, tatlong sesyon bawat linggo ay sapat. Bilang karagdagan, ang tatlong sesyon sa isang linggo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang nakamit na antas ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan.

Ang mga pahinga sa pagsasanay sa kakayahang umangkop ay may negatibong epekto sa antas ng pag-unlad nito, dahil, halimbawa, ang dalawang buwang pahinga ay nagpapalala ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ng 10-12%.

Sa flexibility training, isang malawak na hanay ng mga ehersisyo ang dapat gamitin na nakakaapekto sa mobility ng lahat ng major joints, dahil walang positibong paglipat ng mobility training mula sa isang joint papunta sa isa pa.

Mga katangian ng iba't ibang kakayahan ng kapangyarihan

Ang lakas ay ang kakayahan ng isang tao na malampasan ang panlabas na pagtutol o labanan ito dahil sa pagsusumikap ng kalamnan (tension).

Mayroon talagang mga kakayahan sa kapangyarihan at ang kanilang kumbinasyon sa iba pang mga kakayahan: bilis-lakas, liksi ng kapangyarihan at tibay ng kapangyarihan.

Ang mga kakayahan sa self-power ay ipinakikita: 1) na may medyo mabagal na pag-urong ng kalamnan, sa mga pagsasanay na isinagawa nang may malapit na limitasyon at limitasyon ng mga timbang (halimbawa, kapag nag-squatting gamit ang isang barbell na may sapat na malaking timbang); 2) na may pag-igting ng kalamnan ng isometric (static) na uri ((nang hindi binabago ang haba ng mga kalamnan). Alinsunod dito, ang mabagal na lakas at static na lakas ay nakikilala.

Ang mga kakayahan sa self-power ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na pag-igting ng kalamnan at ipinakita sa pagtagumpayan, pagbubukod at static na mode ng trabaho ng kalamnan. Ang mga ito ay tinutukoy ng physiological diameter ng kalamnan at ang pag-andar ng neuromuscular apparatus.

Ang static na lakas ay nailalarawan sa pamamagitan ng dalawang tampok nito ng pagpapakita: 1) kapag ang mga kalamnan ay tense dahil sa aktibong boluntaryong pagsisikap ng isang tao (aktibong static simi); 2) kapag sinusubukan ang mga panlabas na puwersa o sa ilalim ng impluwensya ng sariling timbang ng isang tao, sapilitang iunat ang isang panahunan na kalamnan (passive static na puwersa).

Ang mga kakayahan sa bilis ng lakas ay nailalarawan sa pamamagitan ng hindi nililimitahan na mga tensyon ng kalamnan, na ipinakita sa kinakailangan, madalas na pinakamataas na lakas sa mga pagsasanay na ginanap sa isang makabuluhang bilis, ngunit, bilang isang panuntunan, hindi naabot ang halaga ng limitasyon. Ang mga ito ay ipinakita sa mga pagkilos ng motor, kung saan, kasama ang makabuluhang lakas ng kalamnan, kinakailangan din ang bilis ng paggalaw. Ang mga kakayahan sa bilis-lakas ay kinabibilangan ng: 1) mabilis na lakas; 2) lakas ng pagsabog. Ang mabilis na lakas ay nailalarawan sa pamamagitan ng walang limitasyong pag-igting ng kalamnan, na ipinakita sa mga pagsasanay na isinagawa sa isang makabuluhang bilis na hindi umabot sa halaga ng limitasyon. Ang lakas ng pagsabog ay sumasalamin sa kakayahan ng isang tao sa kurso ng pagsasagawa ng isang pagkilos ng motor upang makamit ang pinakamataas na mga tagapagpahiwatig ng lakas sa pinakamaikling posibleng oras (halimbawa, sa isang mababang simula sa sprinting, sa track at field jumps at throwing, atbp.).

Ang puwersa ng pagsabog ay nailalarawan sa pamamagitan ng dalawang sangkap: panimulang puwersa at pabilis na puwersa. Ang panimulang puwersa ay isang katangian ng kakayahan ng mga kalamnan na mabilis na bumuo ng lakas ng pagtatrabaho sa unang sandali ng kanilang pag-igting. Ang pagpapabilis na puwersa ay ang kakayahan ng mga kalamnan na mabilis na bumuo ng pagsisikap sa pagtatrabaho sa mga kondisyon ng kanilang pag-urong.

Kasama sa mga partikular na uri ng kakayahan sa lakas ang tibay ng lakas at liksi ng lakas. Ang tibay ng lakas ay ang kakayahang makatiis ng pagkapagod na dulot ng medyo matagal na pag-igting ng kalamnan na may malaking sukat. Depende sa mode ng trabaho ng kalamnan, ang static at dynamic na tibay ng lakas ay nakikilala. Ang dynamic na strength endurance ay tipikal para sa cyclic at acyclic na aktibidad, at ang static na strength endurance ay tipikal para sa mga aktibidad na nauugnay sa pagpapanatili ng tensyon sa pagtatrabaho sa isang partikular na posisyon. Halimbawa, kapag ipinatong ang mga kamay sa mga gilid sa mga singsing, o hawak ang kamay habang nagpapaputok ng pistol, ang static na pagtitiis ay ipinahayag, at sa paulit-ulit na mga push-up sa nakahiga na posisyon, squatting gamit ang isang barbell, ang bigat nito ay 20 -50% ng pinakamataas na kakayahan ng lakas ng tao, ang dynamic na pagtitiis ay ipinakita.

Nilalaman

Panimula ................................................. . ................................................ .. ........2

Lakas................................................. ................................................... . .................2 Pag-uuri at katangian ng mga kakayahan sa lakas .......................... ........ ..2-3

Mga salik na tumitiyak sa pag-unlad ng mga kakayahan sa lakas .................................... 3-4

Pamamaraan para sa pag-unlad ng mga kakayahan sa lakas ................................................. ... ........5

Pag-unlad ng mga kakayahan sa pagpapalakas ng sarili ................................................. .................. ......5

Ang paraan ng paulit-ulit (near-limit) na pagsisikap ............................................ ...... ......6

Paraan ng pagsasanay sa circuit .............................................. ............... ................................6

Paraan ng maximum na pagsisikap ................................................ ................... ................................ 6

Ang paraan ng static (isometric) na mga pagsisikap ............................................ .... ........6-7

Paraan ng electrical stimulation .............................................. ................ .........................7

Paraan ng biomechanical stimulation .............................................. ................ ...................7

Application................................................. ................................................... . ........ walo

Bibliograpiya................................................. . ................................................9

Panimula

Lakas - ang kakayahan ng isang tao na malampasan ang panlabas na pagtutol o kontrahin ito dahil sa pagsusumikap ng kalamnan.

Relatibong lakas ay« ang ratio ng pinakamataas na puwersa sa isang paggalaw sa sariling timbang ng tao. Natutukoy ito sa pamamagitan ng paghahati ng ganap na lakas sa sarili nitong timbang. Habang tumataas ang timbang ng katawan, tumataas ang absolute force at bumababa ang relatibong puwersa.

Ganap na Kapangyarihan- ito ang pinakamataas na puwersa na ipinapakita ng isang tao sa anumang paggalaw, anuman ang masa ng kanyang katawan.

Ang antas ng ganap na lakas ng isang tao ay higit na tinutukoy ng mga kadahilanan sa kapaligiran (pagsasanay, pag-aaral sa sarili, atbp.). Kasabay nito, ang mga tagapagpahiwatig ng kamag-anak na lakas ay higit na naiimpluwensyahan ng genotype.

Ang pag-unlad ng lakas ay ang proseso ng pagtaas ng pinakamataas na posibleng pag-igting ng kalamnan.

Ang pag-unlad na nauugnay sa edad ng mass ng kalamnan ay napupunta sa parallel sa isang pagtaas sa produksyon ng androgenic hormones. Sa pagsisimula ng pagbibinata (sa 11-15 taong gulang), ang isang masinsinang pagtaas sa mass ng kalamnan sa mga lalaki ay nagsisimula, na nagpapatuloy pagkatapos ng pagdadalaga. Sa mga batang babae, ang pag-unlad ng mass ng kalamnan ay karaniwang nagtatapos sa pagbibinata. Ang paglaki ng lakas ng kalamnan sa edad ng paaralan ay mayroon ding kaukulang katangian.

Nakakaapekto rin ang kasarian sa dami ng tissue ng kalamnan. Bagama't hindi naiiba ang tissue ng kalamnan ng lalaki at babae, ang mga lalaki ay may mas maraming tissue ng kalamnan kaysa sa mga babae. Ang pagkakaiba sa dami ay nabuo dahil sa presensya sa mga lalaki ng male sex hormone - testosterone. Iyon ang dahilan kung bakit karamihan sa mga lalaki ay may mas mahusay na nabuong muscular system kaysa sa mga babae.

Pag-uuri at katangian ng mga kakayahan ng kapangyarihan :

Sa proseso ng pagbuo ng mga kasanayan sa motor, ang pagbuo ng mga pangunahing kakayahan sa motor ay nagaganap: bilis, pagtitiis,

motor-koordinasyon, flexibility at lakas.

Ang mga kalamnan ng tao ay maaaring magpakitapuwersa:

nang hindi binabago ang haba nito - isometric mode;

na may pagbawas sa haba ng hibla - overcoming mode;

na may pagtaas sa haba ng fiber - yielding mode.

Kaugnay nito, ang mga kakayahan ng kapangyarihan ay maaaring maiuri sa mga sumusunod na pisikal na katangian (Larawan 5.1.):

Fig.5.1. Pag-uuri ng mga kakayahan ng kapangyarihan

Mga salik pagbibigay ng pag-unlad ng mga kakayahan ng lakas:

Personal - mental (emosyonal).

Pisiyolohikal .

Komposisyon (komposisyon) ng mga fibers ng kalamnan, ang ratio ng mahina at mas nakaka-excite na mabagal na mga fibers ng kalamnan (oxidative, mababang pagkapagod) at mas malakas na high-threshold na mabilis na mga fibers ng kalamnan (glycolytic, fatigue).

Pag-activate ng maraming mga yunit ng motor (MU) - na may pagtaas sa bilang ng mga MU na kasangkot sa pagkilos ng motor, ang lakas ng pag-urong ng kalamnan ay tumataas.

Intermuscular coordination- Ang lakas ng kalamnan ay nakasalalay sa aktibidad ng iba pang mga grupo ng kalamnan: ang lakas ng kalamnan ay tumataas sa sabay-sabay na pagpapahinga ng antagonist nito, bumababa ito sa sabay-sabay na pag-urong ng iba pang mga kalamnan at tumataas sa pag-aayos ng katawan o indibidwal na mga kasukasuan ng mga antagonist na kalamnan. Halimbawa, kapag nag-aangat ng bar, nangyayari ang isang nakakapagod na kababalaghan (ang pagbuga na may saradong glottis), na humahantong sa pag-aayos ng mga kalamnan.

katawan ng atleta at paglikha ng isang matibay na pundasyon para sa pagtagumpayan ng bigat na itinataas.

Hormone. Ang isang mahalagang papel sa pagpapaunlad ng lakas ay nilalaro ng mga male sex hormones (androgens), na nagbibigay ng pagtaas sa synthesis ng mga contractile na protina sa mga kalamnan ng kalansay. Ang mga lalaki ay may 10 beses na mas marami sa kanila kaysa sa mga babae.

Biomekanikal. Ang lokasyon ng katawan at ang mga link nito sa espasyo ay nakakaapekto sa magnitude ng puwersa ng pagkilos dahil sa hindi pantay na pag-unat ng mga fibers ng kalamnan sa iba't ibang mga paunang postura ng isang tao: kung mas nakaunat ang kalamnan, mas malaki ang magnitude ng puwersa na ginawa.

Temperatura. Sa pagtaas ng temperatura ng katawan, ang rate ng metabolic process ay tumataas, kasama nito, tumataas ang contractility ng kalamnan.

Pharmacological. Ang pagtuklas ng "androgen effect" ay humantong sa mga pagtatangka ng isang bilang ng mga coach at atleta na gumamit ng mga analogue ng sex hormones, anabolic steroid, upang bumuo ng lakas. Gayunpaman, ang mga nakakapinsalang epekto ng kanilang paggamit ay natuklasan sa lalong madaling panahon. Lalo na ang mga malubhang kahihinatnan mula sa paggamit ng mga anabolic steroid ay sinusunod sa mga kabataan. Bilang resulta, ang mga naturang gamot ay inuri bilang ipinagbabawal na doping.

Sa kanilang likas na katangian, ang lahat ng mga ehersisyo ay nahahati sa tatlong pangunahing grupo: pangkalahatan, rehiyonal at lokal na epekto sa mga grupo ng kalamnan. Upangpangkalahatang epekto pagsasanay isama ang mga kung saan hindi bababa sa 2/3 ng kabuuang dami ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho,rehiyonal - mula 1/3 hanggang 2/3,lokal - mas mababa sa 1/3 ng lahat ng kalamnan.

Ang direksyon ng epekto ng mga pagsasanay sa lakas ay pangunahing tinutukoy ng kanilang mga sumusunod na sangkap:

- ang uri at katangian ng ehersisyo;

Ang dami ng pasanin o paglaban;

Ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay;

Ang bilis ng pagtagumpayan o pagbibigay ng mga paggalaw;

Ang bilis ng ehersisyo;

Ang kalikasan at tagal ng mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Pamamaraan para sa pagbuo ng mga kakayahan ng lakas :

Ang pagsasanay sa lakas ay nauugnay sa isang medyo maliit na bilang ng paulit-ulit na maximum o malapit sa maximum na mga contraction ng kalamnan, na kinabibilangan ng parehong mabilis at mabagal na mga fiber ng kalamnan.

Gayunpaman, ang isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ay sapat na para sa pagbuo ng nagtatrabaho hypertrophy ng mabilis na mga hibla, na nagpapahiwatig ng kanilang mas malaking predisposisyon sa pagbuo ng nagtatrabaho hypertrophy (kumpara sa mabagal na mga hibla).

Ang isang mataas na porsyento ng mabilis na mga hibla sa mga kalamnan ay isang mahalagang kinakailangan para sa isang makabuluhang pagtaas sa lakas ng kalamnan na may nakadirekta pagsasanay sa lakas. Samakatuwid, ang mga taong may mataas na porsyento ng mabilis na mga hibla sa kanilang mga kalamnan ay may mas mataas na potensyal para sa pagbuo ng lakas at kapangyarihan.

Pag-unlad ng mga kakayahan sa pagpapalakas ng sarili:

Ang mga tampok ng pag-unlad ng ganap at kamag-anak na lakas ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na may mas mataas na pagtutol.

Sa mga pagsasanay na may panlabas na pagtutol, ang mga sumusunod ay ginagamit bilang isang kadahilanan:

ang bigat ng mga bagay;

pagsalungat ng kasosyo;

paglaban sa kapaligiran;

pagsalungat sa iba't ibang bagay;

mag-ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan.

Ang mga sumusunod na pamamaraan ay ginagamit sa proseso ng pagsasanay:

Paulit-ulit (near-limit) na pagsisikap;

Pagsasanay sa circuit;

Pinakamataas na pagsisikap;

Isometric (static);

pagpapasigla ng kuryente;

biomechanical stimulation.

Paraan ng paulit-ulit (near-limit) na pagsisikap . Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang hanay ng 6-12 na pag-uulit na may bigat na 60-90% ng maximum. 3-4 na diskarte ang binalak. Magpahinga ng 1-2 min. - sa hindi kumpletong pagbawi. Sa isang malaking timbang (hanggang sa 85-90%) at isang limitadong bilang ng mga pag-uulit, ang lakas ay lumalaki nang mas mabilis, at ang pagtaas sa mass ng kalamnan ay hindi gaanong binibigkas. Ang isang pagtaas sa epekto ng pagsasanay ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng mga timbang at ang dami ng trabaho.

Paraan ng pagsasanay sa circuit nagbibigay ng isang kumplikadong epekto sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo ay pinili sa isang paraan na ang bawat kasunod na serye ay nagsasama ng isang bagong grupo ng kalamnan sa trabaho, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang taasan ang dami ng pag-load na may mahigpit na kahalili ng trabaho at pahinga. Ang ganitong mode ay nagbibigay ng isang makabuluhang pagtaas sa mga functional na kakayahan ng respiratory, circulatory at energy exchange system, ngunit hindi tulad ng paulit-ulit na pamamaraan, ang posibilidad ng isang lokal na direktang epekto sa ilang mga grupo ng kalamnan ay limitado dito.

Max na paraan ng pagsisikap . Ginagamit ang mga ehersisyo na may pinakamataas na timbang (90-100%). Magsagawa ng 1-3 reps sa 5-6 set. Pahinga sa pagitan ng mga set - 4 min.

Paraan ng static (isometric) na pagsisikap. Depende sa mga gawain na nalutas sa pagbuo ng mga kakayahan ng lakas, ang pamamaraan ay nagsasangkot ng paggamit ng mga isometric na stress ng iba't ibang mga magnitude. Sa kaso kung ang gawain ay upang bumuo ng maximum na lakas ng kalamnan, ang isometric stresses na 80-90% ng maximum na may tagal na 4-6 s ay ginagamit; 100% - 1-2 s. Kung ang gawain ay upang bumuo ng isang dynamic na puwersa ng isang hindi-pinakamataas na kalikasan, gumamit ng isometric stresses ng 60-80% ng maximum na may tagal na 10-12 s. sa bawat pag-uulit. Karaniwan sa pagsasanay, 3-4 na pagsasanay ang ginagawa, 5-6 RM bawat isa, ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 2 minuto.

Kapag nililinang ang pinakamataas na lakas, ang mga isometric na tensyon ay dapat na mabuo nang paunti-unti. Pagkatapos magsagawa ng isometric exercises, kailangan mong magsagawa ng relaxation exercises. Ang pagsasanay ay isinasagawa sa loob ng 10-15 minuto.

Ang mga isometric na pagsasanay ay dapat isama sa mga klase bilang isang karagdagang paraan para sa pagbuo ng lakas.

Ang kawalan ng isometric exercises ay ang lakas ay ipinapakita sa isang mas malawak na lawak sa mga articular na anggulo kung saan ang mga pagsasanay ay ginanap, at ang antas ng lakas ay pinananatili para sa isang mas maikling oras kaysa pagkatapos ng mga dinamikong pagsasanay.

Paraan ng elektrikal na pagpapasigla . Ito ay isa sa mga instrumental na paraan ng pagsasanay sa lakas. Ang elektrikal na pagpapasigla ay isinasagawa sa pahinga. Ang tagal ng electrical impulse ay 10 segundo, ang kabuuang tagal ay hindi hihigit sa 10 minuto. Ang pamamaraang ito ay nagmula sa gamot, kung saan ito ay ginagamit upang gamutin ang pagkasayang ng kalamnan. Ang simula ng aplikasyon nito sa palakasan ay inilatag ni Ya.M. Kotz noong 70s ng ika-20 siglo.

Paraan ng biomechanical stimulation . Kamakailan lamang, ang isang hindi kinaugalian na paraan ng pagsasanay sa lakas ay nagsimulang ipakilala sa pagsasanay ng mga atleta sa pagsasanay - ang paraan ng biomechanical stimulation. Ang kakanyahan nito ay ang panginginig ng boses ay inilalapat sa kalamnan na nagtatrabaho sa panahon ng mga pagsasanay sa lakas (dalas ng 10-50 Hz, at amplitude hanggang 4 mm).

Application:

Bibliograpiya:

Zatsiorsky V.M. Mga pisikal na katangian ng isang atleta: mga batayan ng teorya at pamamaraan ng edukasyon / V.M. Zatsiorsky. - . - M.: Sov.sport, 2009. - 199 p.

Zimkin N.V. Mga katangian ng physiological ng lakas, bilis at tibay: mga sanaysay / Zimkin N.V. - M.: FiS, 1956. - 206 p.

Lyakh V.I. Mga pagsusulit sa pisikal na edukasyon ng mga mag-aaral. M.:AST, 1998.-271 p.

Khasin L.A. Pagsubok sa antas ng pisikal na fitness ng mga mag-aaral / Khasin L.A., Gromyko V.V., Rafalovich A.B. //Mga materyales ng joint siyentipiko at praktikal na kumperensya RGAFK, MGAFK at VNIIFK. - M. - 2001. - S.133-136.

Kholodov Zh.K. Teorya at pamamaraan ng pisikal na edukasyon at isports: aklat-aralin para sa mga unibersidad - 5th ed. - M.: Academy, 2014. - 480 p.