Športové proteínové doplnky. Prečo a prečo potrebujete proteín a čo to je, chémia alebo nie

© nadianb - stock.adobe.com

Výber proteínového nápoja nie je ľahká úloha. Na trhu je široká škála produktov. Každý výrobca zdôrazňuje výhody svojho proteínu a umne skrýva nevýhody. V dôsledku toho si športovci volia nesprávne suroviny pre svoj výživový plán a ich výkonnosť klesá.

Aké druhy bielkovín sú momentálne na trhu obľúbené a aký zdroj bielkovín je pre vás ten pravý? Podrobné odpovede na tieto otázky nájdete v článku.

Všeobecné informácie

Základné informácie o proteínoch pozná každý športovec. Nie všetci športovci však vedia určiť, ktorý typ proteínu je pre nich vhodný na vyriešenie konkrétneho problému.

Ciele športovcov podmienečne rozdeľujeme:

• sada špinavej hmoty;
• súbor čistej hmotnosti;
• zvýšenie ukazovateľov sily;
• zvýšenie funkčnej sily;
• chudnutie a sušenie.

Pamätajte však, že toto nie sú všetky ciele, za ktorými ľudia chodia do posilňovne a ešte viac - do crossfitových centier. V skutočnosti sú motívy a ciele rôznorodejšie.

Na určenie, ktorý proteín je vhodný na konkrétny účel, sú rozdelené podľa hlavných parametrov:

• doba absorpcie. Určuje, ako rýchlo sa ten či onen typ proteínu rozloží na najjednoduchšie aminokyseliny, a preto rýchlejšie naštartuje procesy anabolickej obnovy. Najrýchlejšie proteíny sú schopné nahradiť aminokyseliny. Naopak, pomalé sú navrhnuté tak, aby vyživovali telo počas celého dňa a celkovo znížili.

Poznámka: To druhé je možné len vtedy, ak má telo dostatok energie na syntézu aminokyselín. V opačnom prípade sa aj pomalý proteín rozloží na najjednoduchšiu energiu a bude vykonávať funkciu dlhých sacharidov a dokonca aj s uvoľnením zbytočných kyselín, ktoré spôsobia akútny pocit hladu.

• aminokyselinový profil. Aminokyselinový profil môže byť úplný alebo neúplný. Ak je profil aminokyselín úplný, proteín sa nazýva komplexný. Tento typ proteínu vám umožňuje plne vyživovať telo všetkými potrebnými látkami na pokrok, ale má svoje nevýhody. Zároveň, ak je aminokyselinový profil neúplný, osobitná pozornosť sa venuje vnútornému zloženiu a rovnováhe aminokyselín. To vám umožní pochopiť, čo telu chýba a pridať to z prirodzenej potravy.
Je iróniou, že hydrolyzovaný proteín, ktorý je navrhnutý tak, aby bol takmer okamžitý, tiež nie je dokonalý. V závislosti od typu vstupnej suroviny môže dráždiť gastrointestinálny trakt, čo vás prinúti ho dodatočne kŕmiť prirodzenou potravou alebo sa na ňom vôbec nepodieľať. bežné procesy trávenie, okamžite sa vstrebáva do krvného obehu cez pečeň a obličky.

To je všetko, čo sa zvyčajne riadi výberom bielkovín.

Ktoré si vybrať



Zvážte hlavné typy bielkovín v modernej kultúre fitness. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám oboznámiť sa s tabuľkou. Pomocou neho rýchlo zvýrazníte proteínové skupiny, ktoré potrebujete výhradne pre vás, a zistíte, ako funguje ten či onen druh surového proteínu.

Typ proteínovej zmesi	Čo je
kazeín	Predĺžený proteín, ktorý vyživuje telo počas celého dňa. Má neúplný profil aminokyselín.
Mliečna bielkovina	Pre tých, ktorí sú tolerantní na laktózu. Nízka kvalita surovín, neúplný profil aminokyselín.
sójový izolát	Bez nevýhod sóje - lacná, ale má neúplný profil aminokyselín.
Komplexné vajíčko	Má kompletné zloženie aminokyselín, ale je veľmi ťažko stráviteľné.
vodeodolný	Najlacnejší proteín používaný v klasickej výžive ako prísada do nekvalitných mliečnych výrobkov. Neúplný profil aminokyselín.
Viaczložkové zmesi	Umožňuje kombinovať z rôznych lacných raw proteínov, čím vzniká ideálny komplexný proteín.

V skutočnosti je na trhu obrovské množstvo hybridov a iných zdrojov bielkovín. V poslednej dobe si získava čoraz väčšiu obľubu hubový proteín, ktorý sa predáva výhradne v Spojených štátoch.

Existujú aj rôzne surové proteíny, ktoré sa nenazývajú „proteín“, ako napríklad pivovarské kvasnice, ktoré kulturisti aktívne používali už od úsvitu zlatého veku. Pre bežného návštevníka fitness centra však nebude jednoduché si ich zaobstarať. Okrem toho existuje obrovské množstvo faktorov, ktoré bránia úplnému vstrebaniu bielkovín z týchto surových zdrojov.

Viac o srvátkovom proteíne

Proteínový profil:

• Zdroj: sušená srvátka.
• Profil aminokyselín:
• Hlavná úloha:
• Rýchlosť odsávania: extrémne vysoká.
• Cena: relatívne nízka.
relatívne nízka.
• Účinnosť: jeden z najlepších.

Srvátkový proteín je kulturistická klasika. Jeho maximálny sací výkon ho robí viacúčelovým. Umožňuje uzavrieť katabolické procesy a stimulovať takmer okamžite po skončení tréningu. Najdôležitejšia je však jeho cena. Je to jeden z najlacnejších zdrojov kvalitných bielkovín.




© thaiprayboy - stock.adobe.com

Viac o kazeíne

Proteínový profil:

• Zdroj: hydrolyzovaný proteín z tvarohovej hmoty.
• Profil aminokyselín: hlavné nevyhnutné sú prítomné.
• Hlavná úloha:
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: jeden z najdrahších typov proteínov na zvýšenie hmotnosti.
dosť silne zaťažuje gastrointestinálny trakt. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
• Účinnosť: null, ak sa použije nesprávne. Pri správnom používaní úplne zastaví katabolické procesy v kombinácii s inými produktmi športovej výživy.

Podobne ako srvátkový proteín je považovaný za jednu z klasických metód udržiavania konštantnej syntézy nových svalových bielkovín. Pre svoje vlastnosti sa užíva hlavne v noci, keď tráviaci systém nestíha pracovať naplno – kazeín, postupne sa rozpúšťajúci, všetko vyživuje počas celej noci.

Mlieko musíte mať

Proteínový profil:

• Zdroj: surové mlieko
• Profil aminokyselín: sú prítomné esenciálne esenciálne aminokyseliny.
• Hlavná úloha: zatvorenie proteínového okna po cvičení.
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: relatívne nízka.
vysoká. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
• Účinnosť: dosť nízka.

Lacnejšia verzia srvátkového proteínu. Nie je veľmi používané kvôli väčšej záťaži tráviaceho traktu a prítomnosti laktózy, ktorá obmedzuje príjem bielkovín na 60 g denne. Má širší profil aminokyselín.

sójový izolát

Proteínový profil:

• Zdroj: komplexne hydrolyzovaný sójový substrát.
• Profil aminokyselín: neúplné. Vyžaduje dodatočnú výživu z hlavného jedla.
• Hlavná úloha: aminokyselinová výživa pre športovcov, ktorí nekonzumujú mäso a mliečne výrobky. Generovanie fytoestrogénov pre ženy, aby sa predišlo problémom spojeným so zmenami hormonálneho cyklu.
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: relatívne nízka.
vážne. Je možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému.
• Účinnosť: dosť nízka.

Prvé pokusy o vytvorenie ideálneho rastlinného proteínu. Pri správnom nákupe bude stáť desaťkrát lacnejšie ako srvátkový proteín. Na rozdiel od klasického sójového proteínu je sójový izolát takmer úplne zbavený fytoestrogénov, no jeho hodnota pre silových športovcov je stále otázna.

Komplexné vajíčko

Proteínový profil:

• Zdroj: vaječný prášok.
• Profil aminokyselín:úplný profil aminokyselín. Sú prítomné všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny pre rast športovcov.
• Hlavná úloha: komplexná potravina s predĺženým účinkom hlavných nenahraditeľných aminokyselín.
• Rýchlosť odsávania: extrémne nízka.
• Cena: jeden z najdrahších proteínov.
vysoká. Možná zápcha a iné dysfunkcie tráviaceho systému
• Účinnosť: najvyšší.

Takmer dokonalý proteín vyrobený z vaječného prášku. Obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre rast. Jedinou nevýhodou je vedľajší účinok vo forme zápchy, ktorá je pri neustálom používaní prakticky nevyhnutná.

Voľba je vo váš prospech!

Správna výživa je pre dosiahnutie výsledkov rovnako dôležitá ako cvičenie. Jednou zo základných otázok výživového programu je dostatočné množstvo bielkovín, stavebného materiálu pre vaše svaly.
Ako vyvážiť stravu? Čo si vybrať ako zdroj bielkovín? Mali by ste míňať peniaze na proteínové doplnky? Snažíme sa prísť na to, aké sú výhody a nevýhody využívania prírodných zdrojov bielkovín a športových bielkovín. Urobte si vlastné závery!

Zlúčenina

prírodné zdroje. Okrem bielkovín obsahujú prírodné zdroje množstvo ďalších látok: to je tuk a - ak rozprávame sa o produktoch rastlinného pôvodu - značné množstvo sacharidov. V každom prípade ide o dodatočné kalórie, ktoré sa často stávajú nadbytočnými. Navyše kombinácia bielkovín s tukmi výrazne spomaľuje proces jeho trávenia.
Športová výživa. Vysokokvalitné proteínové zmesi obsahujú asi 90 percent bielkovín, takže množstvo vlákniny je obmedzené na minimum. Zmesi sú navyše obohatené o základné vitamíny a minerály.

kalórií

prírodné zdroje. Na získanie 30 g bielkovín treba zjesť 150 g hovädzieho mäsa, budú obsahovať asi 17 g tuku. Celkovo tak získame 270 kcal (45 % bielkovín, 55 % tuku).
Športová výživa. Priemerná porcia proteínového kokteilu obsahuje asi 30 gramov bielkovín a asi 0,2 gramu tuku. Len 122 kcal (98,5 % bielkovín, 1,5 % tuku).

Moderné technológie

prírodné zdroje. Úspechy farmakológie sa využívajú nielen v športe a medicíne. Hormóny, výživové doplnky, syntetické vitamíny sa stali obvyklou stravou našich menších bratov pestovaných v zajatí. Myslíte si, že mutant, ktorého ste si kúpili pod rúškom kuracích pŕs, by mohol prejsť dopingovou kontrolou? Ďalším potenciálnym nebezpečenstvom spojeným s využívaním nových technológií v potravinárskom priemysle sú transgénne suroviny. Približne 90 % sójových produktov je napríklad vyrobených z geneticky modifikovaných sójových bôbov. V súčasnosti veda nemá údaje o dôsledkoch dlhodobého používania takýchto potravín ľuďmi.
Športová výživa. Moderné výrobné technológie umožňujú výrazne zlepšiť kvalitu proteínu a získať koncentrovaný produkt (izoláty, koncentráty, hydrolyzáty) očistený od nečistôt zo vstupnej suroviny. Napríklad na získanie 30 g srvátkového izolátu ultrafiltráciou je potrebných 5 litrov mlieka! Mliečny tuk, laktóza, kazeín a denaturovaný proteín zostávajú pozadu. Výsledkom je zvýšenie biologickej hodnoty, vysoká koncentrácia peptidov a aminokyselín vrátane aminokyselín s rozvetveným reťazcom.

počítať

prírodné zdroje. Pri použití prírodných zdrojov je možné bielkoviny dávkovať len približne – obsah bielkovín závisí od odrody a kvality produktov, podmienok skladovania a varenia. Okrem toho sa veľa živín stráca pri opakovanom zmrazovaní a rozmrazovaní mäsa alebo rýb, pri dlhom skladovaní a varení.
Športová výživa. Etiketa akéhokoľvek proteínu obsahuje podrobné informácie o zdroji bielkovín, spôsobe získavania a obsahu živín a vitamínov v tomto produkte. To vám umožní presne dávkovať proteín a vybrať si presne taký produkt, ktorý bude najlepšie vyhovovať vašim cieľom a povahe vašich tréningov.

biologická hodnota

prírodné zdroje. V rebríčku biologickej hodnoty bielkovín sú na popredných miestach vaječné a mliečne bielkoviny, potom v zostupnom poradí - mäso, ryby, hydina, sója a iné rastlinné bielkoviny.
Športová výživa. Práve mlieko, vajcia a sójové bôby sú hlavnými surovinami na výrobu proteínových doplnkov. Takže index biologickej hodnoty je na vrchole!

trávenie

prírodné zdroje. Trávenie bielkovinových potravín je zdĺhavý a energeticky náročný proces a čím viac bielkovín potrebujete, tým väčší tlak je na gastrointestinálny trakt. Až 30 % kalórií v ňom obsiahnutých sa minie na trávenie bielkovín a veľa času – napríklad bielkovina z uvareného vajíčka môže byť v žalúdku až 12 hodín. Jedným zo spôsobov, ako znížiť záťaž tráviaceho traktu a uľahčiť prístup proteolytických enzýmov k molekulám bielkovín, je dôkladné žuvanie potravy a užívanie prípravkov s obsahom tráviacich enzýmov (festál, mezim a pod.).
Športová výživa. Tekuté jedlá sú oveľa ľahšie stráviteľné, a preto sa väčšina proteínových doplnkov prijíma vo forme koktailov. Proteín, najmä hydrolyzovaný, sa rýchlejšie trávi a vstrebáva, čím sa vytvára koncentrácia aminokyselín v krvi potrebná na regeneráciu a rast svalov. S rýchlym vstupom aminokyselín do krvi sa však aj rýchlo vstrebávajú – vysoká koncentrácia netrvá dlho. Na vyrovnanie týchto výkyvov a zabezpečenie plnej regenerácie svalov po tréningu sa odporúča používať proteínové zmesi s rôznou rýchlosťou absorpcie a frakčným príjmom bielkovín počas dňa.

Dostupnosť

prírodné zdroje. V súčasnosti regály obchodov s potravinami potešia hojnosťou, ale nie cenami. Nový trend – produkty šetrné k životnému prostrediu. Ak chcete mať istotu kvality a bezpečnosti, budete si musieť priplatiť!
Športová výživa. Časy, keď bol veľký problém získať ho, sú preč. Teraz si môžete kúpiť doplnky v špecializovanom obchode, objednať poštou alebo cez internetový obchod s doručením domov.

Skladovanie

prírodné zdroje. Skutočný obsah živín – bielkoviny, vitamíny atď. - môžu sa výrazne líšiť od údajov teoretických kalorických tabuliek. Závisí to od technológie prípravy, podmienok skladovania zdrojových produktov a vareného jedla. Dlhé skladovanie, opakované zmrazovanie-rozmrazovanie alebo opakované ohrievanie – zredukujte nutričná hodnota. Snažte sa kupovať čerstvé prírodné, nemrazené potraviny, neskladujte dlho varené potraviny.
Športová výživa. Proteínové zmesi majú tendenciu byť oveľa jednoduchšie skladovať ako bežné potraviny. Štandardné podmienky skladovania - suché, chladné miesto. Fanúšikovia nákupu bielkovín vo vedrách by nemali zabúdať, že otvorené balenie by sa malo skladovať maximálne 2 týždne! Preto si pri kúpe odmerajte množstvo bielkovín v balení a svoje chúťky – celý produkt by ste mali stihnúť spotrebovať do dátumu spotreby!

Varenie

prírodné zdroje. Varenie mäsa alebo rýb si vyžaduje čas a zručnosť. Pokúste sa minimalizovať množstvo balastného tuku: vyberte si chudé mäso, ryby, hydinu, odrežte viditeľný tuk, odstráňte kožu z vtáka.
Športová výživa. Príprava proteínového kokteilu zaberie minimum času. Aby nedošlo k chybe s rozpúšťadlom, a to môže byť voda, mlieko, džús, stojí za to preštudovať si odporúčania na použitie.

Ochutnajte

prírodné zdroje. Samozrejme, bravčová kotleta je chutnejšia a chutnejšia ako proteínový koktail. Ak ale celé týždne sedíte len na kuracích prsiach, pretrvávajúca averzia voči nim je zaručená! Vaša strava by mala byť čo najpestrejšia a najchutnejšia: používajte rôzne druhy mäsa, hydiny, rýb, morských plodov; skúšajte nové recepty a kombinácie, nezabudnite na koreniny a koreniny. Jedlo nie je len palivom pre svaly, ale aj potešením!
Športová výživa. Výrobcovia športovej výživy sa v boji o zákazníka snažia o rozmanitosť: jeden produkt môže mať viac ako 10 rôznych príchutí. Ak vám nič z toho nerobí radosť, alebo sa snažíte držať ďalej od farieb a chutí, ktoré sú identické s prírodnými, vyberte si proteín s neutrálnou chuťou.

Pohodlie

prírodné zdroje. Ak trénujete vážne, počet jedál by nemal byť nižší ako 4-5 denne. Kvalita stravy v zariadeniach verejného stravovania ponecháva veľa požiadaviek a častejšie zodpovedá zásade „rýchlo a lacno“ ako „chutne a zdravo“. Jedlo si samozrejme môžete vziať so sebou do práce, no treba ho niekde uskladniť a zohriať. Vysoké tempo moderného života nám diktuje svoje podmienky – málokedy sa niekomu darí jesť pravidelne a kvalitne.
Športová výživa. Športová výživa je jednoduchým a pohodlným východiskom v situáciách, keď nie je dostatok času na prípravu jedla alebo nie sú podmienky na jeho skladovanie. Vezmite si so sebou do práce alebo do fitka termosku s proteínovým kokteilom alebo pár proteínových tyčiniek – a problém proteínovej výživy svalov je vyriešený.

Jesť vonku

prírodné zdroje. Ak jete vonku, vyberte si mäso alebo ryby, ktoré sú grilované alebo pečené bez oleja. Vyhýbajte sa polotovarom, jedlám vareným v hlbokom tuku, cestíčku, strúhanke, vyprážaným na oleji.
Športová výživa. Proteínové tyčinky predstavujú jednoduchý a pohodlný spôsob, ako sa vyhnúť nedostatku bielkovín pri nedostatku času a miest, kde sa môžete rýchlo a správne najesť.

Potenciálne nebezpečenstvo

prírodné zdroje. Znečistenie životného prostredia má zhubný vplyv na kvalitu našich potravín. Napríklad tuniak môže akumulovať metylortuť nachádzajúcu sa v znečistenej morskej vode a pesticídy nachádzajúce sa v rastlinných potravinách sú koncentrované v kravskom mlieku. Popri potravinových reťazcoch sa hromadia škodlivé látky – pesticídy, soli ťažkých kovov, rádionuklidy, karcinogény – na náš stôl sa dostávajú v podobe mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a môžu sa usadiť v našom tele.
Športová výživa. Nie je žiadnym tajomstvom, že na trhu liekov a výživových doplnkov je obrovské množstvo falzifikátov (podľa niektorých odhadov viac ako 50 %). Zárukou kvality nemôže byť ani známe meno výrobcu, ani označenie kvality na plechovke. Aby ste sa nestali obeťou podvodu, nakupujte športovú výživu iba na dôveryhodných miestach, priamo od výrobcov alebo oficiálnych distribútorov.

cena

Cena 30-gramovej porcie bielkovín z prírodných zdrojov a proteínových zmesí je takmer rovnaká. Navyše, nákup športovej výživy je často cenovo výhodnejší. S objavením sa na trhu domácich výrobcov športovej výživy, ktorá spĺňa medzinárodné štandardy kvality, za cenu výrazne nižšiu ako dovážané náprotivky, sa proteínové doplnky stali dostupnými pre každého.

Vyberte si chudé mäso, ryby a hydinu. Počas varenia odrežte viditeľný tuk, odstráňte kožu z vtáka.

Oplatí sa obmedziť konzumáciu vaječných žĺtkov – obsahujú tuk!

Najlepšou voľbou sú odtučnené mliečne výrobky: veľa bielkovín a enzýmov, málo tuku a mliečneho cukru (laktózy).

Výber športovej výživy - nie ľahká úloha! Je potrebné vziať do úvahy stravu a tréningový režim, vaše ciele a chuťové preferencie.

Väčšina ľudí, ktorí chcú byť zdraví a fyzicky vyvinutí, zaraďuje do svojej rutiny nielen šport, ale prehodnocuje aj svoje vlastné stravovacie návyky. Obyčajné jedlo nemôže vždy poskytnúť telu človeka, ktorý začal aktívne trénovať, potrebné množstvo živín a cenných látok. Na pokrytie deficitu umožňuje použitie rôznych doplnkov, medzi ktorými sú najžiadanejšie.

Pre človeka, ktorý sa nikdy pravidelne nevenoval športu, je dosť ťažké orientovať sa v rozmanitosti špeciálnej výživy, rozhodnúť sa v prospech konkrétneho produktu. Nie každý chápe, prečo používať takéto doplnky, čo sú zač, aké výhody prinášajú. Pre pochopenie tejto problematiky je potrebné naštudovať si zloženie a vplyv tejto športovej výživy na organizmus človeka, ktorý cvičí v posilňovni aj doma.

Čo je to srvátkový proteín?

Ide o športovú výživu, ktorá obsahuje bielkoviny. Extrahuje sa zo srvátky filtráciou a potom sa suší. Táto živina obsahuje špeciálne. Dostávajú sa do tráviaceho systému a prispievajú k obnove rôznych tkanív.

Celkovo existuje dvanásť aminokyselín. Delia sa na zameniteľné a nenahraditeľné. Prvé sú syntetizované v tele, zatiaľ čo druhé môžu pochádzať výlučne zvonka, to znamená s jedlom. Proteín, ktorý obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, je kompletný. Toto obsahuje srvátkový proteín. Kompletné bielkoviny sa nachádzajú v rybách, mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch.

Vysoký dopyt a popularita srvátkového proteínu je spôsobená bezpečnosťou a užitočnosťou doplnku. Tento typ športovej výživy je ideálny pre tých, ktorí chcú pribrať.

Výhody doplnku sú nasledovné:

- zahrnuté v aminokyselinách, sú stavebným materiálom pre udržanie a zvýšenie svalovej hmoty;
- stimuluje produkciu inzulínu, ktorý má vynikajúci anabolický účinok;
- znižuje syntézu kortizolu, adrenalínu a iných hormónov, ktoré majú deštruktívny účinok na svalové tkanivo;
- poskytuje potrebnú dávku energie počas tréningu.

Vďaka týmto štyrom základným vlastnostiam konzumuje srvátkový proteín veľa ľudí, ktorí do svojho denného programu zaraďujú šport.

Hodnota srvátkového proteínu nie je obmedzená len na výhody pre dosiahnutie určitých športových cieľov. Doplnok sa samozrejme najčastejšie užíva pri naberaní svalovej hmoty alebo pri chudnutí, no má aj iné pozitívne účinky. Pravidelná konzumácia srvátkového proteínu posilňuje ochranné funkcie organizmu, zvyšuje koncentráciu glutatiónu – jedného z najdôležitejších antioxidantov pre telo.

U ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú do cvičebných zariadení, doplnok robí svaly silnejšími. Užívanie srvátkového proteínu na konci každého tréningu pomáha svalové vlákna a tkanivá, aby sa rýchlejšie zotavili. Kompletné bielkoviny navyše znižujú neutrálny tuk aj „zlý“ cholesterol. Hlavná vec je dodržiavať opatrenie.

Nekontrolovaný a nesprávny príjem bielkovín môže negatívne ovplyvniť stav kardiovaskulárneho systému. Ľuďom s poruchou funkcie obličiek sa neodporúča zapojiť sa do tohto doplnku. Proteínové zlúčeniny sú štiepené enzýmami.

Čím viac bielkovín vstupuje do tráviaceho systému, tým viac enzýmov je potrebných. Ak sú enzýmy prítomné v nedostatočnom množstve, existuje vysoká pravdepodobnosť vzniku plynatosti a bolesti. To vysvetľuje skutočnosť, že tieto enzýmy sú prítomné v kvalitných srvátkových proteínoch.

Športovú výživu by ste nemali začať užívať bez predchádzajúcej konzultácie s odborníkom. To platí pre absolútne akýkoľvek doplnok, vrátane srvátkového proteínu.

Výber bielkovín

Dnes je srvátkový proteín vyrábaný mnohými spoločnosťami. Líšia sa cenou aj zložením. Každá odroda má svoje charakteristické vlastnosti. Treba ich brať do úvahy. Preto pri rozhodovaní o zavedení tejto alebo tej prídavnej látky do stravy by ste sa mali najprv podrobnejšie oboznámiť s vlastnosťami produktu. Pri výbere proteínu určite berte do úvahy, či obsahuje laktózu, arómy, sladidlá, tuky, koľko bielkovín obsahuje.

Srvátkový proteín sa delí na štyri druhy. Klasifikácia závisí od spracovania a filtrácie proteínu. Preto je jeho percento určené typom aditíva:

1) Koncentrujte sa. Obsahuje najmenej bielkovín, ktoré sú v priemere okolo 55 – 89 %. Zvyšok kompozície predstavujú rôzne užitočné peptidy, tuky, laktóza. Jeho cena je zvyčajne nižšia ako u iných odrôd.
2) Izolovať. Obsahuje asi 90% bielkovín. Koncentrácia laktózy a tuku je minimálna. Doplnok má vysoký obsah živín. Náklady na túto športovú výživu sú oveľa vyššie ako na koncentrát.
3) Hydrolyzát. Takmer úplne pozostáva z bielkovín (99 %), čo je nepopierateľná výhoda a doplnok predražuje. Má len jednu nevýhodu - nie celkom príjemnú chuť.
4) Srvátkový viaczložkový proteín. Získa sa zmiešaním koncentrátu s izolátom. Presné percento závisí od výrobcu. Spolu s bielkovinami obsahuje vitamíny a minerály.

Nie je nezvyčajné, že človek, ktorý začne konzumovať srvátkový proteín, má problémy s tráviacim systémom. Takáto reakcia je založená na vlastnostiach tela. Je to spôsobené tým, že v zložení doplnku je prítomná laktóza. Na jeho spracovanie je potrebná laktáza – špeciálny enzým, ktorého tvorba sa v organizme zastaví vo veku 15 až 20 rokov.

Zriedením zmesi mliekom sa teda získa vysoko koncentrovaná časť laktózy. A ak človek pri vypití pohára mlieka väčšinou nemá problémy s trávením, tak spolu s plnohodnotným proteínom môžu vzniknúť. Preto by ste pri kúpe doplnku mali vždy venovať pozornosť obsahu laktózy. V izoláte úplne chýba. To vysvetľuje lepšiu absorpciu tohto doplnku. Kombinácia koncentrátu a izolátu je dobre tolerovaná. Existujú výnimky, ale pomerne zriedka.

Biologicky aktívne látky sú prítomné vo veľkom množstve v koncentráte a v malom množstve v izoláte. V hydrolyzáte úplne chýbajú. Okrem bielkovín obsahujú proteínové zmesi minerály, imunoglobulín a vitamíny.

Potrebné množstvo zmesi sa zriedi buď v odstredenom mlieku alebo vo vode. Všetko sa dôkladne premieša šejkrom. Nedá sa použiť horúca voda. To vedie k tomu, že proteín sa jednoducho zloží. Schéma užívania doplnku je úplne určená cieľom, ktorý si osoba stanoví:

Pre naberanie svalovej hmoty

Ak chcete pridať objem, na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti za deň musíte skonzumovať aspoň dva gramy bielkovín. Podobné množstvo bielkovín je dosť ťažké získať z jednoduchých produktov, a preto berú doplnok.

Proteín je najlepšie konzumovať pol hodiny pred hodinou. Tento čas stačí na jeho úplnú asimiláciu. Neexistuje jednotný názor na užívanie suplementu po tréningu. Avšak vzhľadom na to, že záťaž nedovoľuje, aby tráviaci systém fungoval na sto percent, treba pochopiť, že telo jednoducho nie je schopné okamžite absorbovať kompletný proteín.

Izolát je možné vypiť 30-60 minút po skončení hodiny. Bezprostredne po tréningu je dovolené užiť len hydrolyzát.

Srvátkový proteín by sa mal považovať za doplnok stravy, nie ako produkt na chudnutie. Túto športovú výživu na chudnutie berte ako náhradu hlavného jedla. Namiesto večere alebo pred jedlom je najlepšie piť proteínový shake, následné podávanie jedla však výrazne obmedzte.

Koncentrát by mali zlikvidovať aj tí, ktorí chcú schudnúť a počas obdobia sušenia. Obsahuje sacharidy a tuky. Hydrolyzát sa vstrebáva príliš rýchlo, čo spôsobuje nával inzulínu, ktorý prebúdza chuť do jedla. Ideálnou voľbou by bol izolát.

Je nežiaduce piť doplnok ako doplnok k hlavnej strave, pretože to povedie k zvýšeniu hmotnosti v dôsledku:

Zvýšená produkcia inzulínu, ktorý dokáže premeniť glukózu na tuk;
- kalorický obsah, ktorý je pomerne vysoký aj v jednej porcii proteínového kokteilu;
- Znížená produkcia hormónov, ktoré pomáhajú odbúravať telesný tuk.

Prechod výlučne na srvátkový proteín a nahradenie suplementu kompletným jedlom je tiež nemožné. Je to zlé pre zdravie.

Ľudia, ktorí priberajú alebo chudnú, by nemali prijať viac ako 30 gramov bielkovín naraz. Toto množstvo sa jednoducho nevstrebe. Piť koktail by mal byť trikrát až päťkrát denne. Prvá dávka musí nevyhnutne padnúť na čas po prebudení, čo vám umožňuje získať silu, energiu, chrániť svaly pred katabolizmom.

Srvátkový proteín - nie je jediným zdrojom kompletných bielkovín. Jeho množstvo v mäsových bielkovinách dosahuje 18%. Nie je možné úplne prejsť na takéto jedlo, pretože takmer tretina z nich pripadá na tuky. Snažiť sa prijímať bielkoviny len z jedného jedla vám neprinesie nič dobré. Musíte jesť vyváženým spôsobom. V potravinách sa odporúča konzumovať nielen mäso, ale aj obilniny, ako aj vajcia (jedno obsahuje 10 gramov bielkovín). Proteínové kokteily sa užívajú na doplnenie nedostatku bielkovín.

Koľko stojí srvátkový proteín?

Cena je určená stupňom čistenia, kvalitou chuti, značkou. Náklady nie vždy zodpovedajú kvalite, pretože niekedy musíte preplatiť za známe meno výrobcu. Významnú úlohu zohráva aj škála chutí. V priemere bude kilogramové balenie stáť 24-26 dolárov. Ak sú náklady príliš nízke, potom je pravdepodobnosť, že kvalita zodpovedá cene, vysoká.

Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť chybám pri nákupe proteínového doplnku stravy, ak sa riadite hodnotením toho najlepšieho:

- 100 % Whey Gold Standard. Tento proteín od Optimum obsahuje špeciálne peptidy získané zo srvátky, ktoré urýchľujú pôsobenie proteínu. Vďaka tomu sa aditívum nielen dokonale rozmieša do kokteilu, ale sa aj ľahko vstrebáva.
- Nulové uhľohydráty. Vyrába ho VPX Sports, neobsahuje prakticky žiadne sacharidy a tuky, rýchlo sa spracováva a dodáva sa v širokej škále príchutí, ale je drahý.
- Syntha-6. Viaczložková zmes od BSN, ktorá má príjemnú chuť, nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky, netvorí zvyšky.
- Elite Whey Proteín. Dymataze ponúka srvátkový proteín nielen v tradičných, ale aj exotických príchutiach. Zloženie aditíva zahŕňa enzýmy a na prípravu kokteilu nie je potrebný ani šejker.
- 100% srvátkový proteín Prostar.Ľahko sa mieša. Bohaté na aminokyseliny. Má príjemnú chuť.

Je dôležité vziať do úvahy nielen prospešné vlastnosti a hodnotu srvátkového proteínu, ale aj to, aké škody môže spôsobiť, ak zneužívate doplnok a vyberiete si nekvalitný produkt. Po úplnom preštudovaní pravidiel prijatia v závislosti od cieľov, pri športovaní na chudnutie aj priberanie na váhe je dôležité dodržiavať všetky odporúčania a kompletný proteín bude určite fungovať smerom, ktorý človek potrebuje.

Proteíny a iné športové doplnky sú už dlho neoddeliteľnou súčasťou prípravy každého viac či menej pokročilého športovca. A nie je to nevyhnutne o kulturista. V akomkoľvek inom športe, kde potrebujete rozvíjať silu, vytrvalosť alebo svalovú hmotu, sú rôzne športové doplnky rovnako neoddeliteľnou súčasťou každodenného jedálnička ako pre kulturistu.

Čo je to proteín?

Pomerne často si ľudia zamieňajú dva, v skutočnosti rovnaké pojmy. Mnohí veria, že je to niečo zlé, škodlivé pre človeka a proteín je to užitočný, multifunkčný komponent. Takže tu to je bielkoviny a bielkoviny- ide o rovnakú organickú zložku, ktorá je jednou z najdôležitejších makroživín pre naše telo.

V kulturistike je športový doplnok s vysokou koncentráciou bielkovín veľmi cenený pre svoje vlastnosti, ktoré napomáhajú pri budovaní svalovej hmoty u športovca, vďaka polypeptidom, ktoré obsahuje.

Polypeptid- ide o reťazec rôznych aminokyselín (viac ako 10), ktoré sú navzájom spojené chemickou väzbou. Tento reťazec obsahuje neesenciálne aj neesenciálne aminokyseliny, ktoré plnia najdôležitejšie funkcie v ľudskom tele.

Prečo je potrebný proteín?

Proteíny zohrávajú pomerne významnú úlohu v mnohých životne dôležitých procesoch, ktoré sa vyskytujú v našom tele. Naše telo, telo pozostáva z levieho podielu molekúl bielkovín:

• Vlasy
• Nechty
• Uvoľnené hormóny
• svaly
• Lipoproteíny
• Atď.

Tento prvok je základom pre stavbu cytoskelet, teda akýsi rámec pre živú bunku. Tiež hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní imunitného systému tela, prenosy signálu atď.

V kulturistike sa proteín používa na dosiahnutie niekoľkých cieľov, a to:

• Aby sa maximalizoval anabolický efekt a tým sa vybudovalo viac svalových vlákien.
• Na vysušenie alebo udržanie tela v športovom a tónovanom tvare.

Tréningom v posilňovni očakávame budovanie svalov, ich zväčšenie objemu. Naše telo k tomu potrebuje stavebný kameň v dostatočnom množstve, z ktorého si telo vytvorí nové svalové bunky. Ako ste pochopili, tento stavebný materiál je PROTEÍN.

Aby to športovec získal, používa dva spôsoby. Získavanie tejto makroživiny z prirodzenej potravy: mäso, vajcia, obilniny, ryby atď. Druhý spôsob, presnejšie povedané, ďalší spôsob, ako získať bielkoviny je zahrnutie športových doplnkov do vašej stravy, a to - PROTEÍN.

Aj keď športovec potrebuje schudnúť alebo len udržiavať telo vo výbornej fyzickej kondícii, ak je to možné, môže sa použiť aj proteín. Ako viete, pomáha spaľovať prebytočný tuk a minimalizovať pravdepodobnosť. Na takéto účely je najlepšie použiť srvátkový proteínový izolát, v ktorom je maximálne množstvo bielkovín s minimálnym obsahom iných látok.

Užitočné súvisiace články:

Koľko bielkovín prijať?

Na zabezpečenie zachovania svalového tkaniva je predpokladom konzumácia dostatočného množstva bielkovín. Ak človek začne športovať: behať alebo trénovať v telocvični, potreba bielkovín výrazne stúpa. Je to spôsobené tým, že zvýšenie fyzickej aktivity znamená zvýšenie spaľovania rôznych zdrojov energie:

• molekuly ATP
• Glukóza
• a pod.

Tento zoznam zahŕňa aj aminokyseliny. To znamená, že keď je v tele nedostatok živín na udržanie fyzickej aktivity, telo začne štiepiť bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sú ich súčasťou. Aby ste ochránili svoje svalové tkanivo pred rozpadom, musíte telu poskytnúť dostatočnú úroveň polypeptidy.

Hlavným zdrojom tejto živiny je obyčajná strava. Veľmi často však vzniká potreba pridať do stravy ďalší zdroj bielkovín, keďže od prírodné produkty je veľmi ťažké vyžmýkať dostatočnú dennú dávku. Tento problém vzniká v dôsledku skutočnosti, že väčšina potravín, ktoré ľudia denne konzumujú, je bohatá na: sacharidy, tuky, vitamíny. Ale nie na bielkoviny.

Mnoho ľudí má tiež často problémy s trávením veľkého množstva jedla. To znamená, že pre mnohých je veľmi ťažké skonzumovať dostatok jedla a zároveň dodržiavať režim na dosiahnutie dennej potreby bielkovín.

Okrem toho sa často vyskytujú také životné okolnosti, v ktorých človek vydrží bez jedla veľmi dlho. Napríklad, keď je človek na ceste a neexistuje spôsob, ako sa úplne najesť. Navyše, ak máte po ruke šejker a proteínový prášok, stačí do nádoby pridať vodu, naliať proteín a všetky zložky dobre premiešať, kým nevznikne homogénna hmota. Týmto procesom sa strávi minimum času, vďaka čomu človek prijíma dostatočnú porciu bielkovín, aby si doplnil svoje vnútorné zásoby živín a zabránil katabolizmu.

Získať denný príjem bielkovín z bežnej stravy je obzvlášť náročné pre skúsených športovcov, ktorých telesná hmotnosť presahuje 85 kilogramov. V tomto prípade sa výrazne zvyšuje potrebné množstvo bielkovín na zabezpečenie obnovy celého organizmu a vytvorenie všetkých potrebných podmienok pre budovanie ešte väčšej svalovej hmoty. Ďalším zdrojom, o ktorom teraz hovoríme, sú, ako ste pochopili, bielkoviny.

Samozrejme, ak nemáte problémy s prijímaním bielkovín z potravy, potreba športových doplnkov ustupuje do úzadia. To znamená, že ich použitie nie je prioritou. Ak máte často životné okolnosti, v ktorých je konzumácia bežnej stravy v dostatočnom množstve nemožná, mali by ste popremýšľať o kúpe potrebných športových doplnkov.

Koľko bielkovín treba denne prijať?

Mnoho začínajúcich športovcov teda nevie, koľko bielkovín denne vypiť, aby dosiahli požadovaný výsledok, udržali si svalové tkanivo alebo ho vybudovali. V zásade neexistujú žiadne konkrétne pravidlá, presné čísla, ktoré by dali odpoveď na túto otázku. Všetko je čisto individuálne.

Tu sú niektoré z dôležitých faktorov, ktoré tak či onak určujú denný príjem bielkovín:

• úroveň fyzickej aktivity
• telesná hmotnosť športovca
• denná strava

To znamená, že pri určovaní, koľko bielkovín vypiť, je potrebné vziať do úvahy vyššie uvedené faktory a pokúsiť sa nájsť strednú cestu, aby ste nezašli príliš ďaleko, alebo naopak, aby ste nedosiahli potrebný denný príjem bielkovín.

Ako viete, bežnému človeku, ktorý sa nevenuje žiadnemu športu, stačí 1 gram bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Keď začnete športovať, najmä v kulturistike, toto dávkovanie sa zvyšuje. V ideálnom prípade, aby sa tréning oplatil a priniesol pozitívny výsledok, je potrebné dodržať pomer v podobe 2-3 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (pre potrebný rast svalovej hmoty a udržanie pozitívneho dusíková bilancia). To znamená, že ak je vaša hmotnosť približne 75 kilogramov, denná dávka bude približne 150 až 225 gramov bielkovín denne.

Ešte raz, ak bez problémov prijmete rovnakých 200 gramov bielkovín z prirodzenej potravy denne, potom sa zaobídete aj bez užívania športových doplnkov. V opačnom prípade musíte prehodnotiť svoj každodenný jedálniček, v prípade potreby pridať vhodné alebo kúpiť proteín v špecializovaných predajniach športovej výživy.

Príklad

Takže napríklad vážite 75 kilogramov. Ak chcete dosiahnuť pozitívny výsledok, musíte prijať 225 gramov denne. Aby ste pochopili, koľko bielkovín potrebujete vypiť, musíte určiť, koľko gramov vyššie uvedeného čísla konzumujete.

Napríklad z prirodzenej potravy získate 140 gramov bielkovín denne. Prirodzene, tento údaj nie je ani zďaleka ideálny a na doplnenie od 225 gramov odpočítame množstvo bielkovín, ktoré denne prijmete z pevnej stravy, a to 140 gramov. Z chýbajúcich makroživín vyjde približne 85 gramov.

Berieme priemerný koncentrát, v ktorom jedna porcia (ideálne 30 gramov) tvorí približne 22-25 gramov bielkovín. Z toho vyplýva, že na to, aby ste do seba dostali chýbajúcich 85 gramov bielkovín, je potrebné prijať cca 3 porcie bielkovín denne.

Niektorí výrobcovia sú prefíkaní, uvoľňujú pod rúškom proteínu niečo podobné. Napríklad typická porcia proteínového šejku (30 gramov, ako už vieme) by mala obsahovať v priemere 24 gramov bielkovín. Zvyšných 5-6 gramov sú ďalšie aminokyseliny, sacharidy, malé množstvo tuku atď.

Takže v niektorých športových doplnkoch tohto druhu predajcovia uvádzajú odporúčané množstvo jednej porcie od 40 do 50 gramov prášku, ktorý sa musí zriediť tekutinou. Zároveň tento objem obsahuje rovnakých 22-25 gramov bielkovín ako v bežnom pomere kvalitných bielkovín (30 gramov - odmerka). Zvyšných 10-20 gramov sú lacné suroviny. Výrobcovia teda šetria svoje peniaze tým, že nútia kupujúcich utrácať peniaze navyše na nákup nového proteínu, ktorý sa kvôli tak objemným porciám rýchlo minie. Určite si pozrite zloženie kupovaného proteínu.

Na udržanie denného príjmu bielkovín musíte prijímať bielkoviny denne. A je jedno, či máte dnes naplánovaný tréning alebo nie, proteín môžete piť.

Proteín možno zapiť vodou, džúsom, mliekom, kreatínom, alebo aj kefírom. Najdôležitejšie je vedieť, ako robiť všetko správne. Podrobnejšie informácie nájdete v tomto článku:

Aby ste proteín prijali čo najsprávnejšie a nič nebránilo jeho vstrebávaniu, je potrebné zmiešať prášok s minimálnym množstvom tekutiny postačujúcim na dobré premiešanie proteínovej zmesi, kým nevznikne homogénna zmes. Nadmerný objem tekutín môže zhoršiť vstrebávanie bielkovín v tele. .

Pre srvátkový proteín je najlepšie miešanie podľa vyššie uvedených pravidiel.. Čo sa týka ďalšieho obľúbeného proteínu – tu je všetko trochu inak. Kazeín s malým objemom tekutiny je dosť hustý. Na zabezpečenie neobmedzenej absorpcie doplnku je potrebný väčší objem vody.

Odborníci odporúčajú bielkovinu zmiešať s vodou, keďže to na rozdiel od mlieka nenarúša normálne vstrebávanie bielkovinovej zmesi.. Faktom je, že zloženie mliečnych výrobkov zahŕňa rôzne živiny, ktoré môžu inhibovať vstrebávanie bielkovín. To je nanajvýš nežiaduce najmä vtedy, keď si človek dáva proteín po tréningu, kedy je potrebné čo najrýchlejšie vstrebávanie makroživín.

Optimálny čas na príjem bielkovín

Hlavná pozornosť človeka by mala byť zameraná na prirodzenú stravu. Nie vždy vám však v správnom čase umožní rýchlo získať správne množstvo živín. Bežné jedlo sa zvyčajne dlho trávi, kým sa telo nasýti potrebnými makroživinami, nehovoriac o mäsových výrobkoch, ktorých trávenie trvá niekoľko hodín. V takýchto situáciách nám pomáhajú športové doplnky.

Samozrejme, po tréningu je telo v takom stave, že vstrebávanie produktov nastáva oveľa rýchlejšie. Niekedy je však stále vhodnejšie použiť proteínové kokteily.

Kedy užívať proteín?

• Po prebudení
• Medzi jedlami
• Pred cvičením
• Po cvičení
• Pred spaním

Dôležité!!! Nezabúdajte, že bielkoviny sú len pravidelným doplnkom k hlavnému jedlu. Jedlo nemôžete nahradiť proteínovými kokteilmi. Môžete to urobiť takto: napríklad po tréningu vypite proteínový kokteil, ak so sebou nemáte misku jedla. Potom sa vrátite domov a už si pripravíte normálne jedlo: varené mäso, šaláty, ovocie, pohánka atď.

Taktiež nesmieme zabúdať, že podstatou príjmu bielkovín je doplnenie chýbajúcich zásob živín. Nezneužívajte tento doplnok. Ak napríklad denne skonzumujete dostatok bielkovín a chýba vám len 40-60 gramov bielkovín, na dosiahnutie dennej normy stačí prijať bielkoviny po spánku, po tréningu a pred spaním. Hlavným cieľom je dodržiavať dennú normu, aby ste dosiahli cieľ a nepreháňali ho.

1. Najlepšie zamiešať proteín s vodou. On je teda maximum.
2. Nepreceňujte tento druh športovej výživy. Neodporúča sa užívať bielkoviny, ak už človek prijíma dostatok bielkovín z prirodzenej potravy.
3. Ak chcete zlepšiť schopnosti regenerácie, môžete piť proteín kombináciou s. Čítaj viac.
4. Proteín môžete kombinovať s gainerom. Ako však ukazuje prax, úplne sa zaobídete bez sacharidovo-proteínového doplnku. Podrobná analýza témy tu - "?".
5. Pri nákupe bielkovín príliš nešetrite. Príliš lacný výrobok sa môže ukázať ako falošný alebo obsahovať nekvalitnú zmes, v ktorej budú porušené normy kvality.
6. Nenaťahujte jednu plechovku proteínu na celý rok. Použite presne toľko, koľko je uvedené na obale - 30 gramov porcie.
7. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, teda mliečnej bielkoviny, mali by ste si kúpiť srvátkový proteínový izolát.
8. Dostatočne dobrý izolát zo zmesi srvátkového proteínového koncentrátu je - 100% Whey Gold Standard. Jedna porcia, ktorá je 29,4 gramov, má 24 gramov bielkovín. Minimálne množstvo tuku, maximálne množstvo bielkovín, aminokyselín.
9. Proteín by ste nemali používať, ak máte ochorenia alebo patológie obličiek. Určite by ste sa mali poradiť so svojím lekárom!

závery

Zhrňme si všetko vyššie uvedené. Takže teraz viete, ako správne prijímať proteíny, kedy by ste to mali robiť a v akom množstve by ste ich mali piť. Je dôležité pochopiť, že nezáleží na tom, kedy pijete tento športový doplnok. Najdôležitejšie je získať potrebný denný príjem bielkovín.

Veľký význam má aj výber kvalitnej proteínovej zmesi v overených online alebo offline obchodoch. Hlavným problémom sú príliš veľké nádeje na tento typ športovej výživy. To znamená, že mnohí míňajú svoje posledné peniaze kupovaním buď nekvalitného produktu alebo veľmi drahého proteínu v nádeji na zázrak. Potom už na normálnu výživu jednoducho nie je dosť peňazí. Proteín nakupujte iba vtedy, ak vám váš rozpočet umožňuje nakupovať športovú výživu a zároveň nakupovať všetky potrebné prírodné potraviny v supermarketoch. Toto je veľmi dôležitý bod.

Proteín neprinesie žiadny zázračný účinok a ešte viac nenahradí prirodzenú stravu. Ak nemáte peniaze. Ideálnou možnosťou je minúť peniaze nie na športovú jamu, ale na jedlo: mäso, ovocie, obilniny, zeleninu atď. Tomu treba rozumieť.

V zásade sa dá táto téma dokončiť. Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte odkazy v sociálnych sieťach. Pre vás pár sekúnd podnikania a pre web - veľké plus! Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich v komentároch. Ďakujem vám všetkým za pozornosť!

Veľké farebné plastové dózy s krikľavými logami a sloganmi strašia nielen babičky, mamičky, ale nútia zamyslieť sa nad životom aj vás, ktorí ste v tejto veci vyspelejší. Zozhnik prešiel množstvom renomovaných zdrojov, aby dal dokopy túto príručku športovej výživy.

ČO JE ŠPORTOVÁ VÝŽIVA

Športová výživa vo svojej podstate nie sú lieky a ešte viac nie anabolické steroidy, ale doplnok stravy, dodatočný zdroj bielkovín (proteín). Športová výživa je bezpečná a nenávyková.

V prvom rade, keď hovoria o športovej výžive, majú na mysli výživové proteínové doplnky (v žargóne jockov sú to tiež „proteíny“ alebo „prot“). Pomáhajú jednotlivcovi zapojenému do posilňovne získať potrebný príjem bielkovín.

Typicky človek potrebuje asi 1,5 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ale pre rast svalovej hmoty sa odporúča zjesť aspoň 2-3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Avšak zjesť povedzme 200 gramov bielkovín denne pre typického 75-kilového človeka môže byť náročné. Napríklad: v 100 gramoch hovädzieho mäsa je len asi 18 gramov bielkovín, v pohári mlieka - 5,8 gramov. A v porcii proteínového kokteilu, pripomínajúceho chuť mliečneho kokteilu z detstva, je ich až 50 gramov. Inými slovami, niekedy je nemožné napchať 300 gramov varených kuracích pŕs navyše, ale je ľahké vypiť lahodné vanilkové smoothie. Áno, a nestojí to viac.

Proteínové doplnky sa dodávajú v rôznych typoch a používajú sa v závislosti od cieľov. Takmer všetky obsahujú asi 25-50 gramov bielkovín na porciu, teda 400-500 mililitrov koktailu. Zároveň ich však možno zoradiť podľa obsahu kalórií.

Najkalorickejším typom proteínového suplementu sú gainery (niekedy viac ako 1000 kalórií na porciu), menej kalorické – napríklad kazeínové „pomalé“ proteíny (120 – 150 kalórií na porciu) a „rýchle proteíny“ (100 – 120 kalórií) a tak ďalej v našom zozname.

Preto výber typu proteínového doplnku závisí od vašich cieľov. Ak naberáte hmotu – pite gainer, spaľujte tuky – kazeín, izolát alebo srvátku.

Gainery

Najobľúbenejší Gainer na bodybuilding.com

Ak plánujete nabrať hmotu (a všetci čitatelia Zozhnika vedia, že nabrať svalovú hmotu a zároveň schudnúť je takmer nemožné), potom je najlepším pomocníkom gainer. Ide o typ proteínového doplnku s množstvom nielen bielkovín, ale aj sacharidov, tukov a všeobecne kalórií. Na naberanie hmoty totiž potrebujete skonzumovať ešte viac kalórií, ako usilovne spálite v posilňovni. Ak je nedostatok kalórií, svaly nebudú rásť, bez ohľadu na to, ako sa opierate o činku.

Okrem tradičných 50 gramov bielkovín je v jednej porcii najobľúbenejšieho gaineru na bodybuilding.com aj 252 gramov sacharidov a 1250 kalórií. Gainer je prvým pomocníkom pre začiatočníka, ktorý nie je zvyknutý alebo nemôže veľa jesť. Preto, ak nepriberáte kalórie, potom je tento typ proteínového suplementu určený práve vám.

Na druhej strane, ak ste dievča, ktoré chce spáliť prebytočný tuk a vaša norma je 2000 kalórií za deň, potom gainer nepotrebujete.

Tvrdí to popredný predajca športovej výživy v Spojených štátoch. Môžu byť objednané priamo z ich webovej stránky (aktívne sa prepravujú do Ruska) alebo sa dajú nájsť v akomkoľvek ruskom obchode so športovou výživou.

Kazeínový proteín

Najpopulárnejší kazeín podľa bodybuilding.com

Kazeín (kazeinát vápenatý) je komplexný proteín získaný z mlieka enzymatickým zrážaním. Akonáhle je kazeín vo vašom žalúdku, trávi sa veľmi dlho a postupne dodáva telu aminokyseliny. Od školský kurz biológia, pamätáte si, že aminokyseliny sú stavebnými kameňmi každého proteínu, je ich len 20 a akýkoľvek iný proteín potrebný pre telo sa syntetizuje z týchto 20 stavebných blokov.

Kazeín má pomerne nízky obsah kalórií (jedna porcia najobľúbenejšieho kazeínu má iba 120 kalórií) a iba 1 % tuku. Má nižšiu biologickú hodnotu, potláča chuť do jedla a má menej výrazný anabolický účinok. Desiatky štúdií potvrdzujú, že pri chudnutí sa odporúča konzumácia bielkovín akéhokoľvek druhu: nielen na potlačenie chuti do jedla, ale aj na zvýšenie termogenézy a zachovanie svalov.

Inými slovami, kazeín je skvelý pre športovcov, ktorí sú v štádiu spaľovania tukov. V tomto prípade možno kazeín použiť napríklad na ukojenie pocitu hladu na dlhší čas. Pri naberaní svalovej hmoty pomôže aj kazeín - odporúča sa užívať len na noc (pretože potláča chuť do jedla a dlho sa trávi) a spolu s inými druhmi bielkovín - napríklad srvátkový alebo gainer.

Kazeín je navyše výbornou náhradou múky v zdravých zákuskoch. Zozhnik zverejnil recepty s kazeínovým proteínom.

"Rýchly" proteín

Najobľúbenejší proteín - "zlatý štandard" od Optimum Nutrition

Medzi tieto proteíny patria srvátkové proteíny. „Rýchly“ označuje všetko, čo sa nazýva „izolát“, „srvátkový proteín“, „srvátkový proteín“, „rýchly proteín“, „srvátka“, „hydrolyzát“.

Ide o najobľúbenejší typ proteínu medzi športovcami a je potrebný predovšetkým na naberanie svalovej hmoty, no na rozdiel od mass gainerov obsahuje takmer len čisté bielkoviny, takmer žiadne tuky, žiadne sacharidy a približne 100-120 kalórií na porciu. Vo svojom jadre je to vysoko čistená bielkovinová konzistencia (až 90 % prášku tvorí bielkovina), s malým množstvom tuku a sacharidov.

Na rozdiel od kazeínu, izolát a iné srvátkové bielkoviny sa naopak v tele veľmi rýchlo vstrebávajú, asi 2x rýchlejšie ako kazeín. Pomáhajú rýchlo obnoviť svaly po tréningu a zvýšiť anabolizmus (syntéza nových telesných tkanív, vrátane svalov). Rýchly proteín vytvára vysokú koncentráciu aminokyselín v krvi a svaloch, čo je obzvlášť dôležité po tréningu, a tiež vyvoláva vylučovanie anabolického hormónu inzulínu. Okrem toho izolát obsahuje vyššie percento rozvetvených aminokyselín (BCAA), ktoré vyživujú svaly a sú pre ne stavebný materiál. Ale pre maximálny efekt sa športovcom odporúča piť BCAA vo forme samostatného doplnku.

Ľuďom s nadváhou tí istí odborníci pracujúci vo fitness priemysle odporúčajú užívať „rýchly proteín“ počas cyklu spaľovania tukov pred tréningom, po tréningu a ráno, keď je telo po aminokyselinách najviac žiadané. Použitie izolátu je skvelé aj pre športovcov s intoleranciou laktózy.

Všetci však chápeme, že potrebné množstvo živín sa dá (a malo by!) získať z mäsa, zeleniny, obilnín a iných mňamiek, a výrobcovia musia „vtlačiť“ svoje zázračné prášky.

Okrem toho existuje veľa komplexných proteínov – hlavne rôzne zmesi „rýchlych proteínov“.

Najlepšie rýchle proteíny podľa Sportwiki:

1. 100% Whey Gold Standard - zmes izolátov a koncentrátov, najlepšia hodnota za peniaze. Tento proteín bol tiež uznaný ako najlepší v roku 2013 podľa bodybuilding.com.

2. SAN 100% Pure Platinum Whey je zmes rôznych frakcií srvátkového proteínu.

3. Triple whey protein od Power System - zmes srvátkového proteínového izolátu, hydrolyzátu a koncentrátu. Veľmi kvalitná náhrada drahých produktov známych značiek za nízku cenu.

BCAA

Najobľúbenejší doplnok BCAA podľa bodybuilding.com

BCAA (čítaj ako "becea", sú tiež "beceashki", "aminki") - v skutočnosti už rozdelený proteín. Ide o komplex troch esenciálnych aminokyselín: leucínu, izoleucínu a valínu.

Sú nenahraditeľné, pretože BCAA sa nedajú syntetizovať vo vnútri tela, človek ich môže získať len zo stravy a doplnkov. Asi tretinu našich svalov tvoria tieto tri aminokyseliny. BCAA sa tiež aktívne podieľajú na regenerácii svalov a procesoch anabolizmu. Okrem absolútnej bezpečnosti pre telo je dokázané, že BCAA pomáhajú chrániť svaly pred zničením, zvyšujú svalovú hmotu a silu a pomáhajú znižovať percento tuku v tele. Na rozdiel od iných druhov proteínov, ktoré sa predávajú ako prášky balené vo veľkých téglikoch, sa BCAA najčastejšie predávajú ako tekuté v jednolitrových fľašiach alebo ako tablety.

Bielok

Napriek tomu sme sa rozhodli napísať samostatne o vaječnom bielku. Ide o nový typ proteínového doplnku, ktorý si v USA získava na popularite. Sú to obyčajné vaječné bielka s príchuťami ako škorica, jahody, čokoláda a iné palety tradičné pre proteínové kokteily. Na výstave úspechov Kachkovského ekonomiky, že je to chutné, ale bohužiaľ sa nedodáva do Ruska.

Vaječný bielok u Mr. Olympia v Las Vegas

Vaječný bielok obsahuje jednu z najlepších sád aminokyselín, na ktorú sa vám v žalúdku rozložia akékoľvek bielkoviny a už sa z nich budujú nové, napríklad svaly. Vďaka bohatej palete aminokyselín sa vaječný bielok nazýva najbližší k ideálu. A jeho rýchlosť absorpcie je takmer taká rýchla ako rýchlosť „rýchlych bielkovín“. Ide však o najdrahší typ proteínového doplnku. V USA sa predáva vo forme malých kanistrov, ktoré sa musia skladovať v chladničke. V ruských podmienkach nie je nič jednoduchšie, ako nahradiť vaječný bielok v podstate vajíčkami.

Čo kúpiť, aby ste mohli začať

Ak pre vás návšteva posilňovne nie je začiatkom dlhej cesty na pódium Mr. Olympia alebo aspoň otvorené majstrovstvá regiónu Samara, ale len „pre seba“, potom nemá zmysel kupovať celú sadu 4-5 plechoviek samotných proteínových doplnkov, ako aj strelivo pre inú športovú výživu.

Ak by sme sa spýtali, čo si zo športovej výživy kúpiť ako prvé, ak to naozaj chcete urobiť, Zozhnik by odporučil začať buď s pohárom gaineru, ak zjavne nepriberáte denný príjem kalórií, ale snívate o budovanie svalovej hmoty. Alebo s pohárom „rýchleho proteínu“, ak je vaším cieľom udržať alebo znížiť percento telesného tuku.

Ak chcete minúť trochu viac peňazí na vstup do sveta športu, kúpte si plechovku kazeínu (vypite v noci, upečte z neho buchty) a tiež BCAA, ktoré musíte po tréningu prehltnúť.

Ak chcete aktívnejšie spaľovať tuky, tak majte na pamäti, že s nimi budú „horieť“ aj svaly a aby ste ich spálili menej, potrebujete podporu bielkovín.

Najdôležitejšie je, aby ste neprekročili svoj denný príjem kalórií.Športová výživa nie je všeliekom, ale chutnými pomocníkmi v tejto veci.

Okrem toho nesmieme zabúdať, že okrem proteínových doplnkov existujú aj iné športové doplnky: kreatín, predtréningovky, regeneračné komplexy, vitamíny, o ktorých si napíšeme v samostatnom texte.

Ako konzumovať bielkoviny

Najčastejšie sa proteínové suplementy (gainery, kazeíny, srvátka, izoláty) predávajú v téglikoch alebo vrecúškach po 1,3 kg, 2,2 kg alebo 4,5 kg s veselou bojovou farbou. Vo vnútri dózy je vaša pomocná naberačka - plastová odmerka, špeciálne na odmeranie porcií.

Zaobstarajte si šejker na pitie proteínových koktailov. Najprv do šejkra nalejte mlieko (pozor však na jeho obsah tuku, obsah kalórií – treba ho pripočítať k ukazovateľom koktailu). Profíci používajú vodu alebo odstredené mlieko s obsahom tuku blízkym nule. Po mlieku vysypte štipľavý prášok (a nie naopak), roztočte šejker a predstierajte, že ste barman.

Schudnite rýchlo, ľahko a bez pocitu hladu, alebo budujte svaly bez naberania nadváhu je snom miliónov.

Nie každý si však uvedomuje, že existuje skvelý spôsob, ako si splniť sen a nazýva sa to proteínová diéta. Úspešne ho používajú dievčatá na chudnutie a športovci - na naberanie svalovej hmoty.

O jeho pravidlách, strave a prijateľných produktoch podrobne popíšeme v tomto článku.

Čo je to proteínová diéta

Proteínová diéta, ako už názov napovedá, je založená na konzumácii bielkovinových potravín, zatiaľ čo potraviny obsahujúce sacharidy sú obmedzené na minimum. Výsledok: mínus 5-10 kilogramov len za desať dní. Mimochodom, tak dlho to trvá.

Názory lekárov a odborníkov na výživu o nej boli rozdelené. Niektorí ju považujú takmer za všeliek na všetky neduhy, iní upozorňujú na jej nedostatky a iní si ju s ňou mýlia (čo nie je úplne správne, hoci aj to druhé je založené na konzumácii proteínových produktov).

Aby ste to všetko pochopili, zvážte všetky výhody a nevýhody tohto spôsobu stravovania.

Výhody

8 hlavných výhod diéty:

1. Proteínová diéta na chudnutie je perfektný spôsob, ako schudnúť bez toho, aby ste trpeli neustálym pocitom hladu. Je to možné vďaka vysokému obsahu bielkovín v konzumovaných produktoch.
2. Ideálny pre športovcov, pretože umožňuje zachovať a vybudovať svalovú úľavu v procese zbavovania sa prebytočného podkožného tuku.
3. Neexistuje žiadny efekt „ochabnutej kože“.
4. Zároveň prečisťuje organizmus.
5. Zlepšuje metabolické procesy a urýchľuje metabolizmus.
6. Pri správnom prístupe a dodržiavaní všetkých pravidiel dáva stabilný výsledok.
7. Umožňuje použiť lahodné a bohaté menu.
8. Trvá to len desať dní.

Nedostatky

Nevýhody proteínovej diéty sú oveľa menšie ako výhody:

1. Väčšina možných negatívnych dôsledkov je spojená s nedodržiavaním pravidiel a stravy (pozri nižšie).
2. Nedá sa použiť na množstvo chorôb.
3. Vápnik sa z tela vyplavuje.
4. Možno vzhľad letargie a slabosti v počiatočných fázach.

Kontraindikácie

Proteínová diéta má množstvo kontraindikácií:

• ochorenie obličiek;
• cukrovka;
• laktácia a tehotenstvo;
• s poruchami a poruchami v práci gastrointestinálneho traktu;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Základné pravidlá a strava

Proteínová diéta je pre zdravých ľudí absolútne neškodná, ak jej trvanie nepresiahne 10 dní. Odborníci na výživu neodporúčajú opakovať kurz skôr ako po 2 mesiacoch.

Pri dodržaní nasledujúcich pravidiel nielenže stratíte nadbytočné kilogramy, ale aj vybudujete svalovú hmotu pod podmienkou pravidelného energetického zaťaženia:

1. Piť vodu. Proteínová diéta stimuluje obličky, čo zvyšuje riziko dehydratácie. Počas dňa vypite aspoň dva litre vody. Začnite svoje ráno pohárom vody a určite vypite rovnaké množstvo pol hodiny pred každým jedlom. To pomôže tráviacemu traktu.
2. Celulóza. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov znižuje množstvo jedla, čo je zlé pre celý gastrointestinálny systém. Aby ste predišli následkom, ak je to možné, vezmite otruby ráno alebo niekoľkokrát počas dňa pred jedlom.
3. Vitamíny a minerály. Ako každá iná strava, ani bielkoviny nedokážu telu poskytnúť všetky potrebné látky. Vezmite vitamínové a minerálne komplexy, najmä prípravky vápnika, pretože sa intenzívne vymývajú z tela.
4. Diéta. Je dôležité, aby jedlo bolo zlomkové. Jedlo by sa malo dostať do tela v priemere každé tri hodiny. Posledný termín je najneskôr do ôsmej večer.
5. Pomer bielkovín a sacharidov. Dbajte na to, aby pomer bielkovín k sacharidom neklesol pod 2/1, resp.
6. Spôsob varenia. Môžete si dopriať vyprážanú rybu alebo mäso, no na dosiahnutie efektu musí byť väčšina produktov varená s minimom tuku. Ideálna možnosť: varenie v pare alebo pečenie.
7. Posilovať. Ak sa nechystáte fyzicky cvičiť, diéta bude neúčinná. Je vhodné zaviesť si tréningový režim a až potom zmeniť stravu. Proteínová diéta na naberanie svalovej hmoty zahŕňa silový tréning aspoň trikrát týždenne a používanie športovej výživy - proteínových koktailov a tyčiniek.

Čo sa môže a čo nesmie jesť?

Obrovským plusom proteínovej diéty je, že nemusíte „sedieť“ na rovnakom type a nevýrazných jedlách. Oplatí sa však obmedziť konzumáciu potravín, ktoré obsahujú umelé potravinárske farbivá, arómy, konzervačné látky.

Jedlo by malo byť prirodzené a zdravé a tepelná úprava by mala byť minimálna.

Aby sme vám uľahčili navigáciu, zostavili sme zoznamy produktov, ktoré sme podmienečne rozdelili do skupín.

Schválené produkty

Potraviny uvedené v tabuľke nižšie je možné konzumovať takmer v akomkoľvek množstve (prvý stĺpec) alebo v obmedzenom množstve (druhý stĺpec). Samozrejme, nemali by ste prekročiť dennú potrebu kalórií:

Schválené produkty	Povolené v obmedzenom množstve
Zelenina: hlávkový šalát, čínska kapusta, uhorky, zeler, hlávkový šalát, reďkovka, reďkovka, zelenina, brokolica, špenát, paprika, nesladené paradajky, korenie	Zelenina: cuketa, baklažán, sladké odrody paradajok, biela kapusta
Mäso: chudé bravčové, teľacie, jahňacie, jahňacie, hydinové mäso (bez kože), takzvané „sójové“ mäso	Mäso: klobásy, klobásy, klobásy
Ovocie:, citróny, akékoľvek citrusové plody, kyslé odrody jabĺk, brusnice	Ovocie: orechy, sladké odrody jabĺk, sladké bobule
Tofu syr, nízkotučné mliečne výrobky	Syr
Ryby všetkých odrôd, vrátane mastných, morských plodov	Celé zrniečka
Čerstvé, sušené a mrazené huby	Strukoviny
Bielok	Čerstvo vylisované ovocné šťavy
Olivový alebo ľanový olej
Nápoje: čerstvo vylisované zeleninové šťavy, neperlivá voda, akékoľvek čaje a kávy, ale bez cukru

Produkty z druhého stĺpca tabuľky sú počas diéty prijateľné, ale ich množstvo by malo byť obmedzené. Je vhodné ich používať nie viac ako raz denne a v malých množstvách.

Zakázané produkty

Odstráňte zo stravy nasledujúce potraviny a najlepšie úplne:

• cukor;
• med;
• žuvačka;
• cukrovinky;
• výrobky z múky;
• obilniny;
• cestoviny;
• konzervovanie a uhorky;
• sladké ovocie;
• sladké bobule;
• zelenina: zemiaky,mrkva, kukurica, olivy a čierne olivy
• mäkké a tavené syry;
• krabie tyčinky;
• akékoľvek sladké a sýtené nápoje;
• balené šťavy;
• alkohol.

Diéta na proteínových kokteiloch a tyčinkách

Proteínová diéta je primárne určená pre športovcov. To len športovci častejšie nepotrebujú ani tak chudnutie, ako skôr vysušovanie a rast svalového tkaniva. V prípade, že sa na naberanie hmoty používa bielkovinová diéta, je potrebná pravidelná fyzická aktivita.

A to znamená prechod na inú úroveň výživy. Budete potrebovať ďalšie zdroje bielkovín, konkrétne proteínové kokteily a/alebo proteínové tyčinky.

Povedzme si o týchto produktoch podrobne.

Proteínové koktaily

Proteínové šejky sú bohaté na bielkoviny a ďalšie prospešné látky v závislosti od značky a zloženia. Ak ste si vybrali tento spôsob chudnutia pre seba, nezabudnite si vziať vitamínové a minerálne komplexy a piť vlákninu, aby diéta na proteínových kokteiloch nenarušila metabolické procesy a fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Samotné koktaily možno rozdeliť do niekoľkých skupín a užívať v závislosti od dennej doby alebo situácie:

1. Koktaily s kazeinátom vápenatým. Takéto koktaily sú dobré, pretože na dlhú dobu „zabíjajú“ pocit hladu a zároveň zabraňujú svalovému katabolizmu. Ich použitie je v tréningových dňoch jednoducho nevyhnutné.
2. Koktaily s vysokým obsahom bielkovín (až 10 gramov bielkovín na porciu). Takéto koktaily sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na sacharidy a sú schopné nahradiť jedno plné jedlo.
3. Koktaily s a/alebo pikolinátom chrómu. Tieto koktaily sú jednoducho nepostrádateľnými pomocníkmi pre tých, ktorí uprednostňujú časté a vysoko intenzívne tréningy. Nahradia jedlo, ale neprispievajú k pocitu sýtosti.
4. . Sú dobré svojim zložením, ale rýchlo sa kazia, preto sú vhodné len na domáce použitie. Schopný úplne prehlušiť pocit hladu a mať príjemnejšiu chuť. S nimi sa dieta moralne lahsie prenasa. Okrem toho fermentované mliečne výrobky zahrnuté v ich zložení pomáhajú predchádzať problémom s gastrointestinálnym traktom.

Mnoho ľudí miluje proteínové tyčinky. Sú kompaktné a majú príjemnú chuť, rýchlo zasýtia a dokážu nahradiť až dve plnohodnotné jedlá.

Existujú však aj nevýhody. Poskytujú veľké množstvo kalórií a bielkovín v jednom jedle, majú malý objem. Z tohto dôvodu je strava na proteínových tyčinkách plná porúch vo fungovaní gastrointestinálneho traktu. Okrem toho možnosti zakúpené v obchode často obsahujú prísady, zvýrazňovače chuti a nadmerné množstvo cukru.

Takáto strava je psychicky náročná a potenciálne nebezpečná. Alternatívou je buď spárovať tyčinky s inými potravinami, alebo si ich vyrobiť sami.

Niektoré z najjednoduchších receptov nájdete v receptoch.

Diétne menu na 10 dní

Možnosti menu proteínovej diéty pre mužov a ženy nemajú veľký rozdiel. V skutočnosti celý rozdiel spočíva v množstve skonzumovaného jedla za deň.

Množstvo vypočítajte pomocou vzorcov:

1. U mužov je pomer bielkovín a sacharidov na kilogram hmotnosti 2,5 gramu, respektíve 1-3 gramy.
2. U žien je pomer bielkovín a sacharidov na kilogram hmotnosti 2 gramy, respektíve 0,5 – 1,5 gramu.

	raňajky	obed	večera	poobedňajší čaj	večera
1. deň	proteínové ovsené vločky (pozri recept nižšie)	dusený filetový rezeň + dusená zelenina s bylinkami	pečený losos + plátok citróna + zelený šalát	varené kuracie prsia + karfiol vo vajci (pozri recept nižšie)	hovädzí vývar + vajíčko namäkko + šampiňóny dusené s bylinkami
2. deň	teľacie mäso + blanšírovaný špenát + uhorka	žeruchová polievka (pozri recept nižšie)	pečené bravčové mäso marinované v jogurte s korením + dusená zelenina	špargľa dusená v kyslej smotane s bylinkami + pohár kefíru bez tuku	varené filé z bielej ryby s citrónovou šťavou a korením + kapustový šalát s bylinkami a olivovým olejom
3. deň	kurací rezeň s tofu, pečený v rúre + pohár čerstvo vylisovanej zeleninovej šťavy + zelený šalát	ľubovoľná grilovaná ryba + šalát z paradajok, uhoriek a kapusty poliaty olivovým olejom	dusené bravčové mäso so zelerom (pozri recept nižšie)	domáca proteínová tyčinka	nízkotučný tvaroh + + bylinky
4. deň	2 polievkové lyžice varenej hnedej ryže + ľahký šalát	hubová polievka so špenátom (pozri recept nižšie)	hovädzie mäso s artičokmi (pozri recept nižšie)	steak z lososa + ľahký šalát s citrónovou šťavou a olivovým olejom	morský koktail
5. deň	dva proteínové brownies (pozri recept nižšie) + čerstvo vylisovaná citrusová šťava	šalát z paradajok, zeleru, avokáda + uvarený, ochutený olivovým olejom a citrónovou šťavou	grilované bravčové + dusená cuketa s bylinkami, jogurtom a cesnakom	teľacie mäso + dusená brokolica a karfiol	vývar z kuracieho filé + ľahký šalát
6. deň	omeleta z bielkovín a jeden žĺtok + zelený šalát	tvaroh bez tuku + orechy a bobule	dusená kapusta + pečené morčacie filé		varené hovädzie + avokádový šalát so zelerom
7. deň	proteínové ovsené vločky + pohár čerstvo vylisovanej zeleninovej šťavy	grilovaná zelenina + varená biela ryba	akýkoľvek vták pečený vo fólii so zeleninou	pečené baklažány _ beztukový tvaroh s bylinkami a cesnakom, ochutený nízkotučným jogurtom	karfiol vo vajci + mäsový vývar
8. deň	dve vajcia namäkko + morčací parný rezeň + zelenina	šalát z vareného jahňacieho mäsa s paradajkami, tofu a bylinkami, oblečený s olivovým olejom a citrónovou šťavou	vyprážané bez oleja kuracie filety + cuketa a šalát	losos pečený na cibuľovom vankúši + zelený šalát	nízkotučný tvaroh s bylinkami a nízkotučný jogurt
9. deň	dve polievkové lyžice varené hnedá ryža+ špargľový šalát s bylinkami	proteínová zmrzlina (pozri recept nižšie)	chudý steak + uhorkový a zelerový šalát	proteínový kokteil s odstredeným mliekom	mušľový šalát s paradajkami oblečený s olivovým olejom a citrónovou šťavou
10. deň	šalát z vajec, zeleniny a nízkotučného jogurtu + nesladený čaj alebo káva	tekvicová polievka	grilované teľacie mäso + šalát z čínskej kapusty s paradajkami poliate olivovým olejom	dusené bravčové mäso so zelerom	Grécky šalát bez olív

Diétne recepty

Vybrali sme pre vás niekoľko zaujímavých a chutných jedál, ktoré spestria jedálniček na proteínovej diéte.

Pamätajte: túžba zjesť niečo „chutné“ prestala v predstihu viac ako jeden pokus schudnúť. Spoznajte recepty a chutne schudnite).

Recept #1: Žeruchová polievka

Ingrediencie:

• 100 g žeruchy;
• 200 g špenátu;
• dve stonky zeleru;
• 1 liter akéhokoľvek mäsového vývaru;
• Bobkový list;
• tymian;
• Mleté čierne korenie;
• soľ;
• 1 polievková lyžica olivového oleja.

varenie:

1. Zeleninu umyte a nasekajte.
2. Zeler orestujeme na olivovom oleji. Pridajte špenát a šalát a duste len minútu.
3. Zalejeme vývarom, okoreníme a osolíme.
4. Priveďte do varu, znížte teplotu a nechajte päť minút odstáť.
5. Odstráňte tymian a bobkový list z vývaru.
6. Rozdrvte v mixéri do hladka.

Podávame studené s kyslou smotanou a čerstvými bylinkami.

Recept číslo 2: karfiol vo vaječnom cestíčku

Ingrediencie:

Recept číslo 3: bravčové mäso so zelerom

Ingrediencie:

• 1 kg bravčovej panenky bez tuku;
• 2 kg stonkového zeleru;
• 1 PC. šalotka (možno nahradiť cibuľou);
• olivový olej;
• soľ;
• Mleté čierne korenie;
• Bobkový list.

varenie:

1. Nakrájajte zeler a nakrájajte cibuľu na kolieska.
2. Bravčové mäso cez zrno nakrájajte na malé kúsky.
3. Bravčové mäso dáme do hrnca a dusíme 15-20 minút, pridáme zeleninu a bobkový list.
4. Dusíme, kým nie je hotové, potom dochutíme soľou a korením.

Toto jedlo sa môže jesť studené aj horúce. Podávame s ľahkými zeleninovými šalátmi.

Recept číslo 4: hubová polievka so špenátom

Ingrediencie:

• pol kilogramu šampiňónov;
• tristo gramov špenátu;
• dve žiarovky;
• čerstvé bylinky podľa chuti;
• pol litra kuracieho vývaru;
• olivový olej;
• pohár nízkotučného jogurtu;
• soľ;
• Mleté čierne korenie.

varenie:

1. Huby nakrájame na kocky.
2. Cibuľu nakrájame na kolieska a opražíme na olivovom oleji.
3. Pridajte huby a duste, kým sa neobjaví hubová vôňa.
4. Nakrájajte špenát, pridajte k šampiňónom a cibuli a duste asi minútu.
5. Pridáme kurací vývar, soľ, korenie a privedieme do varu. Potom všetko varte 10-15 minút.
6. Nalejte polievku do mixéra, pridajte jogurt a rozmixujte do hladka.
7. Zeleninu umyte a nakrájajte.

Polievku podávame studenú, navrchu posypanú bylinkami.

;

pol pohára otrúb;

1 pohár sušeného mlieka, lepšie odstredené;

päť až sedem odmeriek akéhokoľvek proteínu;

štvrť šálky lúpaných semien;

tretina pohára nasekaných arašidov;

štvrť šálky sušených marhúľ a;

vrecúško vanilínu;

2 šálky arašidového masla;

voda podľa potreby.

varenie:

1. Zmiešajte všetky suché prísady, kým sa rovnomerne nerozložia.
2. Pridajte arašidové maslo a vanilku.
3. Podľa potreby pridajte vodu. Hmota by mala byť hustejšia ako na palacinky.
4. Nalejte do formy.
5. Vložte do chladničky na niekoľko hodín, kým nebude stuhnutá.
6. Nakrájajte na porcie.