Počítanie kalórií správnym spôsobom. Ako počítať kalórie na chudnutie

16.12.2021 | Dedičnosť

Počítanie kalórií na chudnutie bolo vynájdené už v 20. rokoch minulého storočia. A väčšina odborníkov na výživu si je istá, že to je najviac efektívna metóda znížiť energetickú hodnotu vlastného jedla a schudnúť prirodzeným spôsobom bez úplného odmietania chutných jedál, porúch zdravia, stravovacieho správania. Vedci opakovane robili experimenty s počítaním kalórií a reštriktívnymi diétami, s vylúčením napríklad sacharidov. Takže boli lepšie tolerované, chudnutie na nich bolo rovnomernejšie, stabilnejšie ako chudnutie v dôsledku vylúčenia určitých produktov. Ale možno stále pochybujete o užitočnosti celej tejto „matematiky“... Poďme zvážiť klady a zápory.

Ako počítať kalórie na chudnutie: klady

V prvom rade môžete jesť naozaj, čo chcete. Vypočítajte si svoje – teda koľko kilokalórií vaše telo za deň minie v pokoji. Väčšina odborníkov na výživu odporúča začať program chudnutia s číslami, ktoré určujú váš bazálny metabolizmus. Touto cestou, nutričná norma pre väčšinu žien je v pásme 1200-1900 kcal. Pri správnej strave nikto hladovať nebude.

Počítať neznamená vzdať sa chodenia do kaviarní a spoločnej večere s rodinou. Chudnete, keď jete menej, ako miniete. Toto jednoduché pravidlo je základom diéty na počítanie kalórií a jedlá si môžete vyberať sami. Väčšina moderných sietí reštaurácií zverejňuje svoje suroviny na vlastných webových stránkach, takže obsah kalórií na vašom tanieri nebude vôbec tajomstvom. No, ak varíte sami, nebude ťažké vypočítať obsah kalórií v hotovom jedle.

Môžete sa naučiť, ako počítať kalórie, aby ste schudli za pár týždňov. Ale táto zručnosť vám pomôže kontrolovať porcie po zvyšok vášho života. Strava väčšiny ľudí pozostáva z viac-menej stabilného súboru produktov, takže v priebehu času budú výpočty prebiehať v „automatickom“ režime. Ak ste vyskúšali niečo nové, vždy nájdete obsah kalórií v produkte na internete alebo v špeciálnych referenčných knihách s tabuľkami.

A najdôležitejším plusom kalorickej matematiky je to, že vám skutočne pomôže kontrolovať svoju váhu sami, jesť obľúbené jedlá a zlepšiť stravu. Počítanie kalórií vás prinúti vzdať sa falošných presvedčení o vlastnom tele, budete vedieť zistiť skutočný dôvod priberania, skutočný „liek“ naň. Je to oveľa lepšie ako skákať z jednej módnej diéty do druhej. Pohoda počas výživy s individuálnymi výpočtami bude sada jedál lepšia ako počas nasledujúceho núteného hladového štrajku o 600 - 1 000 kcal.

Počítanie kalórií na chudnutie

Mnoho odborníkov v oblasti zdravia a fitness medzitým považuje počítanie za neúčinný nástroj na chudnutie. Zástancovia chudnutia na nízkosacharidových diétach neobviňujú obezitu z prejedania sa ako takej, ale z nesprávneho pomeru bielkovín a sacharidov. Podľa ich názoru narušený metabolizmus uhľohydrátov vyvoláva prírastok hmotnosti a na jeho zníženie je jednoduchšie a pohodlnejšie ho odstrániť, ako znížiť porcie bežného jedla.

Dnes je veľmi módne zamerať sa na chudnutie na hlad a chuť do jedla, a nie na obsah kalórií v jedlách. Priaznivci tejto teórie si myslia, že počítanie znamená „nepočúvať“ svoje telo a schudnúť môžete jednoducho tak, že sa naučíte rozlišovať medzi hladom a chuťou a uspokojíte to prvé.

Existujú rozšírené odhady „podľa množstva“ produktov. Sú zamerané aj na redukciu kalórií a “vyváženie” výživy, no namiesto kalorických tabuliek využijete prírodné orientačné body. Napríklad veľkosť vlastnej päste.

Počítanie diét:

Rozšírené sú techniky „podľa množstva“ produktov. Sú zamerané aj na redukciu kalórií a “vyváženie” výživy, no namiesto kalorických tabuliek využijete prírodné orientačné body. Napríklad veľkosť vlastnej päste.

Samozrejme, schudnúť sa dá aj bez počítania. Ale v tomto prípade bude úspech akcie stále závisieť iba od obsahu kalórií v strave, alebo skôr od jej proporcionálneho zníženia. Väčšina moderných diét ponúka diétu, ktorej energetická hodnota sa bude pohybovať v rozmedzí 1500-1600 kcal, to znamená, že bude nižšia ako výdaj priemerného človeka. Ukazuje sa, že je jednoduchšie to zistiť výpočtom, ako „skákať“ z jednej stravy do druhej. Ako sa najjednoduchšie spriateliť s „matematikou“?

Počítanie kalórií a chudnutie: teória

Zvážte všetko, čo sa zje – určite schudnite.

Počítanie diét:

Najmä pre fitness trénerku Elenu Selivanovú.

Metabolizmus (metabolizmus) je počet kalórií za deň, ktoré telo spotrebuje na udržanie fyziologických procesov. Počet kalórií, ktoré potrebujete pre plné fungovanie srdca, gastrointestinálneho traktu, pečene a dobrého zdravia. Bežne je toto množstvo 1200-1300 kcal za deň.

Prebytok kalórií so sacharidmi vedie k obezite, bielkovinám - k súboru svalovej hmoty. Kalorický deficit sa prejavuje slabosťou, závratmi, poruchou gastrointestinálneho traktu a spomalením metabolizmu. Prísne diéty s príjmom nižším ako 1200 kcal denne, ktoré trvajú viac ako týždeň, spôsobujú veľké škody na zdraví a prispievajú k priberaniu po diéte.

Ako počítať kalórie na chudnutie

Existujú dva vzorce na výpočet metabolizmu: Harris-Benedict a Muffin-Jeor.

Podľa Harris-Benedictovho vzorca:

GER = 655,1 + (9,6 * hmotnosť, kg) + (1,85 * výška, cm) - 4,68 * (vek)

Príklad: dievča váži 50 kg, výška 165 cm, 21 rokov. Podľa H-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / deň

Podľa vzorca Muffin-Jeor:

GER = 9,99 * hmotnosť, kg + 6,25 * výška, cm - 4,92 * vek - 161

Príklad: dievča váži 50 kg, výška 165 cm, 21 rokov. Podľa M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / deň.

Pre presnosť berieme zlatý priemer výsledkov (1300 kcal) a vynásobíme koeficientom aktivity:

pre neaktívnych (jedenie šišiek pred TV bez športového nádychu) - 1.2
pre neaktívne (nabíjanie ráno + cvičenie 15 minút) - 1.3
pre športové šikovné dievčatá (tréning 3-5x týždenne) - 1.5
pre profesionálnych športovcov (zaťaženie každý deň 2 krát) - 1,8-1,9

Príklad: naša dievčina je lenivá, cvičí len, tak vezmeme koeficient 1,3. Denná spotreba energie: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.

Ako počítať kalórie na chudnutie? Je to jednoduché: odpočítajte 10-15% denného energetického príjmu a na základe tohto čísla si zostavte diétu na týždeň. Po týždni sa postavte na váhu a urobte si nový jedálniček na ďalší týždeň, berúc do úvahy mínus 10 % nového obsahu kalórií podľa telesnej hmotnosti.

Dôležité! Neklesajte pod 1200 kalórií za deň. Pri intenzívnom športovaní znížte dennú stravu na chudnutie len o 100-150 kcal.

Ako urobiť diétu na počítanie kalórií

Pre vyváženú stravu nestačí znalosť denného kalorického obsahu. Správna výživa pri chudnutí je založená na ideálnom pomere bielkovín, tukov a sacharidov. Poďme sa naučiť, ako počítať kalórie, aby ste schudli so zdravotnými výhodami.

Proteín:

pre sedavý životný štýl 1 g na 1 kg hmotnosti;
pre neaktívne 1,5 g na 1 kg hmotnosti;
na tréning 3-5x týždenne a prírastok hmotnosti 1,8-2,5 g na 1 kg hmotnosti.

Tuky: 1 g na 1 kg hmotnosti;
Sacharidy: 5 g na 1 kg hmotnosti.

1 gram obsahuje kcal:

bielkoviny - 4 kcal;
tuky - 9 kcal;
uhľohydráty - 4 kcal.

Príklad

Zvažujeme denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov pre neaktívne dievča s hmotnosťou 50 kg:

B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
F (1 * 50 * 9) \u003d 450 kcal;
U (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Celkom: 1750 kcal denne pre dobré zdravie a stabilnú hmotnosť.

Ale 50 kg dievčaťu nevyhovuje, takže odstránime niektoré sacharidy a tuky:

B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
F (0,8 * 50 * 9) \u003d 360 kcal;
U (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Celkom: 1460 kcal pre intenzívnu redukciu hmotnosti, ale nestrácanie svalovej hmoty.

Dôležité! Pri počítaní kalórií pre diétu nezabudnite na pomer dennej stravy v normálnom rozmedzí:

bielkoviny - 15-20%
tuky - 20-30%
sacharidy - 55-65%

Ak chcete schudnúť, znížte príjem sacharidov a tukov, bielkoviny ponechajte v rovnakom množstve alebo pridajte 5-10%. Ak chcete pribrať, naopak, zvýšte bielkoviny na 40-50%, zvyšok dolaďte kalóriami. Nemôžete sa kolosálne zbaviť tukov a sacharidov, riskujete narušenie tráviaceho traktu a veľa chorôb.

Teraz je vám jasné, ako schudnúť počítaním kalórií, ale otázka pravdepodobne zostáva: ako uviesť tieto poznatky do praxe a vypočítať kalórie na chudnutie pomocou tabuľky kalórií potravín.

Sú dve možnosti:

Počítame obsah kalórií každého produktu v chladničke a na regáloch supermarketov. Je to dlhé a únavné a často sa stráca.
Zoznámte sa, napíšte ukážkové menu zdravé stravovanie a vypočítajte obsah kalórií v pripravených jedlách.

Menu na deň

Vyberieme 2. cestu a načrtneme jedálniček.

Raňajky: ovsené vločky v mlieku s medom a hrozienkami + zelený čaj;
Svačina: sladké a kyslé jablko + kefír 1% 250 ml;
Obed: pohánková kaša s dusenou zeleninou + dusené kuracie paličky bez kože + krajec ražného chleba;
Občerstvenie: cereálne palacinky / fitness sušienky so zeleným čajom - 2 ks;
Večera: dusené rybie koláče + dusená zelenina.

Porcie sa počítajú na 100-200 gramov.

Kalórie za deň:

raňajky: 400 kcal;
občerstvenie: 170 kcal;
obed: 600 kcal
občerstvenie: 110 kcal;
večera: 270 kcal.

Celkom: 1550 kcal / deň.

O zložitosti počítania kalórií

Naučiť sa zostavovať jedálny lístok nie je vôbec ťažké. Pár dní a vaše oči vyhodnotia jedlo nie ako jedlé a chutné, ale ako zdravé a vysokokalorické. O týždeň bude mať váš mozog špeciálnu funkciu na počítanie kalórií bez kalkulačky. A teraz k jemnostiam:

voľne ložené výrobky a obilniny merajú v suchej forme;
zvážte obsah kalórií v cestovinách na 100 g suchého produktu a potom odpočítajte 40-50% od hotového produktu. Pretože rozdiel v hmotnosti „suchých“ a „mokrých“ cestovín sa líši 2-krát;
pri dusení a varení zelenina / mäso nestráca kalórie;
čaj, voda a káva majú nízky obsah kalórií. Ak pridáte mlieko, med, cukor, zvážte iba tieto produkty;
pre vyprážané jedlá pridajte 20% kalórií kvôli oleju;
pri viaczložkových jedlách vypočítajte obsah kalórií jednotlivých ingrediencií. Potom vypočítajte počet kalórií na porciu a zapamätajte si, alebo ešte lepšie, zapíšte si ho.

Nadváha je jedným z hlavných problémov moderného človeka. Dokázali sme jesť viac a konzumovať viac kalorických potravín ako naši predkovia. Zároveň sa výrazne znížila fyzická aktivita. Počas jedného dňa dokážeme prekonať stovky kilometrov, o ktorých naši predkovia mohli len snívať, no všetko sa to robí na posede. Ľudia začali míňať menej energie na prácu, pohyb, zahrievanie tela, v dôsledku čoho sa začne ukladať vo forme tuku pod kožou a okolo vnútorných orgánov.

Tukové usadeniny môžu spôsobiť rozvoj mnohých rôznych chorôb, preto sa ich treba zbaviť. Ako to spraviť? Veľmi jednoduché – znížte spotrebu energie a zvýšte spotrebu. A preto musíte správne odhadnúť, koľko kalórií sa získa z jedla, koľko sa minie, a na základe týchto výpočtov zostaviť správnu stravu.

Výhody počítania kalórií

Len čo výdaj energie prevýši príjem, začnete chudnúť. Ale aby ste pochopili, kedy nastala táto chvíľa, musíte jasne vedieť, koľko energie prijímate a koľko míňate. Jednou z hlavných výhod počítania kalórií je, že mnohým dievčatám doslova otvorí oči.. Faktom je, že majitelia nádherných postáv sa často utešujú tým, že majú širokú kosť, dedičné sklony alebo abnormálny metabolizmus. Ale po starostlivom spočítaní energetickej hodnoty všetkého, čo jedia, vidia, že skutočnou príčinou ich problémov je banálne prejedanie sa.

Druhou výhodou tohto typu diéty je možnosť jesť svoje obľúbené jedlá.. Pravda, treba si vybrať – zjesť napríklad kúsok koláča alebo celý tanier zdravého a uspokojujúceho jedla. Tu je ďalšie plus: postupne človek sám z vlastnej vôle prejde správna výživa, keďže umožňuje kaloricky „zapadnúť do normy“ a zároveň nehladovať a jesť pestro.

Chudnutie je jednou z tém, ktoré vedú k mnohým takmer vedeckým výskumom a priamočiarym manipuláciám s ľudským vedomím pri zostavovaní diét, ktoré umožňujú rýchlu redukciu hmotnosti bez problémov a hladovania. V skutočnosti takmer všetky diéty zahŕňajú zníženie energetickej hodnoty potravín, len to dosahujú rôznymi spôsobmi.

Výberom tohto typu stravovania si nemusíte odopierať návštevu reštaurácie s priateľmi alebo hladovanie. Stačí si všetko, čo zjete, zapisovať do špeciálneho zošita, počítať kalorický obsah toho, čo zjete a snažiť sa neprekročiť limit. Keďže naše denné jedlá sú viac-menej monotónne, časom sa počítanie kalórií v jedle stane automatickým a nebude spôsobovať žiadne problémy. Takáto výživa sa stáva veľmi rýchlo zvykom a je oveľa užitočnejšia ako krátkodobé nízkokalorické diéty, po ktorých sa hmotnosť rýchlo vráti.

Ako usporiadať správny výpočet

Táto technika je mimoriadne jednoduchá, ale bude vyžadovať pozornosť a systematickosť. Spočiatku bude veľmi ťažké zapísať každý malý snack, koláčik alebo dúšok Coca-Coly. Postupne sa to však stane zvykom a počet občerstvenia sa výrazne zníži. Najprv budete potrebovať jednoduchý inventár v podobe kuchynskej váhy a kalkulačky.. Ale veľmi skoro začnete určovať hmotnosť jedál očami a obsah kalórií väčšiny z nich sa zapamätá.

Potom sa musíte naučiť, ako určiť energetickú hodnotu jedla.. Pri produktoch zakúpených v obchode je všetko jednoduché - stačí sa pozrieť na obal. Ale ak niečo varíte sami, všetko sa skomplikuje. Ak je poskytnuté tepelné spracovanie, potom pri výpočte hodnoty budete musieť trochu vyskúšať. Ak varíme výrobok, musíme najprv určiť, koľkokrát sa zvýši jeho hmotnosť počas procesu varenia. Potom sa musí obsah kalórií v sto gramoch suchého produktu vydeliť výsledným číslom. Určiť zmeny v jedlách pripravovaných vyprážaním či pečením je ešte náročnejšie, preto dnes väčšina ľudí používa už hotové kalorické tabuľky.

Predpokladá sa, že vyprážanie zvyšuje obsah kalórií v miske o 20 percent, ale toto číslo by ste nemali používať na výpočty, pretože nikdy nemôžeme presne vedieť, koľko tuku sa absorbovalo do produktu. Ak chcete schudnúť, je najlepšie sa smaženia úplne vzdať.

Pomôže to ďalej zjednodušiť proces výpočtu moderné technológie. Existuje pomerne veľa programov, ktoré vám spočítajú zjedené kalórie, stačí zadať informáciu – koľko a čo ste počas dňa zjedli. Takéto programy je možné nainštalovať nielen do počítača, ale aj do tabletov a moderných telefónov. To vám pomôže mať vždy po ruke jednoduchý spôsob, ako počítať kalórie.

Koľko energie človek potrebuje? (video)

Ak ste už prišli na to, ako správne počítať kalórie na chudnutie, je čas rozhodnúť sa, koľko ich potrebujete. Je to veľmi dôležité, pretože dievčatá často nevedia, koľko kalórií musia denne skonzumovať, a tak zachádzajú do extrémov: buď príliš obmedzia stravu a hladujú, alebo naďalej všetko prekračujú. prípustné normy a stále priberať.

Aby ste pochopili, koľko energie potrebujete, mali by ste si určiť svoj bazálny metabolizmus – to je množstvo energie potrebné na zabezpečenie fungovania tela v pokojnom stave, napríklad v spánku. Pri výpočte bazálneho metabolizmu treba brať do úvahy telesné parametre, vek a pohlavie človeka.

Vzorec pre priemerného človeka vyzerá takto:

pre ženy: OO \u003d 655 + (1,8 x výška v cm) + (9,6 x hmotnosť v kg) - (4,7 x vek v rokoch);
pre mužov: OO \u003d 66 + (5 x výška v cm) + (13,7 x hmotnosť v kg) - (6,8 x vek v rokoch).

Pre skutočne správne určenie bazálneho metabolizmu treba brať do úvahy aj prítomnosť tuku alebo svalovej hmoty. Preto budú mať kulturisti a ľudia s vysokým stupňom obezity chybu pri výpočte bazálneho metabolizmu.

kalórií a aktivity

Už sme sa naučili, ako správne vypočítať množstvo energie potrebnej na udržanie vitálnej aktivity tela v pokojnom stave. Teraz sa pokúsme určiť, koľko kalórií človek potrebuje, za predpokladu, že niečo robí. Je jasné, že čím aktívnejšie bude pracovať, tým viac energie bude potrebovať. Na určenie požadovanej sumy je potrebné vynásobiť hodnotu hlavnej výmeny koeficientom aktivity.

Existuje niekoľko skupín koeficientov fyzickej aktivity:

1.2 - minimálna fyzická aktivita: napríklad pri sedavej práci v kancelárii;
1,375 - nízka aktivita: sedavá práca plus niekoľko jednoduchých tréningov týždenne;
1,55 - mierna aktivita: sedavá práca plus 3-5 tréningov týždenne;
1,725 - zvýšená fyzická aktivita: 6 dosť vážnych tréningov týždenne;
1,9 - ťažká fyzická aktivita: seriózny tréning dvakrát denne.

Samozrejme, ide o veľmi približné hodnoty, ktoré neodrážajú všetky možné situácie. Poskytnú však približnú predstavu o tom, koľko energie denne miniete. Ak chcete presnejšie výpočty, potom môžete použiť špeciálne tabuľky, ktoré budú uvádzať väčšinu typov fyzickej aktivity.

Počítajte kalórie a schudnite

Potom, čo sme sa naučili, ako správne vypočítať množstvo energie potrebnej pre človeka, je potrebné porovnať ho s tým, čo ste zvyknutí konzumovať. V tejto fáze takmer každý chápe, že ich presvedčenie, že málo jedia, ale „toto je telo“, nie je nič iné ako sebaklam. Prebytočný tuk je zásobárňou energie a energia sa neobjavuje odnikiaľ – dostáva sa do tela s jedlom.

Počítanie kalórií ovocia a zeleniny

Po uvedomení si problému je čas začať ho riešiť – začať znižovať množstvo prijatej energie na normálnu úroveň. Paralelne si musíte vypočítať, koľko energie by ste potrebovali, keby bola vaša hmotnosť normálna. Výsledok bude o niečo nižší ako údaj vypočítaný skôr. Postupne musíte znížiť príjem kalórií na túto značku.

Energetickú hodnotu potravín nemôžete príliš znížiť - to môže viesť k vyčerpaniu a zdravotným problémom.

Ak správne počítate kalórie, po chvíli začne váha klesať. Nepočítajte s rýchlym výsledkom – nejde o jednodňovú diétu. Chudnutie bude fyziologické a neškodné, to znamená, že budete chudnúť pomaly, no váha sa už skoro nevráti. Navyše sa z toho stane zvyk, stanete sa štíhlejšími, zdravšími a aktívnejšími.

V posledných rokoch sa problém obezity stal mimoriadne akútnym. Mnoho ľudí sa obáva boja s nadváhou. Všetky druhy diét, čaje, pilulky - to všetko sa používa ako prostriedok na obnovenie bývalej harmónie. Existuje však aj iný systém, ktorý môže viesť k úspechu. Ak sa toho budete držať, nebudete musieť robiť nič špeciálne – stačí počítať kalórie a schudnúť.

Vlastnosti systému

Ako počítať kalórie na chudnutie je už dlho známe. Táto technika bola vynájdená začiatkom minulého storočia. Ďalšia vec je, že predtým taká naliehavá potreba nevznikla. Dnes sa časy zmenili. Mnohí z nás stále pochybujú o účinnosti tejto metódy a kladú si pálčivú otázku, či je možné schudnúť počítaním kalórií. Odborníci na výživu po celom svete na to odpovedajú kladne. Navyše sú si istí, že toto je najefektívnejší spôsob, ako pomôcť znížiť dennú stravu. Ak máte pochybnosti o tom, či počítať kalórie alebo nie, poraďte sa so svojím lekárom. Možno vás jeho slová presvedčia.

Počítanie kalórií a chudnutie: všetky výhody metódy

Teória výpočtu energetickej hodnoty produktov je druh diéty (nazvime ju podmienečne „Počítanie kalórií“), ktorá sa musí dodržiavať nie raz, ale po celý život. Má svoje výhody, ktoré oceníte hneď, ako začnete dodržiavať jeho základné pravidlá.

Môžete si všimnúť účinnosť spôsobu, ako sa stať štíhlym za mesiac.
Ak vás láka diéta na počítanie kalórií, jedálny lístok môže byť veľmi rôznorodý. Povolené sú tu absolútne všetky jedlá. Ďalšia vec je, že sa dajú jesť v obmedzenom množstve.
Hmotnosť klesá prirodzene. Neodmietnete lahodné a užitočné produkty. Nebudete mať žiadne tráviace problémy.
Výsledok dosiahnutý touto metódou bude trvať veľmi dlho, ak nie natrvalo. Ide o to, že časom pochopíte, ako počítať kalórie v produktoch. Stane sa to pre vás zvykom. Bez nátlaku sa budete stravovať iba týmto spôsobom – počítaním kalórií. V dôsledku toho telo nebude trpieť prejedaním a hmotnosť bude normálna.

Nevýhody chudnutia touto metódou

Všetky nevýhody diéty „počítaj kalórie a schudni“ sú čisto subjektívne. Môžu vás odradiť 2 veci:

Zložitosť výpočtu.
Neodolateľná túžba prekročiť dennú normu.

Pri druhom je všetko jasné. To sa z času na čas stane každému, kto niekedy držal diétu. Tu budú pracovať psychologické metódy, ktorý vám môže pomôcť: napríklad zaveste na chladničku fotografiu štíhlej filmovej hviezdy, ktorou by ste sa chceli stať. Alebo vaša fotka, kde ste krásna, štíhla, pútavá pre všetkých mužov. Nechceš byť opäť taký? Bez tvrdej práce, ako viete, nič nebude fungovať. Preto sa oplatí zhromaždiť svoju vôľu do päste. Neskôr, po niekoľkých mesiacoch, sa takéto premyslené jedenie stane vaším zvykom. A budete automaticky variť bez toho, aby ste premýšľali o tom, ako počítať kalórie, aby ste schudli.

Dobrým stimulom môže byť aj štýlové oblečenie o pár čísel menšie. Túžba dostať sa čo najskôr do týchto úžasných maličkostí niekedy robí zázraky a my sa neodchyľujeme od zamýšľaného cieľa – len počítame kalórie a chudneme. A čoskoro sa sen stane skutočnosťou.

Čo sa týka ťažkostí s počítaním kalórií, tie sú badateľné len v prvých týždňoch. Potom už budete vedieť naspamäť energetickú hodnotu konkrétneho produktu.

Trochu aritmetiky

Tak sme sa rozhodli, že od dnes budeme počítať kalórie. Pomôže vám v tom tabuľka produktov s uvedením ich energetickej hodnoty. Ale skôr, ako sa na ňu obrátite, musíte poznať každodennú potrebu Ľudské telo v kalóriách. Pozrite sa, čo na to hovoria odborníci na výživu.

Žena

Vedomostní pracovníci so sedavým spôsobom života

Ženy (18-40 rokov) - od 2400 do 2600 kcal.
Ženy (40-60 rokov) - od 2200 do 2400 kcal.

Servisní pracovníci (predavač, poštár atď.)

Ženy (18-40 rokov) - od 2500 do 2750 kcal.
Ženy (40-60 rokov) - od 2350 do 2550 kcal.

Ťažko pracujúci

Ženy (18-40 rokov) - od 2700 do 2900 kcal.
Ženy (40-60 rokov) - od 2500 do 2700 kcal.

ľudí v dôchodkovom veku

Ženy (60-70 rokov) - od 2100 do 2200 kcal.
Ženy nad 70 - 2000 kcal.

Tento údaj sa vedecky nazýva optimálny koridor kalórií. Stačí sa do nich pozrieť, ak vás láka diéta na počítanie kalórií. Tabuľka vám povie, koľko za deň je pre vás povolené. Ak je vo vašom dennom menu viac zo všetkých jedál, prejedate sa. V tomto prípade by ste nemali byť prekvapení, odkiaľ sa na bokoch vzal prebytočný tuk a prečo sa nezmestíte do minuloročných roztomilých džínsov.

Ako sami zistíte svoju základnú hladinu kalórií?

Informácie odborníkov na výživu sú, samozrejme, neoceniteľnou pomocou, nemali by ste však podceňovať individuálne vlastnosti každého človeka. Chudnutie závisí od mnohých faktorov. Ide o výšku a hmotnosť, metabolické charakteristiky, životný štýl, šport. Koniec koncov, všetky tieto ukazovatele sú individuálne. Existuje špeciálny vzorec, ktorý pomáha presne určiť vašu potrebu denného množstva jedla a jeho energetickú hodnotu.

Je jednoduchá:

U žien to vyzerá takto: 650 + 9,6 x (váha) + 1,8 x (výška) - 4,7 x (vek).
U mužov je to trochu inak: 60 + 13,7 x (váha) + 5 x (výška) - 6,8 x (vek).

Získané údaje by sa mali vynásobiť ďalším faktorom. Závisí to od niektorých individuálnych charakteristík. Vynásobíme:

1.3, ak vediete sedavý životný štýl.
1.4, ak cvičíte 4 hodiny týždenne.
1,5 ak sa športu venujete 6 hodín týždenne, pričom sa veľa hýbete.
1.7, ak je šport vaším najlepším priateľom 12 hodín týždenne.

Prijaté údaje budú vašou základnou úrovňou. Ak chcete pribrať, zvýšte postavu o 20%. Ak chcete, naopak, schudnúť, znížte výslednú postavu o 20 %.

Ako si zvyknúť na počítanie kalórií

Nikto nepopiera, že tento prístup k príprave raňajok, obeda a večere vás spočiatku unaví. Koniec koncov, je to dosť nezvyčajné. Ale časom si na to zvyknete.

Koniec koncov, pre dom varíme takmer rovnaké jedlá, ktoré sa striedajú s určitou frekvenciou. Výnimkou sú prázdniny. Ale existuje veľa nízkokalorických receptov na špeciálne príležitosti. Malá energetická hodnota neznamená, že sú bez chuti. Tiež aké chutné! A uvidíte sami.

Takže od dnes počítame kalórie. ale väčšinu práce budete musieť urobiť sami.

Ak ste k tejto metóde skeptickí a myslíte si, že sa stravujete správne, odborníci na výživu odporúčajú urobiť si jednoduchý test. Zapíšte si, čo všetko ste dnes zjedli, a následne si vypočítajte, aká je energetická hodnota skonzumovaných potravín. Dozviete sa veľa zaujímavého pre seba. Okrem toho uvidíte, ktoré potraviny možno z jedálnička bez ujmy vylúčiť.

Niektoré užitočné pravidlá

Rozhodli sme sa - počítať kalórie a schudnúť. Stôl je v tejto veci naším hlavným pomocníkom. Ale nestrácajte zo zreteľa nasledujúce body, ktoré vám pomôžu pochopiť, ako počítať kalórie, aby ste schudli.

a voda sa považuje za nulu. Ale toto je bez akýchkoľvek dodatkov. Do úvahy sa teda berú len kalórie cukru, mlieka, džemu a všetkého, čo si dáte do čaju.
Ak pripravujete komplexný pokrm, tak jeho energetická hodnota je súčtom energetickej hodnoty všetkých zložiek. Preto bude potrebné vypočítať každú zložku.
Pri vyprážaní berte do úvahy kalorický obsah nielen spracovaných produktov, ale aj oleja (približne 20% sa minie na vyprážanie).

Zameniteľnosť produktu

Na kalorickej diéte je dobré, že nás nenúti vzdať sa obľúbených jedál a zabehnutých stravovacích návykov. Ak chcete čokoládu, tak prečo ju neskúsiť? Iba nie celú dlaždicu, ale malý kúsok. Najprv si nezabudnite vypočítať, koľko kalórií obsahuje. Toto by sa malo vykonať iba prvýkrát a zaznamenať výsledok. V budúcnosti už poznáte energetickú hodnotu štvorca čokolády.

Pri varení je však najlepšie použiť princíp zameniteľnosti produktov. Napríklad:

Si chuť na sladké. Bez maškŕt sa cítite podráždene – a vždy v zlej nálade. Existuje cesta von. Nahraďte sladkosti marshmallows alebo marshmallows. Neobsahujú vôbec žiadny tuk, no sú rovnako sladké a chutné.
Namiesto zmrzliny alebo smotany môžete jesť šľahačku alebo tvarohovú penu.
Máte radi mäsové guľky? Žiadny problém, naparte ich. Chutné, uspokojujúce a čo je najdôležitejšie - užitočné.
S kávou buďte opatrní. Na rozdiel od čaju je káva jedlo. Pomerne vysokokalorický nápoj. Okrem toho trvá dlho, kým ho telo absorbuje. Ak radšej prejdite na čakanku.
Sóda má tiež vysoký obsah kalórií. Nahraďte ju minerálkou a ak máte chuť na niečo sladké, stavte na prírodný džús.
Je lepšie kupovať chlebové výrobky s prídavkom otrúb. Nielenže urýchľujú metabolické procesy a čistia organizmus, sú tiež považované za potraviny s najnižším obsahom kalórií.

Diéta doktora Bormentala: počítanie kalórií

Jeden z najpopulárnejších diétnych programov súčasnosti. Jeho názov je veľmi podmienený, keďže Dr. Bormenthal existoval iba v Bulgakovovom Srdci psa. V prírode takýto lekár vôbec neexistuje a nikdy nebol a túto techniku vyvinuli poprední psychoterapeuti a odborníci na výživu. Vychádza z počítania kalórií a psychologických aspektov nášho správania.

Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohí z nás často jedia jedlo bez toho, aby cítili hlad. Niekto súhlasí, že ochutná skvelú pochúťku pre spoločnosť priateľa. Niekto zachváti stres a výčitky svojimi obľúbenými pochúťkami, niekto z nudy príde k chladničke, otvorí dvierka a natiahne ruku k niečomu, bez čoho sa momentálne ľahko zaobídete. Niektorí jedia jedlo zo zvyku. Napríklad pri sledovaní vášho obľúbeného seriálu (jem, pretože som to vždy robil).

Budete musieť zabudnúť na produkty, ktoré nedávajú pocit plnosti (sladký kefír, jogurt).
Jedlo sa najlepšie podáva horúce.
Obmedzte používanie alkoholu, korenín a korenín, pretože to vyvoláva chuť do jedla.
Jedzte málo, ale často. Najlepšia možnosť je 7-8 krát denne.
Intervaly medzi jedlami by nemali presiahnuť 5 hodín.
Večera by mala byť 4 hodiny pred spaním.

Hlas ľudu: recenzie systému chudnutia s počítaním kalórií

Nech je to akokoľvek, je užitočné vypočuť si tých, ktorí si podľa tejto metódy dlhodobo budujú život. Ako zvládli prvé ťažkosti? Dosiahli ste rýchlo požadovaný výsledok? A vôbec, je možné schudnúť počítaním kalórií. Recenzie nás presviedčajú, že je to možné. Veď posúďte sami.

Niektorým sa podarí schudnúť 11 kg za 100 dní. Je to ešte rýchlejšie, ako sľubujú početné kalkulačky na internete. Prvý týždeň je zvyčajne najuspokojivejší - až 1700 kcal za deň, druhý - až 1500 kcal, tretí - až 1200 kcal. Pre dosiahnutie efektívnejšieho výsledku ľudia obmedzujú aj tuky na 40 g denne.
Podľa iných je pri takejto diéte hlavný výpočet pomerov sacharidy-tuky-bielkoviny. A tiež všetky druhy vitamínov, hepatoprotektory, minerály. Takíto ľudia si dovolia 1600-1700 kcal za deň. Za mesiac schudnú 7 kg - a váha sa nevráti.
Pre mnohých je preferovaná diéta na horskej dráhe. Každý deň sa tam odporúča prijať iný počet kalórií – od 600 do 1300. Za 50 dní schudnú až o 9 kg. A zároveň sa váha denne stráca.

A na záver ešte niekoľko malých tipov, ktoré dodržiavali tí, ktorí úspešne schudli podľa tejto techniky.

nájdete v tabuľkách. V dnešnej literatúre je ich veľmi veľa. Ale podľa ľudí, ktorí chcú schudnúť počítaním kalórií, tieto tabuľky uvádzajú priemerné hodnoty. Preto sa niekedy oplatí preskúmať obal výrobku. Má tiež údaje o obsahu kalórií.
Aby ste si to uľahčili, môžete použiť tabuľku programu Excel. Na tieto účely je to celkom výhodné. Sú tam chyby, samozrejme. Ale väčšinou sa to stane, keď vypočítate obsah kalórií v jedlách, ktoré sa ťažko pripravujú. Ak uprednostňujete nespracované a jednoduché jedlo, Excel vám poskytne presný výsledok. Mimochodom, v tej istej tabuľke si môžete viesť denník jedla.

Ako vidíte, systém počítania kalórií v praxi funguje. Možno je teda načase si to naštudovať a postarať sa o vlastné zdravie a starostlivosť o telo?

Najlepší a najzdravší spôsob, ako schudnúť, je počítať kalórie z jedla, ktoré jete. Ako správne počítať kalórie v pripravovaných jedlách a ako najlepšie poznať svoju dennú potrebu kalórií na chudnutie. Článok poskytuje príklady nízkokalorických diétnych receptov.

Počítanie obsahu kalórií v konzumovaných potravinách sa považuje za jednu z najspoľahlivejších metód, ako sa zbaviť nenávideného prebytočného tuku. Odporcovia tohto spôsobu chudnutia považujú počítanie kalórií za nevďačnú úlohu. Podľa ich názoru od nadváhu len niektoré diéty pomôžu zbaviť sa. V minulom článku sme napríklad rozoberali trend, ktorý si získava na obľube – no, žiaľ, nie vždy naša intuícia, rovnako ako my, chce nášmu telu pomôcť schudnúť.

Výpočet spotreby energie (alebo hlavného metabolizmu, ktorý prebieha v pokojnom stave) si ukážeme na príklade mladého dievčaťa s hmotnosťou 50 kg.

Základný metabolizmus u žien vo veku 18-30 rokov = (telesná hmotnosť (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

Pre dievča s hmotnosťou 50 kg bude základná výmena 1233 kcal. Pri výpočte počtu kalórií, ktoré takáto osoba minie za deň, by sa malo brať do úvahy úroveň fyzická aktivita. Aby ste to dosiahli, základná výmena (v našom prípade je to 1233 kcal) by sa mala vynásobiť požadovaným koeficientom fyzickej aktivity:

nízka - 1,1;
mierny - 1,3;
vysoká - 1,5.

Ak dievča pravidelne športuje (napríklad fitness niekoľkokrát týždenne), potom by sa číslo 1233 kcal malo vynásobiť 1,3. Zároveň sa spotreba kalórií stane 1600 kcal za deň. Musíte tiež vziať do úvahy, že asi 10% energie ide na trávenie potravy. Výsledkom je údaj 1760 kcal.

Pre postupné a bezpečné chudnutie by takéto dievča malo znížiť príjem kalórií z jedla o 300 – 500 kcal za deň (napríklad, aby ste sa zbavili 1 kg tuku, musíte minúť asi 7700 kcal). Aby ste sa účinnejšie zbavili prebytočného telesného tuku, mali by ste pripojiť aktívne športy.

Dôležitosť vyváženej stravy

Počas chudnutia je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy). Takže pre priemerného človeka by mal byť jedálny lístok zostavený podľa nasledujúceho princípu:

uhľohydráty - 50-60%;
proteíny - 20%;
tuky - 20%.

Mnohé diéty zahŕňajú takmer úplné odmietnutie sacharidov alebo tukov. Takáto strava však môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Napríklad diéta s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k zhoršeniu funkcie obličiek a močových ciest. Prudký pokles spotreby "zdravých" tukov môže ovplyvniť hormonálne pozadie ženy.

Poznámka. Na zníženie obsahu kalórií v jedálnom lístku o 10-15% stačí obmedziť konzumáciu sladkých a mastných jedál.

Ako počítať kalórie v hotových jedlách?

Na výpočet energetickej hodnoty hotových jedál by ste sa mali vyzbrojiť kuchynskou váhou, kalorickými taniermi, zápisníkom (bude to potravinový denník) a kalkulačkou. Pred prípravou akéhokoľvek jedla je potrebné zvážiť každú zložku samostatne. Potom spočítajte všetky prijaté čísla a získajte celkový obsah kalórií v miske. Treba tiež mať na pamäti, že počas varenia sa hmotnosť výrobkov môže výrazne zmeniť. Takže obilniny a cestoviny po varení vážia niekoľkokrát viac, v dôsledku toho sa obsah kalórií v hotovom výrobku zníži. Zaznamenajte si obsah kalórií v potravinách skonzumovaných za deň do poznámkového bloku.

Schudnite počítaním kalórií: príklady

1. Kotlety

Na prípravu rezňov budete potrebovať:

1 vajce (74 kcal),
0,5 kg hovädzieho mäsa (935 kcal),
100 ml mlieka (64 kcal),
pár strúčikov cesnaku (29 kcal),
100 g bieleho chleba (242 kcal),
0,05 kg cibule (20 kcal),
100 ml rastlinného oleja (899 kcal).

Hmotnosť produktov (surových) je 917 g a obsah kalórií je približne 2265 kcal.

Po uvarení bola hmotnosť odrezkov 0,7 kg. Na určenie obsahu kalórií v 1 kotlete musíte číslo 2265 kcal vydeliť 7 (to je 0,7 kg). Dostaneme údaj 323 kcal. Toto je obsah kalórií 100 g hotových rezňov. Ďalej odvážte rezeň. Ak váži 80 g, tak jeho energetická hodnota je približne 258 kcal.

2. Polievka so zeleninou

Na výpočet obsahu kalórií v prvých chodoch (napríklad polievka) by ste mali vážiť všetku zeleninu oddelene a vypočítať jej obsah kalórií podľa tabuľky. Ak sa používajú obilniny a mäso, je potrebné vziať do úvahy aj ich obsah kalórií. Potom pridajte všetky čísla. Získajte celkový obsah kalórií v polievkových výrobkoch bez vody. Po príprave polievky odmerajte výsledný objem a vydeľte ho celkovým obsahom kalórií (napríklad 2000 ml polievky vydelené 600 kcal) a potom vynásobte 100. Takto získate kalorický obsah 100 ml hotovej polievky.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto výpočty sú veľmi komplikované. Po niekoľkých týždňoch pravidelného používania tejto techniky počítania však ľahko určíte nutričnú hodnotu svojho jedálneho lístka.

Ak vy sami nemáte príležitosť (alebo chuť a čas) počítať kalórie a BJU, potom môžete jednoducho