Ehersisyo ng Kettlebell. Para sa mga nagsisimula pa lamang

Ang materyal na inaalok sa ibaba ay angkop para sa lahat ng uri ng klase: parehong sectional, at lesson at independent.

Warm up

Bago simulan ang complex, kailangan mong gumawa ng warm-up. Kung hindi, maaari kang masugatan o ang mga unang ehersisyo ay gugugol sa isang warm-up, at ang pagkapagod ay darating nang mas mabilis. Kasama sa warm-up ang: mabagal na pagtakbo - 3-5 minuto; 6-8 na pagsasanay (2-3 para sa mga kalamnan ng mga braso, puno ng kahoy at binti), na ginanap 10-15 beses; 2-3 accelerations para sa 20-30 m. Kung ang mga klase ay gaganapin sa bahay, ang pagtakbo ay maaaring gawin sa lugar, at ang bawat acceleration ay maaaring mapalitan ng 10-15 jumps up mula sa isang semi-squat.
Bilang karagdagan, inirerekumenda ang isang warm-up exercise na may kettlebell, na nagbibigay-daan sa iyong tune in sa mga ehersisyo ng mga complex.

Warm-up exercise.

I.p .: paa ang lapad ng balikat, ang bigat ay inilalagay sa hawakan sa harap ng mga binti. Ibaluktot ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang iyong likod, gamit ang dalawang kamay, na may overhand grip, hawakan ang hawakan ng kettlebell. Mabilis na i-unbending ang iyong mga binti, iangat ang bigat sa kahabaan ng katawan hanggang sa nakaunat na mga braso. Pagkatapos, baluktot ang iyong mga binti, ibaba ang bigat sa kahabaan ng katawan at ilagay ito sa sahig. Siguraduhing laging tuwid ang iyong likod. Pagtaas ng timbang - lumanghap, pagbaba - huminga nang palabas. Ang ehersisyo ay isinasagawa lamang ng 3-5 beses sa isang diskarte.

Hitch

Sa dulo ng complex, isang sagabal ang ginanap. Ang layunin nito ay kalmado ang katawan at i-activate ang mga proseso ng pagbawi. Kung hindi ito nagawa, pagkaraan ng ilang sandali, maaaring lumitaw ang pananakit sa bahagi ng puso, at maaaring hindi kumpleto ang pagbawi para sa susunod na ehersisyo. Samakatuwid, ang isang sagabal ay hindi maaaring pabayaan, kahit na sa kaso ng isang limitadong oras. Mas mainam na laktawan ang anumang mga ehersisyo ng kumplikado, ngunit hindi isang sagabal.

Kasama sa sagabal ang mabagal na pagtakbo ng 3-6 minuto. at stretching exercises. Maaari mong palitan ang pagtakbo ng jumping rope sa loob ng 1.5-3 minuto. o gayahin ang paglukso ng lubid. Sa dulo, maaari kang magdagdag ng isang espesyal na acupressure complex o magsagawa ng anumang iba pang recovery complex. Ang lahat ay napaka-simple, ngunit epektibo. Sa ganitong kasimplehan na maraming tao ang gustong makatipid ng oras at magbayad gamit ang kanilang kalusugan.

Pilosopiya ng mga kumplikado

Ang lahat ng mga complex (maliban sa una) ay nagsisimula sa dalawang klasikong pagsasanay. Una, kinasasangkutan nila ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan. Pangalawa, sila ang mga pangunahing pagsasanay ng pag-aangat ng kettlebell, kung saan gaganapin ang mga kumpetisyon at itinalaga ang mga kategorya. Ang natitirang mga pagsasanay sa mga complex ay karagdagang.

Kung ang ehersisyo ay ginanap sa isang kamay, pagkatapos ay pagkatapos magpahinga ay dapat itong isagawa sa kabilang banda, at gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit. Sa layuning ito, kinakailangan upang simulan ang ehersisyo na may pinakamahina na braso (binti), at pagkatapos ay sa pinakamalakas na braso (binti) ay gumanap ng parehong bilang ng mga pag-uulit at paglapit.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga kettlebell, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagpapanatili tamang tindig. Hindi ka dapat yumuko habang hawak ang kettlebell at ginagawa ang ehersisyo kasama nito. Bilang karagdagan, sa panahon ng anumang mga tilts, ang likod sa ibabang likod ay dapat na baluktot.

Ang paghinga sa panahon ng mga ehersisyo ay dapat na pinagsama sa mga paggalaw at maging pare-pareho at matagal (maliban kung may mga espesyal na tagubilin). Nangangahulugan ito na ang paglanghap (exhalation) ay dapat magsimula sa sandaling magsimula ang paggalaw at magpatuloy sa buong haba nito, at sa pagtatapos ng paggalaw, ang paglanghap (exhalation) ay dapat magtapos. Sa simula ng paggalaw sa kabaligtaran na direksyon, ang pagbuga (inhalation) ay nagsisimula, atbp. Kung ang paggalaw ay mabagal - isang mabagal na paglanghap (exhalation), at kung ito ay mabilis - isang mabilis. Sa mga pagsasanay na may mga timbang, bilang panuntunan, ang pagbuga ay ginaganap sa panahon ng pinakamalaking pagkarga. Nag-aambag ito mas mahusay na trabaho ng cardio-vascular system.

Upang makabuo ng mga pagsabog na pagsisikap, inirerekumenda na pagtagumpayan ang paglaban ng kettlebell sa mas mabilis na bilis, at para sa higit na pag-unlad ng kalamnan, babaan ito sa mas mabagal na bilis.

Mga set at Rep

Ang lahat ng mga pagsasanay ng mga complex ay ginaganap 4-8 beses, sa 2-8 set. Ang unang linggo ng mga klase para sa unang kumplikado, ang lahat ng mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang diskarte, ang pangalawang linggo - sa dalawang diskarte. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa dalawang set o unti-unting dagdagan ang kanilang bilang. Ang lahat ng iba pang mga complex ay maaaring magsimula kaagad sa dalawa o higit pang mga diskarte.

Ang bilang ng mga diskarte sa iba't ibang pagsasanay ay maaaring hindi pareho. Halimbawa, ang unang dalawang pagsasanay ay idinisenyo para sa 8 diskarte, at lahat ng iba pa - para sa 2. O ang bilang ng mga diskarte ay nag-iiba depende sa kagalingan at kahandaan ng mga kasangkot.

Timbang ng Kettlebell

Ang bigat ng mga kettlebell ay pinili para sa bawat ehersisyo. Dapat itong maging tulad na ang ehersisyo ay maaaring malayang maisagawa 4-8 beses nang hindi nakakagambala sa pustura at istraktura ng mga paggalaw.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Ang tagal ng pahinga sa pagitan ng mga set ay mula sa 30 segundo. hanggang 2 min. Kung ito ay higit pa, ito ay kinakailangan upang bawasan ang bigat ng mga kettlebells. Ang tagal ng pahinga ay tinutukoy ng pulso o paghinga. Sa dulo ng natitira, ang pulso ay dapat bumaba sa 120 bpm, at ang paghinga ay dapat huminahon.

Tagal ng aralin

Ang kabuuang tagal ng aralin ay dapat mula sa 30 minuto. hanggang 1 oras. Kung ang aralin ay mas maikli sa 30 minuto, ang epekto ng pagpapagaling ay magiging mas kaunti.

Sa bawat aralin, ang buong complex ay dapat gugulin sa parehong dami ng oras - siyempre, na may parehong bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Kung mas maraming oras ang ginugol, kung gayon ito ay nagpapahiwatig na ang katawan ay walang oras upang mabawi mula sa nakaraang pag-eehersisyo. Magsisimula ang countdown bago ang unang ehersisyo ng kettlebell at magtatapos pagkatapos ng huling hanay ng huling ehersisyo ng kettlebell.

Bilang ng mga aralin bawat linggo

Ang bilang ng mga aralin bawat linggo ay mula dalawa hanggang lima. Sa limang session, ang kanilang tagal ay dapat nasa loob ng 30 minuto.

Mga karagdagang pagsasanay para sa mga complex

1. Bilang karagdagan, ang isang ehersisyo upang madagdagan ang volume ng dibdib (pullover) ay maaaring isama sa mga klase na may mga kettlebells. Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga light dumbbells. I.p .: nakahiga sa isang bangko, mga binti sa sahig, mga dumbbells (1-2 kg) ay hawak na may mga tuwid na braso sa itaas ng dibdib. 1 - ibaba ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, sinusubukang hawakan ang sahig, palawakin ang iyong dibdib hangga't maaari - huminga. 2 - bumalik sa sp. - huminga nang palabas.

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang may mabilis na paghinga, kaagad (nang walang pahinga) pagkatapos ng mahihirap na ehersisyo, halimbawa, tulad ng pag-agaw, pagtulak, pag-squats, pagtalon, atbp. Ito ay ginaganap na may pinakamababang pag-load at sa buong amplitude, na may pinakamataas na pagpapalihis sa thoracic region, kinakailangang kasama ng paghinga. Ang ehersisyo ay isinasagawa hanggang ang paghinga ay ganap na naibalik, bilang isang panuntunan, 10-15 beses. Kaya naman tinatawag din itong breathing exercise.

Sa mga complex na may mga timbang ay walang mga pagsasanay para sa pindutin. Para sa mga kalamnan ng tiyan, isang hiwalay na hanay ng tatlong pagsasanay ang inaalok. Maaari itong gawin sa panahon ng pag-eehersisyo o sa anumang iba pang oras. Ang mga ehersisyo sa pagpindot ay isinasagawa 8-15 beses sa 2-3 set. Gayunpaman, mayroong pagkakaiba sa aplikasyon ng mga pagsasanay para sa mga mag-aaral na may labis na timbang at sa mga wala nito. Ang una ay inirerekomenda na isagawa ang buong complex ng dalawang beses. Kung ang mga pagsasanay sa tiyan ay isinasagawa sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay bago magsimula ang mga pagsasanay na may mga kettlebells at sa pagtatapos ng mga pagsasanay na may mga kettlebells. At kapag ginanap sa ibang mga oras - dalawang beses sa isang araw. Ang pangalawa ay nagsasagawa ng mga ehersisyo sa pindutin nang isang beses lamang. Kung sa pagsasanay - pagkatapos ng mga ehersisyo na may mga kettlebells, at sa iba pang mga oras - isang beses sa isang araw, anumang oras.

Mga ehersisyo sa pindutin

1. I.p.: nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod upang ang mga paa ay nasa sahig. Itaas ang itaas na katawan, ngunit siguraduhin na ang ibabang likod ay palaging nakadiin sa sahig.

2. I.p.: pareho. Pagtaas ng katawan at kaliwang binti, hawakan ang kaliwang tuhod gamit ang kanang siko, habang iniiwan ang kaliwang siko sa sahig. Bumalik sa I.P. at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.

3. I.p.: pareho. "Bisikleta", ituwid ang mga binti sa sahig.

Ang mga ehersisyo para sa pamamahayag ay maaaring anuman at depende sa mga kakayahan ng mga kasangkot. Sa kasong ito, ang isang halimbawa ay ibinigay para sa mga nagsisimula.

Mga Pagpipilian sa Pagsasanay

Ang mga nagnanais na magsanay gamit ang mga kettlebell ay inaalok ng ilang mga opsyon para sa mga klase. Inirerekomenda na pamilyar ka muna sa kanila, at pagkatapos ay piliin ang pinaka-angkop na opsyon at pagsasanay. Huwag lamang "tumalon" mula sa opsyon sa opsyon bawat linggo ng mga klase.

Ang unang opsyon - ang pangunahing isa - ay angkop para sa mas sinanay na mga trainees o para sa mga gumagamit ng magaan na timbang na kettlebells.

Ang pangalawang opsyon - hiwalay - ay mas banayad: namamahagi ito ng load sa dalawang klase.

Ang ikatlong opsyon - block - ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas malinaw na pagpasok sa pagsasanay. Bilang karagdagan, ang pagpipiliang ito ay mas kawili-wili, dahil ang mga bagong pagsasanay ay ipinakilala bawat linggo.

Ang ika-apat na opsyon - pyramidal - ay idinisenyo upang madagdagan hindi lamang ang pagtitiis, kundi pati na rin ang lakas (ang bigat ng mga nakataas na timbang).

Pangunahing opsyon

Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay kinuha at ginanap sa loob ng 1.5-2 buwan - sa bawat aralin nang buo, pagkatapos ay kukuha sila ng pangalawang hanay at pagsasanay din ito sa loob ng 1.5-2 buwan, atbp.

Mayroong dalawang paraan upang mapabuti ang resulta.
Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte nang hindi nadaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit (4-5). Ang pagkakaroon ng umabot sa 5-8 na diskarte, nagsisimula silang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
O dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa isa o dalawang diskarte. Naabot ang 8-10 na pag-uulit, nagdagdag sila ng isa pang diskarte, atbp.
Ang unang paraan ay mas angkop para sa mga taong may makitid na buto na uri ng katawan (asthenic), ang pangalawa - para sa mga taong may malawak na buto na uri ng katawan (hypersthenic).

Ang pagsasanay sa palakasan ay proseso ng pedagogical, kung saan ang layunin ng pagbuo ng mga kasanayan sa motor at ang pagbuo ng ilang mga pisikal na katangian at pag-andar ng katawan ng mga kasangkot upang mapabuti ang napiling isport ay isinasagawa.

Ang epekto ng ehersisyo sa katawan ng tao ay multifaceted. Ito ay malapit na nauugnay sa likas na katangian, magnitude at tagal ng inilapat na pag-load ng pagsasanay, pati na rin sa functional na estado ng katawan ng atleta. Ang tugon ng katawan sa isang makatwirang pagkarga ng pagsasanay ay ipinakikita sa pagpapabuti ng mga kaukulang pag-andar at sistema nito.

Ang modernong paraan ng pagsasanay sa pag-aangat ng kettlebell ay batay sa sapat na praktikal na karanasan sa pagtatrabaho sa mga lifter ng kettlebell, data mula sa pinakabagong siyentipikong pananaliksik sa sport na ito at ang karanasan sa pagsasanay ng mga highly qualified na kettlebell lifter.

Ang mapagkumpitensyang gawain ng isang kettlebell lifter ay binubuo sa paulit-ulit na pagbubuhat ng isang bigat ng isang tiyak na timbang. Samakatuwid, ang bilang ng mga pag-angat ng kettlebell ay higit sa lahat ay nakasalalay sa antas ng pag-unlad ng lakas (lalo na ang lakas ng mga binti at likod) at tibay ng lakas. Samakatuwid, sa kurso ng proseso ng pagsasanay, una sa lahat, ito ay kinakailangan upang mapabuti ang mga pisikal na katangian.

Pag-unlad ng Lakas

Ang lakas ng kalamnan ay isa sa pinakamahalagang pisikal na katangian ng isang kettlebell lifter. Kung walang kakayahang magpakita ng lakas, walang paraan upang makabisado ang mga modernong diskarte at taktika sa palakasan, sa pagiging palaro sa pangkalahatan. Ang lakas ng kalamnan ay higit na tumutukoy sa bilis ng mga paggalaw at gumaganap ng isang mahalagang papel kapag nagsasagawa ng mga klasikal na ehersisyo na may mga kettlebells nang maraming beses, na nangangailangan ng mahusay na pagtitiis at koordinasyon ng mga paggalaw. Halimbawa, ang mga obserbasyon ng nangungunang mga lifter ng kettlebell ay nagpapakita na upang matupad ang pamantayan ng isang master ng sports sa kategorya ng timbang hanggang sa 30 kg, kinakailangan na pisilin ang dalawang 32-kg na kettlebells 25 ± 5 beses, mag-squat na may timbang na barbell. 140 ± 10 kg. Ito ang pinakamababang lakas na, na may naaangkop na pagsasanay, ay "naproseso" sa pinakamababang lakas ng pagtitiis na kinakailangan upang matupad ang matataas na pamantayan sa mga klasikal na pagsasanay. Sa mga kategorya ng timbang na 60, 65, 70 kg, ang mga figure na ito ay dapat na mas mababa, ayon sa pagkakabanggit, at sa mga kategorya ng timbang na 90, +90 - mas mataas.

Ang pangunahing pansin ay dapat bayaran sa pag-unlad ng lakas sa panahon ng paghahanda, at sa panahon ng mapagkumpitensya na antas nito ay nananatiling halos hindi nagbabago, ang proporsyon ng mga pagsasanay na naglalayong dagdagan ang tibay ng lakas ay tumataas nang malaki.

Ito ay kinakailangan upang bumuo ng higit sa lahat ang lakas ng mga grupo ng kalamnan na direktang kasangkot sa pagganap ng mga klasikal na pagsasanay.

Ang katotohanan na ang pinaka-produktibo at, samakatuwid, ang mahahalagang kalamnan sa mga lifter ng kettlebell ay mga extensor na kalamnan: hips, shins, paa, likod ay pinatunayan ng mga sukat ng mga grupo ng kalamnan na ito sa mga kwalipikadong atleta. Ang mga kamay ay isang uri ng "strap". Sila, kumbaga, itali ang mga timbang sa atleta, at ikalat at itinaas ang mga ito sa mga kalamnan ng mga binti at katawan.

Ito ay kilala na upang makamit ang isang mas malaking epekto sa pag-unlad ng lakas, ito ay kinakailangan upang sanayin gamit ang limitasyon at malapit-limit na mga timbang. Ngunit sa pag-aangat ng kettlebell, ang isang malaking pagtaas sa mga resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng maliit (hanggang 70%) at katamtaman (hanggang 80%) na mga timbang sa pagsasanay. Ang mga timbang na ito ay dapat na pinagsama sa malaki at matinding timbang, ngunit para sa malalaking timbang, sa karaniwan, ay hindi dapat higit sa 15% ng kabuuang dami ng pag-eehersisyo.

Kapag nag-iipon ng mga hanay ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng lakas ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, dapat tandaan na ang bigat ng pasanin ay napili upang ito ay maiangat ng 5-6 beses. Sa bawat ehersisyo, magsagawa ng 3-4 na set. Maaari kang lumipat sa mas mabibigat na timbang pagkatapos na ang bilang ng mga pag-uulit (sa isang hilera) sa bawat ehersisyo ay naging sampung beses. Inirerekomenda na magpahinga ng 2-4 minuto sa pagitan ng mga set. Sa kabuuan, ang isang set ng anim na ehersisyo ay tatagal ng hindi hihigit sa isa at kalahating oras.

Upang bumuo ng lakas ng mga kalamnan ng mga binti at likod, inirerekumenda namin ang isang 6 na linggong espesyal na kumplikado. Ang kumplikadong ito ay maaaring gamitin para sa pagsasanay, kapwa sa paghahanda at sa panahon ng mapagkumpitensya. Ang buong ikot ng pagsasanay ay nahahati sa dalawang yugto. Sa unang yugto, ang dami ng pagkarga ay tumataas, at sa pangalawa - ang dami ay bumababa, ang intensity ay tumataas. Ang bawat yugto ay binubuo ng 3-linggong cycle. Sa unang yugto, ang bigat ng 70-80% ng pinakamahusay na tagapagpahiwatig ay ginagamit, sa pangalawa - 85-105%. Ang pamamahagi ng load kapag gumagamit ng 6 na linggong complex ay ipinapakita sa Talahanayan 1

Talahanayan 1

Pamamahagi ng load kapag gumagamit ng 6 na linggong complex

Nang matukoy ang kanyang bagong maximum na resulta sa huling pag-eehersisyo, kinukuha ito ng atleta bilang 100% at kinakalkula ang pangunahing timbang ng pagsasanay para sa susunod na cycle.

Ang mga pamamaraan para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan na ginagamit sa pag-aangat ng kettlebell ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: tradisyonal at hindi tradisyonal.

Ang mga tradisyonal na pamamaraan ng pag-unlad ng lakas ay nakikilala sa pamamagitan ng tatlong mga mode ng aktibidad ng kalamnan.

Dynamic na Mode katangian ng gawaing kapangyarihan, kung saan Mayroong pagtaas o pagbaba sa haba ng mga kalamnan nang hindi binabago ang kanilang tono.

Static mode katangian ng araw ng lakas ng trabaho, kung saan nagbabago ang tono, at hindi ang haba ng mga kalamnan.

Pinagsama (mixed) mode katangian para sa mga pagkilos ng motor ng mga dynamic, static na mga character at binubuo sa pagbabago ng haba, pati na rin ang tono ng kalamnan.

dinamiko at pinagsamang mga mode trabaho ay maaaring overcoming at mababa character, at static - hawak.

Depende sa laki ng pasanin at tagal, maraming mga pamamaraan para sa pagbuo ng lakas. Kaya, sa palakasan at metodolohikal na panitikan mayroong mga 20 sa kanila. At lahat ng mga ito, siyempre, ay nararapat pansin, dahil sila ay nasubok sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagbuo ng lakas sa mga high-class na mga atleta, ngunit inirerekumenda namin ang mga pamamaraan na may nasubok sa paghahanda ng mga lifter ng kettlebell mula sa isang baguhan hanggang sa isang high-class na master .

Mayroong apat na mga pamamaraan:

1. Ulitin ang pamamaraan- pag-uulit ng pisikal na ehersisyo na may parehong lakas, kalikasan at tagal ng mga agwat ng pahinga. Ang pagpili ng mga resistensya sa mga pagsasanay sa lakas ay isinasagawa sa loob ng 50-80% ng pinakamataas na antas. Ipinapakita ng value na ito ang bigat sa mga ehersisyong may mga timbang, ang bilang ng mga pag-angat ng isang kettlebell ng isang tiyak na timbang, o ang dami ng beses na maaaring iangat (isagawa) ang mga ehersisyo na may sariling timbang sa isang diskarte. Halimbawa, ang isang kettlebell lifter ay nakakataas ng maximum na bigat na 70 kg sa isang diskarte, itinutulak ang dalawang timbang na 32 kg bawat isa nang 40 beses o hinihila ang sarili pataas ng 20 beses. Nangangahulugan ito na ang mga timbang sa pagsasanay ay magiging mga timbang na 35-56 kg, ang bilang ng mga pagtulak ay 20-30 beses at 10-16 solong pull-up. Ang pamamaraang ito ay ginagamit nang mas madalas kaysa sa iba. Ang malawakang paggamit ay dahil sa mahusay na tinukoy na mga pakinabang nito:

Ang isang malaking halaga ng trabaho na isinagawa ay nagdudulot ng mga makabuluhang pagbabago sa metabolismo, na humahantong sa functional hypertrophy ng kalamnan, at samakatuwid, ay nakakaapekto sa paglago ng lakas, iyon ay, pinabilis nito ang proseso ng pag-unlad ng lakas;

Pinapayagan kang bawasan ang straining na nangyayari kapag gumaganap - mga ehersisyo na may matinding stress;

Ang mga ehersisyo na may walang limitasyong mga ehersisyo sa lakas ay ginagawang posible upang maiwasan ang mga pinsala, ang posibilidad na hindi ibinubukod kapag nagtatrabaho sa matinding stress;

Ang pamamaraan ay ang tanging posible sa pagsasanay ng lakas ng mga baguhan na lifter ng kettlebell, dahil ang kanilang pag-unlad ng lakas ay halos independiyente sa halaga ng paglaban, kung ito ay lumampas sa isang tiyak na minimum na 36-40% ng maximum na lakas.

2. Paraan "sa kabiguan" ginagamit upang madagdagan ang mass ng kalamnan at palakasin ang mga ito. Ang mga huling paggalaw ay pinaka-epektibo kapag, bilang resulta ng paulit-ulit na tuluy-tuloy na ehersisyo, ang pagkapagod ay nangyayari sa katawan. Kasabay nito, ang paglaban na malalampasan ay nagiging pinakamataas na nakakainis para sa katawan, na nag-aambag lamang sa pagtaas ng lakas ng kalamnan. May tatlong pangunahing opsyon na "hanggang sa kabiguan":

Ang una- ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang diskarte "sa kabiguan", ang bilang ng mga diskarte ay hindi "sa kabiguan";

Pangalawa- sa huling (isa - dalawa) na mga diskarte, ang ehersisyo ay isinasagawa "hanggang sa kabiguan";

Pangatlo- ang ehersisyo sa bawat diskarte ay isinasagawa "sa kabiguan", ang bilang ng mga diskarte ay "sa kabiguan".

Ayon sa maraming mananaliksik, nangungunang mga coach at pinakamalakas na tagapag-angat ng kettlebell sa bansa, ang pangatlong opsyon ay ang pinaka-epektibo. Samakatuwid, inirerekomenda na gamitin ito nang mas madalas. Ang mga agwat ng pahinga ay dapat na hanggang 3 minuto. Ang ipinag-uutos para sa lahat ng mga pagpipilian ay ang pagpapatupad ng mga diskarte na may pagsisikap na hindi bababa sa 70-80% ng pinakamataas na antas.

3. Max na paraan ng pagsisikap- ay nailalarawan sa pamamagitan ng naturang pagganap ng mga pagsasanay, kung saan ang kettlebell lifter ay nagpapakita ng lakas sa pinakadakilang lawak, na kaya niya sa isang naibigay na sesyon ng pagsasanay.

Sa ilalim ng maximum na timbang (paglaban), sa aplikasyon kung saan nakabatay ang maximum na paraan ng pagsusumikap, ay nauunawaan ang maximum na timbang ng pagsasanay na maaaring iangat (isagawa) nang walang makabuluhang emosyonal na pagpukaw 1-2, maximum na 3 beses. Ang pamamaraang ito ay inirerekomenda na gamitin lamang paminsan-minsan: sa karamihan ng mga kaso - isang beses bawat 7-14 araw.

4. Isometric na pamamaraan itinatag sa pag-igting ilang grupo kalamnan sa isang static na posisyon ng buong katawan. Ang pamamaraang ito ay ginagamit bilang isang karagdagang paraan upang bumuo ng lakas.

Bumuo ng mga static na boltahe sa maximum na kinakailangan, na tumatagal ng hindi hihigit sa 6 s;

Upang matiyak ang pag-unlad ng lakas sa buong hanay ng paggalaw, ang mga kalamnan ay kailangang tensed sa 3-6 iba't ibang mga posisyon, higit sa lahat kung saan ang mga hangganan na postura ng mga yugto ng pag-aangat ng kettlebell sa mga klasikal na pagsasanay ay bumagsak;

Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa na may unti-unting pagtaas sa pag-igting ng kalamnan at sa unti-unting pagpapahina nito;

Ang isang sapat na agwat ng oras sa pagitan ng mga boltahe ay dapat sundin;

Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa anyo ng mga espesyal na complex sa mga araw kung kailan hindi isinasagawa ang pangunahing pagsasanay, o paminsan-minsan ay kasama sa pangunahing plano ng pagsasanay;

Kung ang mga static na stress ay kasama sa pangkalahatang pagsasanay, dapat itong isagawa pagkatapos ng mga pagsasanay upang mapabuti ang pamamaraan;

Pagkatapos ng bawat static na pag-igting, kinakailangan na magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapahinga;

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 6-8 beses sa iba't ibang mga anggulo sa bigat o sa punto ng paggamit ng puwersa.

Ang mga di-tradisyonal na pamamaraan para sa pagbuo ng lakas ng mga kalamnan ng mga lifter ng kettlebell ay kinabibilangan ng:

1. Sapilitang (passive) na paraan ng boltahe ay batay sa sapilitang pag-uunat ng mga kalamnan 40 segundo bago magsimula ang ehersisyo na may bigat na 40% ng maximum, sa loob ng 10 segundo. Maaari itong isagawa bago ang diskarte ng atleta sa pag-angat ng mga timbang, gayundin sa pagtatapos ng isang serye ng mga diskarte.

2. paraan ng kaibahan batay sa biglang pagbabago timbang sa bawat ehersisyo (sa pamamagitan ng 40-50%). Ang unang bahagi ng ehersisyo ay ginanap na may bigat ng maximum (submaximal) na timbang, at sa pangalawang bahagi ang atleta ay ganap o bahagyang inilabas mula dito at nakumpleto ang paggalaw, na nagtagumpay sa bigat ng kanyang sariling katawan (o sa isang nabawasan bigat ng timbang). Ang epekto ay ang pagkakaloob ng unloading factor sa mga kalamnan ng pagsasanay.

3. Paraan ng paglipat nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang serye ng mga pagsasanay, sa pagitan ng mga hanay kung saan ang mga pagsasanay na may ibang direksyon ay isinasagawa.

4. walang paraan ng pagkarga ay batay sa volitional combined tension ng antagonist muscles. Ito ay ginagamit sa isang warm-up upang "painitin" ang mga kalamnan at mapanatili ang mga ito sa isang tiyak na tono.

5.Paraan ng electrostimulation batay sa pagpapasigla ng kalamnan electric shock tagal 10 ms, dalas 2.5 kHz at tagal ng pagpapasigla 10 s. Ang natitirang agwat sa pagitan ng sunud-sunod na mga cycle para sa bawat kalamnan ay 50 s, ang pinakamainam na bilang ng mga cycle sa bawat pag-eehersisyo ay 10. Ang epekto ay isang karagdagang paraan ng pag-unlad ng lakas, lalo na pagkatapos ng mga pinsala.

Ipinapakita ng karanasan na ang isang mataas na antas ng pag-unlad ng lakas at tibay ng lakas ay maaaring makamit gamit ang iba't ibang mga pamamaraan. Gayunpaman, dapat tandaan na ang paggamit ng parehong mga pamamaraan sa loob ng mahabang panahon ay humahantong sa pagbagay ng organismo. Sa pagsasaalang-alang na ito, kinakailangan upang kahaliling iba't ibang mga pamamaraan sa proseso ng pagsasanay, upang magamit ang mga posibleng opsyon para sa kanilang pinagsamang aplikasyon.

Pag-unlad ng lakas ng pagtitiis

Strength endurance - ang kakayahan ng katawan ng isang atleta na labanan ang pagkapagod, na may medyo mahaba at mataas na power load.

Upang bumuo ng lakas ng pagtitiis, ang mga nagsasanay ay kailangang:

• itaas functionality organismo;
• dagdagan ang lakas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan;
• mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw;
• dagdagan ang pagtitiis sa mga dynamic na pagsisikap;
• buhayin ang pagganap ng cardiovascular at respiratory system.

Dahil sa mga pagsasanay sa pag-aangat ng kettlebell ay ginaganap nang may mahusay na pag-igting at sa loob ng mahabang panahon, kung gayon upang mapanatili ang mataas na pagganap sa panahong ito, kinakailangan ang naaangkop na pagtitiis ng lakas. Ang kahusayan sa kasong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng kakayahang magsagawa ng isang malaking halaga ng pag-load ng pagsasanay sa isang aralin o sa buong kurso ng paghahanda para sa mga kumpetisyon.

Mula sa pananaw ng pagsasanay sa palakasan, ang ugnayan sa pagitan ng lakas ng kalamnan at pagtitiis ay partikular na kahalagahan sa pag-aangat ng kettlebell. Maraming mga eksperto ang itinatanggi ito, ngunit magsanay mga nakaraang taon Kinukumpirma na ang pagtitiis ng lakas ang pangunahing tinitiyak ang paglago ng mga resulta ng palakasan.

Ang epekto ng pagsasanay sa "lakas na pagtitiis" ay tinutukoy ng mga sumusunod na parameter: ang magnitude ng pagkarga, ang bilis ng paggalaw, ang tagal ng trabaho at ang kalikasan nito, ang mga agwat ng pahinga, ang tagal ng panahon ng pagsasanay, ang paunang antas ng pag-unlad ng tibay ng lakas, ang pagganap ng mga cardiovascular at respiratory system.

Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng tibay ng lakas ay higit sa lahat ang mga klasikal na pagsasanay na may mga timbang, na ginanap higit sa lahat sa paulit-ulit na pag-angat ng mga ito hanggang sa makabuluhang pagkapagod.

Para sa pagbuo ng lakas ng pagtitiis sa mga pagsasanay sa barbell, higit sa lahat ang paulit-ulit na trabaho na may timbang na 40-60% ng maximum ay ginagamit. Ang bilang ng mga pag-uulit depende sa ehersisyo ay 10-18 na may 4-6 na diskarte.

Sa mga pagsasanay na may mga kettlebell, ang halaga ng pagkarga sa mga set ay dapat mag-iba mula 25 hanggang 80% ng maximum na bilang ng mga kettlebell lift, depende sa panahon ng paghahanda, mga layunin at ang napiling paraan ng pagsasanay (Talahanayan 2).

Ang bilang ng mga approach ay hanggang 6 na beses, ang pahinga sa pagitan ng mga ito ay dapat mula 30 s hanggang 5 minuto.

Ang pagtitiis ng lakas ay mas mahusay na binuo kung ang trabaho ay tapos na sa isang average na bilis. Ayon sa mga pag-aaral sa laboratoryo, sa bilis na ito, ang paksa ay nakakagawa ng 40 beses na mas maraming trabaho kaysa sa isang mataas na bilis at 4.5 beses na higit pa kaysa sa isang mabagal.

talahanayan 2

Mga katangian ng mga panahon ng pagsasanay sa pag-aangat ng kettlebell

Panahon ng pagsasanay			Naglo-load
				Intensity
Paghahanda	Unti-unting pagbawi, pagbabawas ng timbang	Ang unti-unting pagtaas sa bilang ng mga lift ng kettlebell na may pare-parehong bilang ng mga approach. Ang bigat ng mga kettlebell sa pangkalahatan ay 24 kg o mas mababa.		Katamtaman
	Variable	Ang patuloy na paghahalili ng trabaho sa pagsasanay na may katamtaman at mababang intensity. Halimbawa, ang paghalik ng kettlebell nang halili sa bawat kamay, nang hindi binibitawan ang sahig, na may iba't ibang intensity.		Katamtaman
Paghahanda, ang simula ng kompetisyon.	Paulit-ulit	Ang paulit-ulit na gawain sa pagsasanay na may tumataas na bilang ng mga pag-uulit sa diskarte at bilang ng mga diskarte. Ang bigat ng mga timbang sa isang set ay mula 24 hanggang 36 kg. (Karaniwan ay 24.27.30.32.36 kg.)	Napakalaki
	pinagsama-sama	Isang kumbinasyon ng ilang mga paraan ng pagsasanay.
mapagkumpitensya	Interval, tumaas na bilis "hanggang sa kabiguan"	Pagsasagawa ng malaking pagsasanay na may tumaas na intensity (sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga pag-pause sa pagitan ng mga set, pagtaas ng bilis, o walang tigil na pagganap ng trabaho hanggang sa lumitaw ang pagkapagod). Ang bigat ng mga timbang sa isang set ay mula 24 hanggang 36 kg.
	Kontrolin	Pagganap ng pagsasanay sa trabaho na may pinakamataas na pagpapakita ng lakas ng pagtitiis (trabaho para sa pinakamataas na resulta).		Pinakamataas

Sa proseso ng pagbuo ng tibay ng lakas, ipinapayong magsagawa ng trabaho sa mahirap na mga kondisyon, ngunit sa mga paggalaw na coordinatively at structurally katulad ng mga espesyal na pagsasanay. Upang gawing kumplikado ang mga kondisyon, ginagamit ang mga timbang na may timbang na 32 kg o higit pa. Kasabay nito, ang atleta ay pinipilit na makabuluhang taasan ang inilapat na mga pagsisikap, habang pinapanatili ang istraktura ng motor ng mapagkumpitensyang ehersisyo sa mas malaki o mas maliit na lawak. Ang ganitong pagsasanay ay may positibong sikolohikal na epekto sa atleta. Ngunit ang komplikasyon ng mga kondisyon ay hindi dapat maging labis, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng isang makabuluhang paglabag sa pamamaraan at ang pagsasama-sama ng mga hindi tamang kasanayan.

Ito ay naimbento sa malayong siglo XVII ng mga gunner ng Imperyo ng Russia. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga sundalo na nagkarga ng mga piraso ng artilerya ay kailangang magkaroon ng mahusay na lakas at tibay. Ito ay para dito na ang isang espesyal na hawakan ay nakakabit sa core at sinanay.

Gayundin, ang projectile na ito ay ginamit sa mga palabas sa sirko ng mga strongmen, at sa huling bahagi ng 40s ng huling siglo, ang pag-aangat ng kettlebell ay nagsimulang aktibong bumuo at umunlad. Ang pagsasanay ay nagbigay ng pangkalahatang pagpapalakas na epekto at pagbuo ng kalamnan. Ang simula ay inilatag sa USSR, pagkatapos nito ay nagsimulang kumalat sa buong mundo.

Pangunahing kaalaman

Ang anumang pagsasanay ay dapat gawin lamang nang may wastong paghahanda, tamang diskarte at kaalaman. Ang pag-aangat ng Kettlebell ay walang pagbubukod sa ganitong kahulugan. Ang pagsasanay ng isang propesyonal na atleta ay malamang na hindi makagawa ng isang kampeon mula sa isang baguhan, malamang na siya ay masugatan. Ang pangunahing layunin sa kasong ito ay upang makamit ang tibay ng kalamnan, at lahat ng iba pa ay makakamit sa proseso.

Dahil sa ang katunayan na sa panahon ng pagsasanay ang diin ay sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ang timbang para sa kanila ay pinili nang paisa-isa. Samakatuwid, ang unang bagay na magsimula sa una sa lahat ay upang ibigay ang iyong sarili sa mga kinakailangang kagamitan. Ang mga klasikong timbang na 16, 24 at 32 kg ay ibinebenta, ngunit ngayon ay madali mong mahahanap ang 8 at kahit na 64 kg nang walang anumang mga problema.

Pagkatapos nito, sulit na pag-uri-uriin ang mga timbang ayon sa mga timbang at pagsasanay na isasagawa sa kanila, sa batayan na mas malaki ang grupo ng kalamnan, mas mabigat ang projectile.

Pinakamainam na magtago ng isang espesyal na talaarawan para sa iyong sarili, kung saan itatala mo ang iyong mga resulta: kagalingan, diskarte, timbang ng shell, pag-uulit, mga panahon ng pahinga, oras ng pagsasanay at lahat ng bagay na itinuturing mong kinakailangan.

Pagpili ng Kettlebell

Upang matukoy ang angkop na projectile para sa iyong sarili, kapag pinipili ito, dapat mong gawin ang mga sumusunod. Kailangan mong kumuha at magtaas ng timbang sa iyong sarili ng 5 beses, at kung ang huling dalawang beses ay napakahirap, kung gayon ito ay pinakamahusay na kumuha ng isa pa, mas maliit. Sa anumang kaso, ang mas kaunting timbang ay maaaring iangat nang maraming beses.

Para sa mga nagsisimula, ang mga timbang na 10 kilo ay pinakaangkop, at pagkatapos nito maaari kang palaging magdagdag ng mga timbang.

Mayroon ding mga guwang na shell kung saan ang buhangin o tingga ay maaaring palaman at sa gayon ay nakapag-iisa na kinokontrol ang kanilang timbang. Kahit sino ay makakabili ng mga kettlebell, ang presyo nito ay nasa abot-kayang antas para sa bawat atleta. Sa karaniwan, ang kanilang gastos ay ang mga sumusunod:

Kettlebell 8 kg.
Kettlebell 16 kg.
Kettlebell 24 kg.
Kettlebell 32 kg.

Mga benepisyo ng pagsasanay sa kettlebell

Ang maganda sa projectile na ito ay kakaiba. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kettlebell ay may isang displaced center of gravity, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang mga kalamnan sa mga eroplanong iyon kung saan ang mga ehersisyo ng kettlebell lamang ang angkop. Ang epektong ito ay hindi makakamit sa anumang iba pang projectile.

Bagama't kasama sa pagsasanay sa kettlebell iba't ibang uri sports, ang listahan ng mga disiplina ay may dalawang posisyon lamang:

1. buong cycle (na may pagbaba sa pagitan ng mga binti).
2. Klasikong biathlon, na binubuo ng isang snatch ng kettlebell gamit ang isang kamay at isang clean and jerk ng dalawang kettlebells mula sa dibdib gamit ang dalawang kamay.

Sa kabila ng maliwanag na monotony, ang pag-aangat ng kettlebell ay nagiging mas at mas popular sa populasyon. Ang mga pagsasanay ay naglalayong bumuo ng:

• mga kalamnan ng guya ng mga binti at quadriceps;
• sinturon sa balikat;
• mga kalamnan sa likod.

Ano pa ang bumubuo ng pag-aangat ng kettlebell

Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang bumuo:

• pag-andar ng katawan;
• flexibility ng gulugod;
• pisikal na lakas.

Malamang, hindi ka makakahanap ng isa pang isport na maaaring bumuo ng mga kakayahan ng katawan sa isang magkakaibang at kumplikadong paraan. Naturally, salamat sa mga bagong fitness program, maaari mong subukang palitan ang pagsasanay ng isang kettlebell, ngunit wala silang ganoong mahusay na binuo na metodolohikal na base na nasubok sa loob ng maraming taon.

Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay na may ganitong projectile ay ang hindi bababa sa traumatiko para sa mga joints at spine, kumpara sa iba pang mga disiplina ng lakas.

Pag-aangat ng Kettlebell: pagsasanay

Bago ka direktang pumunta sa trabaho gamit ang isang kettlebell, kailangan mo munang magpainit. Maaari mong painitin ang mga kasukasuan gamit ang isang jump rope o tumatakbo.

Kadalasan ang mga napiling indibidwal para sa bawat atleta ay maaaring mag-iba ayon sa kanya pisikal na anyo. Sa kabila nito, pinipili ang ilang partikular na trabaho na may buong cycle para sa isang sesyon ng pagsasanay, halimbawa, isang snatch o push. Batay sa partikular na gawain, ang trabaho ay tinutukoy na may mabigat na timbang, ngunit mas kaunting mga pag-uulit, o may mga magaan na kettlebell na may pagbibilang ng oras.

Susunod, gawin ang tinatawag na auxiliary exercises, na maaaring may kasamang barbell. Nakatuon sila sa pagtaas ng tibay at pagtaas ng lakas. Kabilang dito ang pagtalon mula sa posisyong nakaupo, bench press habang nakatayo, atbp.

Dahil sa ang katunayan na ang pagsasanay ay nagaganap 3-4 beses sa isang linggo, posibleng gawin ang bawat ehersisyo na kasama sa mga kumpetisyon sa pag-aangat ng kettlebell. Kasabay nito, ang katawan ay mabilis na pumapasok sa ritmo ng masigla at masipag, dahil ang bawat aralin ay nagaganap sa napakataas na bilis, kaya naman ang mga resulta ay medyo mabilis na nakikita.

Isang halimbawa ng pagsasanay sa mga highly skilled kettlebell lifters

Ang Kettlebell Sports Federation ay patuloy na nagsasagawa ng iba't ibang mga kumpetisyon. Upang ipakita sa kanila magandang resulta nararapat na paghahanda ay mahalaga. Sa ibaba ay detalyadong plano may hawak na 4 na araw ng pagsasanay S. Rexton, kampeon ng RSFSR.

Ang unang araw ay nagsisimula sa isang push, pagkatapos ay isang snatch at isang bench press. Pagkatapos nito, na may kaunting oras ng pahinga, ang atleta ay nagpapatuloy sa squats. Sinusundan ito ng mga pagsasanay sa bench press mula sa likod ng ulo, at ang pagsasanay ay nagtatapos sa isometric exercises.

Ang ikalawang araw ay muling nagsisimula sa pagtulak at pag-jerking, na nagiging isang pindutin na may isa, pagkatapos ay sa pangalawang kamay. Ang paglukso gamit ang isang barbell mula sa isang posisyong nakaupo ay ipinakilala sa pag-eehersisyo, at ang lahat ay nagtatapos muli sa isometric na pagsasanay.

Ang ikatlong araw, tulad ng naunang dalawa, ay nagsisimula sa mga jerks at jerks, pagkatapos ay gumagalaw ang atleta sa diin sa hindi pantay na mga bar at nagsasagawa ng pagbaluktot at pagpapalawak na may mga timbang. Susunod, ang bench press mula sa likod ng ulo, isometric exercises, at panghuli ang deadlift.

Ang ika-apat na araw ng pagsasanay ay naiiba sa lahat ng iba pa dahil ito ay nagsisimula sa isang cross-country na 8 km, isang maximum na 40 minuto. Susunod, iba't-ibang larong pampalakasan at mga tool sa pagbawi.

Ito ay isang tinatayang plano sa pagsasanay para sa mga masters ng sports.

Ang wastong isinagawang ehersisyo ay ang susi sa tagumpay

Upang maunawaan kung paano magtaas ng timbang nang tama, kinakailangan na hatiin ang buong proseso sa maraming yugto.

Ang bigat ay dapat tumayo sa harap ng mga medyas sa layo na 20 cm, mga paa ang lapad ng balikat. Sa kasong ito, ang busog ay dapat na parallel sa mga paa. Ang kettlebell ay kinuha gamit ang isang pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak, na ang mga tuhod ay nakayuko, ang katawan ng tao ay nakayuko, at ang atleta ay nasa panimulang posisyon. Ang libreng kamay ay inilipat sa gilid.

Susunod na dumating ang pangunahing elemento - undermining. Ang bigat ay binibigyan ng acceleration dahil sa mga kalamnan ng puno ng kahoy at mga binti. Para sa isang sandali, na kung saan ang atleta mismo ay dapat matukoy, ito ay kinakailangan upang palabasin ang nagtatrabaho braso mula sa load sa pamamagitan ng baluktot ang siko, at pagkatapos nito - straightening patungo sa projectile, na sa sandaling iyon ay nasa "patay na sentro".

Sa sandaling ito, kailangan mong tumayo sa iyong mga daliri sa paa, at itaas ang iyong balikat, maaari kang gumawa ng isang maliit na squat, ang lalim nito ay depende sa antas ng paghahanda ng atleta at ang kanyang karanasan.

Ang pag-aayos ay nangyayari tulad ng sumusunod. Itinuwid ng atleta ang kanyang mga binti, iniiwan ang squat, kumukuha ng patayong posisyon gamit ang gumaganang kamay sa likod ng kanyang ulo. Kung ang kumpetisyon ay gaganapin ng Kettlebell Lifting Federation, ang atleta ay dapat sa sandaling ito maghintay para sa signal ng referee, na mag-aayos ng pag-agaw. Pagkatapos ang projectile ay bumaba sa isang swing, at ang paggalaw ay paulit-ulit.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagsasanay

1. Bago magpatuloy nang direkta sa pangunahing pagsasanay, ang sinumang atleta ay nangangailangan ng isang mahusay na dinisenyo na programa sa paghahanda. Ang pag-aangat ng Kettlebell, hindi katulad ng iba, ay mas matindi, kaya't kinakailangan upang mapainit ang mga tendon, ligaments at kalamnan nang mas mahusay. Ito ay pinadali ng isang exercise bike, jogging,
2. Pagkatapos nito, kinakailangan na magpatuloy sa mga paggalaw ng swing, na maghahanda ng mga ligament para sa mga naglo-load.
3. Ang bawat bagong ehersisyo na ipinakilala ay dapat munang gawin nang may mas magaang timbang upang hindi masaktan ang iyong sarili.
4. Kinakailangan na patuloy na dagdagan ang intensity at load, ngunit kapag ang atleta mismo ay nararamdaman na magagawa niya ito.
5. Sa sandaling maabot ang susunod na layunin, nangangahulugan ito na ang mass ng kalamnan ay lumaki. Upang komprehensibong bumuo at pagsama-samahin ang resultang nakuha, magiging epektibong bumalik sa pagsasanay gamit ang mga simulator at barbell.
6. Sa klasikal na pag-aangat ng kettlebell, ang espesyal na pansin ay binabayaran hindi lamang sa pinakamataas na timbang sa pagtatrabaho, kundi pati na rin sa dami ng pag-aangat nito sa isang tiyak na oras. Ang gayong maliliit na bagay ay hindi dapat palampasin, dahil ang pagtitiis ng kalamnan ay ang susi sa tagumpay.
7. Dapat lang gamitin ang mga Kettlebell sa mga multi-rep set.
8. Dumiretso sa iyong layunin, anuman ang mangyari.

Pagsasanay sa Lakas: Mga Programa sa Pag-eehersisyo

Lumilikha para sa iyong sarili pinakamainam na pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa mga kumplikadong pagsasanay na nagtataguyod ng metabolismo, dahil sila ay direktang nakakaapekto sa pagtaas ng mass ng kalamnan at ang sabay-sabay na pagsunog ng labis na taba.

Ang isang kapansin-pansing kinatawan ng ganitong uri ay ang sumusunod na gawain sa projectile. Kinakailangang kunin ang panimulang posisyon, pagkatapos ay "bunutin" ang kettlebell gamit ang isang kamay sa balikat at itulak ito sa itaas, at gawin itong muli sa reverse order.

Ang pangunahing layunin ng naturang pagsasanay ay dapat na dagdagan ang metabolismo, na nagbibigay ng batayan para sa paglago ng kalamnan.

Tulad ng para sa mga pagsasanay mismo, ang kanilang pagpili ay medyo magkakaibang, at ang pagpili ay nakasalalay lamang sa iyong mga kagustuhan.

Pagpili ng bilang ng mga pag-uulit at timbang sa pagtatrabaho

Ang bigat ng trabaho at ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat piliin nang isa-isa. Para sa ilang mga atleta, batay sa kanilang mga pisikal na katangian (halimbawa, isang angular figure), mas madali at mas maginhawang magsagawa ng higit pang mga pag-uulit na may katamtaman o maliit na timbang. Ang ibang mga atleta ay kabaligtaran.

Ang tamang mode ay magagawang magdikta sa katawan mismo. Sa madaling salita, sa anong hanay ng intensity ka komportable na magtrabaho, iyon ang kailangan mo upang makamit ang iyong pinakamataas na resulta. Naturally, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat tumaas nang proporsyonal sa gumaganang timbang.

Hininga

Hindi lamang ang tamang pagpapatupad ng mga paggalaw, kundi pati na rin ang sistema ng paghinga ay nagpapahiwatig ng pag-aangat ng kettlebell. Ang pamamaraan ng paglanghap at pagbuga sa tamang oras ay halos isa sa pinakamahalagang kondisyon para makamit ang isang resulta. Bukod dito, ang dalawang puntong ito ay magkakaugnay, dahil ang tama at walang limitasyong pagganap ng lahat ng mga ehersisyo ay hindi nagpapabagsak sa paghinga at iniiwan ito nang pantay. Kasabay nito, ang tamang paghinga sa tamang oras ay ginagawang mas madali ang paggalaw.

Anumang mga paglihis sa isang kahulugan o iba pa ay humahantong sa isang hanay ng mga pagkakamali, na maaaring humantong sa mga pinsala.

Sa pangkalahatan, mayroon lamang 3 sistema ng paghinga, ngunit ang pinaka-epektibo ay ang tatlong-ikot. Sa oras na may pagtaas, pag-abot sa isang semi-squat, isang nakakarelaks at madaling paghinga ay kinuha. Nagtatapos ito sa pagtatapos ng pagsabog. Bukod dito, ang huling ikatlong bahagi ng paghinga ay dapat na isagawa nang mas masinsinan kaysa sa paunang bahagi nito.

Sa sandaling magsimulang pumasok ang atleta sa semi-squat stage at ituwid ang kanyang braso, pagkatapos ay sa sandaling ito ay may pagbuga. Sa sandaling magsimulang bumaba ang kettlebell, huminga muli ng maikling paghinga, at kapag bumababa, huminga nang palabas.

Sa wakas

Ngayon na ang unang punto tungkol sa pangunahing kaalaman ay nakumpleto na, maaari kang ligtas na pumunta sa tindahan at bumili ng iyong sarili ng mga timbang. Ang presyo ay hindi partikular na kumagat, kaya lahat ay kayang mapabuti ang kanilang kalusugan. Kinakailangang kumilos ngayon, at hindi mula Lunes o Bagong Taon, gaya ng nakaugalian ng marami.

Kung gagawin mo ang lahat ng sports sa isang complex (ang listahan ng kung saan ay maaaring mag-abot nang walang katapusan), ito ay mga ehersisyo na may mga kettlebells na kabilang sa mga pinaka-epektibo. Subukan ito at tingnan para sa iyong sarili.

Ang pagtitiis ay isang pagtukoy sa pisikal na kalidad sa pag-aangat ng kettlebell at nailalarawan bilang ang kakayahang magsagawa ng trabaho sa mahabang panahon sa kinakailangang antas ng intensity, bilang ang kakayahang labanan ang pagkapagod at mabisang makabawi sa panahon at pagkatapos ng trabaho. Pagkilala sa pagitan ng pangkalahatan at espesyal na pagtitiis. Ang una ay bahagi ng pangkalahatang pisikal na fitness, ang pangalawa ay bahagi ng espesyal na fitness.

Ang pangkalahatang pagtitiis ay ang kakayahang magsagawa ng anumang trabaho sa loob ng mahabang panahon na kinasasangkutan ng maraming grupo ng kalamnan at naglalagay ng mataas na pangangailangan sa cardiovascular, respiratory at central. sistema ng nerbiyos. Ito ay kilala rin na mataas na lebel ang pangkalahatang pagtitiis ay isa sa mga pangunahing ebidensya ng mahusay na kalusugan ng isang atleta.

Ang pangkalahatang pagtitiis ay nagsisilbing batayan para sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis at nakuha sa proseso ng halos lahat ng pisikal na pagsasanay na kasama sa pagsasanay, kabilang ang mga espesyal. Pero ang pinakamahusay na lunas ang pagkuha ng pangkalahatang pagtitiis ay isang mahabang pagtakbo ng katamtamang intensity, skiing, pagbibisikleta, paglangoy. Sa panahon ng naturang trabaho, ang mga organo at sistema, lalo na ang mga cardiovascular at respiratory, ay lubos na pinalakas, ang kanilang mga pag-andar ay napabuti.

Upang bumuo ng pangkalahatang pagtitiis, kailangan ang pangmatagalang trabaho sa isang aerobic mode. Tibok ng puso - 130-140 beats / min para sa hindi gaanong sinanay at 140-160 beats / min para sa mas bihasa. Sa kasong ito, hindi lamang ang pangmatagalang pagganap ng trabaho ang tinitiyak, ngunit ang pagganap nito nang walang hindi kinakailangang neuropsychic stress, na may mataas na emosyonal na antas.

Sa pag-aangat ng kettlebell, tulad ng sa lahat ng cyclical na sports, ang pangunahing paraan ng pagtuturo ng pangkalahatang pagtitiis ay isang mahaba, katamtamang matinding pagsulong sa kahabaan ng distansya, kung maaari sa isang pare-parehong bilis. Naturally, ito ay maaaring makamit hindi lamang sa pamamagitan ng pagkakapareho ng bilis ng paggalaw, kundi pati na rin ng kinis ng distansya, ang invariability ng mga panlabas na kondisyon.

Sa kumbinasyon ng mga klasikal na pagsasanay na may likas na paikot, ang mga larong pang-sports at aerobics, lalo na ang mga uri ng kapangyarihan nito, ay maaaring gamitin upang bumuo ng pangkalahatang pagtitiis.

Mga ehersisyo na nagpapaunlad ng tibay at lakas ng mga kalamnan ng mga binti at likod

Half squats. I.P. - mga paa ang lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, isang barbell o dalawang timbang ay matatagpuan sa itaas na likod. Ang mga binti ay nakatungo sa parehong anggulo tulad ng sa panahon ng half-squat bago itulak palabas sa panahon ng pagtulak. Sa pagtuwid ng mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, tumaas sa mga daliri ng paa hanggang sa pinakamataas na taas. I.P.

Half squats sa harap. I.P. - magkalayo ang mga binti sa lapad ng balikat, magkatulad ang mga paa sa isa't isa, may hawak na barbell o dalawang pabigat sa dibdib. Ang mga binti ay nakatungo sa parehong anggulo tulad ng sa panahon ng half-squat bago itulak palabas sa panahon ng pagtulak. Sa pagtuwid ng mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, tumaas sa mga daliri ng paa hanggang sa pinakamataas na taas. I.P.

Ang ehersisyo na ito ay mas inangkop sa pagtulak, dahil kapag ito ay ginanap, ang pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal ay halos hindi kasama.

tumatalon. I.P. - mga paa ang lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, isang barbell o dalawang timbang ay matatagpuan sa itaas na likod. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, subukang gamitin ang mga kalamnan ng guya hangga't maaari.

mga dalisdis. I.P. - mga paa ang lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, isang barbell o isang kettlebell ay matatagpuan sa itaas na likod. Nang hindi baluktot ang iyong likod, ikiling ang iyong katawan pasulong, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti. Ang mga anggulo ng katawan at baluktot ng mga binti ay dapat na kapareho ng kapag pumping ang kettlebell pabalik sa panahon ng snatch.

Extension ng trunk (hyperextension). Karaniwang ginaganap sa isang espesyal na bangko.. I.P. - isang malaking roller - sa itaas ng gitna ng mga hita, sa likod ng mga bukung-bukong - sa ilalim ng maliliit na roller, ang mga binti at katawan ay bumubuo ng isang linya, ang mga braso ay naka-cross sa dibdib o sa likod ng ulo. Ikiling ang tuwid na katawan pasulong at pababa, nang hindi humahantong sa sagging. I.P.

Mga ehersisyo na nagpapaunlad ng tibay at lakas ng mga extensor na kalamnan ng mga braso

Pindutin ang dalawang kettlebell na nakatayo. I.P. - tulad ng sa panahon ng push.

Bench press ng dalawang kettlebell na nakaupo sa isang upuan. I.P. - kettlebells sa posisyon sa dibdib, ang anggulo ng likod ng upuan ay 10-30 degrees mula sa patayo, ang anggulo ng upuan ay 10-30 degrees mula sa pahalang.

Bending-extension ng mga braso sa posisyong nakahiga.

Flexion-extension ng mga braso sa diin sa hindi pantay na mga bar.

Flexion-extension ng mga braso sa isang handstand sa hindi pantay na mga bar.

Mga ehersisyo na nagpapaunlad ng pagtitiis at lakas ng mga kalamnan ng flexor ng daliri

Nakabitin ang dalawang kettlebell.

Ang pumping ay isinasagawa tulad ng kapag nagsasagawa ng haltak.

Nakabitin sa crossbar. Maaaring isagawa sa isa o dalawang kamay.

Ang lahat ng tatlong pagsasanay ay nag-time..

Mga espesyal na pagsasanay para sa pagsasanay ng push technique

Itinulak ang bar sa mga balikat. I.P. - mga paa sa lapad ng balikat, mga paa na parallel sa isa't isa, ang barbell ay matatagpuan sa itaas na likod at hawak ng mga kamay na may mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas. Ang bar ay itinutulak hanggang sa tuwid na mga braso dahil lamang sa pagsusumikap ng mga binti, habang ang mga kalamnan ng mga kamay ay tensed sa sandali ng pag-aayos lamang upang mahawakan ang bar. Ginagamit ito sa yugto ng pag-aaral upang mabuo ang kasanayan sa pagrerelaks sa itaas na sinturon sa balikat sa sandali ng pagpapatalsik.

Hawak ang mga kettlebell sa posisyon sa dibdib at hawak ang mga kettlebell sa posisyon ng pag-aayos. Kapag nagsasagawa ng dalawang pagsasanay na ito, maaari kang lumipat sa paligid ng platform, lumiko sa iyong axis, baguhin ang ritmo ng paghinga, subukang bawasan ang tono ng lahat ng mga kalamnan hangga't maaari. Ito ay ginagamit sa yugto ng pag-aaral upang bumuo ng tamang posisyon ng katawan sa I.P. upang magsagawa ng push at sa sandali ng pag-aayos, pati na rin sa yugto ng pagpapabuti para sa pagbuo ng espesyal na static na pagtitiis.

pagpilit. I.P. - mga bigat sa dibdib, mga daliri sa sagabal. Ang isang semi-squat ay isinasagawa bago itulak palabas at itulak ang mga pabigat, habang ang mga daliri ay hindi humihiwalay, ang pag-squat at pag-aayos ng mga timbang sa mga tuwid na braso ay hindi ginagawa, ang itaas na sinturon sa balikat ay nakakarelaks, ang mga kalamnan ng mga kamay ay nakaigting lamang upang mabigyan ang mga timbang ng tamang tilapon kapag umaakyat at bumabalik sa I.P. Ginagamit ito sa yugto ng pag-aaral upang mabuo ang kasanayan sa pagrerelaks sa itaas na sinturon sa balikat sa sandali ng pagpapatalsik, pati na rin sa yugto ng pagpapabuti upang bumuo ng tibay at lakas ng mga kalamnan ng binti.

Nag-time na pagtulak na may dosed na paghawak ng mga timbang sa dibdib at sa posisyon ng pag-aayos. Ang bilis ng ehersisyo at ang oras ng paghawak sa dibdib at sa itaas ay nag-iiba depende sa kung aling yugto ng pagtulak ang kailangang pagbutihin at sa mga indibidwal na katangian ng atleta.

Mga espesyal na pagsasanay upang mapabuti ang mga kasanayan sa pag-agaw

Pagbomba ng kettlebell sa nakabitin na posisyon. Ang pumping ay isinasagawa tulad ng kapag nagsasagawa ng haltak. Sa panahon ng ehersisyo, maaari mong ilipat ang bigat mula sa kamay patungo sa kamay. Ginagamit ito sa yugto ng pag-aaral upang mabuo ang tamang mahigpit na pagkakahawak ng busog, bumuo ng kasanayan sa pagrerelaks ng nagtatrabaho kamay at pag-coordinate ng mga paggalaw ng mga binti at katawan, at sa yugto ng pagpapabuti upang palakasin ang mga flexor na kalamnan ng mga daliri.

Inihagis ang kettlebell sa dibdib. Ginagamit ito sa yugto ng pag-aaral upang mabuo ang tamang pagpasok ng kamay sa busog ng kettlebell. Habang ang kasanayan ay pinagsama-sama, ang taas ng prosov ay dapat na tumaas sa pinakamabuting kalagayan para sa pagsasagawa ng isang haltak.

Hawak ang kettlebell sa posisyon ng pag-aayos. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, maaari kang lumipat sa paligid ng platform, iikot ang axis nito, baguhin ang ritmo ng paghinga, habang sinusubukang i-relax ang mga kalamnan hangga't maaari. Ginagamit ito sa yugto ng pag-aaral upang bumuo ng tamang posisyon ng katawan sa oras ng pag-aayos, pati na rin sa yugto ng pagpapabuti upang bumuo ng espesyal na static na pagtitiis.

Snatch sa glove. Ginagamit ito sa yugto ng pagpapabuti sa kaso ng mga abrasion sa mga palad, pati na rin upang madagdagan ang tibay at lakas ng mga kalamnan ng flexor ng daliri. Ang mga guwantes ay dapat gamitin na lana o kalahating lana, at ang braso ng kettlebell ay dapat na lubusang linisin ng magnesia bago isagawa ang ehersisyo upang mabawasan ang mahigpit na pagkakahawak at madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng flexor ng daliri.

Snatch na may dagdag na swings. Ginagamit ito sa yugto ng pag-aaral upang mabuo ang kasanayan sa pagrerelaks sa gumaganang braso at pag-coordinate ng mga paggalaw ng mga binti at katawan at sa yugto ng pagpapabuti para sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis.

Snatch gamit ang dosed holding ng kettlebell sa mga posisyon ng hanging at fixation. Ang bilis ng ehersisyo at ang oras ng paghawak sa hang at sa itaas ay nag-iiba depende sa kung alin sa mga yugto ng snatch ang nangangailangan ng pagpapabuti. Ang ehersisyo ay ginagamit sa isang espesyal na yugto ng paghahanda ng taunang cycle.

Mga espesyal na pagsasanay para sa pagsasanay ng long cycle push technique

Ang long cycle push ay maaaring nahahati sa dalawang bahagi: pagtulak ng mga pabigat mula sa dibdib at pagpapababa ng mga timbang sa nakabitin na posisyon, na sinusundan ng paghagis sa dibdib.

Ang unang bahagi ay hindi naiiba sa paggamit ng parehong pangalan. Samakatuwid, ang mga espesyal na pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa pamamaraan ng bahaging ito ay hindi naiiba.

Isaalang-alang lamang ang mga espesyal na pagsasanay para sa pagsasanay ng pamamaraan ng ikalawang bahagi.

Pagbomba ng mga timbang sa nakabitin na posisyon. Ang pumping ay isinasagawa tulad ng kapag nagsasagawa ng swing. Ginagamit ito sa yugto ng pag-aaral upang mabuo ang tamang mahigpit na pagkakahawak ng busog, bumuo ng kasanayan sa pagrerelaks ng mga kamay at pag-coordinate ng mga paggalaw ng mga binti at katawan, at sa yugto ng pagpapabuti upang palakasin ang mga flexor na kalamnan ng mga daliri.

Ibinababa ang mga timbang sa isang nakabitin na posisyon, na sinusundan ng isang paghagis sa dibdib. Ginagamit ito sa yugto ng pag-aaral upang mabuo ang tamang pagpasok ng mga kamay sa mga braso ng mga timbang at ang pinakamainam na taas ng paghahagis, na nagsisiguro na ang mga timbang ay bumabagsak sa mga balikat nang sabay-sabay sa paglalagay ng mga siko sa mga iliac crests.

Pagbaba ng mga timbang sa nakabitin na posisyon, na sinusundan ng isang paghagis sa dibdib na may karagdagang mga swings. Ginagamit ito sa yugto ng pag-aaral upang mabuo ang kasanayan sa pagrerelaks ng braso at pag-coordinate ng mga paggalaw ng mga binti at katawan at sa yugto ng pagpapabuti para sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis.

Long cycle push na may dosed holding ng kettlebell sa hanging at fixation positions. Ang bilis ng ehersisyo at ang oras ng paghawak sa hang at sa itaas ay nag-iiba depende sa kung alin sa mga yugto ng TJC ang kailangang pagbutihin. Ang ehersisyo ay ginagamit sa isang espesyal na yugto ng paghahanda ng taunang cycle.

Mga Pagsasanay sa Flexibility

Ang kakayahang umangkop ay nauunawaan bilang ang antas ng kadaliang kumilos ng mga link ng musculoskeletal system na may kaugnayan sa bawat isa, na tinutukoy ng amplitude ng paggalaw sa joint, na kung saan ay depende sa istraktura ng joint, joint capsule, ligaments, muscle strength at pagkalastiko, at temperatura ng katawan.

Ang mga pagsasanay sa kakayahang umangkop ay sabay na nagpapalakas ng mga joints, ligaments at mga hibla ng kalamnan, dagdagan ang pagkalastiko ng mga kalamnan, ang kanilang kakayahang mag-inat ng elastikong, na isang napaka-epektibong paraan ng pagpigil sa mga pinsala sa kalamnan.

Ang kakayahang umangkop ay maaaring pangkalahatan o tiyak.

Ang pangkalahatang kakayahang umangkop ay kadaliang kumilos sa lahat ng mga kasukasuan, na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw na may malaking amplitude.

Espesyal na kakayahang umangkop - makabuluhan o kahit na matinding kadaliang kumilos sa mga indibidwal na joints na may kaugnayan sa mga kinakailangan ng napiling isport.

Sa pag-angat ng kettlebell, ang kakayahan ng mga antagonist na kalamnan na mag-inat sa mga paggalaw na may malaking amplitude ay napakahalaga para sa pagiging epektibo ng mga mapagkumpitensyang pagsasanay. Kung mas nababanat ang mga ito, mas malaki ang mobility sa mga joints at mas mababa ang resistensya ng mga kalamnan na ito sa panahon ng paggalaw, mas kaunting puwersa ang kinakailangan, mas makatwiran ang paggamit nito, mas mataas ang bilis at kahusayan sa teknolohiya.

Kaya't magpatuloy tayo.

Gusto kong ilarawan ang ilang aspeto ng pagsasanay na may kettlebell. Ehersisyo ng Kettlebell.

Kung ang iyong timbang ay higit pa sa karaniwang tinatanggap na pamantayan para sa iyong edad - pagkatapos ay mag-ingat sa iyong puso - dahil sa katotohanan na kailangan mong magdala ng mas maraming timbang sa pang-araw-araw na buhay - kung gayon marahil ang iyong puso ay gumagana na sa isang pinahusay na mode at karagdagang mga pagkarga maaaring lumikha o magpalala ng mga problema sa puso.

Ang anumang pagsasanay ay binubuo ng tatlong proporsyonal na bahagi:

Pakiusap lang, huwag mo itong lampasan.

Sa mga unang buwan, sa pangkalahatan, kailangan mo lang gawin ang ehersisyo mismo at hindi humabol sa pagtaas ng resulta. .

Kung nagsimula kang magsanay gamit ang isang kettlebell pagkatapos ng pahinga, pagkatapos ay pagbawi magiging mas mabilis- dahil mayroon ka nang nakasangla na kagamitan. Kailangan mo lamang ng kaunting oras upang maibalik ang kalusugan at patency ng circulatory system, ibalik ang bilang ng mga capillary at ang patency ng mga ugat.
Maaaring may isa pang pagpipilian - kapag nagsimula kang magsanay gamit ang isang kettlebell pagkatapos lumipat mula sa iba pang mga uri ng pisikal na edukasyon at mayroon kang pangkalahatang pisikal na pagsasanay.

Ngunit ang kettlebell ay isang uri ng projectile.

Ang pamamaraan ng pagtatrabaho dito ay naiiba sa pamamaraan ng pagtatrabaho sa iba pang mga shell at simulator.

Kung nagsimula kang magsanay gamit ang isang kettlebell sa unang pagkakataon at bago iyon ay hindi ka seryosong interesado sa anumang bagay, kung gayon, nang naaayon, wala kang teknik, o sistema ng sirkulasyon, o iba pang mga pakinabang na maaaring magamit sa pagsasanay at magkakaroon ka upang magawa ang lahat mula sa simula.

Ngunit huwag mag-alala - tutulungan ka ng kettlebell dito -

Ang mga pangunahing kinakailangan para sa pagsasanay na may isang kettlebell:

1. Katatagan ng pagsasanay (huwag laktawan ang pagsasanay).
2. Huwag maghabol ng medalya. (Ang iyong pangunahing layunin, at ang iyong medalya. Ito ang iyong kalusugan. At ang iyong fitness).
3. Nauuna ang diskarte - unahin natin ang pamamaraan - at pagkatapos ay dahan-dahan nating dinadagdagan ang pagkarga sa katawan.

Kung ang ehersisyo na may isang kettlebell ay inilaan nang hiwalay para sa bawat kamay (snatch at presses and jerks para sa isang kamay), pagkatapos ay simulan ang paggawa ng ehersisyo na may mahinang kamay, at kung para sa parehong mga kamay, ngunit halili (pump, sa dibdib, juggling) , pagkatapos ay kunin ang timbang nang higit pa gamit ang mahinang kamay, bagaman hindi ito napakahalaga.

Paglalarawan ng ikot ng pagsasanay para sa ehersisyo ng bomba:

Bago simulan ang pagsasanay, siguraduhing basahin ang mga kinakailangang artikulo:


Sa pinakadulo simula ng mga klase na may kettlebell, kailangan mong subukang malaman ang iyong maximum sa pagsasanay na ito - kung gaano karaming beses mo magagawa ang Pump.

Hindi tulad ng mga klase na may barbell, may problemang baguhin ang bigat ng kettlebell.

Dito ay isasaalang-alang namin ang pagpipilian kapag ikaw ay nagsimulang magsanay gamit ang isang kettlebell at, nang naaayon, para sa aming mga unang klase - pumili kami ng isang kettlebell na tumitimbang ng 16 kg.

Kung ang isang tao ay mas handa na, maaari kang palaging lumipat sa isang mas mabigat na kettlebell.

Warm up (MANDATORY) i.e.

Una, iunat ang iyong mga kalamnan at i-twist ang iyong mga paa - mga braso at binti sa mga kasukasuan. Muli - nang walang labis na kasigasigan at panatismo.
Tandaan - ang mga joints ay nangangailangan ng isang masusing warm-up. Samakatuwid, dapat silang masahin sa unang lugar.

Pagkatapos ng pag-init, gawin ang isang pares ng mga diskarte na may pump hanggang sa 5-10 beses.

Pagkatapos sa ikatlong diskarte - mag-pump hangga't maaari - hanggang sa maramdaman mo na ang iyong hininga o puso ay nagsimulang magprotesta, o ang kettlebell ay nagsimulang lumabas sa iyong mga daliri.

Tandaan ang bilang ng mga beses - kung gaano karaming mga pinamamahalaang mong gawin.

Ngunit lapitan na lang ang isyu nang walang kabayanihan at panatisismo.

Sa sandaling ang hininga ay naligaw o ang puso ay nagsimulang magpahayag ng sarili, kailangan mong huminto at tandaan ang numero.

Halimbawa, nagawa mong gawin nang 35 beses.
Maaari kang muling gumawa ng 2 warm-up set sa araw na ito at tapusin.

Dahil ang katawan ay nakatanggap na ng isang makabuluhang shake-up.

Ngayon alam mo na kung magkano ang iyong maximum sa ehersisyo na ito gamit ang kettlebell na ito.

Pagkatapos, sa proseso ng pagsasanay, kakailanganin mong gawin ang tungkol sa 2 warm-up approach.
At 3-5 na diskarte sa pagsasanay.

Para sa mga nagsisimula, 2 warm-up at plus 3 training set ay mas mahusay

Mga diskarte sa warm-up:

1st approach –

pump 6-8 beses (tungkol sa 20 - 25% ng maximum).

2nd approach–

pump 8-12 beses (tungkol sa 25 - 35% ng maximum).
Break - 1-3 minuto - para sa paghinga at puso upang bumalik sa normal - ngunit hindi na

Mga diskarte sa pagsasanay:

1st approach -

pump 18-20 beses (tungkol sa 50-60% ng maximum).
Break - 1-3 minuto - para sa paghinga at puso upang bumalik sa normal - ngunit hindi na

2nd approach

- pump 22-27 beses (tungkol sa 60-80% ng maximum).
Break - 1-3 minuto - para sa paghinga at puso upang bumalik sa normal - ngunit hindi na

3rd approach –

pump 22-27 beses. (mga 60-80% ng maximum).

(1,2 at 3 working approach ay sapilitan, at 4 at 5 para sa kagalingan).
Break - 2-4 minuto - upang ang paghinga at puso ay bumalik sa normal - dito maaari mong bigyan ang iyong sarili ng higit na pahinga.
Ang 4 at 5 na diskarte sa pagtatrabaho ay dapat bahagyang bawasan ang pagkarga ...

Ika-4 na diskarte –

pump 20-24 beses. (mga 55-70% ng maximum)
Itong 5th Feeling Approach... Kung hindi ito gumana, bawasan ang bilang o taas ng paghagis ng kettlebell.

Break - 2-5 minuto - upang ang paghinga at puso ay bumalik sa normal - dito maaari mong bigyan ang iyong sarili ng higit pang pahinga.

Ika-5 diskarte-

pump 18-24 beses. (mga 50-65% ng maximum)
Kung may pagnanais para sa diskarteng ito, pagkatapos ay gawin ito, ngunit kung sa tingin mo ay mayroon kang sapat.

Kaya sapat na iyon para sa iyo!

Hindi kinakailangang magpahinga nang husto sa mga pangunahing diskarte - i.e. ang puso at paghinga lamang ang bumalik sa normal, ngunit nanatili ang warm-up - kaagad ang susunod na diskarte - pakiramdam - kapag oras na para sa iyo na gawin ito muli, ngunit huwag masyadong itulak - hayaan ang iyong katawan na masanay sa karga.

Kung nagpapahinga ka ng napakahabang panahon, ang iyong mood para sa pagsasanay at ang iyong katawan ay lalamig - na nangangahulugang kailangan mong magpainit muli - muling gumawa ng mga warm-up approach.

Isang pahinga sa pagitan ng mga hanay ng hindi bababa sa 1 minuto - at mas mahusay na magsimula ng 1.5-2 minuto.

Sa buong sesyon ng pagsasanay, dapat mong pakinggan ang iyong sarili - tingnan ang iyong sarili - pagkatapos sa pangkalahatan ay unti-unti mong mauunawaan kung ano ang kailangan mong gawin at kung gaano karaming beses.

Tandaan na maaari mong i-regulate ang load sa Pump: maaari mong ayusin ang taas ng kettlebell toss at ang lalim ng squats. Dahil ang gawaing ginugugol mo sa pagtagumpayan ng puwersa ng grabidad ay magiging iba sa mga kasong ito.

Tingnan ang isang halimbawa ng isang high kettlebell toss kapag nagsasagawa ng pump exercise (maaari ding gamitin bilang paghahanda para sa kettlebell juggling)

Ito ang pagtitiyak ng pagsasanay na may kettlebell.

Maraming maliliit na bagay na hindi talaga pinapansin ng mga baguhan.

Ang average na bilang ng mga ehersisyo bawat linggo na dapat ay - upang makakuha ng magandang epekto -

3 ehersisyo.

Halimbawa - Lunes, Miyerkules, Biyernes, o Martes, Huwebes, Sabado o Lunes, Miyerkules, Sabado.

Maaari mong gawin ito upang ang pagsasanay na may mga timbang ay isang beses sa isang linggo - sa Lunes, at ang susunod na pag-eehersisyo - halimbawa noong Martes - ay para sa mga push-up at abs, at, halimbawa, noong Biyernes ay mayroong pahalang na bar o jogging . .

Kung sa palagay mo ay hindi sapat ang pag-load para sa iyo, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte na may parehong bilang ng mga pag-uulit o iwanan ang mga diskarte na pareho, ngunit dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
O bahagyang dagdagan ang paghagis ng kettlebell sa ilang set.

Dapat mayroong araw ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay. O isang araw ng iba pang mga aktibidad - mas banayad at hindi nagbibigay ng parehong uri ng pagkarga sa parehong mga grupo ng kalamnan - halimbawa, jogging o paglangoy.

Maaari kang magdagdag upang bumuo ng pamamaraan - bench press o push, ngunit sa mode ng pagsasanay - nang walang projectile - ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng diskarte at kultura ng mga paggalaw.

Ano ang mode ng pagsasanay - nang walang projectile:

Halimbawa: dapat kang gumawa ng ilang mga pag-uulit, halimbawa, isang ehersisyo - isang push o (2-3 beses) sa pagsunod sa tamang pamamaraan at maingat.

Alalahanin ang "pattern ng paggalaw ng katawan" - at pagkatapos ay gawin ito ng 30 beses nang walang kettlebell, ngunit mahigpit na subaybayan ang kawastuhan ng pattern ng ehersisyo. Tapos sa kabilang kamay.

Para sa "drawing" maaari ka ring gumawa ng pump:

Halimbawa: paggawa ng ehersisyo Pump gamit ang kettlebell - pakiramdam mo ay nasusuka ka pagkatapos ng 20 pag-uulit, ilagay ang timbang. AT…

Patuloy mong ginagawa ang parehong. Ngunit walang kettlebell, 30 pang reps.
Huwag magtipid!!! ngunit gawin ang lahat nang responsable na parang may hawak ka pang kettlebell.

Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa "pagguhit" (nang walang mga timbang), tulad ng sumusunod:

Gumawa kami ng 20 na pag-uulit, na may isang kettlebell, pagkatapos ay 20 na walang kettlebell - pagkatapos ay 3 o 5 pang pag-uulit - muling kontrolin gamit ang isang kettlebell, upang ayusin ang kawastuhan ng pagguhit at suriin kung ang pagguhit ay ginawa nang tama.

Maaari kang mag-ehersisyo sa umaga at sa gabi - ngunit walang panatismo.

Pakiramdam mo - hindi ito naging maayos - magpahinga - laktawan ang isang ehersisyo o mas mahusay na bawasan ang pagkarga ng 2 beses.

Posible at kinakailangan upang pagsamahin ang bomba sa iba pang mga ehersisyo na may isang kettlebell - ngunit hinihiling ko sa iyo na makinig sa iyong katawan. Ingatan mo ang sarili mo.

At dapat tandaan na ang mas kumplikadong mga ehersisyo, na may isang kettlebell - lalo na ang kettlebell lifting exercises - tulad ng bench press, jerk, snatch, juggling - ito ay mga ehersisyo kung saan ang kettlebell ay nasa itaas ng ulo at sila ay mas mahirap-coordinating at upang magawa ang mga ito nang tama - kinakailangan na palakasin ang iyong mga braso, balikat, likod at isagawa ang pamamaraan ng pagpapatupad - kung hindi, sisimulan mong gawin ang mga pagsasanay na ito nang hindi tama at palakasin ang mga pagkakamali.

Kung ang iyong katawan ay hindi pa handa na magsagawa ng tama ng mga kumplikadong pagsasanay batay sa pagtatrabaho sa isang kettlebell sa iyong ulo, kung gayon ang pagkakataon na ayusin ang mga error sa ehersisyo ay napakataas.

Magsagawa ng kettlebell lift - i.e. ang mga pagsasanay tulad ng Press, o Push, o higit pa sa juggling - ay dapat gawin sa maliit na dami at hanggang ngayon ay walang panatismo. Yung. ang mga naturang pagsasanay, siyempre, ay dapat gawin - ngunit hindi bilang mga diskarte sa pagsasanay, ngunit bilang mga diskarte sa familiarization at pagsasanay na walang projectile - i.e.

Sa paghahangad lamang ng dami o resulta, maaari mong saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapatibay sa maling pamamaraan para sa pagsasagawa ng mahihirap na pagsasanay na ito.

Sa pamamagitan ng paggawa ng bomba, maaari mong i-ehersisyo ang katawan, ihanda ito para sa karagdagang pagkarga, at mauunawaan mo kung ano ang eksaktong kailangan ng iyong katawan.

Ang pag-unawa ay darating sa oras - hindi kaagad, kaya kailangan mong hayaan ang katawan na masanay sa mga naglo-load upang makatanggap ng feedback mula dito.

Ngunit walang mga paghihigpit - bukod sa sentido komun at katumpakan, walang dahilan upang hindi magsagawa ng bench press at iba pang mga ehersisyo - kung sa tingin mo ay oras na - pagkatapos ay gawin ito siyempre - ngunit magmadali nang maingat.

Ang pump ay hindi dapat maliitin at isipin na ang bench press o ang clean and jerk o ang snatch ay higit na nakahihigit sa pump sa mga tuntunin ng epekto ng pagsasanay sa iyong katawan.
Ang bawat isa sa mga pagsasanay ay kapaki-pakinabang sa sarili nitong paraan at ang bomba ay hindi maaaring palitan ng isang bench press o anumang iba pang ehersisyo. mga pagsasanay sa kettlebell
Ang bomba ay isang pangunahing pangkalahatang pagpapalakas na ehersisyo para sa unang yugto ng pagsasanay at para sa lahat ng kasunod na yugto.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng Press, o the Jerk, o the Snatch, o higit pa sa juggling.

Maaari kang magdulot ng pinsala sa katawan kung mayroong pagkapagod o pagkawala ng atensyon.
Dahil ito ay mga pagsasanay na nangangailangan ng pansin at mahigpit na pagsunod sa pamamaraan.

Ngunit ang pump ay isang mas simpleng ehersisyo, at kahit na ikaw ay pagod o pagod, magagawa mo ito at mayroon lamang pakinabang.

Sa matinding mga kaso, ang kettlebell ay lalabas lamang sa iyong mga daliri at gumulong sa sahig o sa lupa.
Ang pump ay ang pinakaligtas at pinakakapaki-pakinabang na ehersisyo ng kettlebell para sa katawan.