5 dňový program. Aký je najlepší päťdňový tréning? Denný cvičebný program pre pokročilých

5-dňový rozdelený tréningový program ideálne pre naberanie čistej svalovej hmoty, zlepšenie svalovej definície a detailov. Každá svalová skupina sa precvičuje raz týždenne v samostatnom tréningu. To vám umožní dramaticky zvýšiť objem a intenzitu tréningu a maximálne sa sústrediť na každú svalovú skupinu.

Ako viete, celkové trvanie prirodzeného tréningu by nemalo presiahnuť 60 minút, pretože dlhé tréningy vyčerpávajú vaše hormonálne a nervový systém, znížiť intenzitu a koncentráciu. V tomto ohľade je pre vás päťdňový split ideálny, keďže trénujete iba jednu svalovú skupinu denne, trvanie tréningu bude maximálne od 15 do 40 minút (bez rozcvičky). Navyše budete môcť pracovať s veľkými váhami, čo pozitívne ovplyvní rast svalovej hmoty a sily.

Musím vás ale upozorniť, že päťdňový split je určený pre športovcov nie podpriemerných, so skúsenosťami s tréningom v troj a štvordňových split programoch. Ak ste začiatočník alebo pravidelne cvičíte menej ako rok, potom vám odporúčam zapojiť sa do celotelového programu alebo trojdňového splitu.

Tu je niekoľko možností pre päťdňové rozdelené programy:

MOŽNOSŤ 1

pondelok. Nohy

utorok. Prsník

streda. späť

štvrtok. Ramená

piatok. Arms

Sobota a nedeľa sú voľné dni.

MOŽNOSŤ 2

pondelok. Arms

utorok. Nohy

streda. Ramená

štvrtok. späť

piatok. Prsník

MOŽNOSŤ 3

pondelok. späť

utorok. Prsník

streda. Nohy

štvrtok. Ramená

piatok. Arms

Sobota a nedeľa sú voľné dni.

Ako si vytvoriť svoj vlastný päťdňový split

Ak nie ste spokojní s vyššie uvedenými možnosťami, môžete si vytvoriť svoj vlastný pri dodržaní nasledujúcich odporúčaní:

1. Prvý deň po víkende precvičte zaostávajúcu svalovú skupinu, ktorej chcete venovať špeciálnu pozornosť.

2. Nedávajte za sebou tréningy zapájajúce rovnakú svalovú skupinu, aj keď nepriamo. Napríklad cvičenie chrbta a paží, ktoré zaťažuje biceps. Alebo hrudník a ruky, čo zaťažuje triceps. Musia byť oddelené aspoň jedným dňom. To isté platí pre mŕtvy ťah po drepoch a tréning zadného deltu po tréningu chrbta.

3. Zvážte čas zotavenia po zaťažení rôznych svalových skupín. Napríklad malé svalové skupiny (biceps, triceps, delta, horná časť chrbta) sa zotavia za 2-3 celé dni. Hrudník po 3-5 dňoch a nohy a kríže sú úplne obnovené po 7-14 dňoch (v závislosti od intenzity zaťaženia). Preto odporúčam raz za dva týždne urobiť mŕtvy ťah alebo v deň tréningu nôh urobiť mŕtvy ťah na rovných nohách (mŕtvy ťah), čím si precvičíte hamstringy.

Ďalším tipom, ktorý vám pomôže udržať si motiváciu a dosiahnuť lepšie výsledky, je cvičiť so skúsenejším partnerom alebo pod dohľadom trénera. Dôležité je tiež nielen to, s kým ste zasnúbení, ale aj kde.

Príklad päťdňového tréningového programu podľa prvej možnosti

pondelok. Nohy

1. Drepy s činkou na ramenách 3-4 až 8-12

2. Mŕtvy ťah na rovných nohách 3-4 až 6-8

3. Stúpa na ponožkách v sede / v stoji 4 až 12-20

4. Stlačte 4-5 až 25-20

utorok. Prsník

1. Bench Press 3-4 x 8-12

2. Tlak s naklonenou činkou 3-4 x 10-12

3. Chovné činky ležiace 2-4 až 12-15

streda. späť

1. Príťahy so širokým úchopom so závažím 3-4 až 15-8

2. Pritiahnite tyč k pásu 3 až 6-12

3. Radujte s činkami k pásu v sklone 3 až 8-12

3. Chovné činky po stranách v sklone 3-4 na 12-15

4. Stlačte 4-5 až 25-20

štvrtok. Delta

1. Bench press od hrudníka / spoza hlavy v stoji alebo v sede 3-4 až 8-12

2. Tlak s činkami v sede na lavičke 3-4 x 10-12

3. Chovné činky po stranách v sede / stoji 3-4 po 10-12

piatok. Arms

1. Tricepsové kliky na tyčiach 3-4 x 10-12 (so závažím)

2. Francúzsky tlak na lavičke alebo v stoji 3-4 x 8-10

2. Zdvíhanie tyče na biceps 3-4 až 8-12

4. Kladivo s činkami 3-4 x 10-12

5. Stlačte 4-5 až 25-20

Sobota, nedeľa - voľné dni

Päťdňový rozdiel veľmi všestranný. Môžete si ho upraviť ako pre naberanie hmoty, tak aj pre zlepšenie svalovej úľavy. Vyššie je uvedený príklad programu na zvýšenie telesnej hmotnosti. Toto je len príklad. Môžete pridať, nahradiť cvičenia, počet prístupov a opakovaní, vo všeobecnosti upraviť program pre seba a svoje ciele. Veľa štastia!

Môj recept na chudnutie Tento recept má tri hlavné zložky.

Tréningový program
Prvým je tréningový program. Je postavený na dve časti: prvá je venovaná čisto silovému tréningu - vykonávam aspoň jeden cvik s pracovnou váhou blízko limitu, s využitím cheatingu a pomerne dlhým (až päť minút) odpočinkom medzi sériami. Silová časť umožňuje bojovať s katabolizmom – mozog dostane signál na spomalenie deštrukcie svalového tkaniva.

Druhá časť tréningu je zameraná na dosiahnutie maximálnej úľavy. Tréning je vyrobený čo najhustejšie: pracovné váhy sú znížené, počet opakovaní sa zvyšuje, medzi sériami vôbec nepauzujem. Takže hneď po vykonaní tlakov na lavičke s činkami môžem prejsť na príťahy a po nich zdvihy na strane činky.

Trochu som znížil frekvenciu tréningu - teraz trénujem len 4x týždenne, čo je pre mňa veľmi málo - ale ukazovatele sily neklesli a zbavovanie sa tuku išlo ešte rýchlejšie.

Výživové a športové doplnky
Od športové doplnky Momentálne užívam len vitamíny a rôzne aminokyseliny. To posledné – a to je arginín s ornitínom, BCAA, komplexné aminokyseliny – beriem medzi dvoma časťami tréningu. V strave prevažujú bielkoviny, sacharidy v strave – len s nízkym glykemickým indexom. Snažím sa jesť viac zeleniny, väčšinou zelenej - má veľa vlákniny.

Individuálny prístup
Trochu nižšie som dal svoj tréningový program a stravu - môžete ich použiť. Ale hneď vás varujem: s najväčšou pravdepodobnosťou vám nebudú vyhovovať. Všetko si vyžaduje individuálny prístup: stravu mám naplánovanú tak, aby mi úplne vyhovovala. Počet aminokyselín je tiež vybraný špeciálne pre mňa a je vypočítaný doslova na miligram.

Ak sa teda rozhodnete pre metódu, ktorú som navrhol, aby ste sa zbavili telesného tuku, skúste si zostaviť diétu, ktorá je pre vás to pravé. Na to môžete použiť CD s výživou, ktoré som vydal; Mám aj CD o princípoch organizácie silového tréningu. Ak nemáte čas prísť na to všetko sám, príďte a rád vám pomôžem!

Môj tréningový program na 5-krát týždenne na tréning v období „sušenie“ (bez dôrazu na jednu alebo druhú časť tela) zahŕňa nasledujúce delené tréningy:
1 tréning - hrudník a biceps "ľahké"
2 tréningy - chrbát a triceps "ľahké"
3 cvičenie - nohy, hamstringy a kvadricepsy
4 tréningy - ramená a trapéz
5 tréningov - "ťažké" ruky

1) Pracovná váha by vám mala umožniť vykonať 8-10 opakovaní na hranici sily bez porušenia techniky (a po 2-3 mesiacoch tréningu - 5-8 opakovaní na hranici sily)! Rozcvička – 12-15 opakovaní s rezervou sily na minimálne 3 ďalšie opakovania

2) Medzi zahrievacími sériami odpočívame 1 minútu, medzi pracovníkmi 1-4 minúty v závislosti od pracovnej hmotnosti. Pred sériou 5-6 opakovaní, určenou na udržanie ukazovateľov sily a hmoty „na sušenie“, odpočívajte 3-4 minúty, pred jazdnými sériami určenými na spaľovanie kalórií a zvýšenie žilnatosti, prekrvenia a kvality svalov odpočívajte doslova jednu minútu.

Posilovať.

PAMATUJTE SI!
1) Tréning by mal trvať do 60 minút, nepočítajúc zahriatie a vychladnutie.
2) Načasovanie tréningu neovplyvňuje rast svalov ani chudnutie. Ale je vhodné trénovať v dennej dobe, kedy sa cítite čo najveselšie a energickejšie.
3) Snažte sa cvičiť pravidelne a v rovnakom čase.
4) Pravidelne, ale postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť.
5) Pracovná hmotnosť by mala byť taká, aby ste pri jednom prístupe nemohli urobiť viac ako 10-8 opakovaní.
6) Pre začiatočníkov: každý cvik začína zahrievacou sériou s 50 % pracovnej hmotnosti po 15 opakovaní. Účelom zahrievacej zostavy nie je vydať veľa energie a zabrániť únave, ale zahriať hlavné pracujúce svaly a upevniť správnu techniku ​​v nasledujúcich zostavách. Po zahriatí urobte 2-3 pracovné série po 10 opakovaní.
Pre skúsených: 1 prístup - zahriatie (50% pracovnej hmotnosti na 15 opakovaní), 2 prístup - zvýšenie intenzity (60-80% maximálnej hmotnosti na 8 opakovaní bez zlyhania). 3, 4, (5) prístupy - pracovné (s maximálnym úsilím a túžbou vytvoriť svoj nový osobný rekord v počte opakovaní a najlepšie vo váhe).
7) Odpočinok medzi ľahkými prístupmi (pri práci s váhou, ktorá nie je pre vás veľká) - 1,5-2 minúty. Medzi ťažkými sériami - 3-4 minúty.
8) Ak sa chcete natiahnuť, robte to na konci tréningu, nie počas.
9) Nerobte tie cvičenia, ktoré vám spôsobujú bolesť. Mali by byť dočasne opustené alebo nahradené ekvivalentnými „pohodlnými“ cvičeniami.
10) Pri práci s ťažkými váhami používajte športové vybavenie: popruhy, popruhy na zápästie, bandáže, chrániče kolien, opasok.
11) Sledujte správne dýchanie. Výdych by mal zodpovedať okamihu maximálnej fyzickej námahy. Nezadržiavajte dych!
12) Zdvihnite činku a činky a vráťte sa do východiskovej polohy správne! Chrbát by mal byť rovný, nehrbiť sa!

Výživa.

PAMATUJTE SI!
1) Musíte jesť 5-6 krát denne v malých porciách (to znamená plné jedlo, nie proteínové koktaily).
2) Snažte sa jesť v priemere každé 3 hodiny.
3) Je potrebné jesť 1-2 hodiny pred tréningom a do 30-40 minút po tréningu. Ak po tréningu nie je možné normálne jesť, zmestí sa aspoň tvaroh bez tuku (môžete s náhradou cukru).
4) Posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním.
5) Počas tréningu treba piť! Pravidelne, ale po malých dúškoch. Najlepšia je obyčajná voda bez plynov.

V období sušenia je potrebné regulovať a obmedziť množstvo sacharidov, jesť hlavne bielkovinové jedlá a zeleninu. Ovocie v strave je obmedzené na minimum. jednoduché sacharidy sú vylúčené, alebo povolené vo veľmi malých množstvách, ale len vtedy, ak tuková vrstva dostatočne ľahko „odíde“. Pite veľa čistej vody!

Približná strava v období „sušenie“ pre priemerného muža (u žien je potrebné znížiť porcie o 30-40%).
1) 180 g kuracie prsia grilované / varené, 100 g uhoriek, 100 g paradajok;
2) 175 g grilovaného/duseného lososa, 35 g hnedá ryža(suchá hmotnosť), 100 g paradajok;
3) 180 g grilovaných/varených kuracích pŕs, 100 g kukurice alebo vareného karfiolu;
4) Omeleta z 3 bielkov a 100 g kreviet, 200 g dusenej špargle.
5) 200 g nízkotučného tvarohu s náhradou cukru + 30 g ľubovoľného bobuľového ovocia.

	z produktov	zo surovej zeleniny
KKAL
B
F
o
VLÁKNINA - 24 g

generál.

PAMATUJTE SI!
1) Veďte si tréningový denník, aby ste mohli sledovať svoj pokrok! Pri každom tréningu si zapíšte, koľko sérií, opakovaní a s akou váhou ste konkrétny cvik vykonávali.
2) Vážte sa každé ráno nalačno.
3) Zmerajte si pás pri nádychu a výdychu 2-krát týždenne.

Cvičenie #1 Ťažký tréning hrudníka, tvrdý tréning bicepsov

Cvičenie	Set	Prehrávky	Komentár/Popis
Bench press na horizontálnej lavici alebo lis s činkami	3	15 krát (zahrievanie) 8 krát (prvá práca) 6 krát (druhá práca)
Ohýbanie rúk v stoji so supináciou s činkami s miernym podvádzaním súčasne alebo kľačiac pri horných blokoch(ak je slabý svalový korzet chrbta alebo prietrž)		6-8 krát (pracovné sady)	potom odpočívajte 60 sekúnd, znížte váhu o 50-60% a „pumpujte“ 20 opakovaní, potom ďalších 60 sekúnd odpočívajte a znížte váhu o 50% a ďalšie „pumpujte“ na 25 opakovaní
Bench press na naklonenej lavici	3	15 krát (zahrievanie) 8 krát (prvá práca) 6 krát (druhá práca)	Medzi sériami po 6 opakovaní odpočívajte aspoň 3 minúty. potom odpočívajte 60 sekúnd, znížte váhu o 50-60% a „napumpujte“ 20 opakovaní, potom ďalších 60 sekúnd odpočívajte a znížte váhu o 50 % a ďalšie „napumpujte“ na 25 opakovaní.
Stojace činka sa krúti s ľahkým podvádzaním alebo stočenie paží v sede so supináciou(ak je slabý svalový korzet chrbta alebo prietrž chrbtice)	3-4	12, 8, 6.6. 12 krát (zahrievanie) 8 krát (1 pracovný)
Press - zdvíhanie nôh vo visení na hrazde alebo v ľahu na naklonenej lavici	2-3	"do zlyhania"
Lýtka - zdvih lýtok v stoji alebo tlak na lýtka v stroji (pre leg press)	4-5	8-12 krát

Cvičenie #2 Chrbát, tvrdý tréning tricepsov. kaviár

Set

Cvičenie	Prehrávky	Komentár/Popis
Sťahovanie za pás alebo v simulátore, ak slabý svalový korzet chrbta alebo prietrž chrbtice	2-3	6-8 krát
Predĺženie ramien pri hornom bloku s rovnou rukoväťou	2-3	8 krát	potom odpočívajte 60 sekúnd, znížte váhu o 50-60% a „pumpujte“ 20 opakovaní, potom ďalších 60 sekúnd odpočívajte, opäť znížte váhu o 50 % a ďalšie „napumpujte“ na 25 opakovaní.
Široký úchop na hrudi alebo príťahy k hrudníku so širokým úchopom svojou váhou(ak je sila, tak s ďalšími závažiami)	4	15 krát (zahrievanie) 6-8 krát (pracujú sa tri sady)	potom odpočívajte 60 sekúnd, znížte váhu o 50-60% a „pumpujte“ 20 opakovaní, potom ďalších 60 sekúnd odpočívajte, opäť znížte váhu o 50 % a ďalšie „napumpujte“ na 25 opakovaní.
Francúzsky bench press s činkou v ľahu na vodorovnej lavici	3	1/15, 2/8-10	(ak vás bolia lakte, urobte to v režime s viacerými opakovaniami s bandážovaním lakťov a predbežnou únavou na vertikálnom bloku). Potom odpočívajte 60 sekúnd, znížte váhu o 50-60% a „pumpujte“ 20 opakovaní, potom ďalších 60 sekúnd odpočívajte, opäť znížte váhu o 50 % a ďalšie „napumpujte“ na 25 opakovaní.
hyperextenzia	2	15-30 krát	Pre skúsených - posledná sada je povinná s dodatočnou hmotnosťou.

Cvičenie #3 Ťažké cvičenie nôh

Cvičenie	Set	Prehrávky	Komentár/Popis
Leg press v simulátore s čiastočnou amplitúdou(nechoď hlboko)	3-4	6-10 krát	potom odpočívajte 60 sekúnd, znížte váhu o 50-60% a „pumpujte“ 20 opakovaní, potom ďalších 60 sekúnd odpočívajte, opäť znížte váhu o 50 % a ďalšie „napumpujte“ na 25 opakovaní.
Sumo alebo klasický drep s činkou	3	15-krát
Mŕtvy ťah s činkou alebo krútenie nôh v stoji (alebo v ľahu)(ak je slabý alebo boľavý chrbát)	4	1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8 potom odpočívajte 60 sekúnd, znížte váhu o 50-60% a „pumpujte“ 20 opakovaní, potom ďalších 60 sekúnd odpočívajte, opäť znížte váhu o 50 % a ďalšie „napumpujte“ na 25 opakovaní.

Cvičenie č. 4 Delta tvrdý tréning

Cvičenie

Set

Prehrávky

5 tréningov týždenne je najviac efektívna metóda dosiahnuť dobré výsledky v krátkom čase. Takáto schéma znamená, že určité svalové skupiny sa cvičia každý deň vyučovania bez toho, aby ich rozptyľovali iné oblasti. To je jeho rozdiel od tradičných trojdňových split systémov.

Vlastnosti školiacej schémy

Medzi tréningovými dňami nie je čas na odpočinok, čo umožňuje zvýšiť intenzitu záťaže. Len trénovaní kulturisti, ktorí majú skúsenosti s vedením takýchto tréningov a sú schopní pracovať s veľkými váhami, môžu viesť 5 tréningov týždenne. Začínajúcim športovcom sa neodporúča používať tento plán.

Existujú dve hlavné schémy, v ktorých sú triedy rozdelené takto: tréning - 5 dní, zotavenie - 48 hodín.

možnosť 1

1. Pondelok - späť;
2. utorok - hrudník;
3. Streda - nohy;
4. Štvrtok - deltové svaly;
5. Piatok - ruky;
6. Sobota a nedeľa – prestávka na oddych.

Možnosť 2

1. Pondelok - ruky;
2. utorok - nohy;
3. Streda - delty;
4. štvrtok - späť;
5. Piatok - hrudník;
6. Sobota a nedeľa - zotavenie.

Zostavenie tréningového programu

Na základe týchto príkladov môžete začať zostavovať školiaci program. Aby ste to urobili sami, musíte zvážiť nasledujúce odporúčania:

• Na precvičenie chrbta si vyberajte cviky, ktoré vám umožnia precvičiť všetky jeho partie (lichobežník, šírka, hrúbka, spodná časť). Pohyby sú rozdelené do dvoch skupín: základné a sekundárne.
• Cvičenia pre prsné svaly by mali byť zamerané na dôkladné štúdium každej zóny. Tiež ich treba rozdeliť na základné a pomocné. Lekcia končí prekrížením.
• Tréningový program na precvičenie svalov nôh musí zahŕňať cvičenia pre štvorhlavý sval stehna, boky a lýtka. Fitness inštruktori radia urobiť základnú časť hneď na začiatku tréningu.
• Je vhodné začať súbor cvičení pre delty s cvičeniami, ktoré zahŕňajú všetky 3 lúče. Potom sa hlavný dôraz prenáša na chrbát, ako aj na stredné svaly. Nie je potrebné vypracovať predné delty, pretože lisy dostali dostatočné zaťaženie.

Môžete tiež prísť s vlastnými možnosťami päťdňových tréningových schém. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy niekoľko dôležitých nuancií:

• V prvý tréningový deň sa robia cvičenia pre tie svaly, ktoré si vyžadujú väčšiu pozornosť.
• Nemali by ste dávať za sebou tréningy, ktoré zahŕňajú rovnaké svalové skupiny. Napríklad chrbát a ruky, delty a hrudník.
• Nie je vhodné vykonávať veľké množstvo základných cvikov v jednom tréningu.
• V triede sa odporúča usilovne cvičiť všetky svaly a vytvárať záťaž pre každý svalový zväzok. Z času na čas je potrebné zmeniť poradie cvikov.

Cvičenie hrudníka

Tréning päť dní v týždni je z hľadiska výkonu najefektívnejšia tréningová možnosť. Každý tréningový deň zahŕňa štúdium konkrétnej svalovej skupiny. To vám umožňuje veľmi efektívne napumpovať každú svalovú skupinu bez toho, aby ste sa rozptyľovali prácou s ostatnými, ako by to bolo pri použití klasických 3-dňových split schém.

Okrem iného vám 5-dňový tréning umožňuje dramaticky zvýšiť celkovú intenzitu v dôsledku skutočného nedostatku odpočinku medzi jednotlivými tréningovými dňami. Na základe toho môžu takýto režim cvičiť len športovci s aspoň priemernou úrovňou trénovanosti, ktorí majú bohaté skúsenosti s troj- alebo štvornásobnými delenými okruhmi a solídne pracovné váhy. Je jasné, že táto schéma nie je vhodná pre začiatočníkov.

Predstavme si 2 možnosti zostavenia päťdňovej split-schémy.

Možnosť#1

Možnosť#2

S rozdelenou schémou je všetko jasné, zostáva však napísať k nej tréningový program.

Môžete si to napísať sami, berúc do úvahy nasledujúce zásady:

1. Potriasť chrbtom si vyberte cvičenia, ktoré budú zamerané na vypracovanie všetkých oblastí chrbta. Oddeľte ich pomocou a .

V tento deň musíte vypracovať: šírku chrbta, jeho hrúbku, spodnú časť chrbta a. Na základe toho si vyberte cviky, ktoré sú pre vás najlepšie.

1. Pri pumpovaní hrudníka používajte cvičenia určené na precvičenie každej oblasti hrudníka.

Zmenou uhla lavičky môžete zmeniť dôraz záťaže. Tiež rozdeľte cvičenia na základné a sekundárne. Komplex môžete doplniť crossovermi.

1. Deň nôh zahŕňa aj zacielenie na rôzne oblasti tohto svalu.

Základné cviky dajte na úplný začiatok tréningu. V tento deň musíte „zachytiť“ nasledujúce svaly: kvadricepsy, hamstringy, lýtka.

1. Delta tréning by mal začať základnými cvičeniami, ktoré zahŕňajú všetky tri kladiny.

Ďalej rozložte akcenty na stredné a zadné delty a vykonajte na nich príslušné cvičenia. Nie je potrebné priamo pumpovať predné delty oddelene, pretože sú už dostatočne zaťažené tlakovými cvičeniami.

Ak vám tieto možnosti pre 5-dňové rozdelené schémy nevyhovujú, môžete prísť s vlastnými, ale v tomto prípade musíte vziať do úvahy niekoľko nuancií:

• Prvý deň v týždni cvičte svalovú skupinu, ktorej by ste chceli venovať väčšiu pozornosť.
• Nedávajte dni za sebou, na ktorých sa hojdajú rovnaké svalové skupiny (aspoň nepriamo). Typickým príkladom je chrbát a ruky, hrudník a delty a podobne.
• Nepoužívajte príliš veľa základných cvičení v jeden deň. Dva základné cviky – už veľa, viac ako dva – jasné hľadanie. Toto pravidlo platí najmä pre veľké svalové skupiny.
• V tréningu sa snažte vypracovať pracujúci sval na maximum a zaťažte každý jeho svalový zväzok. Pravidelne meňte poradie zvolených cvikov.

V článku vám poskytnem najefektívnejší (podľa mňa) tréningový program na naberanie svalovej hmoty určený pre mužov, ktorý zahŕňa chodenie do posilňovne 5x týždenne.

Musím vás varovať, rozdeliť sa 5 krát týždenne. je určený len pre skúsených športovcov, ktorí majú prax, tréningové skúsenosti a pod. atď. Začiatočníci sú prísne zakázaní.

Tiež by som vás mal varovať, v minulosti som robil podobné vydania, napríklad tu sú hlavné články:

Dnes ukážem splity 5 dní v týždni (doteraz o tom nebolo samostatné vydanie) v praktickom štýle, s konkrétnymi krokmi krok za krokom.

Hlavnou výhodou splitu 5-krát týždenne je teda to, že je možné precvičiť len jednu svalovú skupinu na tréning, t.j. tam chrbát alebo hrudník alebo nohy, vo všeobecnosti iba 1 (jedna) svalová skupina. A nie ako v iných splitoch po 2 alebo dokonca 3 skupinách na tréning.

Čo to dáva?!

• Po prvé, intenzita tréningu sa mnohonásobne zvyšuje, pretože. máme viac sily a môžeme naplno (oveľa dôkladnejšie) pracovať na konkrétnej cieľovej svalovej skupine.
• Po druhé, vďaka samotnému štúdiu iba 1 svalovej skupiny sa trvanie silového tréningu oveľa ľahšie zmestí do požadovaných časových intervalov (t.j. tých istých 40-45 minút). Kto nevie, tak dlho by to malo vydržať silový tréning v prírodninách. Viac
• Po tretie, z psychologického hľadiska je jednoduchšie ísť na tréning a trénovať tam s vedomím, že máte iba 1 svalovú skupinu na tréning, a preto si to nepriamo spájate s bodom #1.

• Po. Prsník
• Ut späť
• St Nohy
• Št. Ramená
• Pia. Arms

alebo niektoré svalové skupiny môžu zmeniť miesto, napríklad:

• späť
• Prsník
• Ramená

Tréningový program 5x týždenne

• Fáza ničenia svalové bunky- vyskytuje sa počas tréningu, ide o najkratšiu fázu trvajúcu 40-45 minút (pretože tréning netrvá dlhšie ako 40-45 minút, aspoň u naturalistov). P.s. prirodzený je športovec, ktorý neužíva anabolické steroidy.
• Fáza obnovy na základnú líniu. Táto fáza nastáva po tréningu, až po počiatočnú úroveň. Počiatočná úroveň (to je stav, ktorý bol pred tréningom (pred ich zničením). Čas tejto fázy je veľmi individuálny, pretože závisí od závažnosti deštrukcie svalových buniek, veľkosti svalov, kondície, genetiky, vášho režimu, atď. Ale čas na začatie rastu je vždy viac svalov ako času na zotavenie. Referenčnou hodnotou je tu jeden týždeň.
• Fáza rastu (ide o rovnakú superkompenzáciu nad počiatočnou úrovňou). Toto obdobie prichádza po fáze zotavenia, referencia tu je 1-2 týždne.
• Fáza straty rastu (superkompenzácia). Táto fáza nastane, ak ste príliš dlho vynechali tréning, čím sa udrží fáza rastu (superkompenzácia nad počiatočnou úrovňou).

Teraz rozumieš? Vidíš to? Tie. Chcem povedať, že rastová fáza (superkompenzácia) nastáva za 1 týždeň (toto je približné usmernenie).

To zase znamená, že neustále tvrdo trénujete = nie je to správne (výnimkou je len makroperiodizácia, kedy mesiace trénujete zľahka, potom mesiace tvrdo).

To je stále prijateľné, ale nemôžete neustále tvrdo trénovať, pretože nebude existovať žiadna super-regeneračná fáza ... a ak nebude táto fáza, nebude ani rast svalov. Rozumieš?

Vo všeobecnosti to všetko znamená, že musíte použiť periodizáciu (1. týždeň je ťažký, 2. týždeň ľahký). Len tak sa dostaneme do fázy rastu (super zotavenie, super kompenzácia).

Prečítajte si viac o tom, ako využiť mikroperiodizáciu v článku: Cyklistika v kulturistike.

Vo vyššie uvedených medzičasoch si určite musíte viesť tréningový denník a vďaka nemu využívať dva spôsoby progresie záťaže (1. spôsob opakovania, 2. spôsob zvyšovania váh).

Podstata denníka: riadiť rast svalov.

Rast svalovej hmoty je neustále progresívna záťaž !!!

A aby ste mali progresívnu záťaž, musíte kontrolovať svoje pracovné váhy, opakovania, prístupy, všetko si zapisovať do denníka a uvidíte, čo a ako!

Inými slovami, ak nebudete postupovať v záťaži - nikdy nebudete môcť budovať svaly! Preto je denník taký dôležitý.

Teraz vám vysvetlím, ako využiť postup záťaže, aby svaly rástli.

1. spôsob. Povedzme, že v pondelok pracujete v bench presse na 50 kg naklonenej lavici 6 krát.

To znamená, že pri ďalšom tréningu (budúci pondelok) musíte urobiť 50 kg po 7 alebo 8 alebo 9 alebo 10 alebo 11 alebo 12 opakovaní (v závislosti od vašej sily).

V každom prípade, ak ste urobili o jedno alebo dve alebo tri opakovania viac ako v predchádzajúcom tréningu, vaša úloha je splnená.

Záver: V tomto týždni to bolo 50 kg 6-krát a tento týždeň je to už 50 kg 7-krát alebo 8 alebo 10 alebo 11 alebo 12 (v závislosti od toho, koľko ste dostali) = progresia záťaže = rast svalov.

2. spôsob. Dobre, akonáhle sa dostanete na 12 opakovaní v tlaku na naklonenej lavici, čo je v našom príklade 50 kg na 12 opakovaní, použite 2. postupovú metódu.

Spočíva vo zvyšovaní pracovnej hmotnosti, nie v opakovaniach.

To znamená: 52 kg na 6-12 opakovaní, ktoré vidíte, už nie je 50, už 52 = postup závaží (takže povedzme vyšlo 52 kg na 8 opakovaní, používame 1. spôsob postupu - znova opakovania) urob 52 kg nie za 8, a uz o 9.10 alebo 11 alebo 12 .. ako to ziskat, hned ako dosiahnes 12 opakovani, zacnes znova pouzivat 2. postupovu metodu, t.j. zvýšiť hmotnosť = 55 kg o 6-12 (atď.).

Myslím, že ste pochopili podstatu. Urobili sme menej ako 12 opakovaní (povedzme 10 používame 1. spôsob, zvyšujeme opakovania), akonáhle dosiahneme 12 opakovaní zvyšujeme váhu (2. spôsob).

A ešte jedna vec, pri všetkých cvikoch (vo svojom tréningovom programe) by ste mali používať progresiu záťaže (obe metódy). A jeden moment. Progresia by nemala byť maximálna.

Nie je potrebné pridať 10-20 kg na jeden tréning. Čím tichšie pôjdete, tým ďalej sa dostanete.

Postup by mal byť v zásade jednoduchý. Dosť 1,25 kg a to je pokrok. V porovnaní s predchádzajúcim tréningom stačia 1-2 opakovania a je to pokrok.

Záver: Aby ste zvládli progresiu záťaže (rast svalov), potrebujete mať tréningový denník.

• Prečítajte si viac o denníku tu: "Tréningový denník od A po Z".
• Prečítajte si viac o progresii vo všeobecnosti v hlavnom článku: “Načítať progresiu od A do Z”.

Vo vyššie uvedenom tréningovom programe využívate zložené cviky (ide o cviky, ktoré zapájajú viacero svalov alebo svalových skupín, v skratke ide o ťažké cviky, ktoré sa vykonávajú s voľnými váhami).

Pravidlo je jednoduché: čím viac svalov zapojíte do práce, tým lepšie pre rast svalov.

V každom cviku použite 4 pracovné série, nie vrát. rozcvička (sú podľa vášho uváženia, presvedčte sa sami, každý je iný).

Takmer v každom cviku sa vykoná 6-12 opakovaní.

Výnimkou sú lýtkové svaly (dolná časť nohy), kde vykonávame 15-20 opakovaní.

prečo? Faktom je, že svalové zlyhanie by malo nastať v intervale 10-30 sekúnd.

Počas tohto časového intervalu budete mať čas dokončiť nie viac ako 6-12 opakovaní.

Ale v prípade lýtkových svalov (dolnej časti nohy), pretože. tam je amplitúda veľmi krátka, potom tam, kde sme za tento čas stihli urobiť 6-12 opakovaní, tak tu stihneme za tento čas urobiť 15-20 opakovaní.

To je celé tajomstvo zvýšeného počtu opakovaní pre predkolenie.

Odpočinok medzi sériami cvičení - 1 minúta, vo všeobecnosti nie viac ako 2.

V každom cviku každej série musíte využiť svalové zlyhanie (to znamená, že posledné opakovanie každej série musí byť v zlyhaní).

Dôležité: zlyhanie by malo nastať do 10-30 sekúnd (toto sú rovnaké približné 6-12 opakovania).

Svalové zlyhanie sa prepletá s pracovnou hmotnosťou v cvičení na ceste.