Ako schudnúť a zároveň budovať svaly: kompletný sprievodca. Čo je lepšie: chudnutie alebo budovanie svalov? Teraz som schudol, chcem sa hojdať ako jesť

16.12.2021 | darcovstvo

Pri chudnutí je otázka číslo jeden nasledovná: Čo je správnejšie – vrhnúť všetky sily do spaľovania tukov alebo starostlivo vyrysovať svalovú úľavu?

Keď kondičný tréner odporúča silový tréning, je to oveľa menej nadšené ako hodina spaľovania tukov.

A márne: spaľovanie tukov a posilňovanie svalov sú dve strany tej istej mince.

Ak schudnete, no nezískate svalovú úľavu, nikto vašu snahu neocení. Zdá sa to byť logické – ale rozšírené mýty o silovom tréningu a spaľovaní tukov vám bránia ísť správnou cestou.

Mýtus 1: Na chudnutie potrebujete aerobik, aqua aerobik, kalanetiku, ale na simulátory je priskoro!
Chudnutie nezávisí od názvu hodiny, ale od pulzovej frekvencie v triede. Ak pracujete so srdcovou frekvenciou 130-160 úderov za minútu, dostanete vytrvalostný tréning. Práve ona pomáha spaľovať tuk. Keď pulz stúpne nad 170-175 úderov, je to už silový tréning, ktorý vám umožní napumpovať svaly.

Vysoká tepová frekvencia sa dá dosiahnuť v bazéne aj v step aerobiku. Čím menej budete cvičiť, tým rýchlejšie bude vaše srdce biť. Ak pri aerobiku zadýchate, lapáte po vzduchu, v hlave vám klepú kladivá, telom vám prúdi pot a nohy sa vám prepletajú – už nehovoríme o žiadnom spaľovaní tukov, trénujete silu (a nie najprospešnejším spôsobom pre srdce). Hľadajte pomalšiu hodinu alebo zamierte na bežecký pás, kde môžete cvičiť svojim vlastným tempom!

2. mýtus: Na posilňovacích strojoch neschudnete.
Opäť chyba. Po prvé, tréneri sú iní. Napríklad kardio zariadenia - bežiaci pás, rotoped, stepper, elipsoid - dávajú presne rovnakú záťaž ako aerobik.

Po druhé, to, čo väčšina z nás robí na takzvaných silových trenažéroch (so závažiami, blokmi a káblami), nevedie k skutočnému silovému tréningu. Aby ste zvýšili pulz na 170 a viac úderov za minútu, potrebujete veľké váhy, s ktorými nemôžete urobiť viac ako 10 (alebo lepšie - 6-8) opakovaní v prístupe. Zvyčajne začnite s polovicou vlastnej váhy pre ramená a hrudník a s polovicou vlastnej váhy pre nohy a chrbát.

Takýto tvrdý tréning netrvá dlhšie ako 40 minút a budete tak unavení, že už len ťažko budete môcť zdvihnúť niečo iné. A typická hodina telocvične pre fitness klub - jeden a pol až dve hodiny s nízkymi váhami, 15-30 opakovaní na prístup a krátky odpočinok medzi nimi - to je pravidelný intervalový tréning, ktorý nenapumpuje svaly, ale ich tónuje. a - pozor! - veľmi dobre spaľuje tuky. Špeciálnu silu a výrazný rast svalov od nej nečakajte!

3. mýtus: Hneď ako začnem cvičiť, svaly mi veľmi narastú. Nechcem mať napumpovanú postavu!
Nebojte sa – na „pumpovanie“ sa musíte vysporiadať s veľmi veľkými váhami. A čo získate? Kým vediete sedavý spôsob života, svaly postupne atrofujú. Prídete do klubu, dáte im náklad a oni sa musia trochu zvýšiť, aby to splnili. Počas prvých 6-9 mesiacov môžu veľké svaly (predovšetkým na prednej strane stehna) zväčšiť objem o 1-2 cm, no ak zároveň stratíte prebytočný tuk, stehno sa nezväčší, iba sa zväčší. stať sa hustejším.

Ale po tomto období sa budete musieť poriadne zapotiť, ak chcete ďalej budovať svaly! U žien vo všeobecnosti rastú oveľa horšie ako u mužov, takže hormóny fungujú za nás.

Niektoré dámy sa vďaka tréningu stanú dvakrát silnejšími a objem ich svalov sa prakticky nemení.

A vo všeobecnosti sa nebojte rastu svalov: v konečnom dôsledku majú u žien tvoriť 30% telesnej hmotnosti (u mužov - 40%). Medzitým bez tréningu po 30 rokoch stratíme asi 2,5-3,5 kg svalovej hmoty za 10 rokov. Z tohto dôvodu sa znižuje elasticita hrudníka a zadku, zhoršuje sa držanie tela - vo všeobecnosti sú zrejmé všetky známky starnutia. Tešte sa, že tieto nepríjemné zmeny odkladáte!

Mýtus 4: Budovanie svalov doma je veľmi ťažké.
Nič také – váhu vlastného tela máte predsa vždy k dispozícii. Skúste im čo najviac naložiť tie myši, ktoré si vyžadujú pozornosť.

Ak sú to nohy alebo zadok, naučte sa drepovať na jednej nohe (najprv sa spoliehajte na stoličku alebo stenu); ak je to hrudník, ruky, chrbát - zdvihnite sa z podlahy (keď sa to zdá ľahké, položte si knihy pod ruky). No, ak zavesíte hrazdu a hrazdy na stenu alebo položíte dieťa na chrbát počas klikov, profesionálni kulturisti vám budú závidieť vašu postavu!

Mýtus 5. Aby ste odstránili tuk z problémových partií, musíte pre ne robiť špeciálne cvičenia.
Ako už viete, aby ste nabrali tuk, musíte cvičiť s pulzom približne 130-160 úderov. Dosiahnete to chôdzou po cestičke alebo nekonečnými hojdačkami – na tom nezáleží. Ďalšou vecou je, že špeciálne silové cvičenia s úrovňou pulzu nad 170 úderov pomôžu zmeniť proporcie postavy - napríklad rozšíriť ramená a zväčšiť hrudník, takže boky nebudú vyzerať absurdne široké.

Mýtus 6: Najprv musíte schudnúť a potom budovať svaly.
Je lepšie to robiť súčasne, inak počas chudnutia zo svalov nič nezostane. Niektoré dni sa venujú napríklad silovému tréningu, iné dni spaľovaniu tukov. Alebo si vyberte lekcie, kde sa kombinujú dva druhy záťaže: sú to skupinové hodiny s malou (do 30 kg) činkou, činkami a inými závažiami - Body Pump, Barbell, Body Sculpt a pod.. Pomôže aj funkčný tréning, o ktorom sme sa rozprávali podrobne v novembrovom čísle. Len nezabudnite na správnu výživu, inak nebude mať tréning zmysel!

Mýtus 7. Činky a činky sú len pre pokročilých športovcov!
Voľné závažia – činka a činky – potrebuje každý. Na posilňovacích strojoch svaly pracujú oddelene: na jednej nohe vpredu, na druhej nohe vzadu, na tretej - vzadu ... Prečo strácať toľko času? Oveľa užitočnejšie je využiť 80% svalov v jednom cviku – napríklad drep s činkou, kde pracujú všetky svaly nôh, zadku a chrbta. Notoricky známy pokročilý „džok“ si potom môže tú časť nohy, ktorá mu nevyhovuje, „dorobiť“ na silovom simulátore.

Mýtus 8. Po tréningu by malo všetko bolieť.
V profesionálnom športe to môže byť prijateľné. Ak ale cvičíte pre svoje zdravie, po tréningu by ste mali pociťovať len príjemnú únavu a mierne svalové napätie.

Mýtus 9: Silový tréning môže spôsobiť, že priberiete.
Ale toto je pravda. Svaly sú o 30% ťažšie ako tuk, takže sa môžete stať štíhlejšími, no stále ťažšími ako predtým. Zamerajte sa nie na váhy, ale na centimetrovú pásku a vlastný odraz v zrkadle.

Stáva sa tiež, že v prvých týždňoch tried sa zvyšuje hmotnosť aj objem. Je to spôsobené tým, že svaly už začali rásť a tuk, ktorý ich pokrýva, sa ešte nespálil. Možno ste boli závislí na silovom tréningu na úkor vytrvalostnej práce. Alebo možno len príliš veľa jesť a prebytok nemá dôvod sa sťahovať zo svojich domovov!

Sen, ktorý pre tučných ľudí presahuje realitu, sú spôsoby, ako schudnúť a budovať svalovú hmotu a je vhodné to robiť súčasne. Je to tak, ľudia najprv vypustia svoje telo na nepoznanie a potom chcú rýchlo vyriešiť dva problémy expresným štýlom, ako sa hovorí – odstrániť prebytočný tuk a napumpovať svaly. Poďme zistiť, ako je to možné a uvidíme ako schudnúť a vybudovať, ak ste tučný, máte nadváhu .

Ako schudnúť a vybudovať, ak ste tučný

Pred poskytnutím rád a odporúčaní sa ponorme do podstaty problému, alebo skôr do spôsobov, ako ho vyriešiť. Ak si niekto z vás myslí že sa ti tuk destiluje do svalov, tak si na omyle a myslíš si veľmi hlúpo. Telesný tuk a svalové tkanivo nie sú kompatibilné a úplne opačné pojmy. V každom prípade k výmene nedôjde.

Existuje však taký paradox, že váš tuk vám pomôže schudnúť. Budovanie svalovej hmoty je sprevádzané veľkým výdajom energie, ktorá sa berie predovšetkým zo živín, a keď ich nestačí, tak z telesného tuku. T.j nedôjde k doslovnému presunu tuku do svalov. No tukové zásoby budú pôsobiť ako zdroj energie. Tento chlapík, ktorého pravdepodobne všetci poznáte, Chris Pratt, ktorý hral v Guardians of the Galaxy, sa takto zmenil.

Myslím, že sme prišli na prenos tuku do svalov. Teraz poďme bodovať celú simultánnosť tohto procesu. Teda ako sa napumpovať a zároveň schudnúť pre tučného človeka? Najprv musíte pochopiť, čo pre vás znamená slovo „napumpovať sa.“ Ak sú to sny o takých svaloch, aké majú svetoví kulturisti ako Ronnie Coleman, Phil Heath a podobní, tak je to úplný nezmysel.

Vo vašom prípade napumpovanie znamená získanie atraktívneho, krásneho a tónovaného tela. Ak vám to vyhovuje, ste na správnom mieste. Prečo sa nestaneš Cutlerom? V období chudnutia strácate nielen tukovú vrstvu, ale aj svalové tkanivo, tomu sa nevyhneme, takto je usporiadané naše telo a telo. Energia je dodávaná v malom množstve a telo sa začína živiť tukovými zásobami, čo sa vo vede nazýva katabolizmus.

Ak hovoríme o raste svalov, potom je sprevádzaný príjmom nadbytočných kalórií, a preto musí športovec veľa jesť, objavujú sa nadbytočné kalórie, nadbytočná energia. V dôsledku toho sa telesná hmotnosť zvyšuje. Nerastú však len svaly, ale aj tuková vrstva. Veda dala termín anabolizmus.

Aký záver možno vyvodiť z vyššie uvedeného? To, h potom zároveň telo nemôže byť v dvoch stavoch: katabolizmus a anabolizmus. Tieto dva procesy si protirečia a navzájom sa vylučujú. Tu je odpoveď na otázku, že zároveň schudnúť a vybudovať, ak ste tučný nebude fungovať vôbec.

Maratón by mal byť rozdelený do dvoch etáp:

Strata hmotnosti, ktorá zahŕňa zníženie telesného tuku.
Potom sa hojdáme.

Ako schudnúť, ak ste tučný

Tolstoy, aby ste schudli a potom sa napumpovali, musíte urobiť dve veci - správne jesť a kompetentne trénovať. To znamená, že si musíte sadnúť na sušenie, ako kulturisti, len tvrdo režú tuk a stačí sa vysušiť na kocky. Ako napumpovať tučného tínedžera? A stačí dodržiavať pravidlá, ktoré sú uvedené nižšie, pretože schéma funguje absolútne pre všetky vekové kategórie.

Počas chudnutia musia tuční ľudia dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Ak ste tučný tínedžer a chcete sa napumpovať, tak dodržujte vyššie uvedené pravidlá a držte sa diéty. To znamená, že chcem povedať, že nie je rozdiel medzi dospelým mužom alebo tínedžerom. Procesy v tele sú rovnaké, rozdiel bude iba v počte spotrebovaných kalórií a záťaží. Teenager preto bude musieť jesť menej a nie tak zaťažovať svoje telo.

Ako sa napumpovať, ak ste tučný. Inštrukcia tréningového procesu

Hovorili sme o zásadách výživy, teraz prejdeme priamo k tréningu, ktorý je vhodný pre ľudí s nadváhou. Pravdepodobne ste sa už viackrát pýtali, ako najlepšie začať cvičiť a dostať sa rýchlejšie do formy? Čo je najlepšie urobiť? Schudnite a potom dajte svaly do poriadku! Schudnite a potom hojdajte!

Čítajte ďalej a pokúste sa pochopiť, čo musíte urobiť. Osvedčená, fungujúca schéma!

Prvá vec, ktorú musíte urobiť pre ľudí, ktorí sa zapojili alebo nie, je prísť do telocvične a nehanbiť sa. Nie si sám, takých ako ty je dosť. Efekt bude oveľa chladnejší, ako keď budete sedieť doma. Po príchode do posilňovne si vyberte kardio stroj. Je žiaduce, aby to nebol bežiaci pás, aby ste ušetrili kĺby. Sadnite si na rotoped a začnite točiť. Prvé tréningy začínajú od 20 minút. Až pol hodiny. Choďte do telocvične každý druhý deň, len si sadnite na simulátor, ale už sa otočte 40 minút. Získajte až hodinu počas týždňa.
Od budúceho týždňa prídete do posilňovne a už na tomto kardio stroji sa len 15 minút rozcvičujete. Potom urobte malý strečing a potom prejdite na najzákladnejšie cvičenia na simulátoroch. Nikdy nepoužívajte voľné závažia.
Nájdite si v posilňovni trénera, ktorý vás bude sprevádzať a viesť počas celej fázy. Je lepšie začať trénovať s prsnými svalmi na simulátoroch. Urobte 2-3 sady po 12-25 opakovaní. Nastavte hmotnosť na najmenšiu. Vaším hlavným cieľom je spevniť svaly.
Váš tréningový cyklus budú kardio tréningy (keď budete hodinu šliapať) a práca so simulátormi, deň, keď má kardio 15 minút len na zahriatie, myslím, že je to pochopiteľné.
Po práci na simulátoroch hrudníka - choďte trénovať chrbát na simulátoroch. Sú to ťahy do hlavy alebo do hrudníka. Potom zahrniete do práce svaly ramena - to sú všetky druhy lisov. Cvičenie na nohy a zdvíhanie lýtok. Ešte sa nedotýkajte rúk. Biceps a triceps budú zaťažené tak či tak.
Uistite sa, že pumpujete lis. Sú to zdvihy nôh a kliky. Rovnako ako hyperextenzie na posilnenie dolnej časti chrbta a chrbtových svalov. Ako som povedal vyššie, začnete s 2 sériami a do týždňa prejdite až na 4 série každého cviku. Pri každej návšteve telocvične zvyšujte počet prístupov a váhu.
Keď sa tónujete, začnite na sebe pracovať, držte sa výživy, tuková vrstva sa začne spaľovať. Keď schudnete 10 kg – začnite cvičiť intenzívnejšie. To znamená, že skráťte čas odpočinku medzi sériami.
Musíte cvičiť na princípe kruhových cvičení. Ak ste robili oddelene tlak na lavičke, ťah, extenzory, tak už tu budete cvičiť kruhový tréning. Vykonávajte tlaky na lavičke, mŕtve ťahy, tlaky na ramená, flexory-extenzory, zdvihy lýtok a brušné svaly. Budete mať veľký kruh, budete mať asi 3 až 5 takýchto kruhov.
Bude záležať na tom, ako sa budete cítiť, sledujte pulz, aby nebol príliš rýchly. Nechajte sa odpočívať, počúvajte svoje telo. Pokiaľ ide o otázku, čo robiť, aby ste schudli alebo aby ste zhodili tuk, potom tu zopakujeme, že najprv musíte svaly dostať do tonusu, zbaviť sa tukovej vrstvy.

Pri chudnutí je otázka číslo jedna nasledovná: Čo je správnejšie - vrhnúť všetku svoju silu do spaľovania tukov alebo starostlivo tvarovať svalovú úľavu?

Keď kondičný tréner odporúča silový tréning, je to oveľa menej nadšené ako hodina spaľovania tukov.

A márne: spaľovanie tukov a posilňovanie svalov sú dve strany tej istej mince.

Ak schudnete, no nezískate svalovú úľavu, nikto vašu snahu neocení. Zdá sa to byť logické - ale prekážajú v ceste správnym smerom bežné mýty o silovom tréningu a spaľovaní tukov.

Mýtus 1: Na chudnutie potrebujete aerobik, aqua aerobik, kalanetiku, ale na simulátory je priskoro!

Chudnutie nezávisí od názvu hodiny, ale od pulzovej frekvencie v triede. Ak pracujete so srdcovou frekvenciou 130-160 úderov za minútu, dostanete vytrvalostný tréning. Práve ona pomáha spaľovať tuk. Keď pulz stúpne nad 170-175 úderov, je to už silový tréning, ktorý vám umožní napumpovať svaly.

Vysoká tepová frekvencia sa dá dosiahnuť v bazéne aj v step aerobiku.Čím menej budete cvičiť, tým rýchlejšie bude vaše srdce biť. Ak pri aerobiku zadýchate, lapáte po vzduchu, v hlave vám klepú kladivá, telom vám prúdi pot a nohy sa vám prepletajú – už nehovoríme o žiadnom spaľovaní tukov, trénujete silu (a nie najprospešnejším spôsobom pre srdce). Hľadajte pomalšiu hodinu alebo zamierte na bežecký pás, kde môžete cvičiť svojim vlastným tempom!

2. mýtus: Na posilňovacích strojoch neschudnete.

Opäť chyba. Po prvé, tréneri sú iní. Napríklad kardio zariadenia - bežiaci pás, rotoped, stepper, elipsoid - dávajú presne rovnakú záťaž ako aerobik.

po druhé, to, čo väčšina z nás robí na takzvaných posilňovacích strojoch (so závažiami, blokmi a lanami), nevyčerpáva skutočný silový tréning. Aby ste zvýšili pulz na 170 a viac úderov za minútu, potrebujete veľké váhy, s ktorými nemôžete urobiť viac ako 10 (alebo lepšie - 6-8) opakovaní v prístupe. Zvyčajne začnite s polovicou vlastnej váhy pre ramená a hrudník a s polovicou vlastnej váhy pre nohy a chrbát.

Takýto tvrdý tréning trvá nie dlhšie ako 40 minút, a budeš taký unavený, že už len ťažko dokážeš zdvihnúť niečo iné. A typická hodina telocvične pre fitness klub - jeden a pol až dve hodiny s nízkymi váhami, 15-30 opakovaní na prístup a krátky odpočinok medzi nimi - to je pravidelný intervalový tréning, ktorý nenapumpuje svaly, ale ich tónuje. a - pozor! - veľmi dobre spaľuje tuky. Špeciálnu silu a výrazný rast svalov od nej nečakajte!

3. mýtus: Hneď ako začnem cvičiť, svaly mi veľmi narastú. Nechcem mať napumpovanú postavu!

Nebojte sa – na „pumpovanie“ sa musíte vysporiadať s veľmi veľkými váhami. A čo získate? Kým vediete sedavý spôsob života, svaly postupne atrofujú. Prídete do klubu, dáte im náklad a oni sa musia trochu zvýšiť, aby to splnili. Počas prvých 6-9 mesiacov môžu veľké svaly (predovšetkým na prednej strane stehna) zväčšiť objem o 1-2 cm, no ak zároveň stratíte prebytočný tuk, stehno sa nezväčší, iba sa zväčší. stať sa hustejším.

Ale po tomto období sa budete musieť poriadne zapotiť, ak chcete ďalej budovať svaly! U žien vo všeobecnosti rastú oveľa horšie ako u mužov, takže hormóny fungujú za nás.

Niektoré dámy sa vďaka tréningu stanú dvakrát silnejšími a objem ich svalov sa prakticky nemení.

A vo všeobecnosti sa nebojte rastu svalov: veď u žien majú tvoriť 30% telesnej hmotnosti (u mužov - 40%). Medzitým bez tréningu po 30 rokoch stratíme asi 2,5-3,5 kg svalovej hmoty za 10 rokov. Z tohto dôvodu sa znižuje elasticita hrudníka a zadku, zhoršuje sa držanie tela - vo všeobecnosti sú zrejmé všetky známky starnutia. Tešte sa, že tieto nepríjemné zmeny odkladáte!

Mýtus 4: Budovanie svalov doma je veľmi ťažké.

Nič také- váhu vlastného tela máte predsa vždy k dispozícii. Skúste im čo najviac naložiť tie myši, ktoré si vyžadujú pozornosť.

Ak ide o nohy alebo zadok- naučiť sa drepovať na jednej nohe (najprv sa spoliehať na stoličku alebo stenu); ak je to hrudník, ruky, chrbát - zdvihnite sa z podlahy (keď sa to zdá ľahké, dajte si knihy pod ruky). No, ak zavesíte hrazdu a hrazdy na stenu alebo položíte dieťa na chrbát počas klikov, profesionálni kulturisti vám budú závidieť vašu postavu!

Mýtus 5. Aby ste odstránili tuk z problémových partií, musíte pre ne robiť špeciálne cvičenia.

Ako už viete, zhadzovať tuk, musíte cvičiť s pulzom okolo 130-160 úderov. Dosiahnete to chôdzou po cestičke alebo nekonečnými hojdačkami – na tom nezáleží. Ďalšia vec je, že špeciálne silové cvičenia s úrovňou pulzu nad 170 úderov pomôžu zmeniť proporcie postavy - napríklad rozšíriť ramená a zväčšiť hrudník, takže boky nebudú vyzerať absurdne široké.

Mýtus 6: Najprv musíte schudnúť a potom budovať svaly.

Je lepšie to robiť súčasne, inak počas chudnutia zo svalov nič nezostane. Niektoré dni sa venujú napríklad silovému tréningu, iné dni spaľovaniu tukov. Alebo si vyberte lekcie, kde sa kombinujú dva typy záťaže: ide o skupinové hodiny s malou (do 30 kg) činkou, činkami a inými závažiami - Body Pump, Barbell, Body Sculpt atď. Pomôže aj funkčný tréning, o ktorom sme podrobne hovorili v novembrovom čísle. Len nezabudnite na správnu výživu, inak nebude mať tréning zmysel!

Mýtus 7. Činky a činky sú len pre pokročilých športovcov!

Voľné závažia – činka a činky – potrebuje každý. Na posilňovacích strojoch svaly pracujú oddelene: na jednej nohe vpredu, na druhej nohe vzadu, na tretej - vzadu ... Prečo strácať toľko času? Oveľa užitočnejšie je využiť 80 % svalov v jednom cviku – napríklad drep s činkou, kde pracujú všetky svaly nôh, zadku a chrbta. Notoricky známy pokročilý „džok“ si potom môže tú časť nohy, ktorá mu nevyhovuje, „dorobiť“ na silovom simulátore.

Mýtus 8. Po tréningu by malo všetko bolieť.

V profesionálnom športe to môže byť prijateľné. Ale ak to robíte pre svoje zdravie, po tréningu by ste mali cítiť len príjemnú únavu a mierne svalové napätie.

Mýtus 9: Silový tréning môže spôsobiť, že priberiete.

Ale toto je pravda. Svaly sú o 30% ťažšie ako tuk, takže sa môžete stať štíhlejšími, no stále ťažšími ako predtým. Zamerajte sa nie na váhy, ale na centimetrovú pásku a vlastný odraz v zrkadle.

Téma chudnutia a vytvorenia krásneho reliéfneho tela je v poslednej dobe veľmi populárna. Ako schudnúť a zároveň budovať svaly zaujíma veľa dievčat z celého sveta. A rozumiem im dokonale, pretože schudnúť a budovať svaly znamená vyzerať nielen ako štíhle dievča, ale aj ako dievča s krásnymi tvarmi a atletickou postavou. Kto toto nechce?

Na túto tému sa objavuje čoraz viac článkov a všetky sú úplne iné: niektorí píšu, že je to možné, iní tvrdia, že je to nemožné. Špeciálne som sa rozhodol preskúmať túto zložitú otázku, aby som konečne zistil, ktorý z nich má pravdu.

Prvá vec, ktorú musíte zistiť, je, aké typy tkanív sú zodpovedné za chudnutie a naberanie svalovej hmoty? A druhý - Dokážete spaľovať tuk a zároveň budovať svalovú hmotu?

Druhy látok

Podľa prevládajúceho názoru: naberanie svalovej hmoty a chudnutie, teda znižovanie množstva tuku v tele, sú dva protichodné procesy, ktoré nemôžu existovať súčasne. To je čiastočne pravda, ale nie úplná. Poďme na to.

Proces chudnutia nastáva redukciou vrstvy tukového tkaniva. To znamená, že za chudnutie je zodpovedné tukové tkanivo. Vyriešil som to. Čo tak nabrať svalovú hmotu? Aj so svalmi je všetko veľmi jednoduché: svalové tkanivo je zodpovedné za rast svalov. Až do tohto bodu sa zdá byť všetko jasné. Potom poďme ďalej.

Prebiehajúce procesy v tkanivách

Teraz k pochopeniu Je možné schudnúť a zároveň budovať svaly?, prejdime k ťažšej chvíli: k procesom odohrávajúcim sa v našich tkanivách v čase chudnutia či naberania svalovej hmoty.

Zamyslite sa nad tým, či niečo môže byť katabolický (proces deštrukcie) aj anabolický (proces stvorenia) stav? Môžu v našom prípade svaly rásť a odbúravať súčasne? Alebo sa tuk spaľuje a hromadí zároveň? Myslím, že odpoveď je zrejmá – samozrejme NIE! Koniec koncov, jeden typ tkaniva, napríklad sval, nemôže byť v dvoch stavoch súčasne, rovnako ako tukové tkanivo.

Ale tu sú dve rôzne látky! Svaly a tuk sú dve rôzne tkanivá! Takže toto je záver: môžete schudnúť a zároveň pribrať, ale s niekoľkými dôležitými bodmi! Povieme si o nich trochu neskôr, no najskôr zistíme, za akých podmienok dochádza k spaľovaniu tukov a rastu svalov.

Podmienky pre rast svalov a spaľovanie tukov

Za účelom svaly narástli, potrebovať anabolické procesy v svalovom tkanive boli na konštantne vysokej úrovni . To sa dosiahne niekoľkými spôsobmi:

- tvorenie priaznivé podmienky na produkciu anabolického hormónu samototropínu;

- zvýšenie príjmu kalórií a zvýšenie energetického výdaja (menej spotrebovaných kalórií ako vynaložených).

Pre spätný chod proces chudnutia potrebujú väčšinu času v tele prevládali katabolické procesy v tukovom tkanive. To sa dosiahne niekoľkými spôsobmi:

- vytváranie priaznivých podmienok pre spaľovanie tukov;

- zníženie denného obsahu kalórií v strave a zvýšenie spotreby energie (spotrebované kalórie menej ako vynaložené).

Tu, samozrejme, budete mať otázku: tak Ako môžete schudnúť a zároveň budovať svaly? ak vyžadujú úplne iné podmienky? Verte či neverte, je to MOŽNÉ! Stačí si tréning rozdeliť na dve rôzne zložky: naberanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov. Teraz vám poviem, ako sa to dá urobiť.

Malé triky, ktoré vám pomôžu schudnúť a zároveň budovať svaly

Keď zvyčajne hovoríme o prírastku hmotnosti (svaly + tuk) a „vysušovaní“, potom existuje cyklický charakter týchto dvoch rôznych procesov, ktorý nevyhovuje tým, ktorí chcú schudnúť a zároveň pribrať, teda každý, kto číta tento článok. Existujú 2 fázy: v prvej fáze dochádza k nárastu hmotnosti, keď spolu so svalovou hmotou rastie aj tuk; a na druhom dochádza priamo k spaľovaniu tukov, alebo ako sa táto fáza tiež nazýva - dochádza k „vysušeniu“ tela.

Aby nedošlo k takému dlhému procesu, ktorý sa používa hlavne profesionálnych športovcov v kulturistike alebo bikini fitness športoch žien je pre vás kratšia cesta.

Výživa

Aby bol obsah kalórií vo vašej strave ideálny ako pre proces chudnutia, tak aj pre naberanie svalovej hmoty, musíte do svojho jedálnička zaradiť viac bielkovín. Zvýšenie bielkovinových produktov a zníženie spotreby tukov a uhľohydrátov bude telo vnímať ako všeobecný pokles denného kalorického obsahu. A od bielkovín je to najdôležitejšie Stavebný Materiál pre vaše svaly, potom poslúži na ich dobrý rast bez ukladania prebytočného tuku, keďže ste obmedzili tučné a sacharidy bohaté jedlá na bezpečné minimum pre vaše telo.

Oddych

No aj za týchto zdanlivo ideálnych podmienok existujú úskalia: bez dostatočného príjmu sacharidov pocítite nedostatok energie najmä v tréningu. Preto je nevyhnutné doplniť zásoby energie z iných zdrojov a dopriať svalom a telu ako celku dobrý odpočinok a dobrý spánok.

Posilovať

Dokážete budovať svaly a zároveň schudnúť? bez zostaveného tréningového programu, ale jednoducho bezmyšlienkovým „znásilnením“ všetkých simulátorov za sebou? Myslím, že každý vie, že odpoveď je NIE. V tomto procese je veľmi dôležitý prístup k tréningovému procesu. Ak chceš schudnúť a zároveň pribrať, potom by mali byť vaše tréningy jasne rozdelené: jeden deň máte silový tréning s veľkými váhami na rast svalov a druhý deň - príp. Takéto rozlíšenie podľa dňa je potrebné na to, aby procesy prebiehali lepšie. rast svalov a procesy chudnutia. Prvý deň pracujete na hmote, druhý - na spaľovaní tukov a chudnutí.

Ale ak chcete poznať môj názor, potom by som poradil dievčatám, aby sa zapojili do trochu inej schémy. Môžete budovať svaly a zároveň schudnúť, ale je to výsledok, ktorý naozaj myslíte týmito slovami? Pre dievča, ktoré chce vyzerať fit a s minimálnou svalovou úľavou, nemusíte robiť to isté, čo profesionálna atlétka vystupujúca na pódiu a dáva si za cieľ vyhrať medzinárodný šampionát v kulturistike. Cvičenie s vlastnou váhou je pomerne náročné a nie každý rozumie tomu, ako ich správne vykonávať a s akými váhami pracovať.

Teraz si to trochu zhrňme:

Dúfam, že teraz rozumiete tak zložitému a kontroverznému problému: ako schudnúť a zároveň budovať svaly? To je možné, ak pochopíte, s akými typmi tkaniva máte do činenia, keď hovoríte o raste svalov a chudnutí. A tiež to pochopiť schudnúť a získať kondíciu je možné len s kompetentnou konštrukciou tréningového procesu a zavedeným systémom výživy.

Vaša trénerka Janelia Skrypnyk bola s vami!

Rekompozícia tela je dlhý proces reštrukturalizácie tela, ktorý je založený na túžbe súčasne naberať svalovú hmotu a spaľovať tuk. Rekomponovať telo bez správneho prístupu k výžive a tréningu je nemožné. Vynára sa otázka, je možné premeniť tuk na svaly? Takýto proces nie je možný. Ale naberanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov súčasne je celkom reálne, hoci je to v rozpore s vašimi energetickými potrebami. Budovanie svalov vyžaduje prebytok kalórií, zatiaľ čo spaľovanie tukov vyžaduje deficit kalórií.

Ako premeniť tuk na svaly? Ako to vlastne funguje? Kto v tom môže uspieť a kto nie a prečo? Čítajte ďalej a dozviete sa, ako budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk...

Nič nemotivuje ľudí, aby chodili do posilňovne a brali suplementy viac ako túžba budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk, teda dosiahnuť rekompozícia tela, ako tento proces radi nazývajú odborníci.

Rekompozícia tela je veľmi dlhý a náročný proces reštrukturalizácie organizmu, ktorý je založený na túžbe súčasne zvýšiť množstvo svalovej hmoty v tele a zredukovať tuk, čo je často nemožné dosiahnuť bez dodržiavania prísnych pravidiel pri výpočte kalórií a počet tréningov.

Hlavné je vedieť, že budovanie svalov a spaľovanie sú dva protichodné procesy, pokiaľ ide o energiu nášho tela. Budovanie svalov vyžaduje prebytok kalórií, zatiaľ čo spaľovanie tukov vyžaduje deficit kalórií. Bez správneho prístupu môže pokus o vykonanie týchto akcií súčasne viesť k nežiaducim následkom.

Každý hovorí: „Aby ste sa zbavili tuku, musíte robiť určité cvičenia, správne sa stravovať a užívať doplnky výživy,“ však? Môžete spaľovať tuk pri zachovaní svalovej hmoty, však?

Dokážete budovať svaly a zároveň strácať tuk?

No, mám správy, dobré aj zlé.

Dobré: Áno, je možné stratiť tuk a zároveň nabrať svaly.

Zlou správou je, že je to možné len za určitých podmienok.

Veľmi zlé: väčšina rád, ako schudnúť, aby odišiel tuk a nie svaly, nie je dobrá.

Áno, tí "guruovia", ktorí nadávať Tí, ktorí poznajú tajomstvo naberania svalovej hmoty, takmer vždy hovoria nezmysly. A môžem to dokázať.

V tomto článku si povieme, ako telo vlastne buduje svaly a stráca tuk a potom uvidíme, čo je potrebné urobiť, aby to dosiahlo.

Začnime naberaním svalovej hmoty.

Je možné naberať svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuk!?

Fyziológia svalového rastu

Každý deň prebiehajú vo vašich svaloch dva životne dôležité procesy – Syntézy bielkovín A rozklad bielkovín.

Rozložiť bielkoviny znamená rozložiť ich na menšie zložky: peptidy a aminokyseliny.

Syntéza bielkovín znamená ich novotvorbu, ako aj ich menšie zložky.

Keď ste zdravý a vaša strava je v poriadku, svalové tkanivo zostáva v pomerne stabilnom stave. To znamená, že úroveň syntézy a rozpadu je viac-menej vyrovnaná a nestrácate ani nenaberáte významné množstvo svalov Každodenný život. (Prísne povedané, s pribúdajúcim vekom strácate svalovú hmotu, ale dostanete nápad.)

Aby svaly časom rástli, musí úroveň syntézy bielkovín prevýšiť úroveň štiepenia bielkovín.

To znamená, že telo musí produkovať viac bielkovín, ako stráca, a potom je rast svalov mierne zvýšený.

Čo by sa potom malo urobiť, aby rýchlosť syntézy bielkovín prekročila rýchlosť rozpadu?

Na spustenie a udržiavanie tohto procesu musíte vykonať určité kroky. Svaly podstupujú pomerne aktívny metabolizmus (metabolizmus), ktorý si vyžaduje pomerne veľa energie na jeho udržanie. Bez nej svaly neporastú.

A hlavná vec, ktorú tu musíte urobiť, je samozrejme trénovať svaly. Silový tréning poškodzuje svalové bunky, čo dáva telu signál, aby zvýšil syntézu bielkovín na opravu svalového tkaniva.

Aj keď to neznamená, že obnovením svalov ich telo vráti do predchádzajúceho stavu. Snaží sa adaptovať na nové podnety – tréning – a produkuje nové svalové bunky, čím zvyšuje veľkosť a silu svalov.

Ukazuje to výskum progresívne preťaženie je hlavnou podmienkou rastu svalov.

"Čo je progresívne preťaženie?" pýtate sa? Ide o postupné zvyšovanie úrovne napätia svalové vlákna. Keď svaly systematicky zaťažujete, neustále sa tomu prispôsobujú, stávajú sa väčšími a silnejšími.

Ako skutočný vzpierač, ty by mal zosilni, ak chceš zväčšiť.

Samozrejme svaly smieť stanú sa silnejšími bez toho, aby sa zväčšili (v dôsledku zvýšenej neuromuskulárnej aktivity), ale príde čas, keď na dosiahnutie vašich tréningových cieľov bude potrebných viac svalových vlákien.

Pumpovanie je skvelé a môže byť zahrnuté do tréningového programu, ale nikdy by sa nemali zameriavať na vysoké rozsahy opakovaní a vyčerpávajúce série. Takýto tréning výrazne zvyšuje metabolický stres, čo podporuje rast svalov, ale nie v takej miere ako progresívne preťaženie.

To je dôvod, prečo najväčší lifteri v posilňovni bývajú aj najsilnejší a prečo tí, ktorí naháňajú pumpu, robia supersety, drop sety, obrie série, atď., nemajú rovnakú postavu.

Vaším hlavným cieľom v tréningu by malo byť neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti.

Ak to neurobíte, nezískate výhody progresívneho preťaženia a naberiete málo svalovej hmoty, bez ohľadu na to, čo ste ešte robili (dobre, pokiaľ nepoužívate chémiu, samozrejme).

Tvrdý tréning a progresívne preťaženie nezaručujú rast svalov, pretože musíte aj správne jesť.

Pravdepodobne ste počuli, že musíte veľa jesť, aby ste boli väčší, a je na tom kus pravdy.

Musíte konzumovať dostatok bielkovín, ktoré vytvárajú základ pre rast svalov a tiež konzumovať dostatok kalórií, čo zaručuje čo najefektívnejšiu syntézu bielkovín.

Predtým, ako sa budeme baviť o diéte, sa však pozrime na druhú stránku rekompozície tela, a to spaľovanie tukov.

Fyziológia spaľovania tukov

Ako prinútiť telo spaľovať tuk? Zbaviť sa tuku je jednoduchšie, ako si myslíte.

Nenechajte sa zavesiť na diétu.
Netreba sa vyhýbať sacharidom a vlastne ani iným potravinám.
Nemali by ste jesť presne stanovený počet porcií jedla denne podľa plánu.
Nesnažte sa manipulovať s hormónmi.

Aby ste sa vyhli chybám pri chudnutí, musíte správne pochopiť mechaniku tohto procesu – ako správne spaľovať tuky.

Prvým a najdôležitejším mechanizmom je energetická bilancia .

To znamená vzťah medzi energiou, ktorú dávate telu prostredníctvom jedla, a energiou, ktorá sa vynakladá na bunkovú a fyzickú aktivitu. Tento pomer sa často meria v kilokalóriách.

Ako ukázali testy na chudnutie za posledných 100 rokov, pravda je taká: musíte vydať viac energie, ako spotrebujete.

Toto všetko ste už možno počuli a ak ste frustrovaní, dovoľte mi vysvetliť, ako správne spaľovať tuk, nie svaly.

Keď jete, dodáte telu relatívne veľké množstvo energie za krátky čas. Časť tejto energie spáli a časť uloží ako tuk na neskoršie použitie.

Vedecky sa tento proces vstrebávania živín nazýva „postprandiálny“. " Rýchlo' znamená 'po' a ' prandial"- "Súvisí s jedlom." V tomto postprandiálnom stave nedochádza k spaľovaniu tukov, pretože telo je v režime ukladania tuku.

Dôvod je jednoduchý: prečo by telo spaľovalo tuk na energiu, ak by ste mu dodali potrebné množstvo a ešte viac?

Výsledkom je, že telo dokončí trávenie a vstrebávanie potravy, čo trvá niekoľko hodín, a potom sa dostane do stavu, ktorý vedci nazývajú „postabsorpčný“.

Energii prijatej z potravy je koniec, no fungovanie tela musí pokračovať. Čo môže telo urobiť, aby uspokojilo svoje energetické potreby?

Presne tak – dokáže spaľovať tuky. Telo teraz musí prejsť do „režimu spaľovania tukov“, aby pracovalo, kým bude čakať na ďalšie jedlo.

Každý deň vaše telo prechádza z postprandiálneho do postabsorpčného a späť, pričom ukladá a spaľuje tuk.

Tu je jednoduchý graf, ktorý to jasne ukazuje:

Svetlejšie časti grafu znázorňujú, čo sa deje, keď jete: hladina inzulínu stúpa, aby pomohla absorbovať živiny, a spaľovanie tukov sa zastaví.

Tmavé oblasti ukazujú, čo sa stane, keď dôjde energia z jedla: hladina inzulínu klesne, čo signalizuje telu, aby začalo spaľovať tuky.

Čo sa stane, ak sú tieto dve časti grafu viac-menej vyrovnané? Je to tak - hladina tuku zostane rovnaká. Telo spáli približne rovnaké množstvo tuku, koľko si ukladá.

Čo sa stane, ak svetlé časti prevýšia tmavé? Potom zásoby tuku presiahnu objem jeho spaľovania a telesný tuk sa zvýši.

A čo sa stane, ak tmavé časti spoločne prevýšia tie svetlé? Spálite viac tuku, ako uložíte, čo znamená menej celkovej tukovej hmoty.

Preto zbavenie sa značných zásob tuku vyžaduje vynaložiť viac energie, ako získate.

Nezáleží na tom, koľko „nečistých“ potravín zjete a kedy. Váš metabolizmus funguje podľa prvého zákona termodynamiky, čo znamená, že tukové zásoby (energiu) nie je možné zvyšovať bez poskytnutia prebytočnej energie a nie je možné ich znižovať bez obmedzenia príjmu energie, čím vzniká energetický deficit.

To je dôvod, prečo štúdie ukazujú, že nízkokalorické diéty vedú ku klinicky významnému úbytku hmotnosti bez ohľadu na to, na akých makroživinách sú založené.

Profesor Mark Haub preto dokázal schudnúť 12 kg, sedel na diéte proteínových kokteilov, koláčov, sušienok, čipsov a sušienok.

Pokiaľ ide o zhadzovanie nadbytočných kilogramov, kalórie sú stále kalórie. Telo spotrebuje určité množstvo energie a ak mu dáte menej, ako potrebuje, tak mu nezostáva nič iné, ako pokračovať v spaľovaní tukov, aby si udržalo život.

Čo ak vaším cieľom nie je len klesnúť hmotnosť? Čo ak sa chcete zbaviť tuk, ale nie zo svalovej hmoty? V tomto prípade už kalórie nie sú len kalórie. Niektoré druhy kalórií sa tu stávajú dôležitejšími ako iné.

O tom som už podrobne písal vo svojich knihách a článkoch, preto stručne uvediem podstatu.

Keď znižujete kalórie, aby ste stratili tuk, uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín.

Štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú účinnejšie pri znižovaní telesného tuku pri znižovaní kalórií a tieto diéty tiež pomáhajú zachovať svaly a zvýšiť sýtosť.

Koľko bielkovín treba skonzumovať?

Namiesto toho sa radšej riadim radami vedcov z Oxfordskej univerzity. Tu je záver, ku ktorému dospeli:

„Požiadavky na bielkoviny pre silový tréning a diétu športovcov budú približne 2,3-3,1 gramov. na kg. telesná hmotnosť bez telesného tuku a bude sa zvyšovať v závislosti od náročnosti diéty a nárastu svalovej hmoty.

Ak máte veľa telesného tuku (20 %+ muži alebo 30 %+ ženy), potom môžete toto množstvo znížiť na 0,8 gramu a malo by to byť v poriadku.

Takže teraz viete, ako telo buduje svaly a ukladá a spaľuje tuk. Pozrime sa, čo sa stane, keď tieto 2 procesy bežia súčasne.

Ako budovať svaly a zároveň spaľovať tuk

Veľa sa hovorí o budovaní svalovej hmoty a spaľovaní tukov zároveň.

Ľudia predávajú tabletky, prášky, programy založené na prísne tajných technológiách. Skeptici tvrdia, že to vôbec nie je možné. Pravda je však niekde uprostred. Niektorí môžu dosiahnuť rekompozíciu, niektorí nie. Ako schudnúť, aby odišiel tuk a nie svaly?

Hlavnými určujúcimi faktormi sú úroveň trénovanosti a skúsenosti športovca. Tu sú 2 všeobecné zásady:

Ak so silovým tréningom alebo po prestávke znovu začínate, nemali by ste mať problém naberať svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuk.

Ak ste cvičili aspoň 6-8 mesiacov bez veľkých prestávok, pravdepodobne sa vám nepodarí dosiahnuť rekompozíciu.

Výnimku z bodu 2 tvoria tí, ktorí cvičia určitý čas, ale nekládli dôraz na zložené cviky s ťažkými váhami. Je pravdepodobné, že na začiatku rýchlo napredujú, ako začiatočníci, vrátane rastu svalov počas nedostatku kalórií.

"Prečo také pravidlá?", pýtate sa. "Prečo nikto nemôže dosiahnuť úspech v prestavbe tela, bez ohľadu na okolnosti?"

Pretože z hľadiska fyziológie je medzi zbavovaním sa tuku a rastom svalov neprekonateľný rozpor. Ich vzájomná nekompatibilita pramení z ich vzťahu k energetickej rovnováhe organizmu.

Keď je telo v negatívnej energetickej bilancii (kalorický deficit), redukuje tukovú hmotu, ale spôsobuje aj nežiaduce tuky. vedľajší účinok: Znížená schopnosť tela syntetizovať proteíny.

Pri diéte na spaľovanie tukov strácate svalovú hmotu. Telo nie je schopné syntetizovať dostatok bielkovín na vyváženie procesov ich tvorby a rozpadu.

Ak je teda vaším cieľom maximalizovať rast svalov, uistite sa, že nie ste v kalorickom deficite. A keďže nie je možné presne určiť denný energetický výdaj, športovci, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, zámerne preceňujú energetické potreby tela, čím si udržujú malý nadbytok energie.

Toto je vedecký základ pre tvrdenie, že by ste mali jesť viac, aby ste boli väčší. Aj keď presnejšie by bolo povedať, že na to, aby ste sa zväčšili, musíte spotrebovať o niečo viac energie, ako vydáte. To vytvára základ pre rast svalov.

Preto je také ťažké spaľovať tuk a zároveň naberať svaly. Obmedzíte kalórie a stratíte tuk, no zároveň obmedzíte schopnosť tela budovať a opravovať svalové tkanivo.

Ako ste už pravdepodobne pochopili, budovanie svalovej hmoty v kalorickom deficite si vyžaduje veľmi vysoký stupeň syntéza bielkovín (resp veľmi nízka úroveň jeho rozpadu alebo oboje súčasne). Stručne povedané, čokoľvek, čo môžete urobiť, aby ste zvýšili schopnosť tela syntetizovať bielkoviny a znížili rozklad bielkovín, vám výrazne pomôže vo vašom úsilí o rekompozíciu.

To je dôvod, prečo začiatočníci alebo tí, ktorí pokračujú v tréningu, môžu byť tak úspešní pri zhadzovaní tuku a budovaní svalov. Ich telá sú „hyperreagujúce“ na tréning, a to prevažuje nad obmedzeniami syntézy bielkovín, ktoré spôsobuje deficit kalórií.

Postupom času sa tieto „privilégiá“ začiatočníka vytrácajú, ale obmedzenia syntézy sa stávajú čoraz viac, až sa nakoniec stanú neprekonateľnými. Jednoducho nemôžete stimulovať syntézu a inhibovať rozpad pri zachovaní rovnováhy potrebnej pre rast svalov. Preto cieľom skúsených vzpieračov je udržiavanie svalov a sily pri spaľovaní tukov, nie ich zvyšovaní.

Takže sme kompletne prebrali teóriu rekompozície tela, teraz prejdime k praxi a povedzme si, čo by ste mali urobiť, aby ste to dosiahli.

Udržujte mierny deficit kalórií

To je základ rekompozície tela. Ako schudnúť, aby odišiel tuk a nie svaly? vy musieť Buďte v kalorickom deficite, aby ste sa zbavili tuku, ale nejedzte tak málo, aby ste urýchlili stratu svalov.

Namiesto toho musíte udržiavať mierny (20-25%) deficit kalórií, ktorý vám umožní rýchlo stratiť tuk a zároveň zachovať svalovú hmotu.

Ak neviete, ako to urobiť, tu je jednoduchý vzorec, ktorý uvádzam vo svojich knihách, aby ste si udržali denný kalorický deficit okolo 20 %, ak trénujete 4-6 hodín týždenne.

2,4 g bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti za deň;
2 gr. uhľohydráty na kilogram telesnej hmotnosti za deň;
0,4 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Toto je dobrý východiskový bod pre väčšinu ľudí, ale dá sa upraviť, ak trénujete viac ako 4-6 hodín týždenne, alebo ak ste dosť štíhla žena (možno budete musieť znížiť sacharidy na 1,5 g/kg a zvýšiť množstvo tuku). do 0,5 g/kg).

Keď si tieto čísla určíte sami, vytvorte si vlastné denný program výživa.

Zamerajte sa na základné cvičenia

Myšlienka, že izolačnými cvičeniami a vysokým rozsahom opakovaní dosiahnete maximálny možný efekt, je mýtus, ktorý propagujú mnohí športovci.

Zbavte sa tukových usadenín a budete vyzerať reliéfne. Jeden tréningový štýl neposkytuje väčšiu definíciu ako iný.

Keď ste v kalorickom deficite, musíte urobiť presný opak toho, čo mnohí ľudia hovoria: musíte sa zamerať na ťažké zložené cvičenia. Najmä ak chcete nabrať svalovú hmotu a spáliť tuk.

Drep, mŕtvy ťah, vojenský tlak a tlak na lavičke by ste mali robiť každý týždeň a väčšinu práce by ste mali vykonávať s 80-85% vášho 1RM (pre 4-6 alebo 5-7 opakovaní).

Toto je kľúčový typ tréningu pre naturálnych športovcov, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu a silu. Hlavným „tajomstvom“ účinnosti vysokého rozsahu opakovaní a vysokoobjemového tréningu, o ktorom hovoria fitness modely, je používanie chémie. A bod.

Ak sa ako naturálny kulturista vydáte touto cestou, svoje ciele nedosiahnete.

Cvičte HIIT namiesto bežného kardia

Nemusíte cvičiť kardio, ak chcete zvýšiť objem, ale v určitom bode nebudete mať inú možnosť, ako začleniť kardio do svojho programu. V konečnom dôsledku budete musieť každý týždeň vydať viac energie, aby ste udržali spaľovanie tukov, keďže silový tréning zvládnete len určité množstvo alebo sa pretrénujete.

Keď príde táto chvíľa, nemali by ste začať s pravidelnými nízkointenzívnymi kardio cvičeniami 1-2 hodiny 5-7 dní v týždni. To samozrejme vynakladá energiu a pomáha zbaviť sa tuku, ale tiež znižuje svalovú hmotu.

Namiesto toho urobte 1-2 hodiny vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) raz týždenne. Áno, počuli ste správne: na úľavu môžete pracovať tak, že nebudete robiť viac ako 2 hodiny kardia. v týždni.

neveríš? Tu je "letná verzia" môjho tela, ktorú dosahujem a udržiavam silovým tréningom 4-5 hodín týždenne a HIIT tréningom 2 hodiny týždenne.

Verím, že krátke (20-25 minút) HIIT tréningy spaľujú viac tuku a udržujú svaly a silu lepšie ako dlhé kardio tréningy s nízkou intenzitou.

K zdraviu a kondícii nie je veľa skratiek, no zdá sa, že HIIT je ako šitý na odbúravanie tukov. Použi to.

dostatok spánku

Tento bod je často prehliadaný, no je mimoriadne dôležitý pre naberanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov.

Ak sa týždeň dostatočne nevyspíte, bude to stačiť na zníženie hladiny testosterónu, rastového hormónu a inzulínu podobného rastového faktora - 1 (IGF-1), ktoré hrajú dôležitú úlohu pri naberaní a udržiavaní svalovej hmoty a spaľovanie tukov.

Množstvo spánku potrebné pre človeka, sa líšia, ale National Sleep Foundation (USA) odporúča dospelému spať 7-9 hodín denne, aby sa predišlo následkom nedostatku spánku.

Vezmite si správne doplnky na spaľovanie tukov

O doplnkoch hovorím až ako posledné, pretože ich užívanie má zmysel len vtedy, ak držíte diéty, cvičíte a máte dostatok spánku.

A pre jasnosť poviem: vy Nepotrebné doplnky na dosiahnutie rekompozície tela, ale pomôžu vám to dosiahnuť, ak si ich vyberiete správne.

Konkrétne by ste s doplnkami mali dosiahnuť 3 veci:

musíte udržiavať intenzitu tréningu, ktorá pomôže udržať svaly a silu;

musíte zlepšiť schopnosť tela udržiavať a budovať svalovú hmotu a silu;

tuk musíte spaľovať čo najrýchlejšie, čím sa minimalizuje množstvo času stráveného v kalorickom deficite.

Našťastie existuje niekoľko bezpečných prírodných doplnkov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť každý z týchto cieľov. Informácie o nich nájdete nižšie.

#1 Doplnok na obnovu tela

Prvá vec, ktorú potrebujete, je doplnok na regeneráciu po tréningu, ktorý obsahuje 2 zložky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť rekompozíciu tela:

Kreatín

Kreatín je zlúčenina 2 aminokyselín. Kreatín sa syntetizuje v ľudskom tele a jeho zdrojom je aj potrava.

Je to najviac študovaný doplnok vo svete športovej výživy a dôkazy o jeho účinnosti sú jasné: pomáha budovať svaly a silu aj pri kalorickom deficite a tiež znižuje poškodenie svalov a zápaly, ktoré vznikajú po cvičení.

Záver: Ak sa venujete silovému tréningu, mali by ste užívať kreatín.

karnitín

Karnitín je látka pozostávajúca z aminokyselín lyzínu a metionínu a podieľa sa na tvorbe bunkovej energie.

Štúdie ukazujú, že suplementácia kreatínu znižuje poškodenie a bolestivosť svalov, ku ktorým dochádza po cvičení, a tiež zlepšuje regeneráciu svalov.

Doplnok č. 2 na rekompozíciu tela

dramaticky zvyšuje rýchlosť metabolizmu;

zvyšuje účinok látok na spaľovanie tukov vytvorených v tele;

zvyšuje pocit sýtosti.

To sa dosahuje účinnými dávkami synefrínu, naringínu, hesperidínu, forskolínu, epigalokatechín galátu (EGCG), hordeínu, salacie a 5-HTP (hydroxytryptofánu).

Navyše, zloženie bez kofeínu znamená, že môžete pokračovať v pití kávy a vašich obľúbených nápojov pred tréningom s kofeínom.

Záver je zrejmý: v kombinácii so správnou výživou vám doplnok na spaľovanie tukov pomôže rýchlejšie sa zbaviť tuku.

Doplnok č. 3 na rekompozíciu tela

Predtréningový nápoj obsahujúci klinicky účinnú dávku 7 zložiek, ktoré pôsobia na zvýšenie hladiny energie, zlepšenie pozornosti a zvýšenie výkonu.

Čím lepšie dokážete udržať intenzitu tréningu pri diéte, tým ľahšie si udržíte svaly a silu. Všetko je veľmi jednoduché.

Okrem toho stojí za zmienku, že kofeín priamo pomáha spaľovať viac tuku a tiež zvyšuje účinok spaľovania tukov.

Záver

Teraz viete všetko o budovaní svalov a spaľovaní tukov súčasne.

Nie je to také tajomné a zložité, ako vám mnohí „odborníci“ hovoria. A neexistujú žiadne triky alebo triky, ako to dosiahnuť.

Udržujte si mierny deficit kalórií, jedzte veľa bielkovín, tvrdo trénujte, cvičte HIIT, užívajte správne doplnky výživy a uvidíte výsledky.

A aj keď máte príliš veľa tréningových skúseností na úspešné dosiahnutie rekompozície, stále môžete použiť všetko v tomto článku na maximalizáciu spaľovania tukov a minimalizáciu straty svalov.