Diéta na spaľovanie tukov: Ako schudnú profesionálni športovci? Vlastnosti mužskej stravy na chudnutie Raňajky na spaľovanie tukov.

Odborníci na výživu vyvinuli rôzne možnosti stravovania pre mužov, z ktorých každá pomôže dosiahnuť iné ciele, vrátane straty brušného tuku, spaľovania tukov a zlepšenia zdravia. Viac podrobností o takýchto diétach nájdete nižšie.

Pánska diéta na chudnutie brucha

• Úplné odmietnutie piť pivo alebo piť nie viac ako 330 ml denne, najlepšie dlho pred spaním a najlepšie ráno.
• Prechod na frakčné jedlo, to znamená jesť malé porcie 4-5 krát denne.
• Dostatočné pitie čistenej nesýtenej vody - asi 2 litre denne.
• Zahrnutie do stravy viac zeleniny, ovocia, byliniek.

Možnosť číslo 1

Navrhuje sa zostaviť menu podľa nasledujúcej schémy, ale berúc do úvahy, že obsah kalórií v potravinách by nemal prekročiť 2 000 kalórií za deň:

1. 15 minút pred prvým jedlom vypite 1 pohár vody. Je potrebné vylúčiť pitie sladených nápojov - káva a čaj s cukrom, džúsy.
2. Na raňajky kaša na vode - pohánka, ovsené vločky. Jedia sa s mäsovými výrobkami alebo ovocím.
3. Ako občerstvenie sa odporúčajú ľahké zeleninové šaláty s olivovým olejom.
4. Na obed a večeru sa odporúča zjesť 150 – 200 g vareného alebo pečeného morčacieho, kuracieho, teľacieho, rybieho mäsa, pretože jedlá musia obsahovať bielkoviny. Najdôležitejšie je, že neobsahujú prebytočný tuk, ktorý treba pri varení odstrániť. Ako príloha by mala slúžiť dusená zelenina.

Táto diéta by sa mala dodržiavať, kým sa nedosiahnu požadované výsledky.

Možnosť číslo 2

Diéta, ktorá obsahuje viac proteínových produktov, sa považuje za užitočnú a účinnú pre mužov. Telo ich absorbuje dlhšie, takže muž nepociťuje hlad po dlhú dobu. Ale ak sú väčšinou bielkovinové potraviny a vylučujú sa uhľohydráty, potom môže dôjsť k prudkému zníženiu hladiny cukru v krvi, čo vedie k migréne a rozvoju srdcových patológií. Preto táto diéta trvá 10 dní.

Hlavnými potravinovými výrobkami sú jedlá z chudého mäsa, hydiny, vajec. Ako príloha sa berú jedlá vyrobené z rastlinných bielkovín:

• hrach;
• fazuľa;
• šošovica;
• huby.

V strave musia byť orechy, semienka, nízkotučné mliečne výrobky, ale aj dusená zelenina – cuketa, baklažán, paradajky. Je potrebné piť čo najviac tekutín, ale bez pridaného cukru.

Možnosť číslo 3

Ak dodržiavate túto diétu, musíte robiť fyzické cvičenia. Len za takýchto podmienok je možné dosiahnuť výsledky. Odporúča sa jesť malé jedlá asi 5-6 krát denne. Pri frakčnej výžive vstupuje do tela asi 250-300 kalórií potravy. Oveľa rýchlejšie sa spaľujú a človek stráca telesnú hmotnosť.

• kaša bez cukru;
• strukoviny;
• zelenina;
• morčacie mäso;
• orechy;
• chlieb s prídavkom otrúb;
• zeleň;
• vajcia;
• musli.

Jedlá sa uchovávajú, kým nedosiahnete svoje ciele.

Pánska diéta na spaľovanie tukov

Každý by si mal zapamätať, že chudnutie by nemalo byť rýchle. Najsprávnejšie je spaľovať tuk v malých porciách. Za mesiac musíte schudnúť o 4-5 kg. Keďže pri rýchlom chudnutí nie je možné si výslednú hmotnosť dlhodobo udržať.

Pri spaľovaní tukov je vhodné zaradiť stravu s vysokým obsahom bielkovín. Vzorové menu na jeden deň:

1. Na raňajky jedia 100 g tresky a 150 g mrkvy pečených v kyslej smotane (0 % tuku), pijú čerstvo vytlačenú šťavu z granátového jablka.
2. Na večera- ľahká zeleninová polievka, 1 parený kurací rezeň a šálka zeleného čaju.
3. Pre olovrant vhodný je tvaroh s uhorkami a bylinkami, všetko môžete rozmixovať, prípadne zjesť na sústo.
4. Na večera jedia parný rezeň z ryby (merlúza alebo treska), pijú fermentované pečené mlieko alebo kefír s müsli.

Nasledujúce video poskytuje vzorec, ktorý vám umožní spáliť 100 g podkožného tuku denne:

Na úpravu postavy a spaľovanie nahromadeného tuku nestačí len držať diétu. Budete musieť vykonávať fyzické cvičenia, ktoré pomôžu vybudovať svalovú hmotu a nahradia telesný tuk. Odporúča sa zaviesť dychové cvičenia a kardio záťaže.

Pánska diéta na týždeň na chudnutie

Jedálny lístok tejto diéty je zostavený v súlade s určitými pravidlami:

• Raňajky sú nevyhnutnosťou a nemali by sa opakovať zo dňa na deň.
• Na obed sa odporúča teplé jedlo.
• Popoludní - nejaká nízkokalorická pochúťka.
• Večera je ľahká.

Menu na sedem dní je teda nasledovné:

pondelok

• 7:30 . Vyprážané vajcia z 2 vajec, šalát z čerstvej kapusty s mrkvou a jablkom, oblečený v rastlinnom oleji, sendvič (syr a plátok chleba s otrubami), zelený čaj bez cukru.
• 12:00 . Zeleninová polievka.
• 15:00 . Jeden pomaranč.
• 19:00. Dusená zelenina a pečené kuracie prsia.

utorok

• 7:30 . Polovica banánu a jablka, mandarínka, pohár ovocnej šťavy;
• 12:00 . Hrášková polievka;
• 15:00 . grapefruit;
• 19:00 . Dusená cuketa a kúsok moriaka.

streda

• 7:30 . Omeleta, plátok toastu, syr a zelený čaj bez cukru;
• 12:00 . Ucho z ružového lososa;
• 15:00 . Jogurt bez cukru;
• 19:00 . Zemiaky pečené v rúre s čerstvou uhorkou a paradajkovým šalátom.

štvrtok

• 7:00 . Kúsok pečených kuracích pŕs, paradajky, pohár zeleného čaju s plátkom citróna bez cukru;
• 12:00 . Boršč;
• 15:00 . Hruška;
• 19:00 . Varená tekvica.

piatok

• 7:00 . Pohánková kaša, ovocný šalát, ovocná šťava;
• 12:00 . Polievka s teľacími fašírkami;
• 15:00 . jablko;
• 19:00 . Pečený losos so zeleninou.

sobota

• 7:30 . Ovsené vločky s ovocím, vlašské orechy cez strúhadlo a lyžicu medu, čakanka s mliekom;
• 12:00 . fazuľová polievka;
• 15:00 . 1 st. kefír;
• 19:00 : Pohánková kaša, zeleninový šalát.

nedeľu

• 7:30 : Kúsok vareného bieleho kuracieho mäsa, šalát z čerstvých uhoriek, reďkovky, zelený čaj bez cukru;
• 12:00 : Syrová polievka;
• 15:00 : Banán;
• 19:00 : Kúsok ryby, kaviár z červenej repy.

Pánska diéta na sušenie

Počas sušenia muži dodržiavajú proteínovú diétu. Menu je zostavené s prihliadnutím na tieto proporcie:

• Na 1 kg telesnej hmotnosti sa prideľuje 2,5 g bielkovín. To je 70% dennej stravy. Pri bežnej strave je tento údaj 2 g.
• Príjem sacharidov by sa mal znížiť na 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že denný podiel komplexných sacharidov je 20%. Zvyčajne sa používa 2-7 g.
• Tuky sa konzumujú rýchlosťou 0,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti, to znamená, že zvyšných 10% je vyhradených pre tuky. Musia byť prijímané z orechov, semien a rýb.

Užitočné produkty na sušenie sú:

• odlišné typy chudé mäso;
• obilniny (pohánka, ovsené vločky, ryža);
• odstredený syr;
• omeleta bez žĺtkov;
• jablká;
• citrusov.

Pri zostavovaní stravy treba mať na pamäti, že obsah kalórií v jedálnom lístku by nemal presiahnuť 2300 kcal. Ukážka denného menu:

• Prvé raňajky: Omeleta v pare + Varené rybie filé.
• obed: Proteínový shake alebo 200 g tvarohu s jablkom.
• večera: Polievka s bielym mäsom + 100 g kaše + varené kuracie filé.
• Občerstvenie: Kefír + 1 ovocie (jablko, pomaranč, banán, grapefruit).
• večera: Zeleninový šalát + ryba v pare.
• Druhá večera: Orech + 100 g tvarohu alebo 1 šálka kefíru.

V deň tréningu by ste mali vypiť 3 litre čistenej vody a v bežný deň - 2 litre.

Sušenie môže byť rozpočtové, ak správne pristupujete k príprave menu. Môžete to vidieť sledovaním nasledujúceho videa:

Diéta pre zdravie mužov

Aby sa muž cítil sebavedomo a mal mužnú silu, za dôležité sa považuje správna výživa. Mal by obsahovať dostatok vitamínov a minerálov. Vitamíny A, B, C a E sa považujú za najprospešnejšie pre zdravie mužov.

Medzi produkty, ktoré zvyšujú sexuálnu potenciu patria:

• rôzne obilniny;
• zelenina a ovocie;
• zelenina (špenát, petržlen, šalát);
• korenené bylinky (tymián, aníz, estragón, mäta, rasca);
• tvaroh, kefír, jogurt.

Zelenina, ktorá zvyšuje erektilnú funkciu, je:

• mrkva;
• cesnak;

Mrkva sa považuje za najužitočnejšiu, pretože obsahuje vitamíny B a betakarotén. Premieňa sa na vitamín A.

Ovocie, ktoré má pozitívny vplyv na erekciu, sú:

• citrusy;
• tomel;
• avokádo;
• jablká.

Tomel je obzvlášť užitočný, pretože výrazne zvyšuje potenciu.

Zo stopových prvkov sa za hlavné považujú zinok a fosfor. Preto je potrebné zaradiť do jedálnička potraviny s ich obsahom.

Video: Ako si zostaviť jedálny lístok na deň na chudnutie?

Z nasledujúceho videa sa dozviete, podľa akých pravidiel si musíte zostaviť jedálny lístok na deň, aby ste schudli:

Dodržiavanie mužskej diéty na chudnutie je jednou z najdôležitejších podmienok na to, aby ste vyzerali fit, bez ochabnutého telesného tuku. Ak budete dodržiavať akúkoľvek diétu, musíte splniť všetky požiadavky a podmienky, len tak sa bude možné zbaviť nadbytočných kilogramov. A nezabudnite na cvičenie!

V prvom rade potraviny, ktoré aktivujú spaľovanie tukov.

Produkty na spaľovanie tukov

• stimulovať metabolizmus a podporovať
• a/alebo urýchliť spaľovanie tukov.

Slovo Fatburner pochádza z anglického „fat“ a „burn“ znamená „spáliť tuk“. Výrobky na spaľovanie tukov môžu, pretože obsahujú účinné látky, ktoré urýchľujú metabolizmus, v mnohých prípadoch potlačiť chuť do jedla. Tieto produkty sú dobre kombinované minerály, vitamíny, nasýtené mastné kyseliny a vitamíny, takzvané fytochemikálie.

Na čo by ste si mali dať pozor?
Ak chcete z času na čas nielen jesť potraviny na spaľovanie tukov, ale chcete aj schudnúť,

• potom by vaša strava mala pozostávať z nízkokalorickej zmesi,
• odporúča sa aj aktívny životný štýl a šport.

Okrem nízkokalorickej a pestrej stravy sa odporúča jesť veľa ovocia a zeleniny, ktoré sú spaľovačmi tukov. Sú to napríklad ananás, citrón, ktorý obsahuje aj veľa vitamínu C, špenát a cícer.

Rovnako ako pri mnohých iných diétach by ste mali prijať menej energie, ako ste schopní vydať. Nezabudnite tiež minimalizovať príjem sacharidov.

Zaraďte do svojho jedálnička potraviny na spaľovanie tukov!

Čo robia spaľovače tukov?

Funkcia 1: Spaľovače tukov zvyšujú metabolizmus.
Funkcia 2: Podporujú trávenie.
Funkcia 3: Nastolený dlhodobý pocit sýtosti po ich konzumácii.

Najlepšie potraviny na spaľovanie tukov

Draslík v ananáse má detoxikačný účinok a enzýmy, ktoré obsahuje, sú skvelé na spaľovanie tukov.

Najlepším spôsobom, ako ho konzumovať, je dať si na raňajky ananás: takto začínate svoj deň.
Tiež papája a kiwi.

Kapsaicín v čili papričkách podporuje spaľovanie tukov a znižuje chuť do jedla.

navyše

• znižuje hladinu inzulínu, čo má zase pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.

Ryby obsahujú dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa naopak aktivujú určité gény ktoré urýchľujú spaľovanie tukov. Preto by ste mali jesť ryby aspoň raz týždenne.
Najzaujímavejšie je, že GI(glykemický index) rýb a morských plodov sa blíži k nule.

Nezabudnite však na obsah tuku v rybách: 100 gramov lososa obsahuje 202 kalórií a 100 gramov feniklu 19.
Pretože ryby obsahujú životne dôležitý vitamín D rozpustný v tukoch, telo ho potrebuje!

Vždy používajte čerstvý zázvor namiesto sušeného alebo práškového.

Zázvor stimuluje metabolizmus a zvyšuje telesnú teplotu. Dochádza tak k spaľovaniu nadbytočných kalórií.

Stačí olúpať zázvor, nakrájať kúsok veľkosti palca na malé kúsky a pripraviť nápoj.

Zelený čaj podporuje akumuláciu tepla v bunkách tela, čím zvyšuje spaľovanie kalórií. Zelený čaj pite počas dňa.

Zelený čaj je voda. Ale nielen!
Štúdie ukázali, že katechíny a flavonoidy kyseliny trieslovej v čaji inhibujú vstrebávanie tuku v pečeni. Čaj navyše zvyšuje produkciu tepla v bunkách a následne aj spotrebu kalórií. Už 340 mililitrov zeleného čaju denne znížilo telesnú hmotnosť účastníkov štúdie v priemere o 2,4 kg za 3 mesiace.

A toto množstvo je možné pridať do 2,5 litra vody.

Dokonale zasýti

Hlad ade: Šošovica obsahuje pre človeka nestráviteľný škrob a vedie tak rýchlo k sýtosti. Preto je súčasťou každej diéty s nízkym obsahom sacharidov. Šošovica okrem iného nespôsobuje nadúvanie.

cícer 100 g obsahuje 16 g vlákniny. 100 g cíceru pokryje polovicu príjmu vlákniny.
Cícer zaraďte do jedálnička 2x týždenne – napríklad vo forme hummusu.

fazuľa: jednak sú to zelené fazuľky, ktoré obsahujú 27 kcal na 100 g a preto sú ideálne ako príloha.
Suché strukoviny už obsahujú okolo 70 kcal na 100 g, no stále sú zdravšie ako cestoviny (150 kcal na 100 g). Vysoký obsah bielkovín a vlákniny v strukovinách pomáha aj pri chudnutí, keďže vás tiež zasýtia na dlhšie.

A s nimi bobule

Apple obsahuje pektíny a tým podporuje pocit sýtosti. Podľa odborníkov jablká znižujú chuť do jedla natoľko, že jedák prijme o 200 kalórií menej na jedno jedlo.
Viac ako 30 vitamínov - vrátane provitamínu A, vitamínov B1, B2, B6, E a C - veľa draslíka a mnoho ďalších minerálov pod chrumkavou jablkovou šupkou.
Preto je ovocie ideálne ako snack.

Hruška- jeho sila je v šupke: toto ovocie nešúpte. Šupka hrušky viaže cholesterol a malé množstvo tuku. Jedna hruška obsahuje len 70 až 80 kalórií. Presvedčivé argumenty v prospech malého občerstvenia!

To isté platí pre bobule Odpoveď: Majú dobrý saturačný efekt. Či už sú to jahody, maliny alebo černice – sú chutné, fajn sa s nimi chudne!

Zelená listová zelenina obsahuje tylakoidy, rastlinné zlúčeniny, ktoré potláčajú chuť do jedla a pomáhajú pri chudnutí.

extrémne nízka hustota kalórie: len 14 kcal na 100 g je ideálne na chudnutie.

Bez výčitiek svedomia môžete zjesť celé vedro špenátu.

Kyslé nás robí štíhlymi.
Spoločnosť citrusov obsahuje zložky, ktoré sú pre človeka nestráviteľné a vlákninu, vďaka ktorej sa cítite sýti. Okrem toho je vitamín C prirodzeným spaľovačom tukov.
Poradenstvo: Namiesto limonády pite vodu s prídavkom citrusovej šťavy!
Grapefruit: Polovica ovocia alebo 1 pohár grapefruitovej šťavy (100 mililitrov) denne - pred jedlom - preukázateľne znižujú hmotnosť. Subjekty schudli v priemere o 1,5 kg viac za 12 týždňov ako tí, ktorí pred jedlom vypili iba 1 pohár vody.

Nebojte sa cholesterolu! Hoci vaječný žĺtok obsahuje veľa údajne „nezdravých látok“, cholesterol zo stravy má na hladinu krvi len malý vplyv.

Každé vajce obsahuje 7 gramov bielkovín s kombináciou aminokyselín, ktoré naše telo dokáže premeniť až na 100 percent na svalovú hmotu.

Nízkotučný tvaroh obsahuje len 71 kcal na 100 g a zároveň dodáva 13 g bielkovín a veľa vápnika.
V 500 gramoch chudého tvarohu je 460 miligramov vápnika polovica dennej potreby.
Ale pozor: so zvyšujúcim sa počtom kalórií klesá obsah vápnika! Preto sa vyhnite konzumácii tvarohu s obsahom tuku 20 alebo 40 percent: tam je obsah kalórií viac ako dvojnásobný.
Jedzte denne asi 100 g tvarohu bez tuku, na raňajky s ovocím; neskôr slaný tvaroh s bylinkami, aj so zemiakmi.

Chudé mäsá – kuracie alebo morčacie – pomáhajú udržať postavu, pretože obsahujú veľmi málo tuku.

Špargľa obsahuje asi 95 percent vody.
Plus:špargľa má takmer všetky vitamíny, najmä vitamíny A, C a E. Bežnou porciou špargle pokryjete väčšinu dennej potreby týchto vitamínov a viac ako polovicu potreby kyseliny listovej.

Kyselina listová plní v tele mnoho životne dôležitých funkcií. Podieľa sa na tvorbe krviniek a podieľa sa na tvorbe DNA a RNA.

Kalorický produkt! Nemusíte jesť veľa mandlí.

Zdravotné prínosy mandlí, ako je zníženie rizika srdcového infarktu a ich potenciál na chudnutie, sú však také výnimočné, že by sme ich nikdy nemali úplne vyradiť. 15 g vlákniny v 100 g orechov podporuje chudnutie.

1 hrsť denne stačí.

Voda nemá žiadne kalórie, ale voda je oveľa viac!
Experimenty ukázali, že ak vypijete o jeden a pol litra viac ako odporúčané 2 litre denne, spálite 50 kalórií.

"V priebehu roka je to 18 250 kalórií, čo sa rovná približne 2,5 kilogramom čistého tuku." hovorí odborník na výživu.

Je nemožné schudnúť jednoduchšie.

Plody avokáda sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny:

• 6 g na 100 g.

Ale zároveň avokádo obsahuje asi 4-krát viac kalórií ako jablko.

Ideálne sú teda 2 avokáda týždenne.

Len 25 kcal v 100 g kapusty Savoy, v 100 g bielej kapusty -24 kcal a v 100 g brokolice - 22 kcal a v 100 g červenej kapusty - 21 kcal.

A vyhráva karfiol: 100 g kapusty 18 kcal!
Kel obsahuje 37 kcal na 100 g.
Kapusta je nielen nízkokalorická, ale aj veľmi užitočná.
Napríklad brokolica obsahuje draslík, vápnik, železo, horčík, chróm. Tento zoznam zdravých ingrediencií v brokolici môže pokračovať ďalej a ďalej.

Podľa dánskej štúdie Univerzity v Kodani 20 g horčice (čo zodpovedá asi 2 čajovým lyžičkám) denne zvyšuje produkciu tepla v tele.

V dôsledku toho sa spáli viac kalórií. Dôvodom sú akútne izotiokyanáty.

Stačí natrieť horčicu na chlieb namiesto masla, pridať do šalátu alebo do dipu.

18. Chia semienka

Nedávno v predaji Chia semená vysoký obsah vlákniny: spomaľujú vstrebávanie sacharidov a udržujú konštantnú hladinu cukru v krvi. Okrem toho sa stimuluje trávenie, čo má pozitívny vplyv na črevnú flóru.

Chia semienka navyše v žalúdku napučia a dokážu vás zasýtiť na dlhú dobu.

Medzi poskytovateľmi bielkovín je na úplnom vrchole syr Harz: obsahuje kompletný srvátkový proteín. Syr Harz je nízkokalorický, lacný a cenovo dostupný produkt.

Syr Harz obsahuje 30% bielkovín.
A to len s 131 kcal na 100 g!
Dosť od 50 do 100 g denne. Nepáči sa vám chuť? Podávajte so sušenými paradajkami, bylinkami, olivovým olejom a balzamikovým octom.

20. Huby (šampiňóny)

Šampiňóny s GI 15 proste ideálne na diétu.

Ale pri iných hubách si dáte dušu, všetky majú približne rovnaké hodnoty GI.

A táto zelenina GI len 15!

A ak si fenikel doprajete ako čaj, jeho glykemický index klesne na nulu (ako pri každom čaji).

Vďaka vysokému obsahu vlákniny a vysokému obsahu vody sú paradajky ako stvorené pre diéty, pričom na paradajku (100 g) pripadá len 15 kalórií.

Ten na seba viaže mastné kyseliny, ktoré sa následne vylučujú z tela von.

Tým sa zoznam samozrejme nekončí...

Nadváha je s týmito produktmi minulosťou!

Diéta na spaľovanie tukov. Recepty

Ovocie je možné obmieňať podľa chuti a sezóny: bobule v lete, jablká alebo hrušky na jeseň.
Približne 440 kcal.

Ingrediencie 2 porcie

• 1 jablko
• 200 g čučoriedok
• 100 g jemných ovsených vločiek
• 400 ml mlieka (voliteľne kravské alebo rastlinné)
• 2 lyžice medu
• 1 štipka soli

Ako variť

1. Jablko umyjeme, nakrájame na 4 časti, zbavíme jadierok a nastrúhame aj so šupkou.
2. Čučoriedky umyjeme a roztriedime, necháme odtiecť.
3. Ovsené vločky a mlieko dáme do hrnca, premiešame a privedieme do varu.
4. Prikryte a varte na strednom ohni 2-3 minúty. kým sa mlieko úplne nevstrebe.
5. Pridajte jablko, čučoriedky, med a soľ a premiešajte.
6. Odoslať ihneď.

približne 455 kcal

Ingrediencie (výťažok 250 ml)

• 2 červené čili papričky
• 50 ml ryžového octu alebo bieleho vínneho octu
• 100 g cukru
• 2 strúčiky cesnaku
• 1-2 lyžičky kukuričný škrob

Ako variť

1. Chilli papričky umyjeme a zbavíme stopiek.
2. Papriky so semienkami nakrájame veľmi nadrobno a dáme do hrnca s octom, cukrom a 150 ml vody.
3. Cesnak ošúpeme a nasekáme.
4. Zmes priveďte do varu a na miernom ohni varte 3 minúty.
5. Kukuričný škrob zmiešame s 2 lyžicami vody a vmiešame do omáčky, kým nezhustne.
6. Varte ešte 2 minúty.
7. Omáčku dochutíme soľou.
8. Nalejte do čistej sklenenej fľaše a uzavrite.

Sladká čili omáčka je všestranným dochucovadlom ázijskej kuchyne. Hodí sa k zelenine, krevetám a rybám, vyprážanému kura. Hodí sa aj k ázijským ryžovým jedlám, fondue či pečeným tekvicovým plátkom.

približne 645 kcal

Ingrediencie

• 1 strúčik cesnaku
• 5 stoniek bazalky
• 2 stonky mäty
• 40 g orechov: pražené solené kešu orechy
• 3 čl. limetkový džús
• 6 lyžíc olivového oleja
• 1 zrelé avokádo
• korenie
• 2 štipky čili vločiek (voliteľné)

Ako variť

1. Cesnak ošúpeme a nasekáme (nedrvíme).
2. Umyte bazalku a mätu, odstráňte lístky a osušte.
3. Kešu oriešky pomelieme s cesnakom, bazalkou, mätou a limetkovou šťavou a pridáme 2 lyžice olivového oleja.
4. Avokádo prekrojíme na polovicu, vyberieme kôstku, vyberieme dužinu a rozdrvíme so zvyšným olejom.
5. Dochutíme soľou, korením a kto má rád, čili vločkami.

Pesto sa skvele hodí k surovej zelenine.

Zásady stravovania

Diéta kombinuje potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkokalorickými potravinami bohatými na zinok a horčík.
Za deň povolené 1200 kalórií.

Potraviny na spaľovanie tukov optimalizujú spaľovanie tukov.

Ideálne pre…
... všetkým, ktorým záleží na získavaní životne dôležitých živín.

Po diéte

Pokračujte v pravidelnom zaraďovaní spaľovačov tukov do svojho jedálnička.

Diéta na spaľovanie tukov – čo je pravda a čo nie

V súčasnosti sa čoraz viac ľudí obracia na systém zdravý životný štýlživota. Správna výživa a kompetentný výkon fyzickej aktivity prináša pozitívne vonkajšie a vnútorné zmeny každému.

Pre začiatočníkov však môže byť ťažké primerane si zorganizovať život. Začiatočníci, ktorí chcú spáliť tuk a zároveň získať zdravé, vyrysované a vyrysované telo, si často vyberajú nesprávne menu, takže zvolený výživový systém funguje úplne inak. Potom je pre mnohých ľahšie stratiť ilúzie zo systému zdravého životného štýlu a chudnutia vo všeobecnosti – vraj to nie je nič pre mňa – a vzdať sa samých seba.

Aby sa predišlo vnútorným konfliktom, špeciálna diéta na spaľovanie tukov, čo je v podstate prehľadné a štruktúrované menu PP. O tejto diéte sa bude diskutovať nižšie.

Podstata chudnutia

Metódou tejto účinnej diéty na spaľovanie tukov je zvýšenie podielu bielkovín v strave a kontrola stabilnej práce metabolických procesov v tele. Inak sa bielkoviny nazývajú bielkoviny a najbohatšie sú na ne mäso a mliečne výrobky, ale aj orechy a strukoviny.

Bielkoviny, tuky a uhľohydráty sa vo všeobecnosti nazývajú živiny - ide o životne dôležité prvky obsiahnuté v potravinách, od ktorých do značnej miery závisí obsah kalórií a energetická hodnota výrobku pre spotrebiteľa. Každá zo živín je pre človeka dôležitá svojím vlastným spôsobom: telo čerpá energiu zo sacharidov, tuky sú potrebné na udržanie upraveného vzhľadu a hormonálnej rovnováhy a bielkoviny sú hlavným „stavebným materiálom“ tela.

Proteín najlepšie zasýti a pri nadmernej konzumácii sa v žiadnom prípade nemôže zmeniť na tukové záhyby; inými slovami, práca sa pre neho vždy nájde, pretože bielkoviny prispievajú k stavbe nielen svalov.

Akýkoľvek proteín v tele sa rozkladá na zložky - aminokyseliny. Keďže všetky proteíny sú tvorené rovnakou sadou aminokyselín, jedna zlúčenina sa môže premeniť na inú tak, že ju rozdelíte a znova poskladáte v inom poradí. Proces tvorby nových bielkovín potrebných pre telo sa uskutočňuje počas trávenia bielkovinových potravín.

Rozklad bielkovín je namáhavý a energeticky náročný proces, preto:

• viac energie sa vynakladá na trávenie bielkovín, ako sa prijíma s jedlom;
• vďaka dostatočne dlhému tráveniu pokrm bohatý na bielkoviny dokonale zasýti.

Diéta bohatá na bielkoviny vám umožní schudnúť bez neustáleho pocitu hladu a priaznivo ovplyvní celkový stav tela – budete sa cítiť skvele.

A po chvíli budete aj vy vyzerať skvele, ak budete dodržiavať ďalšie zásady diéty na spaľovanie tukov.

DÔLEŽITÉ: Diéta na spaľovanie tukov pre bežných ľudí aj začínajúcich športovcov zahŕňa fyzickú aktivitu. Tento výživový systém vám dáva šancu napnúť a posilniť svalový korzet prostredníctvom stravy bohatej na bielkoviny, čo len pozitívne ovplyvní stav vnútorných orgánov a celkovú pohodu, ako aj postavu.

Neberte hneď barikády: začnite podľa svojej počiatočnej úrovne s niečím, čo vás nezaťažuje a je pre vás relatívne jednoduché. 5 minútový beh v najuvoľnenejšom tempe na zahriatie, 10 opakovaní glute bridge, 20 sekúnd planku, 10 klikov zo steny. Každý deň pridajte 1 opakovanie, 1 minútu, 1 sekundu, resp. Ak máte pocit, že už môžete pridať ďalšie - nebojte sa. Počúvajte svoje telo. Konečné výsledky vás prekvapia.

Toto sú základné princípy najúčinnejšia diéta na spaľovanie tukov. Pre tých, ktorí sa boja vytrhnúť alebo nesprávne korelujú detaily stravy, poskytuje dobre prepracované systémové menu.

Efektívne menu

1. Raňajky: 150 gramov stredne tučného tvarohu + hrsť lesných plodov.
2. Brunch: 100 gramov ovsených vločiek bez cukru (môžete pridať trochu soli) + 3 varené vajcia.
3. Obed: Čínska kapusta, šalát, mrkva a zelerový šalát ochutený olivovým olejom, citrónovou šťavou a sušenou mletou bazalkou. Hlavné jedlo je 200 gramov pečených kuracích pŕs a 150 gramov dusenej zeleniny.
4. Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru a veľký pomaranč.
5. Večera: kúsok červenej ryby pre pár (200 gramov) + dusená s korením podľa vlastného výberu brokolica.
6. Raňajky: pohár prírodného jogurtu + veľké jablko.
7. Brunch: pečená omeleta.
8. Obed: šalát (strúhaná mrkva + pár hrozienok a vlašských orechov + dresing z olivového oleja) - 100 gramov; varené teľacie mäso na listoch šalátu.
9. Popoludňajšie občerstvenie: čerstvo vylisovaná ovocná šťava.
10. Večera: varené kuracie prsia + šalát z nadrobno nakrájanej bielej kapusty a špenátu.
11. Raňajky: zapečené jablko so škoricou a malou lyžičkou medu.
12. Brunch: celozrnný chlebíček s tvarohom.
13. Obed: zeleninová polievka (150 ml), dusená biela ryba (150 gramov).
14. Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
15. Večera: hovädzie mäso pečené na zeleninovom vankúši (200 gramov).

Ako vidíte, systém je jednoduchý a umožňuje vám využiť vašu fantáziu v procese vytvárania vášho osobného jedálnička. Najprv si môžete vytvoriť jedálny lístok obmieňaním ponúkaných možností a časom sa naučíte, ako si jedlá vyberať sami.

ZAUJÍMAVÉ: Spočiatku bola táto diéta s vyváženým jedálnym lístkom vytvorená pre športovcov, pre ktorých je rast svalov a spaľovanie tukov súčasťou profesie. Pre olympionikov má diéta ešte prísnejšiu možnosť: športovci musia vylúčiť konzumáciu vývarov (kvôli obsahu tuku) a konzumovať viac rýb a hydinového mäsa. V opačnom prípade sú pravidlá stravovania rovnaké.

Klady a zápory

Všetky diéty sú svojim spôsobom účinné a niekedy sa musíte vyrovnať s tým, že ani tá najlepšia diéta na spaľovanie tukov nie je pre vás vhodná. Kto môže mať ťažkosti na tejto ceste a ako ich prekonať?

• V prvom rade je to diéta pre tých, ktorí súhlasia s pomalým, ale zdravým a stabilným chudnutím, spaľovaním tukov. Technika je navrhnutá v priemere na minimálne 3-4 týždne.
• Tiež túto diétu treba dodržiavať vedome. Mnohým spôsobuje sloboda daná systémom ťažkosti. Mnohí si nedokážu samostatne vypočítať a kontrolovať svoju stravu, preto buď prekračujú príjem kalórií (úroveň výdaja kalórií by mala byť aspoň o 20 % vyššia ako úroveň ich spotreby).
• Tehotným a dojčiacim matkám diéta neprospeje. Strava mladých matiek vo všeobecnosti by sa mala robiť čisto individuálne, pod vedením lekára.
• Je nepravdepodobné, že by ľudia s aktívnym obchodným životným štýlom dokončili túto diétu ľahko. V modernom svete vysoké rýchlosti mnohí často nemajú čas ani jesť. Práve frakčná výživa a schopnosť nehladovať sú však zložkou nevyhnutnou pre správny proces chudnutia. Buď by ste mali urobiť kompromis a naplniť svoju pracovnú tašku tým „správnym“ jedlom, alebo nájsť lepšiu možnosť.

Diéta má tiež jasnú reguláciu zákazov:

Pokiaľ ide o výhody a nevýhody systému, tento ukazovateľ bude pre každého relatívny. Niekto bude spokojný s množstvom mäsa a niekto bude túžiť po sacharidoch. Medzi najbežnejšie ukazovatele patria:

výhody:

• rozmanitosť stravy;
• sýtosť stravy;
• Prínos pre zdravie;
• efektívne chudnutie s menším rizikom následného priberania.

mínusy:

• frakčná výživa, často ťažko realizovateľná v každodennom živote;
• nedostatok rýchlych sacharidov;
• nutnosť dlhodobého dodržiavania režimu.

Systém spaľovania tukov je skôr životný štýl, ktorý prečistí vaše telo a nasýti ho užitočnými a výživnými látkami. Aké výsledky možno očakávať od takéhoto režimu?

Rýchle výsledky a recenzie

V prvom rade nezabúdajte, že čím vyššia je vaša počiatočná váha, tým viac kilogramov na konci schudnete. A naopak, s relatívne malou váhou sa bude chudnúť ťažšie. V priemere bude mesiac na váhe o 4-5 kilogramov menej ako pred diétou.

Tí, ktorí prešli celú cestu mesiac, hovoria toto:

Victor, 27, Nižný Novgorod: Konečne som našla normálne mužské stravovanie. A potom som musel opustiť hojdacie kreslo, trochu som si zaplával... Pred týmto mäsovým rajom som vážil viac ako sto, teraz asi 94, a samozrejme som sa vytiahol. Spolu - 9 kíl za štyri týždne. Chýbalo mi niekoľko ďalších prístupov, priznávam, inak by to bolo ešte lepšie ...

Marina, 29, Omsk: Po pôrode bolo ťažké schudnúť, nemôžete sa dať dokopy. Áno, a väčšina diét je bez chuti... Ale aj tak som sa rozhodla vyskúšať tento program - milujem mlieko, ale tu je ho veľa, aj keď je pri niektorých diétach zakázané. Áno, a ovocie s orechmi bola radosť) Najprv som nemohol začať robiť veľa, ale stanovil som si jasný cieľ 6 kg za mesiac a úspešne som ho dosiahol! Po stanovení cieľa to bolo ľahké a jedlo bolo výdatné, vôbec som nehladoval)

Oksana, 32, Samara: Diéta je dobrá. Priniesla mi len 5 kg za mesiac (a váha je 110), ale je to moja chyba - práca popri cukrárni mi nepomohla schudnúť... Ale rozmýšľam, že pozbieram sily a prejdem to znova. Napriek tomu je pomerne bohatá a výživná. Pozrime sa na výsledok.

závery

Diéta na spaľovanie tukov je metóda efektívneho chudnutia prostredníctvom vyváženého jedálneho lístka. V súlade s diétou sa nielen stanete ľahšími, ale aj omladnete, zlepšíte svoje telo.

Vaše chudnutie je vecou vášho vlastného svedomia. Pamätajte, že na každej ceste môžu byť chyby a pády. Vyššie uvedené odporúčania vám pomôžu uľahčiť proces chudnutia, ale v prípade poruchy začnite znova.

Medzi mnohými moderné techniky môžete si vybrať ten najlepší pre vás a prehrať bez veľkej bolesti. Vyskúšajte športovú diétu na spaľovanie tukov – možno je to to, čo ste hľadali?

Príbeh čitateľa "Ako som schudol 18 kg za 2,5 mesiaca"
Celý život som bola tučná, kvôli tomu som trpela nadváhu. V obchodoch s oblečením som si vybrala veľkosť L, ktorá sa do 25. roku zmenila na XL a ďalej rástla. Môžem dlho rozprávať o tom, ako som sa snažil bojovať so svojimi 30-35 kilami navyše: diétami, hladovkami, fyzickou aktivitou, dokonca aj tabletkami a nejakými konšpiráciami. Účinok bol krátkodobý alebo žiadny. Skrátka zúfalstvo, depresia a takmer rezignácia s jej obrovskou váhou. Ale jedného dňa som natrafil na ... čokoládovú tyčinku, ktorá pomáha schudnúť! Nestálo ma to nič vyskúšať - milujem čokolády. Objednané a zjedené. A váha išla dole!! Vyzerá to ako mystika, ale je to tak. Začal som študovať problematiku a pochopil som, ako to celé funguje. Dievčatá vyskúšajte! Za 2,5 mesiaca som schudla už 18 kg. A pokračujem. Je to na vás, ale okrem hmotnosti samozrejme nič neschudnete. Vyskúšajte čokoládu Choco Burn na chudnutie za 147 rubľov.

Najrýchlejším a najobľúbenejším spôsobom, ako sa dostať do formy, je samozrejme šport. Ale počas tréningu musíte sledovať stravu. Športová strava na spaľovanie tukov zahŕňa hladovanie uhľohydrátov: zároveň tukové bunky miznú a svaly nevysychajú v dôsledku aktívneho zaťaženia. Používajú ho dokonca aj profesionálni športovci, pretože na organizmus pôsobí iba pozitívne, bez toho, aby ho zaťažoval.

Ako začať?

V športovom svete existuje niečo ako sušenie. Niektorí veria, že tento proces je zbaviť sa prebytočnej tekutiny v tele. Ale to je nesprávna interpretácia. Ide o produktívne spaľovanie tukov pod kožou. Ľudia, ktorí tento postup použili na seba, hovoria, že je účinný a užitočný.

Hlavným zdrojom energie pre telo sú sacharidy. Ale podkožný tuk sa vyrába aj zo sacharidov a tukov, ktoré k nám prichádzajú s jedlom a rozkladajú sa na glukózu. Len 70% spotrebuje telo okamžite, zvyšok má šancu ísť do tukových buniek v procese lipogenézy - v rezerve.

Podstatou diéty na spaľovanie tukov je prinútiť telo spotrebovať zásoby. Na tento účel sa množstvo uhľohydrátov v potravinách zníži na kritickú úroveň. Z toho vyplýva, že takáto strava je len vhodná zdravých ľudí, a navyše vyžaduje kontrolu zdravia, tk. v dôsledku nedostatku glukózy sa môže vyvinúť ketoacidóza - vážny stav, až kóma. Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami - môžete to skúsiť.

Pri chudnutí, počas ktorého dochádza k vysychaniu tela, je potrebné prísne dodržiavať niektoré odporúčania:

• Po prvé, každodenné udržiavanie metabolizmu - to sa dá dosiahnuť pomocou oddelených jedál a malých porcií.
• Po druhé, na večeru v žiadnom prípade nejedzte sacharidy.
• Po tretie, pite veľa vody, aspoň dva litre každý deň.
• Dve hodiny pred vyučovaním a po jeho skončení nemôžete jesť.
• Sledujte denný príjem kalórií a znížte ich.

Na začiatok musíte úplne vylúčiť potraviny obsahujúce sacharidy. Ale aby ste predišli stresu tela, musíte to robiť pomaly. Napríklad: jedzte tuky a sacharidy ráno a večer urobte niečo ľahké. To znamená, že hlavným jedlom budú bielkoviny, ktoré sú ľahko stráviteľné.

Aké potraviny sú povolené a ktoré sú zakázané?

Počas diéty na spaľovanie tukov sa oplatí držať sa tých potravín, ktoré sú povolené a prospievajú a podporujú rast svalov. Poďme sa o nich porozprávať.

Bojujeme s usadeninami na žalúdku

Ženy musia venovať osobitnú pozornosť oblastiam, v ktorých je ťažké zbaviť sa tuku. Diéta na spaľovanie tukov zahŕňa povinnú fyzickú aktivitu. Jedným z účinných cvikov je napumpovanie brušných svalov. Horná, s pomocou rytmického zdvíhania tela niekoľkokrát (zvyčajne 25-30), s dvoma alebo tromi prístupmi. Znížte, zdvihnite rovné nohy a spustite ich späť 20 až 30-krát. Rovnako ako bočný lis pumpujú rovnako ako ten horný, len navyše treba telo krútiť doprava a doľava.

Ak chcete dosiahnuť výsledok, môžete sa navyše venovať cyklistike, behu, spájať silové cvičenia a ísť do bazéna. Vďaka tomu dochádza k efektívnej likvidácii telesného tuku vo všetkých častiach tela.

To znamená, že s integrovaným prístupom počas výživy a cvičenia môžete výrazne znížiť hmotnosť. A ak sa po schudnutí budete riadiť tým, čo jete, výsledok bude dlho oneskorený.

Ale predtým, ako zažijete postup sušenia pre seba, musíte vziať do úvahy všetky kontraindikácie a poradiť sa s lekárom. V žiadnom prípade by na takejto strave nemali sedieť tehotné ženy, dojčiace ženy, tí, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom, obličkami, pečeňou a ľudia s diabetes mellitus.

Ako správne jesť

Diéta, ktorá zahŕňa spaľovanie tukov, je navrhnutá na 30 dní.

1. Počas prvého týždňa musíte jesť potraviny obsahujúce sacharidy v pomere 2 gramy na 1 kilogram vašej hmotnosti. Potraviny, ktoré sú zakázané, by sa nemali drasticky vylučovať. Musíte tiež udržiavať konštantný počet kalórií. Aby nedošlo k zámene, stojí za to kúpiť si denník na tieto účely. Základom by sa v tomto čase mali stať celozrnné obilniny, morské plody (biele ryby, chobotnice), varené kuracie mäso, nízkotučný tvaroh a vajcia. Pri varení používajte čo najmenej soli a korenín. Percento tukov, bielkovín a sacharidov by malo byť 20 %, 50 % a 30 %.
2. Druhý týždeň zahŕňa použitie sacharidov, nie viac ako 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Soľ bude musieť byť úplne opustená. V tomto prípade budú základom bielkoviny, 80% z nich je pre telo potrebných. Musíte konzumovať: tvaroh bez tuku, otruby - jednu polievkovú lyžicu denne, mlieko, zeleninu, rybie mäso, kuracie a hovädzie mäso.
3. Počas tretieho týždňa športovej diéty môžete vidieť, že tuk sa skutočne spaľuje a svaly rastú. Sacharidy, ako predtým, sú redukované už v pomere 0,5 gramu na kilogram hmotnosti. Ak sa objavia závraty, je potrebné vziať sladkú šťavu. Už je povolené vypiť 1,5 litra tekutiny denne namiesto predtým predpísaných dvoch. Diéta by mala pozostávať z kuracieho mäsa, vajec, mlieka a otrúb (trikrát denne, každá jedna polievková lyžica). Na získanie všetkých potrebných stopových prvkov a vitamínov je tiež potrebné piť výživové doplnky a multivitamíny.
4. Posledných sedem dní je podobných začiatku chudnutia, od prvého týždňa. V tomto prípade je potrebné neustále sledovať sacharidy. V opačnom prípade sa hmotnosť stratená počas tejto doby okamžite vráti. Po ukončení fitness diéty na spaľovanie tukov by ste mali prísne sledovať aj jedálny lístok.

Diéta na spaľovanie tukov: Doplnky stravy

Sú doplnky pri chudnutí povolené? Samozrejme. Koniec koncov, počas tohto obdobia telo nedostáva všetok potrebný komplex vitamínov a minerálov. Okrem toho môžu pomôcť urýchliť chudnutie.

Pri intenzívnom športovom zaťažení je lepšie zvoliť špeciálne doplnky. Výborným liekom je komplex aminokyselín BCAA. Obsahuje tri aminokyseliny: valín, leucín, izoleucín. Sú potrebné pre svalové tkanivo počas aj po cvičení. Pred vyučovaním sa tiež odporúča vypiť kávu alebo energetický nápoj.

Ako sa dostať von z diéty?

Po absolvovaní športovej diéty na spaľovanie tukov je potrebné ďalšie dva týždne dodržiavať už známy výživový komplex. Do jedálnička je povolené postupne pridávať orechy a ovocie. Ale výrobky z múky by sa ešte nemali konzumovať. A je nepravdepodobné, že sa žena bude chcieť znova vrátiť k stratenej hmotnosti, keď vydržala toľko trápení.

Stálym spoločníkom počas chudnutia aj po ňom budú váhy. Musíte sa k nim dostať každý týždeň, aby ste vedeli, ako proces napreduje. Ak sa zníži o nie viac ako jeden a pol kilogramu za týždeň, orechy by sa mali stále vyhadzovať.

Táto diéta podporuje dobrý metabolizmus. V tomto ohľade, po jeho dokončení, telo nezávisle a najefektívnejšie trávi všetky látky, ktoré prichádzajú.

Poďme vyvodiť všeobecné závery, aké pravidlá by sa mali dodržiavať počas diéty na spaľovanie tukov a sušenie tela. Počas chudnutia je nevyhnutné kontrolovať množstvo skonzumovaného jedla. Vzhľadom na to, že aj mierna odchýlka v gramoch bude mať negatívny výsledok.

Okrem prísneho obmedzenia počtu produktov pri jednorazovej spotrebe treba dodržiavať aj frakcionáciu. Veď nie nadarmo sa odporúča jesť aspoň päťkrát denne. Objem, ktorý sa zje za celý deň, sa nedá rozdeliť len do troch alebo dvoch jedál. Žalúdok tak nie je natiahnutý a potrava je telom oveľa lepšie absorbovaná, čo mu umožňuje normálne fungovať.

Fitness diéta na spaľovanie tukov zahŕňa neustály tréning spolu so správnou výživou. Preto predtým, ako sa do toho pustíte, musíte reálne zhodnotiť svoje silné stránky. Ak sa totiž nedokážete vyrovnať s fyzickou aktivitou, vyššie opísaná výživa bude len škodlivá.

Prebytočných kilogramov sa musíte začať zbavovať postupne, aby ste neznížili imunitu a výdrž. Hoci je dokázané, že za týždeň je možné schudnúť až dva kilogramy, o takýto výsledok by ste sa nemali snažiť. Bude oveľa lepšie, ak použijete dlhý proces chudnutia - takže to bude užitočnejšie.

Diéta na spaľovanie tukov. S najväčšou pravdepodobnosťou ste si už preštudovali množstvo článkov o chudnutí, no aj tak ste našli užitočné odporúčania na zmenu postavy. Mnohé vedecké články a veľké množstvo kníh popisuje negatívne aspekty spojené s nadváhou. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa zbaviť prebytočnej tukovej hmoty, avšak vo väčšine prípadov informácie, ktoré sa často uvádzajú v mnohých vedeckých zdrojoch, už nie sú relevantné a v súčasnosti sú úplne vyvrátené.

V súčasnosti je len obrovské množstvo nesprávne zostavených a takmer žiadnych vplyvov na postavu diét, ktoré vraj prinášajú niečo špeciálne. Zaujímavá je aj absurdnosť niektorých druhov diét. Často v rozľahlosti celosvetovej siete nájdete diéty zo zeleniny rovnakej farby, nie veľmi zdravé diéty s vysokým obsahom cesnaku, ako aj diéty v kombinácii s neustálymi klystírmi. Niet pochýb o tom, že takmer každá diéta pre športovcov na spaľovanie tukov, ktorá zahŕňa zníženie obsahu kalórií v strave, je vhodná na chudnutie, pričom existujú vhodnejšie, ako aj efektívne metódy chudnutie, ktoré bude popísané nižšie. Nevšímajte si zložité diéty, absurdné kombinácie potravín, „očistné“ diéty a iné vedou neoverené metódy chudnutia. Tiež slepo neverte, že vylúčenie jediného produktu zo stravy prispeje k zníženiu hmotnosti. Okrem toho je potrebné poznamenať, že krátkodobé diéty a úplné hladovanie vo všeobecnosti spôsobujú iba škody alebo nevýznamné výsledky.

Táto publikácia popisuje všetky informácie, ktoré majú praktický základ a ich aplikácia pomáha dosiahnuť najlepšie výsledky pri chudnutí. Dá sa povedať, že tu nie je opísaná konkrétna strava, ale podrobný plán na vytvorenie vlastnej výživovej schémy vhodnej pre každého človeka, berúc do úvahy jeho individuálne vlastnosti. Samozrejme, môžete použiť a zažiť mnoho iných diét, ale nedodržiavanie týchto aspektov môže znížiť účinnosť takmer akéhokoľvek výživového programu.

Vhodná diéta

Každá osoba, ktorá má problémy s nadváhou, bez ohľadu na pohlavie, vekovú kategóriu a životný štýl, je schopná znížiť telesnú hmotnosť na hodnoty, ktoré potrebuje, ale iba ak dodržiava všetky odporúčania z tohto článku. Ďalej konkrétne zvážime všetky nuansy výživy, ako aj tipy na nápravu gastronomických návykov, ktoré majú veľkú dôkazovú základňu, spolu s tým nezabudnite na možné riziká spojené so zdravím pri zostavovaní konkrétnej stravy. Diétu môžete držať pomerne neobmedzene dlho, bude to už závisieť od počiatočných ukazovateľov hmotnosti a konečných úloh.

Diéta na spaľovanie tukov: základy

Postupné znižovanie kalórií

Povaha ľudskej psychiky je taká, že na realizáciu rozhodného konania každý z nás potrebuje nejaký vonkajší stimul. Problémy vo vzťahoch či v práci, priberanie po novoročných hodoch, nepekné vzhľad a ďalšie faktory môžu výrazne ovplyvniť rozhodnutie držať sa diéty. Po vonkajšej stimulácii sa v ľudskom mozgu vytvorí stabilná myšlienka na rýchly úbytok hmotnosti, mnohí v tomto štádiu robia veľkú chybu - človek, ktorý si „sadol“ na diétu, jednoducho začne hladovať. Tento prístup však nepovedie k pozitívnym výsledkom, skôr naopak, prispeje k rozvoju metabolických porúch, najmä vydržať dlhotrvajúci hlad a povedzme zjesť jedno jablko denne nie každý dokáže. Osoba, ktorá sa rozhodla schudnúť, by sa mala zamerať na systematizáciu svojej stravy a byť pripravená na nezvyčajné obmedzenia pre neho a emocionálna zložka by mala byť tiež normálna, pretože dodržiavanie mnohých diét môže byť psychicky náročné.

Preto, ak sa človek rozhodne znížiť svoju telesnú hmotnosť, potom je potrebné znížiť celkové denné množstvo kalórií v potravinách postupne a po troškách (nie viac ako 10% za deň z celkových kalórií). Jednoduché sacharidy a mastné jedlá by sa mali okamžite vylúčiť, aj keď opäť, možno ich obmedziť aj postupne.

Správna cesta von zo stravy

Dôležitým bodom je proces ukončenia diéty. Malo by sa pamätať na to, že po dlhšom kalorickom obmedzení stravy Ľudské telo„myslí“, že sa nachádzate v nebezpečnej situácii spojenej s nedostatkom jedla, a preto môže náhle začať priberať tuk. Keď dosiahnete svoj cieľ, nemali by ste rýchlo zvyšovať obsah kalórií v strave, inak dôjde k rýchlemu nárastu tukovej hmoty. Každá osoba, ktorá dodržiava diétu, musí postupne obnoviť štandardný kalorický príjem pre svoju hmotnosť, v tomto prípade by ste však nemali zvyšovať počet kalórií zvýšením „rýchlych“ sacharidov v potravinách, pretože to prispieva k zvýšeniu telesného tuku v krátkom čase. Je potrebné minimalizovať množstvo tučných jedál. Pri zostavovaní individuálneho jedálnička sa treba rozhodnúť pre užívanie o prírodné produkty nízky obsah tuku a mierny obsah sacharidov. Návrat k starým stravovacím návykom spravidla v priebehu niekoľkých mesiacov prispeje k výskytu mastných sladkostí v oblasti brucha a stehien.

Časté a malé jedlá

S najväčšou pravdepodobnosťou bude pre väčšinu ľudí, ktorí sa rozhodnú zhodiť pár kíl navyše, takéto odporúčanie zvláštne a nelogické, no na chudnutie by ste mali jesť málo, ale často. Táto skutočnosť je spôsobená tým, že veľké porcie jedla s občasným príjmom prispievajú k presýteniu organizmu kalóriami, ktorých prebytok sa ukladá v tukovom tkanive. Okrem toho jedenie 2-3 krát denne vedie k narušeniu metabolických procesov v tele, čím súčasne stimuluje anabolické aj katabolické procesy v tukovom tkanive. Pri častom a zlomkovom jedle 6x denne v malých porciách sa celé množstvo prijatej potravy bude neustále premieňať na energiu pre normálne fungovanie organizmu, spolu s tým nedostatok energie prispeje k neustálej spotrebe tukov. Pri pravidelnej výžive sa navyše potláča hlad a minimalizuje sa pravdepodobnosť ochorení tráviaceho systému.

Princíp frakčnej výživy nebol vedecky potvrdený, ale v praxi dáva jeho použitie dobré výsledky.

Zasýtia nízkokalorické jedlá

Nízkokalorické potraviny by mali tvoriť 75 % celkovej stravy. Pomáha znižovať pocit hladu a udržuje fungovanie tráviaceho systému. Niektoré produkty sa môžu konzumovať vo veľkých množstvách. Potraviny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo vlákniny, sú veľmi užitočné, pretože takmer všetky majú nízky obsah kalórií v strave a majú priaznivý vplyv na činnosť čriev. Okrem toho prítomnosť vlákniny v strave znižuje vstrebávanie iných makroživín (najmä sacharidov a tukov), čím reguluje ich hladinu v krvi. Okrem toho by sme sa nemali obmedzovať pri výbere niektorých potravín, preto je dovolené jesť takmer všetky potraviny, ktoré sú stanovené základnými zásadami stravovania.

Zníženie jednoduchých sacharidov a mastných jedál

Väčšina ľudí, najmä nežné pohlavie, si často rada dopraje niečo sladké, preto sa človek musí najskôr pred začatím diéty rozhodnúť, čo je pre neho dôležitejšie – športová postava, obdivné pohľady opačného pohlavia a sebavedomie, či závislosť na sladkostiach a múke, ktorá dáva len dočasný pôžitok z chuti (to však neznamená, že zdravá strava nemôže byť chutná). Časté používanie jednoduchých uhľohydrátov je škodlivé, pretože majú pomerne rýchlu rýchlosť absorpcie. Veľké množstvo sacharidov, ktoré sa rýchlo dostávajú do krvného obehu, prispieva k ukladaniu tuku v problémových partiách (na bruchu, bokoch a pod.). Odporúča sa jesť tie potraviny, ktoré majú glykemický index aspoň 60. Tabuľku ukazovateľov glykemického indexu potravín ľahko nájdete na webe.

Obmedziť treba aj nasýtené alebo živočíšne tuky, najmä margarín a masť. Nasýtené mastné kyseliny sa v organizme prakticky nevyužívajú ako makroergy (zdroje energie), preto sa väčšinou ukladajú v tukovom tkanive.

Dodržiavanie pitného režimu

Vo vašej strave musí byť prítomné veľké množstvo vody. Najlepšie je piť čistú vodu; denný objem spotrebovanej vody by mal byť asi 2-3 litre. Na zníženie telesného tuku potrebuje telo spotrebovať dostatočné množstvo vody, pretože tekutina sa podieľa na procesoch spaľovania tukov. Voda samotná neznižuje telesnú hmotnosť, s tým všetkým sa rýchlosť štiepenia tukového tkaniva znižuje na pozadí dehydratácie (dehydratácie) tela. Navyše nedostatok tekutín v tele môže viesť k metabolickým zmenám a narušeniu rovnováhy voda-soľ. Treba tiež spomenúť, že pri prísnej diéte je telo menej smädné. Preto je potrebné kontrolovať množstvo tekutín, ktoré pijete.

Jesť malé jedlá

• Väčšinu z celkového denného objemu by ste mali skonzumovať do 18:00. Od rána do 18. hodiny idú kalórie z jedla spravidla do výdaja energie a pri jedení po 18. hodine sa konzumované jedlo najčastejšie premieňa na tuk a ukladá sa v tele. Čas posledného jedla sa určuje v závislosti od režimu spánku a bdenia, ako aj od individuálnych charakteristík organizmu.
• Väčšina vedeckých zdrojov uvádza, že konzumácia jedla pred spaním urýchľuje tvorbu tuku v tele, no nedávny výskum túto skutočnosť vyvrátil: iba celkový denný obsah kalórií (presahujúci dennú potrebu), kvalita konzumovaných potravín a frekvencia jedlá ovplyvňujú obezitu. Môžete jesť nejaký čas pred spaním, ale jedlo by malo byť nízkokalorické a zdravé pre telo. Najlepšou voľbou na noc je príjem bielkovinových potravín (proteínový kokteil, tvaroh, mliečne výrobky).
• Ak je vaším cieľom schudnúť, potom by ste pred a bezprostredne po tréningu nemali jesť jedlo, radšej si dajte prestávky aspoň 2 hodiny. Na zamedzenie katabolických procesov vo svalovej hmote je možné konzumovať malé množstvo bielkovín alebo BCAA. Ak tieto podmienky nie sú splnené, telo nezačne využívať tuk ako zdroj energie, a teda nebude chudnúť. Po tréningu je v krvi zaznamenané dostatočné množstvo voľných tukov, ale ich metabolizmus je spomalený. Ak začnete jesť ihneď po skončení sedenia, potom sa všetky tuky uložia do tukového tkaniva, hlad 2 hodiny po tréningu prispeje k zničeniu tukov.
• Aminokyseliny je možné použiť pred a po vyučovaní, pretože znižujú katabolickú aktivitu vo svalových tkanivách a nezasahujú do rozkladu tukového tkaniva.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave

Pri chudnutí sa pomer všetkých 3 makroživín mierne líši:

• Pomer uhľohydrátov je 50% (odporúča sa používať v potravinách iba „komplexné“ sacharidy);
• Pomer bielkovín je 35-40% (ak nie je možné jesť pravidelne 5-6x denne, môžete nahradiť jedlá proteínovými kokteilmi);
• Pomer tuku - 10-15%

Nie je potrebné znižovať množstvo tuku v strave pod 10%, pretože to môže viesť k nepriaznivým zmenám v organizme a narušeniu metabolických funkcií. Do jedla je vhodné používať len rastlinné tuky. Mastné ryby a omega-3 rybí olej sú mimoriadne prospešné potraviny pre tých, ktorí chudnú.

Stojí za zmienku, že neexistuje optimálna rovnováha, ktorá by vyhovovala takmer každému. Preto sú vyššie uvedené iba priemerné hodnoty individuálny výber pomery všetkých makroživín. Je zvláštne, že rovnováha bielkovín, uhľohydrátov a tukov vhodná na chudnutie je takmer identická s rovnováhou tých istých makroživín pre ľudí, ktorí sa nesnažia zbaviť prebytočného tuku.

Základná výživa na chudnutie

Telesná hmotnosť klesá, ak je počet kalórií vstupujúcich do tela menší ako ich spotreba. Okrem toho je potrebné mať na pamäti, že ľudské telo sa neustále snaží udržiavať homeostázu, v súvislosti s tým je v niektorých prípadoch pre viditeľný výsledok potrebné výrazne znížiť počet kalórií v potravinách. Je dosť pravdepodobné, že ani pri znížení príjmu kalórií o 1/3 z celkového počtu kalórií nemusí dôjsť k zmenám telesnej hmotnosti. Často, aby ste sa rýchlo zbavili nadbytočných kilogramov, mali by ste znížiť počet kalórií o 60-85%, aby ste dosiahli významné výsledky. Odhadnúť množstvo znížených kalórií vám pomôže postupne znižovať kalorický príjem zo stravy.

Musíte sa pokúsiť znížiť denný príjem kalórií, kým strata nebude 700-900 g hmoty za týždeň. Ak sa hmotnosť nezníži, potom sa oplatí znížiť množstvo prijatého jedla ešte o niekoľko percent z predchádzajúcich hodnôt.

Pre sledovanie zmien vašej hmotnosti sa odporúča merať hmotnosť aspoň 2-krát týždenne. Po mesiaci takýchto nastaviteľných obmedzení už môžete upraviť stravu jedným alebo druhým smerom. Odborníci na výživu dôrazne neodporúčajú schudnúť o 1,5 kg alebo viac za týždeň, inak sa môžu vyvinúť metabolické poruchy so zvýšenou koncentráciou toxínov v krvi. Kožné záhyby, ktoré boli natiahnuté v dôsledku prebytočného tuku, s prudkým úbytkom hmotnosti, začnú visieť, čo dáva telu neestetický vzhľad. Niekedy sa často stáva, že človek pred chudnutím vyzerá oveľa lepšie, na rozdiel od jeho obrazu po prudkom schudnutí s ovisnutou pokožkou.

Za zmienku ešte raz stojí základný princíp chudnutia: treba skonzumovať menej kalórií a viac ich minúť. V zásade neexistuje taká situácia, keď človek neje nič, ale jeho hmotnosť zostáva rovnaká. Telo potrebuje živiny, preto sa pri absencii príjmu kalórií zvonku začne „požierať“ cez oxidáciu lipidov. V tomto prípade musíte zahodiť všetky predsudky, správne vypočítať počet spotrebovaných a vynaložených kalórií a prísne dodržiavať vypočítaný obsah kalórií.

Jedným z dôvodov nechudnutia môžu byť aj hormonálne dôvody (napríklad nedostatok hormónov štítnej žľazy). Na pozadí porúch štítnej žľazy je pravda, že môžete znížiť počet kalórií pod 1000 kcal za deň, ale neschudnete veľmi dlho. S tým všetkým možno zaznamenať aj ďalšie negatívne zmeny, ako je suchá koža, vypadávanie vlasov a svalová atrofia. Ak sa pri znížení kalorického obsahu stravy na minimálne hodnoty objavia takéto problémy, mali by ste sa poradiť s endokrinológom. S najväčšou pravdepodobnosťou bude na liečbu tejto patológie predpísaný umelý tyroxín. Proces chudnutia môže trvať dostatočne dlho dlhý termín, najmä ak samotná strava nie je vyvážená (pravdepodobne stojí za to užívať ďalšie vitamínovo-minerálne komplexy).

Diéta na spaľovanie tukov: faktory, ktoré bránia chudnutiu

Je tu neustály pocit hladu

Väčšina ľudí diétu nezvláda, pretože neustály pocit hladu výrazne ovplyvňuje kvalitu života. Na zníženie hladu môžete často použiť celulózu alebo piť vodu.

Nízka hladina cukru v krvi

V dôsledku nedostatku živín v tele sa znižuje koncentrácia cukru v krvi a v dôsledku toho vzniká únava a ospalosť. Zvyčajne sa s takýmto problémom stretávajú ľudia na samom začiatku kurzu chudnutia, o niečo neskôr sa telo prispôsobí a zdravotný stav sa stabilizuje. Pri vážnych zmenách blahobytu k horšiemu by ste mali piť sladké šťavy alebo jesť jedlo obsahujúce rýchlo stráviteľné sacharidy.

Nedostatok vôle

Psychické nepohodlie a neustály pocit hladu môžu spôsobiť, že väčšina ľudí sa uchýli k svojim starým stravovacím návykom. Preto predtým, ako začnete s diétou, musíte sa nastaviť na víťazné výsledky. Musíte sa presne rozhodnúť, čo je pre vás dôležitejšie: uspokojenie z chvíľkovej slabosti a dočasný pôžitok z chuti alebo štíhla, spevnená postava, ktorá vám na rozdiel od sladkého jedla prináša veľké dividendy.

Odklon od plánu

Neprítomnosť vážny postoj diéta a neustála samoľúbosť môžu výrazne podceniť účinnosť tejto diéty, zameranej na zbavenie sa nadbytočných kilogramov. Mladé dievčatá často nemajú dostatok vôle a disciplíny, aby prísne dodržiavali režim jednej alebo druhej stravy na chudnutie. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, mali by ste brať všetky rady uvedené v tomto článku vážne, môžete zanedbať všetko okrem základných aspektov diéty na chudnutie, takže dosiahnete telesnú hmotnosť, ktorú potrebujete.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

Na chudnutie nie je potrebné jesť len zeleninu alebo napríklad jogurt. Stravovať sa môžete celkom rozmanito, hlavné je, aby ste dodržiavali pravidlá a zásady všetkých redukčných diét popísaných v tomto článku. V praxi, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, je dovolené jesť veľké množstvo potravín, jedinou výnimkou je tu obmedzenie jednoduchých sacharidov a tučných jedál. Odbúravanie tukového tkaniva nezávisí od konzumácie určitých potravín v určitú dennú dobu, ale z dôvodu nedostatku energie vytvorenej znížením kalórií.

Proteínové jedlo na chudnutie

Diéta na chudnutie zahŕňa redukciu živín, najmä sacharidov a tukov. Zároveň sa na pozadí poklesu spotreby týchto dvoch makroživín znižuje aj množstvo spotrebovaných bielkovín, čo negatívne ovplyvňuje pohodu človeka. Nedostatok bielkovín pri chudnutí oslabuje imunitné funkcie, ničí epitelové a spojivové tkanivá, a to zase negatívne ovplyvňuje stav pokožky. U žien to môže viesť k nepravidelnostiam menštruačného cyklu. Na pozadí nedostatku živín sa vyvíja astenický syndróm, v tele začínajú prevládať katabolické procesy.

Rozklad tukov: ich beta-oxidácia sa uskutočňuje v dôsledku prítomnosti enzýmov proteínového pôvodu. Inými slovami, procesy lipolýzy neprebiehajú bez aktivity proteínov. Proteíny tiež okrem dlhého času na ich asimiláciu zvyšujú aj dobu vstrebávania sacharidov. Znižuje teda glykemický index produktov, ktoré sa dostali do tela, a zároveň znižuje pravdepodobnosť nárastu inzulínu a udržiava normálnu koncentráciu glukózy v krvi.

Štandardná diéta na chudnutie môže obsahovať dostatočné množstvo mäsa, morských plodov, rýb, mliečnych výrobkov, fazule, vajec a iných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Veľkým prínosom pre telo sú fermentované mliečne výrobky: kefír s nízkym obsahom tuku, fermentované pečené mlieko, jogurt atď.

Bielkoviny zvyčajne tvoria 30 % vášho celkového príjmu kalórií. Pri absencii možnosti často jesť je dovolené nahradiť 1-2 denné jedlá proteínovými (bielkovinovými) kokteilmi, ktoré neobsahujú tuky a sacharidy.

Je potrebné úplne opustiť spotrebu nasýtených tukov vo veľkých množstvách (sem patria: margarín, maslo atď.). Je potrebné vziať do úvahy, že strava musí nevyhnutne obsahovať asi 10% tuku, inak dôjde k narušeniu fungovania mnohých fyziologických a biochemických procesov v tele. Hlavným zdrojom tuku môžu byť rastlinné oleje alebo tučné ryby, keďže tuk nachádzajúci sa v týchto produktoch obsahuje aj omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú telu prospešné.

Potraviny obsahujúce sacharidy, vlákninu, stopové prvky a vitamíny.

Tieto 4 zložky potravy sa dajú spojiť do jednej skupiny, keďže sa všetky nachádzajú v ovocí a zelenine, ktoré by mali tvoriť asi 70 % celej stravy. Výnimkou zo zeleniny sú zemiaky, pretože obsahujú škrob.

Ovocie, okrem nízkeho počtu kalórií v nich, je tiež hlavným zdrojom stopových prvkov a vitamínov potrebných pre procesy spaľovania tukov. Prednosť by sa mala venovať ovociu, ktoré obsahuje mierne množstvo cukru (jablká, ananás). Konzumácia ovocia na pozadí diéty je zaujímavá tým, že ich vstrebávanie si vyžaduje viac kalórií, ako obsahuje samotné ovocie. V skutočnosti majú niektoré druhy ovocia „negatívny“ obsah kalórií. Nemali by ste sa spoliehať na používanie hrozna, banánov a exotického ovocia, pretože obsahujú veľké množstvo fruktózy.

S poklesom hmotnosti môžu byť do stravy zahrnuté obilniny: ryža, proso, ovos, varené vo forme obilnín. Neodporúča sa však konzumovať krupicové a pšeničné kaše, ako aj kukuričné ​​raňajky pre vysoký glykemický index. Normou pri diéte je konzumácia potravín, ktoré majú glykemický index nie vyšší ako 60.

Nemali by ste jesť výrobky z bielej múky, naopak chlieb a cestoviny z celozrnnej múky môžete konzumovať. Odporúča sa variť jedlo v dvojitom kotli, piecť v rúre alebo variť, je lepšie vylúčiť vyprážanie.

70-75% z celkového príjmu kalórií	25-30% z celkového príjmu kalórií
Celozrnné výrobky: cestoviny, rezance, chlieb Obilniny a obilniny z nich: pohánka, hnedá ryža, proso, ovos. Ovocie: pomaranče, ananás, jablká, jahody, grapefruity atď. Zelenina: reďkovky, uhorky, cibuľa, fazuľa, šošovica, kapusta, paradajky atď.	Kuracie mäso, morčacie mäso. Mastné ryby. Mliečne výrobky. Morské plody Strukoviny Kuracie vajcia
Proteínové koktaily	Proteínové kokteily (športová výživa)
Proteínové kokteily môžu nahradiť plnohodnotné jedlo, najmä ak nie je príležitosť jesť správne a často. Recepty na domáce proteínové kokteily nájdete online. Hlavná vec, ktorú si treba pamätať pri príprave koktailu, je množstvo a pomer makro- a mikroprvkov.	Proteínové kokteily, ak sa používajú správne a často, môžu poskytnúť osobe polovicu dennej potreby bielkovín. V potravinách je najlepšie použiť kazeínový proteín.

Tento článok prináša najpotrebnejšie informácie týkajúce sa prípravy diét na chudnutie. Potraviny opísané v tabuľke vyššie je možné zmeniť na iné druhy potravín, ktoré sú pre vás vhodnejšie. Výber produktov by sa však mal vykonávať v súlade so základnými princípmi diét na chudnutie.

Dodatočné finančné prostriedky

L-karnitínové kapsuly

Aminokyselina na spaľovanie tukov, ktorá pomáha urýchliť transport tukov do mitochondrií, kde dochádza k ich štiepeniu. Karnitín, okrem efektu spaľovania tukov, chráni svalové vlákna zo zničenia. Navyše tento doplnok stravy priaznivo pôsobí na srdce a cievy, znižuje koncentráciu cholesterolu a celkovo zlepšuje pohodu.